بهترین تمرینات شکم: نتایج شگفت انگیز در دو هفته تمرین. چگونه به سرعت شکم خود را در خانه سفت کنیم؟ تمرینات برای پرس پایین.

امروزه مشکل اضافه وزن به قدری رایج شده است که احتمالاً صحبت در مورد آن منطقی نیست. شکم یکی از مشکل‌سازترین قسمت‌ها برای اکثر افراد جنس زیباتر است. علاوه بر این، این مشکل می تواند حتی کسانی را که هیچ دلیلی برای نگرانی در مورد ظاهر خود ندارند، آزار دهد. مسئله این است که زن بیشترین چربی را روی شکم جمع می کند. میلیون ها زن در سراسر جهان هر روز با سانتی متر های اضافی دست و پنجه نرم می کنند و نه همیشه، چنین مبارزه ای نتایج مطلوب را به همراه دارد. خیلی اوقات، با تلاش روزهای روزه داریو انواع رژیم های غذایی، زنان خود را با همین سوال شکنجه می دهند که چرا من خیلی کم غذا می خورم، و هنوز وزن کم نمی کنم؟ این بسیار ساده است - کاهش رژیم بدون اعمال فیزیکی خاص نمی تواند نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. این امکان وجود دارد که چشم انداز ورزش برای کاهش وزن باعث شادی زیادی برای شما نشود. اما فراموش نکنید که با سحر و جادو هیچ اتفاقی نمی افتد. اما اگر پیگیر و پیگیر باشید، نتیجه مطلوب - یک رقم خیره کننده - دیری نخواهد آمد.

علل ظاهر شدن چربی بدن

قبل از شروع کار روی خود، باید بفهمید که چرا سانتی متر های اضافی روی کمر ما رسوب می کنند. لازم به ذکر است زمانی که انسان بیش از نیاز بدنش غذا مصرف کند، اضطرار آن به چربی تبدیل می شود. بیایید دلایل اصلی برآمدگی شکم را فهرست کنیم:

• خوردن غذاهای پر کلسترول (سرخ شده، دودی، فست فودها، چربی های گیاهی و غیره)؛
• پرخوری؛
• فشار؛
• شیوه زندگی کم تحرک؛
• نقض فرآیند گوارش.

مراقب سلامتی خود باشید و با روش های مقرون به صرفه شروع به تمیز کردن معده خود در خانه کنید. اگر اجازه دهید شرایط مسیر خود را طی کند، با گذشت زمان، چربی موجود در حفره شکم شروع به پوشاندن اندام های داخلی می کند و فضای بین آنها را پر می کند و در نتیجه ممکن است سرطان ایجاد شود. بعلاوه، شکم بزرگممکن است نشان دهنده تجمع مایعات اضافی در بدن باشد.

روش های سفت کردن معده

چگونه سریع معده را سفت کنیم - بسیاری از دختران و زنان می خواهند بدانند، اما همیشه نمی توان چنین فرآیندی را در مدت زمان کوتاهی انجام داد. اول از همه، برای حل مشکل تشکیل رسوبات چربی در ناحیه شکم، یک رویکرد یکپارچه مورد نیاز است.

• زیاد پیاده روی کنید، اما نه سریع. آهسته دویدن برای قلب مفید است، اما به کاهش حجم در مدت زمان کوتاه کمک نمی کند، زیرا توده عضلانی سریعتر از آب شدن چربی ها ایجاد می شود. افراد چاق که سعی می‌کنند فوراً مسافت‌های طولانی را بدوند، معمولاً دیرتر از عوارض واریس رنج می‌برند: 20 کیلوگرم وزن اضافی، 20 کیلوگرم فشار اضافی بر رگ‌های خونی و استخوان‌ها است.
• پشت صاف و معده معکوس نه تنها از نظر بصری چهره را بهبود می بخشد، بلکه عضلات را تقویت می کند و در عین حال از اندام های داخلی حمایت می کند. اگر فرد خم شود یا قوز کند، سیستم صفراوی به درستی کار نمی کند و این می تواند منجر به بیماری سنگ کیسه صفرا شود.
• ورزش صبحگاهی در رختخواب بهترین انتخاب برای عضلات شکم است. چند بار بلند کردن و چرخاندن پاها به تسریع گردش خون در ناحیه کمر کمک می کند که منجر به سریع ترین تجدید سلول می شود.

مجموعه ای از تمرینات با هدف سفت کردن معده

با انجام این کمپلکس دو تا سه بار در هفته، در حدود یک ماه می توانید نتیجه قابل توجهی را مشاهده کنید!

1. ورزش "دویدن با زانو"

بازوهای دراز خود را در سطح کمر قرار دهید و در جای خود بدوید و دستان خود را با زانو لمس کنید. سریع بدو، تسلیم نشو! در این تمرین ساده، عضلات شکم روشن می شوند و به عنوان یک امتیاز، عضلات پاها تمرین می شوند. 1 دقیقه بدوید، بایستید، نفس بکشید و بیرون دهید. دسته ها را بالا بیاورید، کشش دهید.

