به اندام متناسبی دست پیدا کنید. چگونه در خانه در دو تا سه هفته بدن را سفت کنیم؟ تمرینات کاردیو و قدرتی

کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یا بدن خود را در یک ماه مرتب کنند، باید از روی مبل بلند شوند و ورزش را شروع کنند. با پیدا کردن زمان برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید - آیا زمانی را برای مسواک زدن اختصاص می دهید، اینطور نیست؟ برای شروع کار روی شکل، فقط به کمی اراده نیاز دارید. سپس این سبک زندگی به یک عادت تبدیل خواهد شد و شما همیشه به برنامه خود پایبند خواهید بود.

انگیزه درست

هنگام کاهش وزن، یکی از مهمترین جنبه ها ترکیب تمرین و سبک زندگی سالمزندگیاین بدان معنی است که حتی می توانید بدن خود را در یک ماه مرتب کنید، اما راز اینجا در تمرینات یا محصولات خاص نیست، بلکه در پیدا کردن انگیزه برای خود و دنبال کردن برنامه ها است. دلیلی پیدا کنید که برای آن هر روز ورزش کنید، یک رژیم غذایی را دنبال کنید. گزینه های زیادی برای خودانگیختگی وجود دارد، به عنوان مثال:

1. ورزش‌های سبکی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید، با انجام دادن آن‌ها، غذاهای سالم را آزمایش کنید غذای خوشمزه- بنابراین حتی پس از یک ماه نمی توانید کار روی خودتان را متوقف کنید.
2. با فرد یا گروهی از افراد دیگر تمرین کنید - به دلیل مسئولیت، تمرین را ادامه خواهید داد، حتی اگر تنبل یا خسته باشید.
3. یک لباس یا شلوار جدید چند سایز کوچکتر انتخاب کنید و تصور کنید لباس جدید چقدر به شما می آید - این به شما انگیزه می دهد تا روی اندام خود کار کنید.
4. خطوط و اشکال زیبا را به شبح خود برگردانید - کار روی خود باعث بازگرداندن تمایلات جنسی و اعتماد به نفس شما می شود.

پایداری و منظم بودن

برای نظم دادن به شکل در یک ماه، باید مراقب بارهایی باشید که قرار است به بدن بدهید تا به درستی یک برنامه تمرینی ترسیم کنید. باید از تمرینات خیلی شدید اجتناب کرد، اما در عین حال مجموعه تمرینات باید برای همه گروه های عضلانی طراحی شود. شما حتی می توانید بدن خود را ظرف 30 روز مرتب کنید، اما باید به طور منظم ورزش کنید، بدون اینکه خود را زیاد کار کنید - وقتی تمرینات بدنی ثابت می شوند و نتیجه را می بینید، می توانید مطمئن باشید که به آن ادامه خواهید داد، نه فقط به مدت یک ماه.

چگونه خوش اندام شویم

توصیه می شود که به صورت پیچیده روی فیگور کار کنید، در حالی که نباید ماه ها روی رژیم های سخت بنشینید یا از صبح تا شب در باشگاه ورزش کنید. نکته اصلی این است که یک سبک زندگی فعال را شروع کنید، بیشتر حرکت کنید (انجام چمباتمه زدن، چرخش پا، پمپاژ فشار)، راه رفتن. از اهمیت زیادی برای کار بر روی شکل، اصلاح رژیم غذایی است - حداقل برای یک ماه غذاهای "مضر" (شیرینی ها، محصولات آرد، غذاهای چرب و سرخ شده) را از منوی روزانه حذف کنید، سعی کنید آب بیشتری بنوشید.

ژیمناستیک روزانه

برای هماهنگی با انجام تمرینات روزانه در صبح، باید در مورد فوایدی که برای شما، بدن و کل بدن به ارمغان می آورد، بیاموزید. شما می توانید از مزایای زیادی از شارژ بهره مند شوید، به عنوان مثال:

1. نتایج در عرض یک هفته پس از شروع تمرین قابل مشاهده است: قدرت، انرژی، قدرت برای انجام تمام کارهای برنامه ریزی شده برای روز، استقامت ظاهر می شود، صبح بیدار شدن راحت تر می شود.
2. ورزش با سوزاندن کالری بیشتر به کاهش وزن کمک می کند.
3. شارژ سوخت و ساز بدن را تسریع می کند، به طوری که تمام موادی که با غذا وارد بدن می شوند، هضم می شوند و در چین های چربی رسوب نمی کنند.
4. به لطف تمرینات صبحگاهی، می توانید اشتهای خود را کنترل کنید - در 30 روز بدن به طور کامل بازسازی می شود و با وعده های غذایی سبک اشباع می شود، در حالی که احساس گرسنگی وجود نخواهد داشت.

فعالیت بدنی

عدم تحرک بدنی یکی از دلایل اصلی اضافه وزن و "تاری" چهره است. شما می توانید این را برطرف کنید، نکته اصلی این است که شروع کنید، حتی اگر فقط قدم زدن در پارک، باغبانی یا خرید باشد. اگر می خواهید نتیجه را در یک ماه ببینید، از طناب پرش برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید. پرش از نظر انرژی بهتر از دویدن است، بنابراین حتی 10 دقیقه ورزش روزانه با این وسیله به کاهش وزن کمک می کند. به یاد داشته باشید که باید به درستی بپرید: آرنج خود را به بدن خود فشار دهید، در حالی که ترجیحاً فقط چند سانتی متر از زمین بپرید.

چگونه در یک ماه در خانه وزن کم کنیم و بدن را سفت کنیم

آیا می خواهید بدن خود را ظرف یک ماه مرتب کنید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید و چگونه همه چیز را به درستی انجام دهید؟ ابتدا هدفی را پیدا کنید که برای آن وزن کم کنید، سپس از راه کوچک شروع کنید: از پله ها به خانه بروید، نه از آسانسور، مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید، درمان های ضد سلولیت انجام دهید، ماساژ دهید. پس از آن، می توانید به تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و سایر فعالیت هایی که کالری می سوزانند و شبح را تراشیده تر و برجسته تر می کنند، بروید.

تمرینات هوازی

تمرینات قلبی - آنها همچنین تمرینات هوازی هستند که با هدف افزایش انقباضات عضله قلب انجام می شود. این تمرینات کالری زیادی می سوزاند که به کاهش وزن کمک می کند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که بیماران خود مجموعه ای از تمرینات قلبی با شدت متوسط ​​را روزانه به مدت نیم ساعت انجام دهند. اگر می خواهید شکل را فقط در یک ماه مرتب کنید، کلاس ها باید طولانی تر و شدیدتر شوند.

تمرینات قلبی شامل راه رفتن روی تردمیل است، بنابراین این نوع تمرین اغلب در مجموعه تمریناتی که برای کاهش وزن در باشگاه طراحی شده اند، گنجانده می شود. فعالیت های هوازی نیز شامل رقص، یوگا، استپینگ، ایروبیک آبی، دوچرخه های ورزشی، مربیان بیضوی است - پس از یک هفته از این نوع تمرین، نتیجه را خواهید دید. با این حال، به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی باید مراقب چنین فعالیت هایی باشند.

تمرینات قدرتی با وزن خودتان

پس از تمرینات کاردیو، انجام تمریناتی به مدت 20 دقیقه مناسب است که هدف از آن تقویت گروه های مختلف عضلانی است. هنگام انجام تمرینات قدرتی، می توانید از شبیه سازها یا وزن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید. به این گونهبارها شامل فشار، پرش و کشش است که به همین دلیل عضلات پشت، شانه ها، سینه، بازوها، پاها، باسن تقویت می شوند.

با کمک بار قدرت، مردان و زنان می توانند نسبت چربی و عضله را تغییر دهند و به نفع دومی باشند. علاوه بر این ورزش باعث افزایش تراکم و ثبات استخوان می شود که برای هر فردی مهم است. شایان ذکر است که درصد بافت عضلانی بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد - این بدان معنی است که در حین ورزش بدن کالری بیشتری می سوزاند تا حالت طبیعی خود را حفظ کند. حتی اگر رژیم غذایی خود را اصلاح نکنید، وزن همچنان بسیار سریعتر از بین می رود.

