دستورالعمل استفاده از گینر استفاده نادرست از تغذیه ورزشی می تواند منجر به نتایج منفی شود. معمولاً گینر برای چه اهدافی گرفته می شود؟

چگونه برای رشد عضلات به درستی تمرین می کنید؟ ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت فرآیندهای انطباقی در بدن شما هستند. اگر از او در مورد محدودیت هایی که با آنها آشناست بپرسید، به کار روی آن ادامه خواهد داد. برای موفقیت آمیز بودن تمرینات عضلانی، باید آن را دنبال کنید قوانین زیریادگیری و اصول یادگیری

تمرین عضلات چقدر باید خسته کننده باشد؟ بدون عرق قیمتی نیست. داغ: بدن خود را به چالش بکشید! تنها در این صورت به محرک ها و تغییرات آموزشی پاسخ می دهد. عرق، سوزش عضلات و حتی درد عضلانی مهم و مورد نظر است. این تنها راهی است که می توانید عضله سازی کنید. شما باید عضلات خود را با شدت بالا و در سطوحی تا حد خستگی تمرین دهید تا به حداکثر رشد عضلانی برسید. برای مبتدیان کافی است که عضله به سختی به حداکثر بار خود برسد.

تحمل باید آن را به حد نهایی برساند. برای ماهیچه های بزرگی مانند عضلات چهارگانه، می توانید 10 ست یا بیشتر روی ران انجام دهید، اما مراقب باشید: عضلات عضلانی باید در عرض 2 تا 4 روز بازسازی شوند! چند بار برای عضله سازی نیاز به ورزش دارم؟ فقط تمرینات مکرر و منظم به هدف منجر می شود. حداقل 2 بار و ترجیحاً 3 بار در هفته ورزش کنید. افراد مبتدی 2 بار در هفته، حداکثر 5 بار تمرین می کنند. ایده آل 30 تا 60 دقیقه در هر تمرین است.

وزنه ای را انتخاب کنید که نتوانید بیش از 8-12 تکرار انجام دهید - آخرین مورد فقط تلاش است. یک حرکت خوب برای مبتدیان: 2 ثانیه برای غلبه بر، 1 ثانیه برای استاتیک و 2 ثانیه برای فاز مربوطه. بنابراین در مورد پشتیبانی، 2 ثانیه برای مسیر رو به پایین، 1 ثانیه در موقعیت پایین و 2 ثانیه برای مسیر رو به بالا وجود خواهد داشت. در حال حاضر یک جمله شدید برای تحریک رشد عضلات کافی است. باید خود را وقف تمرین بعدی کنید. بین جملات، حداقل یک دقیقه استراحت کنید.

حداکثر تا 3 دقیقه، این باید ادامه یابد. وزن بهینه رشد عضلات چقدر است؟ مقدار وزن برای موفقیت تمرین و رشد عضلانی شما بسیار مهم است. استرس زمانی بهینه است که یک محرک عضلانی موثر ایجاد کند بدون اینکه خطر آسیب را افزایش دهد. وزن ایده آلباید 10 درصد کمتر از حداکثر شدت تمرین باشد. وقتی برای اولین بار تمرین را با ارزیابی و آزمایش انجام دهید، آنها را پیدا خواهید کرد. در مورد تمرینات قدرتی، وزنه باید طوری انتخاب شود که 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

اگر مقدار کمتر از 8 باشد، وزن خیلی زیاد است. برای بیش از 12 بسیار کم است. چه زمانی باید برنامه تمرینی عضلات خود را تغییر دهم؟ همیشه همان روال‌ها، حرکات و تمرین‌ها از بدن شما حمایت بهینه نمی‌کنند، مهم نیست چقدر وزن روی آن می‌گذارید. نتیجه: رشد عضلات شما راکد می شود. بنابراین هر 8-6 هفته یکبار محرک های تمرینی را تغییر دهید، مثلاً با تبادل تمرینات. به جای ماشین از وسایل آموزشی دیگر مانند جعبه رایگان استفاده کنید. روش های گرفتن، وضعیت بدن، طول مکث یا سرعت خود را تغییر دهید.

