مجموعه ای از توده عضلانی برای مردان لاغر. نحوه غذا خوردن برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر: رژیم غذایی مناسب

مشکل لاغری مردان بیشتر از زنانه است. بچه ها سخت تمرین می کنند، نیمی از یخچال را یک بار می خورند، اما بهتر نمی شوند. گرفتاری چیست؟ چگونه می توان به سرعت برای یک پسر وزن اضافه کرد و در عین حال چاق نشد؟ معرفی کردن راهنمای کاملاقدامات هدفمند برای افزایش وزن بدن از ابتدا.

چرا ماهیچه ها رشد نمی کنند؟ دلایل لاغری مردانه

قبل از اینکه مشکل را حل کنیم، منبع آن را پیدا می کنیم. همانطور که تمرین مربیان در مراکز تناسب اندام نشان می دهد، رایج ترین اشتباهی است که مانع از استخدام مناسب می شود توده عضلانی- این سوء تغذیه. اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه برای بهتر شدن، اطلاعات زیر را خواهید یافت.

اشتباه فاجعه بار بعدی، نداشتن روال روزانه، کمبود خواب است. و از همه مهمتر از بیماری های مختلف خلاص می شوند. از هر 10 مرد، 2 نفر نمی دانند که با غدد درون ریز، کار کبد یا معده مشکل دارند، که غذایی را که می خورند به درستی توزیع نمی کنند. اگر خیلی لاغر هستید و وعده های «دو نفره» وزن را تغییر نمی دهد، با درمانگر خود تماس بگیرید و آزمایش شوید. شاید شما وارد این دسته از بچه ها شدید؟

در میان دلایل لاغری، نمی توان به استعداد ژنتیکی و نوع بدن - اکتومورف اشاره کرد. خبر خوب: همه مشکلات حل شد! و اکنون به تفصیل به هر نکته خواهیم پرداخت ...

چگونه به سرعت وزن اضافه کنیم: همه چیز در مورد تغذیه برای رشد عضلات

چگونه برای یک مرد وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنیم و به سرعت بهتر شویم؟ مرحله اول: مفهوم صحیح غذای سالم و مفید. اگر روزانه یک ماهیتابه سیب زمینی سرخ شده را با گوشت بخورید، وزن یا تکان نمی خورد یا به جای ماهیچه های مورد نظر چربی ظاهر می شود.

درک این نکته مهم است که افزایش توده بدون چربی بدن فقط از نسبت متعادل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها ناشی می شود. در عین حال، متخصصان تغذیه و مربیان توصیه می کنند که برای تنظیم متابولیسم در بدن، هر روز سر میز غذا بنشینید.

محاسبه مقدار مناسب مواد مغذی برای خود آسان است. فرمول هایی برای محاسبه کالری دریافتی روزانه غذای خورده شده، محاسبه BJU و نمودارهای خاصی برای نسبت پروتئین ها به چربی ها و کربوهیدرات ها وجود دارد تا وزن بدن افزایش یابد.

کالری شماری

فرمول هریس-بندیکت حداقل خطا را هنگام شمارش کالری ها می دهد، جایی که باید مقادیر وزن، قد و سن را جایگزین کنید و همه چیز را با ریاضیات ساده اضافه کنید.

66 + (13.7 x وزن) + (5 x قد) - (6.8 x سن) = تعداد کالری برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعی بدن.

وزن را به کیلوگرم و قد را با سانتی متر جایگزین می کنیم. سن نشان دهنده سال های فعلی و کامل است.

فرض کنید 185 سانتی متر با وزن 65 کیلوگرم در 22 سالگی هستید. دریافت می کنیم: 66+(13.7*65)+(5*185)-(6.8*22) = 66+890.5+925-149.6 = 1731.9 کیلو کالری در روز

اکنون عدد حاصل را - 1731.9 در ضریب فعالیت بدنی روزانه شما ضرب می کنیم:

تنبل، و شما تمام روز بازی می کنید بازی های کامپیوتری – 1,2
چند بار در 7 روز رویکردی به مطبوعات انجام می دهید - 1.3
3-5 روز در هفته ورزش کنید - 1.5
در باشگاه با وزنه بی وقفه عرق کنید یا مسافت های طولانی را 24 ساعته بدوید – 1.7-1.9

فرض کنید شخصیت داستانی ما به طور دوره ای چمباتمه می زند، فشار می دهد و مطبوعات را تکان می دهد - ضریب 1.3 را می گیریم و در کالری ضرب می کنیم.

1731.9 * 1.3 \u003d 2251.47 کیلو کالری - با خوردن کالری زیادی در روز، نه وزن کم می کنید و نه اضافه وزن. اما هدف ما کاملا متفاوت است.

برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر، باید کالری مصرفی در روز را 1.5-2 برابر افزایش دهید، اما طبق قوانین یک رژیم غذایی سالم. یعنی اکنون کل مقدار غذایی که در روز خورده می شود شامل: 65-70٪ پروتئین ها، 10-15٪ چربی ها، 20-25٪ کربوهیدرات ها است. اگر مرد بسیار لاغر است و دنده ها از طریق تی شرت بیرون می آیند، کربوهیدرات ها را 60-65٪ افزایش می دهیم، چربی ها بدون تغییر هستند، پروتئین ها 25-30٪ هستند.

هنگامی که اولین افزایش وزن ظاهر شد، محتوای کالری دو برابر رژیم را کاهش دهید تا کل کالری، با در نظر گرفتن فعالیت بدنی، 20-30٪ از حد معمول فراتر رود. در واقع، این حدود 800-1200 کیلو کالری بیشتر از حد انتظار است. راهنمای برنامه ریزی تغذیه و محاسبه اشتباه BJU.

برای چاق شدن چه بخوریم

محصولات 100% سالم و مغذی با منشاء طبیعی:

آجیل و بادام زمینی (بدون نمک، بدون چاشنی)
آجیل کاج
پاستا "نوتلا"
سیب زمینی به شکل پوره سیب زمینی، «در پوست» (سرخ شده به دلیل چربی زیاد، سالم نیست، جا نمی شوید. کمک هزینه روزانه BJU، نشستن روی غذاهای سرخ شده)
غلات و پاستا
گوشت خوک و گاو، برش با چربی
شیر چرب: خامه ترش 25-30٪، کفیر و شیر پخته تخمیر شده 4-5٪، ماست، کره، پنیر لپه چرب
آووکادو
روغن زیتون
شکلات تلخ تلخ
شیر خانگی

و چند هک زندگی دیگر که به یک مرد کمک می کند تا به سرعت بهبود یابد:

به مدت نیم ساعت قبل از غذا غذا ننوشید و ننوشید - اجازه دهید معده غذای بیشتری دریافت کند
آب را با شیر جایگزین کنید. وقتی تشنه هستید، به جای آب، شیر را امتحان کنید.
بیش از 3 محصول را در یک بشقاب مخلوط نکنید: فرنی با گوشت و گوجه فرنگی عالی است، سیب زمینی با مرغ، قارچ، پنیر و سالاد اولیویه مضر است.
قهوه را با شیر یا خامه بنوشید

قبل از تمرین غذا بخورید!

