Harakatning eshakni qanday pompalash kerak. Katta dumbalarni qanday pompalash kerak - to'g'ri yo'l

Bizning mashqlar to'plamimiz tufayli dumbalaringizni qanday kattalashtirishni o'rganasiz! Qisqa vaqt ichida braziliyalik dumbaga erishish uchun sizga kerak bo'lgan barcha mashqlar va motivatsiyalar!

Qoida tariqasida, ayollar dumbalariga katta e'tibor berishadi. Juda katta, juda kichik, juda sarkma, juda bo'rtib, qattiq yoki etarlicha pompalanmagan. Aksariyat ayollar uchun bu obsesyon bitta asosiy savolga bog'liq: dumbalarni qanday kattalashtirish mumkin?

Haqiqiy Braziliya jannatiga ketayotganingizda xavfsizlik kamarlaringizni mahkamlang va minishga tayyorlaning.

Ko‘zimizni Lotin Amerikasiga qaratganimizda, biz butunlay boshqacha manzarani ko‘ramiz. Ammo qit'aning portugal tilida so'zlashadigan qismiga qaraganimizda, biz haqiqiy hasadni boshdan kechira boshlaymiz. Buning sababi, braziliyalik xonimlar juda ko'zga ko'ringan dumbalari bilan maqtanishlari mumkin. Va gaplashamiz suzish kiyimlarini ko'rsatadigan modellar haqida umuman emas. Rio-de-Janeyro plyajlarida siz har qanday yoshdagi shahvoniy dumba egalarining ko'p sonini uchratishingiz mumkin.

Xo'sh, Braziliya siri nimada? Bu ayollar haqiqatan ham Aztek ajdodlaridan meros bo'lib o'tgan yuqori genetikaga egami? Yoki boshqa narsa bormi? Braziliyalik go'zallar bizga dumbalarni qanday qilib kattalashtirishni o'rgata oladimi?

Yaxshiyamki, ha, mutlaqo.

Braziliyalik ayollar o'zlarining dumbalariga katta e'tibor berishadi va mashg'ulotlarni rejalashtirishga ustuvor ahamiyat berishadi. Ular tez-tez sarflaydilar 30 daqiqa har bir mashg'ulot paytida dumba ustida ishlash. Ushbu zona 45 daqiqalik ko'krak va orqa seansning oxirida ishlab chiqilmaydi. Bu vaqtlarning barchasi faqat dumba uchun mo'ljallangan.

Dumbani qanday qilib kattaroq qilish haqida hech qanday sir yo'q. Sog'lom fikrga e'tibor berishga arziydi. Ajoyib dumba olish uchun siz faqat ular ustida ishlashingiz kerak. Ammo bu vazifani bajarishda siz aqlli bo'lishingiz kerak.

Bunday holda, bu mashg'ulot jarayonida vaqti-vaqti bilan ishlash o'rniga, kerakli zonaga e'tibor qaratish kerakligini anglatadi.

Bundan tashqari, siz kiritilgan barcha elementlarni to'g'ri bajarishingiz kerak dumba mashqlari dasturi. To'liq fidoyilik bilan ishlash kerak, kerakli zona yaxshi tomonga o'zgara boshlashi uchun o'zingizni to'liq yuk bilan ta'minlashingiz kerak.

Ovqatdan bir lahzalik zavq olish uzoq muddatli umidsizlikka olib kelishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Sizning dietangizni nazorat qilish tanangizning istalgan qismida, ayniqsa dumbangizda ishlashda juda muhimdir. Gap shundaki, ayollar bu zona bilan ko'proq muammolarga duch kelishadi. Bu sohada yog 'ko'pincha to'planadi, aslida bu tanadagi yog'larni to'playdigan birinchi o'rindir. Shuningdek, u selülitga eng moyil.

Siz tanangizning biron bir qismidan yog'ni butunlay olib tashlay olmasligingizni bilishingiz kerak. Ortiqcha kaloriyalarni yoqish uchun dietangizni va mashqlar rejimini nazorat qilish orqali siz tanangizdagi yog'larni muntazam va muntazam ravishda yo'qotishingiz mumkin. Maxsus mashg'ulot sizning dumbalaringizni moslashtiradi, ularning shakli va elastikligini olishga yordam beradi, shuningdek, mushaklarning ohangini oshiradi.

Bundan tashqari, siz motivatsiyaning muhimligini tushunishingiz kerak, bu sizning fikringizni muvaffaqiyatga yo'naltiradi. Maqsadni belgilash, vizualizatsiya va o'z-o'zini baholash sizning maqsadingizga erishishda yordam beradigan muhim elementlardir.

Ushbu maqola sizga yordam beradi va siz orzu qilgan dumbalarni qanday olish kerakligini batafsil tushuntiradi. Bu yerda siz mashg'ulotlar, fiziologiya, strategiya va yaratish uchun fikrlash kuchi haqida bilib olasiz braziliyalik dumba va qaerda tug'ilganingizdan qat'iy nazar. Shuningdek, siz vazn yo'qotishga va mashaqqatli mehnatingiz samarasini ko'rsatishga yordam beradigan keng qamrovli ovqatlanish rejasini tuzishingiz mumkin - siz xohlagancha tez-tez ochiq suzish kiyimida ko'rinishingiz mumkin bo'lgan seksual dumba.

Ayollarning dumbalari tananing eng jozibali qismidir. Boshqa sohalardan farqli o'laroq (ehtimol, ko'krak qafasi bundan mustasno), ayollar bu hududni ko'paytirishga harakat qilmoqdalar. Bu, shuningdek, kuchli va pompalanadigan mushaklarga ruxsat berilgan tananing yagona maydoni. Ha, dumba - bu qarama-qarshiliklarning uzluksiz zonasi. Keling, biroz vaqt ajratamiz va ular nimadan iboratligini bilib olaylik.

Gluteus maksimal mushak

U tanangizdagi eng katta mushak guruhiga kiradi va dumbangizning muhim qismini tashkil qiladi. Uning asosiy vazifalari oyoqlarni cho'zish, yoyish va aylantirish qobiliyatidir. Bu mushak gluteus minimus bilan birgalikda ishlaydi, bu harakatlarni bajarish va o'tirish imkonini beradi.

Gluteus medius

Bu mushak tos suyagining tashqi tomonida joylashgan. Uning vazifasi yurish yoki muvozanatni saqlashda tos mintaqasini barqaror holatda ushlab turishdir. Bunday mushak stabilizatori bo'lmasa, yurishimiz mast bo'lgandek tebranadi.

Gluteus minimal

Nomidan ko'rinib turibdiki, bu mushak uchta mushakning eng kichigi bo'lib, gluteus medius ostida joylashgan. Shuningdek, bu sizning muvozanatingizni saqlashga yordam beradi.

Uchta gluteal mushaklar umumiy salomatlik, kuch va chidamlilikda asosiy rol o'ynaydi. Lekin ular ustida ishlasakgina. Kerakli jismoniy mashqlar etarli miqdorda bo'lmasa, bizning dumbalarimiz to'g'ri ishlay olmaydi. Biz kompyuterda o'tirganimizda, televizor ko'rganimizda yoki shunchaki yurganimizda tanamizning bu sohasi ishlamaydi. Bizning harakatsiz turmush tarzimiz tanadagi eng katta mushak guruhini ishlatmaslik uchun aybdor. Biz ustida ishlamasak, bu mushaklarning ohangi pasayadi.

Shu sababli, tanangizdagi boshqa kichik mushak guruhlari ham yomon ishlaydi va lomber mintaqadagi mushaklar stressni o'z zimmasiga oladi. Ehtimol, shuning uchun umurtqa pog'onasining bu qismidagi kuchlanish tufayli jamiyatimizdagi unumdorlik pasayadi. Va ko'proq darajada bu zaiflashgan orqa mushaklarga qaraganda gluteal mushaklarning shakliga bog'liq.

Bu hamstringsga ham ta'sir qiladi. turli hodisalar tufayli hamstring eng keng tarqalgan bo'lib, u dumba mushaklarining zaiflashishi bilan ham bog'liq.

Agar siz tanangizning hayotiyligini, kuchini va chidamliligini tiklamoqchi bo'lsangiz, dumbangiz yaxshi holatda bo'lishi kerak. Lekin siz ularni shaklga keltirishingiz uchun ularga katta motivatsiya kerak. Va bu oson bo'lmagan ba'zi jismoniy mashqlarni talab qiladi. Agar siz dumba uchun mashq qilsangiz, u ishdagi boshqa mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Aynan shu narsa yurish, yugurish, zinapoyaga chiqish va hokazolarda sodir bo'ladi. Bunday mashqlar umuman oyoqlar uchun foydali bo'lsa-da, ular dumba uchun maxsus mo'ljallanmagan.

Dumbangizning shakli to'g'ridan-to'g'ri gluteal mushaklarning ohangiga bog'liq. Zaif, o'qitilmagan muskullar osilgan, xiralashgan va tekis dumba kabi ko'rinadi. Agar ular yaxshi holatda bo'lsa va doimiy ravishda mustahkamlansa, sizning dumbangiz yumaloq va ohangdor ko'rinadi. Va bu ikki holat o'rtasidagi farq nima?

mushaklar

Ha, bu mushaklar. Ular sizning dumba shaklini, elastikligini va go'zalligini beradi. Ushbu zonaning barcha joylariga yukni oshirib, siz mushak hujayralarining o'sishini tezlashtirasiz va dumbangizni shaklga keltirasiz, shuningdek, barcha ayollarni tashvishga soladigan savolga javob topasiz: dumbalarimni qanday qilib kattalashtira olaman?

Ko'pgina harakatlar amalga oshirildi sportzal, gluteal mushaklar uchun potentsial foydalidir. Ammo ish vaqtida ularni iloji boricha faollashtirishni bilsangizgina. Squats, o'pka, taxtalar va push-uplar sizning glutalaringizni kuchaytirishi va rivojlantirishi mumkin. Biroq, ko'pchilik bunday mashqlarni o'z majmuasiga kiritmaydi. Ularni batafsil o'rganib, bajarilish vaqtida kerakli maydonga e'tibor qaratib, siz mashqlaringizni, shuningdek, eshakni butunlay o'zgartirishingiz mumkin.

Quyidagi maxsus mashqlar to'plami gluteal mushaklar zonasini maksimal darajada faollashtirishni o'rganishga yordam beradi. Bu maqsadingizga erishishdagi birinchi muhim qadamdir. To'g'ri mushaklar qanday ishlashini his qilishingiz kerak. Ehtimol, bu birinchi navbatda sodir bo'lmaydi, ayniqsa dumba sohasiga e'tibor qaratishni boshlamaguningizcha, bu mashqlarni har kuni bajaring. Bunday holda siz ulardan maksimal foyda olishingiz mumkin.

Glute faollashtirish uchun 4 ta asosiy mashqlar

Orqa tomon yotib tos bo'shlig'ini ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring, tovoningizga suyaning. Ko'tarayotganda glutes, erectors dorsalis va son mushaklaringizni jalb qiling. Siz dumbalarda kuchlanishni his qilishingiz kerak, uni pastki orqa tomonga o'tkazmang. Ushbu statik pozitsiyani oltmish soniya ushlab turing.

Orqa tarafingizda yotib, bir oyog'ingizni egib, tos suyagini yuqoriga ko'taring. Ikkinchi oyog'i maxsus rolik ustida turishi kerak. Tos suyagini yon tomonga siljitmasdan, biz gluteal mushaklarni tortamiz. Pastki tanangizni yuqoriga ko'tarish uchun sizning glutesingiz ishning asosiy qismini bajarishi kerak. Og'irlikni pastki orqa tomonga o'tkazish kerak emas. Pozitsiyani oltmish soniya ushlab turing, so'ngra mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Ovchi itni mashq qilish

To'rt oyoqqa turing, so'ngra o'ng oyog'ingizni orqaga siljitganda chap qo'lingizni uzating. Orqa miyangizni siqmang. Mashqni oltmish soniya davomida bajaring, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.

