بعد از 40 سال چند تکرار باید انجام شود. تناسب اندام برای مردان: تمرینات و توصیه های باشگاه
بدنسازی بعد از 40 سالگی می تواند به شما کمک کند جوان تر به نظر برسید.
اگر بالای 40 سال دارید و ورزش نمی کنید، شانس خوبی برای ابتلا به بیماری های بدی دارید که می توانند بقیه زندگی شما را خراب کنند: سرطان، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی.
با این حال، و خوب است بدانید، آموزش ساده و تغذیه مناسبمی تواند از همه این بیماری ها پیشگیری و حتی درمان کند. حتی پیاده روی های ساده و سایر فعالیت ها مانند باغبانی می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.
نزدیک به 40 سال، طول عمر برای ما اهمیت بیشتری پیدا می کند. دیگر به سرعت قبل رانندگی نخواهید کرد و بیشتر به سلامت فکر می کنید. شما شروع به اجتناب از دعوا می کنید و توجه بیشتری به افزایش دور کمر خود می کنید. در سن 40 سالگی، مرد یا زنی که هرگز در زندگی خود نداشته است، شروع به نشان دادن علائم واضح پیری زودرس می کند.
در یک ارگانیسم از نظر فیزیکی رشد نیافته، پیری عضلانی یک واکنش زنجیره‌ای را ایجاد می‌کند که منجر به اختلال در عملکردهایی می‌شود که کاملاً تزلزل‌ناپذیر در نظر گرفته می‌شدند.
ناگهان، پرواز معمولی از پله ها باعث می شود نبض شما بپرد. شما نمی توانید بیش از سه بار خود را بالا بکشید. فشار خون بالا می رود و سرعت متابولیسم کاهش می یابد. کار قلب دشوار می شود، زیرا رگ های خونی خاصیت ارتجاعی و لحن خود را از دست می دهند. توده استخوانی سقوط می کند؛ انعطاف پذیری سقوط می کند و جراحات یکی پس از دیگری سرازیر می شوند. شما قبلاً برای خواندن نیاز به عینک دارید (عضلات چشم نیز از کار می افتد).
بدنسازی بعد از 40
اگر بدون هیچ آموزشی از این خط عبور کنید، پس - خیلی زود - مطمئناً بیمار کسی خواهید شد! شما به یک برنامه ورزشی و تغذیه نیاز دارید. البته، اول از همه، از یک دکتر مشاوره بگیرید و - ادامه دهید! واقعیت این است که یک معاینه معمولی می تواند علائم پنهان بیماری هایی را که می تواند تمرین شما را تحت تاثیر قرار دهد، آشکار کند.
اغلب از من می پرسند بهترین زمان برای شروع بدنسازی و سایر ورزش های قدرتی چه زمانی است؟ پاسخ من همیشه یکسان است - در هر سنی!
در ذهن مردم یک کلیشه اشتباه در مورد سنی که بهتر است به بدنسازی بپردازید شکل گرفته است. هیچ سنی برای بدنسازی وجود ندارد. البته برنامه تمرینی برای افراد 15 ساله و مردان از رده 40+ متفاوت خواهد بود، اما برای این کار مربیان باتجربه ای وجود دارند که به شما کمک می کنند تا حد امکان بدون آسیب رساندن به سلامتی به نتیجه دلخواه برسید.
امروز می‌خواهم برخی از افسانه‌ها و پیشداوری‌ها را که می‌گویند بعد از 40 سال برای شروع بدنسازی خیلی دیر شده است، از بین ببرم. در ضمن مثالی می زنم که فردی از 60 سالگی شروع به تمرین کرد... و نتایج بسیار خوبی کسب کرد.
برای شروع، چند فکر هوشمندانه... چرا جوانان به «صندلی راک» می روند؟ در بیشتر موارد، برای اینکه جنس مخالف خوب به نظر برسند و خوشحال شوند.
و حالا بیایید یک مرد بالغ را تصور کنیم، حدود چهل ساله، که همه چیز از قبل درست شده است - او خانواده، شغل، درآمد ثابت دارد ... اما نشاط (انرژی) کمتر و کمتر می شود. اما او ایده های زیادی، تجربه گسترده، توانایی کار با مردم دارد. و علاوه بر این - روزهای کاری طاقت فرسا و اغلب شب های بی خوابی. و شرم آور است که سلامتی شما از بین برود. کسانی که ورزش نمی کنند تا سن چهل سالگی یک دوجین جمع می کنند بیماری های مزمنعمدتاً ناشی از سبک زندگی بی تحرک است.
بهترین "درمان" در این شرایط بدنسازی است. من می خواهم به شما هشدار دهم - نمی توانید بلافاصله به باشگاه بدوید و وزنه بردارید. در هر سنی (و حتی بیشتر در این سن)، اگر قبلاً آمادگی وجود نداشته باشد، خطر آسیب وجود دارد. دیگر نمی توان فقط برای شاخص های قدرت مبارزه کرد. یک رویکرد کاملا متفاوت مورد نیاز است. بنابراین لازم است که با بدنسازی ماهرانه "درمان" کنید و بهتر است از مربیان حرفه ای کمک بگیرید که با در نظر گرفتن همه بیماری های انباشته شده و وضعیت عمومی آمادگی جسمانی برنامه خاصی را برای شما ایجاد کنند.