2. تمرین "Step"

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها در ناحیه کمر قرار گیرند. حال تصور کنید که یک پایه یک متری جلوی پای راست شما وجود دارد. از روی آن گام بردارید، پا را از روی این مانع رد کنید، این پا را پشت چپ قرار دهید. 20 بار با یک پا راه بروید. سپس پا را عوض کرده و با پای چپ از روی مانع خیالی دیگری، آن هم 20 بار عبور کنید. هنگام انجام این تمرین می توانید کمی زانوی خود را خم کنید.تمرین با سرعت بالایی انجام می شود.

3. تمرین "پلانک"

به یک "تاکید حیله گرانه" تبدیل شوید. پاهای خود را روی نوک انگشتان کفش کتانی قرار دهید و دسته ها را عمود بر زمین قرار دهید. به صورت یک رشته دراز کنید (در اینجا نمی توانید باسن خود را بالا فشار دهید). خوب، حالا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

4.تمرین "قورباغه گهواره ای"

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به هم وصل کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. خوب، حالا به آرامی، به آرامی، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در عین حال حلقه پاها را باز نکنید و آرنج خود را به سمت جلو دراز نکنید. این تمرین را 15-20 بار انجام دهید و در عین حال به یاد داشته باشید که بهتر است 5 بار به درستی انجام دهید تا 20 - تقلب.

5. تمرین "قیچی دروغ گفتن"

روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را روی زمین فشار دهید. در ارتفاع 15 تا 20 سانتی متری از کف، پاهای کشیده را بالا می بریم. با تلاش، سعی می کنیم پاهای خود را کاهش دهیم و باز کنیم و سعی کنیم ارتفاع داده شده را نشکنیم. تمرین باید 15-20 بار تکرار شود.

6. تمرین "پیچاندن"

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و سعی کنید پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن به جلو دراز می کنیم، چانه خود را به سینه فشار می دهیم و دستان خود را در امتداد کف تا باسن دراز می کنیم، در حالی که سعی می کنیم تیغه های شانه و شانه ها را از روی زمین جدا کنیم. این حرکات به سختی قابل توجه خواهند بود، اما مهمتر از همه، باید در شکم خود تنش را احساس کنید. پس از انجام 12-15 بار تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، آنها را با دستان خود ببندید، سعی کنید شکم خود را شل کنید.

7. تمرین "قیچی عمودی"

به پشت دراز بکشید، به آرنج های خم شده تکیه دهید و بدن را بلند کنید. پای صاف خود را بالا بیاورید. در حالی که آن را پایین می آورید، شروع به بلند کردن پای دیگر کنید. ما یک چرخه دوگانه را 15-20 بار انجام می دهیم.

ما روی تخته هستیم. ما به رول ها "نه" می گوییم. ما خیلی می خندیم. "Soviet Sport" 10 راه مطمئن برای سفت کردن شکم در خانه پیدا کرده است.

روش 1
معده خود را سفت کنید. تخته

تمرینی که مربیان تناسب اندام در هر برنامه کاهش وزنی گنجانده اند، پلانک است. حتی این به تنهایی، زمانی که به طور منظم انجام شود، می تواند شکم شما را صاف کند.

ما به وضعیتی شبیه به حالت فشار بالا می رویم: بدن صاف است، انگشتان پا و ساعد روی زمین قرار می گیرند. تا جایی که بتوانیم می مانیم. سپس یک دقیقه استراحت کنید و سه یا چهار بار دیگر تکرار کنید. پلانک تمام ماهیچه های هسته را به خوبی پمپ می کند، پوست شکم را قوام می بخشد و زمانی که از نظر بصری به نظر می رسد چربی کمتری دارید، جلوه ای ایجاد می کند.

روش 2
معده خود را سفت کنید. حلقه ها

تمرینات دایره ای کراس فیت چربی را موثرتر از طرح استاندارد رویکرد استراحت با تکرار می سوزاند. علاوه بر این، زمان کمتری می برد، زیرا بین تمرینات، استراحت نمی کنید.

چندین دور تمرینات شکمی را انجام دهید - بلند کردن پا، چرخش، "قیچی" (از حالت مستعد، پاها و در همان زمان بدن را بالا می آوریم، سعی می کنیم پاها را با دستان خود لمس کنیم). هر از چند گاهی تعداد دایره ها یا تکرارها را افزایش دهید. تمرین دایره ای کوتاه ترین راه برای داشتن شکمی صاف در خانه است.

روش 3
معده خود را سفت کنید. پیاده روی

پیاده روی را به عادت روزانه خود تبدیل کنید. حداقل 20-30 دقیقه در روز پیاده روی را شروع کنید. به تدریج پیاده روی را به 1-1.5 ساعت افزایش دهید. سرعت پیاده روی خود را تغییر دهید. از یک یا دو ایستگاه مترو به ایستگاه مورد نیاز خود بروید و بروید. در آینده، این عادت به شما کمک می کند شکمتان را صاف کنید.

روش 4
معده خود را سفت کنید. وضعیت

در طول روز مراقب وضعیت بدن خود باشید: پشت شما صاف است، عضلات شکم شما منقبض هستند. دیر یا زود، این نیمه کشش ماهیچه ها به عادت تبدیل می شود: از نظر بصری، شکم شما فشرده تر به نظر می رسد.

