چگونه به فردی مقاوم در برابر استرس تبدیل شویم افزایش مقاومت در برابر استرس: روش ها و تمرینات

استرس امروزه به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی تبدیل شده است، به خصوص برای افرادی که در شهرهای بزرگ زندگی می کنند. آنها دائماً در حالت تنش هستند، در یک مسابقه ابدی. بنابراین، این سؤال که چگونه می توان تحمل استرس را توسعه داد تقریباً به هر یک از آنها مراجعه می کند. از آنجایی که موقعیت ها و اتفاقات سخت به اندازه کافی در زندگی وجود دارد و هر از گاهی ظاهر می شوند. شرایطی وجود دارد که شما را وادار می کند در دیدگاه های خود در مورد زندگی و به طور کلی زندگی غیرقابل تشخیص تجدید نظر کنید.

اینها می توانند رویدادهای ناخوشایند مختلفی باشند. در آنها، فرد شروع به تجربه طوفان عظیمی از احساسات منفی می کند، که، همانطور که به نظر می رسد، او به تنهایی قادر به مقابله با آن نخواهد بود. این به او شک می کند و در نتیجه بی تفاوتی و ناامیدی در زندگی ایجاد می شود.

افراد مقاوم

اما کسانی که پس از استرس تجربه شده به سرعت به خود می آیند و با شرایط و شرایط جدید زندگی سازگار می شوند. اغلب آنها را در این امر برای ایجاد مقاومت در برابر استرس کمک کنید.

اما هیچ الگوریتم واحدی از اقدامات برای همه افراد وجود ندارد (یکسان). روش های خاصی وجود دارد که هر فرد می تواند از بین آنها انتخاب کند که کدام روش برای او مناسب است. به عبارت دقیق تر، این مجموعه ای از تمرینات موثر است. اما از آنجایی که آستانه استرس بحرانی برای هر فرد متفاوت است، انتخاب یک مجموعه باید به صورت جداگانه انجام شود.

این مقاله به شما می گوید که چگونه مقاومت در برابر استرس ایجاد کنید. همچنین تکنیک هایی را توضیح می دهد که به زنده ماندن در موقعیت های دشوار کمک می کند. هر کس می تواند مجموعه خاصی را برای خود انتخاب کند که برای او قابل قبول باشد.

تحمل استرس چیست؟

تحمل استرس شامل سازگاری فرد در شرایط بحرانی زندگی برای او است. به عنوان مثال، می تواند آسیب روانی، تهدید، تراژدی، مشکلات سلامتی، در روابط با عزیزان، مشکلات در محل کار، مشکلات مادی و غیره باشد. مقاومت در برابر استرس شامل توانایی کنار آمدن با چنین شرایطی و بازگشت سریع به حالت عادی ذهنی است.

در جریان تحقیقات مشخص شد که هر فردی می تواند این ویژگی را داشته باشد. به هر حال، این چیزی ماوراء طبیعی نیست. اگر مشاهده کنید، مردم اغلب آن را نشان می دهند. درک این نکته بسیار مهم است که افرادی که در خود مقاومت به استرس ایجاد می کنند نسبت به رنج بی تفاوت نمی شوند و به راحتی از هر مشکلی جان سالم به در می برند. درد در سطح عاطفی و آسیب های روانی جدی از بین نمی رود، فقط فرد یاد می گیرد که با آنها کنار بیاید، آنها را با درد کمتری تجربه کند و وارد مسیر عادی شود.

اما کیفیتی مانند مقاومت در برابر استرس یک ویژگی ذاتی نیست. باید بدانید که این مهارتی است که در طول زندگی فرد به دست می آید. این ویژگی به طور کلی حاکی از باورها، اعمال، رشته فکری یک فرد است که در روند رشد خود به دست می آورد.

توسعه سطح تحمل استرس

مقاومت در برابر استرس مجموعه کاملی از عوامل است. بر اساس نتایج تحقیقات مشخص شد که میزان تاب آوری اغلب به حمایت و مراقبت خانواده و محیط فرد بستگی دارد. روابطی که در آن فرد احساس عشق و اعتماد بالایی داشته باشد مهم است. این به رشد مهارت تحمل استرس و این باور کمک می کند که فرد می تواند با بسیاری از شرایط زندگی کنار بیاید.

عواملی که به دستیابی به سطح بالایی از مقاومت استرس کمک می کنند عبارتند از:

• توانایی ساختن برنامه های زندگی و تبدیل آنها به واقعیت یا برداشتن گام هایی در جهت اجرای آنها به منظور نزدیک شدن هرچه بیشتر به هدف.
• اعتماد به نفس، ارزیابی واقعی و عینی مهارت ها و استعدادهای فرد، محاسبه صحیح نقاط قوت خود در هر کسب و کار و کاری؛
• حل مسئله مثبت و مهارت های ارتباطی؛
• توانایی کنترل احساسات و جریان احساسات.

همه کیفیت های فوق را می توان هم به صورت ترکیبی و هم جداگانه توسعه داد. این را می توان هم به طور مستقل، هم با درگیر شدن در توسعه خود و هم با کمک خدمات یک متخصص انجام داد.

چگونه مقاومت در برابر استرس ایجاد کنیم؟ استراتژی ها

باید توجه داشته باشید که مقاومت روانی در برابر استرس در زندگی چیزی نیست که یکباره اتفاق بیفتد، شرایطی نیست که یک بار اتفاق بیفتد و دیگر تکرار نشود. هر کس متفاوت است، بنابراین هر کس واکنش متفاوتی نشان می دهد. روشی که با آن یک فرد می تواند با استرس کنار بیاید همیشه به دیگری کمک نمی کند. برای هر فرد بسته به شخصیت و تیپ شخصیتی او باید استراتژی های مختلفی در مبارزه اعمال شود. انجمن روانشناسی آمریکا 10 روش موثر برای کمک به مقابله با استرس ارائه می دهد. آنها می توانند برای توسعه استراتژی خود برای ایجاد مقاومت در برابر عوامل تحریک کننده مختلف استفاده شوند.

چگونه مقاومت استرس را در خود ایجاد کنیم؟ 10 قانون در زیر ارائه خواهد شد.

بحران مشکلی نیست که هیچ راهی برای خروج از آن وجود نداشته باشد

زمانی که فرد قادر به تغییر مسیر موقعیت و شرایطی که باید تحمل کند، ناتوان است، لازم است نگرش و واکنش خود را نسبت به آنها تغییر دهد. سعی کنید فراتر از چارچوب زمان حال نگاه کنید. باید تصور کرد که وضعیت در آینده بسیار بهتر خواهد شد. بنابراین ، به طور ناخودآگاه ، فرد شروع به بیرون کشیدن خود از شرایط غالب زندگی می کند و برای هدف بهبود آنها تلاش می کند. مهم است که حتی به کوچکترین جزئیات و دلایل بهبود وضعیت توجه کنید و سعی کنید بیشتر به آنها بازگردید.

روابط خوب با حلقه نزدیک افراد

روابط خوب با خانواده و دوستان نقش مهمی در زندگی افراد دارد. از آنجایی که اگر اقوام اعتماد داشته باشند، همیشه می توانند فقط گوش دهند و در صورت لزوم دست یاری دراز کنند.

بنابراین فرد به توانایی های خود و عقبی قابل اعتمادتر می شود. احساس حمایت و محافظت بسیار مهم است. این باعث افزایش سطح مقاومت در برابر استرس می شود. همچنین، بسیاری از روانشناسان متقاعد شده اند که شرکت در انجمن های مختلف، مانند تشکل های مذهبی کافی و گروه های ذینفع، واقعا می تواند به فرد کمک کند تا با مشکلات کنار بیاید. همچنین انسان با کمک به دیگران به خود کمک می کند.