Dumbalarni qanday kattalashtirish bo'yicha eng muhim jihat cho'zilish va dumba va dumba uchun boshqa mashqlar bilan hech qanday aloqasi yo'q. Bu sizning dietangizdan uglevodlarni qanday olib tashlash haqida emas. Bularning barchasi juda muhim ekanligi aniq. Ammo boshqa muhim omilsiz barcha harakatlar va intizom natijaga olib kelmaydi.

Erishmoq braziliyalik eshak sizning orzularingiz, faqat bu masala bo'yicha fikringizni o'zgartirishingiz kerak. Bu juda oddiy va ravshan ko'rinishi mumkin. Biroq, ko'pchilik tananing qaysi qismi rivojlanishi kerak bo'lishidan qat'i nazar, o'z maqsadlariga erisha olmasligining asosiy sababi, ularda qat'iylik yo'qligidir.

Qizig'i shundaki, bunday odamlarning barchasi mashg'ulotning fikrlash qismini o'tkazib yuborishga moyil. Ehtimol, ular buni o'zlariga kerak emas deb o'ylashadi yoki tezroq fikrga kirish uchun bu qismni o'tkazib yuborishadi.

Bu xato.

Agar siz har kuni muntazam ravishda ishlash va ovqatlanishingizga yordam beradigan fikrlashni rivojlantira olmasangiz, maqsadlaringizga erisha olmaysiz.

Darhaqiqat, maqsadlarni qanday qilib to'g'ri belgilashni bilmasangiz, hech qachon o'z oldingizga qo'ygan maqsadingizga erisha olmaysiz. Fitnes psixologiyasi sirlarini dunyoda kam odam biladi va ular orasida dumbalari katta ayollar ham bor. Ularga qo'shilish vaqti keldi.

Xudbin bo'ling

Dunyo bo'ylab asosan ayollar o'zlarining fidoyi tabiatlari tufayli o'z maqsadlariga erisha olmaydilar. Ular boshqalarning ehtiyojlarini qondirish uchun juda ko'p vaqt sarflashadi - farzandlari, turmush o'rtog'i, ota-onasining boshlig'i - shuning uchun ular o'zlariga e'tibor berish uchun etarli kuch va vaqtga ega emaslar. Shubhasiz, bu hosildorlikka yordam bermaydi. Axir, agar siz o'z sog'lig'ingiz va farovonligingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, bu eng yomon narsaga olib keladi, siz shunchaki o'z potentsialingizni tugatasiz.

Darhaqiqat, har kuni o'z sog'lig'ingiz, farovonligingiz va baxtingiz uchun g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratsangiz, siz ham yaqinlaringizga g'amxo'rlik qilasiz. Shuning uchun, siz biroz xudbin bo'lishingiz va vaqtni birinchi o'ringa qo'yishingiz, dumba uchun vaqt ajratishingiz kerak.

Yaxshilikni o `yla

Agar siz ko'pchilikka o'xshasangiz, har kuni boshingizda 60 000 ga yaqin fikr keladi. Va bu son-sanoqsiz fikrlar, ularning aksariyati (98%) salbiy bo'lishi mumkin:

« Men mashg'ulotni yomon ko'raman».

« Men bu kremli keklarni rad eta olmayman».

« Menda hech qachon bunday dumba bo'lmaydi».

Kun davomida sizning boshingizda davom etadigan aqliy suhbat sizning harakatlaringizda asosiy rol o'ynaydi. Darhaqiqat, ko'pchiligimiz uchun bunday fikrlar salbiy va biz erisha oladigan (va qila olmaydigan) narsalarga katta ta'sir ko'rsatadi. Ammo agar siz o'z fikringizni ongli ravishda boshqara olsangiz, negativlikni ongingizdan chiqarib yuborsangiz va o'zingizni ijobiy tomonga o'rnatsangiz nima bo'lar edi. Tasavvur qiling, aniq nima:

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin!

Hech kim sizning fikringizni sizdan tortib ololmaydi, chunki ularni boshqa birov emas, siz boshqarasiz. Albatta, ba'zida siz barcha fikrlarni nazorat qila olmaysiz, lekin sizning harakatlaringiz faqat sizga bog'liq.

Agar siz ijobiy fikrlashning samarali bog'iga bostirib kirayotgan salbiy fikrni topsangiz, uni darhol olib tashlanishi kerak bo'lgan begona o't deb hisoblashingiz kerak. Avvaliga bu begona o'tlar hamma joyda bo'ladi. Ammo tez orada siz atrofingizda ijobiy muhitni shakllantira olasiz.

O'zingizni yomon fikrlar bilan chalg'itishga yo'l qo'ymang, shunda siz o'zingiz uchun maqsadingizga erishishga yordam beradigan muvaffaqiyat poydevorini yaratishingiz mumkin. Bu sizga ma'lum bo'lgan eng kuchli harakatlantiruvchi kuchni, inson ongsizligini harakatga keltirishga yordam beradi.

Bilinçaltı ustida ishlang

Sizning fikringiz aysbergga o'xshaydi. Suv ustida ko'tarilgan qism ongdir va uyg'onish paytida ishlaydi, bu vaqtda siz o'ylaysiz, fikr yuritasiz, hislar orqali ma'lumot olasiz va tajribangizni oqilona qilasiz. Aysbergning katta ko'rinmas qismi mantiqsiz ishlaydigan ongsiz ongni ifodalaydi. U xatti-harakatlarning avtomatik refleks shakllarini, xotirani saqlaydi va tananing barcha avtomatik funktsiyalarini tartibga soladi. Ongli ong ma'lumotni saralashga yoki saralashga qodir emas, u shunchaki uni qabul qiladi va unga amal qiladi.

Ongsiz ong xuddi Terminator filmlaridagi kiborg kabi ishlaydi. Dasturlashtirilgan bo'lib, u berilgan dasturni shafqatsiz qat'iyat bilan bajaradi va uni tugatmaguncha to'xtamaydi.

Xo'sh, buyruqlar yordamida ongdan ong ostiga qanday xabarlar keladi? Bu hissiy va baquvvat xabar bilan ko'p marta takrorlanadigan so'zlar. Doimiy ravishda biror narsa qila olmayman deb aytadigan barcha odamlar o'zlarining ongsizlarini dasturlash orqali o'zlarini muvaffaqiyatsizlikka tayyorlaydilar. Agar ular mashqlar dasturi ustida ishlashni boshlashlari kerak bo'lsa ham va ular mukammal dumbalarni qanday olishni bilsalar ham, ularning ongsizligi barcha sa'y-harakatlarni rad etish yo'lini topadi.

Faqat №2-bosqichni muvaffaqiyatli bajarib, siz ongsiz ongingizni muvaffaqiyatga erishish uchun dasturlashtira olasiz. Fikringizdan negativlikni olib tashlash orqali siz ijobiy maqsadni takrorlash va u haqidagi fikrlarni o'zingizga yo'naltirish uchun yaxshi holatda bo'lasiz. Maqsadingizni allaqachon erishilgandek ayting, siz ongsiz ongingizga kuchli ta'sir qilasiz. Masalan:

Men tangada sohil bo'ylab sayr qilaman. Mening dumbalarim mukammal yumaloq, qattiq va mazali. Menga ular yoqadi.

Buni tez-tez takrorlang va sizning ongsiz ongingiz qolganlari bilan shug'ullanadi. Aslini olganda, bu sizni kiborgga aylantiradi, xuddi Sara Konnorni topishi kerak bo'lgan jismoniy maqsadlaringizga erishishga yordam beradi.

Maqsadni belgilash to'g'ri yo'ldir

Ko'zlari bog'langan holda basketbol o'ynashni tasavvur qiling. Nishonni urish kerakligini bilasiz, lekin uni ko'ra olmaysiz. Bu aniq belgilanmagan va to'pni ringga olib chiqish imkoniyatingiz juda shubhali.

Xuddi shu narsa hayotda sodir bo'ladi. Aniq belgilangan maqsadsiz, ambitsiyalarga erishish imkoniyati minimal bo'ladi. Bularning barchasi ong ostiga tegishli bo'lib, u sizni odatiy harakatlar orqali avtomatik ravishda boshqaradi. Maqsadni belgilash sizni sog'lom ovqatlanish, intensiv mashg'ulotlar va ijobiy turmush tarzi tanangiz uchun odatiy holga keltirishi uchun mashq qilishga yordam beradi.

Dunyodagi eng kuchli maqsadlarni belgilash tizimi 5 ta alohida bosqichdan iborat:

  1. Maqsadlaringizni belgilang: Siz kilogramm berishni xohlayotganingizni aytish o'rniga, qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni aniqlang. Bicepsning aylanasi qanday bo'lishi kerak? Maqsadingizni iloji boricha aniqroq qiling.
  2. Barcha maqsadlar o'lchanadigan bo'lishi kerak: Agar siz muvaffaqiyatingizni o'lchay olmasangiz, maqsadingizga erishishingizni kuzatib bora olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, siz tana tarkibini ko'rsatadigan tarozidan foydalanishingiz kerak. Ular nafaqat qancha kilogramm yo'qotganingiz, balki yo'qolgan yog' miqdori haqida ham ma'lumot beradi.
  3. Maqsadlaringiz harakatga arziydi: O'zingizni hozir erishishingiz mumkin bo'lgan maqsadlar bilan cheklashning o'rniga, o'zingizga haqiqatan ham yaqinlashmoqchi bo'lgan global maqsadlarni qo'ying. Katta maqsad sizni harakatga undaydi va yaxshilanishingizga yordam beradi. O'zingizning orzuingizdagi tana uchun ideal tarzda ega bo'lishni xohlayotgan tanangizning fotosuratini toping va shu asosda maqsadlaringizni rejalashtiring.
  4. Maqsadlaringizga erishish uchun aniq muddatni belgilang: Tez vazn yo'qotishni va'da qiladigan barcha reklamalar yog ', mushaklar va suyuqlikni yo'qotish o'rtasidagi farqni ko'rsatmaydi. Haqiqat shundaki, siz haftasiga 1-2 kg dan ortiq yog 'massasini yo'qota olmaysiz. Maqsadlaringiz uchun muddatlarni belgilashda buni yodda saqlang. Shuning uchun, o'zingizga global maqsadlar qo'ying, lekin ularni real vaqt oralig'ida bajarishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling.
  5. Maqsadlaringizni bosqichma-bosqich bosqichlarga bo'ling: Yakuniy maqsadingizga erishish yo'lida bir-birini kuzatib boruvchi kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlar sizga bitta global maqsadni har kuni, haftada yoki oyda bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta mini-bosqichlarga bo'lish imkonini beradi. Bu sizga topshiriqning bajarilishini doimiy ravishda kuzatib borishga yordam beradi. Sizning kundalik maqsadlaringiz ovqatlanish va jismoniy mashqlar atrofida aylanishi kerak.

Umuman olganda, siz maqsadlaringizni qog'ozga yozib qo'yishingiz, ularni aniq, o'lchanadigan, arziydigan, realistik, erishish mumkin bo'lgan sanaga bog'lashingiz kerak, har bir bosqich har kuni katta yillik maqsadga erishish yo'lida yakunlanishi kerak. Keyinchalik, o'zingizga o'rtacha maqsadlar qo'yishingiz kerak (uch oyga teng muddatga) va ularni har doim o'zingiz bilan olib yurishingiz kerak bo'lgan kartaga yozib qo'ying. Undagi yozuvni kuniga kamida 7 marta o'qing, shunda siz ongsizligingizni yaxshi holatda saqlashingiz va uning avtomatik ishlashini ta'minlashingiz mumkin.

