برنامه تمرینی عضلات شکم برای مبتدیان. چگونه پرس را پمپاژ کنیم؟ راهنمای دانلود کامل.

احترام من، کاچاتا و فیتونیاشچکی عزیز!

در این بعدازظهر زیبای جمعه، مقاله مطبوعاتی خود را در پاسخ به این سوال ادامه خواهیم داد که چگونه مطبوعات را پمپاژ کنیم؟ مطمئنم محتوای یادداشت با عنوان آن مطابقت نخواهد داشت، با این حال به زودی خودتان خواهید دید. برای اینکه خواندن جالب و غنی باشد، چنین جنبه هایی را در نظر خواهیم گرفت - همه تمرین های ممکن برای مطبوعات، دریابیم که کدام یک از آنها از نظر علم بهترین هستند و البته، برنامه ایجاد را دور نمی زنیم. 6 مکعب از 1 توپ :).

بنابراین، اگر همه چیز در مجموعه است، پس بیایید به آرامی شروع کنیم.

چگونه پرس را پمپاژ کنیم؟ جنبه عملی قضیه.

و مایلم فوراً به شما یادآوری کنم که این دومین یادداشت "حیوانی" است ، در اول ما به مسائل آناتومیک توجه کردیم و به فوری ترین سؤالات بیهوده پاسخ دادیم ، بنابراین اکیداً توصیه می کنم قبل از هر چیز به آن احترام بگذارید. او را ادامه دهید و تنها پس از آن ادامه دهید. در واقع، ما روی لینک کلیک می کنیم و نظریه را جذب می کنیم، اما جلوتر می رویم.

اگر فکر می کنید که شکم باریک- این یک امتیاز انحصاری زنانه است، پس عمیقاً در اشتباه هستید، جمعیت مردانه (و نه چندان زیاد) ورزشگاه نیز رویای یک پرس مکعبی را در سر می پرورانند. از این گذشته، آنها می دانند که دختران پسرهای مکعبی را دوست دارند و این باعث می شود که نقل قول های مردانه آنها در تبادل زنان با آقایان بالقوه افزایش یابد. حتی بیشتر می گویم، ما خودمان هرگز نمی توانیم معده را برداریم و خود را شکم کنیم، فقط به آن نیاز نداریم. و اینجا جایی است که رختکن زنانه، تماشاگران، به عنوان یک محرک عمل می کند، یک آویز جادویی، که باعث می شود شکم خود را در دست بگیرید و آن را به شکل تخت مناسب در آورید. توجه می کنم که چنین انگیزه ای ماهیت متقابل دارد، یعنی. خانم‌ها هم برای جایی در زیر آفتاب مرد می‌جنگند و می‌خواهند هم برای خودشان و هم اکثراً کسانی که متوجه آن می‌شوند، اطرافیانشان «فک‌بعل» به نظر برسند.

خوب، خوب، این متن ترانه بود، به اصطلاح، با صدای بلند فکر می‌کردم، حالا بیایید به کار بپردازیم.

توجه داشته باشید:

برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

تمرینات مطبوعاتی اکثر لیست کامل.

اغلب در سالن های ورزشیمی توانید ببینید که افراد چگونه تمرینات مشابهی را انجام می دهند، اگرچه در واقع تعداد زیادی از آنها وجود دارد، فقط باید آنها را بشناسید و بتوانید آنهایی را که مناسب برای خود، اهداف خود و امکانات سلامتی / بد سلامتی بدن انتخاب کنید. . برای اینکه با یک مجموعه تمرینات استاندارد از فشار دادن پرس آویزان نشوید، من کاملترین لیست از حرکات پرس را در قسمت های مختلف عضلات شکم ارائه خواهم کرد. بنابراین در اینجا آنها هستند:

• پیچش های مستقیم در پشت خوابیده است (وضعیت متفاوت پاها);
• چرخاندن با دسته طناب در بلوک پایین؛
• رانش جانبی بلوک بالایی؛
• کرانچ شکم در دستگاه پرس؛
• پا را بالا می برد (مستقیم/نیمه خمیده)به پشت دراز کشیده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
• چرخش مستقیم روی صندلی رومی با زاویه پایین (از جمله بلند کردن پا هنگام دراز کشیدن روی صندلی رومی);
• پیچش های متقاطع روی صندلی رومی؛
• کتاب تمرین روی پرس نشسته روی لبه نیمکت؛
• چرخاندن دراز کشیدن در یک طرف؛
• با میله ای در پشت به طرفین می چرخد.
• آویزان کردن پا/زانو بر روی میله/میله های دیوار.
• قیچی عمودی / افقی که روی پشت شما خوابیده است.
• صاف نگه داشتن پاها روی پشت خود؛
• در حالی که روی پشت خود ایستاده اید لمس کنید.

در نسخه تصویری، اطلس پیش ساخته تمرینات بدون خمیرمایه به این صورت است.

این یک لیست کامل نیست، با این حال، با آن تمرین عضلات شکم شما بسیار متنوع تر می شود. یکی از عوامل اصلی در ایجاد یک تمرین مناسب برای شکم، گنجاندن تمریناتی است که بر قسمت های مختلف عضلات شکم تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر، شما باید تمرینات مختلفی را انجام دهید و فیبرهای عضلانی را از زوایای مختلف تمرین دهید.

بنابراین، تمرین آرام ایده آل شما باید شامل موارد زیر باشد:

• 1-2 تمرینات بخش مستقیم (مکعب های بالا/پایین مشروط);
• 1-2 تمرینات مایل (خارجی/داخلی);
• 1 ورزش دندانه ای؛
• 1 تمرین عرضی؛
• 1-2 تمرینات عضلات مرکزی

بهترین تمرینات شکمی: یافته های تحقیق

در این فصل به بهترین تمرینات برای رشد معده مکعبی می پردازیم که در نتیجه مشخص شده است. تحقیق علمیدر مورد فعالیت الکتریکی عضلانی/الکترومیوگرافی (EMG). اگر بگویم تا 80 درصد تمریناتی که کاچاتا و فیتونی ها در سالن های مطبوعاتی انجام می دهند، چه طور به آن نگاه می کنید؟ نه یخ، درسته؟

اغلب می توانید بشنوید: "من به شدت پرس را تمرین می کنم، با چکش های مختلف چکش می کنم، اما عفونت رشد نمی کند." برای پرورش مکعب ها از یک توپ تا حد امکان به طور موثر، به درصد کمی از چربی زیر جلدی و بهترین تمرینات برای پرس نیاز دارید. اکنون لیست مورد دوم را مطالعه می کنیم.

تحقیق شماره 1. ایالات متحده آمریکا، آوریل 2014

دانشگاه فیزیولوژی ویسکانسین به رهبری جان پورکاری و ادوارد استنگر، یک مطالعه EMG در مورد فعالیت عضلات شکم در طول تمرینات مختلف انجام داد. داوطلبان یک تیم از 16 داوطلبان (هشت مرد و هشت زن)پیر از 18 قبل از 24 سال ها.