کسانی که بعد از 40 سالگی بدنسازی را به درستی انجام می دهند، نه تنها حجم عضلانی خود را افزایش می دهند، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشند. بدنسازی حتی برای برخی بیماری های جدی مفید است. و اگر ورزشگاه را با سخت شدن ترکیب کنید، سلامت خود را حتی بیشتر تقویت کنید.
علاوه بر این، افرادی که به این ورزش می‌روند، نتایج بسیار خوبی در زندگی کسب می‌کنند: بهره‌وری و کیفیت کار بالاتر است. با رشد دستاوردها در بدنسازی، عزت نفس شما شروع به رشد می کند. شما اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنید - این بر وضعیت روانی شما تأثیر می گذارد. با این ویژگی ها قطعاً به دستاوردهای بیشتری خواهید رسید. شروع از وسایل خانه (او توانست خودش کمد را جابجا کند) و به رشد تجارت ختم می شود (به هر حال، شما اکنون نه تنها باهوش و با تجربه هستید، بلکه یک رهبر بسیار پرانرژی و با اعتماد به نفس نیز هستید).
آنهایی که بالای 40 سال دارند به خوبی افیم شیفرین ضعیف در اواخر دهه 80 و جمله گیرا او "سلام، لوسی..." را به خاطر دارند.
متخصصان در این زمینه سبک زندگی سالمزندگی می گوید که بعد از سی سال یک مرد در سال حدود 2-3 کیلوگرم عضله از دست می دهد. و افیم شیفرین طنزپرداز اگر بیش از بیست سال پیش خود را جدی نمی گرفت احتمالاً استثنا نمی شد.
این هنرمند به معنای واقعی کلمه ثبت نام کرد سالن ورزش. در ابتدا اینها بودند فعالیتهای ورزشیبرای روح، سپس شروع به تلاش برای گرفتن وزنه های سنگین کرد، و وقتی متوجه شد که سن مانع و غیرممکن نیست، شاید حتی شروع به اجرا در مسابقات بدنسازی کرد. به عنوان مثال او قهرمان جایزه Mr. Fitness 2000 است.
و مهندس صدا سالن کنسرت Rossiya ، که معلوم شد یک جوک آماتور معروف است ، این هنرمند را به این ورزش آورد.
« با ترس به او اشاره کردم که دوست دارم کمی خودم را مرتب کنم. او مرا به جایی که کار می کرد برد. این باشگاه ورزشی شوروی "پرومته" بود. وضعیت آنجا با ظاهر باشگاه های بدنسازی امروز مسکو فاصله زیادی داشت. خوب است که این ورزش یک ویژگی دارد: مثل یک ماده مخدر عمل کردن. شما شروع به وابستگی به فعالیت بدنی می کنید که به آن عادت کرده اید. فقط در ورزشگاه بود که شروع به ترشح کردم و حالم بهتر و راحت شد."- شیفرین در مصاحبه ای گفت.
این هنرمند مطمئن است که همه باید برای ورزشگاه ثبت نام کنند. و یفیم برای ایجاد انگیزه در طرفدارانش هر از چند گاهی عکس هایی از تمریناتش را در شبکه های اجتماعی منتشر می کند. و این در 59 سالگی!
و یک داستان گویای دیگر
دکتر خانواده جفری لایف در سن 59 سالگی خود را به عنوان مثالی بسیار ناسالم برای بیمارانش دید. او اضافه وزن داشت، مشکلات قلبی داشت و در خطر ابتلا به دیابت بود. دکتر زندگی در آینه نگاه کرد و مردی سنگین، شل و ول، خسته و سالخورده را آنجا دید. او متوجه شد که اگر به همین منوال پیش برود، از نظر سلامتی نباید انتظار خوبی داشته باشد.
بنابراین، تصمیم گرفتم فوراً سالم و ورزشکار شوم. این تصمیم زندگی او را تغییر داد.
اول از همه، جفری لایف رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کرد و هر چیز مضر و چرب را از رژیم غذایی حذف کرد. سپس به باشگاه رفتم و تمرین را شروع کردم. او یک تفنگدار سابق را به عنوان مربی خود انتخاب کرد که به او اجازه شک و طفره رفتن نمی داد.
فعالیت بدنی، تغذیه سالم و بی رحمی مربی در سال، زندگی جفری را غیرقابل تشخیص تغییر داد. "از یک پیرمرد چاق، به فردی سالم و پرانرژی تبدیل شدم"او به یاد می آورد.
جفری لایف می گوید: «پیری می تواند سالم و زیبا باشد. - پزشکی مدرنبر اساس درمان بیماری ها است. و باید از این بیماری پیشگیری کرد، نه اینکه منتظر ماند تا سر زشت خود را بالا ببرد.»
