استفاده سیستماتیک از غذاهای بسیار چرب و پرکالری تاثیر بسیار منفی بر سلامتی دارد و باعث چاقی و مشکلات مربوط به آن می شود.

فسفوگلیو یک داروی ترکیبی مدرن برای پیشگیری و درمان بیماری های کبدی است:

• ترکیب بهینه مواد فعال؛
• عمل ضد التهابی؛
• مشخصات ایمنی مطلوب؛
• فروش بدون نسخه از داروخانه ها

برخی از رژیم‌های غذایی ورزشی و داروهایی که برای افزایش اثربخشی تمرین استفاده می‌شوند، تأثیر مخربی بر وضعیت کبد دارند. چگونه از این اندام حیاتی محافظت کنیم؟ برای اینکه هزینه ای بیش از حد برای پیشگیری و درمان بیماری های کبدی پرداخت نکنید، داروهایی را انتخاب کنید که قیمت ثابت و مقرون به صرفه ای دارند.

چرا تغذیه سالم بسیار مهم است و چگونه رژیم غذایی مناسب را برای هر روز انتخاب کنیم

گذشتگان گفتند: تو همانی که می خوری. تحقیقات مدرن این گفته را تأیید می کند. نه تنها سلامتی و طول عمر، بلکه خلق و خوی نیز به رژیم غذایی بستگی دارد. افسوس، در سال های اخیر، مردم کمتر احتمال دارد که تغذیه مناسب را از رژیم های کاهش وزن تشخیص دهند. با این حال، بسیاری از موارد اخیر نه تنها ربطی به تغذیه سالم ندارند، بلکه می توانند به سلامت آسیب جدی وارد کنند. در حالی که یک منوی متعادل نه تنها به بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند، بلکه به طور قابل توجهی به بهبود وضعیت سلامت کمک می کند.

تغذیه سالم کلید تندرستی و طول عمر است

چرا اینقدر مهم است که درست غذا بخوریم، حتی اگر وزن شما نرمال باشد؟ از نظر بیولوژیکی، یک فرد قادر به مصرف چنین وفور مواد غذایی مانند ما نیست. هنگامی که طبیعت ما را "طراحی" کرد، او تصور کرد که ما کیلومترهای طولانی را در جستجوی هر ریشه یا تکه‌ای از گوشت پیاده‌روی می‌کنیم، وعده‌های کوچک می‌خوریم، بیشتر رژیم غذایی ما میوه‌ها و سبزیجات خواهد بود، و گوشت و عسل بسیار کمتر به سراغمان می‌آیند. غالبا. اما تمدن همه چیز را تغییر داده است - امروزه حتی افرادی که درآمد کمی دارند به راحتی می توانند غذاهای پرکالری، چرب، شور و شیرین را تهیه کنند. و حتی لازم نیست برای انجام آن حرکت کنید! اما در زیستگاه طبیعی، انسان‌های همو ساپینس متوسط ​​باید حداقل 10-20 کیلومتر در روز را طی کنند. در نتیجه، تقریباً همه مردم جهان متمدن کم حرکت می کنند و پرخوری می کنند، اما ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت نمی کنند.

پیامدهای سوء تغذیه می تواند نه تنها اضافه وزن و چاقی باشد. منوی غذایی نامتعادل عامل بی حالی و خستگی مداوم (حتی اگر کالری کافی دریافت کنید)، بیماری های کبد، لوزالمعده و دستگاه گوارش، مشکلات پوستی، انواع آلرژی ها، موهای شکننده و کم پشت، تحریک پذیری و عملکرد کم است. مانند بیماری های وحشتناکی مانند دیابت، زخم معده، گاستریت، سکته مغزی، تصلب شرایین، سیروز. بیش از 70 درصد از همه بیماری های مدرن نتیجه سوء تغذیه، مصرف بیش از حد الکل، پرخوری یا برعکس رژیم های غذایی مخرب برای سلامتی است.

اصول تغذیه مناسب

تغذیه سالم می تواند بسیاری از مشکلات سلامتی را حل کند و هر چه زودتر به اصول یک رژیم غذایی منطقی پایبند باشید، بهتر است. وقتی می گوییم «رژیم غذایی»، منظورمان یک اعتصاب غذای کوتاه مدت نیست که ظاهراً همه مشکلات سلامتی را حل می کند. رژیم غذایی درست فقط خوردن برگ کاهو نیست، بلکه یک روش زندگی است. در اینجا اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم وجود دارد:

1. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید.در دسترس بودن غذا به این واقعیت منجر شده است که ما اغلب بدون کوچکترین تمایلی برای خوردن، سر میز می نشینیم، غم و اندوه را در سینما می خوریم و فقط برای اینکه دستانمان را مشغول کنیم، چیپس های پرکالری و پاپ کورن بخوریم.
2. غذاهای کم فرآوری شده را ترجیح دهید.گوشت چرخ کرده، پوره سیب زمینی، موس، انواع اسموتی ها غذای خیلی نرمی هستند. جویدن بخش بسیار مهمی از گوارش است. با خوردن چنین غذایی، ما کالری بسیار کمتری از آنچه باید مصرف می کنیم.
3. مراقب کالری خود باشیدبه طور متوسط، یک فرد به 1800-2200 کالری در روز نیاز دارد، این ارقام بسته به وزن، جنسیت، سن، وضعیت سلامت، سطح استرس و دوره زندگی متفاوت است. با افزایش سن نیاز به کالری کاهش می یابد، اما این مصرف پروتئین نیست که باید کاهش یابد، بلکه مصرف چربی ها و کربوهیدرات های ساده (نان، ماکارونی، شیرینی) است.
4. وعده های غذایی کوچک بخورید.سیستم گوارش ما برای 5-6 وعده غذایی در مقادیر کم طراحی شده است، و نه 2-3 وعده، همانطور که ما عادت کرده ایم. هر وعده غذا باید به اندازه یک مشت یا کمتر باشد. اگر فقط یک یا دو بار در روز غذا بخورید، بدن شما شروع به ذخیره چربی می کند.
5. مراقب نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشید. 50% کربوهیدرات، 25% چربی و 25% پروتئین فرمولی است که برای اکثر افراد کارآمد است.
6. تنوع بیاوریک هفته مصرف برنج یا سالاد به تنهایی شما را سالم نمی کند - شما را عصبانی می کند. غذا باید متنوع و خوشمزه باشد - اولاً برای خلق و خوی شما خوب است و ثانیاً تمام ویتامین های مورد نیاز شما را تامین می کند.
7. از غذاهای آماده و فست فود خودداری کنید.پیتزا، پیراشکی یا همبرگر منجمد ممکن است آنقدرها پرکالری به نظر نرسند، اما فناوری تولید چنین غذاهایی شامل درصد بسیار بالایی از چربی «پنهان»، مواد نگهدارنده و نمک است.
8. عصرانه غذا نخوریدشب ها معده شما نیز می خوابد و نمی تواند با هضم یک شام سنگین کنار بیاید. شما باید حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید.

جالبه
نه تنها محتوای کالری ظروف، بلکه حجم آنها نیز در حال رشد است. حتی در مک دونالد در سال 1950، وعده استاندارد نوشابه 225 گرم بود. امروزه در این کافه ها کمترین سهم کولا 340 گرم و بزرگ ترین آن 900 گرم است. این حدود 310 کیلو کالری است.

محصولات برای یک رژیم غذایی سالم

چگونه درست غذا بخوریم؟ وقتی کلمه "غذای سالم" را می شنویم، اغلب تپه ای از برگ کاهو را تصور می کنیم. ناگفته نماند که سبزیجات برگ دار بسیار مفید هستند، اما افراد کمی اشتها به آن ها دارند. خوشبختانه، غذاهای سالم فقط در مورد سبزی ها نیستند. در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده برای تغذیه مناسب برای هر روز آورده شده است.

ماهی.به خصوص انواع اقیانوسی - روغن ماهی برای سلامتی بسیار مفید است، سطح کلسترول را کاهش می دهد، پلاک ها را از رگ های خونی پاک می کند و خطر حمله قلبی و سکته را تقریباً به نصف کاهش می دهد. غلبه ماهی در رژیم غذایی، کلید سلامت پوست و مو است. علاوه بر این، ماهی فعالیت مغز را فعال می کند و حاوی ویتامین E است که برای سلامت کبد ضروری است.

تخم مرغآنها نباید فریب بخورند - 4-5 تخم مرغ در هفته برای جلوگیری از زخم معده و اثنی عشر، پانکراتیت و اختلالات سیستم عصبی کافی است.

توت هاهر نوع توت سرشار از آنتی اکسیدان است که روند پیری را کند می کند - این نه تنها برای ظاهر، بلکه برای تمام سیستم های بدن نیز صدق می کند. توت ها باید در سفره افراد چاق و دیابتی وجود داشته باشد.

لوبیا.حبوبات تقریباً یک محصول رژیمی ایده آل هستند. ظروف لوبیا و عدس به سرعت اشباع می شوند و پروتئین و فیبر لازم را برای هضم خوب به ما می دهند. آنها برای افرادی که از چاقی، دیابت، تصلب شرایین، بیماری های کلیوی و کبدی رنج می برند و همچنین برای افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند مفید است.

نان سبوس دار و پاستا.اینها کربوهیدرات های "خوب" هستند که برای مدت طولانی اشباع می شوند. بدن انرژی زیادی برای هضم آنها صرف می کند و به اندازه نان ها و کیک ها برای بدن ما خطرناک نیستند. به علاوه، غلات کامل می توانند به کاهش وزن کمک کنند. غذاهای آرد سبوس دار به غلبه بر چاقی، دیابت، بری بری، افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی کمک می کنند. آنها سرشار از ویتامین B هستند.

