چگونه کمر را نازک کنیم؟ موثرترین تمرینات برای شکم صاف و کمر نازک در خانه: بررسی ها، عکس ها.

کمر باریکو شکم باریکآرزوی بسیاری از زنان است
شکم گرد زن ممکن است برای مردان جذاب باشد. اما اگر به نظرتان می رسد که اندامتان نیازی به چربی در ناحیه کمر و شکم ندارد، برنامه ما را دنبال کنید.

چرا از ناحیه شکم چاق می شویم؟
عدم تعادل هورمونی یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در این ناحیه است. واقعیت این است که سلول های چربی در منطقه
شکم و کمر به تستوسترون حساس هستند، بیش از حد آن باعث ایجاد یک پد چربی در اطراف کمر می شود.
علاوه بر این، زمانی که رژیم غذایی کم‌چرب می‌گیرید، می‌توانید کاهش سطح استروژن را تجربه کنید که باعث تجمع پوندهای اضافی روی معده می‌شود.
رژیم های غذایی با هدف افزایش سطح استروژن و عادی سازی تستوسترون را دنبال کنید.

انواع فیگورها،
جایی که کمر همیشه در معرض خطر است

همش اعصابه!
دشمن اصلی برای کمر باریک و شکم صاف- کورتیزول
افزایش سطح هورمون استرس، در نتیجه کمبود خواب، اضطراب مزمن، باعث ایجاد چربی اضافی در شکم می شود.
برای رهایی از استرس و رهایی معده از شر عامل خطر، به تکنیک‌های آرام‌سازی مسلط شوید: یاد بگیرید چگونه به درستی نفس بکشید، یوگا انجام دهید، هنر مدیتیشن را بیاموزید.

مشکلات زنان و زایمان
علت تستوسترون اضافی می تواند مثلاً تخمدان پلی کیستیک یا مشکلات غدد فوق کلیوی باشد.
علاوه بر این، افزایش شکم می تواند باعث ایجاد تشکیلات در لگن شود.

مشاوره.
اگر علیرغم تمام تلاش هایتان (رژیم غذایی و مجموعه تناسب اندام به درستی انتخاب شده)، هنوز نمی توانید کمر باریکو تختمعده و چربی در شکم کاهش نمی یابد، منطقی است که سطح هورمون های جنسی مردانه را تجزیه و تحلیل کنید و سونوگرافی از اندام های دستگاه تناسلی انجام دهید.

کاهش عملکرد تیروئید

مشکلات غده تیروئید به احتباس آب در بافت ها، پیشرفت چاقی به دلیل مهار انواع متابولیسم کمک می کند.
گیرنده های سلول های چربی در ناحیه کمر به ویژه به کم کاری تیروئید حساس هستند.
برای رد این مشکل، انجام آزمایش خون برای تعیین سطح TSH ضروری است. هورمون محرک تیروئید)، T3 (تری یدوتیرونین)، T4 (تیروکسین).

مشاوره.
یکی از دلایل کم کاری تیروئید کمبود ید است.
بنابراین، غذاهای غنی از این عنصر باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد: دریا و محصولات لبنی، تخم مرغ، محصولات نان، جلبک ها، جلبک دریایی.

میلا آیووویچ

"مستطیل"
این بازیگر اعتراف می کند که نمی تواند کلاس های تناسب اندام کلاسیک را تحمل کند.
اما او عاشق هنرهای رزمی است: آنها به او کمک می کنند تا از شر چربی های شکم خلاص شود، متحرک تر و انعطاف پذیرتر شود.
موارد مورد علاقه او کیک بوکسینگ، کاراته، جیو جیتسو برزیلی، ترکیبی از تکنیک های شرقی است.
میلا عضلات تثبیت کننده را با کمک یوگا تمرین می دهد.

مجتمع تناسب اندام

انجام دادن شکم صاف، آ کمر نازکدر روزهای غیر تمرینی، بیشتر راه بروید هوای تازهبا سرعت سریع، دویدن
طبق تحقیقات کارشناسان، دویدن و پیاده روی در کاهش چربی شکم بسیار بهتر از سایر تمرینات قلبی است.

برنامه آموزشی

• 4 بار در هفته ورزش کنید:

تمرینات این مجموعه را 2 بار، 2 بار - دو تمرین از هر کدام، هر - دو رویکرد انجام دهید.

• در ابتدای درس، گرم کنید: 5 دقیقه در محل بدوید، سپس تمام تمرینات را دو بار انجام دهید.

• استراحت انجام دهید.

• انجام تمرینات از مجتمع های دیگر، در ابتدای درس به مدت 5 دقیقه در محل راه بروید.

• در انتها از این مجتمع ها ضربه گیر انجام دهید.

شما نیاز خواهید داشت

• طناب پرش (برای ضربه زدن).

عنصر بلند کردن کتل بل که برای اولین بار در دست نوشته های یونان باستان ذکر شده است، عضلات پشت و پرس را تمرین می دهد.

به پشت دراز بکشید، پای راست را روی زانو خم کنید، پای چپ را صاف روی زمین بگذارید، دست چپ را به پهلو دراز کنید.

بالا بردن دست راستبه بالا، برس را به صورت مشت فشار دهید. دست چپ خود را در خط شانه روی زمین قرار دهید و پشت خود را بالاتر از زمین، سپس باسن و پای چپ- پاها روی زمین
سپس زانوی چپ خود را روی زمین قرار دهید (B) سپس صاف بایستید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

با افزایش تناسب اندام، این تمرین را با یک کتل بل سبک (با وزن بیش از 500 گرم) یا یک دمبل انجام دهید.

پیچش مورب

این تمرین از مربی آمریکایی Lacy Stone Tony باعث می شود عضلات شکم کار کنند.

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را با زاویه 45 نسبت به زمین بالا بیاورید.

پای راست خود را پشت سر خود بیاورید و روی انگشت پا (A) قرار دهید.

دستان خود را به سمت ران راست خود پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید، شانه های خود را به سمت داخل بچرخانید سمت راست.

در همان زمان، پای راست خود را از زانو خم کنید و آن را بالا بیاورید (B).