Bu katta dumba qurishning eng muhim jihatlaridan birini e'tiborsiz qoldirmang, chunki siz o'zingizni rag'batlantirmasangiz, boshqa hech kim undamaydi! Sizning ongsiz ongingizni faollashtirish siz tasavvur qilganingizdan ancha samaraliroq!

3 raqami. Oziqlanishingizni nazorat qiling

Marketing mogullari oziq-ovqatni juda murakkablashtirishga va uni juda sog'lom bo'lmagan narsaga aylantirishga muvaffaq bo'lishdi. Ota-bobolarimiz oila a'zolarining stolida qanday ovqat bo'lishi kerakligini bilishgan, ular turli xil murakkab nomlarni bilishmagan, masalan, antioksidantlar va. Ular barcha kerakli moddalarni olishga muvaffaq bo'lishdi va ayni paytda ortiqcha vaznga ega bo'lishmadi.

Bugun biz oila a’zolarimizni ajdodlarimiz ovqat deb adashmagan taomlar bilan to‘ydirayapmiz. Odamlar oziq-ovqat ishlab chiqarishning tabiiy jarayonlariga qanchalik ko'p aralashsa, oziq-ovqat shunchalik zaharli bo'ladi. Mahsulotlarni yanada mazali qilish uchun ular tanamizga umuman kerak bo'lmagan moddalarni qo'shadilar.

Qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmang

Qayta ishlangan ovqatlar, xususan, qayta ishlangan uglevodlar sog'liq muammolarining to'liq ro'yxatini o'z ichiga oladi.

Quyida ushbu oziq-ovqatlardan har qanday holatda ham voz kechish kerak bo'lgan 10 ta sabab keltirilgan:

  • Ular tana yog'ini oshiradi
  • Ular triglitseridlar darajasini oshirishga yordam beradi
  • Ular yaxshi xolesterin miqdorini kamaytiradi
  • Ular sizning immunitetingizni bostiradi
  • Ular tanani muhim minerallardan mahrum qiladi
  • Ular insulin darajasini oshiradi
  • Ular reaktiv gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin
  • Ular bo'shliqlarga olib kelishi mumkin
  • Ular diabetga hissa qo'shadilar
  • Ular depressiyani keltirib chiqaradi
  • Bugun siz tanangizni nosog'lom qayta ishlangan oziq-ovqat bilan to'ldirishni to'xtatasiz.

Buni qanday qilish kerak:

  • Oshxonaga boring va barcha shirinliklarni tashlang (ha, tashlang): pechenye, kek, donuts, shirinliklar, shakarli donlar, shuningdek shakar. Boshlagan ovqatlaringizni tugatishga vasvasaga tushmang - shunchaki ulardan xalos bo'ling!
  • Tez ovqatlanish kafesi yonidan o'ting. O'zingizga aytingki, ular sizning hayotingizda endi o'ringa ega bo'lmaydi.
  • Qayta ishlangan oziq-ovqatlarni xarid qilmasdan tejagan pulingizga turli xil meva va sabzavotlarni xarid qiling.
  • "Yengil", "Yog'siz", "Yog'siz" deb yozilgan oziq-ovqatlarni unuting - ular ham taqiqlangan.
  • Ovqatingizga tozalangan shakar qo'shmang.
  • Barcha sun'iy ingredientlardan saqlaning, teglarni o'qishni boshlang.

Shakarni yo'q qiling

Maqsadingizga erishish yo'lida nafaqat qayta ishlangan oziq-ovqatlar, balki shakar haqida ham to'sqinlik qiladi.

Agar siz shakarni yo'q qila olmasangiz, siz hech qachon katta dumba yarata olmaysiz.

Shakar- jamiyatning barcha e'tibori yog'larni yo'q qilishga qaratilgan paytda bizning dietamizga kirgan haqiqiy jim sabotajchi. 90-yillarda yog 'semizlikka hissa qo'shadigan o'ziga xos jinga aylandi. Oziq-ovqat sotuvchilari oziq-ovqat yorliqlarini "Yengil", "Yog'siz" va "Yog'siz" deb belgilashgan. Muammo shundaki, yog 'mahsulotlarni o'z ta'mi bilan ta'minladi, ularsiz "engil" mahsulotlar butunlay ta'msiz edi. Ta'mni qaytarish kerak edi va keyin shunday bo'ldi.

Endi shakar o'ziga qaram bo'lishi ma'lum. Kokain kabi miyadagi zavq markazlarida harakat qilishi ko'rsatilgan. Agar biror narsa bizni o'ziga qaram qiladigan bo'lsa, biz ushbu mahsulotlardan tobora ko'proq foydalana boshlaymiz. Bu ruxsat etilgan me'yordan oshib ketishiga olib keladi va istaklarni qondirish uchun biz bunday moddalar miqdorini oshiramiz. Bu shakar bilan sodir bo'lganda, biz kilogramm olamiz.

Shakarning asosiy manbalaridan biri gazlangan ichimliklardir. Ular siz uchun yomon ekanini bilasiz, biz ham buni bilamiz. Biroq, ularda ba'zilar engib bo'lmaydigan narsa bor. O'rtacha amerikalik yiliga 597 quti gazlangan suv ichadi, bu kuniga 1 ½ qutidan oshadi. Tasavvur qiling-a, siz 597 quti sodali suvdan 32 funt shakar iste'mol qilyapsiz. Ushbu suyuq shakldagi shakarni iste'mol qilish tanangizda yog'ni an'anaviy shakarga qaraganda tezroq saqlashini bilasizmi?

Bundan voz kechish oson emas, ayniqsa siz doimo gazlangan suv ichsangiz. Bunday suv tarkibidagi kofein uning ta'sirini kuchaytiradi. Sodani to'satdan olib tashlash sabab bo'lishi mumkin bosh og'rig'i, bu sizning odatingiz natijasida tanada to'plangan barcha toksinlarga reaktsiya.

Soda ichishni to'xtatishning foydalari aniq. Siz o'zingizni ancha yaxshi his qila boshlaysiz.

Ushbu eng muhim vazifani qanday bajarish kerak:

  • Bir shisha sotib oling, uni oddiy suv bilan to'ldiring va uni doimo o'zingiz bilan olib yuring.
  • Bo'sh shishani 17 choy qoshiq shakar bilan to'ldiring, ustiga "suv iching" deb yozilgan qog'ozni yopishtiring va stol ustiga qo'ying. Odatda sodada yashiringan shakar turi kuchli ogohlantiruvchi bo'lishi mumkin.
  • Ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
  • Har kuni kechqurun piyoda yuring.
  • Manbadan xalos bo'ling. Keraksiz mahsulotlarni sotib olishni to'xtating, siz hatto supermarketda bunday javonlarga yaqinlashmasligingiz kerak.

Ratsiondan gazlangan ichimliklar va meva sharbatlarini oddiygina chiqarib tashlash sizga haftada bir kilogrammgacha vazn yo'qotish imkonini beradi. Siz o'zingizdan g'azablanishingiz kerak. Kamiga qanoat qilmang, dietangizda xun gazli ichimliklar ham o'rin tutmaydi.

Hidratlangan holda saqlang

Sizning tanangiz suvdan iborat 50-70% yoshingizga qarab, shuningdek, yog 'va mushak massasi miqdori. Mushak to'qimalari yog'dan ko'ra ko'proq suvni o'z ichiga oladi, suv tanaga kirmasdan, o'lim bir necha kundan keyin sodir bo'ladi.

Nima uchun suv omon qolish uchun zarur? Gap shundaki, u o‘ziga xos erituvchi bo‘lib, boshqa moddalarni qayta ishlaydi va oziq moddalarni butun organizmga tashiydi, shuning uchun har bir organ o‘z vazifasini bajara oladi. Suv tanadan chiqindi mahsulotlarni olib tashlash, ovqat hazm qilish, biokimyoviy reaktsiyalar uchun muhitni ta'minlash, tana haroratini tartibga solish va kundalik faoliyatimizni amalga oshirishimiz uchun hujayralar o'rtasidagi aloqa uchun zarurdir.

Tanadagi suvning deyarli 75% hujayralarda mavjud. Qolganlari qon plazmasi, ter sekretsiyasi, interstitsial suyuqlik, limfa va siydikda. Etarli miqdorda suyuqlik olgan organizm muvozanat holatidadir. Agar hujayralarda suv juda kam bo'lsa, ular shunchaki o'lishadi, agar ulardagi suv miqdori me'yordan oshsa, bu mushaklarning shikastlanishiga yordam beradi. Tanangizdagi suyuqlik muvozanatini yaratish va saqlash uchun elektrolitlar deb ataladigan maxsus moddalar mavjud.

Elektrolitlar mineral birikmalar bo'lib, ular suvda eriganida ionlar deb ataladigan elektr zaryadlangan zarrachalarga aylanadi. Asosiy elektrolitlar natriy, kaliy va xlordir.

Oddiy sharoitlarda hujayralar ichidagi suyuqlik tarkibi natriy va xlorga qaraganda ko'proq kaliyni o'z ichiga oladi. Hujayralardan tashqaridagi suyuq muhitda, aksincha, kaliydan ko'ra ko'proq natriy va xlor mavjud. Hujayra devori yarim o'tkazuvchan membrana bo'lib, u orqali ba'zi moddalar o'tishi mumkin, boshqalari esa o'tmaydi. Suv molekulalari va kichik minerallar, oqsillar kabi katta molekulalardan farqli o'laroq, u orqali erkin o'tadi.

Kaliy va natriyning erkin oqishi jarayoni natriy nasosi deb ataladi. Agar u to'xtatilsa, unda natriy hujayralar ichida to'planadi, bu modda suvni o'ziga tortadi, shuning uchun hujayrada natriy qancha ko'p bo'lsa, undagi suv ham shunchalik ko'p bo'ladi. Oxir-oqibat, natriy nasosi jarayonisiz hujayra shunchaki yorilib, o'ladi. O'lchovli tarzda ishlaydigan bunday jarayon bunday muvozanatni oldini oladi.

Agar siz etarli miqdorda suv olmasangiz, tanangiz tezda sizga xabar beradi. Birinchi alomat - chanqoqlik, ikkinchisi - siyishning kamayishi. Agar siz ushbu signallarga e'tibor bermasangiz, to'qimalar quriy boshlaydi. Ko'proq suv ichishga harakat qiling, shunda tanangiz ancha samarali ishlaydi.

Ushbu muammoni qanday hal qilish mumkin:

  • To'g'ri suv idishini tanlang. Masalan, siz unga ilhomlantiruvchi stikerlarni qo'yishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz u bilan do'st bo'lishingiz kerak!
  • Ovqatdan oldin darhol suv iching.
  • Turganingizda, uydan chiqqaningizda, stolga o'tirganingizda yoki tushlikka borganingizda kuningizning har bir harakatini belgilab, suv iching.
  • Limon va apelsin bo'laklarini muzlatib qo'ying va ularni muz kublari sifatida ishlating.
  • Ofisdan chiqishdan oldin butun shisha suvni to'liq ichishni maqsad qilib qo'ying.

Suv iste'molini ko'paytirish energiya darajasini oshiradi, charchoqni ketkazadi, detoksifikatsiya qiladi, yuzingizni yaxshilaydi, sizni jismonan kuchli qiladi va yog'larni yo'qotishga yordam beradi. Braziliyalik ayollar ham dumbalarini kattaroq qilish uchun bu afzallikdan foydalanadilar.

Mushaklar uchun ovqatlanish

Kuchli, yumaloq va elastik dumbalar shishgan mushaklardan iborat. Ularni rivojlantirish uchun siz ularning asosi va tanangizda suvdan keyin ikkinchi eng muhim komponent bo'lgan proteinni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak. Protein mushak to'qimasini qurish uchun javobgardir. Dumbalaringizni kattaroq qilish uchun mashqdan keyin mushaklarni tiklash uchun proteinga boy ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak.