لبنیات.پر چرب را انتخاب کنید - آنها دارای مقدار زیادی پروتئین و کلسیم هستند که برای دندان ها، استخوان ها و فرآیندهای متابولیک ضروری است. آنها همچنین حاوی اسید لیپوئیک هستند که به بهبود کبد کمک می کند. غذاهای بدون چربی بیشتر خواص و طعم مفید خود را از دست می دهند. با توجه به مورد دوم، تولید کنندگان اغلب مقدار زیادی شکر به آنها اضافه می کنند.

سبزیجات.انبار واقعی ویتامین ها و فیبر است و کالری بسیار کمی در آنها وجود دارد. هر سبزی نارنجی و قرمز روشن به ویژه مفید است - آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین A هستند که برای بینایی، پوست زیبا و کبد سالم ضروری است. سبزیجات سبز حاوی کل مجموعه ویتامین های B و همچنین پتاسیم و کلسیم هستند.

روغن زیتون.این یک محصول "جادویی" است که کلسترول را کاهش می دهد، کبد را تمیز می کند و سموم را از بین می برد.

راستی
روانشناسان محاسبه کرده اند که ما حدود 100 بار در روز به غذا فکر می کنیم.

محصولات ممنوعه

برخی از غذاها با رژیم غذایی سالم ناسازگار هستند. در اینجا فقط یک لیست جزئی از آنها وجود دارد.

غذای کنسرو شده.برای اینکه سبزیجات، گوشت، میوه ها یا ماهی های کنسرو شده طعم و مزه خود را برای ماه ها حفظ کنند، اغلب رنگ ها، مواد نگهدارنده، مقدار زیادی شکر و نمک به آنها اضافه می شود. علاوه بر این، مواد مفید بسیار کمی در آنها وجود دارد - به عنوان مثال، اسیدهای چرب امگا 3، که ماهی تن را به گونه ای مفید از ماهی تبدیل می کند، در طول کنسرو کردن کاملا از بین می رود.

سس های چرب آماده.به عنوان مثال، سس مایونز، که مورد علاقه بسیاری است. سس مایونز خانگی که از تخم مرغ های روستایی تازه و روغن زیتون تهیه می شود، گاهی مقرون به صرفه است. اما روغنی که برای تهیه سس تمام شده استفاده می شود از بهترین کیفیت بسیار دور است، حاوی مواد نگهدارنده، سرکه و علاوه بر این، یک سس بسیار پرکالری است که تمام فواید غذاها، به عنوان مثال، سالاد سبزیجات را نفی می کند.

محصولات دودی.در گوشت و ماهی دودی نمک زیادی وجود دارد، چنین تنقلاتی بار بزرگی بر کلیه ها می باشد. علاوه بر این، مدت هاست ثابت شده است که گوشت فرآوری شده حاوی مواد سرطان زا است. به عبارت دیگر، هر چیزی که می توانید فوراً بخرید و بخورید (سوسیس، ژامبون، سوسیس، بیکن، بریسکت و سایر محصولات مشابه) نه تنها سالم نیست، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است.

مراقب گوشت باشید!
به گفته سازمان جهانی بهداشت و آژانس بین المللی تحقیقات سرطان، گوشت فرآوری شده یکی از عوامل سرطان روده است. بنابراین، خوردن 50 گرم بیکن یا سایر گوشت های فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان را تا 18 درصد افزایش می دهد!

کباب.سیب زمینی سرخ کرده، غذاهای کوبیده، پای و شیرینی - همه این غذاها به همان اندازه که خطرناک هستند محبوب هستند. آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند - و اغلب با استفاده از روغن های کم کیفیت تهیه می شوند. چربی اضافی به طور کلی نامطلوب است - منجر به اضافه وزن می شود و سلول های کبدی تحت تأثیر آن به چربی تبدیل می شوند و از انجام وظایف خود باز می مانند.

نوشیدنی های شیرین.مغز ما از کالری آب میوه ها و نوشابه ها استفاده نمی کند. در همین حال، هم لیمونادها و هم آب های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر هستند - یک لیوان می تواند تا 170 یا بیشتر کالری داشته باشد!

پخت و شیرینی.اینها به اصطلاح کربوهیدرات های سریع هستند - انرژی دریافتی از آنها باید بلافاصله مصرف شود. در غیر این صورت کربوهیدرات اضافی باعث رسوب بافت چربی می شود.

رژیم غذایی مناسب برای هر روز

قبل از بررسی رژیم غذایی خود، باید با پزشک خود صحبت کنید. محصولاتی هستند که در برخی بیماری ها منع مصرف دارند. از سوی دیگر، افراد سالم ممکن است منوی غذایی خود را بر اساس مثال ما از تغذیه مناسب برای هر روز هفته ایجاد کنند.

دوشنبه

صبحانه:بلغور جو دوسر در آب با شیر، یک عدد تخم مرغ آب پز، نان تست غلات کامل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ پوره سبزیجات، ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر کم چرب.

عصرانه:پنیر کوتیج با میوه های خشک.

شام:سینه مرغ پخته شده با سبزیجات

سهشنبه

صبحانه:فرنی ارزن با کشمش، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ کلم سبز، کاسه کلم بروکلی.

عصرانه:سالاد سبزیجات.

شام:مرغ پخته شده در فر با سیب زمینی آب پز.

چهار شنبه

صبحانه:ماست طبیعی با یک مشت توت، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ مرغ با ورمیشل، پنیر دلمه.

عصرانه:سالاد میوه.

شام: کیک ماهی بخارپز شده با تزئین سبزیجات.

پنج شنبه

صبحانه:تخم مرغ آب پز روی نان تست غلات کامل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:بامیه با مرغ، نان سبوس دار.

عصرانه:یک لیوان ریاژنکا

شام:ماهی پخته، برنج آب پز.

جمعه

صبحانه:موسلی با میوه و آجیل، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ قارچ، رول کلم تنبل از مرغ بدون چربی.

عصرانه:کاسه برنج با میوه های خشک.

شام:خورش سبزیجات، سالاد ماهی مرکب.

شنبه

صبحانه:فرنی گندم سیاه، چای یا قهوه بدون شکر.

شام:سوپ پوره کدو سبز با سینه مرغ، سالاد سبزیجات.

عصرانه:چیزکیک های کشک.

شام:پاستا گندم دوروم با سس سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه: 2 عدد املت تخم مرغ، چای یا قهوه بدون شکر.

عصرانه:سالاد میوه با ماست.

شام:وای وینیگرت

شام:خورش لوبیا

همانطور که می بینید، یک رژیم غذایی سالم بسیار دور از اعتصاب غذا است. اما بی معنی است که آن را به عنوان یک رژیم غذایی در نظر بگیرید - برای حفظ زیبایی و سلامتی، باید همیشه اینگونه غذا بخورید، گهگاه به خود اجازه دهید از قوانین منحرف شوید - بالاخره ما همه مردم هستیم.

یاوران در مبارزه برای سلامتی

زندگی یک شهروند متوسط ​​را نمی توان به هیچ وجه سالم نامید - استرس، محیط زیست بد، کمبود زمان و در نتیجه سهم زیادی از فست فود در رژیم غذایی. برخی از افراد برای از بین بردن تنش از الکل استفاده می کنند و این نیز سلامتی را افزایش نمی دهد. کبد اولین کسی است که رنج می برد - این اندام است که سموم را از بین می برد و چربی ها را تجزیه می کند. یک مرد 30 ساله مبتلا به کبد بیمار غیر معمول نیست. اما آیا می توان چنین وضعیتی را عادی نامید؟ البته که نه.

برای بسیاری از ما، یک رژیم غذایی سالم دیگر برای احساس خوب کافی نیست - کبد به حمایت بیشتری نیاز دارد. این دلیل محبوبیت داروهای محافظ کبد برای محافظت از کبد است.

رایج ترین جزء فعال محافظ های کبدی، فسفولیپیدهای ضروری هستند - مواد گیاهی که غشای سلولی را تقویت می کنند. فسفولیپیدها به بازیابی سریع سلول های آسیب دیده کبد کمک می کنند. آنها به تنهایی خوب هستند، اما فسفولیپیدها در ترکیب با اسید گلیسیریزیک مؤثرتر عمل می کنند. این ماده ای است که به طور طبیعی در ریشه شیرین بیان یافت می شود، یک داروی شناخته شده برای بیماری های کبدی. دانشمندان دهه‌ها این مواد را مطالعه کرده‌اند و ثابت کرده‌اند که چنین ترکیبی در درمان بیماری‌های کبد چرب غیرالکلی، بیماری‌های کبدی ناشی از الکل و مواد مخدر و سایر بیماری‌ها مؤثر است. فسفولیپیدها و اسید گلیسیریزیک سلول های کبد را تقویت می کنند، بازسازی آنها را تسریع می بخشند، اثرات ضد التهابی، ضد فیبروتیک و آنتی اکسیدانی دارند. از سال 2010، ترکیب این مواد در فهرست داروهای حیاتی و ضروری که سالانه توسط دولت فدراسیون روسیه تأیید می شود، گنجانده شده است و همچنین در استانداردهای درمان بیماری های کبدی گنجانده شده است. این کارایی بالینی و مشخصات ایمنی مطلوب این مجموعه را تایید می کند.

پنجشنبه 1397/01/03

نظر تحریریه

هنگام تهیه یک منوی سالم، نه تنها به مزایا، بلکه به ترجیحات خود نیز فکر کنید. بروکلی بسیار سالم است، اما از دوران کودکی نمی توانید این سبزی را تحمل کنید؟ آن را با چیز دیگری جایگزین کنید - اسفناج یا کدو سبز. رنج بدون شیرینی؟ آن را به طور کامل رها نکنید، فقط شیرینی ها را با خرما، زردآلو خشک و شکلات تلخ جایگزین کنید. این مهم است زیرا استرس ناشی از خوردن غذاهای ناسالم می تواند مزایای یک رژیم غذایی سالم را خنثی کند.

