روال روزانه برای یک زندگی موفق. روال روزانه مناسب برای یک سبک زندگی سالم

در زندگی هر فرد، روال روزانه صحیح نقش کلیدی ایفا می کند که در عمل توسعه آن چندان آسان نیست. هر یک از ما باید زمان خود را به درستی تخصیص دهیم و در بیشتر موارد، کار چنین نیازی را تحمیل می کند.

روال روزانه چیست

1. استفاده صحیح از زمان خواب
2. زمان غذا و بهداشت فردی است.
3. توزیع مناسب زمان برای استراحت و کار.
4. زمان فعالیت بدنی و ورزش است.

توانایی انجام برنامه های روزانه مناسب ما را منضبط می کند، تمرکز و سازماندهی را توسعه می دهد. بنابراین، یک ریتم زندگی ایجاد می شود، که در آن صرف زمان، و همچنین انرژی برای چیزهای ثانویه که می توان از آنها صرف نظر کرد، به حداقل می رسد.

در چارچوب این مقاله سعی می‌کنیم به مهم‌ترین پرسش‌های مربوط به روال روزانه یک سبک زندگی سالم به طور جامع پاسخ دهیم، در مورد تأثیر بیوریتم‌ها بر کارایی فعالیت و همچنین روش‌ها و روش‌های تدوین یک روز مؤثر برای زندگی صحبت کنیم. دسته های مختلف مردم

یک تئوری کوچک در مورد روال روزانه

اغلب ما به روال روزانه یک فرد موفق علاقه مند بودیم. راز این افراد در این واقعیت نهفته است که کارهای روزمره آنها تا کوچکترین جزئیات اندیشیده شده است، آنها زمان خود را به گونه ای برنامه ریزی می کنند که آن را به طور منطقی و به بهترین نحو ممکن توزیع کنند.

توانایی درست قرار دادن لهجه ها و در نتیجه مدیریت زمان کاری برای نظم و سازماندهی اهمیت زیادی دارد. و اگر علاقه مند به توسعه یا برنامه های آموزشی هستید، می خواهید به یک رژیم غذایی پایبند باشید یا تغذیه مناسب را سازماندهی کنید - بدون برنامه روزانه نمی توانید این کار را انجام دهید.

انسان نیاز به شیوه ای از زندگی دارد تا زمان از غیبت ما استفاده نکند. دیر یا زود، هر فردی در کار خود با عجله مواجه می شود، احساس بی شکلی زمان، سردرگمی در کار و امور شخصی به وجود می آید.

فکر کنید - آیا می توانید در حال حاضر صادقانه به این سؤال پاسخ دهید که چقدر زمان صرف این یا آن فعالیت شده است، بدون اینکه استفاده از زمان خود را کنترل کنید؟ روال روزانه برای یک سبک زندگی سالم به شما این امکان را می دهد که زمان خود را به طور کارآمد و شایسته اختصاص دهید و با محرومیت از یک مهارت برنامه ریزی ارزشمند، ساختن برنامه های بلند مدت غیرممکن است.

فقط 2 نوع ریتم بیولوژیکی وجود دارد - خارجی و داخلی(به ترتیب برون زا و درون زا). آنها در هماهنگی با چرخه های داخلی بدن (خواب و بیداری) و همچنین محرک های خارجی (روز و شب) ظاهر می شوند.

هنگام تدوین یک رژیم، رژیم های شبانه روزی بیشترین توجه را دارند.- اینها نوسانات چرخه ای در شدت فرآیندهای مختلف بیولوژیکی است که با تغییر شب و روز همراه است. دوره آنها برابر است با یک روز کامل - 24 ساعت.

تأثیر بیوریتم ها

هنگام ترسیم یک روال روزانه مؤثر، نمی توان بیوریتم های بدن انسان را نادیده گرفت. تمرین نشان می دهد که به اصطلاح "لارک ها" که تا ساعت 2 بعد از ظهر خوابیده اند و به بیدار شدن در ساعت 7 صبح عادت کرده اند، احساس بی حالی می کنند و سرعت فعالیت را کاهش می دهند.

در زمینه این بخش، بیوریتم ها را تعریف می کنیم- اینها تغییرات دوره ای مکرر در طبیعت و همچنین شدت فرآیندهای بیولوژیکی و همچنین پدیده هایی در موجودات زنده هستند که عملکرد به آنها بستگی دارد.

چگونه یک برنامه روزانه برای جغدها و لارک ها درست کنیم

اغلب، روانشناسان به توزیع شناخته شده افراد، بسته به دوره فعالیت آنها، به "لارک" و "جغد" اشاره می کنند. دومی تلاش زیادی برای بیدار شدن در صبح زود انجام می دهد، آنها در شب و عصر بیشتر فعال هستند. برعکس، لارک‌ها صبح‌ها به معنای واقعی کلمه با انرژی می‌جوشند، که تا عصر تخلیه می‌شود.

این طبقه بندی بسیار مشروط است ، زیرا اگر روال روزانه صحیح یک بزرگسال ترسیم شده باشد ، در صورت تمایل می توان نوع بیداری را بدون آسیب رساندن به بدن تغییر داد. نکته اصلی انتخاب یک استراتژی و نشان دادن اراده است.

ورزشکاران، بازرگانان و سیاستمدارانی که زیاد سفر می‌کنند، اغلب از برخی برنامه‌های استاندارد پیروی نمی‌کنند، بنابراین روال روزانه افراد بزرگ اغلب اساساً با کارهای روزمره یک فرد عادی متفاوت است. این افراد که دائماً تحت فشار تغییر مناطق زمانی قرار دارند، کارایی خود را در کار خود از دست ندهند بسیار دشوار است. برای این کار از اقدامات زیر استفاده می کنند:

1. روزهای اول پس از ورود به گونه ای برنامه ریزی شده است که استرس جسمی و روانی کاهش یابد.
2. 2 روز قبل از پرواز، غذای سبک مصرف می شود، الکل و غذاهای غیر معمول حذف می شوند.
3. اگر از شرق به غرب پرواز دارید، اگر حق انتخاب دارید، بهتر است پرواز بعد از ظهر یا صبح را ترجیح دهید. هنگام سفر با هواپیما از غرب به شرق، بهتر است پرواز عصر را ترجیح دهید.

ثابت شده است که ایجاد یک روال روزانه جهانی برای ماه ها تا یک سال کاملاً غیرممکن است که مناسب هر یک از ما باشد. فاکتورهای شخصی بسیار زیادی وجود دارد که نمی توان آنها را در نظر گرفت، اما نکات کلیدی را که می توان جهانی نامید و برای همه قابل اجرا است، قابل شناسایی است. جزئیات کمی.

در مورد اهمیت خواب

صرف نظر از اینکه روال روزانه یک زن یا یک مرد ترسیم شده است، باید به خواب توجه ویژه ای شود. ما در واقعیت‌های جالبی زندگی می‌کنیم، زمانی که مردم زمان مناسبی را برای استراحت خود اختصاص نمی‌دهند، یا بیشتر از آنچه بدن واقعاً نیاز دارد نمی‌خوابند. این، در نتیجه، تأثیر منفی بر فعالیت انسان دارد و یک روال روزانه روشن و زمان کافی برای خواب مزایای زیادی به شما می دهد - فرد می تواند استراحت کند و بهبود یابد، خطر ابتلا به خواب و اختلالات سیستم عصبی وجود ندارد.

بهترین زمان برای خواب از ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح است.مطالعات نشان می دهد که یک فرد بزرگسال به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارد. افراد موفقی وجود دارند که از 3 تا 6 ساعت به اندازه کافی می خوابند، اما این یک استثنای نادر است.

1. از گشت و گذار در اینترنت یا تماشای برنامه های تلویزیونی دست بکشید - قبل از خواب برای کتاب مورد علاقه خود وقت بگذارید.
2. چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب، زمانی را به ورزش های سبک – دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری اختصاص دهید.
3. شب ها وعده های غذایی سنگین نخورید.
4. قبل از خواب اتاق را تهویه کنید.

چگونه یک برنامه روزانه بسازیم - به تمرین بروید

در مورد غذا خوردن همه می دانند که تغذیه مناسب برای عملکرد تمام سیستم های بدن بسیار مهم است. غذا نوعی سوخت برای بدن است، با آن نه تنها انرژی روزانه دریافت می کنیم که در طول روز صرف فعالیت های جسمی و ذهنی می کنیم، بلکه عناصر ریز و ویتامین ها را نیز برای بدن تامین می کنیم.

بسیار مهم است که به طور کامل و منظم غذا بخورید، هر گونه رژیم قبل از استفاده عملی باید با پزشک توافق شود.