جفری لایف اکنون 74 ساله است. او اطمینان می‌دهد: «هیچ‌وقت در زندگی‌ام به اندازه الان سالم نبودم. "سالم بودن هرگز دیر و زود نیست."
با جمع بندی موارد بالا می توانم این را بگویم: برای کسانی که می خواهند بدنساز حرفه ای شوند، لازم است هر چه زودتر ورزش را شروع کنند. اما اگر در حال حاضر بالای 40 سال دارید، ناامید نشوید - ورزش در هر سنی مفید است. شاید بعد از 35-40 سال دیگر یک بدنساز حرفه ای نشوید، اما به راحتی می توانید بدن خود را در شرایط عالی نگه دارید (پمپ زده، با مکعب های زیبا روی شکم).
بسیاری از افراد در دهه 40 و بالاتر فکر می کنند که برای ساختن عضله خیلی دیر شده است. خوشبختانه اشتباه می کنند و بدنسازی بعد از ۴۰ سالگی امکان پذیر است!
چگونه بعد از 40 سال پمپاژ کنیم؟
هر هفته حداقل از چند نفر ایمیل دریافت می‌کنم که می‌پرسند آیا برای عضله‌سازی برایشان دیر شده است و آیا بعد از 40 سال می‌توان آن را تقویت کرد.
وقتی توضیح می‌دهم که برای خیلی‌ها واضح است، خیلی‌ها شگفت‌زده می‌شوند نهخیلی دیر، و اینکه من دائماً با مردان 50 و حتی 60 ساله کار می کنم که به سرعت در حال عضله سازی هستند و به بهترین شکل زندگی خود می رسند.
چگونه برای مردان 40 ساله و بعد از آن توده عضلانی به دست آوریم، چگونه به عضله سازی نزدیک شویم؟ مطمئنا بدنسازی بعد از 40 سالگی باید متفاوت باشد، آنها نمی توانند مثل یک 20 ساله تمرین کنند و غذا بخورند، درست است؟
بله، شاید تعجب کنید که بدانید تقریباً آنقدرها که مردم فکر می کنند تغییرات وجود ندارد.
بیایید به مجموعه نگاه کنیم توده عضلانیبعد از 40 سال
از نظر علمی ثابت شده است که افراد میانسال می توانند عضله زیادی بسازند
یکی از اولین چیزهایی که به افرادی که نگران هستند سنشان اجازه تمرین بعد از 50 سال را نمی دهد، می گویم، نتایج مطالعه ای است که توسط دانشگاه اوکلاهاما انجام شده است.
در این مطالعه، 24 دانشجوی کالج (سنین 18-22 سال) و 25 بزرگسال میانسال (سنین 35-50) به مدت 8 هفته یک برنامه ورزشی با هالتر/دمبل را دنبال کردند.
محققان استفاده کردند DEXAاسکنرهابرای اندازه گیری قبل و بعد از تمرین، و آنها دریافتند که افراد میانسال به اندازه همتایان جوان خود عضله به دست می آورند!
در واقع، افراد میانسال کمی بیشتر شده اند میانگین.
افزایش قدرت نیز قابل مقایسه بود:
- افراد میانسال در پرس نیمکتی به طور متوسط 6.5 کیلوگرم و در پرس پا 18 کیلوگرم افزایش یافتند.
- جوانان در پرس نیمکتی به طور متوسط 3 کیلوگرم و در پرس پا 25 کیلوگرم اضافه کردند.
بدنسازی برای افراد بالای 60 سال و بعد از آن نیز کاملاً امکان پذیر است و نباید حذف شود.
این مطالعات به وضوح پاسخ می دهد که آیا می توان در سن 50 سالگی عضله سازی برای یک زن یا یک زن امکان پذیر است. این نشان داد که افراد 40، 50، 60 ساله و بالاتر نیز می توانند مقادیر قابل توجهی عضله بسازند و قدرت را افزایش دهند، و انجام این کار در واقع راه عالیدر مبارزه با بدتر شدن سلامتی که معمولاً با افزایش سن همراه است.
این مطالعات با تجربه من از کار با صدها مرد و زن 40-70 ساله مطابقت دارد. آنها یک به یک می توانند عضله قابل توجهی بسازند، شکل خود را بهبود بخشند و سلامت و رفاه کلی خود را بهبود بخشند. در بسیاری از موارد، آنها می توانند با عضله سازی بعد از 40 سالگی به بهترین شکل زندگی خود برسند.
نحوه افزایش حجم عضلانی بعد از 40 سالگی - تمرینات برای افراد مسن
اگر میانسال هستید و هیجان‌زده هستید که بفهمید آیا می‌توان بعد از ۴۰ سالگی، که خیلی دیر نیست، بالا رفت یا نه، ممکن است از خود بپرسید که بهترین راه برای انجام این کار چیست.
خوشبختانه سن از نظر تمرینی تغییر چندانی نمی کند، اما چند نکته وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
- اگرچه من یک مدافع وزن هستم، اما شما باید مراقب باشید.
