تغذیه مناسب چه غذاهایی را در چه زمانی از روز می توانید بخورید. تغذیه مناسب و ورزش کلید هماهنگی است

تمایل به کاهش وزن برای بسیاری از دختران آشناست و برای این منظور می توان از روش های مختلفی استفاده کرد. برای بازگرداندن وزن به حالت عادی بدون بازگشت وزن از دست رفته، باید بدانید که هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید بخورید و استفاده از غذاهای مضر را به حداقل برسانید.

محصولات تایید شده

برای کاهش وزن اضافی، باید بدانید هنگام کاهش وزن چه بخورید. محصولات زیر نه تنها به این کار دشوار کمک می کنند، بلکه فواید زیادی برای کل بدن به همراه خواهند داشت:

1. تخم مرغ. آنها را می توان تقریباً با هر رژیم غذایی خورد و بدن را با مقدار لازم پروتئین اشباع کرد که مستقیماً در روند ساخت سلول ها نقش دارد. با این حال، زرده حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین توصیه می شود بیش از یک تخم مرغ در روز مصرف نکنید.
2. سیب. این میوه ها سرشار از آهن، ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. سیب به عادی سازی عملکرد روده کمک می کند، متابولیسم فعال می شود. این میوه ها را می توان با کاهش وزن در مقادیر تقریباً نامحدود مصرف کرد.
3. ذرت، لوبیا. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر، پروتئین، ویتامین ها هستند. می توانید آنها را در عصر بخورید و از بهبودی نترسید، زیرا این محصولات جایگزین بسیار خوبی برای مرغ و گوشت هستند، بنابراین به رژیم غذایی مختلف اضافه می شوند.
4. گوجه فرنگیها. آنها حاوی حداقل تعداد کالری هستند، اما اشباع بسیار سریع را فراهم می کنند. فقط یک گوجه فرنگی حاوی نرخ روزانهکاروتن و ¼ مقدار لازم ویتامین C.
5. کلم. این محصول را می توان در عصر خورد و از بهبودی نترسید. کلم حاوی مقدار زیادی فیبر و همچنین فیبر غذایی درشت است که به لطف آن به پاکسازی سریع روده ها و کاهش وزن آسان کمک می کند. می توانید با کاهش وزن همه انواع کلم را بخورید.
6. فلفل شیرین. این یکی از مفیدترین غذاهای کم کالری است که مقدار مناسبی از کاروتن و ویتامین C را در اختیار بدن قرار می دهد. بدن انرژی زیادی را صرف هضم فلفل می کند، بنابراین باید در هر رژیم غذایی از آن استفاده کرد.
7. گریپ فروت. بسیاری از دختران به این سوال علاقه دارند که آیا می توان در عصر میوه خورد؟ البته بله، اما کم کالری. بهتر است گریپ فروت جزو میوه های عصرانه باشد. طعم تلخی دارد که معجزه می کند. حاوی مقدار زیادی فیبر است، تولید صفرا را تحریک می کند، روند تجزیه چربی بدن را تسریع می کند.
8. هویج. این سبزی رکورددار محتوای فیبر، کاروتن، مواد معدنی و ویتامین ها است. دو عدد هویج در روز میزان ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اگر رژیم روزانه خود را با ترکیب محصولات فوق تشکیل دهید، می توانید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی وزن خود را کاهش دهید و بدن را با مواد ارزشمندی که برای عملکرد کامل آن ضروری است پر کنید. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، باید اصول تغذیه سالم را با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن دنبال کنید.

شیرینی و محصولات آرد برای کاهش وزن

در طول کاهش وزن، شما واقعا هوس شیرینی می کنید، اما خوردن دسر کمکی به کاهش وزن شما نمی کند. از غذاهای شیرین و نشاسته ای تقریباً هیچ چیز درست نمی شود؛ در عوض، خوردن محصولات طبیعی با حداقل ارزش انرژی مفید است - به عنوان مثال، میوه های خشکی که طعم شیرین دلپذیری دارند، اما تقریباً با هر رژیم غذایی سازگار هستند.

اگر در حال کاهش وزن هستید، باید زردآلو، انجیر، آلو خشک و خرما را جایگزین دسر کنید. این میوه های خشک نه تنها بسیار خوشمزه هستند، بلکه برای بدن نیز مفید هستند. این شامل آجیل نیز می شود، اما بهتر است از گردو و فندق استفاده کنید.

مقدار کمی شیرینی و شیرینی مجاز است، اما فقط انواع کم کالری - کراکر، کلوچه غلات، کدو حلوایی یا پنیر دلمه ای. اگر قصد دارید بعد از زایمان وزن کم کنید، اضافه کردن محصولاتی به رژیم غذایی خود مفید است که با استفاده از روش های ساده تهیه نشده اند آرد گندمو بلغور جو دوسر، گندم سیاه، غلات کامل و سبوس گندم. شکر باید با عسل طبیعی جایگزین شود و به جای تخم مرغ از موز استفاده کنید. معلوم می شود نه تنها بسیار خوشمزه، بلکه مفید است.

اغلب این سوال پیش می آید که آیا خوردن گل ختمی در هنگام کاهش وزن امکان پذیر است یا رژیم غذایی خراب می شود؟ با وجود این واقعیت که گل ختمی متعلق به شیرینی ها است، مجاز است، اما فقط در مقادیر کم - بیش از 2 قطعه در روز.

اگر مقاومت در برابر آن سخت است و واقعاً چیزی شیرین می خواهید، می توانید مقداری شکلات تلخ بخورید (حداکثر وعده 50 گرم در روز). به محض اینکه بدن به یک رژیم غذایی کم کالری عادت کند، میل به کیک و نان به طور قابل توجهی ضعیف می شود و به زودی به طور کامل از بین می رود.

لیست محصولات مفید و رژیمی زیر به تنظیم صحیح رژیم غذایی کمک می کند که با آن وزن اضافی به سرعت از بین می رود:

• هر گونه سبزیجات؛
• لبنیات کم چرب؛
• گوشت رژیمی؛
• ماهی (فقط انواع کم چرب)؛
• میوه های خشک شده؛
• نان گندم کامل؛
• تخم مرغ؛
• میوه؛
• شکلات؛
• خمیر؛
• گل ختمی;
• مارمالاد؛
• روغن زیتون؛
• آجیل؛
• دارچین؛
• سوپ های گیاهی؛
• قارچ؛
• چای سبز؛
• ذرت؛
• کلم؛
• گریپ فروت؛
• فلفل دلمه ای;
• گوجه فرنگیها؛
• زنجبیل؛
• یک آناناس؛
• تمشک

سوال بسیار رایج است، چه زمانی می توانم پنیر و کفیر بخورم؟ البته، قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود هر نوع توت را اضافه کنید. همین امر در مورد یک نوشیدنی نیروبخش که مورد علاقه بسیاری است صدق می کند - آیا نوشیدن قهوه در حین کاهش وزن امکان پذیر است؟ بله، اما ترجیحا بدون شکر اضافه شده است. حتی بهتر است آن را حداقل به طور موقت با کاسنی جایگزین کنید.

