پروتئین باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. صبحانه قبل از تمرین صبحگاهی: مزایا و معایب

اثربخشی خود تمرین تا حد زیادی به تغذیه قبل و بعد از فعالیت بدنی بستگی دارد. آیا باید قبل از ورزش غذا بخورم یا بهتر است صبح با معده خالی ورزش کنم؟ رژیم غذایی برای بارهای مختلف قدرت چگونه باید باشد؟ نه تنها زمان، بلکه اینکه چه چیزی بخوریم موضوع مهم دیگری است که نیاز به بررسی جداگانه دارد.

ویژگی های تغذیه

بحث در مورد توصیه به خوردن قبل از ورزش فروکش نمی کند. طرفداران صبحانه زودهنگام به درستی خاطرنشان می کنند که پس از تمرین شدید، سطح گلوکز خون به شدت کاهش می یابد و همراه با آن میزان گلیکوژن نیز کاهش می یابد. نتیجه می تواند گرسنگی باشد. مخالفان صبحانه قبل از ورزش استدلال می کنند که خوردن زودهنگام روند چربی سوزی را کند می کند و شما باید بعد از تمرین غذا بخورید. صحت این پایان نامه توسط مطالعات اخیر تایید شده است.

دانشمندان دانشگاه هاروارد برای اینکه بفهمند چگونه ورزش روزه به کاهش وزن کمک می کند، آزمایشی را بین سه گروه از داوطلبان انجام دادند. تیم اول ابتدا به سالن بدنسازی و سپس به اتاق غذاخوری رفت. صبح گروه دوم، برعکس، با صبحانه شروع شد و به دنبال آن یک تمرین نیم ساعته انجام شد. برخی دیگر اصلاً سعی نکردند ورزش کنند، بلکه فقط می خوردند. نتیجه آزمایش یک ماهه کاهش وزن در شرکت کنندگان دو گروه اول بود. جوانه زدن توده عضلانیدر افراد فعال تقریباً یکسان بود. کسانی که ورزش را با معده خالی شروع کردند، وزن بیشتری از دست دادند، زیرا 30 درصد بیشتر از کسانی که صبحانه را قبل از ورزش می‌نوشیدند، چربی از دست دادند.

تصمیم بگیرید که چه زمانی غذا بخورید - قبل یا بعد از ورزش، باید به صورت جداگانه، بر اساس ویژگی های بدن و تمرین. وقتی صبح با یک ژیمناستیک 10 دقیقه ای شروع می شود، می توانید صبحانه را حذف کنید و یک لیوان آب کمی شیرین بنوشید. اگر 20 تا 40 دقیقه ورزش می کنید، مصرف گلیکوژن افزایش می یابد، بنابراین بهتر است روز را با یک میان وعده سبک شروع کنید. صبحانه ممکن است شامل یک موز یا یک مشت میوه خشک، یک لیوان آب میوه رقیق شده با آب یا چای گیاهی با عسل باشد.

بعد از دویدن صبحگاهی یا ژیمناستیک، باید غذا خورد، اما بعد از 30 دقیقه. صبحانه با کربوهیدرات ها و پروتئین های پیچیده بهتر است. فهرست تقریبی محصولات می تواند به شرح زیر باشد: یک تکه نان سبوس دار، یک لیوان نوشیدنی، فرنی روی آب یا سبوس. چنین منویی از یک طرف اثر کاهش وزن را حفظ می کند و از طرف دیگر به بدن انرژی می بخشد.

ورزش های روز و عصر شدیدتر از آن هستند، بنابراین ورزش با معده خالی نامطلوب است. در عین حال، یک وعده غذایی سنگین درست قبل از فعالیت بدنی می تواند حمله تهوع را تحریک کرده و اثربخشی جلسه را کاهش دهد. زمان مناسب برای غذا خوردن چه زمانی است؟ کسانی که به دنبال کاهش وزن با چربی سوزی هستند باید 3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورند. اگر به دلایلی نمی توان به طور کامل به موقع غذا خورد، می توانید نیم ساعت قبل از کلاس یک میان وعده بخورید: اسموتی بنوشید یا میوه بخورید.

قبل از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، باید به محصولات پروتئینی اولویت داده شود، زیرا اسیدهای آمینه موجود در آنها در ساخت و بازسازی فیبرهای عضلانی نقش دارند. پروتئین ها باید با کربوهیدرات های پیچیده کم تکمیل شوند. شاخص گلیسمی. سبزیجات (به استثنای سیب زمینی، ذرت) و میوه ها سرشار از چنین مواد آلی هستند. هم پروتئین و هم کربوهیدرات های پیچیده در لوبیا، عدس، نخود، برنج قهوه ای، گندم سیاه و غلات فراوان هستند.

