تمرین برای کلاس ها در سالن. تمرینات اساسی در باشگاه

سلام به همه! امروز در مورد تمرینات اساسی صحبت خواهیم کرد سالن ورزش. برای مدت طولانی مجبور بودم این مقاله را منتشر کنم، زیرا بسیاری از افراد تازه کار هرازگاهی پایه را "چکش می زنند" و به سراغ آن می روند. اگر هدف شما به دست آوردن توده عضلانی است، به هر حال شما بدون پایه نمی توانید این کار را انجام دهید. گناه کن اگر نکنی ددلیفت، اسکات هالتر و پرس نیمکت، بلکه گناه است اگر پایه دیگری انجام ندهید. در واقع، در تمریناتی که من لیست کردم، پایه پایان نمی یابد، بلکه تازه شروع می شود.

در حالت ایده آل، ابتدا باید پایه و سپس تمرینات جداسازی را انجام دهید. اکنون به فهرست و شرح این تمرین ها می پردازم. بیایید با غول ها شروع کنیم:

1) پرس نیمکت از روی سینه. سه نوع پرس سینه از روی سینه وجود دارد.
نوع اول روی یک نیمکت افقی است، جایی که قسمت میانی قفسه سینه پمپ می شود، عضلات سه سر و دسته قدامی عضلات دلتوئید نیز در اینجا کار می کنند.
نوع دوم پرس نیمکتی، پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار است - قسمت بالای سینه، عضله سه سر کار می کند، و در اینجا، بر خلاف پرس نیمکت روی یک نیمکت افقی، دسته جلویی عضلات دلتوئید بسیار بیشتر در کار نقش دارد.
جدیدترین نوع پرس سینه روی نیمکت شیب منفی است که قسمت پایین سینه برای ما کار می کند، اما شایان ذکر است که در این نوع پرس سینه تقریبا تمام بار از دلتاها به عضلات سه سر باز می شود. با جزئیات بیشتر در مورد انواع پرس نیمکت، من نقاشی کردم .

2) اسکات با هالتر. تقریباً از تمام عضلات پایین تنه هنگام انجام اسکات استفاده می شود. به ویژه: عضلات ادکتور ران، بزرگ عضلات گلوتئال، عضلات کف پا، چهار سر ران. فقط به تصویر نگاه کنید و متوجه شوید که چه نوع ماهیچه ای است:

این تمرین با جزئیات بیشتر در مقاله مورد بحث قرار گرفته است " »

اکنون در باشگاه های تناسب اندام مد روز چه می بینم؟ تعداد زیادی شبیه ساز مختلف، کل جنگل ها. ردیف مسیرهای دویدن و بیضی. یک بار تناسب اندام با کوکتل های مد روز، آب میوه ها و بارهای تناسب اندام ضروری است. و شما فقط می توانید بنشینید و استراحت کنید، قهوه بنوشید و شیرینی بخورید. سپس به سونا بروید، بسیاری از باشگاه ها یک استخر شنا دارند. خلاصه همه چیز برای خوشبختی مشتری...

فقط یک سوال، چرا اکثر بازدیدکنندگان باشگاه بدنسازی اینقدر بد به نظر می رسند؟ افراد لاغر و افراد چاق. چرا تقریبا هر روز پیاده روی می کنند، چندین ساعت را در یک باشگاه بدنسازی می گذرانند و سال ها هیچ نتیجه ای نمی بینند.

ببینید مشتریان چه می کنند?
درگیر برنامه های دیوانه کننده، مقدار زیادی ورزش انجام دهید. تن ها آب بنوشید تغذیه ورزشیو چربی سوزهای "جادویی". اما فقط پول سوزانده می شود. آنها زمان، پول و سلامت خود را بیهوده تلف می کنند.