به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. تمرین را با تغییر پهلوها به مدت 1 دقیقه انجام دهید.



آسیای جنوبی

ژست پلانک با تاب

با اجرای این آسانا کلاسیک با تاب، می توانید عضلات شکم و کمر را پمپاژ کنید.
حالت پلانک را با تکیه گاه روی دست ها و انگشتان پا بگیرید.

بدن را به سمت چپ بچرخانید، سعی کنید ران چپ را تا حد ممکن پایین بیاورید یا در صورت امکان روی زمین بگذارید (مانند عکس).

به سرعت به حالت اولیه برگردید و تمرین را از طرف دیگر انجام دهید. تمرین را با تغییر پهلوها به مدت 1 دقیقه انجام دهید.

این تمرین را بار اول با سرعت آهسته انجام دهید سپس آن را از جلسه ای به جلسه دیگر افزایش دهید.



شرق دور

جک نایف

یک تمرین موثر در روحیه تمرین سریع توسط پزشک ژاپنی میزومی تاباتا، عضلات شکم را کاملاً تقویت می کند.

به پشت دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید.

به سرعت دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید و سعی کنید پاهای خود را با انگشتان خود لمس کنید (مانند عکس).

موقعیت شروع را بگیرید. تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.



تکان دادن

با انجام حرکات هلال ماه آسانا عضلات شکم خود را کشش دهید.

پس از اینکه طناب را از وسط تا کردید، آن را در دستان خود بگیرید و آن را بالا بیاورید.

به سمت راست خم شوید، پای چپ خود را به سمت چپ بکشید - بازوی راست و پای چپ خود را در یک خط نگه دارید (مانند عکس).

10 ثانیه نگه دارید، به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.



رژیم غذایی، زیبایی

مشکلات اضافه وزن در ناحیه کمر و شکم باعث افزایش عدم تعادل هورمون ها - استروژن و کورتیزول می شود.

با کمک تغییرات در رژیم غذایی، می توانید سطح آنها را عادی کنید.

غذاهای حاوی مواد نگهدارنده را از منو حذف کنید. استفاده از آنها به کاهش ایمنی، تجمع سموم و جلوگیری از جذب ویتامین های B، و همچنین منیزیم و پتاسیم، که برای پیشگیری از استرس ضروری هستند، کمک می کند.

از منابع فیتواستروژن موجود در دانه کتان، رازیانه، انار، توفو، سس سویا بیشتر استفاده کنید. آنها به عادی سازی سطح استروژن در خون و بهبود وضعیت پوست کمک می کنند.
چربی های گیاهی خوب (و همچنین امگا 3) خود را افزایش دهید. روغن های گیاهی تصفیه نشده، آجیل، آووکادو باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.

از پروتئین ها سوء استفاده نکنید: بیش از 2-3 وعده گوشت بدون چربی، ماهی، پنیر در روز مصرف نکنید. میزان کربوهیدرات ها را حتی در عسل سالم و میوه های خشک کاهش دهید.

به سطح کورتیزول خود نگاه کنید
حداقل 5-6 بار در روز بدون حذف وعده های غذایی غذا بخورید.

از منو، غذاهای حاوی کافئین، گلوکز، قند، فروکتوز، دکستروز و مالتوز را حذف کنید.

باکتری های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده حاوی اسیدوفیل هستند که می توانند به کنترل وزن و سطح چربی بدن کمک کنند. 100-200 میلی لیتر از چنین محصولاتی در روز حداقل اجباری است.
منوی روز
صبحانه: 40 گرم بلغور جو دوسر، جوشانده در آب با افزودن شیر، 2 عدد گردو، یک فنجان چای گیاهی.

میان وعده: یک شیشه ماست طبیعی با 3 قاشق چایخوری. دانه های کتان

ناهار: یک وعده سوپ میسو، 1/2 بسته برگ یخ با 1 قاشق چایخوری. روغن زیتون، 130 گرم گوشت گاو بدون چربی آب پز، 120 گرم گندم سیاه.

میان وعده: یک فنجان توت تازه، یک فنجان چای گیاهی.

شام: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 150 گرم سالاد هویج با سیب و 2 گردوی خرد شده، 1 نان، چای گیاهی.
دستور العمل برای کمر باریکو شکم صاف

خمیر سویا Miso حاوی آهن، کلسیم، منگنز، ویتامین B است. سوپ از آن سطح کلسترول را کاهش می دهد، متابولیسم را عادی می کند.

ورزش می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا یک فعالیت بدنی است که منجر به مصرف انرژی می شود.

اما مهم است که اشتهای خود را نیز تنظیم کنید، پس از ورزش پرخوری نکنید و متابولیسم خود را بهبود بخشید، و در این صورت پوندهای اضافی شانسی نخواهند داشت.

برای این اهداف طراحی شده است.

به دلیل تاثیر ارتعاشات الکترومغناطیسی ضعیف بر روی نقاط گوش که در طب سوزنی شناخته می شود، احساس گرسنگی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و می توانید آزادانه مقدار غذا را تنظیم کنید، همچنین متابولیسم، فعالیت غدد درون ریز، گوارش و غیره را افزایش می دهد. سیستم ها عادی شده است.

در واقع، شما یک متخصص طب سوزنی شخصی در خانه دارید، اما لازم نیست جایی بروید، مجبور نیستید هزینه جلسات را نیز بپردازید.
منبع - مجله Shape.

هر زنی دوست دارد کمری باریک و شکمی صاف داشته باشد. اندازه کمر به عوامل زیادی بستگی دارد: وجود استروژن، نوع شکل، تناسب، وجود چربی، حجم ماهیچه و موارد دیگر. برای خلاص شدن از شر سانتی متر اضافی، باید در مورد حجم مورد نظر تصمیم بگیرید. نیازی به تمرکز بر روی استانداردهای مدل ها نیست، زیرا هر شکل فردی است. راه های مختلفی برای کمک به محاسبه اندازه بهینه کمر وجود دارد. مثلاً باید از سن خود 100 کم کنید مثلاً اگر قد شما 162 سانتی متر است، دور کمر ایده آل 62 سانتی متر خواهد بود، برای دختران نباید از 78 سانتی متر بیشتر شود. در مقاله ما بیشترین را در نظر خواهیم گرفت. راه های موثر، امکان دستیابی به نتایج خوببرای دوره های کوتاه

چگونه در یک ماه کمر خود را لاغر کنیم؟

با شروع روزهای گرم، بسیاری از خانم ها سعی در برداشتن پهلوهای خود و اصلاح فرم خود دارند. با تمرین منظم و تغییر در رژیم غذایی می توان به اثر مطلوب دست یافت. نیازی به رژیم سخت ندارد.