یک هدف تعیین کنید و برای آن تلاش کنید

این نکته بسیار مهمی است. شما باید اهداف خاصی را تعیین کنید. و قدم به قدم برای رسیدن به آنها تلاش کنید. شما می توانید کاری را انجام دهید که هر روز حداقل یک قدم شما را به هدفتان نزدیک کند. و سپس ، با گذشت زمان ، وظایفی که به سادگی غیرممکن و بزرگ به نظر می رسید قابل درک تر می شوند و خود شخص متوجه نخواهد شد که چگونه به آنچه که می خواست به آن رسیده است.

چیزها را در چشم انداز ببینید

چگونه مقاومت در برابر استرس ایجاد کنیم؟ باید به شرایط دشوار کنونی گویی از بیرون نگاه کرد و آن را به اندازه کافی ارزیابی کرد، بدون اینکه به احساسات منفجر شود. بنابراین، بسیاری از چیزها در جای خود قرار می گیرند. یک فرد قادر خواهد بود به وضوح ببیند که چگونه ادامه دهد. در اینجا مهم است که یک فیل از مگس درست نکنید. و همه چیز را عینی ارزیابی کنید.

تغییر در زندگی بخشی از آن است

برخی از اهداف برای یک دوره زمانی خاص ممکن است به هر دلیلی در دسترس نباشند. شما نباید به خاطر این وحشت داشته باشید. شما باید تجدید نظر کنید که کدام شرایط را هنوز می توانید تغییر دهید و کدام را نمی توانید. و شروع به بازیگری کنید، از شرایطی شروع کنید که با کمی تلاش می توان آنها را تغییر داد.

عمل کن صبر نکن

در هر موقعیت نامطلوب، باید تا حد امکان فعالانه عمل کنید. برای اینکه آنها را بهتر کنید، باید تصمیم بگیرید. امیدوار نباشید و صبر کنید تا مشکل خود به خود برطرف شود.

راه های خودسازی و خودشناسی را بیابید

اتفاق می افتد که در این فرآیند افراد چیزهای زیادی درباره خود یاد می گیرند. آنها متوجه می شوند که در راه خروج از یک موقعیت دشوار زندگی از نظر روحی رشد کرده اند. و پس از تحمل سختی ها، اعتماد به نفس پیدا کردند، نگرش آنها نسبت به مردم و به طور کلی زندگی تغییر کرد. تغییری در نگرش به زندگی و ارزیابی مجدد ارزش ها وجود داشت.

به خودت مثبت نگاه کن

در حل مشکلات پیچیده باید به تجربه و شهود شخصی اعتماد کنید. شما باید اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.

خوشبین باشید

باید علیرغم همه چیز، سعی کرد امیدوار بود که روزهای خوب خواهد آمد. مهم است که سعی کنید آنچه را که برای آن تلاش می کنید تجسم کنید و زمان را با فکر کردن به ترس های خود تلف نکنید.

مواظب بودن

به احساسات و نیازهای خود توجه کنید، در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث لذت و آرامش می شود. این بر توسعه تحمل استرس تأثیر می گذارد. ورزش هایی مانند مدیتیشن نیز بسیار کمک می کند. ورزش بدنی نیز ضروری است.

شما باید به خودتان کمک کنید ذهنی شفاف و بدنی سالم داشته باشید تا همیشه قدرت مقابله با استرس را داشته باشید.

نتیجه

اکنون می دانید که چگونه در خانه توسعه دهید. ما ده قانون اساسی را پوشش داده ایم که به شما در دستیابی به اثر دلخواه کمک می کند.

دنیای مدرن فرد را در تنش دائمی نگه می دارد. این منجر به افزایش احساسات منفی و استرس طولانی مدت می شود. برای اینکه وضعیت روانی خود را در سطح بالا نگه دارید، بسیار مهم است که بدانید چگونه مقاومت در برابر استرس ایجاد کنید و در برابر تأثیرات منفی مقاومت کنید.

تاب آوری در محیط کار ضروری است

مفهوم مقاومت در برابر استرس و عملکردهای آن

عواطف منفی می تواند توسط فردی با هر موقعیت و رتبه ای تجربه شود. تنها تفاوت آنها دلیل ظاهر و تعداد آنهاست. برای خلاص شدن از شر خود احساسات و تأثیر آنها، مردم قادر به تغییر نگرش خود شخص به چنین احساساتی نیستند، این کار کاملاً امکان پذیر است. این تغییر مقاومت بدن در برابر استرس نامیده می شود.

قبل از شروع به جستجوی چگونگی افزایش مقاومت در برابر استرس، باید بدانید که چه عملکردهایی انجام می دهد. تا به امروز، روانشناسان دو وظیفه اصلی را که مقاومت در برابر استرس انجام می دهد، شناسایی کرده اند:

• محافظت از بدن در برابر اثرات منفی استرس.
• توانایی وجود آسان در هر زمینه ای از زندگی.

اغلب اوقات، هنگام انتقال موقعیت های استرس زا، سلامت بدن بدتر می شود.

دردهای ناگهانی، احساس خستگی و ضعف، افزایش فشار و افزایش ضربان قلب وجود دارد. استرس طولانی مدت می تواند منجر به عواقب جدی تری شود.

تحت تأثیر استرس، هورمون کورتیزول شروع به تولید شدیدتر می کند. تأثیر آن بر بدن می تواند منجر به عواقب منفی شود که به طور قابل توجهی سلامت را مختل می کند.

استرس زایی - سطح خطر

آموزش تاب آوری نه تنها می تواند سلامت شما را بهبود بخشد، بلکه به طور قابل توجهی بهره وری شما را در محل کار بهبود می بخشد.

زمانی که فردی به فردی مقاوم در برابر استرس تبدیل می شود، در حین انجام وظیفه، حواسش به صداهای بیگانه پرت نمی شود، می تواند برای خروج از هر موقعیتی راهی بیابد، غلبه بر بحران برای او مشکلی ندارد و از هر گونه مظاهر عبور می کند. پرخاشگری از کنار گوش هایش می گذرد، که باعث می شود او را از بقیه متمایز کند.

طبقه بندی نوع

افزایش مقاومت در برابر استرس همیشه ضروری نیست. در طول مطالعه چگونگی تغییر مغز اطلاعاتی که به آن می رسد، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که چندین خط رفتاری معمولی وجود دارد.

بسته به نحوه درک و تحمل یک فرد تأثیر منفی موقعیت های استرس زا، چهار دسته از افراد متمایز می شوند:

1. مقاوم در برابر استرس.
2. استرس آموزش داده شده است.
3. مهار کننده استرس
4. مقاوم در برابر استرس.

گروه اول شامل افرادی است که نمی توانند با هیچ تغییری در شرایط بیرونی سازگار شوند. هر گونه تغییر در زندگی توسط آنها به عنوان دلیلی برای افسردگی تلقی می شود. سطح پایین مقاومت در برابر استرس علت اصلی برانگیختگی بیش از حد عاطفی است. افراد این گروه نمی توانند احساسات خود را کنترل کنند و سریع و واضح تصمیم بگیرند. برای آنها بسیار مهم است که با مراجعه به متخصصان برای کمک، مقاومت استرس را در خود پرورش دهند.

دایره باطل استرس

نمایندگان دسته دوم با آرامش تغییرات تدریجی را تحمل می کنند. آنها تمایل دارند در طول تغییرات جهانی یا ناگهانی دچار افسردگی شوند. برای آنها، انباشت تجربه یک راه نسبتا موثر برای یادگیری نحوه پاسخگویی آرامتر به موقعیت های استرس زا است.

افرادی که توسط روانشناسان به عنوان افراد بازدارنده استرس طبقه بندی می شوند، در موقعیت های ثابت و اصولی زندگی خود با بقیه تفاوت دارند. تغییرات محیط خارجی باعث واکنش حاد در آنها نمی شود. این افراد برای تغییراتی که ناگهانی رخ می دهند آماده هستند. استرس ناگهانی می تواند آنها را در حل مسئله رهبر کند.

