Kam kaloriya, ammo to'ldiradigan ovqat. Kaloriyasiz ovqatlar: to'liq ro'yxat
Salom aziz o'quvchilarim! O'zingizni yaxshi holatda saqlash juda ko'p ishdir. Siz kundan-kunga nima yeyayotganingizni kuzatishingiz kerak. Kaloriyalarni hisoblash odat tusiga kiradi. Ammo mukammallikka olib boradigan bunday qiyin yo'lni soddalashtirishning yo'li mavjud bo'lsa-chi? Agar kaloriyasiz oziq-ovqat bo'lsa - faqat vitaminlar. Ma'lum bo'lishicha, bor. Va endi men sizga bu haqda aytib beraman.
Hammamiz ovqatlanamiz. Oziq-ovqat bizga vitaminlar va mikroelementlardan tashqari energiya beradi, ularsiz yashash mumkin emas. Oziq-ovqatdan olinadigan energiya miqdori kaloriyalarda o'lchanadi. Mahsulotning kaloriya miqdori qancha ko'p bo'lsa, u so'rilganda organizm shunchalik ko'p energiya oladi.
Deyarli barcha oziq-ovqatlarda oqsillar, yog'lar va uglevodlar mavjud. Istisnolar - suv, choy va qahva, shuningdek, ziravorlar va tuz. Elementlarning har biri parchalanish vaqtida ma'lum miqdorda energiya chiqaradi. Ya'ni, uning kaloriya tarkibi mahsulot tarkibiga bog'liq. Ko'pchilik yog'li ovqatlar raqam uchun yomon ekanligini bilishadi.
1 gramm yog'da 9 kkal, 1 gramm uglevod yoki oqsilda esa atigi 4 kkal bor.
Yaxshilanmaslik uchun siz o'zingizni bilishingiz kerak. Sizga kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanmang va ortiqcha funt sizni bezovta qilmaydi. Kilo yo'qotish uchun siz kaloriyalar sonini kamaytirishingiz kerak. Faqat hamma narsa me'yorda ekanligini unutmang. Kundalik ratsioningizni qisqartirish emas, balki zararli va o'rnini bosish oqilona yuqori kaloriyali ovqatlar ko'proq foydalilarga.
Salbiy kaloriyali ovqat
Men o'zimga mos keladigan parhezni tayyorlashni boshlaganimda, men juda qiziqarli ma'lumotlarga duch keldim. Kilo yo'qotishimizga yordam beradigan oziq-ovqat bor. Ko'pchilik bu haqda eshitganmi? Ular ko'pincha yog'ga bevosita ta'sir qilmaydigan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ammo ular ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda muhimdir. Keling, batafsilroq tushuntiramiz.
Inson tanasi kuniga sarflangan barcha kaloriyalarning taxminan 10% ovqatni hazm qilish uchun sarflaydi. Ammo ba'zi ovqatlar osonroq va tezroq hazm qilinadi, boshqalari esa qayta ishlash uchun ko'proq energiya talab qiladi. Ya'ni, salbiy kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish orqali odam ovqat hazm qilish uchun tarkibidagidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi.
Keling, misol bilan tushuntiramiz. Siz 100 gramm brokkoli iste'mol qilasiz. Hammayoqni tarkibida 25 kkal mavjud. Darhaqiqat, bu kaloriya miqdori past, tolaga boy mahsulotdir. Ushbu miqdordagi brokkolini hazm qilish uchun tana 80 kkal sarflaydi, deb ishoniladi. Bu karamning kaloriya tarkibidan 55 kkal (80-25) ga ko'p. U qo'shimcha kaloriyalarni qayerdan oladi? Sizning soningizda saqlangan "strategik zaxiralaringiz" dan 🙂
Biroq, tanamiz ma'lum mahsulotlarni hazm qilish uchun qancha mablag' sarflashi haqida hali etarli miqdordagi tadqiqotlar o'tkazilmagan. Shuning uchun salbiy kaloriyali ovqatlarning aniq ro'yxati yo'q.
Bu ajoyib bo'lganga o'xshaydi! Ortiqcha vaznga qarshi kurash endi kurash emas, balki zavqdir. Sabzi yoki brokkolini kemirsangiz, yaxshi bo‘lasiz. Ammo, agar siz bu haqda o'ylab, hisoblashni boshlasangiz, optimizm kamayadi. Xo'sh, bu ortiqcha funtni yo'q qilish uchun qancha sabzi iste'mol qilish kerak?
Boshqa tomondan, tanamiz kuniga minimal kaloriya olishi kerak. Siz o'zingizni ochlikka majburlay olmaysiz va faqat sabzi yoki karamni iste'mol qila olmaysiz. Bu sizga go'zallik qo'shmaydi, lekin sog'liq muammolari albatta paydo bo'ladi. Shuning uchun ehtiyot bo'ling va ortiqcha ishlamang.
Kaloriyasiz mahsulotlar
Qaysi ovqatlar kaloriyasiz hisoblanadi? Parhezshunoslar ularga kaloriya miqdori 60 kkaldan kam bo'lgan barcha odamlarni murojaat qilishadi. Ularning ko'pchiligi shakar miqdori kam va tolaga boy. Quyidagi mo''jizaviy mahsulotlar ro'yxati bilan tanishishingizni tavsiya qilaman. Ishonchim komilki, har kim o'ziga yoqadigan narsani topadi.
0 dan 20 kkalgacha
Va suv ichishni unutmang. U 0 kkalni o'z ichiga oladi va ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Diyet juda og'riqli bo'lmaydi.
20 dan 30 kkalgacha
Kaloriya miqdori past bo'lgan mahsulotlar, albatta, tanasini ingichka qilishga qaror qilgan odamning ratsionini tashkil qilishi kerak. Ma'lumki, oziq-ovqat tananing energiyasiga bevosita ta'sir qiladi. Va o'sish, shuningdek, hayotiy energiyaning kamayishi iste'mol qilinadigan oziq-ovqatga bog'liq.. Biroq, qo'shimcha funt qo'shmasdan, sog'liq va inson energiyasining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan foydali mahsulotlar mavjud.
Oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibiga nima ta'sir qiladi
Yog 'miqdorining kamayishi past kaloriyali ovqatlar uchun asosiy mezonlardan biridir. Yog 'bo'linganda kaloriya ishlab chiqarish ikki baravar ko'payganligi sababli. Uglevodlar va oqsillarning parchalanishi bilan buning aksi bo'ladi.
Kam kaloriyali ovqatlar etarli miqdorda uglevodlar va tolani o'z ichiga olishi kerak.
Oson hazm bo'ladigan uglevodlar organizmga yog'dan keladigan kaloriyalarni osonlik bilan qabul qilish imkonini beradi. Ammo tolaning yuqori miqdori organizmga uzoq vaqt davomida to'yinganlik holatida bo'lishiga imkon beradi, chunki u uzoq vaqt hazm qilinadi.
Va eng muhimi - suvning katta miqdori. Suvda umuman kaloriya yo'qligi va shunga asoslanib, mahsulot tarkibida qancha suv bo'lsa, yog'lar, uglevodlar va oqsillar uchun kamroq joy qoladi.
Kilo yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar - o'simlik ovqatlari
Elyaf o'simliklarning tolali qismi bo'lib, xolesterin darajasini pasaytiradi va organizmda uglevodlarni so'rilishini sekinlashtiradi. Shunday qilib, ma'lum bo'lishicha, eng past kaloriyali ovqatlar - o'simlik ovqatlari hisoblanishi mumkin.