با دمبل و فیت بال

اگر یک توپ ژیمناستیک در خانه دارید، می توانید به تنهایی شکل خود را مرتب کنید، نکته اصلی این است که تنبل نباشید، بلکه این کار را انجام دهید و در عرض یک ماه نتیجه عالی خواهید دید. کلاس های فیتبال به تقویت بافت عضلانی کمک می کند، به همین دلیل خطوط شکل زیباتر می شود. به عنوان مثال، چنین تمرینی روی یک فیت بال با دمبل های کوچک (تا 2 کیلوگرم) موثر در نظر گرفته می شود:

1. حالت شروع را بگیرید: با شکم روی توپ دراز بکشید، باسن خود را به فیتبال فشار دهید، زانوهای خود را روی زمین بگذارید.
2. دمبل ها را بردارید، آنها را تا جایی که ممکن است در جهات مختلف پهن کنید و شانه های خود را کمی بالا بیاورید.
3. برای یک ثانیه نگه دارید، نیم تنه خود را به چپ و راست بچرخانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
4. تمرین را 8 بار انجام دهید، به تدریج تعداد رویکردها را افزایش دهید.

چگونه در یک ماه در باشگاه بدنسازی خوش اندام شویم؟

برای کاهش وزن و سفت کردن بدن در باشگاه، باید پیروی از یک الگوی تمرینی خاص را تمرین کنید. یک سیستم ورزشی که به درستی طراحی شده باشد به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید، سریعتر وزن کم کنید، عضلات را تقویت یا بسازید و انعطاف پذیری را افزایش دهید. اگر می خواهید در یک ماه کل بدن خود را مرتب کنید، می توانید به باشگاه بدنسازی مراجعه کنید، جایی که یک مربی حرفه ای برنامه تمرینی را شخصا برای شما انتخاب می کند.

ایروبیک آبی

هیچ کس در مورد اثربخشی روش های آب برای سفت کردن پوست و اصلاح حجم شکی ندارد، بنابراین ایروبیک در آب یک روش بسیار رایج برای مقابله با وزن اضافی و سلولیت است. برای انجام تمرینات در آب، بدن کالری بسیار بیشتری نسبت به تمرین در باشگاه صرف می کند و حتی در همان زمان، بار روی مفاصل و ستون فقرات حداقل است. ایروبیک در آب نوعی ماساژ است، بنابراین با تمرینات منظم، نتیجه دیری نخواهد گرفت.

تغذیه مناسب

تغییر عادات غذایی به شما کمک می کند نه تنها در عرض یک ماه بدن خود را مرتب کنید، بلکه به طور دائم از شر مشکلات ناشی از اضافه وزن خلاص شوید. رژیم های سفت و سخت را فراموش کنید، جایی که کالری روزانه بیش از 500 کیلو کالری نیست، به رژیم های معمولی بروید رژیم متعادل. ترکیب مناسب BJU در رژیم غذایی به هر زن کمک می کند تا به سرعت و به راحتی وزن خود را کاهش دهد و شبح خود را سفت کند.

چه غذاهایی به کاهش وزن سریع کمک می کنند

یک منوی متعادل آماده توسط بسیاری از زنانی که مراقب اندام خود هستند می خواهند. غذاهای خاصی وجود دارند که کمک می کنند کاهش وزن سریع. رهبران این لیست عبارتند از:

• کنجد - لیگنان های موجود در ترکیب باعث تسریع روند سوزاندن چربی می شود.
• بادام زمینی - 2 قاشق بزرگ آجیل، در روز خورده می شود، هضم را تسریع می کند.
• تخم مرغ - حاوی 9 اسید آمینه است که به لطف آنها به عملکرد عضلات کمک می کند و به شکل چربی رسوب نمی کند.
• فلفل شیرین زرد - منبع اسید اسکوربیک است که باعث تولید کارنیتین می شود و به همین دلیل چربی سوزانده می شود.
• شکلات تلخ - یک وعده 50 گرمی در روز می تواند متابولیسم را بهبود بخشد.

قوانین تغذیه کسری

این سیستمتغذیه توسط متخصصان تغذیه برای کمک به بیماران خود که نمی توانند با اشتهای "بی رحمانه" کنار بیایند، توسعه داده شد. اگر تغذیه فرکشنال را با انواع تمرینات ترکیب کنید، می توانید بدن خود را مرتب کنید و در یک ماه نتیجه چشمگیری را مشاهده کنید. تغذیه کسری نوعی رژیم غذایی است که باید به سبک زندگی تبدیل شود. قوانین سیستم ساده است:

1. سه وعده غذایی در روز را با 5-6 وعده غذایی در روز جایگزین کنید. وعده های غذایی اصلی را کنار بگذارید، اما چند میان وعده مغذی به آنها اضافه کنید.
2. قسمت ها را کوچکتر کنید: مقدار معمول غذا را به 5-6 قسمت تقسیم کنید.
3. کالری دریافتی خود را کنترل کنید. هنجار روزانه نباید بیشتر از 2000 کیلو کالری و کمتر از 1200 کیلو کالری باشد.
4. غذاهای ناسالم را از منو حذف کنید: نوشابه، تنقلات، فست فود. بهتر است بین وعده های غذایی کلم رنده شده بخورید یا سالاد سبزیجات (بدون سس مایونز) درست کنید - غذا کم کالری و برای بدن مفید است.
5. روزانه مقدار زیادی آب بنوشید. در صورت تمایل می توان قهوه یا چای را به منو اضافه کرد اما بدون شکر.

کاهش دریافت کالری

هر غذایی که می خورید یا می نوشید حاوی قند است، محتوای کالری خاصی دارد. برای کسانی که می خواهند بدن خود را در یک ماه مرتب کنند باید این فاکتور را در نظر گرفت. اگر شروع به کار روی فرم های خود کرده اید، علاوه بر ورزش، سعی کنید استفاده از غذاهای پر کالری را محدود کنید و غذاهای مغذی و سالم را انتخاب کنید.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که سبزیجات تازه بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنید. فیله مرغیا دیگری گوشت بدون چربی، میوه ها، انواع غلات. به یاد داشته باشید که اگر غذاهای پخته شده را به غذاهای سرخ شده ترجیح دهید، حتی با اضافه کردن حداقل مقدار روغن، مرتب کردن بدن و از بین بردن سلولیت از روی پوست بسیار آسان تر خواهد بود. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، رعایت کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است. می توانید نرخ خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: 655 + (9.6 x وزن (کیلوگرم)) + (1.8 x قد (سانتی متر)) - (4.7 x سن (سال)).

حفظ تعادل آب

آب جزئی است که تقریباً به تمام سیستم های بدن کمک می کند تا به طور طبیعی کار کنند و با استفاده منظم از آن به کاهش وزن کمک می کند. به لطف مایعی که وارد بدن می شود، سیستم گوارش بهتر کار می کند، متابولیسم تسریع می شود، سموم و مواد زائد دفع می شوند که برای خلاص شدن از وزن اضافی مهم است. علاوه بر این، یک لیوان آب قبل از غذا، معده را پر می کند، بنابراین حداقل مقدار غذا را می خورید. محاسبه تعادل آب آسان است: به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در روز باید 30 میلی لیتر آب بنوشید.

تبدیل در 30 روز - روش های زیبایی

حتی بدون مراجعه به سالن زیبایی یا باشگاه تناسب اندام می توانید خطوط شکل را جذاب تر کنید و وزن کم کنید. برای خود هدفی تعیین کنید که در یک ماه بدن خود را مرتب کنید، زیرا در خانه می توانید سریعتر به نتیجه برسید، زیرا می توانید به طور منظم ورزش کنید یا از خود مراقبت کنید و حداقل هزینه را خرج کنید. برای کنار آمدن در خانه، می توانید همه چیز را یکجا انجام دهید - مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفماساژ، انجام اقدامات زیبایی برای مراقبت از پوست:

• حمام کردن با روغن های معطر؛
• لایه برداری خانگی با استفاده از نمک دریا، اسکراب های مخصوص؛
• بسته بندی های سرد و گرم؛
• دوش آب سرد و آب گرم

بسته بندی برای خاصیت ارتجاعی پوست

بسته بندی ها بهبود می یابد ظاهرپوست، رنگ آن افزایش می یابد، می شود رنگ زیباسلولیت از بین می رود این اثر به ویژه در صورت ترکیب بسته بندی با اسکراب و بخارپز کردن در یک حمام پر از آب داغ قابل توجه است. بسته بندی شامل اقدامات زیر است: شما باید محصول را روی بدن بمالید، سپس این ناحیه را با یک فیلم بپیچید، به مدت 30-40 دقیقه دراز بکشید، در یک پتوی گرم بپیچید. پس از آن باید دوش بگیرید و کرم ضد سلولیت را به پوست بزنید. روکش ها را می توان با استفاده از موادی درست کرد که برای بدن کاملاً ایمن هستند:

• جلبک ها
• عسل؛
• شکلات
• خردل؛
• خاک رس شفابخش؛
• قهوه آسیاب شده (سیاه یا سبز).

