محاسبه میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها. محاسبه kbzhu و یک نوع منوی من

اغلب اطلاعاتی وجود دارد که دریافت کالری روزانه برای مردان و زنانی که ورزش نمی کنند به ترتیب 2000 و 1800 کیلو کالری است. من می توانم با قاطعیت بگویم که این اظهارات هیچ ربطی به حقیقت ندارد و فقط می تواند برای رستوران مک دونالد مفید باشد تا به مشتریان توضیح دهد که 1300 کالری در 1 برگر چندان ترسناک نیست.

چگونه نیاز روزانه به KBJU را دریابیم؟

محاسبه دقیق تعداد کالری مورد نیاز با استفاده از هر فرمول غیرممکن است، زیرا همه افراد بسیار متفاوت هستند. اما برای یک مورد تقریبی، فقط باید وزن، قد، سن و جنسیت را بدانید. از این ارقام برای محاسبه کالری مورد نیاز اولیه استفاده می شود و پس از آن می توان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز و کالری مورد نیاز را برای کسانی که مایل به کاهش یا افزایش وزن هستند محاسبه کرد. من هنوز هیچ فرمولی در مورد افزایش وزن نمی نویسم، این موضوع مستحق یک مقاله جداگانه یا حتی چندین مقاله است. به هر حال، همه می توانند چند چین چربی به دست آورند، اما به دست آوردن توده عضلانی و درصد کمی از چربی که برای بدن لازم است از قبل یک موضوع حساس است.

1. محاسبه متابولیسم پایه

میزان متابولیسم خود را محاسبه کنید طبق فرمول Mifflin-San Geor:

نرخ متابولیسم پایه زنان = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن - 161
میزان متابولیسم پایه مردان = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن + 5 سال
در اینجا قبلاً ویژگی های فردی نامشخصی وجود دارد که من در مورد آن صحبت کردم. بدیهی است که با قد، وزن و سن یکسان، می توانید حجم عضلانی کاملاً متفاوتی داشته باشید. و ماهیچه ها «اجاقی» هستند که در آن کالری می سوزانند. عضلات بیشتر - نیاز بیشتر

2. محاسبه محتوای کالری رژیم غذایی: ضریب فعالیت

ضریب فعالیت زمانی توسط شخصی بر اساس داده های متوسط محاسبه شده است، ما به سادگی استفاده می کنیم - متابولیسم پایه را در ضریب ضرب می کنیم.

کم (سبک زندگی بی تحرک) - 1.20
کوچک (1-3 بار در هفته تمرینات سبک) - 1.38
میانگین (1-5 بار در هفته تمرین متوسط) - 1.55
بالا (5-7 بار در هفته تمرین فشرده) - 1.73

مثال محاسبه: نویسنده این وبلاگ، با اینکه هر روز تمرین می کند، اما بقیه اوقات در کامپیوتر کار می کند. بنابراین، ما فعالیت کم داریم، من هزینه های آموزش را جداگانه در نظر می گیریم. 1360 * 1.2 \u003d 1630 کیلو کالری باید مصرف شود تا وزن بدون تغییر باقی بماند

3. وزن کم می کنیم یا اضافه وزن؟ محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

به طور خلاصه، برای به دست آوردن توده عضلانی، شما نیاز به کالری مازاد و آموزش قدرتو برای رهایی از وزن اضافی - کمبود کالری و ترجیحاً تمرین هوازی (تمرین برای افزایش ضربان قلب) - دویدن، شنا، ایروبیک و ... اما یوگا و پیاده روی طولانی هم مناسب است.

برای اینکه به خودتان آسیب نرسانید، باید به آرامی وزن کم کنید، یعنی. به میزان 2-4 کیلوگرم در ماه. با چنین کاهش وزن، احساس راحتی خواهید کرد، پوست آویزان نمی شود و سلامتی شما متزلزل نمی شود.

برای از دست دادن ۲ کیلوگرم در ماه، به ۶۰۰ کیلوکالری در روز کسری نیاز دارید. مطلوب است که آن را به طور مساوی بین فعالیت بدنی و رژیم غذایی تقسیم کنید. آن ها 300 کیلو کالری در روز ورزش می کنیم و 300 کیلو کالری دیگر کمتر می خوریم. حداقل نیمی از کسری باید فعالیت بدنی باشد. بیشتر ممکن است، کمتر بسیار نامطلوب است.

