اسکات برای کاهش وزن. چگونه به سرعت عضلات گلوتئال را پمپاژ کنیم؟

خانم ها و آقایان خوشحالم که خوش آمد می گویم!

بنابراین، امروز همه چیز را در مورد اسکات، انواع آنها، تکنیک صحیح اجرای و اشتباهات یاد خواهیم گرفت. خب، شاید شروع کنیم.

همه چیز در مورد اسکات: نشستن-ایستادن، نشستن-ایستادن.

در یکی از مقالات قبلی ما قبلا به طور خلاصه در مورد اسکات هالتر صحبت کردیم. با این حال، مفهوم او اجازه نمی دهد به طور کامل به این سوال پاسخ دهد: چگونه به درستی چمباتمه بزنیم؟ یادداشت امروز ما به طور کامل به این موضوع اختصاص خواهد داشت.

در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که هیچ چیز پیچیده ای در اسکات وجود ندارد و چیز خاصی برای دانستن وجود ندارد، زیرا در نهایت، این حرکت طبیعیبرای یک شخص بله، این درست است، اسکات از دوران کودکی در ما وجود داشته است، اما پس از سال‌ها، بدن انسان آن تکنیک اسکات ایده‌آل را که طبیعت مادر تعیین کرده است، «فراموش می‌کند». کمی بیشتر باید این را تأیید کنیم. خوب، بیایید وارد نظریه شویم.

اسکوات (به طور کلی) و اسکات هالتر (به طور خاص) بهترین تمرینات برای شکل دادن به پایین تنه هستند، آنها بیهوده در نظر گرفته نمی شوند، زیرا تعداد زیادی از گروه های عضلانی را درگیر می کنند. (همسترینگ، چهارسر ران، باسن، تثبیت کننده های مرکزی).

علاوه بر این واقعیت که اسکات یک تمرین انبوه سازی است (به شما امکان می دهد تا به طور فعال توده عضلانی کل بدن را بسازید)همچنین گروه هایی از مفاصل را تقویت می کنند: زانو، مچ پا و لگن. علاوه بر این، با تشکر از کار فعال سیستم عصبی، اسکات ترشح (هورمون رشد) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

با توجه به تأثیر روی عضلات پاها، همه اسکات را می توان به دو دسته تقسیم کرد 2 گروه های بزرگ: فقط با ساپورت انگشتان و با تکیه گاه روی کل پا. برای آقایان گزینه دوم آشناتر است که به شما امکان می دهد پشت ران و عضلات ساق پا را به خوبی کشش دهید. برای خانم ها (که بیشتر وقت خود را با کفش پاشنه دار می گذرانند)اسکات "فول پا" باید با احتیاط انجام شود، در غیر این صورت می توانید به راحتی به عضلات ساق که از قبل بیش از حد بار شده اند آسیب وارد کنید.

برای یادگیری نحوه صحیح چمباتمه زدن، نیازی نیست که هفت دهانه در پیشانی داشته باشید، فقط باید این تکنیک را به کار ببرید و هر از گاهی خود را در آینه نگاه کنید. در مورد اول شما (به اندازه کافی عجیب) کمک خواهید کرد بچه کوچک. مسئله این است که بچه ها نه تنها بازیگر خوب و مستقیمی هستند، بلکه استاد اسکات هم هستند. آنها تقریباً تمام وقت خود را به چمباتمه زدن می گذرانند، بنابراین چیزهای زیادی برای یادگیری دارند. خوب، بیایید از کوچولو یک کلاس مستر بگیریم، بگذار خودش همه چیز را بگوید و نشان دهد.

بنابراین، در اینجا نکات عملی اصلی وجود دارد که باید هنگام انجام اسکات به آنها توجه کنید.

• کمر خود را خم کن

پشت باید در تمام طول حرکت قوس داشته باشد. به لطف انحراف است که بار منفی از ستون فقرات برداشته می شود، بنابراین خطر آسیب به حداقل می رسد. نزدیک شدن به هالتر را در حالی که پشت خود قوس دارد شروع کنید، برای این کار کافی است تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

• پاشنه های خود را بلند نکنید

هنگام چمباتمه زدن، بار باید روی پاشنه ها بیفتد، یعنی. وقتی به نقطه پایین رسیدید، پاشنه ها باید محکم به زمین فشار داده شوند و در هوا آویزان نشوند. اگر این به شما اجازه نمی دهد که ویژگی های آناتومیکی بدن را ایجاد کنید، می توانید موارد کوچک را زیر پاشنه ها قرار دهید ( 2,5 کیلوگرم) پنکیک یا یک تکه چوب. بررسی کنید که آیا در پایین پاشنه "راه نروید"، پس همه چیز خوب است.

• مراقب زانوهایت باش

در فرآیند چمباتمه زدن، زانوهای شما نباید پایین بیایند و از خط پا فراتر بروند. اگر زانوها کاهش یابد، وزن بار فقط به آنها منتقل می شود، در نتیجه عضلات پاها بار کمتری دریافت می کنند و مفاصل زانودر مقابل، در معرض بیش از حد. همچنین، آنها را در قسمت پایین زیاد به طرفین پخش نکنید، نیازی به ساختن "قورباغه" از خودتان نیست.

• نگاه به سمت بالا است

خیلی وقت‌ها، خیلی‌ها در حالت چمباتمه سرشان را پایین می‌آورند تا ببینند آنجا چه کار می‌شود، شاید مشکلی پیش آمده باشد. در عین حال، پشت بسیار گرد است و ورزشکار با میله مانند علامت سوال می شود.

• نوار روی شانه ها قرار دارد

اغلب اوقات در سالن ها می توانید تصویر زیر را مشاهده کنید - نوار از نوار روی گردن قرار دارد و مهره های بالایی را فشار می دهد. در واقع برای قرار دادن درست هالتر باید با به هم زدن تیغه های شانه یک لایه سطحی از ماهیچه ها را تشکیل دهید. به محض اینکه تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید، گردن دقیقاً روی ماهیچه های ذوزنقه قرار می گیرد.

• پاهای خود را صاف نکنید

وقتی از پایین به حالت شروع بالا می روید، پاهای خود را تا انتها صاف نکنید. بنابراین اکثر گروه های عضلانی پاها را از کار خارج می کنید و کل بار به مفصل زانو منتقل می شود.

• به موازات کف پایین تر نروید

در واقع، اگر زانوهای سالمی دارید، می توانید به موازات زمین به زیر ران بروید. اگر وزن زیادی می گیرید و مفاصل زانو شما نسبتاً دمدمی مزاج هستند، بهتر است آنها را ذخیره کنید و به شدت به موازات آن چمباتمه بزنید.

بنابراین، ما لحظات اصلی "فنی و عملی" اسکات را تجزیه و تحلیل کرده ایم، اکنون بیایید به انواع اسکات نگاهی بیندازیم.

انواع اصلی اسکات. تکنیک تمرین.

علاوه بر اسکات کلاسیک، می توانید تغییرات زیر را انجام دهید:

• اسکات سومو؛
• اسکات با هالتر روی شانه ها؛
• چمباتمه زدن در ماشین اسمیت

برای یادگیری نحوه اجرای اسکات کلاسیک با هالتر روی شانه، ابتدا باید نحوه اجرای آن را بدون وزنه و میله یاد بگیرید. آن ها اول: 1) در جلوی آینه تمرین کنید سالن ورزشمراحل اصلی حرکت؛ 2) یک میله بدنه یا یک چوب چوبی معمولی بردارید و کل تمرین را کامل کنید. 3) نوار را بردارید، پنکیک های سبک را آویزان کنید و دوباره تکنیک اجرا را اصلاح کنید.