نمایندگان دسته چهارم عملاً نیازی به آموزش تحمل استرس خود ندارند. افراد مقاوم در برابر استرس در معرض هیچ نوع تخریب روانی نیستند. آنها قادر به حفظ عملکرد خود در هر فورس ماژور هستند. استرس برای آنها منحصراً یک ناملایمات غیرقابل حل است.

یک فرد مقاوم در برابر استرس به راحتی مشکلات را تجربه می کند

راه هایی برای ایجاد تاب آوری در موقعیت های استرس زا

ایجاد مقاومت در برابر استرس، مانند هر بهبود دیگری در وضعیت روانی فرد، روندی تدریجی است. باید با تعیین سطح مقاومت شما در برابر تأثیر موقعیت های استرس زا شروع شود. توصیه می شود این کار را با کمک یک متخصص انجام دهید. با این حال، تست های ویژه ای برای تعیین سطح مقاومت در برابر استرس وجود دارد. یکی از این پرسشنامه ها پرسشنامه هلمز و خشم است.

راه های مختلفی برای افزایش مقاومت در برابر استرس وجود دارد. این شامل:

• ارزیابی آنچه در حال وقوع است.
• رهایی از احساسات منفی انباشته شده.

روش اول با تجزیه و تحلیل هر موقعیتی که باعث واکنش استرس و طغیان عاطفی می شود، به ایجاد انعطاف پذیری در برابر استرس کمک می کند.

در مواجهه با چنین اتفاقی چند سوال در مورد اهمیت این وضعیت و امکان تغییر آن به صورت ذهنی از خود بپرسید و به آنها پاسخ دهید. پس از آن، مشخص خواهد شد که فقط دو نوع موقعیت وجود دارد: موقعیت هایی که می توانیم تغییر دهیم، و موقعیت هایی که خارج از کنترل مردم هستند. فرد برای اینکه سلول های عصبی خود را هدر ندهد و در معرض تأثیر منفی استرس قرار نگیرد، بسته به نوع موقعیت، بر اساس دو مدل شروع به عمل می کند: یا شرایط را تغییر می دهد و اوضاع را اصلاح می کند یا شرایط را می پذیرد. وضعیت موجود است و به دنبال راه های جایگزین برای حل مشکل است.

چگونه استرس را از بین ببریم

تخلیه هیجانات منفی به همان اندازه برای توسعه انعطاف پذیری مهم است.

هرچه فرد منفی‌تر در خود جمع شود، بیشتر در معرض تجربه حاد هر، حتی بی‌اهمیت‌ترین استرس قرار می‌گیرد.

برای خلاص شدن از شر منفی انباشته شده، از روش های زیر استفاده کنید:

• گلابی بوکس (این روش به ویژه توسط ژاپنی ها دوست داشت).
• فریاد بلند هر آنچه در یک مکان متروک جمع شده است.
• ثبت كليه اظهاراتي كه قابل گفتن به متخلف نبود در دفتر مخصوص.

برای افزایش مقاومت خود در برابر استرس، نه تنها باید بتوانید خشم و پرخاشگری انباشته شده را رها کنید، بلکه باید موقعیت را به درستی ارزیابی کنید. با تجربه مقداری استرس قبلاً، مهم است که توانایی خلاص شدن از خود استرس را به آسانی مانند زباله های عاطفی ایجاد کنید.

ورزش بدنی تحمل استرس را بهبود می بخشد

با استفاده از روش های زیر می توانید این کار را انجام دهید:

• بازی های "حلقه مغزی" یا "چی؟ جایی که؟ چه زمانی؟". آنها علاوه بر کاهش استرس، می توانند توانایی تصمیم گیری سریع را بهبود بخشند.
• بازی شطرنج، چکرز، هاکی، فوتبال یا تنیس.
• حفظ یک سبک زندگی سالم.

شایان ذکر است که یک فرد سالم می تواند راحت تر از موقعیت های استرس زا جان سالم به در ببرد. برای حفظ سلامتی خود در سطح مناسب، فعالیت بدنی، تغذیه مناسب و شخصیتی با توانایی توسعه یافته برای تصمیم گیری سریع در یک موقعیت غیر معمول و غیر معمول مهم است.

یوگا و مدیتیشن برای کاهش استرس

فرآیند تشکیل مقاومت در برابر استرس نه تنها یک کار تدریجی است، بلکه یک کار کاملاً فردی است. هر روشی برای نوع خاصی از افراد جواب می دهد، اما نکات روانشناسی وجود دارد که همه می توانند در زمان مناسب از آنها استفاده کنند.

تمرینات پیشنهادی به مقابله با موج پرخاشگری و جلوگیری از ایجاد درگیری و موقعیت استرس زا کمک می کند. با استفاده منظم از آنها، می توانید به سطح بالایی از مقاومت در برابر استرس دست پیدا کنید و همه چیز را خیلی به قلب خود نزدیک نکنید.

طرح نامناسب تاب آوری استرس

باید فرصتی برای تنها ماندن برای مدت کوتاهی پیدا کرد. سعی کنید با تنفس عمیق حتی الامکان احساسات بد و احساسات خشم را از بین ببرید. دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. توصیه می شود این مراحل را حداقل سه بار تکرار کنید.

وقتی قسمت اعظم منفی ها از بین رفت، سعی کنید شرایط را مسخره تر کنید. یک روش خوب این است که فردی را که به عنوان متجاوز عمل می کند در یک موقعیت پوچ معرفی کنید. این می تواند شبیه سازی یک موقعیت حکایتی یا هر عمل دیگری باشد که به تبدیل پرخاشگری به خنده و سایر مظاهر خلق و خوی خوب کمک می کند.

پیشگیری از شکست استرس

تکنیک های مدیتیشن می تواند کمک کننده باشد. از نماد متجاوز به شکل حشره استفاده می شود که با دمیدن ساده روی آن به راحتی از بین می رود. بازی ذهنی این موقعیت سبکی را به همراه دارد و به شما امکان می دهد وضعیت خود را تثبیت کنید.

شایان ذکر است که فرد می تواند با شرکت در کلاس های یوگا موثرترین راه های افزایش مقاومت در برابر استرس را بیاموزد.

ساده ترین و در دسترس ترین چیزها برای اجرای مستقل هر زمان که نیاز باشد می توان استفاده کرد. سختی ها به بهترین شکل با یک متخصص انجام می شود.

نتیجه

تشکیل مقاومت در برابر استرس یک فرآیند تدریجی و کاملاً فردی است. در جریان کار هماهنگ یک فرد و یک روانشناس، مکانیسم هایی ایجاد می شود که می تواند به غلبه بر موقعیت های استرس زا بدون آسیب رساندن به سلامتی و هماهنگی درونی کمک کند. متخصص وضعیت بیمار را تعیین می‌کند و به شما می‌گوید که مسیر او برای تعادل و استقامت چیست: ورزش‌های فعال، تمرین‌های مراقبه یا یکی از راه‌های متعدد برای هماهنگ کردن وضعیت ذهنی او.

امروزه واژه «مقاومت در برابر استرس» برای هر فردی که تا به حال به مشاغل خالی در بازار کار نگاه کرده است آشناست.

کارفرمایان می خواهند که جویای کار از این کیفیت برخوردار باشد، به خصوص زمانی که صحبت از یک موقعیت مدیریتی یا کار با مشتریان باشد.

این چه نوع حیوانی است - مقاومت در برابر استرس؟

آیا انسان با آن متولد می شود یا در طول زندگی به آن مبتلا می شود؟ بیایید سعی کنیم آن را بفهمیم.