مثال محاسبه: 1630-300=1330 کیلو کالری. آی تی کالری روزانه برای کاهش وزن

4. فعالیت بدنی اجباری

نیازی به گفتن فواید ورزش بدنی به کسی نیست. همه ما می دانیم که فعالیت منظم برای سلامتی ضروری است. اما همه فکر نمی کنند که چرا کاهش وزن فقط با کمک محدودیت های غذایی بد است؟ و این چیزی است که: وقتی گرسنگی می‌کشیم، بدن نه تنها چربی، بلکه ماهیچه‌ها را برای انرژی می‌سوزاند. علاوه بر این ، ماهیچه ها تقریباً فعال تر از چربی هستند ، زیرا همانطور که مشخص شد دریافت انرژی از آنها برای او آسان تر است. در نتیجه در پایان رژیم داریم از دست دادن توده عضلانییعنی علاوه بر اینکه کمی ضعیف شده ایم متابولیسم پایه مان کم شده است (یادتون باشه گفتم چرا اعداد تقریبی هستن) چون. ماهیچه ها شروع به سوزاندن کالری کمتری کردند و چربی اصلاً چیزی نمی سوزاند، فقط آویزان می شود.

مثال: برای 300 کیلو کالری، می توانید 40 دقیقه بدوید، 1-2 ساعت یوگا انجام دهید، چند ساعت پیاده روی کنید یا 40 دقیقه در استخر شنا کنید. به طور دقیق تر، کالری مصرفی برای تربیت بدنی را می توان در جداول ویژه فعالیت بدنی یافت.

من فعالیت بدنی بیشتری دارم - به طور متوسط 500 کیلو کالری در روز، بنابراین فقط 150 کیلو کالری برای خودم کسری کالری ترتیب می دهم و در عین حال وزنم را کاهش می دهم و احساس خوبی دارم. در یک ماه گذشته 3.5 کیلوگرم وزن کم کرده است.

5. بعد چی؟

در پایان هر ماه، شما باید متابولیسم پایه را دوباره محاسبه کنید، زیرا وزن تغییر کرده است. به محض اینکه وزن به حالت عادی برگشت، باید طبق محاسبات به تغذیه صحیح ادامه دهید و به تربیت بدنی بپردازید و همچنین رژیم غذایی را مرور کنید تا کالری مورد نیاز روزانه به طور کامل برآورده شود و کمبودی نداشته باشید.

ماشین حساب روزانه کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات

کمی در مورد یک رژیم غذایی متعادل: من اعداد مختلفی را در منابع مختلف می بینم - از منابعی که برای دریافت روزانه 45 گرم پروتئین کافی است تا مواردی که رژیم غذایی متعادل در نظر گرفته می شود که در آن پروتئین ها 30٪ کالری را تشکیل می دهند. آن ها برای من معلوم است که باید بیش از 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنم. من چنین رقمی را کاملاً غیرقابل قبول می دانم، به خصوص که اکثر منابع می گویند که 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بیش از اندازه کافی است.

بنابراین برای محاسبات، از نسبت مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات 15-20/20/60-65 استفاده می شود - یعنی. از پروتئین ها 15-20٪ کالری دریافت می کنیم، از چربی ها - 20٪ از کربوهیدرات ها - 60-65٪.

رژیم های کم کربوهیدرات، کم چربی و پروتئین بالا در دراز مدت ناسالم هستند، بنابراین من به شدت توصیه می کنم به نسبت 15-20/20/60-65 پایبند باشید.

بیشتر از دوره مدرسهزیست شناسی، همه می دانند که 1 گرم چربی 9 کیلو کالری است، 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات 4 کیلو کالری است. بنابراین در نظر می گیریم:

مثالی از محاسبه نیاز BJU:

نیاز به پروتئین - 15-20٪ از 1330 کیلو کالری - 199-266 کیلو کالری. - 50-66 گرم پروتئین

نیاز به چربی ها 20 درصد از 1330 کیلو کالری - 266 کیلو کالری است. - 30 گرم چربی

نیاز به کربوهیدرات 60-65٪ از 1330 کیلو کالری - 798-865 کیلو کالری است. - 199-215 گرم کربوهیدرات

در این صفحه محاسبه BJU برای کاهش وزن و حفظ وزن با تغذیه مناسب است. تعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در روز بر اساس میزان کالری مورد نیاز برای ایجاد یک رژیم غذایی ایده آل و عدم افزایش وزن محاسبه می شود.