باید تسلط بر تکنیک صحیح اسکات را از نقطه پایین حرکت شروع کنید. جلوی آینه بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و جوراب خود را به طرفین بچرخانید. (در مورد گوشه 30 درجه از مرکز). بعد، تصور کنید که در قسمت پایین یک صندلی کوچک وجود دارد که باید روی آن بنشینید، روی آن بنشینید (ببین زمین نخور :)). مراقب زانوهای خود باشید - آنها نباید خیلی فراتر از خط جوراب بروند. زانوهای خود را در پایین بیاورید (باید پهن تر از جوراب باشند)و ران های خود را موازی با زمین کنید.

توجه داشته باشید:

برای کنترل موقعیت زانوها، با دستان خود یک قفل ایجاد کنید، مچ دست خود را به موازات زمین صاف کنید و سپس، همانطور که بود، زانوهای خود را با آرنج از هم باز کنید.

خوب، حالا که ایده ای در مورد تکنیک اسکات دارید، وقت آن است که انواع مختلف آنها را تمرین کنید. بیا شروع کنیم با…

گزینه شماره 1. اسکات کلاسیک پشت.

این یک تمرین اساسی و پایه برای توسعه قدرت و همچنین است توده عضلانیپاها اگر "پاهای مرغ" دارید، اسکات کمک خواهد کرد، اگر حجم باسن کافی نباشد، اسکات دوباره کمک خواهد کرد. در سبک کلاسیک بدنسازی (یعنی با پاها به اندازه عرض شانه و میله روی شانه ها)به طور مساوی هر دو قسمت قدامی (چهارسر ران) و خلفی را بارگذاری می کند (باسن، همسترینگ)گروه های عضلانی پاها با انجام این تمرین، پاهای شما به طور یکنواخت رشد می کنند. قبلاً در مقاله تکنیک و خطاهای اجرا را به تفصیل در نظر گرفته‌ایم، بنابراین قسمت تشریحی را حذف می‌کنیم، اما تصویری بصری ارائه می‌کنیم.

گزینه بعدی اسکات …

گزینه شماره 2. چمباتمه زدن با موقعیت باریک.

تفاوت با کلاسیک فقط در عرض پاها است - پاها به اندازه کافی نزدیک به یکدیگر قرار دارند. این تنظیم یک اثر هدفمند از بار را بر روی سطح قدامی ران، یا بهتر است بگوییم، روی سر خارجی (جانبی) چهار سر ران فراهم می کند.

شایان ذکر است که دامنه در این تمرین کامل نیست و در نتیجه گروه های عضلانی خلفی پاها بار کمتری دریافت می کنند.

گزینه شماره 3. اسکات به سبک سومو.

این نوع اسکات بیشتر در این رشته استفاده می شود. تفاوت آن با کلاسیک ها در یک تنظیم گسترده تر از پاها با انگشتان پا به طرفین است. این تنظیم به شما اجازه می دهد تا عضلات داخلی ران و باسن را قوی تر بار کنید.

بیشتر اوقات، اسکات "سومو" محبوب است، زیرا. این منطقه است که از نظر شکل گیری پاهای زیبا بیشتر مورد علاقه آنهاست.

گزینه شماره 4. اسکات با هالتر روی سینه.

سخت ترین و از نظر فنی سخت ترین و در نتیجه مورد علاقه بسیاری از بدنسازان اسکوات نیست. کل حجم عضله چهار سر ران را تا حد امکان کامل می کند. روش اجرا شبیه به روش کلاسیک است، اما به دلیل قرار گرفتن هالتر روی سینه، شیب بدن به جلو باید حداقل باشد، در غیر این صورت به جلو می افتید. هالتر بین استخوان ترقوه و دسته قدامی عضلات دلتوئید قرار دارد.

وزن پرتابه به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود (به سمت پایین)از کلاسیک ها، پس این را در نظر داشته باشید.

گزینه شماره 5. اسکات ماشین اسمیت.

- این یک دستگاه جهانی است که به شما امکان می دهد تمام انواع اسکات را در یک مکان انجام دهید (تصویر را ببینید). مزیت انجام تمرینات در شبیه ساز راهنماهای ثابت است که در آن حرکت پرتابه فقط در امتداد یک مسیر مشخص انجام می شود. دستگاه اسمیت انواع خطاهای فنی را به حداقل می‌رساند، بنابراین این دستگاه یک پلت‌فرم ایده‌آل برای شروع اسکوات برای مبتدیان است.

توجه داشته باشید:

تکنیک انجام تمام تمرینات بسیار شبیه به اسکات کلاسیک است، بنابراین ابتدا نحوه انجام آنها را یاد بگیرید و سپس با خیال راحت به آزمایش موقعیت های مختلف پا بروید.

خوب، ما به تمرینات اولیه نگاه کردیم و نحوه صحیح اسکات را یاد گرفتیم. حالا بیایید چند نتیجه را جمع بندی کنیم.

بنابراین، برای یادگیری تکنیک صحیح "چمباتمه زدن"، قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• همیشه تمرین اسکات خود را با گرم کردن شروع کنید. در آن، توجه ویژه ای به گرم کردن مفاصل زانو و کشش رباط های عضلات پاها داشته باشید.
• انجام دادن 8-10 اسکات دامنه با گردن خالی، تکنیک اجرا را به خاطر بسپارید.
• وزن پرتابه را به تدریج افزایش دهید، شروع کنید 30% از حداکثر و رقم را به 80% ;
• با الگوی زیر نفس بکشید: نفس بکشید، نفس خود را نگه دارید (کاهش زمان)بازدم - برخاستن؛
• در طول تمرین، تیغه های شانه خود را کنار هم نگه دارید، کمر خود را قوس دار نگه دارید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید.
• عضلات پشت خود را بیشتر تقویت کنید (به ویژه اکستانسورها)با انجام هایپراکستنشن؛
• اگر زانوهای سالمی دارید، چمباتمه بزنید (زیر موازی)، در غیر این صورت، افقی با زمین کافی است.
• اسکات را به آرامی و بدون تکان ها انجام دهید و وضعیت صحیح بدن را حفظ کنید.
• 3 رویکرد به 8-12 تکرارها - حجم تمرین بسیار خوبی برای عضلات پاهای مبتدی.
• هنگام کار با وزنه های بزرگ از کمربند وزنه برداری استفاده کنید. فشار داخل شکمی شما را افزایش می دهد 20% و به شما این امکان را می دهد که با حفظ تکنیک صحیح وزن بیشتری بگیرید.

به دنبال اینها توصیه ساده، شما هنگام انجام اسکات تمام "جمع ها" را به حداقل می رسانید و می توانید آنها را به راحتی و به طور طبیعی انجام دهید.

پس گفتار

در پایان، من می گویم که اگر یاد بگیرید چگونه به درستی چمباتمه بزنید، حداقل تشخیص شما پاهای توسعه یافته قدرتمند است.

همه چیز روی سیم کارت فکر می کنم مقاله مفید بود و شما چیزهای زیادی از آن یاد گرفتید. برای اینکه چیزی "خوشمزه" را از دست ندهید، در به روز رسانی ها مشترک شوید. من با تو خداحافظی می کنم، تا دوباره همدیگر را ببینیم!

PS.اگر چیزی برای گفتن دارید، لطفاً همیشه، در زیر نظر دهید، خط خطی کنید!

