Накачка мышц дома. Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Вопрос «как накачать мышцы в домашних условиях?» так и остается одним из самых популярных вопросов среди начинающих бодибилдеров. Согласитесь, намного удобнее заниматься дома. Для этого не надо идти в тренажерный зал и тратить свое время на дорогу. Тем более не хочется отдавать немаленькие деньги за абонемент в фитнес центр, поэтому и возникают такие вопросы.

Однако, реально ли все-таки накачать мышцы дома и как это сделать? Ответ на первый вопрос – безусловно! Вы сможете придать своим мышцам форму, объем и силу, однако, до высот Олимпии в домашних условиях у вас не получится дойти. А на второй вопрос мы с вами ответим по ходу этой статьи. Ведь сделать это не так уже и сложно, главное в этом деле – упорство.

Пример тела, которое без проблем слепить в домашних условиях путем интенсивных тренировок показан на фото. И не удивляйтесь... Если вы будете придерживаться моего плана тренировок, который очень интенсивный, но в то же время супер эффектиный, то через некоторое время сможете набрать мышечную массу, обрасти рельефными мышцами и похвастаться вашим поджарым телосложением. Только хочу сразу предупредить – разработанная мною программа тренировок для домашнего набора массы не поможет вам сделать тело массивным. В первую очередь она нацелена на рельефное тело. Обратите внимание на мое фото и на результат, которого я добился, тренируюсь исключительно дома по подобной программе и с указанным набором инвентаря. Думаю, что неплохо... Если смог я, то смогут и многие из вас. Главное в этом деле – упорство и нацеленность на успех. Итак, приступим...

Для того, чтобы полноценно заниматься дома вам понадобится минимальный набор спортивного оборудования, а именно:

Все это можно купить в любом спортивном магазине или поискав по частным объявлениям по следующим ценам:

• Разборная гантель с набором весов в 20 кг – 2500рублей Х 2= 5000 рублей
• Колесо для пресса – 500 рублей
• Упоры для отжиманий от пола – 500 рублей

Итого: 6000 рубле й (если брать новые) или 3000 рублей (если найти по объявлениям) В итоге получается, что для тренировок дома вы потратите всего от 3000 до 6000 рублей или эти деньги вы можете потратить на абонемент всего на два месяца похода в спорт зал, однако, абонемент в фитнес цент когда-то кончается, а домашние гантели останутся навсегда. Я бы выбрал гантели для начала… С этим набором инвентаря мы сможем тренировать все мышечные группы в домашних условиях и достигать великолепного результат. Хочу вас еще раз заверить, что тренировки по бодибилдингу в домашних условиях способны приносить великолепный результат. Учтите, что веса, которые будут применяться нами для тренировок дома относительно небольшие и со временем вы сможете делать по 15-20 или даже больше повторений с максимально доступным весом, который имеется среди вашего домашнего инвентаря. В итоге вам все равно придется купить абонемент в тренажерный зал, чтобы продолжить прогрессировать и развивать мышцы. Но для начального этапа ваших занятий бодибилдингом подойдет и домашний мини спорт зал.

Накачка мышц в домашних условиях будет заключаться в следующем:

Описание: На каждой тренировке мы будет качать все тело и выполнять максимальное количество упражнений, выполняя каждый подход до полного мышечного отказа! Вся тренировка будет длиться не более 80 минут, тренировки 4 раза в неделю (понедельник, среда, пятница, суббота.

Подготовка к тренировке: Вам понадобится свободное пространство в комнате. Постарайтесь хрупкие вещи и технику убрать подальше, дабы не задеть гантелями и не разбить. Постарайтесь не включать телевизор во время тренировки, так как он будет вас отвлекать на пути к красивому телу. Интересная передача или кино – все это ничто по сравнению с вашей целью добиться рельефного тела! Радио или музыкальный центр – отлично подойдут для тренировок дома. Также комната должна быть хорошо проветриваемой. Свежий воздух во время тренировки позволит вам тренироваться наиболее эффективно. Попросите ваших родных не отвлекать вас во время занятий.

Разминка. Каждую тренировку дома мы будем начинать с небольшой разминки и растяжки. Понятно, что побегать не получится дома. Однако хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки вполне получится. 10-ти минутной разминки будет вполне достаточно.