کار با وزنه های سنگین و متوسط مطلقا است بهترین راهبرای ساختن عضلات و قدرت اما به بدن شما نیز بستگی دارد - آسیب قابل توجهی به فیبرهای عضلانی شما وارد می کند و فشار زیادی بر مفاصل شما وارد می کند.
هنگام ورزش، حتی اگر 50 یا 60 ساله هستید، نباید از وزنه های سنگین بترسید، اما اگر ورزشکار باتجربه ای نیستید، به شما توصیه می کنم تمرین را در محدوده 8 تا 10 تکرار شروع کنید و تا زمانی که احساس کنید همانجا بمانید. تمرینات با این وزن به راحتی انجام می شود.
سپس می توانید تا محدوده 6-8 تکرار حرکت کنید و تا زمانی که کاملاً احساس ثبات و راحتی کنید، کار کنید. سپس می توانید تا محدوده 4-6 تکراری که من در برنامه قدرتی و عضله سازی من توصیه می کنم حرکت کنید، اما لازم نیست. شما باید مراقب احساس بدن خود باشید.
- درد کمر، زانو درد، شانه درد یا هر چیز دیگری را نادیده نگیرید.
اگر کمر درد دارید، نکنید ددلیفتفقط در صورتی که درمانگر شما آن را برای شما تجویز نکرده باشد. همین امر در مورد درد در زانوها و اسکات و درد در شانه ها و پرس های نیمکت (در مورد پرس نیمکت نظامی صحبت می کنیم) صدق می کند.
با آن محدودیت‌ها کار کنید - سعی نکنید از آنها عبور کنید وگرنه ممکن است به خودتان آسیب بزنید و برای ماه‌ها ورزشگاه را ترک کنید.
- مطمئن شوید که به خوبی استراحت کرده اید و زمانی برای ریکاوری دارید.
ریکاوری بخش بزرگی از عضله سازی و ورزش در باشگاه است - بازیابی عضلات و سیستم عصبی. اگر از این موضوع غافل شوید و سعی کنید در انجام تمرینات افزایش حجم، 7 روز در هفته از تمام توان خود استفاده کنید، بیش از حد تمرین خواهید کرد.
در حالی که سن در واقع آنقدر که برخی افراد فکر می کنند به بهبودی آسیب نمی زند، مطالعات نشان داده اند که سن می تواند زمان بهبودی را افزایش دهد.
راه حل ساده است: مطمئن شوید که حداقل 7 ساعت در شب بخوابید، پروتئین کافی مصرف کنید و هر 6 تا 8 هفته یک هفته از تمرین استراحت کنید.
تغذیه برای افزایش عضله برای افراد میانسال
من یک خبر خوب برای شما دارم: نگران مال خود نباشید - او خوب است.
(آیا برای چربی سوزهایی که حتی کار نمی کنند، پول خرج می کنید؟)
یک نگرانی رایج در میان سالمندان این است که کاهش وزن یا افزایش عضله برای آنها تقریبا غیرممکن است. این درست نیست.
درست است که سن تا حدودی متابولیسم را کند می کند،اما بیشتر آن در واقع به دلیل از دست دادن توده بدون چربی (عضله) است.
عضله کالری می سوزاند و ما به طور طبیعی با افزایش سن عضله از دست می دهیم بنابراین بدن ما به مرور زمان کالری کمتر و کمتری می سوزاند. خبر خوب این است که شما می توانید این روند را با تمرین مداوم و سخت به طور کامل معکوس کنید - این نه اجتناب ناپذیر است و نه "غیرقابل جبران".
بنابراین اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید و یک اختلال متابولیک جدی (مانند سندرم متابولیک) ندارید، به سادگی همان کاری را که همه ما برای کاهش وزن انجام می دهیم انجام خواهید داد:
- خود را در یک کسری کالری خفیف نگه دارید
- درست تمرین کنید
- صبور باش
اگر سوالی در مورد افزایش حجم عضلانی بعد از 40 سالگی دارید، در نظرات زیر بپرسید!
اگر آنچه را که در مورد بدنسازی بعد از 50 سالگی گفتم دوست داشتید، در خبرنامه رایگان من مشترک شوید و هر هفته نکات شگفت انگیز و مبتنی بر شواهد سلامتی و تناسب اندام را برای شما ارسال خواهم کرد. دستور العمل های خوشمزه، مواد انگیزشی و موارد دیگر.
5 تمرین مفید برای مردان بالای 40 سال
معلوم می شود که بازگشت می تواند بدن رویاهایتان را به شما بدهد. برای پمپاژ کردن، مجموعه تمرینات ارائه شده در زیر را دنبال کنید.
- مدت - 45
- تمرینات - 5
- تجهیزات - هالتر و دمبل
تونینگ (یا حفظ فرم) بعد از 40 سالگی یک هدف اصلی دارد: بهبود دامنه حرکتی و مکانیک بدن. به عبارت دیگر، بازگشت بدن به احساس راحتی و قدرت با حرکاتی که به طور طبیعی باید انجام دهد، کلید اصلی است - و چیزی که بسیاری از مردان بالای 40 سال هرگز یاد نگرفته اند. در جوانی ممکن است این موضوع شما را آزار ندهد، اما در سن 40 سالگی دیگر رباط ها و بافت های شما آنقدر قابل ارتجاع نیستند که منجر به اختلالات مختلفی می شود.