0-3 ماه 4-6 ماه 7-12 ماه 1-3 سال 4-6 سال 6 سال (کودک مدرسه) 7-10 سال 11-13 سال 14-17 سال 18-29 سال 30-39 سال 40-59 سال 60-74 سال سن بالای 75 سالسن شما
کف

باردار شیرده (1-6 ماه) شیرده (7-12 ماه)برای خانم ها

وزن شما بر حسب کیلوگرم فعالیت بدنی شما
فعالیت بدنی کم فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی متوسط فعالیت بدنی بالا فعالیت بدنی بسیار فعالیت بدنی بالا

BJU برای کاهش وزن: ماشین حساب آنلاین

با دریافت محاسبه BZHU، برای کاهش وزن، ماشین حساب این امکان را به شما می دهد تا تنظیمات را به تنهایی انجام دهید. به صورت آنلاین می توانید نیاز به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی خود را محاسبه کنید، با این حال، این ارقام حدی هستند که می توانند به عنوان پایه ای برای تهیه منوی خود توصیه شوند.

اگر هدف شما افزایش وزن است یا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، نرخ باید مطابق با آن محاسبه شود. متخصصان تغذیه توصیه می کنند این اصول را رعایت کنند:

برای کاهش وزن، محتوای کالری روزانه باید 10-15٪ به دلیل کربوهیدرات ها و تا حدی چربی ها کاهش یابد.
برای افزایش وزن بدن باید به دلیل پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده افزایش یابد

نحوه محاسبه BJU: محاسبه با تغذیه مناسب

ما یک کالری شمار برای کاهش وزن یا حفظ وزن برای دختران، زنان و مردان داریم. کالری دریافتی به دلیل مواد پلاستیکی اصلی باید به نسبت صحیح باشد.

به یاد داشته باشید که نباید کمتر از 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بنابراین اگر در کالری دریافتی خود "جا نمی شوید"، باید چربی را کاهش دهید.

محاسبه خشک کردن

هدف خشک کردن به حداقل رساندن چربی بدن برای نشان دادن عضلات است. بدن به شدت تمایلی به جدا شدن از آن ندارد، بنابراین از آن استفاده می شود رژیم غذایی خاصپروتئین بالا و کربوهیدرات به شدت محدود شده است. درصد مورد نیاز این مواد در غذا هنوز وجود دارد، زیرا حذف کامل ماده مغذی تهدید کننده زندگی است، اما هنجار به 40-60 گرم یا کمتر کاهش می یابد.

پیروی از چنین رژیم غذایی را به همین صورت توصیه نمی کنیم، زیرا این فرمول کاهش وزن برای سلامتی خطرناک است و تحمل آن دشوار است. بهترین راه حل این است که BJU را با در نظر گرفتن نیازها محاسبه کنید، زیرا حتی ورزشکاران نیز از چنین برنامه های تغذیه ای فقط به خاطر رقابت استفاده می کنند. در زندگی روزمره استفاده می کنند تغذیه مناسباز آنجایی که در صورت ضعف و سرگیجه ناشی از هیپوگلیسمی هیچ تمرینی امکان پذیر نیست.

محتوای مقاله:

کدام نرخ روزانهمصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات. نحوه محاسبه نرخ BJU و تعیین محتوای کالری رژیم.

بسیاری از ما برای زیبایی و سلامتی تلاش می کنیم. یکی از راه ها انتخاب است محصولات مناسبتغذیه. برای دستیابی به نتایج، هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، دو عامل باید در نظر گرفته شود:

مزایای محصولات، یعنی محتوای عناصر ضروری (ویتامین ها، مواد معدنی).
میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز بدن در روز.

سلامتی، رفاه عمومی، خلق و خو و سرعت دستیابی به اهداف شما (کاهش وزن، افزایش عضلات، حفظ وزن و غیره) به این بستگی دارد. هنجار پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در روز چیست و هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید چه مواردی را در نظر گرفت؟

مصرف روزانه پروتئین

پروتئین (پروتئین) یک ماده ساختمانی برای بافت های همبند و ماهیچه های انسان است.این عنصری است که مستقیماً مسئول تعادل انرژی است. هنگام تعیین اهداف خاص (کاهش وزن، افزایش توده عضلانی)، ارزش آن را دارد که تحت کنترل باشید و میزان پروتئین ورودی به بدن را تنظیم کنید. در انجام این کار، عوامل زیر باید در نظر گرفته شود:

سن؛
سبک زندگی؛
اهداف؛
منطقه محل سکونت و غیره.

