پمپاژ عضلات در خانه تمرین با وزن بدن که تمام عضلات را پمپاژ می کند

این فقط یک موهبت الهی برای مبتدیان است. تمام اصول آموزش پیشرفته به قدری ارگانیک و شایسته در برنامه های آموزشی بافته شده است که متاسفم که چنین خدماتی در زمانی که خودم مبتدی بودم وجود نداشت.

سوال چگونه در خانه عضله سازی کنیم؟و همچنان یکی از پرطرفدارترین سوالات در میان بدنسازان مبتدی است. موافقم، مطالعه در خانه بسیار راحت تر است. برای این کار نیازی نیست به باشگاه بروید و وقت خود را در جاده تلف کنید. علاوه بر این، من نمی خواهم پول زیادی برای اشتراک در یک مرکز تناسب اندام بدهم، به همین دلیل چنین سوالاتی پیش می آید.

با این حال، آیا واقعاً می توان در خانه عضله سازی کرد و چگونه این کار را انجام داد؟ جواب سوال اول قطعا اینه! شما قادر خواهید بود به عضلات خود شکل، حجم و قدرت بدهید، اما تا ارتفاعات المپیا در در خانهشما نمی توانید به آنجا برسید و در ادامه این مقاله به سوال دوم پاسخ خواهیم داد. از این گذشته ، انجام این کار چندان دشوار نیست ، نکته اصلی در این موضوع پشتکار است.

نمونه ای از بدنه ای که می توان بدون مشکل در خانه با تمرینات فشرده قالب گیری کرد در عکس نشان داده شده است. و تعجب نکنید... اگر به برنامه تمرینی من که بسیار شدید اما در عین حال فوق العاده موثر است پایبند باشید، پس از مدتی می توانید توده عضلانی به دست آورید، ماهیچه های بدون چربی را رشد دهید و لاغری خود را به رخ بکشید. فیزیک بدن من فقط می خواهم فوراً به شما هشدار دهم - برنامه آموزشی که برای افزایش حجم در خانه ایجاد کردم به شما کمک نمی کند بدن خود را حجیم کنید. اول از همه، بدن امداد را هدف قرار می دهد. به عکس من و نتیجه ای که به دست آورده ام دقت کنید طبق برنامه مشابه و با مجموعه تجهیزات مشخص شده به طور انحصاری در خانه تمرین می کنم. فکر می کنم بد نیست... اگر من توانستم، پس بسیاری از شما می توانید. نکته اصلی در این تجارت، پشتکار و تمرکز بر موفقیت است. پس بیایید شروع کنیم ...

برای اینکه به طور کامل در خانه درگیر شوید، به حداقل مجموعه ای از تجهیزات ورزشی نیاز دارید، یعنی:

همه اینها را می توان در هر فروشگاه ورزشی یا جستجو در آگهی های خصوصی با قیمت های زیر خریداری کرد:

• دمبل تاشو با مجموعه ای از وزنه های 20 کیلوگرم - 2500 روبل X 2 = 5000 روبل
• چرخ پرس - 500 روبل
• تاکید برای فشار از کف - 500 روبل

مجموع: 6000 روبل th (اگر موارد جدید بگیرید) یا 3000 روبل (اگر آن را در تبلیغات پیدا کنید) در نتیجه، معلوم می شود که برای آموزش در خانه فقط از 3000 تا 6000 روبل هزینه می کنید یا می توانید این پول را برای اشتراک هزینه کنید. با این حال، تنها برای دو ماه از رفتن به باشگاه، اشتراک یک مرکز تناسب اندام به پایان می رسد، اما دمبل های خانگی برای همیشه باقی خواهند ماند. من برای شروع دمبل را انتخاب می کنم... با این مجموعه تجهیزات می توانیم تمام گروه های عضلانی را در خانه تمرین دهیم و به نتایج عالی برسیم. من می خواهم یک بار دیگر به شما اطمینان دهم که تمرینات بدنسازی در خانه می تواند نتایج عالی به همراه داشته باشد. به خاطر داشته باشید که وزنه هایی که برای تمرین در خانه استفاده خواهیم کرد نسبتاً کوچک هستند و به مرور زمان می توانید 15 تا 20 یا حتی بیشتر تکرار را با حداکثر وزن موجود در بین وسایل منزل خود انجام دهید. در نهایت، برای ادامه پیشرفت و رشد عضلات، همچنان باید عضویت در باشگاه بخرید. اما برای مرحله اولیه کلاس های بدنسازی شما، مینی باشگاه خانگی نیز مناسب است.

پمپاژ عضلانی در خانه به شرح زیر است:

شرح:در هر تمرین، کل بدن را پمپاژ می کنیم و حداکثر تعداد تمرینات را انجام می دهیم و هر ست را تا نارسایی کامل عضلات انجام می دهیم! کل تمرین بیش از 80 دقیقه طول نمی کشد، تمرین 4 بار در هفته (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، شنبه).

آمادگی برای آموزش:شما به فضای خالی در اتاق نیاز خواهید داشت. سعی کنید چیزها و وسایل شکننده را بردارید تا به دمبل ها ضربه نزنید و آنها را نشکنید. سعی کنید در حین تمرین تلویزیون را روشن نکنید، زیرا در مسیر رسیدن به اندامی زیبا حواس شما را پرت می کند. یک نمایش یا فیلم جالب در مقابل هدف شما برای دستیابی به بدنی حجاری شده چیزی نیست! رادیو یا مرکز موسیقی - عالی برای آموزش در خانه. همچنین، اتاق باید به خوبی تهویه شود. هوای تازهدر طول ورزش به شما این امکان را می دهد که به طور موثر تمرین کنید. از خانواده خود بخواهید در طول کلاس مزاحم شما نشوند.

دست گرمی بازی کردن.هر تمرین را در خانه با کمی گرم کردن و کشش شروع می کنیم. واضح است که دویدن در خانه کارساز نیست. با این حال، گرم کردن عضلات، مفاصل و رباط ها کاملاً امکان پذیر است. 10 دقیقه گرم کردن کافی است.