بله، بله، بسیاری از این نکته غفلت می کنند و بهتر نمی شوند، و سپس اینترنت را جست و جو می کنند، چه اشتباهی رخ داده است: چگونه یک مرد می تواند بهتر شود؟ حتماً بدون بهانه، یک یا دو ساعت قبل از ورزش در باشگاه، مقداری فرنی با گوشت بخورید. این سوخت برای رشد و قدرت عضلات است.

تصور کنید که معده یک مخزن گاز است. با 5 لیتر سوخت تا کجا پیش خواهید رفت؟

تاثیر خواب و برنامه روزانه بر رشد توده بدون چربی بدن

آیا بین خواب و افزایش وزن ارتباطی وجود دارد؟ حتی بعضی ها! دانشمندان مدت هاست که کشف کرده اند که افراد در خواب بهتر می شوند. بنابراین ورزشکاران حرفه ای برنامه روزانه سختی دارند و حداقل 8 ساعت با پایان ساعت 22:00 می خوابند. از ساعت 21 الی 23 تا 07 الی 09:00 برای ریکاوری بدن، عملکرد عالی و ریکاوری کامل بعد از تمرین بیشترین کاربرد را دارد.

برنامه روزانه برای توزیع واضح زمان برای غذا، ورزش و استراحت مورد نیاز است. در تلاش برای بهتر شدن، نمی توانید رژیم غذایی را بشکنید و صبحانه / ناهار / شام را حذف کنید، در غیر این صورت تلاش به پایان می رسد.

اگر اکتومورف هستید چگونه وزن اضافه کنید؟

نوع خاصی از مردان لاغر اکتومورف است. اینها شامل بروس لی است که می توانید سخنرانی هایی در مورد آناتومی انسان "ما عضلات را مطالعه می کنیم" را بر روی بدن او بخوانید. اکتومورف ها بدون چربی، استخوان های نازک و نازک، بدون ماهیچه هستند - یک درک معمولی از یک لاغر. اما این هم یک جمله نیست.

برای اکتومورف ها، تغذیه طبیعی کافی نیست. برای افزایش وزن مطمئن، باید گینر، کوکتل های ورزشی پر کالری، مخمر آبجو، بروتالین مصرف کنید. با یک مربی حرفه ای مشورت کنید و از آنها بخواهید با در نظر گرفتن مکمل های غذایی یک برنامه غذایی تهیه کنند.

تمرین برای مردان لاغر

حمل آهن فراخوان شماست. کاردیو برای اکتومورف ها منع مصرف دارد، زیرا آنها چربی می سوزانند. چند رویکرد دایره ای روی شبیه سازها - بدن عضلانی آماده است.

قانون افراد لاغر: اگر 1 کیلوگرم وزن اضافه کردید، تعداد تکرارها را 10 و وزن را 2 کیلوگرم افزایش دهید. افراد لاغر نمی توانند بیش از یک هفته با یک وزنه کار کنند، در غیر این صورت تسکین وجود دارد، اما بدون رشد عضلانی.

برنامه تمرینی افزایش وزن شامل ساده است تمرینات اساسیبا دمبل، ددلیفت، پرس نیمکت، اسکات با وزنه. به عکس نگاه کنید: او این کار را کرد!

افزایش وزن برای یک مرد لاغر کار سخت و آموزش مجدد بدن شماست. اگر آماده نیستید ذهن و عادات خود را دوباره سیم کشی کنید، لاغر بمانید و از ژنتیک بد شکایت کنید. در همین حال، پسرهای خوش تیپ با تسکین جنون صدها تعریف از دختران جمع آوری می کنند ... انتخاب با شماست!

بسیاری از مردان، اگر از وزن خود شکایت دارند، عمدتاً اضافه وزن دارند. اما، بسیاری از این جوانان وجود دارند که به دنبال افزایش توده خود هستند. چگونه برای یک مرد وزن اضافه کنیم؟ پس از همه، حتی مقدار زیادی از غذا، کربوهیدرات سریع منجر به افزایش نمی شود. این ممکن است به دلیل متابولیسم تسریع شده یا برخی از بیماری های بدن باشد. محتوای کالری منوی روزانه، محتوای ویتامین ها و مواد معدنی در غذا، برخی مکمل ها، ورزش، استراحت خوب نقش مهمی در این امر ایفا می کند. فقط رعایت این شرایط می تواند برای یک مرد وزن اضافه کند.

چرا یک مرد نمی تواند وزن اضافه کند؟

اگر یک مرد وزن بدن پایینی دارد، نباید از این خوشحالی کنید. عدم افزایش وزن ممکن است نشان دهنده وجود برخی بیماری ها در بدن یک فرد جوان باشد. اغلب، لاغری بیش از حد نشان دهنده اختلال عملکرد تیروئید است. همچنین، می توانید نقض عملکرد پانکراس را مشاهده کنید. لوزالمعده یک هورمون ویژه انسولین تولید می کند که در فرآیند تجزیه و پردازش گلوکز (قند) نقش دارد. اگر کار ارگان مختل شود، خطر ابتلا به دیابت نوع 1 (وابسته به انسولین) افزایش می یابد. با نوع اول است که مردان با لاغری بیش از حد متمایز می شوند.

عوامل زیر نیز بر وزن مردان تأثیر می گذارد:

عملکرد ضعیف غدد فوق کلیوی؛
استرس مکرر؛
افسردگی؛
استعداد ژنتیکی؛
انحنا، آسیب های ستون فقرات.

اگر هیچ انحرافی در کار بدن مرد وجود نداشته باشد، ارزش بررسی محتوای کالری رژیم غذایی را دارد. لازم است میزان کالری روزانه را بر اساس سن و وزن مرد محاسبه کنید، سپس 500 کیلو کالری دیگر به کالری دریافتی اضافه کنید. چنین افزایش ملایمی در محتوای کالری به آرامی و از همه مهمتر بدون آسیب رساندن به سلامتی، افزایش وزن بدن و توده عضلانی کمک می کند. افزایش وزن باید پس از یک هفته از چنین رژیم غذایی پرکالری مشاهده شود. اگر جرم مرد هنوز کم است، باید 500 کیلو کالری دیگر افزایش یابد.