ماساژ

قبل از فصل ساحل، زنان با پشتکار به دنبال راه هایی برای تنظیم اندام خود هستند. می توانید مناطق مشکل دار پوست را ماساژ دهید، مثلاً هنگام دوش گرفتن. برای صاف کردن سلولیت روی بدن، دستکش و برس مخصوص فروخته می شود، اما می توانید با دست هم ماساژ دهید. تصمیم به نظم بخشیدن به بدن با کمک ماساژ، 10-15 دقیقه در روز به این روش بدهید - حتی موثرتر از رفتن به یک ماساژ درمانگر حرفه ای چندین بار در ماه خواهد بود. اثر این روش شما را منتظر نخواهد ماند:

• بافت ها تجدید می شوند، پوست سفت می شود.
• چربی اضافی حذف خواهد شد؛
• افزایش جریان خون در پوست

اگر این فرصت را دارید که به طور منظم از یک سالن زیبایی بازدید کنید، می توانید بدن خود را حتی در کمتر از یک ماه مرتب کنید. روش های سالن - بسیار روش موثرکاهش وزن، که به شما امکان می دهد مایعات اضافی را از بدن، سموم انباشته شده در زیر پوست خارج کنید و حجم خود را 3-4 سانتی متر کاهش دهید. علاقه مند؟ سپس در یکی از دوره های ماساژ سالن ثبت نام کنید:

• ضد سلولیت؛
• عسل؛
• نقطه؛
• تخلیه لنفاوی؛
• ماساژ LPG (ماساژ نواحی مشکل دار بدن با استفاده از غلتک های خلاء).

رویه های آب

آب درمانی به شما کمک می کند نه تنها وزن خود را کاهش دهید و به سرعت اندام خود را اصلاح کنید، بلکه همیشه زیبا بمانید. روش های آب یک روش در دسترس برای کاهش وزن برای همه است. گزینه های رایج برای آب درمانی عبارتند از:

• بازدید از سونا یا حمام ساده ترین روش برای کاهش وزن و از بین بردن سموم از پوست است.
• حمام برای کاهش وزن: سودا، مخروطی، سقز، حمام با افزودن نمک دریا.
• دوش برای کاهش وزن: دایره ای، دوش شارکو، کنتراست؛
• بشکه سرو؛
• هیدروماساژ در جکوزی؛
• شنا یکی از محبوب ترین راه ها برای اصلاح شکل است (به یاد داشته باشید که پس از بازدید از استخر لازم است پوست را با کرم های مخصوص مرطوب کنید).
• تالاسوتراپی یک دوره درمانی با غذاهای دریایی (جلبک، گل، آب و نمک دریا، عصاره پلانکتون) است که به نظم بخشیدن به بدن و بهبود بدن کمک می کند.

ویدئو

توصیه می‌شود خانم‌هایی که می‌خواهند تعطیلات خود را در دریا سپری کنند، مراقب ظاهر خود با لباس شنا باشند. در یک ماه به تناسب اندام برسید - یک برنامه تمرینی موثر که به کاهش وزن کمک می کند و باعث می شود احساس اعتماد به نفس و جذابیت بیشتری داشته باشید. ویدیوهای پیوست شده زیر را تماشا کنید و همین امروز روی خودتان کار کنید: نتیجه ای که در یک هفته به دست می آورید، انگیزه خوبی برای ادامه ورزش است.

تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی

مدت آموزش

آموزش عملکردی

آموزش مداری

یک شکل بی شکل، افتادگی عضلات و پوست، سلولیت - این زشت است. وجود این نقایص نشان دهنده این است که فرد مراقب خود نیست و فعالیت بدنی لازم برای سلامت و جذابیت را به بدن خود نمی دهد. تمرینات در خانه و باشگاه نشان می دهد که چگونه می توان بدن را در یک ماه سفت کرد و به اثر ماندگار مطلوب رسید. اگر 30 روز سخت کار کنید، رقم تبدیل شده یک پاداش خواهد بود. درست است، برخی موفق هستند، در حالی که برخی دیگر موفق نیستند. بیایید دریابیم که چگونه بدنی شاداب داشته باشیم.

مراقبت از بدن در منزل

آیا می توانید بدن خود را با دویدن تقویت کنید؟

البته دویدن در پیست و در طبیعت به سفت شدن و بهبود شکل در کل کمک می کند. در تمرین، بسیاری از عضلات به آرامی تمرین می شوند، بدن به طور کلی بهبود می یابد و چربی اضافی سوزانده می شود. اگر حداقل هر روز 20 دقیقه بدوید، کاهش وزن و تغییر در شکل ممکن نیست. لازم است در یک تمرین 40-60 دقیقه سخت کار کنید. به دویدن طولانی یا دویدن با فاصله نیاز دارید. آخرین گزینه شامل دویدن سریع و آهسته متناوب، پیاده روی است. اگر به طور منظم می دوید، این امکان وجود دارد که بدن را ورزشکارتر و خوش فرم کنید.

آیا می توانید بدن خود را با یوگا تقویت کنید؟

یوگا کل بدن را درمان می کند. امروزه، اکثر مردم عملکرد مجموعه ای از آساناها را به عنوان حرکات کششی، ورزش صبحگاهی یا یک حرکت آرام بخش قبل از خواب می دانند. و این بد نیست. حرکات یوگا به آرامی عضلات را تمرین می دهد، آرام می کند و کشش می دهد. با یک رویکرد جدی، واقعاً می توان وزن کم کرد، بدن را جوان تر و انعطاف پذیرتر کرد. نیازی به ثبت نام در استودیو یوگا نیست. کافی است با توجه به توصیه های مربی، طبق دروس ویدیویی در خانه مطالعه کنید. برای کلاس ها فقط به لباس راحت و حصیر نیاز دارید و درست غذا خوردن هم مهم است.

آیا می توان پوست را در یک ماه سفت کرد؟

پوست ممکن است به دلیل افزایش سن یا پس از کاهش وزن شل شود. اگر علت شل شدن بدن بالا رفتن سن باشد، دستیابی به اثر سفت کننده در 30 روز دشوار است. برای اینکه پوست شل نشود، لازم است از قبل از آن مراقبت کنید، زمانی که مشکل هنوز ناچیز است یا ظاهر نشده است، به پیشگیری توجه زیادی داشته باشید. البته، ماسک ها و روش ها می توانند وضعیت را تا حدودی بهبود بخشند، اما تغییر چشمگیری در آن ایجاد نمی کنند. اگر در سنین پایین پوست بعد از زایمان یا کاهش وزن افتادگی داشته باشد، رفع این کمبود با ورزش، رژیم غذایی و عمل در یک ماه جایز است.

آیا بعد از 45-50 سال می توان بدن را سفت کرد؟

زنان و مردان بالای 45 تا 50 سال به ندرت موفق می شوند شکل خود را به طور اساسی تغییر دهند. این امر مستلزم یک رویکرد یکپارچه و تلاش های عظیم است. اگر پتوز بافتی قابل توجه است، کمک کنید جراحی پلاستیکو انواع روش های سخت افزاری و زیبایی تزریقی. توانایی طبیعی برای بازسازی به تدریج در سنین بالا کاهش می یابد، بنابراین لازم است زمانی که شرایط هنوز در حال اجرا نیست شروع به عمل کرد. به طور خلاصه: لیفت بدن در بزرگسالی در اصل امکان پذیر است، اما تعداد کمی از آنها موفق به انجام این کار می شوند، نیاز به تلاش است.