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

اغلب ما انواع رژیم های غذایی را پیدا می کنیم، مجموعه های مختلف تمرینات را برای کاهش وزن و دادن شکل دلخواه به باسن امتحان می کنیم. اما تلاش ما همیشه نتیجه نمی دهد. مربیان تناسب اندام توجه ما را به این واقعیت جلب می کنند که اگر می خواهیم وزن کم کنیم و "الاغ را سفت کنیم" ، لازم است اسکات را با تأکید بر باسن در مجموعه تمرینات قرار دهیم.

این روش اثبات شده است و نتایج خوبی می دهد.به همین دلیل او طرفداران و طرفداران زیادی دارد. به نظر می رسد: یک تمرین قدرتی ساده! و بسیار موثر است زیرا به طور مساوی بار را روی باسن، ساق پا، شکم توزیع می کند و عضلات باسن را به خوبی کار می کند.

اسکات به سوزاندن کالری، سرعت بخشیدن به متابولیسم، ایجاد خستگی دلپذیر عضلات کمک می کند.

برای درک نحوه انجام اسکات برای باسن در خانه، و تاثیرگذاری هر چه بیشتر تمرینات خود، توصیه می شود ساختار عضلات گلوتئال را در نظر بگیرید.

عضلات گلوتئال از بزرگ، متوسط ​​و کوچک تشکیل شده اند. گلوتئوس ماکسیموس بزرگترین ماهیچه ای است که شکل باسن را تشکیل می دهد. عضلات میانی و کوچک در زیر آن قرار دارند - باسن را بلند و گرد می کنند. این عضلات مسئول حرکات زیر هستند:

• بدن را صاف کنید
• باسن را به عقب بکشید
• باسن را به پهلو ببرید

با دقت!اگر در مورد سلامت مفاصل زانو خود شک دارید، قبل از انجام این نوع فعالیت ها حتما با پزشک خود مشورت کنید!

چگونه اسکات را به درستی انجام دهیم؟

برای اینکه تمرینات موثر، مفید باشند و اثر به اصطلاح "شادی عضلانی" (آرامش و آرامش دلپذیر بعد از کلاس) را پشت سر بگذارند، باید چند قانون ساده را رعایت کنید.

1. شما نمی توانید باسن را زیر زانو پایین بیاوریددر حالی که نشسته با این کار بار زیادی روی مفاصل زانو ایجاد می کنید. اسکات عمیق را فقط می توان زیر نظر مربی انجام داد.
2. نفست را حبس نکنهنگام انجام تمرین تنش عضلانی باید در بازدم و آرامش در هنگام دم باشد. نفس خود را تحت کنترل نگه دارید تا زمانی که این کار را به طور خودکار انجام دهید!
3. صاف و بدون تکانهر تمرین را انجام دهید بیشتر صدمات مانند رگ به رگ شدن ناشی از حرکات ناگهانی است.
4. دنبال نتایج نباش، بلافاصله "به جنگ عجله نکنید"، بار را به تدریج، روز به روز افزایش دهید.
5. کنترل اجراتمرینات - چین باید در ناحیه مفصل ران و تنها پس از آن در ناحیه زانو انجام شود.

مهم!تعداد اسکات برای انجام یک موضوع کاملاً فردی برای هر فرد است. برای شروع با یک مربی مشورت کنید و در صورت امکان در مراحل اولیه با راهنمایی او مطالعه کنید. اغلب موفقیت به این بستگی ندارد که چند ست انجام می دهید، بلکه به این بستگی دارد که آیا تمرینات را به درستی انجام می دهید. در مرحله اولیه، چند تمرین را در چندین رویکرد انجام دهید، به تدریج بار را افزایش دهید.

7 اسکوات برتر و نحوه انجام آنها

تعداد زیادی کمپلکس اسکوات برای شکل گیری باسن های زیبا و الاستیک وجود دارد. هنگام انتخاب یک برنامه آموزشی برای خود، حتما به این موضوع توجه کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر. برای هر فرد، کلاس ها به صورت جداگانه انتخاب می شوند.. این عوامل مختلفی را در نظر می گیرد - سلامت عمومی، سطح رشد فیزیکی، وضعیت روانی-عاطفی.

1. کلاسیک

تکنیک کلاسیک اسکوات گلوت تمام عضلات ساق پا و عضلات سرینی را درگیر می کند.

این اسکات کلاسیک است که در آن گنجانده شده است

1. موقعیت شروع - پشت صاف است، پاها به اندازه عرض لگن از هم باز هستند، بازوها آزادانه در امتداد بدن قرار دارند.
2. در هنگام بازدم، لگن را به عقب می بریم، به آرامی چمباتمه می زنیم تا یک زاویه قائمه تشکیل شود. ران ها موازی با زمین هستند.
3. ما به موقعیت شروع باز می گردیم، آرامش در الهام.

همچنین یک نسخه ثابت از این حرکت وجود دارد.- نامیده می شود

برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:

2. عمیق

اسکوات عمیق گلوت بسیار موثر است، اما فشار زیادی به مفاصل زانو وارد کنید. هنگام انجام این تمرین، باسن به زیر زانو می رسد.

برای جزئیات بیشتر ویدیو را ببینید:

با دقت!انجام آن تحت هدایت مربی مطلوب است، در غیر این صورت می توانید به زانوهای خود آسیب برسانید.

3. موضع باریک

هنگام انجام تمرین، عضله سرینی ماکسیموس بار اصلی را بر عهده می گیرد.

1. وضعیت شروع - همانطور که در تصویر نشان داده شده است، پشت صاف است، پاها کنار هم هستند، بازوها در امتداد بدن پایین می آیند یا در مقابل شما قرار دارند.
2. ما به عنوان یک اسکات معمولی انجام می دهیم.

برای تکنیک دقیق، ویدیو را ببینید:

توجه داشته باشید!یکی دیگه خیلی ورزش موثراست . در ترکیب با اسکات، آنها با هم نتیجه ای باورنکردنی خواهند داشت. راه رفتن گلوته علاوه بر خلاص شدن از شر سلولیت، فواید بسیار دیگری نیز دارد. خواص مفید - .

4. "سومو"

عضلات پاها و باسن به خوبی کار می کنند. ما مانند یک اسکات معمولی انجام می دهیم.

تفاوت این است که موضع عریض تر است و بازوها تمایل دارند با دمبل به سمت پایین وزن شوند.

در زیر به وضوح بیشتر نشان داده شده است:

5. "Plie"

عضلات گلوتئال و عضله چهار سر ران کار می کنند.

1. موقعیت شروع - پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، جوراب ها به سمت بیرون چرخانده می شوند، دست ها روی کمربند قرار دارند.
2. ما طبق طرح استاندارد انجام می دهیم.

بیشتر در ویدیو:

6. "کرت"

این تمرین هر سه ماهیچه گلوتئال را درگیر می کند، این گونهاسکات به مطالعه خوب آنها کمک می کند. به طور موثر تمیز می کند.

1. ما صاف می ایستیم، پشت صاف است. یک پا در جلو، دیگری در پشت روی انگشت پا قرار می گیرد.
2. به آرامی چمباتمه می زنیم و پا را در زانو خم می کنیم. وزن بدن را روی پای جلو نگه می داریم. به آرامی به موقعیت شروع باز می گردیم.

7. استفاده از وزنه

همانطور که شما خود را با بارها وفق می دهید، همه انواع اسکات اسکات را می توان با وزنه های مختلف انجام داد. این می تواند دمبل، هالتر و در خانه - بطری های پلاستیکی پر از آب باشد.

1. موقعیت شروع - صاف می ایستیم، خم نمی شویم، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند.
2. ما یک کتل بل یا دمبل را با هر دو دست، در مفاصل آرنج خم می کنیم. آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند.
3. ما به آرامی با استفاده از هر فناوری که در بالا توضیح داده شد چمباتمه می زنیم.