نقطه دو استراحت است.روال روزانه صحیح برای بزرگسالان مستلزم استراحت اجباری است که در طی آن قدرت و ظرفیت کاری بدن بازیابی می شود. در طول ساعات کار، فرد نمی تواند بدون استراحت انجام دهد، زیرا حفظ ظرفیت کاری مداوم بدون آن غیرممکن است. از وقفه در کار خودداری نکنید، زیرا آنها به شما قدرت جدید و کارایی بیشتر و بهره وری در کار می دهند.

استراحت کامل بعد از کار بسیار مهم است.فرض کنید تمام روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. در بازگشت به خانه، از گذراندن وقت با او، وقت گذاشتن برای برقراری ارتباط با خانواده، مطالعه یا خودآموزی خودداری کنید.

کمی در مورد کار هر کدام از ما فارغ از سن کار می کنیم. کودکان در مدارس شرکت می کنند، دانش آموزان در سمینارها و سخنرانی ها شرکت می کنند، بزرگسالان امرار معاش می کنند و شغلی ایجاد می کنند. برنامه ریزی برای ساعات کاری بسیار مهم است. تکنیک مدیریت زمان تکنیک ها و توصیه های خود مدیریتی که کارایی شخصی را در محل کار بهبود می بخشد در یک مجموعه بزرگ در شبکه ارائه شده است - فقط باید مناسب ترین گزینه را انتخاب کنید.

فعالیت بدنی را فراموش نکنید، حتی اگر یک برنامه روزانه برای یک دختر درست کنید.تربیت بدنی سلامتی است، شما باید اول از همه به تمرین برای کسانی فکر کنید که کارشان فعالیت بدنی بدن را در طول روز محدود می کند.

اگر فرصتی برای بازدید از استخرها و سالن های بدنسازی وجود ندارد، می توانید در خانه یا در زمین های ورزشی تمرین کنید.

کسل کننده ترین مداد بهتر از تیزترین حافظه است. ایده های خود را با استفاده از یادداشت های روزانه، برنامه های خاص یا فقط یک ورق کاغذ یادداشت کنید. برنامه ای که روی کاغذ نمایش داده می شود دائماً به شما یادآوری می کند.

حیله گر نباش- در مراحل اولیه کارهایی را که در طول روز انجام می دهید در برنامه بگنجانید. مواردی را که به دقت تکمیل می شوند برنامه ریزی کنید. بنابراین، اگر نمی توانید برای مدت طولانی به باشگاه بروید و این مورد را بدون انجام آن به برنامه اضافه کنید، این بهترین راه حل نیست. روال روزانه باید رعایت شود.

فیزیولوژی را در نظر بگیرید- هر یک از ما نیازهایی داریم و با ایجاد یک روال اجباری برای هر روز، نمی توان آنها را نادیده گرفت. تا دیروقت بیدار ماندن، رها کردن بهداشت شخصی و غذا خوردن چگونه و در کجا باید بهترین انتخاب باشد.

چگونه یک برنامه روزانه برای یک کارآفرین بسازیم؟

با توجه به موارد فوق ، سعی خواهیم کرد برای یک کارآفرین تازه کار برنامه کاری تهیه کنیم. اولین کاری که باید قبل از شروع یک روز کاری انجام دهید، آشنایی مجدد با وظایف و اهدافی است که قصد دارید به آنها برسید. بدانید چه تعداد مخاطب جدید باید ایجاد کنید، چه تعداد ایمیل ارسال کنید، چه تعداد تماس؟ فهرست موارد به طور مستقیم به تفاوت های ظریف انجام تجارت بستگی دارد.

طراحی و پایبندی به برنامه ریزی تقویم بسیار مهم است، که، ما یادآوری می کنیم، که ارتباط نزدیکی با تعیین اهداف، و همچنین وظایف هر روز دارد. با استفاده از برنامه تقویم، می‌توانید رویدادها را بر اساس برنامه زمانی که قبلاً ایجاد کرده‌اید، در یک دوره زمانی طولانی توزیع کنید.

فرض کنید فهرستی از کارها ایجاد شده است و شما حتی شروع به اجرای آن کرده اید. اگر سرتان از حجم کاری که برنامه ریزی شده بود متورم شد و قاطعانه نمی دانید از کجا شروع کنید، وقت آن است که برنامه کاری یک کارآفرین متوسط ​​را مطالعه کنید که در زیر آورده ایم.

از کجا شروع کنیم

ما به طور منظم و ایمیل را درک می کنیم. کار با نامه صبحگاهی بسیار مهم است - شما در مورد رویدادهای کلیدی یاد خواهید گرفت، به شرکا پاسخ می دهید و مخاطبین جدیدی ایجاد می کنید.

گام دوم- تماس های تلفنی. فهرستی از مشتریان و شرکای خود را دریافت کنید که باید امروز با آنها تماس بگیرید تا مشکلات نوظهور را حل کنید. پس از برقراری تمام تماس های لازم، مطمئن شوید که کادر طرح خود را علامت بزنید - آنها می گویند، کار انجام شده است.

خواندن- مهم ترین چیز. با استفاده از نه تنها آفلاین، بلکه از منابع آنلاین نیز اطلاعات جدید و مفیدی را برای کسب و کار اصلی خود بیاموزید. از انجمن های پروفایل دیدن کنید، کتاب ها و مقالات مفید را دانلود کنید.

چیزهایی برای عصر

قبل از رفتن به رختخواب، انجام چنین فعالیت هایی را فراموش نکنید. اول از همه، ایمیل خود را برای ایمیل های جدید در اینجا بررسی کنید. اگر مورد فوری باشد، بدون تاخیر پاسخ خواهیم داد.

چیزها را روی دسکتاپ خود مرتب کنید - یادداشت های کاری، چاپ مقالات، کتاب ها، لوازم اداری. همه اینها را تا فردا حذف کنید، امروز در حال استراحت هستید. به یاد داشته باشید که فهرستی از کارهای فردا تهیه کنید و آن را با برنامه تقویمی که قبلا ایجاد کرده اید بررسی کنید.

چگونه روز کودک را برنامه ریزی کنیم

برنامه روزانه کودک- این مسئولیت و انضباط است که به کودک کمک می کند تا با شرایط جدید مهدکودک ، مدرسه سازگار شود. اما علاوه بر این، ترسیم رژیم کودک از بسیاری جهات به والدین کمک می کند تا به موقع با وظایف خود کنار بیایند.

بدون شک، چنین رویدادهایی به شما امکان می دهد در زمانی که مادر می تواند در تعطیلات، خود یا همسر مورد علاقه خود صرف کند، صرفه جویی کنید.

برای نوزادان

سالهای اول زندگی به ویژه برای شکل گیری سلامتی کودک در آینده مهم است. او باید حداقل 4-5 بار در روز به اندازه کافی بخوابد، حدود 6 بار غذا بخورد و حداقل 2 بار در روز در هوای آزاد گردش کند.

برای اینکه چیزی را فراموش نکنید و گیج نشوید، به یک روال روزانه سخت نیاز دارید:

1. 06:00 اولین وعده غذایی، ادامه استراحت.
2. 09.00 بچه بیدار می شود، دندان هایش را مسواک می زند، صورتش را می شویید.
3. 09.30 وعده دوم، بازی، بیداری (به صلاحدید کوچولو).
4. 10.00 بچه لباس می پوشد و برای هوای تازه آماده می شود.
5. 10.30 تفرجگاه در کالسکه یا روی آغوش مامان.
6. 13:00 وعده سوم.
7. 13.30 استراحت.
8. 16.30 وعده غذایی، میان وعده سبک.
9. 17.00 پیاده روی، بازی، ارتباط (بسته به آنچه کودک می خواهد).
10. 20.00 شام.
11. 20.30 ارتباط با خانواده و دوستان.
12. 23.00 شب صورت خود را بشویید و دندان های خود را مسواک بزنید.
13. 23.30 میان وعده سبک.
14. 00.00 یک خواب خوب شبانه.

بسیاری از مردم نگران این هستند که کودک اینقدر دیر به رختخواب می رود، در غیر این صورت به احتمال زیاد نوزاد شب از خواب بیدار می شود و غذا می خواهد و سپس برنامه به اشتباه می افتد. وقتی کودک کمی بزرگتر شد، می توانید او را حدود ساعت 9 شب بخوابانید.