روش 5
معده خود را سفت کنید. خلاء

فرانک زین، 3 بار مستر المپیا، به هر کسی که می خواهد شکم خود را در خانه سفت کند توصیه کرد که "خلاء" انجام دهد. صبح، قبل از صرف صبحانه، زمانی که هنوز در رختخواب دراز کشیده اید، شکم خود را تا حد امکان به مدت 30 تا 40 ثانیه به داخل بکشید و در این حالت درنگ کنید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

روش 6
معده خود را سفت کنید. ماساژ دادن

ماساژ موضعی یکی از موثرترین روش ها برای سفت شدن پوست شکم است. به یک قرار ملاقات با یک ماساژدرمانگر بروید: او توصیه می کند که چه شدت ماساژی نیاز دارید. آیا می خواهید به یک ماساژ درمانگر مراجعه کنید؟ ماساژور و روغن بخر و خودت ماساژ بده.

روش 7
معده خود را سفت کنید. خنده

تحقیقات ثابت می کند که خنده باعث انقباض، تمرین و سفت شدن عضلات شکم می شود. بیشتر بخندید و لاغرتر خواهید شد.

روش 8
معده خود را سفت کنید. غذا

تغذیه مناسب- اساس سفت کردن معده در خانه. اگر به درستی غذا نخورید، تمرینات ماهیچه های شکم بی تاثیر خواهند بود.

جسیکا اسمیت، متخصص تغذیه آمریکایی، نویسنده یک برنامه کاهش وزن محبوب، توصیه می کند: برای سفت کردن معده، باید مصرف کربوهیدرات های ساده (به طور عمده قند و غذاهای نشاسته ای) را کاهش دهید، از غذاهای تند و شور و الکل خودداری کنید.

متخصص تغذیه جارد کخ توصیه می کند که وعده های غذایی کوچک بخورید - 4-5 بار در روز. سه وعده غذایی کامل (صبحانه، ناهار، شام) و دو میان وعده خواهد بود. کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز مصرف شوند. در دوم - غذاهای پروتئینی به علاوه سبزیجات.

روش 9
معده خود را سفت کنید. جویدن

آنها حتی در درس زیست شناسی مدرسه در مورد این صحبت می کردند: آهسته و کامل بجوید. هنگام غذا خوردن غذا را تکه تکه نبلعید! از آهسته جویدن غذا، هضم بهتر عمل می کند و بدن سریعتر اشباع می شود. اگر تصمیم دارید شکم خود را سفت کنید، این بسیار مهم است.

روش 10
معده خود را سفت کنید. منظم بودن

تمام روش های سفت کردن معده در خانه اگر به طور منظم آنها را انجام ندهید، کارساز نیستند. روال روزانه خود را از آنها بسازید. یاد بگیرید که از ورزش و غذای سالم لذت ببرید. اندازه گیری را بدانید. با اضافه بار و رژیم های غذایی خود را به افسردگی سوق ندهید، پس از آن یک "بازگشت" اتفاق می افتد.

می توانید شکم صاف شده را در خانه پیدا کنید. و برای این به هیچ وجه لازم نیست که با خود اعلان جنگ کنید.

ساختار عضلات شکم به گونه ای است که به تمرینات نسبتاً سختی به مقدار کم نیاز دارند.

تکرار چند بار چیزی که به راحتی داده می شود بی اثر است. البته، تنش بیش از حد، که از آن چشم ها به پیشانی می روند و تنفس قطع می شود، نیز خوب نیست - می تواند فتق دیواره شکم ایجاد شود.

به طور معمول، معده نباید کاملاً صاف باشد، زنان ممکن است کمی گردی زیر کمر داشته باشند. شکل برآمدگی بستگی به وضعیت عضلات دیواره شکم، اندازه - به مقدار چربی دارد. به هر حال، می توان آن را هم به صورت زیر جلدی (خارج از عضلات) و هم بین آنها رسوب داد اعضای داخلی(زیر ماهیچه ها و بین آنها). با این حال، هر دو نوع چربی، به خصوص نوع دوم، خود را به خوبی با کمک ورزش از بین می برند.
ضعف عضلات دیواره شکم فقط به این واقعیت منجر می شود که معده بیرون زده یا آویزان به نظر می رسد. و این عضلات در درجه اول به دلیل کمبود بار ضعیف می شوند. به عنوان مثال، اگر زیاد بنشینید و حتی خمیده باشید و به جلو خم شوید، بزرگترین آنها یعنی راست شکمی ضعیف می شود.

دو راه برای تقویت آن و سایر عضلات شکم (عرضی و مایل) وجود دارد. اولی ایزومتریک است: عضله منقبض می شود، اما عملا منقبض نمی شود، به عنوان مثال بلند کردن پاها و لگن در حالت دراز کشیدن، زمانی که پشت به زمین فشار داده می شود. در این نوع، تلاش اصلی در قسمت تحتانی پرس شکم، دقیقاً جایی که معده در وهله اول بیرون زده است، مشاهده می شود.

راه دوم پویا است: عضله نه تنها منقبض می شود، بلکه منقبض می شود تا دنده ها و کشاله ران را به هم نزدیک کند. این حالت هنگام بلند کردن بالاتنه در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زمانی که پاها خم شده و محکم نیستند، رخ می دهد. در این حالت بار اصلی به قسمت بالای پرس شکمی می رود.

برای اینکه واقعا شکم خود را تقویت کنید، باید هر دو نوع تمرین را انجام دهید. این دقیقاً همان چیزی است که امروز به شما پیشنهاد می کنیم. این کمپلکس را 2-3 بار در هفته انجام دهید و بعد از 3-4 هفته تأثیر قابل توجهی خواهید دید!

1. دایره ها

به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. به آرامی پاهای خود را به سمت بالا صاف کرده و روی زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر خود را به زمین فشار دهید. 10 بار تکرار کنید.

2. قیچی دروغ گفتن

روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آنها را روی زمین فشار دهید. پاهای دراز خود را 15-20 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید، با تلاش، پاهای خود را باز کرده و به هم نزدیک کنید، می توانید آنها را ضربدری کنید. 8-10 بار تکرار کنید.

3. تاب

از همان حالت تمرین قبلی، پاهای صاف را بالا و پایین بیاورید. قسمت پایین کمر به زمین فشار داده می شود، اگر درست نشد، سر خود را بالا بیاورید و چانه را تا سینه پایین بیاورید. 8 بار تکرار کنید.

4. بپیچید

به پشت دراز بکشید، بدن خود را بلند کنید و به آرنج های خمیده خود تکیه دهید. پاها کشیده می شوند، انگشتان پا کشیده می شوند. یک پا را در زانو خم کنید و آن را به پهلو پشت پای دیگر پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است با تمام بدن پشت پا بچرخید. آرنج خود را از روی زمین برندارید! همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 7-10 بار با هر پا تکرار کنید.

5. پیچ و تاب

روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. بازوهای خود را به جلو دراز کنید، چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و دستان خود را تا باسن خود در امتداد زمین دراز کنید، سعی کنید شانه ها و تیغه های شانه خود را جدا کنید. تقریبا هیچ حرکتی وجود نخواهد داشت، اما باید در شکم خود تنش را احساس کنید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید، سپس روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید، دستان خود را دور پاهای خود بپیچید و شکم خود را شل کنید.

6. قیچی عمودی

از حالت خوابیده به پشت، بدن را بلند کرده و به آرنج های خمیده تکیه دهید. یک پای خود را مستقیم به سمت بالا ببرید. در حالی که آن را پایین می آورید، به طور همزمان پای دیگر را بالا ببرید. چرخه دوبل را 10 بار تکرار کنید.

7. تاب نشسته

روی زمین بنشینید، پاها را جلوی خود دراز کنید، به دستان خود در پشت خود تکیه دهید. به سمت راست بپیچید، دست چپ خود را روی پای راست قرار دهید. دست راست- روی زمین. اگر نمی توانید به آن برسید عجله نکنید - خود را در موقعیتی قرار دهید که قادر به انجام آن هستید. به حالت اولیه برگردید و پای راست خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت شانه چپ بکشید. اگر نه، خم شوید و تا جایی که می توانید بلند کنید. عجله نکن! به حالت اولیه برگردید و همین کار را در سمت دیگر تکرار کنید. 8 بار در هر جهت انجام دهید.

8. کتاب

روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. بازوهای خود را روی سینه تا کنید و به آرامی، مهره به مهره، از پایین ترین نقطه شروع کنید، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. برای انجام این کار، پشت خود را گرد کنید، چانه خود را به سمت سینه خود پایین بیاورید. پاهایت را نگیر! البته دراز کشیدن روی زمین کارساز نخواهد بود، کافی است یک یا دو مهره را پایین بیاورید و در معده احساس تنش کنید. به حالت اولیه برگردید، به دستان خود تکیه کنید و به آرامی پاهای مستقیم خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را پایین بیاورید و کل چرخه را 8-10 بار تکرار کنید.

9. نشستن خم می شود

روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید (اما نه در حد درد!). دستان خود را در امتداد بدن، تا حدی روی زمین قرار دهید. به آرامی، با چرخش، به سمت پای راست خم شوید، شانه چپ خود را به سمت آن بکشید. سپس بازوهای خود را صاف کرده و روی پای خود قرار دهید و در سمت چپ خود احساس تنش کنید. به حالت اولیه برگردید و همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. 8 بار به راست و چپ تکرار کنید.

در مبارزه برای شکل زیبا، افتادگی معده به یک مشکل مکرر تبدیل می شود. اساساً این اتفاق پس از زایمان یا کاهش وزن ناگهانی رخ می دهد. بسیاری نمی خواهند این را تحمل کنند و به این فکر می کنند که چگونه شکم خود را سفت کنند. برای حل سریع چنین مشکلی، یک ورزش یا رژیم کافی نیست. مجموعه ای از فعالیت ها مورد نیاز است، از جمله تمرینات، رژیم غذایی مناسبو رژیم غذایی، مرور عادات روزانه آنها.

ترفندها و اسرار

برای رفع افتادگی شکم و پهلوها، چند قدم ساده به شما کمک خواهد کرد. ممکن است عجیب به نظر برسند، اما انجام منظم آنها نتایج بسیار خوبی به همراه خواهد داشت.

