Qisqa vaqt ichida qanday uxlash kerak

Atigi 4 soat uxlagan bo'lsangiz ham tetik holda uyg'onishni xohlaysizmi? Keyin qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash uchun qanday uxlash kerakligini bilib oling.

Etarlicha uxlash uchun odatdagidek sakkiz soat uxlash shart emas. Axir, bu erda asosiy narsa uyquning davomiyligi emas, balki uning sifati. Bilingki, siz chuqur uyqu bosqichidan o'tmasdan to'liq uxlay olmaysiz. Tezda uxlab qolish, etarlicha uxlash va ertalab zaiflik va dangasalik tuyg'usini boshdan kechirmaslik uchun siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak. Qisqa vaqt ichida etarlicha uxlashni o'rganib, hayotingizni osonlashtirasiz va asab hujayralarini qutqarasiz. Faqat shu tarzda siz qanday qilib tez uyg'onishni o'rganishingiz va yangi kunning vazifalarini hal qilishni osonlik bilan boshlashingiz mumkin.

Qisqa vaqt ichida sifatli uxlash uchun maslahatlar

Yotishdan oldin ovqatlanmang

Yotishdan uch soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling. Kechki ovqat uchun achchiq, qovurilgan, dudlangan, sho'r ovqatlanmang. Oshqozon tunda dam olishi kerak va u bilan birga miya.

Kun davomida uxlashga harakat qiling

Hozirda kam odam kunduzgi uyquga vaqt ajrata oladi. Ammo 20 daqiqa uxlash juda mumkin. Qisqa uyqu bir tungi tsiklni almashtiradi va uyqu davomiyligini 2 soatga qisqartiradi.

Chiroqlarni va barcha gadjetlarni o'chiring

Yoritish uyqu gormoni melatonin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Shuning uchun yotishdan oldin tungi chiroqlarni, televizorni o'chiring, telefonga yana bir bor qaramang. Yotoqxonangizga qora pardalar osib qo'ying.

Ochiq deraza bilan uxlang

Kislorodning ko'pligi, salqin toza havo uyquga yordam beradi va ovozli uyqu. Deraza ochiq holda uxlang yoki yotishdan oldin xonani yaxshi havalandırın.

To'g'ri jadvalni ishlab chiqing

Uxlab qolish uchun eng yaxshi vaqt 22-23 soat. Axir, kechasi soat 12 da eng chuqur uyqu fazasi boshlanadi, uni o'tkazib yubormaslik kerak. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling, keyin uxlash uchun kamroq vaqt kerak bo'ladi va siz ichki uyg'otuvchi soatni rivojlantirasiz.

Bir piyola tinchlantiruvchi choy iching

Bir chashka romashka, yalpiz yoki o'simlik choyi dam olishga va tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradi. Siz hatto bir stakan iliq sut ichishingiz mumkin, bu ham stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Yotishdan oldin mashq qilmang

Sport paytida hosil bo'ladigan adrenalin miyani hayajonlantiradi. Shu sababli, odam uzoq vaqt uxlay olmaydi. Jismoniy mashqlarni yotishdan 4 soat oldin, kechiktirmasdan bajaring. Mutaxassislar sport bilan shug'ullanish o'rniga yotishdan oldin sayr qilishni maslahat berishadi. Kechki sayrlar tinchlantiradi asab tizimi va dam oling.

Xushbo'y kukunlar va mato yumshatgichlardan saqlaning

Kuchli hid uyqusizlikka olib kelishi mumkin va bosh og'rig'i. Lavanda, evkalipt, yalpiz va limon balzam moylari yordamida yotishdan oldin aromaterapiya o'tkazish yaxshiroqdir.

Uxlash uchun joy haqida qaror qabul qiling

To'shak ortopedik bo'lishi kerak, juda yumshoq emas, aks holda uxlash noqulay bo'ladi. O'zingiz uchun qulay yostiqni tanlang. Og'irlangan adyol sizni tezda uxlab qolishingiz va sifatli uyqu olishingizga yordam beradi.

Agar uxlay olmasangiz, darhol uyqu tabletkalari va tinchlantiruvchi vositalarga murojaat qilmang. Bizning seyfimizdan foydalanishga harakat qiling, lekin samarali usullar uyqu sifatini yaxshilash va qisqa vaqt ichida etarli uyqu olish.

Zamonaviy odam allaqachon hayotning g'azablangan sur'atiga o'rganib qolgan va buning natijasida haddan tashqari faollikning yoqimsiz sherigi - doimiy uyqu etishmasligi. Qisqa vaqt ichida tananing tiklanish uchun vaqti yo'q, letargiya va asabiylashish paydo bo'ladi. Ma’lum bo‘lishicha, gap tungi dam olish uchun ajratilgan soatlar sonida emas, balki ularni to‘g‘ri tashkil etishda. Agar siz to'g'ri uxlasangiz, tanangiz va ongingiz o'zini yaxshi his qiladi.

Eng ekstremal usullardan biri Leonardo Da Vinchi tomonidan ixtiro qilingan. O'z tajribasidan u chorak soat ichida etarlicha uxlash haqiqat ekanligini isbotladi. U 15 daqiqa uxlab qoldi, shundan so'ng u 4 soat uyg'ondi. Va yana qisqa uyqu va yana 4 soat davom etadigan ish. Umuman olganda, uxlash uchun kuniga 90 daqiqa kerak bo'ldi. Bu o'ziga xos rekorddir, ammo hamma ham uni sog'lig'iga zarar etkazmasdan takrorlay olmaydi. Ispanlarning an'anaviy kunduzgi uyqusi 20 daqiqa davom etadi. Olimlar bunday dam olish tungi uyquni 2 soatgacha qisqartirishini payqashdi. Ya'ni, ertasi kuni ertalab erta turish uchun, lekin quvnoq ruhda turish uchun tushlik vaqtida biroz dam olish samaraliroq. To'liq 20 daqiqa uxlash juda muhim va undan ko'p emas. Bu vaqt ichida, deb atalmish bosqichi REM uyqusi bu sizning fikrlaringizni yangilab turadi. Agar siz uyg'onish vaqtini o'tkazib yuborsangiz, tana sekin bosqichga o'tadi va 1-2 soatdan keyin siz singan holda turasiz.

Tez ikki soatlik uyqu uchun texnika ham mavjud. Budilnikni yarim soatga o'rnatishingiz kerak, uyg'onganingizdan so'ng, signal vaqtini yana yarim soatga qo'ying, umuman olganda, 4 ta shunday tsiklni bajaring. Ushbu manipulyatsiyalardan so'ng energiya zaryadi 6-7 soatlik samarali ish uchun etarli.

Uyqu uchun ajratilgan vaqt unchalik cheklanmagan bo'lsa, kechasi kamida 5-6 soat uxlang. Bu salomatlik uchun zarur bo'lgan minimaldir. Axir, agar uyquning tez bosqichi aqliy faoliyatni tiklasa, u holda sekin hujayralarni qayta tiklash, butun tanani tozalash va dam olishga qaratilgan.

Samarali tungi uyquning o'ziga xos sirlari bor, bu sizga qisqa vaqt ichida ham etarli darajada uxlash imkonini beradi. Misol uchun, yarim tungacha bir soatlik uyqu 24:00 dan keyingi ikki soatga teng. Shuning uchun siz 22-23 soatda yotishingiz kerak.

Bundan tashqari, kechqurun faol jismoniy faoliyat va haddan tashqari to'yingan kechki ovqatlar istalmagan. Kontrastli dush o'rniga iliq, tinchlantiruvchi vanna qabul qilish yaxshiroqdir. Yotishdan oldin yotoqxonani ventilyatsiya qilishni va uni qattiq, lekin etarlicha issiq to'shak bilan jihozlashni unutmang. Ning o'rniga Kompyuter o'yinlari va filmlar uchun kitob yoki jurnalni tanlang. Matn asab tizimini yorqin, tez-tez o'zgarib turadigan monitor rasmlari kabi qo'zg'atishga qodir emas.

Agar uyqusizlik doimiy ravishda sodir bo'lsa, dam olish kunlarida uzoqroq uxlash mantiqan. Ilgari "kelajak uchun" uxlash mumkin emas deb o'ylashgan, ammo hozir buning aksi isbotlangan. Shanba-yakshanba kunlari qanchalik yaxshi dam olsangiz, keyingi ish haftasida omon qolish osonroq bo'ladi.

Ertalab "to'g'ri" vaqtda, ya'ni vaqtida uyg'onish uchun tez bosqich, yaqinda yuqori texnologiyali uyg'otuvchi soat ixtiro qilindi. Ushbu aqlli gadjet bilaguzuk ko'rinishida ishlab chiqarilgan bo'lib, uni tungi vaqtda taqish kerak. Sensorlar uxlab yotgan odamning harakatlarini yozib, uyqu fazalarini va ularning davomiyligini aniqlaydi. Qurilmaning egasi uyg'onish mumkin bo'lmagan vaqtni belgilashi kerak. Yarim soatlik diapazonda elektronika eng muvaffaqiyatli uyg'onish vaqtini aniqlaydi, keyin esa odam energiya bilan to'la turadi.

Yotishdan oldin og'ir o'y va rejalarni bir chetga surib qo'yishni unutmang. Uyquga cho'mish davri yoqimli bo'lsin, keyin qolganlari tezroq keladi. Va, albatta, uyquning har bir bosqichi uchun tanangizga kerak bo'lgan vaqtni hisoblashga harakat qiling. Shunday qilib, siz ta'minlaydigan tiklanishning eng muvaffaqiyatli davrini aniqlashingiz mumkin yaxshi kayfiyat va kun davomida farovonlik.

Qisqa vaqt ichida uxlash bo'yicha maslahatlar Ba'zida bu muammo shunchaki hal etilmaydiganga o'xshaydi. Ammo bir vaqtlar ertalab uyg'otuvchi soatlar va abadiy aqldan ozgan ritm yo'q edi. Yaxshi uyqu asosdir sog'lom turmush tarzi hayot. Olimlar nima uchun uxlayotganimizni hali to'liq aniqlay olishmadi. Biroq, ular quyidagilarga aminlar: ko'pchiligimiz to'liq tiklanish uchun etarlicha uxlay olmaymiz. Ertalab dam olish uchun nima qilish kerak? To'liq uxlash uchun qancha uxlash kerak? Har bir inson individualdir - va uyquga bo'lgan ehtiyoj xususiyatlar bilan belgilanadi. Ba'zilar uchun 3 soat kifoya qiladi va kimdir 9 dan keyin ham charchaganini his qiladi. Muayyan qoidalarga rioya qilgan holda, uyquga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish mumkin - lekin 5-6 soatdan oshmasligi kerak, aks holda bu muqarrar ravishda salomatlikka ta'sir qiladi. Agar siz xohlagancha uxlay olmasangiz, qoling quyidagi qoidalar - va uyqu etishmasligidan zarar minimal bo'ladi. * Tabiatning biologik ritmlariga mos ravishda uxlashga harakat qiling - quyosh botishi bilan uxlab, tongda turing. Shartli ravishda ertalab soat 22.00 dan 6 gacha. Iltimos, ushbu jadvalni dam olish kunlarida ham saqlang. Bunday tartibga o'rganib qolgan organizm qisqa vaqt ichida kuchini tiklay oladi. * Yarim tungacha bo'lgan uyqu maksimal tiklovchi ta'sirga ega: 19:00 dan 22:00 gacha bir soatlik uyqu tungi kamida 2 soat o'rnini bosadi. Kuningizni yarim tundan kamida bir soat oldin uxlashingiz mumkin bo'lgan tarzda tashkil etishga harakat qiling. * Kun davomida kamida 5 daqiqa (afzalroq 15) uxlash imkoniyatini qo'ldan boy bermang. * Mashhur Da Vinchi ixtiro qilgan va qo'llagan mashhur usul bor. U kuniga atigi bir yarim soat uxlashga muvaffaq bo'ldi - va u etarlicha uxladi, ishlashda davom etdi. Uning texnikasi oddiy: har 4 soatda 15 daqiqa uxlash kerak. Har kim ham shunday yashashga qodir emas, lekin bu usulni qabul qilishga arziydi. Iloji bo'lsa, uxlashni unutmang: taksida, metroda, tanaffus paytida stulda - va hokazo. * Biz deyarli kofeinga qaram bo'lib qoldik. Peshindan keyin kofeinni iste'mol qilmang, chunki u yarim kundan ortiq tanadan chiqarilmaydi. * Hayot tarzingizni shunday tartibga solingki, uxlash vaqti yaqinlashganda atrof-muhit tinchroq bo'ladi. Yotoq xonasi yotoqxona bo'lishi kerak. Undan televizor va kompyuterni olib tashlang. Uni ofis o'rniga ishlatmang: hech qachon yotoqxonada ishlamang! * Nikotin va spirtli ichimliklar uyqu buzilishi va uyqusizlikning asosiy sabablaridan biridir. Ularni yotishdan oldin olmang. Albatta, birinchi navbatda, alkogol uyquchanlik ta'siriga ega bo'lishi mumkin - lekin bir necha soatdan keyin u ogohlantiruvchi vosita sifatida ishlay boshlaydi va sizni tez-tez uyquga aylantiradi. * Bir chashka iliq sut (afzal pishirilgan sut) aslida yordam beradi: sutda L-triptofan, uxlashingizga yordam beradigan aminokislota mavjud. Yotishdan oldin engil gazak ham yordam berishi mumkin. Triptofanning yaxshi manbai proteinli ovqatlar, ayniqsa parranda go'shtidir. * Agar sizga erta uxlab qolish qiyin bo'lsa, bir yarim soat oldin yotishga tayyorlanishni boshlang: iliq vanna oling, sevimli tungi kiyimlaringizni kiying yoki ularni echib oling, signal o'rnating, chiroqlarni biroz xiralashtiring, to'shakni to'kib tashlang. Shunday qilib, siz uxlashni sozlashingiz mumkin. * Albatta, qalin yorgan o'zini juda qulay his qilishi mumkin, ammo uxlash uchun u engil narsa kiyishga arziydi. * Ma'lumki, har bir odamning ichki uyg'otuvchi soati bor. U uyqu va uyg'onish vaqtini boshqaradi. Quyoshning yorqin nuri har kuni bu signalni o'rnatadi. Qaysi vaqtda yotishingizdan qat'i nazar, derazadan tushgan yorug'lik sizni uyg'otishi mumkin. Bir oz ko'proq uxlashingizga yordam berish uchun, ayniqsa, dam olish kunlarida qora pardalarni osib qo'ying. * Tinchlaning, fikrlarni va ichki muloqotni o'chiring. Ertangi muammolarni bugun hal qilishga urinmang. O'zingizni burish va minginchi marta ko'p javob talab qiladigan savolga javob olishga harakat qilsangiz, siz hech qachon to'g'ri uxlamaysiz. Yotishdan oldin tabiat tovushlarini yoki yaxshi, sokin musiqani tinglang.

O'tkinchi kundalik hayotda odam o'ziga tobora ko'proq savollar bermoqda: “Men qachon nihoyat uxlay olaman? Qanday qilib kamroq uxlash va etarlicha uxlash kerak?

Surunkali charchoqni bartaraf etish mumkinmi? Inson tanasi o'ziga xosdir va har bir shaxs uchun uyquga bo'lgan ehtiyoj genetika bilan belgilanadi: kimdir 6-7 soatga muhtoj, boshqalari esa o'n soatlik uyqudan keyin ham o'zlarini haddan tashqari ko'taradi.

Savolga javob berish " uxlash uchun qancha uxlash kerak?”, mutaxassislar qat'iy: agar siz ma'lum qoidalarga rioya qilsangiz, uxlash davomiyligi qisqarishi mumkin, ammo 6 soatdan pastroq vaqtni qisqartirish tavsiya etilmaydi - bu sizning farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz sun'iy ravishda belgilangan vaqtdan kamroq uxlashga harakat qilsangiz, tabiat surunkali charchoq va charchoq bilan "qasos oladi".

Kutish nazariyasi: etarlicha uxlash uchun qancha uxlash kerak?

Uyqu REM bo'lmagan va REM uyqu fazalaridan iborat. U bir nechta to'liq tsikllarga ega:

Engil uyquchanlik, uyquning birinchi bosqichi. Ko'zlar silliq miltillaydi, mushaklar sustlashadi, yurak urishi sekinlashadi, siz tush ko'rayotganga o'xshaysiz. Televizor ekrani oldida yoki metroda uxlayotganingizda bu bosqichni kuzatishingiz mumkin.
Miya faoliyatining noyob portlashlari bilan engil uyqu, Davr 25-35 daqiqa davom etadi.
Chuqur orzu. Qon bosimi pasayadi, yurak ritmi tinchlanadi, tana bo'shashadi - tana sarflangan energiyani tiklash bosqichida.
Orzular bilan uxlang. Yorqin va unutilmas orzular davri.

Olimlar uyqu qanchalik chuqurroq bo'lsa, keyingi uyg'onish shunchalik samarali bo'lishini isbotladi. Bu vaqtda miya imkon qadar "dam oladi", tana harorati pasayadi, metabolik jarayonlar sekinlashadi. Ushbu xususiyatlarni hisobga olgan holda inson tanasi, siz uyquning barcha bosqichlarini bosib o'tishingiz, 6 soatdan keyin ham dam olgan holda va energiya bilan to'la uyg'onishingiz mumkin.

Oldinga: Homiladorlikning kech davrida uyqusizlik

Qisqa vaqt ichida etarlicha uxlash uchun bir nechta qiziqarli maslahatlar mavjud:

Soat printsipi. Yarim soatga signal o'rnating, 30 daqiqadan so'ng signalni xuddi shu vaqtga qayta o'rnating. 4 soatdan keyin protsedurani takrorlang. Usul 5 soat davomida uyg'onish imkonini beradi.
Ispan tilida uxlang. Yotishdan oldin, bir chashka qahva ichish tavsiya etiladi - 20 daqiqadan so'ng kofein budilnikni almashtiradi. Taklif etilgan usulda "to'g'ri" yotish muhim - bu nafaqat uyqu bilan tez "to'yinganlik" ni ta'minlabgina qolmay, balki yurak xastaliklari xavfini ham kamaytiradi. Yarim oy holatida oshqozoningizda yoting chap oyoq tizzada egilish o'ng qo'l boshga ko'taring va yelkaga bosing, chap qo'lni tirsagiga buring. Qattiq asos tavsiya etiladi.
Da Vinchi orzusi. Buyuk rassom va ixtirochi 15 daqiqada etarlicha uxlash imkonini beruvchi usulni o'ylab topdi. Har to'rt soatda 15 daqiqa uxlang. Dozalangan dam olish 5-6 soat davomida etarli.

Qanday qilib kamroq uxlash va uxlashning doimiy istagidan qutulish kerak?

Dam olish va energiya olish uchun soat nechada yotishim kerak? Kuzatishga harakat qiling biologik soat Millionlab yillar oldin o'rnatilgan tabiat: kechki 22:00 dan kechiktirmay uxlang, ertalab soat 6 dan kechiktirmasdan uyg'oning. Ta'tilda ham, dam olish kunlarida ham belgilangan jadvalga rioya qiling. Siz rejimga tezda ko'nikasiz va sog'lig'ingizni tiklaysiz.