برای افزایش حجم عضلانی چه بخوریم. چگونه در خانه توده عضلانی بسازیم؟ نکته ها و ترفندهای

در تماس با

همکلاسی ها

چگونه یک مرد می تواند وزن اضافه کند؟

در همه زمان ها، زنان مردان قوی را ترجیح می دادند! و زنان مدرناستثنا نیست! چه کسی مرد لاغری را دوست دارد که حتی نتواند از خانم دلش محافظت کند؟ گاهی اوقات این سوال که چگونه برای یک مرد چاق شود برای بسیاری از افراد با ژنتیک ناموفق تبدیل به یک کار غیر قابل حل می شود: بله، متأسفانه اینطور است و طبیعت آن را به روش خود دفع کرده است، کسی می تواند بدون مشکل وزن اضافه کند، اما کسی افزایش نمی یابد. او با وجود تمام تلاش هایش

بدن مرد به گونه ای طراحی شده است که قادر به پردازش و جذب غذای بیشتری نسبت به ماده است، علاوه بر این، با فعالیت کافی، حتی بدون تمرینات تقویت شده، مردان توده بهتری نسبت به زنان به دست می آورند. به عبارت ساده، اگر یک زن نیاز به کمی استراحت و افزایش کالری مصرفی داشته باشد، بلافاصله در کمر، شکم و باسن، دقیقاً به شکل یک لایه چربی رسوب می کند، در حالی که یک مرد در این زمان وزن یکنواخت تری دارد. افزایش، و نه افزایش در یک لایه چربی بزرگ در شکم. این قانون برای افراد سالم و نسبتاً فعال اعمال می شود.

بعید است، مردان عزیز ما، بخواهید شکم برجسته یا شانه های گرد داشته باشید، بلکه ما داریم صحبت می کنیمدر مورد افزایش توده عضلانی البته، خیلی ها بلافاصله می دوند و ساعت ها در آن وقت می نشینند. سالن ورزش، گوش دادن به دوست علاقه مند خود که "شات های تنظیم شده" یا مشکوک معجزه آسایی ارائه می دهد تغذیه ورزشی. چنین "یاورانی" تقریباً همه جا هستند. به نظر می رسد نیازی به ذکر سایت های تخصصی «شیمیدانان آماتور» و سایر اطلاعات باز نباشد.

اگر هدف شما افزایش سریع وزن است، باید در نظر داشت که میزان افزایش وزن در مردان، مانند زنان، عمدتاً به ژنتیک و رژیم بستگی دارد.

برای یک مرد، مجموعه ای از توده عضلانی اولین قانون است! این مانند یک "نقطه پس انداز" است، زیرا جذب کالری به سادگی چیزی نمی دهد، کالری ها، همانطور که می آیند، از بین می روند.

8-9 ساعت در روز بخوابید، استراحت هفتگی، تناوب بار، تغذیه مناسب (وعده های غذایی جزئی، اگر 1-2 بار در روز بخورید، مانند اکثر مردان، نمی توانید افزایش وزن داشته باشید. توده عضلانی- بخش‌های بزرگ غذا بد هضم می‌شوند و ماهیچه‌ها گرسنه می‌مانند) و تمرین جداگانه بهترین دوستان شما هستند.

در اینجا در مورد تغذیه بیشتر به شما خواهیم گفت.

از محصولات نیمه تمام خودداری کنید. مهم است که پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. حداقل 2 وعده گوشت یا ماهی به اضافه 2 تا 3 وعده سفیده تخم مرغ، پنیر 5 تا 9 درصد چربی باید روزانه روی میز شما باشد. فواصل بین وعده های غذایی حدود 3 ساعت است.

افزایش وزن در نتیجه افزایش توده عضلانی به دلیل تمرین در باشگاه (حداکثر سه بار در هفته. علاوه بر این، این تمرینات باید حدود 40 تا 45 دقیقه طول بکشد) و خوردن مقدار کافی از غذاهای پروتئینی به صورت ترکیبی رخ می دهد. با کربوهیدرات ها، چربی ها و عناصر کمیاب مفید و ویتامین ها، اسیدهای آمینه و ال-گلوتامین. روزانه حداقل دو لیتر مایعات بنوشید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پروتئین و شیک های پروتئینی را که خودتان تهیه کرده اید بنوشید.

موثرترین مکمل ها برای افزایش حجم عضلانی کراتین و گلوتامین هستند. کراتین استقامت و انرژی عضلات را بهبود می بخشد، در حالی که گلوتامین سیستم ایمنی را بهبود می بخشد و دفاع را تقویت می کند. کارشناسان مصرف این مکمل ها را در ترکیب با نوشیدنی های پر کربوهیدرات پس از تمرین توصیه می کنند. بهتر است از یک مربی کمک بخواهید که به شما بگوید چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید.

سعی کنید مصرف غذاهای غنی از حیوانی و سایر چربی های اشباع شده (گوشت چرب، گوشت خوک، مارگارین، کره، سوسیس و کالباس و غیره) را محدود کنید. برای رشد ماهیچه ها و تولید انرژی، بدن در درجه اول از کربوهیدرات ها استفاده می کند، بنابراین بیشتر چربی در شرایط اضافی مواد مغذیدر سلول های چربی (سلول های چربی) رسوب می کند.

از مصرف کربوهیدرات‌های سریع خودداری کنید، خطرناک‌ترین آنها شیرینی‌ها (شیرینی‌ها، میوه‌های شیرین و غیره) هستند، غذاهای پخته شده خطر کمتری دارند. کربوهیدرات های سریع می توانند خیلی سریع از دستگاه گوارش جذب شوند، در نتیجه سطح قند خون به شدت افزایش می یابد، در پاسخ به این، بدن گلوکز را به چربی تبدیل می کند.

کربوهیدرات های سریع را می توان بعد از تمرین مصرف کرد، زمانی که عضلات و سایر اندام ها قادر به استفاده سریع از گلوکز هستند، علاوه بر این، ترشح هورمون آنابولیک انسولین افزایش می یابد که در هنگام افزایش حجم عضلانی اهمیت کمی ندارد.

تغذیه کسری

هنگام به دست آوردن توده عضلانی، حجم غذا باید تقریباً برابر باشد، با این حال، در نیمه اول روز (قبل از ساعت 16:00)، حدود 70٪ از کل غذاهای خورده شده در روز باید خورده شود.

هرگز در شب غذاهای شیرین یا چرب نخورید. غذا قبل از خواب باید به راحتی قابل هضم و غنی از پروتئین باشد، محصولات لبنی ترش، سبزیجات (حبوبات و غیره)، گوشت مرغ، سالاد، تخم مرغ و ماهی برای این کار مناسب هستند.

تغذیه قبل از تمرین

حتما قبل از تمرین (2 ساعت قبل از شروع آن) غذا بخورید. محصولات حاوی کربوهیدرات آهسته برای این کار مناسب هستند: غلات، آرد، سبزیجات و غیره. کربوهیدرات قبل از تمرین برای بارگیری انبارهای گلیکوژن و تامین انرژی عضلات و مغز در طول تمرین ضروری است.

تغذیه بعد از تمرین

حجیم ترین وعده غذایی باید 20 تا 30 دقیقه بعد از تمرین باشد یا اگر بلافاصله بعد از تمرین شیک کربوهیدرات-پروتئین (گینر) مصرف می کنید، وعده غذایی باید 1-1.5 ساعت بعد از تمرین باشد. غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات های آهسته را در آن بگنجانید، حتی می توانید مقدار کمی کربوهیدرات سریع (شیرین) بخورید. پس از تمرین، پنجره به اصطلاح پروتئین کربوهیدرات باز می شود، در این مدت بدن برای جذب مقدار زیادی غذا قرار می گیرد، در حالی که مواد مغذی برای بازیابی عضلات و تجدید انرژی استفاده می شود.

توده عضلانی تنها زمانی شروع به رشد می کند که مقدار انرژی دریافتی به شکل غذا از مقدار انرژی مصرف شده توسط بدن بیشتر شود. علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که بدن همیشه سعی می کند هموستاز (ثبات محیط داخلی) را حفظ کند، بنابراین می توانید محتوای کالری رژیم غذایی را 5، 10 و حتی 30٪ افزایش دهید در حالی که جرم تغییر نمی کند! گاهی اوقات، برای اینکه جرم را از نقطه مرده خارج کنید، باید محتوای کالری رژیم غذایی روزانه را 50 یا حتی 100٪ افزایش دهید!

برای تعیین مقدار غذایی که برای افزایش حجم عضلانی نیاز دارید، باید یک تکنیک ساده را دنبال کنید:

به تدریج محتوای کالری رژیم را افزایش دهید تا زمانی که افزایش وزن شروع به 600-800 گرم در هفته شود. اگر افزایش کمتر باشد، باید بیشتر بخورید و بالعکس.

برای انجام این کار، باید حداقل هر سه روز یک بار خود را وزن کنید. پس از یک ماه، می توانید نرخ خود را تنظیم کنید. بیش از 800 گرم در هفته مصرف نکنید وگرنه بدن شما مقدار زیادی چربی ذخیره می کند!

و با این حال، چه نوع منویی برای به دست آوردن توده عضلانی مورد نیاز است؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

محصولات پروتئینی

1. گوشت - هر گونه، بدون چربی. گوشت مرغ ارجحیت دارد زیرا عملاً فاقد چربی است و به راحتی قابل هضم است.

2. ماهی و سایر غذاهای دریایی. شما همچنین می توانید هر ماهی را بخورید، از جمله ماهی های چرب.

3. لبنیات . به غذاهای بدون چربی ترجیح دهید. محبوب ترین آنها پنیر، پنیر، کفیر، شیر، ماست و غیره است.

4. تخم مرغ . می توانید روزی 6 تا 8 عدد تخم مرغ همراه با زرده بخورید. از نظر علمی ثابت شده است که اگر کلسترول خون بالا نداشته باشید، تخم مرغ در آینده روی سطح آن تأثیر نخواهد گذاشت.