Braziliyalik dumba mukammal yumaloq, qattiq va ohangdor ko'rinadi. Ammo bunday dumbalar mashaqqatli va mashaqqatli mehnat bilan yaratiladi. Lekin qaysi biri?

Quvvatni mashq qilish

Ha aniq kuch tayyorlash, aynan ular braziliyalik go'zallar tomonidan ijro etiladi. Biz bir nechta turdagi squats haqida gapirmayapmiz umumiy dastur mashqlar. Ular asosan dumbaning ma'lum bir sohasiga e'tibor qaratib, temir chig'anoqlar bilan mashq qilishadi.

Ba'zi odamlarning fikriga ko'ra, shtangalar va ayollarni birlashtirish juda qiyin. Buning sababi, ba'zi ayollar ongsiz ravishda haddan tashqari qizg'in va ayolsiz bo'lishdan qo'rqishadi. Yaxshi xabar shundaki, siz haqiqatan ham xohlasangiz ham, bu dargumon. Maxsus quvvatli raketalar siz ega bo'lishni xohlagan tanani yaratish uchun mo'ljallangan. Va agar sizga katta dumba kerak bo'lsa, unda kuch mashqlari yordamida siz ularni yaratishingiz mumkin, ammo bu biroz kuch talab qiladi.

Ayol tanasi faqat 10% testosteronni o'z ichiga oladi, erkakdan farqli o'laroq, bu modda mushak to'qimasini ko'paytirish uchun javobgardir. Haqiqiy ravishda qurishingiz mumkin bo'lgan mushaklar miqdori juda cheklangan. Agar siz steroidlarga murojaat qilmasangiz (biz qabul qilishni tavsiya etmaymiz), kuch mashqlari tanangizni mushaklar to'plamiga aylantirmaydi. Ular sizga shahvoniy, kuchli va qattiq dumba yaratishga yordam beradi.

Doktor Kennet Kuper 1970-yillarning boshlarida "aerobika" tushunchasini ishlab chiqqanidan beri kuch-quvvat mashqlari va kardio mashg'ulotlari muxlislari o'rtasida haqiqiy munozara avj oldi. Sport zalining gullab-yashnashidan boshlab, fitnes markazlari bugungi kungacha davom etayotgan ushbu ikki turdagi mashg'ulotlarga asoslanib, gender bo'linishini ishlab chiqdilar. Har qanday sport zaliga boring Shimoliy Amerika, Yevropa yoki Okeaniya va siz aniq chegarani ko'rasiz.

Ayollarni kardio gimnastika zalida, yugurish, yurish yoki eshkak eshishda yorug'lik intensivligi va nisbatan kam qarshilik bilan topish mumkin. Erkaklar, albatta, temir joylashgan joyni egallaydi. Ayollar kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanadi, erkaklar kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullanadilar, hammasi shunday bo'ladi.

Agar siz Braziliya sport zalida bo'lmasangiz.

U erda ayollar shunday xulosaga kelishdi kardio mashg'ulotlar kerakli shaklni olishga yordam bermaydi. Bu sizning chidamliligingizni oshiradigan va mushaklaringizni kuchliroq qiladigan qarshilik mashqlari qila oladi. Agar siz katta dumba yaratmoqchi bo'lsangiz, sizga kuchli va bardoshli mushaklar kerak bo'ladi.

Sport zali sog'lom va sog'lom bo'lish uchun ajoyib joy. Ammo agar siz nima qilayotganingizni bilmasangiz, mashg'ulotlar butun bir qator muammolarga aylanishi mumkin. Atrofda juda ko'p og'ir snaryadlar bor va siz birinchi kelganini olib, mashg'ulotni boshlay olmaysiz. Avvalo, liftlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini bilishingiz kerak. Bu erda birinchi mashg'ulotdan o'tishga yordam beradigan asosiy qoidalar.

Tayoq tutqichi: Dumbbelllar, shtangalar va tutqichli mashinalar uchun mo'ljallangan uch turdagi tutqichlar mavjud. Pronatsiyalangan (yuqori), supinatsiyalangan (pastki) va aralash tutqich (bir qo'l). Yuqoridan pastga ushlash paytida kaftlaringiz pastga qaratib, bosh barmoqlaringiz bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Supinatsiyalangan tutqich bilan kaftlar yuqoriga yo'naltiriladi. Barcha uchta tutqich yopiq bo'lishi kerak, ya'ni barmoqlar o'qni to'liq o'rashi kerak. Buning teskarisi ochiq tutqich bo'lib, u bosh barmoqlarni o'z ichiga olmaydi. Ochiq tutqichdan foydalanishga yo'l qo'ymaslik kerak, chunki snaryad qo'llardan sirg'alib ketishi mumkin, ayniqsa og'ir vaznni ko'targanda. Tutqich kengligi siz bajarayotgan maxsus mashqlarga qarab o'zgaradi. Shu bilan birga, ularning ko'pchiligi uchun standart tutqich elkalaridan kengroqdir.

Barni ko'tarish: Barni poldan ko'tarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirish juda muhimdir. Siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

  1. Bar oldida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va polga parallel ravishda qo'ying. Oyoq barmoqlari biroz tashqariga burilgan bo'lishi kerak.
  2. Oshqozoningizni torting va orqangizni to'g'rilang, so'ngra shtanga oldida cho'zing.
  3. Snaryadni yopiq tutqich bilan ushlang, qo'llar elkalarining kengligida.
  4. Yuqoriga qarang va orqangiz tekis va yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling, elkangiz orqaga va ko'krak oldinga.
  5. Shtangani tanangizga yaqin tutib, asta-sekin tik turgan holatga ko'taring. Yuk ko'tarish kuchi orqa tomondan emas, balki kalçadan bo'lishi kerak.

Nafas: Og'irlikni ko'tarayotganda nafasingizni ushlab turmang. Aslida, siz tabiiy ravishda nafas olishingiz kerak. Har bir yondashuv nafas chiqarishda bajarilishi va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qaytishi kerak.

Xavfsizlik

Bu hayratlanarli, lekin ko'p odamlar shtanganing og'irligini o'zgartirganda tortishish haqida unutishadi. Skameykada barbellni ko'targanda, ba'zi yangi boshlanuvchilar vaznni o'zgartirishga qaror qilishadi. Ular diskni bir chetidan olib tashlashadi, shtanga notekis ko'tarilishiga e'tibor bermaydilar. Bunday beparvolik uning yonida turgan odamni ko'zdan mahrum qilishi mumkin. Xulosa: Diskni bir uchidan olib tashlaganingizda, uni boshqa tomondan ham olib tashlash uchun kimdir kerak bo'ladi. Bomni har doim teng ravishda yuklang.

Bom qulfi: To'plamni bajarishdan oldin, disklar shtanganing uchlariga mahkam o'rnatilganligiga ishonch hosil qiling. To'plamlar o'rtasida ularni yana tekshiring, chunki ular ko'tarish jarayonida osongina burab qo'yishlari mumkin.

O'qituvchidan yordam oling: Agar trening hamkoringiz bo'lmasa, sizga yordam berishini o'qituvchidan so'rang. U sizning oldingizda turishi va liftni bajarayotganingizda sizni qo'llab-quvvatlashga tayyor bo'lishi kerak.

Tezlikka tayanmang: Ish inertsiya yoki tortishish bilan emas, balki o'ziga xos mushaklar tomonidan bajarilishi kerak. Og'irlikni to'rttagacha tashlab, bir lahzaga to'xtab, maqsadli mushaklarni ko'tarish uchun ishlating. Og'irligi bo'lgan mashinada ishlaganingizda, takrorlash paytida iloji boricha to'g'ri mushaklarni jalb qilishingiz kerak.

Badaningizni va orqangizni tekis tuting: Bu harakatlanayotganda chayqalishning oldini oladi, pastki orqa kuchlanishning oldini oladi va qorin bo'shlig'iga qo'shimcha mashq beradi.

Fitnes mutaxassislari (ayollarning dumbasini kattaroq qilish istagidan pul ishlab topadigan) sizni bunday maqsadga faqat sport zalida erishish mumkinligiga ishontirishni istardi. Xo'sh, bu afsonani abadiy unutish vaqti keldi.

Sport zallari tashrif buyuruvchilar uchun juda qulay bo'lishi mumkin. Ammo ular kerakli mashina yoki jihozlar paydo bo'lishini kutish uchun sarflashingiz kerak bo'lgan vaqtga kelganda ham katta muammo bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab ayollar har kuni uydan uzoqda bo'lishga qodir emaslar.

Uyda dumba uchun juda samarali mashg'ulotni tashkil qilishingiz mumkin. Ammo buning uchun siz investitsiya qilishingiz kerak zarur jihozlar. Sizga kerak bo'ladi:

  • Jismoniy mashqlar uchun mat
  • Fitbol

Jismoniy mashqlar paytida mushaklaringiz qanday his qilishiga doimo e'tibor berishingiz kerak. Aynan maqsadli mushaklar eng intensiv ishlashi kerak. Siz doimo diqqatni jamlashingiz va birinchi takrorlashdan oxirgi takrorlashgacha harakatni to'g'ri bajarishingiz kerak.

Dumba uchun uy mashqlari qarshilik mashqlari paytida tana vazniga bog'liq. Boshqacha qilib aytganda, siz o'z tanangizni og'irlik sifatida ishlatasiz, chunki bu mashg'ulot uchun asosiy va ko'pincha eng samarali raketadir.

Ushbu mashq haftasiga 3 marta amalga oshirilishi kerak. turli kunlar. Qolgan kunlarda siz 6 daqiqa kardio bilan shug'ullanasiz, bu mashg'ulot Butt Cardio bo'limida.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Qizdirish; isitish:

  • Orqa tomon yotib tos bo'shlig'ini ko'tarish
  • Rolik asosida bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish
  • Clamni yotgan holatda mashq qiling
  • Ovchi itni mashq qilish

Mashqlar

1) Skameykada tana og'irligi bilan cho'zing

  • Tiz darajasida bo'lishi kerak bo'lgan skameyka oldida turing, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq bo'ladi.
  • Qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting, barmoqlaringiz bilan qarama-qarshi yelkaga teging.
  • cho'kish holatiga tushganda, dumba orqaga yo'naltiriladi. Sizning tizzangiz va umurtqa pog'onasi neytral holatda qolishi kerak. Skameykaga o'tiring va keyin. Ko'tarayotganda dumbalaringizni mahkam siqib qo'ying.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

2) Bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish

  • Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlarini cho'zing, qo'llar yoningizda.
  • To'pig'ingiz bilan itarib, boshqa oyog'ingizni tizzada egilgan holda, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Pastki orqangizni egmang, ishda faqat dumba ishtirok etishi kerak.
  • Oyog'ingizni 2-3 soniya ushlab turing.

12 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

  • To'shakda yuzma-yuz yoting
  • Tanani yuqoriga ko'taring, cho'zilgan qo'llarga suyaning (tirsaklar bukilmasligi kerak)
  • Sizning tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak
  • Quadriseps, abs va glutlarni torting.

Ushbu pozitsiyani 60 soniya ushlab turing.

