Ovqatlanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi. To'g'ri ovqatlanish qoidalari va asosiy xususiyatlari

Ko'pchilik vazn yo'qotishning asosiy xatosi shundaki, ular menyuni idrok etadilar to'g'ri ovqatlanish boshqa parhez kabi - siz o'tishingiz kerak bo'lgan bosqich. Keyin ortiqcha vazndan xalos bo'lgach, ular dietologning tavsiyalarini butunlay unutishadi va yana tuzalib ketishadi. Va qaror qilib, ular hammasini qaytadan boshlashadi.

To'g'ri ovqatlanish nafaqat maxsus menyu va porsiya hajmi, balki hayot tarziga aylangan sog'lom odatdir. Tez ovqatlanish va qulay ovqatlar bilan xayrlashish qarori vaqtinchalik chora emas, balki qat'iy kategorik "yo'q" abadiy bo'lishi kerak.

O'sha paytda dietolog tomonidan har kuni to'g'ri tuzilgan menyu sizga vazn yo'qotishga yordam beradi, shuningdek, ko'p yillar davomida nozik bo'lib qoladi va ortiqcha vazn bilan bog'liq ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi. To'g'ri ovqatlanish menyusining asosiy qoidalarini yoddan bilish kerak:

• Metabolizmni tezlashtirish uchun, menyu ovqatlanishni buyuradi kuniga kamida 5 marta kichik qismlarda. Fraksiyonel oziqlanish tanaga olingan narsalarni to'liq singdirish imkonini beradi ozuqa moddalari, ulardan energiyani hayotiy jarayonlarga sarflang va ochlikni his qilmang. Parhezshunoslar ogohlantiradilar: 4 soatdan ortiq ovqatning yo'qligi ongsiz ravishda yog 'to'planishi uchun signal sifatida qabul qilinadi, shuning uchun ovqatni o'tkazib yuborish orqali menyuni minimal darajaga tushirmang;
• Menyudagi taomlarning yarmi yangi sabzavotli salatlar va mevalardir. Murakkab uglevodlarni kunlik iste'mol qilishni unutmang, chunki don tanani tozalaydi, ovqat hazm qilish tizimini normallantiradi. Go'sht ham oqsil manbai bo'ladi va sut mahsulotlari sizni kaltsiy bilan ta'minlaydi va mikroflorani qo'llab-quvvatlaydi. Shuni unutmangki, kuniga bir hovuch etarli. Ko'rib turganingizdek, har kun uchun menyu har xil;
• Asosan muhim To'g'ri yo'l pishirish. Qovurilgan ovqatlarni bug'langan yoki folga pishirilgan ovqatlar foydasiga o'tkazib yuboring. Menyu iloji boricha sodda bo'lsin - mayonezsiz salatlar, minimal tuz, yog'. Kechki ovqat 20 soatdan kech bo'lmasligi kerak, kechki ovqat esa eng past kaloriya hisoblanadi;
• Kuniga kamida 2 litr toza suv iching ertalab och qoringa ikki ko'zoynakdan boshlab. Suv yog'larning parchalanishi uchun zarurdir zararli moddalar tanadan. Choy, qahva, kompotlar, sharbatlar menyuni diversifikatsiya qiladi, ammo bu suyuqliklar, ular suvni almashtirmaydi;
• Har kun uchun menyu tuzayotganda kaloriyalarni hisoblashni unutmang. Avvaliga bu faoliyat sizga zerikarli va noqulay tuyuladi, lekin tez orada siz tez-tez iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibini eslaysiz va siz avtomatik ravishda qismlarni nazorat qilasiz. O'rtacha, hozirgi vaznni saqlab qolish uchun ayol kuniga 2000 kkal uchun menyu tuzishi kerak va vazn yo'qotish uchun, kerak dietani taxminan 1200-1500 kkalgacha kamaytiring.

Ehtimol, dastlabki kunlarda menyu cheklovlari siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, lekin faqat avvalgi oziq-ovqat erkinligi fonida. To'g'ri ovqatlanish tezda odat bo'lib qoladi va ingichka siluet qo'shimcha turtki bo'ladi.

Ruxsat etilgan va taqiqlangan menyu elementlari

Sizning ko'zingiz oldida foydali va kiruvchi ingredientlar ro'yxatiga ega bo'lgan holda, har kuni uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini yaratish ancha oson bo'ladi. Shunday qilib, kundalik ratsiondagi yashil chiroq quyidagi mahsulotlar uchun yonadi:

• Diyet go'shti, yog'siz parranda go'shti- dana, quyon, kurka, tovuq;
• Qisqichbaqalar, midiya, kalamar, barcha turdagi baliqlar(albatta, losos yoki halibut kamdan-kam hollarda menyuga kiritilishi kerak)
• Tovuq tuxumlari, qattiq qaynatilgan yoki bug 'omleti shaklida;
• Hamma narsa kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, juda shirin emas mevalar;
• quyuq guruch;
• tofu pishloq;
• Sut, sut mahsulotlari yog'li tarkib 2% dan ko'p emas. Menyudan shirin yogurtlar, hatto past kaloriyali ovqatlar ham chiqarib tashlanadi;
• Non, kepakli un va kepakdan to'liq don qo'shilishi bilan tayyorlangan;
• Dukkaklilar- no'xat, loviya, yasmiq.

To'g'ri tayyorgarlik va kichik qismlar bilan ro'yxatdagi barcha narsalar har kuni menyuning asosiga aylanishi kerak. Alohida guruhda dietologlar mahsulotlarni chiqaradilar, shartli ravishda, ya'ni kamdan-kam hollarda haftada bir marta ruxsat etiladi:

• Kraxmalga boy sabzavotlar- kartoshka, lavlagi, makkajo'xori. Ular menyuga faqat qaynatilgan shaklda qo'shiladi;
• Chiroyli shirin mevalar- banan, xurmo;
• Asal, qora shokolad shirinlik sifatida ishlatilishi mumkin;
• Krem, smetana, sariyog '(10 g) menyuni yanada boyitadi, ammo bu erda sizni bezovta qilmaslik kerak;
• Vaqti-vaqti bilan ertalab o'zingizni bir luqma bilan muomala qiling qattiq pishloq, bir stakan tabiiy sharbat.

Siz ushbu mahsulotlarni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak, menyu xilma-xil bo'lib qolsin. Muqobil yuqori va past kaloriyali ovqatlar yog 'yoqilishini rag'batlantiradigan metabolik tebranish deb ataladi.

Va nihoyat, keling, ro'yxatni ko'rib chiqaylik Yangi menyuning kategoriyali oziq-ovqat tabulari:

• Har qanday dudlangan go'sht va cho'chqa go'shti. Juda qoniqarli, ular hazm bo'lmaydigan og'ir yog'larni o'z ichiga oladi, lekin belga joylashadi;
• Non va bulka bug'doy unidan;
• Mayonez, do'konda sotib olingan barcha soslar kunlik menyuni abadiy tark etishi kerak;
• Sutli shokolad, sharbat paketlari. Ulardan hech qanday foyda yo'q va shakar miqdori dahshatli;
• Shirinliklar, tuz, shakar, gazlangan ichimliklar. Faqat ularni rad etish orqali siz bir oy ichida sezilarli darajada vazn yo'qotishingiz mumkin;
• Spirtli ichimliklar. Bu yuqori kaloriya miqdori va tanaga salbiy ta'siri tufayli barcha sa'y-harakatlarni bekor qiladi.

To'g'ri menyudagi taqiqlar soni unchalik katta emas edi. Yagona qiyinchilik shundaki, oxirgi ro'yxatdagi barcha mahsulotlar o'ziga qaram bo'lib, ulardan voz kechish qiyin. Lekin qiladigan hech narsa yo'q, vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish mayonezli salat iste'mol qilishdan ko'ra muhimroqdir, shunday emasmi?