5. حبوبات . لوبیا، لوبیا، نخود، عدس مهم ترین منابع گیاهی پروتئین هستند، اگرچه ارزش آن کمتر از سایر محصولات است. علاوه بر این، عدس و نخود حاوی مقادیر قابل توجهی BCAA هستند. سویا به طور خاص در این لیست گنجانده نشده است، زیرا امروزه محصولات سویا اغلب از نظر ژنتیکی اصلاح شده اند و به مردان توصیه می شود به دلیل فعالیت هورمونی آن سویا مصرف نکنند.

اگر در خواب هستید بدن عالی، اما شما فقط نمی توانید به این نتیجه خاص برسید ، مهم نیست ، اکنون ما در مورد نحوه تایپ سریع در خانه و طبق تمام قوانین صحبت خواهیم کرد.

آموزش چیزی است که به اصلاح هر گونه نقص شکل کمک می کند.

بیشتر اوقات ، تمایل به افزایش حجم در پسرها نسبت به دختران رخ می دهد.

هنگام تصمیم گیری، به یاد داشته باشید که به طور منظم ورزش کنید و به نکات اثبات شده ما گوش دهید.

همه رازهای عضله سازی سریع

آیا می خواهید بدانید چگونه برای یک مرد یا یک دختر در خانه توده عضلانی به دست آورید؟

چگونه برای یک نوجوان توده عضلانی در خانه به دست آوریم؟

آیا می خواهید بدانید که چگونه به سرعت در خانه برای یک پسر یا یک دختر تایپ کنید؟

این بسیار ساده است، اگرچه تفاوت های جزئی با قوانینی که یک زن یا یک مرد باید رعایت کند وجود دارد.

بسیاری از نوجوانان اغلب کم وزن هستند، زیرا آنها به طور فعال در حال رشد و توسعه هستند. به همین دلیل است که توده عضلانی بسیار مهم است.

پروتئین کافی بخورید

در اینجا لیست کوچکی از آنچه نسل جوان برای رسیدن به هدف نیاز دارد آورده شده است:

1. یک رژیم متعادل، در رژیم روزانه، محتوای کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید از هنجاری که قبلا استفاده می کردید فراتر رود. فاصله بین هر وعده غذایی باید حدود 3-4 ساعت باشد.
2. تمرینات اجباری شامل هالتر و دمبل سبک وزن. با کمک آنها است که رشد فعال و استقامت تضمین می شود. اما شایان ذکر است که مجموعه‌های تمرینی جدی می‌توانند دقیقاً اثر معکوس داشته باشند، یعنی رشد را متوقف یا کند کنند.
3. استراحت و خواب خوب، از آنجایی که تمام انرژی برای رشد یک نوجوان صرف می شود، او فقط به استراحت نیاز دارد. برای اینکه عضلات به حداکثر آرامش برسند، به 9-11 ساعت زمان نیاز دارید. فاصله بین تمرینات قدرتی باید حداقل 2 روز باشد.
4. یک راه حل عالی جایگزینی نوشیدنی های معمولی با شیر است، سرشار از کلسیم است، این به افزایش وزن کمک زیادی می کند.
5. پروتئین برای شام بهترین راه حل است، به این ترتیب می توانید دستگاه گوارش را تخلیه کنید.
6. برای افزایش فعالیت و غنی سازی بدن مواد مفیدمی توانید اسموتی بنوشید، اگر می خواهید بهتر شوید، غذاهای پرکالری را در آنجا اضافه کنید.

با رعایت تمامی قوانین فوق می توانید به راحتی به هدف خود برسید و در عین حال فعالیت خود را افزایش داده و شروع به رهبری کنید سبک زندگی سالمزندگی در دوران نوجوانی

آموزش درست آشپزی شیک های پروتئینی

نکته: وزن را نمی توان به صورت تکان دهنده و شدید به دست آورد، بلکه برعکس، به تدریج، در غیر این صورت عواقب آن بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی

زمانی برای باشگاه رفتن ندارید؟ خودتان را محدود کنید، که می توانید آن را با قیمت های کاملاً مناسب و به راحتی در خانه خریداری کنید.

بنابراین، شما می دانید که چگونه در خانه برای یک پسر یا دختر در مدت زمان کوتاهی توده عضلانی به دست آورید.

تمام تمرینات توسط من شخصا آزمایش شده است، بنابراین می توانم با اطمینان بگویم: شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید.

اگر قبلا با وزنه کار نکرده اید، در ابتدا می توانید بدون آنها تمرین کنید.

اهمیت رویکرد سیستماتیک را به خاطر بسپارید

1. فشارهای عمودی پایه دستی یک تمرین عالی برای شانه ها و بازوها هستند.
2. فشارهای فشاری، قرار دادن پاهای خود بر روی هر جسمی، خواه صندلی، میز، تخت. این تمرین می تواند جایگزین پرس سینه شود.
3. اسکات معمولی است و روی یک پا، در حالت دوم به دلیل بار زیاد، پاها سریعتر می چرخند.
4. پرس چرخشی با موقعیت بلند پاها. هنگام انجام آنها، باید همزمان دست ها، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را به یکدیگر لمس کنید تا زمانی که در حالت عمودی قرار گیرند.
5. با زانوهای خم شده فشار دهید.
6. ورزش "بورپی"، با کمک آن می توانید کل بدن را پمپاژ کنید، به خصوص برای شانه ها و پاها. برای اجرای صحیح، ابتدا باید به بالا فشار دهید و سپس به بیرون بپرید و کف بزنید.
7. در نتیجه - "قایق". موقعیت شروع را بگیرید - به پشت دراز بکشید، همزمان دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید، بنابراین کمر خود را تقویت کنید.
8. پرس هالتر به ایجاد شانه های قوی کمک می کند، عضلات سینه ای، دلتوئید و همچنین لاتیسموس ذوزنقه را پمپ می کند.

نکته: ثبات در هر کدام مهم است، در غیر این صورت به زودی به نتیجه نخواهید رسید.

و اینجا یک مجتمع کوچک است که برای آن اصلاً داشتن دمبل و هالتر لازم نیست.

اول از همه، اینها قبلاً برای همه آشنا هستند: برای شروع، 3 رویکرد را انجام دهید، با گذشت زمان، می توانید تعداد آنها را افزایش دهید.

بهتر است این کار چند هفته پس از شروع کلاس ها انجام شود.

تغذیه را با ورزش ترکیب کنید

اما بلافاصله 10-20 بار فشاری اضافه نکنید، راه حل بهینه 1-2 بعد از هر تمرین است.

و اگر یک بالش کوچک زیر پای خود قرار دهید، نتیجه بهتر می شود.

نکته: بین تکرارها 30 ثانیه استراحت کنید، اما نه کمتر، تا بتوانید کالری بسیار بیشتری بسوزانید.

با شروع این تمرین، کشش کمی اضافی نخواهد بود، اما بهتر است یک حرکت کوچک برای عضلات پشت انجام دهید.

آخرین فشارهای فشاری را برای مدت طولانی تری کشش دهید، به طوری که عضلات تا حداکثر منقبض شوند. آیا می خواهید بار روی دستان خود را افزایش دهید؟

مشکلی نیست، فقط آنها را از قبل بپوشانید. همانطور که قبلاً فهمیدید ، می توانید خودتان یک زاویه مناسب برای فشارهای فشاری انتخاب کنید و برای نتیجه کار کنید.

برای رشد همه گروه های عضلات سینه ای، تمرین زیر عالی است.

با کمک آن است که می توانید یاد بگیرید که چگونه در یک ماه توده عضلانی را در خانه به دست آورید.

در این مورد، شما نیازی به انجام تعداد زیادی تمرین نامفهوم نخواهید داشت.

از آنجایی که همه افراد در خانه میله ندارند، از صندلی های معمولی استفاده کنید.

ارتفاع آنها باید بهینه باشد تا بتوانید به راحتی برای تعادل تکیه دهید، پاهای خود را زیر خود بکشید و با دستان خود را پایین بیاورید.

تمرینات دمبل را فراموش نکنید

بهتر است تعداد زیادی تکرار انجام ندهید. تمرینات شما باید ثابت باشد و عضلات شما نباید بیش از حد کار کنند.

دمبل ها را فراموش نکنید، می توانید آنها را به صورت جداگانه برای خود انتخاب کنید.

این تمرین ارائه شده است که حتی بدون بلند شدن از روی کاناپه انجام می شود. فقط باید به پهلو دراز بکشید و با یک دست دمبل را از روی زمین تا سطح خود بلند کنید.

برای یک بازو، حدود 15 تکرار انجام دهید، سه رویکرد کافی خواهد بود. هر بار دست خود را عوض کنید و بار روی ماهیچه ها برای شما تضمین شده است.

در مورد تمرینات، آنها به هیچ وجه سخت نیستند. بهتر است با لانژهای کلاسیک شروع کنید.

زمانی که اجرا می شوند دست های بهتربرای حفظ تعادل روی کمربند قرار بگیرید یا پایین بیاورید.

سعی کنید یک گام گسترده بردارید، در حالی که پای دوم باید در یک زاویه راست خم شود. هر موقعیت را به مدت 15 ثانیه نگه دارید.

لانژهای جانبی نیز تداخلی ندارند، اما باید تا حد امکان پایین بنشینید.

اگر در ابتدای تمرین اسکات عمیق انجام ندهید، اشکالی ندارد، به هر حال پیشرفت بعد از هر جلسه محسوس خواهد بود.

مهم است که مجموعه تمرینات مناسب را انتخاب کنید

می توانید لانژهای عقب را انجام دهید. اگر این سه تمرین کاملا معمولی را انجام دهید، پاهایی زیبا و بدون چربی و سلولیت خواهید داشت.

نکته: برای یک مجموعه سریع توده عضلانی در خانه، یک دختر یا یک پسر از تمرینات قدرتی با دمبل بهره مند می شود.