در مهد کودک

یک برنامه روزانه به درستی طراحی شده به کودک اجازه می دهد تا به سرعت با مکان و برنامه جدید یک موسسه آموزشی سازگار شود:

1. 7.00-8.00 ورود به مهد کودک، ارتباط.
2. 8.00-8.30 وعده غذایی صبح.
3. 8.30-9.00 خودآموزی، فعالیت شناختی در گروه.
4. 9.00-9.15 کودک برای تفریح ​​در فضای باز لباس می پوشد.
5. 9.15-11.30 بازی ها، ارتباطات در فضای باز.
6. 11.30-11.45 بازگشت، دست ها را برای نوزاد بشویید، غذا آماده کنید.
7. 11.45-12.30 ناهار غلیظ و خوشمزه.
8. 12.30-13.00 بازی، آماده شدن برای خواب.
9. 13:00 الی 15:00 استراحت روز.
10. 15:00-15:30 میان وعده سبک.
11. 15:30-17:00 آموزش، کلاس ها به صورت گروهی.
12. 17:00-18:00 تفریح ​​در فضای باز.
13. 18:00-18:30 شام، غنی سازی با ویتامین.
14. 18:30 الی 19:00 خروج از منزل.
15. 19:00-19:30 تفرجگاه با خانواده و دوستان.
16. 19.30-20.00 بازی، شام سبک.
17. 20:00 الی 20:30 شستشو، مسواک زدن در شب.
18. 20.30-7.00 استراحت شبانه قوی و شیرین.

در مدرسه

روال روزانه یک دانش آموز عدم استرس، تاخیر و مشکلات در یک موسسه آموزشی است.

سازماندهی روز به کودک کمک می کند تا آرام غذا بخورد، به آرامی برای مدرسه آماده شود، در بخش های مختلف شرکت کند و برای انجام تکالیف وقت داشته باشد:

1. 7.00 بیداری، ملاقات با یک روز جدید.
2. 7.00-7.30 لازم است تخت را مرتب کنید، بشویید، دندان های خود را مسواک بزنید، ژیمناستیک انجام دهید، تمرین کنید.
3. 7.30-7.45 اولین و غلیظ ترین وعده غذایی.
4. 7.50-8.20 جاده به موسسه آموزشی.
5. 8.30-14.00 درس مدرسه.
6. 14:00 الی 14:30 بازگشت به خانه.
7. 14.30-15.00 وعده ناهار.
8. 15:00-17:00 بخش های استراحت، بازی، توسعه یا ورزش.
9. 17:00-19:00 آماده سازی دروس مدرسه.
10. 19:00-19:30 شام خوشمزه و غنی.
11. 19.30-21.00 ارتباط با خانواده، مطالعه ادبیات مدرن، کلاسیک.
12. 21:00-21:30 روش های آب، آماده سازی برای خواب.
13. 22.00 خواب سالم کودکان.

هنگام عادت دادن دانش آموز به روال روزانه، باید پیگیر بود، کوچکترین انحراف از برنامه می تواند منجر به شکست کامل برنامه شود. هنگام تربیت کودک باید همیشه حواس تان به فعالیت ها و مشکلات زندگی او باشد و بعد از چند سال حتما از والدینش تشکر می کند.

چه کسی گفته است که فقط کودکان کوچک باید روال روزانه را دنبال کنند؟ بدن یک بزرگسال کمتر در معرض تأثیر عوامل محیطی منفی نیست. او همچنین به استراحت، غذای سالم و پایبندی به رژیم نیاز دارد.

ابتدا سؤال آغاز روز را در نظر بگیرید. «کسی که زود بیدار شود خدا به او عطا می کند» یک ضرب المثل معروف است. آیا اینطور است؟ دانشمندان ثابت کرده اند که واقعا اینطور نیست. مشخص شد که هر فردی می تواند و باید حداقل در تعطیلات آخر هفته در رختخواب دراز بکشد، غوطه ور شود و تنبل باشد. بیدار شدن خیلی زود و ناگهانی هیچ سودی برای بدن نخواهد داشت. درست است، خواب قبل از شام نیز خیلی خوب نیست. هر چیزی نیاز به اندازه گیری دارد.

غذا باید حداقل سه تا چهار بار در روز مصرف شود، به هیچ وجه در حال حرکت و خشک نیست. مشخص شده است کسانی که بیشتر از یک بار در روز غذا می خورند، سریعتر احساس سیری می کنند، وزن اضافه نمی کنند و مشکلات گوارشی ندارند. بهتر است همزمان غذا بخورید تا معده برای تهیه شیره گوارشی وقت داشته باشد و بیهوده آن را تولید نکند، زیرا این کار از نظر گوارش بسیار خطرناک است.

وسوسه های زیادی وجود دارد که در شب به جایی بروید و تماشا کنید یا فقط تا دیروقت جلوی تلویزیون بنشینید. و این همیشه یک شر مطلق نیست - استراحت و خلق و خوی خوب گاهی اوقات می تواند معجزه کند. با این حال، اگر این سبک زندگی به یک عادت تبدیل شود، این یک سیگنال هشدار دهنده است. ساعت بیولوژیکی یک ایده اضافی از طبیعت نیست. آنها کارآمدترین عملکرد بدن را فراهم می کنند.

سرعت زندگی مدرن - بیست و چهار ساعت در روز - می تواند اجرای انواع وظایف روزمره را تا حد زیادی تسهیل کند. یک فرد می تواند بعد از ساعت ده با شرکای تجاری صحبت کند، ساعت یک بامداد از طریق اینترنت هتل رزرو کند و در هر زمانی که برای آنها مناسب باشد شام را از طریق تلفن به خانه خود تحویل دهد. این مزایای زیادی به همراه دارد، اما نیاز طبیعی انسان به خواب را در نظر نمی گیرد.

بیداری طولانی مدت ضربه مخربی به سیستم ایمنی، عملکرد، تعادل روانی و خلق و خوی وارد می کند. سیاهی زیر چشم، تحریک پذیری و کاهش هوشیاری عواقبی هستند که می توان از آنها اجتناب کرد. تصمیم گیری در مورد اینکه کجا و چه مقدار غذا بخوریم، چه زمانی به رختخواب برویم به سلامت روحی و جسمی فرد و ظاهر او بستگی دارد. فردی که به طور مزمن کم خواب است، پنج سال بزرگتر از سن واقعی خود به نظر می رسد.

چرا زودرس پیر شویم؟ البته، رعایت مداوم رژیم صحیح غیرممکن است. با این حال، ارزش تلاش را دارد. شستشو، ماساژ، ورزش، راه رفتن مناسب می تواند اولین قدم در این مسیر باشد. پس از همه، آن به طور مستقیم بر سلامت و زندگی تاثیر می گذارد.

واضح است که مفهوم «روال روزانه» در زندگی انسان باید در اسرع وقت بر روی لب ها، در مغز ظاهر شود. از آنجایی که هدف از رعایت روال روزانه تعیین شده صرفه جویی در زمان است. و همانطور که می دانید روزانه تنها 86400 ثانیه به یک فرد اختصاص می یابد. بنابراین، برای یک زندگی کارآمدتر، فرد باید فرآیندهای زندگی خود را نظام مند کند. هر فرد باید بر اساس شیوه ها و هنجارهای پذیرفته شده عمومی، برنامه روزانه فردی خود را ایجاد و رعایت کند. اجرای واضح حداقل چند هفته از یک برنامه روزانه از پیش فکر شده و منطقی تدوین شده به ایجاد یک کلیشه پویا در خود کمک می کند. اساس فیزیولوژیکی آن تشکیل توالی خاصی از فرآیندهای تحریک و مهار لازم برای فعالیت مؤثر در قشر مغز است.

نویسنده دکترین کلیشه پویا، I. P. Pavlov، تأکید کرد که ایجاد آن یک کار طولانی است. عادات تثبیت شده ورزش منظم، یک روال روزانه منظم به حفظ عملکرد خوب در طول زندگی کمک می کند.

همچنین بر بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه سیستم قلبی عروقی و عصبی، فعالیت بدنی ناکافی تأثیر منفی می گذارد. برای حفظ سلامتی و دستیابی به سطح بالایی از رشد بدنی، فعالیت بدنی نسبتا زیادی با مصرف انرژی حداقل 2.5 هزار کیلو کالری در روز مورد نیاز است. با یک حالت منطقی، مدت خواب شبانه باید حداقل 6-8 ساعت باشد.

سازماندهی یک رژیم روز منطقی باید با در نظر گرفتن ویژگی های کار یک موسسه خاص، استفاده بهینه از شرایط موجود، درک ویژگی های فردی فرد، از جمله بیوریتم ها انجام شود.

هر یک از ما یک نوع ساعت بیولوژیکی داریم - شمارشگر زمان، که بر اساس آن بدن به طور دوره ای و در پارامترهای خاصی فعالیت حیاتی خود را تغییر می دهد. تمام بیوریتم ها به چند گروه طبقه بندی می شوند. در میان آنها ریتم های روزانه یا شبانه روزی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

مشخص است که انتقال از روز به شب با تعدادی تغییرات فیزیکی همراه است. دمای هوا کاهش می یابد، رطوبت آن افزایش می یابد، فشار اتمسفر تغییر می کند، شدت تابش کیهانی تغییر می کند. این پدیده های طبیعی در روند تکامل انسان به ایجاد تغییرات مناسب در عملکردهای فیزیولوژیکی کمک کردند. در اکثر عملکردهای بدن، سطح فعالیت در طول روز افزایش می یابد و بین 16-20 ساعت به حداکثر می رسد و در شب کاهش می یابد.