تمرین عضلات شکم - اولین تمرین ! پس از گرم کردن، باید بلافاصله تمرین عضلات شکم را شروع کنید. برای انجام این کار، استفاده از چرخ را توصیه می کنم. به طور موثر تمام سطح عضلات شکم را تمرین می دهد. 7 ست را برای حداکثر تعداد دفعات با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید. نحوه انجام این تمرین از نظر فنی در شکل زیر نشان داده شده است. حتی اگر اجرای 5 بار با چرخ برای شما بسیار دشوار است، به شدت به شما توصیه می کنم که این تمرین را به تمرین دیگری تغییر ندهید. از تمرین به تمرین، تکرارهای بیشتر و بیشتری را انجام خواهید داد و پس از چند هفته چنین تمرین سختکوشی، به نتیجه واقعا شگفت انگیزی دست خواهید یافت. به یاد داشته باشید - هر تمرین خانگی باید با یک تمرین مطبوعاتی شروع شود!

تمرین اصلی:

عضلات در حال کار:عضلات سینه ای و همچنین پشت و شانه ها کاملاً تمرین شده و کشیده می شوند. شما آن را در حین یا بلافاصله پس از شکست مجموعه احساس خواهید کرد. سعی کنید تا حد امکان پایین بروید و تقریباً با سینه خود زمین را لمس کنید. این برای به حداکثر رساندن انبساط قفسه سینه و کشش عضلات سینه ضروری است. فشار بر روی ایستگاه ها - در حقیقت، بسیار ورزش موثربرای کل کمربند شانه بالایی

کارایی: 5 ست را برای شکست کامل عضلات در طول تمرین خانگی خود انجام دهید. برای اینکه انجام این تمرین سخت تر و شدیدتر شود، پاهای خود را روی یک موقعیت مرتفع مانند مبل یا صندلی قرار دهید.

کارایی: 3 مجموعه تا شکست کامل. می توانید این تمرین را ابتدا برای یک پا انجام دهید، سپس استراحت کرده و برای پای دیگر آن را انجام دهید. برای اینکه این تمرین را دشوارتر کنید، یک دمبل را در دست آزاد خود بگیرید یا یک کوله پشتی با چیزی سنگین روی شانه های خود آویزان کنید. مثلا با بطری آب یا کتاب.

کارایی: یک دمبل با وزنه ای آویزان کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار با آن انجام دهید. هر رویکرد را برای شکست کامل انجام دهید. 5 رویکرد. در هر کدام بیش از 12 بار. اگر قبلاً قادر به انجام بیش از 12 تکرار تا شکست هستید، وزن دمبل ها را افزایش دهید.

کارایی: 4 ست 8-12 تکرار تا شکست. اگر وزن دمبل برای تکمیل 12 تکرار بسیار کوچک باشد و شکست رخ دهد. بنابراین، به طور متناوب دمبل ها را ابتدا با یکی و سپس با دست دیگر با وزنه زیاد بلند کنید.

کارایی: 4 ست برای حداکثر تعداد دفعات.

• 6-فش آپ با دسته باریک.دستگیره ها را در فاصله 10-15 سانتی متری از یکدیگر قرار دهید و حرکت های فشاری انجام دهید، سعی کنید آرنج های خود را به طرفین باز نکنید، بلکه آنها را به بدن فشار دهید. این تمرین در قسمت داخلی عضلات سینه ای و عضلات سه سر بهتر عمل می کند.

کارایی: 5 ست برای حداکثر تعداد دفعات.

در این مورد، تمرین در خانه به پایان می رسد و می خواهم توجه داشته باشم که اگر حداقل یک ماه به این برنامه آموزشی پایبند باشید، بدون شک متوجه خواهید شد که واقعا عالی کار می کند. شما بدن خود را متحول می کنید، آن را لاغرتر، عضلانی تر و برجسته تر می کنید. با این حال، قبل از شروع تمرین در خانه، به یاد داشته باشید که تمرین در خانه از نظر روانی بسیار دشوارتر از آموزش در خانه است سالن ورزش. در خانه، همیشه وسوسه می‌شوید که در هر زمانی ورزش را متوقف کنید، روی مبل دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید یا بازی مورد علاقه‌تان را روی کنسول انجام دهید. و به طور کلی، هر کاری در خانه نسبت به کار خارج از آن کمتر بازده و مؤثر است. با این حال، می توانید در خانه پمپاژ کنید، و این روش حتی مزایای خود را دارد، به عنوان مثال، غذا همیشه در دسترس است. زمان کلاس ها به هیچ وجه محدود نیست - نه از نظر مدت زمان و نه در زمان شروع آنها.

فقط یک فرد با اراده قوی است که بدون توجه به آنچه می تواند عضلات را در خانه پمپاژ کند به هدف خود می رود.

در پایان، می خواهم به خوانندگانم یادآوری کنم که اخیراً برنامه آموزشی نویسنده من است "6 هفته قدرت"شخصاً توسط دیمیتری کونونوف تأیید شد که از او بسیار سپاسگزارم! با کلیک بر روی آن می توانید نظرات سیستم آموزشی را مطالعه کنید.

بدن قوی و ورزشکار یک مرد غرور اوست، ضامن سلامتی و البته محبوبیت در بین خانم ها! امروز از خواب بیدار شدید، در آینه نگاه کردید و تصمیم گرفتید بدن خود را پمپاژ کنید؟ مشاوره مربیان با تجربه در مقاله ما به شما در این امر کمک می کند!

چگونه یک فرد مبتدی را در ورزشگاه تقویت کنیم

اولین و اصلی ترین گام یک طرفدار ورزش تازه کار باید سفر به باشگاه برای مشاوره از یک مربی باشد. او به روشی در دسترس به شما می گوید و مهمتر از همه، با مثال شخصی نحوه انجام صحیح تمرینات اولیه روی شبیه سازهای قدرت را با هدف تقویت دستگاه رباط و آماده سازی عضلات نشان می دهد. برنامه ورزشی صرفاً به صورت جداگانه انتخاب می شود و برای هر فرد متفاوت است:

• اگر اضافه وزن دارید، ابتدا باید وزن بدن را کاهش دهید و تنها در این صورت می توانید ورزش کنید.
• اگر فردی بیش از حد لاغر باشد، این برنامه برای افزایش وزن طراحی شده است.
• خوب، اگر در تمام عمرتان هر نوع ورزشی انجام داده اید و ماهیچه هایتان در وضعیت مناسبی قرار دارند، مربی بلافاصله یک برنامه تمرینی فشرده برای شما ترسیم می کند.

