Geynerdan foydalanish bo'yicha ko'rsatmalar. Sport ovqatlanishidan noto'g'ri foydalanish salbiy natijalarga olib kelishi mumkin. Geyner odatda qanday maqsadlarda olinadi?
Qoida tariqasida, bizning kundalik ovqatimiz uglevodlarga etarlicha boy. Ammo ritm zamonaviy hayot shunday qilib, ko'p odamlar tartibsiz va qandaydir tarzda ovqatlanadilar. Shuning uchun, kilogramm olish va tiklanish uchun ular oddiygina kaloriyalarga ega emaslar. faqat bu muammoni hal qilish uchun mo'ljallangan, chunki u mushaklarning o'sishi uchun oqsillarni va tiklanish uchun uglevodlarni etkazib beradi.
Mushaklar o'sishi uchun qanday qilib to'g'ri mashq qilasiz? Mushak massasini qurish va kuchingizni oshirish tanangizdagi moslashuvchan jarayonlardir. Agar siz unga tanish bo'lgan chegaralar haqida so'rasangiz, u bu borada ishlashda davom etadi. Mushaklarni mashq qilish muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz amal qilishingiz kerak quyidagi qoidalar o'rganish va o'rganish tamoyillari.
Mushaklarni mashq qilish qanchalik mashaqqatli bo'lishi kerak? Tersiz narx bo'lmaydi. Issiq: tanangizni sinab ko'ring! Shundagina u mashg'ulot stimullari va o'zgarishlariga javob beradi. Ter, mushaklarning yonishi va hatto mushaklarning og'rig'i muhim va mo'ljallangan. Bu mushaklarni qurishning yagona yo'li. Mushaklarning maksimal o'sishiga erishish uchun mushaklaringizni yuqori intensivlikda va charchoq darajasida mashq qilishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun mushakning maksimal yukiga zo'rg'a etib borishini talab qilish kifoya.
Geyner sotib olayotganda shakar yo'qligiga e'tibor bering. Qanchalik ko'p bo'lsa, siz uchun shunchalik yomon. Ishlab chiqaruvchilar haqiqatni yashirishadi va paketlardagi shakar miqdorini ko'rsatmaydilar. Bunday holda, ko'p miqdordagi shakarning ishonchli belgisi, siz geynerni qabul qilganingizdan so'ng puflashni boshlaysiz (farting hujumlari :-)).
Protein miqdoriga ham e'tibor bering. Protein qancha kam bo'lsa, asosan yog' tufayli kilogramm olish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Va hech kimga kerak emas. 15% gacha protein yomon gayner hisoblanadi. 20% - 25% - normal. 25% dan yuqori - yaxshi. To'g'ri, kamroq protein va shakar ko'p bo'lsa, geyner arzonroq. Lekin bunga tushmang.
Tolerantlik uni chegaraga olib kelishi kerak. To'rtburchaklar kabi katta mushaklar uchun siz kestirib, 10 yoki undan ortiq to'plamga o'tishingiz mumkin, ammo ehtiyot bo'ling: mushak mushaklari 2-4 kun ichida tiklanishi kerak! Mushaklarni qurish uchun qanchalik tez-tez mashq qilishim kerak? Faqat takroriy, muntazam mashg'ulotlar maqsadga olib keladi. Kamida 2 marta, tercihen haftasiga 3 marta mashq qiling. Yangi boshlanuvchilar haftasiga 2 marta, 5 martagacha mashq qilishadi. Ideal - har bir mashg'ulot uchun 30 dan 60 minutgacha.
8-12 dan ortiq takrorlashni yarata olmaslik uchun vaznni tanlang - oxirgisi shunchaki harakat. Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi harakat: yengish uchun 2 soniya, statik uchun 1 soniya va mos keladigan bosqich uchun 2 soniya. Qo'llab-quvvatlash holatida, shuning uchun pastga yo'l uchun 2 soniya, pastga holatda 1 soniya va yuqoriga yo'l uchun 2 soniya bo'ladi. Mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun allaqachon 1 ta qizg'in jumla etarli. O'zingizni keyingi mashg'ulotga bag'ishlashingiz kerak. Jumlalar orasida kamida bir daqiqa tanaffusga ruxsat bering.