به عنوان مثال، در بیشتر افراد، کمترین فعالیت بیوالکتریکی مغز در ساعت 2-4 صبح ثبت می شود. این یکی از دلایل افزایش تعداد خطاها در حین کار ذهنی در اواخر عصر و به ویژه در شب، بدتر شدن شدید درک و جذب اطلاعات در این ساعات است.

عملکرد عضله قلب در طول روز دو بار تغییر می کند، معمولاً در ساعت 13 و 21 کاهش می یابد، بنابراین، در چنین زمانی نامطلوب است که بدن خود را در معرض فعالیت فیزیکی زیاد قرار دهید. مویرگ ها در ساعت 18 بیشتر منبسط می شوند (در این زمان فرد عملکرد فیزیکی بالایی دارد) و باریک می شود - در ساعت 2 صبح.

بیوریتم های روزانه در کار دستگاه گوارش، غدد درون ریز، ترکیب خون و متابولیسم منعکس می شود. بنابراین، کمترین دمای بدن در یک فرد در اوایل صبح مشاهده می شود، بالاترین - در ساعت 17-18. ریتم های روزانه بسیار پایدار است. با دانستن الگوهای در نظر گرفته شده، فرد می تواند به درستی برنامه روزانه خود را بسازد.

همچنین باید در نظر داشت که همه افراد دارای بیوریتم روزانه در پارامترهای زمانی یکسان نیستند. به عنوان مثال، در "جغدها"، روند فرآیندهای ذهنی در عصر بهبود می یابد. میل به تمرین وجود دارد. در صبح، آنها به هیچ وجه نمی توانند "تاب بخورند"، آنها می خواهند بیشتر بخوابند، "لرک ها" دوست دارند زود به رختخواب بروند. اما صبح زود آنها از قبل روی پاهای خود هستند و آماده کار ذهنی فعال هستند.

با این حال، با کمک تلاش های ارادی، فرد می تواند به تدریج بیوریتم های روزانه خود را تا حدودی بازسازی کند. این هنگام تغییر منطقه زمانی ضروری است. در چنین مواردی مکانیسم های تطبیقی ​​قدرتمند بدن فعال می شوند.

برای هر یک از ما وجود اهداف خاص، نیازها، فعالیت های جالب و مفید برای جامعه، توانایی ایجاد یک برنامه روزانه صحیح و منطقی از اهمیت بالایی برخوردار است.

بسیاری از افراد در زندگی روزمره خود یک برنامه روزانه کم و بیش ثابت دارند. در همان ساعات کار، استراحت، غذا خوردن. در نتیجه، کلیشه ای شکل می گیرد که به دلیل آن چیزهای معمولی به تلاش کمتری نیاز دارند.

به عنوان مثال، با رژیم مناسب کار و استراحت، کار کمتر خسته می شود. هر کاری بیش از حد نتیجه یک روال روزانه نادرست است.

پس از یک روز کاری سخت، بدن هر فردی، سیستم عصبی مرکزی او نیاز به استراحت خوبی دارد. چنین استراحتی فقط با خواب میسر می شود.

خواب کافی عملکرد بالا را برای مدت زمان قابل توجهی تضمین می کند.

بسیار مفید است که 20-30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب پیاده روی آرام داشته باشید و سپس اتاق را تهویه کنید و یک توالت عصرانه را بگذرانید. باید شامل شستن پاها با آب در دمای اتاق باشد.

همچنین با دیر غذا خوردن از خواب آرام و عمیق جلوگیری می شود، بنابراین شام نباید دیرتر از 1.5 ساعت قبل از خواب باشد. تخت مطمئناً جدا است، نه تنگ، نه خیلی نرم، اما نه سفت.

بسیار مهم است که هنگام خواب هوای تازه تنفس کنید. اتاق قبل از رفتن به رختخواب باید به خوبی تهویه شود. حتی بهتر است با پنجره باز بخوابید. دمای هوا در اتاق خواب نباید از +16-170 تجاوز کند.

برای یک نوزاد، برای یک پیش دبستانی، برای یک دانش آموز، برای یک دانش آموز - برای یک فرد بزرگسال شاغل، برای یک مستمری بگیر، برای سالمندان، باید یک روال روزانه توصیه شده وجود داشته باشد. یعنی پارامتری که حالت انتخاب می شود سن است.

نمونه کارهای روزمره برای بزرگسالان

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت برای آن متشکرم
برای کشف این زیبایی با تشکر از الهام بخشیدن و الهام گرفتن
به ما بپیوندید در فیس بوکو در تماس با

به گفته متخصص خواب مایکل برووس، درک الگوهای خواب می تواند به شما کمک کند کارآمدتر و کمتر خسته شوید. بر اساس مشاهدات بیماران، او 4 کرونوتیپ را شناسایی کرد: "خرس"، "شیر"، "گرگ" و "دلفین".

50-55 درصد مردم خرس ها هستند. آنها برنامه خواب معمولی دارند، اما اغلب خواب کافی ندارند. در آستانه روز دوشنبه، آنها دیر به رختخواب می روند و نمی توانند تمام هفته را به یک ریتم وارد کنند.

قانون اصلی:خرس ها نباید بیش از 8 ساعت بخوابند (حتی در تعطیلات آخر هفته).

روال روزانه برای خرس ها

صبح: از ساعت 7:00 الی 11:00

• بیدار شوید و خون را با تمرینات (8-10 دقیقه) پراکنده کنید - این به شما کمک می کند تا سریعاً بهبود پیدا کنید.
• یک صبحانه مقوی بخورید و قهوه بنوشید - این به پرخوری در عصر کمک می کند. و کالری اضافی در صبح برای کل روز انرژی خواهد داد.
• برای روز برنامه ریزی کنید

حداکثر در دسترس بودن: از ساعت 11:00 تا 18:00

• ابتدا بهتر است کارهایی را انجام دهید که نیاز به قدرت و تمرکز بیشتری دارند. آنها را سریعتر و بهتر خواهید ساخت.
• نزدیک به شام، نیروها شروع به ترک شما خواهند کرد. بنابراین، بهتر است به بیرون بروید و قدم بزنید. نور شدید و آفتاب خواب آلودگی را از بین می برد و بدن را به حالت آمادگی می رساند.
• حدود ساعت 12:00 - ناهار، که دومین انفجار انرژی را برای پایان کار مهم به شما می دهد.
• تا ساعت 14:00 مغز شروع به خسته شدن می کند. بنابراین، تا این زمان بهتر است قرار ملاقات ها، جلسات طوفان فکری و میان وعده هایی داشته باشید که به شما کمک می کند تا عصر صبر کنید.

• بهترین زمان برای ورزش. شروع کار سخت خواهد بود، اما به سرعت به آن عادت خواهید کرد.
• بعد از تمرین - یک شام سبک: پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر.

پایان روز: از ساعت 22:00 الی 23:00

• برای خرس ها تا دیروقت بیدار ماندن آسان است، اما روز بعد بیدار شدن سخت است.
• بنابراین، در ساعت 22:00 وسایل را کنار بگذارید و در ساعت 23:00 چراغ ها را خاموش کنید.

"شیرها"

«شیرها» 15 درصد مردم هستند. آنها زود بیدار می شوند، گاهی حتی قبل از طلوع آفتاب. 80 درصد کار را قبل از بیدار شدن بیشتر مردم انجام دهید.

روال روزانه برای "شیرها"

صبح: از ساعت 5:30 الی 10:00

• صبحانه پر پروتئین و کم کربوهیدرات.
• بعد از صبحانه، قبل از بیدار شدن بقیه، بهترین زمان برای مدیتیشن یا تناسب اندام است.
• قهوه حدود ساعت 10:00 در دسترس خواهد بود.

حداکثر در دسترس بودن: از ساعت 10:00 تا 17:00

• از آنجایی که صبحانه 3-4 ساعت پیش بود، ارزش یک میان وعده سبک (پنیر، نوار پروتئین یا ماست) را دارد.
• اوج عملکرد شما این بهترین زمان برای شیرجه رفتن در محل کار است.
• جلسات را به پایان روز کاری منتقل نکنید (در این صورت دیگر قدرت نخواهید داشت). برای ناهار قرار ملاقات بگذارید.
• پس از ناهار، شما همچنان پر از قدرت و انرژی خواهید بود. قبل از ساعت 14 سعی کنید تا آنجا که ممکن است بگیرید. بعد از ساعت 15:00 به کارهای ساده تر بروید.