در اینجا نتایج است.

برنامه شماره 1. مقایسه فعال سازی رکتوس فوقانی شکم با کرانچ های سنتی (پیچش های مستقیم).

برنامه شماره 2. مقایسه فعال سازی رکتوس تحتانی شکم در مقابل کرانچ های سنتی

توجه داشته باشید:

توضیح (رمزگشایی) تمرینات پژوهشی:

1. کرانچ توپ پایدار - چرخش در یک موقعیت دراز کشیدن روی فیتبال؛
2. ژست قایق یوگا - ژست از قایق یوگا ("navasana");
3. دوچرخه کرانچ - کرانچ دوچرخه;
4. چرخش نیمکت پایین - بلند کردن پاها از وضعیت مستعد روی صندلی رومی با زاویه رو به بالا.
5. دراز و نشست عالی - بلند کردن پای صاف در حالی که به پشت دراز کشیده اید.
6. ab lounge - چرخش در دستگاه پرس؛
7. غلتک ab - غلتک پرس; چرخ ab - چرخ فشار;
8. تخته جانبی - تخته جانبی;
9. موشک ab - تمرین بر روی یک شبیه ساز ویژه موشک ab.
10. ab circle pro - تمرین بر روی یک شبیه ساز ویژه ab circle pro.
11. کرانچ صندلی کاپیتان - بلند کردن پا/زانو در حالی که روی میله‌های ناهموار آویزان است.
12. تسمه های ab - بلند کردن پاها / زانوها در آویزان کردن روی تسمه ها.
13. ab coaster - ورزش بر روی یک شبیه ساز ویژه ab coaster.
14. تخته جلو - تخته جلو.

چرخش های مستقیم که به پشت دراز می کشند، فعالیت EMG نسبتاً بالایی در عضلات دارند که نشان دهنده کارایی بالای آنها است. فقط برخی از تمرینات از نظر سطح فعال سازی تا حدودی جلوتر از کرانچ هستند، اینها اعداد هستند 1, 4, 5 . همچنین، نتایج مطالعه نشان می دهد که تفاوت معنی داری در تاثیر تمرینات بر روی شکم فوقانی / تحتانی وجود ندارد. تمام تمرینات، به همان اندازه، کل ناحیه شکم را تحت تأثیر قرار می دهند (رکتوس شکمی)که فقط فیزیولوژی را تایید می کند.

از جمله، محققان دریافتند که تفاوتی در موقعیت دست ها وجود ندارد. نوع بازوهایی که روی قفسه سینه ضربدری شده بودند و پشت سر بسته شده بودند همان فعالیت عضلات شکم را ایجاد می کرد.

داده های کمی متفاوت در مورد فعال شدن عضلات مایل خارجی در مقایسه با تمرینات آزمایش شده با کرانچ به دست آمد.

تمرینات اعداد 4, 6, 8, 11, 12, 13 فعالیت EMG بیشتری را در عضلات مایل خارجی نشان داد و بسیار مؤثرتر از کرانچ مستقیم است.

نتیجه:

کرانچ های صاف دراز کشیدن روی زمین برای رکتوس شکم موثر است. فقط چرخاندن روی فیت بال، بلند کردن پا دراز کشیدن روی صندلی رومی با زاویه رو به بالا و بلند کردن پای صاف به سمت بالا در حالی که به پشت دراز کشیده اید موثرتر است. اگر در قسمت پایین کمر مشکل دارید، بهتر است از کرانچ های مستقیم استفاده نکنید، بلکه آنها را با فیتبال جایگزین کنید. برای رشد ماهیچه های مورب، تخته کناری، بالا بردن پاهای متقاطع در آویزان روی میله ها / تسمه ها به بهترین وجه مناسب است.

به طوری که ما در آموزش خود با نتایج یک مطالعه هدایت نشویم، یک مورد دیگر را ارائه خواهم داد ...

تحقیق شماره 2. ایالات متحده آمریکا، 2010

محققان مجله Orthop Sports Phys تصمیم گرفتند بیشترین را شناسایی کنند ورزش موثرروی پرس، که تمام عضلات شکم را به طور همزمان فعال می کند و بار روی عضلات پشت را به حداقل می رساند. (کمر).

آنها فیت بال را گرفتند و با رول اوت ترکیب کردند و یک تمرین ترکیبی کامل بدست آوردند که شبیه این است.

این تمرین بر کل کرست عضلانی پرس تأثیر می گذارد و بسیار مؤثر است.

اکنون شما شخصاً بهترین تمرینات برای مطبوعات را می شناسید و زمان آن رسیده است که خود فرآیند تمرین را شروع کنید.

پس در صف بعدی...

3 برنامه برتر تمرین شکم

برنامه تمرینی شکم شماره 1. "شکم صاف، لطفا برگرد!"

PT برای مادران جوان و همه کسانی که زمانی شکم صاف داشتند در نظر گرفته شده است، اما پس از آن، به دلایل مختلف، به نظر می رسد چیزی غیرقابل نمایش و با دقت زیر یک تی شرت پنهان شده است. ویژگی این است که PT را می توان در هر شرایطی بدون تجهیزات ویژه انجام داد.

مشخصات فنی:

• تمرین 2 هفته ای یکبار با فاصله از هم 72 ساعت ها ( 3 روزها) ؛
• استراحت تمرینات m/s است 60 ثانیه؛

در یک نسخه جدولی، برنامه به شکل زیر است:

در تصویر همینطور.

PT زیر برای دسته های خاصی از کارگران در نظر گرفته شده است، یعنی ...

برنامه آموزش مطبوعات شماره 2. «پرس شتاب. مکعب در 8 دقیقه در روز!».

PT برای بازرگانان و سایر افراد تجاری که هر ثانیه شمارش می کنند و زمانی برای قدم زدن در سالن ها و گوش دادن به سخنرانی های مربیان شخصی ندارند، طراحی شده است. آنها نیاز به یک نتیجه سریع دارند، یعنی یک پرس مکعبی و ترجیحا دیروز :).

مشخصات فنی:

• جمع 8 تمرینات برای 1 دقیقه برای هر کدام
• تمرین 5 یک بار در هفته؛
• مدت زمان 1 جلسه ام 8 دقایق؛
• هیچ تمرینی برای استراحت وجود ندارد.

به صورت تصویری، برنامه آموزشی «فشار برای 8 دقیقه" به این شکل است.

و در نهایت، خوشمزه ترین، یا بهتر است بگوییم ...

برنامه آموزش مطبوعات شماره 3. "پرس فولاد".

مخاطبان هدف ورزشکارانی هستند که قبلاً یک کرست عضله شکمی خاص دارند و می‌خواهند عضلات شکم خود را تا حد ممکن قوی، قوی و سفت کنند.

مشخصات فنی:

• جمع 9 تمرینات؛
• تعداد ست ها: سطح مبتدی - 3 ، پیشرفته - 5 ، استاد - 7 ;
• ست های m/s استراحت 2 دقایق.

در نسخه تصویری، برنامه آموزشی "پرس فولاد" به این شکل است.