اگر در روند کاهش وزن، مقدار پروتئین ورودی به شدت کاهش یابد یا کاملاً رها شود، انرژی نه از ذخایر چربی، بلکه از فیبرهای عضلانی گرفته می شود. در نتیجه کاهش می یابد توده عضلانیو خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

هنجار پروتئین در روز برای کاهش وزن یا افزایش وزن بر اساس وزن فعلی محاسبه می شود.برای محاسبه دقیق، جرم کل را در ضریب 2-2.5 ضرب می کنیم. پارامتر انتخاب شده به فعالیت بدنی بستگی دارد. هرچه فعالیت بیشتر باشد، فاکتور بزرگتر باید در فرمول استفاده شود. عدد حاصل مقدار پروتئین مورد نیاز بر حسب گرم است. بنابراین، یک ورزشکار با هیکل متوسط که 4-5 بار در هفته به ورزشگاه می رود و وزن 100 کیلوگرم دارد، نیاز دارد. 200-250 گرم پروتئیندر روز

ارزش در نظر گرفتن یک تفاوت ظریف دیگر را دارد. دو نوع پروتئین وجود دارد - حیوانی و گیاهی. بخش اصلی پروتئین باید از محصولات حیوانی (2/3) و فقط 1/3 از محصولات گیاهی (لوبیا، سویا، نخود و غیره) تهیه شود. کمبود پروتئین برای بدن خطرناک است. با کمبود طولانی مدت یک ماده، تعدادی از مشکلات مشاهده می شود:

بی اشتهایی؛
اختلال در کار اعضای داخلیو سیستم ها؛
کاهش وزن؛
بدتر شدن رفاه؛
مشکلات پوستی؛
تضعیف سیستم ایمنی بدن و غیره.

مصرف روزانه چربی

دانشمندان ثابت کرده اند که چربی ها (مانند پروتئین) دو نوع هستند - حیوانی و گیاهی. آنها با بالا متمایز می شوند ارزش انرژی(محتوای کالری)، بنابراین برای بدن مهم هستند. تجزیه یک گرم چربی 9-9.5 کیلو کالری می دهد که برای اعمال خاصی از بدن استفاده می شود یا به شکل رسوبات چربی در کبد، کلیه ها، بافت زیر جلدی و سایر "ذخایر" رسوب می کند. چنین "ذخایر" با مصرف فعال آنها از غذا و همچنین با استفاده بیش از حد از عناصر دیگر - پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل می شود.

مزایای اصلی چربی ها:

بهبود طعم غذا؛
حصول اطمینان از جذب بهتر عناصر مفید؛
عرضه ویتامین های مفیدمتعلق به دسته محلول در چربی - E، K، D و A.

برای جلوگیری از افزایش وزن، مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز باید نرمال شود. در عین حال، ارزش دانستن آن را دارد در ترکیب چربی های مصرفی، دو نوع عنصر وجود دارد:

چربی های غیر اشباع (موجود در روغن های گیاهی)؛
چربی های اشباع شده (از مصرف پرندگان و حیوانات حاصل می شود).

وجود چربی های چند غیر اشباع در رژیم غذایی سازگاری بهتری با شرایط منفی ایجاد می کند. محیط، بهبود سیستم ایمنی بدن، عادی سازی سطح کلسترول و غیره. مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده خطرناک است. در اینجا پیامدهای احتمالی وجود دارد:

مشکلات گوارشی؛
بدتر شدن قابلیت هضم پروتئین ها؛
چاقی؛
توسعه دیابت؛
ظاهر مشکلات قلبی و غیره.

چربی ها نقش کلیدی در بدن دارند و وظایف بسیاری را انجام می دهند:

ساخت و ساز؛
حمل و نقل؛
عایق حرارتی؛
محافظ و غیره

علاوه بر این، مصرف آنها حل شدن بیشتر ویتامین ها را در بدن زن و مرد تضمین می کند. اما این همه ماجرا نیست. بسیاری به امید دریافت انرژی کافی، میزان کربوهیدرات ها را در روز محاسبه می کنند و فراموش می کنند که چربی ها در تولید انرژی از اهمیت کمتری برخوردار نیستند.

میزان چربی روزانه طبق اصل آسان محاسبه می شود. ابتدا جزء اول فرمول را محاسبه کنید:

با رشد تا 165 سانتی متر، 100 از آن کم کنید.
با ارتفاع 166-175 سانتی متر ، عدد 105 را کم کنید.
برای ارتفاع 175 سانتی متر یا بیشتر، 110 کم کنید.

