Расчет суточной нормы углеводов. Расчет кбжу и вариант моего меню

Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой — 2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.

Как узнать суточную потребность в КБЖУ?

Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.

1. Расчет базового метаболизма

Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность

2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности

Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Пример расчета : автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений

3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения

Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.

Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.

Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.

Пример расчета : 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения

4. Обязательная физическая нагрузка

О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании? А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы , а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.

Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.

У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.

5. Что потом?

По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.

Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах

Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно

Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров — 20% из углеводов — 60-65%.

Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.

Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:

Пример расчета потребности в БЖУ:

Потребность в белках — 15-20% от 1330 ккал — 199-266 ккал. — 50-66 грамм белка

Потребность в жирах — 20% от 1330 ккал — 266 ккал. — 30 грамм жиров

Потребность в углеводах — 60-65% от 1330 ккал — 798-865 ккал. — 199-215 грамм углеводов

На этой странице расчет БЖУ для похудения и поддержания веса при правильном питании. Баланс белков, жиров и углеводов в день рассчитывается на калорийность, которая необходима, чтобы составить идеальный рацион и не набирать вес.

0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет Ваш возраст
Пол

Беременные кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг. Ваша физическая активность
незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность

БЖУ для похудения: калькулятор онлайн

Получив расчёт БЖУ, для похудения калькулятор дает возможность вносить коррективы самостоятельно. Онлайн вы можете рассчитать потребность на свой возраст, пол, и уровень физической нагрузки, однако эти цифры предел, который можно рекомендовать как основу для составления собственного меню.

Если ваша цель набор массы или вы хотите похудеть, норму надо посчитать в соответствии. Диетологи рекомендуют следовать следующим принципам:

для похудения суточную калорийность необходимо уменьшить на 10-15 % за счет углеводов и в меньшей степени, жиров;
для набора массы тела её надо увеличить за счет белка и сложных углеводов

Как рассчитать БЖУ: расчёт при правильном питании

У нас есть счетчик ккал для похудения или поддержания веса для девушек, женщин и мужчин. Потребление ккал должно быть в правильной пропорции за счет основных пластических веществ.

Помните, что вы не должны употреблять менее 150 г углеводов в сутки, поэтому если вы «не влезаете» в рамки своей калорийности, то придется урезать жиры.

Расчет на сушке

Сушка имеет цель свести к минимуму жировую прослойку, чтобы показать мышцы. Организм крайне неохотно соглашается с ней расстаться, поэтому используется специальная диета с высоким содержанием белка и значительным ограничением углеводов. Необходимый процент этих веществ в пище всё равно остается существовать, так как полностью исключать нутриент опасно для жизни, однако норма снижается до 40-60 грамм и менее.

Следовать подобному рациону просто так мы не советуем, потому что эта формула похудения опасна для здоровья и тяжело переносится. Лучшее решение - рассчитать БЖУ с учетом потребностей, потому что даже спортсмены используют такие планы питания лишь ради соревнований. В обычной жизни они используют правильное питание, так как никакая тренировка невозможна, если у тебя слабость и кружится голова от гипогликемии.

Cодержание статьи:

Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона.

Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:

Пользу продуктов, а именно содержание необходимых элементов (витаминов, минералов).
Количество белков, жиров и углеводов в день, которые требуются организму.

От этого зависит здоровье, общее самочувствие, настроение и скорость достижения поставленных целей (похудение, набор мышечной массы, удержание веса и так далее). Какая же норма белков, жиров и углеводов в день и что стоит учесть при планировании рациона?

Суточная норма белков

Протеин (белок) — строительный материал для соединительных тканей и мускулатуры человека. Это элемент, который несет прямую ответственность за энергетический баланс. При постановке определенных задач (похудеть, увеличить мышечную массу) стоит держать под контролем и регулировать объем поступающего в организм протеина. При этом должны быть учтены следующие факторы:

возраст;
образ жизни;
цели;
регион проживания и так далее.

Если в процессе похудения резко снизить объем поступающего белка или же отказаться вовсе, то энергия черпается не из жировых отложений, а из мышечных волокон. Как следствие, снижается мышечная масса и возрастает риск появления различных болезней.

Норма белка в день для похудения или набора массы рассчитывается с учетом текущего веса. Для точного вычисления общую массу умножаем на коэффициент величиной 2-2,5. Выбранный параметр зависит от физических нагрузок. Чем выше активность, тем больший коэффициент должен использоваться в формуле. Полученное число — это и есть требуемый объем протеина в граммах. Так, спортсмен среднего телосложения, который 4-5 раз в неделю посещает спортзал и имеет массу 100 кг, нуждается в 200-250 грамма белка в сутки.

