خرید محصولات برای گیاهخواران. برگه تقلب برای گیاهخواران: چه چیزی را می توانید بخورید و چه چیزی را به جریان های مختلف نخورید: لاکتو، تخم مرغ و وگان

من سه هفته است که رژیم گیاهخواری دارم. گیاهان آپارتمانی هرگز اینقدر اشتها آور به نظر نمی رسیدند! جدای از شوخی، وگانیسم به دنبال یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی جدید است. گوشت و فرآورده های حیوانی در این رژیم گنجانده نشده است. گیاهخواران چه می خورند؟ لیست محصولات برای کسانی که تصمیم به تغییر اساسی زندگی خود دارند مفید خواهد بود.

از گیاهخواران چه می دانید؟

آیا گیاهخواران تخم مرغ می خورند؟ این مورد علاقه بسیاری از افرادی است که تصمیم گرفته اند فقط غذاهای کم چرب مناسب بخورند. بسیاری از ما به اشتباه فکر می کنیم که همه چیز می خورند به جز گوشت. آیا گیاهخواران ماهی می خورند؟ تصور کنید بله. لیست محصولاتی که رژیم غذایی گیاهخواران را تشکیل می دهند به جهت آن بستگی دارد.

تا به امروز، جهان چندین گروه از گیاهخواران را می شناسد:

• وگانیسم؛
• گیاهخواری تخم مرغی؛
• خام خواران؛
• میوه خواران

جهت کلاسیک گیاهخواری وگان نامیده می شود. گیاهخواران چه می خورند؟ لیست محصولات آنها نسبتاً ضعیف است. اولاً خوردن گوشت و ماهی به شدت ممنوع است. آنها همچنین شیر نمی نوشند و تخم مرغ نمی خورند. بله، و آنها باید از عسل خودداری کنند، علیرغم اینکه محصول زنبورداری است.

همه زمینه های گیاهخواری با رد محصولات گوشتی متحد شده اند. به عنوان مثال، گیاهخواران تخم مرغی گاهی به خود اجازه شیر می دهند و همچنین تخم مرغ را وارد رژیم غذایی می کنند. عسل نیز در سفره آنها حضور دارد.

لاکتو-گیاهخواری یک جهت کم مصرف در نظر گرفته می شود. افرادی که از چنین رژیم غذایی پیروی می کنند، غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود قرار می دهند:

• شیر؛

اما تخم مرغ تابو است. خام خوار بودن بسیار سخت است. اساس چنین رژیمی از محصولات منحصراً گیاهی تشکیل شده است. با این حال، آنها را نمی توان تحت هیچ گونه عملیات حرارتی قرار داد. ترشی نیز ممنوع است.

میوه خواران شادترین در نظر گرفته می شوند. رژیم غذایی آنها شامل هر گونه میوه و توت است. آنها همچنین می توانند میوه های سبزی بخورند، اما فقط به صورت خام. منبع اصلی ویتامین ها و مواد معدنی برای میوه خواران دانه ها و مغزها هستند.

جهت های گیاهخواری اطلاعاتی برای توسعه عمومی است. فقط حامیان واقعی غذاهای گیاهی می توانند به یک گروه یا گروه دیگر بپیوندند. اخیرا رژیم گیاهخواری بسیار مد شده است. چنین رژیم غذایی سعی می شود توسط افرادی که به طور فعال با اضافه وزن مبارزه می کنند رعایت شود.

در این زمینه، مناسب است در مورد جنبه های کلی تغذیه گیاهخواری صحبت کنیم. چه چیزی می توانید بپردازید؟ چگونه انرژی، سلامتی و شادابی خود را حفظ کنیم؟ برای این کار باید یک رژیم غذایی صحیح و متعادل داشته باشید.

بیایید گشتی کوچک در گروه های غذایی قابل قبول داشته باشیم:

1. بدون پروتئین - و زندگی یکسان نیست. مشخص است که ما بیشتر پروتئین را در فیله ماهی و گوشت می کشیم. اگر از رژیم گیاهخواری پیروی می کنید، باید یک جایگزین پیدا کنید. شما می توانید با کمک حبوبات، مغزها و غلات بدن خود را با پروتئین غنی کنید.
2. آهن اولین واحد سازنده هموگلوبین ما است. این عنصر نقش مهمی در روند خون سازی دارد. می توانید با کمک گندم سیاه، لوبیا و سویا یک عنصر فلزی را ذخیره کنید. برای تغییر، خوردن میوه های خشک و سبزیجات برگ دار مجاز است.
3. ویتامین B در کلم ترش، جلبک دریایی و خولان دریایی یافت می شود.
4. با کمک نان خمیر ترش می توانید منبع روی را دوباره پر کنید.
5. آمینو اسیدها نیز مورد نیاز بدن ما هستند. می توانید این عناصر را در دانه کتان، کلزا یا روغن سویا استخراج کنید. مغز گردو همچنان یک غذای ضروری برای گیاهخواران است.

تعداد کمی از مردم می توانند از محصولات شیر ​​تخمیر شده لذت ببرند. اما برخی از گیاهخواران از لذت خوراکی دست نمی کشند و ماست، کره، خامه ترش، کفیر و پنیر را در برنامه غذایی خود قرار می دهند. یک نکته کوچک: این محصولات نباید حاوی چربی حیوانی باشند. فقط از غذاهای گیاهی استقبال می شود.

همانطور که Faina Ranevskaya گفت، اگر گوشت نمی خورید، صورت شما کوچکتر، اما غمگین تر می شود. بله، و ذخایر نشاط به تدریج خشک می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، باید کمپلکس های مولتی ویتامین مصرف کنید. در این صورت تامین ویتامین شما همیشه طبیعی خواهد بود.

ویتامین ABC

برای اینکه انرژی خود را دائما در حال جوشیدن نگه دارید، مانند آبشار نیاگارا، باید منبع ویتامین خود را دوباره پر کنید. برای این منظور، گیاهخواران غذاهای میوه و سبزیجات را وارد رژیم غذایی خود می کنند که برای آنها یک خوراکی غیر معمول است. بنابراین، می توانید اسموتی میوه درست کنید. چنین کوکتلی جایگزین یک صبحانه کامل می شود و پس از نیم ساعت متوجه انفجار بی سابقه ای از انرژی خواهید شد. می توانید میوه های مختلف، بلغور جو دوسر، غلات، سبزیجات را به اسموتی ها اضافه کنید.

یک بار در روز باید معده خود را خشنود کنید و سوپ بخورید. برای اینکه اولین ظرف را به یک انبار واقعی ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو تبدیل کنید، باید آن را بر اساس آبگوشت سبزیجات بپزید. برای این اهداف، کرفس ایده آل است.

بسیاری از ویتامین ها در غذاهای دریایی یافت می شوند، اما فقط منشا گیاهی دارند. کلپ چطور؟ این یک جلبک دریایی رایج است که برای گیاهخواران از آلاسکا تا برزیل شناخته شده است.

اگر به تازگی در مسیر گیاهخواری قدم گذاشته اید، پس نمی توانید بدون تنقلات انجام دهید. عادت کردن به یک رژیم غذایی جدید از 14 تا 21 روز طول می کشد. برای ترتیب دادن یک جشن شکم، می توانید آجیل، میوه های خشک بخورید.

یک تابو مطلق بر تعدادی از افزودنی های غذایی اعمال می شود، به ویژه:

• ژلاتین؛
• آلبومین
• عصاره مایه پنیر.

برای اینکه ظروف ملایم نباشند، می توانید از هر ادویه و ادویه ای استفاده کنید. سعی کنید رنگ ها و طعم های جدید را به غذاهای آشنا اضافه کنید. شما قطعا آن را دوست خواهید داشت.

"پروتئین را از کجا تهیه می کنید؟" - این شاید رایج ترین سوالی باشد که از گیاهخواران پرسیده می شود. اگرچه رژیم غذایی گیاهی در سراسر جهان محبوبیت پیدا می کند، پروتئین هنوز هم به شدت با محصولات حیوانی مرتبط است: گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر. با این حال، دریافت پروتئین کافی از یک رژیم غذایی گیاهی، و نسبتاً آسان، بدون تمرکز بر خوردن توفو هر روز ممکن است.

در این مقاله متوجه می‌شویم که پروتئین‌ها چیست، چرا به آن‌ها نیاز دارند، کجا به دنبال آن‌ها بگردیم و چه چیزی هنوز وجود دارد تا پروتئین کمبود نداشته باشیم.

یک فرد به چه مقدار پروتئین نیاز دارد

نیاز بدن به پروتئین بستگی به سن، نوع بدن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت، وجود بیماری ها و غیره دارد. پروتئین های گیاهی کمی بدتر از پروتئین های حیوانی توسط بدن جذب می شوند: این به دلیل فراهمی زیستی کمتر پروتئین گیاهی است. اما با یک رژیم غذایی متوسط ​​2000 کالری، تفاوت بسیار ناچیز است.