Qancha olish kerak
Protein kabi, geyner har kuni bir xil miqdorda mast bo'lishi kerak. Ammo, oqsildan farqli o'laroq, uni juda ko'p ichish xavflidir. Uglevodlarni yog'da saqlash oqsilga qaraganda ancha oson. Va agar siz kerak bo'lgandan ko'proq ichsangiz, siz shunchaki semirib ketishingiz mumkin.
Shunday qilib, geynerni iste'mol qilish miqdori tana vazniga va qanchalik yaxshi ovqatlanishingizga bog'liq. Quyida ushbu parametrlarga asoslangan geyner iste'moli jadvali keltirilgan.
3 daqiqadan kechiktirmasdan, bu davom etishi kerak. Optimal mushak o'sishi og'irligi nima? Og'irlik miqdori mashg'ulot muvaffaqiyati va mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Stress, jarohatlar xavfini keraksiz oshirmasdan samarali mushak stimulyatsiyasini yaratganda optimal hisoblanadi. Ideal vazn maksimal mashg'ulot intensivligidan 10% past bo'lishi kerak. Siz ularni birinchi marta mashqni bajarganingizda baholash va sinovdan o'tkazish orqali topasiz. Kuchli mashqlar bo'lsa, vazn 8 dan 12 tagacha takrorlashni yaratish uchun tanlanishi kerak.
Agar qiymat 8 dan kam bo'lsa, vazn juda katta. 12 dan ortiq uchun bu juda past. Mushaklarni tayyorlash rejamni qachon o'zgartirishim kerak? Har doim bir xil tartiblar, harakatlar va mashqlar tanangizni qanchalik og'irlashtirmasin, optimal darajada qo'llab-quvvatlamaydi. Natija: mushaklarning o'sishi to'xtab qoladi. Shuning uchun, har 6-8 haftada, masalan, mashqlarni almashtirish orqali o'quv stimullarini o'zgartiring. Avtomobillar o‘rniga bepul quti kabi boshqa o‘quv qurilmalarini oling. Tutish usullarini, tana holatini, pauza uzunligini yoki tempni o'zgartiring.
Miqdori kunlik nafaqa geyner (gramm)
| tana vazni oziqlanish |
50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg |
| 4 marta | 80 | 92 | 104 | 116 | 128 | 140 |
| 3 marta | 90 | 106 | 122 | 138 | 154 | 170 |
| 2 marta | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Qanday ishlatish
Geyner suv, sut yoki sharbat bilan aralashtiriladi. Suyuqlik miqdori sizning ta'mingizga bog'liq. Geynerni qaynoq suvda aralashtirmang. Protein issiq suvda denatüratsiyalanadi va o'z xususiyatlarini yo'qotadi.
Mushaklarni qurish mashqlarini qanday baham ko'rish mumkin? Haftada atigi ikki marta mashq qiladigan yangi boshlanuvchilar, barcha mushak guruhlarini mashq qiladigan butun tana mashqlarini bajarishlari mumkin. Agar siz haftasiga kamida 3 marta mashq qilsangiz, butun tana mashqlarini bir necha kun davomida mushak guruhlariga bo'lish foydali bo'ladi. Har bir mushak 48 soatdan keyin tiklanishdan keyingina zaryadlanishi kerak. Split deb ataladigan mashg'ulotning afzalligi: siz to'g'ridan-to'g'ri ketma-ket mashq qilishingiz mumkin. 3 ta eng keng tarqalgan ajralish taktikasi.
Kundalik doz eng yaxshi ikki qismga bo'linadi. Nonushta va tushlik orasida bitta ichimlik. Ikkinchisi mashg'ulotdan so'ng darhol. Yoki tushlikdan keyin mashg'ulot bo'lmasa. Umuman olganda, bu erda tavsiyalar oqsilni qabul qilish bilan bir xil.
topilmalar
Geyner sotib olishdan oldin uning tarkibini o'qing. Bitta qattiq shakar sotib olish xavfi mavjud. Men shakar 50% bo'lgan namunalarni ko'rdim.