تمرینات شدید به سرعت مناطق مشکل دار بدن را سفت می کند

برای سفت کردن بدن از کجا شروع کنیم؟

قطعاً سفت کردن کل بدن باید با تجدید نظر در سبک زندگی خود شروع شود. اگر این رقم راضی نیست، پس چیزی اشتباه پیش می رود، فرد اشتباهاتی مرتکب می شود. شما همچنین باید سلامت خود را بررسی کنید، زیرا بدن می تواند مشکلات و نقص های مختلف در بدن را نشان دهد. لازم است فوراً متوجه شوید که داشتن بدنی شاداب بدون ورزش، تغذیه مناسب و مراقبت جامع تقریباً غیرممکن است. شما باید با انتخاب سیستم تغذیه مناسب، مجموعه ای از تمرینات و روش های لیفتینگ زیبایی شروع کنید که تا حد امکان موثر باشد.

چگونه پوست و بدن را الاستیک کنیم؟

اگر قبلاً مشکل افتادگی پوست وجود داشته باشد و تلفظ شود، لازم است همزمان در چندین جهت عمل کنید. توصیه می شود حداقل 3 تمرین در هفته در خانه یا باشگاه انجام دهید، به استخر بروید، ماسک و ماسک انجام دهید، همه اینها را تکمیل کنید. رویه های سالن. اگر فقط روی ورزش تمرکز کنید، عضلات پمپاژ کنید، وزن کم کنید و مراقبت از پوست را نادیده بگیرید، نتیجه شما را خوشحال نخواهد کرد. همچنین تنها با تاکید بر زیبایی بدون تناسب اندام، اثر کامل نخواهد بود. تناسب اندام و زیبایی را برای مدت طولانی ترکیب کنید.

روش های موثر برای سفت کردن بدن و الاستیک کردن آن

روکش های بالابرنده

گزینه هایی برای مخلوط های بسته بندی موثر:

• جلبک دریایی با اسانس مرکبات؛
• عسل مخلوط با خردل؛
• مخلوطی از روغن نارگیل، دانه کتان، گندم و روغن زیتون با اسانس مرکبات، ارس و صنوبر؛
• آبی خاک رس آرایشیرقیق شده با آب؛
• زمین های قهوه؛
• مخلوط گل درمانی با عسل.

نواحی مشکل بدن را با مخلوط انتخاب شده چرب کنید، سپس فیلم چسبناک را بپیچید، با لباس یا پتو گرم کنید، 30-40 دقیقه نگه دارید، دوش بگیرید، سپس یک کرم مغذی، ترجیحا با اثر بالابرنده، بمالید. بسته بندی سرد و گرم به حذف مایع اضافی از بافت ها، تسکین تورم، تحریک عرق، افزایش فرآیندهای متابولیک و جریان لنفاوی در پوست، افزایش تون و کمک به حذف سموم کمک می کند. توصیه می شود که روش بسته بندی را به مدت 1 ماه، یک روز در میان انجام دهید. پس از دوره، می توانید انتظار یک اثر جادویی را داشته باشید.

در بهترین حالت، علائم کشش کمتر قابل توجه می شوند، جای زخم ها کمی صاف می شوند. بی نظمی ها و چین و چروک ها را نیز می توان کمی صاف کرد. پوست حالت ارتجاعی و ارتجاعی بیشتری پیدا خواهد کرد. جریان خون در بافت ها بهتر می شود، چربی اضافی می سوزد و منافذ پاک می شوند. Wraps به خوبی با آموزش کار می کند. مراقب باشید و بعد از عمل با یک دستمال درشت شستشو نکنید تا به پوست آسیب نرسانید. در صورت وجود حساسیت حداقل به یکی از اجزای مخلوط، با رگهای واریسی، انکولوژی، سل، بیماریهای پوستی و قلبی، در دوران بارداری نباید ورپینگ انجام شود.

روغن های بدن سفت کننده پوست

برای بازگرداندن خاصیت ارتجاعی بدن در زیبایی شناسی، از مقدار زیادی روغن های گیاهی و ضروری استفاده می شود. مزیت اصلی مراقبت از روغن ها این است که آنها یک اثر سفت کننده عمیق می دهند، پوست را به خوبی جوان و مرطوب می کنند. ماسک های روغنی برای کل بدن مفید هستند. مواد مفیدکمک به ترمیم و صاف کردن پوست، تغذیه توکوفرول و رتینول، فعال کردن عملکرد محافظتی طبیعی، جلوگیری از پیری زودرس. این روغن ها هستند که به از بین بردن افتادگی کمک می کنند و به سفت شدن سریع کمک می کنند، بنابراین آنها را در زرادخانه لوازم آرایشی داشته باشید.

با استفاده از آن می توان نتایج خوبی به دست آورد روغن ضروری:

• درخت عرعر
• مرکبات؛
• ترنج;
• شمعدانی ها

از روغن های گیاهی بهتر است انتخاب کنید:

• زیتون؛
• نارگیل؛
• جوجوبا؛
• بیدمشک
• آرگان;
• آووکادو؛
• انگور؛
• بادام;
• روغن کرچک

اسانس ها قطره قطره در ماسک ها و روکش ها استفاده می شوند اما در لوازم آرایشی آماده استفاده نمی شود. روغن‌های گیاهی اگر قبل از استفاده کمی گرم شوند، بهترین عملکرد را دارند. ماسک های بدن به سفت شدن قفسه سینه و بسیاری از مناطق مشکل دار دیگر کمک می کند. پوست سالم زیبا به نظر می رسد و پیر نمی شود.

اسکراب بدن

گزینه هایی برای ترکیب اسکراب های خانگی برای لیفت بدن:

• پودر شیر، نمک، روغن چوب صندل و زردچوبه؛
• سودا، نمک، روغن زردآلو، اسانس مرکبات، خشک چای سبزاز یک کیسه؛
• عسل شیرین، دانه خشخاش، شیر، آب لیمو؛
• شکر، روغن انگور، عصاره وانیل، روغن اسطوخودوس؛
• پوره گوجه فرنگی، بلغور جو دوسر و ماست؛
• شکر، گل های اسطوخودوس، روغن رز، روغن جوجوبا، عسل، گلبرگ های گل رز خشک؛
• شکر، تفاله قهوه، روغن زیتون، نمک و هر روغن ضروری؛
• پوره کدو تنبل، دارچین، ویتامین E مایع، شکر قهوه ای و روغن نارگیل؛
• بلغور جو دوسر، پوست پرتقال، پودر نخود، روغن بادام و اسانس یاس.
• روغن زیتون، شکر قهوه ای و بلغور جو دوسر؛
• بلغور جو دوسر، شیر و هر روغن زیتون؛
• شکر قهوه ای، پوره انبه، روغن زیتون، اسانس مرکبات؛
• شکر، روغن بادام، ویتامین E مایع، هر روغن ضروری؛
• کره شی، پوره موز، شکر و روغن نارگیل.

پاک کننده رنگ و بازسازی پوست. اگر از نرم استفاده می کنید درمان های طبیعی، لایه مرده بالایی سلول ها به آرامی لایه برداری می شود. روش لایه برداری باعث تغذیه و مرطوب شدن آن می شود. استفاده از اسکراب های خانگی آسان است. اگر نمک در ترکیب وجود داشته باشد، بهتر است، اسانس ها را در چند قطره اضافه کنید، بقیه محصولات ساینده و مغذی را در صورت تمایل می توان به هر مقدار اضافه کرد. از تغییرات پیشنهادی ترکیب اسکراب استفاده کنید یا دستور العمل های خود را اختراع کنید. اسکراب یک بار در هفته اعمال می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بعد از دوش گرفتن لایه برداری کرده و دوباره دوش بگیرید.

لوسیون بدن سفت کننده

Natura save the beauty 30

Natura save the beauty نام یک لوسیون سفت کننده مراقبت از بدن است که مخصوص خانم های بالای 30 سال است. این محصول آرایشی پرطرفدار با داشتن سبک ترین بافت، پوست را انعطاف پذیر می کند، از همان ابتدا به شدت مرطوب می کند و نرم می کند. با استفاده منظم، اثر لیفتینگ قابل توجه است، سلولیت صاف می شود. لوازم آرایشی از بروز عیوب جدید جلوگیری می کند. پوست کل بدن جوان و زیبا به نظر می رسد. مراقبت از لوسیون کاملاً مکمل هر روش زیبایی است.