1 گرم در هر 1 کیلوگرم. وزن بدن - میزان پروتئین دریافتی

• به طور متوسط، یک فرد به ازای هر 1 کیلوگرم به 0.8-1 گرم پروتئین نیاز دارد. وزن بدن.
• مطالعات نشان می دهد که برای ورزشکاران استقامتی (دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و غیره) مصرف پروتئین توصیه شده به 1.2-1.4 گرم در هر کیلوگرم افزایش می یابد. وزن بدن.
• برای تمرین قدرتی، هنجار هنوز در حال افزایش است - تا 1.4-1.8 گرم در هر کیلوگرم. وزن بدن.

مثال

• یک نفر با وزن 65 کیلوگرم. به ۵۲ تا ۶۵ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
• یک ورزشکار با وزن 65 کیلوگرم بسته به فعالیت بدنی به 78-117 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

رژیم غذایی تقریبی به میزان 60 گرم پروتئین گیاهی

*ورزشکار باید یک شیک پروتئینی از پروتئین سویا، نخود یا برنج (25 گرم) اضافه کند، غذاهای لوبیا (15 گرم) را در رژیم غذایی خود بگنجاند و مقدار آن را افزایش دهد.

گیاهخواران Lacto-ovo

افرادی که غذاهای حیوانی را کنار گذاشته اند اما لبنیات و تخم مرغ می خورند، برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، نیازی به چنین تنوعی در رژیم غذایی خود ندارند. سفیده تخم مرغ استاندارد پروتئین محسوب می شود و تقریباً صد در صد زیست فراهمی دارد، یعنی تقریباً بدون باقی مانده جذب می شود. دو عدد تخم مرغ در روز و یک وعده پنیر دلمه تقریباً 30 گرم پروتئین - نصف پروتئین مصرفی روزانه - را تأمین می کند.

مصرف پروتئین برای کودکان خردسال، سالمندان و زنان باردار بالاتر از حد متوسط ​​خواهد بود. کودکان به سرعت رشد می کنند، بنابراین به پروتئین بیشتری نیاز دارند - ماده اصلی ساختمان بدن. به همین دلیل، پروتئین بیشتری برای زنان باردار مورد نیاز است. حفظ توده عضلانی برای افراد مسن دشوارتر است، زیرا اوج رشد و بازسازی سلول های بدن قبلاً سپری شده است. بنابراین، به افراد مسن توصیه می شود پروتئین بیشتری مصرف کنند، اما به منابع حیوانی تکیه نکنید: آنها حاوی چربی بیشتری هستند که می تواند منجر به تصلب شرایین شود.

منابع گیاهی پروتئین

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک باستانی است که حاوی پروتئین گیاهی بسیار قابل هضم است. تعداد کمی اسپیرولینا مانند آن وجود دارد، زیرا طعم نسبتاً خاصی دارد. بنابراین، بیشتر به صورت قرص فشرده یا به صورت پودر در شیک و اسموتی مصرف می شود.

57 گرم پروتئین در 100 گرم پودر خشک

اسپیرولینا را به اسموتی ها و اسموتی های سبز اضافه کنید

لوبیا

بسته به نوع لوبیا، محصول خشک حاوی 20 تا 24 گرم پروتئین است. عیب اصلی لوبیا این است که زمان زیادی برای پختن آنها نیاز است. توصیه می شود لوبیاها را حداقل به مدت 4 ساعت و ترجیحاً یک شب در آب خیس کنید تا زمان پخت کوتاه شود و الیگوساکاریدهای ایجاد کننده گاز از بین بروند.

22 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

من لوبیا قرمز تیره "Kidni" را حداقل یک شب خیس می کنم

عدس

عدس به طور کلی سریعتر از لوبیا پخته می شود و منبع عالی پروتئین است. مانند لوبیا، عدس سبز نیاز به خیساندن دارد. به خوبی سوپ سبزیجات را تکمیل می کند و کتلت عدس نیز از آن درست می شود.

24 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

عدس شکافته قرمز نیازی به خیساندن ندارد و در عرض 15-20 دقیقه بپزد

نخود

20 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

نخود حمص خانگی خوشمزه درست می کند

اگر نمی خواهید خیساندن را اذیت کنید، سعی کنید از کنسرو نخود، لوبیا و عدس استفاده کنید: آنها فقط باید دوباره گرم شوند.

آجیل و مشتقات

بادام زمینی (26 گرم)، بادام هندی (25 گرم)، پسته (20 گرم) و بادام (18 گرم) از نظر محتوای پروتئین در میان آجیل پیشرو هستند. آنها برای میان وعده و به عنوان افزودنی به سالاد عالی هستند. کافی است روزانه یک مشت کوچک آجیل بخورید - 30 گرم، حتما کره های آجیل را امتحان کنید، مثلاً با تکه های سیب - به عنوان یک میان وعده سالم - و شیر آجیل - برای اسموتی و غلات.

18-26 گرم پروتئین در 100 گرم

من قبل از تمرین یک ساندویچ کره بادام زمینی و موز درست می کنم و سپس یک شیک پروتئین شیر آجیل می خورم.

تمپه

تمپه نوعی بریکت از سویای تخمیر شده است، محصولی که در کشور ما بسیار کمیاب است، اما در غذاهای اندونزیایی بسیار محبوب است. تمپه طعم غیر معمولی مانند قارچی دارد که با گرما تشدید می شود. تمپه را به این صورت تهیه می کنند که ابتدا یک بریکت یخ زده را به مدت 10 دقیقه در آب می جوشانند و سپس تکه تکه می کنند و به مدت 2 تا 12 ساعت خوابانده می شوند و سپس آن را پخته یا سرخ می کنند تا قهوه ای طلایی شود.

20 گرم پروتئین در 100 گرم

تمپه طعم مشخصی دارد، اما ارزش آن را دارد که به پروتئین اضافی عادت کنید.

تمپه در فروشگاه های وگان و مواد غذایی سالم در بخش مواد غذایی منجمد در بلوک های 200 گرمی فروخته می شود.

توفو

توفو "کشک لوبیا" است، محصول دیگری که از دانه های سویا تهیه می شود. مانند تمام محصولات مبتنی بر سویا، توفو یک پروتئین کامل است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. بر خلاف تمپه، توفو طعم و بوی خنثی دارد، بنابراین با هر غذایی خوب می شود. از آن در سالاد، سوپ، به عنوان افزودنی در مخلفات و حتی در دسرها استفاده می شود.

8 گرم پروتئین در 100 گرم

توفو نرم تر و سفت تر است. اولی را می توان همینطور خورد و دومی برای سرخ کردن مناسب است.

ادامه

ادامام سویای نارس است که معمولا به صورت یخ زده در غلاف آن فروخته می شود. این یکی دیگر از پروتئین های گیاهی کامل است. ادامام سرشار از اسید فولیک، ویتامین K، منگنز و فسفر است. تهیه ادامام بسیار آسان است: کافی است 2 تا 3 دقیقه آنها را در آب نمک در حال جوش فرو کنید و سپس در آبکش بریزید. Edamame مانند نخود فرنگی خورده می شود - بدون پوست، فقط لوبیا.

11 گرم پروتئین در 100 گرم

ژاپنی ها ادامه را به عنوان میان وعده آبجو می خورند.

در فروشگاه ها، در قسمت مواد غذایی منجمد به دنبال ادامه بگردید، آنها در همه هایپر مارکت های بزرگ فروخته می شوند

شیر سویا

شیر سویا جایگزینی کامل برای شیر معمولی است. شیر سویا برای پخت غلات خوب است، می توان آن را به قهوه یا اسموتی اضافه کرد. شیر غنی شده با کلسیم و ویتامین B12 را انتخاب کنید.

3 گرم پروتئین در 100 میلی لیتر.

برای پخت و پز، شیر سویا را بدون افزودنی انتخاب می کنم و وانیل را برای میان وعده می گذارم.

کوینو

یکی از منابع پروتئین کامل، دارای مجموعه ای متعادل از اسیدهای آمینه است که از نظر ترکیب مشابه شیر است. حاوی فسفر، آهن، ویتامین های گروه B، کلسیم و روی است. قبل از پخت و پز، توصیه می شود که به طور کامل در آب جاری بشویید. کینوا در سالاد، سوپ و محصولات پخته استفاده می شود.

13 گرم پروتئین در 100 گرم محصول خشک

کینوا قرمز سالم تر از کینوا سفید است، اما طعم آنها یکسان است.

دانههای چیا

دانه چیا علاوه بر مقدار زیادی پروتئین، حاوی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که منبع چربی سالم است. چیا را می‌توان به ماست سویا اضافه کرد یا روی آن را با شیر آجیل اضافه کرد و یک شب در یخچال گذاشت تا صبح یک پودینگ نرم و مغذی شود.

15 گرم پروتئین در 100 گرم

من یک قاشق غذاخوری دانه چیا را به املت و سالاد اضافه می کنم.

پروتئین ها اجزای سازنده بدن هستند

اگر در شیمی و زیست شناسی کاوش نکنید، پروتئین یکی از سه درشت مغذی است، همراه با کربوهیدرات ها و چربی ها، ماده اصلی ساختمان بدن ما. پروتئین ها، مانند آجرهای نامرئی، بدن ما را "ساخت" می کنند و بافت های آسیب دیده را بازسازی می کنند.