بعد از کار: از ساعت 17:00 الی 21:00

• تا ساعت 17:00 کاهش شدید انرژی خواهید داشت و در این زمان بهتر است کار نکنید.
• بعد از ساعت 17:00 زمان خوبی برای تناسب اندام است که به شما انرژی می دهد.
• حتما شام متعادل و سالم بخورید.

پایان روز: از ساعت 21:00 الی 22:30

• تغذیه سالم و ورزش به شما انرژی می دهد تا یک شب را با دوستان بگذرانید.
• ساعت 22:00 می توانید به رختخواب بروید.

"گرگ ها"

15-20 درصد مردم را گرگ ها تشکیل می دهند. آنها از صبح متنفرند، تا دیروقت بیدار می مانند و صبح ها ساعت زنگ دار را چندین بار تنظیم می کنند. آنها اغلب دیر سر کار می آیند و 3 اسپرسوی قوی می نوشند تا به نوعی بهبود پیدا کنند.

روال روزانه برای "گرگ ها"

صبح: از ساعت 7:30 الی 12:00

• 2 زنگ هشدار را با فاصله 20 دقیقه تنظیم کنید. زنگ اول شما را بیدار می کند و دومی به بهبودی شما کمک می کند.
• در بالکن یا جایی که نور زیاد است بیرون بروید و کمی آب بنوشید. این به شما کمک می کند در نهایت به خود بیایید و از متنفر شدن از همه چیز و هر کس دست بردارید.
• بهتر است پیاده تا محل کار بروید. 20-40 دقیقه پیاده روی نیاز دارید. در این زمان بهتر است فکر کنید و بدن را کاملا بیدار کنید.
• در ساعت 11:00 بالاخره می توانید قهوه بخورید و بنوشید.

حداکثر در دسترس بودن: از ساعت 12:00 تا 20:00

• کار اصلی را به ساعت 13:00 موکول کنید، سپس به آرامی درگیر حل مسئله و ارتباط شوید.
• در ساعت 14:00 در اوج کارایی خواهید بود. کارهای چالش برانگیز را کامل کنید، طوفان فکری کنید و برنامه ریزی کنید.
• در ساعت 17:00 هنوز پر انرژی هستید. یک میان وعده یا ناهار بخورید و به کار خود ادامه دهید. این زمان خوبی برای کارهای خلاقانه است.

بعد از کار: از 20:00 الی 23:00

• بعد از کار، ساعت 19:00 بهترین زمان برای رفتن به باشگاه است.
• 20:00 - شام.

پایان روز: از ساعت 22:00 الی 0:00

• بیدار ماندن تا پاسی از شب برای شما آسان است، بنابراین تا ساعت 23:00 بهتر است همه ابزارها را خاموش کنید و چراغ ها را ساعت 0:00 خاموش کنید.

دوش آب سرد یا کنتراست بگیرید تا در نهایت خواب را از بین ببرید.

ساعت 8:00 - یک صبحانه متعادل: کربوهیدرات به نصف با پروتئین.

حداکثر در دسترس بودن: از ساعت 10:00 تا 18:00

• یه قهوه بخور اما قهوه را با کافئین کمتر و در مقادیر کم انتخاب کنید.
• بین ساعت 10:00 تا 12:00 زمان اوج عملکرد شماست. حالا خوب است که روی سخت ترین کارها کار کنید.
• بعد از ناهار، انرژی شروع به ترک شما می کند. بنابراین، مهم است که به مدت 20 دقیقه زیر نور خورشید بروید.
• تا ساعت 18:00 دوباره قدرت انجام کارهای مهم را خواهید داشت.

بعد از کار: از ساعت 18:00 الی 22:00

• یک میان وعده سبک (موز، شیک پروتئین یا سالاد) بخورید و به تمرین خود بروید. فقط تمرینات قدرتی را انجام ندهید - آنها به شما اجازه نمی دهند به موقع بخوابید.
• شام را ساعت 19 میل کنید. این همچنین زمان خوبی برای معاشرت با دوستان، شریک زندگی یا اعضای خانواده است. این بهترین زمان برای حل تعارضات و ایده‌های طوفان فکری است.

پایان روز: از ساعت 22:00 الی 0:00

• تا ساعت 10:00 شب همه وسایل را کنار بگذارید، حمام آب گرم بگیرید، مطالعه کنید.
• تا ساعت 0:00 به رختخواب بروید. ممکن است بلافاصله به خواب رفتن برای شما سخت باشد، مجبور خواهید بود برای مدت طولانی پرت کنید و بچرخانید. سعی کنید وضعیت خود را تغییر دهید، بنشینید یا دراز بکشید تا زمانی که بخوابید.

یک تصویر معمولی: بچه ها تا دیروقت سر درس یا بازی می نشینند و صبح که نمی توانند بیدار شوند، سست به مدرسه می روند. از این رو خستگی، خواب آلودگی، تحریک پذیری.

«دلیل این امر رعایت نکردن روال روزانه است. متأسفانه، ما فراموش می کنیم که یک فرد جزئی از طبیعت است و به گونه ای تنظیم شده است که بدن ما دوره های کاهش فعالیت و برعکس افزایش ظرفیت کار داشته باشد. ایرینا کلاشنیکوا. - اغلب به دلیل ناآگاهی معمولی، این بار را گیج می کنیم. هنگامی که استراحت لازم است - کودک را برای یادگیری تکالیف می نشینیم، زمانی که لازم است گرانیت علم را بجوید - او راه می رود. تعداد کمی از مردم می دانند که موج اول فعالیت ما از ساعت 9 صبح تا 1 بعد از ظهر، دوم - در عصر - از ساعت 4 بعد از ظهر تا 7 بعد از ظهر است. در این زمان است که بهتر است مطالعه کنید، تکالیف را آماده کنید، به بخش ها و حلقه ها بروید.

ایرینا آلکسیونا قبل از ترسیم برنامه روزانه کودک به والدین توصیه می کند که به چند سوال برای خود پاسخ دهند.

چقدر فرزندم را می شناسم؟

آیا می توانید بلافاصله پاسخ دهید که فرزندتان چقدر برای تمرینات صبحگاهی و صبحانه، در راه مدرسه، مطالعه، انجام تکالیف صرف می کند؟ اگر بله - خوب است، اگر نه - او را در طول هفته تماشا کنید، اما نه در همان ابتدای سال تحصیلی، زمانی که مشق شب هنوز دانلود نشده است.

عکس وادیم زابلوتسکی

تجزیه و تحلیل کنید که چه مقدار دایره و بخش اضافی را اشغال می کند. در حالت ایده آل، توصیه می شود یک هفته بیشتر از آن بازدید نکنید سه فعالیت ورزشیو دو شناختی. و آنها باید متناوب با یکدیگر. آیا کودک مشغول است؟ ببینید آیا می تواند بار را تحمل کند یا خیر. اگر برای او سخت است، چیزی را رها کنید، آنچه را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

"بسیاری از والدین از ترس این که کودک در اطراف سرگردان باشد و در جمع بدی قرار گیرد، سعی می کنند تا جایی که ممکن است روز خود را شلوغ کنند. این غیرممکن است: یک کودک، مانند هر بزرگسال، باید وقت شخصی داشته باشد، اما با همه سرگرمی ها او به سادگی رها نمی شود.

آیا حاضرم به رژیم پایبند باشم؟

بهترین انگیزه برای دانش آموز الگو گرفتن از والدین خودش است.

«کودکان آینه ما هستند. اگر چند کلمه به کودک می گوییم، باید با عمل آنها را تقویت کنیم. والدین به رژیم پایبند هستند - او به دنبال آنها می رود. نه؟ او متحیر است: پس چرا باید این کار را بکنم؟ ایرینا کلاشنیکوا می گوید. با انجام کارهای مشابه هر روز به نوبت، کودک به زودی یک عادت را در خود ایجاد می کند و بدون هیچ یادآوری رژیم را دنبال می کند.

آیا می توانم در روز تعطیل از حالت خارج نشوم؟

هر مادری می گوید: "بگذارید آخر هفته بیشتر بخوابد، زیرا یک هفته خسته بود." و به جای بیدار کردن کودک در ساعت 7 صبح، او به شما اجازه می دهد تا تختخواب را تا ساعت 10-11 خیس کنید، و فراموش کنید که نمی توانید به اندازه کافی برای آینده بخوابید، اما رها شدن از رژیم آسان است.