Mushaklar qurilishida regeneratsiya qanchalik muhim?
Gevşeme mushaklarni mashq qilish kabi muhimdir. Mushaklar tiklanishi, ozuqa moddalari bilan to'ldirilishi va hujayralaringizda yonayotgan energiya qoldiqlarini olib tashlash kerak. Bundan tashqari, mushaklaringiz tiklanish bosqichida o'sadi. Shuning uchun, har bir mashg'ulotdan so'ng, kamida 24 soat yoki 48 soat mushak dam olishiga ruxsat berishingiz kerak. Agar siz dumbbelllarga juda erta qaytsangiz, siz asta-sekin zaiflashasiz. Buning sababi shundaki, tananing o'z faoliyatini tiklash imkoniyati yo'q. Biroq, keyingi mashg'ulotda uzoq vaqt kutmasligingiz kerak, aks holda tanangiz ko'proq kuchga ega bo'lgan vaqtni o'tkazib yuborasiz.
Tezroq vazn olish umidida kerak bo'lgandan ko'proq ichmang. Ha, siz tezroq kilogramm olasiz, lekin bu mushak emas, balki yog 'bo'ladi.
Arzonlikka aldanmang. Keyin yog'dan qutulish uchun siz ko'proq pul va kuch sarflaysiz. Yaxshi yuqori proteinli geyner 1 kg uchun kamida 600 rublni tashkil qiladi.
Geynerni qanday olish kerak
Mushaklar tanada qanday o'sadi?
Taxminan 1 hafta o'tgach, u asl ishlash darajasiga qaytadi. U mushaklarni etishmayotgan stimullarga qisqartirish orqali o'zini tartibga soladi. Mushaklar tanasi - tananing mushaklarining ko'payishi. Gipertrofik trening, mushaklarni mashq qilish uchun atama, individual mushak tolalarining qalinligini oshirish orqali mushakning umumiy kesimini yoki atrofini oshirishga qaratilgan. Ammo tananing mushaklari o'sishida nima sodir bo'ladi? Mushaklarni qurish uchun zaruriy shart: mushaklarning normal ishlash darajasidan yuqori bo'lishi kerak. Ushbu trening tufayli mushaklarda mashg'ulotlar orqali mikro yoriqlar hosil bo'ladi.
Barkamol o'quv jarayoni har doim to'g'ri bilan to'ldirilishi kerak muvozanatli ovqatlanish. Qachon gaplashamiz vazn ortishi haqida, sportchining ratsioniga geyner qo'shish tavsiya etiladi. Bu sportchining energiya va ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojlarini tez va muvozanatli qoplash uchun mo'ljallangan yuqori kaloriyali oqsil-uglevod aralashmalarining nomi. Proteinlar va uglevodlarga qo'shimcha ravishda, ishlab chiqaruvchilar ko'pincha geynerlarning tarkibini vitaminlar va makroelementlar bilan boyitadi.
Kuchli mashg'ulotdan so'ng tiklanish bosqichida tana kelajakda shunga o'xshash yuklarga moslashish va mustahkamlash uchun qalinlashgan tolalarni ta'mirlashni va hatto qalinlashishini boshlaydi. O'rganish nazariyasida bu moslashish jarayoni superkompensatsiya deb ataladi.
Mushaklarning og'rig'i mushaklarning to'planishimi?
U engil mushak ilonini o'z ichiga oladi. Mushaklar faqat mashg'ulotlar mushaklarda mikro yoriqlar paydo bo'lishiga olib kelganda o'sadi. Va bu kichik jarohatlar mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi. Mushaklar tiklanmaguncha tanaffusga ruxsat bering. Shuning uchun, siz darhol mashq qilmasligingiz kerak. Buni qilmaslik mushaklarning uzoq muddatli shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Geyner ektomorflar, yog 'to'qimalarining haddan tashqari cho'kishi bilan bog'liq qiyinchiliklarni boshdan kechirmaydigan odamlar uchun ajralmas ozuqaviy elementdir. Bunday holda, qo'shimcha mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga yordam beradi.
