چگونه در زمان کوتاه بخوابیم
آیا می خواهید سرحال از خواب بیدار شوید، حتی اگر فقط 4 ساعت بخوابید؟ سپس دریابید که چگونه بخوابید تا در مدت زمان کوتاهی به اندازه کافی بخوابید.
برای داشتن خواب کافی، نیازی به هشت ساعت خواب معمول نیست. از این گذشته، نکته اصلی در اینجا مدت زمان خواب نیست، بلکه کیفیت آن است. بدانید که بدون گذراندن مرحله خواب عمیق نمی توانید به طور کامل بخوابید. برای اینکه سریع بخوابید، به اندازه کافی بخوابید و احساس ضعف و تنبلی را در صبح تجربه نکنید، باید چند قانون ساده را رعایت کنید. با یادگیری نحوه خواب کافی در مدت زمان کوتاه، زندگی خود را آسان کرده و سلول های عصبی خود را نجات خواهید داد. فقط از این طریق می توانید یاد بگیرید که چگونه سریع از خواب بیدار شوید و به راحتی شروع به حل وظایف یک روز جدید کنید.
نکاتی برای خواب با کیفیت در مدت زمان کوتاه
قبل از خواب غذا نخورید
سعی کنید سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. برای شام تند، سرخ شده، دودی، شور نخورید. معده باید در شب استراحت کند و با آن مغز نیز.
سعی کنید در طول روز بخوابید
تعداد کمی از مردم اکنون موفق می شوند زمانی را برای خواب روزانه اختصاص دهند. اما امکان چرت زدن به مدت 20 دقیقه وجود دارد. یک چرت کوتاه جایگزین یک سیکل شبانه می شود و مدت خواب را 2 ساعت کاهش می دهد.
چراغ ها و همه وسایل را خاموش کنید
نور در تولید هورمون خواب ملاتونین اختلال ایجاد می کند. بنابراین قبل از رفتن به رختخواب، تمام چراغ های شب، تلویزیون را خاموش کنید، یک بار دیگر به گوشی نگاه نکنید. پرده های خاموشی را در اتاق خواب خود آویزان کنید.
با پنجره باز بخواب
فراوانی اکسیژن، خنک هوای تازهخواب را تقویت می کند و خواب سالم. قبل از رفتن به رختخواب با پنجره باز بخوابید یا اتاق را به خوبی تهویه کنید.
برنامه ریزی درست را انجام دهید
بهترین زمان برای به خواب رفتن 22-23 ساعت است. بالاخره در ساعت 12 شب مرحله عمیق ترین خواب آغاز می شود که نباید آن را از دست بدهید. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، در این صورت به زمان کمتری برای خواب نیاز خواهید داشت و یک ساعت زنگ دار داخلی خواهید داشت.
یک فنجان چای آرام بخش بنوشید
یک فنجان بابونه، نعناع فلفلی، یا چای گیاهی می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و بدن خود را برای خواب آماده کنید. حتی می توانید یک لیوان شیر گرم بنوشید که به کاهش استرس نیز کمک می کند.
قبل از خواب ورزش نکنید
آدرنالین که در حین ورزش تولید می شود، مغز را تحریک می کند. به همین دلیل، فرد نمی تواند برای مدت طولانی بخوابد. تمرینات بدنی را 4 ساعت قبل از خواب و نه دیرتر انجام دهید. کارشناسان توصیه می کنند به جای ورزش کردن، قبل از خواب پیاده روی کنید. پیاده روی عصرانه آرامش بخش است سیستم عصبیو آرام باش.
از پودرهای بدبو و نرم کننده پارچه خودداری کنید
بوی تند می تواند باعث بی خوابی و سردرد. بهتر است رایحه درمانی را قبل از خواب با کمک روغن اسطوخودوس، اکالیپتوس، نعناع و بادرنجبویه انجام دهید.
در مورد مکانی برای خواب تصمیم بگیرید
تشک باید ارتوپدی باشد، نه خیلی نرم، در غیر این صورت برای خوابیدن ناراحت کننده خواهد بود. یک بالش راحت برای خود انتخاب کنید. یک پتوی وزن به شما کمک می کند سریع بخوابید و خوابی با کیفیت داشته باشید.
