Как сесть на шпагат за неделю: эффективные упражнения и рекомендации. Растяжка на шпагат для начинающих. Фото, видео упражнения

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Если вы можете сесть на шпагат, значит, вы гибкий человек, что пригодится при занятиях разными видами спорта. Например, йогой с балетом, боевыми искусствами и другими. Большинство, чтобы сесть на шпагат, тренируются неделями или месяцами. Вас интересует, как сесть за неделю на шпагат? Хотите это сделать за 7 дней или раньше? Нужно будет интенсивно тренироваться, чтобы достичь такой растяжки. Вы морально готовы приступить к тренировкам?

Делаем растяжку

Требуется коснуться руками пальцев на ногах. Упражнения делают в сидячем положении или стоя. Растягиваются мышцы нижней части спины с сухожилиями под коленями.

Хотите растянуться сидя? Ноги сводите вместе, чтобы пальцы смотрели вверх. Наклоняйтесь вперёд и прикасайтесь к пальцам ног. Не вышло? Тогда можно прикоснуться к лодыжкам. Если легко дотягиваетесь до пальцев, старайтесь обхватывать руками стопы. Замрите в таком положении от 30 до 60 сек.
Хотите растянуться стоя? Принимайте позу ноги вместе, наклоняйтесь вперёд, стараясь прикоснуться к пальцам ног. В коленях ноги сгибать нельзя. Старайтесь, чтобы вес ложился на пятки, а не на носки. При отменной гибкости вы сможете не только прикоснуться к полу, но и положить на него ладони. Замрите, так от 30 до 60 сек.

Садитесь на пол и в коленях сгибайте ноги так, чтобы они были направлены в разные стороны. Стопы при этом нужно соединить. Старайтесь как можно ниже опускать колени к полу, а пятки притягивайте к себе максимально близко. Можно помогать себе локтями.
Становитесь прямо, держа спину ровно, замрите так от 30 до 60 сек. Чтобы растянуться сильнее, обопритесь ладонями о пол, ставя их перед пальцами ног, хорошенько тянитесь вперёд.

Растягиваем сухожилия под коленями с квадрицепсами. Если хотите быстро сесть на шпагат, очень важно хорошенько растянуть эти мышцы. Рассмотрим 2 эффективных метода растяжки.

Чтобы растянуть квадрицепсы, делайте выпад. Для поддержки колена пригодится подушка. Пусть спина будет прямой. Поворачивайтесь назад и обхватывайте стопу, находящуюся позади. Тяните её прямо к ягодицам. Должна чувствоваться растяжка квадрицепса. Оставайтесь в позе от 30 до 60 сек. и повторяйте для другой ноги.
Чтобы растянуть сухожилия под коленями, вам потребуется принять положение лёжа на спине. Ноги поднимайте, опираясь о стену. Важно почувствовать растяжение мышц. Если больно, не тянитесь больше. Замрите на 30 сек.

Метод № 2

Как овладеть шпагатом безопасным и эффективным способом?

Отлично, если друг поможет, вдохновляя вас на улучшение результатов.

Одевайтесь так, чтобы одежда не мешала вам при тренировке и случайно не порвалась.

Полезно знать предел своих возможностей. Не перенапрягайтесь ради своей же безопасности.

Как правильно садиться на шпагат?

Принимаем правильную позу. Когда хорошенько растянетесь, вам нужно будет какое-то время тренироваться, чтобы правильно и безболезненно садиться на шпагат. Правильным будет положение при выполнении следующих упражнений.

Вы тренируетесь, чтобы сесть на продольный шпагат? Тогда становитесь на колено, вытягивая прямо и вперёд ногу. Опирайтесь на пятку, она будет удерживать ваш вес. Вторую ногу сгибайте так, чтобы голень оказалась лежащей на полу.
Тренируетесь на поперечный? Тогда становитесь прямо, с широко разведёнными ногами. Стопы пусть смотрят вперёд.

Опускаться на шпагат нужно не торопясь.

Руками поддерживайте вес тела, пока проделываете шпагат. При продольном руки располагайте на полу по обе стороны ноги, находящейся перед вами.
При поперечном руки располагайте спереди на полу. Расстояние между ними должно быть меньше, чем ширина ваших плеч.
Пусть большая доля вашего веса ложится на руки. Ноги при этом разводите всё шире. Ваши ступни будут скользить по полу. Полный шпагат предполагает разворот ног на 180 градусов. Достигли? Искренние поздравления!