چرا؟

هر مشتری من طی 6 ماه ده ها کیلوگرم چربی از دست می دهد یا ده ها کیلوگرم عضله به دست می آورد یا حتی کمتر. در عین حال، حداقل زمان لازم است، و حتی بدون باشگاه بدنسازی اصلا.

چرا؟

چرا آنهایی که 20 سال به ورزشگاه زیرزمین رفتند خیلی بهتر به نظر می رسیدند؟ هر زیرزمینی از اتحاد جماهیر شوروی و "دهه 90 پرشور" از بازدیدکنندگان یک باشگاه تناسب اندام مدرن که دارای سونا، ده ها تردمیل و استخر است، پیشی می گیرد.

کهکشان ستارگان بدنسازی دهه های 70-80-90 قرن گذشته را به یاد بیاورید. آرنولد شوارتزنگر و شرکت

شما می توانید به یاد داشته باشید رگ پارک، این یک بدنساز در دهه 50 است، به بدن او نگاه کنید!

آنها چطور این کار را کردند؟ هیچ سالن ورزشی بزرگ و پیشرفته ای وجود نداشت. اکثر شبیه سازهایی که در حال حاضر وجود دارند هنوز اصلا اختراع نشده بودند. هالتر، دمبل، میله های افقی و چند بلوک، این همه. این بدنه ها با پرتابه های ساده و بیشتر وزنه های آزاد ساخته می شوند! و تمرینات اساسی

شما به یک باشگاه بدنسازی یا فقط به باشگاه آمدید.

برای چی؟

شما هدف خاصی دارید:

• تغییر بدن
• کاهش وزن
• شماره گیری کنید توده عضلانی
• استقامت قدرت را توسعه دهید
• استقامت هوازی ایجاد کنید

عبارات رایج مانند "بدن را سفت کن" در مورد هیچ چیز نیست. می توانید مهره ها یا شیرها را سفت کنید. کار با بدن نیاز به یک هدف خاص دارد. می پرسی تمرینات اولیه چه ربطی به آن دارد؟ بله، با وجود این واقعیت که برای رسیدن به یک هدف خاص، تمرینات اساسی وجود دارد.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، ورزش اصلی دویدن یا پیاده روی سریع به مدت حداقل 45 دقیقه در حالت چربی سوزی است.
اگر نیاز به افزایش توده عضلانی دارید یا به قول آنها "پمپ کردن" دارید، باید روی تمرینات اساسی برای رشد عضلات تمرکز کنید.

در واقع، تنها سه تمرین اساسی وجود دارد:

• پرس سینه
• ددلیفت
• اسکات

پرس سینه
پرس نیمکتی یک تمرین اساسی برای رشد عضلات نه تنها در قفسه سینه است. پرس نیمکتی عضلات بازوها و کل کمربند شانه را کاملاً رشد می دهد. هیچ کاری نمی توانید انجام دهید جز پرس سینه. در دوران جوانی من، هر "مرد عضلانی" که بیش از یک سال ورزش می کرد، 100 کیلوگرم (به عنوان وزنه کار) را نیمکت نشین می کرد و این معمول بود!
در بسیاری از "صندلی های گهواره ای" زیرزمین، کسانی که "صدم" را فشار ندادند، "پنکیک" را در سالن برداشتند.
کل تمرین قفسه سینه می تواند فقط از یک تمرین اساسی، پرس سینه تشکیل شود. فقط اگر نتیجه خوبی در مطبوعات داشته باشید، می توانید تمرینات غیر اساسی اضافی اضافه کنید. انواع سیم کشی، میکس و کشش باعث رشد عضلات نمی شود.

ددلیفت

ددلیفت یک مدیریت پیچیده اساسی برای رشد عضلات پشت، پاها، شانه ها و کل بدن است. ددلیفت به تمرینات گرانشی گفته می شود. بار در امتداد محور گرانش در امتداد ستون فقرات حرکت می کند. باعث رشد کل ارگانیسم می شود.