اگر نمی توانید بخوابید، بلافاصله به قرص های خواب آور و آرام بخش متوسل نشوید. سعی کنید از گاوصندوق ما استفاده کنید، اما راه های موثربهبود کیفیت خواب و داشتن خواب کافی در مدت زمان کوتاه.
انسان مدرن قبلاً به سرعت دیوانه کننده زندگی و در نتیجه یک همراه ناخوشایند فعالیت بیش از حد - کمبود مداوم خواب عادت کرده است. در مدت زمان کوتاهی، بدن زمانی برای بهبودی ندارد، بی حالی و تحریک پذیری ظاهر می شود. به نظر می رسد که نکته در تعداد ساعات اختصاص داده شده برای استراحت شبانه نیست، بلکه در سازماندهی مناسب آنها است. اگر به درستی بخوابید، بدن و ذهن احساس خوبی خواهند داشت.
یکی از افراطی ترین روش ها توسط لئوناردو داوینچی ابداع شد. او از تجربه خودش ثابت کرد که خواب کافی در یک ربع ساعت واقع بینانه است. او به مدت 15 دقیقه به خواب رفت و پس از آن 4 ساعت بیدار بود. و دوباره یک خواب کوتاه، و دوباره کار به مدت 4 ساعت. در کل روزی 90 دقیقه خواب طول می کشید. این یک نوع رکورد است، اما همه نمی توانند آن را بدون آسیب رساندن به سلامت تکرار کنند. خواب سنتی اسپانیایی ها در طول روز 20 دقیقه طول می کشد. دانشمندان متوجه شده اند که چنین استراحتی خواب شبانه را تا 2 ساعت کاهش می دهد. یعنی در وقت ناهار کمی استراحت برای صبح زود بیدار شدن، اما با روحیه شاد، موثرتر است. بسیار مهم است که دقیقا 20 دقیقه بخوابید و نه بیشتر. در این مدت، به اصطلاح فاز خواب REMکه افکار شما را تازه نگه می دارد. اگر لحظه بیداری را از دست بدهید، بدن وارد فاز آهسته می شود و بعد از 1-2 ساعت شکسته از خواب بلند می شوید.
فراموش نکنید که قبل از خواب افکار و برنامه های سنگین را کنار بگذارید. بگذارید دوره غوطه ور شدن در خواب خوشایند شود، آن وقت بقیه زودتر فرا می رسد. و البته سعی کنید زمان مورد نیاز بدن خود را برای هر مرحله از خواب محاسبه کنید. بنابراین می توانید موفق ترین دوره بهبودی را تعیین کنید که تضمین می کند حال خوبو رفاه در طول روز
نکاتی در مورد نحوه خوابیدن در زمان کوتاه گاهی اوقات به نظر می رسد که این مشکل به سادگی حل نشدنی است. اما یک بار هیچ ساعت زنگ دار و ریتم دیوانه وار ابدی در صبح وجود نداشت. خواب خوب اساس است سبک زندگی سالمزندگی دانشمندان هنوز به طور کامل دلیل خوابیدن ما را کشف نکرده اند. با این حال، آنها از موارد زیر مطمئن هستند: اکثر ما به اندازه کافی برای بهبودی کامل نمی خوابیم. برای احساس آرامش در صبح چه چیزی لازم است؟ برای داشتن خواب کافی چقدر بخوابید؟ هر کس فردی است - و نیاز به خواب با ویژگی ها تعیین می شود. برای برخی، 3 ساعت کافی است و شخصی حتی بعد از 9 احساس خستگی می کند. با توجه به قوانین خاصی، نیاز به خواب را می توان کاهش داد - اما نه بیش از 5-6 ساعت، در غیر این صورت ناگزیر بر سلامتی تأثیر می گذارد. اگر نمی توانید آنقدر که می خواهید بخوابید، به آن پایبند باشید قوانین زیر - و ضرر ناشی از کمبود خواب حداقل خواهد بود. * سعی کنید مطابق با ریتم های بیولوژیکی طبیعت بخوابید - هنگام غروب آفتاب به رختخواب بروید و سحر از خواب بیدار شوید. به صورت مشروط از ساعت 22:00 الی 6 صبح. لطفا این برنامه را در تعطیلات آخر هفته نیز حفظ کنید. بدنی که به چنین روتینی عادت کرده است، قادر خواهد بود در مدت زمان کوتاه تری قدرت را بازیابی کند. * خواب تا نیمه شب