اگر درگیر ورزش های قدرتی هستید، باید در اصول تغذیه خود تجدید نظر کنید. به شما کمک می کند رژیم غذایی مناسب را پیدا کنید. این بسیار مهم است، زیرا تغذیه نقش بسیار زیادی در روند ریکاوری پس از ساعت‌ها تمرین دارد. بدون یک رژیم غذایی متعادل، ساخت توده عضلانی غیرممکن است، مهم نیست چقدر در باشگاه عرق می کنید. یک مثال ساده: برای عضله سازی ثابت، باید روزانه 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

شما به یک "مواد ساختمانی" نیاز دارید که به شما کمک کند قدرت و عضله بسازید. تمرینات طاقت فرسا (مخصوصاً برای یک فرد شاغل) مستلزم صرف انرژی جدی است و در واقع برای بازیابی موفقیت آمیز عضلات و سیستم های بدن نیز لازم است. همه این هزینه ها باید با غذا جبران شود. در غیر این صورت به سرعت وزن کم می کنید و قدرت خود را از دست خواهید داد. این درست است - شما می توانید از تمام قوانین تمرین پیروی کنید، در حالی که از برنامه های ویژه برای افزایش توده عضلانی استفاده می کنید، اما چیزی جز کاهش وزن نخواهید داشت.

بدون تغذیه مناسب، رشد توده عضلانی غیرممکن است. ما رازهای تغذیه مناسب را برای شما فاش خواهیم کرد که به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی قوی شوید و عضله بسازید.

قانون 1: قبل یا بعد از تمرین گرسنگی نکشید

بدن گرسنه در حین ورزش، منابع خود را تخلیه می کند. از این گذشته ، او به نوعی باید ذخایر انرژی مصرف شده را دوباره پر کند - بنابراین پروتئین ها را می سوزاند. به یاد دارید که چگونه یک سفر را با ماشین شروع می کنید؟ درست است، از سوخت گیری. بدن همچنین برای داشتن قدرت نیاز به "سوخت گیری" دارد. توصیه می کنیم حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین، غذای کربوهیدراتی مصرف کنید. کربوهیدرات ها به راحتی و به سرعت هضم می شوند و به کل بدن انرژی می دهند. البته نباید پرخوری کرد. اگر غذاهای پروتئینی را ترجیح می دهید، باید حداقل یک ساعت و نیم از لحظه خوردن آن تا تمرین بگذرد.

شما باید بعد از تمرین خوب غذا بخورید. در واقع، اگر انرژی مصرف شده را دوباره پر نکنید، سنتز ماهیچه ها آغاز نمی شود - برعکس، بدن تخلیه می شود. 15 دقیقه پس از تمرین، باید خود را با مواد غذایی کربوهیدرات، و همچنین مواد معدنی و ویتامین ها شاداب کنید. ما معتقدیم سیب و موز، غذای ایده آل بعد از تمرین، همراه با یک نوشیدنی انرژی زا خانگی هستند. درست کردن آن بسیار ساده است: یک لیمو را در نیم لیتر آب فشار دهید، 2 قاشق غذاخوری عسل، دو قاشق غذاخوری نیشکر، چند قرص ویتامین C، شربت گل رز را اضافه کنید تا مزه دار شود. می توانید کمی مربای تمشک بگذارید و چای سبز یا سیاه اضافه کنید. این نوشیدنی را همیشه در دسترس داشته باشید.

قانون 2: هر روز زیاد و کامل بخورید!

بسیاری از ورزشکاران در این تصور که تمرین باعث عضله سازی می شود، اشتباه می کنند. نه، تمرینات قدرتمند، برعکس، عضلات را از بین می برند! مکانیسم های جبران فوق العاده، بازیابی و ساخت عضلات، پس از تمرین راه اندازی می شود. این بدان معنی است که عضلات شما در بین تمرینات رشد می کنند و این روند مستلزم تقویت مداوم با غذاهای مناسب است. ماهیچه ها از فضای خالی رشد نخواهند کرد - آنها به مواد نیاز دارند. پروتئین ها و کربوهیدرات ها بهترین مواد هستند و فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن با ویتامین ها و مواد معدنی تامین می شود.

قانون 3: تغذیه به بدن و ویژگی های متابولیک بستگی دارد

اگر تمایل به کاهش وزن دارید، اگر به سختی وزن اضافه می کنید، متابولیسم شما سریع است. این بدان معنی است که رژیم غذایی باید فراوان و متنوع باشد. باید حاوی مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و مواد معدنی باشد. خوب است روزی 4 بار و شاید 6 بار و در عین حال انواع غذاها را بخورید. 3 وعده غذایی در روز "وعده غذایی بزرگ" را تنظیم کنید، بقیه وعده های غذایی به عنوان "سوخت گیری" عمل می کنند. این کاملا ضروری است، زیرا شما نمی توانید از هوا عضله بسازید! و، علاوه بر این، شما هنوز هم برای تمرین، و فقط برای زندگی به انرژی نیاز دارید - پیاده روی، کار، و غیره. در عین حال، نباید با شکر و شیرینی جابجا شوید - محصولات زیادی وجود دارد که حاوی کربوهیدرات های "مفید" هستند.

اگر به راحتی و به سرعت وزن اضافه می کنید، متابولیسم شما نسبتا کند است. در این صورت، تامین کالری بدن عمدتاً به دلیل مصرف غذاهای کم چرب و پروتئینی توصیه می شود. بخشی از غذاهای کربوهیدرات را می توان با پروتئین رژیمی جایگزین کرد، تمرکز بر روی غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی. سعی کنید قبل از خواب غذا نخورید، اما به طور کلی در وعده های زیاد، اما به اندازه کافی غذا بخورید. اگر از قبل ذخایر چربی اضافی دارید، ابتدا از شر آنها خلاص شوید.

چند نکته بیشتر

شاید تعجب کنید، اما مفیدترین و موثرترین محصول عضله سازی شناخته شده است گندم سیاه!درست است، از نظر بریتانیایی ها، بلغور جو دوسر بهتر است، اما این فقط به این معنی است که آنها گندم سیاه را امتحان نکرده اند. این غلات شگفت انگیز دارای محتوای بی سابقه ای از کربوهیدرات های انرژی زا و 12 درصد پروتئین قابل هضم است که برای ساخت عضلات ضروری است. علاوه بر این، گندم سیاه حاوی ویتامین B و مواد معدنی است. اما چربی های بسیار کمی وجود دارد و حتی آن ها نیز مفید هستند.

یک پروتئین ارزشمند برای ورزشکاران نیز در آن یافت می شود تخم مرغ،سعی کنید هر روز 3 تا 5 عدد سفیده تخم مرغ بخورید. به هر حال، بهتر است زرده ها را محدود کنید، آنها را نمی توان بیش از 1-3 در روز مصرف کرد.

بهتر است گوشت خوک را از رژیم غذایی حذف کنید،- این گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که بعداً خلاص شدن از شر آن دشوار خواهد شد. به یاد داشته باشید که غذای خیلی چرب بدون اینکه فایده ای داشته باشد، بدن را مسدود می کند.

بارهای سنگین نیاز به پر کردن مداوم بدن با ویتامین ها و مواد معدنی دارند. برای این ارزش خرید دارد مجتمع های ویتامین و مواد معدنیو آنها را به طور منظم مصرف کنید. توجه ویژه ای به ویتامین های گروه B و ویتامین C می شود.

چیپس و سوسیس را فراموش کنید!غذاهای طبیعی بخورید: غلات و سبزیجات، سالاد با روغن زیتون، غذاهای دریایی، ماهی، محصولات لبنی.بسیار مطلوب به طور کامل از مواد غذایی حاوی مواد نگهدارنده، رنگ، طعم دهنده و سایر افزودنی های شیمیایی خودداری کنید.

محصولات مفید برای ورزشکاران قدرتی

به عنوان منابع کربوهیدرات هافرنی گندم سیاه و همچنین برنج و سایر غلات، نان، ماکارونی، موز، عسل مناسب است.

برای اشباع بدن پروتئین هاپنیر، سفیده تخم مرغ، گوشت مرغ سفید، ماهی، گوشت گاو و آجیل بخورید، شیر بنوشید.

ویتامین ها و مواد معدنیدر سبزیجات و میوه ها، انواع توت ها، گیاهان و میوه های خشک یافت می شود.

رژیم غذایی تقریبی روزانه برای کسانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند

8:00 - صبحانه

1. املت، سرخ شده از سه تخم مرغ، تکمیل شده با نان قهوه ای.

2.1/3 قوطی ذرت.

3. گلابی، خوشه انگور یا خلال خربزه.

4. چای سیاه با مربای تمشک.

ظهر بخیر سایت بازدیدکنندگان محترم سایت. احتمالاً هر یک از ما درک می کنیم که تغذیه مناسب پایه مهمی برای دستیابی به بدنی سالم است، اما متأسفانه همه به این امر توجه لازم را ندارند.

و در این مقاله، می خواهم با جزئیات به شما بگویم که در واقع، یک رژیم غذایی متعادل نه تنها سالم است، همانطور که اکثر مردم فکر می کنند - این تنها مزیت است، بلکه خوشمزه است.

دستور العمل ها و ترکیبات غذایی که به درستی انتخاب شده اند به شما این امکان را می دهند که برای یک هفته یا یک ماه یک منوی خوشمزه و سالم برای خود انتخاب کنید. از این مقاله متوجه خواهید شد که برای بهبود بدن خود چه غذاها و غذاهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید.

همچنین توصیه های عملی از متخصصان در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن یا رشد عضلات دریافت خواهید کرد.