عکس از وادیم زابلوتسکی (آرشیو)

«اگر تصمیم دارید به رژیم پایبند باشید، آن را هر روز انجام دهید. روال روزانه تعطیلات و تعطیلات آخر هفته ندارد. و هیچ اشکالی ندارد که طبق معمول بلند شوید. اگر خسته شدید، می توانید در طول روز کمی بخوابید. در غیر این صورت، چه چیزی به دست می آوریم: تمام هفته ساعت 7 صبح بیدار می شدیم، و شنبه و یکشنبه - ساعت 11 صبح. این متخصص توضیح می دهد که چنین پرش های زمانی یک استرس واقعی برای بدن است. - ممکن است متوجه شده باشید که چگونه در تعطیلات آخر هفته همزمان با روزهای هفته از خواب بیدار شدید، اما تصمیم گرفتید خود را با یک رویا خشنود کنید. و در حال حاضر برای بار دوم از خواب بیدار شده اید، کمی احساس بی حالی، خواب آلودگی کرده اید، ممکن است سرتان درد کند.

اینها اولین عواقب پرخوابی هستند. دوشنبه با دومی روبرو هستیم.

«فکر می کنی بیهوده می گویند: دوشنبه روز سختی است. اگرچه باید آسان باشد، زیرا از نظر تئوری استراحت داریم، اما با نیرویی تازه به سر کار می رویم. به نظر می رسد همه چیز دقیقا برعکس است: بدن ما باید دوباره طبق برنامه ای که در آخر هفته شکستیم سازماندهی مجدد کند.

7.00 روز شروع می شود

روال روزانه ساعتی به صورت جداگانه برای هر کودک تدوین می شود. زمان بیدار شدن، صبحانه، ناهار، شام و خواب بدون تغییر باقی می ماند.

دانش‌آموزان هر دو شیفت اول و دوم باید ساعت 7 بیدار شوند و از ساعت 20:30 تا 21:00 بخوابند. دانش آموزان دبیرستانی به دلیل حجم کاری بیشتر، کمی دیرتر - حداکثر ساعت 22:00 - 22:30 به رختخواب می روند. به هیچ عنوان نباید تا نیمه شب بیدار بمانید. اعتقاد بر این است که بهترین استراحت برای مغزاز ساعت 21:00 الی 00:00 ایرینا کلاشنیکوا توضیح می دهد که در این زمان است که سیستم عصبی استراحت می کند.

سایر لحظات رژیم ممکن است بسته به سرگرمی های کودکان کمی متفاوت باشد.

روال روزانه یک دانش آموز نوبت دوم کمی متفاوت ساخته شده است. تغییر در برنامه روزانه تنها بر زمان مطالعه و آماده سازی تکالیف تاثیر می گذارد.

«مطالعه در شیفت دوم به این معنا نیست که کودک می تواند بیشتر بخوابد. ایرینا کلاشنیکوا متقاعد شده است که او باید حداکثر تا ساعت 7:30 بیدار شود.

بلافاصله بعد از مدرسه شروع به انجام تکالیف نکنید. بعد از ساعت 20:00 عملکرد چندین بار کاهش می یابد. حافظه و سیستم عصبی بیش از حد بارگذاری شده است. ایرینا آلکسیونا توصیه می کند، در صورت امکان، تکالیف خود را در صبح انجام دهید، با سر تازه:

"البته، بسیاری از والدین نگران هستند که اگر کودک را کنترل نکنند، صبح او درس های خود را نمی آموزد. در این مورد به شما توصیه می کنم به وضعیت دانش آموز نگاه کنید. اگر بعد از ظهر از مدرسه آمده و بعد از کمی استراحت می تواند به درس بنشیند، مدت کوتاهی با او مطالعه کنید. وظایف را به عصر و صبح تقسیم کنید. در عصر به او کمک کنید تا با اشیاء دشوار برخورد کند و صبح آنهایی را که خودش می تواند از پس آن بربیاید رها کنید.

1. وقتی زنگ هشدار را می شنوید، نمی توانید بلافاصله از رختخواب خارج شوید. برای ارگانیسمی که به تازگی بیدار شده است، این استرس است. بهتر است کشش خوبی داشته باشید، چند نفس عمیق بکشید و بازدم کنید و به آرامی بایستید.
2. صبح باید با شروع شارژ کردن. کافی است چند تمرین انجام دهید: جرعه جرعه، فلکشن-اکستنشن، چرخش های دایره ای برای بازوها، شانه ها، بالاتنه و پاها. می توانید با راه رفتن در محل و اسکات پایان دهید. 7-10 دقیقه برای رفع خواب آلودگی و بهبود خلق و خو کافی است، زیرا حتی در طول چنین مقدار کمی از فعالیت بدنی هورمون های شادی - اندورفین ها تولید می شود.
3. از صبحانه، ناهار و شام غافل نشوید. اکثر صبحانه سالم- فرنی در بلغور جو دوسر که مورد علاقه بسیاری از کودکان نیست، می توانید آجیل، کشمش، زردآلو خشک، تکه های میوه یا انواع توت ها را اضافه کنید. اگر دانش آموز نمی خواهد غذا بخورد، باید نگاه کنید غذای مورد قبول او: سیرنیکی، تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی، پنکیک با خامه ترش. هنگام ناهار، سوپ یا گل گاوزبان لازم است. اولین غذای داغ انرژی زیادی می دهد و شیره های گوارشی تولید شده به بدن کمک می کند غذا را راحت تر جذب کند. سه ساعت قبل از خواب شام بخورید. باید به غذای آسان هضم اولویت داده شود: لبنیات، غلات، سبزیجات خورشتی. اگر کودک گرسنه شود و قبل از رفتن به رختخواب بخواهد غذا بخورد، می توان یک میان وعده سبک به او پیشنهاد داد: یک لیوان کفیر یا یک سیب.
4. پس از فارغ التحصیلیهمه، از دانش‌آموزان ابتدایی تا کلاس یازدهم، باید از امور مدرسه استراحت کنند. حداقل، یک ساعت استراحت اختصاص دهید، جایی که جایی برای خواندن کتاب و اخبار، تلویزیون، کامپیوتر و وسایل نیست. دانش آموزان کوچکتر می توانند بخوابند یا بازی کنند، دانش آموزان بزرگتر می توانند در هوای تازه قدم بزنند.
5. هنگام انجام تکالیف، باید به قانون مدرسه پایبند باشید: هر 45 دقیقه ده دقیقه استراحت کنید. شما باید اتاق را تهویه کنید، در خانه قدم بزنید، چند تمرین تنفسی و ژیمناستیک انجام دهید.
6. با چه موضوعاتی شروع به انجام تکالیف کنید، باید به کودک نگاه کنید. اگر جمع کردن و تمرکز برای او آسان است، می توانید از کارهای سخت شروع کنید و ساده ترین کارها را برای یک میان وعده بگذارید.
7. زمانی که صرف مطالعه در روزهای هفته می شود و آماده سازی تکالیف، شنبه و یکشنبه را می توان با استراحت جایگزین کرد. با کمی توضیح: استراحت مترادف بیکاری نیست، بلکه تغییر در فعالیت معمول است. می توانید به یک نمایشگاه یا جشنواره بروید، یک پیک نیک داشته باشید، جایی بروید، خلاق باشید. فعالیت بدنی را فراموش نکنید: دوچرخه سواری، غلتک سواری، شنا.
8. چند ساعت قبل از خواب استرس عاطفی را محدود کنید، یعنی یک فعالیت آرام و آرام - پیاده روی، نقاشی، موسیقی را انتخاب کنید. بدون فیلم، بازی های پر سر و صدا، موسیقی سنگین و اینترنت. به اصطلاح تکه هایی از تأثیرات که از چنین سرگرمی باقی می ماند بر خواب تأثیر می گذارد. یا خوابیدن برای دانش آموز دشوار خواهد بود یا خواب بی قرار و متناوب خواهد بود. چنین رویایی سود چندانی ندارد. در صبح، بعید است که کودک احساس استراحت کند.

روال روزانه یک برنامه عمل برای هر روز است که به تخصیص منطقی زمان و استفاده بهینه از آن کمک می کند. برنامه ریزی روز برای رسیدن به موفقیت ضروری است، زیرا منابع زمانی انسانی محدود است. بنابراین، بدون توزیع شایسته پرونده ها، مدیریت انجام همه چیز برنامه ریزی شده بسیار دشوار است. نظم و انضباط روزمره به بسیج اراده و نظم بخشیدن به امور هم در سر و هم در زندگی به طور کلی کمک می کند.

داستان های لاغری ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور العمل کاهش وزن همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم را پرتاب کردم و به کاهش وزن ادامه دادم، فقط برای شب دم کردم ..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

برنامه روزانه برای چیست؟

اگر برنامه ریزی برای زمان خود نباشد، پدیده ای مانند اهمال کاری رخ می دهد. این تعریف به تعویق مداوم کارها برای بعد اشاره دارد. در عین حال، فرد غیرفعال است، اما در مقابل مسئولیت های انباشته شده احساس گناه و درماندگی می کند.