شما باید به چند تمرین اساسی تسلط داشته باشید که به بدن شما امکان می دهد همیشه برای انجام هر حرکتی آماده باشد. (این به آموزش کمک به حمل مواد غذایی یا نوه ها، پرش در حین بازی فعال در فضای باز یا قرار دادن یک چمدان در قفسه بالایی اشاره دارد). پنج تمرین جهانی که می‌توانند شما را برای تمرین فعال یا فقط بالا بردن آماده کنند عبارتند از:
- اسکوات باکس نوعی اسکوات اجباری است که در آن شما باید به دقت حرکت اصلی خم شدن - اکستنشن لگن را کنترل کنید.
- اسکات جلو - مستلزم حفظ وضعیت بدن مستقیم و دامنه حرکتی طبیعی است، در اینجا شما مهارت های ورزشی را توسعه می دهید که در سایر ورزش ها برای شما مفید خواهد بود.
- ددلیفت - به شما امکان می دهد خم کننده ها و اکستانسورهای مفصل ران را با حفظ ثبات ستون فقرات در شیب پمپ کنید.
- پرس نیمکت نظامی - توانایی انجام کاری را ایجاد می کند، دست ها را بالای سر نگه می دارد، باعث می شود نیم تنه را تحت تأثیر وزنه ها گروه بندی کنیم، علاوه بر این، حرکات تند بالای سر، عضلات کل بدن را درگیر می کند.
- پرس نیمکت - تمرین اکستنشن شانه، که نقطه پایان دامنه در حرکات هل دادن، شنا، قایقرانی و بسیاری از انواع فعالیت های دیگر است.
و حتی اگر همه این تمرینات نسبتاً معمولی هستند، با کمک آنها تضمین می شود که قدرت را تا سطح مورد نیاز توسعه دهید. در هر یک از این حرکات می توانید به طور نامحدود پیشرفت کنید. مهمتر از آن، تسلط بر آنها به کاهش خطر آسیب، از دست دادن توده عضلانی و رشد ضرب المثل "شکم آبجو" کمک می کند.
شما می توانید این مجموعه را در باشگاه یا در خانه انجام دهید، راز اصلی رسیدن به حداکثر نتیجه در منظم بودن است.
و فراموش نکنید که تمرین را با تمرینات قلبی، سایر فعالیت ها و سرگرمی های مورد علاقه خود رقیق کنید. دوچرخه سواری کنید، با دوستان به پیاده روی بروید، در کایاک شنا کنید، در استخر آب بزنید، هر کاری را انجام دهید - و سپس به خانه بیایید و تمرین را شروع کنید. شما به سرعت متوجه خواهید شد که پس از اسکات، باسن شما بهتر شروع به کار کرد.
برنامه آموزشی
سه بار در هفته اجرا کنید. با یک میله خالی، کتل بل 10 کیلوگرمی و دمبل 10 کیلوگرمی شروع کنید. هر بار در طول تمرین، 2 کیلوگرم در هر تمرین اضافه کنید.
دست گرمی بازی کردن
بین دویدن، جک های جامپینگ، پارویی و دوچرخه ثابت تا زمانی که عرق کنید، متناوب باشید.
طرح درس
| تمرین 1.
اسکات باکس شما نیاز دارید: دمبل |
5
نزدیک می شود |
5
تکرارها |
--- | |||
| امن تر از کلاسیک | ||||||
| تمرین 2.
اسکات جلو شما نیاز دارید: هالتر |
5
نزدیک می شود |
5
تکرارها |
--- | |||
| پاها و پشت خود را پمپ کنید | ||||||
| تمرین 3
ددلیفت شما نیاز دارید: هالتر |
5
نزدیک می شود | |||||
بالای 40 سال داری؟! اما من می خواهم خودم را در فرم خوبی نگه دارم، نگران نباشید، راه هایی برای آموزش عالی و موثر وجود دارد.
این مقاله دقیقاً طرح ها و روش های آموزش را برای افرادی که قبلاً بالای 40 سال دارند در نظر می گیرد ، باید در نظر داشت که بدن ، به عنوان مثال ، یک پسر 20 ساله و یک مرد 45 ساله متفاوت است. - ناهمسان پس زمینه هورمونی، سرعت فیبر عضلانی، سطوح مختلف استقامت، گردش خون، سطح و سایر تغییرات مرتبط با سن.
تفاوت بزرگ در سطح تولید هورمون رشد است - تستوسترون، میل جنسی و کل سبک زندگی را تحت تاثیر قرار می دهد، به نظر می رسد کندتر و نه چندان فعال است. در زیر به طور کامل نحوه تمرین صحیح، بهبود سلامت، بهبود شکل و به حداقل رساندن اثرات منفی فعالیت بدنی توضیح داده خواهد شد.