چگونه تمرینات عضله سازی خود را به اشتراک بگذاریم؟ مبتدیانی که فقط دو بار در هفته تمرین می کنند احتمالاً یک تمرین کامل بدن را انجام می دهند که در آن همه گروه های عضلانی را تمرین می دهند. اگر حداقل 3 بار در هفته تمرین می کنید، مفید است که تمرین کل بدن خود را در چند روز به گروه های عضلانی تقسیم کنید. هر عضله تنها پس از ریکاوری پس از 48 ساعت نیاز به شارژ مجدد دارد. مزیت آموزش به اصطلاح اسپلیت: می توانید مستقیماً پشت سر هم تمرین کنید. 3 تاکتیک رایج جدایی

بازسازی چقدر در عضله سازی اهمیت دارد؟

تمدد اعصاب به اندازه تمرین عضلات مهم است. ماهیچه ها باید ترمیم شوند، مواد مغذی باید دوباره پر شوند و انرژی باقی مانده در سلول های شما باید حذف شود. علاوه بر این، عضله شما در مرحله ریکاوری رشد می کند. بنابراین پس از هر تمرین باید حداقل 24 ساعت یا 48 ساعت استراحت عضلانی داشته باشید. اگر خیلی زود به دمبل بازگردید، به تدریج ضعیف تر خواهید شد. دلیل آن این است که بدن هیچ شانسی برای بازیابی عملکرد خود ندارد. با این حال، نباید برای تمرین بعدی خود خیلی منتظر بمانید وگرنه لحظه ای را که بدن شما قدرت بیشتری دارد را از دست خواهید داد.

چگونه ماهیچه ها در بدن رشد می کنند؟

پس از حدود 1 هفته، به سطح عملکرد اولیه خود بازگشته است. با انقباض ماهیچه ها به محرک های از دست رفته، خود را تنظیم می کند. بدن ماهیچه ها افزایش ماهیچه های بدن است. تمرین هیپرتروفیک، اصطلاحی برای تمرین عضلانی، با هدف افزایش سطح مقطع یا دور کلی عضله با افزایش ضخامت تارهای عضلانی منفرد است. اما در رشد عضلات بدن چه اتفاقی می افتد؟ پیش نیاز برای عضله سازی: عضله سازی بالاتر از سطح عملکرد طبیعی لازم است. به لطف این تمرین، از طریق تمرین، ریزترک هایی در عضله ایجاد می شود.

در طول مرحله بازیابی پس از استحکام، بدن شروع به ترمیم الیاف ضخیم شده و حتی ضخیم کردن آنها می کند تا آنها را برای بارهای مشابه در آینده تطبیق داده و تقویت کند. در تئوری یادگیری، این فرآیند انطباق، ابر جبران نامیده می شود.

آیا درد عضلانی عضله سازی است؟

این شامل یک مار عضلانی سبک است. ماهیچه ها تنها زمانی رشد می کنند که تمرین منجر به ایجاد ریزترک در عضلات شود. و این آسیب های کوچک باعث درد عضلانی می شود. اجازه دهید عضلات استراحت کنند تا زمانی که بهبود یابند. بنابراین، شما نباید بلافاصله دوباره تمرین کنید. عدم انجام این کار ممکن است منجر به آسیب طولانی مدت عضلانی شود.

چه تمریناتی برای عضله سازی خوب است؟

تمرینات عضله سازی را انجام دهید تا بتوانید کل بدن خود را تمرین دهید. همه گروه های عضلانی بزرگ باید به شدت مورد نیاز باشند. نه تنها این خنده دار است، عدم تعادل عضلات در ورزش نیز منعکس می شود زندگی روزمره. ورزش هایی را برای قسمت بالای بدن، پشت و پاها انتخاب کنید. سوگند پیشرفته تمرینات اساسیبرای عضله سازی برای گروه های عضلانی بزرگ. این تمرینات اساسی حداقل شامل 2 مفصل است. بعلاوه: با وزنه های آزاد یا آنها انجام می شود وزن خود.

