بهترین زمان برای خوردن چه زمانی است. قوانین و ویژگی های اساسی تغذیه مناسب

اشتباه اصلی بسیاری از کاهش وزن این است که آنها منو را درک می کنند تغذیه مناسبمانند یک رژیم غذایی دیگر - مرحله ای که باید از آن عبور کنید. سپس با خلاص شدن از شر وزن اضافی، توصیه های یک متخصص تغذیه را کاملا فراموش می کنند و دوباره بهبود می یابند. و با تصمیم گیری، همه چیز را از نو شروع می کنند.

تغذیه مناسب فقط یک منوی خاص و اندازه وعده غذایی نیست، بلکه یک عادت خوب است که به یک روش زندگی تبدیل شده است. تصمیم برای خداحافظی با غذاهای آماده و فست فود نباید یک اقدام موقتی باشد، بلکه باید یک «نه» قطعی برای همیشه باشد.

این زمانی است که منویی که به درستی توسط یک متخصص تغذیه برای هر روز تهیه شده است، به شما کمک می کند وزن کم کنید، به علاوه برای سال ها لاغر بمانید و از ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با اضافه وزن جلوگیری کنید. مفاد اصلی منوی تغذیه مناسب را باید از روی قلب یاد گرفت:

برای تسریع متابولیسم، منو دستور غذا خوردن را می دهد حداقل 5 بار در روزدر بخش های کوچک تغذیه کسری به بدن اجازه می دهد تا دریافتی را به طور کامل جذب کند مواد مغذیانرژی را از آنها صرف فرآیندهای زندگی کنید و احساس گرسنگی نکنید. متخصصان تغذیه هشدار می دهند: غیبت غذا برای بیش از 4 ساعت به طور ناخودآگاه به عنوان سیگنالی برای تجمع چربی درک می شود، بنابراین با حذف وعده های غذایی، منو را به حداقل نرسانید.
نیمی از غذاهای موجود در منو سالاد سبزیجات و میوه های تازه است.حتماً روزانه کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید، زیرا غلات بدن را تمیز می کنند، سیستم گوارش را عادی می کنند. گوشت نیز به منبع پروتئین تبدیل خواهد شد و محصولات لبنی کلسیم و میکرو فلورا را برای شما تامین می کنند. فراموش نکنید، یک مشت در روز کافی است. همانطور که می بینید، منوی هر روز متنوع است.
اساسا مهم است راه درستپخت و پزغذاهای سرخ شده را به جای غذاهای بخارپز یا فویل پخته شده کنار بگذارید. بگذارید منو تا حد امکان آسان باشد - سالاد بدون سس مایونز، حداقل نمک، روغن.شام نباید دیرتر از 20 ساعت باشد و وعده عصرانه کمترین کالری از همه است.
حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشیدبا دو لیوان صبح ناشتا شروع کنید. آب برای تجزیه چربی ها ضروری است مواد مضراز بدن چای، قهوه، کمپوت ها، آب میوه ها منو متنوع می کنند، اما اینها مایعات هستند، آنها جایگزین آب نمی شوند.
هنگام تهیه منوی هر روز حتما کالری شماری کنید.در ابتدا، این فعالیت برای شما کسل کننده و ناخوشایند به نظر می رسد، اما به زودی محتوای کالری غذاهایی که مکرر مصرف می کنید را به یاد خواهید آورد و به طور خودکار بخش های آن را کنترل خواهید کرد. به طور متوسط، برای حفظ وزن فعلی، یک زن باید یک منو برای 2000 کیلو کالری در روز تهیه کند. برای کاهش وزن، نیاز داشتن رژیم غذایی را به حدود 1200-1500 کیلو کالری کاهش دهید.

شاید در روزهای اولیه محدودیت های منو برای شما بسیار سخت به نظر برسد، اما فقط در برابر پس زمینه آزادی غذایی قبلی. تغذیه مناسب خیلی سریع به یک عادت تبدیل می شود و یک شبح باریک تر به انگیزه ای اضافی تبدیل می شود.

موارد مجاز و ممنوعه منو

با داشتن فهرستی از مواد مفید و نامطلوب، تهیه یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز بسیار ساده تر خواهد بود. بنابراین، چراغ سبز در رژیم غذایی روزانه برای محصولات زیر روشن است:

گوشت رژیمی، مرغ بدون چربی- گوشت گوساله، خرگوش، بوقلمون، مرغ؛
میگو، صدف، ماهی مرکب، انواع ماهی(البته ماهی سالمون یا هالیبوت باید به ندرت در منو گنجانده شود)
تخم مرغسفت آب پز یا به شکل املت بخار.
همه چيزسبزیجات غیر نشاسته ای، نه خیلی شیرین میوه;
برنج تیره؛
پنیر توفو؛
شیر، لبنیاتمحتوای چربی بیش از 2٪ نیست. ماست های شیرین، حتی ماست های کم کالری، از منو حذف می شوند.
نانتهیه شده از آرد و سبوس کامل با افزودن غلات کامل؛
حبوبات- نخود، لوبیا، عدس.

با آماده سازی مناسب و بخش های کوچک، تمام موارد موجود در لیست باید اساس منوی هر روز شوند. در یک گروه جداگانه، متخصصان تغذیه محصولات را خارج می کنند، به صورت مشروط مجاز است، یعنی به ندرت یک بار در هفته:

سبزیجات سرشار از نشاسته- سیب زمینی، چغندر، ذرت. آنها فقط به صورت آب پز به منو اضافه می شوند.
میوه های دلچسب شیرین- موز، خرمالو؛
عسل، شکلات تلخقابل استفاده به عنوان دسر؛
خامه، خامه ترش، کره(10 گرم) منو را غنی تر می کند ، اما در اینجا مهم است که فریب نخورید.
گهگاه در صبحخودتان را به یک گاز میل کنید پنیر سفت، یک لیوان آب میوه طبیعی.

شما نباید این محصولات را کاملاً حذف کنید، اجازه دهید منو متنوع بماند. جایگزینی وعده های غذایی پر کالری و کم کالری به اصطلاح یک نوسان متابولیک ایجاد می کند و باعث تحریک چربی سوزی می شود.

در نهایت، بیایید به لیست نگاه کنیم تابوهای غذایی طبقه بندی شده منوی جدید:

هر گونه گوشت دودی و گوشت خوک.بسیار رضایت بخش است، آنها حاوی چربی های سنگین هستند که هضم نمی شوند، اما در ناحیه کمر قرار می گیرند.
نان و ناناز آرد گندم؛
سس مایونز، همه سس های فروشگاهیباید منوی روزانه را برای همیشه ترک کنید.
شکلات شیری، بسته های آبمیوه. هیچ فایده ای از آنها وجود ندارد و محتوای قند آن وحشتناک است.
شیرینی، نمک، شکر، نوشابه های گازدار.با امتناع از آنها، می توانید به طور قابل توجهی در یک ماه وزن کم کنید.
الکل.به دلیل محتوای کالری بالا و تأثیر منفی بر بدن، تمام تلاش ها را نفی می کند.

تعداد ممنوعیت ها در منوی صحیح چندان زیاد نبود. تنها مشکل این است که همه محصولات لیست آخر اعتیاد آور هستند، امتناع از آنها دشوار است. اما هیچ کاری نمی توان کرد، کاهش وزن و سالم بودن بسیار مهم تر از خوردن سالاد با سس مایونز است، درست است؟

چرخش غذا در طول روز

یک هفته کافی است تا برای همیشه عاشق غذاهای سبک سالم شوید. نکته اصلی این است که از اصل تناوب در منو پیروی کنید، در غیر این صورت بلغور جو دوسر خسته کننده در روز سوم خسته می شود، اشتیاق به کتلت دوباره ظاهر می شود. ما باید برنامه روزانه را کمی تنظیم کنیم تا پنج وعده غذایی از منوی به روز شده در نظر گرفته شود:

زمان	لیست محصولات ویژه
7:30 صبحانه	فیبر و کربوهیدرات های پیچیدهتامین انرژی برای کل روز می تواند هر کدام باشد فرنی جوشانده در آب و یک فنجان چای با لیمو;
10:00 ثانیه صبحانه.	غذای پروتئینی سبک- اساس منو، از تمام فرآیندهای زندگی در حداکثر سطح پشتیبانی می کند - یک تکه مرغ کم چرب با سبزیجات بخارپز، پنیر دلمه. در صورت تمایل، جایگزینی پروتئین با میوه یا کلوچه مجاز است.
ساعت 13:00 ناهار	یک وعده غذایی کامل و رضایت بخش که شامل دوره اول و دومدرست سوپ کم چرببا حداقل مقدار سیب زمینی و بدون آن بهتر است. بدون نمک پخته شده را تزیین کنید، همراه با سالاد سبزیجات؛
16:00 میان وعده بعد از ظهر	زمان کمی پذیرایی: اگر برای ناهار شیرینی نداشتید، خودتان را پذیرایی کنید. یا جایگزین دسر شود ماست کم چربدر روزهایی که صبح کمی آرامش داشتیم.
19:00 شام	کربوهیدرات هایی که در این زمان خورده می شوند دیگر زمانی برای هضم قبل از خواب شبانه ندارند، بنابراین اولویت را بدهید. پروتئین ها

اگر در شب واقعاً می خواهید غذا بخورید، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید، این منو ممنوع نیست. ارزش خوردن کفیر با کوکی ها را ندارد: با تصمیم به خوردن فقط یک عدد، مقاومت در برابر افزودن آن بسیار دشوار است و در آنجا خطر غیرقابل کنترل شدن این روند وجود دارد.

باصطلاح «شب ظهر» دشمن شماره یک است، بسیار مانع کاهش وزن می شود. و نوشیدن آب تمیز را فراموش نکنید، اکنون بهترین دوست شماست.

ورزش از رژیم غذایی سالم جدا نیست. صدها کتاب و هزاران مقاله در این زمینه نوشته شده است. از چنین جریان عظیمی از اطلاعات، که درک آن ممکن است دشوار باشد، دست پایین است. گفتگو با کارشناسان - مربی تناسب اندام آرتیوم کوکینو اولیا مالیشوا، بنیانگذار وبلاگ غذای سالم Salatshop.ru، سعی کردیم مختصرترین و در دسترس ترین راهنمای تغذیه مناسب را گردآوری کنیم.

کربوهیدرات ها

همه ما می دانیم که رژیم غذایی ما از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده است که اساس غذا را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. کار مغز و ماهیچه ها در درجه اول به میزان کربوهیدرات مصرفی بستگی دارد. کربوهیدرات ها به سه نوع تقسیم می شوند:

کربوهیدرات های ساده (لاکتوز، ساکارز، گلوکز، مالتوز).حاوی یک یا دو مولکول کربوهیدرات ساده.

منابع:میوه ها، انواع توت ها، شکر خالص، محصولات لبنی.

ویژگی ها:کربوهیدرات های ساده چندین برابر سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده جذب می شوند و سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش می دهند. احتمال رسوب در چربی زیاد است: قند خون به سرعت بالا می رود و به سرعت کاهش می یابد، اگر در این مدت انرژی را برای فعالیتی صرف نکنید، به ذخایر چربی می رود. نکته منفی این است که بدن برای مدت کوتاهی انرژی کافی ندارد، علاوه بر این، وقتی سطح قند پایین می آید، دوباره گرسنگی ظاهر می شود و فرد مجبور می شود چیز دیگری بخورد.

کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدرات های "درست" یا "آهسته")به این دلیل که آنها حاوی سه یا چند مولکول کربوهیدرات ساده هستند، نامیده می شوند. اینها عمدتاً نشاسته هستند (با 80%)و گلیکوژن

منابع:غلات، غلات، حبوبات (به جز سویا)سیب زمینی، ذرت.

ویژگی ها:کربوهیدرات های پیچیده برای مدت طولانی هضم می شوند، به آرامی سطح قند خون را بالا می برند و آن را برای مدت طولانی در همان سطح نگه می دارند. این خوب است، زیرا بدن کم کم غذا دریافت می کند و می توانید از آن به عنوان انرژی استفاده کنید. احتمال رسوب در چربی بسیار کم است، زیرا کربوهیدرات ها به صورت دوز وارد خون می شوند و صرف هر حرکت انسان می شود.

کربوهیدرات های غیر قابل هضمیعنی فیبر (فیبر غذایی) -ساختارهای گیاهی که توسط بدن جذب نمی شوند، اما به هضم کمک می کنند.

منابع:سبوس، غلات کامل، لوبیا، دانه ها، آجیل، سبزیجات و میوه های بدون پوست.

ویژگی ها:فیبر برای عملکرد طبیعی مورد نیاز است دستگاه گوارش. جذب پروتئین، چربی و کربوهیدرات را کند می کند.

کربوهیدرات های پیچیده باید 70-80٪، ساده - 30-20٪ باشند. غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات حاوی کربوهیدرات های ساده و فیبر هستند. شما می توانید هر غلاتی بخورید، باید این کار را در صبح انجام دهید، زیرا در این زمان به ویژه به انرژی نیاز داریم. همچنین می توانید هر میوه ای را بخورید و بهتر است صبح این کار را انجام دهید. سبزیجات را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، زیرا عملکرد معده را بهبود می بخشد. نان و ماکارونی به خودی خود چیز وحشتناکی ندارند، اما با توجه به نحوه تولید آنها در زمان ما، من شخصا خوردن آنها را توصیه نمی کنم. اگر واقعاً می‌خواهید چیزی آردی بخورید، غذاهای سفت را انتخاب کنید.»

سنجاب ها

پروتئین، با نام مستعار پروتئینیک ماده ساختمانی است که برای بازیابی کامل بدن ما که تحت فشار روزانه قرار می گیرد، مورد نیاز است. تصادفی نیست که پروتئین ها 15 تا 20 درصد وزن بدن ما را تشکیل می دهند. برای کسانی که ورزش می کنند مصرف پروتئین برای ساختن توده عضلانی بسیار مهم است. توصیه می شود که پروتئین 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهد. بر اساس منشأ، پروتئین ها به حیوانات تقسیم می شوند - این هر گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات - آجیل و حبوبات است. محصولات حیوانی سالم تر در نظر گرفته می شوند زیرا حاوی طیف وسیع تری از اسیدهای آمینه مختلف هستند. با این حال، مهم است که غذاهای پروتئینی مختلف را بچرخانید تا بدن تا حد امکان اسیدهای آمینه مختلف را دریافت کند.

"اگر شما اصلا پروتئین مصرف نکنید، دیر یا زود بدن را به دلیل استرس مداوم وارد سوراخی عمیق خواهید کرد. این امر منجر به تخریب عضلات و تجمع مقدار زیادی چربی می شود.

پروتئین چیست
کوکتل در جعبه و شیشه؟

شیک های پروتئینی پودر پروتئین هستند. همه آنها از محصولات طبیعی ساخته شده اند. کشک (سریع هضم)و کازئین (قابل هضم طولانی)پروتئین ها از شیر، پروتئین تخم مرغ - از تخم مرغ، سویا، به ترتیب از سویا ساخته می شوند. چندین نوع پروتئین دیگر نیز وجود دارد، اما آنها نیز از مواد غذایی ساخته می شوند. در واقع این فقط یک گزینه غذایی مناسب است که برای مدت طولانی خراب نمی شود و به راحتی حمل می شود. به نظر من پروتئین هیچ ایرادی ندارد، اگر فراموش نکنید که فقط یک مکمل است. یعنی در کنار غذای معمولی خورده می شود و کمتر از نیمی از غذای روزانه را تشکیل می دهد. اگر 2-3 بار در روز غذا می خورید، می توانید 1-2 بار دیگر پروتئین بنوشید. اما نه برعکس. هیچ چیز جادویی در مورد آن وجود ندارد، رشد عضلانی یا کاهش چربی را تسریع نمی کند. فقط رژیم گرفتن را آسان می کند. می توانید یک بسته پنیر یا یک تکه گوشت بخورید یا می توانید یک شیک پروتئینی بنوشید. چه چیزی راحت تر خواهد بود - شما انتخاب می کنید.

چربی ها

چربی ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

چربی های خوب غیر اشباع هستندآنهایی که در دمای پایین به شکل مایع باقی می مانند. اینها روغن ماهی و روغن آجیل هستند. همچنین می توانید آجیل خام بخورید.

چربی های بد اشباع شده اندآنها در گوشت و محصولات لبنی یافت می شوند. آنها در دمای پایین سفت می شوند و بدتر توسط بدن انسان جذب می شوند.

ویژگی های خاص

چربی ها یک محصول بسیار مهم برای انسان هستند، آنها در تشکیل غشای سلولی و بافت های همبند نقش دارند. اول اینکه چربی ها برای داشتن پوست، ناخن و موی خوب مورد نیاز هستند. در مرحله دوم، آنها به سیستم عصبی کمک می کنند تا به درستی کار کند. ثالثاً، آنها برای عملکرد طبیعی کل ارگانیسم و به ویژه ایمنی مورد نیاز هستند.

سوپر غذاها

به اصطلاح «ابرغذاها» علاوه بر مفید بودن عمومی، دارای خواص ویژه ای نیز هستند.

کلم بروکلی

چیزهای کمی از نظر فواید سلامتی با کلم بروکلی مقایسه می شود.و توانایی مبارزه با بیماری های مختلف. بروکلی حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد زیادی است که به کاهش خطر بیماری های معده، ریه و رکتوم کمک می کند. بروکلی سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و اسید فولیک، که به تقویت ایمنی کمک می کند.

شکلات تلخ

۷ گرم شکلات تلخ در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد.پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها است، آنتی اکسیدان هایی که می توانند سطح LDL را کاهش دهند. ("بد")کلسترول

ماهی سالمون

ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی،ماهی خال مخالی اولین منبع اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش خطر افسردگی، بیماری قلبی و حتی سرطان مرتبط است.

گردو

اگر ماهی نمی خورید،آنگاه گردو می تواند تنها منبع رقابتی ارزشمند برای شما باشد. در شکل آنها شبیه مغز هستند و به طرز عجیبی فعالیت ذهنی را بهبود می بخشند.

آووکادو

مغذی و سرشار از چربی های "سالم".آووکادو به کاهش سطح کلسترول بد کمک می کند. آووکادو سرشار از پتاسیم و فولات است (ویتامین B9)که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

اسفناج

اسفناج منبع عالی آهن است،و همچنین لوتئین و زآگزانتین، دو آنتی اکسیدان تقویت کننده سیستم ایمنی که برای سلامت چشم مهم هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که اسفناج یکی از موثرترین مواد غذایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

هر محصول طبیعی را می توان یک «ابر غذا» نامید. همه آنها منحصر به فرد هستند و مزایای خاصی دارند. به عنوان مثال، من نمی توانم بدون برنج زندگی کنم، این به من انرژی زیادی برای کل روز می دهد، بنابراین من تقریباً ده سال است که آن را می خورم. مهم است که محصولات مختلف را جایگزین کنید و آنها را به درستی ترکیب کنید. حتی شیرینی ها نیز برای افزایش سریع سطح قند خون مفید هستند. در هر صورت، به تنوع نیاز دارید: اگر همان چیزی را بخورید، به سرعت خسته می شود. خلق و خوی شما پایین می آید و غذایی که دوست ندارید فایده چندانی ندارد.»

نمک

نمک (سدیم کلرید)باید در رژیم غذایی انسان گنجانده شود. سدیم در حیات سلول و انتقال تکانه های الکتریکی نقش دارد. اگر فردی به ورزش برود عرق می کند و بعد مقداری نمک از دست می دهد و باید با مصرف از بیرون آن را جبران کرد. با توجه به مقدار ناکافی نمک در بدن، ممکن است مشکلات فشار، تعادل مایعات در بدن ظاهر شود. این می تواند منجر به ضعف عمومی، خواب آلودگی و سایر لحظات ناخوشایند شود. به طور متوسط مصرف 2 تا 3 گرم نمک در روز توصیه می شود.

از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

«در همه چیز باید اندازه را بدانید. دسرها و سایر شیرینی ها را بهتر است هر 5 تا 10 روز در صبح میل کنید. هر چه فرد چربی بیشتری داشته باشد، کمتر می تواند غذاهای مضر بخورد.

الکل تجزیه عضلات را تحریک می کند، بنابراین نباید بیش از یک بار در ماه آن را بنوشید و به شراب ها و سایر نوشیدنی های با درجه کم ترجیح دهید. من اهمیتی در ترک گوشت نمی بینم، جز اینکه ارزش نظارت بر محتوای چربی آن را دارد. اما اگر روزانه ۲ تا ۳ کیلوگرم گوشت بخورید، ممکن است مشکلات معده ظاهر شود.

روزه گرفتن ارزش انجام دادن ندارد، به نظر من، این به طور کلی یک راه دیوانه کننده است. معلوم می شود که در تمام هفته ما نوعی مزخرف می خوریم، و سپس یک روز - هیچ چیز. شما باید به زندگی متفاوت عادت کنید و در تمام هفته درست غذا بخورید.

در صبح کربوهیدرات - به دلیل غلات و میوه ها، بعد از ظهر - سبزیجات و گوشت، در عصر - سبزیجات و گوشت. و هر 7-10 روز یک بار به خودمان اجازه می دهیم چیز مضر بخوریم، به عنوان مثال، پیتزا، مقداری شیرینی، شیرینی، باربیکیو یا سایر محصولات مشابه. این به بدن آسیب نمی رساند و حتی متابولیسم را "تسریع" می کند. زیرا به طور غیرمنتظره چیزی مضر به بدن می دهید که باید از شر آن خلاص شوید. برای ورزشکاران، این "بارگیری" نامیده می شود: مدتی است که ما محکم نگه می داریم حالت مورد نظرتغذیه و سپس در یک روز آنچه را که می خواهیم می خوریم و دوباره رژیم غذایی خود را حفظ می کنیم. نکته اصلی این است که رژیم غذایی حداقل 5-7 روز و ترجیحا 10-15 روز دنبال شود. سپس احتمال اینکه "چیزهای بد" که خورده اید در چربی رسوب کنند بسیار اندک است.

چگونه عادت کنیم
به یک رژیم غذایی سالم؟

با ورزشکاران دوست شویدیا با افرادی که غذای سالم می خورند در همنشینی با آنها میل به خوردن غذاهای ناسالم کمتر می شود.

تمرین.چرا مردم غذای سالم می خورند؟ نه به این دلیل که او را به شدت دوست دارد، بلکه به این دلیل که یا برای بهبودی از استرس به غذا نیاز دارد، یا منع مصرف دارد. موافقم، اگر بتوانید از یک غلتک اضافی بمیرید (در مورد دیابت صحبت می کنم)، بعید است که آن را خیلی بخواهید.

آپلودهای منظم انجام دهیدمعمولاً شما چیزی مضر می خواهید، زیرا "نمی توانید". خیلی زود خسته میشه سعی کنید هر 2 هفته به یک رستوران "فست فود" بروید. در عرض 2-3 ماه دیگر نمی خواهید به آن نگاه کنید، زیرا می دانید که می توانید از آن غذا تهیه کنید. اگر مدام به خودتان غذای خوشمزه بدهید، و سپس تغذیه مناسب را رعایت کنید، کمتر و کمتر می خواهید رژیم را بشکنید. هرچه بیشتر درست بخورید، احساس و ظاهر بهتری خواهید داشت و این انگیزه بزرگی برای پایبندی به یک رژیم سالم است. و با توجه به اینکه گاهی اوقات می توان «غذاهای مضر» را نیز خورد، به همان اندازه که معمولاً اتفاق می افتد مورد نیاز نخواهد بود.

چگونه سالم بسازیم
غذای خوشمزه؟

اگر می‌خواهید غذای سالمی را خوشمزه کنید، نمک، فلفل، گشنیز، میخک یا یک ادویه طبیعی دیگر اضافه کنید. در واقع همه ادویه ها قابل قبول هستند. کمک بیشتر سبزیجات خشکهویج، پیاز، سیر. من به شخصه همیشه سیر خشک خرد شده را به غذا اضافه می کنم. چیزی تند به غذا اضافه می کند. نکته اصلی این است که هیچ تقویت کننده و امثال آن در ادویه های خریداری شده وجود ندارد.

صبح -شربت میوه ای سبز

1 فنجان برگ اسفناج تازه، 2 موز، 1 سیب، 1 فنجان آب، آب 1/2 لیمو

همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید

گزینه عالی برای شروع روز- آب سبزیجات تازه یا اسموتی سبز. آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه هستند که به ما شادابی، پوستی درخشان و بدنی سالم می بخشند. پس از چنین کوکتل ها، مانند یک نوشیدنی انرژی زا طبیعی، می خواهید عمل کنید و روی مبل ننشینید. اسموتی ها نیز بسیار ساده و سریع آماده می شوند - کافی است یک مخلوط کن در خانه داشته باشید.

قبل از ناهار، می توانید یک میان وعده از هر میوه فصلی یا مقدار کمی آجیل و میوه های خشک میل کنید.

شام -سالاد گرم با ارزن و زیتون (سرویس 2)

1/2 فنجان ارزن، 1 هویج متوسط، 2-3 مشت آروگولا، 10 زیتون، 1 آووکادو

سس خردل لیمو

1/2 لیمو، 2 قاشق چایخوری روغن زیتونفوق بکر، 1 قاشق چایخوری خردل دیژون، 2 قاشق چایخوری بالزامیک، 1 قاشق چایخوری عسل، نمک و فلفل به میزان دلخواه

توصیه می کنم ناهار را با سبزیجات تازه شروع کنید. این می تواند سالاد سبز با آووکادو، سالاد یونانی، سالاد هویج و کلم یا فقط چند عدد خیار تازه باشد. فیبر گیاهی هضم را بهبود می بخشد، اشباع می کند و به جذب سایر غذاها کمک می کند.

علاوه بر سبزیجات تازه، یک وعده کدو تنبل پخته یا سیب زمینی شیرین برای کسی کافی است. برای کسانی که به یک شام رضایت بخش تر عادت دارند، انواع مختلفغذاهای جانبی با گندم سیاه، کینوآ یا ارزن.

ارزن را به خوبی در آب سرد بشویید. 400 میلی لیتر آب بریزید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و ارزن را بجوشانید تا نرم شود، حدود 15 دقیقه. هویج را روی یک رنده درشت رنده کنید. هسته های زیتون را خارج کرده و به چهار قسمت برش دهید. آووکادو را مکعبی خرد کنید. آب نصف لیمو و بقیه مواد سس را در یک کاسه با هم ترکیب کنید.

ارزن تمام شده را در یک کاسه سالاد بریزید. داخل سس بریزید و خوب مخلوط کنید. تمام ارزن ها باید خوب خیس شوند. باقیمانده مواد آماده و آرگولا را به ارزن اضافه کنید. هم بزنید و بلافاصله سرو کنید.

خوراک مختصر -اسموتی توت فرنگی با آووکادو (برای 2-3 وعده)

1 آووکادو، 150 گرم توت فرنگی (یخ زده یا تازه)، یک مشت زغال اخته، آب 1/2 لیموترش، 2 قاشق چایخوری عسل یا شربت کنگر اورشلیم، 1 لیوان شیر آجیل (1 لیوان آب + یک مشت بادام بو داده نشده). یا فندق)

هر سبزی تازه و پخته شده برای میان وعده مناسب است.همچنین می توانید ناهار خود را به دو وعده تقسیم کنید. اگر چیزی شیرین می خواهید، شکلات تلخ با 70 درصد کاکائو به خوبی کمک می کند. یک گزینه خوشمزه و مغذی، اسموتی مبتنی بر شیر آجیل است.

برای تهیه شیر آجیل، آب و یک مشت آجیل بو داده نشده را در مخلوط کن خوب مخلوط کنید. از صافی یا پارچه پنیر عبور دهید و شیر تمام شده را در یک لیوان مخلوط کن بریزید. تفاله آووکادو و بقیه مواد را اضافه کنید. خوب در مخلوط کن مخلوط کنید و اسموتی آماده است.

شام -سوپ نارگیل صورتی (برای 3-4 وعده)

500 گرم چغندر پوست کنده، 400 گرم بروکلی (یا بسته بندی شده منجمد)، 2 پیاز متوسط، 2 حبه سیر، 1 قوطی شیر نارگیل (400 میلی لیتر)، 1/2 لیمو، 1 آووکادوی رسیده، 1/3 قاشق چایخوری فلفل چیلی خشک، نمک به مزه + برگ آرگولا برای تزئین

مانند ناهار، شام نیز با یک وعده سبزی یا سبزی تازه آغاز می شود.با سبزیجات پخته شده به شکلی که دوست دارید - بخارپز، خورشتی، پخته شده یا به شکل سوپ سبزیجات ادامه می یابد. می توانید آنها را با پنیر تازه مانند پنیر، ماهی یا عدس تکمیل کنید. اگر گوشت می خورید، آن را با نشاسته در همان وعده غذایی ترکیب نکنید. (غلات، نان و سیب زمینی).همین اصل در مورد ماهی و غذاهای دریایی نیز صدق می کند.

چغندرهای پوست کنده را مکعبی خرد کرده و در مقدار کمی آب بپزید. سیر را چرخ کرده و به چغندر اضافه کنید. گلچه های کلم بروکلی را بشویید و بگذارید بجوشد. بعد از اینکه پیازها را پوست گرفته و هر کدام را به چهار قسمت تقسیم کردید، آنها را با کره چرب کنید و در فر قرار دهید تا با دمای 180 درجه سانتیگراد بپزد. وقتی پیاز نرم و طلایی شد، فر را خاموش کنید.

کلم بروکلی پخته شده را از روی حرارت بردارید و آب آن را خالی کنید.در این زمان، چغندرها باید آماده باشند. آن را با کلم بروکلی به یک قابلمه منتقل کنید، اضافه کنید شیر نارگیل، فلفل چیلی و همه چیز را با هم روی حرارت ملایم حدود پنج دقیقه عرق کنید. بعد از خاموش کردن شعله، آب نصف لیموترش را در آنجا گرفته و نمک اضافه کنید.

سوپ را در کاسه ها بریزید، آووکادو و پیاز سرخ شده را روی آن قرار دهید. با آرگولای تازه تزئین کنید و با نان تست جوانه زده گندم، نان گندم سیاه یا پنیر فتا سرو کنید.

چه بنوشیم، چه مقدار و چه زمانی؟

بهتر است آب تمیز بنوشید.چای و قهوه حاوی مقدار زیادی کافئین هستند که سیستم عصبی را تحریک می کند. محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند، قند شیری که بسیاری از بزرگسالان قادر به هضم آن نیستند.

به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید به طور متوسط 30-40 میلی لیتر بنوشید.یعنی با وزن 70 کیلوگرم، باید 2.1-2.8 لیتر در روز بنوشید. هر چه دمای بیرون بالاتر باشد، مایع بیشتری مورد نیاز است. شما باید قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. اگر مشروب نخورید، بدن بیش از حد گرم می شود و عملکرد بدن کاهش می یابد. فراموش نکنید که یک فرد بیش از 50 درصد آب است.

درباره آبمیوه ها، نوشابه لایت
و نوشیدنی های ورزشی

"اگر ما در مورد آب میوه غیر طبیعی صحبت می کنیم، ارزش آن را ندارد،مقدار زیادی قند وجود دارد که باعث جهش شدید قند خون می شود و سپس می خواهید دوباره بخورید و بنوشید. آب تازه گرفته شده را می توان و باید گاهی اوقات نوشید، به خصوص اگر نیاز به افزایش سریع سطح قند خون دارید. اما اگر به آن نیاز ندارید، بهتر است از میوه ها و انواع توت های طبیعی استفاده کنید، آنها حاوی فیبر رژیمی هستند، بنابراین هضم آنها بیشتر طول می کشد. تغییر به نوشابه های گازدار با شیرین کننده های مصنوعی فایده ای ندارد. چنین محصولاتی به خودی خود هیچ چیز خوبی ندارند، فقط تشنگی را افزایش می دهند.

نوشیدنی هایی مانند Gatorade اساسا چیز خاصی نیستند.در "Yandex" آنها می نویسند: "آب + نمک + شکر". می توانید دقیقاً همان را در خانه درست کنید، عسل و کمی نمک به آب اضافه کنید. نمک از طریق عرق دفع می شود، بنابراین شما به مقدار اضافی نیاز دارید و عسل یا منبع دیگری از قند به شما کمک می کند تا عملکرد خود را بالا نگه دارید و با هر جرعه یک وعده کربوهیدرات به شما می دهد. همچنین ممکن است یک بطری آب بردارید و یک قرص ویتامین جوشان، یک قرص گلوکز و کمی نمک بریزید.

قهوه و نوشیدنی های انرژی زا

کافئین جایگاه ویژه ای در دنیای ورزش دارد.استفاده از کافئین توسط IOC محدود شده است، با این حال، بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی بسیاری از ورزشکاران است و دوزهای متوسط کافئین می تواند استقامت را افزایش دهد. با این حال، بسیاری از کارشناسان سوء استفاده از آنها را توصیه نمی کنند.

کافئین بهتر است تا حد امکان کمتر مصرف شود، سیستم عصبی را تحریک می کند و در نتیجه به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارد. اگر فردی دائما قهوه یا نوشیدنی های انرژی زا بنوشد، خوب نمی خوابد، عصبی و پرخاشگر می شود. همه به خاطر سیستم عصبیآرام نمی گیرد. اگر واقعاً می خواهید شاد باشید، قوی بنوشید چای سبز. منبع طبیعی کافئین است. و نوشیدنی های انرژی زا در قوطی های آهنی، علاوه بر کافئین، حاوی یک دسته قند، گوارانا، تورین و سایر اجزای مشابه نیز هستند. همانطور که می دانید، چنین مخلوطی به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود.

سعی کنید 5-6 بار در روز با فاصله 2-3 ساعت بین وعده های غذایی غذا بخورید. بنابراین، شما نمی توانید گرسنه شوید. بدن شما همیشه "سوخت" خواهد داشت. و با استفاده از این اصل تغذیه، می توانید متابولیسم را بهبود ببخشید، که برای رفع اشکال دستگاه گوارش و کاهش وزن مفید است.

تغذیه کسری به معنای وعده های کوچکتر است. ابتدا سعی کنید وعده را 1/3 کاهش دهید. سپس به احساسات گوش دهید، آزمایش کنید، شاید نیمی از اندازه های اصلی برای شما بهینه ترین باشد.
برخی از طرفداران تغذیه مناسب 200 گرم غذا را به عنوان واحد سرو بهینه مصرف می کنند. اما با این حال، این یک راه حل ایده آل نیست: 200 گرم آجیل بسیار زیاد و رضایت بخش است، اما 200 گرم گوجه فرنگی کم و کم کالری است. کیفیت غذا (از نظر کالری، خواص غذایی و قابلیت هضم) مهمتر از وزن آن است. یافتن بهترین اندازه برای خودتان فقط با تجربه انجام می شود، اما توصیه های خوب قدیمی در مورد ترک کردن میز کمی (!) گرسنه منطقی است. بهتر است آخرین وعده غذایی از همه نظر سبک ترین باشد (محتوای کالری، قابلیت هضم، وعده). گاهی اوقات بهتر است فقط 1-1.5 ساعت قبل از خواب کفیر بنوشید.

در صبح، متابولیسم سریعتر از روز و حتی بیشتر از عصر انجام می شود، بنابراین در این زمان از روز می توانید با اشتهای بیشتری غذا بخورید. فرنی مانند بلغور جو دوسر را بپزید، یک املت درست کنید یا فقط تخم مرغ را بجوشانید، یک سالاد سبک از گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه بخورید. می توانید رژیم غذایی صبحگاهی را با ماکارونی گندم دوروم، برنج وحشی یا رشته فرنگی برنج متنوع کنید. به هر حال، اگر دوست دارید شیرینی بخورید، بهتر است این کار را صبح انجام دهید، در حالی که متابولیسم سریع است (شیرینی های "شب" به شکل پوند اضافی رسوب می کنند).

سبزیجات و میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها هستند، از بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کنند، از اجزای ضروری یک رژیم غذایی ضد سرطان هستند و همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی هستند و در سم‌زدایی بدن نقش دارند.
سبزیجات نیز خوب هستند زیرا بخش قابل توجهی از انرژی دریافتی از آنها صرف هضم خود می شود، یعنی احتمال بهتر شدن در هنگام خوردن آنها حداقل است. سبزیجات بهتر است به صورت خام یا بخارپز مصرف شوند. ارزش خوردن آنها در ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را دارد.
برای شام هم می توانید یک سالاد سبک از سبزیجات تهیه کنید اما بهتر است شب ها میوه نخورید. بسیاری از آنها حاوی مقدار زیادی اسید هستند که معده را تحریک می کنند، علاوه بر این، میوه های ترش و شیرین و ترش اشتها را تحریک می کنند و میوه های نشاسته ای مانند موز بسیار پرکالری هستند. در حالت ایده آل، میوه ها باید در ساعت 11 تا 12 ظهر مصرف شوند، زمان مجاز دیرهنگام توصیه شده 17:00 است.

اگر گیاهخوار نیستید، بدون شک موضوع «گوشت» برایتان مهم است. با تغذیه مناسب می توان و باید گوشت مصرف کرد، اما سعی کنید فیله گوشت گوساله بدون چربی یا مرغ را جایگزین گوشت چرب کنید. خود را در استفاده از گوشت های دودی، سوسیس و کالباس، گوشت سرخ شده محدود کنید. سعی کنید گوشت را بخارپز، تفت دهید یا بجوشانید. و بخش هایی را به خاطر بسپارید. گوشت بهتر است هنگام ناهار خورده شود، ایده آل آن با گوشت یا آبگوشت سبزیجات است. سبزیجات را برای تزئین انتخاب کنید!

محصولات لبنی حاوی چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی و ویتامین هایی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. شیر، کفیر و شیر پخته تخمیر شده بنوشید، پنیر طبیعی بخورید.
غذاهای متوسط و کم کالری را انتخاب کنید. حتما رژیم غذایی خود را با پنیر سفت با درصد چربی کم غنی کنید. اما استفاده از خامه ترش و خامه بهتر است تحت کنترل شدید قرار گیرد، به خصوص اگر می خواهید شکل را دنبال کنید.
بهتر است در وعده دوم صبحانه و قبل از خواب لبنیات بخورید (اجازه دهید همیشه یک لیوان کفیر با آخرین وعده غذایی خود بخورید).

حفظ تعادل آب طبیعی در بدن وظیفه مهمی است که نیاز به خودکنترلی دارد. یک فرمول ساده برای تعیین نرخ شخصی آب وجود دارد. فقط وزن فعلی خود را بر 20 تقسیم کنید. یعنی اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حدود 3 لیتر آب بنوشید، اما دوباره! همه چیز فردی است و نیاز به مشاوره با پزشک دارد.
آن را با تعداد لیوان های آبی که در روز باید بنوشید تقسیم کنید. سعی کنید بیشتر آب را در صبح بنوشید. لطفا توجه داشته باشید: شما باید به آرامی بنوشید، در جرعه های کوچک، آب باید در دمای اتاق باشد. اولین لیوان آب باید 15 دقیقه قبل از صبحانه باشد. به این ترتیب بدن را بیدار می کنید و آن را برای کار پیش رو - هضم غذای اول - آماده می کنید.

به هر حال، می توانید کمی آب لیمو به آب اضافه کنید: حاوی موادی است که چربی را تجزیه می کند، به سرعت متابولیسم کمک می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

برخی افراد نیز صبح ها یک قاشق عسل اضافه می کنند و ادعا می کنند که این بهترین نوشیدنی برای شروع روز است. اگر عاشق عسل هستید و می خورید، چرا آن را امتحان نکنید؟!

بسیاری از مردم معتقدند که علت بیماری ها وراثت و محیط زیست نامناسب، استرس و موقعیت های زندگی است. اما تقریباً هیچ کس متوجه نمی شود که وضعیت بیرونی و درونی یک فرد تا حد زیادی به آنچه می خورد بستگی دارد. اگر می خواهید - آن را جدی بگیرید، اما اگر می خواهید - فقط به این عبارت توجه نکنید. اما در هر صورت، اکنون در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن صحبت خواهیم کرد.

احتمالاً همه این عبارت را می دانند و به خاطر دارند: "شما همان چیزی هستید که می خورید." می توانید یک تکه استیک سرخ شده بخورید اما بهتر است خورش را ترجیح دهید. مفیدتر خواهد بود. اکنون برای کسانی که تصمیم دارند رژیم غذایی خود را به حالت عادی برگردانند، چند نکته:

آب برای سلامتی ضروری است

اگر از خود این سوال را بپرسید که چگونه یاد بگیرید که چگونه درست غذا بخورید تا سالم باشید، متوجه می شوید که یک فرد برای اینکه غذا بخورد زندگی نمی کند، بلکه برعکس، غذا می خورد تا زندگی کند. اما باید با آب معمولی شروع کنید. به احتمال زیاد شنیده اید که باید حداقل دو لیتر از آن را در روز بنوشید. مقدار کافی مایعات به بدن اجازه می دهد تا به طور طبیعی زندگی کند. برای اینکه استفاده از "رطوبت حیات بخش" را فراموش نکنید، باید یک عادت ایجاد کنید. ساده شروع کنید: یک ظرف بردارید، می توانید از یک بطری (نیم لیتر) استفاده کنید. داخلش آب میریزی در تلفن همراهیک برنامه خاص را دانلود کنید یا فقط زنگ ساعت را تنظیم کنید تا هر ساعت زنگ بزند. یک سیگنال به صدا درآمد - یک ظرف مایع را بیرون بیاورید و سه جرعه بنوشید. حتی اگر حوصله نوشیدن ندارید، به هر حال بنوشید. به این ترتیب "عشق" به آب آشامیدنی ایجاد می شود.

بیست و یک روز صبور باش و بعد خود دست به بطری می رسد.

به یاد داشته باشید: چای، قهوه، آب میوه ها به حساب نمی آیند. فقط آب خالص

غذا می بریم

همانطور که در جستجوی پاسخی برای این سوال هستید که چگونه درست غذا بخورید تا سالم باشید، لحظه ای مانند دفعات وعده های غذایی را فراموش نکنید. مدتهاست که بحثی با موضوع "بعد از هجده ساعت غذا خوردن یا نه؟" وجود داشته است. در حال حاضر در مورد این و خیلی بیشتر صحبت خواهیم کرد.

آیا می توان به خواب رفت اگر معده "بخواهد" غذا بخورد؟ به ندرت. البته در بین ما افرادی هستند که می توانند او را ساکت کنند، اما آیا ارزشش را دارد؟ بهتر است آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب باشد. اما لازم نیست یک ماهیتابه سیب زمینی سرخ شده یا گوشت باشد. خودتان را به یک لقمه نان محدود نکنید. سعی کنید شام خود را سبک اما متعادل نگه دارید.

اگر منظور از دفعات وعده های غذایی است، چگونه باید درست غذا بخورید تا سالم باشید؟ سه بار در روز به خصوص برای کسانی که کار می کنند کافی نیست. حتما هر سه ساعت یکبار میان وعده بخورید. مطلوب است که این محصولات باشند:

فیبر محلول بالا: میوه ها، سبزیجات، حبوبات.
غذاهای پروتئینی - پنیر، تخم مرغ، ماهی و غیره.
آجیل و ماست بدون شکر و مواد افزودنی.
میوه های خشک و سالاد.

عامل دیگری بر رژیم غذایی تأثیر می گذارد. این سن است.

بیست تا سی سال

شما جوان، سالم هستید، فرآیندهای متابولیک به شدت پیش می روند. اضافه وزن هیچ مشکلی ندارد. اینها نکات مثبتی است. موارد منفی عبارتند از: سوء تغذیه، زندگی شبانه، الکل و سیگار کشیدن. همه اینها بر بدن تأثیر منفی می گذارد و شروع به آسیب می کند.

به این سوال که چگونه در این سنین درست غذا بخوریم تا سالم باشیم را می توان به صورت زیر پاسخ داد:

بدون رژیم های طولانی مدت، به خصوص رژیم های کم پروتئین. آنها منجر به کاهش توده عضلانی می شوند. کالری شروع به رسوب در چربی می کند.
رژیم غذایی باید حاوی هفتاد درصد پروتئین حیوانی و سی - گیاهی باشد. مفیدترین پروتئین در لبنیات، گوشت، ماهی، تخم مرغ یافت می شود. مطلوب است که حداقل چیزی از این مجموعه در منوی روزانه شما گنجانده شود. به یاد داشته باشید: گوشت باید بدون چربی باشد، هر ماهی این کار را انجام می دهد.

به کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید. به لطف آنها ما پرانرژی و قوی هستیم. کربوهیدرات های پیچیده مفید اینها عبارتند از: غلات، نان غلات کامل. کربوهیدرات های ساده، اما بسیار خوشمزه - شکر، کلوچه، شیرینی و غیره، باید تنها ده درصد از مقدار مورد نیاز را تشکیل دهند. ترکیب آلی. هنجار شصت درصد ارزش انرژی رژیم غذایی است.

چربی ها و میکرو، ماکرو عناصر در 20 سال

ما به گفتگو در مورد چگونگی تغذیه صحیح برای سالم بودن در دهه بیست و سی سالگی ادامه می دهیم.

چربی ها را فراموش نکنید. بیشتر فرآیندهای متابولیک فقط به لطف آنها انجام می شود. ویتامین ها نیز جذب نمی شوند، اما در ساختار غشای سلولی و عملکرد کیسه صفرا نقش دارند. عملکرد چربی ها انرژی و محافظت است. اما نباید از این ماده غذایی سوء استفاده کنید. بین سنین بیست تا سی سالگی، بیست و پنج گرم چربی اشباع شده و یازده چربی غیراشباع چندگانه کافی است.

در این سن، بدن باید به طور کامل با مواد معدنی و ویتامین ها تامین شود. تعداد کافی از آنها کلید عملکرد سالم بدن در آینده است.

به غذاهایی که حاوی مقادیر کافی منیزیم، روی، کروم، کلسیم و ویتامین های گروه B هستند ترجیح دهید. این ویتامین ها در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. با این حال، بدون مجتمع های ویتامین و مواد معدنی متعادل غیرممکن است.

تغذیه در سن سی تا چهل و پنج سالگی

برای شروع رهبری هرگز دیر نیست سبک زندگی سالمزندگی چگونه در سی تا چهل سالگی درست غذا بخوریم تا سلامتی در آینده از بین نرود؟

در این دوره، فرآیندهای متابولیک شروع به کند شدن می کنند. استرس، کار بی تحرک، مسئولیت محول شده برای بستگان و دوستان، فعالیت بدنی کم، نقض رژیم غذایی - همه چیز خود را احساس می کند. اضافه وزن ظاهر می شود، مشکلات سلامتی شروع می شود.

پس از سی و پنج سال، باید کالری دریافتی را کاهش داد. بدن شروع به صرف انرژی کمتری می کند، توده عضلانی سالانه یک درصد کاهش می یابد.

یک جزء مهم منو باید پروتئین باشد، ما نباید آن را فراموش کنیم. مقدار چربی به خصوص چربی حیوانی باید کاهش یابد. این در مورد کربوهیدرات های ساده نیز صدق می کند. رژیم غذایی باید بیشتر شامل میوه، سبزیجات، سالاد باشد.

تا سن چهل و پنج سالگی، بسیاری از مردم دچار این مشکل شده اند بیماری های مزمن. منو باید بسته به آنها کامپایل شود. برخی باید استفاده از نمک و ادویه ها را محدود کنند، در حالی که برخی دیگر باید شکر را کنار بگذارند.

وعده های غذایی باید کسری باشد، بخش ها باید کوچک باشند.

تغذیه برای افراد بالای چهل و پنج سال

در این سن تغییر می کند پس زمینه هورمونی. بدن شروع به تجمع مایعات می کند. کالری اضافی به سرعت به چربی تبدیل می شود. به خصوص زنان در این دوره باید رژیم غذایی سالم را ترجیح دهند. چگونه درست غذا بخوریم، حالا بیایید صحبت کنیم. قانون اصلی برای تهیه منو، مقدار محدود چربی و کربوهیدرات است. رژیم غذایی باید شامل: ماهی، لبنیات، حبوبات، گیاهان، سیر، روغن های گیاهی باشد.

برای عملکرد طبیعی روده، در منو شامل: ماست، پنیر، پنیر، شیر دلمه، پنیر دلمه، پیاز. محصولاتی مانند کلم ترش، ترشی خانگی بدون سرکه، سیب خیس خورده.

آناناس، پاپایا، کیوی به مبارزه با چربی ها کمک می کنند. هنگام تهیه سالاد، آب لیمو، سرکه سیب را ترجیح دهید.

شما نمی توانید بدون مولتی ویتامین کار کنید.

یک زن در این دوره سنی باید خیلی خود را انکار کند. تخمدان ها استروژن کمتری تولید می کنند که به عنوان محافظت در برابر اضافه وزن شناخته شده است. توصیه می شود نمک را کنار بگذارید یا مقدار آن را کاهش دهید، از محصولات نانوایی سوء استفاده نکنید. توصیه می شود سبزیجات و میوه ها را ترجیح دهید.

چی بپزیم

حالا بیایید با جزئیات بیشتری در مورد نحوه صحیح غذا خوردن صحبت کنیم. بیایید سعی کنیم یک منو درست کنیم.

نکته - رنگ منوی نمونهبرای یک هفته. به یاد داشته باشید که صبحانه باید دو سوم مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتئین - یک سوم، چربی - یک پنجم را تشکیل دهد.

برای ناهار، هیچ کس شما را مجبور نمی کند که اول، دوم و سوم را بخورید. نکته اصلی این است که محصولات ترکیب شده اند. شام باید سبک اما رضایت بخش باشد. توصیه می شود شام را سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

علاوه بر وعده های غذایی اصلی، باید میان وعده هایی نیز وجود داشته باشد:

صبحانه دوم - میان وعده قبل از ناهار. معمولا استفاده می شود: میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل، پنیر دلمه.
میان وعده - در ساعت شانزده. چای مناسب با ساندویچ، کاکائو، پنکیک.
پایان روز - محصولات شیر تخمیر شده: شیر پخته تخمیر شده، کفیر.

تهیه سالاد را فراموش نکنید. باید زیاد باشد. هر روز می توانید چیز جدیدی به ذهنتان خطور کند. سبزیجات و میوه ها را می توان به دلخواه چاشنی کرد: روغن نباتی، سس تند، سس، ماست طبیعی. متخصصان تغذیه یک طرح اصلی ارائه می دهند. تمام محصولات سالاد به چند گروه تقسیم می شوند. با ترکیب محصولات این گروه ها می توانید هر روز غذا بخورید سالادهای خوشمزه. این چیزی است که ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

گروه های محصولات

به لطف طرح پیشنهادی متخصصان تغذیه، سالادها هر روز روی میز شما خواهند بود و برای یک هفته کامل تنوع خواهند داشت. این جدول به شما در تهیه منو کمک می کند.

محصولات پروتئینی	ترد	شیرین یا ترش	سبزها	سس (یک تا دو قاشق چایخوری)
بوقلمون یا مرغ پخته و به قطعات کوچک برش داده می شود	هویج رنده شده	انبه، خرد شده	سبزیجات تازه (جعفری، شوید، ریحان)	پنیر رنده شده
ماهی تن یا سالمون. می توان ترشی یا دودی کرد	فلفل دلمه ای			دانه های آفتابگردان
بادمجان پخته شده، تکه کوچک			برگ کاهو یا اسفناج
کلم بروکلی، کمی سرخ شده	پیاز قرمز		جوانه کلم بروکلی	دانه کنجد
خفه کردن	چیپس بدون خمیرمایه	ذرت کنسروی		برش های آووکادو
نخود سبز	کراکر چاودار یا گندم	گریپ فروت یا پرتقال
کنسرو لوبیا یا عدس		کشمش، آلو

		گوجه گیلاسی

نتیجه

اکنون می دانید که چگونه برای سلامتی درست غذا بخورید. فقط پیروی از این قوانین باقی مانده است، قدرت اراده به دست آورید. به یاد داشته باشید، آنچه در دوران جوانی می خورید می تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما در آینده داشته باشد.

لازم نیست فوراً از یک سبک زندگی جدید دست بکشید. فقط بیست و یک روز طول می کشد تا عادات خود را تغییر دهید. آن را امتحان کنید و موفق خواهید شد.

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن از دست رفته، باید بدانید که در هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و استفاده از غذاهای مضر را به حداقل برسانید.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. محصولات زیر نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به همراه خواهند داشت:

تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم غذایی مختلف اضافه می شوند.
گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی نرخ روزانهکاروتن و ¼ مقدار لازم ویتامین C.
کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. با کاهش وزن می توانید انواع کلم را بخورید.
فلفل شیرین. این یکی از مفیدترین غذاهای کم کالری است که مقدار مناسبی از کاروتن و ویتامین C را در اختیار بدن قرار می دهد. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان عصرانه میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه چربی بدن را تسریع می کند.
هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم غذایی روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی ها و محصولات آردی برای کاهش وزن

هنگام کاهش وزن، شما واقعا هوس شیرینی می کنید، اما خوردن دسر به کاهش وزن کمکی نمی کند. از غذاهای شیرین و نشاسته ای تقریباً هیچ چیز درست نمی شود، در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل مقدار مفید است ارزش انرژی- به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو تنبل یا پنیر دلمه. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان دارید، افزودن محصولاتی به رژیم غذایی خود مفید است که با استفاده از روش های ساده تهیه نشده اند آرد گندمو بلغور جو دوسر، گندم سیاه، غلات کامل و سبوس گندم. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، میل به کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به کلی از بین می رود.

لیست محصولات مفید و رژیمی زیر به درستی رژیم غذایی که با آن وزن اضافی به سرعت از بین می رود کمک می کند:

هر گونه سبزیجات؛
محصولات لبنی کم چرب؛
گوشت رژیمی؛
ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
میوه های خشک شده؛
نان گندم کامل؛
تخم مرغ؛
میوه؛
شکلات؛
خمیر؛
گل ختمی;
مارمالاد؛
روغن زیتون؛
آجیل؛
دارچین؛
سوپ های گیاهی؛
قارچ؛
چای سبز؛
ذرت؛
کلم؛
گریپ فروت؛
فلفل دلمه ای؛
گوجه فرنگیها؛
زنجبیل؛
یک آناناس؛
تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر می تواند به راحتی رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

نمونه ها را بررسی کنید وعده های غذایی کم کالری:

گوشت گاو پخته شده با ادویه و مقدار کمی کلم خورشتی;
مرغ آب پز، تزئین شده با سالاد گوجه فرنگی تازهو خیار؛
سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
خورشت سبزی؛
سوپ کلم با قارچ؛
سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
رول مرغ، توصیه می شود به صورت تازه به عنوان غذای جانبی سرو شود کلم چینی;
خورش سبزیجات با ماهی کم کالری خورش؛
گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از رفتن به رختخواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد سبزیجات تازه و ماهی را دارد، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده از آنها می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن انجام دهید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها نیاز به افزودن مفید و مفید ندارید. غذاهای کم کالریاما فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید. تغذیه مناسب همراه با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاهی به همراه دارد.