کرم سرد Avene

کرم Avene Cold نمونه کاملی از کرم لوسیون آب حرارتی است. حاوی روغن کنجد، آلانتوئین، روغن نارگیل، روغن کارتاما. مواد طبیعی به طور فعال پوست را در هر سنی تغذیه می کنند. پس از استفاده از لوسیون، بدن تقریباً بلافاصله نرم می شود. حتی پوست شل، بیش از حد حساس و زبر نیز کاملا واکنش نشان می دهد. لوسیون مایع با تلگراف بدن را از تأثیرات منفی خارجی نجات می دهد، تسکین می دهد، مرطوب می کند. مزایای آشکار - بسته بندی حجمی، می تواند برای کودکان استفاده شود، مقرون به صرفه است. درست است، ابزار ارزان نیست.

لوسیون اوریف لیم

لوسیون شیک بادی اکتیو برند اوریف لیم به طرز محسوسی پوست افتاده را سفت می کند. این اثر نرم کنندگی دارد، خاصیت ارتجاعی می بخشد. سازنده مجموعه BodyShape را به لوسیون اضافه کرد تا الاستین و کلاژن به طور فعال در بدن تولید شود. این محصول آرایشی بر روی انواع پوست به خوبی عمل می کند، مخملی می بخشد. با توجه به بررسی ها، لوسیون اوریف لیم پوست را رنگ می کند و حداکثر نتیجه فقط پس از 4 هفته قابل مشاهده است که برای موضوع مقاله ما بسیار مناسب است. این محصول توسط متخصصین پوست تست و تایید شده است.

روکش ها، روغن ها، اسکراب ها و لوسیون ها به سفت شدن بدن بعد از کاهش وزن یا زایمان کمک می کنند

چگونه بدن را در باشگاه سفت کنیم؟

تمرینات

اجرا در سالن ورزشتمرینات زیر را انجام دهید و به زودی خواهید دید که بدن ورزشی و خوش حالت به نظر می رسد، پوست حالت خوبی دارد، ماهیچه ها به طور متوسط ​​برجسته شده اند (مجموعه ای از تمرینات مخصوصا برای دختران):

• ددلیفت - برای مبتدیان، فقط از نوار استفاده کنید، عضلات زیادی را تحریک می کند، به عنوان مثال، کمر، آن را هر 2 هفته یک بار انجام دهید.
• اسکات عمیق با هالتر - عضلات پا را توسعه دهید، باسن را پمپ کنید، 2 بار در هفته انجام دهید.
• لانژ با وزن (دمبل، هالتر) - پاها را سفت کنید و باسن را تقویت کنید، هفته ای یک بار انجام دهید.
• تمرینات قفسه سینه - فشار دادن، پرورش دمبل، انواع مختلف پرس هالتر، یک بار در هفته انجام دهید.
• تمرین پلانک ایستا - یک تمرین اجباری زنانه که عضلات هسته را کاملاً تمرین می دهد ، کمر را تقویت می کند و پرس زیبایی را تشکیل می دهد ، اغلب و در انواع مختلف انجام می شود.
• کشش - در شبیه ساز گراویترون، روی میله متقاطع یا روی یک نوار الاستیک، پشت، بازوها را تمرین می کنند، در صورت امکان این کار را انجام می دهند.
• فشار دادن از میله ها، از روی نیمکت، در شبیه ساز - تمرینات برای شانه ها و عضلات سه سر، تا حد امکان انجام دهید.

از جمله، با مربی صحبت کنید، و او به شما خواهد گفت که در کدام شبیه سازها و با چه تکنیکی می توانید مهمترین مناطق را پمپاژ کنید:

• عضله دوسر؛
• ساعد؛
• عضله سه سر؛
• باسن؛
• پستان؛
• معده

برنامه آموزشی

در حالت ایده آل، آموزش بسته به وضعیت اولیه بدن، توانایی ها و اهداف زن برنامه ریزی می شود. در اینجا نمونه ای از یک تقسیم ساده و موثر برای 4 روز آورده شده است:

• دوشنبه - انجام تمرینات برای مطالعه جامع عضلات دوسر و سینه؛
• سه شنبه - مجموعه ای از تمرینات برای پاها؛
• چهارشنبه - روز رایگان بدون تمرین، ریکاوری؛
• پنجشنبه - مجموعه ای از تمرینات برای عضلات سه سر و شانه ها؛
• جمعه - پمپاژ سخت پشت؛
• شنبه یک روز تعطیل برای ریکاوری و استراحت است.
• یکشنبه دومین روز تعطیل برای استراحت است.

تعداد تکرارها و ست ها در هر مورد متفاوت است، این به صورت جداگانه تعیین می شود.

اگر قبلا تناسب اندام انجام نداده اید، باید پشتکار داشته باشید. و البته در 1 ماه بعید است بتوانید ملاقات کنید. مرحله اول که مقاومت نامیده می شود معمولا بین 1.5 تا 3 ماه طول می کشد. در این زمان، تکنیک تمرین در مرحله توسعه است، نتایج تقریباً نامرئی است، دردهای عضلانی و لرزش بدن در حین تمرین ناراحت کننده است. در این زمان، نکته اصلی این است که تمرین را ترک نکنید تا به مرحله انتقالی بعدی بروید و سپس مرحله دیگری از ریکاوری دنبال می شود، زمانی که بدن خود شما را تشویق می کند تا جلوتر بروید، تمرین تبدیل به تلاش اراده نمی شود، بلکه یک نیاز. زیبا باش.

برای رسیدن به هدف خود باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ورزش را شروع کنید و همچنین از برخی وسایل خارجی استفاده کنید. امروز به توضیح هر یک از این نکات می پردازیم.

چگونه برای داشتن اندامی زیبا در خانه غذا بخوریم؟

اغلب، دختران در تلاش برای رسیدن به یک شکل ایده آل، نان را از رژیم غذایی حذف می کنند. البته رد پاستا و نان سفید تاثیر بسیار مثبتی در روند کاهش وزن خواهد داشت. در عین حال، هنوز نیازی به حذف کامل نان از برنامه تغذیه نیست. فقط باید به استفاده از انواع کم کالری این محصول - چاودار و سیاه تغییر دهید.

کاملاً بدیهی است که پس از تصمیم گیری برای کاهش وزن، باید از مراجعه به رستوران های فست فود خودداری کنید. همچنین لازم است نوشیدنی های گازدار را از رژیم غذایی حذف کنید و آنها را با چای سبز جایگزین کنید. این خیلی نوشیدنی سالمکه به دفع انواع سموم و سموم از بدن کمک می کند. علاوه بر این، چای سبز فرآیند لیپولیز را تحریک می کند و یک آنتی اکسیدان قوی است.

حتما در برنامه غذایی روزانه بگنجانید میوه های تازهو سبزیجات در عین حال لازم است میوه ها را پس از مصرف وعده غذایی اصلی مصرف کنید تا باعث ایجاد فرآیند تخمیر در معده و در نتیجه سرکوب روند تشکیل گاز نشود. شکر را با جایگزین کردن آن با عسل کنار بگذارید. این یک محصول بسیار خوشمزه و در عین حال مفید است. مصرف لبنیات را کاهش دهید که تاثیر بسیار مثبتی روی دور کمر شما خواهد داشت. همچنین برای سرکوب اشتها، بلغور جو دوسر و سبوس گندم بخورید.

لوازم آرایشی برای بهبود شکل

یکی از مهمترین وسیله موثربهبود کیفیت پوست لایه برداری با عسل قندی است. این به شما امکان می دهد منافذ را به طور کیفی تمیز کنید و لایه اپیتلیوم مرده را بردارید. در نتیجه، پس از چنین روشی، پوست ظاهری سالم به دست می آورد که تأثیر مثبتی بر ظاهر شما خواهد داشت.

حمام شیر-عسل نیز کمتر موثر نخواهد بود. برای انجام این روش، لازم است سه قاشق غذاخوری عسل را به سه لیتر شیر اضافه کنید. پس از آن، محلول باید به حمام اضافه شود. این روش برای خانم هایی که پوست خشکی دارند بسیار موثر خواهد بود.

برای زیبایی پوست می توانید از اسکراب قهوه استفاده کنید. این یک روش بسیار ساده است که به تفاله قهوه نیاز دارد. فقط آن را روی بدن بمالید و خوب ماساژ دهید. اگر مشکل سلولیت دارید، حتماً باید نوعی محصول ضد سلولیت خریداری کنید.