یک منوی تقریبی قبل از تمرین ممکن است به شکل زیر باشد:

• فرنی با برش های موز و انواع توت ها؛
• سالاد با فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کدو سبز.
• برنج آب پز با سالاد سبزیجاتو سرسبزی

در طول تمرین هوازی، بدن به کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به پروتئین ها نیاز دارد. آجیل، میوه ها و سبزیجات، غلات برنج قهوه ای یا بلغور جو دوسر به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول ورزش کمک می کند. امتناع از غذاهای غنی از اسیدهای آمینه نیز ارزش آن را ندارد. توصیه می شود آنها را در رژیم غذایی قرار دهید. حبوبات با ارزش ترین هستند.

بعد از تمرین، منبع اصلی انرژی بدن ذخایر چربی است، بنابراین بهتر است تا دو ساعت از خوردن غذا خودداری کنید. می توانید اشتهای خود را با آب شیرین (با اضافه کردن یک قاشق چایخوری عسل) یا چای گیاهی بدون شکر از بین ببرید. پس از زمان تعیین شده، باید خود را با پروتئین تازه کنید. در این صورت مصرف میوه های شیرین و نوشیدن آب میوه های بسته بندی شده توصیه نمی شود.

وقتی هدف تمرین کاهش وزن نیست، بلکه تبدیل چربی به عضله است، می توانید نزدیک به کلاس غذا بخورید. ورزشکارانی که عادت به 3 وعده غذایی در روز دارند ترجیحاً 2 ساعت قبل غذا بخورند. غذا خوردن قبل از تمرین باید کامل باشد، پروتئین ها را به طور مطلوب با کربوهیدرات های پیچیده ترکیب کنید. توصیه می شود طرفداران تغذیه کسری یک ساعت بعد از یک میان وعده سبک به ورزش بروند. مناسب برای او: یک میوه بزرگ یا یک مشت توت با شاخص گلیسمی پایین. همچنین می توانید یک فنجان چای گیاهی بنوشید تا استقامت خود را افزایش دهید.

منوی تقریبی قبل از تمرین:

• سبزیجات آب پز با برنج قهوه ای؛
• سیب زمینی پخته شده با گیاهان؛
• فرنی میوه.

پس از فعالیت بدنی برای به دست آوردن توده عضلانی، بهتر است ظرف 20-30 دقیقه آینده غذا بخورید. در این دوره، به اصطلاح "پنجره آنابولیک" باز می شود - مرحله متابولیسم که برای رشد عضلانی مطلوب است. استفاده عاقلانه از آن به تغذیه پروتئین کربوهیدرات اجازه می دهد. بلافاصله بعد از تمرین، می توانید با رقیق کردن آب عسل و گلاب (هر کدام 1.5 قاشق چایخوری)، آب لیمو (قاشق چایخوری) در یک لیوان آب، یک نوشیدنی ویتامینه تهیه کنید.

یک کوکتل دیگر نیز بدن را اشباع می کند. برای تهیه آن باید مصرف کنید:

• 600 گرم آب؛
• موز متوسط؛
• برخی از انواع توت ها (در صورت تمایل زغال اخته، تمشک یا دیگران)؛
• خرد شده بلغور جو دوسر- 2 میز. l.
• عسل طبیعی - 2 میز. l.
• یک پیمانه دارچین

همه مواد با همزن مخلوط می شوند. کوکتل در جرعه های کوچک نوشیده می شود.

کربوهیدرات در منوی بعد از تمرین باید سریع باشد. اینها در عسل، شکر قهوه ای، کشمش، خرما یافت می شوند. کربوهیدرات های ساده در سیب زمینی پخته، برنج قهوه ای، موز، کیوی، هندوانه کافی است. شما نباید از مضر بودن قندها بترسید، زیرا در طول "پنجره آنابولیک" آنها 3 برابر سریعتر جذب می شوند.

رژیم نوشیدن در طول تمرین

شما باید طبق قوانین ورزش کنید، به عنوان مثال، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید، زیاد بنوشید. توصیه می شود تمرین را با یک لیوان آب شروع کنید. سپس هر 15 دقیقه کمی بنوشید. چرا لازم است؟ در حین ورزش، بدن مایعات زیادی را از طریق تعریق از دست می دهد. به دلیل کم آبی، حال عمومی ورزشکار بدتر می شود. در ابتدا احساس خشکی در دهان و احساس تشنگی وجود دارد. علاوه بر این، کاهش قدرت و سرگیجه وجود دارد. با کمبود طولانی مدت آب، تحریک پذیری افزایش می یابد، اشتها از بین می رود.

