غذای کم کالری اما سیر کننده. غذاهای بدون کالری: فهرست کامل

سلام به خوانندگان عزیزم! نگه داشتن خود در فرم خوب کار زیادی است. روز به روز باید مراقب آنچه می خورید باشید. کالری شماری تبدیل به عادت می شود. اما اگر راهی برای ساده کردن چنین مسیر دشواری به سوی کمال وجود داشته باشد، چه؟ اگر فقط غذای بدون کالری وجود داشت - فقط ویتامین ها. معلوم می شود وجود دارد. و اکنون در مورد آن به شما خواهم گفت.

همه ما می خوریم. غذا علاوه بر ویتامین ها و عناصر ریز به ما انرژی می دهد که بدون آن ها زندگی غیرممکن است. مقدار انرژی بدست آمده از غذا با کالری اندازه گیری می شود. هر چه محتوای کالری محصول بیشتر باشد، بدن انرژی بیشتری در هنگام جذب دریافت می کند.

تقریباً تمام غذاها حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند. استثناها عبارتند از آب، چای و قهوه، و همچنین ادویه جات ترشی جات و نمک. هر یک از عناصر در هنگام فروپاشی مقدار معینی انرژی آزاد می کنند. یعنی محتوای کالری آن به ترکیب محصول بستگی دارد. بسیاری می دانند که غذاهای چرب برای بدن مضر هستند.

1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است و 1 گرم کربوهیدرات یا پروتئین تنها 4 کیلو کالری دارد.

برای اینکه بهتر نشوید، باید خودتان را بشناسید. بیش از آنچه نیاز دارید غذا نخورید و پوند اضافی شما را آزار نخواهد داد. برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی را کاهش دهید. فقط به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال است. عاقلانه است که رژیم روزانه خود را قطع نکنید، بلکه جایگزین مضر و غذاهای پر کالریبه موارد مفیدتر

غذای با کالری منفی

وقتی شروع به تهیه یک رژیم غذایی مناسب برای خودم کردم، به اطلاعات بسیار جالبی برخوردم. غذایی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. بسیاری از به اصطلاح شنیده اند؟ اینها اغلب شامل محصولاتی می شوند که مستقیماً روی چربی تأثیر نمی گذارند. اما آنها در مبارزه با اضافه وزن بسیار مهم هستند. بیایید با جزئیات بیشتر توضیح دهیم.

بدن انسان حدود 10 درصد از کل کالری مصرف شده در روز را برای هضم غذا مصرف می کند. اما برخی از غذاها راحت تر و سریعتر هضم می شوند، در حالی که برخی دیگر برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارند. یعنی با خوردن غذاهای کالری منفی، فرد کالری بیشتری نسبت به مقدار موجود در هضم خود صرف می کند.

با یک مثال توضیح می دهیم. 100 گرم بروکلی می خورید. کلم حاوی 25 کیلو کالری است. در واقع یک محصول کم کالری و پر فیبر است. اعتقاد بر این است که برای هضم این مقدار کلم بروکلی، بدن 80 کیلو کالری مصرف می کند. که بیشتر از محتوای کالری خود کلم 55 کیلو کالری (80-25) است. او کالری اضافی را از کجا می آورد؟ از "ذخایر استراتژیک" ذخیره شده روی باسن 🙂

با این حال، هنوز تعداد کافی مطالعه در مورد اینکه بدن ما برای هضم برخی محصولات چقدر هزینه می کند، انجام نشده است. بنابراین، لیست مشخصی از غذاهای کالری منفی وجود ندارد.

به نظر عالی می آید! مبارزه با اضافه وزن دیگر یک مبارزه نیست، بلکه یک لذت است. با خوردن هویج یا کلم بروکلی خوب می شوید. اما، اگر به آن فکر کنید و شروع به شمردن کنید، خوش‌بینی کاهش می‌یابد. خوب این مقداری است که برای از بین بردن این همه پوند اضافی باید هویج بخورید؟

از سوی دیگر، حداقل کالری وجود دارد که بدن ما باید در روز دریافت کند. شما نمی توانید خود را مجبور به گرسنگی کنید و فقط هویج یا کلم بخورید. این به زیبایی شما اضافه نمی کند، اما مشکلات سلامتی قطعا ظاهر می شود. پس مراقب باشید و زیاده روی نکنید.

محصولات بدون کالری

چه غذاهایی بدون کالری در نظر گرفته می شوند؟ متخصصان تغذیه به تمام کسانی که محتوای کالری آنها کمتر از 60 کیلو کالری است، اشاره می کنند. اکثر آنها قند کم و فیبر بالایی دارند. پیشنهاد می کنم در زیر با لیست این گونه محصولات معجزه آسا آشنا شوید. من مطمئن هستم که هر کس چیزی را به دلخواه خود پیدا خواهد کرد.

از 0 تا 20 کیلو کالری حاوی

و نوشیدن آب را فراموش نکنید. حاوی 0 کیلو کالری است و به مبارزه با گرسنگی کمک می کند. رژیم غذایی چندان دردناک نخواهد بود.

20 تا 30 کیلو کالری دارد

محصولاتی که محتوای کالری کمی دارند، لزوما باید رژیم غذایی فردی را تشکیل دهند که تصمیم گرفته است بدن خود را لاغرتر کند. شناخته شده است که غذا به طور مستقیم بر انرژی بدن تأثیر می گذارد. و افزایش و همچنین کاهش انرژی حیاتی بستگی به غذای مصرفی دارد.. با این حال، محصولات مفیدی وجود دارد که تأثیر مفیدی بر وضعیت سلامتی و انرژی انسان دارند، در حالی که پوند اضافی اضافه نمی کنند.

چه چیزی بر محتوای کالری غذاها تأثیر می گذارد

کاهش محتوای چربی یکی از معیارهای اصلی برای غذاهای کم کالری است. از آنجایی که با تجزیه چربی، تولید کالری دو برابر می شود. با تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها، برعکس است.

غذاهای کم کالری باید حاوی کربوهیدرات و فیبر کافی باشند.

کربوهیدرات‌ها که به راحتی هضم می‌شوند، به بدن اجازه می‌دهند تا به راحتی کالری‌های حاصل از چربی را کنترل کند. اما محتوای بالای فیبر به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی در حالت سیری باشد، زیرا برای مدت طولانی هضم می شود.

و مهمتر از همه - مقدار زیادی آب. از آنجایی که آب به هیچ وجه کالری ندارد و بر این اساس هر چه محصول حاوی آب بیشتری در ترکیبات خود باشد، فضای کمتری برای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باقی می ماند.

کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن - غذاهای گیاهی

فیبر قسمت فیبری گیاهان است که سطح کلسترول را کاهش می دهد و جذب کربوهیدرات ها را در بدن کاهش می دهد. بنابراین، معلوم می شود که غذاهای کم کالری را می توان در نظر گرفت - غذاهای گیاهی.

اینها سبزیجات، ادویه ها، چای، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها هستند که حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، فیبر غذایی و ویتامین هستند. با این حال، دارندگان رکورد برای محتوای کم کالری سبزیجات هستند.