هنگام کاهش وزن چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

مهم است به یاد داشته باشید که بعد از یک شام سبک و رژیمی گرسنه نخواهید بود. اگر بدانید هنگام کاهش وزن چه می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید، روند مقابله با اضافه وزن هیچ مشکلی ایجاد نمی کند. وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. با مطالعه دقیق آنچه که نمی توانید بخورید و آیا می توانید عصرانه قهوه بنوشید، هر دختر به راحتی می تواند رژیم غذایی خود را ایجاد کند.

نمونه ها را بررسی کنید وعده های غذایی کم کالری:

• گوشت گاو پخته شده با ادویه جات ترشی جات و مقدار کمی کلم خورشتی؛
• مرغ آب پز، تزئین شده با سالاد گوجه فرنگی تازهو خیار؛
• سینه مرغ همراه با گل کلم یا کلم بروکلی؛
• خورشت سبزی؛
• سوپ کلم با قارچ؛
• سالاد با خیار، گوشت گاو، گوجه فرنگی، کاهو؛
• رول مرغ، توصیه می شود به صورت تازه به عنوان غذای جانبی سرو شود کلم چینی;
• خورش سبزیجات با ماهی کم کالری خورش؛
• گوشت گاو آب پز با سبزیجات کبابی.

آیا می توانید در شب غذا بخورید؟

برای کاهش وزن سریع، باید بدانید هنگام کاهش وزن برای شام چه می توانید بخورید. وعده غذایی قبل از رفتن به رختخواب باید کم کالری باشد، گزینه ایده آل پنیر کوتیج چاشنی شده با ماست طبیعی رژیمی، مقداری شیر و پنیرهای کم چرب است. ارزش تنوع بخشیدن به رژیم غذایی با سالاد سبزیجات تازه و ماهی را دارد، نان قهوه ای مجاز است، اما در مقادیر محدود.

ویدئویی را تماشا کنید که در مورد اصول تغذیه مناسب و چندین محصول اصلی رژیمی صحبت می کند که با استفاده منظم از آنها می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید و یک دوره سلامتی موثر برای کل بدن برگزار کنید.

برای کاهش وزن سریع و پاکسازی بدن از سموم انباشته شده، نه تنها باید غذاهای سالم و کم کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه فعالیت بدنی منظم را نیز فراموش نکنید. تغذیه مناسبدر ترکیب با ورزش نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان بسیار کوتاه می دهد.

تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین ضروری و همچنین لوتئین است که از رشد آن جلوگیری می کند. شما می توانید 1-2 در روز غذا بخورید تخم مرغ. این باعث افزایش سطح نمی شود، زیرا بدن خود آن را از چربی های اشباع شده سنتز می کند.

بسیار مفید و تخم بلدرچین. از نظر محتوای اجزای مفید، آنها نسبت به مرغ برتری دارند. تخم بلدرچین به تقویت سیستم ایمنی بدن، عادی سازی کار سیستم قلبی عروقی کمک می کند. دستگاه گوارش.

غلات
برخی معتقدند که کربوهیدرات های موجود در غلات برای شکل مضر هستند. با این حال، اینطور نیست. کربوهیدرات های پیچیده برای سلامتی ضروری هستند. غلات و غلات بخورید - این غذاهای مهم سطح کلسترول را کاهش می دهند، تون دستگاه روده را افزایش می دهند، با چاقی و دیابت مبارزه می کنند.

لبنیات
شیر و لبنیات منبع غنی از کلسیم هستند که برای عملکرد طبیعی سیستم عضلانی و عصبی، پوکی استخوان ضروری است. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، پزشکان خوردن ماست کم چرب یا کفیر را توصیه می کنند که حاوی باکتری های مفید اسید لاکتیک هستند.

گوشت مرغ
مرغ یکی از سالم ترین انواع گوشت است. سینه مرغ حاوی مقدار بسیار کمی چربی است، اما سرشار از آنتی اکسیدان ارزشمند - سلنیوم - و ویتامین های B است.

ماهی
ماهی های چرب - ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و غیره. - حاوی مقدار زیادی چربی امگا 3 است که به کاهش سطح کلسترول، جلوگیری از ایجاد ترومبوز و انواع خاصی از سرطان کمک می کند.

محصولات گیاهی
میوه ها و انواع توت ها منابع غنی ویتامین C هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. سیب، پرتقال، گلابی، نارنگی، انگور، خرمالو و سایر میوه ها دارای خواص مفید. به عنوان مثال، موز به تشکیل سروتونین در بدن کمک می کند - هورمون شادی.

مزیت اصلی سبزیجات پر کردن بدن با ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، اسیدهای آلی و پلی ساکاریدها است. بیشتر سبزیجات کار اندام های گوارشی را عادی می کنند و وضعیت بدن را به طور کلی بهبود می بخشند.

محصولات آنتی اکسیدانی

برای جوانسازی بدن و زندگی طولانی مدت، مصرف غذاهایی که اثر آنتی اکسیدانی دارند بیشتر توصیه می شود. اینها شامل توت سیاه، سیب، زغال اخته، انار، گیلاس، هلو، توت فرنگی، پرتقال، تمشک، آلو، انگور تیره، گوجه فرنگی، اسفناج، پیاز قرمز، نان سبوس دار، گل کلم، کلم بروکلی قوی ترین آنتی اکسیدان ها شراب قرمز، شکلات تلخ، قهوه و چای هستند.

شکلات با محتوای بالای پودر کاکائو و محتوای چربی کم به خصوص مفید است.

همه این محصولات حاوی ترکیبات بیوشیمیایی هستند که تأثیر مفیدی بر فرآیندهای بیولوژیکی در سلول های بدن دارند و تعداد رادیکال های آزاد در خون را کاهش می دهند. و چای، قهوه و شکلات تلخ منابع پلی فنل هستند که وظیفه ترمیم سلول های آسیب دیده را بر عهده دارند.

غذاهایی وجود دارد که می توانید هر چقدر که دوست دارید بخورید، حتی اگر به طور جدی نگران هماهنگی شکل هستید - آنها سرشار از فیبر با محتوای کالری کم هستند. بنابراین، آنها بدون خطر رشد طرفین، هضم را اشباع و بهبود می بخشند.