Bular ko'katlar, ziravorlar, choylar, sabzavotlar, mevalar va rezavorlar bo'lib, ularda juda ko'p minerallar, xun tolasi va vitaminlar mavjud. Shunga qaramay, past kaloriya miqdori bo'yicha rekord egalari sabzavotlardir.
Misol uchun, brokkoli 100 g ga 33 kilokaloriya mavjud, ammo u juda ko'p foydali fazilatlar tarkibi tufayli. Brokkoli tarkibiga quyidagilar kiradi: kaltsiy, oqsillar, magniy.
Ushbu mahsulotni vazn yo'qotish uchun ishlatishning afzalliklaridan tashqari, brokkoli saraton kasalligining oldini olishi ham bor. Brokkolini qaynatilgan va xom holda iste'mol qiling.
Foydali maslahat: muhim oziq moddalarni yo'qotmaslik uchun brokkolini haddan tashqari pishirmang.
100 g ichida sabzi, karotinoidlar manbai bo'lgan - 35 kilokal. Sabzi foydasi katta, bu ularning antioksidant ta'siri tufayli immunitetni mustahkamlaydi, ichak harakatini oshiradi va ko'rish uchun yaxshi.
100 g tarkibida 40 kilokaloriya mavjud. Artishok inson tanasini muhim tarkibiy qismlar bilan oziqlantiradi: kaliy, temir, magniy va kaltsiy. Va tarkibidagi fermentlar va shakarlar majmuasi tufayli u qon shakar darajasini foydali ta'sir ko'rsatishi va normallashtirishi mumkin.
Bundan tashqari, vazn yo'qotish jarayonida foydali bo'ladigan boshqa sabzavotlar va o'tlarni ajratib ko'rsatishingiz mumkin. Bu past kaloriyali ovqatlardan ba'zilari:
-
Baqlajon - 24 kkal;
-
Petrushka ko'katlari - 49 kkal;
-
Kartoshka - 83 kkal;
-
qovoq - 27 kkal;
-
Selderey ildizi - 32 kkal;
-
Qizil karam - 31 kkal;
-
Piyoz - 40 kkal;
-
Qizil va yashil qalampir - 27/23 kkal;
-
Sholg'om va oq karam - 28 kkal;
-
Lavlagi - 48 kkal;
-
piyoz - 43 kkal;
-
Gulkaram - 29 kkal;
-
Petrushka ildizi - 47 kkal.
Sabzavotlar va o'tlar kabi mevalar, fruktoza o'z ichiga olsa ham, kaloriyalarda past. Meva vazn yo'qotish vaqtida samarali bo'lishi uchun ularni kunduzi, tercihen tushlikdan oldin va kichik qismlarda iste'mol qilish kerak.
Kaloriya, BJU va GI ko'rsatilgan qulay jadvalni xohlaysizmi?
Guruhlar bo'yicha mahsulotlarning to'liq ro'yxati va foydali eslatmalar uchun №2 nuqtani bosing.
Tez maqola navigatsiyasi:
Kilo yo'qotishda kaloriyalar haqida nimani tushunish kerak
Kilogramm berishni boshlash uchun ikkita aksiomani tushunishga arziydi energiya qiymati ovqat.
- Kaloriya tanqisligisiz siz doimiy ravishda vazn yo'qota olmaysiz.
- Biroq! Kaloriyalarni tanqidiy ravishda kamaytirishning ma'nosi yo'q.
Eslab qoling!
Bazal metabolizmdan (RBM) 400 kkal dan ortiqni kesish tananing jiddiy qarshiligiga olib keladi. Tana ochlik tahdidi osilib qolgan deb o'ylab, katta istaksizlik bilan energiyani behuda sarflashni boshlaydi. "Metabolik sekinlashuv" deb ataladigan narsa bor.
Bazal metabolizm nima
- Erkaklar: 66 + (13,7 x vazn) + (5 x sm balandlikda) - (6,8 x yosh)
- Ayollar: 655 + (9,6 x vazn) + (1,8 x sm balandlikda) - (4,7 x yosh)
RBC - vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriyalar soni, uning atrofida biz uchun hozirgi dietani sezilarli darajada kamaytirmasdan qurish foydalidir. ALE darajasi juda muhim. U bizning tanamiz dam olishda qancha sarflashini tasvirlaydi - faqat "o'zini saqlab qolish".
Kam kaloriya: bu yaxshi va yomon bo'lganda
Kundalik menyuning juda past energiya qiymati tuzog'iga tushmaslik uchun RER indikatorini bilish foydalidir. Agar ko'rsatkich 1200 kkaldan sezilarli darajada yuqori bo'lsa, tashvishlanmang. Siz vazn yo'qotasiz, RBB kamayadi - keyin kiruvchi kaloriyalarni kamaytirish mumkin bo'ladi.
Misol uchun, sizning TEE 1450 kkal. Bu tana ochlikdan qo'rqmasligi va har bir energiya birligining yo'qolishidan titray boshlamasligi uchun siz yaqin ovqatlanishingiz kerak bo'lgan raqamdir. Og'irlikni asta-sekin kamaytirib, siz RHVni kamaytirasiz. Yuqoridagi formulaga yana qarang! U kilogrammdagi joriy vaznni o'z ichiga oladi.
Aytaylik, vazn yo'qotishning birinchi natijalaridan so'ng, OBB 1380 kkal, keyin 1300 ga aylanadi. Siz yangi OBB uchun kaloriya iste'molini etarli darajada kamaytirasiz, ammo siz hali ham tanaga normal hayot uchun minimal miqdorni berasiz. Va bu sizni "metabolik sekinlashuv" deb ataladigan narsadan sug'urta qiladi.
Kaloriyalarni hisoblash bilan vazn yo'qotish shunday ishlaydi. Oziq-ovqat tarkibini ta'kidlaydigan dietalar ko'p bo'lishiga qaramay, bu usul hali ham eng mashhur va juda muvaffaqiyatli usullardan biri bo'lib qolmoqda (past uglevodli dietalar, mono-dietalar, alternativa va boshqalar).
Nima uchun kaloriyalarni keskin kamaytirish ishlamaydi?
JSST ma'lumotlariga ko'ra: vazn yo'qotadigan 10 kishidan 6 tasi birinchi yilda vazn yo'qotadi. 3 yil ichida yana 2 ta.
Bizning tanamiz aqlli! U egasining zararli injiqligiga qarshi turadi va o'zini charchab, kasal bo'lib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Yarim och dietada ular bizni poylab yotishadi.
Va shafqatsiz ravishda qisqartirilgan usullardan so'ng, orqaga qaytish va kilogramm qaytish keladi - qisman, to'liq yoki hatto qasos bilan. Buning sababi shundaki, biz ko'pincha sekin metabolizm fonida oldingi dietaga qaytamiz. Yoki biz avvalgidan kamroq ovqatlanamiz, lekin yangi kamaytirilgan vaznni saqlab qolish uchun talab qilinadiganidan ko'proq.
Erishilgan uyg'unlikni qanday saqlash kerak?
Variant raqami 1 - jismoniy tarbiya bilan shug'ullaning va mustahkamlang mushak massasi ko'proq kaloriya iste'mol qilish va yog 'olmaslik.
Variant raqami 2 - yangi vazn uchun hisoblangan etarli kaloriya bilan sog'lom ovqatlanish rejasini tuzish uchun qanday ovqatlardan foydalanish mumkinligini yaxshilab o'rganing.
Past kaloriyali ovqatlar: guruh bo'yicha jadval
Quyidagi ro'yxatda oqsillar, yog'lar, uglevodlar uchun kaloriya va tarkibini ko'rsatadigan asosiy past kaloriyali ovqatlar mavjud. Alohida ustun ko'rsatiladi glisemik indeks(GI), bu turdagi ovqatni iste'mol qilgandan keyin qonda insulin qanchalik tez ko'tarilishini tavsiflaydi.
