غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین

مفهوم شاخص گلیسمی نسبتاً جدید است. در اوایل دهه هشتاد قرن گذشته توسط یک پزشک کانادایی جنکینز کشف شد. شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟ این شاخصی است که نشان می دهد چگونه میزان قند خون پس از خوردن هر غذا نسبت به گلوکز افزایش می یابد. GI او به عنوان پایه در نظر گرفته شده است و صد واحد است.

چگونه با توجه به شاخص گلیسمی توزیع می شود؟

بنابراین، با در نظر گرفتن گلوکز خالص به عنوان استاندارد GI، می توان استدلال کرد که لیست محصولات با سطح شاخص بالا از نمونه هایی تشکیل شده است که در آنها بیش از 70 واحد است. یک شاخص بین 70 تا 56 نشان دهنده محصولات متوسط است. و کمتر از 55 واحد این اندیکاتور محصولاتی با GI پایین هستند. آنها بیشترین سود را برای بدن انسان دارند.

اعتقاد بر این است که بدن انسان در ابتدا برای خوردن غذاهایی با GI پایین برنامه ریزی شده است. در حالی که غذاهای با GI بالا بیشتر اختراع نیمه دوم قرن گذشته است. تولید آن به دلیل کم هزینه بودن و فراوانی شکر در ترکیب مزیت دارد که باعث می شود افراد فقط یک بار این گونه محصولات غذایی را بارها و بارها خریداری کنند. پس از همه، سودآور، خوشمزه و رضایت بخش است.

شاخص گلیسمی برای بیماران دیابتی

خوشبختانه لیست مضر محصولات مدت هاست که برای عموم شناخته شده است. به لطف این، انسان مدرنمی‌توان مطمئناً از چه چیزی استفاده می‌کند، و از قبل تصور کرد که چه آسیبی ممکن است به سلامتی او وارد کند. شاخص گلیسمی محصولات برای بیماران دیابتی بسیار مهمتر از هر فرد دیگری است.

عملکرد هورمون انسولین

واقعیت این است که انسولین هورمونی است که "وظیفه" آن تنظیم متابولیسم و کنترل سطح قند از طریق مهار فرآیند ظاهر شدن مولکول های گلوکز در کبد است. به لطف او، سلول‌های بدن می‌توانند ذخایر گلوکز را به شکل گلیکوژن بسازند، بدن رسوبات چربی را به طور موثرتری جمع می‌کند و آهسته‌تر مصرف می‌کند. مقداری انسولین در پانکراس ذخیره می شود و افزایش سطح قند فرصتی عالی برای آزادسازی و تولید انسولین اضافی است.

تولید انسولین در بیماران دیابتی

در واقع، رشد آن در یک فرد سالم به طور مداوم و بدون وقفه انجام می شود. تنها تفاوت این است که چقدر سریع اتفاق می افتد. در فرد مبتلا به دیابت، تولید هورمون مختل می شود و استفاده از غذاهای حاوی قند در این مورد تهدیدی مستقیم برای زندگی است. داشتن جدولی از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در دسترس می تواند یک نجات دهنده واقعی و سرنخ برای یک دیابتی باشد.

مواد غذایی با کمترین شاخص

به عنوان مثال، غذاهای دریایی، گوشت و تخم مرغ دارای شاخص صفر هستند. یعنی می توانید بدون ترس از مشکلات سلامتی از آنها استفاده کنید. بعدی در لیست، انواع ادویه جات ترشی جات، سپس سبزیجات (از جمله کلم خام). به خصوص کاهو برگ، آووکادو، خیار، بادمجان و همچنین سبوس مفید هستند - یک محصول فوق العاده سالم برای سلامت معده و روده. بسیاری از آجیل ها نیز در جدول غذایی با شاخص گلیسمی پایین گنجانده شده اند. بادمجان بالاترین GI را دارد. به دنبال آن انواع توت ها - توت (سیاه و قرمز)، تمشک و توت فرنگی، گیلاس. سپس - محصولات لبنی، چغندر و گوجه فرنگی. و فقط بعد از - میوه های تازهو همچنین ماست کم چرب بدون هیچ گونه افزودنی.

میوه های خشک GI کمی بالاتر دارند - آلو خشک و زردآلو خشک (به هر حال خرما شاخص گلیسمی بالایی دارد - 135 واحد)، ماکارونی کمی مرطوب، برنج قهوه ای و فرنی گندم سیاه.

شاخص گلیسمی و محتوای کالری غذاها

بسیاری بر این باورند که هر چه این شاخص بالاتر باشد، به ترتیب ارزش انرژی بالاتر است. با این حال، بر خلاف تصور اشتباه اکثر مردم، شاخص گلیسمی غذاها هیچ ارتباطی با ارزش انرژی ندارد. جدول کاهش وزن معمولا حاوی اطلاعاتی در مورد محتوای کالری است که گاهی اوقات با ارزش غذایی تکمیل می شود، یعنی محتوای چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها در غذا. اطلاعات مربوط به اینکه آیا یک غذای خاص باعث افزایش قند خون می شود، در بیشتر موارد نادیده گرفته می شود. اما جدول محصولات با شاخص گلیسمی پایین انباری از دانش در مورد چگونگی کاهش وزن موثر و دائمی و همچنین برای جلوگیری از افزایش وزن در آینده است.

آزمایشی که رابطه بین کالری و GI را به چالش می کشد

قبلاً یک بیانیه قابل اعتماد وجود داشت که میزان قند خون معادل مقدار کربوهیدرات موجود در غذای مصرف شده توسط یک فرد است. دانشمندان تورنتو به جسارت رد این فرضیه پرداختند و پس از گذشت بخش نظریمستقیم رفت سر تمرین با جذب گروهی از افراد برای این منظور، شروع به ارائه آنها کردند ظروف مختلفو محصولات، به طور همزمان سطح قند خون افراد مورد آزمایش را اندازه گیری می کند. در آن زمان، نتایج این مطالعه یک شوک واقعی برای عموم و یک احساس واقعی بود. معلوم شد، به عنوان مثال، که یک نان تست از پوست کنده آرد گندمجهشی دو برابر بیشتر از استفاده از بستنی نسبتاً شیرین تر و غنی تر ایجاد می کند.

فواید وعده های غذایی جداگانه از نظر شاخص گلیسمی

هنگامی که یک محصول با GI بالا وارد بدن می شود، شکر تقریباً فوراً "پرش" می کند و بدن، در تلاش برای کاهش سطح خود، با ترشح شدید انسولین - "آمبولانس" پاسخ می دهد. تجزیه کند می شود، دریافت قند جدید مسدود می شود، اما در عین حال، پردازش کربوهیدرات ها به اسیدهای چرب تسریع می شود. بنابراین، دومی به سرعت وارد چربی بدن می شود.

چگونه غذاهای "ایمن" به منابع چربی بدن تبدیل می شوند

به عنوان مثال، سیب زمینی را در نظر بگیرید. هیچ چیز وحشتناک و تهدید کننده ای برای این رقم در خوردن یک بخش متوسط از سبزیجات ریشه ای آب پز وجود ندارد، زیرا در واقع، هورمون انسولین تقریباً از هیچ چربی "تولید" می کند. با این حال، جالب است که اگر همین سیب زمینی در آب پخته نشود، بلکه در روغن نباتی (یا حتی بدتر از آن در گوشت خوک) سرخ شود و با یک تکه گوشت، ماهی یا مقداری از آن آبدار و کم چرب مصرف شود. سالاد آغشته به سس مایونز، تمام چربی های موجود در این غذا، انسولین بلافاصله مستقیماً به چربی زیر پوست می فرستد.

نمودار عملکرد انسولین

در این مورد، محتوای کالری محصولات جداگانه و همچنین محتوای کالری رژیم روزانه، دیگر بحث سنگینی نخواهد بود. همه چیز طبق یک طرح بسیار ساده اتفاق می افتد: قند خون افزایش یافته است، مقدار هورمون تولید شده به طور چشمگیری افزایش یافته است، اسیدهای چرب به رسوبات فرستاده شده است. بر این اساس، شاخص گلیسمی محصولات نقش تعیین کننده ای دارد. جدول کاهش وزن که داده های مربوط به غذا و ارزش انرژیمتأسفانه این اطلاعات مهم گم شده است.