1. روزانه 5 وعده میوه و سبزی بخورید. این محصولات نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه باعث لاغری دور کمر نیز می شوند. میوه ها متابولیسم را بهبود می بخشند، چربی سوزی را تسریع می کنند و از نفخ جلوگیری می کنند و همچنین حاوی مقدار کمی کالری هستند. اگر به خوردن میوه ها و سبزیجات به صورت خام علاقه ندارید، می توانید از آنها سوپ یا سالاد درست کنید.
2. نوشیدن آب کافی. این خیلی نکته مهم. نوشیدن آب با لیمو در صبح و عصر و مصرف حداقل 5 لیوان آب خالص در طول روز توصیه می شود.
3. محدودیت مصرف گوشت. برای دوستداران محصولات گوشتی دشوار است که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. اما آنها را می توان با غذاهای دریایی یا ماهی جایگزین کرد.
4. خوردن ماست. این محصول به عنوان وسیله ای اضافی برای دادن حجم دلخواه به کمر عمل می کند. ماست باید عاری از شیرین کننده ها و میوه ها باشد.
5. غذاهایی که کالری می سوزانند. معین هستند. اینها عبارتند از آووکادو، گریپ فروت، کرفس، غلات کامل و غیره. لازم نیست فقط آنها را بخورید، فقط باید در رژیم غذایی روزانه حضور داشته باشند.
6. مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکنید. بسیاری از مردم کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند که اشتباه فاحشی است. درک این نکته مهم است که همه کربوهیدرات ها این رقم را خراب نمی کنند. به عنوان مثال، غلات کامل و برنج قهوه ای انرژی بدن را تامین می کند و همچنین به خلاص شدن از شر نفخ کمک می کند.
7. مصرف ماهی. ماهی باید در منو باشد. به چربی سوزی کمک می کند، عملکرد مغز، وضعیت پوست، چشم ها را بهبود می بخشد و تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. هنگام طبخ ماهی استفاده از چربی های گیاهی توصیه نمی شود، بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

اینها نکات سادهبه شما کمک می کند تا به سرعت به نتایج مثبت برسید. علاوه بر این، شما باید حداقل 8 ساعت در روز بخوابید.

ورزش های مخصوص کمر و شکم در خانه

مجموعه های مختلفی از تمرینات برای شکم وجود دارد که می توان آنها را در خانه و بدون تجهیزات خاص انجام داد. چندین گزینه برای آموزش موثر در نظر بگیرید. یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید.

توجه به این نکته مهم است که رسیدن به نتیجه در یک هفته تمرین واقع بینانه نیست، اما پس از یک ماه کلاس های منظم، این رقم بسیار جذاب تر می شود.

مجموعه اول شامل 4 تمرین است که در درجه اول با هدف کاهش پهلوها انجام می شود. شما باید آن را روزانه انجام دهید. برای انجام این کار فقط 10 دقیقه زمان لازم است. تمام تمرینات را به مدت 45 ثانیه و با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. شما باید 2 رویکرد را انجام دهید.

همانطور که در تصویر زیر نشان داده شده است به پهلو دراز بکشید و شروع به بالا بردن هر دو پا کنید. پیچیدگی تمرین در این واقعیت نهفته است که شما باید حرکات را به مدت 45 ثانیه انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید.

به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و آنها را بالا بیاورید تا عمود بر بدن باشند. برای حفظ تعادل، دستان خود را به طرفین باز کنید. سپس هر دو پا باید به طرفین خم شوند.

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. بالاتنه را بالا بیاورید، در حالی که بازوهای خود را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بکشید.

حالت پلانک بگیرید، با آرنج و انگشتان پا روی زمین استراحت کنید. بدن باید در یک خط باشد. پس از آن، لگن را در هر دو جهت بچرخانید.

در مجموعه بعدی، تمرینات باید به مدت 45-60 ثانیه انجام شود. اگر تو داری تربیت بدنی، سپس باید 2-3 رویکرد دایره ای انجام دهید. یعنی ابتدا هر 6 تمرین را انجام دهید و سپس دوباره تکرار کنید.

رو به پایین دراز بکشید، با انگشتان پا و آرنج روی سطح زمین استراحت کنید. کف دست ها را کنار هم نگه دارید. در حین دم، لگن را بالا بیاورید و بازدم کنید.

مانند تمرین قبلی، موقعیت شروع را بگیرید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، عضلات شکم را به زور منقبض کنید و باسن را به طرفین بچرخانید.

صاف بایستید، پاها را کنار هم نگه دارید، دست ها باید در سطح سینه باشند. ابتدا با پای چپ حرکت های لانژ را به عقب انجام دهید، در حالی که دستان خود را به سمت راست بچرخانید. سپس پاها را عوض کنید.

به پشت دراز بکشید. همانطور که در عکس نشان داده شده است، در حالی که دستان خود را روی زمین قرار داده اید، شانه ها و سر خود را کمی بالا بیاورید. پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه ای قائم ایجاد شود، سپس آنها را بدون تماس با سطح زمین پایین بیاورید.

رو به پایین روی زمین دراز بکشید، طوری بلند شوید که بدن در یک راستا باشد و روی انگشتان پا و کف دست استراحت کنید. بازوها باید صاف باشند، همانطور که در موقعیت شروع برای فشار دادن. زانوی یک پا را خم کرده و به سمت دست مخالف بکشید، سپس اندام را عوض کنید. مهم است که تکنیک حرکت را به درستی انجام دهید.