Стоит учесть еще один нюанс. Белки бывают двух видов — животные и растительные. Основная часть протеина должна поступать из продуктов животного происхождения (2/3) и только 1/3 — из растительных (фасоли, сои, гороха и прочих). Дефицит белка опасен для организма. При длительной нехватке вещества наблюдается ряд проблем:

анорексия;
нарушение работы внутренних органов и систем;
снижение веса;
ухудшение самочувствия;
проблемы с кожей;
ослабление иммунной системы и так далее.

Суточная норма жиров

Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов — животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов — белков и углеводов.

Главные плюсы жиров:

улучшение вкусовых качеств пищи;
обеспечение лучшей всасываемости полезных элементов;
поставка полезных витаминов, относящихся к категории жирорастворимых — Е, К, Д и А.

Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:

ненасыщенные жиры (находятся в растительных маслах);
насыщенные жиры (поступают с употреблением птиц и животных).

Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:

проблемы с пищеварением;
ухудшение усвояемости белков;
ожирение;
развитие диабета;
появление проблем с сердцем и так далее.

Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:

строительную;
транспортную;
теплоизоляционную;
защитную и так далее.

Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.

Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:

при росте до 165 см вычитайте из него 100;
при росте 166-175 см вычитайте число 105;
при росте от 175 см и более вычитайте 110.

Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально — 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом — 75*0,7 = 52,5 грамма.

Стоит отметить, что рассчитанное выше число — минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:

В возрасте 18-29 лет мужчины нуждаются в 105-160 грамма, а женщины — в 90-120.
В 30-39 лет мужскому организму требуется 100-140 грамм, женскому — 85-115.
После 40 лет потребность в жире снижается — 60-70 грамм.

Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально — это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:

фундук — 67 г/100 г продукта;
сливочное масло — 82;
бразильский орех — 66;
свинина — 68;
миндаль — 58;
мягкий сыр — 33;
чеддер — 32;
шоколад — 31 и прочие.

Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход — шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:

расстройству ЖКТ и нервной системы;
развитию тромбоза и атеросклероза;
ожирению;
накоплению холестерина;
ухудшению памяти и так далее.

Кроме того, жир — источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.

Суточная норма углеводов

Не менее важный вопрос — норма потребления углеводов в сутки. Это объясняется тем, что углеводы (наряду с жирами) считаются поставщиками энергии. При их переработке обеспечивается 60-80 процентов потребности организма.

При этом углеводы условно делятся на три категории:

Простые — вещества, которые быстрее всего усваиваются организмом. К этой категории относится фруктоза и глюкоза.
Сложные. Особенность таких элементов — медленная усвояемость. Представители — крахмал, гликоген.
Не усваиваемые — вещества, которые представляют собой «балласт» для организма из-за неспособности нормально усвоится в ЖКТ. Представители — клетчатка, пектин.

При расчете дневной нормы углеводов должны быть учтены все рассмотренные составляющие. Каждый из элементов важен для нормальной работы органов и систем. Даже такой «балласт», как клетчатка, помогает ЖКТ справляться с нагрузкой и улучшает протекание пищеварительных процессов.

Суточная норма углеводов для человека находится на уровне 2 грамм на кило веса. Из всего объема поступающего элемента только 15-20% отводится на быстроусвояемые (простые) углеводы — сахар, мед, сладости.

Превышение нормы приводит к:

ожирению;
проблемам с зубами;
болезням крови;
диабету;
развитию атеросклероза.

Дефицит также опасен. Здесь возможны следующие проблемы:

апатия;
расстройство желудка;
чрезмерная утомляемость.

Расчет нормы БЖУ и калорийности рациона

Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты — стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:

худеть;
набирать вес;
поддерживать физическую форму;
«сушиться» и так далее.

Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:

Организм получает переизбыток углеводов и не успевает их перерабатывать в энергию.
Высок риск дефицита белка, что чревато последствиями для организма. Мы знаем, что протеин — строительный материал, от которого зависит рост мускулатуры, ее восстановление и обмен веществ.

Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30% , а для сушки 60-15-25%.

Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле — масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок — вес*30.

Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня — желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.

Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание — снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.

В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.

Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:

Текущая масса — 10 *24. В нашем случае — (100-10)*24 = 2160 ккал.
Далее — (90-10)*24 = 1920 ккал.
Последний этап — (80-10)*24 = 1680 ккал.

Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал — 3-5 в неделю.

При этом помните, что цифры и проценты — индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов — в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант — обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.

Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины — суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:

При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима — все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.