برای درک اینکه چرا پروتئین بسیار مهم است، در اینجا فقط چند مورد از عملکردهای آن وجود دارد:

1. ساختاری:پروتئین - ماده اصلی هر سلول (کراتین، الاستین و کلاژن).
2. کاتالیزوری:پروتئین جریان واکنش های شیمیایی را در بدن تضمین می کند، زیرا تمام آنزیم ها در ساختار خود پروتئین (انسولین) هستند.
3. حمل و نقل:پروتئین ها مواد را در بدن حمل می کنند (هموگلوبین اکسیژن را از ریه ها به بافت ها می برد و دی اکسید کربن را حذف می کند).
4. محافظ:پروتئین ها جزء اصلی ایمونوگلوبولین ها و آنتی بادی هایی هستند که از بدن در برابر بیماری محافظت می کنند.
5. انرژی:هنگامی که یک مولکول پروتئین تقسیم می شود، 17.6 کیلوژول انرژی آزاد می شود.

خبر خوب این است که پروتئین در همه غذاها، حتی میوه ها و سبزیجات وجود دارد. برخی از غذاهای گیاهی مانند اسفناج، درصد پروتئین بیشتری نسبت به گوشت دارند.

پروتئین از سیستم ایمنی حمایت می کند، رشد را تقویت می کند، به بهبودی پس از بیماری یا تمرینات سخت کمک می کند

اسیدهای آمینه ساده ترین شکل پروتئین هستند

برای اینکه بدن با پروتئین ها کار کند و بافت های جدید ایجاد کند، پروتئین ها باید به اسیدهای آمینه تجزیه شوند. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده مولکول های پروتئین هستند. هر نوع پروتئین از ترکیب خاصی از اسیدهای آمینه ساخته شده است.

اسیدهای آمینه چیست؟

در مجموع بیست نوع اسید آمینه وجود دارد که به سه دسته تقسیم می شوند. یک فرد هر روز به تمام بیست اسید آمینه نیاز دارد تا بدن به درستی عمل کند.

1. اسیدهای آمینه غیر ضروریبدن ما به تنهایی قادر به تولید است. یعنی مجبور نیستیم آنها را از محصولات دریافت کنیم. اینها عبارتند از: آلانین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک (آسپارتات)، گلوتامین، اسید گلوتامیک (گلوتامات)، گلیسین، پرولین، سرین، تیروزین، سیستئین.
2. اسیدهای آمینه ضروریاینها آمینو اسیدهایی هستند که بدن ما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست، بنابراین باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. اینها عبارتند از: والین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، ترئونین، تریپتوفان، فنیل آلانین.
3. آمینو اسیدهای نیمه ضروریبدن ما معمولاً خود به خود تولید می کند، اما تحت شرایط خاصی می تواند متوقف شود، به عنوان مثال، در دوران کودکی، در طول بیماری، با کمبود ویتامین ها و برخی اسیدهای آمینه دیگر. اینها شامل آرژنین و هیستیدین است.

محتوای اسیدهای آمینه ضروری و جزئی ضروری در محصولات

آمینو اسید	منابع گیاهی
والین	غلات، حبوبات، بادام زمینی، قارچ
ایزولوسین	بادام، بادام هندی، نخود (نخود)، عدس، چاودار، بیشتر دانه ها، سویا.
لوسین	عدس، آجیل، بیشتر دانه ها، جو دوسر، برنج قهوه ای.
لیزین	لوبیا، لوبیا، عدس، سویا.
متیونین	گندم، آجیل، تاج خروس.
ترئونین	آجیل، لوبیا.
تریپتوفان	حبوبات، جو دوسر، بادام زمینی، کنجد، آجیل کاج.
فنیل آلانین	حبوبات، آجیل. همچنین محصول تجزیه شیرین کننده آسپارتام است.
آرژنین	دانه کدو تنبل، بادام زمینی، کنجد.
هیستیدین	سویا، بادام زمینی، عدس.

برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری و تا حدی ضروری، یک گیاهخوار برخلاف کسانی که پروتئین حیوانی مصرف می کنند، نیاز به خوردن غذاهای متنوع دارد. هرچه گروه های غذایی بیشتری در رژیم غذایی روزانه ترکیب شوند، ترکیب درشت مغذی های برخی از غذاها مکمل ترکیب برخی دیگر است.

پروتئین های کامل و ناقص

بنابراین، هشت آمینو اسید ضروری وجود دارد که باید از غذا دریافت کنیم. اگر محصولی حاوی هر هشت اسید آمینه باشد، پروتئین "کامل" در نظر گرفته می شود. تمام منابع حیوانی پروتئین پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.

منابع کامل پروتئین گیاهی- سویا، گندم سیاه و کینوا.

با این حال، همه پروتئین های گیاهی کامل نیستند. به عنوان مثال، بیشتر غلات لیزین کمی دارند و بیشتر حبوبات دارای کمبود متیونین هستند، به این معنی که پروتئین این غذاها "ناقص" است. متأسفانه، این برای پروتئین های گیاهی کافی است تا شهرت «بد» و «حقیر» به دست آورند.

سعی کنید گروه های غذایی مختلف را در طول روز ترکیب کنید. سالاد بخورید - آن را با دانه کدو تنبل یا دانه کنجد بپاشید. لوبیا و عدس را به سوپ اضافه کنید. پروتئین آجیل در خود مغز، کره آجیل و شیر یافت می شود. اسموتی تهیه کنید – آن را با شیر سویا درست کنید، اسفناج، دانه چیا و کتان را اضافه کنید.

دستور تهیه اسموتی لیمو: یک لیوان شیر بادام، آب نصف لیمو، یک تکه لیمو (با پوست)، یک عدد موز، یک قاشق چای خوری عسل و دانه های وانیل. می توانید دانه های چیا را روی اسموتی بپاشید.

پروتئین های گیاهی بهتر یا بدتر از پروتئین های حیوانی نیستند. کمبود اسیدهای آمینه خاص در انواع خاصی از غذاها فقط به این معنی است که یک گیاهخوار باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشد و در طول روز غذاهایی از دسته های مختلف بخورد تا بتواند اسید آمینه دریافتی را کامل کند.

یادداشت

1. پروتئین ها جزء اصلی تمام بافت های بدن ما هستند. پروتئین مسئول رشد عضلات است، ایمنی را تشکیل می دهد، در فرآیندهای متابولیک و واکنش های هورمونی نقش دارد.
2. پروتئین ها از اجزای اساسی - اسیدهای آمینه ساخته شده اند. یک فرد هر روز به بیست اسید آمینه نیاز دارد که بدن می تواند برخی از آنها را به تنهایی سنتز کند - اسیدهای آمینه غیر ضروری. اسیدهای آمینه ای که به خودی خود سنتز نمی شوند و باید با غذا تامین شوند ضروری نامیده می شوند.
3. پروتئین های با منشاء گیاهی اغلب ناقص هستند، یعنی حاوی کل مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری نیستند. گیاهخواران باید غذاهای متنوعی بخورند تا در طول روز غذاهایی از دسته های مختلف بخورند و کمبود اسیدهای آمینه در برخی غذاها را با برخی دیگر پوشش دهند.
4. مصرف روزانه پروتئین برای یک فرد متوسط ​​0.8-1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای ورزشکاران این میزان به 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن افزایش می یابد.
5. منابع گیاهی پیشرو پروتئین لوبیا، عدس و محصولات سویا هستند.

اغلب به خاطر داشتن آن دشوار است و زمانی برای فکر کردن به انتخاب محصولات سالم وجود ندارد. اما وقتی فهرست کاملی از غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین را در مقابل چشمان خود دارید، نمی توانید نگران کمبود آن در بدن باشید. به خصوص برای این، من یک برگه تقلب مناسب را به اشتراک می گذارم که به انتخاب و تنوع رژیم غذایی کمک می کند. ایمیل خود را وارد کنید و روی دکمه دانلود کلیک کنید ↓

04.08.2016

بارها موضوع تغذیه و به طور خاص موضوع گیاهخواری را مطرح کرده ایم. تکرار می کنم که غذای حیوانی وجود داشته باشد یا نباشد حق همه است و من طرفدار "روش های قدرت" و تحریک بیش از حد فعال برای گیاهخواری نیستم. وظیفه من به اشتراک گذاشتن تجربه است و تصمیم با شماست. این مقاله در مورد اینکه آیا پروتئین حیوانی باید مصرف شود یا خیر صحبت نمی کند، بلکه فقط در مورد آنچه گیاهخواران می خورند صحبت می کند. موضوع در مثال منوی من در نظر گرفته خواهد شد.

خب از آنجایی که قرار است در مورد غذا صحبت کنیم، حتما به نکات مهمی می پردازم که بدون استثنا و صرف نظر از نوع غذا برای همه مفید خواهد بود.