نسبت 1 کیلوگرم وزن = 0.7-0.9 گرم چربی ایده آل در نظر گرفته می شود.بنابراین، اگر پس از محاسبه طبق فرمول فوق، وزن 80 کیلوگرم بود، اما در واقع - 75، پس حجم فردی چربی به شرح زیر محاسبه می شود - 75 * 0.7 = 52.5 گرم.

شایان ذکر است که عدد محاسبه شده در بالا حداقل هنجار برای بدن است. به طور متوسط، یک فرد باید دریافت کند:

در سن 18-29 سالگی، مردان به 105-160 گرم و زنان - 90-120 گرم نیاز دارند.
در 30-39 سالگی، بدن مرد به 100-140 گرم، ماده - 85-115 گرم نیاز دارد.
پس از 40 سال، نیاز به چربی کاهش می یابد - 60-70 گرم.

میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن باید به صورت جداگانه محاسبه شود- مهم است. علاوه بر این، نقش کلیدی باید به انتخاب محصولات در رژیم غذایی داده شود. بنابراین، در رابطه با چربی ها، ارزش توجه به حجم های زیر را دارد:

فندق - 67 گرم در 100 گرم محصول؛
کره - 82;
آجیل برزیلی - 66;
گوشت خوک - 68;
بادام ها - 58;
پنیر نرم - 33;
چدار - 32;
شکلات - 31 و دیگران.

چربی ها باید در حد اعتدال مصرف شوند. اگر مجبور به خوردن چیزهای چرب هستید، مصرف آب پرتقال یا لیمو توصیه می شود. این رویکرد فرصتی برای کاهش التهاب و به حداقل رساندن آسیب است. در عین حال، حذف چربی ها از رژیم غذایی ممنوع است. شایان ذکر است که چنین امتناع به تعدادی از مشکلات جدی منجر می شود:

اختلالات دستگاه گوارش و سیستم عصبی؛
توسعه ترومبوز و آترواسکلروز؛
چاقی
تجمع کلسترول؛
از دست دادن حافظه و غیره

علاوه بر این، چربی منبع انرژی برای عضلات است که بدون حجم کافی از این عنصر به سادگی توسعه نمی یابد.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها

یک مسئله به همان اندازه مهم میزان مصرف کربوهیدرات در روز است. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها (همراه با چربی ها) تامین کننده انرژی در نظر گرفته می شوند. پردازش آنها را فراهم می کند 60-80 درصدنیازهای بدن

در این مورد، کربوهیدرات ها به طور مشروط به سه دسته تقسیم می شوند:

ساده - موادی که به سرعت جذب بدن می شوند. فروکتوز و گلوکز در این دسته قرار می گیرند.
مجتمع. ویژگی چنین عناصری دیر هضم است. نمایندگان - نشاسته، گلیکوژن.
غیر قابل هضم - موادی که به دلیل عدم توانایی در جذب طبیعی در دستگاه گوارش برای بدن "بالاست" هستند. نمایندگان - فیبر، پکتین.

هنگام محاسبه نرخ روزانه کربوهیدرات ها، باید تمام اجزای در نظر گرفته شده را در نظر گرفت. هر یک از عناصر برای عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم ها مهم هستند. حتی چنین "بالاست" مانند فیبر به دستگاه گوارش کمک می کند تا با بار مقابله کند و روند فرآیندهای گوارشی را بهبود بخشد.

هنجار روزانه کربوهیدرات برای یک فرد در سطح است 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن.از کل حجم عنصر ورودی، تنها 15-20٪ به کربوهیدرات های سریع هضم (ساده) - شکر، عسل، شیرینی ها اختصاص می یابد.

تجاوز از هنجار منجر به موارد زیر می شود:

چاقی
مشکلات دندان؛
بیماری های خونی؛
دیابت
توسعه آترواسکلروز

کمبود نیز خطرناک است. مشکلات زیر در اینجا امکان پذیر است:

بی تفاوتی؛
ناراحتی معده؛
خستگی مفرط

محاسبه هنجار BJU و محتوای کالری رژیم

برای حفظ وزن بدن، مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات باید تنظیم شود. که در آن تمرکز بر رژیم های مختلف ممنوع است- ارزش تمرکز بر ترکیب صحیح رژیم غذایی را دارد. با دانستن هنجار BJU، می توان هر کاری را حل کرد:

کاهش وزن؛
افزایش وزن؛
تناسب اندام
"خشک" و غیره.