Мышцы нужно расслаблять. Не выходит? Вдохните полные лёгкие воздуха, и пусть все мышцы будут расслабленными.

Учёные доказали, что если при растяжке релаксировать, вы быстрее достигнете нужных результатов. Важна ещё регулярность тренировок в расслабленном состоянии.
Когда мышцы расслаблены, риск получения травм при тренировках значительно снижается.
Садитесь на шпагат и замрите в этом положении на 30 сек. Отлично, если ощущаете, что глубоко растянулись, а боли нет. Если чувствуется боль, на шпагат нельзя садиться дня 2-3, нужно продолжать упражнения на растяжение.
Ваша задача - на шпагат сесть как можно глубже. Вы можете достигнуть полного шпагата и праздновать победу над собой. Но есть вариант, когда растяжка больше 180 градусов. Такая растяжка считается экстремальной. Не стоит пробовать её достигнуть, пока ваши мышцы к ней не готовы. Даже не пытайтесь, пока с лёгкостью не садитесь на обыкновенный шпагат.
При тренировках можете использовать подушку. Подкладывать её можно под стопу впереди стоящей ноги либо под 2, при поперечном шпагате. Пройдёт время, растяжка улучшится и подушек можно взять больше, чтобы улучшить свои результаты.

Хорошо делать растяжку после приёма горячего душа, когда мышцы чуть растянуты.

Мышечная ткань растягивается за 90 сек. Потому и сидят на шпагате по 90 сек.
Вы уже сидите на шпагате? Не бросайте тренировки по растяжке. Это поможет сохранить отменную форму.
Не сели на шпагат за неделю? Не беда, растянетесь и сядете позже.
Упражнения на растяжку делайте минимум по утрам и вечерам. Возьмите напарника. С ним веселее и проще.
Пока не разогрели мышцы, растягиваться нельзя.
Делайте шпагат перед зеркалом и фотографируйтесь, чтобы наблюдать за успехами.
Желаете достичь нужной степени растяжки и сесть на шпагат менее чем за 7 дней? Тренируйтесь интенсивно, более 2 раз в течение дня.

Теперь вы знаете, как правильно сесть на шпагат без боли? В течение недели тренируйтесь минимум по 2 раза с утра и потом вечером. Пусть тренировка длится в среднем 15 мин.

Уметь садиться на шпагат мечтают многие. Конечно, не всем это дается так уж хорошо: чем моложе человек, тем его связки более податливы, однако и это не является показателем – даже после во вполне взрослом возрасте можно сесть на шпагат. Если приложить к этому усилия. Нужно заниматься каждый день, уделяя тренировкам не менее получаса: сначала разогревать мышцы, а после растягиваться. Многие хотят справиться с такой задачей, как быстро сесть на шпагат, но стоит понимать, что скорость в вопросе этом не является приоритетом, ведь все должно быть безопасно. Рассмотрим, что же нужно делать, чтобы добиться своей цели.

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим . Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях :

Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
Спину при растяжках нужно держать прямо.
Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Если вы всерьез хотите заняться растяжкой на шпагат, стоит позаботиться не только о физической активности, но и об образе жизни. Рекомендуется есть меньше жирного и мясного, так как такие продукты способствуют тому, что связки грубеют и хуже растягиваются. Также для эластичности связок нужно пить много воды. Еще один момент – это психологическая гибкость, которая должна дополнять физическую.

За какое время можно сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за неделю может только человек, у которого связки очень гибкие от природы. Но такое встречается не так уж часто – в основном нужна более продолжительная работа. Человек, который всегда занимался растяжкой, но никогда не задавался целью сесть на шпагат, вполне может освоить это упражнение и с первого раза. Для остальных же людей, которые ранее не занимались, процесс освоения шпагата займет определенное время – от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от уровня подготовки и особенностей организма.

Учтите также и то, что быстро сесть на продольный шпагат значительно проще, чем на более трудный поперечный, поэтому сначала стоит осваивать именно эту вариацию. Вполне приемлемая цель, которую вы можете себе поставить – сесть на шпагат за месяц. Именно на такой срок можно ориентироваться, составляя для себя программу тренировок.