به حالت پلانک کناری قرار بگیرید. دست خود را به سمت سقف بکشید، سپس آن را به سمت کمر بیاورید. باسن خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید. تصویر نحوه انجام صحیح حرکات را نشان می دهد. سپس موقعیت را تغییر دهید.

مجموعه زیر از 9 تمرین پیلاتس تشکیل شده است. آنها از حرکات همراه با انقباضات عضلانی دلپذیرتر هستند. برای دستیابی به نتایج سریع توصیه می شود برای هر تمرین حداقل 10 تکرار انجام دهید. عکس نحوه انجام صحیح حرکات را نشان می دهد.

مجموعه زیر را در نظر بگیرید که می تواند در خانه نیز انجام شود. ابتدا باید حداقل 5 دقیقه گرم کردن را انجام دهید. برای اینکه کلاس ها را توصیف نکنید، بهتر است ویدیو را تماشا کنید:

به مبتدیان توصیه می شود تمرینات وکیوم برای شکم انجام دهند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی همیشه به نتایج مثبت منجر نمی شود. اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید تمرینات مخصوص خلاء انجام دهید. نحوه اجرای آنها به طور کامل در کلیپ ویدیویی نشان داده شده است:

همه این تمرینات به حذف سانتی متر های اضافی از پهلوها کمک می کند، اما با تمرین منظم و یک رژیم غذایی متعادل.

رژیم غذایی برای کمر زنبور

سیستم های تغذیه ای زیادی وجود دارد که به کاهش چربی شکم کمک می کند. 2 گزینه را با یک منوی تقریبی در نظر بگیرید.

رژیم سوفی مارسو برای یک هفته

این بازیگر مدعی است که به لطف این رژیم می توانید در مدت 7 روز 5 کیلوگرم وزن کم کنید، البته هر روز 10 دقیقه تمرین کنید.

منوی نمونه:

روز هفته	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	کروسان های تازه یا یک تکه کوچک نان سبوس دار و یک فنجان چای.	یک قسمت کوچک برنج آب پز، یک سیب، یک فنجان چای سبز شیرین نشده.	سالاد ماهی آب پز و گوجه فرنگی.
سهشنبه	آب میوه با یک تکه نان غلات.	سوپ از یک تکه مرغ کم چرب.	آب معدنی، سبزیجات.
چهار شنبه	ماست کم چرب، شیر گرم.	ژاکت سیب زمینی، تکه گوشت گاو.	فنجان چای، میوه مورد علاقه.
پنج شنبه	دانه های غلات، پنیر.	سالاد سبک، آب گوجه فرنگی.	هویج رنده شده، آب معدنی.
جمعه	تخم مرغ، چای	کلم بروکلی، آب معدنی.	مرغ، میوه تازه.
شنبه	میوه هایی برای انتخاب، چای گیاهی.	سالاد سبزیجات.	سیب، آب با لیمو.
یکشنبه	یک منو برای هر روز انتخاب کنید.

همچنین یک رژیم غذایی انگلیسی وجود دارد که به خلاص شدن از پهلوها و چند کیلوگرم کمک می کند.

منوی هفته:

1-2 روز - ناشتا. در این مدت یک لیوان آب گوجه فرنگی 1.2 لیتری مجاز است. ماست یا شیر

3-4 روز - پروتئین.

• صبحانه: یک تکه نان با کره و عسل، قهوه با شیر.
• ناهار: یک تکه نان، یک فنجان آب مرغ یا ماهی، نخود سبز، ماهی آب پز یا گوشت بدون چربی.
• میان وعده: یک قاشق عسل، شیر یا چای.
• شام: نان چاودار، یک تکه ماهی یا گوشت آب پز، یک تکه پنیر، یک لیوان ماست.

5-6 روز - سبزیجات.

• صبحانه: سیب یا پرتقال (2 عدد).
• ناهار: سوپ سبزیجات سبک، فلفل شکم پر، هویج، سالاد سیب زمینی.
• میان وعده بعد از ظهر: میوه مورد علاقه.
• شام: سالاد سبزیجاتو چای

روز هفتم - روزه.

نتایج چنین رژیم غذایی به عوامل زیادی بستگی دارد، اما طبق بررسی های مردم، اکثر آنها 5-9 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از انجام این کار، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.

منوی شام برای کمر باریک

زنانی که از رژیم غذایی پیروی می کنند، کنترل گرسنگی خود در شب دشوار است. در نتیجه اواخر عصر چند قاشق غذاخوری سالاد می خورند یا ماست می نوشند. اما غذاهای زیادی وجود دارد که به رژیم غذایی شما آسیب نمی رساند. برخی از کارشناسان منوی شام زیر را برای هفته توصیه می کنند:

دوشنبه

در روز اول هفته، توصیه می شود بدون گوشت انجام شود. توصیه می شود سالاد را با سبزیجات معطر خورشتی جایگزین کنید. در یک کاسه کوچک یک ردیف 100 گرمی بریزید. خورش 2 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده، 100 گرم پنیر کوتیج بدون چربی، 1 قاشق غذاخوری. بلغور جو دوسر خوردن یک تکه نان مجاز است. در صورت امکان از نمک استفاده نکنید و آن را با آب لیمو جایگزین نکنید.

سهشنبه

بعد از روز دوشنبه، می توانید خود را با یک قطعه پذیرایی کنید سینه مرغ. در فویل بپزید، 100 گرم. با فلفل سیاه و چند قطره آب لیمو مزه دار کنید. روز چهارشنبه به دارچینی که به این ترتیب تهیه شده است، دو عدد سیب زمینی آب پز اضافه کنید. به عنوان چاشنی، می توانید از گوجه فرنگی با ریحان استفاده کنید.

چهار شنبه

بر کسی پوشیده نیست که بسیاری از زنان نمی توانند در مقابل شیرینی ها مقاومت کنند. در اینترنت می توانید دستور العمل های زیادی برای کیک هایی که حاوی مقدار کمی کالری هستند پیدا کنید. اما شما نباید این را باور کنید. اگر نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، از دستور زیر استفاده کنید.