چه و چگونه باید بخورید؟

چگونه در خانه برای یک مرد وزن اضافه کنیم؟ این بسیار ساده است - فقط در رژیم غذایی تجدید نظر کنید. در تغذیه، ارزش حفظ سادگی و محتوای کالری را دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که کالری اضافی باید به تدریج انجام شود. و تعداد آنها باید بیشتر از انرژی مصرفی روزانه باشد. فقط مشمول شرط داده شدهمی توانید وزن بدن خود را افزایش دهید

متخصصان مصرف حداقل 40 تا 50 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مردان را توصیه می کنند. اگر افزایش وزن مشکل باشد، این مقدار 60 کیلو کالری است. بنابراین یک مرد جوان با وزن 60 کیلوگرم باید حداقل 2400 کیلو کالری در روز مصرف کند. اگر مردی مشغول کار فیزیکی فعال باشد، تعداد کالری باید بسیار بیشتر باشد. پس چه نوع غذایی باید بخورید؟

اول از همه، یک مرد جوان باید به وضوح یک برنامه غذایی ایجاد کند. آنها باید همزمان ورزش کنند. برای افزایش وزن، باید سه وعده غذایی اصلی و چند میان وعده اختصاص دهید. چنین رژیم غذایی به جلوگیری از خوردن مقادیر بیش از حد کالری کمک می کند. از این رو، رژیم افزایش وزن به دنبال وعده های غذایی کسری است.

یک وعده غذایی از رژیم غذایی اصلی باید حدود 400 گرم وزن داشته باشد. و شما باید محصولات را به شرح زیر توزیع کنید:

صبح - غلات، میوه ها؛
ناهار - آبگوشت گوشت، سوپ، غذاهای جانبی؛
شام - غذای جانبی، گوشت، سالاد.

میان وعده ها معمولا شامل پنیر، ماست، میوه، مربا، شکلات است. قانون اصلی یک میان وعده را می توان رعایت مقدار کمتر غذا نامید، اما تعداد کالری آن یکسان است. همچنین، تهیه غذا بلافاصله قبل از هر وعده غذایی مهم است. فقط محصولات تازه حداکثر سود را دارند. پخت و پز برای تمام روز مجاز است، اما نه بیشتر. اگر مردی می خواهد چاق شود نباید احساس گرسنگی کند.

کلید افزایش وزن یک رژیم غذایی متعادل است. خوردن کالری زیاد کافی نیست. بخش عمده ای از رژیم غذایی باید شامل غذاهای پروتئینی باشد. بسیاری از پروتئین های پروتئینی در اسیدهای آمینه یافت می شوند. این آمینو اسیدها هستند که نقش تعیین کننده ای در به دست آوردن توده عضلانی دارند. بنابراین، برای افزایش وزن، یک مرد باید گوشت بخورد. فقط این محصول غذایی به عنوان اصلی ترین، پایه ای برای افزایش وزن مناسب، اضافه کردن پروتئین های لازم در نظر گرفته می شود. متخصصان تغذیه خوردن مرغ، خرگوش، گوشت گاو را توصیه می کنند. شما باید روزانه 200 گرم گوشت بخورید. مقدار زیادی پروتئین در چنین غذاهایی یافت می شود:

پنیر کوتاژ؛
تخم مرغ؛
غذای دریایی؛
ماهی؛
لوبیا؛
نخود فرنگی؛
هر لوبیا.

چگونه کربوهیدرات ها و چربی ها را توزیع کنیم؟

پروتئین برای افزایش وزن ضروری است. اما حذف کربوهیدرات ها و چربی ها از رژیم غذایی کاملاً ممنوع است. تمام فرآیندهای متابولیک در بدن انسان از طریق کربوهیدرات ها انجام می شود. مقدار کربوهیدرات مصرفی در روز به ازای هر کیلوگرم وزن یک مرد 3 گرم محاسبه می شود. اگر کربوهیدرات کمی وجود داشته باشد، بدن شروع به دریافت آنها از بافت عضلانی می کند. و این به سادگی برای آن دسته از جوانانی که می خواهند نه تنها وزن خود را افزایش دهند، بلکه توده عضلانی نیز به دست آورند غیرقابل قبول است.

بیشتر ارزش غذاییغذا باید حاوی کربوهیدرات باشد. بنابراین، رژیم غذایی روزانه باید با محاسبه کربوهیدرات 60 درصد محاسبه شود. مقدار زیادی کربوهیدرات در چنین محصولاتی یافت می شود:

پاستا؛
برنج فرآوری نشده؛
فرنی گندم؛
بلغور جو دوسر، گندم سیاه؛
میوه ها و سبزیجات تازه؛
نان گندم کامل.

اکثر مردم فکر می کنند که چربی ها برای بدن انسان مضر هستند. در این راستا به دنبال حذف کامل آنها از رژیم غذایی هستند. این کار قابل انجام نیست. چربی ها دارای ترکیبات لیپیدی هستند که باعث تولید هورمون جنسی مردانه تستوسترون می شوند. مقدار چربی باید 15 درصد از کل توده غذایی روزانه باشد. شما باید از چربی های گیاهی و حیوانی استفاده کنید. بنابراین، برای افزایش وزن، استفاده از تخمه کدو و آفتابگردان، تخم مرغ، آجیل، روغن نباتی، ماهی چرب توصیه می شود. مهم است که در تلاش برای افزایش وزن، پرخوری نکنید. هر گونه پرخوری می تواند متابولیسم، عملکرد اندام های دستگاه گوارش را مختل کند. افزایش وزن با دقت و به تدریج انجام می شود.

فعالیت بدنی

هنگام افزایش وزن، داشتن یک سبک زندگی فعال مهم است. پس از همه، تمام چربی های ساخته شده باید به توده عضلانی تبدیل شود. در غیر این صورت، کالری های استفاده نشده به شکل چربی زیر پوستی در ناحیه کمر، شکم و باسن رسوب می کند. و این منجر به چاقی می شود. هر چه توده عضلانی مرد بیشتر باشد، وزن او بیشتر می شود. بنابراین، هنگام افزایش وزن، یک مرد باید از نظر بدنی فعال باشد، تمرینات خاصی را انجام دهد. شایان ذکر است که همه ورزش ها و ورزش ها در این مورد سودی ندارند. به عنوان مثال، دوچرخه سواری، دویدن، برعکس، به کاهش وزن کمک می کند.