4) Bolgariya tana vazniga bo'lingan squats

  • Skameyka oldida turing, qo'llaringizni kestirib qo'ying.
  • O'ng oyog'ingizni orqangizdagi skameykaga qo'ying.
  • O'ng tizzangiz erga tegguncha pastga cho'zing

Har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

5) Yon oyoqni ko'tarish

  • Yoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni to'g'rilang, biri ikkinchisining ustiga yotishi kerak. Boshqa qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
  • Oyog'ingizni to'g'ri tuting, uni yuqoriga ko'taring. Kestirib, tekis yotishi kerak. Dumbangizdagi kuchlanishni his eting.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har bir oyoq uchun 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring

6) Tana og'irligi Deep Squat

  • To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida, barmoqlar bir oz tashqariga buriladi, qo'llaringizni ko'kragingizda kesib o'ting.
  • Orqangizni to'g'ri tutib, o'zingizni to'liq cho'tkaga tushiring.
  • Jarayonda dumbalaringizni siqib oling, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring

7) Fitbolda oyoqni moyil holatda ko'tarish

  • To'p ustida yuzma-yuz yoting, qo'llaringiz va oyoqlaringiz erga parallel.
  • Oyog'ingizni poldan ko'taring, so'ngra dumbalaringizni torting va oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring.
  • Bu holatda 2-3 soniya ushlab turing, keyin oyoqlaringizni pastga tushiring

12 ta takroriy 3 ta to'plamni bajaring

Eslatmalar

6 hafta davomida dumba uchun ushbu mashqni bajarib, siz ularni sezilarli darajada yaxshilaysiz. tashqi ko'rinish. Yondashuvlar va takroriy sonlarni oldindan aniqlash kerak. Birinchi haftada bittadan boshlang, keyin ikkinchi haftada ikkitaga, uchinchi haftada uchtaga o'ting. 4, 5 va 6-haftalar davomida toʻplamlar va takroriy takrorlarni qoʻshing.

Sport zalida ajoyib dumbalar

Sizning tanangiz sizni intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlashga qodir bo'lsa-da, sport zalida mashq qilish uchun juda ko'p imkoniyatlar va imkoniyatlar mavjud. yanada rivojlantirish. Keyingi 2 ta mashq ikkalangizga ham yordam beradi. Ular butunlay dumba ustida ishlashga qaratilgan bo'lib, siz eslaganingizdek, tanangizdagi eng katta mushak guruhini tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, ushbu zonada ishlash orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni ham yoqasiz.

Mashqlar orasida ikki yoki uch kunlik tanaffus bilan haftada 2-3 marta sport zalida mashq qilishingiz kerak. Shu kunlarda siz keyingi bo'limda muhokama qilinadigan kardio bilan shug'ullanasiz.

Qanday qilib dumbalaringizni kattaroq qilish mumkin: mashq A

Qizdirish; isitish: Mashqingiz uchun isinish sifatida Mushaklarni faollashtirish bo'limidagi harakatlarni bajaring. Biz ularni yana bir bor taqdim etamiz:

  • Orqa tomon yotib tos bo'shlig'ini ko'tarish
  • Rolik asosida bir oyoq bilan tos suyagini yuqoriga ko'tarish
  • Clamni yotgan holatda mashq qiling
  • Ovchi itni mashq qilish

Har bir mashq uchun 4 ta takrorlashni bajaring, mushaklarning kuchlanishini 30 soniya ushlab turing.

Mashq A

  • To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, barmoqlar bir oz tashqariga buriladi.
  • Bir dumbbellni ko'krak darajasida ushlang. Orqangizni tekis tuting va yuqoriga qarang.
  • To'liq, chuqur squatga tushing. Tanangiz tik turganligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, kestirib, tizzadan past bo'lishi kerak.
  • Harakatlanayotganda tizzalaringizni itaring
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting

  • Shtangani nosimmetrik tarzda ushlab turish uchun uni qo'l uzunligida pastga qarab ushlang.
  • Keyin oldinga egilib, tanangizni harakatsiz ushlab turing va siz son mushaklaringizda kuchlanishni his qilishingiz kerak.
  • Dumbalaringizni mahkam siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamga oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

3) Kettlebell tebranadi

  • Snaryad oldida turing, uni olish uchun tizzalaringizni buking. Orqa mushaklari va son mushaklari cho'zilganini his qilib, uni yuqoriga ko'taring.
  • Chovgumni oyoqlaringiz orasiga, keyin esa orqaga o'tishi uchun qattiq silkiting. Bosish kestirib, mintaqadan kelishi kerak.
  • Harakat paytida qo'llar tekis turishi kerak, ularni ko'tarish kerak emas.
  • Kerakli takroriy sonni tugatgandan so'ng, orqa va yadroni tekislang.

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamga oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

4) Skameyka yaqinidagi tana og'irligi bilan o'pkalar

  • Orqangizni skameykaga, oyoqlarini erga qo'yib o'tiring.
  • Ko'tarish paytida elkalar skameykada turishi kerak, surish to'piqdan keladi. Dumba va dumbalaringizni yuqoriga ko'taring.
  • Yuqori holatda, sizning kestirib, erga 90 daraja burchak ostida bo'lishi kerak.

Birinchi 2 ta mashq uchun 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida esa 3 to'plamga ko'taring.

  • Shtangani elkangizga qo'ying. Oyoqlaringizni elkangiz darajasidan biroz kengroq yoying.
  • Orqa va tanangizni tekis tuting, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'ini torting, tizzalaringizni egib, o'zingizni cho'zish holatiga tushiring. Oyoqlar erga parallel bo'lishi kerak.
  • Tizzalaringizni ortiqcha yuklamaslik uchun juda chuqur cho'kmang. Squatda qolib, orqangizni tekis tuting.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun tovoningiz bilan poldan itaring.

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 12 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamgacha oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

2) Yurish

  • Bir juft yengil dumbbellni (2-5 kg) tanlang va ularni oldingizga qo'ying, oldingizda taxminan 9 fut uzunlikdagi bo'sh joy bo'lishi kerak.
  • Dumbbelllar orasiga turing va ushlash uchun egilib turing
  • Dumbbelllarni ko'taring, harakatlanayotganda ularni ushlab turing, orqa va torsoningizni to'g'ri tuting
  • Katta qadam qo'ying va o'qing. Harakat paytida maksimal ta'sirga erishish uchun gluteal mushaklarga e'tibor qarating.
  • Oyoqlaringiz bilan itarib, ma'lum masofaga o'pka bilan yurishni davom eting

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamga oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

3) Skameykani dumbbelllar bilan ko'tarish

  • Bir juft dumbbell oling
  • Taxminan 3-6 dyuym balandlikdagi skameyka oldida turing. O'ng oyog'ingizni ustiga qo'ying, chap oyog'ingiz erda qoladi
  • Skameykada tovoningiz bilan turing
  • Ko'tarish paytida boshqa oyoqning barmog'i skameykaga tegishi kerak.
  • O'ng oyog'ingizni skameykada ushlab turgan holda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
  • Har bir oyoq uchun bir necha marta takrorlang

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamga oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

4) Oyoqni simi bilan yon tomonga olib borish

  • Mashinada og'irlikni sozlang
  • Oyog'ingizga bog'lab qo'ying
  • Kabelda kuchlanish hosil qilish uchun rafdan uzoqlashing
  • Chap oyog'ingizni yon tomonga olib, vazningizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing.
  • Ichki sonlarning mushaklaridagi kuchlanishni his qilib, bu holatda turing.
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
  • Boshqa oyoq uchun harakatni takrorlang

Birinchi 2 mashg'ulot davomida 15 ta takroriy 1 to'plamni bajaring, 3-hafta oxirida 3 to'plamga oshiring. Qarshilikni asta-sekin oshiring.

5) yonboshlab yotgan mollyuska

Yoningizda yotib, sonlaringizni 45 graduslik burchakka egib, to'piqlaringizni bir-biriga bog'lang. Katta harakat bo'lishi kerak gluteal mushak oyog'ingizni ko'targaningizda. Mashqni oltmish soniya davomida bajaring.

Sizning qarshilik mashqlaringiz mustahkam va chiroyli dumba yaratish uchun mo'ljallangan. Ammo bu sohada tana yog'i bo'lsa, unda barcha harakatlar behuda bo'ladi. Kardiyo mashg'ulotlari ortiqcha yog'dan qutulish uchun mo'ljallangan.

Kaloriyalarni yoqish uchun qaysi turdagi kardio eng yaxshisidir? Bu masala o'nlab yillar davomida muhokama qilingan. Biroq, yaqinda o'tkazilgan bir qator tadqiqotlar bunga biroz oydinlik kirita oldi va qisqa muddatli kardio-sessiya (masalan, trekda sprinting) uzoq muddatli mashg'ulotlarga (masalan, yugurish yo'lakchasida yurish) qaraganda ko'proq foyda keltirishini isbotladi. . Bunday mashqlar nafaqat bu jarayonda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, balki sizning metabolizmingizni uzaytiradi, bu esa 24 soat davomida, hatto televizor ko'rayotganingizda ham yog 'yoqilishiga hissa qo'shadi.

Tez kardio yoki HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulot) sizni ancha chidamli qiladi. Qo'shimcha bonus shundaki, bu sizning mashg'ulot vaqtingizni sezilarli darajada kamaytiradi. Aslida, bu dasturda siz faqat 6 daqiqa ishlaysiz.

dumba uchun HIIT

Bularga amal qiling oddiy qadamlar dumba mashqini eng samarali qilish uchun:

  • Maksimal tezlikda va qisqa vaqt ichida ishlashga imkon beradigan mashqlarni tanlang (tez yugurish, velosipedda yurish, foydalanish va boshqa variantlar)
  • Ko'z oldingizda taymer borligiga ishonch hosil qiling yoki sherikni taklif qiling
  • Sekin 2 daqiqalik isinishni bajaring
  • Maksimal intensivlikda 20 soniya davomida yuguring (siz Doberman sizni ta'qib qilayotganini tasavvur qilishingiz mumkin!)
  • 10 soniya dam oling
  • Jarayonni takrorlang, uni 8 to'plamga bo'ling
  • Ana xolos!

Trening samarali bo'lishi uchun siz sprint intensivligini saqlab qolishingiz kerak. Oxirgi ikki yoki uchta to'plamda siz biroz sekinlashishingiz mumkin, lekin umuman olganda, tezlikni maksimal darajada ushlab turish kerak.

Bu juda og'ir ish, ammo qisqa muddatli. Faqat 6 daqiqada siz kun bo'yi davom etadigan ajoyib foydali kardio mashg'ulotiga ega bo'lishingiz mumkin.

Yuqorida tavsiflangan barcha mashg'ulotlar haftada uch marta bajarilishi kerak. Buning uchun dushanba, chorshanba va juma kunlari ideal.

№ 6. Kelajakda sizning chiroyli dumbalaringiz

Tabriklaymiz. Endi siz mukammal braziliyalik o'ljani yaratishga yordam beradigan barcha kerakli bilimlar bilan qurollangansiz. Lekin bu yetarli emas. Agar siz fitnes kitoblarini o'qiydiganlarning 78 foizida bo'lsangiz, unda ushbu ma'lumotni o'rganing va ...

Unga hech narsa qilmang!!!

Ular kabi bo'lmang.

O'zingizga munosib tanani yaratish uchun hozir qo'lingizda bo'lgan barcha vositalardan foydalaning.

Butun umr davomida fitnes bilan shug'ullanish juda qiyin. Biz boshqa ishlar bilan bandmiz, shuning uchun siz yaxshilamoqchi bo'lgan dumbalaringizning hozirgi ko'rinishiga hissa qo'shgan eski odatlarga qaytish biz uchun osonroq bo'ladi. Quyidagi maslahatlar motivatsiyani saqlab qolishga yordam beradi.

1) Oila a'zolaringizni rejalaringizga jalb qiling

Fitnesni oilangizning turmush tarziga kiritish orqali siz ularga eng foydali sovg'ani berasiz. Ularni divandan olib, toza havoda sayr qilish uchun chiqing. Birga velosipedda sayr qiling, piknik bilan birgalikda sayohat uyushtiring. Farzandlaringizga vaqtlarini o'tkazishga ruxsat berish o'rniga Kompyuter o'yinlari ularga futbol to'pini sotib oling!