حداکثر اثر ترمیمی دارد: یک ساعت خواب از ساعت 7 تا 10 شب جایگزین حداقل 2 ساعت در شب می شود. سعی کنید روز خود را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل یک ساعت قبل از نیمه شب بخوابید. * هرگز فرصتی را برای چرت زدن حداقل 5 دقیقه (ترجیحاً 15) در طول روز از دست ندهید. * روش معروفی وجود دارد که توسط داوینچی معروف ابداع و اعمال شد. او موفق شد فقط یک ساعت و نیم در روز بخوابد - و به اندازه کافی می خوابید، به کار خود ادامه می داد. تکنیک او ساده است: هر 4 ساعت باید 15 دقیقه بخوابید. همه نمی توانند اینگونه زندگی کنند، اما این روش ارزش پذیرش دارد. در صورت امکان، حتماً چرت بزنید: در تاکسی، مترو، روی صندلی در هنگام استراحت - و غیره. * تقریباً به کافئین معتاد شدیم. کافئین را بعد از ظهر مصرف نکنید، زیرا بیش از نیم روز از بدن دفع نمی شود. * سبک زندگی خود را طوری سازماندهی کنید که با نزدیک شدن به زمان خواب، محیط آرامتر شود. یک اتاق خواب باید یک اتاق خواب باشد. تلویزیون و کامپیوتر را از آن جدا کنید. از آن به جای دفتر استفاده نکنید: هرگز در اتاق خواب کار نکنید! * نیکوتین و الکل یکی از عوامل اصلی اختلال خواب و بی خوابی هستند. آنها را قبل از خواب مصرف نکنید. البته، در ابتدا، الکل می تواند اثر خواب آور داشته باشد - اما پس از چند ساعت به عنوان یک محرک عمل می کند و باعث می شود اغلب در خواب پرت کنید و بچرخید. * یک فنجان شیر گرم (ترجیحاً شیر پخته شده) در واقع کمک می کند: شیر حاوی ال-تریپتوفان است، اسید آمینه ای که به خواب شما کمک می کند. یک میان وعده سبک قبل از خواب نیز می تواند کمک کننده باشد. یک منبع خوب از تریپتوفان غذاهای پروتئینی به ویژه مرغ است. * اگر زود به خواب رفتن برایتان سخت است، از یک ساعت و نیم قبل آماده شدن برای رختخواب را شروع کنید: حمام آب گرم بگیرید، لباس شب مورد علاقه خود را بپوشید - یا درآورید، زنگ ساعت را تنظیم کنید، چراغ ها را کمی کم کنید. تخت را پف کن بنابراین می توانید برای خواب تنظیم کنید. * البته یک لحاف ضخیم می تواند احساس راحتی داشته باشد، اما برای خوابیدن ارزش پوشیدن لباس سبک را دارد. * همانطور که می دانید، همه یک ساعت زنگ دار داخلی دارند. اوست که زمان خواب و بیداری را کنترل می کند. نور درخشان خورشید هر روز این زنگ هشدار را تنظیم می کند. مهم نیست چه ساعتی به رختخواب می روید، نور پنجره می تواند شما را بیدار کند. پرده های خاموش را آویزان کنید تا به شما کمک کند کمی بیشتر بخوابید، به خصوص در تعطیلات آخر هفته. * آرام باشید، افکار و گفتگوی درونی را خاموش کنید. امروز برای حل مشکلات فردا تلاش نکنید. با پیچاندن خود و تلاش برای هزارمین بار برای به دست آوردن پاسخ سؤالی که پاسخ های زیادی می طلبد، هرگز به درستی به خواب نخواهید رفت. قبل از خواب به صداهای طبیعت یا موسیقی خوب و آرام گوش دهید.
در شلوغی زندگی روزمره زودگذر، شخص به طور فزاینده ای از خود این سؤال را می پرسد: "بالاخره کی می توانم به اندازه کافی بخوابم؟ چگونه کمتر بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم؟
آیا خستگی مزمن قابل حل است؟ بدن انسان منحصر به فرد است و برای هر فرد، نیاز به خواب توسط ژنتیک تعیین می شود: فردی به 6-7 ساعت نیاز دارد، در حالی که دیگران حتی پس از ده ساعت خواب احساس خستگی می کنند.