می توانید از بطری های آب یا دمبل استفاده کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز است، پاشنه ها محکم روی زمین است. دست ها را می توان در مقابل شما دراز کرد یا به پایین پایین آورد.

با دقت!موارد منع ورزش - برخی از بیماری های قلب و عروق خونی، آرتریت، تب، فشار بالا. بهتر است با پزشک مشورت کنید.

چقدر موثر هستند؟

اسکوات های ساده ای که در دوران مدرسه و در کلاس های تربیت بدنی انجام می دادیم، بیشترین تاثیر را در شکل دادن به فرم زیبای باسن دارند. چرا آنها مفید هستند؟

بنابراین آیا اسکات اسکات موثر است؟ آنها پاهای باریکی را تشکیل می دهند، باسنی زیبا و الاستیک ایجاد می کنند و تأثیر مفیدی بر سلامت کلی دارند. این تمرینات ابتدایی که برای همه قابل دسترسی است، می تواند معجزه واقعی انجام دهد.

اما یک شرط مهم وجود دارد - هنگام انجام آنها، باید از توصیه های خاصی استفاده کنید:

1. تکنیک درست را دنبال کنیدچمباتمه زدن این لحظه به ویژه برای کسانی که هرگز تمرینات ژیمناستیک انجام نداده اند بسیار مهم است. در این صورت بهتر است از یک مربی مجرب راهنمایی بگیرید.
2. عضلات خود را برای ورزش آماده کنید. گرم کردن را انجام دهید، این به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند و عضلات بعد از تمرین کمتر آسیب می بینند.
3. انگیزهیکی از مولفه های اصلی موفقیت شماست. یک هدف تعیین کنید، با شادی تمرین کنید، سپس آموزش موثرتر خواهد بود!
4. درست بخوراساس رژیم غذایی شما باید غذاهای خاصی باشد - مرغ آب پز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات خورشتی و خام، به عنوان مثال، به شکل سالاد. سعی کنید هیچ چیز سرخ شده نخورید، غذاهای شور و کنسرو شده، شیرینی ها، کوکی ها را حذف کنید. اگر چیزی شیرین می خواهید، می توانید یک قاشق عسل بخورید.

اگر بعد از تمرین، عضلاتتان درد می کند، می توانید یک ماساژ سبک انجام دهید، با نمک دریا حمام کنید و با حوله به خوبی بمالید. بنابراین، گردش خون و متابولیسم را بهبود می‌بخشید و روند سازگاری با استرس ملایم‌تر می‌شود.

یاد آوردن!اول سیستم! اگر کمبود وقت دارید، دو یا سه تمرین را برای چندین رویکرد انجام دهید، نیازی نیست که کل مجموعه را با عجله کامل کنید یا یک درس را به طور کلی حذف کنید.

چرا بعد از اسکات باسنم درد نمی کند؟

اغلب، عضلات گلوتئال به اشتباه بارگذاری می شوند، در حالی که پاها بار بیشتری را تحمل می کنند.

هنگامی که بار به طور مساوی بر روی تمام عضلات توزیع می شود، باید اسکات صحیح را انجام دهید. موقعیت پاها را کنترل کنید - آنها باید به اندازه عرض شانه بازتر باشند یا بیشتر از شانه ها - بسته به تمرین خاص. چمباتمه زدن، پاشنه ها محکم به زمین فشرده می شوند- سپس بار به عضلات گلوتئال می رود.

اگر پس از بارگیری، باسن شروع به "سوختن" کرد - این خوب و بد نیست، فقط به این معنی است که کمی با بار زیاده روی کرده اید. یک افسانه رایج وجود دارد که درد بدن بعد از تمرین یک شاخص خوب است. در واقع درد فقط ریزترومای فیبرهای عضلانی است و ربطی به اثربخشی ندارد.

به طور خلاصه، می توان ادعا کرد که اسکات برای باسن های الاستیک به از دست دادن تعداد زیادی کالری، تسریع متابولیسم و ​​افزایش ضربان قلب کمک می کند. در همان زمان، چربی سوزانده می شود، توده عضلانی به طور فعال تشکیل می شود. باسن قوی و الاستیک می شود. تمرینات باسن را سفت می کند، "شلوارهای سوارکاری" که بسیاری از خانم ها دائماً با آن دست و پنجه نرم می کنند، برداشته می شود. پاها باریک و زیبا می شوند.

موفق باشید و به هدف خود برسید!

معمولاً با کمک ساده ترین تمرینات می توانید بیشترین دستاورد را داشته باشید بهترین نتایج. برای مثال با انجام اسکات پیش پا افتاده می توانید فرم خوبی به باسن بدهید. فقط مهم است که یاد بگیرید چگونه اسکات را به درستی انجام دهید.

شکل باسن تحت تأثیر 3 عامل است:

• شکل استخوان لگن؛
• توسعه کرست عضلانی؛
• حجم بافت چربی

نکته اول البته به هیچ وجه قابل تغییر نیست، اما رسیدن به حالت ارتجاعی باسن کاملا امکان پذیر است.

اسکات گلوت مفید است زیرا:

• فعال کردن گروه بزرگی از عضلات؛
• مفصل ران، زانو و مچ پا را تحت تأثیر قرار می دهد.
• بهبود وضعیت تاندون ها؛
• ایجاد استرس اضافی بر قلب؛
• به حفظ ریتم قلب سالم کمک می کند.

توجه داشته باشید!چمباتمه زدن منظم نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود سلامت کلی ضروری است.

در واقع، هیچ چیز پیچیده ای در اینجا وجود ندارد. شما فقط باید به تکنیک تسلط داشته باشید و گاهی اوقات از بیرون به خود نگاه کنید. چند نکته عملی زیر شما را با تکنیک اسکات به طور مفصل آشنا می کند:

1. تمام حرکات باید با کمری قوس دار انجام شود. به هر حال، این انحراف است که بار منفی ستون فقرات را کاهش می دهد، که به نوبه خود خطر آسیب را به حداقل می رساند.
2. هر حرکت اسکات باید به پاشنه های شما فشار وارد کند. یعنی در لحظه ای که به طور کامل چمباتمه زده اید، پاشنه ها را به زمین فشار دهید، نه اینکه بالا بیاورید. اگر هر ویژگی آناتومیکی بدن به شما اجازه انجام این کار را نمی دهد، پاشنه ها هنوز نباید در هوا آویزان شوند - به عنوان مثال، بلوک های چوبی را زیر آنها قرار دهید.
3. هنگام چمباتمه زدن، زانوهای شما باید موازی یکدیگر باشند. در کنار هم قرار دادن آنها در داخل منجر به فشار بیش از حد بر روی مفاصل زانو می شود.
4. فقط باید به بالا نگاه کنی اگر ورزشکاری شروع به نگاه کردن به چیزی زیر پای خود کند، پشت او به علامت سوال تبدیل می شود.

رسوبات چربی را از ران ها پاک می کنیم

انجام تمرینات اضافی زیر به شما امکان می دهد از شر توده چربی واقع در باسن خلاص شوید:

1. هیپ پلیه: اسکات باید با پاهای باز و تا حد امکان آهسته و عمیق انجام شود.
2. بالا بردن جانبی باسن موقعیت شروع - دراز کشیدن به پهلو. بالا بردن پا باید با دم و پایین آوردن با بازدم همراه باشد.
3. ربودن لگن. شما باید بنشینید تا پاها به سمت جلو کشیده شوند و کف دست ها در کنار باسن قرار گیرند. با بالا بردن باسن از روی زمین، باید سعی کنید تا حد امکان کشش دهید.
4. قسمت داخلی ران مشکل سازترین ناحیه است. با کمک این تمرین می توانید روی آن تأثیر بگذارید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را از هم باز کنید، سپس آنها را به هم نزدیک کنید و پایین بیاورید.