اما ددلیفت یک ایراد دارد، آسیب های ستون فقرات. بنابراین، ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه خود را روی نوار افقی بکشید. سپس با یک وزنه روی کمربند شروع به بالا کشیدن کنید. تنها پس از آن، با تقویت عضلات پشت روی نوار افقی، می توانید به ددلیفت ادامه دهید. تمام تمرینات دیگر برای عضلات پشت اختیاری هستند. آنها رشد عضلانی خوبی ندارند.

اسکات

اسکات پشت یک تمرین برای عضلات پا، پشت و شکم است. بله، هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، چمباتمه زدن شامل تمام عضلات بدن می شود. اما، مانند ددلیفت، عضلات ضعیف کمر منجر به آسیب های ستون فقرات می شود. ابتدا، نوار افقی، پشت را تقویت کنید و تنها پس از آن چمباتمه بزنید.

می‌پرسید در مورد عضله دوسر، سه سر و شانه‌ها چطور؟ بچه ها و حیوانات، اگر تمرینات اساسی را با وزنه های خوب انجام دهید، این عضلات به خودی خود تاب می یابند. وقتی در تمرینات پایه به وزن اضافه می کنید، هر کاری که بخواهید انجام خواهید داد. اما این تمرینات اضافی عضلات را "تمام" می کند. مجسمه سازی بدن شما. بدن به عنوان یک مجسمه، ابتدا توده، حجم ماهیچه و سپس تسکین ایجاد می شود. تمرینات اضافی برای تسکین و اصلاح عیوب خوب هستند. اما نه برای رشد عضلات.

فقط حالا معلوم شده که یک مشتری به یک باشگاه بدنسازی می آید و به نظر می رسد این کار را انجام می دهد. شاید حتی در تمرین خسته شوید. او تمرینات زیادی را روی شبیه سازهای مختلف انجام می دهد. اما او تمرینات اساسی را با وزنه های سنگین که عضلات از آن رشد می کنند انجام نمی دهد. خیلی ها می گویند مربی این برنامه را به من داده در حالی که من در حال تقویت عضلاتم هستم. آیا ماهیچه های خود را تقویت می کنید؟ از نوار و میله های افقی بالا بروید! پرس را روی نوار افقی دانلود کنید و از روی زمین به بالا فشار دهید!

چه زمانی تمرینات آهن را در باشگاه شروع کنیم؟
به یاد داشته باشید آهن، سلامت کاشت! بارهای قدرت بی هوازی (هالتر، دمبل و شبیه ساز) آزمایشی دشوار برای تمام سیستم های بدن به خصوص برای قلب و عروق است!

بنابراین، در زمان شوروی، کلاس های آهن تنها پس از گذراندن استانداردهای آمادگی جسمانی (عمومی تربیت بدنی)

حداقل هنجارهای OFP:

• میله افقی را 10 بار به سمت بالا بکشید.
• 25 بار برای فشار دادن روی میله های ناهموار.
• 10 بار پاهای خود را تا میله افقی در آویزان بالا بیاورید.
• 30 فشار از زمین به بالا.

اگر نتوانستید این استانداردها را رعایت کنید، مجاز به اتو کردن نبودید. برو و در استادیوم یا محوطه مدرسه ورزش کن. ما تمام دوران کودکی خود را روی میله های افقی و میله های ناهموار گذراندیم. آنها بالا کشیدند و هل دادن انجام دادند، "نردبان" بازی کردند. و همچنین یک طلوع با کودتا در نوار افقی، خروج به زور، خورشید و غیره وجود داشت.

این رویکرد معنای عمیقی داشت، بار نیروی هوازی روی هوای تازهبدن را برای تمرینات سخت آینده آماده کرد. تمام سیستم های بدن به روشی پیچیده توسعه یافته اند. نه تنها ماهیچه های استخوانی، بلکه قلب و عروق. بهبود وضعیت بدن، تقویت رباط ها. همه چیز اکنون در حال بازگشت است، "Workout" مد روز، "میله های افقی" خوب قدیمی با طراحی شیک تر و مدرن تر است.