این پدیده به دلیل ترس از چیز جدید یا عدم اعتماد به نفس رخ می دهد. علاوه بر این، اهمال کاری اغلب بر افرادی تأثیر می‌گذارد که درگیر کسب‌وکار مورد علاقه نیستند.

با تنظیم یک برنامه روزانه می توانید از اتلاف وقت بیهوده جلوگیری کنید. همچنین مزایای زیر را به همراه خواهد داشت:

• به جلوگیری از فشار بیش از حد سیستم عصبی و شروع حالت بی تفاوتی کمک می کند.
• افزایش ظرفیت کار و کاهش خستگی؛
• با خوش بینی و انرژی شارژ کنید، برای انجام تمام وظایف، شادی را فراهم کنید.
• بهبود هضم و افزایش ایمنی، که به شما امکان می دهد کمتر بیمار شوید.

چنین مفهومی به عنوان بیوریتم ارتباط نزدیکی با روال روزانه دارد. این بدان معنی است که فرآیندهای فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می افتد در فواصل زمانی منظم تکرار می شوند. نقض بیوریتم ها منجر به بدتر شدن وضعیت بدن و سایش سریع آن می شود.

رژیم همچنین برای افرادی که سبک زندگی سالمی دارند ضروری است. اگر هدف کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی است، باید در فواصل زمانی منظم غذا بخورید. علاوه بر این، ورزش منظم، انتخاب زمان مناسب برای کلاس ها بسیار مهم است.

اصول اساسی تدوین رژیم

مطلوب است که با تمرکز بر احساسات خود در مورد توزیع وظایف در طول زمان، یک برنامه روزانه را به تنهایی انجام دهید. به هر حال، سطح فعالیت برای هر کسی متفاوت است. برخی می توانند به سرعت از یک فعالیت به فعالیت دیگر تغییر کنند. دومی نیاز به سرعت آرام و سنجیده تری دارد. این باید در هنگام ایجاد یک نمودار در نظر گرفته شود.

همچنین شایان ذکر است که برنامه برای بزرگسالان، دانش‌آموزان، دانش‌آموزان و غیره متفاوت خواهد بود. میزان کار روزانه هر چه باشد، می‌توان آن را به طور منطقی‌تری تقسیم کرد. این به شما امکان می دهد کارهای اجباری را سریعتر انجام دهید و زمان بیشتری را برای استراحت در نظر بگیرید.

برای ایجاد یک برنامه زمانی مناسب، باید این قوانین را دنبال کنید:

• به طور واقع بینانه توانایی های خود را ارزیابی کنید و چیزهای زیادی را برنامه ریزی نکنید، زیرا اگر آنها برآورده نشوند، می توانید اعتماد به توانایی های خود را از دست بدهید.
• برنامه را خیلی فشرده نکنید تا مجبور نباشید دائماً عجله کنید.
• در طول روز زمان کافی برای استراحت بگذارید.
• خواب از 7 تا 8 ساعت؛
• سعی کنید بین ساعت 21:00 تا 23:00 به رختخواب بروید، زیرا خواب قبل از ساعت 24:00 سالم ترین است و به بهبودی موثر بدن کمک می کند.
• تا جایی که ممکن است پیاده روی کنید و زمان سفر را در برنامه ریزی خود در نظر بگیرید.

اگر از این اصول پیروی کنید، می توانید به راحتی با دستان خود برنامه روزانه صحیح را ایجاد کنید.



حالت تغذیه مناسب

رژیم غذایی بخشی جدایی ناپذیر از برنامه روزانه است. هم هنگام کاهش وزن و هم هنگام افزایش توده عضلانی باید رعایت شود. این همچنین برای کسانی که اهداف خاصی برای خود تعیین نمی کنند لازم است. از این گذشته، تغذیه مناسب عملکرد طبیعی دستگاه گوارش را تضمین می کند و از بسیاری از مشکلات (یبوست، اسهال و غیره) جلوگیری می کند.

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول زیر را رعایت کنید:

• مطلوب است که زمان غذا خوردن روز به روز منطبق باشد، از آن زمان بدن آماده هضم غذا خواهد بود.
• ارزش غذا خوردن در فواصل 3-4 ساعت در بخش های کوچک را دارد که از گرسنگی جلوگیری می کند و متابولیسم را تسریع می کند.
• شما نمی توانید چند بار در روز غذا بخورید، حتی اگر وقت آزاد وجود نداشته باشد، بنابراین می توانید ظروف با تنقلات سالم را به محل کار ببرید.
• در صبح قطعاً باید یک صبحانه مقوی (فرنی، پنیر دلمه، تخم مرغ و غیره) بخورید، یک سیب یا کفیر کافی نخواهد بود.
• بعد از ساعت 16:00 باید سعی کنید تا حد امکان کمتر کربوهیدرات و تا حد امکان پروتئین مصرف کنید (سبزیجات با سینه مرغ، گندم سیاه با ماهی و غیره).

یک رژیم غذایی تقریبی برای کاهش وزن برای یک روز با یک منوی برنامه ریزی شده در جدول ارائه شده است.

برای به دست آوردن توده عضلانی، باید به صورت زیر غذا بخورید:

بنابراین، حتی در هنگام کاهش وزن، نیازی به پیروی از یک رژیم غذایی سخت ندارید. این فقط منجر به شکست و اختلالات متابولیک می شود.



چگونه می توان به طور منظم ورزش کرد؟

بسیاری از مردم می گویند که به دلیل کار یا کارهای خانه وقت برای ورزش ندارند. اما حفظ یک سبک زندگی سالم بدون فعالیت بدنی غیرممکن است.

اگر روز خود را به درستی سازماندهی کنید، همیشه می توانید مقداری وقت آزاد برای تمرین پیدا کنید. برای حفظ اندام و سلامتی در شرایط خوب، کافی است 40-60 دقیقه 3-4 بار در هفته اختصاص دهید.

هنگام انتخاب زمان ورزش باید عوامل مختلفی را در نظر گرفت. در نیمه اول روز، بدن بیشتر مستعد ورزش های هوازی است. بنابراین، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، توصیه می شود تمرینات ورزشی انجام دهید، به دویدن بروید یا با تجهیزات قلبی (دوچرخه ورزشی، بیضی، تردمیل و غیره) مشغول شوید. چنین تمریناتی برای کاهش وزن بسیار موثر خواهد بود.

اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، بهترین زمان برای تمرین قدرتی عصر بعد از ساعت 16:00 تا 17:00 خواهد بود. در این دوره است که بدن مستعد استرس بی هوازی است.

به این ترتیب می توانید بهترین زمان را برای تمرین انتخاب کرده و با برنامه کاری خود مقایسه کنید. بسیاری از مردم 2 روز در هفته تعطیل هستند و در روزهای هفته تا ساعت 17:00 تا 18:00 کار می کنند. بعد از پایان کار، می توانید به باشگاه بروید و تمرین کنید. علاوه بر این، گزینه ای برای زود بیدار شدن و رفتن به دویدن در پارک نزدیک خانه وجود دارد. این به شما انرژی و خوش بینی را برای کل روز می دهد.

همچنین می توانید با برنامه کاری 2×2 کار کنید. در این صورت باید در روزهای آزاد صبح یا عصر تمرین کنید. سپس انجام 3 تمرین در هفته امکان پذیر خواهد بود که برای بهبود ظاهر و بهبود سلامت کافی است.

اگر راه رسیدن به باشگاه بدنسازی بیش از حد طول می کشد، می توانید در خانه ورزش کنید. این گزینه برای مادران جوانی که فرصت ترک کودک را ندارند نیز مناسب است.

به عنوان وسیله ای برای تمرینات خانگی، می توانید از دمبل های کوچک، وزنه ها یا نوارهای لاستیکی مخصوص برای تناسب اندام استفاده کنید.

نمونه کارهای روزمره

همانطور که قبلا ذکر شد، روال روزانه برای افراد بزرگسال شاغل، دانش آموزان، دانش آموزان، نوجوانان و غیره متفاوت خواهد بود.

تفاوت در میزان وظایفی است که باید در طول روز انجام شود.

برای بزرگسالان

مردان و زنان با مشاغل تمام وقت اغلب نمی دانند که چگونه روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنند که برای انجام تمام کارهای مورد نیاز وقت داشته باشند، با کارهای خانه کنار بیایند و در عین حال سبک زندگی سالمی داشته باشند، درست غذا بخورند و ورزش کنند. به طور منظم. کاملا واقعی است. نمونه ای از یک روال روزانه برای یک کارمند بزرگسال در جدول ارائه شده است.