منوی نمونه من

• بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب - آب. گرم اگر فصل سرد است.
• بعد از آب، بعد از 30 دقیقه، آب تازه گرفته شده یا یک سالاد از مواد زیر: سیب، هویج، چغندر، یک قاشق روغن بذر کتان. می توانید کدو حلوایی هم اضافه کنید.
• بعد از 30 دقیقه - فرنی با عسل. فرنی های مختلفی وجود دارد: گندم سیاه، گندم، ارزن، ذرت، بلغور، بلغور جو دوسر.
• قبل از ناهار، می توانید میان وعده هایی از سبزیجات، میوه ها، آجیل، انواع توت ها، فقط آب ...
  ناهار، ناهار دارم - ساعت 11-12. این یک سوپ است: نخود، کدو تنبل، کدو حلوایی؛ گل گاوزبان، سوپ کلم، ترشی .... البته همه بدون گوشت می توانم حبوبات را به سوپ اضافه کنم: عدس، نخود، نخود، ماش، لوبیا. برای دوم، هر چیزی می تواند باشد، بسته به میل و امکان پخت و پز. از گندم سیاه معمولی با عدس گرفته تا فلفل پر شده با نخود. هنگام ناهار، مطمئن شوید - یک قاشق روغن زیتون و حداقل مقداری سبزی.
• بعد سعی می کنم با میان وعده ها فاصله زمانی را قطع نکنم تا بعداً بتوانم مقدار مناسبی آب بنوشم.
• شام نیز می تواند کاملاً متفاوت باشد، اما سعی می کنم قبل از ساعت 18 تا 00 آن را بخورم. اگر من همیشه برای ناهار حبوبات داشته باشم، اغلب آنها برای شام نیستند.
• بعد از شام قبل از رفتن به رختخواب سعی کنید چیز سنگین نخورید. اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید، می توانید همیشه گندم سیاه را با سبزیجات یا دانه ها بخورید.

توجه داشته باشید که چای در هیچ جای رژیم غذایی ذکر نشده است. این فقط وجود ندارد. چای چیزی بیش از یک عادت نیست، وقتی این عادت فراموش شود، دیگر نیازی به نوشیدن چای نیست.

اگر همه چیز را کنار هم بگذارید، در رژیم غذایی من سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، آجیل، روغن ها، غلات، حبوبات، دانه ها، گیاهان، عسل، گرده گل وجود دارد. محصولات لبنی - بسته به دوره. در حال حاضر، آنها در رژیم غذایی نیستند یا در مقادیر کم غذا می خورند. هیچ نان مخمری در رژیم غذایی وجود ندارد، نه خربزه در رژیم غذایی، زیرا من با نحوه رشد آنها بسیار آشنا هستم، و در سال های اخیر همیشه یک نیترات متر در دست داشتم: در خربزه، من شخصاً مقدار زیادی از آن را مشاهده می کنم. هنجار نیترات وقتی ده ها بار اندازه گیری شود.

• سبزیجات: گوجه فرنگی، خیار، کدو سبز، فلفل، سیب زمینی، هویج، چغندر، کدو تنبل، بادمجان.
• میوه ها و انواع توت ها: سیب، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، گیلاس، گیلاس، هلو، زردآلو، هندوانه، موز و غیره.
• حبوبات: ماش، نخود، عدس، لوبیا، نخود.
• کاشی: گندم سیاه، ارزن، ذرت، گندم، بلغور جو دوسر.
• دانه ها و دانه ها: آفتابگردان، کدو تنبل، کنجد.
• آجیل: گردو، بادام زمینی، بادام، آجیل کاج، فندق.
• روغن ها: دانه کتان، زیتون، ذرت، آفتابگردان.

بیایید موقعیت های اصلی را که ارزش بررسی جداگانه دارند مرور کنیم.

سنجاب ها

اصولاً تقریباً در هر غذایی پروتئین وجود دارد، یک چیز دیگر در محتوای کمی و کیفی آن است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد یک فرد تنها به 40 گرم پروتئین در روز نیاز دارد، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، اما در هر صورت نیازی به خوردن 3 کیلوگرم کباب یا 3 تابه عدس در هر روز نیست. روز نظرات زیادی در مورد میزان و زمان پروتئین وجود دارد، اما اکثر آنها هنوز به این واقعیت خلاصه می شوند که پروتئین اضافی در رژیم غذایی مضر است، بنابراین مهمترین چیز این است که افراط نکنید.

در منوی من غذاهای پروتئینی در وسط روز وجود دارد. من فکر می کنم بهترین زمان برای غذای پروتئینی 11-16 ساعت است، زمانی که بدن کاملاً آماده هضم و جذب همه چیز است. صبح ها کربوهیدرات ها را به صورت فرنی، آب میوه های تازه، میوه ها، سبزیجات و در آخر روز غذای نسبتا سبک را ترجیح می دهم.

قوی ترین منابع پروتئین گیاهی

آجیل: گردو، بادام زمینی، بادام، فندق و غیره.

حبوبات: عدس، نخود، سویا، نخود، لوبیا، ماش. عدس جایگاه ویژه ای در این لیست دارد، زیرا حاوی بیشترین انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز ما است.

از بین حبوبات همیشه چیزی برای انتخاب وجود دارد:

محصولات لبنی: خامه ترش، پنیر، پنیر و غیره. تفاوت زیادی بین محصولات لبنی طبیعی و آنچه در فروشگاه ها به فروش می رسد وجود دارد.

افسانه ای در مورد اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد که ظاهراً فقط در گوشت وجود دارد و بدون آنها فرد مرده است. مشکل این است که بسیاری از مردم گوشت و لبنیات نمی خورند و نمی میرند. مشکل، البته، برای مردم نیست، بلکه برای نظریه ضروری بودن است. مشکل خاصی برای این نظریه، فرزندان وگان ها و گیاهخواران است. من شخصاً رشد ده ها کودکی را که از بدو تولد گیاهخوار هستند، مشاهده و مشاهده کردم. اگر رژیم غذایی آنها حاوی همه چیزهایی نبود که بدن واقعاً به آن نیاز دارد، رشد نمی کردند. اشکالی نداره یه بحث جدا

بیایید به اسیدهای آمینه ضروری برگردیم. تنها هشت مورد از آنها وجود دارد که در زیر لیست شده اند. من اکنون آنچه را که در آن موجود است به تفصیل در نظر نمی گیرم ، زیرا یک توضیح ساده اطلاعات کاملی را ارائه نمی دهد ، اگر واقعاً جالب باشد ، به دنبال جداولی باشید که در آن یک شاخص - نمره اسید آمینه وجود دارد ، زیرا علاوه بر وجود یک اسید آمینه، این شاخص لازم است بالای 100 باشد.

والین - غلات، قارچ، بادام زمینی، سویا، محصولات لبنی.
ایزولوسین - بادام، بادام هندی، نخود، تخم مرغ، چاودار، دانه ها.
لوسین - برنج قهوه ای، آجیل، عدس، دانه ها.
لیزین - محصولات لبنی، آجیل و گندم.
متیونین - لوبیا، لوبیا، عدس، سویا، شیر.
ترئونین - آجیل، لوبیا، شیر.
تریپتوفان - سویا، موز، خرما، بادام زمینی، کنجد، شیر، ماست، آجیل کاج.
فنیل آلانین - حبوبات، شیر.

بنابراین، همانطور که می بینید، جای نگرانی نیست که چیزی دریافت نمی کنم. همه چیز تحت کنترل است، تمام پروتئین ها و اسیدهای آمینه با غذا وارد بدن من می شود. من آزمایش می دهم، سلامت دوستانم را در مقابل چشمانم نظارت می کنم - ده ها کودک که بدون گوشت بزرگ می شوند. یعنی بدون ایمان کورکورانه و تعصب در «رژیم غذایی» به این موضوع توجه می کنم.

چربی ها یک موضوع بسیار مهم برای همه هستند!

چربی ها متفاوت هستند. بیایید کمی از آنها عبور کنیم. موضوع بسیار مهم است، زیرا اکثر مردم تصور بسیار مبهمی در مورد اینکه چرا به آنها نیاز دارند، مفید هستند، کدام چربی ها مفید نیستند، چه چربی هایی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد، صرف نظر از اینکه گیاهخوار هستید یا خیر، دارند.

چربی های اشباع و غیراشباع وجود دارد. چربی های اشباع در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی های غیر اشباع جامد نیستند. چربی های اشباع - گوشت خوک، کره، چربی های حیوانی، غیر اشباع - روغن های مختلف. اعتقاد بر این است که چربی های غیر اشباع بسیار سالم تر از چربی های اشباع شده هستند.

گیاهخواران به همان نسبت چربی های غیراشباع را به شکل روغن مصرف می کنند که در حال حاضر تأثیر بسیار مثبتی بر سلامت آنها دارد.

از میان چربی های تک غیراشباع، اسید چرب امگا 9 که به مقدار زیاد در روغن زیتون یافت می شود، جایگاه ویژه ای را به خود اختصاص می دهد. روغن زیتون را می توان در بشکه نوشید و برخلاف چربی های اشباع شده (منشا حیوانی) هیچ مشکلی برای کلسترول و رگ های خونی ایجاد نمی شود. ساکنان مدیترانه عاشق روغن زیتون هستند و به همین دلیل برخلاف کشور ما که فرهنگ مصرف زیاد چربی های اشباع و غذاهای سرخ شده در آن وجود دارد، هیچ مشکلی با رگ های خونی ندارند. من در حال حاضر در مورد فواید امگا 9 و روغن زیتون چیز زیادی نمی نویسم، فواید آن بسیار زیاد است!