خوب، اکنون می دانید که چگونه "حیوان کوچک" خود را مرتب کنید :) و می توانید این عمل را در اوقات فراغت خود انجام دهید.

در واقع، این آخرین اطلاعات ضروری بود، برای جمع بندی و خداحافظی باقی مانده است.

پس گفتار

یادداشت دیگری به پایان رسید و امروز به این سوال پاسخ دادیم که چگونه مطبوعات را پمپاژ کنیم؟ من سعی کردم این موضوع مطبوعاتی را تا حد امکان به طور کامل پوشش دهم، امیدوارم که خیلی بی مزه نباشد :). حالا من دست هایم را می شوم و شما یک بار دیگر مطالب را مطالعه کنید و به سالن بروید، تئوری را در عمل انجام دهید. همه شکم های صاف، موفق باشید!

PS.و چه رازهایی در پمپاژ پرس می دانید؟ ما در نظرات به اشتراک می گذاریم.

P.P.S. توجه! 20.09امکان ارسال پرسشنامه برای وعده های غذایی وجود خواهد داشت. من از کار مشترک ما خوشحال خواهم شد!

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

اغلب، مبتدیان نمی دانند که هنگام انجام تمرینات شکم، باید مدام درگیر شدن خود را در کار احساس کنند. این به طور انحصاری تضمین می کند که این ماهیچه های شکمی شکم هستند که بار را دریافت می کنند و نه سایرین.

قبل از رفتن به تمرینات "پیشرفته" با وزنه های اضافی، مهم است که یاد بگیرید چگونه پرس را پمپ کنید و هر یک از بخش های عضلات شکم را در حال کار احساس کنید - پرس بالا، پایین و پهلو. برنامه تمرینی مبتدی ما برای همین است.

چگونه مطبوعات را دانلود نکنیم؟ چرا بلند کردن و پلانک پا آویزان می تواند به رشد عضلات شکم آسیب برساند؟

عضلات شکم: در خانه یا باشگاه؟

هدف از مجموعه تمرینات ارائه شده توسعه تکنیک صحیح است و نه ثبت رکورد برای تعداد تکرارها. موثرتر 100 چرخش سریع "به نحوی" و با تکنیک ضعیف نیست، بلکه 10 مورد فنی است که با آگاهی کامل از درگیری عضلات شکم در کار انجام می شود.

به همین دلیل ترجیح داده می شود که برنامه مطبوعاتی خود را 2 تا 4 بار در هفته بدون رشته در منزل اجرا کنیم آموزش قدرتروزها. تمرینات را تا حد امکان به آرامی و تکنیکی تکرار کنید - یک احساس سوزش خاص در عضلات شکم نشانه این خواهد بود که شما آن را به درستی انجام می دهید.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

هیچ یک از تمرینات مخصوص مطبوعات، حتی سخت ترین آنها، نمی تواند منجر به کاهش وزن شود. برای خلاص شدن از شر یک کیلو چربی، باید 500000 کرانچ پشت سر هم انجام دهید - و چربی شکم به دلیل ویژگی های متابولیک و ژنتیکی آخرین سوزانده خواهد شد.

شما می توانید مکعب های پرس یا شکم صاف را تنها پس از اینکه با رژیم غذایی و رژیم های خاص به لاغری کلی دست یافتید، مشاهده کنید. درک این نکته مهم است که تمرینات شکم ابتدا برای بهبود فرم عضلات شکم مهم هستند و اصلاً برای کاهش وزن و چربی سوزی نیستند.

فراموش نکنید که مطبوعات را روشن کنید!

یک بار دیگر متذکر می شویم که هنگام اجرای کمپلکس، باید مدام به خاطر داشت که منظور از هر ورزش شکمی، انجام حرکت دقیقاً به دلیل عضلات شکم است. هنگام چرخاندن، فقط عضلات شکم باید کار کنند و نه پشت، پاها یا هر قسمت دیگری از بدن.

به همین دلیل است که برنامه شکم مبتدی ما شامل تمرینات پویا همراه با حرکت و تکرار و همچنین تمرینات ایستا است که در آنها فقط باید در یک موقعیت خاص درنگ کنید و در عین حال کار عضلات شکم را برای حفظ تعادل احساس کنید.

مجموعه تمرینات خانگی برای مطبوعات

تمرینات مجموعه را به آرامی با تماشای نفس و احساس درگیری عضلات شکم در کار انجام دهید. سعی کنید بدون موسیقی تمرین کنید - شما را از سرعت آهسته و به طور قابل توجهی پایین تر خواهد انداخت. زمان استراحت را اندازه گیری کنید ساعت مچیبا کرونومتر

با تکیه بر آرنج، بدن را در یک خط از سر تا پا کشیده نگه دارید و آگاهانه عضلات شکم را در تنش نگه دارید. با زانوهای خود زمین را لمس نکنید. 20-30 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. 3 تکرار را به تناوب چپ و راست انجام دهید سمت راستبدن در هر کدام

به پشت دراز بکشید، پای چپ روی زمین، راست روی زانوی چپ. شکم جانبی خود را درگیر کنید، شانه چپ خود را از روی زمین بلند کنید، آرنج خود را به سمت زانوی راست بیاورید، اما بدون اینکه سر خود را بچرخانید. تمرین را 10-15 بار انجام دهید، سپس طرف و شانه را عوض کنید - این یک تکرار است. 3 ست انجام دهید.

با قدرت عضلات شکم، بدن را بالا بیاورید، گویی می خواهید با آرنج به نوک انگشتان پا برسید، اما با دست راست خود را از زمین خارج نکنید. در بالای تمرین به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و تنش را در فشار احساس کنید. 5-7 تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. فقط 3 رویکرد

در حالی که به پایین نگاه می کنید و شکم خود را سفت نگه دارید تا حد امکان بدن خود را صاف نگه دارید. مهم است که باسن را خیلی بالا نیاورید - برای این کار نیاز دارید. 20-30 ثانیه در موقعیت قفسه نگه دارید، 30-60 ثانیه استراحت کنید. 3 ست انجام دهید.

5. تمرین "قیچی"

به پشت دراز بکشید، دست ها را روی هم قرار دهید و زیر باسن قرار دهید. با توجه به قدرت عضلات شکم، پاهای کشیده را بلند کنید، سپس شروع به انجام حرکات متناوب با آنها به چپ و راست کنید. پاهای خود را به آرامی حرکت دهید، احساس کنید که بدن وزن خود را با نیروی فشار تحمل می کند. 10-12 بار، در مجموع 3 ست اجرا کنید.

به آرامی دست های قفل شده خود را به سمت چپ حرکت دهید، در حالی که پای راست خود را به سمت خود بکشید. درنگ کن نقطه افراطی 5-10 ثانیه با احساس سوزش پرس، سپس به مرکز برگردید، 10-15 ثانیه استراحت کرده و برای طرف دیگر تکرار کنید. در مجموع 1-2 رویکرد، 7-10 بار در هر طرف.