1. به پشت روی تشک دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، آنها را بالا بیاورید و شروع به پخش کردن آنها به طرفین کنید.
2. زانو زده، به آرامی روی باسن بنشینید، به همان سمت منحرف شوید و به حالت اولیه برگردید، سپس در حالت بعدی تکرار کنید. از دستان خود به عنوان تکیه گاه استفاده نکنید.
3. اسکات اضافی نخواهد بود، آنها را بهتر انجام دهید، تا حد امکان پایین، بدون از دست دادن تعادل.
4. اکنون باید به پهلو دراز بکشید و یک پا را بالا بیاورید، در حالی که آن را کمی در زانو خم کنید. فقط با ساق پا حرکت کنید، به آرامی، آن را صاف نگه دارید و حداکثر دامنه را ایجاد کنید. پس از 10 تکرار، پا را عوض کنید، آرنج می تواند به عنوان تکیه گاه عمل کند.

قوانین آموزشی مولد

اگر فکر می کنید کمتر از باشگاه موثر هستید، به یاد داشته باشید - اینطور نیست!

اما برای رسیدن به نتیجه، در هر کجا که انجام می دهید، باید قوانین اساسی را رعایت کنید.

قطعا نتیجه را دوست خواهید داشت

1. بهتر است با یک شریک تمرین کنید، از یک دوست، شوهر، همسر بخواهید که به شما کمک کند، این یک بیمه اضافی خواهد بود.
2. اگر می‌خواهید استفاده از فیبرهای عضلانی را به حداکثر برسانید، هر تمرین را تا زمانی انجام دهید که احساس کنید عضلات می‌توانند فوراً از کار بیفتند.
3. نیازی نیست با محرک های خارجی مانند تلویزیون یا کامپیوتر حواس شما پرت شود. وسوسه بزرگ است، اما تمام توجه شما باید روی کاری باشد که انجام می دهید.

بافت عضلانی به طور عمده رشد می کند و بهبود می یابد، بنابراین فراموش نکنید که زمانی را برای استراحت بین کار و تمرین اختصاص دهید.

و ویدیوی زیر کار را برای شما آسان تر می کند، که در آن می توانید موارد بیشتری را پیدا کنید نکات مفید، در مورد چگونگی به دست آوردن توده عضلانی در خانه برای یک مرد و یک زن:

اگر می خواهید بدانید چگونه توده عضلانی به دست آورید، این مقاله برای شما مناسب است. در آن به شما خواهم گفت که چگونه بدون شیمی 19.5 کیلوگرم عضله به دست آوردم. و شما، بدون توجه به وزن بدنی که دارید، قادر خواهید بود عضله بسازید.

راز بدن پمپاژ شده ساده است - باید قوی و مقاوم باشد.

هر چه قوی تر شوید، در تمرین هالتر و دمبل را سخت تر بلند می کنید و بر این اساس، توده عضلانی افزایش می یابد. همه چیز ساده است.

این به ویژه برای آن دسته از مردانی که می خواهند یاد بگیرند که چگونه بدون استفاده از داروهای اضافی برای رشد عضلانی، توده عضلانی بسازند، و همچنین کسانی که ژنتیک عالی ندارند (درست مثل من) مهم است. قدرت بیشتر یعنی عضلات بیشتر.

قبل از ادامه خواندن مقاله، توصیه می کنم این ویدیو را تماشا کنید، به خصوص اگر نمی توانید به این سوال پاسخ دهید که چرا نمی توانم وزن اضافه کنم. از آن در مورد راه های افزایش توده عضلانی در صورت عدم رشد خوب یاد خواهید گرفت.

اکتومورف: چگونه جرم به دست آوریم؟

رایج ترین اشتباه در بدنسازی

به هر باشگاه ورزشی بروید و پسران جوانی را خواهید دید که در حال انجام تمرینات اسپلیت هستند. یعنی 5-6 بار در هفته تاب می زنند و هر روز یک گروه عضلانی خاص را اختصاص می دهند. آنها در هر ست تعداد شگفت انگیزی از تکرارها را انجام می دهند و تمام تلاش خود را برای خستگی کامل به کار می برند، زیرا آنها رویای داشتن بدنی تلمبه شده و حجاری شده را در سر می پرورانند... من شخصاً دیدم که چگونه توانستند 10 تمرین انزوا را برای هر عضله انجام دهند. ، از هر طرف به آن ضربه می زند. مطمئنم همه اینها برای شما آشناست.

بسیاری از بچه ها مجلات ورزشی محبوب را می خواندند و تصور می کردند که چنین تمرینات تقسیم شده راهی برای موفقیت است. یا شاید آنها دیدند که چگونه آن افراد شیک پوش با ظاهر مهم و عضله دوسر چشمگیر در همان باشگاه تمرین می کنند؟ و می خواستند به همین نتایج برسند. و آنچه را که میمون می بیند - همانطور که یک ضرب المثل حکیمانه باستانی می گوید میمون انجام می دهد.

در واقع، اکثر افراد عاقل اینگونه تمرین نمی کنند.چرا؟ بله، زیرا در 5 سال آینده آنها دقیقاً مانند امروز خواهند بود. و آنها انبوه بیشتری می خواهند ... آن عده معدودی که با این وجود آموزش تقسیم را به عنوان پایه انتخاب کردند به طور مشروط به گروه های زیر تقسیم می شوند:

• فریک های ژنتیکیاین افراد علی‌رغم تمرین‌های تقسیم‌بندی، عضله‌سازی می‌کنند، نه به خاطر آنها. آنها واقعاً افراد خوش شانس هستند! من افرادی را ملاقات کرده ام که به نظر می رسید فقط با نگاه کردن به کتل بل ها عضلات خود را بدست می آورند. من نمی خواهم به نژادپرستی متهم شوم، اما بیشتر در مورد سیاه پوستان اتفاق می افتد. و با این حال، اگر به اندازه کافی خوش شانس هستید که با قانون اساسی سوپرمن متولد شده اید، به شما توصیه می کنم هنوز از چنین آموزش های جداگانه خودداری کنید.
• پمپاژ استروئیدی- این یک پدیده بسیار رایج در بین پاورلیفترها، به ویژه افراد حرفه ای است. اما کسانی هستند که قاطعانه مخالف هرگونه آنالوگ مصنوعی پروتئین هستند. قبل از اینکه یک باشگاه خانگی را تجهیز کنم، مجبور بودم به مدت 5 سال در یک باشگاه معمولی ورزش کنم و، تصور کنید، بیش از نیمی از بچه ها آنابولیک مصرف می کردند! و تنها به لطف آنها، آنها توانستند به مقادیر قابل توجهی از بافت عضلانی دست یابند، و نه تمرینات تقسیم مشکوک. با این حال، چنین مقادیر عظیمی از هورمون‌هایی که به بدن تزریق می‌شوند، نمی‌توانند به رشد ماهیچه‌ها کمک کنند. اما این به ما مربوط نمی شود، ما چنین راه های غیر طبیعی را قبول نداریم، درست است؟
• بالابرهای پیشرفته- این گروه شامل بهترین از بهترین ها است. اگر در برنامه های خود از تمرین اسپلیت استفاده می کنند فقط برای ساییدن و تراش دادن عضلات است. فقط این است که آنها دیگر نیازی به افزایش جرم ندارند، بلکه باید فرم خوب خود را حفظ کنند. متأسفانه خیلی از بچه ها گاری را جلوتر از اسب می گذارند ... و تمام تلاش آنها برای مجسمه سازی حداقل چیزی بیهوده و بی فایده است ... دلیل آن کمبود توده عضلانی است ، یعنی مصالح ساختمانی. درک این نکته مهم است که تمرینات اسپلیت تا زمانی که توده بدنی مورد نیاز را به دست نیاورید، کارساز نخواهد بود. و این به نوبه خود به شاخص های خوبی از قدرت و استقامت بدن نیاز دارد.

معنی آن این است: اگر شما یک بدنساز مبتدی هستید که از هیچ دارویی استفاده نمی کنید و دارای ژنتیک متوسط ​​یا بدتر از آن (مثل من) هستید، عضله سازی به این نتیجه می رسد:

اگر امروز وزن بیشتری نسبت به یک سال پیش یا حتی یک ماه بلند نکرده اید، پس ماهیچه ها را پمپاژ نمی کنید، بلکه از زباله رنج می برید!

و برای من مهم نیست که شما صدمه دیده اید. می‌توانید پرس‌های نیمکتی یا روی دستگاه BOS را به مدت 14 کیلو در هر دست فشار دهید تا زمانی که صورتتان آبی شود... اما پسری که 114 کیلو را فشار می‌دهد سینه‌ای چشمگیرتر خواهد داشت. و این فقط به این دلیل است که او از وزن بیشتری در تمرینات خود استفاده می کند. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر.

تصادفی نیست که مردان فوق قوی همیشه چهره ای شجاع و جذاب دارند.این طبیعی است. آنها یک قانون ساده را می دانند: "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر."

مثلاً در نظر بگیریم آرنولد شوارتزنگر، هفت بار قهرمان المپیا. افراد کمی می دانند، اما قدرت آرنولد بر اساس سال ها تمرین نیست. هک، او حتی قبل از شروع کار خود به عنوان بدنساز در پاورلیفتینگ شرکت کرد!

و فرماندار محترم در آخرین زندگینامه خود به نام Total Recall می نویسد:

"حقیقت این نیست که همه بدنسازان به طور طبیعی قوی هستند، به خصوص آنهایی که بدن خود را روی دستگاه های وزنه سازی ساخته اند. ولی سالها پاورلیفتینگ و کار با وزنه آزادعضله دوسر بزرگ، شانه های پهن، پشت قوی و باسن حجاری شده ام را به من داد. من می دانم که بسیار بزرگتر و قوی تر از بقیه به نظر می رسم."

- آرنولد شوارتزنگر، فراخوان کامل.