کیک رژیمی تهیه کنید. آرد سفید را باید با جو جایگزین کرد، این آرد سرشار از فیبر است. شکر سفید را با عسل جایگزین کنید. خامه چرخ کرده و میوه های خشک جایگزین عالی برای میوه های تازه هستند. پنیر کم چرب را نیز اضافه کنید.

پنج شنبه

برای شام صبحانه بخورید. مسخره به نظر می رسد، اما جدیدترین مد رژیم های غذایی مدرن است. بنابراین، در شب باید یک املت از یک تخم مرغ، اسفناج و یک فنجان قهوه بخورید. در صورت تمایل، کمی پنیر، چند تکه گوجه فرنگی اضافه کنید. نمک را با گیاهان، فلفل یا آب لیمو جایگزین کنید.

جمعه

در این روز یک شام عجیب و غریب از معطر وجود خواهد داشت کتلت مرغتزیین شده با سبزیجات خورشتی فیله مرغ خرد شده، نان سبوس دار خرد شده، پروتئین، فلفل، زردچوبه و زنجبیل را با هم مخلوط کنید. کتلت های تند را با قارچ چینی یا هویج رنده شده تزئین کنید. به جای نمک سس سویا را اضافه کنید.

شنبه

در پایان هفته از خود با پاستا پذیرایی کنید. چیزکیک درست کنید، اما بدون پنیر، اما با پنیر. نیازی به استفاده از روغن نیست. پنیر کوتاژ باید با آرد سفید به نسبت 1: 1 مخلوط شود.

یکشنبه

این روز برای استراحت و لحظات خوش در کنار خانواده است. نیازی نیست تمام روز پشت اجاق بایستید. برای پختن گوشت مرغ خرد شده مانند کتلت های تند در روز پنجشنبه کافی است. یک ظرف پخت را کمی چرب کنید و لایه های متناوب را با برگ های انگور قرار دهید. سپس توده را با ماست بریزید.

چنین منویی برای عصر به شما امکان می دهد بدون هیچ تلاش اضافی به نتایج مثبت برسید.

سوپ رژیمی برای کمر زنبور

صرف نظر از وزن، یک رژیم غذایی کالری متعادل مورد نیاز است. توصیه می شود سوپی که سرشار از ویتامین است جایگزین غذاهای پرکالری شود مواد مغذی.

توجه به این نکته ضروری است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید، یعنی باعث کمبود کالری شوید. در نتیجه بدن برای تامین انرژی لازم از چربی بدن کمبود کالری دریافت می کند.

سوپ با کلم بروکلی و پنیر

عناصر:

• 1 قاشق چایخوری روغن زیتون.
• 1 پیازاندازه متوسط، به مکعب های کوچک برش دهید.
• 1 خیابان ل ارد.
• 4 فنجان شیر بدون چربی.
• 2 لیوان آب.
• 1 پیمانه جوز هندی.
• 4 سر کلم بروکلی، تقسیم شده به گلچه ها
• نمک و فلفل برای چشیدن.

روش پخت و پز:

کره را در قابلمه ذوب کرده و پیاز را اضافه کرده و 3 تا 4 دقیقه تفت دهید و سپس آرد بپاشید. همه چیز را کاملا مخلوط کنید و 1 دقیقه دیگر بپزید، سپس شیر و آب را اضافه کنید. با جوز هندی بپاشید، کلم بروکلی، نمک و فلفل را قرار دهید.

روی آن را بپوشانید و بجوشانید تا کلم پخته شود، حدود 20 تا 30 دقیقه. سپس پنیر را اضافه کنید و بگذارید ذوب شود. همه چیز را کاملا مخلوط کرده و با جعفری تازه خرد شده سرو کنید.

سوپ سبزیجات خانگی برای شکم صاف

عناصر:

• 1 خیابان ل روغن زیتون.
• 1 هویج بزرگ، به صورت نوار بریده شده است.
• 1 سر کرفس خرد شده.
• 100 گرم دانه کلزا خرد شده
• 400 گرم گل کلم به گلچه تقسیم می شود.
• 1 پیاز متوسط، ریز خرد شده.
• ½ قاشق چایخوری زردچوبه.
• 1 لیتر آب سبزیجات
• نمک و فلفل برای چشیدن.
• پیازچه.

روش پخت و پز:

در قابلمه ای گرم کنید روغن زیتونو همه سبزیجات را بچینید و 2 دقیقه بپزید و مرتب هم بزنید. سپس زردچوبه را اضافه کرده و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. سبزیجات خورشتی را با آب گوشت بریزید و حدود 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. با پیاز سبز سرو کنید. در صورت تمایل می توانید گشنیز، فلفل، فلفل یا سیر را اضافه کنید. یک وعده سوپ حاوی 170 کالری است، بنابراین برای افرادی که چند اینچ می خواهند بسیار مناسب است.

این سوپ ها هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کنند، زیرا رژیمی هستند و حاوی تمام مواد مغذی لازم برای عملکرد طبیعی بدن هستند.

محصولات کمر باریک

برای دستیابی به نتایج مثبت، نه تنها باید یک سبک زندگی فعال داشته باشید و به آن پایبند باشید تغذیه مناسب، بلکه در رژیم غذایی محصولاتی را نیز بگنجانید که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی شکل شکم را بهبود بخشید.

سیب

این میوه برای میان وعده و صبحانه در مواقعی که زمان کافی وجود ندارد مناسب است. حاوی پکتین است، فیبری که احساس سیری را افزایش می دهد. می توان آن را در مایکروویو با دارچین و کمی روغن پخت.

پنیر بز

طبق برخی مطالعات، کلسیم که در پنیر بز نیز وجود دارد، به کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. پنیر به ساخت ماهیچه های سفت کمک می کند.

كدو حلوايي

این سبزی سرشار از فیبر رژیمی است و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی به اندازه کافی مصرف کنید. کدو تنبل حاوی پتاسیم و ویتامین A است. می توانید از آن نان، سوپ، پای، پوره سیب زمینی بپزید. کدو تنبل پخته شده فوق العاده را فراموش نکنید.