فقط تمرینات قدرتی و ورزش ها فوایدی را به همراه خواهند داشت. رعایت این رژیم در خانه آسان است. کافی است از دمبل، میله افقی، هالتر، وزنه استفاده کنید. اگر تجهیزات آموزشی در خانه وجود نداشته باشد، بطری های آب ساده این کار را انجام می دهند. برای افزایش سریع و ایمن وزن باید به تدریج فعالیت بدنی و ورزش را افزایش داد. همچنین توصیه نکنید هر روز خودتان را بارگیری کنید. انجام یک سری تمرینات 3-4 بار در هفته کافی است. می توانید تمرینات متناوب را انجام دهید و دستکاری هایی را روی گروه های مختلف عضلانی انجام دهید.

تمرینات برای عضلات سینه ای و کمربند شانه ای. اینها می توانند بالابر دمبل، هالتر نشسته یا ایستاده، فشار دادن، کشش روی میله افقی باشند.
تمرین پا. اسکات عمیق با وزنه روی یک و پای دیگر، روی دو پا، اسکات با لانژ به جلو.
آموزش مطبوعات. بالا آوردن منظم بالاتنه، پاهای صاف در حالت مایل، بالا بردن پا روی میله افقی، بالا بردن همزمان پا و بازو در حالت خوابیده.

تعداد تمرینات انجام شده، رویکردها به تدریج افزایش می یابد. ارزش آن را دارد که تا 12 ران در 5 ست بیاورید. بنابراین، تمرین منظم به مرد این امکان را می دهد که در عرض یک ماه به نتیجه برسد. مهم است که به یاد داشته باشید که تمرینات شدید مکرر به افزایش وزن شما کمک نمی کند. سوزاندن سریع چربی ها و کالری ها تنها می تواند آسیب برساند. مجموعه ای از توده عضلانی و رشد مستقیم عضلانی دقیقاً در فواصل بین تمرینات، در هنگام استراحت مشاهده می شود. برای کنترل، باید هفته ای یک بار خود را وزن کنید. بنابراین می توانید رژیم غذایی را به موقع تنظیم کنید، فعالیت بدنی را مرور کنید.

در آن روزهایی که مرد تمرین می کند، باید رژیم غذایی را با کربوهیدرات های پیچیده اشباع کنید. اینها شامل غلات، غلات، محصولات لبنی، حبوبات، غلات، میوه ها و سبزیجات است. 1.5-2 ساعت قبل از کلاس، شما باید بخشی از کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید که به بدن انرژی و قدرت می دهد. کافی است فرنی گندم سیاه یا پنیر کلوچه را با میوه ها و خامه ترش بخورید. افزایش وزن مستلزم پر کردن انرژی مصرف شده است. بنابراین، 45 دقیقه بعد از تمرین، یک مرد نیز باید مقداری کربوهیدرات بخورد تا دوباره کالری دریافت کند.

مکمل هایی برای افزایش وزن سریع

با کمک مکمل های مخصوص می توانید به سرعت در خانه وزن اضافه کنید. اما، همه آنها برای سلامتی ایمن نیستند. لازم است به دقت درک کنید که کدام یک از آنها قابل استفاده است و کدام یک برای استفاده کاملاً ممنوع است. آماده سازی طبیعی، پروتئین وجود دارد مکمل های غذایی. مخمر آبجو معمولی را می توان به آماده سازی طبیعی ایمن نسبت داد. آنها شامل ویتامین های B، عناصر کمیاب مختلف هستند که به افزایش وزن و تبدیل آن به توده عضلانی کمک می کنند.

با استفاده صحیح از مخمر آبجو باعث بهبود اشتها، عادی شدن متابولیسم و بهبود وضعیت پوست می شود. پس از یک ماه استفاده منظم از دارو، مرد متوجه نتیجه خواهد شد. مکمل های پروتئینی یک آنالوگ مصنوعی از مکمل های طبیعی هستند. عمل آنها بسیار سریعتر مشاهده می شود. ترکیب چنین وجوهی شامل پروتئین با کیفیت بالا است که به جذب سریع توده عضلانی کمک می کند. این می تواند کراتین، اسیدهای آمینه مختلف، گینر باشد.

برای عادی سازی کار سیستم غدد درون ریز، که در شکل گیری وزن نیز نقش دارد، فقط داروهای هورمونی کمک می کند. چنین داروهایی دارویی هستند، بنابراین، آنها منحصراً توسط پزشک معالج تجویز می شوند. دوره هورمون درمانی منحصراً توسط متخصص تجویز می شود. اگر به طور تصادفی از داروهای هورمونی استفاده کنید، در مردان کاهش میل جنسی، فعالیت جنسی، قدرت، ایجاد می شود. ناباروری مردانه، سرطان پروستات.

توصیه های کلی برای آن دسته از مردانی که می خواهند به سرعت وزن خود را افزایش دهند وجود دارد. بنابراین توصیه می شود روزانه مقدار زیادی مایعات مصرف کنید. بنابراین، یک مرد جوان باید حداقل 2 لیتر آب تصفیه شده در روز بنوشد. آب به اشباع تمام سلول ها، بهبود سلامت کمک می کند. بدن سالم به سرعت وزن بدن، توده عضلانی را به دست می آورد. هنگام افزایش وزن، مصرف مقادیر زیاد شیر قابل قبول است.

یکی از مهم ترین جنبه ها در این موضوع را می توان هشت ساعت خواب کامل شبانه دانست. برای بازیابی ظرفیت کاری، بدن باید استراحت روزانه را به شکل خواب دریافت کند. همچنین، مهم است که از موقعیت های مختلف استرس زا، کار بیش از حد اجتناب کنید. با توجه به موارد فوق، می توانید یک منوی روزانه تقریبی برای مردانی که به دنبال افزایش وزن خود هستند تهیه کنید:

صبحانه. فرنی گندم سیاه (150 گرم)، املت 4 تخم مرغ، یک لیوان شیر (کفیر)، 1 تکه نان، پنیر سخت (30 گرم).
خوراک مختصر. آلو (100 گرم)، 1 عدد موز.
شام. فرنی جو (150 گرم)، وینیگرت (150 گرم)، فیله بوقلمون آب پز (200 گرم)، 1 تکه نان غلات.
خوراک مختصر. فرنی گندم (100 گرم) سالاد سبزیجات(150 گرم)، فیله بوقلمون (150 گرم).
شام. لوبیا (200 گرم)، هیک (200 گرم)، سبزیجات تازه (150 گرم).
میان وعده قبل از خواب. 300 گرم پنیر دلمه.