2) Tanqidni jiddiy qabul qilmang

Ba'zan siz dumbalaringizni kattaroq qilish va tanangiz shaklini yaxshilash istagini mensimaydigan va ehtimol tanqid qiluvchi odamlarni uchratasiz. Xavotir olmang. Ularning tanqidlari siz baxtli ekanligingiz uchun ishonchsizlikka sabab bo'ladi, chunki siz o'zingiz o'ylagan narsani qilyapsiz.

Agar siz global maqsadlaringizga tashqaridan qarasangiz, ular qo'rqinchli yoki hatto erishib bo'lmaydigan ko'rinishi mumkin. Bir yoki ikki haftalik mashg'ulotdan so'ng siz mukammal braziliyalik dumbani yarata olmaysiz. Motivatsiyani saqlang va xuddi shunday qilishda davom eting. Siz hozirgi daqiqaga e'tibor qaratishingiz kerak. O'zingizga qisqa muddatli maqsad qo'ying: mashg'ulotlar, kundalik ovqatlanish va kardio.

4) Xatolarni qabul qiling

Ba'zan siz xatoga yo'l qo'yishingiz mumkin. Butun shaharni aylanib chiqsangiz va McDonald'sda to'xtab qololmaysiz, ishda band bo'lgan kun bo'lishi mumkin. Yoki bir nechta mashg'ulotlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Vaziyatni tuzatishga urinmang. Bir kundan keyin oddiy ishingizga qayting.

5) Ba'zan o'zingizni davolang

Bir oy ichida amalga oshirish uchun maqsad qo'ying va keyin qisqa tanaffus qiling. Maqsadingiz mashg'ulotlar, yog 'massasi darajasi yoki ovqatlanish rejangiz atrofida aylanishi mumkin. Siz tanlagan narsangizdan qat'iy nazar, mukofotingiz oziq-ovqatga qaratilmasligi kerakligini yodda tuting. O'zingizga kompakt disk yoki kitob sotib oling, bu motivatsiyaning ajoyib usuli.

Ushbu dasturni bajarish sizni doimo fitnes bilan shug'ullanishga undaydi. Siz orzu qilgan sport figurasiga, oyoq va dumbaga ega bo'lasiz va chidamliligingizni sezilarli darajada oshirasiz. Sizda juda katta energiya bo'ladi, sizning kayfiyatingiz sezilarli darajada yaxshilanadi va o'zingizni hurmat qilishingiz osmonga ko'tariladi. Siz ajoyib ko'rinasiz va o'zingizni ajoyib his qilasiz. Endi siz maqsadingizga qanday erishishni bilasiz, faqat birinchi qadamni qo'yishingiz kerak!

Quyoshning birinchi nurlari paydo bo'lishi bilan, har bir qiz o'ziga ertaga boshlanadi, deb va'da beradi. Yangi hayot. Kelgusi hafta uchun ulkan rejalar tuzilmoqda, sport zallariga obunalar sotib olinmoqda.

Dumaloq dumba olish uchun qiz qanday qoidalar va tamoyillarga amal qilishi kerak

Barcha parhezlar Internetda o'rganiladi. Ammo, natijada, ish vaqt o'tishi bilan imkoniyatlarni cheklaydi - va o'zgarish uchun na kuch va na xohish mavjud. Agar siz dumbalarning yumaloq shakli uchun ba'zi qoidalar va mashqlarni bilsangiz, unda tarang dumba taqdim etiladi.

1-qoida: Bilim - bu kuch

Mushaklarni pompalash uchun siz hech bo'lmaganda ular qanday ishlashini va aslida nima pompalanishi kerakligini bilishingiz kerak. Insonning dumbalari turli mushaklardan iborat.

Ruhoniylarning shakli va tuzilishiga ta'sir qiladigan asosiy narsalar:

  • kichik mushak;
  • o'rta mushak;
  • katta mushak.

Eslatma gluteal mushaklarning tuzilishini va mashqlar to'plamini tushunishdan kerakli natijaga erishiladi. Buning uchun siz gluteal mushaklarning funktsiyalarini bilishingiz kerak.

Dumbalarning dumaloq shakli uchun mashqlarni tanlashda gluteal mushaklarning tuzilishi
Gluteal mushaklar Kestirib kengaytma sonning ichki aylanishi (kestirib egilgan) Dumba o'g'irlash Kestirib, tashqi tomonga burish (kestirib cho'zilgan)
Malaya ü ü ü
O'rta ü ü ü
Kattaü

Dumbalarga yumaloq shakl berishning eng muhim vazifasi gluteus maximus mushaklari tomonidan qabul qilingan. Ushbu maxsus mushakni o'rganish tufayli siz ruhoniylarning ko'rinishini sozlashingiz mumkin.

Agar siz doimo gluteal mushaklarga gimnastika qilsangiz, unda siz tezda kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Maxsus jihozlar talab qilinmaydi. Mushaklarni navbatma-navbat yoki birgalikda siqish kerak. Bu har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashq mushaklarni tonlaydi.

2-qoida: Qon aylanishini yaxshilaydigan massaj

Gluteal mushaklarning muntazam massaji ham ularning siqilishi va elastikligini oshirish natijasiga tezda erishishda samarali bo'ladi.

Massaj eng samarali harakatlar va manipulyatsiyalarni o'rganish orqali uyda amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, dush qabul qilgandan so'ng, teri eng ko'p bug'langanda, dumaloq harakatlar qilish kerak. Harakatlar o'zboshimchalik bilan va har qanday yo'nalishda amalga oshirilishi mumkin.

3-qoida: To'g'ri sog'lom ovqatlanish

Oziqlanishni nazorat qilish ham muhim omil hisoblanadi. Gluteal zona iste'mol qilingan kaloriyalarning asosiy qismini birinchi bo'lib oladi va shu bilan tanadagi yog'larning ko'p qismini yo'qotadi.

Va bu erda har qanday lahzalik zavq muqarrar ravishda uzoq muddatli umidsizlikka olib kelishini unutmaslik kerak.

Uyda qizning dumbalarini pompalash uchun mashqlar

Shuni tushunish kerakki, elastik va tonlangan ruhoniylar shaklida maksimal natijaga erishish uchun siz doimiy va uzoq muddatli jarayonga moslashingiz kerak.

Uyda dumbalarning yumaloq shakli uchun mashqlar kerakli muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi. Kompleks qizlar uchun maxsus mo'ljallangan turli xil turlari raqamlar.

Dumaloq dumba mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Ko'prik- chalqancha yotgan muntazam tosni ko'tarish. Jismoniy mashqlar tizzada egilgan oyoqlar bilan amalga oshiriladi. Bunday holda, oyoqlar tos bo'shlig'ining kengligi va unga imkon qadar yaqinroq bo'lishi kerak. Oyoq va dumba orasidagi traektoriya 30 sm bo'lishi kerak. Mashq sekin bajariladi. Yuqori nuqtada ko'tarilgan tos suyagi 3-5 soniya davomida qoladi. To'g'ri bajarilganda, gluteal mushakda yonish hissi paydo bo'ladi. 3 to'plamda 20 ta takrorlashni bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 2 daqiqadan oshmasligi kerak;
  • Mahi oyoqlari- barcha to'rtlarda oyoqlarning o'zgaruvchan harakatlari. Tizza, shin, tirsak va qo'l polga tegishi uchun pozani oling. Orqa tekis, erga parallel bo'lishi kerak. Bu pozitsiyadan oyoqlar navbat bilan 90 daraja burchak ostida ko'tariladi. E'tibor bering, yuqoriga tebranishlar gluteus mushaklarini kuchaytiradi va bir xil holatdan yon tomonga tebranishlar sonning tashqi qismini ishlaydi. Mashq qilish 3-4 to'plamda 25-30 marta amalga oshiriladi. Effektni kuchaytirish uchun oyoqni eng yuqori nuqtada 3-5 soniya ushlab turish mumkin;
  • Squats- tanani bir vaqtning o'zida tushirish bilan oldinga qadam tashlash. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida, oshqozon yuqoriga ko'tarilgan, tizzalar egilgan holatda. Orqa tomonning engil kamariga ruxsat beriladi. Muhimi, nazorat qilish nafas olish tizimi. Nafas olishda cho'kish bilan oldinga siljish amalga oshiriladi va nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasi olinadi.
  • O'tkir harakat paytida mushaklarning kuchlanishini oldini olish uchun mashqni silliq bajarish kerak. moslashish uchun vaqt berish mushak massasi. O'pka paytida oyoq 90 daraja burchak ostida egilishi kerak. Tiz barmoqlar chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Har bir oyoq uchun 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Keyingi mashg'ulot bilan 2-3 o'pka qo'shib, takrorlash chastotasini oshiring. Agar xohlasangiz, vazn qo'shishingiz mumkin. Bu oddiy dumbbelllar bo'lishi mumkin;
  • O'pka- oldinga katta qadam. O'pka chuqur bo'lmasligi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, orqa tekis, paypoqlar to'g'ri ko'rinadi. Nafas olayotganda, 90 graduslik burchak hosil qilib, oyoq oldinga siljiydi. Asosiysi, oldinga oyoqni boshqarish.. Oldindagi oyoq harakatlarni muvofiqlashtirishi va shu bilan birga tananing butun yukini tovonda ushlab turishi kerak. Mashq qilish 3 to'plamda 15-20 marta bajarilishi kerak;
  • Dengiz qisqichbaqasi- tananing asosiy qismini qo'llarga yuklash bilan oyoqlarni navbat bilan ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi - erga o'tirish, oyoqlari tizzada egilgan, qo'llar orqada. Barmoqlar qisqichbaqa panjasining tuzilishiga o'xshab, turli yo'nalishlarda burishlari uchun kaftlar erga qo'yilishi kerak. Tanani yuqoriga ko'targanda, polga tegish joylari oyoq va kaftlar bo'lishi kerak. Va bu holatdan oyoqlar navbatma-navbat mumkin bo'lgan maksimal balandlikka ko'tariladi. Mashq 3 to'plam uchun har bir oyoqda 15-20 marta amalga oshiriladi. To'plamlar orasidagi tanaffus 3 daqiqadan oshmasligi kerak;
  • Yulduz- qo'l va oyoqlarning bir vaqtning o'zida turli yo'nalishlarda tarqalishi. Mashq moyil holatda amalga oshiriladi. Oyoqlari tekis, qo'llar oldinga cho'zilgan. Nafas olishda qo'llar va oyoqlar sinxron ravishda turli yo'nalishlarda o'stiriladi. Jismoniy mashqlar paytida orqa kamar biroz buriladi, bosh ko'tariladi. Nafas olayotganda hamma narsa asl holatiga qaytadi. Takrorlash chastotasi 20 marta. Ularning orasidagi 2-3 daqiqalik tanaffus bilan 3 ta yondashuvni bajarish kerak;
  • qayiq- bir vaqtning o'zida qo'l va oyoqlarni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi sizning oshqozoningizda yotadi. Qo'llar to'g'ri chiziq shakliga o'xshash tananing bo'ylab cho'zilgan. Bir vaqtning o'zida ikkala oyoq ham nafas chiqarayotganda bir-biriga ko'tarilib, qayiq shaklini hosil qiladi.. Eng yuqori nuqtada oyoqlar 2-3 soniya davomida cho'ziladi. Nafas olayotganda ular asl holatiga qaytadilar. Jismoniy mashqlar dumbalarga yumaloq shakl berish uchun juda samarali hisoblanadi. 3 to'plamda 15-20 marta bajarish tavsiya etiladi;
  • Tushlik- butun tana vaznini bir oyoqdan ikkinchisiga o'tkazish. Boshlang'ich pozitsiyasi - o'tirish, bir oyog'i yon tomonga cho'zilgan, kaftlar erga, elkalari bir oz orqaga yotqizilgan. Tana vaznining yuki egilgan oyoqqa yo'naltiriladi. Engil sakrashda pozitsiya o'zgaradi. Bukilgan oyoq to'g'rilanadi, tekis oyoq egiladi. Ya'ni, tana vaznining yuki navbatma-navbat bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa o'tadi. Pozitsiyani o'zgartirganda qo'llar poldan tushadi. Mashq 3 to'plamda har bir oyoqda 15 marta bajariladi. To'plamlar orasidagi tanaffus 3-4 minut.