علاوه بر این، باید به خاطر داشت که نه تنها رفاه عمومی، بلکه وضعیت متابولیسم نیز به مؤلفه انرژی بستگی دارد.

انرژی منفی به مقدار زیادی از بدن ما عبور می کند و اگر از خنثی شدن آن اطمینان حاصل نکنیم، از طریق انباشته شدن، شروع به سرکوب فرآیندهای داخلی و ایجاد اختلالات روانی مختلف می کند: افسردگی، استرس و غیره.

سبک ترین و راه مقرون به صرفهجنگیدن با تاثیر منفی- گرفتن دوش حاجب دوش گرفتن قوی ترین محرک انتهای عصبی هر رگ زیر جلدی است.

تعداد بهینه اسکات برای کاهش وزن

ماهیچه های توسعه یافته باسن نه تنها زیبایی بدنی دارند، بلکه یک بدن قوی سالم نیز هستند. ماهیچه های ران و باسن توده عضلانی بدن هستند، اگر رشد نکنند، به سختی می توانید روی یک کمر قوی سالم یا پاهای زیبا حساب کنید. بدون این هرگز نمی توان به سرعت در دویدن یا قدرت بالا در تناسب اندام دست یافت.

دختران برای کاهش وزن چقدر باید اسکات انجام دهند؟ تکنیک اجرا باید چگونه باشد؟ با چند حرکت اسکات به نتیجه مطلوب می رسد؟

هر نوع اسکات تأثیر متفاوتی بر ناحیه خاصی از بدن زن دارد:

1. اسکات بدون وزنه. اگر به یک بار قلبی اضافی نیاز دارید، هیچ تمرینی بهتر از تنفس اسکات وجود ندارد. پایین آمدن به پایین ترین نقطه باید با بالا بردن دست ها و بازگشت به نقطه شروع - پایین آمدن همراه باشد. مقدار بهینه 50-100 بار با سرعت تند است. تمام بدن باید در تمرین شرکت کند: گرم شدن تدریجی عضلات منجر به سوزاندن چربی می شود. برای استراحت بین چندین رویکرد، می توانید کمی راه بروید، اما اکیداً توصیه نمی شود که بنشینید، چه رسد به اینکه حالت افقی بگیرید. برای ثابت کردن نتیجه حداقل 200 اسکات باید نوعی ورزش قدرتی یا بسته بندی ضد سلولیت باشد.
2. اسکات عریض با وزنه. اگر در حین اسکات پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، می توانید ماهیچه هایی را که محل آنها سطح داخلی ران و باسن است در کار قرار دهید. این یکی از معدود تمریناتی است که می تواند این ناحیه را تحت تاثیر قرار دهد. پاها باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند و زانوها باید در حین اسکات از هم باز شوند. وزن اضافی فشار لازم را به ماهیچه ها وارد می کند که منجر به سوزاندن کالری می شود. یک سری اسکات عمیق توصیه می شود بعد از موارد معمولی فوق انجام شود.
3. اسکات از جلو با حالت باریک. اگر هدف اصلی شما یک باسن الاستیک و فشرده است، پس این تمرین همان چیزی است که شما نیاز دارید. وضعیتی که در آن پاها نزدیک به هم هستند، تأثیری بر قسمت هایی مانند جلوی ران و عضله گلوتئال ایجاد می کند. در عین حال، زانوها باید به شدت در مقابل شما به نظر برسند و به پهلوها جدا نشوند.

انجام اسکات است روش موثرکاهش وزن و ایجاد فرم زیبا به باسن و پاها. یک نتیجه عالی را می توان تنها در چند هفته به رخ کشید.

ویدیو

مجموعه ای از تمرینات اسکوات را روی کشتی انجام دهید:

اسکات هستند بهترین تمریناتدر شکل گیری پایین تنه، هم برای مردان و هم برای زنان. اگر نیمی از جمعیت با کمک آنها عضله چهارسر ران و دوسر را پمپاژ کنند، زن روی باسن تمرکز می کند. تکنیک اجرا در هر دو مورد اساساً متفاوت است. بنابراین، اگر بلافاصله متوجه نشوید که چگونه دختران را به درستی چمباتمه بزنید تا باسن را بالا بکشید، به جای گردی اشتها آور در باسن، می توانید پاهای بزرگی به دست آورید.

افزایش طبیعی باسن و اسکات در این حالت امکان پذیر است بهترین راهبه پاپ حجم قابل توجهی بدهد. واقعیت این است که اسکات تمرینات پایه ای هستند که بر گروه های مختلف ماهیچه ای تاثیر می گذارند. به همین دلیل افزایش حجم بیشتر و سریعتر نسبت به تمرینات ایزوله وجود دارد.

اما این مسیر طولانی و دشوار است و نیاز به رعایت نه تنها برنامه تمرینی، بلکه همچنین رژیم غذایی دارد. ما می خواهیم فوراً به شما هشدار دهیم که تکالیف در اینجا کمکی نمی کند ، در این صورت فقط به بهبود لحن خواهید رسید. برای پمپ کردن باسن، باید وزنه های اضافی را در روند تمرین قرار دهید، بنابراین همه انواع اسکات که در مقاله در نظر خواهیم گرفت، فقط در باشگاه قابل اجرا هستند. ابتدا به قوانین کلی نگاه می کنیم.

قوانین اساسی اسکات:

1. پشت باید صاف باشد. هنگام چمباتمه زدن، مطمئن شوید که کمر گرد نباشد و انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر حفظ شود. اگر نمی توانید کمر خود را صاف نگه دارید، وزن را کاهش دهید.
2. زانوها از انگشتان پا فراتر نمی روند. برای اینکه تا حد امکان بار را از جلوی ران به سمت باسن منتقل کنید، زانوها در حین اسکات باید عمود بر خط پاشنه پا باشند و به هیچ وجه از مرز جوراب فراتر نروید.
3. پاها به سمت زانو هدایت می شوند. باریک یا پهن بودن موضع فرقی نمی‌کند، زیرا در تکنیک دولا کردن، زانوها باید در امتداد خط پاها هدایت شوند. اگر زانوها به هم نزدیک شوند، بخشی از بار از باسن به مفاصل زانو منتقل می شود که می تواند باعث آسیب شود.
4. پاشنه ها از زمین جدا نمی شوند. این قانون اصلی هر اسکات برای رشد عضلات باسن است. با قرار دادن پاشنه های خود روی زمین (نه جوراب!)، عضلات باسن بیشترین بار را دریافت می کنند که به همین دلیل سریعتر و کارآمدتر رشد می کنند.
5. سر صاف است. هنگام چمباتمه زدن، مستقیم به جلو یا کمی بالاتر نگاه کنید، اما به زمین نگاه نکنید.
6. تنفس باید درست باشد. در حالت چمباتمه دم را انجام می دهیم و در حین بازگشت به حالت شروع بازدم را انجام می دهیم.
7. باید به اندازه کافی عمیق چمباتمه بزنید. حداکثر بار روی باسن در لحظه ای مشاهده می شود که باسن به زیر سطح خط زانو می رسد. یعنی هر چه عمیق تر اسکوات بزنید، باسن بهتر می چرخد. اما نباید در حالت اسکوات کامل اسکات بزنید، فقط زیر زاویه 90 درجه کافی است، در غیر این صورت بار روی مفاصل افزایش می یابد.
8. پاهای خود را تا انتها در نقطه بالایی صاف نکنید. مقام اول نیز مهم است. در طول لیفت، نباید پاهای خود را کاملاً صاف کنید، زیرا در این حالت بار از باسن به مفاصل زانو و ستون فقرات منتقل می شود. این قانون نه تنها در مورد اسکات، بلکه در مورد پرس پا، لانژ و سایر تمرینات پایین تنه نیز صدق می کند.
9. سرعت باید مناسب باشد. یعنی باید به آرامی چمباتمه بزنید و باید سریعتر با یک فشار بالا به حالت اولیه برگردید.
10. وزن باید مدام پیشرفت کند. در مرحله اولیه، وزن ممکن است کوچک باشد، اما با تسلط بر تمرین، وزن باید افزایش یابد، در غیر این صورت نمی توانید باسن را پمپ کنید.