مثلا، کلم بروکلیحاوی 33 کیلو کالری در هر 100 گرم است، در حالی که مقدار زیادی کالری دارد کیفیت های مفیدبه دلیل ترکیب آن بروکلی حاوی: کلسیم، پروتئین، منیزیم است.

علاوه بر مزایای استفاده از این محصول برای کاهش وزن، این واقعیت نیز وجود دارد که کلم بروکلی از سرطان جلوگیری می کند. کلم بروکلی را آب پز و خام بخورید.

توصیه مفید:برای جلوگیری از از دست دادن مواد مغذی مهم، کلم بروکلی را زیاد نپزید.

در 100 گرم هویج، که منبع کاروتنوئید است - 35 کیلو کالری. فواید هویج بسیار زیاد است، به دلیل اثر آنتی اکسیدانی که دارد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، حرکت روده را افزایش می دهد و برای بینایی مفید است.

100 گرم حاوی 40 کیلو کالری است. کنگر فرنگی بدن انسان را با اجزای مهم تغذیه می کند: پتاسیم، آهن، منیزیم و کلسیم. و به لطف مجموعه ای از آنزیم ها و قندها، می تواند به طور مفیدی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد و آن را عادی کند.

شما همچنین می توانید سبزیجات و گیاهان دیگری را که در روند کاهش وزن مفید خواهند بود برجسته کنید. برخی از این غذاهای کم کالری عبارتند از:

• بادمجان - 24 کیلو کالری؛

• سبزی جعفری - 49 کیلو کالری؛

• سیب زمینی - 83 کیلو کالری؛

• کدو سبز - 27 کیلو کالری؛

• ریشه کرفس - 32 کیلو کالری؛

• کلم قرمز - 31 کیلو کالری؛

• تره فرنگی - 40 کیلو کالری؛

• فلفل قرمز و سبز - 27/23 کیلو کالری؛

• شلغم و کلم سفید - 28 کیلو کالری؛

• چغندر - 48 کیلو کالری؛

• پیاز - 43 کیلو کالری؛

• گل کلم - 29 کیلو کالری؛

• ریشه جعفری - 47 کیلو کالری.

میوه ها، مانند سبزیجات و گیاهان، کالری کمی دارند، حتی اگر حاوی فروکتوز باشند. برای اینکه میوه ها در کاهش وزن موثر باشند، مصرف آنها در طول روز و ترجیحاً قبل از ناهار و در وعده های کم ضروری است.

آیا یک جدول راحت می خواهید که کالری، BJU و GI را نشان دهد؟

برای مشاهده لیست کامل محصولات بر اساس گروه ها و یادداشت های مفید، روی نقطه 2 کلیک کنید.

پیمایش سریع مقاله:

آنچه در هنگام کاهش وزن باید در مورد کالری بدانید

با شروع کاهش وزن، ارزش درک دو اصل موضوع را دارد ارزش انرژیغذا.

1. بدون کمبود کالری، نمی توانید به طور مداوم وزن خود را کاهش دهید.
2. با این حال! هیچ فایده ای برای کاهش شدید کالری وجود ندارد.

یاد آوردن!

قطع بیش از 400 کیلو کالری از متابولیسم پایه (RBM) منجر به مقاومت شدید بدن می شود. بدن با اکراه زیادی شروع به هدر دادن انرژی می کند، با این فرض که خطر گرسنگی بر سر آن قرار دارد. چیزی وجود دارد که به آن "کاهش متابولیک" می گویند.

متابولیسم پایه چیست؟

• مردان: 66 + (13.7 x وزن) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن)
• زنان: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن)

RBC تعداد کالری روزانه برای کاهش وزن است که برای ما مفید است که رژیم فعلی را بدون کاهش قابل توجه بسازیم. سطح ALE بسیار مهم است. او توضیح می‌دهد که بدن ما در حالت استراحت چقدر هزینه می‌کند - فقط برای "حفظ خود".

کالری کمی: چه زمانی خوب و چه زمانی بد

دانستن نشانگر RER برای اینکه در دام ارزش انرژی خیلی کم منوی روزانه نیفتید مفید است. اگر این رقم به طور قابل توجهی بالاتر از 1200 کیلو کالری باشد، نگران نباشید. شما وزن کم خواهید کرد، RBB کاهش می یابد - سپس کاهش کالری دریافتی امکان پذیر خواهد بود.

به عنوان مثال، TEE شما 1450 کیلو کالری است. این عددی است که باید نزدیک به آن بخورید تا بدن از گرسنگی نترسد و با از دست دادن هر واحد انرژی شروع به لرزیدن نکند. با کاهش تدریجی وزن، RHV را کاهش خواهید داد. دوباره به فرمول بالا نگاه کنید! شامل وزن فعلی بر حسب کیلوگرم است.

فرض کنید، پس از اولین نتایج کاهش وزن، OBB به 1380 کیلو کالری تبدیل می شود، سپس 1300. شما به اندازه کافی کالری دریافتی را برای OBB جدید کاهش می دهید، اما همچنان حداقل برای زندگی عادی به بدن می دهید. و این شما را در برابر به اصطلاح "کاهش متابولیک" بیمه می کند.

کاهش وزن با کالری شماری اینگونه عمل می کند. این روش با وجود رژیم‌های فراوانی که بر ترکیب غذا تأکید دارد (رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های تک رژیمی، متناوب و غیره) هنوز یکی از محبوب‌ترین و کاملاً موفق‌ترین روش‌ها است.

چرا کاهش شدید کالری کار نمی کند؟

به گفته WHO: از هر 10 نفری که وزن کم می کنند، 6 نفر در سال اول وزن کم می کنند. 2 مورد دیگر در 3 سال

بدن ما باهوش است! در برابر هوی و هوس مضر صاحبش مقاومت می کند و به خود اجازه نمی دهد که خسته و بیمار شود. در طول یک رژیم غذایی نیمه گرسنگی، آنها در کمین ما هستند.

و پس از کاهش بی رحمانه روش ها، بازگشت به عقب و بازگشت کیلوگرم اتفاق می افتد - به طور جزئی، کامل یا حتی با انتقام. این به این دلیل است که اغلب ما به رژیم غذایی قبلی در پس زمینه متابولیسم آهسته باز می گردیم. یا کمتر از قبل می خوریم، اما باز هم بیشتر از آنچه برای حفظ وزن کاهش یافته جدید لازم است، می خوریم.

چگونه هارمونی به دست آمده را حفظ کنیم؟

گزینه شماره 1 - انجام تربیت بدنی و ساختن توده عضلانیتا بتوانید کالری بیشتری مصرف کنید و چاق نشوید.

گزینه شماره 2 - به خوبی مطالعه کنید که از چه غذاهایی می توان برای ایجاد یک برنامه تغذیه سالم با کالری کافی، محاسبه شده برای وزن جدید استفاده کرد.

غذاهای کم کالری: جدول به گروه

لیست زیر شامل غذاهای اصلی کم کالری است که کالری و ترکیب پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را نشان می دهد. یک ستون جداگانه نشان می دهد شاخص گلیسمی(GI)، که مشخص می کند با چه سرعتی انسولین در خون پس از خوردن این نوع غذا افزایش می یابد.

سبزیجات

بزرگترین گروه از غذاهای کم کالری. آنها برای اکثر رژیم ها مناسب هستند و حتی مراحل سخت کم کربوهیدرات شامل سبزیجات برگ دار و سایر سبزیجات با GI پایین است.