Sabzavotlar
Past kaloriyali ovqatlarning eng katta guruhi. Ular ko'pchilik dietalar uchun mos keladi va hatto past uglevodli bosqichlarga bargli ko'katlar va boshqa past GI sabzavotlar kiradi.
Sabzavotlarni qanday qilib to'g'ri pishirish kerak? Organizmni foydali moddalar bilan yo'qotmasdan ta'minlash uchun xom sabzavotlarni iste'mol qilishni maslahat beramiz.
Pishirishda qisqa bug'da (5-10 daqiqa, masalan, sekin pishirgichda) yoki folga solingan pishirishga ustunlik bering. Sabzavotlarni pishirish ancha yomonroq (ba'zi vitaminlar isitish bilan yo'q qilinmaydi, lekin deyarli butunlay suvga kiradi). Uzoq vaqt davomida qovurish juda yomon (qizdirilgan yog'ning ko'pligi kaloriya qo'shadi va past tutun nuqtasi bo'lgan yog' tanlansa, ovqat sifatini sezilarli darajada pasaytiradi.).
Oraliq variant - tez qovurish - agar siz VOK tipidagi pandan foydalansangiz va Osiyo oshxonasi uslubida doimiy aralashtirish bilan 3-4 daqiqagacha qisqa vaqt pishirsangiz foydaliroq bo'lishi mumkin.
Sabzavotlar: kaloriya miqdorini oshirish orqali (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| yangi bodring | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 15 |
| bargli salat | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 10 |
| tuzlangan karam | 20 | 1,8 | 0,5 | 2,2 | 15 |
| Turp | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 15 |
| Sarsabil | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 15 |
| Ismaloq | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 15 |
| yangi pomidor | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 10 |
| yangi karam | 25 | 2 | – | 4,3 | 10 |
| Yashil qalampir | 26 | 1,3 | – | 5,3 | 10 |
| Tuzlangan qo'ziqorinlar | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 10 |
| Rangli karam | 30 | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 15 |
| arpabodiyon | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 15 |
| Qizil qalampir | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 15 |
| Ko'k piyoz | 33 | 2 | – | 6,5 | 15 |
| Brokkoli | 34 | 2,8 | 0,4 | 6,6 | 12 |
| Xom sabzi | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Xom lavlagi | 43 | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 38 |
| Bryussel gullari | 43 | 4,8 | – | 5,9 | 15 |
| Sarimsoq | 46 | 6,5 | – | 5,2 | 30 |
| xom piyoz | 48 | 1,4 | – | 10,4 | 10 |
| Petrushka, reyhan | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Qaynatilgan lavlagi | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 64 |
| yangi yashil no'xat | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 40 |
| qaynatilgan kartoshka | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 65 |
| Sabzavotlar tarkibiga va yog' miqdoriga qarab qovoq ikra | 35-83 |
O'zimizdan qo'shamiz: agar siz nisbatan sog'lom bo'lsangiz, xom sabzavotlarga e'tibor bering. Hamma turdagi karam, sabzi, lavlagi, bargli ko'katlar va piyoz bilan sarimsoq. Qahramonlar ekzotiklarga murojaat qilmaydi, lekin sog'liqning ko'p jihatlari uchun foydalidir.
Meva va rezavorlar
Mevalarning xavfi shakar (glyukoza va fruktoza) hisoblanadi. Shuning uchun nafaqat kilokaloriyalar soniga, balki uglevodlar miqdori va glisemik indeksga ham e'tibor berish kerak.
Meva yeyishning qanday foydasi bor? Xom, yolg'iz yoki salatlarda. Ovqat hazm qilish tizimi bilan bog'liq muammolar uchun - ovqatdan oldin (!) Yoki fermentlangan sutli ichimlik bilan birgalikda alohida ovqat.
"Yangi siqilgan" degan sehrli so'zga umid qilib, sharbatlarni tejamang. Ular ko'pincha kamroq vitamin va minerallarga ega va har doim kamroq tolaga ega, bu ovqatning to'yintirish potentsialini kamaytiradi va GI ni oshiradi.
Meva va rezavorlar: kaloriyalarning ortib borish tartibida (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| Klyukva | 26 | 0,5 | – | 3,8 | 45 |
| olcha olxo'ri | 27 | 0,2 | – | 6,4 | 25 |
| Blackberry | 31 | 2 | – | 4,4 | 25 |
| qulupnay | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Limon | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 20 |
| qulupnay | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 25 |
| Buta mevasi | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 42 |
| Greypfrut | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 22 |
| Qizil smorodina | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 30 |
| Qora smorodina | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 15 |
| apelsinlar | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 35 |
| mandarinlar | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 40 |
| Malina | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 30 |
| Qovun | 39 | 0,6 | – | 9,1 | 60 |
| o'rik | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 20 |
| Tarvuz | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 72 |
| Buta mevasi | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 43 |
| Krijovnik | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 40 |
| Shaftoli | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 30 |
| Armut | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 34 |
| Kovberry | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 25 |
| olxo'ri | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 22 |
| Olmalar | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 30 |
| Nektarin | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 35 |
| gilos | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 22 |
| kivi | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 50 |
| ananaslar | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 66 |
| Gilos | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 25 |
| Garnet | 52 | 0,9 | – | 11,2 | 35 |
| Dengiz itshumurti | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 30 |
| Xurmo | 55 | 0,5 | – | 13,2 | 55 |
| Uzum | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 40 |
| Mango | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 55 |
| Bananlar | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 60 |
| Avokado | 160 | 2 | 14,7 | 8,5 | 10 |
Quritilgan mevalar haqida bir necha so'z. Ular past kaloriya emas, lekin glisemik indeksda farqlanadi. O'rtacha GI da, : biz ularni batafsil tasvirlab berdik. Vaqti-vaqti bilan "qurtni muzlatish" uchun shirinliklarni tabiiy almashtirishni tanlashda buni hisobga olish mumkin.
Qiziqarli!
Eng semiz meva - avakado - vazn yo'qotish va umumiy salomatlik uchun juda foydali. Kam karbongidratli dietalarda ovqatlanishga ruxsat beriladi va barcha ortiqcha vaznli odamlarning menyusiga kiritilishi tavsiya etiladi. .
Don, don va dukkakli ekinlar
Ushbu oziq-ovqat guruhi uglevodlarga boy. Ba'zi turlar o'simlik oqsiliga boy. Xom shaklda barcha mahsulotlar kaloriyalarda juda yuqori.
Biz qaynatilgan shaklda hisoblaymiz! Ularni past kaloriyali dietaga kiritish uchun, don yoki loviya suv bilan to'yingan bo'lsa, qaynatilgan shakldagi energiya qiymatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Biz har doim glisemik indeksga qaraymiz: proteinli diet bilan ko'pchilik don va don mahsulotlari taqiqlangan yoki qat'iy cheklangan.