این چیزی است که به نظر می رسد منوی نمونهمرد جوانی که به دنبال افزایش وزن است حتما گوشت کافی داشته باشید. برای صرفه جویی در حداکثر مقدار، بهتر است آن را بجوشانید یا بپزید. مواد مفید. اگر همه شرایط رعایت شود، نتیجه مثبت در ماه اول خواهد آمد.

وزن یک فرد نه تنها در جذابیت تصویر خارجی، بلکه به طور کلی نشانگر سلامتی است. معمولاً در مورد مبارزه با پوندهای اضافی صحبت می کنیم. در واقع مشکل کمبود وزن نیز وجود دارد. در نگاه اول، یک فرد لاغر لاغر و جذاب به نظر می رسد، اما این می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد. بنابراین باید به موضوع کمبود وزن و مجموعه آن به طور جامع برخورد کرد.

چگونه سریع وزن اضافه کنیم؟

شاخص برای تعیین کمبود وزن به اصطلاح شاخص توده بدنی است که نباید کمتر از 18.5 باشد. اگر محاسبات مقدار کاهش یافته را نشان داد، باید به فکر افزایش وزن اضافی باشید. طبق آمار، این مشکل جنسیت زن را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار می دهد، اما مردان نیز مستعد لاغری بیش از حد هستند.

با نکته علمیاز نظر، یک اندیکاتور پایین بسیار خطرناک تر از یک شاخص بالا است. این تهدیدات بسیار بزرگی برای سلامت بدن است: ایمنی کاهش می یابد، بافت عضلانی آتروفی می شود، مفاصل تحت تاثیر قرار می گیرند. و طبق برخی گزارش ها، خطر افزایش می یابد مرگ زودرس. شایان ذکر است که در این مورد ما در مورد لاغری به عنوان یک مشکل جداگانه متابولیسم سریع صحبت خواهیم کرد. اگر به او زنگ زده شود بیماری های داخلی(آنکولوژی، اختلال عملکرد تیروئید، دیابت)، باید آسیب شناسی زمینه ای را درمان کنید.

بهتر شدن تا حدودی دشوارتر از از دست دادن پوندهای اضافی است، اما، با این وجود، کاملاً واقعی است.

اکثر راه سریعکیت بدون استرس برای بدن شامل چنین توصیه های کلیدی است:

افزایش وزن در خانه

بسیاری بر این باورند که بهبودی بسیار آسان است، فقط باید مقدار زیادی از انواع چیزهای مضر بخورید. اما این کاملاً درست نیست. چاق شوید و یک زوج درآمد کسب کنید بیماری های مزمنبنابراین امکان پذیر است. اما برای رسیدن به شاخص های داخلی و خارجی ایده آل، باید سخت کار کنید.

شما می توانید وزن بدن را به طور کاملا موثر در خانه افزایش دهید. فقط باید بدانید که چگونه این کار را به درستی انجام دهید و به خودتان آسیب نرسانید.

افزایش وزن ایمن شامل:

افزایش مقدار غذای مصرفی، به عبارت ساده - بخش باید حدود دو برابر بیشتر از حد معمول باشد.
افزایش اجباری محتوای کالری به دلیل محصولات لبنی، میوه های خشک، آجیل، گوشت های چرب، روغن زیتونغلات، سیب زمینی، شکلات تلخ؛
وعده های غذایی مکرر (هر 3 ساعت) تقریباً در همان زمان، به ویژه مهم است که صبحانه را حذف نکنید.
کاسه ها و بشقاب های بزرگ که به عنوان یک ترفند بصری در اندازه وعده عمل می کنند: هر چه بشقاب بزرگتر باشد، مقدار غذا کمتر به نظر می رسد.
با کاهش تعداد سبزیجات و میوه ها، بهتر است از آنها آب میوه یا موس تهیه کنید تا ذخیره ویتامین را دوباره پر کنید.
نظارت مداوم بر تغذیه، که شامل نگه داشتن روزانه یک دفترچه کالری است - اینگونه است که هنجار تعیین می شود تا به سمت چاقی نیفتد.
تمرینات قدرتی چندین بار در هفته، اما فقط در صورتی که دانش در این زمینه وجود داشته باشد و منع مصرف نداشته باشد.

شما نباید در همه چیز جدی افراط کنید و از روز اول تمام دستورالعمل ها را دنبال کنید. شما باید به تدریج وزن خود را افزایش دهید و به واکنش بدن به یک روش خاص گوش دهید. با گذشت زمان، یک رژیم موثر فردی شکل می گیرد که تنها مزایا و احساسات مثبت را به همراه دارد.

چگونه به سرعت 10 کیلوگرم وزن اضافه کنیم؟

برای 5-10 کیلوگرم بهتر شوید مدت کوتاهیکاملاً ممکن است، اما کمی تلاش خواهد کرد. برای یک فرد لاغر، حتی چند کیلوگرم بر ظاهر تأثیر می گذارد و در مورد اعداد زیاد چه می توانیم بگوییم. بنابراین، درک این نکته بسیار مهم است که به دست آوردن توده قابل توجهی فقط با چربی غیرممکن است. یا بهتر است بگوییم، شاید، اما در حال حاضر چاقی خواهد بود، و شما باید با شکم یا پهلوهای آویزان دست و پنجه نرم کنید.

یک مجموعه 10 کیلوگرمی وزن شامل مجموعه ای از چربی و توده عضلانی است. بنابراین، توصیه ها شامل دو حوزه اصلی است - رژیم غذایی و ورزش. بهبود سریع 10 کیلوگرم به تغذیه مناسب کمک می کند. این در مورد استدر مورد غذاهای سالم اما پر کالری تعیین میزان کالری مصرفی برای افزایش وزن راحت به صورت تجربی ضروری است. فقط لازم است محتوای کالری غذای مصرفی هر روز محاسبه شود و با نتیجه مقایسه شود.

یک گزینه منوی تقریبی برای بهتر شدن و افزایش وزن:

برای صبحانه، املت با فرنی پخته شده در روغن آفتابگردان و پنیر لپه با عسل یا میوه مناسب است.
ناهار باید از یک ظرف جانبی (ماکارونی، سیب زمینی) و گوشت یا ماهی تشکیل شده باشد، می توانید همه چیز را با قهوه شیرین با خامه بنوشید.
شام سبک تر است، اما رضایت بخش است، برای مثال، سینه مرغبا سالاد سبزیجات
تنقلات را فراموش نکنید - میوه های خشک، آجیل، تخم مرغ، سالاد، محصولات لبنی.