آرنولد شوارتزنگر این کار را می کند ددلیفتبا وزن 317.5 کیلوگرم. او ثابت کرد که "قدرت بیشتر - عضله بیشتر"

تصویر نشان می دهد که شوارتزنگر چگونه وزنه های 280 و 322 کیلوگرمی را در مسابقات پاورلیفتینگ بالا می برد. آی تی مطابقچند سال پس از دریافت اولین عنوان مستر المپیا. همچنین نتایج او در اسکوات 215 و در پرس نیمکت 200 کیلوگرم شهرت جهانی داشت. قوی، درسته؟ و او تنها کسی نیست که اصل "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" را درک کرده است. در اینجا نمونه های بیشتری از ورزشکارانی وجود دارد که قدرت قابل توجهی از خود نشان داده اند ...

• فرانکو کلمبو -شریک تمرینی آرنولد حتی قدرتمندتر بود. فرانکو، اصالتا ایتالیایی، قهرمان پاورلیفتینگ بود. حداکثر وزنه ددلیفت او تقریباً 343 کیلوگرم، پرس نیمکت - 238 کیلوگرم و اسکات - 297 کیلوگرم بود. او آنقدر قوی بود که به راحتی می توانست با باد کردن یک پد گرمکن آن را ترکاند. آرنولد فرانکو را متقاعد کرد تا در این مسابقه شرکت کند و بدنساز ایتالیایی دو بار عنوان "مستر المپیا" را دریافت کرد. او همچنین از اصل "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" پیروی کرد، بنابراین ابتدا قدرت و استقامت را توسعه داد و تنها پس از آن وزن هالتر خود را بلند کرد.
• رگ پارک -به عنوان مربی آرنولد شوارتزنگر شناخته می شود. از او بود که آرنولد دانش و مهارت را آموخت. او مبتکر روش "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" شد و از شاگردانش خواست تا قدرت بدن خود را توسعه دهند و تنها پس از آن با تمرینات روزانه تقسیم شده آن را حفظ کنند. حداکثر ددلیفت رگ پارک 317.5 کیلوگرم، پرس نیمکت 227 کیلوگرم و اسکات هالتر 272 کیلوگرم بود. او همچنین ایده ایجاد تمرینات در قالب 5 × 5 (5 ست 5 تکراری) را مطرح کرد. پارک سه بار عنوان "آقای جهان" را به دست آورد و برخلاف آرنولد، این کار را خیلی زودتر از ظهور مکمل های استروئیدی انجام داد. این ثابت می کند که عضله سازی با افزایش قدرت واقعاً کار می کند، که باید ما، مخالفان سرسخت کمک های مصنوعی را خوشحال کند.
• دکتر لین نورتون -استاد، کاندیدای علوم. بدنساز حرفه ای، پاورلیفتر طبیعی، بدون استروئید. ددلیفت او - 317.5 کیلوگرم، اسکات با هالتر - 280 کیلوگرم، پرس نیمکت - 175 کیلوگرم. من یک بار لذت مصاحبه با لین نورتون را برای انجمن StrongLifts خود داشتم و او این را به من گفت: "اگر وزن مصرف شده را 500 پوند (227 کیلوگرم) افزایش نمی دادم، هرگز از شر پاهای لاغرم خلاص نمی شدم، به خصوص زمانی که چمباتمه زدن با هالتر.» این تصمیم به زودی حجم لازم را به باسن او داد: آنها 53 سانتی متر بودند، آنها 71 سانتی متر شدند. قابل توجه است، اینطور نیست؟ یک بار دیگر قانون "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" را ثابت می کند.
• و بسیاری، بسیاری دیگر ... این و رونی کلمن،هشت بار «مستر المپیا» که وزنه ددلیفتش 363 کیلوگرم است. سخنان او در سراسر جهان مشهور شد: همه می خواهند بدنساز شوند، اما همه نمی خواهند وزنه های سنگین بلند کنند.و سرجیو اولیوا، ورزشکار المپیکی، می توانست هالتر 136 کیلوگرمی را بالای سرش بلند کند! او سه بار عنوان «آقای المپیا» را دریافت کرد. همچنین غیرممکن است که ذکر نشود استن افردینگ، قوی ترین بدنساز حرفه ای، دارنده رکورد جهان در اسکات با هالتر (387 کیلوگرم). این لیست میتونه ادامه پیداکنه...

یک چیز واضح است: این قهرمانان اگر مطمئن نبودند که تنها از طریق قدرت است که می توانند بدنی زیبا، حجاری شده و عضلانی بسازند، سال های ارزشمند خود را صرف توسعه قدرت و استقامت نمی کنند. به نظر شما چرا آنها که قبلاً به تمرین اسپلیت روی آورده بودند، به کشیدن هالتر و دمبل های سنگین ادامه دادند؟ بله، زیرا آنها راز اصلی بدنسازی را می دانستند: "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر".

اما اصلا لازم نیست بدنساز باشید!

آیا حقیقت دارد؟ اکثر بچه ها روش عضله سازی با جمع آوری قدرت را در نظر می گیرند، در حالی که کاملا انقلابی نیست، اما بسیار موثر است. تعداد کمی از ما (حداقل امیدوارم اینطور باشد) مشتاق به نمایش گذاشتن عضله دوسر بازویی هستیم که برای جلوه گری روغن کاری شده اند و با یک بند بند در اطراف صحنه رژه می روند. اما تعداد کمی از مردم می خواهند به یک بدنساز واقعی به معنای کامل کلمه تبدیل شوند. و بر روی انگشتان می توان آن افراد عجیب و غریب زنانه را که فقط به خودشیفتگی مشغول هستند بشمار.

به جای این همه مزخرف، پسرهای معمولی می خواهند یک ورزشکار داشته باشند، شکل مناسب، می خواهند نه تنها به دلیل داشتن تنه چشمگیر قوی ظاهر شوند، بلکه می خواهند اینطور باشند. به خصوص پس از اینکه بدانید می توانید با 1 ساعت ورزش و 3 بار در هفته بدون مصرف هیچ دارو یا مکملی به اهداف خود برسید، این را می خواهید.

اکثر ورزشکاران تازه کار حتی این را تصور نمی کنند جایگزین مناسبی برای بدنسازی وجود دارد. آنها نمی دانند چگونه بدون توسل به این تمرینات اسپلیت خسته کننده و بی اثر، به سرعت توده عضلانی به دست آورند. اما اکنون (اگر قبلاً نمی دانستید) متوجه خواهید شد. این تمرین قدرتی است..

نحوه کار به این صورت است: در هر تمرین سعی می کنید وزن هالتر و دمبل را افزایش دهید. بنابراین، به تدریج، در حالی که به عضلات خود حجم می دهید، قوی تر می شوید. این ساده، سرگرم کننده، گاه به گاه است. این بیشترین است راه سریععضله سازی، بدون مکمل

یک خبر خوب دیگر: شما به هیچ وجه لازم نیست 317.5 کیلوگرم را بلند کنیددرست مثل آرنولد جهنم، حتی من نمی توانم این کار را انجام دهم! و با این حال، علیرغم ژنتیک ضعیفم، 19.5 کیلوگرم وزن خالص عضلانی بدون مصرف هیچ گونه استروئیدی به دست آوردم. چگونه این کار را انجام دادم؟ فقط: من برای قدرت تمرین کردم، نه برای رشد عضلات. و اگر من این کار را انجام دادم، همانطور که همکارانم انجام دادند، شما هم می توانید.

چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آوریم

8 نکته موثر در مورد چگونگی افزایش توده عضلانی برای بدنسازان مبتدی با ژنتیک متوسط ​​و رد کامل هرگونه آنابولیک.

بیایید فوراً روشن کنیم. من ژنتیک وحشتناکی دارم، هرگز فکر نمی کردم که بتوانم جوک شوم. در واقع، بسیاری از ورزشکاران من را فردی سخت‌گیر می‌دانند، زیرا وقتی دور مچ دستم می‌پیچم، انگشت شستم به راحتی روی انگشت وسط قرار می‌گیرد. می توانید تصور کنید؟ آنها مرا "لاغر با ژنتیک اکتومورفیک" نامیدند. اما من هنوز موفق شدم 19.5 کیلوگرم وزن بگیرم و این فقط وزن بافت عضلانی است! و بعد از اینکه به ده‌ها هزار نفر از سراسر جهان کمک کردم تا شکل دلخواه را به دست آورند، تصمیم گرفتم دانش خود را ساده کنم. در زیر 8 نکته در مورد چگونگی عضله سازی سریع پیدا خواهید کرد، من واقعاً امیدوارم که برای شما مفید باشد.

1. برای رشد عضلات نیاز به قدرت است.

AT یونان باستانیک ورزشکار میلون بود. او هر روز با حمل یک گوساله تازه متولد شده بر روی کمر خود برای المپیک تمرین کرد. گوساله رشد کرد و به ترتیب سنگین‌تر و سنگین‌تر شد، وزن افزایش یافت. به لطف این روش غیر معمول بود که میلون قوی، مقاوم شد، ماهیچه های او رشد کردند و شکل گرفتند. به هر حال او 6 بار قهرمان بازی های المپیک شد.

میلو هر روز یک گوساله بر روی خود حمل می کرد. هر چه او سنگین‌تر می‌شد، ماهیچه‌های ورزشکار باستانی سریع‌تر رشد می‌کرد.

البته، به احتمال زیاد، این داستان فقط یک افسانه است، اما اخلاقیات آن مشخص است. : برای اینکه عضلات شما رشد کنند، باید با افزایش تدریجی وزن، قدرت را توسعه دهید.این ساده ترین، اما همچنین قدرتمندترین و راه موثرعضله سازی... به این معنی که می توانید همه آن مجلات تناسب اندام مد روز را دور بریزید و برنامه های تمرینی پیچیده ای که در آنها وجود دارد را فراموش کنید. به چند نکته مفید توجه کنید:

• "گیج کردن" عضلات را متوقف کنید.هر هفته تمرینات را تغییر ندهید، از یک برنامه به برنامه دیگر عجله نکنید، به امید یافتن موثرترین. شما متوجه خواهید شد که قدرت به هر نیمکت بستگی دارد، بنابراین فقط در صورتی پیشرفت خواهید دید که ثابت و ثابت باشید. علاوه بر این، با رفتن به این سمت، هرگز حرفه ای نخواهید شد. اگر می خواهید عضلات خود را کمی تکان دهید، فقط 2 کیلوگرم بیشتر از آخرین تمرین بلند کنید.
• پاره کردن عضلات خود را متوقف کنید.نیازی به انجام تعداد بی پایان تکرار در هر ست، خسته از خستگی نیست. این کار ماهیچه های شما را بیش از حد تمرین می کند و به جای عضلانی، بیمار می شود. و همچنین روحیه را تا حد زیادی تخلیه می کند، انگیزه و نگرش مثبت را از بین می برد.
• پمپاژ عضلات را متوقف کنید.قبل از اینکه عضلات را پمپاژ کنید، باید آنها را بسازید.