اگر به یک برنامه تمرینی انفرادی برای افزایش حجم عضلانی یا کاهش وزن نیاز دارید، لطفا با ما تماس بگیرید.

من به عنوان مربی تناسب اندام کار می کنم. من تحصیلات حرفه ای و 25 سال سابقه مربیگری دارم. من به افراد کمک می کنم وزن کم کنند یا توده عضلانی به دست آورند و در عین حال سالم بمانند. من آموزش را از طریق اینترنت یا در باشگاه بدنسازی مامبا در شهر روستوف-آن-دان انجام می دهم.

مردم به دلایل زیادی از باشگاه ها بازدید می کنند. برخی می خواهند برای خود چهره ای زیبا ایجاد کنند، برخی دیگر رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند یا به سادگی با عدم فعالیت بدنی دست و پنجه نرم می کنند. اغلب، با خرید اشتراک، مبتدیان نمی دانند چگونه کلاس های خود را سازماندهی کنند، از کجا شروع کنند. الگوریتم های ورزشی ویژه ای برای باشگاه وجود دارد. علاوه بر این، مجموعه تمرینات در باشگاه برای زنان با استاندارد مردانه متفاوت است. تمرینات برای کاهش وزن و برای تقویت عضلات نیز یکسان نیستند.

الگوریتم کلاس های ورزشگاه برای مبتدیان

مجموعه ای از تمرینات در باشگاه شامل کار بر روی هر گروه عضلانی به طور جداگانه است. این بدان معنی است که تمرین روزانه همه عضلات انجام نمی شود نتیجه خوب. عضلات باید بعد از تمرین ریکاوری کنند. هر گروه عضلانی باید به طور جداگانه تمرین شود. اما مبتدیان برای دو هفته اول باید درگیر یک الگوریتم رشد کلی باشند که شامل آماده سازی تمام عضلات است. روش کار برای مبتدیان به شرح زیر است:

گرم کردن (10 دقیقه) را می توان در یکی از شبیه سازهای قلبی - مسیر مدار، تردمیل یا دوچرخه ورزشی در حالت "1" انجام داد.

نوسان را فشار دهید. 15-20 حرکت را روی یک نیمکت شیبدار انجام دهید.

لانژ با دمبل. در موقعیت "کماندار" با دمبل در دستان خود، زانوهای خود را خم کنید (یکی - با زانوی خود به زمین، دومی - در زاویه راست). درس اول - 20 تکرار، درس دوم - دو رویکرد، سوم - سه.

بلند کردن پا. در حالت آویزان، پاهای خم شده را (15 بار) بالا بیاورید.

خم کردن پاها. بر روی شبیه ساز خوابیده روی شکم انجام می شود. معده از روی نیمکت بیرون نمی آید.

افزایش فشار خون به صندلی رومی نیاز دارد. پاها در پشت غلتک پایین قرار می گیرند، پشت صاف می شود، دست ها پشت سر قرار می گیرند. پشت خود را با زاویه ای راست با پاهای خود خم کنید.

افرادی که سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند باید تمرینات گروه های عضلانی مختلف را بر اساس تقسیم بندی کنند روزهای مختلفهفته ها

دستگاه های ورزشی برای بانوان

مجموعه ای از تمرینات برای دختران در باشگاه باید تمام عضلات را به طور کلی درگیر کند. شما نمی توانید به طور مداوم فقط پرس، باسن یا باسن را پمپ کنید. شکل زیبادر فرآیند کار پیچیده روی بدن ایجاد می شود. برای مطبوعات موثر هستند:

1. کج روی صندلی رومی. دستان خود را به صورت ضربدری روی سینه خود قرار دهید، نیم تنه خود را تا نیمه کج کنید و چانه خود را به سینه خود فشار دهید.
2. بلند کردن پا. در حالت معلق روی میله عرضی، با آرنج خود تکیه دهید. پاهای خود را به آرامی 25 بار خم و باز کنید.