Ko'tarilgan kkalda past kaloriyali don, don va dukkaklilar ro'yxati (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| Suvdagi jo'xori uni | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 | 66 |
| Suvdagi guruch pyuresi | 78 | 1,5 | 0,1 | 17,4 | 70 |
| Sut bilan guruch pyuresi | 97 | 2,5 | 3,1 | 16,0 | 80 |
| Suv ustidagi arpa pyuresi | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 | 22 |
| Arpa sutli pyuresi | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 | 50 |
| Kepekli makaron | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 38 |
| Yulafli sutli pyuresi | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 | 60 |
| Quinoa suvda qaynatiladi | 120 | 4 | 2 | 21 | 40 |
| Sutli irmik pyuresi | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 | 65 |
| Nopok qaynatilgan guruch | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 | 65 |
| qaynatilgan loviya | 123 | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 45 |
| qaynatilgan yasmiq | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 25 |
| Suvdagi tariq pyuresi | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 | 70 |
| Qattiq bug'doyli makaron | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 | 50 |
| Suv ustidagi karabuğday pyuresi | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 | 50 |
Sutli mahsulotlar
Sutlar orasida kaloriya miqdori past bo'lgan ko'plab variantlar mavjud. Protein va kaltsiy yog 'yo'qotish uchun yaxshi, shuning uchun sut mahsulotlarini dietangizga qo'shish oqilona tanlovdir. Qo'shimchalarsiz toza mahsulotlardan foydalaning. “Yo‘q!” deb ayting. - shakar, meva bo'laklari, emulsifikatorlar va lazzat kuchaytirgichlar.
Ichimliklardan uyda tayyorlangan kefir va yogurt ayniqsa yaxshi. jonli bakteriyalar bilan xamirturushdan. Mahsulotni issiqda (qatiq ishlab chiqaruvchi yoki o'rash) pishishi uchun supermarketdan faqat xamirturush, 10 daqiqa tayyorlash va 6 soat vaqt kerak bo'ladi.
Yana bir ogohlantirish kompozitsiyaga tegishli. To'liq yog'siz ovqatlar muhim so'rilishini murakkablashtiradi ozuqa moddalari, shu jumladan yog 'yoqilishiga yordam beradigan kaltsiy. Sog'likka zarar bermasdan tanlash yaxshidir hech bo'lmaganda minimal yog' miqdori - 1-2,5%.
Tarkibi ayniqsa proteinli dietalar, diabetga chalinganlar va giperinsulinizm bilan og'rigan odamlar uchun juda muhimdir (barcha shirin tishlar bu guruhda 100% ni tashkil qiladi).
Sut mahsulotlari: kaloriya miqdorini oshirish orqali (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| Tvorog zardobi | 20 | 0,2 | 3,5 | 25 | |
| Kefir kam yog'li | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 | 25 |
| Sut, 0,5% | 35 | 2,8 | 0,5 | 4,9 | 32 |
| kefir, 1% | 40 | 2,8 | 1 | 4 | 30 |
| Ryazhenka, 1% | 40 | 3 | 1 | 4,2 | 35 |
| Sut, 1% | 41 | 3,3 | 1 | 4,8 | 30 |
| Tabiiy yogurt, 1,5% | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 | 35 |
| kefir, 2,5% | 50 | 2,8 | 2,5 | 3,9 | 30 |
| Sut, 2,5% | 52 | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 35 |
| Ryazhenka, 2,5% | 54 | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 35 |
| Kefir, 3,2% | 56 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 30 |
| Ryazhenka, 3,2% | 57 | 2,9 | 3,2 | 4,1 | 35 |
| Sut, 3,2% | 59 | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 35 |
| Tabiiy yogurt, 3,2% | 66 | 5 | 3,2 | 3,5 | 32 |
| Ryazhenka, 4% | 67 | 2,8 | 4 | 4,2 | 35 |
| tofu pishloq | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 15 |
| Ryazhenka, 6% | 84 | 5 | 6,9 | 4,1 | 35 |
| Kam yog'li tvorog | 88 | 18 | 1 | 1,2 | 30 |
| tvorog, 2% | 103 | 18 | 2 | 3,3 | 30 |
| mevali yogurt | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 | 52 |
| Kam yog'li smetana, 10% | 115 | 3 | 10 | 2,9 | 35 |
| tvorog, 5% | 122 | 17,2 | 5 | 1,8 | 30 |
| Tvorog, 9% | 185 | 14 | 9 | 2 | 30 |
Baliq va dengiz mahsulotlari
Baliq turini tanlashda birinchi asosiy nuqta hajmi bo'lishi kerak. Baliq qanchalik katta bo'lsa, unda zararli simob to'planishi mumkin.
Ikkinchidan, esda tuting kaloriya tarkibi xizmat hajmiga bog'liq! Dengiz go'zallarining yog'li navlarini, masalan, qizil baliqni butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Omega-3 yog 'kislotalari biz uchun muhim - terining go'zalligi va faol uzoq umr ko'rish uchun almashtirib bo'lmaydigan omillar. Past kaloriyali qisqichbaqalar tog'ini yog'ning kichikroq qismi bilan almashtirishdan qo'rqmang, ammo sog'lom pushti qizil ikra va qizil ikra.
Baliqni qayta ishlashning eng yaxshi usuli uni bug'lashdir.
Baliq va dengiz mahsulotlari: ko'tarilgan kkal (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| Dengiz karami | 49 | 0,8 | 5,1 | 0 | 22 |
| Midiya qaynatiladi | 50 | 9,1 | 1,5 | – | – |
| Qaynatilgan treska | 76 | 17 | 0,7 | – | – |
| Pike qaynatiladi | 78 | 18 | 0,5 | – | – |
| pollok qaynatiladi | 79 | 17,6 | 1 | – | – |
| Qisqichbaqa qaynatiladi | 85 | 18,7 | 1,1 | – | – |
| Qaynatilgan hake | 86 | 16,6 | 2,2 | – | – |
| Alabalık qaynatiladi | 89 | 15,5 | 3 | – | – |
| Qisqichbaqa tayoqchalari | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 | 40 |
| Qisqichbaqalar | 95 | 20 | 1,8 | – | – |
| Qaynatilgan istiridye | 95 | 14 | 3 | – | – |
| O'z sharbatida orkinos | 96 | 21 | 1 | – | – |
| Zander | 97 | 21,3 | 1,3 | – | – |
| Qaynatilgan kerevit | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 | 5 |
| Qalqonbaliq | 105 | 18,2 | 2,3 | – | – |
| dudlangan treska | 111 | 23,3 | 0,9 | – | – |
| Dengiz boshi qaynatiladi | 112 | 19,9 | 3,6 | – | – |
| qaynatilgan kefal | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Qaynatilgan sazan | 125 | 19,4 | 5,3 | – | – |
| Qaynatilgan qizil ikra | 130 | 21,5 | 4,8 | – | – |
| Pollak ikra | 131 | 28,4 | 1,9 | – | – |
| Beluga | 131 | 23,8 | 4 | – | – |
| Qaynatilgan kalamar | 140 | 30,4 | 2,2 | – | – |
| Seld | 140 | 15,5 | 8,7 | – | – |
| Sovuq dudlangan skumbriya | 151 | 23,4 | 6,4 | – | – |
| Qovurilgan perch | 158 | 19 | 8,9 | – | – |
| Issiq dudlangan pushti qizil ikra | 161 | 23,2 | 7,6 | – | – |
| Baliq kotletlari | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 | 50 |
| qaynatilgan kefal | 115 | 19 | 4,3 | – | – |
| Qaynatilgan pushti qizil ikra | 168 | 22,9 | 7,8 | – | – |
| Ivasi tuzlangan seld balig'i | 173 | 17,5 | 11,4 | – | – |
| Tuzli sprat | 191 | 19,8 | 16,2 | – | – |
| Baliq baliq | 194 | 20,4 | 12,5 | – | – |
| qaynatilgan qizil ikra | 210 | 16,3 | 15 | – | – |
Go'sht, parranda go'shti, tuxum
Proteinlar juda muhim to'g'ri ovqatlanish yangi hujayralarni qurish va mavjud bo'lganlarning funksionalligini saqlab qolish uchun aminokislotalar manbai sifatida.