چگونه سبزیجات را به درستی بپزیم؟به شما توصیه می کنیم که سبزیجات خام مصرف کنید تا مواد مفید بدن را بدون ضرر تامین کنید.

هنگام پخت و پز، به بخارپز کردن کوتاه (مثلاً در اجاق گاز آهسته 5-10 دقیقه) یا پخت در فویل ترجیح دهید. پختن سبزیجات بسیار بدتر است (بعضی از ویتامین ها با حرارت دادن از بین نمی روند، اما تقریباً به طور کامل وارد آب می شوند). سرخ کردن طولانی مدت بسیار بد است (اگر روغنی با نقطه دود پایین انتخاب کنید، روغن داغ شده بیش از حد کالری می‌افزاید و کیفیت غذا را به شدت کاهش می‌دهد.).

یک گزینه میانی - سرخ کردن سریع - می تواند مفیدتر باشد اگر از تابه نوع VOK استفاده کنید و به طور خلاصه تا 3-4 دقیقه با هم زدن مداوم به سبک غذاهای آسیایی بپزید.

سبزیجات: با افزایش محتوای کالری (ستون دوم).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
خیار تازه	13	0,6	0,1	1,8	15
کاهو برگ	17	1,5	0,2	2,3	10
کلم ترش	20	1,8	0,5	2,2	15
تربچه	20	1,2	0,1	3,4	15
مارچوبه	21	1,9	0,1	3,2	15
اسفناج	22	2,9	0,3	2	15
گوجه فرنگی تازه	23	1,1	0,2	3,8	10
کلم تازه	25	2	–	4,3	10
فلفل سبز	26	1,3	–	5,3	10
قارچ شور	29	3,7	1,7	1,1	10
گل کلم	30	2,5	0,3	5,4	15
شوید	31	2,5	0,5	4,1	15
فلفل قرمز	31	1,3	0,3	5,9	15
تره فرنگی	33	2	–	6,5	15
کلم بروکلی	34	2,8	0,4	6,6	12
هویج خام	35	1,3	0,1	7,2	35
چغندرهای خام	43	1,5	0,1	8,8	38
کلم بروکسل	43	4,8	–	5,9	15
سیر	46	6,5	–	5,2	30
پیاز خام	48	1,4	–	10,4	10
جعفری، ریحان	49	3,7	0,4	8	5
چغندر آب پز	54	1,9	0,1	10,8	64
نخود سبز تازه	72	5	0,2	12,8	40
سیب زمینی آب پز	75	2	0,4	15,8	65
خاویار کدو سبز، بسته به ترکیب سبزیجات و مقدار روغن	35-83

از خودمان اضافه می کنیم: اگر نسبتاً سالم هستید، به سبزیجات خام توجه کنید. انواع کلم، هویج، چغندر، سبزی برگ و سیر با پیاز. قهرمانان به چیزهای عجیب و غریب اشاره نمی کنند، اما برای بسیاری از جنبه های سلامت مفید هستند.

میوه ها و انواع توت ها

خطر میوه ها قندها (گلوکز و فروکتوز) است. بنابراین نه تنها به تعداد کیلو کالری، بلکه به میزان کربوهیدرات ها و شاخص گلیسمی نیز توجه کنید.

خوردن میوه ها چه فایده ای دارد؟خام، به تنهایی یا در سالاد. برای مشکلات سیستم گوارش - قبل از غذا (!) یا یک وعده غذایی جداگانه در ترکیب با یک نوشیدنی شیر تخمیر شده.

به امید کلمه جادویی "تازه فشرده" در مصرف آب میوه ها کوتاهی نکنید. آنها اغلب ویتامین ها و مواد معدنی کمتری دارند و همیشه فیبر بسیار کمتری دارند که باعث کاهش پتانسیل سیری غذا و افزایش GI می شود.

میوه ها و انواع توت ها: به ترتیب کالری (ستون دوم).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
زغال اخته	26	0,5	–	3,8	45
آلو گیلاس	27	0,2	–	6,4	25
توت سیاه	31	2	–	4,4	25
توت فرنگی	32	0,8	0,4	6,3	32
لیمو	33	0,9	0,1	3	20
توت فرنگی	34	0,8	0,4	6,3	25
زغال اخته	34	1	0,1	7,7	42
گریپ فروت	35	0,7	0,2	6,5	22
توت قرمز	35	1	0,2	7,3	30
توت سیاه	38	1	0,2	7,3	15
پرتقال ها	38	0,9	0,2	8,3	35
نارنگی ها	38	0,8	0,3	8,1	40
تمشک	39	0,8	0,3	8,3	30
خربزه	39	0,6	–	9,1	60
زردآلو	40	0,9	0,1	9	20
هندوانه	40	0,7	0,2	8,8	72
زغال اخته	41	1,1	0,6	8,4	43
انگور فرنگی	41	0,7	0,2	9,1	40
هلو	42	0,9	0,1	9,5	30
گلابی ها	42	0,4	0,3	9,5	34
کاوبری	43	0,7	0,5	8	25
آلو	43	0,8	0,2	9,6	22
سیب	44	0,4	0,4	9,8	30
شلیل	48	0,9	0,2	11,8	35
گیلاس	49	0,8	0,5	10,3	22
کیوی	49	0,4	0,2	11,5	50
آناناس	49	0,5	0,2	11,6	66
گیلاس شیرین	50	1,2	0,4	10,6	25
انار	52	0,9	–	11,2	35
خولان دریایی	52	0,9	2,5	5	30
خرمالو	55	0,5	–	13,2	55
انگور	64	0,6	0,2	16	40
انبه	67	0,5	0,3	13,5	55
موز	91	1,5	0,1	21	60
آووکادو	160	2	14,7	8,5	10

چند کلمه در مورد میوه های خشک آنها کم کالری نیستند، اما از نظر شاخص گلیسمی متفاوت هستند. میانگین GI در، : ما آنها را به تفصیل شرح داده ایم. این را می توان در هنگام انتخاب یک جایگزین طبیعی برای شیرینی ها در نظر گرفت تا گهگاه "کرم را منجمد کنیم".

جالب هست!

چاق ترین میوه - آووکادو - برای کاهش وزن و برای سلامت کلی بسیار مفید است. خوردن در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مجاز است و توصیه می شود در منوی همه افراد دارای اضافه وزن گنجانده شود. .

غلات، غلات و حبوبات

این گروه غذایی سرشار از کربوهیدرات است. برخی از گونه ها سرشار از پروتئین گیاهی هستند. به صورت خام، همه محصولات دارای کالری بسیار بالایی هستند.

به صورت آب پز حساب می کنیم!برای گنجاندن آنها در یک رژیم غذایی کم کالری، باید روی ارزش انرژی به شکل آب پز تمرکز کنید، زمانی که غلات یا حبوبات با آب اشباع شده اند.

ما همیشه به شاخص گلیسمی نگاه می کنیم: با رژیم پروتئینی، اکثر غلات و غلات ممنوع یا به شدت محدود می شوند.