چربی های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3. بدن ما این چربی ها را سنتز نمی کند، آنها باید با غذا به سراغ ما بیایند. اسیدهای بسیار مهم برای بدن به خصوص امگا 3. این چربی ها اغلب در بدن بسیاری از افراد به دو دلیل با کمبود مواجه می شوند: عدم وجود مواد غذایی حاوی این چربی ها در رژیم غذایی و همچنین به دلیل عملیات حرارتی. شما می توانید دقیقاً به جایی که این اسیدهای چرب یافت می شوند نگاه کنید، اما من به شما یک اشاره می کنم: روغن بذر کتان را روزی یک قاشق غذاخوری بنوشید.

کربوهیدرات ها

حدود نیمی از انرژی مورد نیاز بدن توسط کربوهیدرات ها تامین می شود. کربوهیدرات های ساده و پیچیده وجود دارد. واضح است که این مشکل برای کسانی که گوشت نمی خورند نیست.

کربوهیدرات ها منبع سریع انرژی هستند، بسیار سریعتر از پروتئین ها یا به خصوص چربی ها. علاوه بر این، کربوهیدرات ها در بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن نقش دارند. در اینجا دوباره ارزش درک کمی از طبقه بندی را دارد.

بسته به پیچیدگی ساختار مولکول، کربوهیدرات ها به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها تقسیم می شوند. مونوساکاریدها و دی ساکاریدها ساده و پلی ساکاریدها پیچیده هستند. ساده - گلوکز، فروکتوز، ساکارز، لاکتوز، مالتوز. مجتمع - نشاسته، فیبر و گلیکوژن نشاسته حیوانی.

شما باید به ویژه در مورد منبع کربوهیدراتی مانند شکر سفید مراقب و مراقب باشید، زیرا مصرف بیش از حد آن باعث مشکلات سلامتی زیادی می شود.

شکر سفید

قند سفید که وارد بدن ما می شود، خیلی سریع جذب خون می شود، که برای کاهش سطح قند خون نیاز به تولید مقدار زیادی انسولین دارد، برای بدن این یک استرس قوی است که بی توجه نمی ماند. از مصرف بیش از حد قند، مشکلات در سراسر بدن شروع می شود، از دندان ها، استخوان ها شروع می شود، با اضافه وزن و مشکلات در جذب ویتامین ها ختم می شود. تقریباً همه رژیم های غذایی به دلایلی شکر را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنند.

ویدیوی بسیار جالب در مورد مضرات شکر

مصرف شکر سفید را تقریبا به صفر رساندم. به شکل خالصش، من اصلا یک گرم هم استفاده نمی کنم، که به شما توصیه می کنم.

آرد سفید

طبیعتاً در مبحث کربوهیدرات ها نمی توانم محصولی مانند آرد را دور بزنم. در خود دانه مقدار زیادی از عناصر مفید برای ما وجود دارد، خود از یک جوانه، یک آندوسپرم نشاسته ای و سه پوسته محافظ تشکیل شده است. مشکل این است که پس از فرآوری غلات با استفاده از فناوری‌های مدرن، تنها نشاسته در آرد باقی می‌ماند، تمام عناصر با ارزش جوانه و پوسته‌های محافظ برای تغذیه دام می‌روند. علاوه بر این از عناصر شیمیایی مختلفی مانند دی اکسید کلر، بنزوئیل پراکسید، برومات پتاسیم و غیره برای سفید کردن آرد استفاده می شود.

در نتیجه محصولی با ارزش تقریباً صفر و حداکثر مضر بودن بدست می آوریم. در نان سفیدی که در فروشگاه به فروش می رسد، علاوه بر آرد سفید، مایه خمیر و شکر می گیریم که در نهایت منجر به این می شود که مضر ترین محصول را به شکل نان سفید داشته باشیم. در مورد پخت هم همینطور است.

ویدئویی در مورد نحوه تهیه آرد، با ارزش ترین چیز از آن حذف می شود:

ریز عناصر و ویتامین ها

من و گیاهخواران عناصر و ویتامین ها را از کجا دریافت می کنیم؟ واضح است که آنها در نان، شیرینی، شیرینی، کوکاکولا، بستنی و سایر غذاهای "خوشمزه" نیستند. سبزیجات، میوه ها، غلات ... البته، مواد غذایی حاوی آنها در مقادیر و کیفیت های مختلف است، اما من می خواهم به قهرمان در این شاخص اشاره کنم - سبزی ها.

گفتگوی جداگانه در مورد B12

برای کسانی که گوشت، ماهی و تخم مرغ نمی خورند - این تنها چیزی است که نیاز به توجه دارد. همه موجودات متفاوت هستند. برخی از افراد هنگام تغییر به رژیم گیاهخواری با B12 مشکلی ندارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در طول زمان دچار کمبود شوند. همه چیز در اینجا ساده است، شما باید سالی یک بار آزمایش های هموسیستئین و B12 را انجام دهید تا این پارامتر تحت کنترل باشد، اگر B12 هر سال شروع به کوچکتر شدن کرد، باید به طور منظم B12 را در قرص ها مصرف کنید و مشکل برطرف می شود.

تحلیل های من می گوید در سه سال اخیر B12 در سطح 200-250 بوده است، اتفاقا همسر من دقیقاً همان سطح من است.

ظروف نمونه

اگر تصمیم دارید گیاهخوار شوید و نمی دانید چه چیزی بپزید، نام هر غذایی را که عادت به خوردن آن دارید را در جستجوی اینترنت تایپ کنید، اما با افزودن "گیاهخواری". دستور العمل های زیادی وجود دارد، شما می توانید هر چیزی را بپزید، حتی سالاد "شاه ماهی زیر یک کت خز"، اما در یک نسخه گیاهی.

• حتما آب بنوشید. نه چای، قهوه، کمپوت و غیره، بلکه فقط آب. بدن باید آب را به شکل خالص دریافت کند. 30-40 دقیقه قبل از غذا یا بعد از غذا چند ساعت بعد.
• بهترین زمان برای ناهار: از 11:00 تا 13:00. غذای پروتئینی باید در این زمان خورده شود، زیرا زمان زیادی برای هضم آن نیاز است.
• در نیمه اول روز غذای سنگین و در نیمه دوم سبکتر. اگر غذاهای شیرین یا نشاسته ای می خواهید، نیمه اول روز برای این کار وجود دارد.
• شکر سفید خالص مصرف نکنید. در حال حاضر در سایر محصولات به شکل محلول فراوان است.
• مراقب محصولات آرد باشید. مطمئن شوید که آرد شما حداقل غلات کامل باشد.
• مطمئن شوید که بدن تمام چربی های لازم را دریافت کرده است. دانه کتان و روغن زیتون فوق بکر بهترین دوستان شما هستند.

برای امروز کافی است! اشتهای آفرین و سلامتی!

نظرات:

اسکندر 08.08.2016

الکسی 08.08.2016

سلام میشل!
از دانشی که برجسته است و روشی که به آرامی آن را ارسال می کنید، سپاسگزارم. نادر است. من می خواهم بخشی از دانش خود را به اشتراک بگذارم.
به طور خلاصه. و مطلوب است. روی میز باید 3/5 رژیم غذایی یا حتی بیشتر غذای خام و نه با درجه حرارت باشد. پل براگ این را نوشت.
محصولات گاو (شیر) 300 برابر بیشتر از انسان حاوی کازئین هستند و برای انسان مناسب نیست. او (شیر) استخوان ها را می بندد، به هم می چسبد. اگر نمی خواهید بیمار شوید و طولانی تر زندگی کنید، باید از رژیم غذایی حذف شود. همین مورد در مورد غلات. آنها حاوی گلوتن هستند. علاوه بر این سموم قوی روی گندم و چاودار در مزارع و در زمان نگهداری ریخته می شود. نان مخمر نیز بسیار بد است. بادام زمینی برای انسان مناسب نیست - بسیار سنگین. سبزی بسیار مفید
روغن ها
کلسیم و پروتئین در سبزیجات و مغزها یافت می شود. گوشت و ماهی یکی دو بار در هفته باید باشد. ما باید در مورد نیترات ها به یاد داشته باشیم. نیاز به تمیز کردن دوره ای دارد. شما نمی توانید همه چیز را فهرست کنید. فکر کنید، مطالعه کنید و سالم باشید!

پاسخ

یوجین 08.08.2016

مشکل تغذیه مدرن این است که سبزیجات و میوه ها حاوی مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به 50 سال پیش هستند. این به دلیل کشت مداوم زمین و استفاده از کودهای شیمیایی است. بنابراین، فرد روزانه مواد معدنی، ویتامین ها، ریز عناصر لازم برای بدن را کمتر دریافت می کند. بیایید در اینجا حضور تعداد زیادی از محصولات تصفیه شده پر شده با مواد افزودنی مختلف، نمک و شکر را در فروشگاه های خود اضافه کنیم. از این رو رشد فاجعه بار بیماری های اصلی قرن 21 ما - بیماری های قلبی عروقی و سرطانی است. اگر قبلاً از هر 40 نفر 1 نفر به انواع مختلف سرطان مبتلا می شدند، اکنون از هر سه نفر یک نفر. و ترسناک است. تنها یک راه وجود دارد: گنجاندن مکمل های غذایی در رژیم غذایی هر فردی که از 8-10 سالگی شروع می شود.

