نحوه نشستن روی ریسمان در یک هفته: تمرینات و توصیه های موثر. کشش ریسمان برای مبتدیان. عکس، فیلم تمرین

کشش خوب و توانایی نشستن روی ریسمان از سلامت عالی ستون فقرات، عدم وجود رسوب نمک در مفاصل صحبت می کند. این مهارت همچنین به معنای قدرت و انعطاف پذیری عضلات توسعه یافته، انعطاف پذیری عالی است. این بهترین کنترل بدن، انعطاف پذیری و هماهنگی کامل حرکات، شیوه حرکت بهینه، راه رفتن سبک است. از آنجایی که نشستن روی ریسمان در خانه در هر سنی چندان دشوار نیست، با تصمیم به شروع مطالعات مستقل، می توانید روی افزایش تحرک نه تنها پاها حساب کنید.

برای مبتدیان بهتر است یک روز در میان شروع به یادگیری نشستن روی ریسمان کنند. فقط پس از افزایش تناسب اندام می توانید به تمرینات روزانه بروید.

تمرینات کششی مختلف باید در هر طرف انجام شود. اگر مشخص شد که در یک طرف بدن کمتر از طرف دیگر می نشیند، باید درس را از آن شروع کنید، علاوه بر این، در حین تمرین، نواحی انعطاف پذیر کمتری را انجام دهید.

برای کشش عضله به منظور نشستن در ریسمان، باید نور بگیرید درد. شما باید حدود 15 ثانیه صبور باشید، درد باید برطرف شود. اگر درد ادامه داشت، بهتر است بار را کاهش دهید.

در حین ورزش، نیازی نیست نفس خود را حبس کنید. باید صاف، عمیق باشد، به عضلات کمک کند تا بهتر کشیده شوند و به آنها اجازه دهد در وضعیت مورد نظر بنشینند.

تمرینات نحوه نشستن روی ریسمان در خانه

تمرینات کششی پای نشسته

• بنشینید، پای چپ خود را خم کنید و پای خود را روی سطح داخلی ران تا حد امکان نزدیک به پرینه قرار دهید. کف دست ها در طرفین قرار دارند. باید بدون خم شدن پای راست خم شد و سعی کرد به پا برسد. شما باید احساس سوزش خفیفی از کشش داشته باشید. تمرین را برای قسمت دیگری از بدن انجام دهید.
• پست پای چپخارج از ران مجاور به جلو خم شوید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید.
• برای کشش عضلات کشاله ران، در حالت نشسته، پاها را به هم نزدیک کنید. با قرار دادن برس ها روی پاها، زانوهای خود را با آرنج فشار دهید تا کمی ناراحت شود. اگر به راحتی زاویه 180 درجه ایجاد می شود، نیم تنه را به سمت جلو متمایل کنید تا نیم تنه روی پاها قرار گیرد.
• تنه خود را به سمت پاهای صاف کج کنید، سعی کنید پاهای خود را با کف دست خود ببندید. پس از مدتی ثابت کردن وضعیت، صاف شوید. یک پای صاف شده را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را در کنار ساق پا نگه دارید. هنگام انجام آن باید کشش را احساس کنید. تمرین را برای اندام دیگر تکرار کنید.
• برای تمرین شکاف ها، بنشینید، زانوی چپ خود را خم کنید تا پاشنه باسن را لمس کند، پای دیگر صاف باشد. بین اندام های تحتانیباید زاویه راست باشد به جلو خم شوید، سعی کنید زانو را با قفسه سینه لمس کنید و پای خود را با دستان خود بگیرید. در حالت آینه تکرار کنید.
• زانو بزنید، پاهای خود را به گونه ای باز کنید که پاشنه ها در کناره های لگن قرار گیرند و فقط به انگشتان پا تکیه کنید. با دستان خود کمک کنید، بلند شوید و پایین بیایید، گویی می خواهید با باسن خود زمین را لمس کنید.
• زانو زدن، راحت است که کف پا و ساق پا را روی زمین در طرفین لگن قرار دهید. خم شدن به جلو را انجام دهید تا به سرعت نحوه نشستن روی ریسمان را یاد بگیرید.
• پاهای صاف شده را از هم باز کنید، 10-12 بار به جلو خم شوید، سعی کنید زمین را با سینه خود لمس کنید و با بازوهای صاف توقف کنید.

تمرینات کششی در حالت ایستاده در خانه

برای اینکه کمر و قسمت داخلی ران را به درستی کشش دهید و به سرعت در حالت ژیمناستیک مورد نظر بنشینید، باید با تمام وزن خود روی یک پا بنشینید، پای دیگر کناری و صاف باشد، انگشت پا روی شما باشد. بالا و پایین رفتن، احساس اثر کشش. بعد از نیم دقیقه، برای نیمه دیگر بدن اجرا کنید، بنابراین چندین بار.

روی پای چپ خم شده بنشینید و پای دیگر را صاف کرده و کنار بگذارید. نیم تنه را به آرامی 90 درجه به سمت راست بچرخانید، وزن بدن را به پای دیگر منتقل کنید، در حالی که آن را خم کنید تا یک لنگر به جلو ایجاد شود. تمرین را برای نیمه دیگر بدن انجام دهید. 8-10 تکرار کافی است. اگر حرکات سخت است، می توانید با قرار دادن کف دست ها روی زمین کمک کنید.

تمرینات موثر یوگا برای کشش

تمریناتی برای یادگیری نحوه نشستن روی نخ باید برای هر طرف بدن انجام شود.