چربی ها، پروتئین ها و شاخص گلیسمی

به هر حال، پروتئین ها و چربی ها GI صفر دارند، یعنی مصرف آنها به هیچ وجه بر میزان قند خون و شدت تولید انسولین تأثیر نمی گذارد. با این حال، فقط باید آنها را با چیزی بخورید که شاخص بالایی دارد - و هیچ راهی برای نجات خود از اضافه وزن وجود ندارد. این تفاوت ظریف ناخوشایند در مورد چربی ها به ویژه مرتبط است. به همین دلیل است که به درستی می توان تغذیه جداگانه را نه یک افسانه بی اساس، بلکه یک نظریه کاملاً معتبر در نظر گرفت که آگاهی از آن برای کسانی که هدف خود را کاهش وزن تعیین می کنند ضروری است.

در پس زمینه آن، روش های دیگر، مانند کالری شماری بی معنی، کار نمی کنند. به طور کلی، اطلاعات نادرست از جمعیت و دریافت داده ها از منابع بی وجدان دلیلی می شود که یک فرد چاق تمام تلاش خود را می کند تا خود را تحت کنترل نگه دارد، حداقل کالری مصرف کند، بدن خود را از مواد مغذی برای کاهش وزن محروم کند. ، و در نتیجه سیر باقی می ماند و فقط طول عمر او را کاهش می دهد.

شاخص گلیسمی و متابولیسم

پس از بررسی موارد فوق، می توان یک سوال منصفانه پرسید: اگر GI واقعا چنین تأثیری دارد، پس چرا افراد لاغر? بالاخره منطقاً همه چیز باید کامل می شد.

واقعیت این است که میزان متابولیسم هر فرد متفاوت است. از بدو تولد به صورت ژنتیکی شکل می گیرد و در تمام چرخه وجود به شکل گیری و تغییر ادامه می دهد. برای دوستداران اعتصاب غذا بسیار کم است و برای افرادی که فعال هستند و سبک زندگی سالمزندگی، برعکس، بسیار بالا است.

اگر تبادل نسبتاً سریع اتفاق بیفتد، افزایش قابل توجهی در سطح قند رخ نمی دهد. حداقل، این به ندرت اتفاق می افتد. بدن انسان به دلیل سرعت بالای فرآیندهای متابولیک، قند را در کمترین زمان ممکن پردازش کرده و انرژی آزاد شده را تامین می کند.

به طور کلی، گلوکز در پلاسمای خون به طور مداوم وجود دارد، فقط مقدار آن در آن تغییر می کند. حداقل حجم آن در صبح پس از یک خواب شبانه و بر این اساس، یک دوره طولانی بدون غذا مشاهده می شود. بنابراین، به طور مداوم و محتوای انسولین در خون. به نسبت مستقیم با مقدار قند، مقدار هورمون افزایش می یابد که مازاد اولی را در کبد و ماهیچه ها رسوب می کند.

اگر میزان متابولیسم بالا باشد، هر گونه افزایش در مقدار گلوکز در همان لحظه توسط بخش مربوطه از هورمون جبران می شود. حجم اضافی قندها در اثر انتقال حرارت می سوزد، زمانی که انرژی اضافی از بیرون خارج می شود یا به گلیکوژن می رود. پس از اتمام فرآیند، بدن دوباره به حالت عادی کار خود می رود.

اگر نمی توان به میزان متابولیسم افتخار کرد، بدن نمی تواند "افزایش قند" را با سرعت مورد نیاز خاموش کند. در این حالت پایه ذخیره سازی اصلی فعال می شود بدن انسان- رسوبات چربی و هر چیزی که زمان لازم برای پردازش فوری را نداشته باشد با خیال راحت در چربی رسوب می کند. میوه های تازه شیرین حاوی قند هستند. اما هنوز آنها برای سطح آن در خون و شکل آنقدر خطرناک نیستند.

غذاهایی با کمترین شاخص گلیسمی

جدول غذایی با شاخص گلیسمی پایین

	گوشت حیوانات، مرغ، هر نوع ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ
	گیاهان تند، برگ کاهو، آووکادو، ریحان و جعفری، پیاز، انواع کلم، قارچ، فلفل سبز
	اسفناج، سویا، ریشه زنجبیل، گردو و بادام، سبوس، خیار
	بادمجان
	انواع توت ها، نارنگی، شکلات تلخ، پنیر کم چرب، چغندر، هویج
	لوبیا، انار، ماست کم چرب، نخود، آلو و سیب
	گندم سیاه، ماکارونی و برنج قهوه ای، میوه های خشک، انگور
	کیوی، خرمالو، انبه، آب سیب ساده

بنابراین، بر اساس این جدول، می توانید یک رژیم غذایی روزانه تهیه کنید که از مشکلات قند خون جلوگیری کند و همچنین به کاهش وزن یا حفظ آن در سطح مناسب کمک کند.

برای راحتی بیماران دیابتی جدول کاملی با شاخص های گلیسمی تهیه شد. با کمک آن، می توانید به سرعت محصول مورد علاقه خود را پیدا کنید یا انتخاب کنید که از چه چیزی غذا بپزید. روی شاخص گلیسمی از بالا به پایین تمرکز کنید - در بالا مفیدترین غذاها برای دیابت با شاخص GI پایین قرار دارند.

هرچه پایین تر بروید، فواید کمتر و ضرر بیشتری برای رژیم غذایی خواهد داشت.

پایین ترین موقعیت ها، غذاهایی هستند که باید با توجه ویژه به آنها برخورد کرد و تا حد امکان کمتر خورد.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد آن می گویند دیابت

دکترای علوم پزشکی، پروفسور آرونوا اس.ام.

سال هاست که در حال بررسی مشکل دیابت هستم. وقتی افراد زیادی به دلیل دیابت می میرند و حتی تعداد بیشتری از آنها معلول می شوند، ترسناک است.

من عجله دارم تا خبر خوب را اعلام کنم - مرکز تحقیقات غدد درون ریز آکادمی علوم پزشکی روسیه موفق به تولید دارویی شده است که دیابت شیرین را کاملاً درمان می کند. در حال حاضر، اثربخشی این دارو به 100٪ نزدیک شده است.

یک خبر خوب دیگر: وزارت بهداشت به پذیرش دست یافته است برنامه ویژهکه تمام هزینه دارو را پوشش می دهد. در روسیه و کشورهای CIS، بیماران دیابتی قبل ازمی تواند یک راه حل دریافت کند رایگان.

بیشتر بدانید>>

شاخص گلیسمی چیست، مزایای جدول

برای کسانی که هنوز نمی دانند شاخص گلیسمی چیست، به بخش عمومی بروید. به هر حال، آنها به زودی در آنجا ظاهر می شوند، یا شاید در زمانی که شما در حال خواندن هستید، مقالات راحت تری با جداول خاص قبلاً ظاهر شده اند - جدولی از محصولات با GI پایین، GI بالا، جدول غلات، میوه ها و غیره. من سعی می کنم تا آنجا که ممکن است بخش را پر کنم.

به طور خلاصه در مورد GI(شاخص گلیسمی)، اندازه گیری میزان افزایش سطح گلوکز در بدن پس از خوردن یک محصول است. حداکثر عدد شاخص 100 است. این گلوکز خالص است.

هر چیزی بین 70 تا 100 زیاد است. اینها چیپس، میله های شیرین و غیره هستند. شما باید تا حد امکان کمتر از چنین غذاهایی استفاده کنید، اما به طور کامل حذف نشود. یادت باشه زمانیکه تغذیه مناسبمهم است که به طور متعادل، اما در حد اعتدال غذا بخورید.

از 50 (55) تا 69 - میانگین شاخص گلیسمی. پاستا، موز و سایر مواد کربوهیدراتی وارد آن شدند. اینگونه غذاها را با شمارش دقیق واحدهای نان در صبح می خوریم.

خوب، منطقه مورد علاقه ما تا 50 (55) سبز است. در اینجا تمام محصولات مجاز و مفید برای دیابت وجود دارد - سبزیجات، انواع توت ها، توفو ...

مراقب باش

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، سالانه 2 میلیون نفر بر اثر دیابت و عوارض ناشی از آن جان خود را از دست می دهند. در غیاب حمایت از بدن واجد شرایط، دیابت منجر به عوارض مختلفی می شود و به تدریج بدن انسان را از بین می برد.