Mahsulotlar tarkibiga e'tibor bering! Bir kishi uchun protein normasi har bir kilogramm vazn uchun kamida 1 gramm. Ammo 100 gramm tovuq 100 gramm protein degani emas.
Go'sht, parranda go'shti, tuxum: kaloriya miqdorini oshirish orqali (2-ustun).
| mahsulot, 100 g | kkal | Proteinlar, g | Yog'lar, g | Ang-dy, g | GI |
| Tovuq tuxumi oq | 17 | 3,6 | – | 0,4 | 48 |
| Tovuq tuxum sarig'i | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 | 50 |
| Tovuq tuxumi (1 dona) | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 | 48 |
| Qaynatilgan mol go'shti buyraklari | 86 | 15,2 | 2,8 | – | – |
| mol go'shti miyalari | 124 | 11,7 | 8,6 | – | – |
| Qaynatilgan dana | 134 | 27,8 | 3,1 | – | – |
| Qaynatilgan tovuq ko'kragi | 137 | 29,8 | 1,8 | – | – |
| Bedana tuxumlari | 168 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | – |
| Qaynatilgan yog'siz mol go'shti | 175 | 25,3 | 8,1 | – | – |
| qaynatilgan kurka | 195 | 23,7 | 10,4 | – | – |
| Qaynatilgan mol go'shti tili | 231 | 23,9 | 15,0 |
O'rtacha kaloriya tarkibi xom go'sht, oqsil va yog 'miqdori - terisiz mahsulotlar uchun, sirt yog'i bo'lakdan chiqarilganda. Yog'lar va yong'oqlar
Ushbu mahsulotlar orasida kaloriya miqdori past bo'lgan namunalar yo'q. Shunga qaramay, vazn yo'qotishda yog'larga yana bir bor e'tibor qaratish uchun ularni maqolaga kiritishga qaror qildik.
Ratsionga ham yog' kerak!
Kuniga kamida 25 gramm. Aks holda - xayr, muntazam tsikl, chiroyli teri va sog'lom qon tomirlari, jigar, immunitet va asab tizimi.
Har qanday o'simlik yog'ida 100 gramm uchun taxminan 900 kkal mavjud. 1 choy qoshiqda - 5 gramm yog '(taxminan 45 kkal). Uni salat kiyinishlarida qo'llang.
100 kaloriyaga erishish uchun qancha yong'oq yeyishingiz mumkinligini quyida ko'ring. Bu muvozanatli ovqatlanish uchun qulay 2-nonushta yoki tushdan keyin gazak.
Ratsioningizda yog'ni saqlang, shirinliklar va xamir ovqatlardan saqlaning, etarli miqdorda protein iste'mol qiling va har qanday dietada odatdagidan ko'proq iching. Qattiq natijalar keladi!
Maqola uchun rahmat (130)
Yaqinda bir guruh isroillik olimlar qiziqarli tadqiqot o'tkazdilar. Ular xotinlari va qiz do'stlari dietaga rioya qiladigan bir necha ming erkaklar bilan suhbatlashdilar. Tadqiqot natijalari erkaklarning katta qismi uchun juda qiyin ekanligiga shubha qoldirmadi. Nega?
Diet yoki hayot?
Rasmiy yoki fuqarolik nikohida yashovchi kuchli jinsiy aloqa vakillarining 70% dan ortig'i ta'kidlashicha, ayol dietaga qaror qilishi bilanoq, u nafaqat sherigini ovqatlanishda cheklaydi, bu uning holatiga salbiy ta'sir qiladi, balki nafaqat psixologik, balki ruhiy holatga ham ta'sir qiladi. ham jismoniy.
Erkaklarning qariyb 50 foizi "diet davrida" adolatli jinsiy aloqa vakilining xarakteri keskin va kuchli ravishda yomonlashishini aytdi. Bunday ayol asabiylashadi va asabiylashadi, u kuchli salbiy his-tuyg'ularga moyil bo'ladi, ko'pincha qarindoshlari bilan janjallashadi va yaqinlariga, birinchi navbatda, erkakka nisbatan "yomonlikni yirtib tashlaydi".
Kuchli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 37 foizi muloqotda kuchli psixologik noqulaylikni boshdan kechiradi. Ularning ta'kidlashicha, bunday ayollar vazn yo'qotish jarayoniga shunchalik e'tibor berishadiki, ular shunchaki "dunyoning qolgan qismiga e'tibor berishni to'xtatadilar", faqat parhezlar, kilogramm qoldirib, oziq-ovqatning kaloriya miqdori va boshqalar haqida gapirishadi.
Kuchli jinsiy aloqa vakillarining taxminan 28 foizi dietada ayol o'zini juda baxtsiz his qilishiga ishontiradi, bu umuman uning hayot sifatiga ta'sir qiladi. Bunday erkaklar o'zlarining qiz do'stlarini ko'rishni afzal ko'radilar, ehtimol ideal 90-60-90 kabi emas, balki baxtli, hayotdan mamnun va mehribon erkaklar bilan birga zavqlanishga tayyor.
Kamroq ovqatlanish uchun nima yeyish kerak?
Ilm-fan va texnologiyaning rivojlanishi, xayriyatki, ochlikdan azob chekmaslik, shunchaki mahsulotning xususiyatlarini hisobga olish imkonini beradi. Kaloriyalarni eslaysizmi? Uglevodlar miqdori haqida? Qaysi ovqatlar "engil" ekanligini bilishingiz va ularni tez-tez va iloji boricha iste'mol qilishingiz kerak. Bu butun sir!
Biz mazali va foydali ovqatlar ro'yxatini tuzdik, ularning 100 grammi faqat noldan 70 kkalgacha. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:
Sevimli taomlaringizda "engil" ingredientlardan foydalaning,
O'zingiz bilan meva va sabzavotlarni gazak sifatida oling,
Go'shtli idishlarni sabzavot bilan almashtiring
Tajriba qiling, yangi original kombinatsiyalar va ta'mlarni toping,
Shuni unutmangki, hatto past kaloriyali ingredientlardan tayyorlangan idishlar ham.
Eng past kaloriyali ovqatlar ro'yxati
0-20 kkal
Suv, suv teresi, marul, bodring, oq turp va pomidor. haqiqatan ham kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi. Ammo bu sizga terining elastikligini saqlashga imkon beradi va ovqatlar orasida ochlik bilan kurashishga yordam beradi. Axir, tashnalik ko'pincha ovqatlanish istagi bilan yanglishishadi. O'zingizni kuniga bir yarim litrdan ikki litrgacha toza suv ichishga o'rgating.
20-30 kkal
Limon, yashil va qizil bulg'or qalampiri, selderey, makkajo'xori salatasi, brokkoli, koriander, ismaloq, karam, baqlajon, qushqo'nmas, rangli karam, qovoq, champignons, kızılcık. Baqlajonlar bizning oshxonamizda bir xil karam kabi mashhur emas. Va behuda - yog'siz pishirilgan bu sabzavotlarning bitta porsiyasi atigi 35 kkalni o'z ichiga oladi va yaxshi to'yingan. Ba'zi retseptlarda baqlajon hatto go'sht bilan almashtirilishi mumkin.
30-40 kkal
Greypfrut, ohak, tarvuz, yashil loviya, piyoz, yashil piyoz, qulupnay, pomelo, shaftoli, qovun, qovoq, turp, turp, kam yog'li yogurt. Greypfrut eng yaxshi past kaloriyali gazaklardan biridir. tarkibida 40 kkaldan ko'p bo'lmagan va S vitaminiga boy. Bargli sabzavotlar salatiga greyfurt qo'shib ko'ring - u tuz o'rnini bosishi mumkin. Biroq, esda tuting: greyfurtlarni dori-darmonlarni qabul qilganlar uchun ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilish kerak. Bu meva farmatsevtikaning xatti-harakatlarini o'zgartirishi mumkin.