زغال اخته

حاوی حداقل کالری و مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. توت برای سالاد و صبحانه عالی است. زغال اخته تأثیر مفیدی بر اندازه کمر دارد.

چغندر

این سبزی به دلیل داشتن فیبر زیاد، گرسنگی را برطرف کرده و نیاز به شکر را کاهش می دهد.

تاریخ

جایگزین عالی برای آب نبات. آنها حاوی آهن و فیبر غذایی هستند.

گل كلم

این حاوی حداقل کالری است، بنابراین برای هر رژیم غذایی ایده آل است. به علاوه، این سبزی حاوی مقدار زیادی فیبر است که معده را پر می کند.

کیوی

طبیعت به ما این امکان را داده است که از این میوه بی نظیر لذت ببریم. تنها حاوی 45 کالری، فیبر و آب زیادی است که بدن را برای مدت طولانی اشباع می کند.

دانه کدو تنبل

بعد از پختن کدو تنبل، نیازی به بیرون ریختن دانه ها ندارید. آنها حاوی چربی های سالم هستند که گرسنگی را برطرف می کنند و به افزایش وزن کمک نمی کنند. دانه ها جایگزین بسیار خوبی برای بادام زمینی هستند.

گارنت

می توان آن را به غذاهای مختلف اضافه کرد، در حالی که آنها کالری بیشتری نخواهند داشت.

کلم بروکسل

یک وعده حاوی کمتر از 30 کالری است. این سبزی سرشار از مواد مغذی است، بنابراین برای رژیم غذایی روزانه توصیه می شود.

ماسک کمر و شکم

برای کاهش سریع حجم ناحیه شکم، توصیه می شود در خانه ماسک درست کنید. برای تهیه آن باید پودر خردل و عسل را به نسبت مساوی با هم مخلوط کنید. بسته به مقدار و اندازه لایه چربی، مخلوط باید در محدوده 300-500 گرم باشد. باید آن را در اطراف کمر بمالید، سپس به مدت 15 دقیقه با پوشش پلاستیکی بپیچید. پس از این مدت، ماسک را با آب گرم بشویید.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که اثر پس از سه روش قابل توجه است. بنابراین می توان در مدت زمان کوتاهی چند سانتی متر از کناره ها برداشت. علاوه بر این، جریان خون در ناحیه مشکل افزایش می یابد، سموم حذف می شوند و تغذیه اپیدرم تحریک می شود که تأثیر مفیدی بر وضعیت شکم دارد. توصیه نمی شود ماسک را بیش از 15 دقیقه نگه دارید، در غیر این صورت پوست قرمز می شود و آسیب می بیند. در عرض یک ماه می توانید سایز کمر خود را 1.5 سانتی متر کاهش دهید.

حلقه کمر

اگر همراه با رژیم غذایی و فعالیت بدنی، تمرینات را با حلقه یا همانطور که به آن هولا هوپ نیز می گویند، انجام دهید، می توان نتایج را بسیار سریعتر به دست آورد. علاوه بر این، این پرتابه ساده تقریباً به تمام ماهیچه ها تن می دهد و همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

حلقه روی ذخایر چربی داخلی و خارجی اثر می گذارد. شما می توانید تعداد زیادی کالری را تنها در 25 دقیقه بسوزانید. چندین تمرین با هولا هوپ وجود دارد، اما اکنون بیایید ببینیم که چگونه به کاهش اندازه کمر کمک می کند.

• در طول چرخش حلقه، بازوها باید از هم باز شوند. در صورت امکان سعی کنید آن را تا باسن پایین بیاورید و سپس آن را دوباره تا کمر بالا بیاورید.
• زمان اجرا حداقل 5 دقیقه است.
• موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.
• هولا هوپ را در جهات مختلف بچرخانید.

طبق بررسی های متعدد، این تمرینات ساده به شما امکان می دهد تا به سرعت چربی بدن در ناحیه شکم را کاهش دهید.

عکس قبل و بعد از کلاس با حلقه

مقاله فقط توضیح می دهد روش های موثر، به شما این امکان را می دهد که چربی اضافی را از پهلوها بردارید و همچنین به شکمی صاف برسید. اگر هیچ استثنایی قائل نباشید و تسلیم وسوسه نشوید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

سلام به همه ما مقاله امروز را به این سوال اختصاص خواهیم داد که چگونه به سرعت شکم صاف بسازیم. این مقاله بیشتر برای دختران مناسب است، اما شاید جوانان نیز بتوانند چیز جدیدی در آن بیابند. در واقع برای صاف و لطیف شدن شکم، هم یک رژیم غذایی متعادل و هم تمرینات تناسب اندام لازم است و بدون آگاهی در این موارد، تمرین شکم بی معنی خواهد بود.

تغذیه مناسب برای داشتن شکمی صاف

محدود کردن یا حذف کامل:

• فست فود و غذاهای چرب، گوشت دودی، سوسیس، سس مایونز.
• شیرینی، کلوچه، نان سفید و شکلات.
• الکل: نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند و بدن را کم آب می کنند.
• نمک: مایعات را در بدن نگه می دارد که می تواند باعث توزیع نابرابر چربی بدن و تورم شود.
• رژیم نوشیدن باید رعایت شود. مصرف روزانه 1.5 - 2.5 لیتر آب ساده بسته به وزن بدن و فعالیت بدنی ضروری است.

قوانین و تکنیک های انجام تمرینات برای عضلات شکم

بنابراین، برای درک این سوال که چگونه یک شکم صاف در خانه درست کنید، باید قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• پشت باید گرد، خمیده و بدون انحراف در قسمت پایین کمر باشد.
• هنگام انجام تمام تمرینات، فقط عضلات شکم باید به صورت مجزا کار کنند، نباید در عضلات کمر و ساق تنش وجود داشته باشد.
• تمرینات شکم باید با تعداد زیادی تکرار انجام شود، زیرا هدف آنها ساختن نیست. توده عضلانیدر حالی که چربی های اضافی شکم را می سوزانید.

می توانید با 20 تکرار شروع کنید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. این عقیده وجود دارد که به هیچ وجه نباید تعداد تکرارها را بشمارید، بلکه هر تمرین را تا زمانی انجام دهید که احساس سوزش در عضلات داشته باشید.