بنابراین، چگونه معده را سفت کنیم:

1. دوش کنتراست بگیرید. هر روز، هنگام دوش گرفتن، باید جریانی از آب گرم (نه آب جوش) را به شکم و پهلوهای خود بفرستید، سپس سرد کنید. 3 ست را انجام دهید، در معرض هر دمای آب به مدت 30 ثانیه قرار بگیرید، به تدریج زمان را افزایش دهید. دمای آب را به تدریج کم و زیاد کنید.
   این کار خاصیت ارتجاعی پوست را بازیابی می کند، گردش خون را عادی می کند، پوست را با اکسیژن پر می کند و مواد مغذی، رفع افتادگی شکم و پهلوها را آسان تر می کند.
2. آب بنوشید. با نوشیدن حداقل دو لیتر آب خالص در روز می توانید بدن را پاکسازی کرده و پوست را انعطاف پذیر کنید. پس از آن، تمرینات برای سفت کردن شکم تأثیر بیشتری خواهد داشت.
3. یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین غذا نخورید تا حجم عضلانی ایجاد نکنید.
4. خنده. هنگام خندیدن عضلات شکم منقبض می شود و به همین دلیل سفت می شود.
5. سعی کنید شکم خود را به سمت داخل بکشید و تا جایی که ممکن است عضلات آن را فشار دهید. این کار را در محل کار، حمل و نقل، تماشای تلویزیون، پیاده روی انجام دهید.
6. خود را با چرخش مطبوعات زیاد نکنید. خسته کردن خود از صبح تا عصر با چنین تمرینی، برای برداشتن معده و پهلوها کارساز نخواهد بود. شما باید با رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن شروع کنید و سپس بدوید. بهتر است پرس را پس از اجرا، بیش از 15 دقیقه پمپاژ کنید.

در خانه ورزش کنید

دست گرمی بازی کردن

قبل از شروع ورزش، باید عضلات خود را گرم کنید. برای شروع، می توانید برقصید، طناب بزنید یا در صورت امکان به دویدن بروید. این کار باعث گرم شدن ماهیچه های کل بدن می شود. عضلات شکم به کشش این تمرینات کمک می کنند:

• دم، معده را به جلو بکشید، بازدم - آن را به شدت به داخل بکشید و 5 ثانیه درنگ کنید.
• به صورت دراز بکشید و تا حد امکان به عقب خم شوید و چند ثانیه درنگ کنید.
• به صورت دراز بکشید و دست ها را به سمت بالا و پاها را به سمت پایین بکشید (15-20 ثانیه کشش دهید، به همان میزان استراحت کنید).

با انجام چنین تمرین هایی در چندین رویکرد، می توانید به سمت اصلی بروید.

پیچش

این تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم موثر بوده و در چهار نسخه در یک تمرین انجام می شود. ماهیچه های شکم حداکثر تنش دارند. شما باید آنها را به ترتیب ارائه شده انجام دهید:

1. به پشت دراز بکشید، دست ها را در امتداد بدن قرار دهید، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای صاف را از روی زمین جدا کنید، به تدریج آنها را در زانو خم کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید، انگار که می پیچد. زانوها باید موازی قفسه سینه باشند. پس از آن به حالت اولیه برگردید و این مراحل را 10-15 بار تکرار کنید.
2. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. چرخش را انجام دهید، پای راست را که در زانو خم شده است بالا بیاورید و با آرنج چپ به سمت آن حرکت کنید (دست‌های خود را از روی سر خود برندارید). حالت شروع را بگیرید و همین کار را با پای چپ و آرنج راست انجام دهید. 3 ست 10-12 بار تکرار کنید.
3. به پشت دراز بکشید، دست ها را بالای سرتان دراز کنید و پاهایتان را صاف کنید و کمی بالا بیاورید. پاها و قسمت بالایی بدن خود را بالا بیاورید، پاهای خود را با دستان خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و 10 بار 3 ست تکرار کنید.
4. وضعیت بدن مانند تمرین قبلی است و به همین ترتیب انجام می شود، فقط پاهای برآمده از زانو خم شده و پاها ضربدری هستند. 10 بار در 3 ست بدوید.

تخته کناری

این تمرین به صورت استاتیک انجام می شود و به برداشتن معده و پهلوها کمک می کند. ابتدا به پهلوی راست دراز بکشید. بازوی راست در آرنج خم شده است با قلم مو به جلو، آرنج به شدت زیر شانه است. دست چپ روی کمربند، پاها صاف. با تکیه بر آرنج راست خود، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که ممکن است دراز بکشید. بدن باید یک خط مستقیم بدون انحراف باشد، معده باید تا حد امکان به داخل کشیده شود. در سمت چپ تکرار کنید. با چند ثانیه شروع کنید، هر بار زمان را افزایش دهید و به حداقل 30 ثانیه برسید.

قیچی ورزشی

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنار هم بگذارید. دست های خود را در حالی که کف دست هایتان پایین است زیر باسن قرار دهید. شکم را بکشید، نفس خود را حبس کنید، پاهای خود را 8-9 سانتی متر از زمین بلند کنید و جوراب خود را دراز کنید. چرخش های پهن سریع به طرفین انجام دهید، پاها را از مچ پا روی هم بزنید و متناوب کنید. هر ده نوسان، پاها را می توان به مدت 1-2 ثانیه روی زمین گذاشت و سپس ده تاب دیگر.