با این حال، به آن تکیه نکنید نتیجه خوبفقط هنگام استفاده از کرم های بدن برای اینکه این درمان ها تا حد امکان موثر باشند، باید ورزش کنید و تغذیه مناسب. فقط چنین رویکرد یکپارچه ای می تواند به شما کمک کند تا یک چهره زیبا در خانه بسازید.

یک وسیله عالی برای جلوگیری از سلولیت دوش کنتراست است. علاوه بر این، این روش به شما امکان می دهد استرس را کاهش دهید، که بر بدن تأثیر منفی می گذارد. این روش های بسیار ساده به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.

مجموعه ای از تمرینات برای اندام زیبا

برای کاهش وزن، و در نتیجه، برای زیبا کردن شکل در خانه، ابتدا باید رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید. همچنین ابزارهای خارجی مختلف در این امر به شما کمک می کنند. ما قبلاً به این سؤالات پرداخته ایم. برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه و سپس حفظ اندام باریک، باید ورزش را نیز شروع کنید. اکنون در مورد مؤثرترین تمرینات با هدف توسعه گروه های مختلف عضلانی صحبت خواهیم کرد. با ترکیب تمرینات خانگی با برنامه تغذیه مناسب، می توانید خیلی سریعتر به نتایج مثبت برسید.

چگونه ماهیچه های باسن و ران را تقویت کنیم؟

باسن و ران بدن زناز جذاب ترین مناطق برای مردان هستند. اگر می خواهید در خانه اندام زیبایی بسازید، باید بدون شکست به این عضلات توجه کنید. تمرینات موثر زیادی برای سفت کردن این قسمت های بدن وجود دارد. حال یکی از آنها را در نظر می گیریم که برای آن نیازی به وسایل ورزشی ندارید.

شما باید حالتی بگیرید که به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. در حین دم، شروع به بالا بردن لگن خود تا حد ممکن کنید. حرکت باید با سرعت آهسته انجام شود و تعداد تکرارها 30 است.

چگونه مطبوعات را تقویت کنیم؟

اگر برای مردان مهم است که روی شکم خود مکعب داشته باشند، پس برای دختران کافی است که شکمی صاف و صاف داشته باشند. برای انجام این کار، نیازی به اختراع چیزی وجود ندارد، زیرا چرخش به شما امکان می دهد نسبتاً سریع به نتیجه مثبت برسید.

برای این کار باید موقعیتی مشابه حرکت قبلی بگیرید. تنها تفاوت در محل قرارگیری دست هاست که باید پشت سر قرار گیرند. به آرامی بدن را بلند کنید و عضلات شکم را در تنش ثابت نگه دارید.

همچنین باید گفت که کمک به خود با دستان خود ارزش آن را ندارد. اگر نیروی کافی اعمال کنید، می توانید به ستون فقرات گردنی آسیب بزنید. حرکت صرفا به دلیل قدرت عضلات شکم انجام می شود. همچنین توجه داشته باشید که اکثر حرکات باید با سرعت آهسته انجام شوند زیرا در غیر این صورت کارایی خود را از دست خواهند داد.

برای تقویت عضلات جانبی پرس، باید تقریباً همان حرکات را انجام دهید، اما در حین بلند کردن بدن، باید به طور متناوب مفاصل آرنج خود را تا زانوهای مخالف بکشید. برای چسباندن قسمت پایین پرس، نباید بدن را بلند کنید، بلکه پاها را بلند کنید. اگر هنوز انجام چرخش های معکوس با پاهای صاف برایتان دشوار است، می توانید آنها را در مفاصل زانو خم کنید.

چگونه ماهیچه های بازو و کمربند شانه ای را تقویت کنیم؟

یک حرکت بسیار موثر برای حل این مشکل، فشارهای کلاسیک خواهد بود. اغلب برای مبتدیان انجام این تمرین در حالت پلانک دشوار است. برای اینکه در مرحله اولیه تمرین برای خود راحت تر شوید، می توانید از زانوهای خود حرکت های فشاری انجام دهید. با این حال، پس از آن باید به نسخه کلاسیک تمرین بروید.

با تنظیم فاصله بین دست ها، این فرصت را دارید که تاکید بار را روی عضلات مختلف تغییر دهید. هرچه دست های خود را بازتر قرار دهید، ماهیچه های قفسه سینه فعال تر در کار شرکت می کنند. اگر خرچنگ ها باریک قرار داشته باشند، تاکید بار به عضلات سه سر منتقل می شود. توجه داشته باشید که با تقویت ماهیچه های قفسه سینه می توانید کمی آن را بالا بیاورید. در طول ورزش نباید روی افزایش سایز سینه حساب کنید.

چگونه انعطاف بدن را افزایش دهیم؟

اگر می خواهید در خانه یک چهره زیبا بسازید، پس باید به انعطاف پذیری بدن خود توجه کنید. برای حل این مشکل کلاس های یوگا بهترین انتخاب خواهد بود. اکنون به این نکته نمی پردازیم، زیرا موضوع بسیار گسترده است. ما فقط توجه می کنیم که انجام حرکات برای کشش عضلات فقط پس از گرم شدن ضروری است.

برای انجام این کار، باید یک گرم کردن انجام دهید. بدون آن، نمی توانید بخش اصلی تمرین را شروع کنید. این باید برای شما قانون شود. برای سرعت بخشیدن به فرآیند لیپولیز، به تمرینات کاردیو نیز نیاز خواهید داشت. در خانه می توانید از تمرینات دویدن یا طناب زدن استفاده کنید. علاوه بر این، در شبکه می توانید آموزش های ویدئویی در مورد ایروبیک را بیابید که می توانید در خانه نیز انجام دهید.

من می خواهم فوراً به شما هشدار دهم که نمی توانید به نتیجه سریع برسید. صبور باشید و روی بدن خود کار کنید تا در خانه یک چهره زیبا بسازید. خیلی اوقات می توانید توصیه هایی برای افزایش خودانگیختگی پیدا کنید. آنها ممکن است مفید باشند، اما چه چیزی می تواند قوی تر از میل به داشتن اندامی زیبا باشد؟ این همان چیزی است که بهترین انگیزه برای هر دختری است.

با استفاده از تمام روش های ذکر شده امروز، بدن خود را خواهید ساخت. با پشتکار لازم نیازی به جراحی پلاستیک نخواهید داشت. بسیاری از دختران در تلاش برای زیبا شدن توسط ستاره های تجارت نمایش هدایت می شوند. اما شرایط مالی آنها با شما قابل مقایسه نیست. با این حال، اگر تمایل به بهبود چهره خود دارید، به جز کار سخت، به هیچ چیز دیگری نیاز ندارید.

مجموعه را بشناسید تمرینات موثربرای شکل زیبادر خانه

این تمرینات را یاد بگیرید و دیگر هرگز برای عضویت در باشگاه بدنسازی هزینه نخواهید کرد.

شما می توانید در هر مکانی فقط با استفاده از وزن خود ورزش کنید.

ما تمریناتی را پیشنهاد می کنیم که فقط از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، مانند فشارهای فشاری و لانژ. آنها به تجهیزات لازم نیاز ندارند.

این حرکات جزء اصلی بسیاری از تمرینات با شدت بالا هستند. این تمرینات شدید و سریع هستند.

شما به سرعت تمرینات را در کمتر از 30 دقیقه انجام می دهید. این به این معنی است که شما ممکن است وارد شوید شکل عالی، در حالی که به باشگاه نروید، ساعت ها ورزش نکنید و از وسایل مخصوص برای تمرین استفاده نکنید. (به طور جدی، این علم است.) دانستن کافی است درستجنبش.

در اینجا لیستی از تمرینات طراحی شده توسط مربی شخصی و فیزیولوژیست آلبرت ماتنی آمده است.

این 12 تمرین برای کسانی که می خواهند در هر زمان و هر مکان تمرین کنند ضروری است.

مربی همچنین 9 گزینه تمرینی را ارائه می دهد که ترکیبی از این حرکات است. شما می توانید از این 12 تمرین به عنوان بلوک های سازنده استفاده کنید گزینه های مختلفتمرینات سریع و پر تاثیر که در هر مکانی امکان پذیر است.