با رعایت رژیم غذایی و رژیم غذایی کسری می توانید 5 کیلوگرم بهتر شوید، اما بقیه را باید در باشگاه به دست آورید. تمرینات باید قدرتی باشد نه کاردیو: ددلیفت، فشار، هالتر، دمبل، اسکات.

یک رویکرد یکپارچه یک هیکل هماهنگ و رفاه عالی را تضمین می کند.

چگونه به سرعت برای یک دختر وزن اضافه کنیم؟

چهره زیبا برای یک دختر بسیار مهم است. و این نه تنها برای خانم های جوان کامل، بلکه بسیار لاغر نیز صدق می کند. بنابراین، گاهی اوقات می توانید این سوال را بشنوید: برای افزایش وزن چه باید کرد؟ پاسخ ساده است - شما باید ورزش کنید. این تمرین است که نقش اصلی را در شکل گیری یک بدن جوان هماهنگ می دهد.

مجموعه ای از تمرینات ساده که می توان حتی در خانه انجام داد تنها در یک هفته تأثیر بسیار خوبی خواهد داشت:

برای باسن و باسن: اسکات، نزدیک کردن پاها در شبیه ساز، خم شدن به جلو با هالتر.
برای عضلات دست: فشار از روی زمین، پرس نیمکت با دمبل یا هالتر بالای سر و به سمت خودتان.

طبق بررسی ها، تعداد بهینه تمرین برای ریکاوری سریع و اضافه کردن چند پوند، 3 بار در هفته است. نباید زیاده روی کنید، ممکن است به دلیل کار زیاد اثر معکوس داشته باشد. با تشکر از ورزش، روال روزانه صحیح، رژیم متعادلو استراحت شکل کامل می شود.

چگونه در یک هفته چاق شویم؟

افزایش وزن با سرعت آهسته و بدون ایجاد شرایط استرس زا برای بدن بهتر است. اما در برخی موارد، اقدامات فوری لازم است، به عنوان مثال، قبل از یک رویداد رسمی یا فیلمبرداری. آیا امکان بهبود سریع وجود دارد؟ پاسخ مثبت است - اگر سبک زندگی خود را به میزان قابل توجهی تنظیم کنید کاملاً واقعی است.

با دوبرابر کردن کالری غذا می توانید در عرض 7 روز 5 کیلوگرم وزن اضافه کنید. در عین حال، بیشتر کالری باید سالم باشد (آجیل، گوشت چرب، عسل). مقداری شیرینی هم لازم است، اما فقط به عنوان دسر. در نتیجه در 2 هفته تا 10 کیلوگرم اضافه می شود.
شما نباید تمام مواد غذایی روزانه را در یک زمان بخورید. وعده های غذایی باید مکرر باشد، بدون حذف. در این حالت چربی به طور پیوسته جمع می شود.
منو باید حاوی پروتئین (مرغ، تخم مرغ) و چربی (گوشت خوک، روغن زیتون) باشد.
خوب به افزایش وزن لبنیات با درصد چربی بالا کمک می کند. اگر عدم تحمل لاکتوز وجود ندارد، باید یک لیوان شیر را چندین بار در روز بین وعده های غذایی بنوشید.
میان وعده ها باید از غذاهای سالم (میوه های خشک، آجیل، موس میوه) و نه فست فود تشکیل شوند.
در فرآیند استخدام، نظارت مداوم بر محتوای کالری ظروف و تنظیم با توجه به احساسات بسیار مهم است. بهتر است یک دفترچه رژیم غذایی خاص داشته باشید.
برای بهتر شدن، اما چاق نشدن و افزایش وزن زیاد، نباید فعالیت بدنی را فراموش کنید. تناسب اندام به تبدیل کالری به ماهیچه کمک می کند.

اگر دلایل خوبی وجود نداشته باشد، پس به دست آوردن جرم در حالت اضطراری ارزش آن را ندارد. با کمی زمان بیشتر، می توانید چیزهای زیادی بدست آورید بهترین نتیجهکه برای یک عمر باقی خواهد ماند

چگونه به سرعت برای یک مرد وزن اضافه کنیم؟

مردان به ندرت از لاغری شکایت می کنند، بلکه از ایرادات اندام. بنابراین، رویکرد افزایش وزن در جنس مذکر کمی متفاوت است. تأکید اصلی، اول از همه، بر تغذیه و محصولات خاص است.

کمبود وزن بدن به احتمال زیاد به پسر متابولیسم سریع می دهد. هر چیزی که خورده می شود سریعتر از زمانی که بدن برای هضم زمان دارد پردازش می شود. بنابراین باید به کالری غذا توجه ویژه ای داشت نه مقدار آن. همیشه باید با بردن تنقلات کوچک از خانه گرسنگی خود را برطرف کنید. قبلاً به مجموعه ای تقریبی از غذاهای پرکالری و سالم اشاره شده است.

یک داروی سنتی اثبات شده - مخمر آبجو - به بهبودی مرد کمک می کند. در شکل قرص، آنها شکم آبجو تشکیل نمی دهند، اما اشتها را تحریک می کنند. باید 2 تا 6 قرص همراه غذا مصرف کنید. حتما در این زمان تعادل را در تغذیه حفظ کنید، همه چیز را نخورید.

بسیاری از مردان با رژیم غذایی بسیار فشرده موفق به افزایش وزن تا 5 کیلوگرم در هفته می شوند. اما مشکل این است که در بیشتر موارد، چربی ساده خواهد بود. اما شما به عضلات، تسکین و قدرت نیاز دارید. بدون جدي نيست آموزش قدرت. آنها را می توان هم در خانه و هم در یک اتاق مجهز انجام داد. سریعترین راه برای ایجاد توده عضلانی این است که طبق یک برنامه فردی با یک مربی تمرین کنید. نتیجه ایده آل فورا به دست نمی آید، اما قطعا خواهد بود.

یک زن برای بهبود سریع چیست؟

همانطور که مشخص شد رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. به ویژه برای زنانی که می خواهند بهتر شوند، اما در عین حال می ترسند چاق شوند، مهم است. برای اصلاح شکل بدون آسیب به سلامتی و ظاهر، باید بدانید در این دوره چه چیزی می توانید بخورید.