Kun davomida ovqatlanishning aylanishi

Sog'lom engil ovqatni abadiy sevish uchun bir hafta kifoya. Asosiysi, menyuda almashinish tamoyiliga rioya qilish, aks holda zerikarli jo'xori uni uchinchi kuni zeriktiradi, kotletlarga intilish yana paydo bo'ladi. Yangilangan menyudan beshta taomni qabul qilish uchun kun tartibini biroz o'zgartirishimiz kerak bo'ladi:

Vaqt	Tavsiya etilgan mahsulotlar roʻyxati
7:30 nonushta	Elyaf va murakkab uglevodlar butun kun uchun energiya bilan ta'minlash. Har qanday bo'lishi mumkin suvda qaynatilgan bo'tqa va limonli bir piyola choy;
10:00 ikkinchi nonushta.	engil proteinli ovqat- menyuning asosi, u barcha hayotiy jarayonlarni maksimal darajada qo'llab-quvvatlaydi - bug'langan sabzavotlar, tvorog bilan kam yog'li parranda go'shtining bir qismi. Agar so'ralsa, proteinni meva yoki pechene bilan almashtirish joizdir;
13:00 tushlik	O'z ichiga olgan to'liq, qoniqarli ovqat birinchi va ikkinchi kurslar. To'g'ri kam yog'li sho'rva, kartoshkaning minimal miqdori bilan va umuman usiz yaxshiroq. Tuzsiz pishirilgan garnitür, hamrohligida sabzavotli salat;
16:00 tushdan keyin gazak	Kichkina ziyofat vaqti: Agar tushlikda shirinliklar bo'lmagan bo'lsa, o'zingizni davolang. Yoki desertni almashtiring kam yog'li yogurt ertalab bir oz bo'shashgan kunlarda;
19:00 kechki ovqat	Bu vaqtda iste'mol qilingan uglevodlar endi tungi uyqudan oldin hazm qilish uchun vaqt topa olmaydi, shuning uchun afzallik bering oqsillar.

Agar kechqurun siz haqiqatan ham ovqat eyishni istasangiz, bir stakan kam yog'li kefir yoki yogurt ichishingiz mumkin, bu menyu taqiqlangan emas. Kefirni pechene bilan iste'mol qilishning hojati yo'q: faqat bittasini iste'mol qilishga qaror qilgandan so'ng, qo'shimchaga qarshi turish juda qiyin va u erda jarayon nazoratsiz bo'lib qolishi mumkin.

Deb nomlangan "tungi zhor" birinchi raqamli dushman, vazn yo'qotish uchun juda to'sqinlik qiladi. Va toza suv ichishni unutmang, endi u sizning eng yaxshi do'stingiz.

Sport sog'lom ovqatlanishdan ajralmasdir. Bu mavzuda yuzlab kitoblar va minglab maqolalar yozilgan. Tushunish qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan bunday ulkan ma'lumotlar oqimidan qo'llar pastga tushadi. Mutaxassislar bilan suhbat - Fitnes murabbiyi Artyom Kukin va Salatshop.ru sog'lom oziq-ovqat blogi asoschisi Olya Malysheva, biz to'g'ri ovqatlanish bo'yicha eng qisqa va qulay qo'llanmani tuzishga harakat qildik.

Uglevodlar

Barchamiz bilamizki, bizning dietamiz oziq-ovqatning asosini tashkil etuvchi oqsillar, yog'lar va uglevodlardan iborat. Uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Miya va mushaklarning ishi birinchi navbatda iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdoriga bog'liq. Uglevodlar uch turga bo'linadi:

oddiy uglevodlar (laktoza, saxaroza, glyukoza, maltoza). Oddiy uglevodlarning bir yoki ikkita molekulasini o'z ichiga oladi.

Manbalar: Meva, rezavorlar, sof shakar, sut mahsulotlari.

Xususiyatlari: Oddiy uglevodlar murakkab uglevodlarga qaraganda bir necha marta tezroq so'riladi va qon shakar darajasini keskin oshiradi. Yog 'ichida cho'kish ehtimoli katta: qon shakar tez ko'tariladi va tez tushadi, agar bu vaqt ichida siz biron bir faoliyatga kuch sarflamasangiz, u yog' zahiralariga kiradi. Salbiy tomoni shundaki, organizm qisqa vaqt davomida etarli energiyaga ega emas, bundan tashqari, shakar darajasi pasayganda, ochlik yana paydo bo'ladi va odam boshqa narsalarni eyishga majbur bo'ladi.

Murakkab uglevodlar ("to'g'ri" yoki "sekin" uglevodlar) ular uchta yoki undan ortiq oddiy uglevod molekulalarini o'z ichiga olganligi sababli shunday nomlanadi. Bular asosan kraxmaldir (80% ga) va glikogen.

Manbalar: Don, don, dukkakli ekinlar (soyadan tashqari), kartoshka, makkajo'xori.

Xususiyatlari: Murakkab uglevodlar uzoq vaqt davomida hazm qilinadi, asta-sekin qon shakar darajasini oshiradi va uni uzoq vaqt davomida bir xil darajada ushlab turadi. Bu yaxshi, chunki tana asta-sekin oziq-ovqat oladi va siz uni energiya sifatida ishlatishingiz mumkin. Yog'da to'planish ehtimoli juda past, chunki uglevodlar qonga dozalangan tarzda kiradi va har qanday inson harakati uchun sarflanadi.

hazm bo'lmaydigan uglevodlar, ya'ni tola (oziq-ovqat tolasi) - organizm tomonidan so'rilmaydigan, ammo hazm qilishga yordam beradigan o'simlik tuzilmalari.

Manbalar: Kepak, to'liq donalar, loviya, urug'lar, yong'oqlar, tozalanmagan sabzavotlar va mevalar.

Xususiyatlari: Oddiy ishlash uchun tola kerak oshqozon-ichak trakti. Bu oqsillar, yog'lar va uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi.

"Murakkab uglevodlar 70-80%, oddiy - 30-20% bo'lishi kerak. Donlar murakkab uglevodlar manbai bo'lib, meva va sabzavotlarda oddiy uglevodlar va tolalar mavjud. Siz har qanday donni eyishingiz mumkin, buni ertalab qilish kerak, chunki bu vaqtda bizga ayniqsa energiya kerak. Siz har qanday mevani ham iste'mol qilishingiz mumkin va buni ertalab qilish yaxshidir. Sabzavotlarni kunning istalgan vaqtida iste'mol qilish mumkin, chunki ular oshqozon faoliyatini yaxshilaydi. O'z-o'zidan, non va makaron o'z-o'zidan dahshatli narsaga ega emas, lekin ular bizning davrimizda qanday ishlab chiqarilganligini hisobga olsak, men ularni eyishni tavsiya etmayman. Agar chindan ham unli taom iste’mol qilmoqchi bo‘lsangiz, qattiq ovqatlarni tanlang”.

Sincaplar

Protein, aka protein kundalik stressga duchor bo'lgan tanamizni to'liq tiklash uchun zarur bo'lgan qurilish materialidir. Oqsillar tana vaznining 15-20 foizini tashkil qilishi bejiz emas. Ayniqsa, sport bilan shug'ullanadiganlar uchun mushak massasini oshirish uchun proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Proteinlar kunlik kaloriyalarning 10-35% ni tashkil etishi tavsiya etiladi. Kelib chiqishi bo'yicha oqsillar hayvonlarga bo'linadi - bu har qanday go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va sabzavot - yong'oq va dukkaklilar. Hayvonot mahsulotlari sog'lomroq hisoblanadi, chunki ular turli xil aminokislotalarning keng doirasini o'z ichiga oladi. Shu bilan birga, organizm imkon qadar ko'proq turli xil aminokislotalarni olishi uchun turli xil proteinli ovqatlarni aylantirish muhimdir.

“Agar siz proteinni umuman iste'mol qilmasangiz, ertami-kechmi doimiy stress tufayli tanangizni chuqur teshikka haydab yuborasiz. Bu mushaklarning yo'q qilinishiga va ko'p miqdordagi yog'ning to'planishiga olib keladi.

Protein nima
qutilarda va bankalarda kokteyllar?