در سال های اخیر به طور فعال در جامعه ترویج شده است. و تعجب آور نیست، زیرا، متأسفانه، افراد بیشتری نیاز به تنظیم وزن، بهبود و پاکسازی بدن دارند. اصول تغذیه مناسب چیست، چه چیزی باید رعایت شود، چه چیزی باید محدود شود، چه چیزی باید به طور کامل رها شود، این مقاله به شما خواهد گفت.

1. تغذیه مناسب چیست و چگونه درست بخوریم

برای چسبیدن تغذیه مناسب، تمام توصیه ها را دنبال کنید و بتوانید یک منو برای خود ایجاد کنید، در مورد لیستی از محصولات تصمیم بگیرید، ابتدا باید تعیین کنید که تغذیه مناسب چیست.

- این یکی از اجزای اصلی یک سبک زندگی سالم است که رشد طبیعی، رشد و فعالیت حیاتی فرد را تضمین می کند، به تقویت بدن و جلوگیری از بیماری های مختلف کمک می کند.

فوراً باید توجه داشت که این نوعی رژیم غذایی ناتوان کننده، محدودیت شدید یا اقدام موقتی نیست. به عنوان یک قاعده، افرادی که در این مسیر حرکت می کنند، آن را ترک نمی کنند، اما به توصیه های تغذیه متعادل مناسب در آینده پایبند هستند.

و این کاملاً قابل درک است ، زیرا با هدف اصلاح طولانی مدت رژیم غذایی فرد انجام می شود ، فرد به سادگی زمان دارد تا به عادت های تازه به دست آمده خود عادت کند و دیگر از آنها امتناع نمی کند. علاوه بر این، اگر این سیستم رها شود، تمام "پاداش" های خوشایند استفاده از آن نیز از بین می رود: کاهش وزن، خلق و خوی خوب، سبکی، نشاط در بدن و بهبود وضعیت بدن.

یک رژیم غذایی مناسب شامل موارد زیر است:

• تغذیه مناسب اجازه گرسنگی را نمی دهد، همیشه به این معنی است که فرصتی برای خوردن یک میان وعده کامل و خوشمزه، انتخاب آنچه بیشتر به میل شما است، دارد.
• یک سیستم تغذیه منطقی همیشه و همه جا به شما امکان می دهد چیزی برای خوردن پیدا کنید و از موقعیت های شرم آور جلوگیری کنید (مثلاً در یک مهمانی).
• اصول تغذیه مناسب دلالت بر آزادی انتخاب و عدم وجود ممنوعیت های شدید قاطع دارد.

2. اصول تغذیه مناسب - 7 راه برای بهبود سلامت

مسلط شدن رژیم غذایی سالمنیازی به استفاده از فرمول های پیچیده برای محاسبه کالری نیست، بلکه فقط برخی توصیه ها را دنبال کنید و به برنامه تعیین شده پایبند باشید.

برای درک نحوه صحیح تغذیه، ارزش دارد که اصول زیر را در نظر بگیرید:

شایان ذکر است که نیازی نیست رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید، معمولاً پس از مدتی به حالت قبلی باز می گردد. گویا اگر همه تغییرات به تدریج اعمال شوند، تغذیه عادی می شودبدون تجربه مخالفت داخلی با قوانین جدید.

3. فهرست محصولات برای تغذیه مناسب

این لیست به شما کمک می کند تا نحوه صحیح تغذیه را دریابید:

تمامی محصولات فوق در گروه آسان هضم ها قرار می گیرند. اما دسته ای از غذاهای سخت هضم نیز وجود دارد که آنها نیز باید در فهرست غذا گنجانده شوند، اما در حد اعتدال. اینها عبارتند از: شکلات، قهوه و چای قوی، چاشنی ها / ادویه جات ترشی جات، نمک و شکر.

4. رژیم غذایی مناسب + منوی هفتگی

با رعایت رژیم غذایی تغذیه مناسب، باید منویی را با رعایت اصول زیر ایجاد کنید:

1. میوه با هیچ چیز خوب نمی شود.، اما یک وعده غذایی جداگانه هستند. به دلیل قابلیت هضم سریع، چنین میان وعده ای حتی 1 ساعت قبل از ناهار / شام مجاز است.
2. پروتئین های مختلف با هم مخلوط نمی شوند(به عنوان مثال ماهی و شیر).
3. غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات ها خوب نیستند(سیب زمینی یا غلات برای گوشت، تخم مرغ، پنیر، آجیل مناسب نیستند). اما، این بدان معنا نیست که شما نیاز به ترک کامل ترکیب، به عنوان مثال، گوشت و سیب زمینی دارید (من مطمئن هستم که برای بسیاری این تقریبا غیرممکن خواهد بود). می توانید به سادگی گوشت را به جای سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی آب پز یا پخته میل کنید.
4. کلم افزودنی عالی برای چربی ها است.(عملکرد چربی ها را مهار می کند و منجر به کاهش سرعت ترشح شیره معده می شود).
5. غذاهای پر کربوهیدرات(لوبیا، سیب زمینی، نان) با غذاهای اسیدی سازگار نیست.
6. پروتئین ها و چربی ها ناسازگار هستند(مثل کره و پنیر، تخم مرغ و خامه ترش).
7. مصرف نشاسته در هر وعده غذایی باید متوسط ​​باشد(بنابراین نباید سیب زمینی یا فرنی را با نان گرفت).
8. مصرف شیر کامل باید به حداقل برسد.
9. سبزیجات سبز باعث تحریک بدن می شوند، بنابراین یک پایه فوق العاده برای هر ظرفی است.
10. مقدار زیادی روغن یا اسید مانع از جذب پروتئین می شود.

نحوه صحیح تغذیه موارد زیر را مشخص می کند منوی هفته:

تغذیه مناسب برای مادران باردار و شیرده

رژیم غذایی مناسب مادر باردار و شیرده باید نه در افزایش کمی، بلکه در محصولات با کیفیت و روش های پخت بی ضرر متفاوت باشد. باید متنوع باشد تا کودک تمام عناصر لازم را در رحم دریافت کند و بدن مادر از این واقعیت که همه مواد با ارزش با شیر خارج می شوند، تهی نشود.

در زیر پیشنهاد می کنم با جزئیات بیشتری با ویدیو آشنا شوید: چگونه در دوران بارداری درست غذا بخوریم.

ایجاد تعادل در رژیم غذایی زنانی که قبلاً زایمان کرده اند به دلیل بروز قولنج در شکم و آلرژی در نوزاد و همچنین تمایل به بازگشت به شکل قبلی یک زن می تواند کمی دشوارتر باشد.

تغذیه مناسب برای کودکان

با توجه به رشد مداوم کودک، رژیم غذایی باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد. تحرک زیاد نوزادان سوخت و ساز بدن را بسیار سریع می کند و به همین دلیل است که کودکان نمی توانند برای مدت طولانی بدون غذا بایستند. بنابراین تنقلات جزء ضروری رژیم غذایی آنهاست.

از سنین پایین، ارزش دارد که کودک را به مصرف کمی نمک عادت دهید و شیرینی های طبیعی را به شیرینی های قنادی ترجیح دهید - شیرین، خوشمزه و همچنین فوق العاده سالم است. همچنین ارزش دارد رژیم صحیح نوشیدن را به کودک القا کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

تغذیه منطقی، البته، کمک کننده است، اما روند کاهش وزن را می توان تنها با کاهش تعداد کالری های مصرف شده نسبت به کالری های مصرف شده تضمین کرد. امتناع از الکل و کربوهیدرات های ساده (کیک - بستنی)، تکه تکه شدن در تغذیه، کاهش سهم، فعالیت بدنی نیز باید انجام شود.

برای رشد ماهیچه ها، منو باید مستقیماً شامل نیمی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی به ترتیب 30 و 20 درصد باشد. کربوهیدرات ها بهتر است بعد از تمرینات قدرتی (بر خلاف عضله سازی که نیاز به تقویت بعد از فعالیت بدنی دارد) و در صبح مصرف شوند.

آب باید بیش از حد معمول نوشیده شود - حدود 3-4 لیتر. احساس گرسنگی را به هیچ وجه نباید تجربه کرد، بنابراین حتی در شب نیز باید 200 گرم پنیر دلمه بخورید.

6. از چه غذاهایی باید پرهیز کرد

برای اینکه بدانید چگونه درست غذا بخورید، حتماً باید غذاهایی را از لیست ممنوعه کنار بگذارید. چنین غذایی هیچ فایده ای ندارد، اما آسیب قابل توجهی به همراه دارد: وخامت وضعیت جسمانی (و از نظر اخلاقی بعد از چنین غذایی کاری برای انجام دادن وجود ندارد، اما شما فقط می خواهید دراز بکشید تا بخوابید)، ایجاد بیماری های جدی (دیابت، زخم معده). سکته قلبی و غیره)، افزایش وزن، کاهش جذابیت پوست، مو، ناخن.

در یک کلام، چنین محصولاتی دشمنان بدن هستند که بدون تردید باید از آنها جدا شوید.

غذاهای مضر عبارتند از:

• سس های خریداری شده (سس کچاپ، سس مایونز و غیره)؛
• شکر تصفیه شده، کره، قهوه، کاکائو؛
• شوری، گوشت دودی، غذاهای سرخ شده، مواد نگهدارنده؛
• محصولات فست فود، محصولات گوشتی (سوسیس و کالباس و غیره)؛
• محصولات آرد سفید؛
• الکل

نتیجه

در نگاه اول، تغذیه مناسب علمی غیرقابل درک به نظر می رسد، اما با نگرش صحیح و گذار تدریجی به یک رژیم غذایی سالم، همه قوانین یاد گرفته می شوند و به سرعت تبدیل به یک عادت می شوند. بنابراین صبور باشید، علم سبک زندگی سالم را درک کنید، سالم و زیبا بمانید!