به پشت دراز بکشید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید و پاهای خود را کمی بالا بیاورید. از عضلات شکم خود برای بلند کردن بالاتنه از روی زمین استفاده کنید. نوک انگشتان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. 10-15 ثانیه در بالای تمرین نگه دارید، در حالی که فشار را فشار دهید، سپس 20-30 ثانیه استراحت کنید. فقط 3 رویکرد

با سفت کردن عضلات شکم، زانوها را به سمت سینه خود بیاورید و سعی کنید کمر خود را از روی زمین بلند کنید. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، اما آنها را کاملاً روی زمین قرار ندهید. 3 ست آهسته 10-12 تکراری انجام دهید. احساس سوزش در قسمت پایین پرس مهم است.

این تمرین تقریباً آخرین بار انجام می شود تا ماهیچه های جانبی خسته پرس به شما این امکان را می دهد که عضلات راست شکمی را به طور کامل وارد کار کنید. تا حد امکان به آرامی بچرخید، 3 ست 7 تا 12 تکراری را انجام دهید. استراحت - 30-60 ثانیه.

روی زانوهای خود قرار بگیرید و به دستان خود تکیه دهید. دست راست خود را به جلو دراز کنید و پای چپ- بازگشت. این وضعیت را برای 15 تا 20 ثانیه نگه دارید، تا جایی که ممکن است کشش دهید و پرس را فشار دهید. تغییر طرف. در مجموع 1-2 ست 5-7 تکراری برای هر طرف بدن انجام دهید.

اولین قانون شکم 6 تکه، چربی کم بدن است که از طریق تمرینات چربی سوز و رژیم غذایی به دست می آید، نه تمرینات شکمی. خود تمرینات روی پرس فقط می توانند به رشد عضلات شکم و بهبود شکل واقعی مکعب ها کمک کنند.

درود، غریبه. این مقاله پاس شما به دنیای کمال فیزیکی خواهد بود. از رسوبات چربی که آویزان می شوند و روی کمربند شلوار شما می نشینند. ما به این موضوع می پردازیم که چگونه مطبوعات را تقویت کنیم. من نمی توانم از رسوبات چربی در کمر، بلکه یک پرس بسیار برجسته نیز به رخ بکشم.

انگیزه برای از سرگیری آموزش

یک روز به کتاب جالبی برخوردم که می گوید چگونه مطبوعات را تقویت کنیم. ورزش را شروع کردم و این تکنیک را خیلی دوست داشتم.

حالا بعد از مدتی که مکعب ها در استپ ناشناخته پنهان شدند، می خواهم تمرین را از سر بگیرم و همزمان این تمرینات را با شما به اشتراک بگذارم.

اینها همه حماقت است!!!

5 افسانه برتر هنگام پمپاژ مطبوعات

1. افسانه- انجام ورزش های شکمی باعث از بین رفتن چربی های دور کمر می شود.

واقعیت این است که از نظر فیزیولوژیکی امکان پذیر نیست. با تمرین تنها یک قسمت از بدن، نمی توانید از شر چربی های این ناحیه خلاص شوید.

2. افسانه- فقط صدها تکرار در وضعیت مستعد به شما امکان می دهد پرس تسکین دهنده را حفظ کنید.

3. افسانه- هر ورزش بار کافی بر روی مطبوعات ایجاد می کند.

واقعیت - با تمرین اضافی عضلات شکم، عملکرد خود را در ورزش بهبود می بخشید و نه برعکس.

4. افسانهعضلات شکم باید هر روز تمرین شوند.

واقعیت این است که سه کلاس در هفته در حد مجاز کافی است تا به آنها وقت داده شود تا وقت استراحت داشته باشند.

5. افسانه- برای رشد عضلات شکم، انجام تمرینات فقط روی این گروه عضلانی ضروری است.

آیا می دانستید:

گینرهای ارزان اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. رجوع به ترکیب شود. از این گذشته ، شکر را می توان بسیار ارزان تر خریداری کرد.

بهتر است بدن خود را گرم کنید و ورزش نکنید تا اینکه بدون گرم کردن ورزش کنید.

همه متخصصان سایت ما که مقاله می نویسند و به سوالات شما پاسخ می دهند، مربیان و پزشکان حرفه ای هستند

درد عضلانی بعد از تمرین نتیجه ریزتروما در فیبرهای عضلانی است

وزن ایده آل برای خانم ها از نظر زیبایی قد منهای 113 است. از نظر فیزیولوژی: قد منهای 110

نرخ ایده آل برای افزایش وزن 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر باشد، علاوه بر عضله، چربی زیادی نیز وجود خواهد داشت

رژیم سخت شما هرچه باشد، نباید کمتر از 1100 کیلو کالری در روز مصرف کنید

نرخ کاهش وزن ایده آل 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر وزن کم کنید، ماهیچه های شما تجزیه می شوند

25 درصد از مبتدیان در اولین تمرین حالتی نزدیک به غش را تجربه می کنند. این به دلیل افت ناگهانی فشار است.

هنگام کاهش وزن، باید کالری کل رژیم را به دلیل چربی ها و کربوهیدرات ها کاهش دهید، اما نه به دلیل پروتئین ها.

انحنای ستون فقرات فقط در سنین کودکی و نوجوانی با تمرینات قدرتی قابل اصلاح است

شما نمی توانید بدن خود را مجبور کنید فقط در یک مکان خاص چربی بسوزاند.

مردان پس از رابطه جنسی قدرت خود را از دست می دهند. زنان در حال افزایش هستند. بنابراین بهتر است آقایان قبل از تمرین خودداری کنند.

سینه های زنان را نمی توان با ورزش کوچک یا بزرگ کرد. از این گذشته ، عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده است

تا دهه 1920، هیچ جایگاهی برای اسکات و نیمکت در باشگاه ها وجود نداشت. و نوار از روی زمین برداشته شد.

تمرینات شکم و باسن به زنان این امکان را می دهد که سریعتر و راحت تر به ارگاسم برسند

تغذیه ورزشی می تواند اثربخشی تمرینات شما را تا حدود 15 درصد افزایش دهد.

برای افزایش ۱ سانتی‌متری عضله دوسر، باید حدود ۴ کیلوگرم عضله در سراسر بدن بسازید

اگر هنگام ورزش احساس ضعف و سرگیجه می کنید، به احتمال زیاد فشار خون پایین دارید. بین ست ها آب شیرین بنوشید

3-4 ماه پس از شروع تمرین، فرد دچار وابستگی فیزیولوژیکی به تمرین می شود

واقعیت - در اصل ممکن است. اما با کمک ایروبیک و تغذیه مناسب می توانید خیلی سریعتر به نتیجه برسید.

ایروبیک به شما این امکان را می دهد که ذخایر چربی را که پشت آن عضلات شکم پنهان شده اند بسوزانید و تغذیه مناسباز ظاهر شدن مجدد این رسوبات چربی جلوگیری می کند.

کمی آناتومی

راست شکمی. این عضله از استخوان شرمگاهی تا قفسه سینه کشیده می شود.