Ushbu mashqlar to'plami haftada 3-4 marta amalga oshiriladi. Effektni kuchaytirish uchun siz qo'shimcha ravishda og'irlik agentlaridan foydalanishingiz mumkin. Mashqlarni oson va ko'p miqdorda bajarish uchun nafas olish texnikasiga rioya qilish kerak.

Sport zalida mashqlar to'plami

Har qanday qiz minimal harakat bilan bir zumda natijalarga erishmoqchi. Ayniqsa, dumba haqida gap ketganda. Ular haqli ravishda tananing eng jozibali qismi deb hisoblanadilar, shuning uchun dumbalarga yumaloq shakl berish uchun mashqlarga yondashuv puxta va puxta o'ylangan bo'lishi kerak.

Ehtiyot bo'ling! O'ylamasdan yondashuv va gimnastika zalida dumbbelllar bilan tartibsiz mashqlar bilan mushaklarning pompalanishi ehtimoli yuqori. Kelajakda mushaklar har qanday yukga javob berishni to'xtatadi. Shuning uchun siz dumbalarning yumaloq shakli uchun to'g'ri mashqlarni tanlashingiz kerak.

Sport zalida mashq qilishni boshlashdan oldin, har doim engil isinishni bajarishga harakat qiling.

Mushaklarning ishini rag'batlantirish uchun isinish kerak. Issiqlik engil va qisqa bo'lsin, lekin bu majburiy bo'lishi kerak. Mushaklarga kerakli ohangni berish uchun etarli va 5 daqiqa. Bu treadmill yoki velosipedda yugurish bo'lishi mumkin.

Sport zalida dumbalarning dumaloq shakli uchun mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Og'irlik bilan chuqur cho'zilish- afzalliklariga qarab choynak va shtanga bilan bajarilishi mumkin. Siz yukni asta-sekin oshirib, 1 kg kichik vazndan boshlashingiz kerak. Nafasingizni kuzatishni unutmang. Dastlab, ta'siri kuchayishi bilan 2 to'plamda 10-15 marta amalga oshiriladi. Og'riq paydo bo'lganda tizza bo'g'imi mashqni to'xtating
  • Shtangalar- sekin sur'atda bajariladi. Biror kishi iloji boricha diqqat markazida bo'lishi kerak, chunki barning og'irligi bir yo'nalishda tortilishi mumkin. Boshlash uchun o'pkalar pin bilan amalga oshiriladi, asta-sekin turli xil massalar bilan og'irlik shaklida yuklarni qo'shadi. Mashqni 3 to'plamda 10 marta bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 5 daqiqadan oshmasligi kerak;
  • Oyoqni bosish- eng samarali mashqlardan biri. Har qanday sport zalida gluteal mushaklarni pompalash uchun mo'ljallangan maxsus platforma mavjud. Orqa tomonni bosish kerak va oyoqlari egilgan holatda platformaning o'rtasiga yotadi. Oyoqlar kengaytirilganda, gluteal mushaklar ham, ichki qism ham ishlaydi. Mashq 3 to'plamda 15 marta amalga oshiriladi. Platforma tanklariga qo'shimcha og'irlik qo'shilishi mumkin.

Hatto ishda ham bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar

Sport jihozlariga bog'liq bo'lmagan oddiy mashqlar mavjud. Bunday mashqlarning asosiy afzalligi - bu deyarli hamma joyda bajarilishining mavjudligi.

Gluteal mushaklar nafaqat uyda yoki sport zalida, balki ishda ham pompalanadi. Bunday mashqlardan biri turmasdan bajariladi. To'g'ri o'tirish kerak, orqa tekis. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda bir vaqtning o'zida dumba mushaklarini torting va oshqozonga torting.

Bu holatda 3-5 soniya turing. Bunday holda, gluteal mushaklar ham, qorin bo'shlig'i mushaklari ham ishtirok etadi. Bunday mashqning chastotasi 3 to'plamda o'rtacha 20 marta. Kundalik mashg'ulotlar uchun javob beradi.

Squat ham dumbalarni yaxlitlash uchun keng tarqalgan mashqlardan biridir.

Buning uchun siz stuldan orqaga qadam qo'yishingiz kerak. Qalay askarning pozasini oling. Nafas olayotganda, o'rindiqning o'lja chetiga tegishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Kresloga o'tirmang. 3 to'plamda 20 marta bajaring. To'plamlar orasidagi tanaffus 3-4 daqiqa.

Buzoqlarni ko'tarish ko'pchilik qizlar uchun sevimli mashqdir. Buni amalga oshirish uchun siz stulning orqasida turishingiz kerak, shunda uning orqa tomonini qo'llaringiz bilan ushlab turish qulay bo'ladi. Oyoq barmoqlarini ko'targanda, eshakni ichkariga tortganday, gluteal mushaklarni kuchaytirish kerak. Boshlang'ich pozitsiyasida dam oling. Ushbu mashqni bajarishda oyoqlarning barcha mushaklari ishtirok etadi.

O'rtacha 3 to'plamda 30 marta bajarish tavsiya etiladi. Oddiy mashqlar to'plami yordamida siz dumbalarga yumaloq shakl berishingiz mumkin. Shu bilan birga, mashqlar oddiy va maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Har qanday qulay joyda va istalgan vaqtda amalga oshiriladi.

Agar siz har kuni 2 hafta davomida barcha mashqlar to'plamini bajarsangiz, bu yaxshi odatga aylanadi.

3 hafta o'tgach, birinchi natija sezilarli bo'ladi. Shuningdek, o'zingizni doimo shaklda saqlash istagi paydo bo'ladi.

Fitnes murabbiylarining maslahatlari: qiz uchun elastik dumaloq dumbalarni qanday tezda pompalash kerak

Mutaxassislar ovqatlanishga e'tibor berishadi. Mahsulotlar iloji boricha foydali bo'lishi kerak.

Eslatma! Dumaloq shakldagi mashqlar faqat butun dietani qayta ko'rib chiqilganda samarali bo'ladi. Esingizda bo'lsin, ro'za tutish paytida siz hech qachon ruhoniyga yumaloq shakl bera olmaysiz.

Muntazamlik muhim. Ayniqsa, birinchi navbatda, mashqlarni doimiy ravishda bajarish kerak. Shuningdek, mashg'ulot paytida barcha harakatlar sekin va diqqatli bo'lishi kerakligini yodda tutishingiz kerak. Harakat tezligidan darhol natija bo'lmaydi.

Eng muhim nuqta - to'g'ri nafas olish. Nafas olishda mashqni o'zi bajarish kerak, nafas olayotganda esa boshlang'ich pozitsiyasini olish kerak.

Kundalik tartib haqida unutmang. Kutish doimiy va o'rtacha 7-8 soat bo'lishi kerak. Charchagan odam bir necha marta kamroq mashqlarni bajaradi, bu esa kerakli natijaga ta'sir qiladi.

Hech qanday erishib bo'lmaydigan cho'qqilar yo'q, asosiysi intilish va keyin hamma narsa amalga oshadi. Dumbalarga yumaloq shakl berish uchun mashqlarni bajarish kayfiyati muvaffaqiyatning yarmidir. Birinchi natijalarning namoyon bo'lishi bilan yanada katta rag'bat paydo bo'ladi.

Ayollar uchun gluteal mushaklarni pompalash uchun eng samarali mashqlar haqida foydali video

Dumbalarning yumaloq shakli uchun mashqlarni qanday bajarish kerak - ushbu videoga qarang:

Dumbalarni qanday yumaloq qilish kerak, shuningdek mashqlar to'plami - ushbu videoga qarang:

Ehtimol, insoniyatning go'zal yarmining barcha vakillari qiz do'stlariga o'zlarining shishgan o'ljalarini ko'rsatishni, qarama-qarshi jins vakillarining e'tiborini jalb qilishni xohlashadi. Ammo bu natijaga erishish oson emas, oldinda tegishli mashqlarni muntazam ravishda bajarish. Yigitlar ham qizlarga ergashishlari kerak, ular uchun men.

Shishgan dumba orzusiga erishishning asosiy nuqtasi tanlov bo'ladi to'g'ri mashqlar. Siz oddiy mashqlar bilan boshlashingiz kerak, yondashuvlarni asta-sekin oshirib, og'irliklardan foydalaning: dumbbelllar va barbelllar. Ajoyib variant uy amaliyoti uchun bo'ladi.

Uyda qizning dumbasini qanday pompalash bo'yicha mashg'ulotlar to'plami muntazam va samarali bajarilishi kerakligini tushunishingiz kerak. Texnika muhim, aks holda oyoq mushaklari pompalanadi, ammo gluteal mushaklar emas. Shuning uchun birinchi mashg'ulot har qanday noaniqliklarni ko'rsata oladigan shaxsiy murabbiy nazorati ostida eng yaxshisidir. foydali maslahat. Agar buning iloji bo'lmasa, unda ushbu maqola siz uchun.

Treningni o'tkazish qoidalari

  • Oxirgi ovqatdan keyin ikki soat o'tgandan keyin yoki ovqatdan 1 soat oldin buni qilishga arziydi. Maqolani o'qing.
  • Agar siz uyda qarz olishga qaror qilsangiz, unda mashg'ulotning davomiyligi 30 daqiqadan kam bo'lmasligi kerak.
  • Bir yoki ikki hafta muntazam mashg'ulotdan so'ng, natijani saqlab qolish uchun 10-15 daqiqa qo'shing.
  • Mashqlarni nafaqat dumbalarda bajaring. Masalan, haqida unutmang.
  • Treningdan oldin, ayniqsa oyoqlarni yaxshilab isitib oling.
  • Mashqlarni o'tkazib yubormang.

Agar siz maxsus ishlab chiqilgan rejimga rioya qilsangiz, elastik eshakka 100% ishonishingiz mumkin!

Majburiy muvofiqlik to'g'ri ovqatlanish, to'g'ri bajarish texnikasi va muntazamlik - bularning barchasi muvaffaqiyat kalitidir!

Uyda dumbalarni qanday pompalash bo'yicha mashqlar to'plami

Har bir yangi darsdan oldin, tanani isitish va sport yukiga tayyorlash uchun eng oddiy isinish haqida unutmang.

№ 1. Klassik cho'zilish.


Boshlang'ich pozitsiyasini oling - oyoqlaringizni elkangiz kengligidan uzoqroqqa, qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying. Aytgancha, kattaroq yuk uchun siz qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zishingiz mumkin. Tos suyagini orqaga surib, xuddi xayoliy stulda cho'kkalab o'tirgandek nafas chiqaring. Oyoqlar - tizzalarda egilib, bitta qoidaga rioya qilish muhim - kestirib, sirtga parallel. Tizlar oyoqlaridan nariga o'tmaydi. Ushbu holatda siz 4-7 soniyaga bardosh berishingiz kerak. Nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting;

№ 2. Klassik plash.


Oyoqlar tashqariga, orqa tekis. O'zingizni cho'kish holatiga tushiring, sonlaringiz erga parallel. 4-7 soniya turing, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 5 ta yondashuvda 10-15 marta bajarish kerak;

3 raqami. Oyoqlarning minimal yoyilishi bilan squat.


Oyoqlarni birlashtiring, tana bo'ylab cho'zing, orqa tekis. Nafas oling, squat qiling. Mashqlar to'plamidan o'tish kerak: 3 to'plamda 10-15 marta. Taqdim etilgan kompleksdan bir hafta o'tgach, siz dumba siqilganini, sonning tashqi yuzasi elastik bo'lib qolganini sezasiz;

№ 4. O'pka.