همچنین هنگام محاسبه هنجار روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، لازم به یادآوری است که عناصر ذکر شده باید به نسبت تامین شوند. 30%-20%-50%. اما این نسخه عمومی پذیرفته شده است. در عمل، با این توزیع، دو نکته منفی وجود دارد:

بدن مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت می کند و زمانی برای تبدیل آنها به انرژی ندارد.
خطر کمبود پروتئین زیاد است که مملو از عواقب برای بدن است. ما می دانیم که پروتئین یک ماده ساختمانی است که رشد، ریکاوری و متابولیسم عضلات به آن بستگی دارد.

برای محاسبه صحیح میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن یا افزایش وزن، ارزش کار بر روی یک اصل متفاوت را دارد. به گفته اکثر متخصصان تغذیه، بهترین نسبت ها 50-20-30 درصد برای مبارزه با اضافه وزن در نظر گرفته می شود، آ برای خشک کردن 60-15-25٪.

برای اطلاع دقیق از میزان کربوهیدرات روزانه برای زنان، ارزش محاسبه کل کالری را دارد. بنابراین، کالری دریافتی برای یک فرد (به ازای هر کیلوگرم وزن) با 3-5 تمرین در هفته با فرمول - وزن بدن * 35 محاسبه می شود. این مقدار کالری به شما اجازه می دهد تا جرم را در همان سطح حفظ کنید. اما بدون فعالیت بدنی منظم - وزن * 30.

هنجار کربوهیدرات در روز برای زنان و مردان (و بر این اساس، محتوای کالری) در هنگام کاهش وزن به سطح بعدی کاهش می یابد - وزن مورد نظر * 24. اما اگر وزن اضافی بیش از ده کیلوگرم نباشد، چنین فرمولی مناسب است.

مثال.وزن دختر 70 کیلوگرم است. در عین حال آرزوی او کاهش وزن به 60 کیلوگرم است. در این مورد، محتوای کالری روزانه رژیم غذایی 60 * 24 = 1440 کیلو کالری است. برای دقت بیشتر، مجاز به گرفتن یک نسخه متوسط (65 کیلوگرم) است. در این حالت ، محتوای کالری 65 * 24 \u003d 1560 کیلو کالری خواهد بود.

در شرایطی که اضافه وزن بیش از ده کیلوگرم است، باید میزان مصرف کربوهیدرات را به تدریج کاهش داد. روند کاهش وزن نیز از همین اصل پیروی می کند.

مثال.این مرد هدف خود را کاهش وزن از 100 تا 70 کیلوگرم تعیین کرد. در این مورد، فرمول ها برای هر یک از مراحل متفاوت خواهد بود:

وزن فعلی 10 * 24 است. در مورد ما - (100-10) * 24 = 2160 کیلو کالری.
علاوه بر این - (90-10) * 24 \u003d 1920 کیلو کالری.
آخرین مرحله - (80-10) * 24 \u003d 1680 کیلو کالری.

بنابراین، گام به گام، مصرف روزانه کربوهیدرات ها برای یک مرد و همچنین محتوای کالری کل رژیم کاهش می یابد. در عین حال، برای دستیابی به نتایج، نه تنها تنظیم صحیح رژیم غذایی، بلکه اضافه کردن فعالیت بدنی فعال نیز مهم است. تعداد بهینه سفر سالن ورزش- 3-5 در هفته.

در عین حال به یاد داشته باشید اعداد و درصدها پارامترهای فردی هستند که ممکن است متفاوت باشند.محاسبه الگوی هنجار کالری می تواند تأثیر کمی داشته باشد. برای محاسبه دقیق تر، ارزش شروع از عوامل بسیاری را دارد - از جمله کار با آزمون و خطا. گزینه ایده آل این است که با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید که BJU را شخصاً با در نظر گرفتن حجم و فعالیت تمرین محاسبه می کند.

برای ساده کردن محاسبه، ارزش دارد مقادیر تقریبی را در مقابل چشمان خود داشته باشید - میزان روزانه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. جدول زیر نشان داده شده است:

در عین حال، به یاد داشته باشید که در تهیه رژیم غذایی، مهم است که قوانین موجود را کاملاً رعایت کنید و فردیت بدن خود را فراموش نکنید. علاوه بر این، از تغییر ناگهانی در حالت معمول خودداری کنید - همه فرآیندها باید به آرامی پیش بروند. این تنها راه برای بازسازی بدن بدون عواقب و رسیدن به نتایج مطلوب است.