Gainer xususiyatlari
- Mushaklardagi glikogen ta'minotini oshiradi, bu sizga kuch mashqlarini samaraliroq qilish imkonini beradi va massa o'sishi yanada aniqroq bo'ladi;
- Massa olishda kaloriya tanqisligini to'ldiradi;
- Kuchli mashg'ulotdan so'ng oqsil-uglevod oynasini yopish uchun ideal ozuqa;
- To'liq ovqatlanish imkoniyati bo'lmasa, u ovqatni to'liq almashtirishi mumkin.
Odatda ishlab chiqaruvchilar sport ovqatlanishi Ular mahsulotini qanday olib ketishni o‘ramga batafsil yozib qo‘yishadi. Har qanday ishlab chiqaruvchining asosiy maqsadi o'z mahsulotini iloji boricha ko'proq sotish bo'lganligi sababli, foydalanish chastotasi bo'yicha tavsiyalar biroz oshirib yuborilishi mumkin. Darhaqiqat, geynerni qabul qilish vaqti va chastotasi har bir sportchining maqsadlariga qarab o'zgaradi.
Mushaklarni qurish uchun qanday mashqlar yaxshi?
Butun tanangizni mashq qilishingiz uchun mushak qurish mashqlarini bajaring. Barcha katta mushak guruhlari intensiv ravishda talab qilinishi kerak. Bu nafaqat kulgili, mushaklarning muvozanati ham sportda aks etadi va Kundalik hayot. Yuqori tanangiz, orqa va oyoqlaringiz uchun mashqlarni tanlang. Ilg'or qasamyod asosiy mashqlar katta mushak guruhlari uchun mushaklarni qurish uchun. Ushbu asosiy mashqlar kamida 2 bo'g'inni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari: ular erkin og'irliklar yoki ularning yordamida amalga oshiriladi o'z vazni.
Zamonaviy geynerlar - mazali, aromatik kokteyllar tayyorlaydigan aralashmalar. Ularni ichish bir vaqtning o'zida zavq va foyda keltiradi. Qoidaga ko'ra, 1-2 qoshiq quruq moddalar kerakli miqdorda (200-300 ml) suv, kam yog'li sut yoki sharbat bilan aralashtiriladi. Siz bir vaqtning o'zida ishlab chiqaruvchi tomonidan tavsiya etilgan qismdan ko'proq narsani olishingiz shart emas - bu ovqat hazm qilish organlariga keraksiz yuk bilan tahdid qiladi. Kun davomida qabullar sonini ko'paytirish maqsadga muvofiqdir. 
Mushaklarni mustahkamlash mashqlarini tanlashda mushak guruhi uchun juda ko'p narsani tanlamang. Har bir mushak guruhiga jami takroriy sonlarni kuzatib borishingiz kerak. Boshida 20 dan 50 gacha takrorlash kerak. Uzoq vaqt davomida bo'lgan har bir kishi, tanlangan usulga qarab, mushak guruhi uchun hatto 100 yoki undan ko'p takrorlashi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun va jarohatlardan so'ng, mashina mashqlari mushaklarni qurish uchun odatda yaxshiroqdir, chunki harakatlar boshqariladi. O'rta darajadagi o'yinchilar dumbbell mashqlari va kabel tortish kabi erkin og'irliklarni tanlaydilar.
Mashq kunida Gainer iste'moli
Qayta tiklash kunlari va mashg'ulotlar kunlarida sportchining tanasi energiya, uglevodlar, yog'lar va oqsillarga bo'lgan turli xil ehtiyojlarni boshdan kechiradi, bu kundalik ovqatlanishni tuzishda hisobga olinishi kerak.
Mashq qilishdan oldin
Tanani zarur energiya bilan ta'minlash, mushaklardagi glikogen zahiralarini to'ldirish va katabolik jarayonlarga juda erta qarshilik ko'rsatish uchun mashg'ulot boshlanishidan taxminan bir soat oldin geyner ichish tavsiya etiladi. Bu vaqt ichida qulay to'yinganlik hissi saqlanib qoladi, ammo to'liq oshqozon faol faoliyatga xalaqit bermaydi.
Mushaklarni qurish bo'yicha mashqlar rejasini qanday tuzish kerak?