در مجموعه محصولات اجباری، برای بهبود سریع، باید موارد زیر وجود داشته باشد:

شیر طبیعی چرب (تا 3 قاشق غذاخوری)؛
چای شیرین، قهوه، کمپوت با شیرینی های غنی؛
خامه ترش؛
کره؛
گوشت (گوشت خوک، مرغ، گاو)؛
ماهی (انواع چرب)؛
غلات (برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر)؛
پاستا؛
سیب زمینی؛
میوه ها و سبزیجات به شکل سالاد، پوره، موس.

شرط اصلی برای یک نتیجه سریع این است که کالری مصرفی کمتر از مصرف آنها باشد. همچنین درک این نکته مهم است که منو تقریبی است و برای یک اثر یک بار مصرف طراحی شده است. برای یک نتیجه طولانی مدت، یک رویکرد جامع تر مورد نیاز است، از جمله فعالیتهای ورزشیو نظارت بر سلامت

بسیاری از افراد از مشکلی مانند وزن کم رنج می برند. چنین مردان و زنانی آستنیک، اکتومورف یا سختگیر نامیده می شوند. برای اینکه این افراد اضافه وزن پیدا کنند، کافی است سبک زندگی خود را تغییر داده و چندین مورد خریداری کنند

مردان جوان بیشتر از لاغری خود رنج می برند. یک دختر لاغر اندام اغلب فیزیک زیبایی دارد. اما دیگران آن را به عنوان ناتوانی در دفاع از خود می دانند. پس برای چاق شدن چه بخوریم؟

شما باید کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. یک فرد لاغر نمی تواند فقط غذاهای گیاهی و محصولات رژیمی بخورد. رژیم غذایی باید حداقل 3000 کیلو کالری در روز باشد. حجم انرژی محصولات مصرفی به وزن اولیه بستگی دارد. اگر در حال حاضر وزن آن مرد 60 کیلوگرم است، باید 2700-3000 کیلو کالری مصرف کند. با وزن بیشتر، باید میزان غذای مصرفی را افزایش دهید. به عنوان مثال، یک مرد با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 3200 کیلو کالری و 80 کیلوگرم - 3500 کیلو کالری بخورد. بله، یک مرد لاغر اگر بیش از 190 سانتی متر قد داشته باشد می تواند بیش از 70-80 کیلوگرم وزن داشته باشد.

چگونه در مدت زمان کوتاهی برای یک پسر چاق شویم؟ لازم است کل رژیم غذایی را به 5-6 وعده غذایی تقسیم کنید. فاصله بین آنها نباید بیش از 3 ساعت باشد.

نیازی نیست خود را در مصرف غذاهای پرکالری محدود کنید. او می تواند شکلات، لبنیات پرچرب، شیرینی های مختلف، میوه ها را به مقدار زیاد بخورد. کالری و قند بالایی دارند. ظاهر یک لایه چربی کوچک فقط بدن را جذاب می کند.

چگونه برای یک پسر چاق شویم؟ حتما به سبک زندگی خود توجه کنید. عادات بد - اعتیاد به الکل، سیگار کشیدن و غیره. اینها دلایل اصلی هستند که از افزایش وزن جلوگیری می کنند. برای خلاص شدن از شر آنها، باید نیروی اراده را ذخیره کنید.

برای افزایش وزن، به خواب سالم نیز نیاز دارید. این به این دلیل است که افراد لاغر توانایی خیلی خوبی برای ریکاوری ندارند. بنابراین 8 ساعت در روز باید به خواب اختصاص داده شود.

چگونه می توان چاق شد؟ انجام تمرینات بدنی. مدت زمان تمرین برای یک آستنیک نباید بیش از 1 ساعت باشد. اما در این مدت، پسر باید تمریناتی را با بالاترین کارایی انجام دهد. یعنی بار باید در حد توان فیزیکی باشد. همچنین تقریباً هر 3-4 هفته یکبار تغییر برنامه تمرینی ضروری است. بدن به سرعت به بارهای جدید عادت می کند و لازم است تأثیر آن در کلاس افزایش یابد.

علاوه بر این، کاهش فعالیت بدنی در خارج از باشگاه ضروری است. از آنجایی که افراد لاغر معمولاً به تنهایی کاملاً فعال هستند، مقدار زیادی کالری را صرف بی قراری می کنند. چگونه برای یک پسر چاق شویم؟ تکنیک های ریلکسیشن را بیاموزید و روزانه به کار ببرید تا حرکات در طول روز آرام و حتی تنبل باشد. زمانی که می توانید با وسیله نقلیه به مقصد برسید بهتر است از پیاده روی خودداری کنید. این به این دلیل است که در حین بارهای قلبی مقدار زیادی انرژی صرف می شود، اما این منجر به افزایش توده عضلانی نمی شود. همین امر در مورد دویدن، راه رفتن سریع، پریدن نیز صدق می کند.

باید به خاطر داشت که افزایش مقدار غذای مصرفی، ورزش و رهایی از عادات بد نوعی استرس برای بدن است، بنابراین بهتر است قوانین جدیدی را به تدریج وارد زندگی خود کنید، مثلا در عرض 2 تا 3 هفته.

در دنیای ما از افرادی که همیشه در حال کاهش وزن هستند، این سؤالات مطرح می شود: "چگونه یک مرد می تواند به سرعت وزن اضافه کند؟" بیشتر اهمیتی نمی دهند اما کسانی که هر کالری را بدون هیچ ردی می سوزانند، نمی خواهند عضلات رشد کنند، نیاز به خرید لباس برای نوجوانان وجود دارد، آنها به ندرت می دانند که چگونه وعده های غذایی و تمرینات خود را به گونه ای تنظیم کنند که ظاهری اسپرت داشته باشند.

و ما در مورد پیگیری توده مانند بدنسازی حرفه ای صحبت نمی کنیم. افزایش وزن بهینه از طریق توده عضلانی برای مردان مفید است. این به حفظ سطح بالای تستوسترون برای سالیان متمادی کمک می کند، در زندگی روزمره آسیب نبینید و در نهایت اعتماد به نفس را به دست آورید. خوشبختانه، نیمه نر به راحتی می تواند وزن اضافه کند، حتی اگر به طور طبیعی لاغر باشد.

دلایل کمبود وزن

شما می توانید به سرعت وزن اضافه کنید، اما باید این واقعیت را در نظر بگیرید که هر بار، حتی به صورت کیلوگرم، می تواند بر وضعیت مفاصل و سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، قبل از شروع افزایش وزن باید بسیار دقیق فکر کنید و برای شناسایی بیماری ها تحت معاینه کامل قرار بگیرید. اعضای داخلیو سیستم ها

به عنوان یک قاعده، علت کمبود وزن بیماری های ماهیت حاد یا مزمن است. پس از قبولی در معاینه متوجه می شوید که آیا چنین بیماری هایی دارید یا خیر. اگر آنها هستند، ابتدا باید آنها را درمان کنید و تنها پس از آن به افزایش وزن ادامه دهید. در بیشتر موارد با رهایی از بیماری ها، وزن فرد بدون هیچ تلاشی به حالت عادی باز می گردد.