40-50 kkal
Sabzi, selderey ildizi, selderey ildizi, lavlagi, mayizbo'yi, kolrabi karam, Bektoshi uzumni, nektarin, ananas, kızılcık, olxo'ri, apelsin, olma, o'rik, feyxoa, yog'siz kefir, yog'siz sut. nafaqat chiplar o'rnini bosadigan mazali gazak, balki chekishni to'xtatganlar uchun haqiqiy qutqaruvchidir. Seldereyning bitta katta sopi - atigi o'n kkal.
50-60 kkal
Gilos, malina, qizil smorodina, ko'k, nok, ularning terisida kartoshka. Gilos tarkibida saratonga qarshi kurashda yordam beruvchi bioflavonoid kversentin mavjud. Bu berryni yangi yoki muzlatilgan holda sotib olish mumkin. butun yil davomida va salatlar, sut mahsulotlari yoki donlarga qo'shing. 60-70 kkal Kivi, pirasa, qora smorodina, olcha, loviya, uzum, anor, mango. Piyoz va loviya past kaloriyali sabzavotli sho'rvalar tayyorlash uchun eng yaxshi ingredientlardir. Aytgancha, italiyaliklar tomonidan sevilgan minestrone porsiyasida atigi 14 kkal mavjud. Albatta, pishloq yoki croutons plastinkada bo'lishidan oldin.
Eng muhimi
Noldan 70 kkalgacha bo'lgan kaloriyali sog'lom oziq-ovqat - bu juda katta miqdor. Bu erda sanab o'tilgan mahsulotlarning aksariyati yil davomida mavjud, bir-biri bilan yaxshi birlashadi va - biz har kuni sizga aytamiz! Retseptlaringizni kutaman past kaloriyali ovqatlar maxsus bo'limda "Oziq-ovqat uchun tekis oshqozon". Omad!
Maqola takzdorovo.ru sayti materiallaridan foydalangan holda tayyorlangan.
21-asr to‘kinlik asri ekanligini hamma biladi. Bugun hech kim ochlikdan o'lmaydi. Do‘kon javonlari oziq-ovqat bilan to‘la. Biroq, u ham bor orqa tomon. Har yili ortiqcha vaznli odamlar ko'paymoqda.
O'z saflariga qo'shilishni istamaganlar vazn yo'qotish uchun eng past kaloriya mahsulotlarini bilishlari kerak. Ko'zga ko'rinadigan joyda joylashgan stol nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun pishirish variantini tanlashga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun nima eyish kerak: past kaloriyali ovqatlar
Bu taniqli ibora ko'pchilik tomonidan hazil sifatida qabul qilinadi. Biroq, har bir hazilda hazilning faqat bir qismi borligi uzoq vaqtdan beri ma'lum. Bugungi kunda dietologlar aytadilar: Kilo yo'qotish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. To'g'ri, hammasi ketma-ket emas.
Kilo yo'qotish uchun siz past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Kilo yo'qotish uchun siz past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Qulaylik uchun ular jadval va diagrammalarga qisqartiriladi. Ulardan ba'zilarini eslashning o'zi kifoya.
Sabzavotlarga brokkoli va sabzi kiradi. Ularning kaloriya tarkibi 100 gramm mahsulot uchun 35 kaloriyadan kam. Ular iz elementlari va vitaminlarga boy. Brokkoli tarkibida o'simlik oqsillari, magniy va kaltsiy mavjud.
Olimlar buni da'vo qilmoqdalar uni muntazam iste'mol qilish saraton xavfini kamaytiradi. Sabzi karotinga boy, immunitetni mustahkamlaydi va ichak motorikasini yaxshilaydi.
Agar go'sht mahsulotlari haqida gapiradigan bo'lsak, eng past kaloriya yog'siz dana hisoblanadi. Go'sht mahsulotlari haqida gap ketganda, eng past kaloriya - bu yog'siz dana go'shti: 100 gramm mahsulot uchun 90 kkal.
Kilo yo'qotayotgan har bir kishi uchun protein iste'mol qilish shart. Tana, uning etishmasligi bilan, mushak to'qimasidan xalos bo'ladi, keyin esa to'plangan yog'lar parchalana boshlaydi.
Agar past kaloriyali ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, eslatib o'tishimiz kerak yashil choy. Birinchidan, u butunlay kaloriyasiz. Shu bilan birga, u organizmni toksinlardan tozalashga yordam beradigan antioksidantlarga boy.
Agar past kaloriyali ovqatlar haqida gapiradigan bo'lsak, yashil choyni eslatib o'tish kerak. Farovonlikni yaxshilash uchun kuniga 4 stakan ichish kifoya. Dunyoda yuzlab navlari bor sog'lom ichimlik. Xun, albatta, zerikarli bo'lmaydi.
Past kaloriyali ovqatlar ro'yxati
Albatta, bu "eng past kaloriya" toifasiga kiradigan barcha mahsulotlardan uzoqdir. Kilo yo'qotish uchun jadval va menyuni tuzishdan oldin, ularni boshqalardan qanday ajratish kerakligini tushunishingiz kerak.
Sog'lom ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar hazm qilish uchun organizm qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydigan barcha oziq-ovqatlarni nazarda tutadilar. Oddiy odam chalkashmaslik uchun oddiy qoidani o'rganishi kerak. Agar mahsulot 100 grammda 100 kaloriyadan kam bo'lsa, u past kaloriya hisoblanadi.
Sog'lom ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar hazm qilish uchun organizm qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydigan barcha oziq-ovqatlarni nazarda tutadilar. Mahsulotning kaloriya miqdorini bilish uchun u pechda yoqiladi va tom ma'noda qancha energiya ajralib chiqishi hisoblab chiqiladi.
Odamlar tomonidan iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqatlar shartli ravishda toifalarga bo'linadi:
DA muvozanatli ovqatlanish kattalar, ularning hammasi hozir bo'lishi kerak. Xuddi shu guruhda ham past kaloriyali ovqatlar, ham ularning soni bo'yicha chempionlar mavjud. Shuning uchun, menyuni tuzishda siz ingredientlarni diqqat bilan tanlashingiz kerak.
Quyida vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlar, xususan, sabzavot va sut mahsulotlari jadvali keltirilgan.
Eng past kaloriyali ovqatlar, xususan, sabzavotlar va sut mahsulotlari jadvali. Albatta, barcha mahsulotlar ushbu jadvalda ko'rsatilmagan. Ammo ular hatto o'zlariga zarar etkazmasdan to'liq vaqtinchalik parhez qilish uchun etarli.
Mahsulotlarning kaloriya tarkibini nima aniqlaydi
Nima uchun ba'zi ovqatlar kaloriyalarda yuqori, boshqalari esa yo'q? Jadvallar va o'lchovlarga murojaat qilmasdan, uning tarkibida qancha kaloriya borligini aniqlash mumkinmi? Mahsulotlarning foydaliligi baholanadigan bir qancha mezonlar mavjud.
Birinchidan, mahsulotdagi yog 'qanchalik ko'p bo'lsa, unda ko'proq kaloriya bor. Ular bo'linganda, oqsillar va uglevodlarni hazm qilishdan ko'ra 2 barobar ko'proq energiya chiqariladi.