“Protein kokteyllari oqsil kukunidir. Ularning barchasi tabiiy mahsulotlardan tayyorlangan; zardob (tez hazm bo'ladigan) va kazein (uzoq hazm bo'ladigan) oqsillar sutdan, tuxum oqsili - tuxumdan, soyadan, navbati bilan, soyadan tayyorlanadi. Proteinning boshqa bir qancha turlari mavjud, ammo ular oziq-ovqatdan ham tayyorlanadi. Aslida, bu uzoq vaqt davomida buzilmaydigan va osongina tashiladigan qulay oziq-ovqat variantidir. Mening fikrimcha, oqsilning hech qanday yomon joyi yo'q, agar u shunchaki qo'shimcha ekanligini unutmasangiz. Ya'ni, u odatdagi ovqatga qo'shimcha ravishda iste'mol qilinadi va u kunlik ovqatlanishning yarmidan kamini tashkil qilishi kerak. Agar siz kuniga 2-3 marta ovqatlansangiz, proteinni yana 1-2 marta ichishingiz mumkin. Lekin aksincha emas. Bunda hech qanday sehrli narsa yo'q, u mushaklarning o'sishini yoki yog 'yo'qotilishini tezlashtirmaydi. Bu shunchaki dietani osonlashtiradi. Siz bir paket tvorog yoki go'sht bo'lagini eyishingiz mumkin yoki proteinli kokteyli ichishingiz mumkin. Nima qulayroq bo'ladi - siz tanlaysiz.

YOG'LAR

Yog'lar to'yingan va to'yinmaganlarga bo'linadi.

Yaxshi yog'lar to'yinmagan past haroratlarda suyuq holatda qoladiganlar. Bu baliq yog'i va yong'oq yog'lari. Xom yong'oqni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

Yomon yog'lar to'yingan ular go'sht va sut mahsulotlarida uchraydi. Ular past haroratlarda qattiqlashadi va inson tanasi tomonidan yomonroq so'riladi.

Xususiyatlari

“Yog‘lar inson uchun juda muhim mahsulot bo‘lib, ular hujayra membranalari va biriktiruvchi to‘qimalarning shakllanishida ishtirok etadi. Birinchidan, yog'lar yaxshi teri, tirnoq va sochlar uchun kerak. Ikkinchidan, ular asab tizimining to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Uchinchidan, ular butun organizmning normal ishlashi va ayniqsa immunitet uchun kerak.

Superfoodlar

"Superfoods" deb ataladigan mahsulotlar umumiy foydalilikdan tashqari, ba'zi maxsus xususiyatlarga ega.

Brokkoli

Sog'liq uchun foydali bo'lgan brokkoli bilan solishtirganda kam narsa bor. va turli kasalliklarga qarshi kurashish qobiliyati. Brokkoli tarkibida oshqozon, o'pka va to'g'ri ichak kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradigan ko'plab antioksidantlar va moddalar mavjud. Brokkoli beta-karotin, vitamin C va boy foliy kislotasi, bu immunitetni oshirishga yordam beradi.

Qora shokolad

Kuniga 7 gramm quyuq shokolad qon bosimini pasaytiradi. Kakao kukuni LDL darajasini pasaytiradigan flavonoidlarga, antioksidantlarga boy. ("yomon") xolesterin.

Go'shti Qizil baliq

Yog'li baliqlar, masalan, losos, seld, Skumbriya omega-3 yog 'kislotalarining birinchi manbai bo'lib, depressiya, yurak kasalliklari va hatto saraton xavfini kamaytiradi.

Yong'oq

Agar siz baliq yemasangiz, keyin yong'oq siz uchun yagona munosib raqobat manbasiga aylanishi mumkin. O'z shaklida ular miyaga o'xshaydi va g'alati, aqliy faoliyatni yaxshilaydi.

Avokado

Oziqlantiruvchi va "sog'lom" yog'larga boy Avakado yomon xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi. Avakadolarda kaliy va foliy kislotasi ko'p (B9 vitamini) yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Ismaloq

Ismaloq temirning ajoyib manbai, shuningdek, lutein va zeaksantin, ko'z salomatligi uchun muhim bo'lgan immunitetni oshiradigan ikkita antioksidant. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ismaloq saraton xavfini kamaytiradigan eng samarali ovqatlardan biridir.

“Har bir tabiiy mahsulotni “superfood” deb atash mumkin. Ularning barchasi noyob va ma'lum afzalliklarga ega. Misol uchun, men guruchsiz yashay olmayman, u menga kun bo'yi juda ko'p energiya beradi, shuning uchun men uni deyarli o'n yildan beri iste'mol qilaman. Turli xil mahsulotlarni almashtirish va ularni to'g'ri birlashtirish muhimdir. Agar qon shakar darajasini tezda oshirish kerak bo'lsa, hatto shirinliklar ham foydalidir. Har holda, sizga xilma-xillik kerak: agar siz bir xil narsani iste'mol qilsangiz, u tezda zerikib ketadi. Kayfiyat tushadi va sizga yoqmagan taomning foydasi kam bo'ladi."

tuz

tuz (natriy xlorid) inson ratsioniga kiritilishi kerak. Natriy hujayra hayotida va elektr impulslarini uzatishda ishtirok etadi. Agar biror kishi sport bilan shug'ullansa, u terlaydi va keyin ma'lum miqdorda tuzni yo'qotadi va uni tashqaridan iste'mol qilish orqali to'ldirish kerak. Tanadagi tuzning etarli emasligi tufayli bosim, tanadagi suyuqlik muvozanati bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Bu umumiy zaiflik, uyquchanlik va boshqa noxush daqiqalarga olib kelishi mumkin. O'rtacha kuniga 2-3 gramm tuz iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Qanday ovqatlardan voz kechish kerak?

“Hamma narsada o'lchovni bilish kerak. Pishiriqlar va boshqa shirinliklar har 5-10 kunda ertalab eng yaxshisi. Odamning yog'i qancha ko'p bo'lsa, u kamroq tez-tez zararli taomlarni iste'mol qilishi mumkin.

Spirtli ichimliklar mushaklarning parchalanishini rag'batlantiradi, shuning uchun siz uni oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan holda ichishingiz va past darajadagi sharob va boshqa ichimliklarga ustunlik berishingiz kerak. Men go'shtdan voz kechishning ma'nosini ko'rmayapman, faqat uning yog'li tarkibini kuzatishga arziydi. Ammo kuniga 2-3 kilogramm go'sht iste'mol qilsangiz, oshqozon bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.

Ro'za kunlarini bajarishga arzimaydi, menimcha, bu odatda aqldan ozish yo'lidir. Ma'lum bo'lishicha, butun hafta biz qandaydir bema'ni narsalarni iste'mol qilamiz, keyin bir kun - hech narsa. Siz boshqacha yashashga, butun hafta to'g'ri ovqatlanishga odatlanishingiz kerak.

Ertalab uglevodlar - don va mevalar tufayli, tushdan keyin - sabzavot va go'sht, kechqurun - sabzavot va go'sht. Va har 7-10 kunda bir marta biz o'zimizga zararli narsalarni, masalan, pizza, shirinliklar, shirinliklar, barbekyu yoki boshqa shunga o'xshash mahsulotni iste'mol qilishga ruxsat beramiz. Bu tanaga zarar etkazmaydi va hatto metabolizmni "tezlashtiradi". Chunki siz kutilmaganda tanadan qutulishingiz kerak bo'lgan zararli narsani berasiz. Sportchilar uchun bu "yuklash" deb ataladi: bir muncha vaqt biz qattiq ushlab turamiz kerakli rejim ovqatlanish, keyin bir kunda biz xohlagan narsani iste'mol qilamiz va yana dietani ushlab turamiz. Asosiysi, dieta kamida 5-7 kun, tercihen 10-15 kun davomida kuzatiladi. Keyin siz iste'mol qilgan "yomon narsalar" yog'da to'planib qolish ehtimoli juda kichik.

Qanday qilib odat tusiga kirish kerak
sog'lom ovqatlanish uchunmi?

Sportchilar bilan do'stlashing yoki sog'lom ovqat iste'mol qiladigan odamlar bilan, ular bilan bir kompaniyada, arzimas ovqat iste'mol qilish istagi kamroq bo'ladi.

Tayyorlamoq. Nima uchun odamlar sog'lom ovqat iste'mol qiladilar? U uni juda yaxshi ko'rgani uchun emas, balki u stressdan xalos bo'lish uchun oziq-ovqatga muhtojligi yoki boshqa biror narsa iste'mol qilish kontrendikedir. Qabul qiling, agar siz qo'shimcha rolikdan o'lishingiz mumkin bo'lsa (men diabet haqida gapiryapman), siz buni juda xohlamasligingiz dargumon.