برخی از بدنسازان "با تجربه" می گویند که می توان بدون افزایش یک پوند توده عضلانی، قدرت به دست آورد. این قدرت یک مفهوم عصبی است، همه چیز از روانشناسی می آید. ظاهراً آنها با چنین افرادی ملاقات کردند که به راحتی با هالتر 227 کیلوگرمی اسکات انجام می دهند و در عین حال به پاهای لاغر تکیه می کنند. خوب، شاید چنین عجیب و غریبی در جهان گسترده یافت شود، اما چیزی که من هنوز آنها را ندیده ام ... چرا؟ بله، چون همه اینها افسانه های شهری هستند، نه بیشتر. هرچه پاورلیفتر قوی تر باشد، عضلانی تر خواهد بود و بالعکس، زیرا همانطور که قبلاً می دانیم قدرت بیشتر - عضلات بیشتر.

مهمترین چیزی که باید از این مقاله برای خود بیاموزید "قدرت بیشتر - عضلات بیشتر" است. مانند Mylo یونان باستان، باید سعی کنید در هر تمرینی وزن را افزایش دهید، حداقل کمی نگران پمپاژ عضلات نباشید. همه چیز درست خواهد شد، اضافه کردن وزن را فراموش نکنید. شما به طور خودکار با بلند کردن وزنه های بیشتر و بیشتر قوی تر خواهید شد، به این معنی که عضلات شما نیز رشد خواهند کرد. خیلی ساده است.

2. برای رشد عضلانی، تمرینات اساسی انجام دهید

چهار سال متوالی، هر یکشنبه، 45 دقیقه بی امان دمبل ها را بلند می کردم تا اینکه دیگر نمی توانستم دستانم را حس کنم. و هنگامی که تمرین 5x5 Reg Park را که شامل این تمرین نمی شد، کشف کردم، ترسیدم عضله ای را که به دست آورده بودم از دست بدهم. و تنها یک سال بعد، من متقاعد شدم که عضلات من نه تنها ناپدید نشدند، بلکه حتی بزرگتر و سخت تر از قبل شدند. من متوجه شدم که تمرینات انزوا هستند نهنوشدارویی متاسفانه

نیازی به چرخاندن عمدی بازوهای خود نیست.هنگامی که یک تمرین پیچیده، به عنوان مثال، یک پرس نیمکت انجام می دهید، عضلات بازوها بار بسیار خوبی دریافت می کنند: عضلات سه سر، مانند عضلات سینه ای، در تنش هستند.

به همین دلیل است که هرگز یک بالابر با بازوهای لاغر اما در حال کشیدن وزن 227 کیلوگرمی نخواهید دید. درخت بزرگی شاخه های ضخیم دارد.تمرینات پیچیده نه تنها شامل چندین گروه عضلانی به طور همزمان، بلکه شامل اندام های ما نیز می شود. بنابراین، دانش‌آموزان من در استرانگ لیفت دست‌های خود را بدون انجام حتی یک بار بلند کردن دمبل بالا می‌برند. از این چه نتیجه ای می توان گرفت؟ اگر می خواهید عضله سازی کنید، تمرینات انزوا را متوقف کنید و تمرینات ترکیبی را شروع کنید.

• هدف شما این است که عضله دوسر را پمپاژ کنید. ابتدا بگویید "ایست!" بالابر دمبل خسته کننده (با یک بلوک در چین). دوم، شروع به انجام خم شدن روی ردیف کنید.
• هدف شما قفسه سینه است. رقت های جانبی دمبل ها را دور بریزید. شما به یک پرس نیمکت نیاز دارید.
• اگر می خواهید شانه های بزرگی داشته باشید، انجام حرکات دمبل را جلوی خود متوقف کنید. تنها چیزی که نیاز دارید پرس های بالاسری است.
• اگر هدف پشت است، بگویید "Stop!" کشش بلوک بالایی پشت در هنگام نشستن (کشش بالایی). ددلیفت اولویت شماست.
• آیا نیاز به حجم دادن به پاهای خود دارید؟ اکستنشن پا در شبیه ساز چیز بیهوده ای است. اسکات هالتر چیزی است که واقعا کار می کند.

به لطف تمرینات پیچیده، می توانید به آن دست پیدا کنید رشد هماهنگ کل بدنو نه تنها بخشی از آن و از آنجایی که چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند، به ترتیب کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. یکی دیگر از مزایای بدون شک چنین تمرینی این است که با کمک 2-3 تمرین تمام عضلات را تمرین می کنید. شما در زمان کلی صرفه جویی می کنید.

3. برای عضله سازی وزنه های آزاد انجام دهید

من برای اولین بار در ژانویه 2000 اسکات هالتر را شروع کردم. ماشین اسمیت بود. من و مربیم مدت زیادی روی آن کار کردیم، اما یک روز خوب (یا نه) اتفاقی برای شبیه ساز افتاد، ما نخواستیم منتظر بمانیم و تصمیم گرفتیم آن را روی یک قفسه هالتر امتحان کنیم، که گرد و غبار را در فضا جمع می کرد. سالن ورزش.

مربی من تمرین را با وزن همیشگی خود شروع کرد و چه تعجبی داشتیم که او حتی نیمی از ست را که به راحتی روی دستگاه اسمیت انجام داد، نتوانست انجام دهد!

این برای ما یک شوک بود: ما به سادگی گیج شده بودیم، چگونهممکن است معلوم شود که با وزنه های آزاد انجام اسکات بسیار سخت تر است. اما عقل سلیم این را به ما می گوید بنابراین برای ساختن توده عضلانی چندین برابر موثرتر و مفیدتر خواهد بود.

از آن روز به بعد، دیگر هرگز به ماشین اسمیت دست نزدیم، فقط نکته ای را ندیدیم. تمرینات با وزنه آزاد برای ما به یک اولویت تبدیل شده است. و همینطور تا امروز ادامه دارد.

البته، اکنون می دانم که چرا چنین تمرین هایی از همه این شبیه سازها، ماشین های اسمیت و دیگران نتیجه بیشتری می دهند.

در آنجا وزن از قبل تنظیم شده است، اما با وزنه های آزاد باید وزن را تنظیم کنید و خود را متعادل کنید.

به همین دلیل است که تمرینات با وزنه های آزاد برای انجام خارج از دیوار ورزشگاه، به عنوان مثال، در خانه ضروری است - آنها به طور ملموس هستند. تقویت عضلات تثبیت کننده. چه چیزی در مورد مربیان نمی توان گفت.

از نظر علمی ثابت شده است که کل فعال شدن عضلات در طول تمرین با وزنه آزاد 43 درصد بیشتر از دستگاه اسمیت است.

وزنه‌های آزاد باعث می‌شود که تمام ماهیچه‌های شما با نیروی کامل کار کنند، زیرا شما می‌توانید وزنه را همانطور که نیاز دارید متعادل کنید، و نه آنطور که توسط توسعه‌دهندگان شبیه‌ساز برنامه‌ریزی شده است.

علاوه بر این، من بر خلاف بسیاری از ورزشکاران معتقدم که وزنه های آزاد ده برابر ایمن تر هستندنسبت به مربیان

این درست است - دستگاه ما را مجبور به انجام حرکات ثابت و اغلب غیر طبیعی می کند که می تواند منجر به صدمات و رگ به رگ شدن و عضلات مختلف شود. با ورزش با وزنه های آزاد، راحتی حرکتی کامل و از همه مهمتر ایمنی را برای خود فراهم می کنید. می توانید مطمئن باشید که به زانوها، شانه ها و کمر (آسیب پذیرترین مکان ها) آسیب نرسانید.

اگر می ترسید که دسته در حین تمرین روی سرتان بیفتد، توصیه می کنم به آن توجه کنید قاب قدرت. اگر به طور ناگهانی سرعت خود را از دست دادید یا بلغزید، طراحی قاب حرکت شما را افزایش می دهد، که خطر آسیب را به حداقل می رساند.

من الان 9 سال است که پاور رک کار می کنم. و در خانه، تنها، تنها، بدون هیچ مربی. و چنین چیزی وجود نداشت که دستگیره روی من بیفتد. همانطور که معمولاً اتفاق می افتد، چیزهایی که از آنها می ترسیم به ندرت اتفاق می افتد. ترس چشمان درشتی دارد.

اگر هنوز در مورد وزنه های آزاد شک دارید، پس به شما توصیه می کنم مانند قهرمان یونان باستان، میلو، رفتار کنید. او با گوساله شروع کرد و وقت گذاشت. انجام کار مشابه: با وزن کم شروع کنیدو در هر تمرین کمی اضافه کنید.

به این ترتیب می توانید به تدریج بدن خود را برای بار بیشتر آماده کنید و همچنین از آسیب دیدگی و پیچ خوردگی جلوگیری کنید. همانطور که وزن شما بالا می رود، اعتماد شما به وزنه های آزاد نیز افزایش می یابد.

با وزنه های آزاد ورزش کنید نه با شبیه ساز، اکیداً به شما توصیه می کنم. آنها برای ایجاد توده عضلانی بسیار موثرتر هستند، به ویژه برای آن دسته از ورزشکارانی که هیچ مکمل استروئیدی مصرف نمی کنند.