برای باسن، ران و ساق پا مناسب است:

1. . به مربی پلت فرم نیاز دارد. از مرکز سکو، پاهای خود را تا لبه بالایی بلند کنید (4 ست 30 بار). وقتی بار پایین می آید، قسمت پایین کمر نباید از نیمکت جدا شود.
2. تاب ران. یک شبیه ساز برای "ربایش-آداکشن" استفاده می شود. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به هم نزدیک و از هم جدا کنید. هنگام اتصال باسن، موقعیت را نگه دارید (3 ثانیه).

تقویت عضلات کمر با تمرینات زیر ضروری است:

1. کشش سر به مربی بلوک نیازمندیم. دسته را نگه دارید، 20-25 بار از پشت خود بکشید.
2. . با پشتی صاف بنشینید، زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را در زاویه قائم با نیمکت قرار دهید. بلوک را به سمت پایین شکم بکشید (3 ست 25 بار). بدن را تاب ندهید.

کاهش وزن با وسایل ورزشی

بسیاری از موارد فوق را می توان در مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن در باشگاه گنجاند. اگر هدف از تمرین کاهش وزن است، اولین تمرکز باید بر روی شبیه سازهای کاردیو باشد. آنها به سوزاندن چربی کمک می کنند. وقتی روند کاهش وزن رو به افزایش است، باید تمرینات قدرتی را اضافه کنید. برنامه تمرینی روزانه ممکن است به شرح زیر باشد:

1. گرم کردن ده دقیقه ای (دویدن، کج کردن، اسکات، پرش).
2. تمرین پنجاه دقیقه ای عضلات یک گروه خاص.
3. تمرین کاردیو به مدت 40 دقیقه.
4. کشش ده دقیقه ای

اکستنشن پا (صندلی رومی)، تمرین روی شبیه‌ساز بلوک، مخلوط کردن باسن، خم کردن دست‌ها با هالتر در حالت ایستاده، بلند کردن پاها روی شبیه‌ساز، تمرینات با دمبل و هالتر برای کاهش وزن مفید است.

تمرینات کاردیو بعد از کار روی یک گروه عضلانی ممکن است شامل تمرین با دوچرخه ثابت، طناب زدن، چرخش هولاهوپ، استفاده از تردمیل باشد.

باشگاه ورزشی برای مردان

تمرینات مردانه نیز باید بر اساس تمرینات زنانه باشد، با این تفاوت که تاکید بر تمرینات قدرتی است. مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای مردان شامل کار بر روی تمام گروه های عضلانی است. بار باید در روز توزیع شود:

1. سینه، پشت
2. بازوها، شانه ها
3. پاها، سینه

اغلب تمرین می شود:

• بالا بردن پاها در زاویه راست. این بر روی یک نوار افقی، در یک موقعیت معلق انجام می شود.
• پیچش. روی یک نیمکت شیب دار دراز بکشید، پاهای خود را پشت غلتک قرار دهید. دستا پشت سرت خم شوید، زانوهای خود را با آرنج لمس کنید.
• پرورش دمبل. روی نیمکت دراز کشیده با دمبل در دست. بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بدون اینکه روی مفاصل آرنج اثری بگذارید.

• پرس دمبل ایستاده.
• کشش عمودی و افقی روی شبیه ساز نشسته است.
• پرس پا روی سکو (همانطور که در مجموعه زنانه است).
• خم کردن پاها روی صندلی رومی.

مجموعه تمرینات روی شبیه سازها می تواند به تدریج با بهبود مهارت های ورزشکار و قوی تر شدن عضلاتش تغییر کند. مردان و زنان باید به طور مداوم بار قدرت را افزایش دهند - هم تعداد مجموعه تمرینات و هم وزن پوسته ها.