Muntazam yuklamalar qiling. Odatda siz zararli narsalarni xohlaysiz, chunki "siz qila olmaysiz". Bu juda tez zerikib ketadi. Har 2 haftada "tez ovqatlanish" restoraniga borishga harakat qiling. 2-3 oy ichida siz unga qarashni xohlamaysiz, chunki undan oziq-ovqat olishingiz mumkinligini bilib olasiz. Agar siz doimo o'zingizga asta-sekin mazali narsa berib, keyin to'g'ri ovqatlanishni saqlasangiz, dietani kamroq va kamroq buzmoqchi bo'lasiz. Qanchalik ko'p to'g'ri ovqatlansangiz, o'zingizni shunchalik yaxshi his qilasiz va ko'rinasiz va bu sog'lom rejimni saqlash uchun katta rag'batdir. Va ba'zida "zararli oziq-ovqat" ni ham iste'mol qilish mumkinligini hisobga olsak, ular odatda sodir bo'lganidek istalmaydi.

Qanday qilib sog'lom qilish kerak
mazali taom?

“Agar siz sog'lom taomni mazali qilishni istasangiz, tuz, qalampir, koriander, chinnigullar yoki boshqa tabiiy ziravorlar qo'shing. Aslida, barcha ziravorlar qabul qilinadi. Ko'proq yordam quritilgan sabzavotlar, sabzi, piyoz, sarimsoq. Shaxsan men har doim ovqatga quritilgan tug'ralgan sarimsoq qo'shaman. Bu taomga achchiq narsa qo'shadi. Asosiysi, sotib olingan ziravorlarda kuchaytirgichlar va shunga o'xshashlar yo'q.

Ertalab - yashil smetana

1 stakan yangi ismaloq barglari, 2 banan, 1 olma, 1 stakan suv, 1/2 limon sharbati

Barcha ingredientlarni blenderda aralashtiring

Kunni boshlash uchun ajoyib variant- yangi siqilgan sabzavot sharbatlari yoki yashil smoothies. Ularda vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va aminokislotalar mavjud bo'lib, ular bizga hayotiylik, yorqin teri va sog'lom tana beradi. Bunday kokteyllardan keyin, xuddi tabiiy energiya ichimligidan keyin, siz divanda o'tirmasdan, harakat qilishni xohlaysiz. Smoothies ham juda oddiy va tez tayyorlanadi - uyda blender bo'lsa kifoya.

Tushlikdan oldin siz har qanday mavsumiy meva yoki yong'oq va quritilgan mevalarning kichik qismini gazak qilishingiz mumkin.

Kechki ovqat - tariq va zaytun bilan iliq salat (2 ta xizmat qiladi)

1/2 chashka tariq, 1 o'rta sabzi, 2-3 hovuch rukkola, 10 zaytun, 1 avakado

Limonli xantal kiyinish

1/2 limon, 2 choy qoshiq zaytun yog'i Extra Virgin, 1 choy qoshiq Dijon xantal, 2 choy qoshiq balzam, 1 choy qoshiq asal, ta'mga ko'ra tuz va murch

Tushlikni yangi sabzavotlar bilan boshlashni tavsiya etaman. Bu avakado bilan yashil salat, yunon salatasi, sabzi va karam salatasi yoki bir nechta yangi bodring bo'lishi mumkin. Sabzavot tolasi ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, to'yintiradi va boshqa ovqatlarning so'rilishiga yordam beradi.

Yangi sabzavotlardan tashqari, kimdir uchun pishirilgan qovoq yoki shirin kartoshka porsiyasi etarli bo'ladi. Ko'proq qoniqarli kechki ovqatga odatlanganlar uchun, turli xil variantlar grechka, quinoa yoki tariq bilan yonma-ovqatlar.

Tariqni sovuq suvda yaxshilab yuvib tashlang. 400 ml suv quying va qaynatib oling. Issiqlikni kamaytiring va tariqni yumshoq bo'lgunga qadar qaynatib oling, taxminan 15 daqiqa. Sabzini qo'pol qirg'ichdan o'tkazing. Zaytun mevalaridan chuqurlarni olib tashlang va choraklarga bo'ling. Avakadoni kub shaklida kesib oling. Bir piyola ichiga yarim limon sharbati va kiyinish uchun qolgan ingredientlarni birlashtiring.

Tayyor tariqni salat idishiga soling. Kiyinishni to'kib tashlang va yaxshilab aralashtiring. Barcha tariq yaxshi namlangan bo'lishi kerak. Qolgan tayyorlangan ingredientlarni va arugulani tariqga qo'shing. Aralashtiring va darhol xizmat qiling.

Aperatif - avakado bilan qulupnay smetasi (2-3 ta porsiya uchun)

1 avokado, 150 g qulupnay (muzlatilgan yoki yangi), bir hovuch kızılcık, 1/2 ohak sharbati, 2 choy qoshiq asal yoki artishok siropi, 1 stakan yong'oq suti (1 stakan suv + bir hovuch qovurilmagan bodom). yoki findiq)

Har qanday yangi va pishirilgan sabzavotlar gazak uchun juda mos keladi. Bundan tashqari, tushlikingizni ikkita porsiyaga bo'lishingiz mumkin. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, 70% kakaoli quyuq shokolad yaxshi yordam beradi. Mazali va to'yimli variant - yong'oq sutiga asoslangan smetana.

Yong'oq sutini tayyorlash uchun suv va bir hovuch qovurilmagan yong'oqni blenderda yaxshilab aralashtiring. Elakdan yoki tülbentdan o'tkazing va tayyor sutni blender stakaniga quying. Avakado pulpasini va qolgan ingredientlarni qo'shing. Blenderda yaxshilab aralashtiriladi va smetana tayyor bo'ladi.

Kechki ovqat - pushti kokos sho'rva (3-4 ta porsiya uchun)

500 g tozalangan lavlagi, 400 g brokkoli (yoki muzlatilgan paket), 2 o'rta piyoz, 2 chinnigullar sarimsoq, 1 banka kokos suti (400 ml), 1/2 limon, 1 pishgan avakado, 1/3 choy qoshiq quruq chili qalampiri, ta'mga tuz + garnitür uchun arugula barglari

Tushlik kabi, kechki ovqat ham yangi sabzavot yoki o'tlarning porsiyasi bilan boshlanadi. U sizga yoqadigan shaklda pishirilgan sabzavotlar bilan davom etadi - bug'da pishirilgan, pishirilgan, pishirilgan yoki sabzavotli sho'rva shaklida. Siz ularni pishloq, baliq yoki yasmiq kabi yangi pishloq bilan to'ldirishingiz mumkin. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, uni bir xil ovqatda kraxmal bilan birlashtirmang. (don, non va kartoshka). Xuddi shu tamoyil baliq va dengiz mahsulotlari uchun ham amal qiladi.

Tozalangan lavlagi kub shaklida kesib oling va oz miqdordagi suvda pishirishga yuboring. Sarimsoqni maydalab, lavlagiga qo'shing. Brokkoli gullarini yuving va qaynatib oling. Piyozni tozalab, har birini to'rt qismga bo'lgandan so'ng, ularni sariyog' bilan yog'lang va 180 ° C da pishirish uchun pechga qo'ying. Piyoz yumshoq va oltin bo'lganda, pechni o'chiring.

Pishgan brokkolini olovdan olib tashlang va suvni to'kib tashlang. Bu vaqtga kelib, lavlagi tayyor bo'lishi kerak. Uni brokkoli bilan bitta qozonga o'tkazing, qo'shing kokos suti, chili qalampiri va taxminan besh daqiqa davomida past olovda hamma narsani birga terlang. Olovni o'chirgandan so'ng, u erda yarim limon sharbatini siqib, tuz qo'shing.

Sho'rvani idishlarga to'kib tashlang, avakado va qovurilgan piyoz bilan to'ldiring. Yangi arugula bilan bezang va unib chiqqan bug'doy tushdi, grechka noni yoki oq pishloq bilan xizmat qiling.

Nima ichish kerak, qancha va qachon?

“Toza suv ichish yaxshiroq. Choy va qahvalarda asab tizimini rag'batlantiradigan ko'p kofein mavjud. Sut mahsulotlari tarkibida laktoza mavjud bo'lib, ko'pchilik kattalar hazm qila olmaydigan sut shakaridir.