پاسخ به سوال " چقدر برای خوابیدن نیاز دارید؟، کارشناسان قاطعانه می گویند: اگر از قوانین خاصی پیروی کنید، مدت زمان خواب را می توان کاهش داد، با این حال، کاهش مدت زمان کمتر از 6 ساعت توصیه نمی شود - این ممکن است بر رفاه شما تأثیر بگذارد. اگر به طور مصنوعی سعی کنید کمتر از زمان تعیین شده بخوابید، طبیعت با خستگی و خستگی مزمن "انتقام" خواهد گرفت.
تئوری خواب: برای داشتن خواب کافی چقدر باید بخوابید؟
خواب از مراحل خواب غیر REM و REM تشکیل شده است. دارای چندین چرخه کامل است:
- خواب آلودگی خفیف، مرحله اول خواب. چشم ها به آرامی پلک می زنند، ماهیچه ها سست می شوند، ضربان قلب کند می شود، به نظر می رسد که خواب می بینید. وقتی جلوی صفحه تلویزیون یا در مترو چرت می زنید، می توانید این مرحله را مشاهده کنید.
- خواب سبک با انفجارهای نادر فعالیت مغزی، دوره 25-35 دقیقه طول می کشد.
- رویای عمیق فشار خون کاهش می یابد، ریتم قلب آرام می شود، بدن آرام می شود - بدن در مرحله بازیابی انرژی مصرف شده است.
- با رویاها بخواب. دوره ای از رویاهای زنده و به یاد ماندنی.
دانشمندان ثابت کرده اند که هر چه خواب عمیق تر باشد، بیداری بعدی موثرتر است. در این زمان، مغز تا حد امکان "استراحت" می کند، دمای بدن کاهش می یابد، فرآیندهای متابولیک کند می شود. با توجه به این ویژگی ها بدن انسان، می توانید تمام مراحل خواب را پشت سر بگذارید، حتی پس از 6 ساعت آرام و پر انرژی از خواب بیدار شوید.
رو به جلو: بی خوابی در اواخر بارداری
چند نکته جالب برای داشتن خواب کافی در مدت زمان کوتاه وجود دارد:
- اصل ساعت زنگ ساعت را برای نیم ساعت تنظیم کنید، بعد از 30 دقیقه دوباره زنگ را برای همان مدت زمان تنظیم کنید. بعد از 4 ساعت روش را تکرار کنید. این روش به مدت 5 ساعت بیداری می دهد.
- به زبان اسپانیایی بخواب. قبل از رفتن به رختخواب، نوشیدن یک فنجان قهوه توصیه می شود - پس از 20 دقیقه، کافئین جایگزین ساعت زنگ دار می شود. در روش پیشنهادی، مهم است که "درست" دراز بکشید - این نه تنها "اشباع" سریع با خواب را فراهم می کند، بلکه خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. در حالت نیمه ماه روی شکم دراز بکشید پای چپخم شدن در زانو دست راستبه سمت سر بلند کنید و به شانه فشار دهید، بازوی چپ را در آرنج خم کنید. یک پایه سخت توصیه می شود.
- رویای داوینچی این هنرمند و مخترع بزرگ روشی را ابداع کرد که به شما امکان می داد در 15 دقیقه به اندازه کافی بخوابید. هر چهار ساعت 15 دقیقه بخوابید. استراحت دوز برای 5-6 ساعت کافی است.
چگونه کمتر بخوابیم و میل همیشگی به چرت زدن را از بین ببریم؟
برای استراحت و افزایش انرژی چه ساعتی باید بخوابم؟ سعی کنید دنبال کنید ساعت بیولوژیکیکه طبیعت میلیون ها سال پیش ایجاد کرده است: حداکثر تا ساعت 10 شب بخوابید، حداکثر تا ساعت 6 صبح از خواب بیدار شوید. هم در تعطیلات و هم در تعطیلات آخر هفته از یک برنامه مشخص پیروی کنید. شما به سرعت به رژیم عادت خواهید کرد و سلامتی را بازیابی خواهید کرد.