ما لیستی از چنین محصولاتی را تهیه کرده ایم. لطفا توجه داشته باشید - ما نمی گوییم که شما فقط باید این غذاها را بخورید. به طور طبیعی، رژیم غذایی ما باید متعادل باشد و شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. اما این محصولات بدون تلاش زیاد قادر به اشباع و حفظ هارمونی هستند.

ذرت بو داده

اگر پاپ کورن را بدون روغن و شکر بپزید (مثلاً کمی نمک اضافه کنید) می توانید بدون آسیب به شکل آن را بخورید. محتوای کالری پاپ کورن در این مورد تنها 31 کیلو کالری در هر وعده خواهد بود. (یک وعده در رژیم غذایی تقریباً به اندازه یک مشت یا یک فنجان است، یعنی تقریباً 200 میلی لیتر.)

کرفس

ساقه کرفس 95 درصد آب است. به دلیل داشتن اثر ادرار آور به کاهش وزن و سم زدایی بدن کمک می کند.

بادمجان

بادمجان پخته با طعم بی نظیرش را هر چقدر که دوست دارید بدون عذاب وجدان میل کنید. از این گذشته، یک وعده بادمجان پخته شده روی گریل بدون روغن تنها 24 کیلو کالری دارد.

پرتقال، گریپ فروت و نارنگی

برای اینکه زیاد به دست نیاورید، اغلب خوردن میوه های زیاد توصیه نمی شود، اما این در مورد مرکبات صدق نمی کند. آنها سرشار از فیبر هستند که هضم غذا را تنظیم می کند و باعث کاهش وزن طبیعی می شود. علاوه بر این، فیبر به حفظ احساس سیری کمک می کند و احساس گرسنگی را که با مقدار زیادی آب تسهیل می شود، سرکوب می کند. فلاونوئید نارینژنین از افزایش وزن جلوگیری می کند و به کبد در پردازش چربی اضافی کمک می کند. ویتامین C باعث تشکیل کلاژن طبیعی در پوست می شود، تاثیر مثبتی بر خاصیت ارتجاعی آن دارد و باعث می شود سلولیت کمتر به چشم بیاید.

هندوانه و خربزه

فقط 60-70 کیلو کالری در هر برش (خربزه کمی بیشتر است) - می توان آنها را حتی برای روزهای کامل خورد. هندوانه و خربزه به دفع مایعات اضافی از بدن کمک می کنند و به خوبی اشباع می شوند.

جلبک دریایی

جلبک دریایی (کلپ و دیگران) غنی ترین منبع ید است که به ایجاد عملکرد مناسب غده تیروئید کمک می کند. پس زمینه هورمونیخوب می شود و وزن طبیعی باقی می ماند.

کدو سبز

یک وعده کدو سبز فقط 42 کیلو کالری دارد. آنها تعادل آب و نمک را در بدن عادی می کنند و این مهمترین عامل برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. کدو سبز حرکات روده را بهبود می بخشد، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر و مایع است. علاوه بر این، با کمک کدو سبز، می توانید محتوای کالری دوره دوم را کاهش دهید.

خیارها

یک سبزی ضروری برای کسانی که در حال برنامه ریزی برای افزایش وزن هستند - با مزایای سلامتی به مبارزه با پف و کاهش وزن کمک می کند.

چغندر

چغندر یک منبع عالی از عناصر کمیاب به ویژه منگنز است که باعث چربی سوزی، کمک به عملکرد عضلات و تنظیم سطح قند خون می شود. می توان آن را به سادگی پخت، در سالاد به صورت خام و آب پز و در آب میوه قرار داد. در یک وعده متوسط ​​فقط 40 کالری وجود دارد.

تخم مرغ

اگر گرسنگی شما را عذاب دهد در هر زمانی از روز حتی در شب می توان آنها را خورد و حتی یک گرم هم اضافه وزن نخواهید داشت. البته آب پز بهتر از سرخ شده است.

یک آناناس

میوه های خوشمزه دوست واقعی کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. بروملین موجود در آن به طور فعال چربی ها را تجزیه می کند و به هضم پروتئین ها کمک می کند.

سیب و آلو

فقط 50 کیلو کالری در یک سیب وجود دارد، احساس سیری می دهد و عملکرد روده را تنظیم می کند. آلو سرشار از ویتامین C و همچنین پتاسیم است که از سلامت قلب و عروق خونی حمایت می کند.

آرگولا و سالاد

برگ کاهو و آرگولا منبع خوبی هستند اسید فولیککه به صورت کیلویی قابل خوردن است. در یک برگ کاهو فقط 3 کالری وجود دارد.

انواع توت ها: توت فرنگی، زغال اخته، توت فرنگی

مقدار بالای ویتامین C موجود در توت و زغال اخته به چربی سوزی بدن کمک می کند. مویز همچنین دارای خاصیت ادرارآور است، به این معنی که به خلاص شدن از شر آب اضافی بدن کمک می کند، که به شما امکان می دهد تورم و سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر را فراموش کنید. توت فرنگی دارای خواص تغذیه ای عالی است، هضم را بهبود می بخشد و قلب و عروق خونی را سالم نگه می دارد.

کلم، کلم بروکلی، گل کلم

کلم با انواع و اقسام، متحد دختران لاغر است. در یک وعده کلم خرد شده فقط 7 کیلو کالری وجود دارد و در عین حال می توان غذاهای زیادی از آن تهیه کرد: سوپ، سالاد، غذاهای اصلی، اضافه شده به مخلوط آب میوه و اسموتی. البته نباید به عنوان مثال فقط به کلم تکیه کنید و روزی 3 بار آن را بخورید، زیرا موادی که در آن وجود دارد برای جذب با ید رقابت می کنند. و برای عملکرد طبیعی غده تیروئید به آن نیاز داریم. اما می توانید چندین بار در هفته آن را در منو قرار دهید.

و در نهایت، چند خبر خوب دیگر.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید (یا فقط خوش اندام باشید)، مهم است که شام ​​را 3 تا 4 ساعت قبل از خواب بخورید. بنابراین، اگر به طور مداوم در ساعت 23:00 به رختخواب بروید، بدون تعصب به رقم می توانید شام را در ساعت 19:00 صرف کنید، و اگر در نیمه شب، آخرین وعده غذایی در ساعت 20:00 قابل قبول است.

آیا می دانستید که برخی از غذاها در صورت خوردن در زمان نامناسب خواص ارزشمند خود را از دست می دهند؟ وقتی بهتر است سیب، پنیر، پنیر، میوه های خشک، شیرینی و خیلی چیزهای دیگر بخورید، بررسی را بخوانید.