Har bir kilogramm vazn uchun o'rtacha 30-40 mililitr ichish kerak, ya'ni 70 kilogramm vazn bilan kuniga 2,1-2,8 litr ichish kerak. Tashqi harorat qanchalik yuqori bo'lsa, shunchalik ko'p suyuqlik kerak bo'ladi. Treningdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin ichish kerak. Agar siz ichmasangiz, tana qizib ketadi va ishlash kamayadi. Insonning 50% dan ko'prog'i suv ekanligini unutmang.

Sharbatlar, sodali suv haqida
va sport ichimliklar

"Agar biz g'ayritabiiy sharbat haqida gapiradigan bo'lsak, bunga loyiq emas, ko'p shakar bor, bu qon shakarida keskin sakrashga olib keladi va keyin siz yana ovqat va ichishni xohlaysiz. Yangi siqilgan sharbatni ba'zan ichish mumkin va kerak, ayniqsa qon shakar darajasini tezda oshirish kerak bo'lsa. Ammo kerak bo'lmasa, tabiiy meva va rezavorlarni iste'mol qilish yaxshidir, ular tarkibida xun tolasi mavjud, shuning uchun ular hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Sun'iy tatlandırıcılar bilan gazlangan suvga o'tishning ma'nosi yo'q. Bunday mahsulotlar o'zlarida yaxshi narsa olib kelmaydi, ular faqat chanqoqlikni oshiradi.

Gatorade kabi ichimliklar, asosan, alohida narsa emas."Yandeks" da ular yozadilar: "suv + tuz + shakar". Siz uyda xuddi shunday qilishingiz mumkin, suvga asal va ozgina tuz qo'shing. Tuz ter orqali chiqariladi, shuning uchun sizga qo'shimcha ehtiyoj bor va asal yoki boshqa shakar manbai sizning ishlashingizni yuqori darajada saqlashga yordam beradi va har bir qultumda sizga bir porsiya uglevodlar beradi. Siz bir shisha suv olib, ko'pikli vitaminli tabletka, glyukoza tabletkasi va bir chimdim tuz qo'yishingiz mumkin.

Qahva va energetik ichimliklar

Kofein sport olamida alohida o'rin tutadi. Kofeindan foydalanish XOQ tomonidan cheklangan, ammo u ko'plab sportchilarning ratsionining ajralmas qismidir va kofeinning o'rtacha dozalari chidamlilikni oshirishi mumkin. Biroq, ko'plab mutaxassislar ularni suiiste'mol qilishni tavsiya etmaydi.

"Kofeinni iloji boricha kamroq iste'mol qilish yaxshidir, u asab tizimini qo'zg'atadi va natijada unga dam olish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Agar biror kishi doimiy ravishda qahva yoki energetik ichimliklar ichsa, u yaxshi uxlamaydi, asabiylashadi va tajovuzkor bo'ladi. Hammasi chunki asab tizimi dam olmaydi. Agar chindan ham ko'nglini ko'tarishni istasangiz, kuchli iching yashil choy. Bu kofeinning tabiiy manbai. Temir qutilardagi energetik ichimliklar esa, kofeindan tashqari, shakar, guarana, taurin va boshqa shunga o'xshash komponentlarni ham o'z ichiga oladi. Siz tushunganingizdek, bunday aralash yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Ovqatlar orasida 2-3 soatlik interval bilan kuniga 5-6 marta ovqatlanishga harakat qiling. Shunday qilib, siz och qololmaysiz. Sizning tanangiz doimo "yoqilg'iga" ega bo'ladi. Va ovqatlanishning ushbu tamoyilini qo'llash orqali siz ovqat hazm qilish tizimini tuzatish va vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan metabolizmni yaxshilashingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanish kichikroq qismlarni anglatadi. Avval porsiyani 1/3 ga kamaytirishga harakat qiling. Keyin his-tuyg'ularni tinglang, tajriba qiling, ehtimol asl xizmat hajmining yarmi siz uchun eng maqbul bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanishning ba'zi tarafdorlari optimal xizmat ko'rsatish birligi sifatida 200 gramm ovqatni qabul qilishadi. Lekin shunga qaramay, bu ideal yechim emas: 200 g yong'oq juda ko'p va qoniqarli, lekin 200 g pomidor kichik va past kaloriya hisoblanadi. Oziq-ovqatning sifati (kaloriyalari, ozuqaviy xususiyatlari va hazm bo'lishi nuqtai nazaridan) uning og'irligidan ko'ra muhimroqdir. O'zingiz uchun eng yaxshi porsiya hajmini topish faqat tajriba bilan amalga oshirilishi mumkin, lekin stolni biroz tark etish (!) Ochlik haqida yaxshi eski maslahat mantiqiy. Oxirgi ovqat har jihatdan eng engil bo'lsa yaxshi bo'ladi (kaloriya tarkibi, hazm bo'lishi, xizmat ko'rsatish). Ba'zida faqat kefirni yotishdan 1-1,5 soat oldin ichish yaxshidir.

Ertalab metabolizm kunduzgidan ko'ra tezroq va kechqurun ham tezlashadi, shuning uchun kunning bu vaqtida siz ko'proq to'g'ri ovqatlanishingiz mumkin. Bo'tqa pishiring, masalan, jo'xori uni, omlet qiling yoki shunchaki tuxumni qaynatib oling, pomidor, bodring va yangi o'tlardan engil salat iste'mol qiling. Ertalabki parhezni qattiq bug'doy makaron, yovvoyi guruch yoki guruchli noodle bilan diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Aytgancha, agar siz shirinliklarni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, metabolizm tezlashganda buni ertalab qilish yaxshiroqdir ("kechqurun" shirinliklar qo'shimcha funt shaklida to'planadi).

Sabzavotlar va mevalar vitaminlar, minerallar va uglevodlarga boy, ular yurak va qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, saratonga qarshi dietaning ajralmas qismidir, shuningdek antioksidant xususiyatlarga ega va tanani detoksifikatsiya qilishda ishtirok etadi.
Sabzavotlar ham yaxshi, chunki ulardan olingan energiyaning katta qismi o'z hazm qilishiga sarflanadi, ya'ni ularni iste'mol qilganda yaxshilanish ehtimoli minimaldir. Sabzavotlar eng yaxshi xom yoki bug'da pishiriladi. Ularni tushlikda yoki tushlikdan keyin eyishga arziydi.
Kechki ovqat uchun siz sabzavotli engil salat tayyorlashingiz mumkin, lekin kechasi meva iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. Ularning ko'pchiligida oshqozonni bezovta qiladigan ko'p miqdorda kislotalar mavjud, bundan tashqari, nordon va shirin va nordon mevalar ishtahani qo'zg'atadi va banan kabi kraxmalli mevalar juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Ideal holda, mevalarni soat 11-12 da iste'mol qilish kerak, tavsiya etilgan kech ruxsat etilgan vaqt - 17.00.

Agar siz vegetarian bo'lmasangiz, unda "go'sht" masalasi siz uchun shubhasiz muhimdir. To'g'ri ovqatlanish bilan go'shtni iste'mol qilish mumkin va kerak, lekin yog'li go'shtni yog'siz dana yoki parranda go'shti bilan almashtirishga harakat qiling. Füme go'sht, kolbasa, qizarib pishgan go'shtdan foydalanishda o'zingizni cheklang. Go'shtni bug'lash, qovurish yoki qaynatishga harakat qiling. Va qismlarni eslang. Go'sht eng yaxshi tushlik paytida, go'sht yoki sabzavotli bulon bilan yaxshi iste'mol qilinadi. Bezatish uchun sabzavotlarni tanlang!

Sut mahsulotlari tarkibida tanamizga zarur bo'lgan yog'lar, oqsillar, uglevodlar, minerallar va vitaminlar mavjud. Sut, kefir va fermentlangan pishirilgan sut iching, tabiiy tvorogni iste'mol qiling.
O'rta va past kaloriyali ovqatlarni tanlang. O'z dietangizni past yog'li qattiq pishloq bilan boyitganingizga ishonch hosil qiling. Ammo qaymoq va qaymoqni ishlatish, ayniqsa, raqamga rioya qilishni istasangiz, qattiq nazorat ostida ushlab turish yaxshiroqdir.
Ikkinchi nonushta paytida va yotishdan oldin sut mahsulotlarini iste'mol qilish yaxshiroqdir (sizda har doim oxirgi ovqat bilan bir stakan kefir bo'lsin).