پاسخ

Admin 08.08.2016

یک راه خروج نمی تواند وجود داشته باشد، در هر شرایطی تعداد زیادی از آنها وجود دارد. یکی از راه‌ها: مالکیت زمین، به طور کلی، تغییر در رویکرد تغذیه در سطح جهانی، فکر می‌کنم شما می‌توانید به چیزهای زیادی فکر کنید، اما تاکنون اکثریت قریب به اتفاق مردم واقعاً نگران آنچه می‌خورند نیستند)))

پاسخ

ایرینا لوکشیتس 08.08.2016

پاسخ

آندری 2016/08/08

ادمین 1395/08/10

سرگئی 08.08.2016

Admin 08.08.2016

من غلات جوانه زده را دوست دارم، اما آنها اغلب وجود ندارند. من با سرخ کردن غذای بسیار سنگین مخالفم، پس البته گندم سیاه فقط آب پز است. نزاع هندوانه هندوانه، پس از آن چنین بیش از حد، مانند در خربزه - اتفاق نمی افتد. ویژگی های تکنولوژی رشد، در برخی مناطق، پرورش خربزه بدون استفاده از شدیدترین مواد شیمیایی غیرممکن است. هندوانه هرگز چنین چیزی را در خواب نمی دید. بهترین هندوانه ولگوگراد است.

پاسخ

سرگئی 09.08.2016

در مورد گندم سیاه منظورم این بود که آیا از گندم سیاه بو داده نشده استفاده می کنید - سبز، پسته ای رنگ که جوانه می زند. رنگی که تقریباً در همه جا قهوه ای فروخته می شود قبلاً سرخ شده است (احتمالاً برای نگهداری بهتر)

پاسخ

ادمین 1395/08/10

اسکندر 08.08.2016

مایکل، بابت مقاله متشکرم با این حال، این سوال مطرح شد: چگونه فرنی را طبخ می کنید؟ آن ها.:
فرنی فوری است؟ (مثل ریختن آب جوش برای چند دقیقه.)
آشپزی سنتی دارید؟ (طبق معمول بجوشانید تا تمام آب بجوشد)
یا از غلات جوانه زده استفاده می کنید؟ (یعنی عملیات حرارتی نکنید)
و همچنین، همانطور که من متوجه شدم، شما محصولات لبنی می خورید. من بارها و بارها از منابع مختلف (مثلاً از V. Zeland) شنیده ام (و خوانده ام) که لبنیات از جمله خود شیر به خصوص برای بزرگسالان اصلاً توصیه نمی شود.
آیا می توانید نظر خود را در مورد این محصولات بیان کنید؟ واقعیت این است که Zeland بسیار واضح و منطقی توضیح می دهد که چرا نمی توانید شیر بخورید (به هر حال، در مورد نحوه تهیه غلات).
متشکرم.

پاسخ

Admin 08.08.2016

الکساندر، ممنون از سوالات

همه فرنی های من با آب و بدون فرنی فوری پخته می شوند تا زمانی که آب بجوشد که به روش سنتی است.
در مورد شیر، موافقم که اطلاعات زیادی در مورد خطرات وجود دارد و اصولاً من بدم نمی‌آید تمام شیر را از رژیم حذف کنم، اما به هر حال شیر نمی‌خورم، پنیر نیست، نمی‌کنم. یادش بخیر وقتی پنیر دلمه خوردم .. می تونیم بگیم شیر تقریبا نه.

پاسخ

سرگئی 08.08.2016

ادمین 1395/08/10

آنها در مورد پست ها خیلی خوب فکر می کنند. روزه علاوه بر پاکسازی بدن، فواید زیادی برای ذهن، ذهن و روح به همراه دارد! روزه به فرد کمک می کند تا هوشیارتر شود، بتواند خواسته های بدنی خود را کنترل کند، رشد شخصی قدرتمندی وجود دارد. من به معابد می روم و در متفاوت ترین و متفاوت ترین ادیان، مکان های مورد علاقه وجود دارد.

پاسخ

اولسیا 2016/08/08

الکسی، در مورد گلوتن، این هنوز یک موضوع بحث برانگیز است. غلات - در فروشگاه های ویژه می گویند که سموم قوی نمی ریزند، گفتنش سخت است. بله، و غلات کربوهیدرات های پیچیده ای هستند و گندم سیاه واقعاً بسیار سالم است (و حتی حاوی گلوتن نیست) و هنگام رشد به کودهای مصنوعی و آفت کش ها نیاز ندارد. و مانند حبوبات حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

در مورد لبنیات با شما موافقم. من عموماً در مورد صنعتی سکوت می کنم ، چنین تمسخری به تمام معنا وجود دارد ، بدتر از یک کشتارگاه ، به محض اینکه فهمیدم لبنیات را کاملاً رها کردم. اما حتی از مشکل روستایی. به نظر می رسد اینها مشکلات مفاصل و آب مروارید و یک سری مشکلات دیگر هستند. و در لبنیات موادی وجود دارد که از بدن دفع نمی شود. سس ها را می توان بدون لبنیات و تخم مرغ درست کرد، آنها کاملا جایگزین سس مایونز و خامه ترش می شوند.

آنها می گویند که گیاهخواران 7-8 سال بیشتر زندگی می کنند و وگان ها - 13-15 سال.

پاسخ

اولسیا 2016/08/08

ادمین 1395/08/10

اولسیا 2016/08/08

متاسفم که فضای زیادی را اشغال می کنم، اما به نظر من باید این را دانست. همه کسانی که به غذای سالم علاقه مند هستند لطفا بخوانید. شاید این به کسی کمک کند، من فقط آنچه را که یاد گرفتم به شما می گویم.

همانطور که در تبلیغاتی که همه ماست ها به یک اندازه سالم نیستند، سبزیجات و میوه ها نیز سالم هستند. با این واقعیت شروع شد که شنیدم که یک پزشک یک مستمری بگیر را از خوردن گوجه فرنگی منع کرده است. و در جایی شنیدم که سیب زمینی مضر است، اما آنها هیچ چیز را با جزئیات نگفتند. من تعجب کردم که چرا گوجه فرنگی آنقدر مضر است که همراه با غذاهایی که قبلاً می دانیم مضر هستند از رژیم غذایی حذف شده است؟ معمولا، برعکس، توصیه می شود که به سبزیجات بروید، اما در اینجا اصلاً خوردن ممنوع بود. و سیب زمینی چه مشکلی دارد؟ من برای اطلاعات جستجو کردم و این چیزی بود که متوجه شدم. گوجه فرنگی و سیب زمینی متعلق به یک خانواده، خانواده شب بو هستند. از سبزیجاتی که برای ما آشناست شامل: گوجه فرنگی، سیب زمینی، بادمجان، فلفل دلمه ای شیرین، چیلی تلخ (همه انواع فلفل به جز سیاه از این خانواده نیست) و همچنین تنباکو.

سولاناسه ها زودتر از 3-4 قرن گذشته به ما تحمیل شده اند، ما هرگز آنها را نخورده ایم.

همه شب نشین ها حاوی سولانین هستند. چه چیزی برای سلامتی مضر است، چه چیزی می تواند منجر شود، می توانید خودتان آن را پیدا کنید، یک لیست کامل وجود دارد. از جمله منجر به فقدان اراده، افسردگی می شود. اگرچه ممکن است به شما گفته شود که سولانین فقط در قسمت سبز سیب زمینی و در سیب زمینی های جوانه زده یافت می شود. اما به سادگی بیشتر از آن وجود دارد، و بنابراین در همه سولاناسه ها یافت می شود. تروریست های اسلامی از سولانین به عنوان سلاح کشتار جمعی استفاده می کنند.

برخی افراد می گویند که چگونه با حذف کامل گل شب بو از رژیم غذایی خود از شر برخی از بیماری های جدی خلاص شدند.

سایه های شب به انگلیسی به معنای واقعی کلمه به عنوان "سایه های شب" ترجمه شده است. زیرا رومیان باستان از شبگردها برای تهیه سم برای دشمنان خود استفاده می کردند. اعتقاد بر این بود که وقتی شخصی نوشیدنی مسموم می نوشید، سایه یک شب طولانی و ابدی بر او می افتاد و او می میرد. این خانواده شامل بسیاری از گیاهان سمی مانند بلادونا و حنبان است.

پیش از این، حتی حیوانات نیز از خوردن گل شب ممنوع بودند. مریض شدند و مردند. گل شب به عنوان داروهای گیاهی به گوجه فرنگی «سیب سرطانی» می گفتند.

دانشمندان Nightshade که طی دهه‌ها با افراد زیادی سروکار داشته‌اند، می‌گویند که پرهیز کامل از شب‌خواب می‌تواند به از بین بردن بسیاری از بیماری‌های جدی، به طور جزئی یا کامل، کمک کند. آنها همچنین سطح آگاهی و سرباره بدن را کاهش می دهند.