• پای راست را به سمت جلو حرکت دهید تا برآمدگی زانو با پا منطبق شود. سمت چپ فقط روی انگشتان قرار می گیرد و صاف می شود، در یک راستا با پشتی صاف است، به سمت جلو سوهان می شود. انگشتان به حفظ تعادل کمک می کنند. تلاش برای عقب کشیدن پاشنه عقب است. نگاه و چانه به سمت جلو هدایت می شود، شانه ها پایین می آیند، تنفس آزاد است. حالت کششی برای یک دقیقه حفظ می شود.
• بالاتنه حالت عمودی به خود می گیرد، بازوهای صاف را در بالا و پشت سر به هم گره می زند. ادامه حرکت کششی پاشنه چپ ضروری است. در حالی که شکم را می کشید، کمی به پشت خم شوید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید.
• تکیه بر زانوی چپ، کف دست‌ها روی استخوان خاجی، ترجیحاً با انگشتان بالا، شانه‌ها به سمت پایین. هنگام دم، لگن را به سمت جلو و پایین فشار دهید. ستون فقرات باید کمی کشیده شود، صورت به بالا نگاه می کند. یک دقیقه در این حالت بمانید.
• پای راست را صاف کنید، وزن را به زانوی چپ منتقل کنید. تنه خود را به سمت جلو خم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید جلوی ران خود را با شانه خود لمس کنید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.
• پشت خود را به صورت عمودی قرار دهید، زانوی راست خود را خم کنید و شانه خود را زیر ران خود بیاورید. کف دست ها مانند تمرینات فشاری. لگن را بچرخانید، بدن را به عقب ببرید و در عین حال پای راست را کمی صاف کنید و سپس دوباره شانه را زیر ران قرار دهید. 8-10 تکرار را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
• دست راست جلوی ساق پا، به طوری که زانو نزدیک زیر بغل باشد، پا کاملاً روی زمین باشد، بازوها کمی به اندازه عرض شانه خم شده باشند. پاشنه چپ را به عقب بکشید. سپس کمی باسن خود را بگیرید، بازوهای خود را خم کنید، همانطور که در پایین ترین نقطه هنگام انجام تمرینات فشاری. به جلو نگاه کنید، روی پای جلویی تکیه دهید، می توان آن را با کف دست فشار داد. این حالت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

اگر می توانید روی ریسمان بنشینید، پس شما فردی انعطاف پذیر هستید که در طول کلاس ها به کارتان می آید. انواع متفاوتورزش ها. به عنوان مثال، یوگا با باله، هنرهای رزمی و غیره. اکثر مردم هفته ها یا ماه ها برای انجام اسپلیت ها تمرین می کنند. آیا شما علاقه مند هستید که چگونه در یک هفته روی یک نخ بنشینید؟ آیا می خواهید این کار را در 7 روز یا زودتر انجام دهید؟ برای رسیدن به چنین کششی باید به شدت تمرین کنید. آیا از نظر ذهنی آماده شروع تمرین هستید؟

کشش

1. باید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. تمرینات در حالت نشسته یا ایستاده انجام می شود. ماهیچه های کمر با تاندون های زیر زانو کشیده می شوند.

• آیا می خواهید در حالت نشسته حرکات کششی انجام دهید؟ پاهای خود را به هم نزدیک کنید تا انگشتان پا به سمت بالا باشند. به جلو خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید. کار نکرد؟ سپس می توانید مچ پا را لمس کنید. اگر به راحتی به انگشتان خود می رسید، سعی کنید دستان خود را دور پاهای خود بپیچید. در این حالت به مدت 30 تا 60 ثانیه فریز کنید.
• آیا می خواهید در حالت ایستاده کشش دهید؟ حالت پاها را کنار هم بگیرید، به جلو خم شوید، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. زانوها را نمی توان خم کرد. سعی کنید وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید نه انگشتان پا. با انعطاف پذیری عالی، نه تنها می توانید کف را لمس کنید، بلکه کف دست خود را نیز روی آن قرار دهید. فریز کنید، بنابراین از 30 تا 60 ثانیه.

• روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید تا در جهات مختلف قرار گیرند. پاها باید وصل شوند. سعی کنید تا حد امکان زانوهای خود را پایین بیاورید و پاشنه های خود را تا حد امکان به خود نزدیک کنید. می توانید با آرنج خود به خود کمک کنید.
• صاف بایستید، پشت خود را صاف نگه دارید، به این صورت از 30 تا 60 ثانیه منجمد شوید. برای کشش بیشتر، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آنها را جلوی انگشتان پا قرار دهید، به خوبی به سمت جلو دراز کنید.

1. تاندون های زیر زانو را با عضله چهار سر ران کش می دهیم. اگر می خواهید به سرعت روی ریسمان بنشینید، کشش صحیح این ماهیچه ها بسیار مهم است. 2 را در نظر بگیرید روش های موثرعلائم کشش
   

• برای کشش عضله چهار سر ران، یک حرکت لانژ انجام دهید. یک بالش برای حمایت از زانو مورد نیاز است. بگذارید کمرتان صاف باشد. به عقب برگردید و پا را در پشت خود بگیرید. آن را مستقیم به سمت باسن بکشید. شما باید کشش را در عضله چهار سر خود احساس کنید. 30 تا 60 ثانیه در حالت بمانید. و برای پای دیگر تکرار کنید.
• برای کشش تاندون های زیر زانو، باید به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا بیاورید و به دیوار تکیه دهید. مهم است که کشش را در عضلات احساس کنید. اگر درد دارد، دیگر کشش ندهید. به مدت 30 ثانیه فریز کنید.

روش شماره 2

نحوه تسلط بر ریسمان با خیال راحت و راه موثر?