Тренировка пресса – первое упражнение ! После разминки вы сразу должны приступить к тренировки мышц пресса. Для этого я рекомендую использовать колесо. Оно максимально эффективно тренирует всю поверхность мышц пресса. Выполняйте 7 подходов на максимальное количество раз с отдыхом между подходами в 1 минуту. Как выполнять это упражнение технически правильно показано на рисунке ниже. Даже, если вам очень тяжело выполнить и 5 раз с колесом, то я вам настоятельно советую не менять это упражнение на другое. От тренировки к тренировке вы будете делать все больше и больше повторений и через несколько недель такого усердного тренинга вы добьетесь действительно потрясающего результата. Запомните – именно тренировкой пресса должна начинаться каждая домашняя тренировка!

Основная тренировка:

Работающие мышцы: Отлично прорабатываются и растягиваются грудные мышцы, а также спина и плечи. Вы это почувствуете во время или сразу после выполнения подхода до отказа. Старайтесь опускаться как можно ниже, почти касаясь грудью пола. Это нужно для того, чтобы максимально расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Отжимания на упорах – по истине очень эффективное упражнение для всего верхнего плечевого пояса.

Выполнение: Выполняйте 5 подходов до полного мышечного отказа во время вашей домашней тренировки. Для того, чтобы это упражнение сделать более тяжелым в выполнении и более интенсивным, поставьте ноги на возвышенность типа дивана или стула.

Выполнение : 3 подхода до полного отказа. Можете сделать это упражнение сначала для одной ноги, после чего отдохнуть и сделать для другой. Для того, чтобы сделать это упражнение более тяжелым – возьмите в свободную руку гантель или повесьте на плечи рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Например, с бутылками с водой или с книгами.

Выполнение : Повесьте на гантели вес, с которым вы можете выполнять от 8 до 12 повторений. Выполняйте каждый подход до полного отказа. 5 подходов. Не более 12 раз в каждом. Если вы уже в силах выполните более 12 раз до отказа, следовательно, увеличивайте вес гантелей.

Выполнение : 4 подхода в 8-12 повторений до отказа. Если вес гантели будет слишком мал для того, чтобы выполнить 12 повторений и наступил отказа. Значит, выполняйте поочередный подъем гантелей сначала одной, затем другой рукой с большим весом.

Выполнение : 4 подхода на максимальное количество раз.

• 6-Отжимания с узкой постановкой рук. Поставьте рукоятки на расстоянии 10-15 см друг от друга и выполняйте отжимания, старайтесь не разводить локти в стороны, а прижимать их к телу. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на внутреннюю часть грудных мышц и на трицепсы.

Выполнение : 5 подходов на максимальное количество раз.

На этом тренировка в домашних условиях подходит к концу и хотелось бы заметить – если вы будете придерживаться данной программе тренировок хотя бы месяц, то вы несомненно поймете, что она действительно отлично работает. Вы преобразите свое тело, сделаете его более поджарым, мускулистым и рельефным. Однако, прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, помните и то, что тренировки в домашних условиях намного сложнее психологически, чем в тренажерном зале. Дома у вас всегда есть соблазн прекратить тренировку в любой момент, лечь на диван и смотреть ТВ, либо играть в любимую игру на приставке. Да и вообще любая работа дома оказывается менее продуктивной и эффектной, чем работа за его пределами. Тем не менее, накачать дома можно, причем у такого способа есть даже свои преимущества, например, продукты питания всегда под рукой. Время занятий никак не ограничено — ни по продолжительности, ни по времени их начала.

Накачать мышцы дома может только сильный духом человек, который идет к своей цели ни смотря ни на что.

В заключении хочу напомнить моим читателям, что совсем недавно моя авторская программа тренировок «6 недель силы» была одобрена лично Дмитрием Кононовым за что ему огромное спасибо! Отзывы на систему тренировок вы можете прочитать перейдя по .

Крепкое и спортивное тело мужчины — его гордость, залог здоровья, ну и конечно же, популярность у женщин! Сегодня вы проснулись, посмотрели в зеркало и решили подкачать свое тело? Советы опытных тренеров в нашей статье помогут вам в этом!

Как накачаться новичку в тренажерном зале

Первым и главным шагом начинающего любителя спорта должен стать поход в тренажерный зал за консультацией к тренеру. Он доступно расскажет, а самое главное — покажет на личном примере, как делать правильно начальные упражнения на силовых тренажерах, направленные на укрепление связочного аппарата и подготовку мышц. Спортивная программа подбирается сугубо индивидуально и для каждого человека она разная:

• При избыточном весе — сначала необходимо снизить массу тела, и только потом можно выполнять упражнения.
• Если человек слишком худой — программа рассчитана на набор веса.
• Ну, а если вы занимались всю жизнь любым видом спортом и ваши мышцы в тонусе — тренер сразу же составит вам план усиленной тренировки.