تا 2 ماه
مهمترین وظیفه این مرحله است افزایش گردش خون در سراسر بدن، این ساده ترین بار قلبی همراه با. شما باید از اینها استفاده کنید آرکه در آن حداقل 15-20 تکرار انجام دهید، بین ست های 60-90 ثانیه استراحت کنید، این به شما امکان می دهد خون بدن خود را پراکنده کنید، تمام اندام ها را با اکسیژن تامین کنید و ماهیچه ها را به فعالیت های بدنی سنگین تری در آینده برسانید.
بدون وزنه و رکورد سنگین، تمرین با وزنه متوسط همراه با ورزش هوازی -، دوچرخه،.
بعد از 2 ماه
سیستم قلبی عروقی شما در حال حاضر تقویت شده و گردش خون بهبود یافته است. افزایش تدریجی وزنکه باید 60-70 درصد حداکثر یک تکرار باشد (حداکثر یک تکرار- این وزنه ای است که با آن می توانید تنها 1 تکرار در هر تمرین بدون شکستن تکنیک انجام دهید).
تعداد تکرارها در رویکرد به 12-8 کاهش می یابد و بقیه بین ست ها به 3 دقیقه افزایش می یابد. اگر احساس کردید که بعد از 3 دقیقه بدن شما هنوز برای ورزش آماده نیست، زمان استراحت را به 5 دقیقه افزایش دهید، اما نه بیشتر، ماهیچه ها و کل بدن خنک می شوند و تون خود را از دست می دهند که باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.
اگر می خواهید قدرت خود را افزایش دهید، پس از آن یک هفته در ماه را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید، تعداد تکرارها را به 8-6 کاهش دهید و در عین حال وزنه های کاری را افزایش دهید، اما این کار را همیشه انجام ندهید، 3 بار در روز تمرین کنید. در هفته، در حالی که در محدوده 12 به مدت 3 هفته کار می کنید. 8- تکرار و 1 هفته برای 8-6 تکرار.
بعد از 40 ورزش کنید
شما می توانید کل زرادخانه تمرینات را انجام دهید، اما توصیه می شود آن را به 50٪ وزنه های آزاد (دمبل، هالتر، کتل بل) و 50٪ در شبیه سازها تقسیم کنید. در عین حال، می توانید سنگین مهم را حذف کنید تمرینات اساسیو همچنین بار را کاهش دهید، اگرچه آنها بسیار مهم هستند، اما سن سن است، بنابراین بهتر است آن را ریسک نکنید.
ورزش کاردیو را فراموش نکنید، 30-40 دقیقه 3 بار در هفته به آنها بدهید، این به گرم شدن ماهیچه ها، بهبود عملکرد قلب و سرعت بخشیدن به دفع سموم از بدن کمک می کند.
بعد از 40 سالگی، برای ثبت وزن رکورد، 1 بار از انجام تمرین خودداری کنید.
بهبودی بعد از 40
روند ریکاوری متأسفانه کاهش می‌یابد و به جای 20 ساعت معمول، دوره به 48 ساعت افزایش می‌یابد، بنابراین نباید بیش از 3 جلسه در هفته تمرین کنید، به خصوص اگر قبلاً از سطل سنگین‌تر بودید و یکی دو جلسه تمرین نمی‌کردید. آجر در دستان شما فراموش نکنید که نه تنها بافت ماهیچه ای خسته می شود، بلکه استخوان ها نیز خسته می شوند سیستم عصبی، همه اینها در کنار هم باعث کاهش استقامت بدن و افزایش زمان نقاهت می شود.
برنامه تمرینی بعد از 40
ویژگی این برنامه تمرینی این است که بسیاری از قسمت های بدن در 1 تمرین تمرین می شوند و نه فقط یک ناحیه.
دوشنبه:
2) - 3 ست در 12-8 تکرار
7) - 3 ست در 30 تکرار
چهار شنبه:
1) - 3 ست در 12-8 تکرار
2) - 3 ست در 12-8 تکرار
3) - 3 ست در 12-8 تکرار
4) - 3 ست در 12-8 تکرار
5) - 3 ست در 12-8 تکرار
6) - 3 ست در 12-8 تکرار
گاهی اوقات ما برای مراقبت از بدن خود وقت نداریم. ما در محل کار زندگی می کنیم، سال ها می گذرند و ماهیچه ها تحلیل می روند. و اکنون، لحظه ای فرا می رسد که تصمیم می گیریم در نهایت ورزش را شروع کنیم، زیرا از قبل لازم است. و در نهایت، من می خواهم نه تنها سلامتی خود را بهبود بخشم، بلکه شکل بدنی خود را نیز بهبود ببخشم، که سبک زندگی بی تحرک بسیار خراب شده است. سپس یک سوال بسیار مهم مطرح می شود: آیا اصولاً می توان بعد از 40 سال عضلات را پمپ کرد؟
آیا برای شروع دیر شده است؟
یکی خواهد گفت: هیچ وقت برای شروع کاری دیر نیست. بدون اینکه خیلی قاطعانه باشیم، می‌توان گفت که «نقاط بدون بازگشت» وجود دارند. اینها بیماری های جدی یا پایان یک مسیر زندگی هستند.