• پس از هر تمرین، انجام حرکات کششی توصیه می شود: برای انجام این کار، می توانید روی شکم خود دراز بکشید، بالاتنه خود را با تاکید بر دستان خود بالا بیاورید، نفس عمیقی بکشید و به پشت خم شوید و احساس کنید که چگونه عضلات مربوطه کشیده شده اند.

تمرینات برای شکم صاف در خانه

تمریناتی برای دسته های فوقانی راست شکم

1. موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، دست‌ها پشت سرتان به صورت قفل در هم تنیده شوند، کمی آن را نگه دارید، اما به حرکت کمک نکنید. ، آرنج ها از هم جدا هستند. هنگام بازدم، شانه ها و تیغه های شانه را از روی زمین جدا می کنیم و قسمت بالایی بدن را بالا می آوریم، در حالی که پشت گرد است، قسمت پایین کمر به زمین فشار داده می شود. با الهام، به موقعیت شروع باز می گردیم.

ما تمرین را با حداکثر سرعت انجام می دهیم، اما به آرامی، بدون تکان دادن. پس از انجام 20 تکرار، 8 تا 16 حساب در نقطه بالا معطل می شویم. سپس، بدون پایین آوردن تیغه های شانه روی زمین، گویی روی یک "بالشتک بادی" دراز کشیده ایم، با تکان های کوچک خود را بالا می کشیم و دوباره در نقطه افراطی درنگ می کنیم.

2. موقعیت شروع - همان، فقط پاهای شل شده ضربدری بالا آورده می شوند. تمرین به همین ترتیب انجام می شود.

دیر یا زود، معده تقریباً برای همه مشکل ساز می شود. چگونه می توان در این زمینه به کمال رسید، چگونه می توان کمر را حتی در طول سال ها کاملاً نازک نگه داشت؟ طبیعتاً باید درست غذا بخورید. اما برای دستیابی به بهترین نتایج بدون توسل به تمرینات بدنی، متأسفانه، موفق نخواهد شد. شما باید هر روز روی بدن خود کار کنید، زیرا واقعاً می خواهید نگاه های تحسین آمیز دیگران را جلب کنید ... یکی از مربیان تناسب اندام مدرن جهان، گی گاسپر، مجموعه ای کامل را گردآوری کرده است که شامل بهترین تمریناتبرای برداشتن شکمو کمر را نازک و زیبا کنید (فیلم زیر).

برای این کار حرکات ساده ای انتخاب شد که به راحتی در خانه قابل انجام است. در حال حاضر در یک هفته تمرین ساده در این برنامه، می توانید چند پوند اضافه وزن کم کنید، زیرا تمام تمرینات، اول از همه، چربی سوزی هستند. علاوه بر این، تمرینات منظم به شما این امکان را می دهد که حجم و پشت را افزایش دهید. نقض توالی تجویز شده توصیه نمی شود و همچنین جایگزینی یک نوع فعالیت با هر نوع دیگری بنا به صلاحدید شما.

این تکنیک بر اساس اجرای صحیح به ترتیب صحیح 10 است تمرینات اساسی. و شما نیازی به داشتن هیچ گونه مهارت تناسب اندام ندارید، هیچ تجربه ای لازم نیست. و همچنین یک تمرین بدنی خاص. با این حال، یک سیستم انعطاف پذیر از تغییرات در داخل مجموعه برای شکم نیز پیشنهاد شده است. برای کسانی که آماده هستند تا حد ممکن روی پرس ایده آل کار کنند، یک نسخه بهبودیافته و پر انرژی تر ارائه می شود.

و بالعکس، اگر نسخه اصلی خیلی پیچیده به نظر می رسد (به دلیل سن یا اضافه وزن زیاد، وضعیت ضعیف بدن و غیره)، می توانید از آن استفاده کنید که به بازگرداندن بدن به حالت طبیعی و کاهش وزن کمک می کند. . مربیان حرفه ای می گویند که اگر رویکرد حل مشکل را فقط به کلاس های تناسب اندام محدود کنید، حتی موثرترین آنها، حذف چربی های منفور به درستی غیرممکن است. حتما به یک رژیم غذایی یا حداقل یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید.

لطفا توجه داشته باشید که این سیستم ورزش شکم ایده آل برای خانه است، زیرا به تجهیزات خاصی نیاز نیست. تنها چیزی که برای خرید مطلوب است یک تشک تناسب اندام است.

برای اینکه در طول سال ها کمر باریک و شکمی صاف داشته باشید، باید چندین بار در هفته به نوع خاصی از فعالیت بدنی بپردازید. می توانید مجموعه ای از تمرینات را در خانه انجام دهید. با تمرین منظم و تکنیک مناسب شکم بزرگناپدید خواهد شد و رویاهای داشتن اندامی زیبا در زنان و مردان به واقعیت تبدیل خواهد شد.

تمرینات موثر برای کمر باریک و شکم صاف

هر کمپلکسی باید به درستی انجام شود تا مشکل در زنان و مردان برطرف شود. پشت باید گرد باشد، در قسمت پایین کمر هیچ انحرافی وجود ندارد. از آنجایی که تمرینات روی پرس انجام می شود، این عضلات هستند که باید در زنان و مردان منقبض شوند. در پاها یا کمر نباید درد داشته باشد.

مهم! برای اینکه چربی اضافی را از بین ببرید و عضله نسازید، باید تا حد امکان برای یک نوع ورزش در هفته روش های زیادی را انجام دهید. سپس می توانید به سرعت معده را بردارید.