Но, тренер-тренеру рознь! Для безопасности своего же здоровья следует избегать «мастеров», которые будут подталкивать вас принимать химические препараты, колоть различные усилители и уж тем более отправят вас с первого прихода делать базу. После того, как вам назначили индивидуальный план, нужно позаниматься раз 5-7 под руководством тренера, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как накачаться новичку — питание

Начинающие спортсмены пренебрегают изменением своего привычного питания, считая, что для них достаточно усиленно тренироваться, и они быстро станут «большими и сильными». Но, в спорте есть одно и очень важное правило — без правильного рациона результаты будут очень и очень плачевные. Чтобы добиться роста мышц уже впервые месяцы занятий, очень важно скорректировать свой режим питания. Об этом также должен рассказать тренер, исходя из телосложения пришедшего к нему спортсмену. Типы телосложений делятся на три вида:

• Эктоморфы — люди с быстрым обменом веществ, как правило, очень худые. Для того чтобы появились желаемые мышцы, им сначала необходимо поправиться и нарастить мышечную массу. Суточный рацион должен состоять из 50% углеводов, 30% белков и 20 % жира.
• Мезоморфы — люди, имеющие средний обмен веществ и среднее телосложение. Суточный рацион должен содержать 5-10 % растительных жиров, 50% белков и 45% углеводов.
• Эндоморфы — люди с замедленным обменом веществ и склонные к полноте. Данному типу спортсменов тренера назначают питаться пищей с большим количеством белков — мясо, творог, молоко, рыба и пр. Из углеводов только сложные, такие как — горох, чечевица, картофель, и только в первой половине дня.

Чтобы набирать именно мышцы, без жировой прослойки, необходимо избегать сладкого, мучного и жареного. Питаться нужно дробно — 6 раз в день.

Как накачаться новичку в домашних условиях

Конечно, не у всех есть возможность и время на посещение тренажерного зала. Если вы не собираетесь становиться мастером спорта по бодибилдингу, а хотите просто обрести подтянутую атлетическую форму — этот раздел статьи для вас. Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые лучше всего проводить комплексно, тренируясь каждый день.

• Упражнения для мышц рук, груди и плеч — в домашних условиях на смену штангам и тренажерам приходят традиционные отжимания от пола и подтягивания. На начальных порах можно начать с 2 подходов, в каждом не менее 25 раз. Каждую неделю увеличивайте количество на 10-15 отжиманий. Если у вас не имеется турника, подтягивания заменяются тягой гантелей в наклоне. Обязательное условие — выкладываться необходимо полностью, не жалея своих силовых ресурсов.
• Упражнения для мышц ног и ягодиц — приседания на ширине плеч с утяжелением. Чтобы разогреть мышцы, в качестве разминки выполняют 10 глубоких приседов, без груза, на полную стопу. Далее на плечи кладется любая тяга (штанга, либо на палку привязывают мешки с песком или солью) и выполняются приседания. Начинать необходимо с 10-15 раз, постепенно увеличивая.
• Упражнения для пресса — стандартная березка, скручивания, подъемы ног с положения лежа на 45 градусов, планка и конечно же, обычные подъемы корпуса. Следует знать, что мышцы пресса быстро привыкают к однообразным упражнениям, поэтому приемы необходимо периодически менять.

Чтобы через пару дней не бросить тренировать свое тело — очень важно задать себе цель и упорно идти к ней. В первое время не делайте между занятиями длительных перерывов, психологически потом очень сложно начинать. Позвольте себе втянуться в тренировки и ощутить всю мощь и силу своих разогретых мышц. При достижении первых результатов, вам больше не придется себя заставлять заниматься, и спорт будет даваться вам легко!

Эта программа для тех, кто хочет сжечь как можно больше жира, не посещая спортзал и не используя тренажеры. Предлагаем вашему вниманию домашнюю тренировку для начинающих.

Для выполнения данной тренировки вам не понадобится никакого оборудования, а будет достаточно лишь свободного пространства в гостиной или во дворе дома, веса собственного тела и, конечно, желания.

Вам не придется выполнять обратные отжимания, обычные или горизонтальные подтягивание и т.д., поскольку, как я уже сказал, мы не будем использовать никакого оборудования. Это означает, что вы не будете делать тяговые упражнения на верхнюю часть тела, которые, по правде говоря, далеки от совершенства. Если вы хотите максимально похудеть, то придется потерпеть месяц без всяческих тяг.

Вы спросите, почему в этом списке нет упражнений на пресс? Чтобы сбросить вес, нужен большой расход калорий, а выполняя скручивания, вы не добьетесь такого эффекта.