هنگام انتخاب تمرینات عضله سازی، برای گروه عضلانی زیاد انتخاب نکنید. شما باید تعداد کل تکرارها را در هر گروه عضلانی پیگیری کنید. در ابتدا باید 20 تا 50 تکرار باشد. هر کسی که برای مدت طولانی در اطراف بوده است، بسته به روش انتخابی، حتی می تواند 100 تکرار یا بیشتر را برای یک گروه عضلانی انجام دهد. برای مبتدیان و بعد از آسیب، تمرینات ماشینی به طور کلی برای عضله سازی بهتر است زیرا حرکات هدایت می شوند. بازیکنان متوسط ​​وزنه های آزاد مانند تمرین دمبل و کشیدن کابل را انتخاب می کنند.

چگونه یک برنامه تمرینی عضله سازی ایجاد کنیم؟

وزنه های آزاد حرکات ورزشی را شبیه سازی می کنند و بیشتر تحریک می کنند توده عضلانی. ابتدا یک هدف تعیین کنید. آنچه را که می خواهید با تمرینات قدرتی به دست آورید، بنویسید. سپس با تعیین 3 روز مطالعه برنامه مطالعاتی خود را ایجاد کنید. در این بین حداکثر 3 روز استراحت برنامه ریزی کنید. آنچه را که برای تمرین نیاز دارید، مانند مجموعه ای از دمبل ها و کمک های حرفه ای دریافت کنید. مبتدی ها بهترین هستند سالن ورزش. بعلاوه: اکنون می توانید یک دفترچه خاطرات روز مطالعه را شروع کنید. از آنجایی که شما به طور پیوسته در حال افزایش هستید، باید پیشرفت عضلانی را حفظ کنید.

عضله سازی سریع با رژیم غذایی مناسب

شما می توانید تمرینات عضله سازی را بدون تجهیزاتی برای تمرین در خانه پیدا کنید. با این حال، این کار تنها با تمرینات قدرتی و بازسازی انجام نمی شود. برای عضله سازی موثر، رژیم غذایی باید درست باشد. عضلات شما برای رشد به مواد مغذی مناسب نیاز دارند. مهمترین بلوک های ساختمانی برای رشد ماهیچه ها پروتئین ها - یا پروتئین ها هستند. اینها آنهایی هستند که به فیبرهای عضلانی شما اجازه می دهند بعد از یک تمرین سخت عبور کنند. نکته: بدن ما دارای ذخایر چربی و کربوهیدرات است، اما حاوی چربی نیست.

دنبال کنید: پروتئین کم بخورید یا زیاد مصرف کنید، عضلات شما مورد حمله و حتی تحلیل رفتن قرار می گیرند. سرشار از پروتئینرژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که سخت تمرین کنید تا محرک های جدیدی برای رشد عضلات ایجاد کنید. با این حال، خود پروتئین ها، اما بلوک های سازنده آنها، اسیدهای آمینه، تعیین کننده نیستند. برخی از آنها ضروری هستند، به این معنی که بدن نمی تواند آن را به تنهایی بسازد، اما باید آن را از طریق غذا جذب کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از، به عنوان مثال، ماهی، گوشت، محصولات لبنی، حبوبات، و آجیل.

چه مقدار پروتئین باید وارد عضلات شود؟ مقدار مناسب پروتئین برای رشد عضلات یک اقدام کوچک است. پروتئین را به تمام غذاهایی که روزانه می خورید اضافه کنید. اگر کمتر از 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنید، قطعا به پروتئین بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید عضله سازی کنید، می توانید پروتئین دریافتی خود را به 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. زیرا تقریباً حداکثر مقدار پروتئینی که بدن می تواند روزانه استفاده کند وجود دارد.

برای اینکه بدن شما از تمام مواد مغذی به خصوص پروتئین استفاده کند، به مایعات نیاز دارد. توصیه: حداقل دو و ترجیحاً سه تا چهار لیتر در روز بنوشید. آیا برای عضله سازی به کربوهیدرات و چربی نیاز دارم؟ علاوه بر مصرف پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها نیز مهم هستند مواد مغذیبرای عضله سازی کربوهیدرات ها و چربی ها بیشتر انرژی لازم برای کار عضلات را فراهم می کنند، در حالی که پروتئین منجر به عضله سازی می شود. زیرا بدن شما فقط می تواند از مقدار پروتئین اضافه شده با مصرف مناسب کربوهیدرات و میوه استفاده کند.