به طور جداگانه، در مورد سیب زمینی. سیب زمینی دارای انرژی ضعیف، نامتعادل و نامطمئن است، بدن بی حال، تنبل می شود، سرعت فکر کاهش می یابد، آگاهی ناپدید می شود. سیستم ایمنی مسدود می شود، فرآیند فکر به شدت کاهش می یابد و مقدار زیادی مخاط در بدن تشکیل می شود که دفع نمی شود، همه اندام ها را مسدود می کند و منجر به بیماری می شود. مدیریت فردی که سیب زمینی می خورد راحت تر است، دیگر نمی تواند خلاقانه فکر کند، گنگ می شود، فعالانه کار نمی کند و فقط می تواند کارهای معمول خود را انجام دهد.

ما را به زور سیب زمینی کاشتند. مردم قاطعانه از کاشت آن خودداری کردند و کاشت های موجود از بین رفت. حتی مجازات ها به پیتر کبیر کمک نکرد (اگرچه می گویند او جایگزین شد ، اما این موضوع دیگری است) تا مردم را مجبور به پرورش سیب زمینی کند ، در آن زمان شورش های سیب زمینی رخ داد - بزرگترین شورش های مردمی آن قرن. سنا معرفی سیب زمینی را 23 بار در نظر گرفت. قبلاً فقط کاترین دوم توانست با کمک ترفندها، فریبکاری، خشونت، دستورات، پردازش اطلاعات و تشویق او را مجبور به رشد کند. بالاخره بیهوده نبود که مردم آنقدر مقاومت کردند، چیزی می دانستند که ما دیگر نمی دانیم. و حالا به ما می گویند که ظاهراً متراکم بودند ، نمی دانستند چگونه آن را بپزند ، خودشان را مسموم کردند و به همین دلیل آن را دوست نداشتند.

سیب زمینی پخته شده محتوای قند را تا حداکثر ممکن افزایش می دهد، حتی بسیار بیشتر از شکر تصفیه شده. و به دلیل محتوای کم کالری، فرد به زودی دوباره، دوباره و دوباره گرسنگی را تجربه می کند. افزایش وزن. به همین دلیل برای تولیدکنندگان فست فود بسیار سودآور است که به ما سیب زمینی سرخ کرده بفروشند.

سبزی اصلی همیشه شلغم بوده است، آن را در همه جا و به اشکال مختلف استفاده می کردند، مانند سیب زمینی فعلی. و به دلیل معرفی سیب زمینی، بسیاری از اسرار کشت، تهیه، دانش در مورد آن از بین رفته است. همچنین می توان آن را آب پز، سرخ کرد، پخته، پر کرد، با آن غلات، سوپ و غیره درست کرد، اما به صورت تازه و خشک نیز مصرف کرد. و برای غذاهای شور و شیرین مناسب است (به جای شیرینی، شلغم خشک می خوردند).

این ایده که سیب زمینی نان دوم است و شلغم سبزی ثانویه دهقانان است، به شدت به ما تحمیل شد، آنها آن را به عنوان یک پدیده غیرمُد ساختند. شلغم به قدری جایگزین شده است که زمانی مهمترین سبزی امروز ما بود، برخی حتی هرگز نخورده بودند. اما آنها برای او اهمیت زیادی قائل بودند ، بی جهت نیست که در ضرب المثل ها او را با سر مقایسه می کنند.

اگر غذاهای جدید شما فاقد طعم هستند، ایرادی ندارد که مقداری سس روی آنها بپاشید تا طعم بهتری داشته باشند.

آزمایش کنید، محصولات زیر را به دستور العمل های خود اضافه کنید تا همه چیز سرگرم کننده و جالب باشد:

شیرین کننده ها:

چاشنی ها:

• سس سیب
• لوبیای پخته
• شیر نارگیل
• خمیر کاری
• گواکامول
• آب لیمو
• خردل
• سالسا
• سرکه ( سیب, نارگیل, برنجو غیره.)

جایگزین های لبنی

بازار جایگزین های لبنی هر سال در حال رشد است و محصولات جدید در همه جا جوانه می زند. اکنون جایگزین کردن شیر گاوها، بزهایی که برای فرزندانشان در نظر گرفته شده است بسیار آسان است. علاوه بر این، شیر حیوانی بیش از آنکه فایده داشته باشد ضرر دارد، در عوض از بین شیرهای گیاهی بسیار خوش طعم، شیرهای گیاهی را انتخاب کنید:

• شیر بادام، ماست
• شیر نارگیل، ماست
• شیر بادام هندی
• کتانی
• کنف
• بلغور جو دوسر
• برنج
• شیر سویا، ماست

بهتر است شیر ​​را خودتان تهیه کنید، سپس مطمئن خواهید شد که هیچ ماده اضافی در ترکیب آن وجود ندارد.

غذای فرآوری شده چطور؟

ما قبلا لیستی از غذاهایی را که اگر می خواهید سالم باشید، ایده آل هستند، ارائه کرده ایم. مقدار کمی غذای فرآوری شده خوب است و بدن شما باید بتواند به راحتی با آن کنار بیاید، اگر بیشتر غذاهای کامل بخورید.

به‌علاوه، اگر به‌تازگی راه خود را برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم و گیاهی آغاز کرده‌اید، این غذاهای لذیذ می‌توانند گذار شما را به سبک زندگی گیاه‌خواری یا وگان بسیار آسان‌تر کنند. در هر صورت، همیشه ترکیب محصولات نهایی را با دقت مطالعه کنید و از تعداد زیاد مواد افزودنی اجتناب کنید.

میان وعده و شیرینی

• آجیل آجیل (روسیه)- خمیر آجیل حاوی ناخالصی های مضر، روغن های گیاهی، شیرین کننده ها نیست.
• گاز گرفتن بایت (روسیه)- میله میوه و آجیل، تنقلات. عاری از GMO ها، مواد نگهدارنده، گلوتن، شیر، سویا و شکر تصفیه شده.
• داستان های آجیل (روسیه)- اوربچی، سس، سس.
• محصول زنده (روسیه)– تولید کننده خمیر دانه و آجیل خوشمزه و سالم
• قطب نما سلامت (روسیه)- بارها، چیپس، تنقلات، موسلی، روغن های گیاهی، نان.
• دکتر کورنر دکتر کرنر (روسیه)- نان، میله ها.
• جنگل سلطنتی جنگل سلطنتی (روسیه)– محصولات 100% طبیعی و سالم از خرنوب، کاکائو، شربت بدون شکر افزوده. کوکی، چیپس، اوربیچی، نوشیدنی.
• واستکو (روسیه)- نان، صبحانه های آماده، بارها، کلوچه ها، چیپس، تنقلات.
• تعادل زمین (ایالات متحده آمریکا)- چیپس، پاستا، روغن.

جایگزین های شیر

• Riso Scotti (ایتالیا) - شیر برنج ارگانیک (کلاسیک، شیر با نارگیل، بادام، سویا، کاکائو و غیره).
• SoyaRus (روسیه) - محصولات سویا غیر GMO.
• کاسا کوبانیا کاسا کوبانیا (روسیه)- پت توفو، شیر سویا، سس پستو.
• موری نو (ایالات متحده آمریکا) - توفوی ابریشمی.
• VEGO (روسیه) - پنیر
• وگانف (روسیه)- پنیر
• VioLife (یونان) - پنیر (محصولات آنها را می توان در فروشگاه های وگان ما یافت).

جایگزین های گوشت

• لوئیزویل وگان جرکی شرکت(ایالات متحده آمریکا) - وگان تندرو.
• VEGO (روسیه) - سوسیس، سوسیس، محصولات نیمه تمام، تخم مرغ (بدون فسفات، بدون AFP، غیر GMO، بدون چربی های هیدروژنه و روغن نخل).

گیاهخواری رویکردی به تغذیه است که در آن فرد عمدا خود را به استفاده از تعدادی غذا محدود می کند. طرفداران آن در درجه سختگیری با توجه به غذایی که مصرف می کنند متفاوت است. در ابتدا، گیاهخواری به عنوان طرد محصولات حیوانی به دست آمده از کشتن موجودات زنده تعریف می شود. اما نمایندگان برخی از گرایش ها در اینجا متوقف نمی شوند و فهرست بزرگی از محصولات را از رژیم غذایی حذف می کنند - از جمله آنها، به عنوان مثال، عسل زنبور عسل. گیاهخواران چیست، گیاهخواران چه چیزهایی می توانند بخورند و نمی توانند بخورند؟

گیاهخواری کلاسیک (گیاهخواری لاکتو-اوو)

رایج ترین نوع گیاهخواری که متضمن متنوع ترین رژیم غذایی است. گیاهخواران کلاسیک از گوشت امتناع می ورزند، ماهی و غذاهای دریایی (صدف ها) نمی خورند. به این افراد گیاهخوار لاکتو-اوو می گویند زیرا از خوردن تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی خودداری نمی کنند (گاهی اوقات به استثنای پنیر که در ادامه به آن پرداخته خواهد شد). چرا گیاهخواران گوشت و ماهی نمی خورند؟ دلایل زیادی وجود دارد. اصلی ترین آنها امتناع از مشارکت در خشونت علیه حیوانات است، هرچند غیرمستقیم. همچنین دلایل دیگری برای امتناع از محصولات گوشتی وجود دارد: اینها نگرانی های زیست محیطی، اعمال معنوی، تمایل به کاهش گرسنگی در جهان و غیره است.