تحمل استرس و استرس

بر کسی پوشیده نیست که استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی مدرن است. در عین حال اصلاً مهم نیست که چند سال دارد، کجا زندگی می کند و با چه کسی کار می کند. استرس از کجا می آید؟ در واقع، اینها احساسات منفی هستند که در یک دوره زمانی انباشته شده اند. رئیس به نام "روی فرش"؟ به علاوه یک امتیاز در قلک برای استرس. ماشین در هوای سرد روشن نمی شود؟ به علاوه یک امتیاز دیگر هر چه این نکات شرطی بیشتر باشد، در آینده و به هر دلیلی فوران عاطفی قوی تر می شود!

همه ما با وضعیت زیر آشنا هستیم: در یک لحظه، همانطور که به نظر می رسد، تمام مشکلات دنیا بر سر ما می آید، از مشکلات در کار گرفته تا سلامتی متزلزل. در ابتدا، شما مانند یک سرباز استوار، تمام موانع را شکسته و شجاعانه با مشکلات مبارزه می کنید. سپس شما به قول خودشان تسلیم شوید. و سپس - استرس در خالص ترین شکل آن: شما به شدت به قهوه ریخته شده، و به صف در فروشگاه و به بعدی "چرا؟" واکنش نشان می دهید. فرزند شما.

مدیر میانی اهل اومسک، مانند خدمتکار شیر از روستای Kukuyevo-Petukhovo، احساسات منفی را تجربه می کند. تفاوت فقط در عواملی است که باعث این منفی شده است و همچنین در اندازه این منفی است. آیا می توان از موقعیت های استرس زا اجتناب کرد؟ متاسفانه نه. آیا ممکن است خشم، رنجش، ناامیدی و دیگر نه خوشایندترین احساسات را تجربه نکنید؟ بازهم نه. اما برای درمان منفی به روشی متفاوت - می توانید! توانایی انجام این کار مقاومت در برابر استرس است!

استرس و سلامتی

استرس، اگر با آن مقابله نشود، همواره منجر به بیماری می شود. خیلی ها متوجه چنین چیز عجیبی در پشت سر خود شده اند: ارزش دارد عصبی شوید، مانند سردرد، بی خوابی، آبریزش بینی، تب و مشکلات دیگر. چرا این اتفاق می افتد؟

وقتی فردی عصبی است، ترشح کورتیزول در بدن او افزایش می یابد. این هورمون بر فشار خون، متابولیسم انسولین و گلوکز، سطح قند، التهاب و عملکرد سیستم ایمنی تأثیر می گذارد. مقدار زیادی کورتیزول فشار خون را افزایش می‌دهد، خاصیت ارتجاعی بافت ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهد، تراکم استخوان را کاهش می‌دهد، عملکرد تیروئید را سرکوب می‌کند و همچنین بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بدی می‌گذارد.

مردم می گویند که همه مشکلات سلامتی ناشی از اعصاب است. و این حقیقت دارد! به دلیل استرس، و به ویژه افزایش سطح کورتیزول، فرد ضعیف تر می شود، به راحتی بیمار می شود، می تواند کلسترول بالا، دیابت و سکته مغزی را به دست آورد. به همین دلیل است که یک فرد مقاوم در برابر استرس یا، همانطور که می گویند، پوست ضخیم، به عنوان یک قاعده، از سلامت خوبی برخوردار است، به ندرت در اوج سارس و آنفولانزا بیمار می شود.

توسعه انعطاف پذیری - چرا؟

چرا یک فرد مدرن باید تحمل استرس را ایجاد کند؟ دلیل اول در بالا ذکر شد: مقاومت در برابر استرس اجازه نمی دهد استرس بدن را ضعیف کند. دلیل دوم این است که زندگی را آسان می کند!

به دلیل مقاومت در برابر استرس:

• شما قادر خواهید بود وظیفه ای را که به شما محول شده است حتی در شرایط استرس تکمیل کنید - با عوامل بیرونی منحرف کننده (سر و صدا، نور ضعیف، سرما)، فشار دیگران (سوالات حواس پرتی از همکاران، تهدیدهای مافوق، کنترل خستگی ناپذیر هر قدم شما).
• شما در میان سایر همکاران برجسته خواهید بود - به عنوان یک فرد متعادل و متفکر، به عنوان یک رهبر متولد شده که از مشکلات نمی ترسد.
• شایعات، انتقاد و توهین از جانب بیگانگان به هیچ وجه به شما آسیب نمی رساند - شما هر گونه تحریک، بی ادبی و تهمت را به عنوان یک عبارت خالی، چیزی بی اهمیت، غیر قابل توجه درک خواهید کرد.
• در صورت بروز یک موقعیت شدید (تصادف، حمله، سرقت و غیره) به راحتی می توانید راهی برای خروج پیدا کنید.

درس اول تاب آوری: تحلیل موقعیت

به اندازه کافی عجیب، برای ایجاد مقاومت در برابر استرس، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یاد بگیرید موقعیت های استرس زا را تجزیه و تحلیل کنید. باید سوالات زیر را از خود بپرسید: "مشکل چقدر جدی است؟"، "چگونه بر زندگی من تاثیر می گذارد؟"، "آیا می توانم شرایط را تغییر دهم؟".

تصور کنید: یک ساعت در ترافیک ایستاده‌اید، بی‌شرمانه برای یک جلسه دیر کرده‌اید. آیا از شکایت از خرابی چراغ راهنمایی، کندی کنترل ترافیک، هوای بد، دی جی بیش از حد شاد در رادیو یا بوق رانندگان عصبانی مانند شما احساس بهتری دارید؟ به ندرت. هرچقدر هم که قسم بخوری، هر چقدر هم که به خدایان شکایت کنی، چوب پنبه در عرض چند ثانیه از بین نمی رود. و شما نمی توانید به نقطه ملاقات از راه دور منتقل شوید. حالا در مورد آن فکر کنید: آیا ارزش آن را دارد که به دلیل موقعیتی که نمی توانید آن را تغییر دهید عصبی باشید؟ آیا ارزش آن را دارد که هزاران سلول عصبی را برای تجربیات پوچ بکشیم؟

موقعیت های استرس زا مشروط را می توان به دو دسته تقسیم کرد: 1) موقعیت هایی که می توانید به نحوی آنها را تغییر دهید. 2) آنهایی که قدرت تأثیرگذاری بر نتیجه آنها را ندارید.

فرض کنید کار عامل استرس شماست: حقوق کم، برنامه ناخوشایند، رئیس ظالم. آیا باید در این مورد عصبی باشم؟ حقوق و دستمزد از این بالاتر نمی شود ، برنامه راحت تر می شود و رئیس عاقل تر می شود. راه برون رفت از این وضعیت گفتگو با مافوق در مورد بهبود شرایط کاری یا جستجوی شغل جدید است. نیازی نیست بیهوده عصبی باشید، عمل کنید!

مثال دیگر: در شب، افراد ناشناس شیشه جلوی ماشین شما را شکستند. بله، اگر ماشین خود را در یک پارکینگ پولی پارک کرده باشید، ممکن است این اتفاق نیفتد. بله، دوربین نظارتی نصب شده در ورودی، احتمالاً به روشن شدن همه شرایط پرونده کمک می کرد. اما هیچ چیز قابل تغییر نیست، به این معنی که شما باید به چیزهای دیگری فکر کنید - تعمیر ماشین، تماس با افسر پلیس منطقه. بسیار مفیدتر است که نگران بدی این دنیا نباشیم، بلکه در مورد اقداماتی که در این شرایط باید انجام شوند، نگران باشیم.

درس دوم مقاومت در برابر استرس: یافتن خروجی برای احساسات

ثابت شده است که احساسات منفی نیاز به خروجی دارند. برای این منظور، سالن هایی برای "تسکین استرس" در دفاتر ژاپن ظاهر شد. آنها به شبیه سازها، کیسه های مشت، مجموعه دارت مجهز هستند. برای چی؟ هر ژاپنی که از روسای یا مشتریان شرکت رنج می برد، می تواند به چنین سالنی بیاید تا گلابی را جعبه کند و آن را به عنوان رئیس خود یا مشتری مضر معرفی کند. و آویزان کردن عکس یک همکار حریف یا همان رئیس روی یک هدف در دارت آسان است - چقدر خوب است که دارت را به سمت چنین گنده ای پرتاب کنید!