و اکنون به نظر می رسد که شما از قبل همه چیز را در مورد یک رژیم غذایی سالم می دانید. شما در مورد کاهش وزن مناسب مشاوره می دهید و یک مشاور خانواده در زمینه تغذیه سالم برای خانواده ها هستید. یا برعکس، شما شروع به فکر می کنید که هرگز تمام قوانین و اصولی را که برای یک زندگی جدید به آن نیاز دارید، تنها با عادات غذایی سالم به خاطر نمی آورید.

درک تمام پیچیدگی های تغذیه مناسب واقعاً دشوار است، اما ممکن است. به عنوان مثال، آیا می دانستید که برخی از غذاهای سالم ممکن است در شرایط خاصی اصلا مفید نباشند؟ ما فهرستی از 10 خوراکی را که باید در زمان‌های خاص بخورید، گردآوری کرده‌ایم تا برای بدنتان مفید باشد.

به درستی.بهتر است سیب را در صبح یا به عنوان میان وعده بین وعده های اصلی میل کنید. سیب حاوی پکتین است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند.

نه به درستی.اگر خوردن یک سیب در صبح برای شما مفید است، در هنگام عصر بهتر است از مصرف این میوه سالم خودداری کنید. همین پکتین ها می توانند باعث اسیدیته در معده و ناراحتی شوند و همچنین احساس گرسنگی را بیدار کنند.

به درستی.پنیر کوتاژ برای صبحانه و ناهار عالی است. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و بدون ایجاد بار معده کاملا جذب بدن می شود.

نه به درستی.اما آن را برای شام نخورید. قبل از خواب خودتان را ناراحت نکنید. به هر حال، محصولات لبنی تمایل به تحریک التهاب و تشدید دارند. بیماری های مزمندر طول خواب

3. شیرین

به درستی.البته شیرینی ها در مورد غذاهای سالم صدق نمی کنند، اما گاهی اوقات می توانید خودتان را درمان کنید. اتفاقاً گاهی اوقات صبح است. در این زمان از روز، انسولین خون در حال حاضر بالا است، بنابراین شیرینی ها منجر به جهش شدید در آن نمی شوند.

نه به درستی.در هر زمان دیگری بهتر است از شیرینی جات خودداری کنید. آنقدرها هم سخت نیست. و مفید. در واقع، حتی شیرینی های نسبتاً بی ضرر، مانند گل ختمی، مارشملو و مارمالاد، مطلوب ترین تأثیر را بر روی شکل، ایمنی و تندرستی ندارند.

به درستی.همه می دانند که کربوهیدرات ها نشاط و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کنند. اگر سبک زندگی فعالی دارید، برای ناهار برنج بخورید. و به موارد متعدد ادامه دهید.

نه به درستی.بسیاری بر این باورند که برنج یک محصول رژیمی ایده آل است. اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، اگر برای شام برنج می خواهید، به جای برنج سفید، برنج وحشی بپزید.

به درستی.اگر ورزش می کنید موز به سادگی ضروری است. این هم منبع عالی انرژی قبل از تمرین است و هم راهی عالی برای بستن "پنجره کربوهیدرات" بعد از تمرین. آنها همچنین اندورفین ترشح می کنند که باعث نشاط و آرامش می شود. سیستم عصبی. اما خوردن موز همچنان در صبح بهتر است.

نه به درستی.موز برای شب - اینطور نیست بهترین ایده. اولا، آنها دارای همان خاصیت محصولات لبنی هستند و باعث تحریک التهاب می شوند. ثانیاً، آنها هنوز کالری بالایی دارند و شما باید میزان آن را بدانید.

به درستی.گوشت منبع با ارزش پروتئین حیوانی است. استفاده منظم از این محصول باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد مغز، تحریک سیستم دفاعی بدن می شود. برای ناهار گوشت را انتخاب کنید.

نه به درستی.گوشت برای شام مناسب نیست. آنقدر راحت هضم نمی شود که بتوانید شبانه این محصول را بخورید. ماهی، سبزیجات یا غذاهای دریایی را انتخاب کنید.

7. حبوبات

به درستی.حبوبات برای شام بهترین هستند. آنها کار دستگاه گوارش را عادی می کنند، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و خواب را قوی تر می کنند. بنابراین نمی توانید غذای بهتری را برای عصرانه تصور کنید.

نه به درستی.اما در صبح بهتر است از مصرف این محصول خودداری کنید. حبوبات می توانند باعث نفخ معده شوند و حتی پس از مدت طولانی احساس سیری نداشته باشند.

8. گردو

به درستی.با گردو همه چیز خیلی ساده است. آنها را در شب بخورید. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بسیار بالایی دارد. نکته این است که آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند و در حالت استراحت بهتر جذب می شوند.

نه به درستی.اصولاً می توانید گردو را در هر زمانی میل کنید و به عنوان میان وعده از آن استفاده کنید. اما حداکثر سود از این محصول فقط در بعد از ظهر بدست می آید.

به درستی.صبحانه باید شامل چند تکه پنیر باشد. خوشمزه، مغذی و سالم است. پنیر دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است و همچنین انرژی زا است.

نه به درستی.در بعدازظهر به شما توصیه می کنیم از مصرف پنیر خودداری کنید. اول، این محصول شیرو آنچه را که تهدید می کند، قبلاً در بالا گفته ایم. دوم اینکه پنیر کالری بالایی دارد و استفاده دیرهنگام از آن می تواند منجر به افزایش وزن شود.

10. انجیر و زردآلو خشک

به درستی.البته انجیر و زردآلو خشک برای یک وعده صبحانه ایده آل هستند. آنها متابولیسم را تسریع می کنند، در نتیجه عملکرد سیستم گوارشی را بهبود می بخشند و باعث می شوند بدن شما بیدار شود و یک روز پربار را تنظیم کند.

نه به درستی.بهتر است شب ها انجیر و زردآلو خشک نخورید. اثر معجزه آسای آنها به قدری قوی است که میزان متابولیسم شما در حالت استراحت باعث نفخ و ناراحتی معده می شود.

سلام بازنده های عزیزم در یکی از ویدیوهایم در مورد چگونگی شروع کاهش وزن صحبت کردم! امروز می‌خواهم به شما در درک تغذیه کمک کنم و توضیح دهم که چه غذاهایی را در چه زمانی بخورید تا وزن کم کنید.

کمی کمک - یک رژیم متعادل و منطقی حاوی محتوای عناصر حیاتی مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است. عدم مصرف یا مصرف ناکافی حتی یکی از این اجزای ضروری شما را به نتایج مطلوب در کاهش وزن نمی رساند و به سلامت کلی شما آسیب زیادی وارد می کند. در یکی از ویدیوهای زیر در مورد نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در زندگی ما صحبت خواهم کرد. اگر می خواهید اول ویدیو را ببینید، کانال من را سابسکرایب کنید.