Mahsulotdagi yog 'qanchalik ko'p bo'lsa, uning kaloriyasi shunchalik ko'p. Lekin, albatta, ba'zi sabzavotlar etarli emas. Ratsioningizni meva va hayvonlarning oziq-ovqatlari bilan to'ldiring. Xulosa o'zini ko'rsatadi. Kilo yo'qotish uchun siz dietangizga yog'siz va kam yog'li ovqatlarni kiritishingiz kerak.
Ikkinchidan, past kaloriyali ovqatlar juda ko'p tolani o'z ichiga oladi. Uni hazm qilish uchun tanaga ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Shuning uchun, bunday ovqatlarni iste'mol qilgandan so'ng, tez orada ochlik hissi paydo bo'lmaydi.
Agar oziq-ovqat "tez" uglevodlardan iborat bo'lsa, ular bir zumda hazm qilinadi va yon tomonlarga joylashadi.
Agar oziq-ovqat "tez" uglevodlardan iborat bo'lsa, ular bir zumda hazm qilinadi va yon tomonlarga joylashadi. Jadvalning oxirgi qismi sizga o'xshash ta'sirsiz sevimli taomingizni olish imkonini beradi. Uchinchidan, bu mahsulotlarda suvning mavjudligi. Qanchalik ko'p suv bo'lsa, boshqa moddalar shunchalik kam bo'ladi. Va agar ular etarli bo'lmasa, unda kaloriya olish uchun joy yo'q. To'g'ri, "suvli" ovqatlar odatda qisqa vaqt davomida to'yingan. Ular atıştırmalık uchun javob beradi.
Shubhasiz, sabzavotlar vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlardir. Yuqoridagi jadval buni tasdiqlaydi. Kaloriya bo'yicha baliq va dengiz mahsulotlari ikkinchi o'rinda, keyin mevalar, sut mahsulotlari va parranda go'shti.
Sabzavotlar vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlardir. Yaxshi ovqatlanish uchun ratsionga yog 'va donni kiritish kerak. ular kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da.
Yuqori kaloriyali ovqatlar haqidagi afsonalar
Ehtimol, asosiy afsonalardan biri shundaki, siz kamroq ovqatlanishingiz kerak. Albatta, ortiqcha ovqatlanish zamonaviy jamiyatning ofatidir.
To'liq hayotni qo'llab-quvvatlash uchun odamga minimal energiya kerak. Har kimning o'ziga xosligi bor. Ko'p narsa turmush tarzi, odatlar va metabolizmga bog'liq.
Parhezshunoslar kaloriyalarni hisoblash o'rniga, oziq-ovqat iste'mol qilish qismini 250 ml hajmgacha kamaytirishni maslahat berishadi. Bu kattalar uchun etarli.
Yana bir keng tarqalgan afsona - kam yog'li ovqatlarning haddan tashqari ko'p foydalari. Albatta, chuqur qovurilgan va qovurilgan kartoshka kam foyda keltiradi. Lekin insonga kerak bo'lgan eng kam yog' miqdori.
Parhezshunoslar qo'rqmasdan dietaga kam yog'li sut mahsulotlarini kiritishni tavsiya qiladi. Olma haqidagi mashhur ibora allaqachon tishlarni chetga surgan. Biroq, bu past kaloriyali ovqatlar haqida yana bir afsona. Mevalarni, hatto undan ham ko'proq olmalarni iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir. chunki ular uglevodlar manbai hisoblanadi. Tana ularni tezda hazm qiladi va ko'proq talab qiladi.
Aperatif uchun tabiiy yogurt, kam yog'li pishloq (50 gramm), bir stakan kefir olish yaxshiroqdir.
Dunyodagi hamma suvni ichishga urinmang. To'liq hayotni qo'llab-quvvatlash uchun kuniga 1-1,5 litr etarli. Dunyodagi hamma suvni ichishga urinmang. To'liq hayotni qo'llab-quvvatlash uchun kuniga 1-1,5 litr etarli.
kaloriyalarni hisoblash qoidalari
Oziq-ovqat odatda sof shaklda iste'mol qilinmaydi. Pishirish paytida ularning kaloriya tarkibi ko'pincha o'zgaradi. Ha, va 100 gramm iste'mol qilinmaydi, lekin ko'p yoki kamroq. Qanday ovqatlar vazn yo'qotish uchun eng past kaloriya ekanligini qanday tushunish mumkin?
Jadval endi haqiqiy emas.
Oziq-ovqat odatda sof shaklda iste'mol qilinmaydi. Pishirish paytida ularning kaloriya tarkibi ko'pincha o'zgaradi. Kaloriyalarni hisoblash uchun siz oddiy qoidalardan foydalanishingiz kerak:
- Pishirishdan oldin barcha ovqatlarni tortish kerak.
- Ularning massasini har birining kaloriya tarkibiga ko'paytiring.
- Sho'rvalarni pishirganda, yodda tuting: suv nol kaloriyaga ega.
- Agar idish qovurilgan bo'lsa, yog'ning kaloriya miqdorini hisoblang.
- Dastlab, kaloriyalarni hisoblashda xato qilish oson bo'lgan murakkab idishlarni istisno qiling.
- Tarkibi bilan yorliqni o'qing, bu mahsulotdagi kaloriyalar sonini ko'rsatadi.
- Kun davomida rejalashtirilgan kaloriyalar soniga qat'iy rioya qiling.
- Och qolmaslik uchun!
Ushbu oddiy qoidalarga rioya qilish orqali siz jimgina sog'lom menyuga o'ta olasiz. 2-3 hafta o'tgach, ularning past kaloriyali taomlari ro'yxati paydo bo'ladi.
Vaqt o'tishi bilan do'konda xarid qilish ongli bo'ladi. Qo'l shokolad bariga etib borishi dargumon.
Shunga ko'ra, do'konda xarid qilish ongli bo'ladi. Qo'l shokolad bariga etib borishi dargumon. Endi uning to'liq ovqatlanishdagi kabi ko'p kaloriya borligi aniq ma'lum.
Og'irlik qilmaslik uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerak
Afsuski, bu savolga yagona javob yo'q. Ko'p narsa odamning qancha kaloriya iste'mol qilishiga bog'liq. U qanchalik ko'p harakat qilsa, u tabiiy ravishda ko'proq energiya yo'qotadi.
Ratsion kuniga 1000 kkaldan kam bo'lmasligi kerak. Bu sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Ratsion kuniga 1000 kkaldan kam bo'lmasligi kerak. Bu sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishi mumkin. Og'irlikni yo'qotishni boshlash uchun kuniga 500 kkal "yemaslik" kifoya.
Tana ochlik tuyg'usini boshdan kechirib, isyon ko'tarmasligi uchun, ideal holda, jismoniy faollikni qo'shib, 300 kkal yoqish kerak. Bu yurish, ertalab yugurish yoki yarim soatlik mashg'ulot bo'lishi mumkin. Qolgan 200 nafari shunchaki to'yib ovqatlanmaydi.
Sizning dietangizni nimaga asoslash kerak
Bugungi kunda moda jurnallari "yulduzli" parhezlar bilan to'la. Albatta, ularning barchasi ishlaydi, chunki ular tajribali dietologlar tomonidan tuzilgan. To'g'ri, ular faqat o'zlari ixtiro qilinganlar uchun vazn yo'qotishga yordam beradi.
Bugungi kunda moda jurnallari "yulduzli" parhezlar bilan to'la. To'g'ri, ular faqat o'zlari ixtiro qilinganlar uchun vazn yo'qotishga yordam beradi. Ehtimol, kimdir omadli bo'ladi va u xuddi shunday turmush tarzi va metabolizmga ega bo'ladi. Biroq, bu kamdan-kam hollarda sodir bo'ladi. Shunday qilib Menyuni o'zingiz qilishingiz kerak. Buni maxsus bilimsiz qilish oson emas.