و در خاتمه می خواهم ویدیوی "دستورالعمل های تغذیه مناسب" را برای تماشای شما ارائه دهم. مشاهده مبارک!

درست غذا خوردن راحت تر از چیزی است که فکر می کنید. مسلح به دانش، تقریباً آنجا خواهید بود. اگر تغذیه سالم یک فداکاری برای شما نیست، بلکه فرصتی برای بهبود زندگی شما است، پس شما در حال حاضر به هدف نزدیک شده اید. دیگر نیازی به کسی ندارید که تمام فوایدی را که ترک همبرگر و دونات برای شما به همراه دارد به شما بگوید. شما باید نحوه انجام آن را بیاموزید و از این مقاله می توانید بینشی در مورد یک سبک زندگی سالم به دست آورید.

مراحل

قسمت 1

انتخاب یک رژیم غذایی سالم

کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید.کربوهیدرات های ساده، مانند آنهایی که در شکر و آرد یافت می شوند، به سرعت توسط دستگاه گوارش بدن جذب می شوند. این منجر به افزایش کربوهیدرات ها می شود و بدن شما مقدار زیادی انسولین برای مقابله با این اضافی ترشح می کند. این غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید. از طرفی کربوهیدرات های پیچیده به آرامی توسط بدن جذب می شوند. آنها در آرد غلات کامل، سبزیجات قوی، بلغور جو دوسر و غلات فرآوری نشده مانند برنج قهوه ای یافت می شوند. این غذاها دارای ویتامین ها و سایر مواد مغذی مفید برای بدن و همچنین فیبر بیشتری هستند (که به عملکرد صحیح سیستم گوارش کمک می کند).

• خوردن سبزیجات برگ سبز مانند کلم، سبزی کولارد، سبزی خردل و شاتوت را در نظر بگیرید. آنها حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند و به سرعت احساس سیری را برای شما به ارمغان می آورند. برای یک غذای غیرمنتظره خوشمزه و بسیار مغذی، یک تفت ساده با روغن زیتون، سیر، کمی نمک و فلفل درست کنید.
• نان سبوس دار (نان خاکستری) و ماکارونی سبوس دار را به جای ماکارونی «معمولی» انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده، مانند کربوهیدرات‌های موجود در نان سفید، استخراج مواد مغذی از آن‌ها سخت‌تر است، بنابراین کالری‌های خالی بیشتری را فراهم می‌کنند.

1. غذاهای کم چرب و غنی از پروتئین بیشتر بخورید.سعی کنید 10 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. پروتئین به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید و به شما انرژی می دهد تا در طول روز دوام بیاورید. برخی از منابع پروتئین های سالم:

   • انواع کم‌چرب ماهی‌ها مانند گل خراطی، هالیبوت، ماهی کاد، سوف
   • گوشت مرغ بدون چربی مانند سینه مرغ یا اردک
   • لوبیا و محصولات سویا (ادامام، توفو)
   • آجیل، مانند بادام

2. یاد بگیرید بین چربی های خوب و بد تشخیص دهید.برای اینکه بدن شما به درستی کار کند، باید چربی ها را مصرف کنید. با این حال، باید انواع چربی ها را درست انتخاب کنید. در اینجا کمک کوچکی خواهید یافت.

   • چربی های تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 چربی های سالمی هستند که می توانید سعی کنید به طور منظم از آنها استفاده کنید. آنها به کاهش سطح کلسترول "بد" در بدن کمک می کنند و در عین حال سطح کلسترول "خوب" شما را افزایش می دهند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب عبارتند از: روغن زیتون، آجیل، روغن ماهی و روغن های مختلف دانه. با افزودن این چربی های «سالم» به رژیم غذایی هفتگی خود، سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهید.
   • از مصرف چربی های ترانس و اشباع شده خودداری کنید. چربی های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که در همه جا در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. این چربی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند. برچسب غذاهایی که می خورید را بخوانید و به دنبال هر چیزی «هیدروژنه» در لیست مواد باشید.

3. غذاهای بسیار مغذی را ذخیره کنید.به اصطلاح ابر غذاها ممکن است نام گمراه کننده ای داشته باشند، اما برخی از آنها در واقع فوق العاده سالم و مغذی هستند. سوپر غذاها می توانند با بیماری قلبی مبارزه کنند، کلسترول را کاهش دهند و حتی خلق و خوی شما را تقویت کنند. اینجا تنها تعداد کمی از آنها هستند:

   مراقب مصرف نمک خود باشید.در حالی که افراد در حد متعادل به نمک نیاز دارند، نمک اضافی می تواند منجر به فشار خون بالا، پوکی استخوان و اسید اضافی معده شود. از نمک در حد اعتدال استفاده کنید و همیشه به دنبال غذاهایی باشید که برچسب «کم سدیم» دارند.

   اعتدال را تمرین کنید.از هیچ محصول یا نوع محصولی سوء استفاده نکنید. در عوض، سعی کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا کمی از همه چیز در حد اعتدال بخورید.

   • برخی از افراد مشکلی برای ترک گوشت، شکر، الکل یا سایر غذاها ندارند. با این حال، بیشتر چیزی را رها می کنند، اما پس از مدتی نمی توانند آن را تحمل کنند و به عادت های قدیمی خود باز می گردند. سعی کنید از این چرخه معیوب "پرهیز - پرخوری" اجتناب کنید و هر از گاهی به خود اجازه دهید "ضعف" کمی داشته باشید. به عنوان مثال، اگر می خواهید میزان مصرف قند خود را کاهش دهید، یک دسر در شب جمعه میل کنید و بقیه اوقات از خوردن شیرینی اجتناب کنید. با دانستن اینکه یک مکث در رژیم غذایی شما در پیش است، تحمل آن در بقیه روزها برای شما آسان تر خواهد بود.

4. از خوردن فست فود خودداری کنید.همه ما می دانیم که فست فود برای سلامتی ما "مضر" است. و با این حال، همچنان جزء اصلی رژیم غذایی هفتگی بسیاری از افراد است. اولاً، فست فود اغلب غذای سرخ شده است که در آن بیش از حد نمک نیز وجود دارد. نوشیدنی های شیرین و سیب زمینی سرخ کرده را در آن بریزید، تا ناهار شما به راحتی از مقدار مجاز کالری روزانه شما فراتر رود. و برای تکمیل آن، چربی های موجود در فست فودها معمولاً چربی های ترانس هستند که مضرتر از همه هستند.

   گاهی اوقات می توانید یک لیوان آبجو یا شراب بنوشید، اما سعی کنید بیشتر از آن اجتناب کنید.نشان داده شده است که بزرگسالان نوشیدن یک لیوان آبجو یا شراب همراه با شام اثرات مثبتی بر سلامت کلی دارند، از جمله بهبود حافظه، کاهش عفونت های باکتریایی و حتی افزایش سطح استروژن. متأسفانه آنچه در مقادیر کم خوب است در مقادیر زیاد می تواند مخرب باشد. بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز مطمئناً به سلامتی شما آسیب می رساند.

قسمت 3

تغییر طرز فکر

یک رابطه سالم با غذا اتخاذ کنید.نگاهی انتقادی به عادات غذایی خود بیندازید. آیا زمانی که استرس دارید بیشتر غذا می خورید؟ آیا برای اینکه احساس کنید همه چیز را تحت کنترل دارید، غذا را از خود دریغ می کنید؟ سعی کنید تعیین کنید که آیا ارتباط عاطفی ناسالمی با غذا دارید یا خیر. اگر چنین است، در اینجا چند مرحله وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

تعیین کنید بدن شما برای عملکرد صحیح به چه مقدار کالری نیاز دارد.این مقدار بسته به متابولیسم و ​​میزان فعالیت بدنی شما می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده کلی، هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری باید مصرف کنید تا عملکرد درستی داشته باشید. در غیر این صورت، بدن شما شروع به تجزیه بافت عضلانی برای انرژی خواهد کرد.

• اگر از آن دسته افرادی هستید که فقط با بوییدن پیتزا 5 کیلو وزن اضافه می کنید، رژیم غذایی روزانه شما باید شامل حدود 2000 کالری اگر مرد هستید و 1500 کالری اگر زن هستید. وزن بدن شما نیز در اینجا نقش دارد - افرادی که به طور طبیعی بزرگتر هستند کالری بیشتری مصرف می کنند و کسانی که کوچکتر هستند کالری کمتری مصرف می کنند.
• اگر از آن دسته افرادی هستید که می توانید بدون اضافه وزن غذا بخورید، یا از نظر بدنی فعال هستید، شاید باید کالری دریافتی روزانه خود را بین 1000 تا 2000 برای مردان و کمی کمتر برای زنان افزایش دهید.

1. صبحانه را حذف نکنیدبسیاری از مردم این کار را به این دلیل انجام می‌دهند که فکر می‌کنند می‌توانند یک یا دو پوند وزن کم کنند یا به این دلیل که صبح‌ها احساس گرسنگی نمی‌کنند. در حالی که شواهد علمی هنوز قطعی نیستند، دلایل زیادی وجود دارد که چرا نباید از آنچه برخی «مهم‌ترین وعده غذایی روز» می‌نامند صرف نظر کنید.

   آهسته غذا بخوریدآیا تا به حال برایتان پیش آمده است که از یک وعده غذایی بزرگ پریده اید، بلافاصله بعد از آن احساس خوبی داشته باشید و انگار 15 دقیقه بعد در شرف انفجار هستید؟ این به این دلیل است که معده شما مدتی طول می کشد تا به مغزتان بگوید که پر است. جذب آهسته غذا به شما کمک می کند تا از شر این مشکل خلاص شوید. بنابراین، تا زمانی که سیگنال دریافت شود و احساس سیری کنید، بیش از حد غذا نخواهید خورد.