بنابراین، اکنون بیایید در مورد اینکه صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها برای یک فرد سالم که می‌خواهد وزن کم کند یا فقط وزن طبیعی خود را حفظ کند، چگونه باید باشد صحبت کنیم.

بیایید با صبحانه شروع کنیم.صبحانه باید مقوی باشد و شما را برای مدت طولانی احساس سیری کند. توصیه می کنم برای صبحانه از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید (با انواع نان ها و شیرینی ها اشتباه نگیرید). ما به کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم - آنها برای کل روز انرژی می دهند. بنابراین، در صبح غلات می خوریم - اینها همه انواع غلات، نان غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، حبوبات، میوه ها و سبزیجات هستند. همچنین برای صبحانه مناسب است سرشار از پروتئین- می تواند هر غذای تخم مرغ، پنیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه، یک تکه آب پز یا خورش بدون روغن سینه مرغ، بوقلمون یا ماهی باشد.

اگر مجبور به کار ذهنی شدید و مستلزم تمرکز هستید، صبحانه حاوی بیشترین مقدار کربوهیدرات پیچیده را ترجیح دهید. اگر فعالیت بدنی برنامه ریزی شده باشد، پس غذاهایی که حاوی بیشترین مقدار پروتئین هستند واقعا برای شما ضروری هستند!

حالا بیایید در مورد صحبت کنیم تنقلات، خوراک مختصربین وعده های غذایی اصلی - چرا هنوز اینقدر به آنها نیاز داریم؟ خوب، برای یک چیز، خوردن میان وعده ما را از ضربه زدن به یخچال در تشنج گرسنه باز می دارد. یعنی بین صبحانه و ناهار خوردن مثلا میوه یا سالاد سبزیجاتیا پس از نوشیدن ریاژنکا، ما زمانی برای گرسنگی وحشیانه نخواهیم داشت و بر این اساس، از به اصطلاح "شکستگی" جلوگیری می کنیم و به وضوح هر چیزی را که در دهان خود می گذاریم کنترل می کنیم.

البته، اینها میوه ها و سبزیجات، و همچنین انواع توت ها، محصولات لبنی، غلات، مانند نان چاودار و آجیل هستند. فراموش نکنید که آجیل کالری بسیار بالایی دارد و نباید در مقادیر زیاد آنها را گمراه کرد.

حالا بریم سراغ شام.کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید به طور عمده غذاهای پروتئینی با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و البته سبزیجات تازه سرشار از فیبر و سبزیجات که سرشار از مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند بخورند.

ناهار ممکن است شامل مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت باشد. برنج صیقل نشده، ماکارونی گندم دوروم، گندم سیاه، عدس، لوبیا و نخود برای تزیین مناسب هستند. بدون افزودن روغن و چاشنی های شیمیایی غذا را بخارپز می کنیم، خورش می دهیم، می جوشانیم و می پزیم. هر سبزی غیر نشاسته ای برای سالاد مفید است. به همه انواع کلم توجه کنید - سرشار از ویتامین ها و فیبر است که بدن ما را از سموم و سموم پاک می کند و هضم را بهبود می بخشد. سبزی ها را دریغ نکنید، اما هر جا که می توانید و جایی که نمی توانید، بیشتر اضافه کنید.

در میان وعده دومبهتر است به مواد غذایی با محتوای پروتئین بالا ترجیح داده شود - این می تواند پنیر لپه، شیر پخته تخمیر شده، کفیر، پنیر سخت و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده باشد. ماست ها را انتخاب نکنید و توده های کشکبا افزودنی های مختلف، زیرا در ترکیب آنها دارای محتوای قند بالا و فراوانی رنگ و طعم هستند. از محصولات لبنی کم چرب و شیرین نشده، فواید آن بسیار بیشتر خواهد بود.

باز هم، سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید. میوه ها در میان وعده دوم ممنوع نیستند، اما به شرطی که به گونه های شیرین تعلق نداشته باشند. توصیه می کنم به گریپ فروت توجه کنید.

برای شامما هر گونه کربوهیدرات را فراموش می کنیم و به پروتئین، سبزیجات و سبزیجات تکیه می کنیم.

برای شام، سینه مرغ آب پز، بخارپز یا پخته شده، فیله های ماهی خشک، مانند ماهی کاد، سوف ماهی، سیم، هیک، هالیبوت و خس خس آبی عالی هستند. به عنوان غذای جانبی، بهتر است سبزیجات پخته و تازه را انتخاب کنید.

اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید،پس رنج نکشید و یک محصول پروتئینی سبک مانند سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، پنیر کم چرب یا یک درصد کفیر بخورید - نگران نباشید - این هیچ آسیبی به چهره شما وارد نمی کند!

برای برنده شدن هماهنگ شوید، خود را کنترل کنید و مطمئن باشید که همه چیز را با لذت انجام می دهید!

شما فقط فکر می کنید که برای دستیابی به شکمی صاف و کمر باریکتقریبا غیرممکن. در واقع، همه چیز بسیار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید - فقط باید اولین قدم را بردارید!

اگر سوالی دارید یا می خواهید برای توسعه فردی یک برنامه تغذیه و تمرین با من تماس بگیرید، خوشحال می شوم در این مورد به شما کمک کنم!

شما می توانید بازخورد، درخواست ها و خواسته های خود را در نظرات درست در زیر مقاله بگذارید - من قطعا پاسخ خواهم داد!

من همه شما را دوست دارم، بوسه ها! به زودی میبینمت!

تغذیه مناسب تنها یک جزء ضروری نیست سبک زندگی سالمزندگی، بلکه وسیله ای عالی و بدون دردسر برای کاهش وزن، بازیابی سلامتی و بهبود کیفیت زندگی شماست.

ابتدا باید به این ایده عادت کنید که همیشه باید در همان ساعات غذا بخورید تا بدن برای فرآیند دریافت و هضم غذا آماده شود. وقتی به این ایده عادت کردید، شروع به انجام آن کنید.

غذای مایع باید جویده شود، غذای جامد باید نوشیده شود. هضم از قبل در دهان ما شروع می شود، و متخصصان توصیه می کنند که غذا را به طور کامل (32 بار) بجوید، زیرا در این صورت ماده لیزوزیم در بزاق تولید می شود - اولین دفاع در برابر باکتری هایی که وارد بدن ما می شوند.