برخی از این حرکات دستورالعمل هایی در مورد نحوه راحت تر کردن آنها دارند. فقط سعی کنید حرکاتی را انجام دهید که فاقد آن هستند. تسهیل کننده» دستورالعمل ها به بهترین شکل ممکن. این را بدانید که بهتر است هر حرکت را چند بار به طور کامل انجام دهید و بسیاری از حرکات را اشتباه انجام ندهید.

پس از تسلط بر این تمرینات، یاد بگیرید که چگونه آنها را در یک تمرین کامل 20 یا 30 دقیقه ای ترکیب کنید.

1. پوش آپ

چه باید کرد:

• دست های خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• وضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن شما باید از پشت سر تا باسن شما مستقیم باشد.
• گردن باید در راستای شانه ها باشد.
• همانطور که پایین می آیید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.

• افتادگی یا بیرون زدگی باسن.
• سر به بالا یا پایین خم شود.
• اجازه دهید شانه هایتان به سمت گوش هایتان بلند شوند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

• برای ثبات بهتر، پاهای خود را بازتر قرار دهید.
• همانطور که در بالا توضیح داده شد، حرکات فشاری را انجام دهید، اما به جای حالت پلانک، با زانوهای خود روی زمین، فشار را انجام دهید. فقط مطمئن شوید که پشت و باسن شما در یک خط مستقیم قرار دارند.

2. پلانک

چطور انجام دادن:

• دست های خود را زیر شانه ها یا کمی بازتر قرار دهید.
• عضلات گلوتئال خود را سفت کنید.
• بدن شما باید از سر تا پا در یک خط باشد.
• سینه خود را سفت کنید.
• چانه خود را فشار دهید.
• نگاه خود را به سمت زمین هدایت کنید.

• بلند کردن یا افتادگی باسن.
• سرت را بلند کن.
• اگر بدن در یک خط مستقیم نیست در موقعیت خود بمانید - ورزش خوبفقط کاری که شما درست انجام می دهید

چگونه آن را آسان تر کنیم:

• موقعیت را برای مدت زمان کوتاه تری حفظ کنید.

3. باسن پل

چطور انجام دادن:

• به پشت دراز بکشید.
• پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض شانه باز باشد، انگشتان پا به سمت جلو باشند، زانوها خم شوند.
• شکم خود را بالا بکشید.
• با پاشنه های خود فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.

• کنترل عضلات شکم خود را متوقف کنید.
• باسن خود را خیلی بالا بیاورید. باسن و پشت باید در وضعیت خنثی قرار گیرند.

4. Spider Lunge

چطور انجام دادن:

• موقعیت شروع: در مورد فشارهای فشاری.
• پای راست خود را نزدیک قسمت خارجی دست راست قرار دهید.
• روی تمام پای خود فرود بیایید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• با پای دیگر تکرار کنید.
• یک موقعیت پلانک محکم نگه دارید.

• اجازه دهید شانه هایتان مستقیماً بالای بازوهایتان از خط خارج شوند.
• افتادگی باسن.

5. پلانک - در زدن

چطور انجام دادن:

• در حالت پلانک شروع کنید.
• با دست راست به آرامی به شانه چپ ضربه بزنید.
• دستان خود را به حالت پلانک برگردانید.
• تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
• وضعیت پلانک را با نیم تنه و باسن محکم نگه دارید.

با ضربه زدن به شانه ها وزن خود را تغییر دهید.

6. اسکات

چطور انجام دادن:

• پاهای خود را جایی بین مفصل ران و عرض شانه قرار دهید.
• انگشتان پا را در صورت لزوم از هم جدا کنید تا در حین حرکت انعطاف پذیر باشید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• به جلو و کمی بالا نگاه کنید.
• مطمئن شوید که زانوهایتان در راستای انگشتان پا باشد.
• تا جایی که می توانید به صورت چمباتمه بزنید.

• زانوهای خود را به سمت داخل خم کنید.
• پاشنه های خود را از زمین بلند کنید.
• وزن خود را به انگشتان پا منتقل کنید.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

اگر چمباتمه زدن برایتان سخت است یا برایتان ناخوشایند است، چمباتمه بزنید.

7. به پهلو بپرید

چطور انجام دادن:

• پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید.
• وزن خود را به قسمت میانی پا و پاشنه پا منتقل کنید.
• تا جایی که می توانید پایین بیایید.

زانوهایتان را جلوی پاهایتان نگه دارید.

8. پرش اسکوات

چطور انجام دادن:

• به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما موازی با زمین شوند.
• سینه خود را بالا نگه دارید
• هنگام چمباتمه زدن، بازوهای خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید و در حین پریدن، آنها را از پشت به بیرون فشار دهید.
• تا آنجا که ممکن است بپرید.
• هنگام پریدن نفس خود را بیرون دهید.
• نرم زمین.

• اجازه دهید زانوهایتان از خط انگشتان پا خارج شوند.
• هنگام چمباتمه زدن وزن خود را روی انگشتان پا قرار دهید.

9. با پرش پرش کنید

چطور انجام دادن:

• تا جایی که می توانید پایین بیایید بدون اینکه زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
• تنه خود را صاف نگه دارید.
• وزن را به طور مساوی بین پای جلو و عقب تقسیم کنید.
• برای تغییر موقعیت پاها - جلو بپرید پا می رودعقب، و پای عقب به جلو می رود.
• حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که بازوی جلویی به سمت جلو حرکت کند و پای مخالف به سمت عقب حرکت کند.
• نرم زمین.

• به طوری که زانو با زمین برخورد کند.

چگونه آن را آسان تر کنیم:

عجله نکنید - فقط لانژهای منظم را انجام دهید.

10. بالا بردن یک پا

چطور انجام دادن:

• پشت خود را صاف نگه دارید.
• وزن خود را به طور مساوی روی پایی که روی آن ایستاده اید تقسیم کنید.
• یک پا را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید. به جلو خم شوید و در سطح لگن بایستید. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد خم شوید.
• با استفاده از همسترینگ (پشت) پایی که روی آن ایستاده اید، خود را به حالت ایستاده بکشید.
• سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.

• با نوک انگشتان خود به سمت زمین برسید: این کار کمر شما را خم می کند. در عوض، روی صاف نگه داشتن کمر و قفل شدن در باسن تمرکز کنید.
• اگر انعطاف پذیری اجازه نمی دهد، سعی کنید کف را لمس کنید.
• در هر تکرار پاها را عوض کنید. تمرین را با یک پا برای یک ست انجام دهید و سپس برای ست بعدی به پای دیگر بروید.

11. لانژ معکوس

چطور انجام دادن:

• موقعیت شروع: صاف بایستید.
• با یک پا یک قدم به عقب بردارید.
• زانوی جلویی خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• سینه خود را بالا نگه دارید
• وزن خود را به طور مساوی بین پای جلو و عقب خود تقسیم کنید.
• زانوی پای عقب می تواند به آرامی زمین را لمس کند.
• با پاشنه پای جلویی خود را فشار دهید تا بایستید.
• حرکات بازو را طوری هماهنگ کنید که بازو در جلو باشد و پای مخالف به سمت عقب حرکت کند.

• وزن پای جلویی خود را روی انگشتان پا قرار دهید.
• برای حرکت دادن زانو به پهلو.
• اجازه دهید زانوی پای جلویی به سمت داخل خم شود.

12. راه رفتن روی دست

چطور انجام دادن:

• پاها باید به اندازه ای که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد صاف باشند.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید.
• قفسه سینه خود را صاف نگه دارید در حالی که دستان خود را به سمت جلو حرکت می دهید تا زمانی که در وضعیت پلانک قرار بگیرید. سپس روی دستان خود به سمت عقب راه بروید و بایستید.
• باسن خود را محکم کنید و پاشنه های خود را در حالی که روی دستان خود به عقب برمی گردید، روی زمین بکارید.

• دستان خود را از موقعیت پلانک عبور دهید.
• افتادگی باسن.
• از پهلو به پهلو از باسن تکان دهید.
• شانه های خود را به سمت گوش های خود بالا بیاورید.

چگونه آن را آسان تر کنیم.