   • بین وعده های غذایی 5-10 دقیقه استراحت کنید. هر بار قبل از قورت دادن غذا، 20 تا 30 بار بجوید.
   • همراه غذا یک لیوان پر آب بنوشید. مکث های کوچک برای بلع، مصرف غذا را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا سریعتر سیر شوید.

2. پنج بار در روز بخورید.می توانید به سه وعده غذایی کامل در روز (صبحانه، ناهار و شام) با میان وعده ها فکر کنید. به این ترتیب، هر بار کمتر غذا می خورید، هر بار مقدار غذای قابل هضم تری به بدن خود می دهید و با اجتناب از موقعیت هایی که شش ساعت بدون غذا می مانید، سطح قند خون خود را بالا نگه می دارید.

• محصولات با برچسب "بدون چربی" یا "بدون قند" حاوی مواد شیمیایی بیشتری هستند. اغلب، هر چه ترکیب محصول ساده تر باشد، مفیدتر است. به عنوان مثال، آب پرتقال خود دم کرده سالم تر از خرید در فروشگاه است. حتی اگر روی بسته بندی نوشته شده باشد "بدون چربی". اگر در خانه آبمیوه درست می کنید، بدون اتکا به صحت برچسب، دقیقاً می دانید حاوی چه چیزی است.
• همیشه آب همراه خود داشته باشید. سعی کنید به جای نوشیدنی های گازدار و سایر نوشیدنی های طعم دار آب بنوشید. قانون کلی این است که نصف وزن خود را بر حسب اونس در روز بنوشید.
• با شکم خالی به خرید مواد غذایی نروید، این به شما کمک می کند تا بدون خرید بیش از حد روی لیست خواربار فروشی خود تمرکز کنید.
• سعی کنید به تدریج مصرف فست فود و سایر غذاهای ناسالم را کاهش دهید و بعد از یک ماه دیگر نمی توانید تصور کنید که چگونه آن را خورده اید.
• از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. آنها طبیعی نیستند و بنابراین تجزیه شدن برای بدن شما دشوارتر است، به این معنی که در روده شما می نشینند و باعث می شوند که شما احساس نفخ و بی حالی کنید. میوه ها و سبزیجات تازه، برنج قهوه ای، ماکارونی گندم دوروم و غیره را به صورت خام و تازه مصرف کنید.
• ماست کم چرب یک میان وعده عالی است و باکتری های خوب موجود در آن به شما کمک می کند تا از شر مشکلات روده خلاص شوید.
• اندوخته صبر کنید شما کلسترول فوری یا کاهش وزن یا افزایش انرژی دریافت نخواهید کرد. باید به تغییرات رژیم غذایی خود زمان بدهید تا تاثیرگذار باشند. احتمالاً چند هفته دیگر تغییر را احساس خواهید کرد.
• به جای نوشابه و الکل آب بنوشید.
• چای شیرین نشده بنوشید - این حدود 3 کالری در لیتر است.
• خوردن غذاهای ارگانیک را در نظر بگیرید. محصولات ارگانیک بدون استفاده از مقادیر زیادی مواد شیمیایی مضر یا سایر مواد خطرناک تولید می شوند. غذای ارگانیک نه تنها برای شما مفید است، بلکه برای محیط زیست نیز مفید است! تولید محصولات دیگر می تواند تاثیر بسیار بدی بر محیط زیست داشته باشد.
• هنگام پخت و پز از روغن زیتون خالص استفاده کنید. این روغن خالص تر و برای قلب شما بهتر از سایر روغن های زیتون است. هر چه تیره تر باشد بهتر است. علاوه بر این، روغن زیتون "سبک" حاوی کالری به اندازه فرابکر است - تعریف "نور" (نور، نور) به شدت رنگ و طعم اشاره دارد. برخلاف تصور اولیه، روغن سویا و کانولا آنقدرها هم سالم نیستند. در واقع آنها تولید و رسوب چربی را تحریک می کنند.
• تغذیه سالم برخی از فواید سلامتی را برای شما به ارمغان می آورد، اما اگر از نظر بدنی فعال نباشید، به مزایای کامل یک سبک زندگی سالم نخواهید رسید. تمرینات ورزشی نباید سخت باشند، حتی لازم نیست عرق کنید. فقط 30 دقیقه پیاده روی چهار بار در هفته سلامت شما را به طور جدی بهبود می بخشد. اگر قبلاً این کار را نکرده اید از کوچک شروع کنید.
• برچسب ها را با دقت بخوانید آنچه ممکن است سالم به نظر برسد یا "کم کالری" ممکن است حاوی تعداد زیادی مواد مصنوعی باشد که می تواند به سلامت و متابولیسم شما آسیب برساند.
• هویج بخور! این کمک زیادی می کند - اگر هوس نمک دارید، هویج به شما کمک می کند تا بر آن غلبه کنید. فقط آن را به صورت نوار برش دهید و بجوید.
• به نسبت های غذایی در هرم غذایی دقت کنید، مطمئن شوید که این قوانین را به شدت دنبال می کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
• سعی کنید بیشتر بجوید. این به بدن شما زمان بیشتری برای هضم غذا و جذب مواد مغذی می دهد.
• اگر نمی توانید از خوردن غذاهای فرآوری شده دست بردارید، سعی کنید سالاد بخورید.
• اگر احساس می کنید که هوس خوردن غذاهای ناسالم دارید، ممکن است به این معنی باشد که بدن شما به برخی مواد مغذی و مواد معدنی نیاز دارد، بنابراین برای کاهش هوس غذایی ناسالم، جایگزین سالم تری مانند میوه ها یا سبزیجات را انتخاب کنید.
• اگر نمی توانید به راحتی غذاهای ناسالم را حذف کنید، سالادهای سبز را امتحان کنید. آنها می توانند جایگزین خوبی برای شکلات تخته ای و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده باشند. همچنین، به جای کاهو و کاهو، سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ و کلم سبز بخورید.
• سعی کنید غذاهای ناسالم زیاد نخرید زیرا میل به خوردن آن خواهید داشت.
• هنگام انتخاب ماست، بهتر است از طبیعی استفاده کنید، این بهترین گزینه خواهد بود.
• برچسب روی تمام غذاهایی که می خورید را بخوانید. چیزی را فقط به این دلیل که «مفید» می گوید نخرید. بسیاری از شرکت‌ها سعی می‌کنند محصولات خود را زمانی سالم معرفی کنند که ممکن است حاوی چربی‌های هیدروژنه، چربی‌های ترانس و شیرین‌کننده‌های پنهان باشد. این بهترین راه برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد محصول است. برچسب تقریباً تمام اطلاعات محصول مورد نیاز شما را دارد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، سعی کنید غذاهای کم کالری را انتخاب کنید. اگر می خواهید برای ورزش یا چیزی شبیه به آن وزن اضافه کنید، غذاهای پرکالری را انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید که کالری اضافی، ورزش نکردن، پرخوری می تواند شما را به چاقی برساند.
• غذای مقوی تاثیر بسیار خوبی بر فعالیت مغز دارد. فقط خوراکی برای فکر کردن
• در حالی که تغذیه سالم خوب است، اما کمی پیچیده تر است. از اعتصاب غذا که برای کاهش وزن طراحی شده است خودداری کنید. این بسیار مضرتر از خوردن غذای مغذی سه بار در روز است. همچنین غذاهای هیدروژنه مانند مارگارین برای سلامتی مضر هستند. اگر به دنبال جایگزین سالم تری هستید، روغن طبیعی یا عسل را امتحان کنید.
• مطمئن شوید که انباری از مواد غذایی ناسالم در خانه ندارید که شما را وسوسه کند. غذاهایی که نباید بخورید را بدهید یا دور بریزید. شما نمی توانید چیزی را که ندارید بخورید! و دیگر چیزی را که دور ریختی نخر!
• اگر روزانه بیش از کالری مورد نیاز بدن خود مصرف کنید، بدن شما مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. این اشتباه را بسیاری در مورد کاهش وزن مرتکب می شوند. مهم نیست که چقدر ورزش می کنید، پرخوری منجر به افزایش وزن می شود. در کشورهای صنعتی به این اضافه وزن در بدن نیازی نیست. ما دیگر شکارچی/گردآورنده نیستیم. وعده غذایی بعدی شما دورتر از نزدیکترین خواربارفروشی نیست (با فرض اینکه در شهر یا حومه شهر زندگی می کنید) و ما به انرژی اضافی برای دوام تا وعده غذایی بعدی نیاز نداریم.

هشدارها

• هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی شما می تواند باعث سوء هاضمه شود، بنابراین سعی کنید بیشتر از سبزیجات برگ سبز تیره و سایر غذاهای غنی از فیبر استفاده کنید. دستگاه گوارش شما ظرف یک تا دو هفته تنظیم می شود، اما اگر اینطور نشد، با پزشک خود مشورت کنید. (از دیگر منابع خوب فیبر می توان به دانه های کتان، پوسته پسیلیوم، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و حبوبات اشاره کرد. به یاد داشته باشید، همیشه می توانید محتوای غذایی یک غذا را بررسی کنید تا ببینید چه مقدار فیبر دارد و بفهمید که چگونه آن را در رژیم غذایی روزانه شما قرار می دهد. رژیم غذایی. در مورد غذاهای تازه و بدون بسته بندی، اطلاعات مواد مغذی را می توان در اینترنت پیدا کرد، اگرچه میوه ها و سبزیجات تازه بعید است به شما آسیبی برساند!)
• بحث های شدیدی در محافل پزشکی در مورد مزایای سلامتی مواد غذایی ارگانیک وجود دارد. برخی معتقدند که مواد شیمیایی موجود در محصولات سنتی به همان اندازه ایمن و سالم هستند که جایگزین های ارگانیک گران قیمت هستند. حامیان محصولات غذایی ارگانیک خلاف این را ثابت می کنند. اما همه قبول دارند که غذاهای ارگانیک به اندازه غذاهای غیرارگانیک کالری دارند. بنابراین حتی اگر غذاهای ارگانیک می خورید، مطمئن شوید که کالری دریافتی خود را پیگیری می کنید.