افسوس که در روسیه چنین سالن هایی هنوز گسترده نشده اند. اما هنوز راهی برای خروج وجود دارد! هیچ چیز شما را از ساختن نوعی عروسک وودو از موم و سوزن زدن به آن پس از یک گفتگوی پرتنش با مافوق باز نمی دارد. می توانید یک دفترچه "قسم خوردن" راه اندازی کنید که در آن همه چیزهای "خوب" را که در مورد مشتریان / همکاران / مدیریت فکر می کنید یادداشت کنید - نکته اصلی این است که آن را به دور از چشمان کنجکاو پنهان کنید.

آیا می ترسید با این کارها به دیگران آسیب برسانید؟ خوب، پس بهتر است پنج دقیقه از کار استراحت کنید. و با سود! از یک قسمت از دفتر به قسمت دیگر راه بروید - حتی چنین فعالیت بدنی به منحرف کردن حواس کمک می کند. به هوای تازه بروید و 7 تا 10 نفس عمیق و بازدم آهسته بکشید. گردن را با بند انگشتان ورز دهید، سر را به آرامی ماساژ دهید، از پیشانی شروع کنید و به سمت پشت سر حرکت کنید.

برای اینکه منفی را به خانه نیاورید، توصیه می شود آن را در جایی در طول مسیر "ریختن" کنید. نکته مهم: نه در حین رانندگی، نه با سرعت غیرمجاز و رفتار گستاخانه نسبت به سایر کاربران جاده، نه روی افراد و حیوانات! بهتر است به باشگاه یا استخر بروید: نیم ساعت دویدن روی پیست برقی، چند بار شنا یا زدن کیسه بوکس راه بسیار خوبی برای فراموش کردن مشکلات و رهایی از استرس است.

درس سوم تحمل استرس: انجام تمرینات

شما می توانید مقاومت در برابر استرس ... با بازی!

بازی هایی مانند «حلقه مغز»، «چی؟ جایی که؟ چه زمانی؟" و بسیار مد روز در سال های اخیر، "QUIZ" از شرکت کنندگان می خواهد که بتوانند با سرعت برق تصمیم بگیرند، واضح و سریع فکر کنند. در طول هر یک از این بازی ها، فرد استرس شدیدی را تجربه می کند. خودتان قضاوت کنید: باید به سرعت به سؤال پاسخ دهید، یکی از پاسخ های سایر شرکت کنندگان را انتخاب کنید، وقایع تاریخی، محتوای کتاب ها و اشعار را به خاطر بسپارید. و مهمتر از همه، همه اینها در یک زمان محدود و با سر و صدا - گریه های هواداران، گریه های سایر اعضای تیم. ما نباید عصبی بودن را فراموش کنیم - زیرا شما خیلی می خواهید برنده شوید.

یکی دیگر از بازی های عالی برای کودکان و بزرگسالان شطرنج است. اما نه ساده، بلکه بلیتز، یعنی با محدودیت زمانی سخت برای هر حرکت. در عرض 30-60 ثانیه باید وضعیت روی تخته را ارزیابی کنید، به حرکات احتمالی و واکنش حریف خود به آنها فکر کنید - استرس اینجاست! شطرنج دوست نداری؟ اجازه دهید این بازی چکرز، بیلیارد یا هر بازی دیگری باشد که می توان آن را در حالت پر سرعت بازی کرد.

هر ورزش گروهی برای تمرین مقاومت در برابر استرس مناسب است. به عنوان مثال، هاکی را در نظر بگیرید. هیچ کس نمی تواند پیش بینی کند که اعضای تیم شما چگونه رفتار خواهند کرد و همچنین حریفان روی یخ چه چیزی را نشان خواهند داد. شما باید با توجه به شرایط تصمیم بگیرید و با سرعت برق عمل کنید.

تاب آوری درس چهارم: مراقب سلامتی خود باشید

در بدن سالم ذهن سالم. اگر بیمار هستید، گرسنه هستید، سردرد یا هر درد دیگری دارید، هر چیز کوچکی برای شما مشکل بزرگی به نظر می رسد، شما را عصبی می کند. هرچه سلامتی شما قوی تر باشد، کمتر در معرض استرس قرار خواهید گرفت. و برای این شما باید درست غذا بخورید، داروهایی برای درمان برخی از بیماری ها (سردرد / دندان درد، فشار عضلانی، اسهال، مسمومیت و غیره) در دسترس داشته باشید و همچنین بدن را تمرین دهید.

سعی کنید در برنامه شلوغ خود جایی برای پیاده روی، شنا در استخر یا اتاق یوگا پیدا کنید. یوگا (یا هر تمرین تنفسی دیگر) به شما کمک می‌کند تا استراحت کنید، بهبود پیدا کنید، تعادلی را که پس از زحمات افراد صالح می‌خواهید پیدا کنید.

درس پنجم تحمل استرس: پرخاشگری - نه!

اگر سر شما فریاد زد چه باید کرد؟ چگونه در مواردی که به شما توهین می شود، به شما دعوت به پرخاشگری می شود، بی تفاوت بمانید؟ در چنین شرایطی می توانید این کار را انجام دهید ...

• متجاوز را با عصبانیت خود رها کنید، مانند رفتن به اتاق دیگری یا حواس پرت شدن توسط یک تماس تلفنی ساختگی. حتی یک دقیقه استراحت به شما این فرصت را می دهد که آرام شوید و وضعیت را تجزیه و تحلیل کنید و متجاوز - خنک شود!
• سر خود را "خاموش کنید": تصور کنید که دیواری عایق صدا بین شما و حریف شما رشد کرده است که از طریق آن هیچ راهی برای نفوذ به شما وجود ندارد. شما می توانید از نظر ذهنی یک کلاه شیشه ای روی خود یا فرد متجاوز قرار دهید، فریادزن را به اندازه یک کک کوچک کنید، او را تصویری از یک تلویزیون سیاه و سفید تصور کنید.
• خودتو بخند سعی کنید یک داستان یا حکایت خنده دار را به خاطر بسپارید، آهنگ مورد علاقه خود را به صورت ذهنی خرخر کنید، متجاوز را در لباس دلقک یا لباس های خنده دار تصور کنید.

تحمل استرس - ویژگی شخصیتی مفیدمی توان آن را توسعه داد، در برابر عوامل محیطی نامطلوب مقاوم تر شد.

آیا نمی دانید چگونه تاب آوری را توسعه دهید؟ توجه کن به توصیه های روانشناسان.

چگونه استرس خوردن را متوقف کنیم؟ در مورد آن از ما یاد بگیرید.

تعریف یک مفهوم در روانشناسی

چیست؟

فرد تقریباً روزانه در معرض این تأثیر قرار می گیرد.

حتی سوار شدن در وسایل حمل و نقل در ساعات شلوغی است استرس روحی در حال حاضر قوی.

در طول روز، شما باید بسیاری از وظایف پیچیده را حل کنید، با مردم تعامل کنید.

در نتیجه استرس مزمن فرد دچار روان رنجوری می شودو توسعه می دهد.

تحمل استرس- این یک ویژگی روانشناختی فردی است، ادغام تمام سیستم های بدن، که به شما امکان می دهد به طور موثر با اثرات عواملی که روان را تحت فشار قرار می دهند مقابله کنید.

این ترکیبی از عوامل روانی و روانشناختی است که به شما امکان می دهد حتی در سخت ترین شرایط عمل کنید و وظایف را حل کنید.