فهرست غلات، غلات و حبوبات کم کالری در کیلوکالری صعودی (ستون دوم).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
بلغور جو دوسر روی آب	49	1,5	1,1	9	66
فرنی برنج روی آب	78	1,5	0,1	17,4	70
فرنی برنج با شیر	97	2,5	3,1	16,0	80
فرنی جو روی آب	109	3,1	0,4	22,2	22
فرنی شیر جو	111	3,6	2	19,8	50
ماکارونی سبوس دار	113	4,7	0,9	23,2	38
فرنی شیر جو دوسر	116	4,8	5,1	13,7	60
کینوا در آب جوشانده شده است	120	4	2	21	40
فرنی سمولینا شیر	122	3	5,4	15,3	65
برنج آب پز نشده	125	2,7	0,7	36	65
لوبیا آب پز	123	7,8	0,5	21,5	45
عدس آب پز	128	10,3	0,4	20,3	25
فرنی ارزن روی آب	134	4,5	1,3	26,1	70
ماکارونی گندم دوروم	140	5,5	1,1	27	50
فرنی گندم سیاه روی آب	153	5,9	1,6	29	50

لبنیات

در میان شیرها، گزینه های زیادی وجود دارد که کم کالری هستند. پروتئین و کلسیم برای کاهش چربی مفید هستند، بنابراین افزودن لبنیات به رژیم غذایی انتخابی هوشمندانه است. از محصولات خالص و بدون افزودنی استفاده کنید. بگو نه!" - شکر، قطعات میوه، امولسیفایرها و تقویت کننده های طعم.

از نوشیدنی ها، کفیر و ماست تهیه شده در خانه به ویژه خوب هستند. از خمیر ترش با باکتری های زنده. فقط یک خمیر ترش از سوپرمارکت، 10 دقیقه زمان آماده سازی و 6 ساعت طول می کشد تا محصول در حرارت (ماست ساز یا بسته بندی) برسد.

هشدار دیگر مربوط به ترکیب است. غذاهای کاملاً بدون چربی جذب مواد مهم را پیچیده می کند مواد مغذی، شامل کلسیم که به چربی سوزی کمک می کند. بهتر است بدون آسیب به سلامت انتخاب کنید حداقل مقدار چربی - 1-2,5%.

این ترکیب به ویژه برای رژیم های پروتئینی، دیابتی ها و افراد مبتلا به هیپرانسولینیسم مهم است (همه دندان های شیرین 100٪ در این گروه هستند).

لبنیات: با افزایش کالری (ستون دوم).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
کشک کشک	20		0,2	3,5	25
کفیر کم چرب	30	3	0,1	3,8	25
شیر 0.5%	35	2,8	0,5	4,9	32
کفیر 1%	40	2,8	1	4	30
ریاژنکا، 1٪	40	3	1	4,2	35
شیر 1%	41	3,3	1	4,8	30
ماست طبیعی 1.5%	47	5	1,5	3,5	35
کفیر، 2.5٪	50	2,8	2,5	3,9	30
شیر 2.5 درصد	52	2,8	2,5	4,7	35
ریاژنکا، 2.5٪	54	2,9	2,5	4,2	35
کفیر، 3.2٪	56	2,8	3,2	4,1	30
ریاژنکا، 3.2٪	57	2,9	3,2	4,1	35
شیر، 3.2٪	59	2,9	3,2	4,7	35
ماست طبیعی 3.2%	66	5	3,2	3,5	32
ریاژنکا، 4٪	67	2,8	4	4,2	35
پنیر توفو	73	8,1	4,2	0,6	15
ریاژنکا، 6٪	84	5	6,9	4,1	35
پنیر کوتیج کم چرب	88	18	1	1,2	30
کشک 2%	103	18	2	3,3	30
ماست میوه ای	105	5,1	2,8	15,7	52
خامه ترش کم چرب 10%	115	3	10	2,9	35
کشک 5 درصد	122	17,2	5	1,8	30
کشک 9 درصد	185	14	9	2	30

ماهی و غذای دریایی

اولین نکته کلیدی در انتخاب نوع ماهی باید اندازه باشد. هرچه ماهی بزرگتر باشد، جیوه مضر بیشتری می تواند در آن جمع شود.

دوم، به یاد داشته باشید محتوای کالری بستگی به اندازه وعده دارد!شما نباید به طور کامل انواع چرب زیبایی های دریایی، به عنوان مثال، ماهی قرمز را حذف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 برای ما مهم هستند - عواملی غیر قابل جایگزین برای زیبایی پوست و طول عمر فعال. از جایگزینی کوهی از میگوهای کم کالری با بخش کوچکتری از ماهی قزل آلا و سالمون صورتی چرب تر اما سالم نترسید.

بهترین راه برای پردازش ماهی بخارپز کردن آن است.

ماهی و غذاهای دریایی: کیلوکالری صعودی (ستون 2).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
کلم دریایی	49	0,8	5,1	0	22
صدف آب پز	50	9,1	1,5	–	–
ماهی کاد آب پز	76	17	0,7	–	–
پیک آب پز شد	78	18	0,5	–	–
گرده جوشانده	79	17,6	1	–	–
خرچنگ آب پز	85	18,7	1,1	–	–
هیک پخته شده	86	16,6	2,2	–	–
ماهی قزل آلا آب پز	89	15,5	3	–	–
چوب خرچنگ	94	5	4,3	9,5	40
میگو	95	20	1,8	–	–
صدف جوشیده	95	14	3	–	–
ماهی تن در آب خود	96	21	1	–	–
زندر	97	21,3	1,3	–	–
خرچنگ آب پز	97	20,3	1,3	1	5
دست و پا کردن	105	18,2	2,3	–	–
ماهی دودی	111	23,3	0,9	–	–
سیباس آب پز	112	19,9	3,6	–	–
کفال آب پز	115	19	4,3	–	–
کپور آب پز	125	19,4	5,3	–	–
ماهی قزل آلا چام پخته شده	130	21,5	4,8	–	–
خاویار پولاک	131	28,4	1,9	–	–
بلوگا	131	23,8	4	–	–
ماهی مرکب آب پز	140	30,4	2,2	–	–
شاه ماهی	140	15,5	8,7	–	–
ماهی خال مخالی دودی سرد	151	23,4	6,4	–	–
سوف سرخ شده	158	19	8,9	–	–
ماهی قزل آلا صورتی دودی داغ	161	23,2	7,6	–	–
کتلت ماهی	168	12,5	6	16,1	50
کفال آب پز	115	19	4,3	–	–
ماهی سالمون صورتی آب پز	168	22,9	7,8	–	–
شاه ماهی شور ایواسی	173	17,5	11,4	–	–
شاه ماهی شور	191	19,8	16,2	–	–
ماهیان خاویاری بالک	194	20,4	12,5	–	–
ماهی سالمون آب پز	210	16,3	15	–	–

گوشت، مرغ، تخم مرغ

پروتئین ها حیاتی هستند تغذیه مناسببه عنوان منبعی از اسیدهای آمینه برای ساخت سلول های جدید و حفظ عملکرد سلول های موجود.

توجه به ترکیب محصولات!هنجار پروتئین برای یک فرد حداقل 1 گرم برای هر کیلوگرم وزن است. اما 100 گرم مرغ به معنای 100 گرم پروتئین نیست.

گوشت، مرغ، تخم مرغ: با افزایش کالری (ستون دوم).