5. برای رشد عضلات، با هالتر تمرین کنید و تمرینات اولیه را انجام دهید

آرنولد شوارتزنگر به لطف دمبل نبودن به نتایج خود دست یافت عنصر اضافی، اما فقط به لطف تمرینات قدرتی با BAR. پرس، ددلیفت، اسکات - آنها کلیدی در حرفه حرفه ای یک بدنساز شده اند.

بسیاری از بدنسازان تازه کار ساده لوحانه بر این باورند که می توانند به همان نتیجه خیره کننده آرنولد با کمک فقطدمبل ها اما آنها عمیقا در اشتباه هستند. کسانی که ترجیح می دهند راحت با دمبل بازی کنند و به راحتی جلوی تلویزیون بنشینند، باید بدانند که چنین تلاش هایی چیزی جز احساس فریبنده فعالیت شدید ایجاد نمی کند.

و در واقع چنین است: اسکات با دمبل موثر نیست، زیرا شما انرژی زیادی برای بلند کردن دمبل ها روی شانه ها و نگه داشتن آنها در آنجا از آنچه واقعاً باید باشد استفاده می کنید. اما اسکات نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارد.

دمبل ها نمی توانند بار مناسب را به شما بدهندبنابراین، در اصل، آنها فقط یک ابزار کمکی در بدنسازی هستند. مطمئناً می توانید در هر تمرین با هالتر 2 کیلوگرم اضافه کنید، اما با دمبل این کار چندان ساده نیست. حتی با افزایش وزن کمتر، شما در معرض خطر سقوط قرار می گیرید.

اگر منصف باشیم، شایان ذکر است که هنگام کار با دمبل، بر خلاف هالتر، عضلات تثبیت کننده بسیار بیشتر درگیر می شوند.

اما پس از همه، هدف ما عضله سازی است و برای این کار باید قوی تر و انعطاف پذیرتر شویم. برای قوی شدن باید وزنه های سنگین بلند کنید. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر؟ با هالتر می توانید از وزنه های چشمگیرتری نسبت به دمبل استفاده کنید.

به هر حال، چمباتمه زدن با هالتر 136 کیلوگرمی بسیار راحت تر از دمبل های هم وزن است. فقط تصور کنید، شما باید چمباتمه بزنید و 68 کیلوگرم در هر دست بگیرید! و همچنین باید مدیریت کنید که آنها را روی شانه های خود بلند کرده و در آنجا نگه دارید. این یک تمرین جهنمی خواهد بود!

فقط پس از اینکه بتوانید اسکات 136 کیلوگرمی با هالتر، 102 کیلوگرم پرس روی نیمکت و 181 کیلوگرم ددلیفت را انجام دهید - تنها در این صورت می توانید دمبل ها را به عنوان وصل کنید. بار اضافی. اما قبلا نه.

بنابراین دمبل ها را فعلا کنار بگذارید، بگذارید صبر کنند. منتظر چیزهای بزرگ با هالتر هستیم!

5. برای عضله سازی، باید بیشتر ورزش کنید.

لازم نیست بلافاصله 5 بار در هفته ورزش را شروع کنید.

منظورم این است که 2 بار در هفته پرس روی نیمکت و اسکوات عاقلانه است. لطفا توجه داشته باشید که هر چه بیشتر یک عضله را تمرین دهید، بزرگتر می شود.

و با این حال، من تمام 5 سال را صرف این مزخرفاتی کردم که مجلات تناسب اندام مد روز به ما وارد می کنند - در تمرینات تقسیمی. میدونی این چیه؟ این یک تمرین شدید یک گروه عضلانی در یک روز است که از تعداد زیادی تمرین انزوا تشکیل شده است. با مجموعه ای بی پایان از تکرارها و ست های طولانی، زمانی که در پایان تمرین شما دقیقاً مانند یک لیموی فشرده شده اید.

وقتی با تمرین معروف 5×5 Reg Park آشنا شدم، فکر کردم که او دیوانه است. من توضیح می دهم که چرا. بعد از روز پا، ماهیچه های من در عرض یک هفته بهبود یافتند. و پیشنهاد داد هفته ای 3 بار چمباتمه بزنیم!

"قطعاً کار نمی کند، فقط امکان پذیر نیست، من می روم OVERLOAD!"، فکر کردم

اما خوشبختانه تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم. و فهمیدم چقدر اشتباه کردم!

صادقانه بگویم، اگر نمی توانید 3 بار در هفته چمباتمه بزنید، به این معنی است که به هیچ وجه بیش از حد تمرین نکرده اید، بلکه برعکس، - تحت آموزش!

به صحبت های من فکر کنید - بالاخره حتی دوندگان سرعتی مانند یوسین بولت، برای مثال، چندین بار در هفته تمرین می کنند. شناگران (مایکل فلپس) نیز برای حفظ تناسب اندام تقریبا هر روز شنا می کنند. میلیون ها وزنه بردار المپیکی با پشتکار و خستگی ناپذیر کار می کنند و 4 تا 5 بار در هفته تمرین می کنند.

شما ورزشی را پیدا نمی کنید که ظاهراً برای جلوگیری از تمرین بیش از حد فقط یک گروه عضلانی را تمرین دهد.

و فقط مجلات جوک در مورد این مزخرفات صحبت می کنند. همه ورزش های دیگر تقریباً به فعالیت بدنی روزانه نیاز دارند. و اگر قادر نیستید چنین سرعتی را حفظ کنید، پس ضعیف و بی شکل هستید. به عبارت دیگر تحت آموزش.

سوالی که باید از خود بپرسید این است که "چرا ورزشکاران در هر رشته ورزشی این فرصت را دارند که همان عضلات را چندین بار در هفته تمرین دهند؟ بدونآیا نشانه‌ای از تمرین بیش از حد در حین افزایش قدرت در همان زمان وجود دارد؟

پاسخ در ظاهر نهفته است: آنها توصیه های احمقانه مجلات ورزشی را دنبال نمی کنند و تسلیم تحریکات آنها نمی شوند.

از آنجایی که وقتی تمام روز یک عضله را چکش می‌زنید، تا زمانی که قدرت فیزیکی و اخلاقی شما تمام شود، روز بعد حتی نمی‌توانید حرکت کنید، در مورد یک تمرین کامل چه بگوییم!

از طرف دیگر، اگر بار متوسطی بدهید (همانطور که هر ورزشکار معمولی و کافی انجام می دهد)، در طول هفته می توانید با خیال راحت عضلات خود را تمرین دهید و هیچ تمرین بیش از حدی نخواهید داشت و بدن به طور هماهنگ رشد می کند.

بنابراین برنامه های پیچیده خود را متوقف کنید، فقط یک بار در هفته تمرین عضلات خود را متوقف کنید (اما تا زمانی که نبض خود را از دست بدهید). بگو آره! بارهای متوسط ​​و دوز، نباید بدن خود را مجبور کنید، در غیر این صورت می تواند از شما انتقام بگیرد. برای شروع حداقل 2 بار در هفته اسکوات و پرس روی نیمکت را شروع کنید. روی افزایش قدرت تمرکز کنید، بدون درد زیاد. به یاد داشته باشید، قدرت بیشتر برابر است با عضلات بیشتر.

6. رشد کامل عضلات نیاز به استراحت دارد.

مطمئنم شنیده اید که ماهیچه ها با پمپاژ شدن رشد نمی کنند، بلکه در روزهای استراحت رشد می کنند. و اگرچه این کاملاً درست نیست، اما حقیقتی در این وجود دارد.

البته، اگر بچه ها از مکمل های استروئیدی مختلف استفاده کنند، 5-6 بار در هفته این کار را انجام می دهند. اما برای بالابرهای طبیعی مثل من، بهتر است هفته ای 3 بار به باشگاه بروند.

این وسوسه بسیار عالی است، مخصوصا برای کسانی که به سبک زندگی کم تحرک عادت کرده اند و می خواهند اندام زیبای چاق و پف کرده خود را به شدت تغییر دهند. شما همیشه همه چیز را یکجا می خواهید.

و بنابراین آنها شروع به تاب خوردن می کنند، به سرعت خسته می شوند و در پایان انگیزه خود را از دست می دهند. علاوه بر این، چنین آموزش زمان زیادی می برد و نباید خانواده، کار، دوستان را فراموش کنید.

خیلی بهتر است که یک عادت سالم بدنسازی را 3 بار در هفته ایجاد کنید، بنابراین زمانی برای ریکاوری عضلات وجود خواهد داشت. بیشتر به معنای بهتر نیست.

۷- برای عضله سازی باید خوب غذا بخورید.

حالا بیایید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای افزایش توده عضلانی صحبت کنیم. ماهیچه های شما به مواد مغذی - پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها نیاز دارند. اگر می خواهید ماهیچه های بزرگی داشته باشید، باید خوب غذا بخورید. اساس رژیم غذایی شما:

• محصولات طبیعی، ترجیحا بدون عملیات حرارتی.از غذاهای راحت، فست فود، نوشیدنی های گازدار خودداری کنید. در عوض، از غذاهای طبیعی مانند گوشت، مرغ، سبزیجات، میوه ها، غلات استفاده کنید.
• در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1.5 گرم پروتئین نیاز است.و آن را با پودر آب پنیر مصنوعی جایگزین نکنید! فقط هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد. به عنوان مثال، تخم مرغ برای صبحانه، گوشت مرغ برای ناهار، پنیر برای یک میان وعده بعد از ظهر.
• آب بیشتری بنوشید.تمرینات شدید باعث افزایش تعریق می شود، بنابراین بدن مایعات زیادی را از دست می دهد. ماهیچه ها برای ترمیم و بازسازی به آب نیاز دارند. سردرد اصلی ترین علامت کم آبی بدن است. بنابراین ضروری است که منابع آب بازیابی شوند.

8. مهم است که هنگام عضله سازی ثابت باشید.

آرنولد شوارتزنگر از 15 سالگی شروع به راک زدن کرد. هفت سال بعد در سال 1969 در اولین مسابقه مستر المپیا شرکت کرد.

سپس به سرخیو اولیویو باخت.

با این حال، همان سال بعد، آرنولد قهرمان شد، 8 سال پس از شروع تمرین.