این قانون همیشه کار می کند و در هر صورت، چه بخواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا فقط سالم باشید: صبحانهباید پروتئین ویتامین باشد! یعنی صبح باید پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به بدن بدهید. بدن از کربوهیدرات ها انرژی دریافت می کند، پروتئین ها مواد ساختمانی را برای سلول های عضلانی و اندام ها فراهم می کنند. و این اجزا با هم باعث سیری می شوند.

• دو عدد املت تخم مرغ، سالاد سبز و غلات، یک فنجان چای گیاهی، یک تکه کوچک میوه.
• فرنی (گندم سیاه یا برنج حداکثر دو یا سه بار در هفته، جو، ذرت) همراه با شیر بدون چربی یا ماست، چای سبزبدون قند
• آب پز شده ماهی دریایی 100 گرم پنیر بدون چربی، چای بدون شکر، سیب.
• ماکارونی گندم دوروم، قارچ خورشتی، چای سبز.
• 100 گرم ماهی آب پز یا گوشت بخار پز، نان چاودار، 100 گرم پنیر لپه یا ماست بدون چربی، همراه با انواع توت ها.
• سینه مرغ پاشیده شده با لوبیا سبز پارمزان، چای با لیمو، میوه های کوچک.

در 2-3 ساعت برای صبحانه دومباید به بدن فیبر بدهید: میوه ای بخورید که حاوی فیبر زیادی باشد (گلابی، تمشک، آووکادو، کیوی، سیب، انجیر، توت فرنگی و توت فرنگی) و کفیر یا ماست بنوشید.

برای نهارغذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده بخورید: غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، البته پروتئین و مقداری سالاد که به طور طبیعی و بدون سس مایونز تهیه شده باشد. اگر عادت به خوردن سوپ برای ناهار دارید، پس باید غذای جانبی را کنار بگذارید، فقط ماهی یا گوشت بخورید.

به عنوان یکی از گزینه های یک رژیم غذایی سالم برای ناهار، می توانید بخورید

• یک قسمت از سبزیجات خورشتی و برنج قهوه ای، یک تکه کوچک میوه و یک لیوان چای نعنا؛
• 250 گرم ماهی پخته یا آب پز، سبزیجات مختلف با مارچوبه؛
• 200 گرم سینه مرغ، کدو سبز خورشتی، سالاد سبزیجات؛
• عدس آب پز با پیاز، سالاد با خیار و ماست کم چرب؛
• قارچ خورشتی با شوید، سالاد خیار، تربچه و مارچوبه.

برای یک میان وعده بعد از ظهرمی توانید شیرینی بخورید اما فکر نکنید که در نهایت به کیک ها، شیرینی ها و شیرینی ها "غلبه خواهید کرد". میتونه باشه

• 250 گرم میوه
• یک لیوان انگور فرنگی سیاه
• کیوی، سیب
• میوه های خشک و ماست

برای شامغذاهای پروتئینی و غذاهای حاوی فیبر بخورید:

مرغ بدون چربی، ماهی، گوشت بدون چربی را با سالاد سبزیجات تازه ترکیب کنید. در موارد شدید، کلم خورشتی، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید و 100 گرم پنیر لپه بدون چربی بخورید.

• خورشت سبزی، سینه مرغسالاد سبز با تربچه;
• عدس با پیاز، سبزیجات خورشتی، دو سیب؛
• گوشت آب پز با کاهو، سوپ پوره سبزیجات؛
• مرغ آب پز، سالاد سبز، یک عدد سیب.

همانطور که می بینید، پیروی از یک رژیم غذایی مناسب اصلاً دشوار نیست، نکته اصلی این است که خود را برای غذاهای و محصولات جدید، شاید برای کسی آماده کنید، اراده خود را روشن کنید و عمل کنید.

اشتهایتان مبارک و سالم بمانید

خوانندگان عزیز! برای من نظر تک تک شما ارزشمند است. این به من قدرت و اطمینان می دهد که همه چیزهایی که با شما به اشتراک می گذارم برای شما مفید است، بنابراین بسیار سپاسگزار خواهم بود اگر چند خط در نظرات این مقاله بنویسید و با کلیک بر روی دکمه های اجتماعی آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. .

اگر می خواهید دوباره به این مقاله بازگردید، آن را به نشانک های خود اضافه کنید.

همیشه مال تو، اولگا سوورووا.

تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از مردم ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند، برخی دیگر به سادگی از شیرینی امتناع می کنند. تصمیم درستاین موضوع شاید انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه گذار به تغذیه مناسب باشد. ببینید برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی آزاد می نامند. این یکی از محبوب ترین مقاصد برای کاهش وزن است. AT دنیای مدرنمفهوم تغذیه مناسب (PP) به روش های مختلفی تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید گوشت، نان و شیرینی ها را کاملاً کنار گذاشت. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.

یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود.. این حالت برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی، بهینه خواهد بود. دیابت. غذاهای طبیعی با محتوای متوسط ​​چربی، پروتئین و کربوهیدرات به افزایش عملکرد و بهبود خلق و خو کمک می کنند.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

کاهش وزن اضافی، رعایت یک رژیم غذایی متعادل، واقعی است، نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و پرهیز از تنقلات در حال حرکت است.

با توجه به تمام توصیه ها و محاسبه کالری، PP بسته به ویژگی های بدن به کاهش وزن به طور متوسط ​​5-7 کیلوگرم در ماه کمک می کند. نکات زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:

• ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. نرخ استاندارد ارزش انرژی برای افراد با فعالیت متوسط ​​1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
• ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر مواد مغذی درشت یا ریز مغذی های ضروری مصرف کنید.
• رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم غذا بخورید

قوانین

تغذیه مناسب برای کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای یادگیری آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:

• آب کافی بنوشید. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایعات در روز با در نظر گرفتن چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها است.
• رژیم را به شدت دنبال کنید. به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت، میان وعده بخورید، حتی اگر کمی احساس گرسنگی کنید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت خواهد کرد.
• محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با یکدیگر خوب نیستند. نمودار سازگاری را پیدا کنید، چاپ کنید و روی یخچال آویزان کنید.
• هنگام خرید غذا، ترکیب آن را به دقت مطالعه کنید. هرچه کمتر همه چیز در آنجا ذکر شود، محصول مفیدتر و طبیعی تر خواهد بود.
• پختن، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. در حین سرخ کردن، مقدار زیادی روغن گیاهی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که همیشه در بدن رسوب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
• سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو بپوشانید.
• شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (به استثنای خواب) 4 ساعت است.
• غذای خود را به طور کامل بجوید، با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس خود را پرت نکنید.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن

برای اینکه بدن به طور مرتب ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید اغلب - 5-6 بار در روز - بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:

• صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت زمان بیشتری نسبت به سایر اجزاء توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت با سبزیجات بخورید، آب تازه فشرده بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از خوردن غذا به ورزش بروید.
• نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. وقت خوشبرای تازه کردن دوره های اول سوپ های گیاهی سبک، گل گاوزبان ساده، سوپ کلم، سوپ پوره قارچ مناسب هستند.
• ناهار را از ساعت 13:00 تا 15:00 صرف کنید. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن پاستا، غلات، نان غلات کامل یا سیب زمینی برای ناهار قابل قبول است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، مصرف کربوهیدرات های پیچیده باید به حداقل برسد و تاکید بر غذاهای پروتئینی باشد.
• قبل از شام، می توانید بین 16 تا 17 ساعت یک میان وعده میل کنید.اگر ناهار مقوی خورده اید، می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
• زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. برای شام، غذاهای پروتئینی ایده آل هستند - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین - سالاد میوه، قابلمه پنیر کوتاژیا تخم مرغ همزده اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.

چگونه به تغذیه مناسب روی بیاوریم

پس از اینکه متوجه شدید که تنظیم صحیح یک رژیم غذایی چقدر مهم است، به درستی غذا را در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم لذت بخش و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند تا به یک رژیم غذایی متعادل بدون استرس برای بدن تغییر دهید:

• در طول روز لحظاتی وجود دارد که اشتها قبلاً بیدار شده است و هنوز تا ناهار یا شام فاصله دارد. برای اینکه شرایطی پیش نیاید که هنگام خروج از خانه مجبور به خوردن فست فود شوید، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را در ظروف همراه خود ببرید.
• قبل از رفتن به فروشگاه یک لیست تهیه کنید محصولات مناسب. حتماً سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، گیاهان دارویی را در آن قرار دهید.
• کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، دارای مواد نگهدارنده، افزودنی ها، تقویت کننده های طعم زیادی است.
• از شکر تصفیه شده و شیرینی جات خودداری کنید. شیرینی ها را با عسل سالم، میوه های شیرین تازه جایگزین کنید.
• محصولات مفید را در مکانی برجسته قرار دهید. یک بشقاب میوه در مرکز میز یا یک بیسکویت غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را جلب خواهد کرد.
• در ابتدا غذای کاملاً «غیر ضروری» را رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می کنید در شرف شکسته شدن هستید، یک تکه شکلات تلخ یا خوراکی مورد علاقه دیگری بخورید.

رژیم غذایی

نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. انتقال به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی، اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات باشد.. برای راحتی کار، فهرستی از غذاهای مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال قرار دهید:

غذای آشغال	غذاهای سالم
نان سفید، پخت مخمر، شیرینی پفکی	نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با افزودن سبوس
سوپ بر روی یک آبگوشت غنی قوی، شیر، با حبوبات	سوپ های گیاهی، سوپ پوره از سبزیجات، غذاهای مایع در آبگوشت بدون چربی
گوشت چرب، ماهی، گوشت دودی	غلات ترد - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور
کنسرو، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت طولانی مدت	سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام	گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله
پنیر دلمه چرب، خامه، پنیر شور	ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن
آب میوه های تجاری شیرین، گازدار آب معدنیالکل (به استثنای شراب طبیعی)	املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (بیش از 2 عدد در روز)
روغن های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز	محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر	انواع توت ها و میوه های تازه
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک".	چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، آبگوشت گل رز

طرح قدرت

دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر مخلوط نمی شوند، باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها فوایدی برای بدن به ارمغان نمی آورند، بلکه به شکل چربی نیز رسوب می کنند.

یک جدول ویژه وجود دارد که سازگاری محصول را فهرست می کند. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. برای مرغ یا گوساله بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی سرو شود. پخت همه غذاها با حداقل مقدار روغن یا چربی مطلوب است. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.

علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای اینکه رژیم را ترک نکنید، سعی کنید بدون شکستن رژیم غذایی، شیرینی ها و غذاهای دیگر را با غذاهای سالم جایگزین کنید:

چی میخوای بخوری	چه چیزی جا افتاده	چه چیزی جایگزین شود
غذای چرب		فراورده های شیر ترش (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد
کلوچه، شیرینی، نان سفید	اسیدهای آمینه، نیتروژن	آجیل، دانه ها، تخم مرغ
چیپس، کراکر، سرخ شده	کربن	لوبیا، عدس، سیب زمینی
شور		غذای دریایی، کلم پیچ دریایی، ماهی
شیرین		قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید
شکلات		بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود

نحوه صحیح نوشیدن آب

متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند.. می تواند متابولیسم را تسریع کند، از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:

1. قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به سیر شدن سریعتر کمک می کند. بعد از 15-20 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. اگر یک آب سادهنوشیدن آن در این مقدار دشوار است، نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آب لیمو به آن اضافه کنید.
2. نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، 20 دقیقه بعد ناهار بخورید. بعد از شام، به مدت 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، نوشیدن مایعات همراه با غذا به شدت ممنوع است.
3. قبل از شام، باید 1 لیوان آب بنوشید. نوشیدن غذا ممنوع است. برای جلوگیری از تورم، چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب ننوشید.

این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم انسان بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از آب چاق شوند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:

• چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و به کاهش وزن سریع کمک می کند.
• جوشانده زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است، ماده‌ای که به نوشیدنی طعم «تند» می‌دهد، هضم را بهبود می‌بخشد و اثر ضد باکتریایی کمی دارد.
• آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه گرفته شده (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی استفاده کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
• چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
• شاه بلوط مایع. نوشیدنی شفابخش انرژی می دهد، بدن را از سموم و سموم پاک می کند.

چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن درست کنیم

منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها یک وعده غذایی را ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توزیع کالری دریافتی روزانه را توصیه می کنند:

• صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
• میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
• ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
• میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
• شام - 300-400 کیلو کالری؛
• نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.

منوی هفته

هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم میزان مصرف در روز، به جدول کالری غذا نیاز دارید. ارزش انرژیتولید کنندگان روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با کالری در اینترنت پیدا کنید. به منظور دریافت کافی، اما نه پرخوری، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:

• افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مجاز به خوردن 1200 کیلو کالری در روز هستند.
• فعالان، ورزشکاران، هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.

	صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی)	ناهار (40-50%)	میان وعده بعد از ظهر (10%)	شام (تا 20%)
دوشنبه	موسلی با میوه تازه (100 گرم)، چای سبز با عسل، نان پنیر.	مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا خورش (100-150 گرم)، آبگوشت گل رز.		کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه.
	املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده.	سوپ پوره قارچ (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و تزئین سبزیجات (100 گرم).		سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه.
	فرنی گندم سیاه روی آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، آبگوشت گل رز.	سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم).	ماست.	ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای.
	نان تست پنیر خامه ای، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه.	ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم).	کمپوت میوه خشک، بیسکویت بیسکویت.	بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم).
	سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر 2-3 عدد، چای.	شچی - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم.	پنیر کوتاژ 0% چربی.	کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم).
	بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه.	سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج برای تزئین (100 گرم).		کلم سرخ شده با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم).
یکشنبه	املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای.	گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای.		ماهی سالمون پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای.

منوی ماه

بر اساس یک رژیم غذایی هفتگی، می توانید یک منو برای یک ماه کامل ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. این سه گزینه را برای صبحانه، ناهار و شام توصیف می کند، برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:

اولین هفته	بلغور جو دوسر با میوه (200 گرم)، چای؛ 2 نان تست غلات کامل با پنیر، تخم مرغ آب پز، آب میوه؛ پنیر دلمه با عسل و میوه (150 گرم)، بادام، آبگوشت گل رز.	سالاد با گوجه گیلاسی، مرغ و بلغور (150 گرم)، 1 ساندویچ داغ؛ سوپ سبزیجات (200 گرم)، برنج با ماهی بخار پز (150 گرم)؛ سبزیجات خورشتی با گوشت گوساله 300 گرم).	برنج با غذاهای دریایی (100 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ کاسه پنیر کوتاژ (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)؛ املت بخارپز با لوبیا سبز یا مارچوبه (150 گرم)، میوه شیرین نشده (100 گرم).
هفته دوم	املت بخار پروتئین (200 گرم)، پنیر (50 گرم)، قهوه؛ سیب پخته شده با عسل و بادام، 2 نان تست، چای سبز؛ فرنی گندم سیاه با پیاز (200 گرم)، ماست طبیعی (80 گرم)، چای زنجبیل.	سوپ با مرغ و سبزیجات (200 گرم)، کاهو با گوجه فرنگی، چاشنی شده روغن زیتون(100 گرم)؛ سوپ کدو تنبل (200 میلی لیتر)، سبزیجات پخته شده (100 گرم)، یک تکه ماهی (80-100 گرم)؛ کوسکوس با سبزیجات (200 گرم)، سیب.	ماهی پخته شده با سالاد کلم سبز با خیار (وزن کل ظروف - 250-300 گرم)؛ کلم بروکلی بخارپز (150 گرم)، قطعه فیله مرغ(150 گرم)؛ خرگوش خورشتی با خامه ترش و پیاز (200 گرم)، پنیر دلمه (100 گرم).
هفته سوم	کیک پنیر با عسل - 3-4 قطعه، سالاد میوه (200 گرم)، چای؛ کاسه پنیر دلمه (200 گرم)، سالاد (100 گرم)، سیب، آب میوه؛ موسلی با شیر گرم و میوه های خشک (200 گرم)، پنیر سخت (50 گرم).	سالاد گرم با بوقلمون (200 گرم)، کفیر؛ سوپ با کروتون و تخم مرغ (200 میلی لیتر)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ ماهی کتلت بخاربا برنج (300 گرم - وزن کل ظرف).	یک عدد پیتا با مرغ و آووکادو، ماست طبیعی (150 گرم)؛ کدو تنبل پخته شده با پنیر (200 گرم)؛ استیک با تزئین سبزیجات (200 گرم).
هفته چهارم	ساندویچ لواش، هر میوه (100 گرم)، قهوه؛ تخم مرغ آب پز - 2 عدد، یک سیب، یک تکه پنیر (50-70 گرم)، یک آبگوشت گل رز؛ ماست با میوه تازه- 100 گرم، چای سبز، 2 نان تست.	گوشت گوساله خورشتی با سبزیجات (200 گرم)؛ گندم سیاه با پیاز (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ یک کاسه سوپ خامه قارچ، یک تکه 100 گرم مرغ آب پز، یک سالاد گوجه فرنگی با موزارلا (100 گرم).	دست و پا پخته شده در فویل با آهک و رزماری (200 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)؛ سبزیجات پخته شده (100 گرم)، گوشت گوساله بخار (200 گرم)؛ فلفل پر شده با بوقلمون چرخ کرده سس گوجه فرنگی(2-3 قطعه).

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر

کاهش وزن سریع با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که آن پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند ترجیح می‌دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به رژیم غذایی تغییر دهند رژیم متعادل. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی آسیب نرسانید.

رژیم غذایی گندم سیاه

متعلق به تعداد رژیم های تک رژیمی است، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه خورد. این غلات بسیار است محصول دلچسب، حاوی مقدار زیادی پروتئین و درشت مغذی های ارزشمند است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با کمک این تک رژیم می توانید در عرض 7 روز 5-7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت چنین رژیمی برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.

عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن، بدن کمتر از آن موادی را دریافت می کند که در گندم سیاه وجود ندارد یا در حداقل مقدار موجود است. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. بلغور را می توان آب پز کرد اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.

پروتئین

این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان موفق می شوند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.

استاندارد منوی پروتئینبرای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید هنگام کاهش وزن به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:

• رعایت چنین رژیم غذایی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند به شدت ممنوع است.
• با احتیاط، افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی، باید به انتخاب یک رژیم غذایی پروتئینی توجه کنند.
• در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا سایر بیماری ها تشخیص داده شده باشد، قبل از شروع کاهش وزن بر روی پروتئین، مشاوره با پزشک ضروری است.
• به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن با پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.

رژیم غذایی دوکان

اصل تغذیه که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه یافته است، بسیار محبوب است. تکنیک کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:

• مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن می توانید فقط پروتئین بخورید.
• مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته ادامه دارد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
• مرحله 3 - ثابت کردن. تا زمانی که به نتیجه مطلوب کاهش وزن برسید ادامه دارد. لازم است با تناوب به قوانین پایبند باشید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز به منو معرفی کنید.
• مرحله 4 - تثبیت. باید تا آخر عمر به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.

کاهش وزن در رژیم دوکان واقعی است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط ​​در عرض 2 تا 3 ماه از شر 15-10 کیلوگرم خلاص می شوند. قبل از شروع یک رژیم غذایی، ارزش دارد که موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت منع شده است.

• زنان حامله؛
• زنان شیرده؛
• بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
• افراد مبتلا به متابولیسم مختل؛
• بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
• افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.

ویدیو