شایع ترین عوارض عبارتند از: گانگرن دیابتی، نفروپاتی، رتینوپاتی، زخم های تروفیک، هیپوگلیسمی، کتواسیدوز. دیابت همچنین می تواند منجر به ایجاد تومورهای سرطانی شود. تقریباً در همه موارد، یک دیابتی یا در حالی که با یک بیماری دردناک دست و پنجه نرم می کند می میرد یا به یک معلول واقعی تبدیل می شود.

افراد دیابتی چه باید بکنند؟مرکز تحقیقات غدد درون ریز آکادمی علوم پزشکی روسیه موفق شد یک درمان درست کنیددرمان کامل دیابت

در حال حاضر برنامه فدرال "ملت سالم" در حال انجام است که در چارچوب آن این دارو برای هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع صادر می شود. رایگان. اطلاعات دقیق، نگاه کنید وب سایت رسمیوزارت بهداشت.

مقادیر 50(55) نشان داده شده است، زیرا منابع مختلف مقادیر متفاوتی برای مرز منطقه سبز دارند.

راحتی میز سادگی آن است. نیازی به شمردن چیزی نیست، فقط پیدا کنید محصول مورد نظرو از آنچه در شام امروز می پزید، جهت گیری کنید. این شاخص به شما امکان می دهد تغذیه را بهتر تنظیم کنید.

معایب جدول GI

البته شاخص های گلیسمی مواد غذایی در جدول مقادیر مشروط هستند. همچنین باید در نظر داشت که جدول حاوی مقادیر محصولات خام است. عملیات حرارتی GI را افزایش می دهد. اما از آنجایی که هیچ کس نمی تواند به طور دقیق شاخص های هر درجه پخت و پز را محاسبه کند، فال گیری و تخمین ها از قبل در اینجا انجام می شود. به همین دلیل است که من دوست دارم واحدهای نان خورده شده را کنترل کنم.

بنابراین، جدول gi کامل در زیر آورده شده است:

کوتاه
میانگین
بلند قد

شاخص گلیسمی - جدول با شاخص پایین

جعفری، ریحان، پونه کوهی	5GI
سالاد برگ	9GI
آووکادو	10GI
اسفناج	15GI
سویا	15GI
توفو	15GI
ریواس	15GI
ترشی	15GI
بادام زمینی	15GI
زیتون	15GI
تره فرنگی	15GI
سس پستو	15GI
پیاز	15GI
قارچ	15GI
زنجبیل	15GI
مارچوبه	15GI
فندق، مغز کاج، پسته	15GI
خیار تازه	15GI
تند	15GI
گل كلم	15GI
کلم بروکسل	15GI
سبوس	15GI
کرفس	15GI
بادام هندی	15GI
کلم	15GI
کلم بروکلی	15GI
بادام	15GI
ماست سویا	20GI
بادمجان	20GI
کنگر فرنگی	20GI
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20GI
انگور فرنگی	25GI
دانه کدو تنبل	25GI
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25GI
آرد سویا	25GI
توت قرمز	25GI
تمشک تازه	25GI
لوبیا طلایی	25GI
عدس سبز	25GI
گیلاس	25GI
توت سیاه	25GI
ماندارین تازه	30GI
میوه شور	30GI
شیر (هر محتوای چربی)	30GI
شیر بادام	30GI
شکلات تلخ (بیش از 70%)	30GI
زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته	30GI
عدس زرد	30GI
پنیر کوتیج بدون چربی	30GI
گوجه فرنگی (تازه)	30GI
گلابی تازه	30GI
مربا (بدون شکر)	30GI
چغندر تازه	30GI
هویج تازه	30GI
سیر	30GI
لوبیا سبز	30GI
گریپ فروت تازه	30GI
عدس قهوه ای	30GI
زردآلو تازه	30GI
شیر سویا	30GI
مخمر	31GI
آب گوجه	33GI
هلو تازه	34GI
گارنت	34GI
شلیل تازه	34GI
لوبیا	34GI
ماست طبیعی کم چرب	35GI
آرد کتان	35GI
آرد نخود	35GI
سس سویا (بدون شکر)	35GI
به تازه	35GI
آلو تازه	35GI
پرتقال تازه	35GI
کنجد	35GI
رشته فرنگی و ورمیشل چینی	35GI
تازه نخود سبز	35GI
گوجه فرنگی خشک	35GI
خردل دیژون	35GI
سیب تازه	35GI
نخود	35GI
برنج وحشی (سیاه).	35GI
آلو خشک	40GI
زردآلو خشک	40GI
آب هویج (بدون شکر)	40GI
پاستا آل دنته پخته شده است	40GI
انجیرهای خشک شده	40GI
گندم سیاه	40GI
آرد چاودار	40GI
غلات کامل (آرد، صبحانه، نان)	43GI
پرتقال تازه	45GI
آرد جو دو سر	45GI
انگور	45GI
نارگیل	45GI
برنج قهوه ای باسماتی	45GI
نخود سبز کنسرو شده	45GI
آب گریپ فروت (بدون شکر)	45GI
زغال اخته (تازه یا منجمد)	47GI

اینها میوه ها و سبزیجاتی هستند که قند کمی دارند و فیبر بالایی دارند. همچنین در این جدول محصولات سویا بر پایه پروتئین های گیاهی قرار دارند. غذاهای با گلیسمی پایین نیز شامل سبزی و برنج قهوه ای است.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: دیابت را شکست داد

از: لیودمیلا اس ( [ایمیل محافظت شده])

به: اداره my-diabet.ru

در 47 سالگی تشخیص داده شد که دیابت نوع 2 دارم. در عرض چند هفته تقریباً 15 کیلوگرم اضافه کردم. خستگی مداوم، خواب آلودگی، احساس ضعف، بینایی شروع به نشستن کرد. وقتی 66 ساله شدم، به طور پیوسته به خودم انسولین تزریق می کردم، همه چیز خیلی بد بود ...

و این داستان من است

این بیماری به رشد خود ادامه داد ، حملات دوره ای شروع شد ، آمبولانس به معنای واقعی کلمه مرا از دنیای بعدی بازگرداند. همیشه فکر میکردم این بار آخرین بار خواهد بود...

وقتی دخترم یک مقاله به من داد تا در اینترنت بخوانم همه چیز تغییر کرد. نمیدونی چقدر ازش ممنونم این مقاله به من کمک کرد تا به طور کامل از شر دیابت خلاص شوم، یک بیماری ظاهراً لاعلاج. در 2 سال گذشته، من شروع به حرکت بیشتر کردم، در بهار و تابستان هر روز به کشور می روم، من و همسرم سبک زندگی فعالی داریم، ما زیاد سفر می کنیم. همه تعجب می کنند که چگونه من موفق به انجام هر کاری می شوم، از کجا این همه نیرو و انرژی می آید، همه باور نمی کنند که من 66 ساله هستم.

کسانی که می خواهند عمری طولانی و پرانرژی داشته باشند و این بیماری وحشتناک را برای همیشه فراموش کنند، ۵ دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید.

برو به مقاله >>>

شاخص گلیسمی - مقادیر متوسط

آب سیب (بدون شکر)	50GI
برنج قهوه ای قهوه ای	50GI
خرمالو	50GI
انبه	50GI
لیچی	50GI
آب آناناس بدون شکر	50GI
کیوی	50GI
آب زغال اخته (بدون شکر)	50GI
برنج باسماتی	50GI
کنسرو هلو	55GI
بلغور	55GI
خردل	55GI
سس گوجه	55GI
آب انگور (بدون شکر)	55GI
ذرت کنسرو شده شیرین	57GI
پیتای عربی	57GI
پاپایا تازه	59GI
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	60GI
غلات و حبوبات جو دو سر	60GI
خربزه	60GI
برنج دانه بلند	60GI
فندق	60GI
موز	60GI
دانه های جوانه زده گندم	63GI
نان گندم کامل	65GI
یام (سیب زمینی شیرین)	65GI
ژاکت سیب زمینی آب پز	65GI
نان چاودار	65GI
شربت افرا	65GI
کشمش	65GI
آناناس کنسرو شده	65GI
مارمالاد	65GI
نان مخمر سیاه	65GI
چغندر (آبپز یا خورشتی)	65GI
آب پرتقال	65GI
بلغور جو دوسر فوری	66GI
آناناس تازه	66GI
آرد گندم	69GI

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط عبارتند از میوه ها و سبزیجات شیرین، نان غلات کامل، سس ها و برخی از غذاهای کنسرو شده. دیابت را در خانه شکست داد. یک ماه است که قند و انسولین را فراموش کرده ام. آه، چقدر رنج می بردم، غش مداوم، تماس های اورژانسی... چند بار به متخصص غدد مراجعه کردم، اما آنها فقط یک چیز می گویند - "انسولین بخور." و الان هفته پنجم گذشت، چون سطح قند خون طبیعی است، نه یک بار تزریق انسولین، و همه اینها به لطف این مقاله است. هر کسی که دیابت دارد باید این را بخواند!

مقاله کامل را بخوانید >>>

شاخص گلیسمی محصولات، جدولی که در بالا ارائه شده است، به افراد دیابتی کمک می کند تا سطح قند و تغذیه مناسب خود را بهتر کنترل کنند.

سعی کنید بیشتر غذاهای با شاخص پایین مصرف کنید تا از افزایش ناگهانی گلوکز خون جلوگیری کنید.

از مقادیر جدول استفاده کنید تا مطمئن شوید که فرد مبتلا به دیابت همیشه رژیم غذایی مناسبی دارد.

نتیجه گیری

اگر در حال خواندن این سطور هستید، می توانیم به این نتیجه برسیم که شما یا عزیزانتان دیابت دارید.

ما یک تحقیق انجام دادیم، یک سری مواد را مطالعه کردیم و مهمتر از همه، اکثر روش ها و داروهای دیابت را آزمایش کردیم. حکم این است:

همه داروها، اگر آنها را دادند، فقط یک نتیجه موقتی بود، به محض اینکه پذیرش متوقف شد، بیماری به شدت افزایش یافت.

تنها دارویی که نتیجه قابل توجهی داده دیفورت است.

در حال حاضر این تنها دارویی است که می تواند دیابت را به طور کامل درمان کند. دیفورت در مراحل اولیه ابتلا به دیابت اثر قوی خاصی نشان داد.

ما از وزارت بهداشت درخواست کردیم:

و برای خوانندگان سایت ما اکنون فرصتی وجود دارد
دریافت DEFORTH. رایگان!

توجه!موارد فروش دیفورت تقلبی بیشتر شده است.
با ثبت سفارش با استفاده از لینک های بالا، تضمین دریافت محصول با کیفیت از سازنده رسمی را دارید. علاوه بر این، سفارش وب سایت رسمی، اگر دارو اثر درمانی نداشته باشد، ضمانت بازگشت وجه (شامل هزینه حمل و نقل) دریافت می کنید.

شاخص گلیسمی (GI) سرعتی است که کربوهیدرات های موجود در غذاها هضم می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. یک GI پایین برابر یا کمتر از 35 در نظر گرفته می شود. در مجموع، مقیاس شاخص گلیسمی از صد واحد تشکیل شده است. این نظریه در دهه 1980 برای بیماران دیابتی ایجاد شد، اما به طور گسترده در رژیم غذایی برای کاهش وزن و در تغذیه مناسب استفاده می شود.

غذاهای کم GI سبزیجات، غلات و سایر انواع کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها به آرامی انرژی خود را به بدن می دهند و عمدتاً در ماهیچه ها به شکل ذخیره می شوند. در مقابل، غذاهای با GI بالا به اسیدهای چرب آزاد تبدیل می شوند. مصرف بیش از حد آنها هم با مجموعه ای از چربی های زیر جلدی و هم آسیب به سلامتی همراه است.

توجه داشته باشید که شاخص گلیسمی به تدریج با مفاهیم شاخص انسولین جایگزین می شود. GN هم میزان افزایش سطح گلوکز خون و هم مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذا را در نظر می گیرد. او به نوبه خود خاطرنشان می کند که گوشت نیز تولید گلوکز را تحریک می کند. هوش مصنوعی همچنین می گوید که تعدادی از غذاها (به عنوان مثال، ماست) باعث افزایش تولید انسولین می شوند.

فواید غذاهای کم GI

مطالعات علمی نشان می دهد که مصرف منظم غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باعث اختلال در متابولیسم می شود. کربوهیدرات‌های سریع بر تولید انسولین تأثیر منفی می‌گذارند، احساس گرسنگی مزمن را تحریک می‌کنند و رسوب چربی را در مناطق مشکل‌دار فعال می‌کنند. استفاده منظم و کنترل نشده از چنین محصولاتی منجر به ایجاد دیابت می شود.

در مقابل، غذاهای با GI پایین محتوای بالایی دارند - نه تنها تولید انسولین را عادی می‌کنند، بلکه به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند و تعدادی دیگر از فواید سلامتی دارند.

فواید غذاهای فیبردار:

ایجاد سیری طولانی مدت
تولید انسولین را عادی کنید
سطح کلسترول بد را کاهش دهید
به مکانیک روده کمک می کند
دارای عملکرد

شاخص گلیسمی یک غذای خاص مقایسه سرعت افزایش گلوکز خون پس از خوردن یک وعده از آن غذا حاوی تقریباً 50 گرم کربوهیدرات با 50 گرم گلوکز خالص است. درک این نکته مهم است که GI "چگالی" کربوهیدرات ها در محصول، نه اندازه سروینگ و نه ترکیب با سایر مواد مغذی را در نظر نمی گیرد - به عنوان مثال، وجود لاکتوز جذب قند را تسریع می کند.

GI بالای یک محصول به این معنی است که وقتی آن را خورده و بیشتر هضم می شود، سطح قند خون در سریع ترین زمان ممکن افزایش می یابد. این به نوبه خود منجر به تولید انسولین می شود که با کمک آن کربوهیدرات های خورده شده توسط بدن پردازش می شود. اول، آنها به نیاز خواهند رفت (یا در گلیکوژن عضلانی ذخیره می شوند)، و بیش از حد - در ذخایر چربی.

شاخص گلیسمی مواد غذایی به سه دسته تقسیم می شود:

شاخص گلیسمی پایین - کمتر از 55
میانگین شاخص گلیسمی - 56-69
شاخص گلیسمی بالا - بیش از 70

جدول مختصر شاخص های گلیسمی

GI بالا	میانگین GI	GI پایین
نان سفید	نان قهوه ای	سیب زمینی شیرین
شیرینی های شیرین	آرد گندم	ماکارونی نیم پز
برنج سفید	برنج قهوه ای	گندم سیاه
عسل	مارمالاد	انبه
موسلی	بلغور جو دوسر	عدس
نوشابه شیرین	آب پرتقال	آب سیب
چیپس	پاستا	پنیر کوتاژ
هویج	انگور	مرکبات
یک آناناس	موز	میوه های خشک شده
مانکا	بلغور جو دوسر	کینوا، گندم سیاه

جداول GI کامل

شاخص گلیسمی غذا

با همان کالری، فرنی گندم سیاه کمی نپخته با یک قسمت و سس از روغن زیتون GI پایینی خواهد داشت. در حالی که گندم سیاه پخته شده در شیر با شکر و کره زیاد است. همچنین شاخص گلیسمی تحت تأثیر محتوای نمک، وجود لاکتوز در ترکیب و حتی دما در هنگام مصرف قرار می گیرد (غذای سرد کمی بدتر از گرم جذب می شود).

چه چیزی GI را کاهش می دهد:

وجود فیبر، پروتئین و چربی
بدون عملیات حرارتی
افزایش اسیدیته (مانند سرکه انگور)

آنچه GI را افزایش می دهد:

محتوای کربوهیدرات های سریع
پخت بیش از حد محصول
نمک اضافه کردن

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، غذاهایی هستند که میزان جذب بسیار بالایی دارند. آنها کالری های خود را در سریع ترین زمان ممکن به شکل گلوکز به خون می دهند و به معنای واقعی کلمه انرژی اضافی بدن را پر می کنند. در صورتی که این انرژی و گلوکز در حال حاضر در عضلات مورد نیاز نباشد، به ذخایر چربی فرستاده می شود.

به بیان دقیق، این خود غذاهای با GI بالا نیستند که مضر هستند، بلکه مصرف بیش از حد آن در زمان نامناسب مضر است. به عنوان مثال، بلافاصله پس از یک تمرین بدنی، کربوهیدرات های سریع جذب برای بدن ورزشکار مفید خواهد بود، زیرا انرژی آنها محرک مستقیمی برای رشد و ریکاوری عضلات است. گینرها با مالتودکسترین و ایزوتونیک ها بر اساس این اصل کار می کنند.

فواید غذاهای با گلیسمی بالا:

به سرعت ذخایر گلیکوژن را پر کنید
به راحتی هضم و جذب می شود
طعم شیرینی داشته باشید

خطرات غذاهای با GI بالا

ترکیب مصرف منظم غذاهای با GI بالا و سبک زندگی کم تحرک یکی از مشکلات کلیدی است که باعث بسیاری از بیماری ها می شود. این در مورد استهم دیابت و هم سطح کلسترول بد بالا. در عین حال، مضرترین نوع کربوهیدرات سریع است - بدن نمی تواند از کالری اضافی خود به غیر از ذخیره آن در چربی استفاده کند.

تولید - محصول	GI
	100-105
نان سفید	100
نان شیرین	95
پنکیک	95
سیب زمینی (پخته شده)	95
نودل های برنج	95
زردآلو کنسرو شده	95
برنج فست فود	90
عسل	90
فرنی فوری	85
هویج (آبپز یا خورشتی)	85
برشتوک	85
پوره سیب زمینی، سیب زمینی آب پز	85
(Powerade، Gatorade)	80
موسلی با آجیل و کشمش	80
شیرینی های شیرین (وافل، دونات)	75
كدو حلوايي	75
هندوانه	75
خربزه	75
فرنی برنج با شیر	75
	70
هویج (خام)	70
شکلات تخته ای (مارس، اسنیکرز)	70
شیر کاکائو	70
نوشیدنی های گازدار شیرین (پپسی، کوکاکولا)	70
یک آناناس	70
پیراشکی	70
رشته فرنگی نرم گندم	70
برنج سفید	70
چیپس سیب زمینی	70
شکر (سفید یا قهوه ای)	70
دانه های کوسکوس	70
مانکا	70

محصولات با شاخص گلیسمی متوسط - از گندم سیاه با پروتئین بالا گرفته تا موسلی با شکر - نمونه ای از این واقعیت است که تقسیم غذا به سالم و مضر غیرممکن است، تنها بر اساس پارامتری مانند میزان جذب کربوهیدرات ها. در نهایت، هم زمان خوردن این غذا (در نیمه اول برای یا درست قبل از خواب) و هم مقدار کل آن مهم است.

اگر مصرف منظم و بیش از حد غذاهای کربوهیدرات با GI متوسط بر سطح کلی قند خون تأثیر منفی می گذارد و فرآیندهای متابولیک در بدن را مختل می کند (از جمله مکانیسم تولید هورمون گرسنگی لپتین)، مصرف متوسط چنین محصولاتی (مثلاً بلغور جو دوسر) می تواند تأثیر مثبتی بر بدن داشته باشد.

تولید - محصول	GI
آرد گندم	65
آب پرتقال (بسته بندی شده)	65
کنسرو و مربا	65
نان مخمر سیاه	65
مارمالاد	65
موسلی با شکر	65
کشمش	65
نان چاودار	65
ژاکت سیب زمینی آب پز	65
نان گندم کامل	65
سبزیجات کنسرو شده	65
پاستا با پنیر	65
پیتزا با پوسته نازک با گوجه فرنگی و پنیر	60
موز	60
بستنی	60
برنج دانه بلند	60
سس مایونز صنعتی	60
بلغور جو دوسر	60
گندم سیاه (قهوه ای، بو داده)	60
انگور و آب انگور	55
سس گوجه	55
ماکارونی	55
کنسرو هلو	55
نان کوتاه	55

غذاهای با GI پایین در درجه اول غذاهای طبیعی هستند که حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند. در واقع، غذاهای حاوی اکثر غلات (گندم سیاه، کینوا، بلغور)، دانه‌ها، آجیل و سبزیجات سبز دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. میوه ها اگرچه GI پایینی دارند، اما همچنان سطح انسولین خون را افزایش می دهند که برای دیابتی ها خطرناک است.

استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در قلب اکثر رژیم های غذایی برای کاهش وزن است - از معمول، که با برش حرفه ای ختم می شود. مزایای چنین مواد غذایی در درجه اول به دلیل محتوای فیبر بالا و همچنین سطح پایین پردازش صنعتی است - بیشتر جدول محصولات طبیعی است.

تولید - محصول	GI
سیب زمینی شیرین ( یام، یام)	50
(بدون بو دادن قبل)	50
	50
برنج باسماتی	50
آب زغال اخته (بدون شکر)	50
پرتقال ها	50
کیوی	50
انبه	50
برنج قهوه ای قهوه ای	50
آب سیب (بدون شکر)	50
گریپ فروت	45
	45
آب پرتقال تازه	45
نان تست غلات کامل	45
انجیرهای خشک شده	40
ماکارونی پخته شده "ال دنته"	40
آب هویج (بدون شکر)	40
زردآلو خشک	40
آلو خشک	40
برنج وحشی (سیاه).	35
سیب تازه	35
آلو تازه	35
به تازه	35
ماست طبیعی کم چرب	35
لوبیا	35
شلیل تازه	35
گارنت	35
هلو تازه	35
آب گوجه	30
زردآلو تازه	30
جو مروارید	30
عدس قهوه ای	30
لوبیا سبز	30
گلابی تازه	30
گوجه فرنگی (تازه)	30
پنیر کوتیج بدون چربی	30
عدس زرد، نخود	30
زغال اخته، زغال اخته، زغال اخته	30
شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو)	30
شیر (هر محتوای چربی)	30
میوه شور	30
ماندارین تازه	30
توت سیاه	20
گیلاس	25
سبز و قرمز	25
لوبیا طلایی	25
تمشک تازه	25
توت قرمز	25
آرد سویا	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
دانه کدو تنبل	25
انگور فرنگی	25
کره بادام زمینی (بدون شکر)	20
کنگر فرنگی	20
بادمجان	20
ماست سویا	20
بادام	15
کلم بروکلی	15
کلم	15
بادام هندی	15
کرفس	15
سبوس	15
کلم بروکسل	15
گل كلم	15
تند	15
خیار تازه	15
فندق، مغز کاج، پسته، گردو	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15
قارچ	15
مغز گیاهی	15
پیاز	15
سس پستو	15
تره فرنگی	15
زیتون	15
بادام زمینی	15
ریواس	15
توفو (کشک لوبیا)	15
سویا	15
اسفناج	15
آووکادو	10
سالاد برگ	10
، دانه کتان	10
جعفری، ریحان، وانیلین، دارچین، پونه کوهی	10

***

شاخص گلیسمی نشان می دهد که کربوهیدرات های موجود در یک غذا تا چه اندازه به طور کامل در بدن جذب می شوند و سطح قند خون را افزایش می دهند. این مقیاس از 100 واحد تشکیل شده است که 0 حداقل (محصولاتی که کربوهیدرات ندارند) و 100 حداکثر است. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا به سرعت انرژی خود را به بدن می دهند، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین حاوی فیبر هستند و به کندی جذب می شوند.

این دانشمند بررسی کرد که چگونه کربوهیدرات های موجود در غذاها بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. و به نتایج شگفت انگیزی رسیدم. به عنوان مثال، مشخص شد که یک وعده بستنی، اگرچه حاوی مقدار زیادی قند است، اما تأثیر کمتری بر سطح قند خون نسبت به یک تکه نان دارد.

امروزه از شاخص گلیسمی (GI) نه تنها در پزشکی در تهیه رژیم های غذایی برای درمان دیابت استفاده می شود. برای تغذیه ورزشی و رژیم های کاهش وزن استفاده می شود. چنین رژیم هایی بسیار موثر هستند. علاوه بر این، آنها به بهبود متابولیسم کمک می کنند. پس از همه، مقدار کربوهیدرات محدود است. بنابراین، هیچ افزایشی در قند خون وجود ندارد که منجر به افزایش وزن شود.

شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت یا کندی تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز است. این شاخص در مقیاس 100 درجه ای اندازه گیری می شود. بر این اساس، محصول بدون کربوهیدرات دارای GI 0 واحد خواهد بود. و حداکثر مقدار GI توسط یک محصول با مقدار زیادی کربوهیدرات در ترکیب آن دریافت می شود.

غذاهایی که دارای شاخص GI افزایش یافته هستند به سرعت جذب بدن می شوند. انرژی حاصل نیز به سرعت مصرف می شود. از سوی دیگر، غذاهای با GI پایین به آرامی هضم می شوند و به تدریج انرژی آزاد می کنند. این به دلیل وجود مقدار زیادی فیبر در ساختار آنها اتفاق می افتد. اشباع از کربوهیدرات های آهسته به سرعت کربوهیدرات های سریع حاصل نمی شود. اما احساس گرسنگی برای مدت طولانی سرکوب می شود.

کربوهیدرات های ساده خطرناک هستند زیرا فقط در آن اشباع می شوند مدت کوتاهی. بنابراین، پس از خوردن، به عنوان مثال، یک نان با چای شیرین، می توانید به سرعت دوباره گرسنه شوید. این به دلیل آزاد شدن شدید انسولین در خون است. این گونه است که بدن به محصولی با GI بالا واکنش نشان می دهد. انسولین برای پردازش مقدار زیادی قندی که وارد جریان خون شده است مورد نیاز است. علاوه بر این، او مسئول رسوب چربی "در ذخیره" است. از این رو ظاهر اضافه وزن در میان عاشقان شیرین است.

انتشار گسترده انسولین در خون منجر به مشکل دیگری - اختلالات متابولیک - می شود. و سپس ما نه تنها در مورد تأثیر منفی شیرینی ها بر ظرافت چهره، بلکه در مورد مشکلات سلامتی که می توانند ایجاد کنند صحبت می کنیم.

هدف هر دختری که می خواهد زیبا باشد و برای داشتن یک سبک زندگی سالم تلاش می کند، حفظ سطح ثابت قند خون است. اگر بدن دائماً "پرش" قند را تجربه کند، باید برای آینده چربی ذخیره کند. برای جلوگیری از این اتفاق، فهرست غذاهای کم GI را مطالعه کنید. باید همیشه در حافظه شما باشد، مانند جدول ضرب.

شاخص GI بر اساس دسته

سه سطح از شاخص گلیسمی وجود دارد که بر اساس آن همه غذاها تقسیم می شوند:

کم - از 0 تا 55؛
متوسط - از 56 تا 69؛
بالا - از 70 تا 100.

غذاهای با GI پایین

چنین محصولاتی به آرامی جذب خون می شوند و برای مدت طولانی احساس سیری می کنند. اما خوردن آنها در حین غذا خوردن دشوار است. بنابراین، در تغذیه رژیمی، آنها را با برخی از محصولات از دسته GI بالا تکمیل می کنند. گروه GI پایین شامل بیشتر سبزیجات، حبوبات، میوه های تازه (اما نه آب میوه) است. همچنین در این دسته ماکارونی گندم دوروم و برنج قهوه ای قرار می گیرد.

فراموش نکنید که غذاهای کم کربوهیدرات کالری دارند. بنابراین، هنگام تنظیم یک برنامه غذایی، دو پارامتر باید به طور همزمان در نظر گرفته شود: شاخص گلیسمی و شمارش کالری هر عنصر.

میانگین GI

این گروه شامل برخی میوه ها و انواع توت ها مانند: سیب، گلابی، آلو، کیوی، زغال اخته، تمشک و غیره است. همچنین شامل نان سیاه، چاودار و غلات کامل است. بدون غلات: گندم سیاه قهوه ای، بلغور جو دوسر، برنج دانه بلند.

همانطور که می بینید، گوشت، ماهی، تخم مرغ یا مرغ در هر دو گروه وجود ندارد. واقعیت این است که شاخص گلیسمی آنها تقریباً صفر است. کربوهیدرات های کمی در آنها وجود دارد که به آنها توجه نمی شود. هنگام کاهش وزن، ترکیب غذاهای پروتئینی و مواد غذایی با ارزش گلیسمی پایین بسیار مهم است. این ترکیب است که در رژیم غذایی پروتئین استفاده می شود. اثربخشی این نوع کاهش وزن بارها در عمل ثابت شده است.

غذاهای با GI بالا

اینها عبارتند از: شیرینی، ماکارونی نرم گندم، نان و نان های تهیه شده از آرد گندم، سیب زمینی. همچنین، کربوهیدرات های سریع زیادی در برخی از غلات یافت می شود: برنج صیقلی سفید، جو، بلغور و همچنین تمام غلات فوری. شما نباید با میوه های خیلی شیرین، انواع توت ها و میوه های خشک مانند: خرما، کدو تنبل، انجیر، خربزه، آناناس غافل شوید.

شما می توانید با استفاده از جداول ویژه ای که در زیر به بررسی آن ها می پردازیم، متوجه شوید که محصولات خاص به کدام دسته تعلق دارند.

مزایا و معایب خوردن غذاهای با GI پایین و بالا

همانطور که قبلاً ذکر شد، غذاهای کم کربوهیدرات با فیبر زیاد برای کاهش وزن مفیدترین هستند. GI پایین باعث افزایش انسولین نمی شود. بر این اساس، چنین غذایی منجر به رسوب ذخایر چربی نمی شود. غذاهایی با ارزش گلیسمی پایین فواید و مضرات دیگری نیز دارند.

فواید غذاهای کم GI:

بدون حملات مداوم گرسنگی. به دلیل داشتن فیبر، کربوهیدرات ها کندتر جذب بدن می شوند. احساس سیری بعد از شام برای مدت طولانی باقی می ماند.
کاهش وزن آهسته اما موثر به لطف شاخص صفر یا پایین مواد غذایی، کیلوگرم برای مدت طولانی از بین می رود.
سلامتی، ظاهر جذاب و سلامتی عالی.
پیشگیری موثر از چاقی

مضرات غذاهای با GI پایین:

ضعف جسمانی. مصرف مداوم مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین منجر به ضعیف شدن بدن می شود. او دیگر نمی تواند فشار بدنی قبلی را تحمل کند.
منوی پیچیده پختن غذا با استفاده از میز چندان سخت نیست. محاسبه صحیح عدد گلیسمی و محتوای کالری غذاها زمانی که آنها در یک ظرف ترکیب می شوند بسیار دشوارتر است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا دارای مزایا و معایبی هستند. عیب اصلی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به سرعت جذب می شود و باعث مشکلات سلامتی و اضافه وزن می شود.

برخی معتقدند که کربوهیدرات های سریع به بدن آسیب می زند و باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود. اما چنین نظری اشتباه است. همه چیز بستگی به این دارد که انرژی دریافتی بدن برای چه چیزی مصرف شود.

انرژی حاصل از غذاهای با GI بالا را می توان برای سه هدف مختلف استفاده کرد:

استفاده از انرژی برای عملکرد بدن در لحظه.

به طور طبیعی، در مورد اول، کربوهیدرات های سریع دشمن شکل هستند. در دوم و سوم - یک عنصر ضروری برای زندگی عادی انسان.

محصولات با شاخص بالا تنها زمانی مضر هستند که بدون اندازه گیری یا نیاز مصرف شوند. مصرف بی رویه نان، سیب زمینی، ذرت فلکس می تواند باعث اضافه وزن شود. اما پس از بارهای ورزشی یا فعالیت بدنی مداوم در طول روز، این مواد هستند که می توانند قدرت بدن را بازگردانند.

چه چیزی GI را تعیین می کند و آیا می توان آن را تحت تأثیر قرار داد

این شاخص که توسط طبیعت تنظیم شده است، می تواند تحت تأثیر عوامل مختلف تغییر کند. مهمترین آنها:

ساختار

حرارت درمانی

وجود چربی ها

وجود پروتئین ها

شاخص انسولین بالا

وجود فیبر

کسر

بلوغ

. هر چه میوه رسیده تر باشد، GI آن بالاتر است. شاخص گلیسمی یک موز سبز کمتر از موز رسیده است. همین امر در مورد هر میوه دیگری نیز صدق می کند.