Вам также необходимо на 1 месяц отказаться от медленных длительных кардио.

Вы будете выполнять 6 упражнений: приседания, выпады, отжимания, прыжки из приседа, переходы с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад («классики») и бурпи. Отжимания можете выполнять с коленей, если традиционные вариант вам не по силам.

Программа тренировок для начинающих дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки — видео

Тренировка А:

• Приседания: 25 повторений или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд с максимальной интенсивностью
• Отжимания: 25 повторений или столько, сколько сможете

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка В:

• Бурпи: 30 секунд + 30 секунд на отдых
• Повторите 4-12 раз

Тренировка С:

• Выпады: 15 повторений на каждую ногу или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд
• Отжимания: 35 повторений или столько, сколько сможете
• Классики: 30 секунд

Повторите цикл 4-8 раз

Тренировка D:

• Прыжки из приседа: 30 секунд + 30 секунд на отдых
• Повторите 4-12 раз

Тренировка Е:

• Выпады: 10 повторений на каждую ногу
• Бурпи: 10 повторений
• Повторите 5-7 раз

Тренировка F:

Прыжки из приседа: максимум повторений в течение 10 минут. Отдыхайте по мере необходимости и считайте количество повторений. С каждой тренировкой старайтесь улучшить предыдущий результат.

Тренировка G:

Следующие упражнения по протоколу Табата:

• Классики
• Приседания
• Бурпи
• Отжимания

Тренируйтесь в течение месяца по следующей схеме: 4 дня тренировок, 1 день отдыха, 3 дня тренировок, 1 день отдыха, то есть ваш план на месяц должен выглядеть так:

1. Тренировка A

1. Тренировка B

1. Тренировка C

1. Тренировка D

1. Отдых

1. Тренировка E

1. Тренировка F

1. Тренировка G

1. Отдых

1. Тренировка A

1. Тренировка B

1. Тренировка C

1. Тренировка D

1. Отдых

1. Тренировка E

1. Тренировка F

1. Тренировка G

1. Отдых

1. Тренировка A

1. Тренировка B

1. Тренировка C

1. Тренировка D

1. Отдых

1. Тренировка E

1. Тренировка F

1. Тренировка G

1. Отдых

1. Тренировка A

1. Тренировка B

1. Тренировка C

1. Тренировка D

План питания

Давайте проясним сразу – диета является наиболее важной составляющей программы похудения. Это ускоренный курс, поэтому наберитесь терпения на ближайший месяц.

Позвольте мне задать вам вопрос: «Принесла ли вам ваша диета положительные результаты?».

Если нет, значит пора что-то менять. Кардинально! Да, придется потерпеть неприятные тянущие чувства в животе, но я гарантирую, что эта программа одна из самых эффективных.

Если вы поставили перед собой цель сбросить как можно больше веса за 31 день, то будьте готовы заплатить за это определенную цену. Никакого чит-милла и ни кусочка фастфуда.

Ешьте постное мясо, много фруктов и овощей, орехи. Крахмалистые углеводы и молочные продукты потребляйте в очень ограниченном количестве. Углеводы ешьте только после тренировок. Придерживайтесь такой диеты в течение месяца, а затем посмотрите на результаты. Если не почувствуете себя более энергичным, а вес останется прежним, то включите в рацион хлеб и макароны. Не забывайте следить за объемами пищи.

Куски мяса должны размером с ладонь. Миндаль ешьте в количестве 6 орехов. Если испытываете голод, съешьте салат из сырых или тушеных овощей. Единственная допустимая заправка выглядит следующим образом: 3 части оливкового масла, 1 часть бальзамического уксуса, специи по вкусу.

Пример меню питания при тренировках:

• 6:00 Тренировка
• 7:00 Омлет из 2-3 яиц с перцем и луком, 1 тост из цельнозернового хлеба, фруктовый салат из ананаса, дыни и винограда
• 10:00 1 банан, 6 миндальных орехов
• 13:00 большая порция салата из шпината с курицей, огурцом, помидором и приправой
• 16:00 1 яблоко, небольшая горсть грецких орехов
• 19:00 обжаренное филе и брокколи
• 22:00 отправляйтесь спать и не ешьте на ночь!

Если необходимо обуздать появившийся голод, выпейте большой стакан воды, съешьте половину яблока или банана. Можете добавить для вкуса натурального арахисового масла.

Возникли вопросы по поводу моей домашней тренировочной программы?

Напишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/home-workout-for-beginner/

Огромное количество постов и видео в интернете о том, как быстро накачать мышцы, рядового пользователя невольно вводит в заблуждение. И не удивительно, ведь разные методики и специальные схемы тренировок, существующие в настоящий момент, могут кардинально отличаться и в то же время сулить один и тот же результат – красивое подкаченное тело и заметный рельеф мышц. Однако, как понять, что именно выбрать, и какая программа занятий станет идеальной и поможет значительно быстрее достичь своей цели? Именно поэтому, для тех, кто решительно настроился сделать свое тело «аппетитным», мы решили рассказать, как правильно это делать мужчине и женщине.

Большинство из тех, кто решил изменить свое тело и подкачать свои мышцы, интересуются тем, как правильно это делать в домашних условиях, ведь в тренажерных залах, как правило, оказывается профессиональная помощь, а дома приходится самому осваивать упражнения, благодаря которым можно изменить свое тело в лучшую сторону.

Зачастую, новички, впервые перешагнувшие порог тренажерного зала, чувствуют себя не уверенно в окружении подтянутых мужчин и женщин. Поэтому большинство начинающих людей не могут побороть свою нерешительность и неуверенность. Вследствие этого пропадает желание что-либо менять. Остальные же предпочитают оставаться дома, потому как финансово не могут «потянуть» занятия на тренажерах в сопровождении тренера. Также есть и такие, кто стесняется, потому что не знает основных методик, как накачать мышцы.

Но и для тех и для других есть радостная новость – можно . Но для этого следует знать несколько основных правил и освоить базовые упражнения. Подкачаться в домашних условиях получится быстро, если правильно будут подобраны и будут использоваться наиболее продуктивные методы. Помимо этого, необходимо знать, какой рацион питания влияет на рост мышц, и какие тренировки будут эффективными для мужчин и девушек. Ну а, в целом, комплексный подход и соблюдение основных рекомендаций – залог красивых рельефных и подкачанных мышц.

Советы для тех, кто желает в быстрые сроки привести свое тело «в порядок»

Как думают многие, не сталкивающиеся со спортом люди, чтобы накачать свои мышцы и сделать собственное тело фантастически красивым, необходимо ежедневно посещать тренажерный зал и питаться буквально одними протеиновыми смесями. Однако это далеко не так, ведь чтобы подкачаться, нужно всего лишь неимоверное желание, достаточно усилий и правильное выполнение методик. И этого легко можно добиться в домашних условиях.

В основном, есть несколько основных правил, которые стимулируют рост мышц:

Как питаться тем, кто желает сделать свои мышцы более накачанными?

Если человек интересуется, как правильно накачать мышцы, ему нужно знать не только рекомендации относительно того, как добиться роста мышечной массы. Как говорилось ранее, не только правильное выполнение методик по подкачиванию мышц гарантирует достижение цели, но и комплексный подход. И наряду с тем, насколько верно будут выполняться упражнения, эффекта достичь будет сложнее, если человек будет неправильно питаться. Соблюдение особого режима в питании поможет ускорить рост мышц и сделать привлекательным Ваше тело.

Главное правило заключается в употреблении преимущественно пищи, которая содержит протеин. Этот компонент смело можно назвать «строительным материалом» для человеческого организма и, в частности, мышц.

Однако забывать и о других продуктах не стоит. В первую очередь, рацион должен быть полноценным, состоящим из:

• протеиносодержащих продуктов;
• витаминов;
• продуктов, содержащих клетчатку;
• жиров.

В организм того, кто желает подкачать свои мышцы, должны поступать разные продукты. Если говорить о том, как правильно качать мышцы и правильно питаться на протяжении всего периода тренировок, то можно сказать так – «».

Пожалуй, единственное, от чего стоит отказаться – хлебобулочные изделия и выпечка. Крахмалы, содержащиеся в подобной продукции, не только не помогут ускорить рост мышц, но и будут разрыхляюще на них воздействовать, обеспечивая совершенно другой эффект. Воздержание от ежедневного употребления разных вкусностей (тортов, пирожных) позволит добиться значительного роста мышечных тканей.

Что и когда лучше кушать?

Также немаловажным является то, что и когда лучше употреблять. Так, например, перед тем, как накачать мышцы, девушке или парню желательно узнать, что нужно кушать и пить до и после тренировки.

Так, к примеру, за 2-3 часа до того, как приступить к выполнению комплекса упражнений для накачивания мышц, нужно есть продукты, содержащие белки, углеводы. Однако, пища ни в коем случае не должна быть жирной, если хотите максимально быстро увеличить мышцы и не хотите страдать от тошноты, коликов, отрыжки во время тренировки.