اما، جدال مربی و مربی! برای ایمنی سلامتی خود، باید از "استادانی" که شما را به گرفتن فشار می آورند اجتناب کنید مواد شیمیایی، آمپلی فایرهای مختلف را سوراخ کنید و حتی بیشتر از آن شما را برای ساختن پایه از اولین ورود می فرستند. پس از تعیین یک برنامه انفرادی، باید 5-7 بار زیر نظر مربی تمرین کنید تا بر تکنیک صحیح انجام تمرینات مسلط شوید.

چگونه برای یک مبتدی تقویت شویم - تغذیه

ورزشکاران مشتاق از تغییر رژیم غذایی معمول خود غفلت می کنند و معتقدند که تمرین سخت برای آنها کافی است و به سرعت "بزرگ و قوی" می شوند. اما، در ورزش یک قانون بسیار مهم وجود دارد - بدون رژیم غذایی مناسبنتایج بسیار بسیار اسفناک خواهد بود. برای رسیدن به رشد عضلانی در ماه های اول تمرین، تنظیم رژیم غذایی بسیار مهم است. مربی هم باید با توجه به فیزیک ورزشکاری که به سراغش آمده است در این باره بگوید. انواع بدن به سه نوع تقسیم می شوند:

• اکتومورف ها افرادی هستند که متابولیسم سریعی دارند و معمولاً بسیار لاغر هستند. برای اینکه عضلات مورد نظر ظاهر شوند، ابتدا نیاز به ریکاوری و ساخت توده عضلانی دارند. رژیم غذایی روزانه باید شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• مزومورف ها افرادی هستند که متابولیسم متوسط ​​و هیکل متوسطی دارند. رژیم غذایی روزانه باید حاوی 5 تا 10 درصد چربی گیاهی، 50 درصد پروتئین و 45 درصد کربوهیدرات باشد.
• اندومورف ها افرادی هستند که متابولیسم آهسته دارند و تمایل به اضافه وزن دارند. برای این نوع ورزشکاران، مربی مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد - گوشت، پنیر، شیر، ماهی و غیره را تجویز می کند. .

برای به دست آوردن عضلات دقیقاً بدون لایه چربی، باید از مصرف غذاهای شیرین، نشاسته ای و سرخ کردنی خودداری کرد. شما باید کسری غذا بخورید - 6 بار در روز.

چگونه یک مبتدی را در خانه تقویت کنیم

البته همه افراد فرصت و زمان لازم برای بازدید از باشگاه را ندارند. اگر نمی خواهید در بدنسازی استاد ورزش شوید، اما فقط می خواهید به اندام ورزشی تنیده برسید، این بخش از مقاله برای شما مناسب است. ما تمریناتی را که به بهترین وجه به صورت پیچیده انجام می شود، هر روز به شما توجه می کنیم.

• تمرینات برای عضلات بازوها، سینه و شانه ها - در خانه، فشارهای فشاری و کششی سنتی جایگزین میله ها و شبیه سازها می شوند. در مراحل اولیه، می توانید با 2 رویکرد شروع کنید، هر کدام حداقل 25 بار. هر هفته تعداد 10-15 بار فشار را افزایش دهید. اگر میله افقی ندارید، کشش ها با ردیف های دمبل در شیب جایگزین می شوند. شرط لازم- لازم است تمام بهترین ها را ارائه دهید و از منابع قدرت خود دریغ نکنید.
• تمرینات برای عضلات پاها و باسن - اسکات در عرض شانه همراه با وزنه زدن. برای گرم کردن عضلات، به عنوان گرم کردن، 10 حرکت اسکات عمیق، بدون بار، با پای کامل انجام دهید. در مرحله بعد، هر گونه کششی روی شانه ها قرار می گیرد (یک هالتر، یا کیسه های شن یا نمک به چوب بسته می شود) و اسکات انجام می شود. شما باید با 10-15 بار شروع کنید، به تدریج افزایش دهید.
• تمرینات برای پرس - توس استاندارد، چرخاندن، بلند کردن پا از حالت مستعد در 45 درجه، پلانک و البته بالا کشیدن بدن منظم. باید بدانید که عضلات شکم به سرعت به تمرینات مشابه عادت می کنند، بنابراین تکنیک ها باید به طور دوره ای تغییر کنند.

برای اینکه در چند روز تمرین بدن خود را رها نکنید، بسیار مهم است که برای خود یک هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن استقامت کنید. در ابتدا بین کلاس ها استراحت طولانی نکنید، از نظر روانی شروع بعداً بسیار دشوار است. اجازه دهید به تمرین کشیده شوید و قدرت و قدرت کامل عضلات گرم شده خود را احساس کنید. وقتی به اولین نتایج رسیدید، دیگر لازم نیست خودتان را مجبور به انجام آن کنید و ورزش برای شما آسان خواهد بود!

این برنامه برای کسانی است که می خواهند بدون رفتن به باشگاه یا استفاده از ماشین آلات تا حد امکان چربی بسوزانند. ما یک تمرین خانگی برای مبتدیان را مورد توجه شما قرار می دهیم.

برای تکمیل این تمرین به هیچ وسیله ای نیاز نخواهید داشت، بلکه تنها فضای خالی در اتاق نشیمن یا حیاط خانه، وزن بدن خودتان و البته میل کافی خواهد بود.

شما مجبور نخواهید بود که فشارهای پشتی، کشش های معمولی یا افقی و غیره انجام دهید زیرا همانطور که گفتم ما از هیچ وسیله ای استفاده نخواهیم کرد. این بدان معنی است که شما تمرینات کشش بالاتنه را انجام نخواهید داد، که رک و پوست کنده از کامل بودن دور هستند. اگر می خواهید تا حد امکان وزن کم کنید، باید یک ماه بدون هیچ کششی تحمل کنید.