در مردان با شکم توسعه یافته، 6 مستطیل زیبا را می توان مشاهده کرد که به صورت جفت چیده شده اند. از نظر بصری، این عضله را می توان به شکم فوقانی و تحتانی تقسیم کرد، اما در زندگی واقعی یک عضله است.

قسمت پایینی به اصطلاح شکم صاف است. و قسمت های بالایی ماهیچه ها می توانند هم 4 و هم 8 مستطیل جفت داشته باشند، هر دو یکنواخت و نامتقارن، یعنی مستطیل های یک طرف می توانند بالاتر از طرف دیگر باشند. این در سطح ژنتیکی است.

رکتوس شکم هنگام بلند کردن بدن، قفسه سینه را به سمت لگن می‌کشد و هنگام دراز کشیدن پاهای خم شده را به سمت بالاتنه می‌کشد.

عضلات مایل خارجی و داخلی شکم.

این گروه های عضلانی وظیفه چرخش و کج شدن به طرفین را بر عهده دارند. و این ماهیچه های مورب هستند که روی راست شکم تأکید می کنند و به جلو می آیند و یک کانتور را تشکیل می دهند.

عضله مایل داخلی در زیر عضله مایل خارجی قرار دارد. این اجازه می دهد تا نه تنها بدن را بچرخانید، بلکه بدن را در حالت عمودی نگه دارید.

عضلات بلند داخلی پشت.

این گروه از عضلات در قسمت پایین کمر قرار دارند و وظیفه صاف کردن بدن از یک خم به جلو، حمایت از بدن در هنگام چرخش و حمایت از ستون فقرات را بر عهده دارند.

8 قانون برای انجام تمرینات شکم

1. بدن خود را دراز کنید.

حتما این ضرب المثل را شنیده اید که می گوید گرم کردن و ورزش نکردن بهتر از ورزش کردن و گرم نکردن است.

فرقی نمی کند چه ورزشی انجام می دهید یا چه تمرینی انجام می دهید، حتما بدن خود را گرم کنید.

هنگام گرم کردن، ماهیچه ها پر از خون می شوند که انرژی بیشتری می دهد، بدن انعطاف پذیرتر می شود و می توانید نتایج بهتری کسب کنید.

به گرم کردن توجه کنید، نه 5 دقیقه رسمی، بلکه 15-20 کامل. ممکن است شامل موارد زیر باشد: دویدن در محل، اسکات، طناب زدن و غیره، هر کاری برای گرم کردن عضلات خود انجام دهید.

2. از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید.

برای اینکه بیشترین بهره را از ورزش ببرید، باید حرکات را کامل انجام دهید. به عنوان مثال، اگر بدن را تا زانو بالا می آورید، نباید سر خود را تکان دهید. آن را جمع کنید و آن را درست انجام دهید. توصیه می کنم ویدیوی نحوه انجام کرانچ روی پرس را تماشا کنید.

3. سرعت اجرا را تنظیم کنید.

هنگام انجام تمرینات، همه چیز را به آرامی و بدون هیچ تکان و سیلی به زمین انجام دهید.

یعنی موقع بلند کردن و پایین آوردن باید یک سرعت داشته باشید.

اگر از تکنیک صحیح پیروی کنید، عضلات شما رشد خواهند کرد.

4. مراقب نفس خود باشید.

یکی از جنبه های مهم هنگام پمپاژ پرس شکم، تنفس است. افراد مبتدی اغلب نفس کشیدن را فراموش می کنند که منجر به نتایج بی اثر می شود.

اشتباهات آنها را تکرار نکنید و با هر تکرار نفس بکشید.

به عنوان مثال، ما همچنین وضعیت مستعد و بلند کردن بدن تا زانو را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

وقتی تیغه های شانه خود را از روی زمین جدا کردید، بازدم را شروع کنید، در نقطه بالا، بازدم نهایی را انجام دهید و وقتی وارد فاز منفی شدید، یعنی شروع به پایین آوردن بدن به سمت پایین، دم کنید.

5. کیفیت مهمتر از کمیت است.

این مورد برای خودش صحبت می کند. تمرینات روی پرس را با بالاترین کیفیت انجام دهید، باید کشش عضلات شکم را هم هنگام بلند کردن و پایین آوردن بدن، پاها و ... احساس کنید.

تکان نخورید، تکان ها و خرابی های غیر ضروری انجام ندهید، مراقب وضعیت سر خود باشید و غیره.

در صورت عدم وجود قدرت برای انجام تمرین چه باید کرد؟

فرض کنید قصد داشتید 15 تکرار انجام دهید، اما در روز دهم دیگر قدرت ندارید، شانه های شما از زمین جدا می شوند و دوباره روی آن می افتند. در این صورت انجام این تمرین را متوقف کرده و به سراغ تمرین دیگری بروید.

6. درد:

هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید، ممکن است با ناراحتی فیزیکی مواجه شوید. ممکن است عضلات شکم شما درد کند، بدن شما ممکن است بلرزد و تنفس شما ممکن است نامنظم و نامنظم باشد. همه اینها واکنش های طبیعی هستند.

اما درد را می توان به خوب و بد نیز تقسیم کرد.

درد خوب نشان می دهد که شما به حد مجاز رسیده اید.

درد بد نشانه آن است که به خودتان صدمه می زنید. چنین دردهایی ممکن است شامل کمر، دردهای تیز، تشنج باشد.

اگر احساس «درد بد» دارید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.

7. قسمت پمپ شده عضلات شکم را جدا کنید.

تکنیک را دنبال کنید، با هر تکرار، ناحیه پرس مورد نیاز خود را در کار قرار دهید.

8. توجه ویژه ای به گردن داشته باشید.

مراقب گردن خود باشید، آن را به سینه خود فشار ندهید، حداقل یک مشت بین سینه و چانه خود فاصله داشته باشید. همچنین انگشتان خود را پشت سر خود نبندید، آنها را پشت گوش نگه دارید و به آرامی سر خود را با انگشتان خود نگه دارید.

مجموعه اصلی 10 تمرین

فرمت ویدیویی تمرینات پایه.

ما موقعیت شروع را می پذیریم:

ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز می کنیم و کف دست خود را به سمت زمین می گیریم - آنها به عنوان تکیه گاه عمل می کنند. پاهای کمی خم شده را با زاویه راست بالا بیاورید. سر خود را از روی زمین برندارید، گردن کاملا شل است.

تکنیک اجرا.

موقعیت شروع صحیح را بگیرید. سپس همزمان با پاها شروع به جدا کردن لگن از روی زمین می کنیم، بلند کردن به دلیل فشار پایین رخ می دهد. در حین بلند کردن لگن خود را به سمت راست بچرخانید و یک ثانیه در این حالت نگه دارید.

مرحله بعدی پایین آوردن صاف و آهسته لگن به موقعیت اولیه است. به محض اینکه احساس کردید لگنتان با زمین تماس پیدا کرده است، تمرین را با چرخش لگن به سمت چپ تکرار کنید. دو بالابر با دو محور یک تکرار است.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- اگر برای اولین تمرین تمرین را با چرخش لگن به سمت راست شروع کرده اید، برای درس بعدی باید آن را تغییر دهید، یعنی با چرخش لگن به سمت چپ، تمرین را شروع کنید.