1. خیلی خوب است که یک دوست با الهام بخشیدن به شما برای بهبود نتایجتان کمک کند.

1. طوری لباس بپوشید که لباس هایتان در تمرین شما اختلال ایجاد نکند و به طور تصادفی پاره نشوند.

1. خوب است که محدودیت های خود را بدانید. برای امنیت خودتان زیاده روی نکنید.

چگونه روی ریسمان بنشینیم؟

1. ما حالت صحیح را می گیریم. هنگامی که به خوبی کشش دارید، برای اینکه بتوانید به درستی و بدون درد روی نخ بنشینید، باید مدتی تمرین کنید. هنگام انجام تمرینات زیر موقعیت صحیح خواهد بود.

• آیا برای نشستن روی شکاف طولی تمرین می کنید؟ سپس زانو بزنید و پای خود را مستقیم و جلو بکشید. به پاشنه خود تکیه کنید، وزن شما را تحمل می کند. پای دیگر را خم کنید تا ساق پا روی زمین باشد.
• آیا روی صلیب تمرین می کنید؟ سپس صاف بایستید و پاها را از هم باز کنید. بگذارید پاهایتان به جلو نگاه کنند.

1. باید به آرامی روی ریسمان پایین بیایید.

• هنگام انجام اسپلیت از دستان خود برای تحمل وزن بدن خود استفاده کنید. با یک بازوی طولی، آن را در دو طرف پای مقابل خود روی زمین قرار دهید.
• با یک بازوی عرضی، آن را در جلو روی زمین قرار دهید. فاصله بین آنها باید کمتر از عرض شانه های شما باشد.
• اجازه دهید اکثر وزن شما روی دستان شما باشد. در عین حال پاهای خود را بیشتر و بیشتر باز کنید. پاهای شما روی زمین می لغزند. تقسیم کامل شامل چرخاندن 180 درجه پاها است. رسید؟ تبریک صمیمانه من!

1. ماهیچه ها باید آرام باشند. تجاوز نمی کند؟ با ریه های کامل هوا نفس بکشید و اجازه دهید همه ماهیچه ها شل شوند.

• دانشمندان ثابت کرده اند که اگر در حین انجام حرکات کششی استراحت کنید، سریعتر به نتایج مطلوب خواهید رسید. منظم بودن تمرین در حالت آرام نیز مهم است.
• زمانی که ماهیچه ها شل باشند، خطر آسیب در حین ورزش تا حد زیادی کاهش می یابد.
• روی ریسمان بنشینید و به مدت 30 ثانیه در این حالت منجمد کنید. عالی است اگر احساس می کنید که عمیقاً کشیده شده اید، اما دردی وجود ندارد. اگر درد احساس می شود، نمی توانید 2 تا 3 روز روی نخ بنشینید، باید تمرینات کششی را ادامه دهید.
• وظیفه شما این است که تا حد امکان روی ریسمان بنشینید. شما می توانید به یک تقسیم کامل برسید و پیروزی بر خود را جشن بگیرید. اما زمانی که کشش بیش از 180 درجه باشد، گزینه ای وجود دارد. چنین کششی شدید در نظر گرفته می شود. تا زمانی که ماهیچه هایتان برای آن آماده نشده باشند، نباید برای رسیدن به آن تلاش کنید. حتی تا زمانی که نتوانید به راحتی روی یک ریسمان معمولی بنشینید، تلاش نکنید.
• هنگام تمرین می توانید از بالش استفاده کنید. می توانید آن را زیر پا جلوی پای ایستاده یا زیر 2، با ریسمان عرضی قرار دهید. با گذشت زمان، کشش بهبود می یابد و می توان از بالش های بیشتری برای بهبود نتایج استفاده کرد.

خوب است بعد از دوش آب گرم، زمانی که عضلات کمی کشیده شده اند، کشش انجام دهید.

• بافت عضلانی در 90 ثانیه کشیده می شود. به همین دلیل 90 ثانیه روی ریسمان می نشینند.
• آیا در حال حاضر روی ریسمان هستید؟ کشش را رها نکنید. این به حفظ شکل ایده آل کمک می کند.
• اسپلیت ها را در یک هفته انجام ندادید؟ مهم نیست، کشش بده و بعد بنشین.
• ورزش های کششی را حداقل صبح ها و عصرها انجام دهید. شریک بگیر با او سرگرم کننده تر و راحت تر است.
• تا زمانی که ماهیچه ها گرم نشوند، نمی توانید کشش دهید.
• شکاف ها را جلوی آینه انجام دهید و برای تماشای پیشرفت خود عکس بگیرید.
• آیا می خواهید در کمتر از 7 روز به درجه کشش مطلوب برسید و روی نخ بنشینید؟ به صورت فشرده، بیش از 2 بار در روز تمرین کنید.

حالا می دانید چگونه بدون درد روی ریسمان بنشینید؟ در طول هفته حداقل 2 بار در صبح و سپس عصر تمرین کنید. اجازه دهید تمرین به طور متوسط ​​15 دقیقه طول بکشد.

بسیاری از مردم رویای این را دارند که بتوانند روی یک نخ بنشینند. البته این برای همه خوب نیست: هر چه فرد جوان تر باشد، رباط های او انعطاف پذیرتر است، با این حال، این نیز یک شاخص نیست - حتی پس از یک سن کاملاً بالغ، می توانید روی ریسمان بنشینید. اگر تلاش کنید. شما باید هر روز تمرین کنید و حداقل نیم ساعت تمرین کنید: ابتدا عضلات را گرم کنید و سپس کشش دهید. بسیاری از مردم می خواهند با چنین کاری کنار بیایند که به سرعت روی ریسمان بنشینند، اما باید درک کنید که سرعت در این موضوع اولویت ندارد، زیرا همه چیز باید ایمن باشد. در نظر بگیرید که برای رسیدن به هدف خود چه کاری باید انجام دهید.