• اگر نمی توانید به زمین برسید، زانوهای خود را کمی خم کنید. انعطاف پذیری خود را افزایش دهید و روی صاف نگه داشتن پاهای خود کار کنید.
• برای تبدیل این تمرینات به یک تمرین کامل، یکی از این راهنماها را دنبال کنید.
• می‌توانید تمرین‌ها را با هم ترکیب کنید تا تمرین خود را بسازید.

حالا با همه اینها چه باید کرد؟

ورزش هایی را انتخاب کنید که از گروه های عضلانی یکسانی استفاده نمی کنند. از یکی از این سه فرمت ایجاد شده توسط Matheny استفاده کنید (نمونه هایی برای هر کدام در زیر). به یاد داشته باشید که هر حرکت باید به درستی و با دامنه حرکتی کامل انجام شود.

تمرین.

30 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. در مجموع 3 تمرین را انجام خواهید داد.

1. حرکت 1: 30 ثانیه
2. استراحت: 10 ثانیه
3. حرکت 2: 30 ثانیه
4. استراحت: 10 ثانیه
5. حرکت 3: 30 ثانیه
6. دنباله را 10 بار تکرار کنید.

شما می توانید تمرینات این مجموعه را به دلخواه ترکیب کنید. نکته اصلی این است که حداقل سه تمرین را در یک زمان انجام دهید. و اینگونه ورزش ها را صبح ها یا عصرها بعد از کار انجام دهید.

آیا رویای این را دارید که در عرض چند هفته هیکل خود را مرتب کنید؟ رویاپردازی را متوقف کنید - وقت آن است که عمل کنید! و برای این، صبور باشید، وقت بگذارید و نصیحت کنید.

در تابستان، ما خیلی بیشتر نگران این هستیم که چگونه سریع وزن کم کنیم و در عین حال قسمت های مشکل دار بدن را سفت کنیم. و طبق معمول، ما به دنبال راه های معجزه آسایی برای انجام این کار در بهترین حالت در دو هفته - حداکثر یک ماه هستیم. اما معجزه اتفاق نمی افتد...

- تنظیم بدن برای چنین غیرممکن است مدت کوتاهی, - می گوید یک مربی تناسب اندام، نایب قهرمان اوکراین در بدنسازی وادیم آکیمکین. - در بهترین حالت، شما قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید. اما همانطور که به سرعت وزن کم می کنید، به سرعت آن را (پس از شروع غذا خوردن طبق سیستم معمول) و حتی بیش از حد برمی گردانید.

2.5-3 ماه طول می کشد تا روی یک اندام باریک و باریک "کار" کنید. علاوه بر این، استراتژی باید تغییر کند: ابتدا روی انجام تمرینات قدرتی تمرکز کنید و بعد از یک ماه و نیم آنها را با ورزش های هوازی (تردمیل، بیضوی و دوچرخه های ورزشی) جایگزین کنید.

انجام تمرینات برای قسمت های خاصی از بدن: پاها و باسن، بازوها، پشت و سینه و شکم بهترین هستند. روزهای مختلف. به عنوان مثال، در روزهای دوشنبه و جمعه - تمرینات برای پاها، چهارشنبه - تمرینات برای بازوها، شانه ها، پشت و شکم. به تمرینات پایه - چند مفصلی اولویت بدهید. آنها به شما کمک می کنند تا سریعتر کالری بسوزانید. اگرچه اجرای آنها دشوارتر است، اما نتیجه خوشحال کننده خواهد بود. و انجام حرکات کششی را به مدت 10-15 دقیقه در پایان هر تمرین فراموش نکنید.

نکته تخصصی:لازم نیست مدام خود را وزن کنید. وقتی بدن خود را مرتب می کنید وزن مهم ترین شاخص نیست. شما می توانید وزن "بزرگ" داشته باشید، اما در عین حال لاغر و متناسب به نظر برسید.

پاها و باسن

نکته تخصصی:برای زنان، پاها و باسن مشکل‌سازترین قسمت‌های بدن هستند، زیرا آنها طولانی‌تر از سایرین «لاغر می‌شوند». برای مرتب کردن آنها، باید فعالانه کار کنید. بسیار مهم است که تمریناتی را انجام دهید که به شما امکان می دهد عضله دوسر فموریس - عضله طولی در پشت ساق پا را بچرخانید و از باسن تا زانو می رود. سپس پا (مخصوصاً در زنان) شکل زیبایی به دست می آورد. اما رکتوس فموریس (آنی که در جلو است) بهتر است پمپ نشود.

اسکات (3 ست 15-20 تکراری)

افراد مبتدی می توانند اسکوات را بدون دمبل انجام دهند و با گذشت زمان می توان دمبل های وزنه راحت به آن اضافه کرد. مهم است که به شما امکان می دهد تمرین را به درستی انجام دهید.

پاهای خود را بازتر باز کنید. پشت خود را با زاویه حدود 45 درجه کج کنید.

سعی کنید تا حد امکان پایین بروید - هرچه بهتر باسن را بالا ببرید. ران باید موازی با زمین باشد، اما می‌توانید عمیق‌تر چمباتمه بزنید.

لانژ با دمبل (3 ست 15-20 تکرار در هر پا)

دست ها با دمبل (وزن راحت!) در امتداد بدن پایین بیایند. سپس به طور متناوب با پای چپ و راست به جلو پرت شوید. پنجه پایی که در پشت است باید بلند شود. پای جلویی خود را طوری قرار دهید که زانو از انگشت پا بیرون نیاید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پایین بیایید و وقتی بلند شدید پاهای خود را کاملا صاف کنید. پشت خود را صاف نگه دارید.

ددلیفت رومانیایی (3 ست 15-20 شیب. قابل اجرا با دمبل و با هالتر)

یک هالتر یا دمبل را در مقابل خود قرار دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را موازی با یکدیگر قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید. خم شوید و در حالت خمیده وزنه را بگیرید (هلتر با فاصله کمی بیشتر از شانه ها). به آرامی به موقعیت شروع بالا بروید. کمر خود را تا انتها خم نکنید و زانوهای خود را در حالت خمیده نگه دارید. سپس وزن را کم کنید - تا حد امکان. ساق پا باید در طول تمرین صاف بماند.

لطفا توجه داشته باشید که اول از همه، عضلات دوسر ران شما، و نه قسمت پایین کمر، باید "خسته شوند" - سپس تمرین به درستی انجام می شود.

چرخش ساق پا (3 ست 15-20 تکرار برای هر پا)

صاف بایستید، دسته های شبیه ساز را با دستان خود بگیرید و پشت خود را در قسمت پایین کمر خم کنید. یک پا صاف است، محکم روی زمین قرار می گیرد، دومی کار می کند (به آن، یعنی به مچ پا، یک کابل وزن دار وصل کنید)، به دلیل خم شدن کمی بالا آمده است. مفصل زانو. پای خود را به عقب ببرید، در حالی که زانو فقط در انتها خم می شود - وقتی جایی برای جلوتر رفتن پا وجود ندارد. پا را کمی در این حالت نگه دارید، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

این مهم است: این تمرینات در بیماری ها و فتق های ستون فقرات، آسیب های زانو منع مصرف دارند.

معده

نکته تخصصی:بهتر است دختران پرس را در وضعیت مستعد پمپاژ نکنند. اگر زیاده روی کنید، ممکن است کمر ناپدید شود. بهتر است عمل جمع شدن شکم و بلند کردن پاها انجام شود. این تمرینات به تقویت عضلات شکم و حفظ فرم های زنانه کمک می کند.

بالا بردن پاهای آویزان (3 ست 20 تکراری، یک بار در هفته)

میله را با دستان خود بگیرید. زانوهای خمیده خود را با زاویه راست بالا بیاورید. سپس به آرامی پایین بیاورید، اما آنها را در نقطه پایین شل نکنید - فشار باید متشنج باشد. در حین اجرا سعی کنید تکان نخورید و پشت خود را در حالت اولیه نگه دارید.

عقب کشیدن شکم (3 بار به مدت 30 ثانیه 3-4 بار در هفته)

ورزش با معده خالی انجام می شود - بهتر است بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب. پاهای خود را خم کنید، بدن خود را به سمت جلو خم کنید و دست های دراز شده خود را روی زانوهای خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، سپس یک بازدم عمیق، تا جایی که ممکن است در شکم خود بکشید و نفس خود را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.