نحوه پمپاژ کردن الاغ حرکت. چگونه باسن های بزرگ را پمپاژ کنیم - راه درست

به لطف مجموعه تمرینات ما یاد خواهید گرفت که چگونه باسن خود را بزرگتر کنید! در اینجا تمام تمرین‌ها و انگیزه‌هایی که برای به دست آوردن باسن برزیلی در کمترین زمان نیاز دارید، آورده شده است!

به عنوان یک قاعده، زنان توجه زیادی به باسن خود دارند. خیلی بزرگ، خیلی کوچک، خیلی آویزان، خیلی برآمده، سفت، یا به اندازه کافی پمپاژ نشده است. برای اکثر زنان، این وسواس به یک سوال اصلی خلاصه می شود: چگونه باسن را بزرگتر کنیم?

کمربندهای ایمنی خود را ببندید و برای سوار شدن به یک بهشت واقعی برزیل آماده شوید.

وقتی چشم حسود خود را به آمریکای لاتین می‌گردانیم، تصویری کاملاً متفاوت می‌بینیم. اما وقتی به قسمت پرتغالی زبان این قاره نگاه می کنیم، حسادت واقعی را تجربه می کنیم. این به این دلیل است که خانم های برزیلی می توانند از باسن های بسیار برجسته خود ببالند. و ما داریم صحبت می کنیماصلا در مورد مدل هایی که لباس شنا نشان می دهند نیست. در سواحل ریودوژانیرو می توانید با تعداد زیادی از صاحبان باسن سکسی در تمام سنین ملاقات کنید.

پس راز برزیل چیست؟آیا این زنان واقعاً دارای ژنتیک برتری هستند که از اجداد آزتک خود به ارث برده اند؟ یا چیز دیگری وجود دارد؟ آیا زیبایی های برزیلی می توانند به ما یاد دهند که چگونه باسن را بزرگتر کنیم؟

خوشبختانه، بله، کاملا.

خانم های برزیلی در اولویت برنامه ریزی ورزشی به باسن خود اهمیت زیادی می دهند و روی آن تاکید می کنند. اغلب خرج می کنند 30 دقیقهدر طول هر تمرین روی باسن کار کنید. این ناحیه در پایان یک جلسه 45 دقیقه ای سینه و پشت انجام نمی شود. تمام این زمان فقط برای باسن در نظر گرفته شده است.

هیچ رازی در مورد اینکه چگونه باسن را بزرگتر کنیم وجود ندارد. ارزش توجه به عقل سلیم را دارد. برای داشتن باسن های عالی، فقط باید روی آنها کار کنید. اما باید در این کار هوشمندانه عمل کنید.

در این مورد، این بدان معنی است که شما باید در طول فرآیند تمرین به جای اینکه گهگاه روی آن کار کنید، روی منطقه مورد نظر تمرکز کنید.

همچنین، شما باید تمام عناصر موجود در را به درستی اجرا کنید برنامه تمرینی باسن. لازم است با فداکاری کامل کار کنید، باید بار کامل را برای خود فراهم کنید تا منطقه مورد نظر شروع به تغییر برای بهتر شدن کند.

باید درک کنید که لذت لحظه ای از غذا می تواند منجر به ناامیدی طولانی مدت شود. کنترل رژیم غذایی هنگام کار بر روی هر قسمت از بدن، به ویژه باسن، بسیار مهم است. مسئله این است که زنان با این منطقه مشکلات بیشتری دارند. در این ناحیه، چربی اغلب رسوب می کند، در واقع این اولین جایی در بدن است که چربی بدن را جمع می کند. او همچنین بیشترین مستعد ابتلا به سلولیت است.

باید بدانید که نمی توانید به طور کامل چربی را از هیچ قسمتی از بدن خود پاک کنید. با کنترل رژیم غذایی و رژیم ورزشی خود برای سوزاندن کالری های اضافی، می توانید به طور مداوم و منظم چربی بدن را در سراسر بدن خود از دست بدهید. یک تمرین ویژه باسن شما را متناسب می‌کند، به آن‌ها کمک می‌کند شکل و حالت ارتجاعی پیدا کنند و همچنین تون عضلانی به دست آورند.

علاوه بر این، باید اهمیت انگیزه را که تفکر شما را به سمت موفقیت هدایت می کند، درک کنید. هدف گذاری، تجسم و ارزیابی خود عناصر مهمی هستند که به شما در رسیدن به هدف کمک می کنند.

این مقاله به شما کمک می کند و به طور مفصل توضیح می دهد که چگونه باسنی را که آرزوی آن را دارید بدست آورید. در اینجا شما در مورد آموزش، فیزیولوژی، استراتژی و قدرت تفکر برای ایجاد یاد خواهید گرفت باسن برزیلیو مهم نیست کجا به دنیا آمده اید همچنین می‌توانید یک برنامه غذایی جامع ایجاد کنید که به کاهش وزن کمک می‌کند و ثمرات کار سخت خود را نشان می‌دهد - باسن‌های جذابی که می‌توانید با ظاهر شدن در لباس شنای باز هر چند وقت یک‌بار که می‌خواهید نشان دهید.

باسن زنان جذاب ترین قسمت بدن است. برخلاف سایر نواحی (شاید به استثنای قفسه سینه)، زنان به شدت در تلاش برای افزایش این ناحیه هستند. همچنین تنها ناحیه ای از بدن است که در آن عضلات قوی و پمپ شده مجاز است. بله، باسن منطقه ممتد تناقض است. بیایید کمی وقت بگذاریم و دریابیم که آنها از چه چیزی تشکیل شده اند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس

این ماهیچه به بزرگترین گروه عضلانی بدن شما تعلق دارد و بخش قابل توجهی از باسن شما را تشکیل می دهد. عملکرد اصلی آن توانایی کشش، باز کردن و چرخش پاها است. این عضله به همراه عضله گلوتئوس مینیموس کار می کند تا شما را قادر به انجام این حرکات و همچنین نشستن کند.

گلوتئوس مدیوس

این عضله در قسمت بیرونی لگن قرار دارد. وظیفه آن این است که هنگام راه رفتن یا تعادل، ناحیه لگن را در یک موقعیت ثابت نگه دارد. بدون چنین تثبیت کننده عضلانی، راه رفتن ما مانند هنگام مستی لرزان خواهد بود.

گلوتئوس مینیموس

همانطور که از نام آن مشخص است، این عضله کوچکترین عضله از این سه عضله است و در زیر عضله سرینی مدیوس قرار دارد. همچنین به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.

سه ماهیچه گلوتئال نقش کلیدی در سلامت کلی، قدرت و استقامت دارند. اما فقط در صورتی که روی آنها کار کنیم. در صورت عدم وجود مقدار کافی از تمرینات بدنی لازم، باسن ما نمی تواند به درستی عمل کند. وقتی پشت کامپیوتر می نشینیم، تلویزیون تماشا می کنیم یا فقط راه می رویم، این ناحیه از بدن ما کار نمی کند. سبک زندگی کم تحرک ما به دلیل عدم استفاده از بزرگترین گروه عضلانی بدن است. وقتی روی آن کار نمی کنیم، تون این عضلات کاهش می یابد.

به همین دلیل، سایر گروه‌های ماهیچه‌ای کوچک در بدن شما نیز بدتر عمل می‌کنند و عضلات ناحیه کمر استرس را تحمل می‌کنند. شاید به همین دلیل است که بهره وری در جامعه ما به دلیل تنش در این قسمت از ستون فقرات کاهش می یابد. و تا حد زیادی این به دلیل شکل عضلات گلوتئال نسبت به عضلات ضعیف کمر است.

بر روی همسترینگ نیز تاثیر می گذارد. همسترینگ به دلیل حوادث مختلف شایع ترین است و همچنین با ضعیف شدن عضلات باسن همراه است.

اگر می خواهید نشاط، قدرت و استقامت بدن خود را بازیابی کنید، باسن شما باید حالت خوبی داشته باشد. اما آنها به انگیزه زیادی نیاز دارند تا بتوانید آنها را در فرم قرار دهید. و این نیاز به تمرینات بدنی خاصی دارد که آسان نیستند. اگر تمرینی را برای باسن انجام می‌دهید، گروه‌های عضلانی دیگر را در کار قرار می‌دهد. این دقیقا همان چیزی است که هنگام راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله ها و غیره اتفاق می افتد. اگرچه چنین تمریناتی به طور کلی برای پاها مفید هستند، اما به طور خاص روی باسن هدف قرار نمی گیرند.

شکل باسن شما ارتباط مستقیمی با تون عضلات گلوتئال دارد. ماهیچه‌های ضعیف و تمرین‌نشده به شکل باسنی افتاده، شل و صاف ظاهر می‌شوند. اگر حالت خوبی داشته باشند و دائماً تقویت شوند، باسن شما گرد و کشیده به نظر می رسد. و تفاوت این دو مورد چیست؟

ماهیچه ها

بله، این ماهیچه هاست. آنها به باسن شما شکل، خاصیت ارتجاعی و زیبایی می بخشند. با افزایش بار روی تمام نواحی این ناحیه، رشد سلول‌های عضلانی را تسریع می‌کنید و باسن خود را فرم می‌دهید و همچنین پاسخ سوالی را که همه خانم‌ها را نگران می‌کند پیدا خواهید کرد: چگونه می توانم باسنم را بزرگتر کنم؟

بسیاری از حرکات انجام شده در سالن ورزش، به طور بالقوه برای عضلات گلوتئال مفید هستند. اما فقط در صورتی که بدانید چگونه آنها را تا حد امکان در حین کار فعال کنید. اسکوات، لانژ، پلانک و هل می تواند عضلات باسن شما را تقویت و توسعه دهد. با این حال، بسیاری از این تمرینات را در مجموعه خود نمی گنجانند. با مطالعه دقیق آنها و تمرکز بر ناحیه مورد نظر در حین اجرا، می توانید تمرینات خود و همچنین کمر خود را کاملا متحول کنید.

مجموعه تمرینات ویژه زیر به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه ناحیه عضله گلوتئال را به حداکثر برسانید. این اولین قدم مهم برای رسیدن به هدف شماست. باید احساس کنید که عضلات مناسب چگونه کار می کنند. احتمالاً در ابتدا این اتفاق نمی افتد، این تمرینات را هر روز انجام دهید تا زمانی که به طور خاص روی ناحیه باسن تمرکز کنید. در این صورت می توانید بیشترین بهره را از آنها ببرید.

4 تمرین ضروری برای فعال سازی گلوت

لیفت لگن به پشت خوابیده

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زانو خم کنید، لگن خود را بالا بیاورید و به پاشنه های خود تکیه دهید. در حین بلند کردن عضلات باسن، عضلات پشتی و همسترینگ خود را درگیر کنید. شما باید در باسن احساس تنش کنید، آن را به کمر منتقل نکنید. این وضعیت ثابت را برای شصت ثانیه نگه دارید.

به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و لگن خود را بالا بیاورید. پای دوم باید روی یک غلتک مخصوص قرار گیرد. بدون جابجایی لگن به پهلو، عضلات گلوتئال را تحت فشار قرار می دهیم. برای بلند کردن پایین تنه به سمت بالا، قسمت اعظم کار باید باسن شما انجام شود. نیازی به انتقال وزن به کمر نیست. این وضعیت را برای شصت ثانیه حفظ کنید، سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

ورزش سگ شکار

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس دست چپ خود را دراز کنید و پای راست خود را به عقب ببرید. به ستون فقرات خود فشار نیاورید تمرین را شصت ثانیه انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

مهمترین جنبه در مورد نحوه بزرگتر کردن باسن مربوط به اسکات و سایر تمرینات باسن و باسن نیست. این در مورد نحوه حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی شما نیست. واضح است که همه این موارد بسیار مهم هستند. اما بدون عامل اساسی دیگر، همه تلاش ها و نظم و انضباط به نتیجه نمی رسد.

بدست آوردن الاغ برزیلیرویاهای خود را، شما فقط نیاز به تغییر تفکر خود را در مورد این موضوع. این ممکن است خیلی ساده و بدیهی به نظر برسد. با این حال، دلیل اصلی این که بسیاری از افراد به اهداف تناسب اندام خود نمی رسند، صرف نظر از اینکه چه قسمتی از بدن آنها نیاز به رشد دارند، این است که آنها عزم لازم برای دنبال کردن آن را ندارند.

جالب اینجاست که همه این افراد تمایل دارند بخش تفکر آموزش را نادیده بگیرند. شاید آنها فکر می کنند که نیازی به آن ندارند یا از این قسمت می گذرند تا سریعتر به اصل مطلب برسند.

این اشتباه است

اگر نتوانید ذهنیتی ایجاد کنید که به شما کمک کند هر روز به طور مداوم عمل کنید و غذا بخورید، به اهداف خود نخواهید رسید.

در واقع، اگر ندانید که چگونه اهداف را به درستی تعیین کنید، هرگز به آنچه در نظر گرفته اید نخواهید رسید. تعداد کمی از مردم دنیا رازهای روانشناسی تناسب اندام را می دانند و زنان با باسن بزرگ از جمله آنها هستند. وقت آن است که شما به آنها بپیوندید.

خودخواه باش

بیشتر زنان در سراسر جهان به دلیل فطرت فداکارانه خود به اهداف خود نمی رسند. آنها زمان زیادی را صرف برآوردن نیازهای دیگران - فرزندان، همسر، رئیس والدین - می کنند، بنابراین انرژی و زمان کافی برای توجه به خود ندارند. بدیهی است که این امر برای بهره وری مفید نیست. از این گذشته ، اگر مراقب سلامتی و رفاه خود نباشید ، این امر به بدترین حالت منجر می شود ، شما به سادگی پتانسیل خود را از بین می برید.

در واقع، با اختصاص هر روز به مراقبت از سلامتی، رفاه و شادی خود، از عزیزان خود نیز مراقبت می کنید. بنابراین، باید کمی خودخواه باشید و زمان را در اولویت قرار دهید و برای باسن وقت بگذارید.

مثبت فکر کن

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد دیگر هستید، هر روز حدود 60000 فکر در سرتان می گذرد. و این افکار بی شمار، اکثریت قریب به اتفاق (98٪) آنها، احتمالاً منفی هستند:

« من از تمرین متنفرم».

« من نمی توانم این کیک های خامه ای را رد کنم».

« من هرگز چنین باسنی نخواهم داشت».

مکالمه ذهنی که در طول روز در ذهن شما جریان دارد، نقش کلیدی در اعمال شما دارد. در واقع، برای بسیاری از ما، چنین افکاری منفی هستند و تأثیر زیادی بر آنچه می توانیم (و نمی توانیم) به دست آوریم، دارند. اما چه اتفاقی می‌افتد اگر بتوانید آگاهانه افکار خود را کنترل کنید، منفی‌گرایی را از ذهن خود بیرون کنید و خود را در مسیری مثبت قرار دهید. حدس بزنید دقیقا چیست:

تو می توانی!

هیچ کس نمی تواند افکار شما را از شما دور کند، زیرا این شما هستید که آنها را کنترل می کنید و نه شخص دیگری. البته گاهی اوقات شما نمی توانید کنترل همه افکار را به دست بگیرید، اما اعمال شما فقط به شما بستگی دارد.

اگر فکر منفی پیدا کردید که به باغ پربار مثبت اندیشی شما حمله می کند، باید آن را به عنوان علف هرزی در نظر بگیرید که باید فوراً از بین برود. در ابتدا، این علف های هرز همه جا خواهند بود. اما به زودی می توانید یک محیط مثبت در اطراف خود ایجاد کنید.

به خود اجازه ندهید تحت تأثیر افکار بد قرار بگیرید، در این صورت می توانید پایه های موفقیت را برای خود ایجاد کنید که به شما در رسیدن به هدف کمک می کند. این به شما کمک می کند تا قوی ترین نیروی محرک شناخته شده، ناخودآگاه انسان را وارد عمل کنید.

روی ضمیر ناخودآگاه کار کنید

تفکر شما مانند کوه یخ است. بخشی که بالای آب قرار می گیرد، هوشیاری است و در هنگام بیداری کار می کند، در این زمان فکر می کنید، استدلال می کنید، اطلاعات را از طریق حواس دریافت می کنید و تجربه خود را منطقی می کنید. بخش عظیم نامرئی کوه یخ نشان دهنده ضمیر ناخودآگاه است که بدون منطق کار می کند. این فرم های بازتابی خودکار رفتار، حافظه را حفظ می کند و تمام عملکردهای خودکار بدن را تنظیم می کند. ضمیر ناخودآگاه قادر به غربال کردن یا مرتب کردن اطلاعات نیست، آن را به سادگی می پذیرد و بر اساس آن عمل می کند.

ضمیر ناخودآگاه درست مانند سایبورگ در فیلم های ترمیناتور کار می کند. او که برنامه ریزی شده است، برنامه داده شده را با عزمی بیرحمانه انجام می دهد و تا زمانی که آن را کامل نکند متوقف نخواهد شد.

بنابراین، چه پیام هایی از خودآگاه به کمک دستورات به ناخودآگاه می رسد؟ اینها کلماتی هستند که بارها با پیامی احساسی و پرانرژی تکرار می شوند. همه افرادی که دائماً می گویند نمی توانند کاری را انجام دهند، اساساً با برنامه ریزی ضمیر ناخودآگاه خود برای انجام این کار، خود را در معرض شکست قرار می دهند. حتی اگر آنها نیاز به شروع کار بر روی یک برنامه ورزشی داشته باشند و بدانند چگونه باسنی عالی داشته باشند، ناخودآگاه آنها راهی برای نفی تمام تلاش ها پیدا می کند.

تنها با انجام موفقیت آمیز مرحله شماره 2 می توانید ضمیر ناخودآگاه خود را برای موفقیت برنامه ریزی کنید. با حذف منفی از ذهن خود، در موقعیت خوبی برای تکرار یک هدف مثبت و هدایت افکار در مورد آن به سمت خود هستید. هدف خود را طوری بیان کنید که گویی قبلاً به آن رسیده اید، تأثیر قدرتمندی بر ضمیر ناخودآگاه خود دارید. مثلا:

با بند بند در کنار ساحل راه می روم. باسن من کاملا گرد، سفت و خوشمزه است. من آنها را دوست دارم.

این کار را بیشتر تکرار کنید و ضمیر ناخودآگاه شما مراقب بقیه خواهد بود. در اصل، شما را به یک سایبورگ تبدیل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به اهداف فیزیکی‌تان برسید، درست مانند آنچه که قرار بود سارا کانر را پیدا کند.

هدف گذاری راه درستی است

تصور کنید در حالی که چشمان بسته است بسکتبال بازی می کنید. شما می دانید که باید به هدف ضربه بزنید، اما نمی توانید آن را ببینید. به وضوح تعریف نشده است و شانس شما برای بردن توپ به رینگ بسیار مشکوک است.

در زندگی هم همین اتفاق می افتد. بدون یک هدف مشخص، شانس دستیابی به جاه طلبی های شما حداقل خواهد بود. همه چیز در مورد ضمیر ناخودآگاه است که شما را به طور خودکار از طریق اعمال عادتی راهنمایی می کند. هدف گذاری به شما کمک می کند آن را تمرین دهید تا تغذیه سالم، تمرین شدید و سبک زندگی مثبت برای بدن شما عادی شود.

قدرتمندترین سیستم هدف گذاری در جهان دارای 5 مرحله جداگانه است:

اهداف خود را مشخص کنید:به جای اینکه بگویید می‌خواهید وزن کم کنید، مشخص کنید چقدر وزن می‌خواهید کم کنید. دور عضله دوسر شما چقدر باید باشد؟ هدف خود را تا حد امکان روشن کنید.
همه اهداف باید قابل اندازه گیری باشند:اگر نتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید، نمی توانید پیشرفت خود را به سمت هدف خود ردیابی کنید. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، باید از ترازویی استفاده کنید که ترکیب بدن شما را نشان دهد. آنها اطلاعاتی را نه تنها در مورد اینکه چند کیلوگرم کاهش داده اید، بلکه در مورد میزان چربی از دست رفته نیز نشان می دهند.
اهداف شما باید ارزش تلاش را داشته باشند:به جای محدود کردن خود به اهدافی که اکنون می توانید به آنها برسید، اهداف جهانی را برای خود تعیین کنید که واقعاً می خواهید به آنها نزدیک شوید. یک هدف بزرگ به شما انگیزه می دهد تا اقدام کنید و به شما کمک می کند تا بهتر شوید. برای اندام رویاهای خود، عکسی از اندامی که دوست دارید در حالت ایده آل داشته باشید پیدا کنید و اهداف خود را بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
یک ضرب الاجل واقع بینانه برای دستیابی به اهداف خود تعیین کنید:همه تبلیغاتی که وعده کاهش وزن سریع را می دهند، تفاوتی بین کاهش چربی، کاهش عضله و از دست دادن مایعات ندارند. حقیقت این است که شما نمی توانید بیش از 1-2 کیلوگرم توده چربی در هفته از دست بدهید. این را هنگام تعیین ضرب الاجل برای اهداف خود در نظر داشته باشید. بنابراین، اهداف جهانی را برای خود تعیین کنید، اما مطمئن شوید که قصد دارید آنها را در یک چارچوب زمانی واقع بینانه تکمیل کنید.
اهداف خود را به گام به گام تقسیم کنید:اهداف کوچک و قابل دستیابی که در مسیر رسیدن به هدف نهایی شما به دنبال یکدیگر می آیند، به شما این امکان را می دهند که یک هدف جهانی را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید که باید هر روز، هفته یا ماه تکمیل شوند. این به شما کمک می کند تا به طور مداوم بر اجرای کار نظارت داشته باشید. اهداف روزانه شما باید حول محور تغذیه و ورزش باشد.

به طور کلی، شما باید اهداف خود را روی کاغذ بنویسید، آنها را مشخص، قابل اندازه گیری، ارزشمند، واقع بینانه، مرتبط با تاریخ قابل دستیابی کنید، هر مرحله باید روزانه در مسیر رسیدن به یک هدف بزرگ سالانه تکمیل شود. در مرحله بعد، باید میانگین اهداف خود را تعیین کنید (برای دوره ای معادل سه ماه) و آنها را روی کارتی که باید همیشه همراه خود داشته باشید، یادداشت کنید. کتیبه روی آن را حداقل 7 بار در روز بخوانید تا بتوانید ضمیر ناخودآگاه خود را در وضعیت خوبی نگه دارید و آن را به طور خودکار عمل کنید.

این یکی از مهمترین جنبه های ساخت باسن های بزرگ را دست کم نگیرید، زیرا اگر به خودتان انگیزه ندهید، هیچ کس دیگری این کار را نخواهد کرد! فعال کردن ضمیر ناخودآگاه شما بسیار موثرتر از آن چیزی است که می توانید تصور کنید!

شماره 3. تغذیه خود را کنترل کنید

غول های بازاریابی توانسته اند غذا را بسیار پیچیده کرده و آن را به چیزی نه چندان سالم تبدیل کنند. اجداد ما می دانستند که چه غذایی باید در سفره اعضای خانواده شان باشد، آنها نام های پیچیده ای را نمی دانستند، مثلا آنتی اکسیدان و. آنها توانستند تمام مواد لازم را دریافت کنند و در عین حال اضافه وزن اضافه نکنند.

امروزه ما اعضای خانواده خود را با غذاهایی تغذیه می کنیم که اجداد ما حتی آنها را با غذا اشتباه نمی گرفتند. هرچه افراد بیشتر در فرآیندهای طبیعی تولید غذا دخالت کنند، مواد غذایی سمی تر می شوند. برای خوش طعم شدن محصولات، موادی را اضافه می کنند که بدن ما اصلا به آنها نیاز ندارد.

غذاهای فرآوری شده نخورید

غذاهای فرآوری شده، به ویژه کربوهیدرات های فرآوری شده، فهرست کاملی از مشکلات سلامتی را به همراه دارند.

در زیر 10 دلیل وجود دارد که چرا باید از مصرف این غذاها به هر قیمتی اجتناب کرد:

چربی بدن را افزایش می دهند
آنها به افزایش سطح تری گلیسیرید کمک می کنند
میزان کلسترول خوب را کاهش می دهند
آنها سیستم ایمنی شما را سرکوب می کنند
آنها بدن را از مواد معدنی ضروری محروم می کنند
سطح انسولین را بالا می برند
آنها می توانند باعث هیپوگلیسمی واکنشی شوند
آنها می توانند باعث ایجاد حفره شوند
آنها به دیابت کمک می کنند
باعث افسردگی می شوند
امروز دیگر بدن خود را با غذاهای فرآوری شده ناسالم پر نمی کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

به آشپزخانه بروید و همه شیرینی ها را دور بریزید (بله، دور بریزید): کلوچه، کیک، دونات، دسر، غلات شیرین و همچنین شکر. وسوسه نشوید که غذاهایی را که از قبل شروع کرده اید به پایان برسانید - فقط از شر آنها خلاص شوید!
از کنار یک کافه فست فود عبور کنید. به خود بگویید که آنها دیگر جایی در زندگی شما نخواهند داشت.
با پولی که با نخریدن غذاهای فرآوری شده پس انداز می کنید، انواع میوه ها و سبزیجات بخرید.
غذاهای با برچسب "سبک"، "بدون چربی"، "کم چربی" را فراموش کنید - آنها نیز ممنوع هستند.
شکر تصفیه شده را به غذای خود اضافه نکنید.
از تمام مواد مصنوعی اجتناب کنید، شروع به خواندن برچسب ها کنید.

شکر را حذف کنید

این فقط غذاهای فرآوری شده نیستند که مانع از رسیدن به هدف شما می شوند، بلکه در مورد قند نیز هستند.

اگر نتوانید قند را حذف کنید، هرگز نمی توانید باسن بزرگی ایجاد کنید.

قند- یک خرابکار ساکت واقعی که زمانی وارد رژیم غذایی ما شد که تمام توجه جامعه به حذف چربی معطوف شد. در دهه 90، چربی به نوعی شیطان تبدیل شد که به چاقی کمک می کند. بازاریابان مواد غذایی برچسب های مواد غذایی را با "سبک"، "کم چربی" و "بدون چربی" برچسب گذاری کردند. مشکل این بود که چربی طعم محصولات را فراهم می کرد؛ بدون آن، محصولات "سبک" کاملاً بی مزه بودند. باید مزه را برگرداند و بعد هم همین شد.

اکنون مشخص شده است که شکر اعتیاد آور است. نشان داده شده است که کوکائین روی همان مراکز لذت در مغز اثر می گذارد. اگر چیزی ما را معتاد کند، ما شروع به استفاده بیشتر و بیشتر از این محصولات می کنیم. این امر منجر به افراط در حد مجاز می شود و برای رفع هوس مقدار این گونه مواد را افزایش می دهیم. وقتی این اتفاق با شکر می افتد، وزنمان افزایش می یابد.

یکی از منابع اصلی قند، نوشابه های گازدار هستند. شما می دانید که آنها برای شما بد هستند، ما هم این را می دانیم. با این حال، آنها چیزی دارند که برخی نمی توانند بر آن غلبه کنند. یک آمریکایی به طور متوسط سالانه 597 قوطی نوشابه می نوشد که بیش از 1 و نیم قوطی در روز است. تصور کنید که در منظر، شما در حال خوردن 32 پوند شکر از 597 قوطی نوشابه هستید. آیا می دانستید که خوردن شکر به شکل مایع باعث می شود بدن شما سریعتر از قند سنتی چربی ذخیره کند؟

رها کردن از این کار آسان نیست، به خصوص اگر دائماً آب گازدار می نوشید. کافئین موجود در ترکیب چنین آبی تأثیر آن را افزایش می دهد. قطع ناگهانی نوشابه می تواند باعث شود سردرد، واکنشی است به تمام سمومی که در اثر عادت شما در بدن انباشته شده است.

فواید قطع نوشیدن نوشابه روشن است. شما شروع به احساس بسیار بهتر خواهید کرد.

نحوه انجام این مهم ترین وظیفه:

یک بطری بخرید، آن را با آب معمولی پر کنید و همیشه آن را با خود حمل کنید.
یک بطری خالی را با 17 قاشق چایخوری شکر پر کنید، یک تکه کاغذ که روی آن نوشته شده «آب بنوشید» بچسبانید و روی میز بگذارید. نوع قندی که معمولاً در نوشابه پنهان می شود می تواند یک محرک قوی باشد.
میوه ها و سبزیجات تازه را بیشتر مصرف کنید.
هر روز عصر پیاده روی کنید.
از شر منبع خلاص شوید. از خرید محصولات غیر ضروری خودداری کنید، حتی نباید به چنین قفسه هایی در سوپرمارکت نزدیک شوید.

صرفاً حذف نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها از رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که حدود یک پوند در هفته وزن کم کنید. باید با خودت قهر کنی به کمتر بسنده نکنید، نوشابه های رژیمی نیز جایی در رژیم غذایی شما ندارند.

هیدراته نگه دارید

بدن شما از آب تشکیل شده است 50-70% بسته به سن شما و همچنین میزان چربی و توده عضلانی شما. بافت ماهیچه ای حاوی آب بیشتری نسبت به چربی است، بدون ورود آب به بدن، مرگ پس از چند روز اتفاق می افتد.

چرا آب برای بقا حیاتی است؟واقعیت این است که نوعی حلال است که مواد دیگر را پردازش می کند و مواد مغذی را در سراسر بدن حمل می کند تا هر عضوی بتواند کار خود را انجام دهد. آب برای حذف مواد زائد از بدن، هضم غذا، فراهم کردن محیطی برای واکنش‌های بیوشیمیایی، تنظیم دمای بدن و برقراری ارتباط بین سلول‌ها ضروری است تا بتوانیم فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهیم.

تقریباً 75 درصد از آب بدن در سلول ها وجود دارد. بقیه در پلاسمای خون، ترشحات عرق، مایع بینابینی، لنف و ادرار است. موجودی که مقدار کافی مایع دریافت می کند در حالت تعادل است. اگر آب در سلول ها خیلی کم باشد، آنها به سادگی می میرند، اگر مقدار آب موجود در آنها از حد معمول بیشتر شود، این به آسیب عضلانی کمک می کند. برای ایجاد و حفظ تعادل مایعات در بدن، مواد خاصی به نام الکترولیت وجود دارد.

الکترولیت ها ترکیبات معدنی هستند که وقتی در آب حل می شوند به ذرات باردار الکتریکی به نام یون تبدیل می شوند. الکترولیت های اصلی سدیم، پتاسیم و کلر هستند.

در شرایط عادی، ترکیب مایع داخل سلول ها حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به سدیم و کلر است. در محیط مایع خارج از سلول، برعکس، سدیم و کلر بیشتری نسبت به پتاسیم وجود دارد. دیواره سلولی غشایی نیمه تراوا است که برخی از مواد می توانند از آن عبور کنند و برخی دیگر نه. مولکول های آب و مواد معدنی کوچک بر خلاف مولکول های بزرگتر مانند پروتئین ها آزادانه از آن عبور می کنند.

فرآیندی که طی آن پتاسیم و سدیم آزادانه جریان می یابد، پمپ سدیم نامیده می شود. اگر متوقف شود، سدیم در داخل سلول ها جمع می شود، این ماده آب را جذب می کند، بنابراین هر چه سدیم در سلول بیشتر باشد، آب بیشتری در آن وجود دارد. در نهایت، بدون فرآیند پمپ سدیم، سلول به سادگی می ترکد و می میرد. چنین فرآیندی که به شیوه ای سنجیده کار می کند، از چنین عدم تعادلی جلوگیری می کند.

اگر آب کافی دریافت نمی کنید، بدن شما به سرعت به شما اطلاع می دهد. اولین علامت تشنگی و دومین علامت کاهش ادرار است. اگر به این سیگنال ها توجه نکنید، بافت ها شروع به خشک شدن می کنند. سعی کنید آب بیشتری بنوشید، بدن شما بسیار موثرتر کار خواهد کرد.

چگونه این مسئله را می توان حل کرد:

بطری آب مناسب را انتخاب کنید. به عنوان مثال، می توانید برچسب های الهام بخش را روی آن قرار دهید. به عبارت دیگر، شما باید با او دوست باشید!
درست قبل از غذا آب بنوشید.
وقتی از خواب بلند می‌شوید، از خانه بیرون می‌روید، پشت میز می‌نشینید یا به ناهار می‌روید، آب بنوشید.
برش های لیمو و پرتقال را فریز کرده و به عنوان تکه های یخ استفاده کنید.
قبل از اینکه دفتر را ترک کنید، هدف خود را برای نوشیدن کامل بطری آب تعیین کنید.

افزایش مصرف آب سطح انرژی شما را افزایش می دهد، خستگی را از بین می برد، سم زدایی می کند، چهره شما را بهبود می بخشد، شما را از نظر فیزیکی قوی تر می کند و باعث کاهش چربی می شود. زنان برزیلی نیز از این مزیت برای بزرگتر نشان دادن باسن خود استفاده می کنند.

تغذیه برای عضلات

باسن قوی، گرد و الاستیک از عضلات متورم تشکیل شده است. برای توسعه آنها، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید، که اساس آنها و دومین جزء مهم بدن شما پس از آب است. پروتئین مسئول ساخت بافت عضلانی است. برای اینکه باسنتان بزرگتر به نظر برسد، باید از غذاهای غنی از پروتئین برای ریکاوری عضلات بعد از ورزش استفاده کنید.

باسن های برزیلی کاملا گرد، سفت و فشرده به نظر می رسند. اما چنین باسن هایی با کار سخت و سخت ایجاد می شوند. اما کدام یک؟

آموزش قدرت

بله همینطور است آموزش قدرت، آنها هستند که توسط زیبایی های برزیلی اجرا می شوند. ما در مورد چندین نوع اسکات که در برنامه تمرینی عمومی گنجانده شده است صحبت نمی کنیم. آنها با پوسته های آهنی تمرین می کنند و در درجه اول بر روی ناحیه خاصی از باسن تمرکز می کنند.

به گفته برخی افراد، هالتر و زن به اندازه کافی سخت هستند. این به این دلیل است که برخی از زنان ناخودآگاه ترس از تبدیل شدن به بیش از حد گاومیش و غیر زنانه شدن دارند. خبر خوب این است که این امر بعید است، حتی اگر واقعاً بخواهید. پرتابه های قدرت ویژه برای ایجاد بدنه ای طراحی شده اند که می خواهید داشته باشید. و اگر به باسن های بزرگ نیاز دارید، با کمک تمرینات قدرتی می توانید آنها را ایجاد کنید، اما این نیاز به تلاش دارد.

بدن زن تنها حاوی 10 درصد تستوسترون است، بر خلاف مردان، این ماده مسئول افزایش بافت عضلانی است. مقدار عضله ای که می توانید به طور واقعی بسازید بسیار محدود است. اگر به استروئیدها متوسل نمی شوید (که مصرف آن ها را توصیه نمی کنیم)، تمرینات قدرتی بدن شما را به انبوهی از عضلات تبدیل نمی کند. آنها به شما کمک می کنند تا باسن های جذاب، قوی و محکم ایجاد کنید.

از زمانی که دکتر کنت کوپر مفهوم "ایروبیک" را در اوایل دهه 1970 ابداع کرد، یک بحث واقعی بین تمرینات قدرتی و طرفداران کاردیو وجود داشته است. از زمان رونق ورزشگاه ها، مراکز تناسب اندام بر اساس این دو نوع تمرین، تقسیم بندی جنسیتی ایجاد کرده اند که تا به امروز ادامه دارد. به هر باشگاه ورزشی بروید آمریکای شمالی، اروپا یا اقیانوسیه و شما یک مرز واضح خواهید دید.

زنان را می‌توان در باشگاه‌های کاردیو، دویدن، پیاده‌روی یا پارویی با شدت نور و مقاومت نسبتاً کمی یافت. البته مردان منطقه ای را که آهن در آن قرار دارد را اشغال می کنند. زنان کاردیو انجام می دهند، مردان تمرینات قدرتی انجام می دهند، همه اینها به این صورت اتفاق می افتد.

اگر در ورزشگاه برزیل نیستید.

در آنجا زنان به این نتیجه رسیدند که تمرینات قلبی کمکی به شکل دلخواه نمی کند. این همان کاری است که تمرینات مقاومتی می توانند انجام دهند که استقامت شما را افزایش می دهد و عضلات شما را قوی تر می کند. اگر می خواهید باسن بزرگی ایجاد کنید، به عضلات قوی و بادوام نیاز دارید.

باشگاه ورزشی مکانی عالی برای داشتن تناسب اندام و سلامتی است. اما اگر ندانید چه کار می کنید، آموزش می تواند به طیف وسیعی از مشکلات تبدیل شود. پرتابه‌های سنگین زیادی در اطراف وجود دارد، و شما نمی‌توانید اولین گلوله‌ای را که می‌آید بردارید و تمرین را شروع کنید. اول از همه، شما باید بدانید که چگونه لیفت را به درستی انجام دهید. در اینجا قوانین اساسی وجود دارد که به شما کمک می کند اولین تمرین را پشت سر بگذارید.

دستگیره میله:سه نوع دستگیره برای دمبل، هالتر و ماشین های دسته دار طراحی شده است. گیره پرون دار (بالا)، سوپینات (پایین) و گرفتن مخلوط (یک دست). در حین گرفتن از بالا به پایین، کف دست شما باید به سمت پایین باشد و انگشتان شست باید موازی یکدیگر باشند. با گرفتن به سمت بالا، کف دست ها به سمت بالا هدایت می شوند. هر سه دستگیره باید بسته باشد، یعنی انگشتان باید کاملاً دور پرتابه بپیچند. نقطه مقابل این، گرفتن باز است که شست را درگیر نمی کند. از استفاده از دستگیره باز باید اجتناب شود، زیرا پرتابه ممکن است از دست خارج شود، به خصوص هنگام بلند کردن وزنه سنگین. بسته به تمرین خاصی که انجام می دهید، پهنای چنگال متفاوت است. در عین حال، برای اکثر آنها، دستگیره استاندارد از شانه ها بازتر است.

بار آسانسور:تسلط بر تکنیک صحیح بلند کردن میله از روی زمین ضروری است. شما باید قوانین زیر را رعایت کنید:

جلوی هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و موازی با زمین باشید. انگشتان پا باید کمی برگردانده شوند.
شکم خود را بکشید و پشت خود را صاف کنید، سپس جلوی هالتر به حالت چمباتمه بزنید.
پرتابه را با یک دستگیره بسته بگیرید، دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.
به بالا نگاه کنید و مطمئن شوید که پشت شما صاف و گرد نیست، شانه ها به عقب و سینه به سمت جلو باشد.
هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید، به آرامی به حالت ایستاده بلند شوید. قدرت بلند کردن باید از باسن باشد، نه از پشت.

نفس:هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس نکنید. در واقع، شما فقط باید به طور طبیعی نفس بکشید. هر رویکرد باید در بازدم انجام شود و در هنگام دم به موقعیت شروع بازگردد.

ایمنی

شگفت انگیز است، اما بسیاری از مردم هنگام تغییر وزن هالتر، جاذبه را فراموش می کنند. هنگام بلند کردن هالتر در پرس نیمکتی، برخی مبتدیان تصمیم می گیرند وزنه را تغییر دهند. آنها دیسک را از یک طرف خارج می کنند، بدون توجه به این که هالتر به طور ناهموار بالا می رود. این نوع بی احتیاطی می تواند فردی را که در کنار او ایستاده است از چشم محروم کند. خط پایانی: وقتی دیسکی را از یک طرف جدا می‌کنید، به کسی نیاز دارید که آن را از طرف دیگر نیز جدا کند. همیشه بوم را به طور یکنواخت بارگیری کنید.

قفل بوم: قبل از اجرای ست، مطمئن شوید که دیسک ها به انتهای هالتر محکم وصل شده اند. آنها را دوباره بین مجموعه ها بررسی کنید، زیرا می توانند به راحتی در طول فرآیند بلند کردن پیچ ها را باز کنند.

از یک مربی کمک بگیرید:اگر شریک آموزشی ندارید، از یک مربی بخواهید که به شما کمک کند. او باید در مقابل شما بایستد و آماده باشد تا هنگام انجام لیفت از شما حمایت کند.

به حرکت تکیه نکنید:کار باید توسط ماهیچه های خاص انجام شود، نه با اینرسی یا گرانش. با انداختن وزنه برای شمارش چهار، لحظه ای توقف کنید و عضلات مورد نظر را هدف بگیرید و از آنها برای بلند کردن استفاده کنید. وقتی روی دستگاهی با دسته وزنه کار می کنید، باید در طول تکرارها تا حد امکان عضلات مناسب را درگیر کنید.

بدن و پشت خود را صاف نگه دارید:این کار از تاب خوردن در حین حرکت جلوگیری می‌کند، از کشیدگی کمر جلوگیری می‌کند و به شکم شما تمرین بیشتری می‌دهد.

متخصصان تناسب اندام (که از تمایل زنان برای داشتن باسن بزرگتر پول در می آورند) دوست دارند شما را متقاعد کنند که چنین هدفی فقط در ورزشگاه قابل دستیابی است. خوب، وقت آن رسیده است که این اسطوره را برای همیشه فراموش کنیم.

سالن‌های ورزشی می‌توانند برای بازدیدکنندگان راحت باشند. اما وقتی نوبت به زمان صرف شده برای در دسترس قرار گرفتن ماشین یا تجهیزات مناسب می‌رسد، می‌توانند مشکل بزرگی باشند. علاوه بر این، بسیاری از زنان به سادگی نمی توانند هر روز از خانه دور باشند.

شما می توانید یک تمرین بسیار موثر برای باسن در خانه ترتیب دهید. اما برای این کار باید روی تجهیزات لازم سرمایه گذاری کنید. شما نیاز خواهید داشت:

تشک ورزشی
فیت بال

همیشه باید به احساس عضلات خود در طول تمرین توجه کنید. این عضلات هدف هستند که باید به شدت کار کنند. شما باید همیشه تمرکز داشته باشید و حرکت را از اولین تا آخرین تکرار به درستی انجام دهید.

تمرین خانگی برای باسنبه وزن بدن در طول تمرینات مقاومتی بستگی دارد. به عبارت دیگر، شما از بدن خود به عنوان وزنه استفاده می کنید، زیرا اصلی ترین و اغلب موثرترین پرتابه برای تمرین است.

این تمرین باید 3 بار در هفته انجام شود. روزهای مختلف. بقیه روزها 6 دقیقه کاردیو انجام می دهید، این تمرین در قسمت Butt Cardio است.

تمرین

دست گرمی بازی کردن:

لیفت لگن به پشت خوابیده
بالا بردن لگن با یک پا بر اساس غلتک
کلام را در حالت خوابیده به پشت ورزش کنید
ورزش سگ شکار

تمرینات

1) با وزن بدن روی نیمکت چمباتمه بزنید

جلوی نیمکت بایستید، که باید در سطح زانو باشد، پاها را کمی بازتر از شانه ها باز کنید.
دست های خود را روی سینه خود ضربدری کنید، شانه مقابل را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
وقتی در حالت اسکوات پایین می آیید، باسن به سمت عقب هدایت می شود. زانوها و ستون فقرات شما باید در وضعیت خنثی باقی بمانند. روی یک نیمکت بنشینید و سپس. هنگام بلند کردن باسن خود را محکم فشار دهید.

3 ست 15 تکراری انجام دهید.

2) بالا بردن لگن با یک پا

به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کنید، دست‌ها را به پهلو بنشینید.
با فشار دادن پاشنه پا، پای دیگر را که در زانو خم شده است، تا حد امکان بالا بیاورید. کمر خود را خم نکنید، فقط باسن باید در کار شرکت کند.
پای خود را ۲ تا ۳ ثانیه بالا نگه دارید.

3 ست 12 تکراری را انجام دهید.

رو به پایین روی تشک دراز بکشید
بدن را با تکیه بر بازوهای کشیده بالا ببرید (آرنج ها نباید خم شوند)
بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد
عضلات چهارسر ران، شکم و باسن خود را سفت کنید.

این وضعیت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.

4) اسکات اسپلیت وزن بدن بلغاری

جلوی نیمکت بایستید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
پای راست خود را روی نیمکت پشت خود قرار دهید.
تا زمانی که زانوی راست شما با زمین برخورد کند، به حالت اسکات بنشینید

2 ست 15 تکراری را برای هر پا انجام دهید.

5) بالا بردن ساق پا

به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، یکی باید روی دیگری دراز بکشد. با دست دیگر سر خود را حمایت کنید.
پای خود را صاف نگه دارید، آن را بالا بیاورید. باسن باید صاف دراز بکشد. تنش را در باسن خود احساس کنید.
به موقعیت شروع بازگردید.

3 ست 20 تکراری برای هر پا انجام دهید

6) اسکات عمیق با وزن بدن

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخانده شوند، دست ها را روی سینه تان ضربدری کنید.
خود را در حالت اسکوات کامل پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.
در این فرآیند باسن خود را منقبض کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.

3 ست 15 تکراری را کامل کنید

7) بالا بردن پا روی فیت بال در وضعیت مستعد

به صورت رو به پایین روی توپ دراز بکشید و دست ها و پاها را موازی با زمین کنید.
پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، سپس باسن خود را سفت کنید و پاهای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
این وضعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس پاهای خود را به سمت پایین پایین بیاورید

3 ست 12 تکراری را کامل کنید

یادداشت

با انجام این تمرین برای باسن به مدت 6 هفته ظاهر آنها را به طرز محسوسی بهبود خواهید داد. لازم است از قبل تعداد رویکردها و تکرارها تعیین شود. در هفته اول، با یک شروع کنید، سپس در هفته دوم به دو و در هفته سوم بروید. در هفته های 4، 5 و 6، ست ها و تکرارها را با پیشرفت خود اضافه کنید.

باسن های زیبا در باشگاه

در حالی که بدن شما کاملاً قادر است همه چیزهایی را که برای تمرینات شدید نیاز دارید فراهم کند، سالن بدنسازی دارای تنوع و تعداد زیادی گزینه برای ورزش و پتانسیل است. پیشرفتهای بعدی. 2 تمرین بعدی هر دو را به شما می دهد. آنها کاملاً روی کار روی باسن متمرکز هستند که همانطور که به یاد دارید بزرگترین گروه عضلانی بدن شما را تشکیل می دهند. این بدان معناست که با کار بر روی این ناحیه، کالری اضافی نیز می سوزانید.

باید 2 تا 3 بار در هفته در باشگاه ورزش کنید و بین تمرینات دو یا سه روز استراحت کنید. این روزها کاردیو انجام می دهید که در قسمت بعدی به آن پرداخته خواهد شد.

چگونه باسن خود را بزرگتر کنیم: تمرین A

دست گرمی بازی کردن:به عنوان گرم کردن برای تمرین خود، حرکات را در بخش فعال سازی عضلات انجام دهید. دوباره آنها را معرفی می کنیم:

لیفت لگن به پشت خوابیده
بالا بردن لگن با یک پا بر اساس غلتک
کلام را در حالت خوابیده به پشت ورزش کنید
ورزش سگ شکار

برای هر تمرین 4 تکرار انجام دهید و کشش عضلانی را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.

تمرین A

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و به بالا نگاه کنید.
در یک اسکات کامل و عمیق پایین بیایید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما عمودی است. در این حالت، باسن باید زیر زانو باشد.
هنگام حرکت زانوهای خود را فشار دهید
به موقعیت شروع بازگردید

برای اینکه هالتر را به طور متقارن نگه دارید، آن را با یک چنگال رو به پایین در طول بازو بگیرید.
سپس به جلو خم شوید، نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و باید در عضلات همسترینگ خود احساس تنش کنید.
با فشار دادن محکم باسن به حالت اولیه برگردید.

1 ست 15 تکراری را برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

3) تکان دادن کتل بل

در مقابل پرتابه بایستید، زانوهای خود را خم کنید تا آن را بگیرید. آن را بالا بیاورید و کشش را در عضلات پشت و همسترینگ خود احساس کنید.
کتل بل را محکم بچرخانید تا از بین پاهای شما عبور کند و سپس به عقب برگردد. فشار باید از ناحیه لگن باشد.
بازوها باید در طول حرکت صاف بمانند، نیازی به بالا بردن آنها نیست.
پس از انجام تعداد دفعات لازم، پشت و هسته خود را صاف کنید.

4) لانژ با وزن بدن نزدیک نیمکت

با پشت به نیمکت بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید.
شانه ها باید در طول بلند کردن روی نیمکت قرار گیرند، فشار از پاشنه ها می آید. باسن و باسن خود را بالا بیاورید.
در موقعیت بالا، باسن شما باید در زاویه 90 درجه نسبت به زمین باشد.

1 ست 15 تکراری را برای 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید.

هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را کمی بیشتر از سطح شانه باز کنید.
کمر و بدن خود را صاف نگه دارید، چانه خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، زانوهای خود را خم کنید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. پاها باید موازی با زمین باشند.
برای جلوگیری از وارد آمدن فشار زیاد به زانوها، خیلی عمیق چمباتمه نزنید. در حالت اسکات بمانید، پشت خود را صاف نگه دارید.
با پاشنه های خود از زمین فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

1 ست 12 تکراری را در 2 تمرین اول انجام دهید و در پایان هفته 3 به 3 ست افزایش دهید. به تدریج مقاومت را افزایش دهید.

2) راه رفتن لانژ

یک جفت دمبل سبک (2-5 کیلوگرم) انتخاب کنید و آنها را در مقابل خود قرار دهید، باید فضایی به طول حدود 9 فوت در مقابل شما باشد.
بین دمبل ها بایستید و برای گرفتن آن خم شوید
دمبل ها را بالا بیاورید، آنها را در حین حرکت نگه دارید و پشت و نیم تنه خود را صاف نگه دارید
گامی بلند بردارید و پرش کنید. در طول حرکت، روی عضلات گلوتئال تمرکز کنید تا بیشترین اثر را داشته باشید.
با فشار دادن پاها، به راه رفتن با لانژ برای مسافت معین ادامه دهید

3) بالا بردن نیمکت با دمبل

یک جفت دمبل بگیرید
جلوی نیمکتی با ارتفاع حدود 3-6 اینچ بایستید. پای راست خود را روی آن بگذارید، پای چپ روی زمین می ماند
روی یک نیمکت بایستید و پاشنه خود را از زمین جدا کنید
پنجه پای دیگر باید در حین بالا کشیدن نیمکت را لمس کند.
در حالی که پای راست خود را روی نیمکت نگه داشته اید، به حالت اولیه برگردید
چندین بار برای هر پا تکرار کنید

4) هدایت پا به پهلو با کشیدن کابل

وزن دستگاه را تنظیم کنید
پابند را روی پای خود قرار دهید
برای ایجاد کشش روی کابل، از قفسه دور شوید
وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید در حالی که پای چپ خود را به پهلو نگه دارید.
این وضعیت را نگه دارید و در ماهیچه های داخلی ران احساس تنش کنید.
به موقعیت شروع بازگردید
حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید

5) صدف به پهلو خوابیده است

به پهلو دراز بکشید، باسن خود را تا زاویه 45 درجه خم کنید و پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید. باید یک حرکت بزرگ وجود داشته باشد عضله گلوتئالوقتی پای خود را بلند می کنید تمرین را به مدت شصت ثانیه انجام دهید.

تمرین مقاومتی شما برای ایجاد باسن های محکم و زیبا طراحی شده است. اما اگر در این قسمت چربی بدن دارید، تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود. تمرینات کاردیو برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی طراحی شده است.

چه نوع تمرین هوازی برای سوزاندن کالری بهتر است؟ این موضوع ده ها سال است که مورد بحث قرار گرفته است. با این حال، تعدادی از مطالعات اخیر توانسته اند تا حدودی این موضوع را روشن کنند و ثابت کنند که یک جلسه قلبی کوتاه مدت (مانند دوی سرعت در یک پیست) مزایای بیشتری نسبت به یک تمرین طولانی مدت (مانند راه رفتن روی تردمیل) دارد. . چنین تمریناتی نه تنها کالری بیشتری در این فرآیند می سوزانند، بلکه متابولیسم شما را طولانی تر می کنند، که به چربی سوزی به مدت 24 ساعت کمک می کند، حتی زمانی که فقط در حال تماشای تلویزیون هستید.

کاردیو سریع یا HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) می تواند شما را بسیار انعطاف پذیرتر کند. یک امتیاز اضافی این است که زمان تمرین شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. در واقع در این برنامه فقط 6 دقیقه کار خواهید کرد.

HIIT برای باسن

اینها را دنبال کنید مراحل سادهبرای اینکه تمرین باسن خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید:

تمریناتی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد با حداکثر سرعت و برای مدت کوتاهی کار کنید (دوی در مسیر سریع، دوچرخه سواری، استفاده و سایر گزینه ها)
مطمئن شوید که یک تایمر جلوی چشمان خود دارید یا یک شریک را دعوت کنید
یک گرم کردن آهسته 2 دقیقه ای انجام دهید
20 ثانیه با حداکثر شدت بدوید (می توانید تصور کنید که یک دوبرمن شما را تعقیب می کند!)
10 ثانیه استراحت کنید
این روند را تکرار کنید و آن را به 8 ست تقسیم کنید
همین!

برای اینکه تمرین موثر باشد، باید شدت دوی سرعت خود را حفظ کنید. می توانید در دو یا سه ست آخر کمی سرعت خود را کاهش دهید، اما به طور کلی باید سرعت را در حداکثر سطح نگه داشت.

کار سختی است، اما در عین حال کوتاه مدت. تنها در 6 دقیقه، می توانید یک تمرین قلبی فوق العاده مفید داشته باشید که در تمام طول روز ادامه خواهد داشت.

تمام تمریناتی که در بالا توضیح داده شد باید سه بار در طول هفته انجام شود. روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه برای این کار ایده آل هستند.

شماره 6. باسن زیبای شما در آینده

تبریک می گویم. اکنون شما با تمام دانش لازم برای کمک به ایجاد غنیمت برزیلی کامل مسلح هستید. اما این کافی نیست. اگر جزو 78 درصد خوانندگان کتاب تناسب اندام هستید، این اطلاعات را مطالعه کنید و ...

هیچ کاری باهاش نکن!!!

مثل اونا نباش

از تمام ابزارهایی که اکنون در اختیار دارید برای ایجاد بدنی که شایسته آن هستید استفاده کنید.

انجام دادن تناسب اندام در تمام زندگی به اندازه کافی سخت است. ما مشغول انجام کارهای دیگری هستیم، بنابراین برای ما راحت تر است که به عادت های قدیمی که به ظاهر فعلی باسن شما کمک می کند، بازگردیم و شما به شدت می خواهید آن را بهبود ببخشید. نکات زیر به شما کمک می کند با انگیزه بمانید.

1) اعضای خانواده خود را در برنامه های خود مشارکت دهید

با گنجاندن تناسب اندام در سبک زندگی خانواده خود، بهترین هدیه را به آنها می دهید. آنها را از روی مبل بردارید و برای قدم زدن در هوای تازه بیرون بروید. با هم دوچرخه سواری کنید، سفری همراه با پیک نیک ترتیب دهید. به جای اینکه اجازه دهید فرزندانتان وقتشان را بگذرانند بازی های کامپیوتریبرایشان توپ فوتبال بخر!

۲) انتقاد را جدی نگیرید

گاهی اوقات با افرادی روبرو می شوید که تمایل شما به بزرگتر کردن باسن و بهبود فرم بدن شما را نادیده می گیرند و شاید انتقاد کنند. نگران نباش انتقاد آنها دلیل ناامنی است که شما خوشحال هستید، زیرا کاری را انجام می دهید که فکر می کنید باید انجام دهید.

اگر از بیرون به اهداف جهانی خود نگاه کنید، ممکن است ترسناک یا حتی دست نیافتنی به نظر برسند. بعد از یک یا دو هفته تمرین نمی توانید باسن برزیلی کاملی ایجاد کنید. با انگیزه بمانید و همین کار را ادامه دهید. باید روی لحظه حال تمرکز کنید. یک هدف کوتاه مدت برای خود تعیین کنید: تمرینات ورزشی، تغذیه روزانه و کاردیو.

4) اشتباهات را بپذیرید

گاهی اوقات ممکن است اشتباه کنید. وقتی در سرتاسر شهر رانندگی می‌کنید و نمی‌توانید در مقابل توقف در مک‌دونالد مقاومت کنید، می‌تواند یک روز شلوغ در محل کار باشد. یا شاید شما چند تمرین را حذف کنید. سعی نکنید وضعیت را درست کنید. فقط بعد از یک روز به روال عادی خود برگردید.

5) گاهی اوقات خود را درمان کنید

هدفی را تعیین کنید که ظرف یک ماه به آن برسید و سپس یک استراحت کوتاه داشته باشید. هدف شما ممکن است حول تمرینات، سطح توده چربی یا برنامه غذایی شما باشد. هر چیزی که انتخاب می کنید، به خاطر داشته باشید که پاداش شما نباید روی غذا متمرکز شود. برای خود یک سی دی یا کتاب بخرید، این یک راه عالی برای ایجاد انگیزه است.

انجام این برنامه شما را تشویق می کند که دائماً به تناسب اندام بپردازید. شما اندام ورزشی و پاها و باسنی که آرزویش را داشتید به دست خواهید آورد و استقامت خود را به طرز محسوسی افزایش خواهید داد. شما انرژی زیادی خواهید داشت، خلق و خوی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد و عزت نفس شما سر به فلک می کشد. شما عالی به نظر خواهید رسید و احساس عالی خواهید کرد. اکنون که می دانید چگونه به هدف خود برسید، فقط باید اولین قدم را بردارید!

با ظهور اولین پرتوهای خورشید، هر دختری به خود قول می دهد که از فردا آغاز خواهد شد. زندگی جدید. برنامه های بزرگ برای هفته پیش رو در حال انجام است، اشتراک باشگاه های ورزشی خریداری می شود.

یک دختر برای داشتن باسن گرد چه قوانین و اصولی را باید رعایت کند

همه رژیم ها در اینترنت مطالعه می شوند. اما، در نتیجه، کار فرصت ها را در زمان محدود می کند - و نه قدرت و نه تمایلی برای تغییر وجود دارد. اگر قوانین و تمرین هایی را برای شکل گرد باسن می دانید، یک باسن کشیده ارائه می شود.

قانون 1: دانش قدرت است

برای پمپاژ ماهیچه ها، حداقل باید بدانید که چگونه کار می کنند و در واقع چه چیزی باید پمپاژ شود. باسن انسان از ماهیچه های مختلفی تشکیل شده است.

اصلی ترین مواردی که بر شکل و ساختار کشیش ها تأثیر می گذارد عبارتند از:

ماهیچه کوچک؛
عضله میانی؛
عضله بزرگ

توجه داشته باشیدکه از درک ساختار عضلات گلوتئال و مجموعه ای از تمرینات، نتیجه مطلوب حاصل می شود. برای انجام این کار، باید عملکرد عضلات گلوتئال را بدانید.

ساختار عضلات گلوتئال در انتخاب تمرینات برای شکل گرد باسن
عضلات گلوتئال	اکستنشن هیپ	چرخش داخلی لگن (لگن خم شده)	ربودن لگن	چرخش مفصل ران به بیرون (کشیده باسن)
مالایا		ü	ü	ü
متوسط		ü	ü	ü
بزرگ	ü

مهمترین وظیفه دادن شکل گرد به باسن بر عهده عضله سرینی ماکسیموس بود. به لطف مطالعه این عضله خاص، می توانید ظاهر کشیش ها را تنظیم کنید.

اگر به طور مداوم ژیمناستیک را به عضلات گلوتئال انجام دهید، می توانید به سرعت به نتیجه دلخواه برسید. تجهیزات خاصی مورد نیاز نیست. کشش عضلات به صورت متناوب یا با هم ضروری است. این را می توان در هر جایی انجام داد. این تمرین عضلات را تقویت می کند.

قانون 2: ماساژی که گردش خون را بهبود می بخشد

ماساژ منظم عضلات گلوتئال نیز در دستیابی سریع به نتیجه سفت شدن و به دست آوردن خاصیت ارتجاعی موثر خواهد بود.

با یادگیری موثرترین حرکات و دستکاری ها می توان ماساژ را در خانه انجام داد. به عنوان مثال، پس از دوش گرفتن، زمانی که پوست بیشتر بخار می شود، لازم است حرکات دایره ای انجام شود. حرکات می تواند دلخواه باشد و در هر جهتی انجام شود.

قانون 3: غذای سالم مناسب

کنترل رژیم غذایی نیز عامل مهمی است. از آنجایی که ناحیه گلوتئال اولین ناحیه ای است که بیشترین کالری مصرف شده را می گیرد و در نتیجه بیشتر چربی بدن را از بین می برد.

و در اینجا مهم است که به یاد داشته باشید که هر لذت لحظه ای ناگزیر به ناامیدی طولانی مدت منجر می شود.

تمرینات پمپاژ کردن باسن یک دختر در خانه

باید درک کرد که برای دستیابی به حداکثر نتیجه در قالب یک کشیش های کشسان و تن، باید یک روند دائمی و طولانی مدت را تنظیم کنید.

و تمرینات برای شکل گرد باسن در خانه به دستیابی به موفقیت مورد نظر کمک می کند. این مجتمع مخصوص دختران با طراحی شده است مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفارقام

تمرینات باسن گرد عبارتند از:

پل- لیفت منظم لگن به پشت خوابیده است. تمرین با پاها خم شده در زانو انجام می شود. در این صورت باید پاها را به اندازه عرض لگن از هم جدا کرد و تا حد امکان به آن نزدیک کرد. مسیر بین پاها و باسن باید 30 سانتی متر باشد. تمرین به آرامی انجام می شود.در نقطه بالا، لگن برجسته به مدت 3-5 ثانیه باقی می ماند. وقتی به درستی انجام شود، احساس سوزش در عضله گلوتئال خواهید داشت. 20 تکرار را در 3 ست انجام دهید. فاصله بین ست ها نباید بیشتر از 2 دقیقه باشد.
پاهای ماهی- حرکات متناوب پاها روی چهار دست و پا. حالتی بگیرید که زانو، ساق پا، آرنج و دست با زمین در تماس باشند. پشت باید صاف و موازی با زمین باشد. از این موقعیت پاها به طور متناوب با زاویه 90 درجه بالا می روند. لطفاً توجه داشته باشید که چرخش به سمت بالا باعث تقویت عضله سرینی می شود و چرخش به پهلو از همان موقعیت، قسمت بیرونی ران را انجام می دهد. تمرین در 3-4 ست 25-30 بار انجام می شود. برای افزایش اثر، می توان پا را در بالاترین نقطه به مدت 3-5 ثانیه نگه داشت.
اسکوات لانژ- با پایین آوردن همزمان بدن به جلو قدم بردارید. وضعیت شروع - پاها به اندازه عرض شانه باز، شکم جمع شده، زانوها در حالت خمیده. قوس خفیف پشت مجاز است. مهم کنترل کردن است دستگاه تنفسی. در هنگام بازدم، حرکت حرکتی به سمت جلو با اسکات انجام می شود و در هنگام دم، موقعیت شروع می شود.
برای جلوگیری از کشیدگی عضلانی در طول یک حرکت تند، باید تمرین را به آرامی انجام دهید.برای دادن زمان برای سازگاری توده عضلانی. هنگام ریه زدن، پا باید با زاویه 90 درجه خم شود. زانو نباید از خط انگشتان فراتر رود. 3 ست 15 تکراری برای هر پا انجام دهید. با تمرین بعدی، تعداد تکرارها را با اضافه کردن 2-3 لانژ افزایش دهید. در صورت تمایل می توانید وزن اضافه کنید. این می تواند دمبل های معمولی باشد.
لانگز- یک گام بزرگ رو به جلو لانژ نباید عمیق باشد. موقعیت شروع - ایستاده، پشت صاف، جوراب صاف به نظر می رسد. هنگام بازدم، لانچ با پا به جلو انجام می شود و زاویه 90 درجه را تشکیل می دهد. کلید کنترل پای جلو است.. پای جلویی باید حرکات را هماهنگ کند و در عین حال کل بار بدن را روی پاشنه نگه دارد. ورزش باید 15-20 بار در 3 ست انجام شود.
خرچنگ- بالا بردن متناوب پاها با بار قسمت عمده بدن روی دست ها. موقعیت شروع - نشستن روی زمین، پاها در زانو خم شده، دست ها پشت سر. کف دست ها باید روی زمین قرار بگیرند به طوری که انگشتان در جهات مختلف چرخانده شوند، شبیه ساختار یک پنجه خرچنگ. هنگام بلند کردن بدن به سمت بالا، نقاط تماس با کف باید پا و کف دست باشد. و از این حالت، پاها به طور متناوب تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا می روند. تمرین 15-20 بار روی هر پا در 3 ست انجام می شود. استراحت بین ست ها بیش از 3 دقیقه نباشد.
ستاره- پخش همزمان دست ها و پاها در جهات مختلف. این تمرین از وضعیت مستعد انجام می شود. پاها صاف هستند، بازوها به جلو کشیده شده اند. هنگام بازدم، بازوها و پاها به طور همزمان در جهات مختلف پرورش داده می شوند. پشت در طول تمرین کمی قوس می شود، سر بالا می رود. وقتی دم می دهید، همه چیز به موقعیت اولیه خود باز می گردد. تعداد تکرارها 20 بار است. لازم است 3 رویکرد با وقفه بین آنها 2-3 دقیقه انجام شود.
قایق- بالا بردن همزمان دست ها و پاها. موقعیت شروع روی شکم خوابیده است. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند که به شکل یک خط مستقیم است. به طور همزمان، هر دو پا هنگام بازدم به سمت یکدیگر بلند می شوند و به این ترتیب شکل یک قایق را تشکیل می دهند.. در بالاترین نقطه، پاها 2-3 ثانیه درنگ می کنند. هنگام استنشاق به حالت اولیه خود باز می گردند. ورزش برای ایجاد فرم گرد به باسن بسیار موثر در نظر گرفته می شود. توصیه می شود 15-20 بار در 3 ست انجام دهید.
ناهار- انتقال کل وزن بدن از یک پا به پای دیگر. وضعیت شروع - نشسته، یک پا به پهلو کشیده شده، کف دست ها روی زمین، شانه ها کمی به عقب گذاشته شده اند. بار وزن بدن به سمت پای خم شده هدایت می شود. در یک پرش سبک، موقعیت تغییر می کند. پای خم شده صاف می شود، پای صاف خم می شود. یعنی بار وزن بدن به طور متناوب از یک پا به پای دیگر حرکت می کند. دست ها هنگام تغییر موقعیت از زمین جدا می شوند. تمرین 15 بار روی هر پا در 3 ست انجام می شود. استراحت بین ست ها 3-4 دقیقه است.

این مجموعه از تمرینات 3-4 بار در هفته انجام می شود. برای افزایش اثر، می توانید علاوه بر این، از عوامل وزن دهنده استفاده کنید. برای سهولت و حجم بیشتر تمرینات، باید از تکنیک تنفس پیروی کرد.

مجموعه ای از تمرینات در باشگاه

هر دختری می خواهد با حداقل تلاش به نتایج فوری دست یابد. به خصوص وقتی صحبت از باسن باشد. آنها به شایستگی جذاب ترین قسمت بدن در نظر گرفته می شوند، بنابراین، رویکرد به تمرینات برای دادن شکل گرد به باسن باید دقیق و متفکرانه باشد.

مراقب باش!با یک رویکرد بدون فکر و تمرینات پر هرج و مرج در باشگاه با دمبل، احتمال پمپاژ عضلانی زیاد است. در آینده، عضلات به سادگی به هر باری پاسخ نمی دهند. بنابراین، باید تمرینات مناسبی را برای شکل گرد باسن انتخاب کنید.

قبل از شروع تمرین در باشگاه، سعی کنید همیشه یک گرم کردن سبک انجام دهید.

گرم کردن برای تحریک کار عضلات ضروری است.بگذارید گرم کردن سبک و کوتاه باشد، اما باید اجباری باشد. به اندازه کافی و 5 دقیقه به عضلات تن دلخواه بدهید. این می تواند دویدن روی تردمیل یا دوچرخه سواری باشد.

تمرینات برای شکل گرد باسن در باشگاه شامل:

اسکات عمیق با وزن- بسته به ترجیحات، هم با کتل بل و هم با هالتر قابل اجرا است. شما باید با وزنه کوچک 1 کیلوگرم شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. فراموش نکنید که مراقب نفس خود باشید. در ابتدا 15-10 بار در 2 ست با اثر فزاینده انجام می شود. وقتی درد در مفصل زانوتمرین را متوقف کنید
لانگز هالتر- با سرعت کم انجام می شود. یک فرد باید تا حد امکان متمرکز باشد، زیرا وزن میله می تواند به یک جهت بکشد. برای شروع، لانژها با یک سنجاق انجام می شود و به تدریج بارهایی به شکل وزن با جرم های مختلف اضافه می شود. تمرین را 10 بار در 3 ست انجام دهید. فاصله بین ست ها نباید بیش از 5 دقیقه باشد.
پرس پا- یکی از موثرترین تمرینات در هر باشگاه ورزشی یک پلت فرم مخصوص برای پمپاژ عضلات گلوتئال طراحی شده است. پشت باید فشار داده شود و پاها در حالت خمیده در مرکز سکو قرار گیرند. وقتی پاها کشیده می شوند، هم عضلات گلوتئال و هم قسمت داخلی کار می کنند. تمرین 15 بار در 3 ست انجام می شود. وزن اضافی را می توان به مخازن پلت فرم اضافه کرد.

تمریناتی که می توانید حتی در محل کار انجام دهید

تمرینات ساده ای وجود دارد که به تجهیزات ورزشی وابسته نیستند. مزیت اصلی چنین تمرین هایی در دسترس بودن اجرا تقریباً در همه جا است.

عضلات گلوتئال نه تنها در خانه یا در باشگاه، بلکه در محل کار نیز پمپاژ می شوند.یکی از این تمرینات بدون بلند شدن انجام می شود. باید صاف بنشینید، پشت صاف باشد. نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، همزمان عضلات باسن را سفت کنید و شکم را بکشید.

3-5 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت هم عضلات گلوتئال و هم عضلات شکم درگیر می شوند. فراوانی چنین تمرینی به طور متوسط 20 بار در 3 ست است. مناسب برای تمرینات روزانه.

اسکات نیز یکی از تمرینات رایج برای گرد کردن باسن است.

برای این کار باید از روی صندلی عقب نشینی کنید. ژست یک سرباز حلبی را بگیرید. در حین بازدم، سعی کنید لبه غنیمتی صندلی را لمس کنید. به موقعیت شروع بازگردید. روی صندلی ننشینید. 20 بار در 3 ست اجرا کنید. بین ست ها 3-4 دقیقه استراحت کنید.

بالا بردن ساق پا یک ورزش مورد علاقه برای اکثر دختران است. برای انجام این کار، باید پشت صندلی بایستید تا راحت با دستانتان به پشت آن بچسبید. هنگام بلند کردن انگشتان پا، باید عضلات گلوتئال را سفت کنید، گویی که الاغ را به سمت داخل می‌کشید.در موقعیت شروع استراحت کنید. هنگام انجام این تمرین تمام عضلات پاها درگیر می شوند.

به طور متوسط انجام 30 بار در 3 ست توصیه می شود. با کمک مجموعه ای از تمرینات ساده می توانید به باسن فرمی گرد بدهید. در عین حال، تمرینات ساده هستند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. در هر مکان مناسب و در هر زمان اجرا می شود.

اگر کل مجموعه تمرینات را روزانه به مدت 2 هفته انجام دهید، این به یک عادت خوب تبدیل می شود.

پس از 3 هفته، اولین نتیجه قابل توجه خواهد بود. و همچنین این تمایل وجود خواهد داشت که همیشه خود را در فرم نگه دارید.

نکاتی از مربیان تناسب اندام: چگونه به سرعت باسن گرد الاستیک را برای یک دختر پمپ کنیم

متخصصان روی تغذیه تمرکز می کنند. محصولات باید تا حد امکان مفید باشند.

توجه داشته باشید!تمرینات برای شکل گرد باسن تنها زمانی موثر خواهد بود که کل رژیم غذایی مرور شود. به یاد داشته باشید که هنگام روزه گرفتن، هرگز نمی توانید به کشیش شکلی گرد بدهید.

منظم بودن مهم است.لازم است، به خصوص در ابتدا، تمرینات به طور مداوم انجام شود. و همچنین باید به یاد داشته باشید که تمام حرکات در طول تمرین باید آهسته و متمرکز باشد. از سرعت عمل هیچ نتیجه ای فوری حاصل نخواهد شد.

مهمترین نکته تنفس صحیح است. هنگام بازدم باید خود تمرین انجام شود و هنگام دم باید وضعیت شروع را گرفت.

روال روزانه را فراموش نکنید. خواب باید ثابت و به طور متوسط 7-8 ساعت باشد. یک فرد خسته چندین برابر تمرینات کمتری انجام می دهد که بر نتیجه مطلوب تأثیر می گذارد.

هیچ قله دست نیافتنی وجود ندارد، نکته اصلی این است که تلاش کنید و سپس همه چیز درست می شود. خلق و خوی انجام تمریناتی برای دادن فرم گرد به باسن نیمی از موفقیت است. با تجلی اولین نتایج، انگیزه حتی بیشتر ظاهر می شود.

یک ویدیوی مفید در مورد موثرترین تمرینات برای پمپاژ عضلات گلوتئال برای زنان

نحوه انجام تمرینات برای شکل گرد باسن - این ویدیو را ببینید:

نحوه گرد کردن باسن و همچنین مجموعه ای از تمرینات - این ویدیو را ببینید:

احتمالاً همه نمایندگان نیمه زیبای بشریت می خواهند غنیمت باد کرده خود را به دوست دختر خود نشان دهند و توجه جنس مخالف را به خود جلب کنند. اما دستیابی به این نتیجه آسان نیست، انجام منظم تمرینات مناسب در پیش است. پسرها هم باید با دخترا همگام باشند، من برای آنها هستم.

نکته اصلی در دستیابی به رویای باسن باد کرده، انتخاب خواهد بود تمرینات درست. شما باید با تمرینات ساده شروع کنید، به تدریج رویکردها را افزایش دهید، با استفاده از وزنه: دمبل و هالتر. گزینه عالیبرای تمرین خانگی خواهد بود .

شما باید بدانید که مجموعه ای از آموزش ها، نحوه پمپاژ کردن باسن یک دختر در خانه، باید به طور منظم و کارآمد انجام شود. تکنیک مهم است، در غیر این صورت ماهیچه های ساق پا بالا می روند، اما عضلات گلوتئال نه. به همین دلیل است که اولین تمرین بهتر است زیر نظر یک مربی شخصی انجام شود که می تواند هرگونه نادرستی را بیان کند. مشاوره مفید. اگر این امکان پذیر نیست، پس این مقاله برای شما مناسب است.

قوانین اجرای آموزش

پس از انقضای دو ساعت بعد از آخرین وعده غذایی یا 1 ساعت قبل از غذا ارزش دارد. مقاله را بخوان.
اگر تصمیم به قرض گرفتن در خانه دارید، مدت زمان تمرین نباید کمتر از 30 دقیقه باشد.
پس از یک یا دو هفته تمرین منظم، 10-15 دقیقه برای حفظ نتیجه اضافه کنید.
تمرینات را نه تنها روی باسن انجام دهید. به عنوان مثال، فراموش نکنید.
قبل از تمرین، به خصوص پاها را به خوبی گرم کنید.
تمرینات را نادیده نگیرید

اگر به یک رژیم طراحی شده خاص پایبند باشید، می توانید 100٪ روی الاغ الاستیک حساب کنید!

انطباق اجباری تغذیه مناسب، تکنیک اجرای صحیح و منظم - همه اینها کلید موفقیت است!

مجموعه ای از تمرینات در مورد نحوه پمپاژ کردن باسن در خانه

قبل از هر درس جدید، ساده ترین گرم کردن ممکن را برای گرم کردن بدن و آماده کردن آن برای بار ورزشی فراموش نکنید.

شماره 1. اسکات کلاسیک

موقعیت شروع را بگیرید - پاهای خود را در فاصله ای از عرض شانه ها، دست ها - در طرفین خود باز کنید. به هر حال، برای بار بیشتر، می توانید بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. در حالی که لگن خود را به سمت عقب فشار می دهید، نفس خود را بیرون دهید، گویی روی یک صندلی خیالی چمباتمه زده اید. پاها - در زانو خم می شوند، در حالی که رعایت یک قانون مهم است - باسن موازی با سطح است. زانوها از پاهایشان فراتر نمی روند. در این موقعیت، شما باید 4-7 ثانیه مقاومت کنید. بازدم و بازگشت به موقعیت شروع؛

شماره 2. پلیه کلاسیک.

پاها بیرون، پشت صاف. خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و ران هایتان موازی با زمین باشد. 4-7 ثانیه بمانید، به حالت اولیه برگردید. لازم است 10-15 بار در 5 رویکرد انجام شود.

شماره 3. اسکات با حداقل باز شدن پا

پاها را به هم نزدیک کنید، در امتداد بدن بکشید، پشت صاف است. بازدم انجام دهید، اسکات انجام دهید. لازم است مجموعه ای از تمرینات را انجام دهید: 10-15 بار در 3 ست. پس از یک هفته از مجموعه ارائه شده، متوجه خواهید شد که باسن سفت شده است، سطح خارجی ران الاستیک شده است.

شماره 4. لانگز.

صاف بایستید، دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و پای چپ خود را تا جایی که ممکن است به عقب بکشید. پشت باید صاف نگه داشته شود. به موقعیت اول برگردید. با پای چپ خود حرکتی به جلو انجام دهید. با تسلط بر این مجموعه، دمبل بگیرید. آنها را در دستان خود در مقابل خود نگه دارید و لانژهای مشابهی انجام دهید. یک ترفند کوچک: اگر در خانه دمبلی وجود ندارد، بطری های پلاستیکی یک لیتری را با آب معمولی پر کنید. وزن معادل پر شدن آنها خواهد بود (1 لیتر = 1 کیلوگرم). توصیه می شود با این وزن شروع کنید.

شماره 5. پاهای خود را حرکت دهید.

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. پای راست باید به طور واضح در یک خط مستقیم بلند شود، 2-3 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. حرکات مشابه را فقط با پای دیگر تکرار کنید.

شماره 6. ماهی به پهلو دراز کشیده است.

برای این کار به پهلو دراز بکشید تا آرنج روی سطح قرار گیرد و دست آزاد خود را به سمت جلو قرار دهید. با پایی که در بالا قرار دارد تاب بخورید، تا حد امکان بالا، انگشت پا کشیده می شود. شما باید تمرین را 10-15 بار در چندین رویکرد تکرار کنید. پای خود را عوض کنید، برای این باید از سمت آزاد خود غلت بزنید.

شماره 7. ماراتن تمرینی از مدونا.

روی تشک دراز بکشید و پشتتان به زمین باشد. می توانید دست های خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. لگن خود را به گونه ای بالا بیاورید که قسمتی از نیم تنه در راستای جلوی ران شما باشد. به حالت اولیه برگردید. 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.

چگونه تمرین را به درستی انجام دهیم

تکنیک انجام تمرینات، نحوه پمپاژ سریع باسن در خانه، بسیار مهم است. اگر مشاوره با یک ورزشکار یا مربی با تجربه تر امکان پذیر نیست، از نکات زیر استفاده کنید:

هنگام انجام اسکات، به انعکاس خود در آینه نگاه کنید و صحت آن را به صورت بصری بررسی کنید.

پاها به سطح فشرده می شوند، جوراب ها و پاشنه ها جدا نمی شوند.
پشت صاف است.
در اسکات کلاسیک، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز هستند.
زانوها از خط توقف فراتر نمی روند.
تنفس یکنواخت است.
هنگام بلند شدن از اسکات نفس خود را بیرون دهید، در حالی که ایستاده اید دم کنید.
با کمک عضلات گلوتئال، اما بدون اینکه روی پاها تلاش کنید، از حالت پایین بلند شوید.

وقتی تکنیک اجرای اسکات کلاسیک واضح و نزدیک باشد، می توانید تمرین را کمی پیچیده کنید.

برای پمپاژ کردن باسن، باید تا حد امکان با دقت به بدن گوش دهید و روی قسمت هایی که می خواهید سفت کنید تمرکز کنید. اغلب، مبتدیان در زمینه ورزش نمی دانند چگونه به سرعت باسن را در خانه به درستی پمپ کنند، بنابراین از تکنیک اسکات برای پمپ کردن عضلات پا پیروی می کنند.

اسکات باید با بلند کردن از حالت زانو خم شده، با استفاده از عضلات باسن انجام شود، به هیچ وجه نباید بلند شوید و وزن را به زانو یا ستون فقرات منتقل کنید.

به عنوان عارضه تمرینات تمرینی، استفاده از سکوهای کوچک یا تشک توصیه می شود. مهم است که کف پاها را به سکو فشار دهید.

تمرین اسکات روی 2 نیمکت با وزنه در دست بسیار محبوب است. وزنه را مستقیم در مقابل خود نگه دارید و سعی کنید در عمق بیشتری چمباتمه بزنید.

به خصوص اگر تحت نظارت دقیق یک مربی سخت گیر ورزش کنید، بالا بردن الاغ در باشگاه آسان تر خواهد بود. اما ما به این سوال علاقه مندیم: "چگونه باسن یک دختر را در اسرع وقت پمپاژ کنیم؟". به این عادت ها پایبند باشید:

- راه می رود هر روز به هوای تازه بروید. حتی اگر در حال رانندگی از محل کار به سمت خانه هستید، چند توقف زودتر پیاده شوید تا به تفرجگاه عصرگاهی بروید. نه تنها می تواند باعث کاهش وزن شود، بدن را سفت کند، بلکه می تواند نفس بکشد هوای تازهمفید خواهد بود؛

- کفش پاشنه دار بپوشید این کفش ها می توانند فرم زنانه را بالا بکشند.

- انجام تمریناتی که به خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند، به عنوان مثال، راه رفتن روی کشیش روی زمین.

- اگر در یک ساختمان بلند زندگی می کنید، سوار آسانسور عمومی به طبقه خود را فراموش کنید، از پله ها بالا بروید. این عادت نه تنها به بهبود شکل نقطه پنجم و پاها کمک می کند، بلکه استقامت شما را نیز افزایش می دهد. به خصوص اگر در طبقه آخر زندگی می کنید و خانه سی طبقه است. 🙄

نتیجه

تنبلی نکردن و ورزش منظم بسیار مهم است.

با احترام، ولادیمیر مانروف

مشترک شوید و اولین نفری باشید که از مقالات جدید سایت، درست در صندوق پستی خود مطلع می شود.

و بدون شروع، سپس مواد ما - برای شما! چه تمرین هایی باید انجام شود تا الاغ را تلمبه کرده و آن را انعطاف پذیر و بسیار اشتها آور کند— مقاله ما را بخوانید

مقطع تحصیلی

علیرغم این واقعیت که تابستان در حال حاضر در اوج است، این دلیلی برای تسلیم شدن و توقف کامل ورزش نیست. اگر هنوز رویای داشتن یک غنیمت عالی را دارید، اما نمی‌دانید چگونه آن را پمپاژ کنید، این 5 تمرین ساده را انجام دهید و پس از 3 هفته تمرین روزانه، یک باسن تلمبه‌شده خیره‌کننده خواهید داشت.

موثرترین تمرین برای افزایش کشیش ها: اسکات

ما با آنها شروع می کنیم، زیرا اسکات یکی از موثرترین تمریناتی است که باسن را گرد و خوش فرم می کند. راز در یادگیری است

حالت شروع را بگیرید: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، به جلو نگاه کنید. در حین دم، شروع به چمباتمه زدن کنید و لگن خود را به عقب ببرید (تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید). ما زانوهای خود را کم نمی کنیم، پاشنه های خود را از روی زمین پاره نمی کنیم. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید.

علاوه بر استاندارد، می توانید سایر گزینه های اسکات را انجام دهید. به عنوان مثال، چمباتمه زدن با پاها از هم باز یا اسکات با پاها به پهلو.

بهترین تمرین برای داشتن باسن زیبا: لانژ

لانژ یکی از موثرترین تمریناتی است که باسن را سفت و سایز می کند. این عضله چهارسر ران، سرینی ماکسیموس و رکتوس فموریس را کار می کند. چندین وجود دارد: آنها را می توان نه تنها به جلو، بلکه به سمت عقب و همچنین به پهلو انجام داد.

روش صحیح انجام لانژ پشت به شرح زیر است: پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را موازی کنید، به جلو نگاه کنید. در حین دم، به عقب برگردید و پای خود را روی انگشت پا قرار دهید. پای نگهدارنده باید 90 درجه باشد. در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید، سعی کنید بدن خود را با عضلات باسن بلند کنید، نه با پاها. انجام لانژ با پشت صاف بسیار مهم است.

تاثیر گذارتمرینات باسن در خانه: ماهی

فکر نکنید که ما در مورد چرخش پا در حالت ایستاده صحبت خواهیم کرد. خیلی آسان است. یک تمرین فوق العاده خنک برای سفت کردن باسن، چرخاندن به عقب با پایی خمیده و صاف است. اگر آن را به درستی انجام دهید، پس از 20 تکرار احساس خواهید کرد که چگونه گلوتئوس ماکسیموس "سوخته" می شود. در این لحظه، نمی توانید تمرین را متوقف کنید: وقتی ماهیچه ها به طرز باورنکردنی پخته می شوند، قوی ترین "پمپ زدن" آنها اتفاق می افتد.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، به دست ها یا آرنج های خود تکیه دهید (هرطور که دوست دارید)، پشت شما صاف باشد. شروع به عقب بردن پای مستقیم خود کنید. یک ست 20 تکراری انجام دهید، سپس پای خود را تا 90 درجه خم کنید و یک ست دیگر را انجام دهید.

موثرترین تمرین برای کشیش ها: بلند کردن لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید

مانند تمام موارد فوق، این تمرین برای باسن را می توان در خانه انجام داد. این کاملاً در کل مجموعه تمرینات برای عضلات باسن قرار می گیرد. انجام آن بعد از لانژ، اسکات و تاب خوردن بسیار جالب است - زمانی که هیچ قدرتی برای هیچ چیز وجود ندارد.

به، به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد نیم تنه دراز کنید. پاهای خود را روی زانو خم کنید، پاها را کاملا روی زمین قرار دهید. با بازدم، شروع به بالا بردن باسن خود کنید و روی پاهای خود تمرکز کنید. برای بهره وری بیشتر، می توانید جوراب های خود را فقط با تکیه بر پاشنه های خود بلند کنید. در بالاترین نقطه بالا بردن باسن، 3-5 ثانیه درنگ کنید. مهم است که باسن را در این وضعیت به حداکثر برسانید. بدون دست زدن به زمین، خود را به حالت شروع پایین بیاورید.

هنگام انجام لیفت لگن در حالی که به پشت دراز کشیده اید، فقط باسن و شکم باید درگیر شوند. عضلات گردن، شانه ها و پاها را تحت فشار قرار ندهید.

مجموعه ای از تمرینات برای باسن در خانه: ددلیفت روی پاهای مستقیم

برای به دست آوردن عضلات زیبا، نه تنها باید آنها را تمرین دهید، بلکه باید آنها را به خوبی بکشید. این تمرین به آرامش عضلات کمک می کند و آخرین تمرینات موثر ما برای افزایش باسن در خانه خواهد بود.

برای اجرای صحیح و کشش عضلات، موارد زیر را انجام دهید: دو دمبل (ترجیحاً 3 کیلوگرم هر کدام) یا یک میله بدن (5-6 کیلوگرم) بردارید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حین دم، به آرامی وزنه را تا وسط ساق پا پایین بیاورید، در حالی که پشت باید تا حد امکان صاف باشد. هنگام انجام این تمرین، مهم است که احساس کنید عضلات باسن و پشت ران چگونه کشیده شده اند. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را به طور کامل در موقعیت شروع دراز نکنید - آنها را کمی خم کنید.

ما در مورد بیشتر به شما گفتیم تمرینات موثربرای باسن، که می توانید خودتان در خانه انجام دهید. این مجموعه تمرینات را هر روز انجام دهید (2 ست 25 بار برای هر تمرین کافی است) و نه تنها باسن خود را سفت می کنید، بلکه آن را گردتر و برجسته تر می کنید و از نظر بصری آن را افزایش می دهید.

چه تمرین هایی برای یک کشیش زیبا می دانید؟