شما باید 3 رویکرد را انجام دهید. هنگام انجام تمرین، نباید اجازه داد باسن، کمر یا سر از روی زمین بلند شود. برای کاهش وزن، نوسانات باید به سرعت انجام شود. فاصله پاها باید تا حد امکان گسترده باشد.

ورزش فیتبال

روی زمین دراز بکشید، توپ را در دستان خود بگیرید و آنها را روی سر خود به موازات زمین بکشید (یعنی تمام بدن با بازوها و توپ روی زمین قرار دارد). سپس، در همان زمان، بازوهای دراز شده را با توپ و پاها از روی زمین جدا کنید و آنها را به سمت یکدیگر حرکت دهید. با رسیدن توپ به پاهای خود، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را 15-20 بار انجام دهید.

عدد هشت ضربه

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. پاهای صاف را با جوراب‌های کشیده بالا بیاورید و با آن‌ها شکل هشت را در هوا بکشید. به موقعیت شروع بازگردید. 15-20 بار برای چندین رویکرد تکرار کنید. اگر انجام چنین تمرینی آسان است، با کشیدن چندین هشت در یک زمان آن را پیچیده کنید.

ورزش در باشگاه

هنگام اجرای آنها باید فقط از عضلات پرس استفاده کنید، تاب نکنید. هر تمرین را 3 ست 10-15 بار انجام دهید. اگر شبیه سازها با قابلیت نصب بار درگیر هستند، باید با 10 کیلوگرم شروع کنید و با هر تمرین بار را افزایش دهید.

چرخیدن روی نیمکت

روی یک نیمکت با شیب 30-40 درجه دراز بکشید (سر زیر پاها قرار دارد). سر خود را با دستان خود بگیرید و بالاتنه خود را بلند کنید. کل تنه نیازی به بالا بردن ندارد. برای مبتدیان، بهتر است با شیب 10 درجه نیمکت شروع کنند و به تدریج آن را افزایش دهند. لازم نیست نیمکت را بیش از 40 درجه کج کنید تا خون به سرش نریزد.

چرخاندن بر روی یک شبیه ساز بلوک

بار را تنظیم کنید (برای اولین بار 10 کیلوگرم)، رو به شبیه ساز بایستید، طناب را در دستان خود بگیرید و روی زانوهای خود بنشینید. به جلو خم شوید، پشت خود را گرد کنید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید، با چانه به سینه خود برسید و با آرنج به باسن خود برسید.

بلند کردن پا آرنج

تمرین مشابه قبلی است، فقط دست ها روی میله های متقاطع قرار می گیرند و پشت به بالش شبیه ساز فشار داده می شود. در هنگام اجرا، شانه ها نباید بلند شوند.

بالا بردن پای نیمکت

به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید. با دستان خود نیمکت را از بالا بگیرید یا آنها را زیر باسن قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را از زانو خم کنید و باسن خود را از روی نیمکت جدا کنید. برای افزایش بار، باید نیمکت را با زاویه (سر بالای پاها) نصب کنید.

چرخش در شبیه ساز

روی شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را زیر غلتک ها قرار دهید، دسته ها را با دستان خود بگیرید. چرخش بازدم، بالا بردن پاها و گرد کردن قسمت بالایی پشت. کمی نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

تغذیه: چه و چه زمانی بخوریم

وقتی به این فکر می کنید که چگونه شکم خود را سفت کنید و پهلوهای خود را بردارید، باید به تغذیه مناسب توجه ویژه ای داشته باشید. نکات کلیدی قابل تامل:

• گرسنگی نکشیدن؛
• حتما صبحانه بخورید؛
• شما باید کم، اما اغلب غذا بخورید.
• وعده های غذایی باید حداقل 5 در روز باشد.
• یک وعده غذا نباید بیشتر از 200 گرم باشد.
• بهتر است برای یک زوج آشپزی کنید.
• حذف غذاهای شیرین، آردی، چرب و دودی، الکل و نوشیدنی های گازدار از رژیم غذایی؛
• سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی بگنجانید؛
• ماهی و گوشت باید از انواع کم چرب باشد.
• محصولات لبنی را نادیده نگیرید؛
• بعد از 18 ساعت غذا نخورید (تنها استثنا یک لیوان کفیر در شب است).

به دلیل استرس یا نداشتن کاری برای انجام دادن، گاهی اوقات شما می خواهید چیزی بخورید. با این حال، برای کاهش وزن، باید به طور همزمان میان وعده بخورید. مطلوب است که از 15 تا 16 ساعت باشد. چنین میان وعده بعد از ظهر نباید شامل آرد یا غذاهای چرب باشد. میوه، بادام، میوه خشک یا کمی پنیر کم چرب عالی هستند. این رویکرد به بهبود متابولیسم، حذف پوندهای اضافی کمک می کند.

برای کاهش وزن، غذا باید به طور کامل جویده شود. اولاً به هضم غذا کمک می کند، زیرا معده مجبور نیست برای مدت طولانی غذا را هضم کند. ثانیا، سیری سریعتر از خوردن کل غذا ایجاد می شود، به این معنی که کالری اضافی کمتری وارد بدن می شود. سبکی در معده ظاهر می شود، نفخ وجود ندارد، معده و پهلوها کاهش می یابد.