اما تا زمانی که می توانید حرکت کنید، بیماری های جدی ندارید، می توانید با بدن خود کاری انجام دهید.
خبر خوب این است که بدن ما یک منبع نیمه تجدید پذیر است، یعنی یک منبع تجدیدپذیر. با کمک تغذیه، رویه های خاص و تمرینات بدنی، می توانید اندام و سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
مهم نیست چند سالته! آنچه مهم است این است که بدن شما چقدر سالم است و اراده شما چقدر خم نشده است. ماهیچه ها در 40 سالگی کندتر از 20 سالگی رشد می کنند، اما این روند هنوز ادامه دارد و می توان به نتایج چشمگیری دست یافت. نکته اصلی این است که پیش نروید، بلکه کمی آمادگی اولیه را انجام دهید.
تغییرات مرتبط با سن در سیستم های بدن
قبل از شروع فعالیت بدنی منظم برای رشد عضلات، وضعیت سلامتی خود را تجزیه و تحلیل کنید. یعنی نقطه ای را که در آن لحظه در آن هستید ارزیابی کنید.
توصیه می شود با اطلاعاتی در مورد تغییرات طبیعی مرتبط با افزایش سن در سیستم قلبی عروقی، اسکلتی عضلانی و هورمونی آشنا شوید. این به شما کمک می کند تا به درستی یک استراتژی آموزشی بسازید و بدون آسیب رساندن به خود به نتایج برسید.
سیستم قلبی عروقی
بر کسی پوشیده نیست که با افزایش سن قلب ضعیف تر می شود. اگر آن را آموزش ندهید، این روند به طور قابل توجهی تسریع می شود. ما کمی بعد در مورد خود "موتور" صحبت خواهیم کرد، اما اکنون در مورد کشتی ها.
سیستم گردش خون نیز دستخوش تغییراتی می شود - این عروق هستند. به ویژه، دیواره های آنها خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند، ضعیف تر و نازک تر می شوند. بنابراین، فشار خون ممکن است "پرش" داشته باشد.
فشار خون مزمن با درجات مختلف یک تشخیص رایج در افراد بالای 30 سال است. عدم فعالیت بدنی و اضافه وزن منجر به این واقعیت می شود که رگ ها قادر به تحمل فشار نیستند و می توانند تغییر شکل دهند و حتی ترکیده شوند. در نتیجه رگ های واریسی، ترومبوز و خونریزی های مختلف رخ می دهد.
تغذیه نیز به شدت بر وضعیت عروق تأثیر می گذارد.
وقتی فردی بدن خود را ورزش می دهد، می دود یا فقط به باشگاه می رود، متابولیسم او تسریع می شود. بنابراین، چربی های مصرفی بسیار بهتر جذب می شوند، کلسترول کم چگالی در سطح داخلی رگ های خونی رسوب نمی کند و جریان خون را مختل نمی کند.
در صورت عدم فعالیت بدنی در سنین 30-40 سالگی، با استفاده از مقدار زیادی چربی حیوانی، آترواسکلروز ایجاد می شود.
به طور کلی باید گفت که ورزش نوشدارویی نیست. اما با کاهش سرعت پیری کیفیت زندگی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. این در مورد استدر مورد ورزش های آماتور به منظور بهبودی. ورزش های حرفه ای ربطی به سلامتی ندارند.
اگر در سنین بالاتر شروع به ورزش کردید، باید به وضوح وضعیت عروق خود را بدانید - برای این کار باید به متخصص قلب یا درمانگر مراجعه کنید. متخصص قلب نیز قلب را بررسی می کند - این کار اوست. پزشکان می توانند به شما بگویند که چه نوع باری می توانید به بدن خود وارد کنید بدون اینکه سلامتی خود را به خطر بیندازید. و سپس با احساسات خود هدایت خواهید شد - می توانید کارهای بیشتری انجام دهید - این کار را انجام دهید.
قلب
قلب در سن 40 سالگی فرسوده می شود. از یک عضله مخطط تشکیل شده است. برخلاف "همکاران" آنها که کاملاً تحت کنترل آگاهانه هستند، کنترل قلب بسیار دشوار است. خود به خود راه می رود و با دستورات ضربان ساز خود هدایت می شود.
عروق مسدود شده با کلسترول در واحد زمان خون کمتری نسبت به عروق سالم دارند. بر این اساس، خون کمتری به اندام ها و بافت های آنها از جمله قلب می رسد. همه اینها با حمله قلبی - مرگ سلولی به دلیل کمبود اکسیژن - تهدید می شود.
یعنی درجه خون رسانی به قلب مهم است. اگر همه چیز با این کار خوب است، می توانید به تدریج تمرین را شروع کنید.
اگر سابقه فردی که قرار بود تمرین کند، سکته قلبی داشته باشد، می تواند کار را پیچیده کند. سپس دامنه بارهای مجاز به شدت محدود می شود.
اختلالات ریتم، ناهنجاری در کار قلب نیز در تمرین اختلال ایجاد می کند. و دوباره، متخصص قلب همه تفاوت های ظریف را به شما می گوید. به عنوان آخرین راه، در هر منطقه ای مراکز قلب و عروق وجود دارد که متخصصان آن به بهترین وجه می توانند به شما کمک کنند.