و برخی از افراد ساده لوح امیدوارند که 8 هفته طول بکشد تا به همان موفقیت برسند، زیرا آنها در یک مجله کسر کردند که با دنبال کردن یک برنامه تمرینی معجزه آسا می توانید در یک ماه 15 کیلوگرم وزن عضلانی به دست آورید.

غیر ممکنه. افزایش بیش از 1 کیلوگرم عضله در ماه بدون استفاده از هیچ مکملی غیر واقعی است.

در مورد من: در سال اول 11 کیلوگرم اضافه کردم، در سال دوم - 5.5 کیلوگرم، در سال سوم - 3 کیلوگرم.

و این 19.5 کیلوگرم وزن خالص ماهیچه ای است که تنها با ورزش و بدون کمک استروئیدها به دست می آید. اصلاً نمی خواهم با این که بگویم 1 کیلوگرم در ماه حد شماست، انگیزه شما را از بین ببرم.

برعکس، من می خواهم به شما انگیزه بدهم.

به طوری که درک کنید که لازم نیست به دنبال یک نتیجه فوری باشید، بلکه باید برای کیفیت کار کنید. مهم است که ثابت قدم باشید: سه بار در هفته آهن را دانلود کنید و به خودتان زیاده روی نکنید. روز از نو. هفته به هفته.

این تنها راهی است که بدون مشکل زیاد در ماه 1 کیلوگرم اضافه می کنید و دقیقاً در یک سال 11 کیلوگرم اضافه می کنید، این را به شما تضمین می کنم! مطمئن باشید تلاش شما بی تاثیر نخواهد ماند. مردم از شما خواهند پرسید، علاقه مند باشید.

همیشه به آینده فکر کنید. به یاد داشته باشید: 3 بار در هفته! و بدون هیچ امتیازی!

وقت خود را برای اختراع مجدد چرخ تلف نکنید!

تمرین 5×5 را امتحان کنید

مدت ها پیش متوجه شدم که برخی از بچه ها که به باشگاه آمده اند، تلاش زیادی برای بلند کردن وزنه ها بدون زحمت برنامه ریزی می کنند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، بیش از حد فکر می کنند و نتایج کمی نشان می دهند.

ما باید میانگین طلایی را پیدا کنیم. البته، اگر ایده ای در مورد آن داشتید، «چگونه عضله سازی کنیم» را جستجو نمی کنید.

بنابراین، چرخ را دوباره اختراع نکنید، یک برنامه از قبل اثبات شده را اتخاذ کنید.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی اغلب به این فکر می کنند که چگونه در کوتاه ترین زمان ممکن عضله سازی کنند و حاضرند برای داشتن حقایق ساده چیزهای زیادی بدهند. اما حقیقت این است که نیازی به اختراع مجدد چرخ نیست، همه چیز مدت هاست برای ما اختراع شده است: آن را بردارید و انجامش دهید! نحوه عضله سازی با یا بدون ماشین، انجام ورزش های خیابانی یا وزنه برداری - تمام اطلاعات را می توان در پنج قرار داد نکات ساده، که بیشتر مورد بحث قرار خواهد گرفت.

نکته 1. از کجا شروع کنیم؟

اگر در این شغل یک فرد غیرمعمول کامل هستید و سنگین ترین چیزی که در زندگی خود برداشته اید قاشق است، چگونه ماهیچه ها را تقویت کنید؟ ما می توانیم به شما تبریک بگوییم! این شما هستید که در سریع ترین زمان ممکن به دست خواهید آورد. واقعیت این است که ماهیچه هایی که تحت فشار مداوم قرار می گیرند به تدریج برای غلبه بر این مانع عادت می کنند و در نهایت انعطاف پذیرتر و قوی تر می شوند. در نتیجه، یک ورزشکار باتجربه که سعی در ایجاد ریزشکستگی های عضلانی دارد، مجبور می شود وزنه های بزرگی را برای حداقل نتیجه بکشد. به همین دلیل است که یک ورزشکار باتجربه ماهیانه 1-2 کیلوگرم در باشگاه اضافه می کند و این یک نتیجه عالی است و یک مبتدی به راحتی می تواند 10 کیلوگرم وزن اضافه کند و این محدودیت نخواهد بود! پس یک هدف تعیین کنید و به دنبال آن بروید!

نکته 2. پایه

همیشه لازم است که حداکثر بار را به گروه های عضلانی که هستند قرار دهیم

بزرگترین اگر آنها را در معرض بار سیستماتیک قرار ندهید چگونه عضله بسازید؟ به هیچ وجه. بر این اساس تمرینات تمرینی خود را به 3-4 گروه تقسیم کنید و برای هر کدام 1-2 بیشتر انجام ندهید. فقط از این طریق و تنها به لطف این رویکرد می توانید برای خود در انبوه پیشرفت ایجاد کنید.

نکته 3. چگونه به سرعت در خانه عضله سازی کنیم؟

تنها یک پاسخ وجود دارد: ساختن بر اساس تکنیک مشابه در باشگاه. بداهه سازی کنید و یک بار غیرقابل عبور برای عضلات خود ایجاد کنید - این تنها راهی است که آنها رشد می کنند. هیچ داروی جادویی وجود ندارد که بتواند در عرض یک ماه از شما شوارتزنگر بسازد، زیرا حتی با استفاده از استروئیدهای آنابولیک، باید روز به روز تا عرق هفتم و از دست دادن نبض تمرین کنید!

نکته 4. چگونه در حین انجام ورزش های خیابانی عضله سازی کنیم؟

به نظر شما غیر ممکن است؟ با چی کار میکنه وزن خودبه تمرینات کاردیو نزدیک تر از تمرینات قدرتی؟ خوب، می توان به شما تبریک گفت، زیرا اشتباه می کنید و فرصت دارید تا توهمات خود را از بین ببرید. وزن یک فرد از 50 کیلوگرم یا بیشتر است. هنگام کار بر روی نوار افقی، حداقل 40 از 50 در کار خواهد بود، یعنی 80-85٪ وزن بدن شما. حالا به این فکر کنید که اگر با همان وزنه ها از ابتدا در باشگاه تمرین کنید، کوچک، ضعیف و ضعیف خواهید شد؟ البته که نه! کل راز دقیقاً در تکنیک انجام تمرینات نهفته است. او نیاز به توجه ویژه دارد، به آرامی تمرین کند و روی فاز منفی هر ست تمرکز کند و تنها در این صورت است که عضلات شما رشد و توسعه پیدا می کنند. بدون امتیاز، بدون هک، هاردکور خالص!

نکته 5. نخورید، تکان نخورید!

بله، تغذیه مناسب و فراوان کلید یک توده موفق است. آیا تا به حال دیده اید که سازندگان خانه ای را از هوای رقیق بسازند؟ یا مثلا از فوم؟ در اینجا، شما لازم نیست که در اطراف خود قاطی کنید. چهار تا شش وعده غذایی در روز به طور کامل بخورید تا سیر شوید و به طور منظم ورزش کنید. اگر همه چیز را درست انجام دهید، پس از چند ماه دیگر خود را در آینه نمی شناسید!

این سوال که چگونه می توان توده عضلانی را در خانه به دست آورد، بسیاری از ورزشکاران تازه کار را هیجان زده می کند. از این گذشته، این حجم های بدنی چشمگیر است که به بدنسازان اجازه می دهد در مسابقات شرکت کنند. برای دستیابی به یک نتیجه خاص، یک ورزشکار مجبور نیست عضو باشگاه ورزشی گران قیمتی بخرد. شما قادر خواهید بود توده بدون چربی بدن را افزایش دهید و همچنین با کمک تمرینات خانگی عضلات را برجسته تر کنید. برای رسیدن به هدف خود به طور مؤثرتر، باید تمام تفاوت های ظریف روند آموزش در خانه را درک کنید.

چندین ویژگی وجود دارد. شما نیازی به صرف زمان زیادی در جاده باشگاه بدنسازی ندارید، سایر بازدیدکنندگان مرکز تناسب اندام به شما نگاه نمی کنند. بسیار مهم است که خود را مجبور به ورزش کنید، زیرا بسیاری از ورزشکاران تازه کار پس از چند هفته تمرین انگیزه خود را از دست می دهند.

برای آموزش موثر شما نیاز دارید:

• یک جفت دمبل، هالتر یا کتل بل.
• لباس های ورزشی.
• . نیمکت برای پرس سینه.
• بطری آب.

برای به دست آوردن حجم زیادی از توده عضلانی، باید تمرینات قدرتی را با دمبل انجام دهید. همچنین یک جفت وزنه 8 و 16 کیلوگرمی ممکن است برای شما مناسب باشد. بار یک وسیله ورزشی بسیار مفید است. به دلیل اندازه بزرگ، ورزشکاران به ندرت از آن در خانه استفاده می کنند. دمبل هایی که می توانند جدا شوند برای شما بهترین هستند. بنابراین، تعداد زیادی از حرکات جدید در زرادخانه تمرینات ظاهر می شود.

همیشه لباس مخصوص تمرین بپوشید. یک لباس ورزشی راحت مانع حرکات شما نمی شود، شما می توانید در دامنه کامل کار کنید. بسیاری از ورزشکاران هنگام ورزش در خانه به این موضوع مهم توجه نمی کنند.

یک تشک مخصوص به شما در انجام انواع تمرینات و همچنین تمرینات با پوسته های سنگین کمک می کند. ممکن است به یک پرس نیمکت اختصاصی نیاز داشته باشید. شما می توانید آن را با کمک وسایل بداهه طراحی کنید.

در حین تمرین آب بنوشید. از اثر کم آبی بدن جلوگیری کنید. هر چه بیشتر فعال باشیم، نیاز بیشتری به نوشیدن مایعات داریم. به طور مداوم تعادل آب را در بدن بازیابی کنید.

چگونه یک برنامه آموزشی تهیه کنیم؟

تمرینات خانگی برای افزایش حجم عضلانی (برای مبتدیان و باتجربه ها) باید شامل حرکات پایه سنگین باشد. فقط یک ساعت تمرین برای شما کافی خواهد بود. تعداد کلاس ها سه بار در هفته می باشد. چندین مورد موثر وجود دارد.