مصرف شکر را باید به حداقل رساند یا به طور کامل کنار گذاشت. شکر به اختلال در فرآیندهای متابولیک در بدن و چاقی کمک می کند. نمک نیز باید از رژیم غذایی حذف شود، زیرا به دلیل محتوای بالای یون های سدیم، مایعات را در بدن حفظ می کند، باعث تورم و اضافه وزن می شود. بهتر است آن را با نمک دریا جایگزین کنید. سس سویا نیز برای کاهش وزن مفید نخواهد بود، زیرا تاثیری مشابه نمک خوراکی دارد.

نان باید از غلات کامل مصرف شود. هضم را بهبود می بخشد، به پاکسازی طبیعی روده کمک می کند، متابولیسم را بهبود می بخشد، دفاع بدن را تقویت می کند، به تمیز کردن معده و پهلوها کمک می کند. برعکس سایر انواع نان، به جز کالری اضافی، هیچ چیز مفیدی ندارند و همچنین به یبوست کمک می کنند.

منوی نمونه برای هفته

چسبیدن به منوی نمونه(در جدول ارائه شده است)، می توانید شکم خود را در یک هفته سفت کنید. یک وعده نباید بیش از 200 گرم باشد. فاصله بین وعده های غذایی نباید بیش از 3 ساعت باشد. در هر زمان، حداقل دو لیتر آب بنوشید. در عین حال یک ساعت قبل از غذا یک لیوان بنوشید. قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن یک لیوان کفیر کم چرب در صورتی که در منوی روزانه نبود مجاز است.

دوشنبه

صبحانه فرنی گندم سیاه روی آب، تخم مرغ آب پز، سیب تازه دومین سالاد صبحانه از سبزیجات تازه، آبیاری شده روغن زیتونناهار سوپ سبزیجات روی آبگوشت دوم، نان خشک، کمپوت سالاد ناهار از کلم و هویج تازه شام ​​کفیر یا ماست بدون چربی

سهشنبه

صبحانه بلغور جو دوسربا تکه های میوه تازه، آب توت، پرتقال صبحانه دوم، تخم مرغ آب پز، دو عدد آلو ناهار گل گاوزبان بدون چربی، یک تکه نان سیاه ، 50 گرم مرغ آب پز اسنک پنکیک هویج و چای سبزشام سیب سبز، هر فیبر حاوی سبزیجات

چهار شنبه

صبحانه فرنی ذرت, چای گیاهی گریپ فروت صبحانه دوم سوپ ناهار نخود فرنگی و سیب زمینی تازه، 100 گرم گوشت آب پز، گوشت گاو بدون چربی، نان سیاه بعد از ظهر سالاد کلم تازه و پیاز شام پنیر خامه ای بدون چربی، 4 عدد آلو

پنج شنبه

صبحانه فرنی برنج قهوه ای با آلو، چای سبز صبحانه دوم کدو سبز بخارپز شده ناهار کلم بروکلی و سوپ نخود سبز، نان سیاه، 100 گرم سینه مرغ میان وعده وینگرت با روغن بذر کتان، شام پرتقال، ماست تازه بدون چربی

جمعه

گندم سیاه صبحانه متورم در آب سرد، بخار کتلت مرغ، نوشیدنی میوه یا کمپوت صبحانه دوم سیب یا هر سالاد ناهار آب مرغ با کروتون، پرتقال سالاد بعد از ظهر کرفس تازه و سیب سبز شام وینگرت، آب کرن بری

شنبه

بلغور جو دوسر صبحانه گریپ فروت صبحانه دوم ناهار گل گاوزبان بدون چربی 100 گرم میان وعده جگر مرغ سیب زمینی پخته شده، نارنجی کفیر شام

یکشنبه

صبحانه برنج قهوه ای بخارپز، 4 عدد آلو، آب هویج دوم صبحانه پوره نخود سوپ ناهار روی آب، سینه مرغ، نوشیدنی میوه ای اسنک وینیگرت، چای سبز پنیر کوتج شام، شیر پخته تخمیر شده

بنابراین، با فکر کردن به اینکه چگونه شکم خود را سفت کنید، باید 3 شرط را انجام دهید: تغذیه مناسب، ورزش در این زمینه در خانه یا در خانه سالن ورزش, سبک زندگی سالمزندگی بدون پیروی از رژیم غذایی، نمی توانید پرس را پمپ کنید، زیرا فقط پوندهای اضافی این کار را انجام می دهند توده عضلانی. بدون فعالیت بدنی، پوست پس از کاهش وزن شل به نظر می رسد. تنها مجموع همه فعالیت ها به نتیجه مطلوب منجر می شود.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter

نحوه سفت کردن شکم افتاده برای اکثر مادران جوان و آن دسته از زنانی که به سرعت وزن زیادی از دست داده اند دردناک است. قبل از شروع عملیات نظامی فعال علیه بدن خود، باید سبک زندگی خود را به طور دقیق بازنگری کنید. تغذیه مناسب و ورزش منظم کلید داشتن اندامی سالم و زیبا است. سریع و کارآمد - این در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