به خاطر داشته باشید که حداکثر رشد عضلانی هنگام انجام هر تمرین فردی در 3-4 ست 8-12 تکرار با حداکثر وزن مشاهده می شود. هنگامی که به 12 تکرار رسیدید (یعنی می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید)، باید وزن را افزایش دهید.

حال در نظر بگیرید که اسکات چیست. در عمل، گزینه های بیشتری از آنچه تصور می کنید وجود دارد. ما فقط موثرترین آنها و مناسب تر برای دختران را در نظر می گیریم، یعنی کسانی که می خواهند باسن خود را پمپاژ کنند و بار را تا حد امکان از روی عضلات چهار سر ران خارج کنند.

موثرترین راه برای بالا بردن باسن یک دختر، چمباتمه زدن در دستگاه اسمیت است. واقعیت این است که هنگام چمباتمه زدن با هالتر، حتی با تکنیک مناسب، بارگیری کامل عضلات گلوتئال غیرممکن است. دیر یا زود، وزنه به قدری سنگین می شود که بلند کردن ایمن آن بدون شکستن تکنیک غیرممکن خواهد بود.

قبل از شروع اسکات، همیشه کمر و پاهای خود را به خصوص مفاصل زانو بکشید. به عنوان گرم کردن عضلات پشت، می توانید چندین ست هایپراکستنشن با وزن متوسط ​​انجام دهید. این کار از ایجاد ضربه به ستون فقرات کمری جلوگیری می کند.

مزیت اصلی این شبیه ساز این است که برخلاف اسکات وزنه آزاد معمولی، در این حالت می توان بار را به طور خاص به ناحیه مورد نظر، یعنی به باسن هدایت کرد. علاوه بر این، دستگاه اسمیت نیازی به بیمه ندارد و خطر آسیب را به حداقل می رساند.

تکنیک اسکات ماشین اسمیت:

• وزن مورد نظر را تنظیم کنید و میله را روی شانه های خود قرار دهید، دستان خود را کمی بازتر از شانه های خود نگه دارید. قفل دستگاه را باز کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک قدم به جلو بردارید. این موقعیت شروع شماست.
• در حین دم، به آرامی چمباتمه بزنید و کمی زیر زاویه 90 درجه قرار بگیرید. پاها باید طوری قرار بگیرند که در حین اسکات، زانوها در راستای پاشنه پا باقی بمانند. تصور کنید که روی یک صندلی نشسته اید.
• در حین بازدم، با یک فشار قوی به سمت بالا به حالت اولیه برگردید و با پاشنه های خود از زمین خارج شوید. تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

اشتباهات اساسی:

• اسکات با خم کردن زانوها و نه با کشیدن لگن به عقب ، در نتیجه زانوها از جوراب فراتر می روند و بار از باسن به سطح جلوی ران منتقل می شود.
• اسکات کم عمق تا 90 درجه؛ باسن فقط در لحظه ای شروع به کار می کند که باسن موازی با کف و پایین می شود.
• زانوهای کاملاً کشیده در بالا؛ در حالی که به حالت شروع بلند می شوید، زانوها باید کمی خم شوند.
• آوردن زانو به داخل؛ زانوها در حین اکستنشن خم شدن باید به شدت در امتداد خط پاها هدایت شوند.
• گرد کردن پشت؛ پشت در طول تمرین باید صاف و کمی قوس در قسمت پایین کمر باقی بماند.
• پاره کردن پاشنه ها از روی زمین؛ اگر کشش کافی وجود ندارد، می توانید پنکیک های کوچک را زیر پاشنه ها قرار دهید - 1.25-2.5 کیلوگرم.

علاوه بر اسکات کلاسیک (باز کردن پاها به اندازه عرض شانه)، انواع مختلفی از این تمرین وجود دارد.

تغییرات اسکوات ماشین اسمیت:

• با تنظیم باریک پاها؛
• با پهن (تکنیک "sumo" و "plie")؛
• با برداشتن پاها به جلو؛
• روی زانوهایم.

بسته به موقعیت پاها، می توان به طور خاص بر ناحیه مورد نظر تأثیر گذاشت. با تنظیم باریک پاها، بخشی از بار به قسمت بیرونی چهار سر ران منتقل می شود، با یک پهن، سطح داخلی ران به خوبی کار می شود، هنگامی که پاها به جلو منتقل می شوند، بار به طور کامل به سمت ران می رود. باسن و پشت ران.

اسمیت چمباتمه زد و پاهایش را جلو انداخت

جلو بردن پاها به شما امکان می دهد تا عضلات گلوتئال را برجسته کنید. برخلاف ست کلاسیک، در این حالت راحت‌تر می‌توان مطمئن شد که زانوها از خط جوراب‌ها فراتر نمی‌روند (اگر هدف اصلی بالا بردن باسن باشد، بسیار مهم است).

تکنیک اسکات با پاها به جلو:

• وزن مورد نظر را تنظیم کرده و میله را روی شانه های خود قرار دهید. قفل دستگاه را باز کنید، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در حین دم، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا ران های شما موازی زمین یا کمی پایین تر شوند. لگن در این حالت نیازی به عقب کشیدن ندارد ، یعنی پاها باید به اندازه ای دورتر قرار گیرند که در حین اسکات ، پشت همیشه کاملاً صاف بماند و در امتداد خط حرکت میله حرکت کند. زانوها باید در راستای پاشنه پا باشند.
• در حین بازدم، با یک فشار قوی به سمت بالا به حالت اولیه برگردید. تمرین را 8-12 بار تکرار کنید.

یکی دیگر از نسخه های کاملاً زنانه اسکات، که به شما امکان می دهد باسن را به طور کامل بارگیری کنید. انجام تمرین بر روی زانو نه تنها عضله سرینی ماکسیموس را توسعه می دهد، بلکه عضلات کوچکتر را نیز که مسئول سفت شدن هستند، توسعه می دهد. ظاهرنکته پنجم همچنین برای آن دسته از دخترانی که مشکل مفاصل زانو دارند و نمی توانند اسکات کلاسیک را از حالت ایستاده انجام دهند مناسب است.

تکنیک اسکات زانو زدن:

• روی زانوها پایین بیایید، میله را روی شانه های خود قرار دهید. ساق پاها باید موازی یکدیگر باشند و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• در حین دم به آرامی بنشینید و باسن خود را به سمت عقب بکشید.

موقعیت سومو نه تنها به بهبود شکل باسن، بلکه همچنین اصلاح ناحیه مشکلی مانند قسمت داخلی ران اجازه می دهد. بنابراین، اسکات سومو در درجه اول برای دختران توصیه می شود.