To'g'ri turing, qo'llaringizni kamaringizga qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang va chap oyog'ingizni iloji boricha orqaga torting. Orqa tekis saqlanishi kerak. Birinchi pozitsiyaga qayting. Chap oyog'ingiz bilan oldinga siljishni bajaring. Ushbu kompleksni o'zlashtirgandan so'ng, dumbbelllarni oling. Xuddi shunday o'pkalarni bajarib, ularni oldingizda qo'lingizda ushlab turing. Kichkina hiyla: agar uyda dumbbelllar bo'lmasa, unda bir litrli plastik idishlarni oddiy suv bilan to'ldiring. Og'irligi ularning to'ldirishiga teng bo'ladi (1 l = 1 kg). Ushbu vazndan boshlash tavsiya etiladi;

№ 5. Oyoqlaringizni harakatlantiring.


To'rtlik pozasiga kiring. O'ng oyoq to'g'ri chiziqda aniq ko'tarilishi kerak, 2-3 soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. Shu kabi harakatlarni faqat boshqa oyoq bilan takrorlang;

№ 6. Mahi yonboshlab yotibdi.


Buni amalga oshirish uchun tirsagingiz sirt ustida turishi uchun yoningizda yoting va bo'sh qo'lingizni oldinga qo'ying. Tepada turgan oyog'i bilan tebranish, iloji boricha yuqori, barmoq tortiladi. Mashqni bir necha yondashuvda 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Oyog'ingizni o'zgartiring, buning uchun siz bo'sh yoningizda ag'darishingiz kerak;

№ 7. Madonnadan trening marafon.


To'shakda yoting, orqangizni erga qo'ying. Siz qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'yishingiz, oyoqlaringizni tizzangizga burishingiz mumkin. Tos suyagini ko'taring, shunda tanangizning bir qismi sonlaringizning old qismiga to'g'ri keladi. Boshlang'ich pozaga qayting. 3 to'plam uchun 10 marta takrorlang.

Qanday qilib mashqni to'g'ri bajarish kerak

Mashq qilish texnikasi, uyda dumbalarni qanday tezda pompalash juda muhimdir. Agar tajribali sportchi yoki murabbiy bilan maslahatlashish imkoni bo'lmasa, quyidagi maslahatlardan foydalaning.

Squat qilayotganda, ko'zgudagi aksingizga qarang va uning to'g'riligini vizual ravishda tekshiring.

  1. Oyoqlar yuzaga bosiladi, paypoq va poshnalar tushmaydi.
  2. Orqa tekis.
  3. Klassik squatda oyoqlar elkalarining kengligida joylashgan.
  4. Tizlar to'xtash chizig'idan tashqariga chiqmaydi.
  5. Nafas olish bir tekis.
  6. Cho'zilgan joydan ko'tarilayotganda nafas oling, turganingizda nafas oling.
  7. Gluteal mushaklar yordamida, lekin oyoqlarga kuch sarflamasdan, pastki pozitsiyadan turing.

Klassik squatni bajarish texnikasi aniq va yaqin bo'lsa, siz mashqni biroz murakkablashtirishingiz mumkin.

Dumbalarni pompalash uchun siz siqmoqchi bo'lgan joylarga e'tibor qaratib, tanani iloji boricha diqqat bilan tinglashingiz kerak. Ko'pincha, sport sohasida yangi boshlanuvchilar uyda dumbalarni tezda qanday qilib to'g'ri pompalashni bilishmaydi va shuning uchun oyoq mushaklarini pompalamak uchun squat texnikasiga amal qilishadi.

Squat tizzaning egilgan holatidan ko'tarilib, dumba mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak, hech qanday holatda siz turmasligingiz kerak, og'irlikni tizzangizga yoki umurtqa pog'onasiga o'tkazmasligingiz kerak.

Trening mashqlarining murakkabligi sifatida kichik platformalar yoki matdan foydalanish tavsiya etiladi. Tagliklarni platformaga bosish muhimdir.

Qo'llarida og'irliklar bilan 2 skameykada cho'zilgan mashq juda mashhur. Og'irlikni oldingizda to'g'rilab turing, chuqurroq cho'kishga harakat qiling.

Sport zalida eshakni pompalash osonroq bo'ladi, ayniqsa, agar siz qattiq murabbiyning qattiq nazorati ostida mashq qilsangiz. Ammo bizni savol qiziqtiradi: "uyda qizning dumbasini qanday qilib imkon qadar tezroq pompalash kerak?". Ushbu odatlarga rioya qiling:

- yuradi. Har kuni toza havoga chiqing. Agar siz ishdan uyga haydab ketayotgan bo'lsangiz ham, kechki sayr qilish uchun bir necha bekat oldinroq tushing. Bu nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, tanani tortadi, balki nafas oladi toza havo foydali bo'ladi;

- poshnali poyabzal kiyish. Bu poyabzal ayol shaklini tortib olish imkoniyatiga ega bo'ladi;

- selülitdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlarni bajaring, masalan, erdagi ruhoniyda yurish;

- agar siz ko'p qavatli uyda yashasangiz, qavatingizga jamoat liftiga chiqishni unuting, zinapoyaga chiqing. Bu odat nafaqat beshinchi nuqta va oyoqlarning shaklini yaxshilashga yordam beradi, balki sizning chidamliligingizni oshiradi. Ayniqsa, agar siz yuqori qavatda yashasangiz va uy o'ttiz qavatli bo'lsa. 🙄

Xulosa

Dangasa bo'lmaslik va muntazam ravishda mashq qilish juda muhimdir.

Hurmat bilan, Vladimir Manerov

Obuna bo'ling va saytdagi yangi maqolalar haqida birinchi bo'lib pochta qutingizda xabardor bo'ling.

Va boshlamasdan, keyin bizning materialimiz - Siz uchun! Eshakni pompalash va uni yumshoq va juda ishtahani ochish uchun qanday mashqlar qilish kerak— bizning maqolamizni o'qing.

Baho

Yoz allaqachon qizg'in pallada bo'lishiga qaramay, bu mashg'ulotlardan voz kechish va umuman to'xtatish uchun sabab emas. Agar siz hali ham ajoyib o'ljaga ega bo'lishni orzu qilsangiz, lekin uni qanday to'ldirishni bilmasangiz, ushbu 5 ta oddiy mashqni bajarishni boshlang va 3 haftalik kundalik mashg'ulotlardan so'ng siz hayratlanarli pompalanadigan dumbaga ega bo'lasiz.

Ruhoniylarni oshirish uchun eng samarali mashq: squats

Biz ular bilan boshlaymiz, chunki squats dumbani yumaloq va tonik qiladigan eng samarali mashqlardan biridir. Buning siri o'rganishdir

Boshlang'ich pozitsiyasini oling: oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, oldinga qarang. Nafas olayotganda, cho'kishni boshlang, tos suyagini orqaga torting (stulda o'tirganingizni tasavvur qiling). Biz tizzalarimizni kamaytirmaymiz, tovonimizni poldan yirtmaymiz. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Standartga qo'shimcha ravishda siz boshqa squat variantlarini ham qilishingiz mumkin. Misol uchun, oyoqlari bir-biridan ajralib turadigan plie squat yoki oyoqlari yon tomonga cho'zilgan.

Chiroyli dumba uchun eng yaxshi mashq: lunges

O'pkalar dumba hajmini tortadigan va kattalashtiradigan eng samarali mashqlardan biridir. U quadriseps, gluteus maximus va rectus femoris ishlaydi. Bir nechtasi bor: ular nafaqat oldinga, balki orqaga ham, yon tomonga ham amalga oshirilishi mumkin.

Orqaga o'tishni amalga oshirishning to'g'ri texnikasi quyidagicha: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, oyoqlari parallel, oldinga qarang. Nafas olayotganda, oyog'ingizni barmoqqa qo'yib, orqaga qadam qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq 90 daraja bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, tanangizni oyoqlar bilan emas, balki dumba mushaklari bilan ko'tarishga harakat qilib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'pkalarni tekis orqa bilan bajarish muhimdir.

Samaraliuyda dumba uchun mashqlar: mahi

Tik turgan holatda oyoqlarning tebranishlari haqida gapiramiz deb o'ylamang. Bu juda oson. Kestirib, egilgan va tekis oyoq bilan orqaga burish uchun juda ajoyib mashq. Agar siz uni to'g'ri bajarsangiz, 20 marta takrorlangandan so'ng, gluteus maximus qanday "yonishini" his qilasiz. Ayni paytda siz mashq qilishni to'xtata olmaysiz: mushaklar nihoyatda pishganida, ularning eng kuchli "nasoslari" sodir bo'ladi.

Tizzangizga turing, qo'llaringizga yoki tirsagingizga suyaning (siz xohlaganingizcha), orqangiz tekis. To'g'ri oyog'ingizni orqaga qaytarishni boshlang. 20 marta takrorlash to'plamini bajaring, so'ngra oyog'ingizni 90 darajaga egib, yana bir to'plamni bajaring.

Ruhoniylar uchun eng samarali mashq: orqa tomonda yotgan holda tos suyagini ko'tarish

Yuqorida aytilganlarning barchasi singari, dumba uchun bu mashqni uyda bajarish mumkin. Bu dumba mushaklari uchun mashqlarning butun majmuasiga juda mos keladi. Buni o'pka, chayqalish va chayqalishdan keyin - hech narsaga kuch yo'q bo'lganda bajarish juda yaxshi.

To, orqangizda yotib, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini tizzada egib, oyoqlarini butunlay erga qo'ying. Nafas olayotganda, oyoqlaringizga e'tibor qaratib, dumbalaringizni ko'tarishni boshlang. Kattaroq samaradorlik uchun siz paypoqlaringizni faqat to'pig'ingizga tayanib ko'tarishingiz mumkin. Dumbani ko'tarishning eng yuqori nuqtasida 3-5 soniya ushlab turing. Bu holatda dumbalarni maksimal darajada oshirish muhimdir. Erga tegmasdan o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.

Chalqancha yotgan holda tos bo'shlig'ini ko'tarishda faqat dumba va qorin bo'shlig'i ishtirok etishi kerak. Bo'yin, elka va oyoq mushaklarini zo'riqtirmang.

Uyda dumba uchun mashqlar to'plami: tekis oyoqlarda o'lik yuk

Chiroyli mushaklarni olish uchun siz nafaqat ularni mashq qilishingiz, balki ularni yaxshi cho'zishingiz kerak. Ushbu mashq mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi va uy sharoitida dumbalarni ko'paytirish bo'yicha samarali mashqlar to'plamimizning yakuniy qismi bo'ladi.

Mushaklarni to'g'ri bajarish va cho'zish uchun quyidagilarni bajaring: ikkita dumbbellni (har biri 3 kg dan yaxshiroq) yoki tana barini (5-6 kg) oling. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olayotganda, og'irlikni pastki oyoqning o'rtasiga asta-sekin tushirishni boshlang, orqa esa iloji boricha tekis bo'lishi kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, dumba va sonning orqa mushaklari qanday cho'zilganligini his qilish muhimdir. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshlang'ich holatda oyoqlaringizni to'liq kengaytirmang - ularni bir oz egilgan holda qoldiring.

Biz sizga eng ko'p gapirib berdik samarali mashqlar dumba uchun, siz uyda o'zingiz qilishingiz mumkin. Ushbu mashqlar to'plamini har kuni bajaring (har bir mashq 25 martadan 2 to'plam etarli bo'ladi) va siz nafaqat dumbangizni tortasiz, balki uni yanada yumaloq va bo'rttirma qilib, vizual ravishda oshirasiz.

Chiroyli ruhoniy uchun qanday mashqlarni bilasiz?