Erkin vaznlar sport harakatlarini taqlid qiladi va ko'proq rag'batlantiradi mushak massasi. Birinchidan, maqsad qo'ying. Quvvat mashqlari bilan nimaga erishmoqchi ekanligingizni yozing. Keyin 3 ta o'quv kunini belgilab, o'quv rejangizni tuzing. Orasida maksimal 3 kun dam olishni rejalashtiring. Trening uchun kerakli narsalarni oling, masalan, dumbbelllar to'plami va professional yordam. Yangi boshlanuvchilar eng yaxshisidir sportzal. Plyus: Endi siz o'quv kuni jurnalini boshlashingiz mumkin. Siz doimiy ravishda o'sib borayotganingiz uchun siz mushaklarning rivojlanishini saqlab qolishingiz kerak.
Treningdan keyin
Kuchli mashqlardan keyin to'g'ri va o'z vaqtida ovqatlanish mushaklarning kerakli o'sishini ta'minlaydi. Massa ortishi mumkin bo'lishi uchun mashg'ulot tugaganidan keyin yarim soat ichida siz protein-uglevod oynasi deb ataladigan oynani yopishingiz kerak.
Gainer kelajak uchun amalga oshirilishi mumkin emas. Uni tayyorlash uchun ikki qismdan iborat maxsus shakerni olish yaxshiroqdir. Quruq moddalarning bir qismi biriga quyiladi, ikkinchisiga suyuqlik quyiladi. Treningdan so'ng siz darhol echinish xonasida mexnat aralashtirib, ichishingiz mumkin.
Uskunalarsiz mushaklarni qanday qurish mumkin?
Mushaklar guruhini, mashqlarni, vaznni, tezlikni, takroriy takrorlashni va mashg'ulot davomiyligini yozib oling. Mushaklar mashqlarini uyda ham bajarishingiz mumkin. Ularga dumbbell kabi jihozlar ham kerak emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - o'z tanangiz. Og'irlik mashqlari, ya'ni o'z tana vazningiz bilan kuch mashqlari ham tayyor bo'lmaganlar uchun ideal va ortiqcha vazn chunki o'rgatish oson tabiiy harakatlar. Bundan tashqari, og'irlik mashqlari mushaklarning izolyatsiyasini talab qilmaydi, balki mushak guruhlari, butun mushak zanjirlarigacha.
Ovqatlar orasida
Agar sportchi tez va ta'sirchan natijalarga intilsa, u uchun faqat mashg'ulotdan oldin va keyin geynerni qabul qilish etarli emasligi aniq. Ratsionning kaloriya tarkibini sezilarli darajada oshirish va mushaklarning o'sishiga kuchli turtki berish uchun protein-uglevod aralashmalari ovqatdan keyin 1-2 soat o'tgach, kun davomida ichish mumkin va kerak.
To'g'ri ovqatlanish bilan mushaklarni tez qurish
Uyda mashq qilish uchun asbobsiz mushak qurish mashqlarini topishingiz mumkin. Biroq, bu faqat kuch mashqlari va regeneratsiya bilan amalga oshirilmaydi. Mushaklarni samarali qurish uchun ovqatlanish to'g'ri bo'lishi kerak. Sizning mushaklaringiz o'sishi uchun to'g'ri oziq moddalarga muhtoj. Mushaklar o'sishi uchun eng muhim qurilish bloklari oqsillar yoki oqsillardir. Bu sizning mushak tolalarini og'ir mashg'ulotdan so'ng o'tishiga imkon beradiganlardir. Tushunish: Bizning tanamizda yog'lar va uglevodlar mavjud, ammo yog'lar mavjud emas.
Gainers sportchining ratsionidagi kaloriya miqdorini 4000 ming kkalgacha oshirishi mumkin! Har bir inson oddiy ovqatdan shunchalik ko'p energiya ololmaydi. Protein-uglevod aralashmalari qulay, mazali va samarali.
Yotishdan oldin Gainer
Kechasi geynerni qabul qilish faqat vazn ortishi qiyin bo'lgan va yog 'to'qimalarining shakllanishiga moyil bo'lmagan haqiqatan ham nozik odamlar uchun tavsiya etiladi. Boshqa hollarda, kechalari samarali tiklanish va mushaklarni qurish uchun yotishdan oldin protein ichish yaxshiroqdir.