این تمرین را می توان با هالتر، ماشین اسمیت یا دمبل انجام داد. در حالت دوم، دمبل را با هر دو دست روی دیسک جلوی بدن نگه می دارید تا در حین اسکات دمبل از بین پاها عبور کند.

تکنیک سومو اسکات:

• پاهای خود را پهن تر از شانه های خود قرار دهید، پاهای خود را 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید (چرخش پاها 45 درجه مشروط است، پاها باید تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد قرار گیرند).
• در حین دم، کمی به جلو خم شوید، اسکات انجام دهید و لگن را به عقب ببرید. زانوها باید به شدت در امتداد خط پاها هدایت شوند. لگن تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد جمع می شود.
• در حین بازدم به حالت اولیه برگردید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. زانوهای بالا باید کمی خم شوند. 3-4 ست 8-12 تکراری انجام دهید.

اسکات Plie شبیه به تکنیک سومو است، تنها تفاوت این است که بدن در این حالت کاملاً عمود بر زمین نگه داشته می شود و از خم شدن به جلو اجتناب می کند. برای عمق بیشتر اسکات، تمرین بهتر است روی یک سکوی استپ انجام شود.

تکنیک اسکوات Plie:

• یک دمبل را در دستان خود با گرفتن دست روی پنکیک بگیرید (می توانید این کار را در دستگاه اسمیت انجام دهید)، پاهای خود را از شانه های خود بازتر بگذارید، پاهای خود را 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید.
• در حین دم، به آرامی به حالت چمباتمه بنشینید تا ران های شما موازی با زمین یا کمی پایین تر شوند، در حالی که دمبل بین پاهای شما قرار دارد. زانوها باید دقیقاً در امتداد خط پاها هدایت شوند.
• به محض اینکه کشش عضلات داخلی را احساس کردید، به حالت اولیه برگردید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. پشت در طول تمرین صاف می ماند. تعداد داده شده را تکرار کنید.

اسکوات اسپلیت یا لانژ بلغاری (نام دوم) یک نسخه پیچیده از لانژهای کلاسیک است که در آن یک پا که در پشت قرار دارد، روی یک نیمکت (فیتبال) قرار می گیرد. در این تمرین عضلات گلوتئال پای کار حداکثر کشش را دریافت می کنند، به ترتیب رشد عضلات موثرتر است. مهم است که در اینجا یک "گام خوب" بردارید، که به شما امکان می دهد بر روی باسن تمرکز کنید و بار را تا حد امکان از روی عضلات چهار سر ران بردارید.

تکنیک اسکات اسپلیت:

• دمبل ها را در دست بگیرید (می توانید با میله یا دستگاه اسمیت اسکات بزنید)، با پشت به نیمکت بایستید، با یک پا یک قدم به جلو بردارید و دیگری را روی نیمکت بگذارید.
• بدن را صاف نگه دارید، طوری بنشینید که ران موازی با زمین باشد.
• با فشار دادن پاشنه پا به زمین، به حالت اولیه برگردید. مراقب زانوی خود باشید، نباید از خط پنجه پا فراتر رود. 8-10 اسکات انجام دهید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

در این تمرین تمرکز اصلی نیز روی باسن است. برخلاف سایر گزینه‌ها، اسکوات متقاطع به شما امکان می‌دهد تا حد ممکن عمیق بنشینید (به یاد داشته باشید که عضلات باسن زمانی که باسن به زیر ۹۰ درجه می‌رسند بهتر می‌چرخند)، در حالی که بار روی مفاصل زانو و ستون فقرات به حداقل می‌رسد.

تکنیک اسکات بلوک پایین:

• وزن مورد نظر را تنظیم کنید، دسته را در دستان خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید و کمی به عقب متمایل شوید.
• در حین بازدم، یک اسکات عمیق انجام دهید و باسن خود را به عقب بکشید.
• در حالی که با پاشنه های خود استراحت کنید، به حالت اولیه برگردید. در نقطه پایانی، لگن را کمی به سمت جلو حرکت دهید و باسن را سفت کنید. یک ثانیه نگه دارید و تمرین را برای تعداد مشخص شده تکرار کنید.

هک اسکوات یکی دیگر از موارد است ورزش خوب، که به پمپ کردن باسن دختر کمک می کند. به منزوی اشاره دارد. اما برای انتقال بار از عضلات چهار سر ران به باسن، باید اسکات هک معکوس انجام دهید، یعنی اسکات رو به روی شبیه ساز انجام دهید.

تکنیک اسکات در دستگاه هک:

• وزن مورد نیاز را روی شبیه ساز تنظیم کنید.
• رو به شبیه ساز بایستید، کمی زیر آن بنشینید، شانه های خود را زیر پدهای مخصوص شانه قرار دهید.
• مکانیسم قفل را باز کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و نزدیک به بالای سکو قرار دهید.
• در حین دم، به آرامی باسن را تا جایی که انعطاف پذیری اجازه می دهد به عقب حرکت دهید (نیازی به چمباتمه زدن نیست، زانوها فقط کمی خم می شوند).
• با بازدم به حالت اولیه برگردید. تعداد داده شده را تکرار کنید.

3 افسانه رایج که مانع از افزایش باسن دختران می شود

1. برای دختران با وزن کم کافی است. رشد عضلانی تنها در صورتی امکان پذیر است که با حداکثر وزنه کار کنید. تحت تأثیر بار، بخشی از فیبرهای عضلانی آسیب می بیند. در طول فرآیند تعمیر، هر فیبر آسیب دیده ضخیم تر و قوی تر می شود. علاوه بر این، با عادت کردن به بار، وزن باید به طور مداوم افزایش یابد. این تنها راه برای اطمینان از رشد مداوم عضلات است. و نترسید که همراه با باسن، کل بدن پمپاژ شود. اگر به درستی چمباتمه بزنید، فقط باسن شما رشد می کند و نه چیز دیگری.
2. برای عضله سازی، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید. این نظر کاملاً صحیح نیست. موفقیت در عضله سازی 70 درصد به تغذیه بستگی دارد کالری مازاد(به علاوه 300 کالری اضافی)، که نه تنها شامل افزایش مصرف پروتئین، بلکه کربوهیدرات های پیچیده نیز می شود. پروتئین ماده ساختمانی است و کربوهیدرات ها انرژی هستند که مواد ساختمانی را به عضلات آسیب دیده می رسانند. بنابراین، برای پمپاژ کردن باسن یک دختر، باید روزانه حداقل 2-2.5 گرم پروتئین و 2.5-4 گرم کربوهیدرات پیچیده به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید. یعنی اگر 50 کیلوگرم وزن دارید، باید 100-125 گرم پروتئین و 150-200 گرم کربوهیدرات پیچیده در روز بخورید. همچنین فراموش نکنید چربی های سالمو فیبر
3. می توانید باسن را در یک ماه پمپاژ کنید. ساخت توده عضلانی یک فرآیند طولانی است. البته بعد از یک ماه اسکات منظم حجم باسن شما افزایش می یابد اما این نتیجه موقتی است (به دلیل پر شدن ماهیچه ها از خون حجم افزایش می یابد). ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد تا کامپوزیت بالا بیاید. این فرآیند شامل دو مرحله متناوب است: دوره ساخت توده عضلانی و خشک کردن بدن. علاوه بر این، ماهیچه ها باید به طور مداوم حفظ شوند. اگر بدن برای مدتی (مثلاً شش ماه یا بیشتر) بار مناسب را دریافت نکند، فرآیند کاتابولیک معکوس (تجزیه بافت عضلانی) آغاز می شود.