می پرسید چرا تمرینات شکم در این لیست نیست؟ برای کاهش وزن به کالری زیادی نیاز دارید و انجام کرانچ به این نتیجه نمی رسد.

همچنین باید به مدت 1 ماه از کاردیوی آهسته طولانی مدت خودداری کنید.

شما 6 تمرین را انجام خواهید داد: اسکات، لانژ، فشار، جهش اسکات، انتقال از یک پا به پا دیگر با خم شدن ساق پا ("کلاسیک") و برپی. اگر نمی توانید فشارهای سنتی را انجام دهید، می توانید از زانوهای خود فشار وارد کنید.

برنامه تمرینی خانگی برای مبتدیان

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین در خانه - ویدئو

تمرین A:

• اسکات: 25 تکرار یا تا جایی که می توانید
• کلاسیک: 30 ثانیه با حداکثر شدت
• Pushups: 25 تکرار یا هر تعداد که می توانید

چرخه را 4-8 بار تکرار کنید

تمرین B:

• بورپی: 30 ثانیه + 30 ثانیه استراحت
• 4-12 بار تکرار کنید

تمرین C:

• لانژ: 15 تکرار در هر پا یا تا جایی که می توانید
• کلاسیک: 30 ثانیه
• Pushups: 35 تکرار یا تا جایی که می توانید
• کلاسیک: 30 ثانیه

چرخه را 4-8 بار تکرار کنید

تمرین D:

• پرش اسکات: 30 ثانیه + 30 ثانیه استراحت
• 4-12 بار تکرار کنید

تمرین E:

• لانژ: 10 تکرار در هر پا
• بورپی: 10 تکرار
• 5-7 بار تکرار کنید

تمرین F:

پرش اسکوات: حداکثر تکرار برای 10 دقیقه. در صورت نیاز استراحت کنید و تعداد تکرارها را بشمارید. با هر تمرین سعی کنید نتیجه قبلی را بهبود ببخشید.

تمرین G:

تمرینات تاباتا زیر:

• کلاسیک
• اسکات
• بورپی
• فشار بالا

طبق طرح زیر یک ماه تمرین کنید: 4 روز تمرین، 1 روز استراحت، 3 روز تمرین، 1 روز استراحت، یعنی برنامه شما برای ماه باید به این صورت باشد:

1. تمرین A

1. تمرین B

1. تمرین C

1. تمرین D

1. آرامش

1. تمرین E

1. تمرین F

1. تمرین G

1. آرامش

1. تمرین A

1. تمرین B

1. تمرین C

1. تمرین D

1. آرامش

1. تمرین E

1. تمرین F

1. تمرین G

1. آرامش

1. تمرین A

1. تمرین B

1. تمرین C

1. تمرین D

1. آرامش

1. تمرین E

1. تمرین F

1. تمرین G

1. آرامش

1. تمرین A

1. تمرین B

1. تمرین C

1. تمرین D

برنامه غذایی

بیایید بلافاصله موضوع را روشن کنیم - رژیم غذایی مهمترین بخش برنامه کاهش وزن است. این یک دوره سریع است، بنابراین تا یک ماه آینده صبور باشید.

بگذارید یک سوال از شما بپرسم: "آیا رژیم غذایی شما نتایج مثبتی برای شما به همراه داشته است؟"

اگر نه، پس زمان تغییر فرا رسیده است. کاردینال! بله، شما باید احساسات ناخوشایند کشیدن شکم را تحمل کنید، اما من تضمین می کنم که این برنامه یکی از موثرترین برنامه ها است.

اگر هدف خود را برای کاهش وزن تا حد امکان در 31 روز تعیین کرده اید، پس آماده باشید تا بهایی برای آن بپردازید. نه کارخانه تقلب و نه فست فود.

گوشت بدون چربی، مقدار زیادی میوه و سبزیجات و آجیل بخورید. کربوهیدرات های نشاسته ای و محصولات لبنی باید در مقادیر بسیار محدود مصرف شوند. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید. این رژیم را به مدت یک ماه دنبال کنید و سپس به نتایج آن نگاه کنید. اگر احساس انرژی بیشتری نمی کنید و وزنتان ثابت می ماند، نان و پاستا را در برنامه غذایی خود قرار دهید. فراموش نکنید که میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید.

تکه های گوشت باید به اندازه یک کف دست باشد. بادام را به مقدار 6 عدد مغز بخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید، سالاد سبزیجات خام یا خورشتی بخورید. تنها پانسمان مجاز به شرح زیر است: 3 قسمت روغن زیتون 1 قسمت سرکه بالزامیک، ادویه جات ترشی جات به دلخواه.

نمونه ای از منوی تغذیه در حین تمرین:

• ساعت 6:00 تمرین
• 7:00 2-3 تخم مرغ همزده با فلفل و پیاز، 1 نان تست غلات کامل، آناناس، خربزه و سالاد میوه انگور
• 10:00 1 موز، 6 عدد بادام
• ساعت 13:00 قسمت بزرگ سالاد اسفناج با مرغ، خیار، گوجه فرنگی و چاشنی
• 16:00 1 سیب، یک مشت گردو
• 19:00 فیله و کلم بروکلی سرخ شده
• 22:00 به رختخواب بروید و شب ها چیزی نخورید!

اگر می خواهید گرسنگی خود را مهار کنید، یک لیوان بزرگ آب بنوشید، نصف یک سیب یا یک موز بخورید. برای طعم دادن می توانید کره بادام زمینی طبیعی را اضافه کنید.

درباره برنامه تمرینی من در خانه سوالی دارید؟

آنها را در نظرات بنویسید!