ماهیچه ها
در طول سال ها، اگر عضلات بارگذاری نشوند، آتروفی می شوند. اما مهم نیست! بافت عضلانی به سرعت با استرس سازگار می شود و دوباره رشد می کند. شما باید به تدریج به تمرین نزدیک شوید و به بدن زمان دهید تا ریکاوری کند.
به هر حال، در 40، بهبودی کندتر از 20 است. در 70، حتی کندتر است. این را باید در نظر گرفت و به اندازه کافی استراحت کرد تا بدن به طور کامل ترمیم شود.
با دقت عضلات آسیب دیده قبلی را درمان کنید. به مکان هایی که رگ به رگ شدن، پارگی، شکستگی وجود دارد توجه کنید. بار روی آنها باید به ویژه به آرامی افزایش یابد.
سیستم اسکلتی
در 30 سالگی، استخوان ها قوی تر از 40 سالگی هستند - این یک واقعیت است. ویژگی های تغذیه و متابولیسم به شدت بر این عامل تأثیر می گذارد. اگر رژیم غذایی کم کلسیم باشد، تاثیر بدی روی اسکلت می گذارد. یا ممکن است کلسیم به سادگی در بدن حفظ نشود، پس باید با یک متخصص غدد مشورت کنید.
اکثر متخصصان تغذیه خوردن پنیر را توصیه می کنند و می گویند به احتمال زیاد همه چیز خوب خواهد بود. اما مشکل دیگری وجود دارد - با گذشت سالها، توانایی جذب محصولات لبنی کاهش می یابد. برای برخی، پس از یک لیوان شیر، ممکن است معده ناراحت شود. این وضعیت را پیچیده می کند، سپس کلسیم باید از مجتمع های ویتامین گرفته شود.
به استخوان های خود زمان بدهید تا با استرس سازگار شوند. شما نیازی به بلند کردن وزنه های سنگین ندارید. ممکن است در طول تمرین احساس ناراحتی در استخوان ها کنید - این طبیعی است. وزنه های سبک تری بگیرید
رباط ها و تاندون ها
بافت همبند یک خاصیت دارد - کشیده می شود. خاصیت ارتجاعی بافت همبند از فردی به فرد دیگر متفاوت است. کسی انعطاف پذیر است و کسی حتی نمی تواند بند کفش هایش را بدون چمباتمه ببندد.
اگر واقعاً تصمیم دارید بعد از سی سالگی شروع به افزایش توده عضلانی کنید، زمان بیشتری را به کشش اختصاص دهید. به آرامی پشت ران را بکشید، ستون فقرات را توسعه دهید. بسیاری از تمرینات در باشگاه نیاز به کشش خوب دارند. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نباشید، نمی توانید تمرین را به شکل صحیح انجام دهید - بنابراین، خطر آسیب را افزایش دهید.
هنگامی که روی نیمکت دراز کشیده اید، هنگام انجام تمرینات مجزا نیازی به انعطاف پذیری نیست. در موارد دیگر، شما باید انعطاف پذیر باشید، در غیر این صورت، برای مثال، قسمت پایین کمر ممکن است آسیب ببیند.
وقتی بیش از چهل سال دارید، بعید است که بتوانید با انگشتان خود روی پاهای صاف به زمین برسید. این همان چیزی است که در وهله اول باید برای رسیدن به آن تلاش کنید.
یک مشکل رایج برای افراد بالای 40 سال پوکی استخوان است. بنابراین بهتر است وزنه برداری را با کمربند ارتوپدی انجام دهید تا از فتق بین مهره ای در امان بمانید.
تستوسترون، متابولیسم
با افزایش سن مردان، تولید تستوسترون کاهش می یابد. بنابراین، در 50 سالگی، پمپاژ عضلات کندتر از 40 سالگی انجام می شود. در ابتدا، عضلات خود را برای مدت طولانی تقویت خواهید کرد. سپس اندکی افزایش قدرت و استقامت خواهد داشت.
البته وقتی به وزن جامد برسید، تولید تستوسترون افزایش می یابد. اما با همان راحتی که در 20 سالگی بود، در 40 سالگی، دیگر نمی توان عضلات را پمپ کرد، برای این کار آماده باشید.
اگر با فعالیت غدد تولیدکننده تستوسترون مشکل دارید، با متخصص غدد تماس بگیرید.
شما بلافاصله افزایش تولید این هورمون را احساس خواهید کرد - خلق و خوی شما افزایش می یابد، رفاه شما بهبود می یابد، سرزندگی ظاهر می شود و، البته، جنبه جنسی زندگی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
همه چیز در مورد 40 سالگی مشخص است، اما آیا می توان در 50 سالگی عضله سازی کرد؟ در این زمینه باید همان چیزی که حدود 40 سال است گفت. هنگام ورزش در سنین بالاتر، به ویژه مهم است که از فشار و عملکرد قلب خود آگاه باشید!