مجموعه استاندارد تمرینات

1. روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پاها باید روی زمین باشد و دست ها باید پشت سر بسته شوند. حالا شانه های خود را بالا بیاورید و در پشت آنها سعی کنید تیغه های شانه خود را از روی زمین بکشید. به تدریج وضعیت خود را تغییر دهید و بدن را به زمین برگردانید. نه خیلی آهسته، بلکه روان اجرا کنید. پس از دوجین تکرار، شروع کنید به مدت ده ثانیه در نقطه بالا درنگ کنید.
2. پاهای خود را روی هم بزنید و آنها را بالا بیاورید. تمرینات را مشابه بلوک اول انجام دهید: ابتدا 20 بار با سرعت سریع، سپس در موقعیت بالایی درنگ کنید.
3. این موضع را بگیرید، گویی مطبوعات در مدرسه در درس می چرخند. در حین دم، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید با آرنج چپ زانوی راست خود را لمس کنید. دو ده بار برای هر طرف انجام دهید.
4. در همان حالت شروع، به سادگی پا را همراه با بدن از روی زمین بلند کنید، سعی کنید زانو را با آرنج ببندید. دو ست 10 باری را برای هر پا تکرار کنید.
5. فقط به پشت دراز بکش قسمت پایین کمر را تا حد امکان به زمین فشار دهید و عضلات شکم را تحت فشار قرار دهید. پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا با بدن زاویه قائمه تشکیل دهند. در مرحله بعد، سعی کنید حوضچه را از روی زمین بردارید. این یک تمرین سخت است، اما پس از چند تمرین، به خصوص برای مردان آسان تر خواهد بود.
6. در همان حالت شروع، بازوها را در امتداد تمام بدن دراز کنید. کف دست خود را زیر باسن قرار دهید و قسمت پایین کمر را تا حد امکان ثابت کنید. پاهای خود را خم کنید، زانوها را به سینه نزدیک کنید، سپس به حالت اولیه برگردید، اما پاهای خود را کاملاً روی زمین قرار ندهید، بلکه آنها را فقط تا 5 سانتی متر تا سطح صاف پایین بیاورید. مردان ممکن است مشکلات بیشتری داشته باشند.

این یک مجموعه تمرین استاندارد برای شکم صاف به مدت یک هفته است. مهم است که پس از چنین فعالیت بدنی، زمانی برای کشش ماهیچه های تنش داشته باشید. فقط کافی است به پشت دراز بکشید و با یک نفس عمیق به پشت خم شوید. شما می توانید پاهای خود را روی سر خود بیندازید، می توانید به سادگی پاهای خود را دراز کنید و آنها را به آرامی، اندازه گیری شده و به آرامی دراز کنید.

چگونه از شر شکم بزرگ خلاص شویم

برای زنان و مردان، مهم است که ابتدا شکم بزرگ را بردارید، و سپس شروع به پمپاژ بیشتر پرس کنید روش های موثر. در زیر لایه ای از چربی، حتی عضلات تقویت شده شکم نیز به سادگی قابل مشاهده نخواهند بود.

چندین تمرین عالی وجود دارد که به از بین بردن شکم بزرگ کمک می کند:

1. به پشت دراز بکشید و کمر خود را به زمین فشار دهید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، تیغه های شانه را ثابت کنید. حالا پاهای صاف را با زمین تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید. یک پا را به پهلو پایین بیاورید، کف را با انگشتان خود لمس کنید، پا را به سمت عقب ببرید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.
2. وضعیت اولیه بدن با حالت قبلی تفاوتی ندارد، اما یک پای صاف روی زمین باقی می ماند و دیگری بالا می رود. حالا پای بالا باید به سمت پای دیگر پایین بیاید. سعی کنید بدون اینکه شانه های خود را بلند کنید، انگشت پا را به کف دست خود لمس کنید.
3. پاهای صاف خود را تا 90 درجه بالا بیاورید و به سادگی هر دو پا را به نوبت در یک جهت و سپس در جهت دیگر پایین بیاورید. مهم است که اندام ها را کنار هم نگه دارید، همه گیره ها را بردارید و به آرامی عمل کنید.

شکم صاف در خانه

تقویت پرس بالایی

1. بنشینید و پاهای خود را به سمت زانو خم کنید. جوراب ها را بکشید، تا جایی که ممکن است در این وضعیت بمانید.
2. دست ها را در آرنج خم کنید، زیر باسن قرار دهید. هنگام بازدم، آرنج های خود را خم کنید تا بدن بالا بیاید.
3. باید سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را صاف کنید: در حالت ایده آل، آنها باید موازی با زمین باشند.

تقویت پرس جانبی

1. در حالت خمیده، به پهلو بچرخید، آرنج خود را به زمین تکیه دهید و به آرامی بدن را بلند کنید تا ساعد صاف شود.
2. یک دقیقه در موقعیت نهایی فریز کنید و سپس به آرامی در جهت مخالف حرکت کنید. برای هر طرف چندین بار انجام دهید.

نصیحت! شما باید پس از انجام تمرینات ورزشی روی کمر در زنان یا مردان پرس را پمپ کنید تا به درستی بار را روی همه گروه های عضلانی توزیع کنید. تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات پرس باید با حداقل شروع شود و به تدریج افزایش یابد.

جاروبرقی برای شکم صاف

AT سال های گذشتهیک تمرین خلاء بسیار محبوب برای شکم صاف. این ترکیبی از چندین تکنیک مبتنی بر تنفس است. فقط باید شکم را بکشید و ماهیچه ها را حدود نیم دقیقه در این حالت نگه دارید، تا 7 بار در هفته این کار را انجام دهید.

شما باید از یک موقعیت مستعد با پاهای خم شده بر جاروبرقی مسلط شوید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، به آرامی تمام هوا را بیرون دهید. سپس شکم را تا حد امکان عمیق بکشید و تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید. ورزش را فقط در حالی که نفس خود را حبس کرده اید انجام دهید و مطمئن شوید که معده متحرک نیست. به تدریج، برای چند ثانیه در هفته، زمان صرف شده در وضعیت نهایی را تا 20 ثانیه افزایش دهید.

شکم را از مردان جدا کنید

تمام تمرینات بدنی که در خانه توضیح داده شده است، هم برای زنان و هم برای مردان برای برداشتن معده موثر خواهد بود. آنها کمر را کاهش می دهند، می توانند شکم را از بین ببرند و عضلات پرس را تقویت کنند و همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارند. مردان از رویکردهای بیشتر استقبال می کنند.

همچنین ممکن است که شما علاقه مند باشید به: