کاهش دور کمر در 30 روز چگونه در خانه یک کمر نازک درست کنیم

کمر نازک بسیار زیباست، به همین دلیل هم زن و هم مرد آن را برای خود می خواهند. اما اگر مردان به این موضوع توجه خاصی ندارند، پس زنان توجه زیادی به این موضوع دارند. حالا با جزئیات به شما خواهم گفت که چه چیزی بر سایز کمر شما تأثیر می گذارد و چطور انجام دادن کمر باریکدر خانه. این نکات جهانی هستند (آنها به همان اندازه برای پسران و دختران مناسب هستند).

در واقع، برای نازک کردن کمر، نیازی به اختراع چیزهای غیرعادی ندارید، فقط باید رژیم غذایی خود را کاملاً مرتب کنید (برای سوزاندن چربی بدن) و تمرینات مناسب را انجام دهید. از این مقاله شما 6 کارگر و بیشتر را دریافت خواهید کرد مشاوره موثربرای رسیدن به این هدف. با رعایت این نکات، نه تنها کمری نازک خواهید داشت شکم باریک .

اما قبل از اینکه به این نکات بپردازیم، بیایید رایج ترین افسانه ها را بشکنیم. پس از سرگردانی در وسعت مدرسه شبانه روزی، سه مورد از رایج ترین افسانه ها را یافتم:

• حلقه باعث نازک شدن کمر می شود
• فیلم (کمربند، کرست) برای بسته بندی کمر
• پهلوها را با دمبل خم می کند تا کمر را کاهش دهد

افسانه شماره 1 "حلقه کمر را باریک تر می کند"

وقتی در گوگل یا یاندکس تایپ می کنید: چگونه در خانه یک کمر نازک درست کنیم؟اولین چیزی که بیرون می پرد حلقه است. همه یک حلقه را توصیه می کنند. در واقع حلقه به هیچ وجه در کاهش دور کمر تاثیری ندارد. این امر به یک دلیل ساده غیرممکن است: سوزاندن عمدی چربی در یک منطقه خاص غیرممکن است!

اگر تجربه چرخاندن حلقه را داشته اید و در نتیجه کمرتان یکی دو سانتی متر نازک شده است، باید بدانید که این به دلیل افزایش کالری مصرفی بوده است (پیچاندن حلقه نیز صرف انرژی است). اما می توانم با اطمینان بگویم که 20 تا 25 دقیقه آهسته دویدن جایگزین 60 دقیقه چرخش حلقه می شود. در مورد اول چه چیزی وجود دارد که در حالت دوم به همان تعداد کالری می سوزانید. اما کدام ساده تر است؟ 20 دقیقه بدوید یا یک ساعت را روی حلقه بگذرانید؟ تو تصمیم بگیر!

افسانه شماره 2 "فیلم (کمربند، کرست) برای بستن کمر"

بسیاری از مردم مطمئن هستند که اگر یک فیلم را به دور کمر خود بپیچید، چربی در این مکان سریعتر شروع به سوزاندن می کند. با این ادعا که به این ترتیب بیشتر عرق می کنید و در نتیجه سریعتر از شر چربی خلاص می شوید. چه جور مزخرفی؟ آیا تا به حال در مورد "تعریق تنظیم کننده حرارت" شنیده اید؟ این چنین واکنشی از بدن در هنگام افزایش دمای بدن است. این اتفاق می افتد تا بدن بیش از حد گرم نشود (مایع آزاد می شود - عرق می کنید). و هر چه دما بیشتر باشد بیشتر عرق می کنید.

اما این به هیچ وجه باعث افزایش چربی سوزی نمی شود. و حتی اگر بعد از یک تمرین شدید (هنگامی که از سر تا پا با یک فیلم پیچیده می‌شوید) روی وزنه‌ها بایستید و ببینید که وزن 2-3 کیلوگرم کاهش یافته است، دیگر نیازی به شادی ندارید، زیرا فقط مایع بود که بیرون آمد، و چربی همان طور که بود، باقی ماند. علاوه بر این، وقتی آب می نوشید، وزن دوباره برمی گردد.

افسانه شماره 3 "خم شدن کنار دمبل برای کاهش دور کمر شما"

اغلب در باشگاه‌ها می‌توانید ببینید که چگونه دختران (و همچنین پسرها) با دمبل‌های سنگین شیب‌ها را انجام می‌دهند، در نتیجه امیدوارند که کمرشان نازک‌تر شود. من عجله دارم شما را ناامید کنم! خم شدن به پهلو با دمبل نه تنها باعث کاهش کمر نمی شود، بلکه بدتر از همه باعث افزایش آن می شود. بله، بله ... این کمر شما است که چاق تر می شود، زیرا هر تمرین با وزنه در وهله اول افزایش می یابد توده عضلانی. و فقط به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی در یک منطقه خاص غیرممکن است!

خوب، ما اسطوره ها را کشف کردیم، حالا بیایید به نکات اصلی بپردازیم. به زودی خواهید دانست چگونه در خانه کمر نازک و شکمی صاف بسازیم!

نکته شماره 1 "تغذیه مناسب"

البته ما بدون تغذیه مناسب کجا هستیم. ما این عبارت را شنیده ایم: "پرس در آشپزخانه انجام می شود، نه در تمرین." تعبیر بسیار خوبی است، زیرا بستگی به رژیم غذایی شما دارد: کمر نازک و شکم صاف.

قوانین اساسی تغذیه مناسب به شرح زیر است:

• اغلب و در وعده های کوچک بخورید (این غذا باعث کشش معده نمی شود، در حالی که کمر شما را باریک نگه می دارد)
• روزانه 2 تا 4 لیتر آب بنوشید (آب به دفع سموم و سموم کمک می کند و ما تقریباً 75 درصد آب هستیم، بنابراین توضیح در اینجا اضافی خواهد بود)
• فقط استفاده کنید محصولات مناسب(غلات، گوشت، میوه ها، سبزیجات، پنیر دلمه، کفیر، تخم مرغ، ماهی و غیره)
• مصرف کربوهیدرات ها را کنترل کنید (مراقب کربوهیدرات ها باشید، زیرا مازاد آن فورا در چربی زیر پوست رسوب می کند)

علاوه بر این، اگر می خواهید دائماً لاغر به نظر برسید (با حداقل درصد چربی)، پس باید کمی کسری کالری داشته باشید (اگر هنجار 1500 باشد، پس به حدود 1400 کالری در روز نیاز دارید).

نکته شماره 2 "کاردیو"

اگر مدام می خواهید شکم خود را صاف و کمرتان را لاغر ببینید، کاردیو ضروری است. کاردیو یک راه عالی برای سوزاندن کالری های غیر ضروری است. شما باید حداقل 3 بار در هفته این کار را انجام دهید (یا می توانید هر روز صبح با معده خالی به مدت 20-25 دقیقه بدوید).

نکته 3: تمرین عضلات شکم با شکم خالی

در واقع، این نکته بسیار مهمی است، زیرا اگر معده شما پر از غذا باشد (حتی اگر فقط 30 درصد غذا باقی مانده باشد)، به سادگی نمی توانید عضلات شکم را به طور طبیعی منقبض کنید. گزینه ایده آل تمرین در صبح (با معده خالی) است.

نکته شماره 4 "شدت تمرینات شکمی"

همانطور که می دانید، تمرین روزانه مطبوعات معنی ندارد (اثر حداقل خواهد بود)، اما تمرینات منظم یک بار در هفته (مانند سایر گروه های عضلانی) نیز مناسب نیستند، زیرا این یک گروه عضلانی مقاوم است و به سرعت بهبود می یابد. فکر می کنم گزینه ایده آل تمرینات سنگین شکم یک روزه است. روز - ما کار می کنیم (15 دقیقه تمرین صبح با معده خالی)، روز - ریکاوری می کنیم و غیره.

نکته شماره 5 "جارو برقی"

چگونه در خانه با کمک تمرینات کمری نازک بسازیم؟آیا فکر می کنید هیچ تمرینی وجود ندارد که کمر شما را لاغر کند؟ در واقع، یک تمرین وجود دارد، و به آن می گویند - "خلاء". این یک تمرین خاص (و احتمالاً تنها تمرین در زرادخانه تمرینات) است که می تواند به طور هدفمند کمر شما را کمی باریک تر کند. معنی آن این است که شما کرست عضلانی داخلی خود را تمرین می دهید و در نتیجه شکم را صاف می کنید. توصیه می کنم این کار را روزانه در صبح (با معده خالی) برای 15-30 رویکرد (مدت یک رویکرد: 10-18 ثانیه) انجام دهید.

نکته شماره 6 "تناسبات صحیح بدن"

برای اینکه کمر از نظر بصری باریکتر به نظر برسد، باید پشت (لاتیسیموس دورسی)، شانه ها و باسن را افزایش دهید. هر چه کمر و شانه های شما پهن تر باشد، کمرتان باریک تر به نظر می رسد (دختران، نترسید که کمر و شانه های بزرگ خود را تکان دهید، این کار بدون استفاده از استروئید برای شما امکان پذیر نیست). همچنین، باید به پاها و باسن توجه کنید (هرچه بزرگتر باشند، کمر باریک تر به نظر می رسد).

اگر همه چیز به درستی تنظیم شده باشد، پس بدن زنبه شکل یک ساعت شنی و مرد به شکل V شکل می گیرد. و در نتیجه در هر دو کمر تا حد امکان نازک به نظر می رسد.

البته معلوم شد که مقاله کم نیست، اما اکنون می دانید چه چیزی کار می کند و چه چیزی اتلاف وقت است. تمام نکات بالا را دنبال کنید و به زودی قادر خواهید بود برای خود یک بالابر نازک و شکم باریک، بدون خروج از خانه

کمر نازک آرزوی مطلق هر دختری است. از این گذشته ، یک کمر ایده آل باعث می شود زن با هر نسبتی ، حتی دور از استانداردهای زیبایی ، زیبا ، زنانه و از نظر جنسی جذاب باشد. با این حال، برای دستیابی به شکل ایده آل، شما نیاز به کار پر زحمت روزانه روی مناطق مشکل دارید. تغذیه مناسبو نگرش درست برای نکاتی در مورد اینکه چگونه دور کمر خود را تا حد امکان سریع و موثر کاهش دهید، در ادامه این مقاله بخوانید.

تمرینات موثر برای کاهش دور کمر

برای ایجاد یک کمر زنبور، باید تمرینات بدنی خاصی را انجام دهید. به پهلوها و شکم توجه ویژه داشته باشید و بار را به طور مساوی بر روی تمام عضلات این مناطق مشکل توزیع کنید. هر تمرین را به مدت پنج دقیقه در روز انجام دهید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد. اگر به طور جدی تصمیم به کاهش دور کمر دارید، این تمرینات را به کار ببرید:

• صاف بایستید، بازوها در امتداد بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. پشت خود را صاف نگه دارید، اما فشار نیاورید. با شکم و باسن خود، شروع به انجام حرکات دایره ای حول یک محور عمودی خیالی، ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت کنید.
• صاف بایستید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید و با پشتی صاف به جلو خم شوید تا زمانی که زمین را لمس کنید. پس از لمس زمین، به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره خم شوید. حالا باید کف پاها را لمس کنید، ابتدا سمت چپ، سپس سمت راست.
• این تمرین را می توان به دو صورت ایستاده و نشسته انجام داد. شکم خود را تا جایی که ممکن است به داخل بکشید و بلافاصله آن را بیرون بیاورید. باید یه جورایی از شکمت تکون بخوری. ورزش را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید، بنابراین اکسیژن فعال وارد شکم و لایه چربی می شود که باعث فعال شدن متابولیسم در سلول ها و اندام ها می شود.
• در مبارزه برای کمر باریک، حلقه خوب قدیمی به شما کمک خواهد کرد. هر چقدر دوست دارید بچرخانید. بهترین اثر با 40 دقیقه ورزش روزانه خواهد بود. به محض اینکه احساس کردید کلاس ها برای شما آسان است، یک حلقه وزن دار بخرید و به پیچ و تاب ادامه دهید.
• به دنبال یک دیسک "سلامت" - شبیه ساز دیسک مخصوص برای ایجاد یک کمر نازک، در نیمکت یا با اقوام و دوستان خود نگاه کنید. می توانید روی آن بچرخید، حتی اگر در آشپزخانه مشغول باشید.

رژیم غذایی برای کمر باریک

اگر می خواهید کمر باریکی داشته باشید، تمرینات بدنی به تنهایی ضروری هستند. شما باید رژیم غذایی خود را مرور کنید و قوانین یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید. لازم است کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و تعدادی از محصولاتی را که به کاهش وزن کمک می کنند در منو بگنجانید.

برای شروع، مهم است که روند کاهش وزن را شروع کنید و برای این کار به یک مجموعه پاکسازی نیاز داریم. برای یک ماه یک قانون کنید که ساعت 6-7 صبح بیدار شوید و فرنی جوان کننده بخورید. برای تهیه فرنی از 3 قاشق استفاده می شود بلغور جو دوسربعد از ظهر با سه قاشق غذاخوری آب جوش دم کنید. صبح یک قاشق شیر، یک قاشق عسل و پنج عدد گردو به غلات اضافه کنید. بعد از خوردن فرنی، سه ساعت خوردن و آشامیدن حتی آب حرام است. بعد از سه ساعت باید صبحانه بخورید.

برای داشتن کمری باریک، یک صبحانه متعادل و سالم مهم است. صبحانه مناسب هضم را عادی می کند و فرآیند سوزاندن کالری را آغاز می کند. برای صبحانه، غلات کامل، تخم مرغ و میوه ها ایده آل هستند.

در طول روز آب بطری تمیز بنوشید. آب اجازه نمی دهد که اشتها زیاد ظاهر شود و به دفع سموم از بدن کمک می کند. برای سهولت در کنترل مقدار آبی که می نوشید، آن را از قبل در یک قایق یا در یک بطری دو لیتری تایپ کنید.

تا شش بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. حجم سرو نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد. بنابراین، به معده می آموزید که مقدار کمی غذا را بپذیرد و به مرور زمان از نظر اندازه کوچک می شود. وعده های غذایی مکرر فرآیند هضم را شروع می کند و متابولیسم را تحریک می کند.

به عنوان یک میان وعده از چربی های سالم استفاده کنید که فقط به کاهش وزن کمک می کند. چربی های تک غیراشباع در مغزها، دانه ها، شکلات تلخ و آووکادو یافت می شوند.

تمام غذاهای حاوی چربی های هیدروژنه را از رژیم غذایی حذف کنید و تا حد امکان بر روی غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید. احساس سیری طولانی مدت می دهند و عملکرد روده را بهبود می بخشند، یبوست و نفخ را از بین می برند.

مصرف نوشابه های گازدار را حذف کنید.

کمر را با لباس کوچک کنید

همچنین می توانید با کمک لباس هایی که به درستی انتخاب شده اند، دور کمر را به صورت بصری کاهش دهید. در اینجا چند راز وجود دارد:

• یک کمربند به ایجاد چهره ای زنانه و کاهش بصری کمر کمک می کند.
• شلوار جین و شلوار کمر بلند بپوشید.
• یک کرست زیبا و همه کاره انتخاب کنید.
• دامن و لباس های خط A بپوشید.

همانطور که می بینید، پیدا کردن یک کمر نازک مشکل است، اما کاملا امکان پذیر است. مانند هر تجارت دیگری، نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید. بنابراین، خود را واقع بینانه ارزیابی کنید و کمر خود را به شکلی در آورید که مناسب شماست. و به منظور تنظیم صحیح رژیم غذایی و انتخاب یک بار عملی، با پزشک خود مشورت کنید.

تقریباً همه زنانی که زایمان کرده اند معتقدند که نمی توانند دوباره شکل ساعت شنی خود را به دست آورند و این بهایی است که برای به دنیا آوردن فرزند باید می پرداختند. برای کوچک کردن کمر و باریکتر کردن آن باید از تغذیه مناسب پیروی کنید و مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید که می توانید در خانه انجام دهید، برای این کار نیازی به مراجعه نیست. سالن ورزش. در این مقاله به این موضوع می پردازیم که چگونه با کمک ورزش های ساده کمر خود را در خانه باریک کنید.

چرا دور کمر ضخیم تر می شود؟ فاسیاها در دوران بارداری قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند، زیرا وظیفه اصلی آن‌ها حمایت از شکم است و پس از زایمان، اکثراً به همان شکل باقی می‌مانند. گاهی خلاص شدن از شر اضافه وزن در ناحیه شکم و کاهش دور کمر با یک ضربه بسیار سخت است.

مجموعه تمرینات زیر برای آن دسته از زنانی که در این ناحیه خاص از بدن خود دچار نفخ مداوم و افزایش وزن می شوند نیز مناسب است. برای خلاص شدن از شر شکم برآمده، از مجموعه ای از تمرینات برای کمر باریک استفاده کنید که توسط یک مربی حرفه ای تناسب اندام ساخته شده است. این نکات در مورد نحوه کاهش دور کمر می تواند به هر زنی کمک کند تا فرم سابق خود را حتی در خانه به دست آورد.

چرا دور کمر وزن اضافه می کنیم؟

افزایش وزن به طور کلی با عوامل مختلفی از جمله تغذیه نامناسب، استرس، عدم تعادل هورمونی، استرس خوردن، عدم استراحت کافی و سبک زندگی بی تحرک مرتبط است. حتی هنگام بازدید از باشگاه، تمرکز بر روی عضلات باسن، پاها و سایر قسمت های بدن است، اما کمر اغلب فراموش می شود.

اما چرا کالری اضافی تلاش می کند جای خود را در شکم بگیرد؟ همه عوامل فوق به طور غیرقابل انکاری می توانند در ایجاد رسوبات غیر ضروری در ناحیه کمر نقش داشته باشند، با این حال، بین فیزیولوژی انسان و گرانش و تأثیر آن بر ستون فقرات و همچنین بر روی بافت همبند ارتباط وجود دارد.

با گذشت زمان، جاذبه و وزن بالاتنه ما باعث می شود فضای بین دنده ها و باسن منقبض و منقبض شود و در نتیجه کمر کوتاه و ضخیم شود. به همین دلیل، تمام ماهیچه‌ها، بافت‌ها، اندام‌ها، پوست و چربی شروع به برآمدگی به طرفین می‌کنند و ما احساس می‌کنیم و چاق‌تر از آنچه که هستیم به نظر می‌رسیم. و این به نوبه خود بر هضم ، متابولیسم ، گردش خون ، اشباع اکسیژن خون و همچنین اندام ها و عملکرد طبیعی آنها تأثیر می گذارد ، در نتیجه مشکلاتی در هضم ، اضافه وزن ، نفخ و موارد دیگر وجود دارد.

وقتی فضای کافی در شکم برای عملکرد طبیعی اندام‌ها و گردش خون وجود داشته باشد، کمر نازک‌تر می‌شود، شکم دلپذیر می‌شود. ظاهر، مقدار انرژی در بدن افزایش می یابد، بدن به نظر می رسد دوباره متولد شود.

ما اغلب زیبایی دور کمر را نادیده می گیریم زندگی روزمره: ما زمان زیادی را صرف نشستن، خمیدن، رانندگی ماشین و کار با کامپیوتر می کنیم. ما همیشه در مورد چیزی پرتنش، مشغول یا نگران هستیم. در طول دوره آموزشی ام در زمینه یکپارچگی ساختاری، مجبور شدم خیلی تحلیل کنم.

افرادی که تحت استرس دائمی هستند، لجباز، سفت و سخت، بی قرار هستند، که اثر عجیبی از تنش در راه رفتن آنها باقی می گذارد. این اثر منفی بر روی فاسیا، دائماً سفت و بی حرکت است در افرادی که با سر بالا راه می روند، حرکات آرام است: باسن تاب می خورد، بالاتنه از این طرف به طرف دیگر حرکت می کند و زبان بدن برازنده و برازنده است. سبک راه رفتن آنها باعث می شود که ماهیچه ها و فاسیای بدن در هر مرحله به درستی کار کنند، در حالی که بدن در وضعیت خوبی قرار دارد، سموم دفع می شود، تنش و استرس از بین می رود.

یک فرد به طور متوسط ​​روزانه 5900 قدم برمی دارد، من به شما توصیه می کنم که زندگی و لطف بیشتری در این مراحل بگذارید. این به حرکت صحیح بدن شما کمک می کند، اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های شما را افزایش می دهد و دور کمر شما ظاهری پیچیده به خود می گیرد.

چگونه فاسیا بر اندازه کمر تأثیر می گذارد؟

فاسیا بسیار مهم است زیرا شکل بدن ما را ایجاد می کند. فاسیا یک لباس مرطوب بسیار نازک است که دقیقاً زیر پوست قرار دارد و اطراف هر ماهیچه ای را می پوشاند و همه چیز (از جمله اندام های ما) را در جای خود نگه می دارد. این همان لایه فیبری سفید نازک است که روی آن می بینید سینه مرغوقتی در حال آشپزی هستید

زمانی که فاسیا سالم باشد مانند یک لایه غذایی شفاف است. اما ضربه، استرس، وضعیت نامناسب، الگوهای رفتار عاطفی و سبک زندگی غیرفعال می تواند باعث سفت، سفت شدن و کوتاه شدن فاسیا شود. این امر حرکت را بیشتر محدود می کند و سموم بیشتری وارد فاسیا می شود که منجر به تشکیل جیب هایی می شود که معمولاً در اطراف کمر یافت می شوند.

خبر خوب این است که فاسیا شکل‌پذیر است و می‌توان آن را با بازگشت به یک سبک زندگی فعال، ورزش و ورزش تغییر شکل داد، که به دفع سموم انباشته شده و دستیابی به خطوط بدن مورد نظر کمک می‌کند.

اگر هرگز به این شکل کمر نداشتم چه؟

هر زنی مانند مردان دارای کمر است، اگرچه دور کمر بستگی به ساختار بدن، ژنتیک و غیره دارد. تمرینات کاهش دور کمر که در زیر آورده شده است برای دستیابی به هدف نیستند نسبت های ایده آلارقام تمرینات کاهش کمر ارائه شده در زیر با هدف ساختن کمر زنبوری انجام نمی شود. با کمک آنها، هر زن قادر خواهد بود به آن نتایج و عرض در ناحیه کمر که توسط طبیعت گذاشته شده است، دست یابد. و همچنین می توانید به خاصیت ارتجاعی عضلات شکم دست یابید که به اندام شما نیز زیبایی می بخشد.

ورزش با فوم غلتک چه تاثیری بر بدن دارد؟

فوم غلتک به عنوان یک ابزار رهاسازی میوفاشیال عمل می کند، گردش خون را در بافت ها و مفاصل افزایش می دهد، استرس را از بین می برد و آرامش می بخشد. عملکرد غلتک روی بدن مانند ماساژ عمیق است که سموم را تجزیه کرده و از طریق بافت اسکار عمل می کند و ساختار ظریف تری به عضلات می دهد.

غلتک همچنین به درگیر شدن تمام ماهیچه های اصلی بدن، حتی سخت ترین عضلات، که اکثر تمرینات ژیمناستیک و تمرینات کاردیو نمی توانند به آن مباهات کنند کمک می کند. نکته مهم در مورد این تمرینات این است که می توان آنها را با تمرینات مورد علاقه خود ترکیب کرد. شما می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید و تمرینات فقط چند دقیقه طول می کشد.

مجموعه ای از تمرینات برای کمر کامل

این تمرینات را برای کمر باریک امتحان کنید.

برای گرم کردن

شماره 1: خمیدگی های جانبی ایستاده

سود:این تمرین قفسه سینه را باز می کند، ماهیچه های بین دنده ای را درگیر می کند و گردش خون در ریه ها را بهبود می بخشد و تنفس را آسان می کند. این تمرین باعث تسکین احساس اضطراب، تسکین حملات آسم و آلرژی می شود.

1. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   2. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
   3. در حین دم به سمت راست خم شوید.
   4. بازدم را به سمت چپ انجام دهید.

5 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 2: آسیاب بادی

سود:این تمرین ستون فقرات و کمر را گرم می کند و در عین حال فاسیا را در بالاتنه آزاد می کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
   2. غلتک را پشت شانه های خود قرار دهید، آن را روی چین های بازوهای خود در آرنج قرار دهید.
   3. هنگام دم، بدن را در قسمت پایین کمر در یک جهت بچرخانید، در حالی که بازدم را در جهت دیگر انجام دهید. پاها بی حرکت می مانند.

5 بار از هر دو طرف تکرار کنید.

برای خود ماساژ

شماره 1: غلتک رولینگ قسمت بالایی پشت

سود:این ورزش به کاهش تنش و کاهش رسوب نمک در قسمت فوقانی کمر کمک می کند، ناحیه گردن را تقویت می کند و مهره های بالای قفسه سینه را شل می کند. همچنین وضعیت بدن را بهبود می بخشد و حس آرامش را به ارمغان می آورد.

1. روی زمین دراز بکشید، غلتک را زیر پشت خود قرار دهید، تقریباً روی خط سوتین قرار دهید، پشت خود را روی غلتک قرار دهید.
   2. برای حمایت از سر و گردن، دستان خود را پشت سر خود قفل کنید. هنگام حرکت به سمت جلو از پاهای خود برای فشار دادن از زمین استفاده کنید. در یک دم، به سمت بالا حرکت کنید تا قسمت بالایی پشت و تیغه های شانه خود را ماساژ دهید.
   3. نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا حدود ته دنده ها به سمت پایین بغلتانید (مراقب باشید که خیلی پایین نروید تا فشار بیشتری به دیسک ها و مهره ها وارد شود).

8 بار تکرار کنید.

شماره 2: غلتک نورد / لنفوماساژ

سود:تخلیه لنفاوی را افزایش می دهد و تنش و فشار جانبی بدن را کاهش می دهد.

1. روی غلتک دراز بکشید - باید عمود بر بدن شما باشد. باید کمی به سمت شما چرخید سمت راستقسمت بالایی پشت، زیر بغل راست و دنده ها. زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و روی زمین قرار دهید.
   2. از این حالت، غلتک را به اندازه 10 سانتی متر از زیر بغل سمت راست تا کمر و پشت به پایین بغلتانید - به پاهای خود کمک کنید. به طرف دیگر بغلتانید و همین کار را تکرار کنید و عمیق نفس بکشید.

8 بار در هر طرف تکرار کنید.

سود:مصرف اکسیژن را افزایش می دهد، به چربی سوزی کمک می کند، روند پیری را کند می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. این تمرین باعث کاهش وزن از روی شانه ها و تسکین درد گردن می شود.

1. روی غلتک دراز بکشید، آن را زیر تیغه های شانه روی خط سینه بند قرار دهید، دست ها را پشت سر قرار دهید. پاهای خود را موازی یکدیگر و به اندازه عرض لگن از هم قرار دهید.
   2. در حالی که قفسه سینه خود را قوس می دهید و سر خود را پایین می آورید، نفس بکشید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، گردن در حین دم کشیده می شود و هر گونه تنش از بین می رود.
   3. نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را بالا بیاورید، با بازدم بدن را از اضافی رها می کنید دی اکسید کربنایجاد فضایی برای اکسیژن تازه این ورزش هر گونه تنش و ناراحتی را در روده ها برطرف می کند، عضلات شکم در یک راستا قرار می گیرند.

8 تا 10 بار تکرار کنید.

سود:پیچ و تاب ها در این تمرین به دفع سموم از بدن کمک می کند و فضای بین دنده ها و ران ها را افزایش می دهد.

1. مانند تمرین شماره 3 انجام دهید، فقط زانوها را به زمین اضافه کنید تا کمرتان کشیده شود و عضلات شکمتان گرم شوند.

3 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 5: ماساژ شانه یا فرشته برفی

سود:این ورزش به اکسیژن رسانی خون کمک می کند، عضلات گردن، شانه ها و ستون فقرات سینه ای را رشد می دهد و برای وضعیت بدن مفید است.

1. روی غلتکی دراز بکشید که از سر تا دنبالچه به موازات ستون فقرات شما قرار دارد.
   2. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها را به سمت بالا، در حالی که قفسه سینه باز و منبسط شده است.
   3. یک "فرشته برفی" انجام دهید، بازوها را مستقیماً در آرنج قرار دهید. هنگام حرکت بازوها به سمت بالا، تیغه های شانه ماساژ داده می شود.

تکرار از8 قبل از 10 یک بار.

برای تقویت، تقویت، تغییر شکل و افزایش طول

شماره 1: وضعیت بدنی برازنده

سود:به ایجاد فضای بین دنده ها و باسن کمک می کند، استرس را از ستون فقرات کاهش می دهد

1. هنگامی که دست‌هایتان به سمت بالا می‌آیند نفس بکشید، در حالی که پشت خود را گرد می‌کنید نفس خود را بیرون دهید و چانه‌تان را به سمت سینه‌تان بکشید، شکم خود را بکشید. در حالی که ستون فقرات را گرد می کنید، برای تعادل، نوک انگشتان خود را روی غلتک قرار دهید.
   2. هنگامی که غلتک را از خود دور می کنید، از نوک انگشتان تا ساعدتان شروع به دم کنید. باید آنقدر کشش دهید که احساس کنید چگونه ستون فقرات شما شروع به بلند شدن می کند و شانه ها، گردن و کمر شما کشیده می شود.
   3. در حین بازدم، حرکت را به سمت پشت گرد برگردانید، کشیدن شکم را فراموش نکنید.

8 بار تکرار کنید.

سود:این تمرین سیستم لنفاوی را تحریک می کند و همچنین عضلات و اندام های اصلی را تقویت می کند. این تمرین مخصوصاً برای فاسیای کمر مفید است.

1. یک غلتک زیر استخوان خاجی (استخوان مثلثی شکل در پایه ستون فقرات) قرار دهید.
   2. شانه ها و قسمت بالایی پشت باید روی تشک صاف و با کمر بلند شده باشد. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید تا به سمت سقف قرار گیرند.
   3. لبه های بیرونی غلتک را با دستان خود بگیرید و مطمئن شوید که زیر خود ثابت است.
   4. در حین دم، پاهای خود را پایین بیاورید. آنها را پایین بیاورید تا زمانی که انحراف را در قسمت پایین کمر احساس کنید.
   5. در حین بازدم، از عضلات عمقی شکم خود استفاده کنید تا پاهای خود را تا موقعیت شروع بالا بیاورید. ستون فقرات باید در طول تمرین در جای خود باقی بماند و آرام باشد.

8 تا 10 بار تکرار کنید.

شماره 3: قو

سود:این ورزش گردن، شانه ها، ساعد، قسمت بالایی پشت و باسن شما را تقویت، تقویت و بلندتر می کند. ستون فقرات را صاف می کند و به ایجاد فضای بین دنده ها و باسن کمک می کند. بعد از انجام این تمرین احساس قد چند سانتی متری خواهید داشت و همچنین به عادی شدن سیستم گوارش کمک می کند.

1. رو به پایین روی تشک دراز بکشید و غلتک را مستقیماً زیر مفاصل آرنج خود قرار دهید، بازوها را به سمت جلو کشیده و شست ها را به سمت بالا نشان دهید.
   2. انگشتان پا را از خود دور کنید.
   3. ماهیچه های باسن باید در حین تمرین شل باشند.
   4. در حین دم، غلتک را با ساعد به سمت خود بچرخانید، شکم خود را به داخل بکشید. شانه های خود را به عقب بکشید تا تنش را در بازوهای خود احساس کنید و حالت خود را صاف کنید.
   5. سعی می کنید عضلات شکم خود را به سمت بالا بکشید، این به شما کمک می کند حالت خود را حفظ کنید و جلوی بدن خود را بلند کنید.
   6. در حین بازدم، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

8 بار تکرار کنید.

سود:این تمرین ماهیچه‌های بلندتر، لاغرتر و قوی‌تری را در دو طرف بدن ایجاد می‌کند که به ستون فقرات کمک می‌کند در موقعیت صحیح خود باقی بماند و به عقب بروند. تاثیر منفیگرانش و فشار

1. به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
   2. غلتک را زیر پای پایینی خود درست بالای مچ پا قرار دهید.
   3. روی آرنج بازویی که روی آن دراز کشیده اید بلند شوید، ساعد خود را روی تشک قرار دهید.
   4. مطمئن شوید که غلتک زیر پای شما در طول تمرین در وضعیت ثابتی قرار دارد.
   5. نفس بکشید و دست آزاد خود را بالا ببرید. در طول این حرکت، شما احساس خواهید کرد که چگونه همه چیز حاشیه هابدن شما کار می کند تا شما را بیدار نگه دارد و با جاذبه مبارزه کند.
   6. در حین بازدم، نیم تنه خود را به سمت زمین بچرخانید و دست خود را پایین بیاورید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کرده و وزن خود را حفظ کنید.

8 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

شماره 5: پوسته

سود:جمع شدن شکم به خلاص شدن از شر سموم کمک می کند، بدن تجدید می شود، تقویت می شود، کمر باریک تر می شود. .

1. غلتک را درست زیر مفاصل زانو قرار دهید.
   2. دست های خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین قرار دهید، شانه ها و مچ ها باید در یک سطح عمود بر زمین باشند. شانه های خود را تثبیت کنید و تصور کنید که به جای مفصل شانه تف دارید: در طول تمرین، اطراف مفصل حرکت می کنید، در حالی که بدن به جلو یا عقب حرکت نمی کند.
   3. عضلات شکم را بکشید، ستون فقرات را صاف کنید، دم بکشید و سپس شروع به چرخاندن غلتک به سمت خود کنید، در حالی که ستون فقرات باید پوسته ای گرد به خود بگیرد.
2. در حداکثر بازدم، سعی کنید باسن را تا حد امکان بالا ببرید، غلتک در این لحظه باید به عنوان تکیه گاه برای پاها عمل کند، معده باید به داخل کشیده شود، در نتیجه می توانید مقدار زیادی CO را از بین ببرید. 2. دوباره دم کنید.
   5. در حین بازدم، به آرامی به موقعیت شروع شماره 1 برگردید.

8 بار تکرار کنید.

تمرینات پیشنهادی برای کمر نازک نه چندان برای کاهش کمر و تبدیل آن به صخره طراحی شده است، بلکه برای عادی سازی شکل شما، بازگرداندن زیبایی قبلی و بهبود تون عضلات شکم و پشت طراحی شده است.

با توجه به مواد:

http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/