ریسمان به خودی خود مفید است، به کشش رباط ها کمک می کند و تأثیر مفیدی روی مفاصل دارد. همچنین به بازیابی عضلات پس از تمرینات قدرتی کمک می کند. علاوه بر این، این تمرین بسیار چشمگیر به نظر می رسد، بنابراین بسیاری دوست دارند به سرعت روی ریسمان در خانه بنشینند.

ریسمان می تواند پویا و ایستا باشد. پویا شامل چرخاندن پاها به سمت سر، ایستا - موقعیت پاها از هم جدا است. هر دو نوع را می توان در جهت طولی و عرضی انجام داد.

ریسمان طولی موقعیت پاها را در بر می گیرد که در آن یک پا به جلو و دیگری به عقب قرار می گیرد. آنها یک خط را تشکیل می دهند و، همانطور که بود، یکدیگر را "ادامه می دهند".

با یک ریسمان عرضی، پاها به طرفین پرورش داده می شوند. سخت تر از طولی است، بنابراین توصیه می شود ابتدا به کشش های طولی تسلط داشته باشید.

هر ریسمان تمرینات آماده سازی خود را دارد. اما ابتدا باید کلیات را در نظر بگیرید قوانینی برای کمک به شما برای نشستن سریع روی ریسمان در خانه:

• شما باید هر روز تمرین کنید. جلسات نیم ساعته روزانه بسیار موثرتر از چندین ساعت است، اما بسیار نادر است. بهتر است دو بار در روز کشش انجام شود - صبح و عصر. این منظم بودن است که به دستیابی به نتایج عالی فقط در چند ماه کمک می کند.
• فقط بعد از تمرینات گرم کردن باید کشش را برای ریسمان شروع کنید. یک بار سبک کاردیو کافی خواهد بود: دویدن، طناب زدن و غیره. به هیچ وجه رباط هایی را که گرم نشده اند کشش ندهید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود و پس از آن نیاز به بهبودی طولانی است.
• هنگام ورزش در اتاق سرد، جوراب یا جوراب شلواری گرم را روی پاهای خود قرار دهید. اگر رباط ها گرم باشند، خطر آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
• نیمی از تمرینات در برنامه باید با هدف بارگذاری پویا (نوسانات) و نیمی - در استاتیک باشد.
• پشت باید در طول کشش صاف نگه داشته شود.
• باید یاد بگیرید که آرام شوید - این به جلوگیری از درد کمک می کند.
• تنفس نیز باید به اندازه کافی مورد توجه قرار گیرد. دم و بازدم باید یکنواخت باشد، نفس خود را حبس نکنید.

اگر به طور جدی می خواهید حرکات کششی اسپلیت انجام دهید، باید نه تنها به فعالیت بدنی، بلکه به سبک زندگی نیز توجه کنید. توصیه می شود چربی و گوشت کمتری مصرف کنید، زیرا چنین محصولاتی به درشت شدن و کشش بدتر رباط ها کمک می کند. همچنین برای خاصیت ارتجاعی رباط ها باید آب فراوان بنوشید. نکته دیگر انعطاف پذیری روانی است که باید مکمل فیزیکی باشد.

چه مدت می توانید روی ریسمان بنشینید؟

فقط فردی که رباط‌هایش ذاتاً بسیار انعطاف‌پذیر است می‌تواند در یک هفته روی ریسمان بنشیند. اما این اغلب اتفاق نمی افتد - اساساً کار طولانی تری لازم است. فردی که همیشه در حال حرکات کششی بوده است، اما هرگز قصد نشستن روی ریسمان را نداشته است، ممکن است اولین بار به این تمرین تسلط یابد. برای بقیه افرادی که قبلا درگیر نبوده اند، روند تسلط بر ریسمان مدتی طول می کشد - چند هفته تا چند ماهبسته به سطح تمرین و ویژگی های بدن.

همچنین به خاطر داشته باشید که نشستن سریع روی یک ریسمان طولی بسیار ساده تر از یک ریسمان عرضی دشوارتر است، بنابراین ابتدا باید بر این تغییر خاص تسلط داشته باشید. یک هدف کاملا قابل قبول که می توانید برای خود تعیین کنید این است که در یک ماه روی نخ بنشینید. برای این دوره است که می توانید هنگام تهیه یک برنامه آموزشی برای خود روی آن تمرکز کنید.

کارشناسان می گویند که شما می توانید به سرعت روی ریسمان بنشینید، اما مهمترین چیز این است که چه چیزی را باید رعایت کنید. این موضوعتدریجی است انجام حرکات کششی نیازی به مقایسه خود با شخص دیگری ندارد - کسانی که با شما تمرین می کنند، مربیان ویدیو و غیره. هر فردی ویژگی های بدن و نتایج متفاوتی دارد. هر روز حتی یک سانتی متر یا میلی متر حرکت می کنید، در حال حاضر بسیار به هدف نزدیک شده اید. خودتان را فقط با دیروز خود مقایسه کنید.

نحوه نشستن سریع روی ریسمان: تمرینات

اگر به این فکر می کنید که چگونه به سرعت نشستن روی ریسمان را یاد بگیرید، تمرینات زیر را به طور منظم انجام دهید.

تمرین 1. تمرینات پویا - نوسانات پا

در این تمرین باید تاب بخورید و پای خود را تا حد امکان بالا ببرید. به دلیل اینرسی تاب، ارتفاع بالابر افزایش می یابد. ماهی در حالت ایستاده انجام می شود: جلو، عقب و به طرفین. در هر طرف اجرا کنید حداکثر 20-30.

یک مارمولک مانیتور دیگر - از موقعیتی که به پهلو خوابیده است. در همان زمان، پا بالا می رود و سپس به سمت سر می افتد. می توانید آن را نزدیک سر خود نگه دارید و سپس به عقب پایین بیاورید.

تمرین 2. از حالت عمودی کج می شود

همه نوع تمایلات با هدف کشش بدن و پاها انجام می شود. همچنین بیشتر شیب های عمودی به کشش همسترینگ کمک می کند.

شما باید صاف بایستید، پشت خود را صاف کنید. بدن را به جلو و سپس پایین خم کنید. در عین حال، زانوها و پشت خود را خم نکنید، در قسمت پایین کمر خم نکنید. در حال حاضر در نیمی از شیب، زیر زانوهای خود تنش را احساس خواهید کرد. کمر گرد کمک می کند تا به پایین خم شوید، اما معنی و اثربخشی تمرین از بین می رود.

شما می توانید شیب های پویا را انجام دهید - 30-40 تکرار با انگشتان خود که کف را لمس می کنند، و همچنین موارد ایستا، که در آن باید خم شوید و 30-60 ثانیه در موقعیت شیب بمانید. بهتر است هر دو نوع را متناوب کنید.

تمرین 3. با نوار باله کار کنید

میله متقاطع که به صورت افقی در امتداد دیوار تقویت می شود، باله "ماشین" نامیده می شود. با آن می توانید تمرینات موثر زیادی را انجام دهید که به شما کمک می کند روی نخ بنشینید. موقعیت شروع همیشه به شرح زیر است: باید روی یک پا بایستید، پای دوم را بلند کنید و آن را با پاشنه خود پشت میله قرار دهید. برای حفظ تعادل با دستان خود، می توانید دستگاه را نگه دارید.

• چمباتمه بزنید تا پای بلند شده خود را بالای میله نگه دارید.
• بدن خود را به پهلو، پایین، جلو خم کنید، در حالی که پای خود را روی میله بگذارید.
• پای خود را در امتداد میله عرضی به طرفین و جلو حرکت دهید. در این صورت پایی که روی زمین است باید بی حرکت بماند. اگر بدن رو به میله متقاطع قرار داشته باشد، پا به طرفین "حرکت" می کند و این کشش روی ریسمان عرضی خواهد بود. در حالت جانبی پا می تواند به جلو یا عقب حرکت کند و به این ترتیب خود را برای شکاف طولی آماده خواهید کرد.

اگر در خانه تمرین می‌کنید و میله‌های متقاطع باله ندارید، می‌توانید از میله‌های دیوار، لبه میز، تخت‌ها، میزهای کنار تخت استفاده کنید. همچنین می توانید با کار بر روی گروه های مختلف رباط ها و تغییر موقعیت پا، تمرین را متنوع کنید. اگر پا و پنجه در امتداد یک خط کشیده شوند، یک گروه از رباط ها کشیده می شوند، اما اگر پا را در زاویه قائم با زانو قرار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا بگیرید یا به سمت زانو بکشید، رباط های دیگر را تمرین می کنید.

خم شدن کف برای رگ به رگ شدن

این تمرینات روی زمین انجام می شود. آنها رباط های ساق پا، کشاله ران، رباط های پوپلیتئال را کش می دهند.

• روی زمین بنشینید، پاهای خود را به پهلو باز کنید، یکی از آنها را خم کنید و پای خود را به سمت داخل ران پای دیگر بکشید. در این حالت، بدن را کج کنید، در حالی که سعی کنید تا حد امکان دست های خود را روی زمین به جلو بکشید.
• تقریباً به همان صورت قرار دهید، فقط یک پا در بالای ران پای دوم قرار می گیرد. از این حالت بدن را به سمت جلو متمایل کنید.
• تمرین "پروانه". پاهای خود را به هم نزدیک کنید، آنها را به سمت کشاله ران بکشید، از این حالت سعی کنید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. اگر دشوار است، می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید، به آرامی آنها را روی زانوهای خود فشار دهید و سعی کنید آنها را پایین بیاورید.
• از موقعیت "پروانه" کج می شود. بدن باید تا حد امکان به زمین خم شود، دست ها باید به سمت جلو کشیده شوند. برای ردیابی پیشرفت خود، می توانید یک خط روی زمین بکشید تا به آن برسید یا یک شی را در جای خود قرار دهید. پس از رسیدن به محل مورد نظر، مرز خود را چند سانتی متر حرکت دهید و از قبل به آن برسید.
• پاهای خود را به طرفین باز کنید. همین خم شدن به جلو را انجام دهید، سعی کنید کف را با سینه و شکم خود لمس کنید. پس از یک ماه تمرین، نه تنها این، بلکه تا کردن کامل نیز به شما داده می شود - می توانید نیم تنه را بین پاهای جدا شده قرار دهید. این تمرین می تواند ایستا یا پویا باشد. در نسخه استاتیک، بدن مایل باید تا یک دقیقه در این حالت نگه داشته شود.
• از حالتی که پاها از هم باز شده اند، بدن را به طرفین و به سمت جلو به سمت هر پا کج کنید.

شما باید تمرینات را با اقدامات ترمیمی به پایان برسانید. پس از انجام حرکات کششی، یک دوش آب گرم یا حمام بگیرید، یک کرم گرم کننده را روی ناحیه تحت تمرین بمالید که به بهبود گردش خون و تسکین کمک می کند. درد.

ویژگی های ریسمان عرضی

کسانی که قبلاً بر شکاف طولی تسلط دارند می توانند شروع به کار در مورد نحوه نشستن سریع روی شکاف عرضی کنند. لازم به ذکر است که این کار بسیار دشوار است. این اتفاق می افتد که فرد در چند هفته یک ریسمان طولی دریافت می کند، اما کشش عرضی تنها پس از یک سال تمرین منظم امکان پذیر است.

برای تسلط بر ریسمان عرضی موارد زیر را انجام دهید تمرینات:

• تمام کشش ها را نه در جهت طولی، بلکه در جهت عرضی انجام دهید. بار دینامیکی آنها نوسانات مفیدی به طرفین خواهد بود.
• از حالت طولی سعی کنید به سمت عرضی بروید. به عنوان مثال، پای خود را روی میله بالا بیاورید تا به صورت طولی کشیده شود و سپس بدون برداشتن پا، بدن خود را به سمت دستگاه، در حالت عرضی قرار دهید.
• اگر از قبل روی ریسمان طولی نشسته اید، از یک نیمکت یا صندلی برای تقویت کشش استفاده کنید. شما باید بیش از 180 درجه کشش دهید. به لطف پشتیبانی اضافی، می توانید با افزایش زاویه کشش پایین تر بروید.

با این تمرینات می توانید به هدف خود برسید. ممکن است زمان هایی در تمرینات شما وجود داشته باشد که احساس کنید بی حرکت ایستاده اید. در این مورد، نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و ورزش را متوقف نکنید. به استقامت در تمرینات ادامه دهید و در یک نقطه همچنان ریسمان مورد علاقه را بدست خواهید آورد.

همچنین اگر می خواهید سریع روی ریسمان بنشینید، ویدیوهایی در این زمینه برای شما مفید خواهد بود. بیایید نگاهی به برخی از آنها بیندازیم.

تمرین های ویدئویی برای کشش سریع ریسمان

تقریباً همه دختران رویای این را دارند که بتوانند روی ریسمان بنشینند. اما همه به هدف خود نمی رسند، زیرا فکر می کنند انجام تقسیم ها آسان و سریع است. در واقع، مانند هر دستاوردی در ورزش، جدایی آسان نیست. تلاش های معین، منظم و مدت زمان آموزش مورد نیاز است. کسانی که این را نمی دانند و برای آن آماده نیستند اغلب در همان ابتدای سفر تسلیم می شوند. توانایی نشستن روی ریسمان به معنای کشش بالایی مفاصل، بافت ها و رباط ها است. انعطاف پذیری خوب نشان دهنده سلامت ستون فقرات و مفاصل است. انعطاف پذیری به کنترل بهتر بدن، حفظ هماهنگی بهتر حرکات کمک می کند.

چگونه یاد بگیریم که به راحتی روی ریسمان بنشینیم؟

ارزش هشدار فوراً دارد: لازم نیست با ورزشکاران حرفه ای برابری کنید و از روش های آنها استفاده کنید. ژیمناست هایی که می دانند چگونه روی اسپلیت ها بنشینند و سایر تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهند این را در سنین پایین با کمک یک معلم مجرب آموختند. بنابراین ، آنها اصلاً نمی دانند که چیست - یاد بگیرند که برای بزرگسالان با کشش بد روی یک نخ بنشینند.

اغلب در روش های چنین متخصصان بلافاصله تمرینات پیچیده ای وجود دارد که همانطور که آنها اطمینان می دهند انجام آنها آسان است. انجام تمرینات فراتر از توان اولاً می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و ثانیاً به دلیل پیچیدگی زیاد تمرینات می تواند هرگونه تمایل به ادامه ورزش را از بین ببرد.

به همین دلیل مهم است که توانایی های بدن خود را به درستی ارزیابی کنید. در مرحله بعد، باید روش تدریس را انتخاب کنید. به طور معمول، تمرینات کششی شامل دنباله زیر است:

• مانند هر ورزش دیگری، اولین مرحله گرم کردن 5-10 دقیقه است. به تنظیم بدن برای فعالیت بدنی و همچنین جلوگیری از آسیب کمک می کند.
• بعد گرم شدن عضلات است. این فقط یک مرحله ضروری در کشش است. با کمک تمریناتی که عضلات را گرم می کنند، می توانید بیشترین دستاورد را داشته باشید بهترین نتایجبرای یک تمرین
• به طور مستقیم مجموعه تمرینات کششی و تلاش برای نشستن روی ریسمان.
• مرحله آخر یک مشکل است. این نیز یک مورد ضروری است، زیرا خنک شدن به بدن کمک می کند تا پس از ورزش استرس زا بهبود یابد.

ریسمان در هفته

شاید پرطرفدارترین پرس و جو در اینترنت با کلمه "طناب" عبارت "آیا می توان در یک هفته روی ریسمان نشست؟" باشد. برخی حتی می خواهند آن را در 1 روز یاد بگیرند! شگفت انگیز است که چگونه گاهی اوقات مردم همه چیز را به یکباره می خواهند. شما نمی توانید این کار را با ریسمان انجام دهید. نه در یک هفته، نه در 10 روز، و حتی بیشتر در یک روز، شما نمی توانید روی ریسمان بنشینید.

فقط بچه های کوچک و آن دسته از بزرگسالانی که به طور طبیعی بسیار انعطاف پذیر هستند یا قبلاً این کار را داشتند کشش خوبو می دانست که چگونه روی ریسمان بنشیند. برای دیگران، چندین ماه طول می کشد تا این مهارت را کسب کنند.