برای تازه کارها

ورزشکاران مبتدی بهتر است تمام گروه های عضلانی را در یک تمرین تمرین کنند. ارگانیسمی که به استرس مداوم عادت نداشته باشد، فعالانه به ورزش پاسخ می دهد. در مرحله اول می توانید بدون تجهیزات ورزشی سنگین انجام دهید. به عنوان وزنه می توانید از بطری های آب دو لیتری و همچنین یک کوله پشتی با کتاب استفاده کنید.

توسط بیشتر تمرینات موثربرای مبتدیان عبارتند از:

• کشش با دسته های مختلف.
• چرخش روی زمین.
• اسکات وزنه دار.

آموزش باید با شروع شود. مفاصل و رباط های خود را به خوبی گرم کنید. به این ترتیب می توانید از بسیاری از آسیب ها جلوگیری کنید.

اولین تمرین شمارش باید کشش باشد. یک نوار افقی در خانه نصب کنید. می توان آن را در هر دری قرار داد. کشش را با دسته های مختلف انجام دهید، سخت کار کنید. ورزشکار می تواند به طور موثر و عضله دوسر باز شود. استفاده از وزن دار نیز توصیه می شود. اگر می توانید 10 حرکت کششی را بدون مشکل انجام دهید، باید یک کوله پشتی با بار در پشت خود بپوشید.

ورزشکار با کمک فشارهای روی زمین می تواند عضلات سینه و بازو را تمرین دهد. به بهترین شکل ممکن کار کنید. تعداد تکرارها در یک ست به صورت جداگانه. این به تجربه و مهارت هر ورزشکار بستگی دارد. بسیار مهم است که با سرعت کم کار کنید. باید تنش را در عضلات خود احساس کنید. 4 رویکرد برای شما کافی خواهد بود.

برای پمپاژ پرس، چرخش را انجام دهید. ورزشکار باید در عضلات شکم احساس سوزش کند. بهتر است با یک تشک مخصوص راحت ورزش کنید. همچنین، ورزشکاران اغلب با چرخش بدن، چرخش را انجام می دهند.

آخرین تمرین باید باشد. اسکات بهتر است با وزنه انجام شود. بنابراین، شما می توانید به طور موثر ران ها و باسن را تمرین کنید. این تمرین یکی از مفیدترین تمرینات در طول فرآیند افزایش توده عضلانی است.

به لطف این چهار نوع بار، شما قادر خواهید بود بیشتر گروه های عضلانی بدن را به طور موثر تمرین کنید و همچنین بدن را برای تمرینات بعدی آماده کنید. سیستم تمرینی به مبتدیان کمک می کند تا مهارت های اساسی را توسعه دهند و همچنین حجم عضلات بدن را کمی افزایش دهند. بهتر است این کار را یک روز در میان انجام دهید. عضلات باید استراحت کنند. پس از مدتی، ورزشکار می تواند به مجموعه جدیدی از تمرینات حرکت کند.

برای ورزشکاران باتجربه

در مرحله بعد می توانید تمرین را شروع کنید. این بدان معنی است که در یک درس باید چندین گروه عضلانی را همزمان تمرین کنید. بهتر است یک روز در میان ورزش کنید. برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.

یک مثال خوب از اینکه تمرین اسپلیت در خانه چگونه به نظر می رسد در زیر نشان داده شده است.

دوشنبه

در روز اول تمرین، بهتر است پشت و عضله دوسر را تمرین کنید. این عضلات هم افزایی هستند. آنها کارهای انقباضی مشابهی را در تمرینات مختلف انجام می دهند. یک برنامه تمرینی موثر باید شامل عناصر ورزشی زیر باشد:

• ردیف دمبل یک دست
• کشش معکوس.

هر تمرین را برای 3-4 ست انجام دهید. تعداد تکرارها در هر ست نباید بیشتر از 12 باشد رشد سریعماهیچه ها برای اجرای ردیف دمبل با یک دست، به صندلی یا مبل تکیه دهید. با سرعت کم کار کنید. هنگام بلند کردن وسایل ورزشی برای عضله دوسر تمرکز کنید.

چهار شنبه

در روز چهارشنبه بهتر است حرکاتی را انجام دهید که با هدف پمپاژ قفسه سینه و عضلات سه سر انجام می شود. برای این کار به دمبل و میله نیاز دارید. تمرینات زیر را انجام دهید:

• پرس نیمکت.
• پرورش دمبل به طرفین.
• فشار بر روی میله ها.
• مطبوعات فرانسه.

تمرینات بسیار موثر هستند. پرس نیمکت را با یک جفت دمبل انجام دهید. بهتر است روی نیمکت مخصوص ورزش کنید. فشار بر روی میله های ناهموار به مطالعه قفسه سینه و عضله سه سر کمک می کند. می توانید تمرین را با فشارهای معمولی از روی زمین با یک گرفتن پهن یا باریک جایگزین کنید. آخرین تمرین باید فرنچ پرس باشد. اجرای صحیح حرکت به رشد عضلات سه سر ورزشکار کمک می کند.

جمعه

در روز آخر برنامه تمرینی باید پاهای خود را حداکثر بارگذاری کنید. همچنین در طول کلاس می توانید عضلات پرس را تمرین دهید. تمرینات زیر را انجام دهید:

• اسکات.
• رو به جلو.
• پرس دمبل نشسته.
• دمبل از طرفین بالا می رود.
• پیچش.

بهتر است چمباتمه بزنید با دمبل در دستان خود. بنابراین، می توانید بهتر گروه عضلانی مورد نظر را بارگیری کنید.

زمانی که بتوانید تمام تمرینات فوق را بدون مشکل انجام دهید، باید ورزش را در باشگاه شروع کنید. یک ورزشکار تنها زمانی می تواند پیشرفت کند که عضلات به طور مرتب در معرض استرس شدید و غیرعادی قرار گیرند.

رژیم غذایی

برای اینکه تمرین موثر باشد، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید. به هیچ وجه غذای خود را دریغ نکنید. هر روز مقدار زیادی غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید. قانون اصلی افزایش انبوه این است که کالری بیشتری از آنچه در روز صرف می کنید، مصرف کنید. تعادل انرژی باید مثبت باشد.

غذاهای سالم

تغذیه مناسب جزء کلیدی برنامه تمرینی با وزنه است. ورزشکاران اغلب مقادیر زیادی از غذاهای پروتئینی مصرف می کنند. بهترین گزینه شما پروتئین حیوانی است. همچنین می توان آن را با آنالوگ های سبزیجات جایگزین کرد. تخم مرغ بخور گوشت مرغ، غذاهای دریایی ، لوبیا. روزانه 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات های پیچیده را فراموش نکنید. بخش اصلی رژیم غذایی باید شامل غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، برنج، جو مروارید)، موز و آجیل باشد. به لطف این محصولات، می توانید انرژی زیادی برای کل روز دریافت کنید. کربوهیدرات ها بهتر است برای صبحانه مصرف شوند. قبل از خواب غذا نخورید برای شام می توانید یک لیوان شیر بنوشید و همچنین با پنیر کم چرب خود را تازه کنید.

انواع تغذیه ورزشی به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید. پروتئین به هر ورزشکاری کمک می کند تا به این سوال پاسخ دهد که چگونه به سرعت توده عضلانی به دست آورد. علی رغم ویژگی های مفیدمکمل های ورزشی، ضروری تلقی نمی شوند. لازم نیست مقدار زیادی پول برای خرید و پروتئین خرج کنید. فقط برای ورزشکارانی مناسب است که نمی توانند در طول روز خوب و کامل غذا بخورند. برای مبتدیان، مصرف مداوم پروتئین منطقی نیست. در چند ماه اول حتی بدون استفاده از مکمل های ورزشی، افزایش توده عضلانی تضمین می شود.

کمی قبل از کلاس غذا نخورید، ممکن است بیمار شوید. حالت تهوع و سرگیجه وجود خواهد داشت. پس از تمرین، باید بلافاصله خود را تازه کنید. بنابراین، بدن مقدار زیادی از مواد مغذی را دریافت می کند که برای بهبودی مورد نیاز است.

چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

هدف اصلی تمرین به دست آوردن توده عضلانی است نه چربی. غذاهای چرب زیاد و همچنین کربوهیدرات های سریع مصرف نکنید. آرد و شیرینی را کنار بگذارید. تعداد شیرینی ها، رول ها و کیک ها در رژیم غذایی باید حداقل باشد.

سیگار و مصرف الکل قاتلان واقعی پیشرفت هستند. بدن مقدار زیادی انرژی اضافی را صرف می کند و همچنین با سموم آلوده می شود. تحت هیچ شرایطی در طول فرآیند حجیم کردن سیگار نکشید. دود سیگار به شما آسیب می رساند دستگاه تنفسی. متابولیسم بسیار سریعتر خواهد شد. همچنین ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید.

روند بازیابی

همانطور که می دانید عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. شما باید برنامه روزانه صحیح را تنظیم کنید. حداقل هشت ساعت در شب بخوابید. در طول خواب، روند بازسازی تمام سیستم های بدن انجام می شود. اگر فرصت دارید، بلافاصله بعد از تمرین چرت بزنید.

ورزشکاران اغلب دوش کنتراست می گیرند. انجام این کار به ویژه هنگام ورزش در خانه راحت است. جریان خون در بدن افزایش می یابد و بدن سخت تر می شود. آب سرد نیز می تواند سطح را کاهش دهد درددر عضلات فعالیت بدنی سبک را در روزهای استراحت فراموش نکنید. ورزش و حرکات کششی انجام دهید.

از طریق تمرینات سخت تغذیه مناسبو همچنین یک روند بهبود با کیفیت، ورزشکار قادر به دستیابی به هدف خواهد بود. این سوال که چگونه توده عضلانی به دست آورید دیگر شما را نگران نخواهد کرد.