تولید - محصول، 100 گرم	کیلو کالری	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	انگ دی، گ	GI
سفیده تخم مرغ	17	3,6	–	0,4	48
زرده تخم مرغ	59	2,7	5,2	0,3	50
تخم مرغ (1 عدد)	76	6,3	5,2	0,7	48
کلیه های گوشت گاو آب پز	86	15,2	2,8	–	–
مغز گاو	124	11,7	8,6	–	–
گوشت گوساله آب پز	134	27,8	3,1	–	–
سینه مرغ آب پز	137	29,8	1,8	–	–
تخم بلدرچین	168	11,9	13,1	0,6	–
گوشت گاو بدون چربی آب پز	175	25,3	8,1	–	–
بوقلمون آب پز	195	23,7	10,4	–	–
زبان گاو آب پز	231	23,9	15,0

محتوای کالری متوسط گوشت خام، محتوای پروتئین و چربی - برای محصولات بدون پوست، زمانی که چربی سطح از فیله پاک شده است.

روغن و آجیل

در بین این محصولات، نمونه های کم کالری وجود ندارد.با این وجود، تصمیم گرفتیم آنها را در مقاله بگنجانیم تا یک بار دیگر هنگام کاهش وزن روی چربی ها تمرکز کنیم.

رژیم غذایی نیز به چربی نیاز دارد!

حداقل 25 گرم در روز. در غیر این صورت - خداحافظ، چرخه منظم، پوست زیبا و عروق خونی سالم، کبد، ایمنی و سیستم عصبی.

در هر روغن نباتی، حدود 900 کیلو کالری در 100 گرم وجود دارد. در 1 قاشق چایخوری - 5 گرم روغن (حدود 45 کیلو کالری). از آن در سس سالاد استفاده کنید.

در زیر ببینید چه مقدار آجیل می توانید بخورید تا به 100 کالری برسید. این دومین صبحانه یا میان وعده بعد از ظهر مناسب برای یک رژیم غذایی متعادل است.

چربی را در رژیم غذایی خود نگه دارید، از شیرینی ها و شیرینی ها اجتناب کنید، پروتئین کافی بخورید و در هر رژیمی بیش از حد معمول بنوشید. نتایج جامد خواهد آمد!

بابت مقاله از شما متشکرم (130)

اخیراً گروهی از دانشمندان اسرائیلی تحقیق جالبی انجام داده اند. آنها با هزاران مردی که همسران و دوست دخترشان از رژیم غذایی پیروی می کنند مصاحبه کردند. نتایج تحقیق شکی باقی نگذاشت که برای اکثریت قریب به اتفاق مردان بسیار دشوار است. چرا؟

رژیم غذایی یا زندگی؟

بیش از 70 درصد از نمایندگان جنس قوی تر که در یک ازدواج رسمی یا مدنی زندگی می کنند خاطرنشان کردند که به محض اینکه یک زن تصمیم به رژیم بگیرد، نه تنها شریک زندگی خود را در تغذیه محدود می کند که بر وضعیت او تأثیر منفی می گذارد و نه تنها روانی بلکه همچنین فیزیکی

حدود 50٪ از مردان گفتند که نماینده جنس منصف در "دوره رژیم" به شدت و به شدت شخصیت خود را بدتر می کند. چنین زنی عصبی و تحریک پذیر می شود ، او مستعد احساسات منفی شدید است ، اغلب با اقوام نزاع می کند و "بد را از بین می برد" در مورد عزیزان ، در درجه اول روی مرد.

تقریباً 37٪ از جنس قوی تر هنگام برقراری ارتباط با آنها ناراحتی روانی شدیدی را تجربه می کنند. آنها خاطرنشان کردند که چنین زنانی آنقدر روی روند کاهش وزن متمرکز هستند که به سادگی "به بقیه دنیا توجه نمی کنند" ، فقط در مورد رژیم غذایی صحبت می کنند ، کیلوگرم را ترک می کنند ، محتوای کالری غذاها و غیره.

حدود 28٪ از نمایندگان جنس قوی تر اطمینان می دهند که در طول رژیم غذایی، یک زن احساس ناراحتی می کند، که به طور کلی بر کیفیت زندگی او تأثیر می گذارد. چنین مردانی ترجیح می دهند دوست دختر خود را ببینند، شاید نه مانند 90-60-90 ایده آل، اما خوشحال، راضی از زندگی و آماده برای لذت بردن از آن، در کنار مردان دوست داشتنی.

چه بخوریم تا کمتر بخوریم؟

خوشبختانه پیشرفت علم و فناوری باعث می شود که از گرسنگی رنج نبریم، بلکه صرفاً ویژگی های محصولات را در نظر بگیریم. کالری را به خاطر دارید؟ در مورد میزان کربوهیدرات؟ شما باید بدانید که کدام غذاها "سبک ترین" هستند و آنها را به دفعات و تا آنجا که ممکن است بخورید. تمام راز همین است!

ما لیستی از غذاهای خوشمزه و سالم را گردآوری کرده ایم که 100 گرم آن فقط از صفر تا 70 کیلو کالری دارد. تو می توانی:

از مواد "سبک" در غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید،

میوه ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده همراه خود ببرید،

غذاهای گوشتی را با سبزیجات جایگزین کنید

آزمایش کنید، با ترکیبات و طعم های اصلی جدید بیایید،

فراموش نکنید که حتی غذاهایی که از مواد کم کالری تهیه می شوند.

لیست کم کالری ترین غذاها

0-20 کیلو کالری

آب، شاهی، کاهو، خیار، تربچه سفید و گوجه فرنگی. واقعا کالری نداره اما به شما اجازه می دهد تا پوست را انعطاف پذیر نگه دارید و به مبارزه با گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کند. از این گذشته، تشنگی اغلب با میل به خوردن اشتباه گرفته می شود. خود را به نوشیدن یک و نیم تا دو لیتر آب تمیز در روز آموزش دهید.

20-30 کیلو کالری

لیمویی، سبز و قرمز فلفل دلمه ایکرفس، کاهو ذرت، کلم بروکلی، گشنیز، اسفناج، کلم، بادمجان، مارچوبه، گل کلم، کدو تنبل، قارچ، کرن بری. بادمجان در آشپزی ما به اندازه همان کلم محبوب نیست. و بیهوده - یک وعده از این سبزیجات، بدون چربی خورش شده، فقط حدود 35 کیلو کالری دارد و به خوبی اشباع می شود. در برخی از دستور العمل ها، بادمجان حتی می تواند جایگزین گوشت شود.

30-40 کیلو کالری

گریپ فروت، لیموترش، هندوانه، لوبیا سبز, پیاز، پیاز سبز، توت فرنگی، پوملو، هلو، خربزه، کدو سبز، تربچه، تربچه، ماست کم چرب. گریپ فروت یکی از بهترین میان وعده های کم کالری است. حاوی بیش از 40 کیلو کالری و سرشار از ویتامین C است. گریپ فروت را به سالاد سبزیجات برگدار اضافه کنید - می تواند جایگزین نمک شود. با این حال، به یاد داشته باشید: گریپ فروت برای کسانی که دارو مصرف می کنند باید با احتیاط مصرف شود. این میوه می تواند رفتار داروها را تغییر دهد.

40-50 کیلو کالری

هویج، ریشه کرفس، کرفس ساقه ای، چغندر، شاه توت، سرمه، انگور فرنگی، شلیل، آناناس، زغال اخته، آلو، پرتقال، سیب، زردآلو، فیجوآ، کفیر بدون چربی، شیر بدون چربی. این نه تنها یک میان وعده خوشمزه است که جایگزین چیپس می شود، بلکه یک نجات دهنده واقعی برای کسانی است که سیگار را ترک کرده اند. در یک ساقه بزرگ کرفس - فقط ده کیلو کالری.

50-60 کیلو کالری

گیلاس، تمشک، توت قرمز، زغال اخته، گلابی، سیب زمینی در پوست آنها. گیلاس حاوی بیوفلاونوئید کوئرسنتین است که به مبارزه با سرطان کمک می کند. این توت را می توان به صورت تازه یا منجمد خریداری کرد. در تمام طول سالو به سالاد، لبنیات یا غلات اضافه کنید. 60-70 کیلو کالری کیوی، تره فرنگی، انگور سیاه، گیلاس، لوبیا، انگور، انار، انبه. پیاز و لوبیا بهترین مواد برای تهیه سوپ سبزیجات کم کالری هستند. به هر حال، در یک وعده مینسترون، مورد علاقه ایتالیایی ها، تنها 14 کیلو کالری وجود دارد. البته قبل از اینکه پنیر یا کروتون در بشقاب باشد.

مهم ترین

غذای سالم با کالری از صفر تا 70 کیلو کالری مقدار بسیار زیادی است. اکثر محصولات لیست شده در اینجا در تمام طول سال در دسترس هستند، به خوبی با یکدیگر جفت می شوند و - ما هر روز به شما می گوییم! منتظر دستور العمل های شما هستیم وعده های غذایی کم کالریدر بخش ویژه "غذا برای شکم صاف". موفق باشید!

مقاله با استفاده از مطالب takzdorovo.ru تهیه شده است.

همه می دانند که قرن بیست و یکم عصر فراوانی است. امروز هیچ کس از گرسنگی نمی میرد. قفسه های فروشگاه پر از مواد غذایی است. با این حال، همچنین وجود دارد سمت عقب. هر سال افراد دارای اضافه وزن بیشتر و بیشتر می شوند.

کسانی که نمی خواهند به صفوف آنها بپیوندند باید کم کالری ترین محصولات را برای کاهش وزن بدانند. میز که در مکانی آشکار قرار دارد به شما کمک می کند تا گزینه پخت و پز برای صبحانه، ناهار و شام را انتخاب کنید.

برای کاهش وزن چه بخوریم: غذاهای کم کالری

این عبارت معروف توسط بسیاری به عنوان یک شوخی درک می شود. با این حال، از قدیم شناخته شده است که در هر شوخی فقط کسری از یک شوخی وجود دارد. امروزه متخصصان تغذیه می گویند: برای کاهش وزن، باید غذا بخورید. درست است، نه همه در یک ردیف.

برای کاهش وزن، باید غذاهای کم کالری مصرف کنید.

برای کاهش وزن، باید غذاهای کم کالری مصرف کنید. برای راحتی، آنها به جداول و نمودارها کاهش می یابد. کافی است برخی از آنها را به خاطر بسپاریم.

سبزیجات شامل کلم بروکلی و هویج است.محتوای کالری آنها کمتر از 35 کالری در هر 100 گرم محصول است. آنها سرشار از عناصر کمیاب و ویتامین هستند. بروکلی حاوی پروتئین های گیاهی، منیزیم و کلسیم است.

دانشمندان ادعا می کنند مصرف منظم آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.هویج سرشار از کاروتن است، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و حرکت روده را بهبود می بخشد.

اگر در مورد فرآورده های گوشتی صحبت کنیم، کمترین کالری، گوشت گوساله بدون چربی است.

وقتی صحبت از فرآورده های گوشتی می شود، کمترین کالری، گوشت گوساله بدون چربی است: 90 کیلو کالری در 100 گرم محصول.

برای هر کسی که وزن کم می کند، خوردن پروتئین ضروری است. بدن با کمبود خود از شر بافت عضلانی خلاص می شود و سپس چربی های انباشته شده شروع به تجزیه شدن می کنند.

اگر از غذاهای کم کالری صحبت می کنیم باید اشاره کنیم چای سبز. اول اینکه کاملاً بدون کالری است. در عین حال سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.

اگر از غذاهای کم کالری صحبت کنیم باید به چای سبز اشاره کرد.

برای بهبود تندرستی، نوشیدن 4 فنجان در روز کافی است.صدها گونه در جهان وجود دارد نوشیدنی سالم. رژیم قطعا خسته کننده نخواهد بود.

لیست غذاهای کم کالری

البته، اینها از همه محصولاتی که در رده "کمترین کالری" قرار می گیرند فاصله دارند. قبل از تهیه جدول و منو برای کاهش وزن، باید بدانید که چگونه آنها را از دیگران متمایز کنید.

متخصصان تغذیه سالم به تمام غذاهایی اطلاق می‌شوند که بدن برای هضم آن‌ها کالری بیشتری از دریافتی خود مصرف می‌کند. افراد عادی برای اینکه گیج نشوند باید یک قانون ساده را یاد بگیرند. اگر محصولی کمتر از 100 کالری در 100 گرم داشته باشد، کم کالری است.

متخصصان تغذیه سالم به تمام غذاهایی اطلاق می‌شوند که بدن برای هضم آن‌ها کالری بیشتری از دریافتی خود مصرف می‌کند.

برای اطلاع از محتوای کالری یک محصول، آن را در فر می سوزانند و محاسبه می شود که به معنای واقعی کلمه چقدر انرژی آزاد می شود.

تمام غذاهای مصرف شده توسط انسان به طور معمول به دسته های زیر تقسیم می شوند:

AT رژیم متعادلیک بزرگسال، همه آنها باید حضور داشته باشند.در همین گروه، هم غذاهای کم کالری و هم قهرمان در تعدادشان وجود دارد. بنابراین، هنگام تهیه منو، باید مواد تشکیل دهنده را با دقت انتخاب کنید.

در زیر جدولی از کم کالری ترین غذاها، به ویژه سبزیجات و محصولات لبنی برای کاهش وزن آورده شده است.

جدول کم کالری ترین غذاها به ویژه سبزیجات و لبنیات.

البته همه محصولات در این جدول فهرست نشده اند. اما حتی آنها برای ایجاد یک رژیم غذایی موقت کامل و بدون تجاوز به خود کافی هستند.

چه چیزی محتوای کالری محصولات را تعیین می کند

چرا برخی از غذاها کالری زیادی دارند و برخی دیگر نه؟ آیا می توان بدون توسل به جداول و اندازه گیری ها، تعیین کرد که چه مقدار کالری دارد؟ معیارهای متعددی وجود دارد که بر اساس آنها سودمندی محصولات ارزیابی می شود.

اولا، هرچه چربی موجود در محصول بیشتر باشد، کالری بیشتری دارد.وقتی آنها تقسیم می شوند، 2 برابر بیشتر از زمان هضم پروتئین ها و کربوهیدرات ها انرژی آزاد می شود.