E'tibor bering: juda oz protein iste'mol qiling yoki juda ko'p iste'mol qiling, mushaklaringiz hujumga uchraydi va hatto tanazzulga yuz tutadi. oqsillarga boy parhez mushaklarning o'sishi uchun yangi stimullarni yaratish uchun qattiq mashq qilish imkonini beradi. Biroq, oqsillarning o'zlari, lekin ularning qurilish bloklari, aminokislotalar hal qiluvchi ahamiyatga ega emas. Ulardan ba'zilari muhim ahamiyatga ega, ya'ni tana uni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmaydi, lekin uni oziq-ovqat orqali o'zlashtirishi kerak. Proteinning yaxshi manbalariga, masalan, baliq, go'sht, sut mahsulotlari, dukkaklilar va yong'oqlar kiradi.
Mushaklarga qancha protein olish kerak? Mushaklar o'sishi uchun to'g'ri protein miqdori kichik harakatdir. Kundalik iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarga protein tarkibini qo'shing. Agar tana vaznining kilogrammiga 0,8 grammdan kam protein olsangiz, sizga ko'proq protein kerak bo'ladi. Agar siz mushak qurmoqchi bo'lsangiz, protein iste'molini tana vaznining kilogrammiga 2 grammgacha oshirishingiz mumkin. Chunki organizm har kuni ishlatishi mumkin bo'lgan maksimal protein miqdori mavjud.
Tez shaklga kirishni xohlaydigan yangi boshlanuvchilar uchun geyner tufayli kaloriyalar sonini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Aks holda, ovqat hazm qilish organlariga o'tkir yuk tanaga zarar etkazishi mumkin.
Treningdan tashqari kunlarda Gainer iste'moli
dan dam olish kunlarida kuch mashqlari faol mushaklarning tiklanishi sodir bo'ladi, shuning uchun organizmga ko'p miqdorda protein va uglevodlar kerak. Bu vaqtda, asosiy ovqat oralig'ida kuniga 2-3 marta geyner qabul qilish kifoya. Ektomorflar ham yotishdan oldin kokteyl ichishlari mumkin.
Vujudingiz barcha oziq moddalarni, ayniqsa oqsilni ishlatishi uchun suyuqlik kerak. Tavsiya: Kuniga kamida ikki, tercihen uch-to'rt litr ichish. Mushaklarni qurish uchun uglevodlar va yog'lar kerakmi? Proteinni iste'mol qilishdan tashqari, uglevodlar va yog'lar ham muhimdir ozuqa moddalari mushaklarni qurish uchun. Uglevodlar va yog'lar asosan mushaklar ishi uchun zarur energiyani ta'minlaydi, oqsil esa mushaklarning qurilishiga olib keladi. Chunki tanangiz faqat to'g'ri uglevod va meva iste'moli bilan qo'shilgan protein miqdoridan foydalanishi mumkin.
Og'irlikni oshirish alohida muammo bo'lmagan sportchilar mashg'ulotdan tashqari kunlarda o'zlarini geynerning bir dozasi bilan cheklashlari mumkin.
Zarar va mumkin bo'lgan yon ta'siri
Yuqori sifatli zamonaviy geynerlar tabiiy ingredientlardan tayyorlanadi, muvozanatli tarkibga ega va sportchining tanasini barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydi. Ushbu mahsulotdan to'g'ri foydalanish bilan hech qanday zarar bo'lishi mumkin emas. Qabul qilish muddati sportchining o'zi tomonidan belgilanadi, tanaffuslar talab qilinmaydi.
Ba'zi sportchilar bunday geynerlarni qabul qilishni qayd etishadi yon effektlar oshqozonda og'irlik, shishiradi, hazmsizlik kabi. Agar bunday muammolar yuzaga kelsa, dozani, qabul qilish chastotasini kamaytirish yoki geynerning boshqa turiga o'tish yordam beradi.
Ushbu mavzu bo'yicha yana nimani o'qishingiz mumkin: