حرکات کششی برای مبتدیان رازهای کششی چگونه یک کشش خوب در خانه انجام دهیم.

یادگیری حرکات کششی آسان است! اما کشش می تواند درست و نادرست باشد!

کشش مناسب

در حالت آرامش، به آرامی و با تمرکز بر عضلات کشیده انجام می شود.

روش غلط کشش

این شامل انجام تمرینات تکان دهنده یا کشش عضلات تا حد درد است. این روش ها بیشتر از اینکه فایده داشته باشند می توانند ضرر داشته باشند.

اگر به طور صحیح و منظم کشش دهید، با گذشت زمان انجام حرکات برای شما آسان تر و راحت تر می شود. زمان زیادی طول می کشد تا یک عضله یا گروه عضلانی سفت شل شود، اما وقتی احساس بهتری کردید بلافاصله پشیمان نمی شوید.

کشش سبک

زمانی که حرکات کششی را شروع کردید، 10 تا 15 ثانیه را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص دهید. .

بدون تکان دادن!

به مرحله ای برسید که تنش متوسطی را احساس کنید و در آن وضعیت استراحت کنید. احساس تنش باید به تدریج فروکش کند. اگر این کار موثر نبود، مقدار کشش را کمی کاهش دهید و موقعیتی را پیدا کنید که احساس تنش را برایتان خوشایند باشد.

باید به جایی برسید که بتوانید به خودتان بگویید: احساس کشش می کنم اما اصلاً درد ندارد". کشش سبک سفتی، تنش عضلانی را کاهش می دهد و بافت عضلانی را برای کشش رشدی آماده می کند.

کشش رشدی

پس از یک کشش سبک، به آرامی به سمت کشش رشدی بروید.

ما دوباره به شما هشدار می دهیم: نه تکان دهنده!

کشش را سانتی متر به سانتی متر افزایش دهید تا دوباره تنش متوسطی را در عضله احساس کنید و این حالت را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید.

به گوش باش! تنش، مانند مورد قبلی، باید به تدریج از بین برود. اگر نه، کشش را کمی شل کنید.

یاد آوردن: اگر در یک موقعیت ثابت تنش افزایش یابد و / یا باعث درد شود، دامنه کشش خیلی زیاد است! کشش رشدی تون عضلانی را تنظیم می کند و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

نفس

تنفس باید آهسته، ریتمیک و معنی دار باشد. اگر در حین کشش نیاز به خم شدن به جلو دارید، بازدم کنید و پس از تثبیت وضعیت، به آرامی نفس بکشید.

هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید. اگر وضعیت بدن شما را از تنفس طبیعی باز می دارد، پس آرام نیستید. بنابراین فقط کشش را شل کنید تا بتوانید آزادانه نفس بکشید.

بررسی

با شروع حرکات کششی، زمان هر تمرین را برای خودتان بشمارید.

این به شما کمک می کند تنش لازم را برای مدت طولانی حفظ کنید. پس از مدتی، شما یاد خواهید گرفت که میزان کشش را با احساس خود تعیین کنید، بدون اینکه حواس شما پرت شود.

رفلکس کشش عضلانی

ماهیچه های شما با مکانیزمی به نام - محافظت می شوند. رفلکس کشش عضلانی. هر زمان که بافت عضلانی خود را بیش از حد کشش دهید (با تکان دادن یا کشش بیش از حد شدید)، سیستم عصبییک فرمان رفلکس برای انقباض به عضلات می فرستد. بنابراین بدن از عضلات در برابر آسیب محافظت می کند.

در نتیجه، کشش بیش از حد منجر به سفت شدن بیشتر عضلاتی می شود که می خواهید کشش دهید!

همان واکنش عضلانی غیر ارادی زمانی رخ می دهد که شما ناخواسته به چیزی داغ چنگ بزنید. شما وقت ندارید که بفهمید چه اتفاقی افتاده است، اما در حال حاضر دست خود را از جسم داغ دور کنید.

کشش یا تکان دادن بیش از حد در حین ورزش ماهیچه ها را منقبض می کند و رفلکس کشش را تحریک می کند. به همین دلیل پارگی های میکروسکوپی در رشته های عضلانی ایجاد می شود که باعث درد و آسیب فیزیکی می شود. دومی به نوبه خود منجر به تشکیل بافت اسکار در عضلات و کاهش تدریجی کشش آنها می شود. ماهیچه ها سفت و دردناک می شوند. سخت است که طرفدار حرکات کششی و ژیمناستیک روزانه شوید اگر مجبور باشید هر بار بر درد غلبه کنید!

درد منجر به خیر نخواهد شد

بسیاری از ما قانون "بدون درد هیچ نتیجه ای وجود ندارد" را از دوران مدرسه به یاد می آوریم. به ما آموخته اند که درد را به عنوان درک کنیم شرط لازمرشد جسمانی و توضیح داد که "هر چه درد بیشتر باشد، سریعتر به نتیجه خواهید رسید."

اما اینطور نیست! انجام حرکات کششی مناسب کاملا بدون درد است! به بدن خود توجه بیشتری داشته باشید و به یاد داشته باشید که درد همیشه هشداری است که چیزی اشتباه پیش می رود. .

توجه داشته باشید

کشش سبک و در حال توسعه که مطابق با اصول فوق انجام می شود، باعث رفلکس کشش عضلانی و ایجاد درد نمی شود!

با احترام، آناستازیا ساوینا

ملنیکوا 620000 روسیه، منطقه Sverdlovsk، یکاترینبورگ. +7 953 039 559 1 [ایمیل محافظت شده]سایت اینترنتی

این یک افسانه نیست: هم دختران و هم پدربزرگ ها و مادربزرگ ها می توانند روی "طناب" بنشینند، نکته اصلی منظم بودن و سیستم آموزشی است. شما نباید سعی کنید بلافاصله، اینجا و اکنون روی آن بنشینید، اما بهبود انعطاف پذیری به تدریج امکان پذیر است.

برخی از افراد بر این باورند که اگر مشکل در پاها باشد، باید فقط با آنها کار کنید. در واقع، "شکاف" نه تنها کشش داخلی ران، بلکه انعطاف پذیری لگن، مفاصل، رباط ها و کمر است.

چگونه حرکات کششی برای پاها را یاد بگیریم؟

برای انجام این کار، باید بدانید چه کارهایی را می توانید برای بهبود کشش انجام دهید و چه کارهایی را مطلقاً نمی توانید انجام دهید.

قبل از شروع تمرینات کششی، باید عضلات پاها را گرم کنید. برای این کار تاب دادن پا، طناب زدن، اسکات و ... مناسب است. این باعث بهبود جریان خون به آنها و غنی سازی ماهیچه ها با اکسیژن می شود.
زیاده روی نکنید. از کوچک شروع کنید، تکان نخورید، همه حرکات باید صاف باشند.
هر تمرین کششی باید حدود 1 دقیقه طول بکشد. با 30 ثانیه شروع کنید و بعد از مدتی تمرین می توانید مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
مطمئن شوید که عضله ای که در حال کشیده شدن است در حین تمرین شل است، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
به طور منظم تمرین کن. نیازی به تلاش برای جبران همه چیزهای از دست رفته در یک هفته در یک روز نیست. این فقط آن را بدتر می کند، به عنوان مثال، با زیاده روی در تمرینات کششی، روز بعد شما تضمین می کنید درددر پاها بنابراین، به سؤال "چقدر می توانم کشش بدهم؟"، بهترین پاسخ این است: "کمی هر روز، خوب، یا حداقل سه بار در هفته."

تمرینات کششی

1 تمرین به جلو خم شدن. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (برای مبتدیان، می توانید پاهای خود را کمی بازتر بگذارید)، و با پشتی صاف، سعی کنید دست های خود را به زمین لمس کنید. ابتدا با نوک انگشتان خود، سپس کف دست خود را کاملا روی زمین قرار دهید.
چگونه پاهای خود را به درستی دراز کنید

2 ورزش. لانگز. روی یک پا به سمت جلو حرکت کنید و آن را از زانو خم کنید، سعی کنید تا حد امکان با حرکات فنری بنشینید. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید و سپس به پهلو بپرید و دوباره با حرکات فنری کشش دهید.

3 ورزش. پاهای خود را تا جایی که می توانید باز کنید، دست های خود را روی هم بزنید و سعی کنید آرنج های خود را به زمین لمس کنید. فقط تمرین را با دقت انجام دهید، زیرا چنین موضعی چندان پایدار نیست و ممکن است زمین بخورید.

4 ورزش. یک پا را روی میز قرار دهید (پشت صندلی، سینه کشو، میله های دیوار) به طوری که پاها زاویه ای قائم به خود بگیرند (اگر شما هم قبلاً تمرینات کششی را تجربه کرده اید، کج بودن هم ممکن است). به طور متناوب به یک پا و سپس به پای دیگر کج کنید و سپس پاها را عوض کنید.

5 ورزش. روی زمین بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید (به معنای واقعی کلمه به اندازه طول پا) و سعی کنید با انگشتان خود به پاهای خود برسید و بعداً آنها را ببندید. در این حالت، پشت باید صاف باشد و زانوها نباید خم شوند.

کشش یا کشش ماهیچه‌ها و رباط‌های بدن انسان با کمک تمرین‌های ویژه انتخاب‌شده به منظور افزایش انعطاف‌پذیری بافت، انعطاف‌پذیری، تقویت مفاصل و به طور کلی بهبود سلامت انجام می‌شود. کشش بدن را می توان در خانه یا در گروه های سازماندهی شده خاص انجام داد.

آنچه مهم است:

انعطاف پذیری و کشش برای دامنه حرکتی بهتر بدون خطر آسیب لازم است: دانستن نحوه کشش بدن بسیار مهم است.
حرکات کششی روزانه برای افرادی که سبک زندگی فعالی دارند مهم است، حداقل برای اینکه دچار رکود اسید لاکتیک نشوند، اما همه نمی دانند که چگونه حرکات کششی را در خانه انجام دهند.
برای سلامت و تندرستی افرادی که به موجب حرفه خود فقط گروه عضلانی خاصی را بارگذاری می کنند، تمرینات ورزشی در خانه برای کشش عضلات و رباط های پا نقش بسزایی دارد.

در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه کشش را به تنهایی انجام دهید، چقدر مهم است که چگونه به درستی کشش را یاد بگیرید، تمریناتی را در مورد چگونگی بهبود و تقویت کشش پاها و سایر قسمت های بدن در خانه به شما نشان خواهیم داد. .

چه چیزی میخواهید بدانید

قبل از شروع کلاس ها، یک مبتدی باید وضعیت سلامتی خود را با دقت تجزیه و تحلیل کند. اگر جراحاتی وجود داشت سیستم اسکلتی عضلانی- یک متخصص باید تمریناتی را توصیه کند، نحوه کشش مناسب در خانه.

حرکات کششی مبتدیان در خانه - توجه داشته باشید:

تمرینات به طور منظم انجام می شوند، روزانه 5-10 دقیقه زمان را به کشش عمومی اختصاص می دهند.
مجاز است هر روز به یک گروه عضلانی دیگر توجه کنید و در یک هفته از تمام مناطق عبور کنید: عضلات طولی یا عرضی، پاها، پشت.
کشش بلافاصله قبل از فعالیت بدنی و بلافاصله پس از پایان (با تمرینات ورزشی اضافی) واجب است.

برای کشش مناسب در خانه، تعدادی توصیه وجود دارد:

برنامه تمرینی باید تمام گروه های عضلانی بدن را پوشش دهد و 2 نوع کشش مختلف برای هر مفصل انجام دهد.
قبل از شروع، یک گرم کردن برای گرم کردن بافت ها انجام دهید.
بعد از کلاس ها، تمریناتی برای شل کردن عضلات لازم است.
درس باید با سرعت آهسته برگزار شود (کشش ایستا)، کشش بافت ها و معطل کردن تا 10 ثانیه در یک وضعیت، شل کردن و سفت کردن مجدد بافت ها، اما با تلاش زیاد: بدون حرکت ناگهانی!

2 نوع تمرین کششی وجود دارد: فعال (به خودی خود موقعیت مورد نظر را می گیرد و مدت معینی در آن مانده است) و غیرفعال (با کمک دیگران، دامنه و نیروی روی بافت افزایش می یابد).

از کجا شروع می کنند

برای تمرین در خانه به فضایی با کف صاف نیاز دارید تا بتوانید بدون دست زدن به گوشه های مبلمان، تمرینات کشش رباط های پا را انجام دهید. مبتدیان باید یاد بگیرند که چگونه بارها را به درستی توزیع کنند، تمام گروه های عضلانی را تقویت کنند، تنها در این صورت به آنها اجازه داده می شود تا تمرینات کششی پیچیده تر را انجام دهند.

نحوه انجام تمرینات کشش تنه و پاها:

مجموعه ای از تمرینات در خانه برای کشش مناسب پا:

موقعیت شروع (IP) - به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به طور مساوی کنار هم قرار دهید، پای راست خود را به سمت بالا (عمود بر زمین) بلند کنید، دستان خود را دور ران خود بپیچید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید، بدون اینکه زانوی خود را خم کنید.
به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را در امتداد زمین قرار دهید، سر خود را با دست راست نگه دارید، پای چپبه پشت سر هدایت کنید، زانو را خم کنید، به دست چپ کمک کنید تا پاشنه پا را به پایین کمر برساند.
و ص - روی زمین بنشینید، پاهای خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید (بدون خم شدن یا پاره کردن آنها از زمین)، بدن را تا حد امکان به سمت جلو متمایل کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، سپس به طور متناوب به انگشتان پا برسید و دوباره به جلو تکرار کنید. خم می شود؛
و ص - نشسته، پاها را کنار هم بگذارید، پای پای چپ را روی زانوی راست راست بگذارید، زانوی چپ خم شده را بگیرید و به سمت شانه راست بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید.

تمرینات برای عضلات بدن:

و ص - نشسته، دست ها را در قفل قرار دهید، بالای سر خود بلند کنید (راست نگه دارید)، مانند آونگ تاب بخورید، بدن را تا حد امکان به راست و چپ کج کنید.
کف باز دست راست را روی گردن قرار دهید، تا حد امکان زیر مهره هفتم، با کف دست چپ، آرنج خمیده راست را به سمت چپ بکشید، سپس دست ها را عوض کنید.
و ص - ایستاده، پاها به طور یکنواخت و با هم، چانه حفره بین استخوان های ترقوه را لمس می کند، به جلو خم می شود، کف دست ها را پشت زانو قرار می دهد، سعی کنید با پیشانی به کاسه زانو برسید (این کار را به تدریج انجام دهید، پس از چند جلسه تمرین انجام می شود. کامل باشد).

ورزش برای کشش عضلات گردن:

صاف بایستید، تیغه های شانه را به هم وصل کنید، چانه را به طور متناوب روی شانه ها بکشید.
تیغه های شانه را شل کنید، سر را تا حد امکان به سمت عقب خم کنید.
دست ها در قفل پشت سر دراز بکشید، سر خود را به سمت سینه خم کنید، به آرامی دستان خود را فشار دهید.

مرحله آخر تکان دادن برای شل شدن عضلات است.

هر کار را به نوبت برای اندام ها انجام دهید، برای یک دقیقه، بدون تکان های تیز، تاب خوردن با دامنه، هر بار کمی تلاش را اضافه کنید، همیشه جوراب ها را به سمت خود بکشید. نحوه درست گرفتن حالت، کشش طبق دستورالعمل - در خانه برای دستیابی به نتایج بسیار مهم است. همچنین توصیه می کنیم ویدیویی را با موضوع کشش تماشا کنید.

ترفندی وجود دارد که چگونه در خانه نمی توان به طور نامحسوس عضلات پاها را کشید:

نشستن روی میز - پاهای خود را دراز کنید، انگشتان پا را به سمت خود بکشید.
بالا رفتن از پله برقی - طوری بایستید که پاشنه ها زیر انگشت پا قرار بگیرند.

تمرینات فوق برای کشش عضلات پا در خانه مناسب است.

افزایش بار

هنگامی که ماهیچه ها از قبل برای بارهای قوی آماده شده اند، پیشنهاد می کنیم "نحوه کشش پاها برای نشستن روی یک ریسمان عرضی یا طولی" را بخوانید.

تمریناتی برای بهبود کشش پاها که در خانه انجام می شود:

جهش به سمت جلو یا به طرف: پاها تا حد امکان فاصله دارند، وزن به یک پا منتقل می شود (باید از زانو خم شود) و چندین دراز و نشست عمیق فنری روی پای خم شده انجام می شود (پای دیگر باید صاف یا صاف باشد. استراحت با زانو روی زمین)؛
پاهای خود را تا حد امکان به طرفین باز کنید، دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید، به جلو خم شوید و با آرنج خود زمین را لمس کنید.
پای خود را روی یک سکوی بلند قرار دهید تا یک زاویه حاد با بدن ایجاد شود، انگشت پا را با دستان خود بگیرید، آن را به سمت خود بکشید، خم شوید، زانو را با پیشانی خود لمس کنید.

برای افزایش عمق دامنه ها - وزنه مناسب را روی شانه های خود قرار دهید.

هر کسی می تواند یاد بگیرد که چگونه در خانه و از ابتدا یک کشش خوب انجام دهد. سن هم مشکلی نیست قانون اصلی این است که با حداقل بار شروع کنید، به تدریج تلاش را اضافه کنید: حتی طولانی تر، اما بدون درد.

حرکت زندگی است و ورزش پیروزی روزانه بر خود است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند به خوبی از اهمیت کشش مناسب عضلات آگاه هستند.

قبل از تمرین حتما حرکات کششی انجام دهید.عضلاتی که به خوبی کشیده شده اند کمتر مستعد آسیب هستند، پس از تمرینات شدید سریعتر بهبود می یابند.

پس از پایان تمرین، عضلات گرم شده نیز خوب است که کمی کشش داشته باشند.در این زمان، آنها انعطاف پذیرتر هستند و تقریباً هنگام کشش احساس ناراحتی نمی کنید.

افراد مدرن سبک زندگی بی تحرکی را دنبال می کنند. کار ما به گونه‌ای است که برای مدت طولانی در اتاق‌های گرفتگی جلوی صفحه مانیتور می‌نشینیم و 8 تا 10 ساعت در روز تنش بی‌حرکتی را در پشت خود حفظ می‌کنیم. اگر این در مورد شماست عادت به کشش منظم عضلات خود داشته باشید. اگر اغلب از نشستن پشت میز در طول روز کمردرد احساس می کنید - به کمر و گردن خود کمک کنید تا این تنش را از بین ببرند - گرم کنید و کشش دهید.

فقط مجموعه ای از تمرینات را برای کشش عضلات یا کشش در نظر بگیرید - برای ساکنان متوسط شهر که در دفتر کار می کنند.

کشش تمام گروه های عضلانی

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی انجام حرکات کششی را برای همه گروه های عضلانی دو بار در هفته توصیه می کند. برای هر گروه 1 دقیقه و این نه تنها در مورد ورزشکاران صدق می کند. انعطاف پذیری ماهیچه ها و رباط ها برای همه دسته از افراد مهم است. کشش مناسب ماهیچه ها به حفظ تحرک عالی برای سالیان متمادی کمک می کند و تمرینات کششی عضلانی به قدری ساده هستند که هر فرد در هر سنی می تواند آنها را انجام دهد.

به عنوان مثال، کشش منظم می تواند به انعطاف پذیری همسترینگ و همسترینگ شما حتی در سنین بالا کمک کند، زمانی که در آسیب پذیرترین حالت خود هستند.

مزایای اصلی کشش عضلات عبارتند از:

افزایش انعطاف پذیری، قدرت و استقامت عضلانی، تحرک مفاصل، دامنه حرکت، حس کنترل بدن؛
افزایش گردش خون، با ارسال اکسیژن و خون به عضلات.
افزونه توده عضلانیو قدرت با کشش فاسیا (بافت همبند پوشاننده ماهیچه، تاندون، عصب و استخوان).
کاهش صدمات (تسریع در بهبود آنها) و درد عضلانی،
حذف تنش عضلانی و مفاصل (گیره)، آزادسازی عضلات؛
جریان خون به شستن محصولات پوسیدگی و خلق و خوی عضله برای یک رویکرد جدید کمک می کند.
با تمرین دادن عضلات، انجام فعالیت های سنگین را آسان تر می کند.

تمرینات کششی ساده

تمرین "گربه شتر"

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید.
به جلو خم شوید، دستان خود را درست بالای زانو قرار دهید.
پشت خود را گرد کنید تا قفسه سینه تان گود باشد و شانه ها به شدت به جلو متمایل شوند.
سپس حرکت معکوس را انجام دهید: پشت خود را قوس دهید، قفسه سینه را به جلو، شانه ها را به عقب.
چندین بار تکرار کنید.

ورزش کششی گردن

می توان آن را به دو صورت ایستاده و نشسته (که برای کارکنان اداری مهم است) انجام داد.

کمر و گردن خود را صاف کنید؛
کمی سر خود را به سمت شانه راست خود خم کنید، احساس کنید که عضلات چگونه کشیده شده اند.
دست راستکمی سر خود را حتی پایین تر بکشید، گویی بر مقاومت عضلانی غلبه می کنید. حداکثر شیب را برای 30-40 ثانیه نگه دارید.
در طرف دیگر تکرار کنید.

کشش استاتیک

کسانی که به طور منظم در تناسب اندام شرکت می کنند می دانند که چیست. کشش استاتیک تا زمانی انجام می شود که در عضلات کشیده شده احساس ناراحتی کنید. در این زمان، شما هنوز باید به مدت 30 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید و سپس استراحت کنید.

گروه های عضلانی زیر را کشش می دهیم:

سینه ای بزرگ و کوچک: چرخاندن تنه، آویزان شدن به تکیه گاه یا تکیه گاه، کشش روی دیوار سوئدی یا میله افقی.

ماهیچه های پشت: ما روی نوار افقی آویزان می شویم، بدن را با نگه داشتن تکیه گاه به طرفین می رباییم، پشت را در حالت گربه دراز می کنیم.

تمرینات کششی برای عملکرد شما مهمتر از تمرینات قدرتی نیست. و اغلب اوقات به کار می آید.

کشش چیست

کشش مجموعه ای از تمرینات برای کشش، "گرم کردن" عضلات، رباط ها و تاندون ها است. به حرکات کششی، سطح انعطاف پذیری انسان نیز گفته می شود. به عنوان مثال: بالرین ها کشش خوبی دارند = بالرین ها مفاصل، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط های انعطاف پذیری دارند. در این مورد، گفتن نه "کشش"، بلکه "انعطاف پذیری" صحیح تر است.

انعطاف پذیری توانایی فرد در انجام تمرینات با دامنه زیاد است و انعطاف پذیری دامنه حرکتی مطلق در یک مفصل یا تعدادی مفاصل است که در یک تلاش آنی به دست می آید. انعطاف پذیری در برخی از رشته های ورزشی، به ویژه کالیستنیک، شنا و بسیاری از ورزش های دیگر مهم است.

یک فرد مفاصل زیادی دارد و انعطاف پذیری آنها متفاوت است. هرکسی که به راحتی روی ریسمان طولی بنشیند به سختی می تواند ریسمان عرضی را انجام دهد. انعطاف پذیری مفاصل به نوع تمرین بستگی دارد و با گذشت زمان می تواند افزایش یابد. همچنین، برای یک مفصل فردی، انعطاف پذیری می تواند در جهات مختلف متفاوت باشد.

سه نوع انعطاف وجود دارد که هر کدام را می توان در یک فرد به میزان کم یا زیاد توسعه داد:

انعطاف پذیری پویا (جنبشی) - توانایی انجام حرکات پویا در مفصل در دامنه کامل. به عنوان مثال، پای خود را به جلو و عقب بچرخانید،
انعطاف پذیری ایستا-فعال - توانایی پذیرش و حفظ یک موقعیت کشیده تنها با تلاش عضلانی. به عنوان مثال، "تا" - پاها را با دستان خود لمس کنید و قفسه سینه خود را به زانو فشار دهید.
انعطاف پذیری ایستا - غیرفعال - توانایی گرفتن یک موقعیت کشیده و حفظ آن با خود وزن خود، دست گرفتن یا با کمک صدف یا شریک. مثلا روی یک ریسمان طولی بنشینید.

بسته به اینکه ورزشکار می خواهد چه نوع انعطافی را ایجاد کند، باید از آن استفاده کرد مدل های متفاوت، انواع مختلف، انواع متفاوت، مدل های مختلفکشش.

آیا من به اندازه کافی انعطاف پذیر هستم؟

تست های زیادی برای تعیین سطح انعطاف پذیری شما وجود دارد. مثال هایی از کتاب می آوریم دیمیتری اسمیرنوف "تناسب اندام برای افراد باهوش".

مفاصل شانه 1:

روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را به طرف شریک زندگی خود نگه دارید، دستان خود را در قفل، در پشت سر خود قرار دهید. آرنج های خود را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم بکشید. حالا اجازه دهید شریک زندگی در حالی که با بدن یا زانو به پشت شما تکیه داده است، به آرامی و به آرامی آرنج های شما را به سمت عقب بکشد. وقتی احساس ناراحتی متوسطی کردید، دست از کار بکشید و نتیجه را ثبت کنید.