Tanadagi normal suv muvozanatini saqlash o'z-o'zini nazorat qilishni talab qiladigan muhim vazifadir. Suvning shaxsiy stavkasini aniqlash uchun oddiy formula mavjud. Faqat hozirgi vazningizni 20 ga bo'ling. Ya'ni, agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 3 litr suv ichishingiz kerak, lekin yana! Har bir narsa individualdir va shifokor bilan maslahatlashishni talab qiladi.
Uni kuniga ichish kerak bo'lgan stakan suv soniga qarab ajrating. Ertalab suvning ko'p qismini ichishga harakat qiling. Iltimos, diqqat qiling: siz sekin, kichik yudumlarda ichishingiz kerak, suv xona haroratida bo'lishi kerak. Birinchi stakan suv nonushta qilishdan 15 daqiqa oldin bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz tanani uyg'otasiz va uni oldingi ish uchun tayyorlaysiz - birinchi ovqat hazm qilish.

Aytgancha, siz suvga ozgina limon sharbati qo'shishingiz mumkin: u yog'larni parchalaydigan moddalarni o'z ichiga oladi, u metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va kuchli antioksidant xususiyatlarga ega.

Ba'zi odamlar ertalab bir qoshiq asal qo'shib, bu kunni boshlash uchun eng yaxshi ichimlik deb da'vo qiladilar. Agar siz asalni yaxshi ko'rsangiz va iste'mol qilsangiz, nega uni sinab ko'rmaysiz?!

Ko'pchilik kasalliklarning sabablarini irsiyat va yomon ekologiya, stress va hayotiy vaziyatlar deb hisoblashadi. Ammo deyarli hech kim insonning tashqi va ichki holati ko'p jihatdan u nima yeyishiga bog'liqligini tushunmaydi. Agar xohlasangiz - jiddiy qabul qiling, lekin agar xohlasangiz - bu iboraga e'tibor bermang. Lekin har qanday holatda, endi biz sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashamiz.

Ehtimol, har bir kishi bu iborani biladi va eslaydi: "Siz nima yeysiz". Qovurilgan biftekning bir bo'lagini eyishingiz mumkin, ammo güveçga ustunlik berish yaxshidir. Bu foydaliroq bo'ladi. Endi dietasini normal holatga qaytarishga qaror qilganlar uchun bir nechta maslahatlar:

Suv salomatlik uchun zarurdir

Agar siz o'zingizga sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganish kerakligi haqida savol bersangiz, unda siz inson ovqatlanish uchun yashamasligini, aksincha, yashash uchun ovqatlanishini tushunasiz. Lekin siz oddiy suvdan boshlashingiz kerak. Ehtimol, siz kuniga kamida ikki litr ichish kerakligini eshitgansiz. Suyuqlikning etarli miqdori tananing normal yashashiga imkon beradi. "Hayot beruvchi namlik" dan foydalanishni unutmaslik uchun siz odat tusiga kirishingiz kerak. Oddiy boshlang: idishni oling, siz shishadan (yarim litr) foydalanishingiz mumkin. Siz unga suv quyasiz. Ustida Uyali telefon maxsus dasturni yuklab oling yoki har soatda jiringlash uchun signal o'rnating. Signal eshitildi - suyuqlik solingan idishni olib, uchta qultum iching. Ichishni istamasangiz ham, baribir iching. Shunday qilib, ichimlik suviga bo'lgan "sevgi" rivojlanadi.

Yigirma bir kun sabr qiling, keyin qo'lning o'zi shishaga etib boradi.

Esingizda bo'lsin: choy, qahva, sharbatlar hisobga olinmaydi. Faqat toza suv.

Biz ovqat olamiz

Sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga javob izlayotganda, ovqatlanish chastotasi kabi bir lahzani unutmang. "O'n sakkiz soatdan keyin ovqatlanish kerakmi yoki yo'qmi?" mavzusida uzoq vaqtdan beri bahs-munozaralar mavjud. Biz hozir bu va boshqa ko'p narsalar haqida gaplashamiz.

Oshqozon ovqatlanishni "so'rasa" uxlab qolish mumkinmi? Darhaqiqat. Albatta, oramizda uning ovozini bosadigan odamlar bor, lekin bunga arziydimi? Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin bo'lsa yaxshi bo'ladi. Lekin u qovurilgan kartoshka yoki go'shtli tova bo'lishi shart emas. O'zingizni bir bo'lak non bilan cheklamang. Kechki ovqatni engil, ammo muvozanatli saqlashga harakat qiling.

Ovqatlanish chastotasini nazarda tutsangiz, sog'lom bo'lish uchun qanday ovqatlanish kerak? Kuniga uch marta, ayniqsa ishlaydiganlar uchun etarli emas. Har uch soatda gazaklarni olishingizga ishonch hosil qiling. Bu mahsulotlar bo'lishi ma'qul:

• Ko'p miqdorda eriydigan tolalar: mevalar, sabzavotlar, dukkaklilar.
• Proteinli ovqatlar - pishloqlar, tuxumlar, baliqlar va boshqalar.
• Shakar va qo'shimchalarsiz yong'oq va yogurt.
• Quritilgan mevalar va salatlar.

Yana bir omil dietaga ta'sir qiladi. Bu yosh.

yigirma yildan o'ttiz yilgacha

Siz yosh, sog'lomsiz, metabolik jarayonlar jadal davom etadi. Ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar yo'q. Bu ijobiy fikrlar. Salbiylarga quyidagilar kiradi: noto'g'ri ovqatlanish, tungi hayot, spirtli ichimliklar va chekish. Bularning barchasi tanaga salbiy ta'sir qiladi va u og'riy boshlaydi.

Bu yoshda sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerakligi haqidagi savolga quyidagicha javob berish mumkin:

• Uzoq muddatli dietalar, ayniqsa, protein miqdori kam. Ular mushak massasining pasayishiga olib keladi. Kaloriyalar yog'da to'plana boshlaydi.
• Ratsionda yetmish foiz hayvon oqsili va o'ttiz foiz o'simlik bo'lishi kerak. Eng foydali protein sut mahsulotlari, go'sht, baliq, tuxumda mavjud. Kundalik menyuingizga hech bo'lmaganda ushbu to'plamdan biror narsa kiritilganligi ma'qul. Esingizda bo'lsin: go'sht yog'siz bo'lishi kerak, har qanday baliq qiladi.

• Uglevodlarga alohida e'tibor bering. Ular tufayli biz baquvvat va kuchlimiz. Foydali murakkab uglevodlar. Bularga quyidagilar kiradi: don, to'liq donli non. Oddiy, lekin juda mazali uglevodlar - shakar, pechene, shirinliklar va boshqalar kerakli miqdorning faqat o'n foizini tashkil qilishi kerak. organik birikma. Norm dietaning energiya qiymatining oltmish foizini tashkil qiladi.

20 yil ichida yog'lar va mikro-, makroelementlar

Yigirma va o'ttiz yoshda sog'lom bo'lish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida suhbatni davom ettiramiz.

Yog'lar haqida unutmang. Ko'pgina metabolik jarayonlar faqat ular tufayli davom etadi. Vitaminlar ham so'rilmaydi, lekin ular hujayra membranasining tuzilishi va o't pufagining ishlashida ishtirok etadilar. Yog'larning vazifasi energiya va himoyadir. Ammo bu oziq-ovqat mahsulotini suiiste'mol qilmaslik kerak. Yigirma o'ttiz yosh orasida yigirma besh gramm to'yingan yog' va o'n bir ko'p to'yinmagan yog'lar etarli.

Bu yoshda organizm minerallar va vitaminlar bilan to'liq ta'minlanishi kerak. Ularning etarli soni kelajakda tananing silliq ishlashining kalitidir.

Etarli miqdorda magniy, sink, xrom, kaltsiy va B guruhi vitaminlarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga ustunlik bering, ikkinchisi meva va sabzavotlarda mavjud. Biroq, muvozanatli vitamin-mineral komplekslarisiz qilish mumkin emas.

O'ttizdan qirq besh yoshgacha bo'lgan ovqatlanish

Etakchilikni boshlash uchun hech qachon kech emas sog'lom turmush tarzi hayot. Kelajakda sog'lig'i yomonlashmasligi uchun o'ttizdan qirq yoshgacha qanday ovqatlanish kerak?

Bu davrda metabolik jarayonlar sekinlasha boshlaydi. Stress, harakatsiz ish, qarindoshlar va do'stlar uchun mas'uliyat, past jismoniy faollik, dietani buzish - hamma narsa o'zini his qiladi. Ortiqcha vazn paydo bo'ladi, sog'liq muammolari boshlanadi.

O'ttiz besh yil o'tgach, kaloriya iste'molini kamaytirish kerak. Tana kamroq energiya sarflashni boshlaydi, mushak massasi har yili bir foizga kamayadi.

Menyuning muhim komponenti oqsil bo'lishi kerak, biz bu haqda unutmasligimiz kerak. Yog 'miqdorini, ayniqsa hayvonlarning yog'larini kamaytirish kerak. Bu oddiy uglevodlarga ham tegishli. Ratsionda ko'proq meva, sabzavotlar, salatlar bo'lishi kerak.

Qirq besh yoshga kelib, ko'p odamlar bor surunkali kasalliklar. Menyu ularga qarab tuzilishi kerak. Ba'zilar tuz va ziravorlardan foydalanishni cheklashlari kerak, boshqalari esa shakardan voz kechishlari kerak.

Ovqatlar fraksiyonel bo'lishi kerak, qismlar kichik bo'lishi kerak.

Qirq besh yoshdan oshganlar uchun ovqatlanish

Bu yoshdagi o'zgarishlar gormonal fon. Tana suyuqlikni to'plashni boshlaydi. Ortiqcha kaloriya tezda yog'ga aylanadi. Ayniqsa, bu davrda ayollar sog'lom ovqatlanishga ustunlik berishlari kerak. Qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak, endi gaplashamiz. Menyuni tuzishning asosiy qoidasi cheklangan miqdordagi yog'lar va uglevodlardir. Ratsionda quyidagilar bo'lishi kerak: baliq, sut mahsulotlari, dukkaklilar, o'tlar, sarimsoq, o'simlik moylari.

Ichakning normal ishlashi uchun menyuga kiriting: yogurt, pishloq, pishloq, tvorog, tvorog, piyoz. kabi mahsulotlarni unutmang tuzlangan karam, sirkasiz tayyorlangan uy qurilishi tuzlangan bodring, namlangan olma.

Ananas, papayya, kivi yog'lar bilan kurashishga yordam beradi. Salatlarni kiyinayotganda limon sharbati, olma sirkasiga ustunlik bering.

Multivitaminlarsiz qilolmaysiz.

Bu yoshda ayol o'zini juda ko'p rad qilishi kerak. Tuxumdonlar kamroq estrogen ishlab chiqaradi, bu esa ortiqcha vazndan himoya qilishi ma'lum. Tuzdan voz kechish yoki uning miqdorini kamaytirish tavsiya etiladi, non mahsulotlarini suiiste'mol qilmang. Sabzavot va mevalarga ustunlik berish tavsiya etiladi.

Nima pishirish kerak

Keling, qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida batafsilroq gaplashaylik. Keling, menyu yaratishga harakat qilaylik.

Maslahat - bo'yoq namuna menyusi bir haftaga. Esingizda bo'lsin, nonushta uglevodlarning kunlik iste'molining uchdan ikki qismini, oqsillarni - uchdan birini, yog'larni - beshdan bir qismini tashkil qilishi kerak.

Tushlik uchun hech kim sizni birinchi, ikkinchi va uchinchi ovqat eyishga majburlamaydi. Asosiysi, mahsulotlar birlashtirilgan. Kechki ovqat engil, ammo qoniqarli bo'lishi kerak. Kechki ovqatni yotishdan uch soat oldin qilish tavsiya etiladi.

Asosiy ovqatlardan tashqari, gazaklar ham bo'lishi kerak:

• Ikkinchi nonushta - tushlikdan oldin gazak. Odatda qo'llaniladi: yangi mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar, tvorog.
• Snack - soat o'n oltida. sendvich, kakao, krep bilan mos choy.
• Kunning oxiri - fermentlangan sut mahsulotlari: fermentlangan pishirilgan sut, kefir.

Salatlar tayyorlashni unutmang. Ko'p bo'lishi kerak. Har kuni siz yangi narsalarni o'ylab topishingiz mumkin. Sabzavotlar va mevalar sizning xohishingizga ko'ra ziravorlar bo'lishi mumkin: o'simlik yog'i, baharatlı sos, sous, tabiiy yogurt. Parhezshunoslar original sxemani taklif qilishadi. Barcha salat mahsulotlari bir necha guruhga bo'lingan. Ushbu guruhlarning mahsulotlarini birlashtirib, siz har kuni ovqatlanishingiz mumkin mazali salatlar. Biz bu haqda gaplashamiz.

Mahsulot guruhlari

Dietologlar tomonidan taklif qilingan sxema tufayli salatlar har kuni stolingizda bo'ladi va ular butun bir hafta davomida turlicha bo'ladi. Ushbu jadval menyuni tuzishda sizga yordam beradi.

Proteinli mahsulotlar	qarsillab	Shirin yoki nordon	Yashillik	Kiyinish (bir-ikki choy qoshiq)
Turkiya yoki tovuq, pishirilgan va kichik bo'laklarga bo'linadi	Maydalangan sabzi	Mango, tug'ralgan	Yangi o'tlar (petrushka, arpabodiyon, reyhan)	maydalangan pishloq
Tuna yoki qizil ikra. Tuzlangan yoki dudlangan bo'lishi mumkin	Bolgar qalampiri			Kungaboqar urug'lari
Pishgan patlıcan, kichik bo'lak			salat yoki ismaloq barglari
Brokkoli, ozgina qovurilgan	qizil piyoz		Brokkoli nihollari	kunjut urug'i
Chok	xamirturushsiz chiplar	Konservalangan makkajo'xori		avakado bo'laklari
Yashil no'xat	Javdar yoki bug'doy krakerlari	greyfurt yoki apelsin
Konservalangan loviya yoki yasmiq		Mayiz, olxo'ri
		Gilos pomidorlari

Xulosa

Endi siz sog'lom bo'lish uchun qanday to'g'ri ovqatlanishni bilasiz. Faqatgina ushbu qoidalarga rioya qilish, iroda kuchini qozonish qoladi. Yodingizda bo'lsin, yoshligida nima iste'mol qilsangiz, kelajakda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Siz darhol yangi turmush tarzidan voz kechishingiz shart emas. Odatlaringizni o'zgartirish uchun faqat yigirma bir kun kerak bo'ladi. Buni sinab ko'ring va muvaffaqiyatga erishasiz.

Kilogramm berish istagi ko'plab qizlarga tanish va bu maqsadda turli usullardan foydalanish mumkin. Yo'qotilgan vaznni qaytarmasdan vaznni normal holatga qaytarish uchun siz vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz va zararli oziq-ovqatlardan foydalanishni minimallashtirishingiz kerak.