با توجه به مواد:

gymjunkies.com/ورزش-خانه-مبتدی-مبتدی/

تعداد زیادی پست و ویدیو در اینترنت در مورد چگونگی عضله سازی سریع، کاربر معمولی ناخواسته گمراه کننده است. و تعجب آور نیست، زیرا روش های مختلف و طرح های تمرینی ویژه ای که در حال حاضر وجود دارد می توانند کاملاً متفاوت باشند و در عین حال نتیجه یکسانی را نوید می دهند - بدن پمپ شده زیبا و تسکین عضلانی قابل توجه. با این حال، چگونه می توان دقیقاً چه چیزی را انتخاب کرد و چه برنامه آموزشی ایده آل می شود و به شما کمک می کند تا خیلی سریعتر به هدف خود برسید؟ به همین دلیل است که برای کسانی که مصمم هستند بدن خود را "اشتها آور" کنند، تصمیم گرفتیم به شما بگوییم که چگونه این کار را برای یک مرد و یک زن درست انجام دهید.

اکثر کسانی که تصمیم گرفته اند بدن خود را تغییر دهند و ماهیچه های خود را پمپاژ کنند، علاقه مند هستند که چگونه این کار را به درستی در خانه انجام دهند، زیرا در باشگاه ها، به طور معمول، کمک های حرفه ای ارائه می شود، و در خانه شما باید خودتان بر تمرینات تسلط داشته باشید. به لطف آن می توانید بدن خود را برای بهتر شدن تغییر دهید.

اغلب، مبتدیانی که برای اولین بار از آستانه ورزشگاه عبور می کنند، در محاصره مردان و زنان مناسب احساس ناامنی می کنند. بنابراین، بیشتر مبتدیان نمی توانند بر بلاتکلیفی و عدم اطمینان خود غلبه کنند. در نتیجه میل به تغییر هر چیزی از بین می رود. بقیه ترجیح می دهند در خانه بمانند، زیرا از نظر مالی نمی توانند کلاس های شبیه ساز را با همراهی یک مربی "کشش" کنند. کسانی هم هستند که خجالتی هستند زیرا تکنیک های اولیه ساخت عضله را نمی دانند.

اما برای هر دوی آنها خبرهای خوبی وجود دارد - شما می توانید. اما برای این کار باید چند قانون اساسی را بدانید و به تمرینات اساسی تسلط داشته باشید. اگر مولدترین روش ها به درستی انتخاب و استفاده شوند، پمپاژ در خانه به سرعت انجام می شود. علاوه بر این، باید بدانید که چه رژیم غذایی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد و چه تمریناتی برای مردان و دختران مؤثر خواهد بود. خوب، به طور کلی، یک رویکرد یکپارچه و پیروی از توصیه های اساسی، کلید تسکین زیبا و پمپاژ عضلات است.

نکاتی برای کسانی که می خواهند به سرعت بدن خود را "به نظم" در آورند.

همانطور که بسیاری از افرادی که درگیر ورزش نیستند فکر می کنند، برای اینکه عضلات خود را تقویت کنند و بدن خود را فوق العاده زیبا کنند، باید هر روز به باشگاه بروید و به معنای واقعی کلمه فقط مخلوط پروتئین بخورید. با این حال، این دور از مورد است، زیرا برای پمپاژ کردن، فقط به یک میل باور نکردنی، تلاش کافی و اجرای صحیح تکنیک ها نیاز دارید. و این را می توان به راحتی در خانه به دست آورد.

اصولاً چند قانون اساسی وجود دارد که رشد عضلات را تحریک می کند:

برای کسانی که می خواهند عضلات خود را تقویت کنند چگونه غذا بخوریم؟

E اگر فردی علاقه مند است که چگونه به درستی عضله بسازد، نه تنها باید توصیه هایی در مورد چگونگی دستیابی به رشد بداند. توده عضلانی. همانطور که قبلا ذکر شد، نه تنها اجرای صحیح تکنیک های پمپاژ عضلانی دستیابی به هدف را تضمین می کند، بلکه یک رویکرد یکپارچه را نیز تضمین می کند. و در کنار نحوه صحیح انجام تمرینات، اگر فرد به درستی غذا نخورد، تأثیر آن دشوارتر خواهد بود. رعایت یک رژیم غذایی خاص به تسریع رشد ماهیچه ها و جذابیت بدن شما کمک می کند.

قانون اصلی این است که عمدتاً غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید. این جزء را می توان با خیال راحت "مصالح ساختمانی" نامید بدن انسانو به ویژه ماهیچه ها

با این حال، شما نباید محصولات دیگر را فراموش کنید. اول از همه، رژیم غذایی باید کامل باشد، شامل موارد زیر باشد:

• محصولات حاوی پروتئین؛
• ویتامین ها؛
• محصولات حاوی فیبر؛
• چربی ها

در بدن کسی که می خواهد ماهیچه های خود را پمپاژ کند، محصولات مختلفی باید بیاید. اگر در مورد چگونگی پمپاژ صحیح عضلات و خوردن درست در طول دوره تمرین صحبت کنیم، می توانیم این را بگوییم - "".

شاید تنها چیزی که ارزش رها کردن دارد، محصولات نانوایی و شیرینی است. نشاسته های موجود در چنین محصولاتی نه تنها به تسریع رشد ماهیچه ها کمک نمی کند، بلکه اثر شل کننده ای نیز بر آنها خواهد داشت و تأثیر کاملاً متفاوتی را ارائه می دهد. پرهیز از استفاده روزانه از غذاهای مختلف (کیک، شیرینی) به شما این امکان را می دهد که به رشد قابل توجهی در بافت عضلانی برسید.

بهترین زمان برای غذا خوردن چه زمانی و چه زمانی است؟

همچنین مهم است که چه زمانی از آن استفاده کنید. بنابراین، به عنوان مثال، قبل از پمپاژ عضلات، توصیه می شود که یک دختر یا یک پسر بفهمد که قبل و بعد از تمرین چه بخورد و چه بنوشد.

بنابراین، به عنوان مثال، 2-3 ساعت قبل از شروع مجموعه ای از تمرینات برای پمپاژ عضلات، باید غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید. با این حال، اگر می خواهید هر چه سریعتر عضلات خود را افزایش دهید و نمی خواهید در طول تمرین دچار حالت تهوع، قولنج، آروغ زدن شوید، به هیچ وجه نباید غذا چرب باشد.