تحمل استرس در بسیاری از مشاغل ضروری است. این قابلیت اطمینان و موفقیت فعالیت حرفه ای را تضمین می کند. مقاومت در برابر استرس به شما امکان می دهد در موقعیت های خطرناک خونسرد بمانید و به سرعت راه حل مناسب را پیدا کنید.

سطوح

سه سطح تحمل استرس وجود دارد:

1. بالا. به فرد این امکان را می دهد که در هر موقعیتی که فرد عادی را در حالت وحشت قرار می دهد آرام و با اعتماد به نفس باقی بماند. چنین افرادی مقاومت روانی در برابر عوامل استرس زا، استقامت، استقامت دارند. شما می توانید در هر شرایطی به آنها اعتماد کنید، آنها خونسرد می مانند، کنترل خود را از دست نمی دهند. حتی در موقعیت هایی که شامل استرس عاطفی شدید است، چنین فردی از نظر ظاهری آرام می ماند و می تواند به طور موثر مشکلات پیچیده را حل کند. سطح بالایی از مقاومت در برابر استرس برای کارمندان وزارت شرایط اضطراری، رانندگان قطار، اعزام کنندگان فرودگاه و سایر مشاغل مرتبط با شرایط سخت کاری ضروری است.
2. میانگین. اکثر مردم در این سطح هستند. این در توانایی مقابله فعالانه با مشکلات روزمره بیان می شود. این وقفه در روابط، تغییر کار، دوره بی ثباتی مالی، بیماری بستگان است.

   این سطح به شما امکان می دهد با موفقیت به دنبال راهی برای خروج از موقعیت های دشوار زندگی باشید تا با آنها کنار بیایید.

   به عنوان مثال، پس از اخراج، فرد دچار ناامیدی نمی شود، بلکه به دنبال شغل جدیدی است.

3. کوتاه. برای فردی با این سطح سازگاری با واقعیت اطراف دشوار است. حتی مشکلات کوچک باعث وحشت می شود. او به راحتی می تواند از هیجان بیمار شود، در حالت روان رنجوری قرار گیرد. سطح یک شخصیت ضعیف را مشخص می کند. افراد مبتلا به حساسیت بیش از حد به هر تغییری در زندگی خود، حتی تغییرات جزئی، واکنش عاطفی نشان می دهند.

علاوه بر این تقسیم بندی، چهار نوع از افراد بسته به واکنش آنها به موقعیت های آسیب زا متمایز می شوند:

1. مقاوم در برابر استرس. سازگاری با دنیای بیرون برای آنها بسیار دشوار است. تغییر نحوه رفتار آنها تقریباً یک کار غیرممکن است، زیرا آنها عادت دارند طبق یک الگوی آشنا عمل کنند. تنظیمات ثابتی دارند. هر رویداد نامطلوبی، تأثیر آن برای آنها افزایش استرس است.
2. استرس آموزش دیده. روان آنها آماده تغییر است، اما وقایع باید به تدریج و بدون چرخش شدید رخ دهند. در موقعیت های مشابه، آنها با آرامش بیشتری شروع به عمل می کنند.
3. مهار کننده استرس. آنها اصول بسیار سختگیرانه ای دارند. اگر تغییرات به طور ناگهانی رخ دهد، آن را با آرامش و خونسردی می گیرند.

   اما استرس مداوم در نهایت می تواند روان آنها را از کنترل خارج کند.

4. مقاوم در برابر استرس. آنها با آرامش هرگونه تغییر زندگی را می پذیرند، با آرامش در موقعیت های دشوار عمل می کنند، کنترل خود را از دست نمی دهند.

تشخیص

در حال حاضر، برای تشخیص مقاومت به استرس یک رویکرد یکپارچه عمدتا استفاده می شود، به ویژه هنگامی که به سمت های مسئول و حرفه هایی منصوب می شوند که به شرایط کاری شدید نیاز دارند.

اخیراً، مقاومت در برابر استرس توسط وضعیت عاطفی و رفتار یک فرد تعیین می شود.

اما در حال حاضر این روش در نظر گرفته شده است بی اثر، از آنجایی که مطالعه عمیق تری در مورد ویژگی های شخصیتی مورد نیاز است. ممکن است یک فرد هیچ احساس بیرونی نشان ندهد، اما در عین حال در استرس عمیق باشد.

تست، پرسشنامه و درون نگری برای تشخیص مقاومت استرس استفاده می شود. روش های مختلفی برای تعیین سطح سازگاری روان ایجاد شده است.

تست های تشخیصی:

1. تست بوستون
2. آزمون خود ارزیابی کوهن و ویلیانسون.
3. تشخیص وضعیت استرس شراینر.
4. پرسشنامه "سلامت در شرایط شدید"، نویسندگان Volkova و Vodopyanova.
5. روش بارانوف برای گرایش به خرابی.
6. روش لئونوا برای تشخیص انتگرال.

بسته به وظایف، مناسب ترین روش تحقیق انتخاب می شود.

افرادی که تحمل استرس پایینی دارند چه باید بکنند؟

افراد با تحمل استرس کم نیاز دارند روی واکنش خود به تظاهرات منفی محیط خارجی کار کنید.

با این حال، گفتن این کار آسان تر از انجام واقعی است. انسان نسبت به هر اتفاقی واکنش تندی نشان می دهد و برای او سخت است که خود را مهار کند.

یکی از تاکتیک ها نترسوارد انواع مشکلات شوید، مشکلات را حل کنید. خودتان را مجبور کنید کاری را که از آن می ترسید انجام دهید.

غالبا افراد دیگر باعث استرس می شوند. دو گزینه وجود دارد - تماس کمتر با جامعه و برعکس، افزایش تعداد تماس ها، فعال تر شدن به طوری که روان سازگار شود.

آیا از صحبت در برابر عموم می ترسید، اما به دلیل ماهیت کارتان به آن نیاز دارید؟ دوره های بلاغت را بگذرانید، کارهای اضافی را به شکل سخنرانی پیدا کنید، بیشتر از طریق تماس های ویدیویی ارتباط برقرار کنید.

اگر خود را در موقعیت هایی قرار ندهید که نیاز به افزایش خودکنترلی دارند، نمی توانید بر مقاومت استرس غلبه کنید.

در عین حال لازم است افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس.درک کنید که در شرایط سخت، مردم واقعاً مشغول خودشان هستند و به دنبال ارزیابی اعمال شما نیستند.

درک آن مفید خواهد بود برای چه دلیلتحمل استرس پایینی دارید:

• نوع ضعیف سیستم عصبی؛
• اشتباه در دوران کودکی؛
• آسیب روانی منتقل شده

از علت اصلی، راهی برای افزایش مقاومت در برابر استرس نیز انتخاب شده است.

تلاش برای رسیدن به سطح بالا ضروری نیست - اکثر افرادی که در حرفه های خطرناک نیستند به این نیاز ندارند.

چه باید کرد؟ برای عملکرد طبیعی بدن انسان شما باید به اندازه کافی بخوابید

به رختخواب بروید و طبق برنامه از خواب بیدار شوید. عواملی که خواب را مختل می کنند را حذف کنید، برنامه های تلویزیونی را با طرح منفی در شب تماشا نکنید، اخبار را در اینترنت باز نکنید.

خیلی مهم غذا را به درستی سازماندهی کنید. تحریک پذیری، مقاومت ضعیف روان در برابر اثرات محیط خارجی ممکن است با کمبود ویتامین ها همراه باشد. غذاهای سالم را انتخاب کنید.

سعی نکنید احساسات منفی را در خود جمع کنید، آنها باید راهی برای خروج پیدا کنند. اگر همیشه خودداری کنید، غم و اندوه را در بیرون ابراز نکنید، دیر یا زود باعث فروپاشی عصبی می شود.

شما می توانید با فعالیت بدنی از شر منفی خلاص شوید، ارتباط با مردم، تمرین های مراقبه. اگر دوست دارید از گریه کردن نترسید.