لیست غذاهای مجاز برای گیاهخواران:

• غلات، غلات: گندم سیاه، برنج، جو و غیره؛
• شیر، لبنیات و محصولات لبنی ترش (محصول بحث برانگیز پنیر است).
• حبوبات، از جمله سویا؛
• میوه ها، میوه های خشک؛
• سبزیجات: سیب زمینی، خیار، گوجه فرنگی، کلم، بادمجان و غیره.
• انواع توت ها: توت فرنگی، تمشک، گیلاس، زغال اخته و غیره؛
• قارچ؛
• آجیل: گردو، بادام زمینی، بادام هندی، پسته و غیره؛
• نان و محصولات نانوایی؛
• ادویه جات: انواع فلفل، زردچوبه، گشنیز، پونه کوهی، پاپریکا، دارچین و غیره؛
• دسر بدون ژلاتین؛
• غذاهای دریایی با منشا غیر حیوانی (جلبک قرمز، قهوه ای، سبز).

لیست غذاهای ممنوعه برای گیاهخواران:

• هر نوع گوشت: گوشت گاو، بوقلمون، مرغ، بره، گوشت خوک و غیره؛
• هر نوع ماهی: دریا، رودخانه، مصنوعی رشد کرده و غیره؛
• غذاهای دریایی: خرچنگ، صدف، ماهی مرکب، اختاپوس و غیره؛
• سخت پوستان

همچنین، گیاهخواران غذاهای حاوی:

• ژلاتین (تولید شده توسط هضم استخوان های حیوانات)؛
• مایه پنیر، مایه پنیر، پپسین (از شکم گوساله به دست می آید)؛
• چربی ماهی؛
• رنگ E120 (تولید شده از حشرات)؛
• آلبومین (از خون به دست می آید).

گیاهخواران اغلب شکر را نیز کنار می گذارند، زیرا بسیاری از شرکت ها شکر را از فیلتر استخوان عبور می دهند تا شکر سفید شود.

یک سوال مهم - آیا گیاهخواران پنیر می خورند یا نه؟ پنیر با استفاده از مایه پنیر درست می شود که البته گیاهخواران نباید آن را بخورند. شما اغلب می توانید جایگزین های مصنوعی برای مایه پنیر پیدا کنید - نام های زیر روی برچسب ها نشان دهنده این است: Milase، Suparen، Maxilact و غیره. چنین محصولاتی برای یک میز گیاهخواری مناسب هستند. برخی از پنیرها اصلاً بدون شیردان درست می شوند - به عنوان مثال، آدیگه.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا گیاهخواران ماهی و غذاهای دریایی می خورند؟ البته که نه. به افرادی که گوشت نمی خورند اما ماهی و صدف می خورند، پسکتاریا می گویند. این افراد ربطی به گیاهخواری ندارند. هر فردی تصمیم می گیرد که ماهی بخورد یا نه. می توانید گوشت ماهی را از نظر دریافت کلسیم با آجیل یا سبزی جایگزین کنید. فسفر غیر حیوانی توسط گیاهخواران از دانه ها و غلات به دست می آید. در نهایت، امگا 3 بسیار مورد نیاز در توفو، جوانه گندم یا کدو تنبل یافت می شود.

در منوی روزانه گیاهخواران لاکتو-اوو، گوشت با موارد زیر جایگزین می شود:

• محصولات سویا؛
• تخم مرغ؛
• حبوبات

با یک رژیم غذایی متعادل، این نوع غذا بسیار مفید است، زیرا غذاهای گیاهی "سبک" هستند. بدن با مواد مفید تامین می شود، مواد معدنی و ویتامین ها را دریافت می کند. حفظ چنین سبک زندگی دشوار نیست.

لاکتو گیاهخواری

افرادی که به این نوع گیاهخواری پایبند هستند، تخم مرغ نمی خورند، اما شیر خود را انکار نمی کنند. تخم ها به دلیل منشا حیوانی از منو حذف می شوند - جوجه ها می توانند از آنها بیرون بیایند. برخی از گیاهخواران با اجازه استفاده از تخم مرغ های کارخانه ای استثنا قائل می شوند. تخم مرغ مزرعه اکیدا ممنوع است.

گیاهخواران لاکتو چه می خورند؟ تمام غذاهایی که برای گیاهخواران لاکتو-اوو مجاز هستند، به جز تخم مرغ. لیست محصولات ممنوعه مصرف با لیست گیاهخواران کلاسیک یکسان است، به استثنای تفاوت های ظریف مربوط به تخم مرغ. بنابراین، آنها غذایی که حاوی لسیتین است - از تخم مرغ به دست می آید، نمی خورند. برای رژیم های گیاهخواری جایگزین های گیاهی و سویا برای لسیتین وجود دارد. همچنین، آنها نمی توانند کاری انجام دهند که حاوی پودر تخم مرغ باشد. اینها نودل تخم مرغ، پوره فوری، شیرینی، وافل و غیره هستند.

ترکیبات تخم مرغ را می توان در ترکیب محصولات مانند گلوبولین، اووموسین، لیوتین و غیره نشان داد. مراقب باشید!

گیاهخواران تخم مرغی

پیروان این سیستم غذایی با امتناع از شیر و مشتقات آن، تخم مرغ را با لذت می خورند. از جمله به لطف آنها، نیاز بدن به پروتئین حیوانی را برآورده می کنند.

لیست محصولات مجاز برای گیاهخواران تخم مرغی شامل تمام موارد از لیست محصولات برای گیاهخواران لاکتو اوو به استثنای شیر، لبنیات و محصولات لبنی ترش می باشد. البته خوردن هر نوع ماده غذایی حاوی لاکتوز نیز ممنوع است. همچنین باید برچسب ها را به دقت مطالعه کنید - شیر می تواند در ترکیب محصولات با نام های مختلف ظاهر شود، به عنوان مثال، کازئین، کازئینات، لاکتوگلوبولین و غیره.

اگر فردی گوشت نمی خورد، برای دریافت پروتئین به روش دیگری نیاز دارد. هم گیاهخواران و هم گیاهخواران تخمی فقط یک منبع پروتئین حیوانی در رژیم غذایی خود دارند - به ترتیب شیر یا تخم مرغ. متخصصان تغذیه معتقدند که این برای عملکرد طبیعی سیستم های بدن کافی نیست. برخی از پزشکان می گویند که گیاهخواری تخم مرغی ناسالم است زیرا تخم مرغ هضم سختی دارد. استفاده از آنها در مقادیر زیاد می تواند منجر به اختلالات گوارشی شود.

وگانیسم

سخت‌ترین سیستم‌های غذایی گیاهی، که به معنای رد مطلق محصولات حیوانی، از جمله خاویار ماهی، عسل، لانه زنبوری، بره موم و نان زنبور عسل است.

خاویار مصرف نمی شود، زیرا ماهی های جدید متعاقباً از آن بیرون می آیند. خوردن خاویار به معنای محروم کردن ماهی از فرزند است. عسل به دلیل خشونت علیه زنبورهایی که عسل فروخته شده را تولید می کنند، خورده نمی شود. اطلاعاتی وجود دارد که براساس آن ملکه ها هر دو سال یکبار کشته می شوند و ملکه های جوان تر جایگزین آنها می شوند. علاوه بر این، روند حذف عسل از کندو برای زنبورها مضر است. و شرایط نگهداری آنها در زنبورستان منجر به ایجاد بیماری ها و مرگ و میر زودرس در زنبورها می شود.

اساس رژیم وگان غلات، غلات، سبزیجات، آجیل، قارچ، میوه ها و حبوبات و همچنین ادویه ها و روغن ها است. به عنوان یک قاعده، طرفداران این نوع مواد غذایی از محصولات آزمایش شده بر روی حیوانات خودداری می کنند و همچنین محصولات ساخته شده از پشم، خز، چرم، ابریشم را خریداری نمی کنند. به عبارت دیگر گیاهخواری عدم دخالت کامل در زندگی حیوانات است.

وگان ها به سه گروه تقسیم می شوند:

• خام خواران: غذاهایی می خورند که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند، یعنی. خام؛ این به شما امکان می دهد حداکثر مواد مفید را ذخیره کنید.
• میوه خواران: فقط میوه تازه بخورید.
• macrobiota: غلات را ترجیح دهید و تقریباً هیچ میوه و سبزی مصرف نکنید.

همچنین گیاهخواران به دلیل داشتن قند زیاد از مصرف زیاد تنقلات، شیرین کننده ها و شیر مصنوعی اجتناب می کنند. وگان ها نیز غذاهای چرب نمی خورند. به طور کلی، اصل تغذیه آنها را می توان خوردن آگاهانه از غذاهای گیاهی سالم توصیف کرد.

متخصصان تغذیه وگانیسم را کم‌مغذی‌ترین رژیم گیاه‌خواری می‌دانند. در غیاب منابع پروتئین حیوانی، نمی توان آن را منحصراً با سویا پر کرد. نه تنها خوردن به این روش دشوار است - میوه ها و سبزیجات فقط در فصل ارزان هستند و بقیه سال در خط وسط قیمت آنها بسیار بالا است. هر بدنی نمی تواند به رژیم غذایی وگان روی بیاورد - می تواند با ایجاد انواع بیماری ها پاسخ دهد.