دلیل دیگری که اغلب در کمبود وزن یافت می شود، وراثت است. اگر در خانواده خود افراد لاغر و لاغری دارید که دائماً برای بهتر شدن تلاش می کنند ناموفق هستند، به احتمال زیاد موفق نخواهید شد. متأسفانه، این فیزیولوژی شماست، هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید. در این صورت فقط با مراجعه به جراح پلاستیک برای کمک می توانید وزن اضافه کنید که با پمپاژ چربی باعث افزایش وزن شما می شود.

اگر در خانواده خود افراد لاغر ندارید و معاینه کاملی را پشت سر گذاشته اید که در آن هیچ بیماری موثر بر وزن شما شناسایی نشده است، باید به سبک زندگی خود توجه کنید. شاید رژیم غذایی شما شامل غذاهای کم کالریو در عین حال سبک زندگی فعالی را دنبال می کنید و دائماً در معرض موقعیت های استرس زا هستید. در این مورد، لازم است از استرس دوری کنید یا از داروهای آرام بخش استفاده کنید که به شما اجازه می دهد آرام شوید و همه چیز را آنقدر به قلب خود نزدیک نکنید.

درک چگونگی افزایش وزن آسان است. این توده به خودی خود رشد نمی کند، بلکه بسته به مقدار انرژی در بدن از غذا جذب می شود. بنابراین، شما باید ارائه دهید:

تامین بی وقفه کالری با کیفیت از غذاهای کامل سالم؛
مازاد آن کالری این بدان معناست که برای حفظ وزن فعلی خود، بیش از آنچه که به طور معمول نیاز است، غذا بخورید.
قابلیت هضم خوب غذا

البته وقتی در مورد استخدام صحبت می کنیم، به شکم چاق فکر نمی کنیم یا. ماهیچه های قوی، متراکم و بدون چربی مورد نیاز است، نه چربی بدن. و برای رشد آنها، یک رژیم غذایی کافی نیست، به رژیم های منظم نیاز است، علاوه بر این، به درستی سازماندهی شده است.

همچنین ایده خوبی است که با محاسبه شاخص توده بدن و تعیین دقیق کسری شروع کنید. بهتر است با متخصصان مرکز تناسب اندام تماس بگیرید، که نه تنها شاخص ها را محاسبه می کنند، بلکه به شما می گویند که چه بافت هایی از دست رفته است - چربی یا عضله. و در پایان توصیه های اولیه در مورد رژیم غذایی و تمرین را تهیه خواهند کرد.

چگونه سریع و با روش های سالم وزن اضافه کنیم

قبل از هر اقدامی برای افزایش وزن، باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را برای افزایش وزن محاسبه کند. محتوای کالری روزانه به صورت جداگانه با در نظر گرفتن سن، جنسیت و وزن اولیه محاسبه می شود. کاهش آن می تواند نتیجه ای نداشته باشد و افزایش آن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

اشتباه اصلی مردان کپی برداری از برنامه های تمرینی قهرمانان بدنسازی است. بله، این بچه ها واقعا بزرگ هستند، اما آنها هستند:

استعداد ژنتیکی متفاوت، معمولاً مزومورف یا اندومورف.
نه یک، و نه دو سال. معمولاً 5-6 سال کار سخت از اولین سفر به باشگاه قبل از رسیدن به وزن مناسب می گذرد.
برخی از حمایت های دارویی (تزریق تستوسترون، هورمون رشد و استروئیدهای آنابولیک) استفاده می کنند که برای سلامتی و زیبایی به آن ها اصلا نیازی نداریم.

طرح کلاسیک تمرین اسپلیت برای کسانی که برای هر کیلوگرم وزن می جنگند مناسب نیست.

دلیل آن ساده است - سیستم عصبی و غدد درون ریز مبتدیان زمان برای بهبودی ندارند. در نتیجه ممکن است ترشح تستوسترون کاهش یابد، بهبودی به دلیل اختلال ایجاد شود و در نتیجه نه پمپاژ، بلکه تمرین بیش از حد اتفاق بیفتد.

در عوض، قوانین زیر را رعایت کنید:

ورزش 3 بار در هفته؛
حتما اسکوات و یکی از گزینه های ددلیفت را انجام دهید. اینها حرکات اساسی برای به دست آوردن جرم در سراسر بدن هستند. آنها نه تنها کاملاً تمام ماهیچه ها را درگیر می کنند، بلکه باعث افزایش قدرتمند تستوسترون می شوند. با تسلط بر تکنیک با وزنه های متوسط شروع کنید، سعی کنید به حالت قدرتی کار بروید - 5-6 تکرار، وزنه سنگین، از 4 ست در هر حرکت.
کشش، پرس نیمکت با هالتر (و ننشستن با دمبل سبک) تمرینات اجباری برای یک ست با کیفیت هستند. و البته، پرس نیمکت را فراموش نکنید، باید در تکنیک کلاسیک، تا کنون بدون "پل" انجام شود.
تقریباً آموزش یک مبتدی برای یک مجموعه به این صورت است. دوشنبه - اسکات، " صبح بخیر» با هالتر، پایه تخته، پرس نیمکت، ردیف هالتر به کمربند. اگر قدرت باقی بماند - عضله دوسر یا سه سر، هر کدام ورزش کنید. چهارشنبه - ددلیفت، کشش با وزنه، پرس روی نیمکت، هر تمرین شکمی. جمعه: تکرار تمرین دوشنبه؛
برخلاف تصور عموم، تمرینات هوازی قابل انجام است و برای سلامتی لازم است. چه در حال دویدن، شنا کردن یا رکاب زدن هستید، به ازای هر پوند از وزن بدن، کمی بیش از 5 گرم کربوهیدرات بخورید و به رشد خود ادامه می دهید. افزایش توده صراحتاً فقط تداخل دارد دیدگاه های افراطیکار استقامتی - آماده سازی برای ماراتن، سه گانه مرد آهنی یا چیزی مشابه؛
تکنیک اصلی را با یک مربی قرار دهید، بنابراین مطمئن خواهید شد که عضلات کار می کنند و آن را با خیال راحت انجام می دهند.