Минут за 30 до запланированной тренировки можно съесть яблоко. Запить его можно:

• белковым коктейлем;
• чашкой зеленого чая;
• чашечкой довольно крепкого кофе.

В течение всей тренировки, если хотите, чтобы она была эффективной для Ваших мышц, старайтесь пить побольше воды. Всего необходимо употребить около 0,5-2 литров жидкости (вода или натуральные соки без сахара), выпивая пару глотков каждые 15 минут.

По окончании тренировки в течение 2-х часов рекомендуется поглощать пищу, которая содержит много белков, но не жира. Углеводы после эффективных силовых нагрузок в организм должны поступать только в жидком виде. Чтобы ускорить рост мышечной массы и сделать свои мышцы подкачанными, после выполнения комплекса упражнений можно выпить сок из:

• винограда;
• клюквы.

В то же время есть продукты, которые категорически нельзя принимать после интенсивных занятий спортом. Если хотите, чтобы рост мышц на фоне Ваших тренировок демонстрировал заметные результаты, в течение 2-х часов не ешьте то, что может содержать кофеин:

• кофе;
• шоколад;
• черный, зеленый чай;
• какао.

Примеры упражнений

Для представителей сильного пола

Предположение новичков о том, что мужчине и женщине требуются разные схемы тренировок, чтобы накачать свои мышцы, вполне оправданы особенностями строения тела. Итак, чтобы подкачать мышечную массу своего тела, мужчинам в домашних условиях можно выполнять простой, но очень эффективный комплекс упражнений:

• подтягивания ладонями к себе и от себя – для роста мышц спины, рук, брюшного пресса;
• отжимания, сначала выполнение с собственным весом, постепенно переходя к утяжелителям, чтобы развивались трицепцы и мышцы груди;
• (разные варианты выполнения);
• классические приседания.

Выполнять эти упражнения рекомендуется ежедневно по пять подходов. Постепенно количество повторов, как и количество подходов, нужно увеличивать, а отдых между ними - сокращать. Когда тело «втянется» в привычный режим, можно тренироваться до полной усталости. Таким образом те мужчины, которые хотят знать, как быстро накачать мышцы, смогут добиться отличных результатов в относительно короткий срок.

Для представителей прекрасного пола

Как известно, желающей подкачать мышцы своего тела, обращать нужно внимание на другие участки, ведь «мужские» упражнения не совсем подходят для уникального женского тела. Поэтому, перед тем, как накачать мышцы, девушке стоит подобрать наиболее оптимальный тип тренировки, исходя из собственных потребностей.

Обычно, наиболее простая и эффективная схема по , состоит из упражнений:

• «жим на полу» (поднятие гантелей вверх лежа на полу) - для подтягивания груди и придания упругости грудным мышцам;
• занятия с эспандером – чтобы сделать руки рельефными и красивыми;
• упражнения на пресс;
• , чтобы подкачать мышцы ягодиц;
• – для красивых подтянутых ног.

Для девушек, которые стремятся вызвать рост мышц за счет интенсивных занятий спортом дома, тоже не стоит забывать о правильном питании. Сбалансированная диета, правильное распределение нагрузки, регулярные тренировки – этот комплекс гарантированно обеспечит желаемый результат. Поэтому учитываем все рекомендации и качаем мышцы правильно.

Добрый день дорогие читатели Азбуки Фитнеса. Сегодня мы хотим рассказать вам о возможности накачки мышц в домашних условиях. Сразу оговоримся термины, которые мы будет употреблять, не являются терминами спортивной науки или медицины, однако так как они широко распространились в народе и поэтому понятны большинству читателей.

«Накачка» – в общем смысле это выполнение физических упражнений для увеличения размера и улучшения качества мышц тела. Нормальный взрослый человек, вне зависимости пола и от возраста, хочет красивое спортивное тело, однако в условиях современной жизни, мало кто может себе позволить посещать фитнесс клуб или спортивный зал, у кого то нет времени, у кого то денег, а у большинства ни того ни другого. Плюс существует нормальное чувство стеснительности при походе в зал, особенно у новичков, склонных к полноте. Поэтому выбираем путь – тренироваться дома.

Можно ли накачаться дома?

Вполне, при соблюдении несложных правил развитие мышц в домашних условиях вполне возможно. Конечно, нужно разобраться с мотивацией и своими целями, но будем считать, что на первом этапе нас интересует сделать себе подтянутое и красивое тело, в максимально короткий срок.