می توانید 30 دقیقه قبل از تمرین برنامه ریزی شده یک سیب بخورید. می توانید آن را بنوشید:

• شیک پروتئین؛
• یک فنجان چای سبز؛
• یک فنجان قهوه نسبتاً قوی

در طول کل تمرین، اگر می خواهید برای عضلاتتان موثر باشد، سعی کنید مقدار زیادی آب بنوشید. در مجموع، شما باید حدود 0.5-2 لیتر مایع (آب یا آب میوه های طبیعی بدون قند) مصرف کنید، هر 15 دقیقه یک جرعه جرعه بنوشید.

در پایان تمرین توصیه می شود ظرف 2 ساعت از مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد، اما نه چربی، استفاده کنید. کربوهیدرات ها پس از بارهای قدرت موثر در بدن باید فقط به صورت مایع باشند. برای تسریع رشد توده عضلانی و پمپاژ عضلات خود، پس از انجام یک سری تمرینات، می توانید آب میوه های زیر را بنوشید:

• انگور؛
• کران بری.

در عین حال، محصولاتی هستند که نباید بعد از ورزش های فشرده مصرف شوند. اگر می خواهید نتایج قابل توجهی در رشد عضلانی در طول تمرینات خود مشاهده کنید، به مدت 2 ساعت چیزی که ممکن است حاوی کافئین باشد نخورید:

• قهوه؛
• شکلات؛
• چای سیاه و سبز؛
• کاکائو

نمونه های تمرین

برای جنس قوی تر

این فرض توسط مبتدیان که مردان و زنان به برنامه های تمرینی متفاوتی برای پمپاژ ماهیچه های خود نیاز دارند، کاملاً با ویژگی های ساختاری بدن توجیه می شود. بنابراین، برای اینکه توده عضلانی بدن خود را پمپاژ کنید، مردان در خانه می توانند یک کار ساده اما بسیار انجام دهند مجتمع موثرتمرینات:

• کشیدن با کف دست به سمت خود و دور از شما - برای رشد عضلات پشت، بازوها، شکم.
• فشارهای فشاری، ابتدا با وزن خود انجام می شود، به تدریج به سمت وزنه ها حرکت می کند تا عضلات سه سر و قفسه سینه رشد کنند.
• (انواع مختلفاعدام)؛
• اسکات کلاسیک

انجام این تمرینات به صورت روزانه برای پنج رویکرد توصیه می شود. به تدریج باید تعداد تکرارها و همچنین تعداد رویکردها را افزایش داد و بقیه بین آنها را کاهش داد. هنگامی که بدن به حالت معمول "کشیده" می شود، می توانید تا زمانی که کاملا خسته شوید تمرین کنید. بنابراین، آن دسته از مردانی که می خواهند بدانند چگونه سریع عضله سازی کنند، می توانند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی به نتایج عالی دست یابند.

برای جنس منصفانه

همانطور که می دانید، کسانی که می خواهند عضلات بدن خود را پمپاژ کنند باید به سایر قسمت ها توجه کنند، زیرا تمرینات "مردانه" برای یک ورزش منحصر به فرد کاملا مناسب نیستند. بدن زن. بنابراین، قبل از پمپاژ عضلات، یک دختر باید بر اساس نیازهای خود بهترین نوع تمرین را انتخاب کند.

معمولاً ساده ترین و مؤثرترین طرح شامل تمرینات زیر است:

• "روی زمین را فشار دهید" (بالا بردن دمبل ها در حالی که روی زمین دراز کشیده اید) - برای سفت کردن قفسه سینه و دادن کشش به ماهیچه های سینه ای.
• کلاس ها با یک گسترش دهنده - برای اینکه دستان خود را برجسته و زیبا کنید.
• تمرینات مطبوعاتی؛
• برای پمپاژ عضلات باسن؛
• - برای داشتن پاهای زیبا

برای دخترانی که به دنبال رشد عضلات از طریق ورزش های فشرده در خانه هستند، نباید تغذیه مناسب را نیز فراموش کنید. یک رژیم غذایی متعادل، توزیع مناسب بار، تمرینات منظم - این مجموعه تضمین شده است که نتیجه مطلوب را ارائه دهد. بنابراین، ما تمام توصیه ها را در نظر می گیریم و عضلات را به درستی پمپ می کنیم.

عصر بخیر، خوانندگان عزیز ABC of Fitness. امروز می خواهیم در مورد امکان عضله سازی در خانه به شما بگوییم. فوراً رزرو کنید، عباراتی که ما استفاده خواهیم کرد، اصطلاحات علوم ورزشی یا پزشکی نیستند، با این حال، زیرا آنها به طور گسترده در بین مردم توزیع شده و بنابراین برای اکثر خوانندگان قابل درک است.

"پمپ زدن" - در حس کلیانجام تمرینات بدنی برای افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات بدن است. یک بزرگسال عادی، صرف نظر از جنسیت و سن، بدنی زیبا و ورزشی می خواهد، اما تحت شرایط زندگی مدرنتعداد کمی از مردم می توانند به باشگاه بدنسازی یا باشگاه بدنسازی مراجعه کنند، برخی وقت ندارند، برخی پول دارند و بسیاری هیچ کدام را ندارند. بعلاوه، هنگام رفتن به باشگاه، به خصوص برای مبتدیانی که مستعد سیری هستند، احساس خجالتی طبیعی وجود دارد. بنابراین، ما مسیر را انتخاب می کنیم - آموزش در خانه.

آیا امکان پمپاژ در خانه وجود دارد؟

کاملاً با رعایت قوانین ساده ، رشد عضلانی در خانه کاملاً امکان پذیر است. البته شما باید با انگیزه و اهداف خود کنار بیایید، اما ما فرض می کنیم که در مرحله اول علاقه مندیم در کوتاه ترین زمان ممکن بدنی خوش فرم و زیبا داشته باشیم.

شرایط پمپاژ عضلات در خانه

ما بلافاصله خوانندگانی را ناراحت می کنیم که امیدوارند در یک هفته خود را برای فصل ساحل آماده کنند، در لحظه پیشرفت علم ورزش و داروشناسی، هیچ یک از روش های آموزشی و حتی یک دارو نمی تواند نتیجه فوری بدهد. به طور متوسط ​​افراد آموزش ندیده به 3 ماه زمان نیاز دارند تا نتایج قابل مشاهده را ببینند، به شرطی که به طور منظم (حداقل 2 بار در هفته به مدت 30 دقیقه) ورزش کنند و به آن پایبند باشند. تغذیه مناسب. البته هر فردی منحصر به فرد است، اما در این مورد هیچ معجزه ای وجود ندارد.