Специалисты говорят, что быстро сесть на шпагат можно, но самое главное, чего вы должны придерживаться в данном вопросе – это постепенность. Растягиваясь, не нужно сравнивать себя с кем-то другим – теми, кто занимается с вами, инструкторами на видео и так далее. У всех разные особенности организма, и результаты, соответственно, тоже. Продвигаясь каждый день хоть на сантиметр или миллиметр, вы уже намного ближе к цели. Сравнивайте себя только с собой вчера.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения

Если вам интересно, как быстро научиться садиться на шпагат, регулярно выполняете предложенные ниже упражнения.

Упражнение 1. Динамические упражнения – махи ногами

В этом упражнении нужно замахнуться и поднять ногу максимально высоко. Благодаря инерции размаха высота подъема увеличивается. Махи делаются в положении стоя: вперед, назад и в стороны. В каждую сторону выполняйте по 20-30 махов .

Другой варан махов – из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а после опускается к голове. Можно удержать ее около головы, а затем опустить назад.

Упражнение 2. Наклоны из вертикального положения

Всевозможные наклоны направлены на растягивания корпуса и ног. Также большинство вертикальных наклонов способствуют растяжению подколенных связок.

Нужно встать прямо, выровнять спину. Корпус наклонить вперед, а потом вниз. При этом не сгибайте колени и спину, не прогибайтесь в пояснице. Уже на половине наклона вы ощутите напряжение под коленями. Скругленная спина помогает наклониться ниже, однако смысл и эффективность упражнения при этом теряются.

Можно делать динамические наклоны – 30-40 повторений с касанием пальцами пола, а также статические, при которых нужно наклониться и задержаться в положении наклона на 30-60 секунд. Лучше чередовать оба вида.

Упражнение 3. Работа с балетной перекладиной

Поперечная перекладина, которая укрепляется вдоль стены горизонтально, именуется балетным «станком». С нею можно выполнять множество эффективных упражнений, помогающих сесть на шпагат. Исходное положение всегда следующее: нужно встать на одной ноге, поднять вторую и поместить ее пяткой за перекладину. Для удержания равновесия руками можно держаться за станок.

Приседайте вниз, чтобы поднятая нога удерживалась выше перекладины.
Наклоняйте корпус в сторону, вниз, вперед, оставляя при этом ногу на перекладине.
Двигайтесь ногой по перекладине в стороны и вперед. При этом нога, которая на полу, должна оставаться неподвижной. Если корпус будет расположен к перекладине лицом, нога будет «ехать» в сторону, и это будет растяжка на поперечный шпагат. При боковом положении нога может двигаться вперед либо назад, и таким образом вы подготовите себя к продольному шпагату.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, и балетной перекладины у вас нет, можно использовать в ее качестве шведскую стенку, край стола, кровати, тумбочки. Также можно разнообразить тренировку, прорабатывая разные группы связок, меняя положение стопы. Если стопа и носок будут натянуты вдоль одной линии, растягиваться будет одна группа связок, а вот если расположить стопу под прямым углом к колени и направить пальцы вверх либо потянуть к колену, вы проработаете другие связки.

Наклоны на полу для растяжения связок

Эти упражнения делаются на полу. Они растягивают связки икр, паха, подколенные связки.

Сядьте на пол, ноги разведите в сторону, одну из них согните и подтяните ступней к внутренней части бедра иной ноги. В такой позиции наклоняйте корпус, пытаясь при этом максимально потянуться руками по полу вперед.
Положите почти такое же, только одна стопа лежит сверху бедра второй ноги. Выполняйте из этой позиции наклоны корпуса вперед.
Упражнение «Бабочка». Сведите стопы вместе, подтяните их к паху, из такой позиции старайтесь уложить колени на пол. Если сложно, можно помочь себе руками, несильно надавливая ими на колени и пытаясь опустить их вниз.
Наклоны из положения «бабочки». Корпус нужно наклонить максимально близко к полу, руки – тянуть вперед. Чтобы отслеживать собственный прогресс, вы можете нарисовать на полу черту, к которой будете тянуться, или положить вместо нее какой-то предмет. Дотянувшись до намеченного места, передвиньте свою границу на несколько сантиметров и тянитесь уже к ней.
Ноги разведите в стороны. Делайте такие же наклоны вперед, пытаясь грудью и животом коснуться пола. Спустя месяц тренировок вам дастся просто не только это, но и полное складывание – вы сможете поместить туловище между разведенных ног. Упражнение это может быть как статическим, так и динамическим. При статическом варианте наклоненный корпус нужно удержать в таком положении до минуты.
Из положения с разведенными в сторону ногами делайте наклоны корпуса в стороны, вперед к каждой ноге.