- در بالاترین نقطه، مکث را فراموش نکنید.

- در طول تمرین، پاها را برای بالا بردن لگن به هم وصل نکنید. تمرین را به آرامی، کارآمد و با دقت انجام دهید.

- دست ها نیز به بالا بردن یا پایین آوردن لگن کمکی نمی کنند، فقط برای حفظ تعادل مورد نیاز هستند.

بلند کردن پاها و لگن صاف در وضعیت مستعد.

محل شروع:

این تمرین تا حدودی شبیه تمرین قبلی است. ما به پشت دراز می کشیم، دست های خود را در امتداد بدن قرار می دهیم، کف دست ها را به سمت پایین نگاه می کنیم (نقش یک تکیه گاه را بازی می کنند)، پاهای کمی خم شده خود را بالا می آوریم و آنها را به زاویه راست می آوریم. در عین حال گردن خود را شل کنید.

تکنیک اجرا.

به دلیل فشار، لگن را از روی زمین جدا می کنیم و آن را بالا می آوریم، در نقطه بالایی چند ثانیه درنگ می کنیم. به دنبال آن یک پایین آمدن آهسته، صاف و ملایم لگن و بازگشت به موقعیت اولیه خود انجام می شود. پس از تماس لگن با زمین، یک تکرار جدید را شروع کنید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- بالا بردن لگن فقط به دلیل اتفاق می افتد فشار پایین، آن را با پاهای خود به بیرون هل ندهید.

- دستان خود را هم به هم وصل نکنید، فقط برای حفظ تعادل مورد نیاز هستند.

- در بالاترین نقطه، مکث را فراموش نکنید و هر چه بیشتر باشد، پرس پایین تر کار می کند.

بالا بردن پاها در حالت خمیده.

محل شروع:

به پشت دراز می کشیم، گردن خود را شل می کنیم، سپس هر دو دست را پشت سر خود قرار می دهیم و زیر آن قرار می دهیم. پاهای خود را بالا بیاورید و به داخل خم کنید مفصل زانوتا زمانی که یک زاویه قائمه ایجاد شود، یعنی ساق پا با زمین موازی و ران های شما عمود بر آن قرار گیرند.

تکنیک:

به دلیل پرس شکمی، لگن را به سمت بالا می کشیم و به سمت جلو تغذیه می کنیم. به دنبال آن پایین آمدن آهسته لگن و بازگرداندن آن به موقعیت اولیه خود انجام می شود. 12 بار تکرار کنید - هفته اول.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- مطمئن شوید که کار در ناحیه شکم انجام می شود. در غیر این صورت، اگر ماهیچه ها و تکان های اضافی را به هم وصل کنید، بی اثر می شود ...

- همچنین مراقب وضعیت ساق پا باشید، نباید بیفتند. لگن را به آرامی پایین بیاورید تا در لحظه تماس با زمین به آن ضربه نزنید.

- ترفند این تمرین این است که عضلات پرس پمپی شما باید دائماً منقبض باشند. یعنی در نقطه بالا، پاها را دور نگیرید تا عضلات شکم شل نشوند.

- دست ها شرکت نمی کنند، بلکه فقط تعادل را کنترل می کنند. گردن باید دائما شل باشد، آن را بلند نکنید تا به پاها نگاه کنید.

بالا بردن تنه به پهلو از حالت خمیده

محل شروع:

به پشت دراز می کشیم، پای راست را از مفصل زانو خم می کنیم و با پای چپ روی آن قرار می دهیم، به طوری که ساق پای شما روی زانوی چپ قرار می گیرد. دست راستآن را پشت سر قرار می دهیم و آرنج را به پهلو می گیریم. دست چپ خود را روی شکم خود در ناحیه کمر قرار دهید.

تکنیک:

ماهیچه های مورب شکم را فشار می دهیم و شانه راست را بالا می آوریم، به سمت زانوی چپ خم می کنیم. به دنبال آن شانه به موقعیت اولیه خود باز می گردد. سپس دوباره تکرار را انجام دهید. پس از انجام مقدار لازم در یک جهت، موقعیت خود را تغییر دهید و همان تعداد تکرار را در جهت دیگر انجام دهید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- در حین تمرین، خم صحیح تنه را دنبال کنید، باید به سمت زانو حرکت کند. زانو باید بی حرکت باشد، نباید به سمت شانه کشیده شود.

- سعی کنید احساس کنید که عضلات مایل چگونه کشش پیدا می کنند، قسمت بالای پرس نیز کشش را احساس می کند.

- تمرین را به آرامی و بدون هیچ گونه تکان و شتاب انجام دهید.

بالاتنه به سمت پاهای خم شده که به پهلو خوابیده اند.

محل شروع:

ما نیز به پشت دراز می کشیم، پاهای خود را از زانو خم کرده و به سمت چپ قرار می دهیم. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و گردن خود را شل نگه دارید.

تکنیک:

تمرین را با کمک عضلات راست و مایل شکم شروع می کنیم. تیغه های شانه را از روی زمین جدا می کنیم و بدن را به سمت لگن بالا می بریم، در نقطه بالا، برای یک ثانیه درنگ می کنیم.

سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید، پس از تماس تیغه های شانه با زمین، تمرین را هر چند بار که نیاز دارید تکرار کنید. پس از اتمام ست ها در یک جهت، پاهای خود را به سمت راست تغییر دهید و همان تعداد تکرار را انجام دهید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- حالتی راحت بگیرید تا قسمت بالایی ساق به پهلو نرود.

- سعی کنید شانه های خود را موازی با زمین نگه دارید.

- هم در عضله راست روده و هم در عضلات مایل سمت تاب دار باید تنش را احساس کنید.

- ممکن است در این تمرین خسته شوید، اما آرام نباشید، بلند کردن یکنواخت شانه ها را دنبال کنید.

بالاتنه به پهلو با بازوهای دراز دراز کشیده.

محل شروع:

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را به سمت پاهای خود دراز کنید.

تکنیک:

با توجه به عضلات شکم، نیم تنه را به سمت بالا و به پهلو بالا می بریم و شانه راست را به سمت زانوی چپ می چرخانیم تا زمانی که دست های شما با قسمت بیرونی زانوی چپ تماس پیدا کند.

برای بهترین نمایش، تصور کنید که می خواهید یک توپ پرتاب شده را بگیرید. یک ثانیه در بالا نگه دارید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. سپس به تکرار ادامه دهید، فقط در جهت مخالف بچرخید. دو نوبت - یک تکرار.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- حرکت نیم تنه به صورت مورب انجام می شود، بنابراین کشش پرس نباید مانند بالابرهای مستقیم یا با بالا بردن به پهلو تا خم شدن زانوها باشد.

- ممکن است در ناحیه گردن مقداری تنش وجود داشته باشد، اگر این امر باعث ناراحتی شما می شود، می توانید یک دست را پشت سر خود قرار دهید.