سطح خوب:آرنج از خط شانه ها گذشت.

خوب:استخوان بازو در زوایای قائمه نسبت به یکدیگر قرار دارد.

مفاصل شانه 2:

روی لبه نیمکت دراز بکشید و شانه های خود را کمی از لبه ها به سمت پایین آویزان کنید. پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید. کمر خود را محکم و محکم به نیمکت فشار دهید. بدون اینکه پشت خود را از روی نیمکت بلند کنید، از انحراف ستون فقرات خودداری کنید، بازوهای صاف خود را جلوی خود بلند کرده و به آرامی تا آنجا که ممکن است پشت سر خود پایین بیاورید. دست ها صاف هستند، از آرنج خم نشوید! برای افزایش دقت، بگیرید دست های سبکچوب.

خوب:هر دو کف دست از زیر صفحه نیمکت عبور کردند.

خوب:هر دو آرنج زیر صفحه نیمکت رفت.

سرد:کف دست ها زمین را لمس کردند.

چرخاننده شانه:

روی صندلی رو به آینه بنشینید. دست های خود را به طرفین باز کنید و آرنج های خود را 90 درجه خم کنید. بدون تغییر زاویه خم شدن آرنج ها، دست های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و سعی کنید کف دست خود را تا جایی که ممکن است از پشت سر خود بگیرید. حالا بازوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت دیگر بچرخانید و آنها را پایین بیاورید.

خوب:کف دست ها با سطح سر در نقطه بالا و خط محوری بدن در پایین تراز بود. و هر دو مواضع افراطیمتقارن نسبت به یکدیگر

خوب:کف دست ها از یک خط عمودی که در امتداد بدن و سر در هر دو نقطه قرار داشت عبور می کردند. علاوه بر این، هر دو موقعیت افراطی نسبت به یکدیگر متقارن هستند.

سرد:موقعیت های نهایی ساعد در هر دو نقطه عمود بر یکدیگر و متقارن است.

روی نیمکت دراز بکشید تا لگن در لبه نیمکت قرار گیرد. یک پای صاف از نیمکت آویزان است، پای دیگر را از زانو خم کنید و با دستان خود آن را به سمت خود بکشید و آن را کاملا به سینه خود فشار دهید. در عین حال سعی کنید پای مستقیم خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

خوب:زانوی پای صاف با سطح نیمکت همسطح است.

خوب:زانوی پای راست از روی نیمکت گذشت.

سرد:پاشنه پای راست زمین را لمس می کند.

اکستانسورهای لگن:

روی یک نیمکت بنشینید و یک پا روی آن باشد. بدن خود را به سمت پای صاف بچرخانید، انگشت پا را به حالت خنثی ببرید - آن را به سمت خود نکشید و آن را از خود دور نکنید. با پشت کاملا صاف به جلو خم شوید.

خوب:انگشتان پاشنه پای راست را لمس می کنند.

خوب:انگشتان پاشنه پای صاف را نگه می دارند، آرنج ها نیمکت را لمس می کنند.

سرد:انگشتان پاشنه پای صاف را نگه می دارند، آرنج ها در زیر صفحه نیمکت پایین می آیند.

باسن مجاور:

روی زانوهای خود قرار بگیرید و با دستان خود حالت ابوالهول را بگیرید، آرنج ها و کف دست های خود را در مقابل خود روی زمین قرار دهید و آنها را به سمت جلو ببرید. اکنون زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. لگن خود را به سمت جلو یا عقب حرکت ندهید، وقتی از بالا به آن نگاه کنید، باسن شما باید یک خط ثابت تشکیل دهد. ساق پا در زوایای قائم به باسن خم می شود. زمانی که دستان خود را روی فیتبال می گذارید، می توانید این گزینه را نیز امتحان کنید.

خوب:باسن کمی بیشتر از زاویه راست نسبت به یکدیگر (100 - 110 درجه) است.

خوب:باسن با زاویه 130-150 درجه نسبت به یکدیگر.

سرد:باسن در 180 درجه نسبت به یکدیگر (در واقع شما روی زمین نشسته اید).