اگر واقعاً می خواهید یاد بگیرید که چگونه روی ریسمان بنشینید، باید صبر و حوصله و عشق به کشش را داشته باشید. برای تسلط بر ریسمان در سریع ترین زمان ممکن، باید نکات زیر را دنبال کنید:

• وقت بگذارید و اگر چیزی امروز درست نشد ناامید نشوید، شاید فردا یا پس فردا درست شود.
• منظم بودن مهم است. حرکات کششی باید حداقل 4 بار در هفته و ترجیحا هر روز انجام شود.
• زیاد به خودتان فشار نیاورید. هر روز 30 دقیقه کافی خواهد بود.
• از درد شدید اجتناب کنید. اگر احساس درد شدید کردید، تمرین را متوقف کنید و به خود استراحت دهید.
• فراموش نکنید که بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید و اجازه دهید عضلات خود تا حد امکان پس از تمرین استراحت کنند.

متأسفانه، همه نمی توانند بر مهارت ریسمان تسلط یابند. از آنجایی که بدن در طی تمرینات کششی بار قابل توجهی را تجربه می کند، لازم است بدانید که در چه مواردی می تواند نه سود، بلکه ضرر داشته باشد.

ریسمان برای کسانی که دارای موارد زیر هستند منع مصرف دارد:

حتی اگر فردی به این بیماری ها مبتلا نباشد، اما فقیر باشد تربیت بدنی، پس نباید بلافاصله تمرینات پیچیده را انجام دهید. بهتر است به آرامی، اما مطمئنا و بدون آسیب. مدت زمان تمرین می تواند تا سه ماه و در برخی موارد حتی شش ماه طول بکشد، اما نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که نتیجه خواهد بود.

قبل از تمرینات کششی

همانطور که قبلا ذکر شد، قبل از تمرینات ریسمانی، باید بدن خود را گرم کنید و تمرینات گرم کردن را انجام دهید. گرم کردن باید حدود ده دقیقه طول بکشد و تمام قسمت های بدن را درگیر کند. گرم کردن عضلات نیز معمولاً 5-10 دقیقه انجام می شود. مدت زمان این مرحله ممکن است به دمای اتاق بستگی داشته باشد: هر چه بیشتر باشد، زمان کمتری برای گرم کردن نیاز است.

باید روی احساسات خود تمرکز کنید. باید احساس کنید که بدنتان برای استرس بیشتر آماده است. گرم کردن را می توان با مالش معمولی پاها با کف دست شروع کرد. سپس باید چند حرکت سریع و موزون انجام دهید، به عنوان مثال، رقصید. گرم کردن ماهیچه ها به سمت پاها می رود، بنابراین می توانید چمباتمه بزنید، تاب انجام دهید و غیره.

برای مبتدیان، بهتر است مجموعه ای از تمرینات کششی را یک روز در میان انجام دهند. بعد از یک ماه می توانید تمرینات را روزانه انجام دهید. در هر دو طرف بدن به خوبی کشش دهید. اگر احساس می کنید که یکی از آنها انعطاف کمتری دارد، باید تمرین را از این طرف شروع کنید و زمان بیشتری را به آن اختصاص دهید.

معمولاً کشش تا زمانی که درد جزئی ایجاد شود انجام می شود. در این حالت، شما باید 15 ثانیه مقاومت کنید، پس از آن، اگر درد کاهش نیافته است، بار را کاهش دهید. تنفس هم برای کشش و هم برای گرم کردن عضلات مهم است. باید عمیق باشد، سرعت آن متوسط ​​است. به هیچ وجه نباید نفس خود را حبس کنید، حتی اگر در ابتدا انجام ورزش آسان تر به نظر برسد.

تمرینات در حالت نشسته انجام می شود. بنابراین، یک فرش آماده کنید و مجموعه ای از تمرینات را شروع کنید.

یوگا برای حرکات کششی

همانطور که می دانید، یوگا به انعطاف پذیری و انعطاف پذیری بیشتر بدن کمک می کند. بنابراین، در میان تمرینات یوگا، تمرینات مؤثر بسیاری نیز وجود دارد.

1. حالت مثلثی کشیده - پاها پهن. پای راست را 90 درجه می چرخانیم، پای چپ را کمی به سمت داخل می پیچیم. پای راست را کمی خم کنید، به سمت آن متمایل شوید. دست چپ خود را روی مچ پا گذاشته و به آرامی پا را باز می کنیم. دست راست را بالا می بریم، بدن را به سمت راست می چرخانیم. نگاه به انگشت شست است دست راست. تمرین را روی پای دیگر تکرار می کنیم.
2. ژست کششی سمت راست پا. تمرین در حالت ایستاده انجام می شود. پای راست را خم می کنیم. انگشت شست پا را با انگشت اشاره و وسط دست راست بگیرید. به آرامی پای راست را به پهلو صاف کنید. دست چپ را روی کمربند می گذاریم. ما تعادل را حفظ می کنیم و سعی می کنیم تا حد امکان پا را صاف کنیم. سپس تمرین را روی پای دیگر تکرار کنید.