بالا بردن قسمت بالایی تنه، با بازوهای کشیده دراز کشیده (پاها در زاویه قائم).

محل شروع:

روی پشت خود را مسح می کنیم، پاهای کمی خم خود را بالا می آوریم تا زاویه قائمه ایجاد شود، بازوها نیز بالا می آیند و گردن شل می شود.

تکنیک:

به دلیل کشش پرس فوقانی، قفسه سینه را به سمت لگن بالا می آوریم، در همان لحظه تیغه های شانه را از روی زمین جدا می کنیم و سعی می کنیم با انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانیم. مکث کوتاهی در بالا.

سپس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید. به محض اینکه احساس کردید تیغه های شانه شما با زمین برخورد کرده است، تمرین را تکرار کنید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- در مرحله اولیه نمی توانید با انگشتان خود به جوراب خود برسید، سپس سعی کنید تا جایی که امکان دارد به جوراب برسید. پس از مدتی، شما شروع به انجام دامنه کامل حرکت خواهید کرد.

- شما همچنین می توانید از چنین مشکلی مانند نگه داشتن پاهای خود در حالت عمودی دیدن کنید. اگر واقعا برای شما سخت است، برای تسهیل تمرین، می توانید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. اما توصیه می شود بدون کمک کسی اجرا شود.

- همچنین، اگر می خواهید، ورزش را متنوع کنید، سعی کنید ابتدا یک جوراب را با هر دو دست بگیرید، سپس با دست دیگر - این به شما امکان می دهد هم از عضلات بالایی و هم از عضلات مایل استفاده کنید. اما در عین حال لازم است به میزان مساوی در هر دو جهت انجام شود.

بالا بردن بالاتنه دراز کشیده (پاها در زاویه قائمه قرار دارند).

محل شروع:

ما در پشت قرار داریم، پاها را کمی خم می کنیم و آنها را عمود بر زمین بلند می کنیم. دستان خود را پشت سر قرار دهید و گردن خود را شل کنید.

تکنیک:

قسمت بالایی پرس کار می کند، به دلیل آن، تیغه های شانه را از روی زمین جدا می کنیم و قفسه سینه را به سمت لگن می کشیم. نیازی نیست تا انتها را تا کنید، اگرچه اگر کشش شما اجازه دهد، فقط سود خواهد داشت. اگر نه، پس سعی کنید سینه خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.

برای یک ثانیه در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. پس از تماس با کف با تیغه های شانه، تمرین را تکرار کنید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- با هر بار تکرار به پاها توجه کنید.

- همچنین اگر عمود نگه داشتن پاها بر روی زمین برایتان سخت است، می‌توانید تمرین را در نزدیکی دیوار انجام دهید و با پاهایتان روی آن تکیه گاه ایجاد کنید. این کار انجام تمرین را آسان می کند که خوب نیست، بنابراین سعی کنید بدون کمک دیوار آن را انجام دهید.

بالا بردن بالاتنه دراز کشیده (پاها به سمت بالا)

محل شروع:

به پشت دراز می کشیم، پاهای خمیده خود را تا حد امکان در زانو باز می کنیم، چیزی شبیه به پروانه. دستان خود را پشت سر قرار دهید و گردن خود را شل کنید.

تکنیک:

پرس بالایی کار می کند، بالاتنه را بالا می برد و قفسه سینه را به سمت لگن می کشد، در حالی که تیغه های شانه را از روی زمین بلند می کند. در بالا برای چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی به حالت شروع پایین بیایید. پس از تماس تیغه های شانه با زمین، تمرین را تکرار کنید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- چانه خود را به سینه خود فشار ندهید، دقت کنید که فاصله با مشت برابر باشد. فشار دادن چانه به سینه از خستگی ناشی می شود. برای ایجاد فاصله، روی سقف تمرکز کنید.

- این یک تمرین عالی برای ایجاد حس کار عضلات شکم است. شما می توانید با ثابت کردن بدن در وضعیت بالا برای مدت زمان طولانی تری از 2 تا 5 ثانیه تا حد ممکن این عضلات را بارگیری کنید.

بالاتنه خوابیده روی شکم روی غلتک.

محل شروع:

رو به پایین، زیر شکم در سطح کمر و به موازات شانه ها غلت می زنیم، یک غلتک حوله قرار می دهیم. سپس بدن را با تکیه بر آرنج های خمیده بلند کنید.

تکنیک:

آرنج هایمان را به طرفین باز می کنیم، در حالی که خم شده اند، به آرامی آن ها را بالا می آوریم و بدن را در نقطه بالایی ثابت می کنیم، چند ثانیه در این حالت می مانیم، سپس به آرامی به حالت شروع باز می گردیم. در موقعیت شروع، آرامش را در قسمت پایین کمر احساس کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

تفاوت های ظریف تکنولوژی:

- در مرحله ابتدایی این تمرین 4 تکرار و در نقطه بالا چهار ثانیه نگه دارید. به تدریج تعداد تکرارها را به شش افزایش دهید، سپس به پنج کاهش دهید و زمان نوردهی را به پنج افزایش دهید.

- مراقب وضعیت گردن باشید، نباید به سمت بالا یا پایین تکان بخورد.

تقدیم شما می کنم برنامه تمرینی خانگی برای شکمبدون هیچ وسیله ای سه بار در هفته فقط حدود 20 دقیقه در روز طول می کشد.

این تمرینات خانگی ساده برای پرس با هدف تقویت تمام عضلات شکم انجام می شود. ما این برنامه را طراحی کرده ایم تا شما اصلا به هیچ وسیله ای نیاز نداشته باشید!

تمرین عضلات شکم در خانهسه بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام شود. دوشنبه - چهارشنبه - جمعه ایده آل خواهد بود. اگر عضلات شکم شما هنوز از تمرین قبلی درد دارند، صبر کنید تا قبل از تمرین بعدی درد کاهش یابد.

برنامه تمرین عضلات شکم در خانه

یادداشت:چرخاندن - دست ها در دو طرف سر، به سقف نگاه کنید، سپس، شانه ها را از روی زمین بلند کنید، بالاتنه را بدون بلند کردن کمر از روی زمین خم کنید، در مسیر بالا بازدم کنید، بدن را در وضعیت بالایی نگه دارید. برای حدود 2 ثانیه درک مکانیک تمرین مهم است، شما در حال انجام یک کرانچ هستید، نه افزایش حقوق!

یادداشت:نحوه انجام دو پیچ را در ویدیو ببینید:

توجه داشته باشید:پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی در آن وجود ندارد، بنابراین مهمترین چیز این است که بدن را به درستی (و تا زمانی که ممکن است) نگه دارید.

ما به نحوه صحیح اجرای نوار نگاه می کنیم:

این برنامه را به مدت سه ماه دنبال کنید و نتیجه تمرینات خانگی برای پرس را خواهید دید.