ضخیم و نازک

اگر خوش شانس هستید و به طور طبیعی ژنوتیپ خوبی دریافت کرده اید، به علاوه یک ژنوتیپ خوب دریافت کرده اید رژیم متعادلدر دوران کودکی ، به احتمال زیاد شما صاحب نوع به اصطلاح مزومورفیک با شکل خوبی هستید. تعداد بسیار کمی از این افراد خوش شانس وجود دارد، بقیه افراد باید نقص های شکل را اصلاح کنند.

با این حال، خبر خوب این است که نمونه‌های متعددی از ایجاد اندام خوب در افراد دارای اضافه وزن (پر، ادم و غیره) و در افراد با هیکل آستنیک، با وزن ناکافی، از جمله در خانه، وجود دارد. البته، شما نیاز به نگرش روانشناختی مناسب به نتیجه، انگیزه درونی، نظم و انضباط دارید.

بنابراین، تصمیم گرفتیم ورزش را در خانه شروع کنیم، بعد چه؟

البته به تجهیزاتی نیاز داریم. نمونه هایی از کیت تجهیزات خانگی

مهم: ما هیچ شبیه‌ساز حجیم نمی‌خریم، ابتدا آموزش اولیه را پشت سر می‌گذاریم و تنها پس از آن به اتاق تناسب اندام می‌رویم و سعی می‌کنیم روی همه شبیه‌سازهای ممکن در آنجا کار کنیم. اگر می خواهید بلافاصله مبلغ خوبی را برای تجهیزات خرج کنید، بهتر است یک نیمکت ورزشی شیب دار بخرید.

از تجهیزات، به خصوص در مرحله اول، مهمترین آنهاست

برای مردان - یک میله افقی و دمبل و برای زنان یک فرش و .... میله، اما بیشتر در مورد آن بعدا ... پس خرید.

میله افقی - مهمترین چیز برای میله افقی این است که اگر از استحکام خود مطمئن نیستید چقدر محکم می شود. درگاه ها، برای نصب نوار افقی بهتر است با متخصص تماس بگیرید. در واقع، یک میله فولادی معمولی از یک فروشگاه ورزشی برای اکثر کارها کافی است.

دمبل های جمع شونده - دمبل های تاشو خوب به اندازه ای گران هستند که کمی صرفه جویی کنند، می توانید بخرید: میله دمبل و حداقل مجموعه ای از پنکیک، سپس به تدریج پنکیک های بیشتری بخرید. بنابراین، بهتر است فورا میله های دمبل بلند جهانی ساخته شده از فلز، با قطری که می توانید از پنکیک های جهانی برای هالتر استفاده کنید، خریداری کنید.

پوش آپ - هر آنچه که دوست دارید و در دست شما قرار می گیرد.

اولین قدم در پمپاژ عضلات

برای رشد ماهیچه ها نیاز به بار خوب، تغذیه خوب و ... دارید. زمان. زمان لازم است تا بدن از استرسی که در حال پمپاژ است - تمرین بهبود یابد. اصل ساده است - شما عضلات را در معرض استرس قرار می دهید، با افزایش برنامه ریزی شده بار، بدن ابتدا با افزایش تون عضلانی و سپس با به اصطلاح هیپرتروفی عضلانی، یعنی رشد عضلانی، با بار سازگار می شود. البته اگر آن را با مواد ساختمانی - مواد غذایی پروتئینی تامین کنید. بنابراین، با افزایش تدریجی بار، تنش دوز می دهیم، منظور از افزایش بار، افزایش تعداد تکرارها و اضافه کردن وزن (در مورد دمبل هالتر) است.

تمرینات پمپاژ عضلات در خانه چیست؟

مهم نیست که در خانه یا باشگاه تمرین می کنید، همه تمرینات را می توان به دو دسته اصلی و ایزوله (شکل دادن) تقسیم کرد. تمرینات پایه - من از بیش از یک گروه عضلانی استفاده می کنم، ایزوله - یک گروه، اگرچه با یک تکنیک خاص می توان یک تمرین پایه را به یک تمرین ایزوله تبدیل کرد و بالعکس. البته، در یک آپارتمان معمولی به سختی قفسه های اسکوات، پرس نیمکت یا سکوی هالتر وجود دارد، بنابراین تمرینات چند مفصلی "مرتبط" را به عنوان پایه خانگی در نظر خواهیم گرفت.

تمرینات اصلی اصلی برای پمپاژ عضلات در خانه

• فشار از روی زمین
• اسکات وزنه دار
• کشش روی نوار افقی
• فشار دمبل یا هالتر به بالا
• ددلیفت با دمبل یا شیب، ایستادن با وزنه

با تهیه یک برنامه از این تمرینات و انجام صحیح آنها، بعد از 2 ماه نتیجه واقعی مثبت خواهید گرفت.

خیلی اوقات، افراد ناآماده، به خصوص آنهایی که اضافه وزن دارند، حتی یک بار هم نمی توانند از روی زمین به بالا فشار بیاورند، به جز بالا کشیدن. ترسناک نیست، می توانید با فشار از مبلمان شروع کنید، فشار از زانوهای خود را فشار دهید و به جای بالا کشیدن، از کشش یک گشاد کننده لاستیکی (مثلاً یک اسکی باز) متصل به میله افقی استفاده کنید.