Ratsionni tuzishda siz quyidagi omillarni hisobga olishingiz kerak:
Shuni ta'kidlashni istardimki, vazn yo'qotish uchun eng past kaloriyali ovqatlardan foydalanish etarli emas. Siz hali ham engil jismoniy faoliyat uchun vaqt topishingiz kerak.
Hech qanday kaloriya jadvali tanani moslashtirishga yordam bermaydi. Ayniqsa, bir necha o'n kilogrammni yo'qotish kerak bo'lsa.
Kilogramm berishga harakat qilayotganda qanday qilib sog'lom bo'lish kerak
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlarning aksariyati allaqachon semirib ketgan. Bu bilan birga keladi surunkali kasalliklar. Og'irlikni yo'qotayotgan odam bu haqda bilmasa ham, parhez paytida ular og'irlashishi mumkin. Buning oldini olish uchun siz hamma narsada o'lchovni bilishingiz kerak. Bu dietalar uchun ham amal qiladi.
Tez natijalarni kutmang. Kilogramm yillar davomida ovqatlangan. Ularni bir zumda yo'qotish ish bermaydi. Birinchidan, tez natijalarni kutmang. Kilogramm yillar davomida ovqatlangan. Ularni bir zumda yo'qotish ish bermaydi. Shuning uchun, ochlik e'lon qilish va ko'p soatlik mashg'ulotlar bilan o'zingizni charchatmang. Maqsadga sekin, lekin ishonch bilan borish yaxshiroqdir.
Eslatma! Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun "-30 kg" maqsadini qo'yish shart emas. Tarozida qimmatbaho raqam paydo bo'lmaguncha, avval 10 kilogramm, keyin yana 10 kilogramm va hokazolarni yo'qotish yaxshiroqdir.
Ikkinchidan, o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Diyet paytida teriga alohida e'tibor talab etiladi. O'lik zarralarni olib tashlash uchun skrabdan, qarishga qarshi yuz kremidan foydalaning va engil massaj qiling. Bu terining ohangini saqlashga yordam beradi va kelajakda cho'zish belgilarining oldini oladi.
Siz multivitaminlarni qabul qilishingiz kerak, chunki dieta dietaga qarab o'zgaradi. Yangi sharoitlarda organizmda viruslarga qarshi kurashish uchun zarur moddalar yetarli bo'lmasligi mumkin. Uchinchidan, siz multivitaminlarni qabul qilishingiz kerak, chunki parhez ovqatlanish bilan o'zgaradi. Yangi sharoitlarda organizmda viruslar bilan kurashish uchun zarur moddalar yetarli bo'lmasligi mumkin.Sovuq nafaqat yoqimsiz. Ko'pincha kasallik paytida odam o'ziga achinadi va bo'shashishi mumkin.
To'rtinchidan, Sevimli taomlaringizdan voz kechmang. Faqat ularni yangi qoidalarga muvofiq pishiring.
Sevimli taomlaringizdan voz kechmang. Faqat ularni yangi qoidalarga muvofiq pishiring. Kotletlarni qovurib bo'lmaydi, lekin pechda yoki bug'da pishiriladi. Sevimli makaroningizni sariyog 'bilan emas, balki zaytun moyi bilan tatib ko'ring. Albatta, har kim o'zi uchun yechim topadi, qanday qilib o'z sevimli taomidan voz kechmaslik kerak.
Beshinchi, tez dietalar yo'q. Albatta, faqat sabzi va seldereyni iste'mol qilish, vazn yo'qotmaslik mumkin emas. Biroq, tez yo'qolgan kilogrammlar ham tezda qaytib keladi.
Ko'pincha, ochlik e'lon qilgandan so'ng, tana yanada kuchli vazn ortishi bilan reaksiyaga kirishadi. Bundan tashqari, juda yomon ovqatlanib, to'liq yashash mumkin emas.
Past kaloriyali mazali retseptlar
Kilo yo'qotish uchun eng past kaloriyali mahsulotlarni bilib, jadvali yuqorida keltirilgan, siz osongina pishirishingiz mumkin sog'lom ovqatlar. Ishlarni biroz osonlashtirish uchun bu erda bir nechtasi bor qiziqarli retseptlar.
Yuqorida keltirilgan jadvaldagi eng past kaloriya vazn yo'qotish mahsulotlarini bilib, siz sog'lom taomlarni osongina tayyorlashingiz mumkin. sabzavotli sufle
3 ta porsiya uchun sizga kerak bo'ladi:
Sizchi retsept Keyingisi:
- Sabzavotlarni tuzlangan suvda pishganicha qaynatib oling.
- Elakka tashlang, suvni to'kib tashlang. Ayni paytda, tuxum oqini qattiq cho'qqigacha uring.
- Brokkoli, sabzi va gulkaramni alohida maydalab, sut qo‘shing. Siz yumshoq pyuresi olishingiz kerak.
- Tuxum oqini 3 qismga bo'linib, sabzavotli pyurega aralashtiramiz.
- Ularni qatlamlarga silikon qolipga soling: brokkoli, gulkaram, sabzi.
- Ikki qavatli qozonga soling va to'liq pishganicha 15-17 daqiqa davomida pishiring.
Sabzavotli parhez tovuq kotletlari
8 dona uchun sizga kerak bo'ladi:
Pishirish bo'yicha ko'rsatmalar:
- Fileto va sabzavotlarni go'sht maydalagichga aylantiring. Ikkinchisini muzdan tushirish kerak emas. Tayyor aralashmalardan foydalanish juda qulay. Keyin kotletlar yorqin va qiziqarli bo'lib chiqadi. Masalan, brokkoli, yashil loviya, sabzi va paprika.
- Ta'mga ziravorlar va tuz qo'shing.
- Pishirish varag'ini pishirish qog'ozi bilan yoping.
- Ho'l qo'llar bilan pattilar hosil qiling va ularni ichiga joylashtiring.
- Mazali qobiq paydo bo'lguncha 20-25 daqiqa davomida 180 daraja haroratda pishirish uchun pechga qo'ying.
- Yogurt va o'rik bilan qaynatilgan lavlagi salatiga xizmat qiling.
Kechki ovqat uchun past kaloriyali desert
1 ta porsiya uchun sizga kerak bo'ladi:
Pishirish bo'yicha ko'rsatmalar:
- Tayyor bo'lgunga qadar pechda olma pishiring. Birinchidan, undan o'rtasini olib tashlang, teri yorilib ketmasligi uchun bir necha joylarda choping va folga bilan o'rang. Bu 20-25 daqiqa davom etadi.
- Keyin terini olib tashlang, eng kichik qirg'ichdan o'tkazing yoki pyuresi bilan choping.
- Olxo'ri ustiga qaynoq suv quyib, 10-15 daqiqaga qoldiring, keyin suvni to'kib tashlang.
- Endi shirinlikni yig'ishni boshlang. Uzun bo'yli idishlarda mahsulotlarni qatlamlarga soling: yarim tvorog, maydalangan olma, o'rik.
- Qatlamlarni yana takrorlang.
- Ustiga maydalangan doljin yoki sevimli ziravorlaringizni seping.
Ushbu video sizni past kaloriyali ovqatlar va idishlar bilan tanishtiradi.
Ushbu videoda siz vazn yo'qotish uchun eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat nima ekanligini bilib olasiz.
Ushbu videodan siz tuzalib ketmaslik uchun kechasi nima yeyishingiz mumkinligini bilib olasiz.