اشک به خلاص شدن از شر منفی کمک می کند. با این حال، آن را به یک عادت تبدیل نکنید. گریه کنگاهی اوقات مفید است، نه هر بار که احساس عصبی می کنید.

افراد حساس نه تنها به مشکلات خود، بلکه به مشکلات دیگران نیز واکنش تندی نشان می دهند.

از فکر کردن به دیگران دست بردارید، شخصیت خود را در اولویت قرار دهید.

تمایل به کمک به مردم یک ویژگی خوب است، اما این نباید به ضرر خود شخص باشد.

اگر نمی توانید درخواست های دیگران را رد کنید، این نیز باعث نگرانی های دائمی می شود. بنابراین یکی از تکنیک های توانایی "نه" گفتن.

چگونه به فردی مقاوم در برابر استرس تبدیل شویم؟

چگونه تحمل استرس را آموزش دهیم؟

مقاومت در برابر استرس را می توان افزایش داد، اما این کار با روان است. خوب، اگر فرصتی وجود دارد که با یک روانشناس مشورت کنید.

نحوه افزایش مقاومت در برابر استرس:

به طور مطلوب بر وضعیت روان تأثیر می گذارد مراقبه. یاد بگیرید که با موسیقی آرام مدیتیشن کنید. در این زمان، شما در آرامش هستید و سیستم عصبی در حال استراحت است.

به عنوان یکی از گزینه های افزایش عزت نفس و مقاومت در برابر استرس، در دوره های رانندگی شدید ثبت نام کنید. در اینجا شما باید ذهن آگاهی، واکنش را توسعه دهید.

با انجام موفقیت آمیز تمرینات پیشنهادی مربی، شما اعتماد به نفس خود را افزایش دهیدو یاد بگیرید که در شرایط سخت قرار بگیرید.

تاب‌آوری در برابر استرس یک ویژگی شخصیتی مفید است که زندگی را آسان‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند به موفقیت بیشتری دست یابید.

چگونه مقاومت استرس را شکل دهیم و تقویت کنیم؟ روانشناس می گوید:

قوی تر شدن از نظر عاطفی به معنای دست کشیدن از احساس نیست. تقویت ثبات عاطفی شبیه ایجاد قدرت بدنی است. وقت بگذارید و ثابت قدم باشید.

مراحل

انطباق با شرایط

توقف کنید و تمرکز کنید.وقتی احساسات بر ما چیره می شود، درک آنچه احساس می کنیم بسیار دشوار است. اگر این عاطفه مثبت باشد، احساس خوبی داریم، اما زمانی که غم و اندوه و اضطراب غلبه کنند، چنین احساساتی می توانند به سرعت از کنترل خارج شوند. بایستید و روی حواس پنج گانه خود تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا اضطراب یا عصبانیت خود را بهتر کنترل کنید.

نفس کشیدن.هنگامی که احساسات شدیدی را تجربه می کنید، بدن شما ممکن است بر این اساس واکنش نشان دهد. احساس جنگ یا گریز زمانی رخ می دهد که سیستم عصبی سمپاتیک شما توسط هورمون هایی مانند آدرنالین فعال شود. ضربان قلب و تنفس شما افزایش می یابد و عضلات شما منقبض می شوند. برای آرامش و بازگشت به حالت عادی عمیق نفس بکشید.

تجسم کنید.این یک تکنیک آرام بخش است که به شما کمک می کند احساسات خود را کنترل کنید. تجسم نیاز به تمرین دارد، اما به شما کمک می کند افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل کنید.

• با انتخاب یک "مکان امن" شروع کنید. این می تواند هر مکان آرام، امن و آرامش بخشی باشد که می توانید تصور کنید. به عنوان مثال، یک ساحل، یک آبگرم، یک قله کوه.
• مکانی را پیدا کنید که بتوانید تجسم را تمرین کنید. باید ساکت و راحت باشد. در آنجا نباید برای چند دقیقه حواس شما پرت شود.
• چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی امن تصور کنید. تصور کنید چه شکلی است. آنجا چه اتفاقی می افتد؟ چه بوهایی را استشمام می کنید؟ چه صداهایی را می شنوید؟
• به آرامی و یکنواخت نفس بکشید. سعی کنید ماهیچه های خود را در صورت تنش آرام کنید. اگر احساس ناراحتی یا اضطراب می کنید، خود را به خاطر آن قضاوت نکنید. فقط سعی کنید خود را در یک محیط آرام تصور کنید و استراحت کنید.
• سعی کنید احساسات منفی را به عنوان یک شی مادی تصور کنید. در ابتدا ناخوشایند خواهد بود، اما دست از تلاش برندارید. احساسات منفی را به عنوان چیزی تصور کنید که می توانید در یک مکان امن خیالی از شر آن خلاص شوید. به عنوان مثال، تصور کنید که عصبانیت شما شعله ای است. آتش بدون اکسیژن نمی سوزد. خشم را مانند شعله تصور کنید و خاموش شدن آن را تماشا کنید. یا استرس را مانند یک چوب تصور کنید. چوب را از محل امن خود دور بیندازید و تصور کنید که استرس از بین رفته است.

1. مهربانی نسبت به خود.این نقطه مقابل انتقاد از خود است. اغلب به ما یاد می دهند که برای کمال تلاش کنیم و عدم کمال شکست است. با این حال، بهتر است به خود (و سایر افراد) به عنوان یک فرد "ناکامل" نگاه کنید. مطالعات نشان داده اند که کمال گرایی افراد را از دستیابی به موفقیت باز می دارد.

   • اگر با خود به عنوان افراد نزدیک رفتار کنید، از نظر عاطفی ثبات خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر یکی از عزیزان شما اشتباه کند، احتمال اینکه او را ببخشید بیشتر است. همین کار را برای خودتان انجام دهید.

2. جهانی بودناین برعکس انزوا است. ممکن است فکر کنید که شما تنها کسی هستید که از اشتباهات و ضررها آسیب می بینید (انگار دیگران اشتباه نمی کنند). بشریت جهانی این است که درد و رنج ذاتی همه مردم است. به این ترتیب شما خود را با شدت کمتری قضاوت خواهید کرد.

   اطلاع.این برعکس خود محوری است. به جای انکار یا تمرکز بر احساسات منفی، تمرکز حواس به شما این امکان را می دهد که تمام احساسات خود را به خاطر آنچه هستند بپذیرید و بپذیرید.

   به تصویر "بهترین من" فکر کنید.تحقیقات نشان داده است که چنین تجسمی منجر به احساسات مثبت می شود. ایجاد چنین تصویری مستلزم موارد زیر است: خود را در آینده تصور کنید که به اهداف خود رسیده اید و به ویژگی های شخصیتی خود فکر کنید که به شما امکان می دهد به اهداف خود برسید.

   • با تصور زمانی در آینده که تصویر شما در آن خواهد بود، شروع کنید. به مهم ترین ویژگی های شخصیتی فکر کنید (مهم است که تصویر توسط شما ایجاد شود، نه تحت فشار دیگران).
   • تصویر مثبتی را تصور کنید. هر چیز کوچکی را تصور کنید. می توانید آن را به عنوان یک رویا، نقطه عطف زندگی یا یک هدف بزرگ در نظر بگیرید. برای مثال، اگر تصویر شما از یک کارآفرین موفق است، آن را با جزئیات تصور کنید. شما چندنفر کارمند دارید؟ شما چه جور رئیسی هستید؟ چقدر کار می کنی؟ چی می فروشی؟
   • جزئیات این تجسم را یادداشت کنید. به این فکر کنید که چه ویژگی هایی در تصویر شما وجود دارد. در مثال ما، کارآفرین باید خلاق و سرسخت باشد و قادر به حل مشکلات و ایجاد ارتباط باشد.
   • به این فکر کنید که قبلاً چه ویژگی هایی دارید. احتمالا شگفت زده خواهید شد! سپس به این فکر کنید که چه ویژگی هایی باید ایجاد شود. تصور کنید چگونه می توانید مهارت های لازم را کسب کنید.
   • بسیار مهم است که چنین تجسمی به محکومیت خود تبدیل نشود. خودتان را با ویژگی هایی که در حال حاضر دارید یا ندارید قضاوت نکنید! در عوض، روی تصویر شخصی که می خواهید تبدیل شوید تمرکز کنید.