Сроки накачки мышц дома

Сразу огорчим читателей, надеющихся подготовиться за неделю к пляжному сезону, на данный момент развития спортивной и фармакологической науки, ни одна методика тренировок и не один препарат не может дать мгновенного результата. Среднему нетренированному человеку необходимо 3 месяца для получения видимых результатов, при условии регулярности упражнений (минимум 2 раза в неделю по 30 минут) и соблюдения правильного питания. Конечно, каждый человек уникален, но в данном случае чудес не бывает.

Толстый и тонкий

Если вам повезло, и вы от природы получили хороший генотип, плюс к этому вы получали хорошее сбалансированное питание в детстве, то, скорее всего, вы обладатель так называемого мезоморфного типа с хорошей фигурой. Таких везунчиков очень мало, остальным людям придется корректировать недостатки фигуры.

Однако хорошая новость состоит в том, что есть многочисленные примеры построения хорошей фигуры у людей с избыточной массой тела (полных, отечных и тд), и у людей астенического телосложения, с недостаточной массой тела, в том числе и в домашних условиях. Конечно, нужен правильный психологический настрой на результат, внутренняя мотивация, дисциплина.

Итак, мы решили начать тренироваться дома, что дальше?

Конечно, нам понадобится некоторое оборудование. Примеры домашних комплектов оборудования

Важно: Не покупаем никаких громоздких тренажеров, сначала пройдем начальную подготовку, а уж потом пойдем в фитнес зал и там попробуем позаниматься на всех возможных тренажерах. Если уж сразу хочется потратить хорошую сумму на оборудование, лучше купить атлетическую скамью с наклоном.

Из оборудования особенно на первом этапе самое главное

Для мужчин – турник и гантели, а для женщин коврик и …. штанга, но об этом чуть позже… Итак покупаем.

Турник – для турника самое главное, насколько крепко он будет закреплен, если вы не уверены в крепости ваших дверных проемов, лучше для монтажа турника обратится к специалисту. По факту обыкновенной стальной перекладины из спортивного магазина для большинства задач хватает.

Разборные гантели – хорошие разборные гантели стоят достаточно дорого, чтобы немного сэкономить, можно купить: гантельные грифы и минимальны набор блинов, потом постепенно докупая блины. Поэтому лучше сразу купить универсальные длинные гантельные грифы из металла, такого диаметра, чтобы можно было использовать универсальные блины для штанги.

Упоры для отжиманий – какие вам понравятся и лягут в руку.

Первые шаги в накачке мышц

Чтобы мышцы росли, необходима хорошая нагрузка, полноценное питание и …. время. Время требуется для восстановления организма от того стресса, каким является накачка – тренировка. Принцип простой – подвергаете мышцы стрессу, с условием планового повышения нагрузки, тело адаптируется к нагрузке, сначала увеличением тонуса мышц, а потом так называемой мышечной гипертрофией, то есть ростом мышц, конечно если вы будете поставлять ему строительный материал – белковую пищу. Поэтому даем дозированный стресс с постепенным увеличением нагрузки, под увеличением нагрузки понимают увеличение количества повторений и добавление веса (в случае с гантелями, штангой).

Какие бывают упражнения для накачки мышц в домашних условиях

Не зависимо где бы вы не занимались дома или в зале, все упражнения можно разделить на базовые и изолированные (формирующие). Базовые упражнения – задействуюболее одной группы мышц, изолированное – одну группу, хотя при определенной технике, базовое упражнение можно превратить в изолированное и наоборот. Конечно, в обычной квартире вряд ли найдутся стойки для приседаний, лавка для жима или помост для штанги, поэтому домашней базой будем считать «родственные» многосуставные упражнения

Главные базовые упражнений для накачки мышц дома

• Отжимание от пола
• Приседания с отягощениями
• Подтягивание на турнике
• Жим гантелей или штанги вверх
• Тяга становая с гантелями или наклоны, стоя с отягощениями

Составив программу из данных упражнения и делая их правильно, уже через 2 месяцы вы получите положительный реальный результат.

Очень часто неподготовленным людям особенно с избыточной массой тела невозможно отжаться от пола даже один раз, не говоря уже о подтягивании. Это не страшно, можно начинать с отжимания от мебели, отжимания с колен, а вместо подтягивания использовать тягу резинового эспандера (например, эспандера лыжника) закрепленного за турник.