در مقاله سعی کردیم تمام این نکات را به صورت شفاف و ساختارمند روشن کنیم تا بتوانید رژیم غذایی خود را مطابق با توصیه های استانداردهای تغذیه جهانی بازسازی کنید.

۷ دلیل پنهانی که مانع از کاهش وزن شما می شود

به نظر می رسد که علاوه بر دلایل واضح اضافه وزن - وراثت، پرخوری، سبک زندگی کم تحرک - هفت مورد غیر واضح وجود دارد که ما حتی به آنها فکر نمی کنیم.

اضافه وزن تضمین شده است حتی در مواردی که اندازه وعده غذایی غذاهای سالم کنترل نشده باشد. آجیل، گوشت سفید، ماهی، میوه ها البته مفید هستند، اما این بدان معنا نیست که چنین غذایی را می توان به کیلوگرم خورد.

به عنوان مثال، 100 گرم آجیل حاوی 600 کیلو کالری است و همین مقدار شیرینی - فقط 500 کیلو کالری! البته، ترکیب شیمیایی آجیل متعادل تر است، اما حتی چنین کالری "سالم" می تواند اضافی باشد.

در بین متخصصان تغذیه، حتی یک نام خاص "شکم عصبی" وجود دارد: شکم و پهلوهای آویزان با هیکل متوسط ​​معمولی که به دلیل استرس مداوم غذا خوردن ظاهر می شود.

بنابراین، قبل از اینکه رژیم بگیرید، با تمام مشکلات مقابله کنید. و احتمالاً کاهش وزن لازم نیست.

ما عجله داریم که شما را ناامید کنیم: این جمله که آب خالص سموم را از بدن دفع می کند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود، فقط یک افسانه است.

اما حقیقتی در آن نهفته است. آب برای عملکرد مناسب بدن و متابولیسم پایدار ضروری است، بنابراین نقش کلیدی در تثبیت وزن دارد.

یک قاشق شکر در چای، کمی سس سالاد، مربا روی یک ساندویچ، بیسکویت اضافی برای قهوه - اینگونه است که 400-500 کیلو کالری اضافی در روز بدون توجه به معده شما نشت می کند.

اگر می خواهید وزن خود را نرمال کنید، باید این مکمل های بیهوده را کمی با دقت بیشتری تماشا کنید.

افزایش شدید، قهوه یا چای، کار با معده خالی تا ناهار ... توقف! بنابراین، شما هرگز وزن کم نمی کنید - عدم وجود بخشی از کربوهیدرات های آهسته، فیبر و پروتئین در صبح به بدن انگیزه می دهد تا حالت "گرسنگی" را فعال کند، که در آن کالری ها به طور فعال برای یک روز بارانی ذخیره می شوند، و نه سوخته

بنابراین، از شکنجه بدن خودداری کنید و به آن فرصت دهید تا برای کل روز انرژی ذخیره کند.

همه انواع کاهو، ریحان، جعفری، کلم، آرگولا کاملا اشباع می شوند، با ویتامین ها تغذیه می شوند و به کاهش وزن کمک می کنند.

آیا این چیزی نیست که شما می خواستید: خوردن غذای سالم دلچسب، که در آن همیشه چیزی غیر معمول و اصلی وجود دارد؟

شما می توانید در مورد جنبه احساسی کمبود مداوم خواب صحبت کنید، اما ما خود را به یک واقعیت محدود می کنیم.

متخصص تغذیه D. Pappe به طور تجربی تأیید کرد که افرادی که از کمبود خواب رنج می برند، زمانی که مقدار لپتین (پروتئین مسئول عادی سازی اشتها) به شدت کاهش می یابد، به طور فعال هورمون گرسنگی گریلین تولید می کنند.

بنابراین، وقتی حتی دلایل غیر واضح ظاهری اضافه وزن را فهمیدید، باید سعی کنید رژیم خود را بازسازی کنید. کمی خواب بیشتر، استرس کمتر، حمایت دیگران - و شما در حال حاضر در راه رسیدن به عدد ایده آل در مقیاس هستید.

برای اینکه نتایج حتی بیشتر قابل توجه باشد، باید به مهمترین سوال بروید: چگونه درست غذا بخوریم تا مطمئناً وزن کم کنیم؟ آیا رعایت رژیم غذایی ضروری است و کدام یک؟

متخصصان تغذیه در این مورد اتفاق نظر دارند: هرگونه محدودیت شدید رژیم غذایی صرفاً برای اهداف دارویی مورد نیاز است. در طول رژیم، نظارت مستمر واجد شرایط از وضعیت انسان ضروری است. هر روش کاهش وزن اضطراری با خطر و خطر خود شما انجام می شود!

اگر قبلاً تصمیم گرفته اید بدون دخالت پزشک در خانه وزن کم کنید، رژیم های غذایی را تمرین نکنید، بلکه اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.

3 اصل اساسی تغذیه مناسب

حفظ تعادل محتوای کالری رژیم غذایی و مصرف انرژی بدن

اصل ساده است: اگر محتوای کالری رژیم غذایی مصرف انرژی بدن را دوباره پر نکند، این منجر به تخلیه آن می شود. و بالعکس، اگر محتوای کالری بیشتر از هزینه های انرژی باشد، وزن اضافی ظاهر می شود. بنابراین، شما باید به طور مداوم بر محتوای کالری رژیم نظارت داشته باشید و بسته به فعالیت آن را افزایش یا کاهش دهید. اگر وزن اضافی وجود داشته باشد، پس محتوای کالری روزانه باید 10-20٪ کاهش یابد، نه بیشتر. این برای کاهش وزن سریع کافی است.
ایجاد یک رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی روزانه یک فرد باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت زیر باشد: پروتئین - 15٪، چربی - 30٪، کربوهیدرات - 55٪. اگر به طور منظم ورزش می کنید، به نسبت زیر پایبند باشید: پروتئین ها - 20-25٪، چربی ها - 15٪، کربوهیدرات ها - 55-60٪.
رعایت رژیم غذایی.

اصل یک رژیم غذایی مناسب شامل خوردن 4-5 بار در روز، در همان زمان، در همان بخش است. در این صورت، مواد مغذی هزینه های انرژی بدن را به موقع جبران کرده و به طور کامل جذب می شوند. در غیر این صورت برخی از مواد مغذی زمان جذب نخواهند داشت و وارد ذخایر چربی می شوند.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

حال بیایید به محصولات لازم برای یک رژیم غذایی مناسب و سالم بپردازیم. برای انجام این کار، شما باید یک رژیم غذایی روزانه داشته باشید که شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر و ویتامین ها باشد - همه آنچه برای عملکرد طبیعی بدن لازم است. بیایید به هر عنصر جداگانه بپردازیم.

شما باید رژیم غذایی خود را به معنای واقعی کلمه بر روی غذاهای غنی از پروتئین بسازید. این ترکیبات به عنوان ماده سازنده بدن ما عمل می کنند و بافت ماهیچه ای را تشکیل می دهند. در صورت کمبود، چربی شل به کمک می آید و ماهیچه های الاستیک را جایگزین می کند.

مصرف روزانه پروتئین 1-1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای کسانی که در ورزش های تیمی فعالیت می کنند، می توان مقدار آن را به 1.5 گرم در روز افزایش داد و فقط برای بدنسازان و بوکسورهای حرفه ای این میزان رکورد 2 گرم یا بیشتر در روز است.

بهترین منابع پروتئین تخم مرغ، شیر و پروتئین ایزوله سویا هستند - ضریب جذب آنها برابر با یک است. گوشت گاو، مرغ، بادام زمینی، غلات تنها 45-70٪ هضم می شوند. ارزش در نظر گرفتن محتوای چربی محصول انتخاب شده را دارد: اغلب این اوست که منبع کالری اضافی است.

رژیم غذایی روزانه شما باید حداقل شامل دو محصول از این لیست باشد:

گوشت سفید (مرغ، بوقلمون، خرگوش)؛
گوشت گاو، بره یا گوساله جوان؛
محصولات لبنی با محتوای چربی متوسط؛
تخم مرغ؛
پنیر توفو؛
آجیل؛
شیر سویا.

بدترین اشتباه زنان در هنگام کاهش وزن، دفع چربی های طبیعی است که برای عملکرد صحیح سلول ها و جذب ویتامین های محلول در چربی ضروری است. چربی های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، اما این یک واقعیت علمی ثابت شده است.

اما حتی چربی های "سالم" را نیز نباید دور انداخت - به طور متوسط، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است، بنابراین مصرف بیش از حد آنها منجر به افزایش وزن می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع، که در آجیل، روغن زیتون، دانه ها، ماهی های دریایی یافت می شوند، ضروری هستند - بدن انسان قادر به سنتز آنها به تنهایی نیست.

30 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از هر یک از این غذاها در هر روز تامین شود:

روغن زیتون؛
چربی ماهی؛
ماهی چرب (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا، شاه ماهی)؛
کره، خامه ترش، شیر پخته تخمیر شده (حاوی چربی شیر)؛
آجیل؛
دانه.

به هیچ وجه نباید چربی های حیوانی را به نفع چربی های ظاهرا سالم تر گیاهی کنار بگذارید. نسبت ایده آل آنها 70 درصد چربی حیوانی و 30 درصد چربی گیاهی است.