چگونه پوست معده را بعد از کاهش وزن سفت کنیم؟

کاهش وزن ناگهانی همیشه با تعدادی عواقب ناخوشایند همراه است. از جمله - افتادگی پوست در شکم. این به این دلیل اتفاق می افتد که بافت پوست به دنبال وزنی که به سرعت ترک می کند، به سادگی زمان لازم برای بازسازی را ندارد. برای اینکه تلاش ها بیهوده نباشد و بعد از کاهش وزن بدون کاهش وزن بتوان پوست شکم را سفت کرد، باید به طور جامع و مداوم عمل کرد. در خانه؟ مبارزه با این نقص باید با وارد کردن سه قانون تزلزل ناپذیر به زندگی شما آغاز شود:

• یک رژیم غذایی سالم تعادل دقیق کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. این عقیده رایج که درصد محتوای چربی باید به صفر گرایش داشته باشد، کاملاً درست نیست. محتوای چربی (عمدتاً گیاهی) در رژیم غذایی روزانه باید حداقل 30 گرم باشد.
• تمرینات ورزشی می تواند هر چیزی باشد. حتی پیاده روی ابتدایی نتیجه موثری خواهد داشت، اما به یک شرط. فعالیت بدنی باید منظم باشد. برای دستیابی سریع به نتایج، توصیه می شود تمرینات قدرتی و کاردیو را در یک جلسه جایگزین کنید.
• مراقبت از زیبایی. هدف اصلی آن ایجاد جریان خون به سلول های پوست، تحریک تجدید و بازیابی آنها است. ساده‌ترین روش‌هایی که نتایج عالی می‌دهند دوش کنتراست، مالش، اسکراب، پوشش بدن و خود ماساژ هستند.

رعایت رژیم آب نیز برای پر شدن سلول های پوست با رطوبت ضروری است. حجم توصیه شده روزانه آب به طور متوسط ​​1.5 - 2 لیتر است. فقط آب تمیز باید در نظر گرفته شود. سایر نوشیدنی ها شامل نمی شوند. قهوه، چای شیرین و سایر محصولات مضر توصیه می شود که به طور کامل حذف شوند، زیرا به حذف مایعات از بدن کمک می کنند.

نحوه سفت کردن معده بعد از زایمان

در دوران بارداری، تعدادی تغییرات کلی در بدن زن رخ می دهد، از جمله تغییرات هورمونی. در نتیجه، یک لایه چربی چشمگیر روی شکم انباشته می شود که هدف آن محافظت از نوزاد متولد نشده در برابر تأثیرات خارجی است. در دوران پس از زایمان، عضلات شکم به سرعت بهبود می یابند، اما چربی به جایی نمی رسد. شکم ناشی از چنین تغییراتی چندان جذاب به نظر نمی رسد. چگونه شکم افتاده را سفت کنیم؟ در این مورد، یک رویکرد یکپارچه می تواند کمک کند.

تمرینات تامی تاک

فعالیت بدنی فعال برای زنانی که زایمان کرده اند زودتر از 1.5 تا 2 ماه پس از زایمان مجاز است. بقیه تمرینات اساساً با مجموعه استاندارد کاهش وزن تفاوت ندارند. از آنجایی که سفت کردن عضلات شکم فرآیندی است که نیاز به زمان و حوصله دارد، باید کلاس ها را با اندازه گیری شروع کرد و به تدریج بار را افزایش داد. قبل از هر تمرین، یک گرم کردن سبک برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی لازم است.

معده در حین تمرین باید کشیده شود و دائماً در تنش نگه داشته شود. نظارت بر تنفس مهم است، باید یکنواخت و اندازه گیری شود، دم همیشه از طریق بینی انجام می شود، بازدم از طریق دهان انجام می شود. تکنیک صحیح تمرین کلید موفقیت است. تمرینات برای سفت کردن شکم بهتر است در مقادیر کمتر اما بهتر انجام شود. توسط بیشترین راه موثربرای سوزاندن چربی یک تمرین قلبی و یک سوپر ست برای مطبوعات است. سوپرست مجموعه ای مداوم از قرار گرفتن در معرض تمام قسمت های پرس شکمی است که فاصله بین ست ها نمی تواند بیشتر از یک دقیقه باشد.

کرم سفت کننده پوست شکم

عملکرد اصلی کرم ها کمکی است. کرم سفت کننده پوست شکم نمی تواند به ابزار مستقلی در مبارزه با افتادگی پوست تبدیل شود. کرم انتخاب شده به درستی خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد، که از افتادگی آن و ظاهر شدن علائم کشش جلوگیری می کند. مناسب ترین زمان برای استفاده از کرم بعد از تمرین و مجموعه ای از مراحل حمام است که به دنبال آن انجام می شود. آن را با حرکات مالشی سبک بمالید تا کاملا جذب شود.

ماسک هایی برای خاصیت ارتجاعی پوست شکم

در هنگام کاهش وزن، پوست شکم به هیدراتاسیون شدیدی که کمتر از سایر قسمت های بدن نیست نیاز دارد. ماسک های خاصیت ارتجاعی شکم می توانند تغذیه لازم، آبرسانی و اثر لیفتینگ را فراهم کنند. توصیه می شود ماسک را بعد از حمام یا دوش آب گرم بمالید، سپس با یک فیلم چسبناک و یک پتو یا حوله گرم یک اثر گلخانه ای ایجاد کنید. محبوب ترین ماسک ها آنهایی هستند که شامل فلفل قرمز، خردل و عسل است.