Заканчивать упражнения нужно восстанавливающими действиями. Закончив растяжку, примите теплый душ или ванну, нанесите на прорабатываемую область прогревающий крем, который поможет улучшить кровообращение, избавит от болевых ощущений.

Особенности поперечного шпагата

Те, кто уже освоил продольный шпагат, могут начать работать над тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Нужно отметить, что это довольно сложно. Бывает так, что у человека получается продольный шпагат за несколько недель, а вот поперечная растяжка удается только спустя год регулярных занятий.

Чтобы освоить поперечный шпагат, делайте следующие упражнения :

Все растягивания выполняйте не в продольном, а в поперечном направлении. Их динамической нагрузки будут полезны махи в стороны.
Из продольного положения пытайтесь выйти в поперечное. Например, поднимите ногу на перекладину, чтобы растянуться продольно, а затем, не убирая стопы, поверните корпус к станку лицом, в поперечную позицию.
Если на продольный шпагат вы уже садитесь, используйте для усиления растяжки скамейку или стул. Вам нужно растянуться сильнее, чем на 180 градусов. Благодаря дополнительной опоре можно опуститься ниже, увеличив угол растяжки.

Благодаря этим упражнениям вы сможете добиться своей цели. В ваших тренировках могут случаться моменты, когда вам будет казаться, что вы стоите на месте. В этом случае главное – не сдаваться и не прекращать занятия. Продолжайте настойчиво выполнять упражнения, и в один прекрасный момент у вас все же получится вожделенный шпагат.

Также если вы хотите быстро сесть на шпагат, видео на эту тему будут вам полезны. Предлагаем посмотреть некоторые из них.

Видео-упражнения для быстрой растяжки на шпагат

Практически все девушки мечтают уметь садиться на шпагат. Но не все достигают своей цели, потому что думают, что сесть на шпагат просто и быстро. На самом деле, как и любое достижение в спорте, шпагат не дается легко. Необходимы определенные усилия, регулярность и длительность тренировок. Те, кто этого не знает и не готов к этому, чаще всего бросают дело в самом начале пути. Уметь садиться на шпагат – это значит иметь высокую эластичность суставов, тканей и связок. Хорошая гибкость говорит о здоровье позвоночника и суставов. Гибкость помогает лучше владеть своим телом, сохранять лучшую координацию движений.

Как научиться легко садиться на шпагат?

Сразу стоит предупредить: не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пользоваться их методиками. Гимнастки, которые умеют садиться на шпагат и делать другие упражнения на гибкость, научились этому в раннем детстве при помощи опытного преподавателя. Поэтому они совершенно не понимают, что это такое – учиться сесть на шпагат взрослому человеку с плохой растяжкой.

Часто в методиках таких профессионалов идут сразу сложные упражнения, которые, как они уверяют, сделать проще простого. Выполнение непосильных вам упражнений, во-первых, может навредить вашему здоровью, а во-вторых, может убить всякое желание заниматься дальше из-за высокой сложности упражнений.

Именно поэтому важно правильно оценивать возможности своего тела. Далее нужно выбрать методику обучения. Обычно тренировка на растяжку состоит из такой последовательности:

Как и в любом спорте, первым делом выполняется разминка длительностью 5-10 минут. Она помогает настроить тело на физическую нагрузку, а также избежать травм.
Далее происходит разогрев мышц. Это просто необходимый этап при растяжке. С помощью упражнений, разогревающих мышцы, можно достичь самых лучших результатов за тренировку.
Непосредственно сам комплекс упражнений на растяжку и попытки сесть на шпагат.
Заключительным этапом является заминка. Это также необходимый пункт, поскольку заминка помогает телу восстановиться после стрессовых упражнений.

Шпагат за неделю

Пожалуй, самым популярным запросом в интернете со словом «шпагат» является запрос «Можно ли сесть на шпагат за неделю?». Некоторые даже хотят научиться этому за 1 день! Просто поразительно, насколько порой люди хотят все и сразу. Со шпагатом так не получиться. Ни за неделю, ни за 10 дней, а уж тем более за 1 день, на шпагат сесть не получится.