زمان	یک وظیفه
7:00	بالا رفتن
7:00–7:05	یک لیوان آب بنوشید، تمرینی مانند جاروبرقی انجام دهید
7:05–7:15	تمرینات کوچک (اسکوات، خم شدن، فشار دادن و غیره)
7:15-7:25	دوش کنتراست، به دختران توصیه می شود که با یک برس ماساژ در برابر سلولیت مالش دهند
7:25	صبحانه مقوی
8:00–8:30	خروج از خانه (در صورت امکان با پای پیاده)
9:00–13:00	زمان کار. اگر کار به شما اجازه می دهد حواس پرت شوید، توصیه می شود در شبکه های اجتماعی ننشینید، بلکه یک کتاب خوب بخوانید. علاوه بر این، می توانید انگلیسی یا زبان دیگری را مطالعه کنید. حدود ساعت 11:00 باید یک میان وعده بخورید
13:00–14:00	وقت ناهار. نیازی به خوردن تنقلات ناسالم نیست. اگر کافه یا غذاخوری خوبی در این نزدیکی وجود ندارد، ارزش این را دارد که غذای سالم را با خود در یک ظرف حمل کنید. هنگام غذا خوردن نمی توانید هیچ سندی را بخوانید یا کارهای دیگری انجام دهید. از این گذشته ، غذا بسیار بدتر هضم می شود
14:00–17:00	زمان کار. حدود ساعت 16:00 ارزش یک میان وعده را دارد تا بدن با مواد مغذی تامین شود.
17:00–17:30	راه خانه (در صورت امکان پیاده)
17:30	شام
18:30-19:30	در خانه یا باشگاه ورزش کنید
19:30-21:00	وقت آزاد
21:00	برای تامین پروتئین، کلسیم و سایر عناصر مفید بدن، شب ها مقداری پنیر بخورید.
21:00- 23:00	وقت آزاد
23:00	برو بخواب

شما باید حداقل یک هفته به این رژیم پایبند باشید. پس از آن، مشاهده آن آسان و دلپذیر خواهد بود، زیرا همه کارها به موقع انجام می شود و بقیه کامل می شوند.

برای دانش آموزان مدرسه

دانش آموزان به یک روال متفاوت نیاز دارند. گاهی اوقات والدین، در تلاش برای رشد همه جانبه کودک، او را به بخش ها و محافل زیادی می فرستند. در نتیجه، بار بیش از حد بزرگ می شود و عملاً هیچ وقت آزاد باقی نمی ماند. این اشتباه است، زیرا کودکان باید حتما استراحت کنند و در حالت خودشان بازی کنند.

نمونه ای از ساخت رژیم روز دانش آموز در جدول ارائه شده است.

زمان	یک وظیفه
7:00	بالا رفتن
7:00–7:15	شارژر
7:15-7:30	بهداشت صبحگاهی
7:30	صبحانه ی کامل
8:00	ترک خانه برای مدرسه
8:00–12:00	مطالعات
12:00	ناهار در کافه تریا مدرسه
12:00–13:30	مطالعات
13:30-14:30	پیاده روی یا فعالیت های بعد از مدرسه
14:30	راه خانه
15:00	شام
15:30-16:30	انجام تکالیف
16:30	خوراک مختصر
17:00–18:30	درس در یک بخش یا دایره (فوتبال، دو و میدانی، رقص، شطرنج، ویولن، و غیره)
19:00	شام
19:30-21:30	وقت آزاد
21:30	رویا

برای دانش آموزان کلاس اولی بسیار مهم است که به رژیم پایبند باشند، زیرا آنها باید به سرعت متفاوت زندگی عادت کنند، بیاموزند که مستقل، مسئولیت پذیر و منظم باشند.

برای دانش آموزان

دانش آموزان به یک برنامه روزانه خاص نیاز دارند. به هر حال، این دوره از زندگی یکی از پرحادثه ترین دوره هاست. علاوه بر این، باید زمان کافی را برای مطالعه اختصاص داد. برای اینکه برای انجام همه کارها وقت داشته باشید، می توانید چنین برنامه ای تنظیم کنید.

اگر از این رژیم پیروی کنید، می توانید زمانی را به مطالعه، ورزش و زندگی شخصی اختصاص دهید. در همان زمان، بقیه کامل خواهد شد، بنابراین کار بیش از حد رخ نخواهد داد.

برای "لارک ها"

همه مردم معمولاً به دو دسته «جغدها» و «لارک ها» تقسیم می شوند. اولین‌ها صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوند، زیرا در عصر و حتی نزدیک‌تر به شب فعالیت زیادی دارند و در نتیجه دیر به خواب می‌روند. دومی ها خیلی زود به تنهایی از خواب بیدار می شوند و در اواخر بعد از ظهر شروع به خوابیدن می کنند.

هنگام تهیه رژیم روزانه باید ویژگی های اوج فعالیت آنها را نیز در نظر گرفت. روتینی که برای "لارک ها" راحت تر است، یعنی کسانی که زود از خواب بلند می شوند و به رختخواب می روند، ممکن است به شرح زیر باشد:

اعتقاد بر این است که به طور متوسط، "لارک ها" از ساعت 9 تا 10 صبح و از 16 تا 17 عصر بیشترین کارایی را دارند. بنابراین، در این زمان است که توصیه می شود کارهای مهمی را که نیاز به تلاش دارند (کار، جلسات کاری، آموزش و ...) برنامه ریزی کنید.

برای "جغدها"

جغدها به سختی می توانند زود از خواب بیدار شوند. بنابراین، در صورت امکان، می توانید بیشتر بخوابید تا بدن زمانی برای استراحت داشته باشد.

اوج فعالیت "جغدها" در دوره های 11:00 تا 12:00 و از 18:00 تا 20:00 است.

یک روال روزانه تقریبی برای "جغدها" در جدول ارائه شده است.

البته همه نمی توانند چنین روتینی را بپذیرند. برای افرادی که برنامه کاری آزاد یا شیفتی دارند و دانش آموزان نوبت دوم مناسب است.

چگونه از یک "جغد" به "کوهک" تبدیل شویم؟

اما برخی از مطالعات نشان داده اند که ویژگی های "جغد" و "لارک" با استعداد ژنتیکی مرتبط نیست. دلیل اصلی این جدایی فقط روتین اشتباه روزانه است.

برای تبدیل شدن از یک "جغد" به "کوهک"، می توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

• هر روز در زمان مشخصی (از ساعت 22:00 تا 23:00) به رختخواب بروید، حتی اگر تمایلی به خوابیدن ندارید.
• 6-7 صبح با ساعت زنگ دار بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.
• پس از بیدار شدن، ورزش کنید یا در هوای تازه دوید، دوش کنتراست بگیرید و صبحانه ای مقوی بخورید.
• اگر نمی توانید از خواب بیدار شوید، باید با چند قطره اسانس پرتقال، لیمو، نعناع، ​​رزماری و غیره در حمام دراز بکشید.
• درست در همان زمان بخورید؛
• اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر؛
• در شب شما نباید تلویزیون تماشا کنید یا در اینترنت گشت و گذار کنید، بهتر است کتاب بخوانید.
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک حمام گرم با روغن های تسکین دهنده (بابونه، اسطوخودوس، گل همیشه بهار و غیره) بگیرید.
• اتاق خواب باید در طول روز تهویه شود و قبل از رفتن به رختخواب، تمام چراغ ها را خاموش کنید.

اگر این نکات را برای چند هفته رعایت کنید، به زودی بیدار شدن در صبح بسیار آسان تر خواهد شد. فعالیت و بهره وری شما در طول روز افزایش می یابد. به لطف این، شما قادر خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید و به تمام اهداف خود برسید.

و چند راز ...

داستان یکی از خوانندگان ما آلینا آر.:

به خصوص وزنم آزارم می داد. من خیلی اضافه وزن داشتم، بعد از بارداری مثل 3 کشتی گیر سومو با هم وزن کردم، یعنی 92 کیلوگرم با قد 165. فکر می کردم بعد از زایمان شکمم پایین می آید، اما نه، برعکس، شروع به افزایش وزن کردم. چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی مقابله کنیم؟ اما هیچ چیز به اندازه هیکل فرد را بد شکل یا جوان نمی کند. در 20 سالگی اولین بار فهمیدم که به دخترهای چاق "WOMAN" می گویند و "این اندازه ها را نمی دوزند." سپس در سن 29 سالگی، طلاق از همسرش و افسردگی ...

اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ آموخته - نه کمتر از 5 هزار دلار. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید، تا حد جنون.

و چه زمانی برای همه اینها وقت پیدا کنیم؟ بله، هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان بنابراین برای خودم راه دیگری را انتخاب کردم ...