آموزش ریسمان در 5 دقیقه در روز در ویدئوی زیر:

تقریباً غیرممکن است که در یک هفته روی ریسمان بنشینید. اما اگر چندین ماه را به این درس اختصاص دهید، صبور باشید و تلاش کنید تا به طور منظم مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

در تماس با

در این مطالب اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه می توانید یاد بگیرید که چگونه در خانه به سرعت روی ریسمان بنشینید و در حین تمرین به عضلات و رباط های خود آسیب نرسانید، خواهید یافت. پا شکافی- نشانه انعطاف پذیری و وضعیت خوب کل بدن. این تمرین در ژیمناستیک، آکروباتیک و سایر ورزش ها استفاده می شود و همچنین اغلب در رقص های مدرن استفاده می شود. فقط تعداد کمی از افراد می توانند اسپلیت ها را در یک روز انجام دهند، بنابراین برای چندین ماه تمرینات لازم برای تقویت عضلات و تمرینات کششی روزانه را با زحمت انجام دهید (در زیر خواهید دید ویدیوهای مفیددرس های کششی).

ریسمان می تواند عرضی و طولی باشد.اجرای گزینه دوم بسیار ساده تر است، شامل قرار گرفتن یک پا در جلوی بدن و دیگری در پشت آن است. برای اجرای ریسمان عرضی باید پاها را به طرفین باز کرد.

برای یادگیری سریع نشستن روی ریسمان، باید حداقل 5 بار در هفته (و ترجیحا هر روز) 20-30 دقیقه برای تمرین اختصاص دهید. برای کلاس های در خانه، به وسایل خاصی نیاز ندارید، فقط به لباس های راحت (مله و شلوار الاستیک ورزشی) نیاز دارید.

برای جلوگیری از آسیبو کشش عضلات پاها، اولین کاری که باید انجام دهید این است که قبل از انجام هر تمرین خانگی، بدن خود را گرم کنید. حمام گرم مفید است، اما ماساژ عضلانی موثرتر خواهد بود. تمرین با کشش عضلات چهار سر ران، پشت و پهلوی بدن شروع می شود، پس از این اعمال می توانید روی قسمت داخلی ران کار کنید.

روی یک پا بایستید و وزن کل بدن را به آن منتقل کنید، پای دیگر را تا جایی که ممکن است بلند کنید. ماهی به طور موثر عضلات لازم را کشش می دهد. کم کم بالاتنه خود را در حالت نشسته روی ریسمان بالا و پایین بیاورید. این فرآیند باید چند دقیقه طول بکشد.

حرکات کششی و سایر تمرینات قدرتی را ترکیب کنید. انجام حرکات لانژ به سمت جلو در حالی که دمبل ها را در دستان خود گرفته اید، تاب دادن پاها با وزنه کوچک (به طرفین، جلو و عقب)، اسکات با بارهای کوچک مفید است. دستگاه های ورزشی به رشد ماهیچه های باسن، ران ها، ساق پا کمک می کنند. بعد از تمرینات قدرتی، کشش موثرتر خواهد بود.

در مرحله اولیه، هنگام کشش، می توانید یک بالش زیر پای خود قرار دهید، زمانی که به آن عادت کردید، بالش را کمی بالاتر ببرید. وجود دارد راه اصلیبدون آسیب، پاهای خود را دراز کنید تا به سرعت روی شکاف ها بنشینید. تکه های متراکم و سفت فوم (قابل تعویض با کتاب هایی با ضخامت یکسان) با همان اندازه بردارید، آنها را روی هم قرار دهید، روی شمع بنشینید، پاهای صاف را از هم باز کنید و به تدریج تکه های فوم را بردارید. (یا کتابها) از انبوه. هر روز پشته نازک می شود و کشش شما بهبود می یابد.

برای از بین بردن لغزش های احتمالی، تمرینات همیشه با کفش های دویدن انجام می شود. ابتدا یک ریسمان طولی با تکیه بر دستان خود و سپس عرضی بسازید. سعی کنید پرش نکنید، فقط برای مدت طولانی تری تا حد امکان پایین بمانید. قبل از شروع درد باید عضلات را کشش دهید. تنفس عمیق تا حد زیادی روند کشش را تسهیل می کند.

نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، در غیر این صورت خطر کشش و آسیب عضلانی وجود دارد. اگر آسیب دیدید، ورزش را متوقف کنید و چیزی سرد روی محل درد قرار دهید. لازم است با آرامش دراز بکشید و حرکت نکنید و سپس با پزشک مشورت کنید.

قبل از اینکه با جزئیات بیشتری در مورد تمریناتی صحبت کنم که به شما کمک می کند کشش موثرتری داشته باشید و سریعتر به نتیجه برسید، می خواهم به شما یادآوری کنم که در یک روز روی ریسمان بنشینفقط تعداد کمی موفق می شوند - افرادی با بدن بسیار پلاستیکی و ماهیچه ها و رباط های ورزیده. بنابراین، اول از همه، به این فکر نکنید که چگونه سریع روی ریسمان بنشینید، بلکه به نحوه صحیح و مداوم تمرینات کششی انجام دهید. تمام تمرینات و کشش خود را به آرامی و با تمرکز انجام دهید و عجله نکنید و بر درد غلبه کنید! کافی است در طول کلاس ها کمترین درد را احساس کنید و دوباره تمرین را تکرار کنید (یا به تمرین بعدی بروید).

تمرینات خانگی:

مختلفگزینه های کشش برای عملکرد موفقیت آمیز تقسیم پس از تمرین .

سعی نکنید در یک روز روی ریسمان طولی یا عرضی بنشینید! می توانید به طور جدی به عضلات پاها و رباط ها آسیب وارد کنید و پس از آن می توانید برای همیشه ریسمان را در عملکرد شخصی خود فراموش کنید! قبل از ورزش شلوار ورزشی و کفش ورزشی بپوشید. کف زمین نباید خیلی لیز باشد! اگر حرکات کششی و انجام تمرینات را نه به تنهایی، بلکه با یک دوست یا دوست دختر انجام دهید، عالی است.