Освоить шпагат за неделю смогут лишь маленькие детки и те взрослые, которые от природы очень гибкие или которые ранее имели хорошую растяжку и умели садиться на шпагат. Для остальных на получение данного навыка необходимо несколько месяцев.

Если вы действительно хотите научиться садиться на шпагат, то стоит запастись терпением и любовью к растяжке. Чтобы как можно быстрее освоить шпагат, необходимо придерживаться таких советов:

Не торопитесь и не расстраивайтесь, если что-то не получается сегодня, возможно это получится завтра или послезавтра.
Важна регулярность. Растяжкой необходимо заниматься не менее 4 раз в неделю, а лучше – каждый день.
Не стоит себя сильно перегружать. 30 минут каждый день будет достаточно.
Избегайте сильных болевых ощущений. Если почувствовали сильную боль, то остановите тренировку и дайте себе отдых.
Не забывайте о заминке после тренировки и давайте своим мышцам максимально отдохнуть после упражнений.

К сожалению, овладеть умением шпагата получится не у всех. Поскольку во время тренировок на растяжку организм испытывает значительную нагрузку, то необходимо знать в каких случаях она может принести не пользу, а вред.

Шпагат противопоказан тем, кто имеет:

Даже если человек не страдает данными заболеваниями, но имеет плохую физическую подготовку, то не стоит сразу выполнять сложные упражнения. Лучше медленно, но уверенно и без травм. Длительность обучения может растянуться до трех месяцев, а в некоторых случаях и полугода, но главное помнить – результат будет.

Перед упражнениями на растяжку

Как уже говорилось, перед упражнениями для шпагата, необходимо выполнить разминку и сделать разогревающие упражнения. Разминка должна длиться около десяти минут и задействовать все части тела. Разогрев мышц также происходит обычно 5-10 минут. Длительность этого этапа может зависеть от температуры в помещении: чем она выше, тем меньше необходимо времени для разогрева.

Необходимо концентрироваться на своих ощущениях. Вы должны почувствовать, что ваше тело готово к дальнейшим нагрузкам. Разогрев можно начать с банального растирания ног ладонями. Затем нужно сделать несколько быстрых, ритмичных движений, например, потанцевать. Разогрев мышц идет на ноги, поэтому можно поприседать, сделать махи и т.п.

Для начинающих лучше всего будет выполнять комплекс упражнений на растяжку через день. Спустя месяц можно выполнять упражнения ежедневно. Нужно хорошо растягиваться на обе стороны тела. Если вы чувствуете, что одна из них менее гибкая, то упражнение нужно начинать именно с этой стороны и уделять ей больше времени.

Обычно растягивание выполняется до появления незначительных болевых ощущений. В таком положении нужно выдержать секунд 15, после чего, если боль не уменьшилась, то снизить нагрузку. Важным и при растяжке, и при разогреве мышц является дыхание. Оно должно быть глубоким, темп умеренный. Ни в коем случае не нужно задерживать дыхание, даже если поначалу кажется так проще выполнять упражнение.

Упражнения выполняются сидя. Поэтому приготовьте коврик и начинайте комплекс упражнений.

Йога для растяжки

Как известно, йога помогает сделать тело более гибким и эластичным. Поэтому среди йоговских упражнений есть также много эффективных.

Поза развернутого треугольника – ставим ноги широко. Правую ногу разворачиваем на 90 градусов, левую заворачиваем немного внутрь. Слегка сгибаем правую ногу, наклоняемся к ней. Ставим левую руку на лодыжку и медленно разгибаем ногу. Правую руку подымаем вверх, корпус разворачиваем вправо. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Повторяем упражнение на другую ногу.
Поза вытяжения прямой ноги вбок. Упражнение выполняется стоя. Сгибаем правую ногу. Указательным и средним пальцем правой руки обхватываем большой палей ноги. Медленно выпрямляем правую ногу вбок. Левую руку ставим на пояс. Держим баланс и стараемся максимально выпрямить ногу. Далее повторяем упражнение на другую ногу.

Обучение шпагату за 5 минут в день в следующем видео:

Практически невозможно сесть на шпагат за неделю. Но если посвятить этому занятию несколько месяцев, набраться терпения и приложить усилия для регулярного выполнения комплекса упражнений, то результат не заставит себя долго ждать.