از نظر تئوری، راست شکم (و همچنین مایل) هیچ تفاوتی با بقیه بدن ندارند و تمام اصول تمرینی مشابه در مورد آنها اعمال می شود.

مجموعه های تمرینی کامل از 5 تا 10 تمرین شکمی برای هر روز وجود دارد، اما آنها به دستیابی به بیش از 1.2 تمرین "وظیفه" در هفته که ورزشکاران حرفه ای فقط برای نمایش و بدون هدف خاصی انجام می دهند کمکی نمی کند. تغذیه، تکنیک مناسب و رژیم ریکاوری شایسته مهمتر از تعداد تمرینات و ست ها هستند.

مطبوعات تقسیم شده است ... نه، نه به بالا و پایین. فقط عضلات مستقيم و مايل شكم وجود دارد. چگونه می توان به سرعت، به درستی و به طور موثر شکم مایل و راست روده را به مکعب در خانه یا باشگاه پمپ کرد؟

عضله رکتوس مطلقاً در تمام تمرینات به طور مساوی درگیر می شود و در تمام طول به طور مساوی تمرین می شود. "مکعب"، یعنی تارهای عضلانی راست روده که توسط تاندون ها فشرده شده اند، نه از پیچ و تاب ها، که ظاهرا فقط برای "پرس بالایی" کار می کنند، بلکه از چربی به پایین تار می شوند.

هدف عضله راست رودهㅡ لگن را به سمت قفسه سینه ببرید و از کشیدگی بیش از حد در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.

بنابراین، هر تمرینی با عنصری از این کار برای او مناسب است: پیچش های مستقیم و معکوس (روی صندلی رومی، زمین یا شبیه ساز)، بالا بردن پاها در حمایت یا آویزان کردن، پیچش از بلوک بالایی روی زانو - اینها هستند. بیشترین راه های موثرپرس را پمپ کنید

ماهیچه های مورب مسئول حالت مستقیم هستند و بدن را از چپ به راست متعادل می کنند.. بنابراین ، آنها در تمرینات تحمل وزن نامتقارن آموزش می بینند که عملکرد اصلی ㅡ خم شدن جانبی با دمبل ، بالا آمدن جانبی بدن از طریق "بز" ، خم های جانبی و امتداد از بلوک پایینی و غیره را پیچیده می کند.

تکنیک و روش

اولین چیزی که می خواهم روی آن تمرکز کنم، ㅡ تمرینات شکم به دلیلی "پیچاندن" نامیده می شود(و نه "تا کردن" و "خم شدن"). لگن باید به سمت قفسه سینه حرکت کند نه پاها.

در غیر این صورت هیچ پرس کار نمی کندو عضله کمری- ایلیاک. از این رو، به هر حال، افسانه گسترده در مورد وجود یک مطبوعات "پایین" جداگانه: بارگذاری بیش از حد ناحیه ایلیاک یک احساس سوزش فریبنده در قسمت پایین بدن ایجاد می کند.

صحبت کردن زبان ساده: بالا بردن پاهای صاف به یک زاویه راست با کف ㅡ بد. لگن را به موقعیت "در توس" بالا ببرید ㅡ خوب. پاهای خود را زیر باتری بچسبانید و با پشتی صاف بلند شوید ㅡ بد. و در همان IP، قسمت پایین کمر خود را به فرش فشار دهید و تیغه های یک شانه را از روی زمین جدا کنید ㅡ از قبل بهتر است.

دومین نکته مهم ㅡ عدم تکان خوردن و حرکات ناگهانی. با فشار دادن بدنه از زمین، بار روی پرس را به حداقل می‌رسانیم.

سرمان را تکان می دهیم ㅡ گردن و حتی فک را تکان می دهیم، اما عضلات شکم را نه. تکنیک ایده آل زمانی است که بتوانیم در هر نقطه از تمرین حداقل برای چند ثانیه توقف کرده و یخ بزنیم.

ما یک برنامه پمپاژ می سازیم

همانطور که قبلاً گفته شد، ㅡ زمان و تلاش خود را برای مجتمع های روزانه با تعداد بی نهایت تکرار تلف نکنیدبرای کار کردن مطبوعات ظاهراً «از زوایای مختلف».

برای اکثر افراد، یک یا دو تمرین برای مورب بدن (1 × 2 بار در هفته) و همین مقدار برای راست شکم کافی خواهد بود.

بهتر است تمرینات از نظر دامنه و گروه های ماهیچه های درگیر اضافی با یکدیگر متفاوت باشند.: برای مثال، چرخش منظم و بلند کردن پا روی صندلی رومی. بلند کردن پاها در آویز روی میله متقاطع و چرخاندن در شبیه ساز.

در ابتدا، ارزش آن را دارد که تمام تمرینات پیشنهادی را برای پمپاژ کردن مطبوعات امتحان کنید. به نوبه خود با فاصله 2 تا 4 روز، به منظور انتخاب فقط مواردی که امکان مشاهده تکنیک تا حد امکان وجود دارد (krepatura صبح روز بعد به طور قابل اعتماد سیگنال می دهد که آیا بار به آدرس رسیده است یا خیر).

تکرارهای زیاد باعث افزایش نتیجه نمی شود توده عضلانی; 10 ㅡ 15 کرانچ خوب در هر ست ㅡ بهینه.

اگر این بار کم ㅡ وزنه ها را به هم متصل کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. 3 تا 4 ست کافی است.

تمرینات منتخب می توان هم در یک سوپرست و هم با استفاده از یک تکنیک جداگانه اجرا کرد.

بنابراین، از هر مجموعه تمرین برای پمپاژ پرس در خانه، که در زیر ارائه شده است، یک زوج را برای خود انتخاب کنید. ما می توانیم بدون توضیحات مفصلحرکت بر روی نقاط، ما فقط تفاوت های ظریف مهم اجرا را یادداشت می کنیم.

پمپاژ کردن کدام قسمت از عضلات شانه سخت تر است؟ همه چیز را در مورد دشوارترین عضلات برای پمپاژ بیاموزید.

چه چیزی به شکل کلاسیک کمک خواهد کرد ددلیفتو چگونه آن را به درستی انجام دهیم؟ برای پیدا کردن.

طرح تمرینات برای عضلات مایل

سیستم توسعه رکتوس

این ویدیو نحوه پمپاژ سریع پرس را در خانه نشان می دهد و یک برنامه تمرین پمپاژ موثر را ارائه می دهد:

در نهایت باید بیان کرد که برای کشیدن پرس، حجم ماهیچه ㅡ فقط نیمی از کار است.

تنه، بیش از هر قسمت دیگری از بدن، در معرض تجمع چربی است که می تواند تأثیرگذارترین نتایج را پنهان کند.

چگونه می توانید به سرعت و به راحتی یک پرس تسکین دهنده و زیبا را پمپ کنید و چربی پهلوها و شکم را در خانه از بین ببرید، اگر مشکل لایه چربی ضخیم مرتبط باشد؟ مطلوب رژیم غذایی خود را مرور کنید و برنامه تمرینی خود را با حداقل سه تمرین در هفته تکمیل کنید.