به طور خلاصه، برای پمپ کردن باسن یک دختر نیاز دارد:

1. به طور منظم اجرا کنید تمرینات اساسییعنی چمباتمه زدن
2. تغذیه مناسب ارائه دهید.
3. دوره های متناوب عضله سازی و خشک شدن.

اکنون می دانید که چگونه به درستی چمباتمه بزنید تا باسن یک دختر را بالا بیاورید. و فراموش نکنید که تمرین منظم تنها 50 درصد موفقیت است، بقیه به تغذیه مناسب بستگی دارد.

ساده ترین تمرینات موثرترین هستند. این را مربیان تناسب اندام نشان می دهند که برنامه های تمرینی را برای حل مشکلات اصلاح بدن تشکیل می دهند. و چمباتمه های پیش پا افتاده که از دوران کودکی برای ما آشنا هستند، می توانند به تغییر شکل باسن کمک زیادی کنند. فقط مهم است که آنها را به درستی انجام دهید تا با زمان کم، الاغ و باسن را بالا ببرید.

فواید اسکات چیست؟

شکل کشیش های ما به 3 عامل بستگی دارد: شکل استخوان لگن، رشد کرست عضلانی و مقدار بافت چربی. انجام کاری با اولی غیرممکن است، اما خوشبختانه، ابعاد استخوان ها بر خاصیت ارتجاعی "نقطه پنجم" تأثیر نمی گذارد. نقش اصلی در اینجا توسط وضعیت ماهیچه ها ایفا می شود.

یکی از ویژگی های کار با این قسمت از بدن، پاسخگویی آن به تمرین است. حتی اگر چربی روی کشیش رشد کرده باشد، تمرینات به خلاص شدن تدریجی آن کمک می کند. همچنین اسکوات پاسخی عالی به این سوال خواهد بود که آیا می توان باسن را در صورت صاف بودن و عدم وجود نشانه ای از زنانگی در آنها پمپاژ کرد؟

• در حین اسکات، کار یک گروه عضلانی بزرگ فعال می شود. عضله سرینی ماکسیموس، "کرست" باسن و ستون فقرات درگیر هستند.
• بر روی مفاصل از جمله لگن، زانو، مچ پا تاثیر می گذارد.
• بار روی تاندون ها افزایش می یابد، وضعیت آنها بهبود می یابد.
• علاوه بر این، بار بر روی قلب ایجاد می شود، یک ریتم قلب سالم شکل می گیرد.

بنابراین، اسکات به شما این امکان را می دهد که نه تنها پاها و باسن خود را در خانه پمپ کنید، بلکه چگونه می توانید سلامت خود را بدون مراجعه به باشگاه بدنسازی بهبود بخشید.

تکنیک صحیح اسکات

تنها نکته این است که تمرینات باید به درستی انجام شود. اگر در ابتدا نحوه چمباتمه زدن برای پمپاژ کردن باسن را نفهمید، می توانید به بدن خود آسیب بزنید. این امر به ویژه در مورد زنان در اوایل دهه 20 زندگی که هرگز برای ورزش وقت نگرفته اند صادق است. اگر این در مورد شماست، به احتمال زیاد مفاصل و عضلات شما از بار ناگهانی خوشحال نخواهند شد. در این مورد، شایان ذکر است که چگونه باسن را در باشگاه پمپاژ کنید، به مدت یک هفته زیر نظر یک مربی ورزش کنید و سپس با درک میزان بار مجاز خود، به ورزش در خانه ادامه دهید.

سوال دوم این است که چگونه باسن یک دختر را در یک هفته پمپاژ کنیم؟ اغلب در انجمن‌ها پرسیده می‌شود، به این امید که در حداقل روز راهی جادویی برای گرد کردن الاغ پیدا کنیم. بنابراین، هیچ حرکت اسکوات و سایر تمرینات معجزه نمی کند و به ابزار شگفت انگیزی برای افزایش سریع باسن تبدیل نخواهد شد. تمرین یک فرآیند ثابت است، ساخت توده عضلانی کند است. معمولاً وقتی از مربیان سؤال می شود که چقدر می توانید باسن را پمپ کنید، پاسخ می دهند: از دو ماهگی. در این دوره، "نقطه پنجم" شما شکل و کشش مورد نظر را به دست می آورد.

5 قانون مهم

1. پرس را سفت کنید: عضلات شکم باید یک کرست محکم در اطراف کمر تشکیل دهند و در نتیجه ستون فقرات را ثابت کنند.
2. پشت خود را صاف نگه دارید: قوس نکنید، خم نشوید.
3. زانوهای خود را روی پاهای خود نگه دارید: این وضعیت پایین پایین است.
4. پاشنه های خود را روی زمین ثابت کنید.
5. به طور مساوی و به موقع با حرکات نفس بکشید.

کار در این حالت به شما امکان می دهد نحوه پمپاژ باسن و جلوگیری از استرس بیش از حد روی مفاصل، فشار عضلات را درک کنید.

مجموعه ای از تمرینات

وقتی می دانید که آیا اسکوات به افزایش باسن کمک می کند یا خیر، و چرا باید آنها را انجام دهید، می توانید تمرینات روزانه را شروع کنید. هر تمرین را 15 بار انجام دهید.

اسکات منظم

وضعیت عضلات پا را بهبود می بخشد.

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. نفس بکشید، الاغ خود را به عقب ببرید، پاهای خود را در زانو خم کنید.
3. بازدم کنید، پاهای خود را صاف کنید.

لایه

عضله گلوتئال، عضلات خارجی و داخلی ران را تحت تاثیر قرار می دهد.

1. صاف بایستید، پاهای خود را بازتر از شانه ها باز کنید، جوراب ها را به طرفین باز کنید.
2. همانطور که خود را پایین می آورید، نفس بکشید، در حالی که صاف می شوید بازدم کنید.

موضع باریک

تاکید بر روی گلوتئوس ماکسیموس

1. پاهایتان را کنار هم بگذارید.
2. اسکات را شبیه به تمرین 1 انجام دهید.

نازک

برای رشد عضلات گلوتئال ورزش کنید.

1. پاهای خود را روی هم قرار دهید.
2. نفس بکشید، لگن خود را به عقب ببرید. پاهای خود را با زاویه قائمه در زانو خم کنید. وزن نیم تنه را روی پایی که در جلو ایستاده اید فرم دهید. پای دوم نباید با پاشنه کف زمین را لمس کند.

تعادل

1. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک پاشنه را بالا بیاورید.
2. نفس بکشید، لگن خود را به عقب ببرید، پاهای خود را خم کنید. وزن بدن را روی یک پای کاملاً کاشته روی زمین تشکیل دهید.
3. بازدم را انجام دهید، به حالت اولیه برگردید، با پای دوم این کار را تکرار کنید.

مارتین

افزایش قابل توجه بار، توزیع آن در باسن، پشت ران و عضلات پشت.

1. دستان خود را روی صندلی تکیه دهید. روی 1 پا بایستید. دومی را به جلو بگیرید، از زانو خم شوید و وزن خود را حفظ کنید.
2. نفس بکشید، روی یک پا بنشینید. همزمان بالاتنه خود را به جلو و پای آزاد خود را به عقب ببرید.
3. بازدم کنید، به موقعیت شروع بازگردید.

همچنین پریدن اسکوات و باز کردن پاها مفید است. آنها قلب و استقامت را تربیت می کنند. مجموعه ما به شما کمک می کند تا باسن خود را در خانه پمپ کنید و به لاغر شدن پاهای خود کمک کنید.