В этом материале вы найдёте информацию о том, как можно научиться в домашних условиях садиться на шпагат быстро и при этом не травмировать мышцы и связки в процессе тренировок. Шпагат - признак гибкости и хорошего состояния всего тела. Это упражнение применяется в гимнастике, акробатике и других видах спорта, а также нередко используется в современных танцах. Сесть на шпагат за день могут лишь единицы, поэтому приготовьтесь к кропотливому выполнению необходимых упражнений на укрепление мышц и ежедневным занятиям на растяжку в течение нескольких месяцев (ниже вы найдете полезные видео уроки с упражнениями на растяжку).

Шпагат может быть поперечным и продольным. Последний вариант выполнить намного проще, он подразумевает расположение одной ноги перед туловищем, а другой - за ним. Для исполнения поперечного шпагата необходимо развести ноги в стороны.

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат , нужно не менее 5 раз в неделю (а лучше каждый день) выделять по 20-30 минут на тренировки. Для занятий в домашних условиях не нужны специальные приспособления, лишь удобная одежда (мастерка и спортивные эластичные брюки).

Для предупреждения травм и растяжения мышц ног, первым делом следует разогреться перед выполнением каждого домашнего упражнения . Подойдет теплая ванная, но больший эффект даст массаж мышц. Начинается тренировка с растяжки квадрицепсов бедер, спины и боковых мышц туловища , после этих действий можно работать над внутренней частью бедра.

Встаньте на одну ногу и перенесите на нее тяжесть всего тела, вторую ногу поднимите как можно выше. Махи эффективно растягивают необходимые мышцы. Понемногу, медленно приподнимайте и опускайте туловище, садясь на шпагат. Этот процесс должен занять пару минут.

Совмещайте растяжку и другие силовые тренировки . Полезно выполнять выпады вперед при удерживании гантелей в руках, махи ногами с малым весом (в стороны, вперед-назад), приседания с небольшими грузами. Тренажеры помогут разработать мышцы ягодиц, бедер, голени . После силовых упражнений растяжка будет более результативной.

На начальном этапе можно при растяжке подкладывать под ногу подушку, когда привыкните поднимите подушку чуть выше. Есть оригинальный способ без травм сделать растяжку ног, чтобы быстро сесть на шпагат. Возьмите плотные и жесткие куски пенопласта (можно заменить книгами примерно одной толщины) одинакового размера, положите их друг на друга стопкой, сядьте на стопку, разведя в стороны прямые ноги и понемногу убирайте из стопки куски пенопласта (или книги). С каждым днем стопка будет редеть, а ваша растяжка совершенствоваться.

Для устранения возможного скольжения тренировки всегда выполняются в кроссовках. Сначала сделайте продольный шпагат, опираясь на руки, затем поперечный. Постарайтесь не пружинить, просто подольше продержаться как можно ниже. Растягивать мышцы нужно до возникновения болевых ощущений. Глубокое дыхание значительно облегчает процесс растяжки.

Главное - не переусердствовать, иначе есть риск растяжения и повреждения мышцы. Если получили травму, остановите тренировку и приложите к больному месту что-то холодное. Необходимо спокойно полежать и не двигаться, а потом обратиться за консультацией к врачу.

Перед тем, как более подробно рассказать об упражнениях, которые помогут вам эффективнее делать растяжку и быстрее добиться результата, хочу напомнить, что сесть на шпагат за один день удается лишь единицам - людям с очень пластичным телом и натренированными мышцами и связками. Поэтому в первую очередь думайте не о том, как быстро сесть на шпагат, а как правильно и последовательно выполнять упражнения на растяжку. Все упражнения и саму растяжку выполняйте медленно, сконцентрировано и не спешите, преодолевая боль! Достаточно минимально почувствовать боль во время занятий и повторять упражнение снова (или переходить к следующему).

ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

РАЗНЫЕ ВАРИАНТЫ РАСТЯЖЕК ДЛЯ УСПЕШНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ШПАГАТА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК .

Не стремитесь сесть на продольный или поперечный шпагат за день! Вы можете серьезно травмировать мышцы ног и связки, после чего можно забыть о шпагате в личном исполнении навсегда! Надевайте перед выполнением упражнений тренировочные штаны и спортивную обувь. Пол не должен сильно скользить! Замечательно, если вы будете заниматься растяжкой и делать упражнения не одна, а с другом или подругой.