فشار بالا

شمارش می کند تمرین اولیهبرای بسیاری از ورزش ها آموزش نظامیبه هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد اگرچه استاپ ها یا دستگیره ها برای فشارهای فشاری کمک زیادی می کند، اما چگونه می توان از فشارهای غیرضروری روی مفاصل مچ دست جلوگیری کرد، بنابراین در آینده با تغییر زاویه و عرض استاپ ها، تاکید بار را روی نواحی عضلانی تغییر دهید. چندین نوع از این تمرین وجود دارد و برخی از انواع آن کاملاً عجیب و غریب هستند، مانند فشار دادن به سبک "مرد عنکبوتی". اما معمولاً حتی ورزشکاران باتجربه نیز از سه نوع اصلی فشار دادن با چنگال متوسط، پهن و باریک استفاده می کنند. و اگر فشارهای فشاری با چنگال متوسط ​​(کمی پهنتر از عرض شانه ها) حرکت اصلی باشد، انحراف در عرض چنگال بار را به سه سر (باریکتر) یا به عضلات سینه منتقل می کند ( گسترده تر)، بنابراین این حرکت اساسی را می توان به یک حرکت منزوی تبدیل کرد.

بنابراین، ابتدا سطح تناسب اندام شما را اندازه گیری می کنیم، در اینجا چند استاندارد برای مقایسه آورده شده است

همانطور که از جدول مشخص است، اگر نمی توانید 8 تا 10 بار در تکنیک پایه کلاسیک انجام دهید، سطح تمرین ورزشی شما بسیار پایین است یا اضافه وزنیا توده و قدرت عضلانی ناکافی است. با این حال، ناامید نشوید، همه چیز ممکن است تغییر کند.

کشش

تمرینات پیچیده تر از فشار است، گروه های عضلانی دیگر نسبت به فشار دادن درگیر هستند - عضلاتی که حرکات مخالف را انجام می دهند، یعنی عضلات آنتاگونیست. نتیجه در کشش به طور معکوس تحت تأثیر وزن شما است، اگر درصد چربی بدن شما بالاست یا صاحب اندام های بلند هستید، غلبه بر نیروی گرانش و بالا کشیدن خود برای شما بسیار دشوار خواهد بود.

استانداردهای کشش معمولاً فقط برای مردان وجود دارد، زیرا معمولاً وظیفه ایجاد کمر و عضله دوسر باز برای دختران تعیین نمی شود. طبق استانداردهای استاندارد، 8-12 بار بالا کشیدن کاملاً خواهد بود نتیجه خوببرای ورزشکار خانگی با این حال، اگر حتی یک بار هم نمی توانید خود را بالا بکشید، این تمرین را می توان در حالت سبک نیز انجام داد یا با تمرین مشابه جایگزین کرد.

اسکات

همه چیز در اینجا ساده است - معمولاً حتی یک فرد ناآماده نیز می تواند چندین بار این حرکت را انجام دهد، زیرا در زندگی طبیعی ما حرکات مشابهی را هنگام ایستادن انجام می دهیم. در اسکات نیز ده ها گزینه برای اجرا وجود دارد، اسکات بدون برداشتن پا با تنظیم متوسط ​​پاها را به عنوان حرکت اصلی در نظر خواهیم گرفت.

اصول کلی برای ساخت یک برنامه پمپاژ در خانه

بنابراین، ما شروع به پمپاژ ماهیچه ها کردیم، چه کنیم

بیایید ساده ترین برنامه را بسازیم که در این حالت انجام خواهیم داد: روز تمرین - دو یا سه روز استراحت. کدام روزهای هفته را برای کلاس ها انتخاب کنید مهم نیست، اما باید سبک زندگی، کار و غیره خود را در نظر بگیرید. نکته اصلی اینجا منظم بودن است، سخت ترین کار در ماه اول است، بدن شما سعی می کند شما را به حالت استراحت برگرداند، البته در اینجا انگیزه قوی لازم است و برای همه متفاوت است. اما باور کنید داشتن اندام ورزشی خوب مانند داشتن مبلمان راحت یا یک ماشین خوب است.

به دنبال چیزی باشید که به شما انگیزه می دهد: چگونه شبیه عکس های ستارگان ورزشی، افکار در مورد بهبود وضعیت رفاهی، در مورد فرصت های شغلی، هر چیزی تا زمانی که در ماه اول کلاس ها را رها نکنید. برنامه اول شامل تخصص نخواهد بود، یعنی دو سه ماه اول هر تمرین یکسان خواهد بود

1. تمرینات عضلات شکم روی زمین (پیچاندن، بالا بردن تنه، بلند کردن پاها)
2. فشارهای سطحی (کف، مبلمان)
3. اسکات (با وزن خود یا با وزنه - دمبل، کوله پشتی با بار)
4. کشش های با گریپ متوسط
5. ددلیفت با دمبل یا روی پاهای صاف

چند بار تکرار و ست در خانه انجام دهید. برای شروع، یک رویکرد و 10-12 تکرار کافی است، البته به شرطی که دو تکرار آخر در حد مجاز باشد، زیرا شرط اصلی برای تقویت عضلات استرس خواهد بود، اگر استرس وجود نداشته باشد، وجود خواهد داشت. هیچ سازگاری با آن به تدریج باید تعداد رویکردها را به 3-4 افزایش داد، اما تعداد تکرارهای بیشتر از 15 لازم نیست، مگر اینکه در سبک استقامت قدرتی یا جهتی مانند کراس فیت تمرین کنید.

تغذیه برای پمپاژ در خانه

حتما می دانید که شرط ساخت اندام ورزشی، تغذیه با غلبه غذاهای پروتئینی حاوی کربوهیدرات های آهسته، مقدار چربی مورد نیاز (برای ساخت هورمون ها)، ویتامین ها و مواد معدنی است. فرمول جهانی 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدون چربی خواهد بود.

اگر مردی با وزن 90 کیلوگرم هستید، فرض کنید 20 درصد چربی بدن دارید، یعنی وزن طبیعی بدن بدون چربی 72 کیلوگرم است، روزانه 140-160 گرم پروتئین نیاز دارید. زنان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن به 1.5-1.8 گرم پروتئین نیاز دارند. در مورد تغذیه از مقالات دیگر بیشتر خواهید آموخت، اما در حال حاضر شرط اصلی پروتئین بیشتر، چربی متوسط، کربوهیدرات های پیچیده کافی و رد کربوهیدرات های سریع مضر (قند، شیرینی و فرآورده های نانوایی) است.

خداحافظ همه زیبا و قوی باشید

با احترام، ازبوکا فیتنس!