کربوهیدرات موجود در غذا

مصرف این مواد در دنیای امروز سرگردان شده است. اکثریت قریب به اتفاق مردم بر این باورند که کربوهیدرات ها فقط در شکر، شیرینی ها، شیرینی ها، نوشابه های شیرین یافت می شوند. در حالی که در این محصولات منحصراً ساکاریدها وجود دارد - یکی از انواع کربوهیدرات های سریع. و به موازات آن یکی از اولین منابع اضافه وزن است.

وضعیت کمی متفاوت در ابتدا توسط طبیعت تصور شد: بدن انسان باید کربوهیدرات ها را از مواد غذایی با منشاء گیاهی دریافت کند. به عنوان مثال، کربوهیدرات های ساده - ساکاریدها - در عسل، میوه ها و انواع توت ها و برخی سبزیجات شیرین یافت می شوند. منبع کربوهیدرات های پیچیده - پلی ساکاریدها و نشاسته - غلات و سبزیجات هستند.

برای کاهش وزن یا فقط کنترل وزن خود، باید به آخرین طرح پایبند باشید و به تدریج شیرینی‌پزی مضر را به نفع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کنار بگذارید.

شما می توانید دو وعده غذای حاوی کربوهیدرات در روز بدون آسیب به اندام خود بخورید.:

ماکارونی گندم دوروم؛
هر گونه حبوبات؛
هر غلات به جز بلغور (جو دوسر، گندم سیاه، برنج صیقل نشده، ارزن)؛
سیب زمینی پخته شده؛
نان غلات کامل یا پیتا؛
سبزیجات نشاسته ای یا شیرین (به جز نخود فرنگی و ذرت کنسرو شده در فروشگاه).

فیبر موجود در غذا

اگرچه فیبر گیاهی شکل پیچیده ای از کربوهیدرات ها است، اما اطلاعات مربوط به آن باید در یک بلوک جداگانه جمع آوری شود. واقعیت این است که این پلی ساکارید به عنوان منبع انرژی ارزشمند نیست، اما برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش ضروری است.

همه چیز از معده شروع می شود: فیبر مقدار لازم غذا را ایجاد می کند، یعنی فرد با مصرف کمتر کربوهیدرات ها و چربی ها احساس سیری می کند. اما فیبر رژیمی واقعاً در روده ضروری است. آنها پریستالسیس مناسب، تولید آنزیم ها را تحریک می کنند، از تولید مثل میکرو فلورا حمایت می کنند. علاوه بر این، فیبر جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و افزایش شدید قند خون را صاف می کند (به ویژه برای دیابتی ها و کسانی که می خواهند وزن کم کنند).

برای اینکه غذاهای «مناسب» نیز به خوبی جذب شوند، سعی کنید غذاهای زیر را روزانه مصرف کنید:

بذر کتان؛
کاکائو؛
زردآلو؛
انجیر؛
سبوس چاودار؛
قارچ خشک؛
توت گل رز؛
نان گندم کامل؛
بادام

ویتامین های موجود در غذا

برخلاف پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، ویتامین‌ها عملکرد ساختمانی ندارند، انرژی را تامین نمی‌کنند، اما بدون آنها عملکرد طبیعی بدن به سادگی غیرممکن است. آنها در بسیاری از فرآیندهای متابولیک شرکت دارند و فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی حیاتی را انجام می دهند.

اگر رژیم غذایی نامتعادل و یکنواخت باشد، این امر منجر به کمبود ویتامین ها می شود، در نتیجه متابولیسم بدن مختل می شود، ایمنی ضعیف می شود و وضعیت عمومی بدتر می شود.

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل به محصولات زیر توجه کنید:

میوه ها، سبزیجات، گیاهان؛
آجیل و دانه ها؛
غلات و غلات؛
لبنیات؛
تخم مرغ؛
گوشت و ماهی.

برای کاهش وزن چه اندازه باید باشد

مرحله بعدی تعیین مقدار غذاهای سالمی است که می توانید در طول روز بخورید، به 4-5 وعده غذایی تقسیم می شوند. تعریف اندازه سهم باید با دقت مورد بررسی قرار گیرد، زیرا خوردن بی رویه حتی سالم ترین غذاها قطعاً منجر به چاقی می شود.

به عنوان مثال، متوسط ​​کالری دریافتی یک دختر که سبک زندگی غیر فعالی دارد 1600 کالری است. و 2200 کالری - برای کسانی که در ورزش فعالیت می کنند. بنابراین، یک وعده غذایی در حالت اول 320-400 کالری و در مورد دوم 450-550 کالری است.

چگونه اندازه هر وعده را برای کاهش وزن به درستی تعیین کنیم؟ ساده ترین راه استفاده از "روش کف دست" است.

بیایید با پروتئین لازم شروع کنیم: در یک زمان، یک زن متوسط ​​با وزن 55-65 کیلوگرم باید مقداری از محصولات پروتئینی را بخورد که حجم آن برابر با حجم کف دست او (حدود 120-130 گرم) است.
کربوهیدرات (بیشتر پیچیده) 80-100 گرم کافی خواهد بود.
چربی ها بر اساس محتوای کالری محاسبه می شوند: مصرف روزانه آنها نباید بیش از 400 کیلو کالری باشد.
فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات و میوه‌ها به میزان دو نخل در هر وعده غذایی مورد نیاز بدن است. اما اگر در مورد سبزی های برگ دار یا کلم صحبت می کنیم، این حجم را می توان یک و نیم تا دو برابر افزایش داد.

روزه داری با تغذیه مناسب

هنگامی که تغذیه مناسب از قبل به عادت تبدیل شده است، بدن خود را با مصرف غذای سالم تر وفق داده است، شرایطی که غذای سالم بیش از حد وجود داشته باشد هنوز امکان پذیر است. اعیاد، سفر به طبیعت اغلب منجر به سنگینی معده می شود - در چنین لحظاتی است که روزهای روزه به نجات می رسد.

به هیچ وجه نباید "گرسنه" باشند، در غیر این صورت وضعیت استرس زا فقط بدتر می شود. بهتر است یک روز از چربی ها و کربوهیدرات ها صرف نظر کنید و به غذاهای پروتئینی، میوه ها و سبزیجات بدون شیرینی ترجیح دهید.

به گفته متخصصان تغذیه، روزهای ناشتا در کفیر و سیب، سینه مرغ و خیار، سبزیجات و بوقلمون ایده آل است. در طول روز، نباید احساس گرسنگی کنید، اما وعده های معمول باید به نصف کاهش یابد.

چای گیاهی نیز می تواند کمک کند، که اشتها را کاهش می دهد و عملکرد مناسب روده را تقویت می کند. مهمترین چیز این است که سعی نکنید با ترتیب دادن روزهای ناشتا شکلات، کارامل یا قهوه بدن را فریب دهید. با کمک آنها، وضعیت دستگاه گوارش بهبود نمی یابد، اما احتمال آلرژی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

"کالری خالی": غذایی که باید 99 درصد آن را رها کنید

حتی اگر تا پایان مقاله خود را یک متخصص واقعی تغذیه می‌دانید، بیایید دوباره به موضوع «غذاهای ناسالم» یا «فوت‌های ناسالم» بپردازیم. این مفهوم کاملاً آمریکایی به طور ایده آل فست فود، سوسیس، سس، سس، پرکننده ها را توصیف می کند - هر چیزی که ارزش بیولوژیکی پایینی دارد، اما محتوای کالری بالایی دارد. بیهوده نیست که به چنین محصولاتی "زباله" می گویند: آنها محیط زیست را با بسته بندی پلاستیکی و بدن را با سموم و کلسترول آلوده می کنند.

متخصصان تغذیه به «کالری های خالی» که از کاهش وزن جلوگیری می کنند، مواد غذایی زیر اشاره می کنند:

محصولات گوشتی تولید صنعتی - سوسیس، خمیر، سوسیس (محتوای بالای نشاسته، محصولات جانبی گوشت، نمک، چربی).
آبمیوه های حاوی کمتر از 60 درصد آب میوه های طبیعی (مقدار زیادی مواد نگهدارنده و شکر)؛
فست فود (شامل درصد زیادی از چربی های ترانس، نشاسته، رنگ ها و مواد نگهدارنده)؛
میله های شیرین (تا 85٪ کربوهیدرات های سریع، تثبیت کننده ها، رنگ ها، مواد نگهدارنده، چربی های گیاهی با کیفیت پایین)؛
سس، سس مایونز، محصولات خامه ترش، سس کچاپ (حاوی کلسترول زیادی).

اگر پس از خواندن این فهرست به نظرتان رسید که از این پس می توانید فقط سبزیجات خام و آب بخورید، باید در عادات غذایی خود تجدید نظر جدی کنید. جوشاندن، خورش، کباب کردن، بخارپز کردن به شما امکان می دهد غذاهای فوق العاده خوشمزه و مهمتر از همه سالم بپزید.

برای اینکه بتوانید این همه خوشمزگی را برای کار یا تحصیل با خود ببرید، از نزدیکترین فروشگاه یک ظرف آب بخرید - ظروف مخصوص با درب محکم و محفظه ای برای لوازم. بنابراین دیگر به نوشیدنی ها و غذاهای بسته بندی شده از بخش آشپزی سوپرمارکت وابسته نخواهید بود. وب سایت ها یا کتاب های آشپزی در خانه مفید خواهند بود - آنها به شما می گویند که چگونه غذاهای خوشمزه و سالم را همزمان بپزید.

صرف نظر از محل سکونت، سبک زندگی و میزان اشتغال، هر کسی می تواند رژیم غذایی خود را مرور کند، شروع به درست خوردن کند و در نتیجه وزن خود را کاهش دهد. شما می توانید وزن خود را بدون تمرینات و رژیم های طاقت فرسا کاهش دهید - کافی است به رژیم غذایی خود نزدیک شوید و مطابق با توصیه متخصصان تغذیه غذا بخورید.