3. همه چیز را شخصی نگیریدشما نمی توانید افکار یا اعمال دیگران را کنترل کنید، اما می توانید واکنش های خود را نسبت به رفتار دیگران کنترل کنید. به یاد داشته باشید که در بیشتر موارد، اظهارات یا رفتار افراد دیگر ربطی به شما ندارد. با شخصی کردن چیزها، به دیگران اجازه می دهید بر شما مسلط شوند.

ایجاد و پیروی از عادات سالم

روز را با تایید خود شروع کنید.این به شما در شفقت به خود کمک خواهد کرد. هنگامی که دندان های خود را مسواک می زنید یا برای کار آماده می شوید، عبارتی را تکرار کنید که برای شما معنادار است.

• به عنوان مثال، چیزی مانند "من خودم را همانگونه که هستم می پذیرم" یا "خودم را دوست دارم" بگویید.
• اگر نقاط ضعفی دارید، مانند مضطرب بودن یا فکر کردن به بدنتان، در حین تأیید خود روی آن‌ها تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر احساس اضطراب می کنید، تکرار کنید: «من تمام تلاشم را خواهم کرد. من نمی توانم بیشتر انجام دهم. من نمی توانم اعمال دیگران را کنترل کنم." اگر به بدن خود فکر می کنید، سعی کنید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید: "امروز با بدنم مهربان خواهم بود زیرا سزاوار مهربانی هستم" یا "امروز خوشحال و سالم به نظر می رسم."

1. . این یک لحظه کلیدی در توسعه ثبات عاطفی است. اطمینان از اینکه شما فردی منحصر به فرد و شایسته هستید به شما کمک می کند تا احساسات خود را کنترل کنید. وقتی با مشکلاتی روبرو می شوید، به خود یادآوری کنید که می توانید بر آنها غلبه کنید.

   "سرسختی عاطفی" را توسعه دهید.شما می توانید با تمرکز بر احساسات مثبت مانند شفقت و قدردانی، انعطاف پذیری عاطفی را افزایش دهید. چنین احساساتی به شما کمک می کند درک کنید که بسیاری از ترس ها و اضطراب ها نه تنها برای شما، بلکه برای سایر افراد نیز ذاتی هستند.

   با افراد دیگر همدلی کنید.این به شما کمک می کند تا روابط قوی و سالم ایجاد کنید. همدلی می تواند به شما در کنترل بهتر احساسات کمک کند.

   یاد بگیرید که با عدم اطمینان راحت باشید.عدم اطمینان بسیاری از افراد را به وحشت می اندازد، بنابراین علت مشکلات عاطفی است. اگر نتوانید عدم اطمینان را تحمل کنید، دائما نگران خواهید بود، از موقعیت های نامطمئن دوری می کنید و به تشویق دیگران وابسته می شوید. به یاد داشته باشید که عدم اطمینان در زندگی همه اجتناب ناپذیر است. اگر یاد بگیرید که عدم اطمینان را با آرامش بپذیرید، ثبات عاطفی خود را تقویت خواهید کرد.

   به چیزهای مشابه فکر نکنچنین انعکاس هایی پاسخی رایج به برخی از احساسات، به ویژه غم و اندوه یا خشم است. وقتی شخصی به یک چیز فکر می کند، دچار وسواس می شود - او بارها و بارها به یک موقعیت خاص، فکر یا احساس فکر می کند (شبیه به یک رکورد شکسته). تفکر مانع یافتن راه حلی برای یک مشکل می شود. همچنین می تواند شما را در یک چرخه تفکر منفی گرفتار کند که اغلب منجر به افسردگی و استرس می شود.

   افکار منفی را با افکار سازنده جایگزین کنید.اغلب انسان به یک فکر منفی فکر می کند. در عوض، افکار منفی را به طور کلی از خود دور کنید! افکار منفی را دوباره به افکار مثبت تبدیل کنید.

   • به عنوان مثال، اگر اخیراً از محبوب خود جدا شده اید، احتمالاً از خود می پرسید که چه اشتباهی رخ داده است. در نتیجه ممکن است به این نتیجه برسید که این شما هستید که در همه چیز مقصر هستید. در چنین شرایطی، مردم اغلب شروع به تعجب می کنند: "چه می شود اگر ..." - و شروع به احساس می کنند که هیچ چیز در زندگی برای آنها کار نمی کند.
   • در عوض، سعی کنید بر تفکر سازنده و واقع بینانه تمرکز کنید. به عنوان مثال: «رابطه من با این شخص تمام شده است. من آن را نمی خواستم، اما می توانم رابطه خوبی با شخص دیگری ایجاد کنم. برای این کار از تجربیات به دست آمده استفاده خواهم کرد.

2. حل مشکلات را یاد بگیرید.تأملات اغلب بر روی سؤالات انتزاعی و غیرقابل حل تمرکز می کنند، مانند "چرا همیشه این اتفاق برای من می افتد؟" یا "چه اتفاقی برای من افتاد؟" به جای اینگونه فکر کردن، روی یافتن راه حل برای مشکلات خود تمرکز کنید.

   • برای مثال، اگر نمی توانید کاری را انجام دهید، فهرستی از اقدامات خاصی که می توانید برای مقابله با آن موقعیت انجام دهید، تهیه کنید. با دوست یا فردی که به آن اعتماد دارید تماس بگیرید تا در این مورد به شما کمک کند (اگر چیزی به ذهنتان نمی رسد).
   • یا مثال دیگر: شما ناامید هستید زیرا روابط عاشقانه شما همیشه به همین شکل خاتمه می یابد. به این فکر کنید که به دنبال چه نوع فردی هستید. شما جذب چه نوع افرادی می شوید؟ چه کار می کنی؟ آنها چه کار می کنند؟ آیا این ربطی به پایان رابطه شما دارد؟

3. یاد بگیرید که با اطمینان ارتباط برقرار کنید.افراد ضعیف عاطفی اغلب قادر به بیان احساسات، افکار و نیازهای خود نیستند. ارتباط مطمئن به شما کمک می کند تا نیازها و خواسته های خود را به وضوح و با اطمینان بیان کنید.

   وانمود کناگر منتظر تغییراتی در زندگی عاطفی خود هستید، انتظار می‌تواند برای مدت طولانی ادامه یابد. سعی کنید طوری رفتار کنید که انگار تغییر قبلا اتفاق افتاده است. یاد بگیرید که بر ناراحتی و ناامنی ناشی از شیوه های جدید تفکر و رفتار غلبه کنید. بنابراین به سرعت به فردی با ثبات عاطفی تبدیل خواهید شد.

   • برای مثال، اگر به دلیل خجالتی بودن برای ملاقات با افراد جدید احساس تنهایی و غمگینی می کنید، سعی کنید کارها را متفاوت انجام دهید. در ابتدا آشنایی و اولین نفری که مکالمه را شروع می کنید برایتان سخت خواهد بود اما به مرور زمان و با تمرین این ناراحتی از بین می رود. و مهمتر از همه، می دانید که در حال برداشتن گام هایی برای قوی تر و سالم تر شدن هستید.

4. به دنبال کمک حرفه ای باشید.بسیاری از مردم فکر می کنند مراجعه به متخصص سلامت روان تنها در موارد استثنایی ضروری است، اما اینطور نیست. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را مرتب کنید و یاد بگیرید چگونه آنها را بهتر کنترل کنید. مراجعه به روانشناس را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای حفظ سلامت خود در نظر بگیرید.