Tasdiqlangan mahsulotlar

Qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz vazn yo'qotganda nima ovqatlanishni bilishingiz kerak. Quyida nafaqat ushbu qiyin ishda yordam beradigan, balki butun tanaga katta foyda keltiradigan mahsulotlar mavjud:

1. Tuxum. Ularni deyarli har qanday parhez bilan iste'mol qilish mumkin, organizmni hujayralarni qurish jarayonida bevosita ishtirok etadigan kerakli miqdordagi protein bilan to'yingan. Shu bilan birga, sarig'i juda ko'p yog'ni o'z ichiga oladi, shuning uchun kuniga bittadan ko'p tuxum iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.
2. Olmalar. Bu mevalar temir, vitaminlar, tola va antioksidantlarga boy. Olma ichak faoliyatini normallashtirishga yordam beradi, metabolizm faollashadi. Bu mevalarni deyarli cheksiz miqdorda vazn yo'qotish bilan iste'mol qilish mumkin.
3. Makkajo'xori, loviya. Ularda ko'p miqdorda tolalar, oqsillar, vitaminlar mavjud. Siz ularni kechqurun eyishingiz mumkin va yaxshilanishdan qo'rqmaysiz, chunki bu mahsulotlar parranda va go'shtga ajoyib alternativ hisoblanadi, shuning uchun ular turli xil parhezlar ratsioniga qo'shiladi.
4. Pomidorlar. Ular minimal miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, lekin juda tez to'yinganlikni ta'minlaydi. Faqat bitta pomidor mavjud kunlik stavka karotin va kerakli miqdordagi S vitaminining ¼ qismi.
5. Karam. Ushbu mahsulotni kechqurun eyish mumkin va yaxshilanishdan qo'rqmang. Hammayoqni tarkibida juda ko'p tolalar, shuningdek, qo'pol xun tolasi mavjud bo'lib, bu ichaklarni tezda tozalashga va osonlikcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Siz barcha turdagi karamni vazn yo'qotish bilan eyishingiz mumkin.
6. Shirin qalampir. Bu tanani to'g'ri miqdorda karotin va vitamin C bilan ta'minlaydigan eng foydali past kaloriyali ovqatlardan biridir. Tana qalampirni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun uni har qanday parhezda ishlatish kerak.
7. Greypfrut. Ko'p qizlar savolga qiziqish bildirmoqda, kechqurun meva iste'mol qilish mumkinmi? Albatta, ha, lekin past kaloriya. Kechqurun mevalar orasida greyfurt bo'lsa yaxshi bo'ladi. Bu mo''jizalar yaratadigan achchiq ta'mga ega. U ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, safro ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, yog 'birikmalarini bo'lish jarayonini tezlashtiradi.
8. Sabzi. Ushbu sabzavot tola, karotin, minerallar va vitaminlar miqdori bo'yicha rekord o'rnatadi. Kuniga ikkita sabzi tanadagi vitaminlarning kunlik iste'molini ta'minlaydi.

Agar siz yuqoridagi mahsulotlarni birlashtirgan holda kundalik ratsioningizni tuzsangiz, siz nisbatan qisqa vaqt ichida vaznni kamaytirishingiz va tanani uning to'liq ishlashi uchun zarur bo'lgan qimmatli moddalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ratsionni tuzishda siz tananing individual xususiyatlarini hisobga olgan holda sog'lom ovqatlanish tamoyillariga amal qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun shirinliklar va un mahsulotlari

Og'irlikni yo'qotayotganda siz shirinliklarni juda xohlaysiz, ammo shirinliklarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam bermaydi. Shirin va kraxmalli ovqatlardan deyarli hech narsa tayyorlab bo'lmaydi, aksincha, tabiiy mahsulotlarni minimal iste'mol qilish foydalidir. energiya qiymati- masalan, yoqimli shirin ta'mga ega quritilgan mevalar, ammo deyarli har qanday parhezga mos keladi.

Agar siz vazn yo'qotsangiz, shirinlikni quritilgan o'rik, anjir, o'rik va xurmo bilan almashtirishingiz kerak. Bu quritilgan mevalar nafaqat juda mazali, balki organizm uchun ham foydalidir. Bu yong'oqlarni ham o'z ichiga oladi, lekin yong'oq va findiqni tanlash yaxshidir.

Kichik miqdorda pishiriqlar va pishiriqlarga ruxsat beriladi, lekin faqat past kaloriyali - kraker, donli pechene, qovoq yoki tvorog güveç. Agar siz tug'ilgandan keyin kilogramm berishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga oddiy ishlatilmagan mahsulotlarni qo'shish foydali bo'ladi Bug'doy un, va jo'xori uni, grechka, bug'doy to'liq don va kepak. Shakarni tabiiy asal bilan almashtirish kerak va tuxum o'rniga bananlarni olish kerak. Bu nafaqat juda mazali, balki foydali bo'lib chiqadi.

Ko'pincha savol tug'iladi, vazn yo'qotish paytida zefir iste'mol qilish mumkinmi yoki dieta buziladimi? Marshmallow shirinliklarga tegishli bo'lishiga qaramay, ruxsat etiladi, lekin faqat oz miqdorda - kuniga 2 donadan ko'p bo'lmagan.

Agar qarshilik ko'rsatish qiyin bo'lsa va siz haqiqatan ham shirin narsani xohlasangiz, siz bir oz qora shokolad eyishingiz mumkin (maksimal porsiya kuniga 50 g). Tana past kaloriyali parhezga o'rganib qolganda, kek va bulochkalarga bo'lgan ishtiyoq sezilarli darajada zaiflashadi va tez orada butunlay yo'qoladi.

Foydali va parhezli mahsulotlarning quyidagi ro'yxati ortiqcha vazn tezda yo'q bo'lib ketadigan dietani to'g'ri tuzishga yordam beradi:

• har qanday sabzavotlar;
• kam yog'li sut mahsulotlari;
• parhez go'sht;
• baliq (faqat kam yog'li navlar);
• quritilgan mevalar;
• butun bug'doy noni;
• tuxum;
• mevalar;
• shokolad;
• yopishtirish;
• zefir;
• marmelad;
• zaytun yog'i;
• yong'oqlar;
• doljin;
• vegetarian sho'rvalar;
• qo'ziqorinlar;
• yashil choy;
• makkajo'xori;
• karam;
• greypfrut;
• Shirin qalampir;
• pomidor;
• zanjabil;
• ananas;
• malina.

Savol juda keng tarqalgan: tvorog va kefirni qachon iste'mol qilsam bo'ladi? Albatta, yotishdan oldin, har qanday rezavor mevalarni qo'shish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa ko'pchilik sevadigan tetiklantiruvchi ichimlik uchun ham amal qiladi - vazn yo'qotganda qahva ichish mumkinmi? Ha, lekin yaxshisi shakar qo'shmasdan. Hatto uni hech bo'lmaganda vaqtincha hindibo bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Og'irlikni yo'qotganda kechki ovqat uchun nima eyishingiz mumkin?

Engil va parhezli kechki ovqatdan keyin siz och qolmasligingizni yodda tutish kerak. Og'irlikni yo'qotganda nimani eyish mumkin va nimani eyish mumkin emasligini bilsangiz, ortiqcha vazn bilan kurashish jarayoni hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. Ovqat yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak. Nimani eyish mumkin emasligini va kechqurun qahva ichish mumkinmi yoki yo'qligini batafsil o'rganib chiqib, har bir qiz o'z dietasini osongina yaratishi mumkin.

Misollarni ko'rib chiqing past kaloriyali ovqatlar:

• ziravorlar va oz miqdorda pishirilgan mol go'shti qovurilgan karam;
• qaynatilgan tovuq, salat bilan bezatilgan yangi pomidor va bodring;
• gulkaram yoki brokkoli bilan birlashtirilgan tovuq ko'krak;
• sabzavotli güveç;
• qo'ziqorinli karam sho'rva;
• bodring, mol go'shti, pomidor, marul bilan salat;
• tovuq rulosi, garnitür sifatida yangi xizmat qilish tavsiya etiladi xitoy karam;
• qovurilgan past kaloriyali baliq bilan sabzavotli güveç;
• qovurilgan sabzavotlar bilan qaynatilgan mol go'shti.

Kechasi ovqatlana olasizmi?

Tez vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun vazn yo'qotganda nima eyishingiz mumkinligini bilishingiz kerak. Yotishdan oldin ovqat past kaloriya bo'lishi kerak, ideal variant dietali tabiiy yogurt, ozgina sut va kam yog'li pishloqlar bilan ziravorlangan tvorog bo'ladi. Ratsionni yangi sabzavot va baliq salatasi bilan diversifikatsiya qilishga arziydi, jigarrang nonga ruxsat beriladi, lekin cheklangan miqdorda.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillari va bir nechta asosiy parhez mahsulotlari haqida hikoya qiluvchi videoni tomosha qiling, ulardan foydalanib siz tezda vazn yo'qotishingiz va butun tana uchun samarali salomatlik kursini o'tkazishingiz mumkin.

Tez vazn yo'qotish va tanangizni to'plangan toksinlardan tozalash uchun siz nafaqat foydali va past kaloriyali ovqatlar Ammo muntazam jismoniy faoliyat haqida unutmang. Sport bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish juda qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.