عدد گلیسمی یک مقدار ثابت نیست. شاخص سبزی یا میوه مشابه ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، GI هویج خام است 35 و خورش - 85 . برای سیب زمینی پخته شده با ژاکت، این مقدار کمتر از پوره سیب زمینی خواهد بود - 65 به 90 .

چگونه GI غذاها را کاهش دهیم

بهترین گزینه

همه این قوانین را می توان تعمیم داد: هر چه محصول به ظاهر طبیعی خود نزدیک تر باشد، مفیدتر است.

چه زمانی و چه کسانی باید غذاهای کم GI بخورند

وجود داشته باشد رژیم های غذایی خاصبا شاخص گلیسمی متخصصان تغذیه آنها را در موارد زیر تجویز می کنند:

در دیابت یا برای پیشگیری از آن؛
در مواردی که فرد در جذب انسولین مشکل دارد.
برای کند اما کاهش وزن موثر;
در صورت نارسایی متابولیک، چنین رژیم غذایی به بهبود متابولیسم کمک می کند.

این رژیم در ابتدا برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد شد. و تنها پس از آن توسط کسانی که از چهره خود پیروی می کنند قدردانی شد. ماهیت چنین رژیم غذایی جایگزینی کربوهیدرات های ساده با کربوهیدرات های پیچیده است. تشخیص کربوهیدرات ها از یکدیگر با استفاده از فهرست ها یا جداول ویژه آسان است. نتیجه عملکرد خوب متابولیسم، حتی سطح قند، و کاهش وزن است.

لیست غذاهای کم گلیسمی

این لیست شامل غذاهایی است که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها به آرامی تجزیه می شوند، حملات گرسنگی را تحریک نمی کنند و به کاهش وزن کمک می کنند. محصولات زیر دارای کمترین شاخص گلیسمی هستند:

میوه ها و انواع توت ها

غلات، ماکارونی، حبوبات

سبزیجات

دانه ها و آجیل

ماست

شکلات و بستنی

. شیرینی ها را نیز می توان در رژیم غذایی مشابه مجاز دانست. اما شکلات باید تلخ باشد و بستنی با فروکتوز درست می شود.

می توانید لیست را با ماهی و گوشت، مرغ و تخم مرغ تکمیل کنید. پس از همه، آنها یک ارزش GI صفر دارند. اما گوشت و ماهی باید خشک و بدون چربی اضافی باشد.

جدول غذایی با شاخص گلیسمی پایین

جداول زیر محصولاتی را نشان می دهد که GI آنها کمتر از 55 است. این لیست عمدتاً شامل غلات، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه ها است. به جز شکلات تلخ و بستنی فروکتوز، عملاً جایی برای شیرینی در آن وجود نداشت. گوشت، ماهی، تخم مرغ و بیشتر محصولات لبنی در جداول وجود ندارد، زیرا GI آنها تقریباً صفر است.

سبزیجات، گیاهان و حبوبات

نام محصول	GI
سیب زمینی شیرین ( یام )	50
لوبیاهای قرمز	35
لوبیا سیاه	35
نخود	35
لوبیا سفید	30
عدس	30
گوجه فرنگیها	30
چغندر تازه	30
سیر	30
نخود خشک	25
بادمجان	20
کنگر فرنگی	20
هویج تازه	20
مغز گیاهی	15
نخود فرنگی تازه	15
کلم بروکلی	15
اسفناج	15
کرفس	15
کلم سفید	15
کلم بروکسل	15
گل كلم	15
فلفل شیرین (بلغاری)	15
تند	15
تربچه	15
خیار	15
مارچوبه	15
زنجبیل	15
قارچ	15
پیاز سبز، پیاز	15
زیتون	15
ریواس	15
سویا	15
اسفناج	15
آووکادو	10
کاهو برگ	10
جعفری، ریحان، پونه کوهی	5

میوه ها و انواع توت ها

نام محصول	GI
موز	55
خرمالو	50
کیوی	50
انبه	50
یک آناناس	50
انجیرهای خشک شده	50
انگور	45
گریپ فروت	45
نارگیل	45
زغال اخته	45
کاوبری	45
زردآلو خشک	40
آلو خشک شده	40
انجیر تازه	35
سیب	35
آلو	35
به	35
شلیل	35
گارنت	35
هلو	35
زردآلو	35
نارنجی	35
ماندارین	30
گلابی	30
زغال اخته	25
گیلاس	25
تمشک، توت سیاه	25
توت قرمز	25
توت فرنگی وحشی-توت فرنگی	25
انگور فرنگی	25
لیمو	20
توت سیاه	15

جدول محصولات با شاخص گلیسمی پایین را می توانید در اکسل دانلود کنید.

حقایق مهم در مورد GI

برای تغذیه صحیح، با در نظر گرفتن شاخص گلیسمی، باید چند واقعیت مهم در مورد آن بدانید:

قسمت دوتایی نامناسب است

سبزیجات و میوه ها وقتی با پوست مصرف شوند سالم تر هستند.

ترکیبات مختلف غذاها می توانند GI را کاهش یا افزایش دهند

جویدن کامل مهم است

حکمت عامیانه

شاخص گلیسمی مهمترین شاخص هنگام تهیه رژیم غذایی نیست. توجه به کالری و ارزش غذاییمحصولات به عنوان مثال، غذاهای با GI پایین و پر کالری به کاهش وزن کمک می کنند. برعکس، شاخص گلیسمی بالا همراه با مقدار کم کالری منجر به افزایش وزن می شود.

مقدار کل کربوهیدرات ها مهمتر از کیفیت آنها است. مهم نیست که کربوهیدرات های پیچیده یا ساده در رژیم غذایی شما گنجانده شود. خیلی مهمتر این است که چقدر وارد بدن شده اند. به عنوان مثال، اگر ماکارونی دوروم را بگیرید و آن را به درستی بپزید، اندازه سرو بیش از حد می تواند تمام تلاش ها را بی اثر کند. از این گذشته ، با وجود "درست" بودن آنها ، مقدار کل کربوهیدرات ها از مقیاس خارج می شود.

آیا غذاهای با GI پایین سالم و غذاهای با GI بالا مضر هستند؟

غذاهای با مقادیر GI مختلف برای سلامت انسان مفید هستند. همه چیز به این بستگی دارد که بدن انرژی دریافتی از کربوهیدرات ها را در کجا و در چه مقدار مصرف می کند. هنگامی که کربوهیدرات های اضافی ظاهر می شوند، تعادل به هم می خورد. اگر بدن آنها را با منفعت مصرف کرده باشد، مشکلی با اضافه وزن نخواهد داشت.

خوردن غذاهای با عدد گلیسمی بالا یا متوسط تنها پس از افزایش فعالیت بدنی، تمرین، کار سخت مفید است. سپس چنین رژیم غذایی مفید است - کربوهیدرات های مصرف شده را بازیابی می کند. در موارد دیگر، تعداد چنین محصولاتی بهتر است به حداقل برسد.

غذاهای با GI پایین برای هر کسی که به سلامت خود اهمیت می دهد مفید است. اما در شکل خالص خود، چنین رژیم غذایی می تواند منجر به ضعف در بدن شود. بنابراین بهتر است آن را با محصولاتی با شاخص متوسط یا بالا تکمیل کنید.

به یاد داشته باشید که وقتی غذاهای با گلیسمی بالا و پایین را مخلوط می کنید، در نهایت به یک میانگین می رسید.

بیشتر فواید رژیم غذایی کم گلیسمی عبارتند از:

افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند؛
بیماران مبتلا به دیابت؛
افراد چاق که از چاقی رنج می برند.

در این موارد، یک رژیم غذایی با GI پایین به کنترل سطح قند خون شما کمک می کند. همچنین، چنین تغذیه ای متابولیسم را تنظیم می کند و به طور موثر وزن را کاهش می دهد.

برای تهیه غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تبدیل می شود ابزار موثردر مبارزه با اضافه وزن، به چند نکته مفید توجه کنید:

اگر تمایل به خوردن شیرینی وجود دارد، آن را با معده خالی نخورید. و همیشه یک آب نبات را با یک مشت آجیل بخورید تا ضرر آن کمتر شود.

با توجه به شاخص گلیسمی محصولات، چندین مشکل را می توان به طور همزمان حل کرد: کاهش وزن اضافی، بهبود متابولیسم، جلوگیری از پیشرفت دیابت و تاخیر در پیری. اما هنگام تنظیم مواد غذایی برای کاهش وزن، توجه به سایر پارامترهای غذایی مانند محتوای کالری و ارزش غذایی مهم است.

برای تهیه یک منوی مناسب، باید عوامل زیادی را در نظر گرفت: محتوای کالری، ترکیب، روش تهیه و مقدار غذا. یکی از این عوامل شاخص گلیسمی است که در تغذیه محبوبیت زیادی پیدا می کند.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یک شاخص نسبی است که نشان دهنده سرعت تبدیل کربوهیدرات ها به گلوکز است که منبع انرژی برای انسان است. هر چه این فرآیند سریعتر اتفاق بیفتد، امتیاز محصول بالاتر خواهد بود. گلوکز خالص به عنوان 100 امتیاز در نظر گرفته می شود، تمام محصولات دیگر با این شاخص مقایسه می شوند. کربوهیدرات های گلیسمی پایین به دلیل محتوای فیبر بالا به آرامی هضم می شوند، در حالی که غذاهای با GI بالا به سرعت انرژی بدن را تامین می کنند و سطح قند خون را بالا می برند.

GI بالا و اختلالات متابولیک

هنگامی که قند وارد خون می شود، انسولین شروع به ترشح می کند که از آنها برای مشارکت در ساختار سلول ها استفاده می کند. انسولین با ورود به خون، گلوکز را به گلیکوژن سنتز می کند، اما زمانی که فضای کافی برای آن در عضلات و کبد وجود نداشته باشد، شروع به رسوب در چربی زیر پوست می کند. مقابله با انرژی دریافتی برای بدن دشوارتر می شود و فرآیندهای متابولیک کندتر می شوند.

ما این فرآیند بیوشیمیایی را از اجدادمان که به ندرت کربوهیدرات های ساده مصرف می کردند به ارث برده ایم. بدن به دلیل کمبود «انرژی سریع» عادت دارد آن را به صورت «ذخیره» به شکل چربی جمع و ذخیره کند تا از سرما و گرسنگی در زمستان در امان بماند.
آیا غذاهای با GI بالا مضر هستند؟

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا به خودی خود خطری ایجاد نمی کنند، مصرف بیش از حد آنها مضر است.نیاز به کربوهیدرات های ساده فقط برای افرادی است که ورزش های فعال انجام می دهند، سخت کار می کنند یا در شرایط سرمای شدید زندگی می کنند. برای یک فرد غیرفعال، مصرف آنها فقط ضرر دارد، به خصوص اگر زمان غذا در عصر کاهش یابد، زمانی که فعالیت بدنی پس از یک شام سنگین انتظار نمی رود.

گلوکز به ناچار ترشح انسولین را تحریک می کند، که تمایل دارد باعث حملات شدید گرسنگی شود، که فقط با وعده های بزرگ غذا می توان آن را ارضا کرد. این یک نوع دور باطل است که منجر به اعتیاد شدید به مواد غذایی، دیابت و چاقی می شود. برای احساس سیری، فرد شروع به پرخوری می کند که منجر به وضعیتی به نام هیپوگلیسمی واکنشی می شود. علائم آن خواب آلودگی، از دست دادن قدرت، بی علاقگی، کاهش عملکرد جسمی و ذهنی و از همه مهمتر اشتهای قوی و اختلال در سوخت و ساز بدن است.

اما ارزش ترک کامل غذاهای با GI بالا را ندارد، گاهی اوقات آنها می توانند مفید باشند: به عنوان مثال، پس از انجام ورزش، "" زمانی باز می شود که شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای مصرف شده به طور فعال در ساختار سلول ها شرکت می کنند و قدرت مصرف شده را دوباره پر می کنند. آنها همچنین در طول مسابقات طولانی و قبل از مسابقات ضروری هستند، زمانی که شما باید به سرعت انرژی زیادی دریافت کنید بدون اینکه معده را کاملا پر کنید.

شاخص گلیسمی: جداول

ارقام واقعی ممکن است بسته به روش تهیه و استفاده از غذا، ترکیب با ادویه جات ترشی جات و سایر محصولات و همچنین میزان رسیده بودن، با ارقام ارائه شده در جداول متفاوت باشد.

شاخص گلیسمی بالا

نام	GI
شربت ذرت	115
آبجو	110
نان گلوکز و شربت گلوکز	100
شیرینی و پنکیک شیرین	95-100
سیب زمینی	90-100
عسل برنج و آرد برنج آرد گندم غلات فوری پاپ کورن و ذرت فلکس	90
کدو تنبل و هندوانه	87
کرفس و شلغم پخته	85
هویج کیک، کیک و دونات	80
بیسکوییت نوشابه شیرین مربا و مارمالاد و ژله پیراشکی چیپس سیب زمینی شکلات شیری، شیرینی و شکلات تخته ای	70

میانگین شاخص گلیسمی

بین 65-40 نقطه در نوسان است:

نام	GI
موز رسیده سوپ نخود سیب زمینی آب پز کنسرو نخود و ذرت نان چاودار و غلات کامل کشمش و میوه های خشک ورمیشل نان کوتاه آب پرتقال	65
بستنی پیتزا با پوسته نازک زردآلو شیر و نوشیدنی های کاکائویی برنج قهوه ای جو مروارید	60
خردل و سس کچاپ آب انگور و انبه ماکارونی خامه شکلاتی کوکی های جو دوسر برنج قهوه ای سوپ گوجه ماست شیرین	55
پخت با آرد گندم سیاه گندم سیاه فرآوری نشده آب سیب دراژه های شکلاتی فرنی جو ماکارونی گندم دوروم	50
یک آناناس انگور رب گوجه فرنگی گریپ فروت نان با سبوس	45
لوبیا سفید کره بادام زمینی شور آب سیب انگشتان ماهی نان کدو تنبل فرنی ذرت سوپ لوبیا	40

شاخص گلیسمی پایین

از 35 امتیاز به پایین:

نام	GI
ماست کم چرب بدون قند هویج خام بستنی فروکتوز شلیل	35
گوجه فرنگی جو مروارید عدس زغال اخته، شاه توت ماندارین شکلات تلخ	30
تمشک، توت فرنگی توت قرمز رب بادام و فندق	25
آرد بادام سس سویا دانه های سویا بادمجان	20
آجیل و خشکبار سس پستو	15
آووکادو کاهو برگ کلم بروکلی	به 10

نحوه استفاده از GI برای دیابت و کاهش وزن

هدف اکثر رژیم‌ها به حداقل رساندن یا حذف کربوهیدرات‌های زودهضم از رژیم غذایی است که کاملاً صحیح نیست. شاخص گلیسمی هیچ ارتباطی با محتوای کالری غذا ندارد، بنابراین هنگام تهیه منوی رژیم غذایی نباید فقط روی آن تمرکز کنید. در نظر گرفتن درصد کربوهیدرات در محصولات ضروری است. به عنوان مثال، GI آجیل از 20 امتیاز تجاوز نمی کند، اما محتوای کالری آنها 500-600 کیلو کالری است. این تفاوت با این واقعیت توضیح داده می شود که در هر 100 گرم جرم کل آنها 10 گرم کربوهیدرات دارند.

تمرکز صرف بر GI و دیابت اشتباه است:جداول مقادیر را برای یک فرد با تولید انسولین طبیعی نشان می دهد، اما در یک بیمار این مقادیر (بسته به ویژگی های فردی) بالاتر خواهد بود. به عنوان مثال، پس از یک وعده پنیر در بیمار مبتلا به دیابت نوع 1، میزان قند در بدن کاهش می یابد و بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 هیچ تغییری را احساس نمی کند.

ویدئو: نحوه استفاده از جدول شاخص گلیسمی

نتیجه

به طور خلاصه می توان گفت که استفاده از شاخص های GI تنها با نظر پزشک و در نظر گرفتن کربوهیدرات های مصرفی بر حسب گرم موثر خواهد بود. این محاسبات دشوار است، اما ارزش آن را دارد: شما قادر خواهید بود وزن خود را عادی کنید، اشتهای خود را کنترل کنید و در طول روز پرانرژی باشید.

حتما در مورد آن بخوانید