هرچه چربی موجود در محصول بیشتر باشد، کالری بیشتری نیز دارد. اما، البته، برخی از سبزیجات کافی نیستند. رژیم غذایی خود را با میوه ها و غذاهای حیوانی تکمیل کنید.

نتیجه گیری خود را نشان می دهد. برای کاهش وزن، باید غذاهای بدون چربی و کم چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ثانیاً غذاهای کم کالری حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.هضم آن به بدن زمان بیشتری نیاز دارد. بنابراین پس از خوردن چنین غذاهایی احساس گرسنگی به زودی ظاهر نمی شود.

اگر غذا از کربوهیدرات های "سریع" تشکیل شده باشد، آنها فوراً هضم می شوند و در کناره ها می نشینند.

اگر غذا از کربوهیدرات های "سریع" تشکیل شده باشد، آنها فوراً هضم می شوند و در کناره ها می نشینند. قسمت آخر جدول به شما این امکان را می دهد که غذای مورد علاقه خود را بدون اثر مشابه بردارید.

ثالثاً وجود آب در محصولات است. هر چه آب بیشتر باشد، مواد دیگر کمتر است.و اگر تعداد آنها کافی نباشد، جایی برای دریافت کالری وجود ندارد. درست است، غذاهای "آبی" معمولا برای مدت کوتاهی اشباع می شوند. آنها برای میان وعده مناسب هستند.

به طور مشخص، سبزیجات کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند. جدول بالا این موضوع را تایید می کند. ماهی و غذاهای دریایی از نظر کالری در رتبه دوم قرار دارند و پس از آن میوه ها، محصولات لبنی و مرغ قرار دارند.

سبزیجات کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن هستند.

برای تغذیه خوب باید روغن و غلات را در رژیم غذایی گنجاند.اگرچه کالری بالایی دارند.

افسانه ها در مورد غذاهای پر کالری

شاید یکی از افسانه های اصلی این باشد که شما باید کمتر غذا بخورید. البته پرخوری آفت جامعه مدرن است.

برای یک حمایت کامل از زندگی، یک فرد به حداقل انرژی نیاز دارد.هر کسی مال خودش را دارد. خیلی به سبک زندگی، عادات و متابولیسم بستگی دارد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند به جای کالری شماری، سهم غذای مصرفی را به حجم 250 میلی لیتر کاهش دهید. این برای یک بزرگسال کاملاً کافی است.

یکی دیگر از افسانه های رایج، فواید اغراق آمیز غذاهای کم چرب است. البته سیب زمینی سرخ شده و سرخ شده فایده چندانی ندارد. ولی حداقل میزان چربی مورد نیاز یک فرد

متخصصان تغذیه توصیه می کنند بدون ترس از لبنیات کم چرب در رژیم غذایی استفاده کنید.

عبارت معروف در مورد سیب قبلاً دندان ها را بر هم زده است. با این حال، این یک افسانه دیگر در مورد غذاهای کم کالری است. بهتر است از میوه ها و حتی بیشتر از آن سیب استفاده نکنید.زیرا منبع کربوهیدرات هستند. بدن به سرعت آنها را هضم می کند و بیشتر تقاضا می کند.

برای میان وعده بهتر است ماست طبیعی، پنیر کم چرب (50 گرم)، یک لیوان کفیر مصرف کنید.

سعی نکنید تمام آب دنیا را بنوشید. برای حمایت کامل از زندگی، 1-1.5 لیتر در روز کافی است.

سعی نکنید تمام آب دنیا را بنوشید. برای حمایت کامل از زندگی، 1-1.5 لیتر در روز کافی است.

قوانین کالری شماری

غذا معمولاً به شکل خالص مصرف نمی شود. در طول پخت و پز، محتوای کالری آنها اغلب تغییر می کند. بله، و با 100 گرم خورده نمی شود، اما کم و بیش. پس چگونه بفهمیم کدام غذاها برای کاهش وزن کم کالری هستند؟

جدول دیگر معتبر نیست.

غذا معمولاً به شکل خالص مصرف نمی شود. در طول پخت و پز، محتوای کالری آنها اغلب تغییر می کند.

شما باید از قوانین ساده ای برای شمارش کالری استفاده کنید:

1. همه غذاها باید قبل از پخت وزن شوند.
2. جرم آنها را در محتوای کالری هر کدام ضرب کنید.
3. هنگام پختن سوپ، به خاطر داشته باشید: آب کالری صفر دارد.
4. اگر ظرف سرخ شده بود، مقدار کالری روغن را محاسبه کنید.
5. در ابتدا غذاهای پیچیده را حذف کنید، جایی که اشتباه کردن در شمارش کالری آسان است.
6. برچسب حاوی ترکیب را بخوانید که نشان دهنده تعداد کالری موجود در محصول است.
7. به شدت به تعداد کالری های برنامه ریزی شده برای روز پایبند باشید.
8. نه برای گرسنگی!

با پیروی از این قوانین ساده، می توانید بی سر و صدا به یک منوی سالم بروید. پس از 2-3 هفته، لیستی از غذاهای کم کالری آنها ظاهر می شود.

با گذشت زمان، خرید در فروشگاه آگاهانه خواهد شد. بعید است که دست به یک تخته شکلات برسد.

بر این اساس، خرید در فروشگاه آگاهانه خواهد شد. بعید است که دست به یک تخته شکلات برسد. اکنون مطمئناً مشخص شده است که به اندازه یک وعده غذایی کامل کالری دارد.

برای اینکه چاق نشوید باید روزانه چند کالری مصرف کنید

متاسفانه هیچ پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. مقدار زیادی به میزان کالری مصرفی یک فرد بستگی دارد. هر چه بیشتر حرکت کند، طبیعتا انرژی بیشتری از دست می دهد.

رژیم غذایی نباید کمتر از 1000 کیلو کالری در روز باشد. این می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند.

رژیم غذایی نباید کمتر از 1000 کیلو کالری در روز باشد.این می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کند. برای شروع کاهش وزن، کافی است 500 کیلو کالری در روز "نخورید".

برای اینکه بدن شروع به شورش نکند و احساس گرسنگی را تجربه کند، در حالت ایده آل، باید با اضافه کردن فعالیت بدنی 300 کیلو کالری بسوزانید. این می تواند پیاده روی، دویدن در صبح یا نیم ساعت تمرین باشد. 200 باقیمانده به سادگی دچار سوءتغذیه هستند.

رژیم غذایی خود را بر چه مبنایی قرار دهید

امروزه مجلات مد مملو از رژیم های "ستاره ای" هستند. البته، همه آنها کار می کنند، زیرا توسط متخصصان تغذیه با تجربه گردآوری شده اند. درست است ، آنها فقط برای کسانی که برای آنها اختراع شده اند به کاهش وزن کمک می کنند.

امروزه مجلات مد مملو از رژیم های "ستاره ای" هستند. درست است ، آنها فقط برای کسانی که برای آنها اختراع شده اند به کاهش وزن کمک می کنند.

ممکن است فردی خوش شانس باشد و سبک زندگی و متابولیسم مشابهی داشته باشد. با این حال، این به ندرت اتفاق می افتد. از همین رو شما باید منوی خود را بسازید. انجام این کار بدون دانش خاص آسان نیست.

هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید عوامل زیر را در نظر بگیرید:

من می خواهم توجه داشته باشم که استفاده از کم کالری ترین مواد غذایی برای کاهش وزن کافی نیست. هنوز باید زمانی برای فعالیت بدنی سبک پیدا کنید.

هیچ جدول کالری به تناسب اندام کمک نمی کند. به خصوص اگر نیاز به کاهش چند ده کیلوگرمی داشته باشید.

چگونه هنگام تلاش برای کاهش وزن سالم بمانیم

اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند در حال حاضر چاق هستند. همراه است بیماری های مزمن. حتی اگر فردی که در حال کاهش وزن است اطلاعی از آن نداشته باشد، ممکن است در طول رژیم غذایی تشدید شود. برای جلوگیری از این، شما باید میزان را در همه چیز بدانید. این در مورد رژیم های غذایی نیز صدق می کند.

انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. کیلوگرم سال ها خورد. از دست دادن آنها در یک لحظه کارساز نخواهد بود.

اولا، انتظار نتایج سریع نداشته باشید. کیلوگرم سال ها خورد. از دست دادن آنها در یک لحظه کارساز نخواهد بود. بنابراین، خود را با اعتصاب غذا و ساعت ها تمرین خسته نکنید. بهتر است آهسته اما مطمئن به سمت هدف برویم.

توجه داشته باشید!برای کاهش وزن موفق، نیازی به تعیین هدف "-30 کیلوگرم" نیست. بهتر است ابتدا 10 کیلوگرم وزن کم کنید، سپس 10 کیلوگرم دیگر و به همین ترتیب تا زمانی که شخصیت ارزشمند روی ترازو ظاهر شود.

ثانیاً شما باید از خود مراقبت کنید در طول رژیم، پوست نیاز به توجه ویژه دارد.حتما از اسکراب برای حذف ذرات مرده، کرم ضد پیری صورت و ماساژ سبک استفاده کنید. این کمک می کند تا پوست را شاداب نگه دارید و از ترک های پوستی در آینده جلوگیری کنید.

شما باید مولتی ویتامین مصرف کنید، زیرا رژیم غذایی با رژیم غذایی تغییر می کند. در شرایط جدید، بدن ممکن است مواد لازم برای مبارزه با ویروس ها را به اندازه کافی نداشته باشد.

ثالثا شما باید مولتی ویتامین مصرف کنید، زیرا رژیم غذایی با رژیم غذایی تغییر می کند. در شرایط جدید، بدن ممکن است مواد لازم برای مبارزه با ویروس ها را به اندازه کافی نداشته باشد سرماخوردگی نه تنها ناخوشایند است. اغلب در طول یک بیماری، شخص برای خود متاسف می شود و می تواند شل شود.

چهارم، از غذاهای مورد علاقه خود دست نکشید.فقط آنها را طبق قوانین جدید بپزید.

از غذاهای مورد علاقه خود دست نکشید. فقط آنها را طبق قوانین جدید بپزید.

کتلت ها را نمی توان سرخ کرد، اما در فر یا بخار پز کرد. پاستای مورد علاقه خود را نه با کره، بلکه با روغن زیتون مزه دار کنید. مطمئناً همه راه حلی برای خود پیدا خواهند کرد که چگونه غذای مورد علاقه خود را انکار نکنند.

پنجم، بدون رژیم های سریع. البته خوردن فقط هویج و کرفس برای کاهش وزن غیرممکن است. با این حال، کیلوگرم های به سرعت از دست رفته نیز به سرعت باز می گردند.

اغلب، پس از اعتصاب غذا، بدن با افزایش وزن شدیدتر واکنش نشان می دهد. علاوه بر این، به سادگی غیرممکن است که به طور کامل زندگی کنید، اینقدر ضعیف غذا بخورید.

دستور العمل های خوشمزه کم کالری

با دانستن کم کالری ترین محصولات کاهش وزن که جدول آنها در بالا آورده شده است، می توانید به راحتی آشپزی کنید وعده های غذایی سالم. برای اینکه کارها کمی ساده تر شود، در اینجا چند مورد وجود دارد دستور العمل های جالب.

با دانستن کم کالری ترین محصولات کاهش وزن که جدول آن ها در بالا آورده شده است، به راحتی می توانید غذاهای سالم تهیه کنید.

سوفله سبزیجات

برای 3 وعده شما نیاز دارید:

و شما دستور آشپزیبعد:

1. سبزیجات را در آب نمک بجوشانید تا نرم شوند.
2. روی یک الک بیندازید، اجازه دهید آب تخلیه شود. در این فاصله، سفیده‌های تخم‌مرغ را هم بزنید تا سفت شود.
3. کلم بروکلی، هویج و گل کلم را جداگانه خرد کنید و شیر را اضافه کنید. باید یک پوره نرم تهیه کنید.
4. سفیده تخم مرغ را به 3 قسمت تقسیم کنید و به پوره سبزیجات اضافه کنید.
5. آنها را لایه لایه در قالب سیلیکونی قرار دهید: بروکلی، گل کلم، هویج.
6. در یک دیگ دوبل قرار دهید و به مدت 15-17 دقیقه بپزید تا کاملا بپزد.

کتلت مرغ رژیمی با سبزیجات

برای 8 قطعه شما نیاز دارید:

آموزش آشپزی:

1. فیله ها و سبزیجات را در چرخ گوشت بچرخانید. یخ زدایی دومی ضروری نیست. استفاده از مخلوط های آماده بسیار راحت است. سپس کتلت ها روشن و جالب خواهند شد. به عنوان مثال، بروکلی، لوبیا سبز، هویج و پاپریکا.
2. ادویه ها و نمک را به طعم اضافه کنید.
3. یک ورقه پخت را با کاغذ پخت بپوشانید.
4. با دست های خیس نان ها را درست کنید و در آن قرار دهید.
5. در فر 180 درجه به مدت 20 الی 25 دقیقه قرار می دهیم تا یک پوسته خوشمزه ظاهر شود.
6. با سالاد چغندر آب پز همراه با ماست و آلو سرو کنید.

دسر کم کالری برای شام

برای 1 وعده شما نیاز دارید:

دستورالعمل آشپزی:

1. سیب را در فر بپزید تا پخته شود. ابتدا وسط را از روی او بردارید، چند جا خرد کنید تا پوست ترک نخورد و در فویل بپیچید. 20-25 دقیقه طول می کشد.
2. سپس پوست را جدا کنید، روی کوچکترین رنده رنده کنید یا به صورت پوره خرد کنید.
3. روی آلوها آب جوش بریزید، بگذارید 10-15 دقیقه بماند، سپس آب آن را خالی کنید.
4. حالا شروع به مونتاژ دسر کنید. در کاسه های بلند، محصولات را در لایه ها بریزید: نصف پنیر دلمه، سیب رنده شده، آلو.
5. دوباره لایه ها را تکرار کنید.
6. دارچین آسیاب شده یا ادویه مورد علاقه خود را روی آن بپاشید.

این ویدیو شما را با غذاها و غذاهای کم کالری آشنا می کند.

در این ویدیو با 10 غذای برتر برای کاهش وزن آشنا می شوید.

از این ویدیو یاد می گیرید که در شب چه بخورید تا بهتر نشوید.