Отжимания

Считается базовым упражнением для многих видов спорта, военной подготовки, не требует какого либо оборудования. Хотя упоры или рукоятки для отжимания очень помогут, как избежать лишней нагрузки на кистевые суставы, так в дальнейшем, изменяя угол и ширину установки упоров, смещать акценты нагрузки на мышечные зоны. Существует несколько десятков видов данного упражнения, причем некоторые виды довольно экзотичные, как например отжимания в стиле «человек — паук». Но обычно, даже опытные атлеты используют три основных вида отжиманий средним, широким и узким хватом. И если отжимания средним хватом (чуть шире чем ширина плеч) будет базовым движением, то отклонения в ширине хвата будет смещать нагрузку либо на трицепс (уже), либо на грудные мышцы (шире), поэтому данное базовое движения можно превратить в изолирующее.

Итак, сначала измерим ваш уровень подготовки, вот некоторые нормативы для сравнения

Как видно из таблицы, если вы не можете отжаться в классической базовой технике 8-10 раз, значит ваш уровень спортивной подготовки очень низкий, или у вас избыточный вес, либо недостаточная мышечная масса и сила. Однако не стоит отчаиваться, все возможно изменить.

Подтягивания

Упражнения более сложное, чем отжимание, задействованы другие группы мышц, чем в отжиманиях – мышцы, выполняющие противоположные движения, то есть мышцы антагонисты. На результат в подтягивании обратно пропорционально влияет ваш вес, если у вас высокий процент жира в теле, или вы обладатель длинных конечностей, вам будет очень тяжело преодолеть силу тяготения и подтянутся

Нормативы для подтягиваний обычно существую только для мужчин, ведь задачи развития широкой спины и бицепсов для девушек обычно не ставится. По стандартным нормам подтянуться 8-12 раз будет вполне хорошим результатом для домашнего атлета. Однако если вы не можете подтянуться даже одного раза, данное упражнение можно так же выполнять в облегченном режим, или заменить на сходное.

Приседания

Тут все просто – обычно даже неподготовленный человек может выполнить данное движение несколько раз, потому как в естественной жизни мы выполняем сходные движения разгибание ног при вставании. В приседаниях также существуют несколько десятков вариантов выполнения, базовым движением мы будем считать приседания без отрыва ступни со средней постановкой ног.

Общие принципы построения программы для накачки дома

Итак, мы начали заниматься накачкой мышц, что будем делать

Составим самую простую программу, которую будем делать в таком режиме: День тренировок — два-три дня отдыха. Какие дни недели для занятий выбирать не принципиально, однако необходимо учитывать ваш образ жизни, работы и тд. Главное здесь регулярность, самое трудное в первый месяц, ваше тело будет пытаться вернуть вас в состояния покоя, здесь конечно нужна сильная мотивация, и она у всех разная. Но поверьте иметь хорошее спортивное тело, это как обладать комфортной мебелью или хорошим автомобилем.

Ищите что-то мотивирующее для вас: как вы будете похожи на фотографии спортивных звезд, мысли об улучшенном самочувствии, о возможностях карьеры, что угодно, только чтобы не бросить занятия в первый месяц. Первая программа не будет содержать специализацию, то есть первые два-три месяца каждая тренировка будет одинаковая

1. Упражнения на пресс на полу (скручивания, подъем туловища, подъем ног)
2. Отжимания от поверхности (пол, мебель)
3. Приседания (со своим весом или с отягощениями – гантелями, рюкзаком с грузом)
4. Подтягивания средним хватом
5. Тяга гантелей становая или на прямых ногах

Сколько выполнять повторов и подходов в домашней накачке. Чтобы начать будет достаточно одного подхода и 10-12 повторений, при условии конечно, что последние два повтора будут на пределе, ведь главным условием укрепления мышц будет стресс, если нет стресса, не будет и адаптации к нему. Постепенно необходимо увеличить число подходов до 3-4 , а вот количество повторений больше 15 делать не нужно, если конечно вы не тренируетесь в стиле силовой выносливости или такого направления как кросс-фит.

Питание для накачки дома

Вы наверняка знаете, что условием построения спортивного телосложения является питание с преобладанием белковой пищи, содержащее медленные углеводы, необходимое количество жиров (для построения гормонов) витаминов и минералов. Универсальная формула будет такая 2-2,5 г белка на 1 кг веса без жира.

Если вы мужчина весом 90 кг, допустим у вас 20% жира в организме, то есть нормальная масса тела без жира 72кг, вам в день нужно 140-160 грамм белка. Женщинам нужно 1,5-1,8 грамм белка на 1 кг веса. Подробно про питание узнаете из других статей, а пока главное условие больше белка, умеренно жиров, достаточно сложных углеводов, и отказ от вредных быстрых углеводов (сахаров, кондитерских и булочных изделий)

Пока все, будьте красивыми и сильными

С Уважением Азбука Фитнесса!