بنابراین مهم نیست که قبل از غذا ورزش کنید یا بعد از غذا. نکته اصلی رعایت قوانین تمرین و تغذیه است. علاوه بر این، باید به نحوه غذا خوردن و غذاهای روی میز خود توجه کنید: رژیم غذایی باید متعادل باشد و زمان باید با توصیه های متخصصان مطابقت داشته باشد.

اگر می خواهید برسید بهترین نتایجدر طول ورزش، نه تنها ورزش منظم، بلکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم مهم است.

یک منوی غذایی مناسب و رژیم غذایی مناسب کلید موفقیت هر ورزشکاری است، مهم نیست که می خواهید وزن کم کنید یا عضله سازی کنید. در نظر داشته باشید که کدام غذاها را باید قبل از تمرین مصرف کرد و بعد از چه غذاهایی بهتر است و چرا مصرف کرد.

اگر هدف شما خلاص شدن از شر وزن اضافی است، پس قانون اصلی این است که کالری کمتری در روز مصرف کنید. مهم است که محاسبه کنید آیا کالری مصرف شده به عنوان سوخت برای بدن استفاده می شود یا به صورت سانتی مترهای ناخواسته به ذخیره می رسد. اگر سبک زندگی فعالی دارید، باید کالری کافی برای عملکرد طبیعی بدن، ریکاوری طبیعی پس از تمرین و همچنین حفظ نشاط و تندرستی مصرف کنید. تغذیه قبل و بعد از تمرین به زمان و نوع تمرین (قدرتی یا هوازی) بستگی دارد.

تغذیه قبل از تمرین:

تغذیه بعد از تمرین:

1. پس از انجام ورزش، توصیه می شود در 20-30 دقیقه اول غذا بخورید. در این زمان پنجره بعد از تمرین (آنابولیک) برای مصرف پروتئین و کربوهیدرات در بدن باز است. تمام مواد مغذی مصرف شده در این دوره به ریکاوری عضلانی و رشد عضلانی می روند در حالی که توده چربی افزایش نمی یابد.
2. همچنین قبل از تمرین، پس از تمرین نیز توصیه می شود که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی به استثنای غذاهای حاوی چربی بیشتر مصرف کنید. چربی بعد از تمرین مطلقاً مورد نیاز نیست! آنها جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها را کاهش می دهند دستگاه گوارشبه خون بعد از ورزش، حدود 60 درصد از وعده های غذایی باید از کربوهیدرات ها، 40 درصد از پروتئین ها باشد. پس از بارگذاری توان، نسبت پروتئین به کربوهیدرات در جهت مخالف تغییر می کند: 60٪ باید پروتئین باشد، 40٪ باید کربوهیدرات باشد.
3. بعد از تمرین می توانید نان سبوس دار، سیب زمینی، برنج، پاستا، میوه ها، سبزیجات بخورید. همچنین توصیه می شود بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی فرمول 1 یا اگر تمرین در عصر انجام شد، یک شیک عصرانه فرمول 1 بنوشید. نوشیدن یک کوکتل عصر 2 ساعت قبل از خواب توصیه می شود.

   این محصول نه تنها از پرخوری شبانه و شبانه جلوگیری می کند، بلکه چنین شام متعادل و سالمی به دلیل ال-تریپتوفان موجود در محصول باعث ایجاد خوابی آرام و خوب می شود. ترکیبات این محصول شامل: پروتئین ضروری سویا و شیر، بیش از 20 ویتامین و مواد معدنی، فیبر غذایی و محتوای کم چربی است. پروتئین دو بار در روز (قبل و بعد از تمرین) راندمان ریکاوری را هم بعد از تمرینات قدرتی و هم بعد از کار استقامتی افزایش می دهد.

4. اگر هدف از تمرین شما عضله سازی از طریق مجموعه ای از تمرینات قدرتی است، پس از تمرینات طاقت فرسا، لرزش ریکاوری Herbalife 24 به شما کمک می کند تا ذخیره انرژی خود را دوباره پر کنید. Herbalife 24 یک منبع پروتئینی است که باعث بهبودی سریع از ورزش های بی هوازی و عضله سازی می شود، همچنین حاوی آهن برای اکسیژن رسانی بهتر بافت ها است.

مهم:در طول تمرین، قبل و بعد از برگزاری، به رژیم نوشیدن توجه کافی داشته باشید. یک ساعت قبل از تمرین حداقل یک لیتر آب ساده بنوشید. بلافاصله قبل از شروع تمرین، باید یک لیوان آب معمولی بنوشید. در حین ورزش، هر 15 تا 20 دقیقه کمی بنوشید. مقداری که می نوشید به میزان عرق تولید شده در بدن شما بستگی دارد. این مهم است که بدن خود را در حین ورزش هیدراته نگه دارید. از احساس تشنگی (کم آبی) خودداری کنید. پس از تمرین، حداقل 500 میلی لیتر آب در عرض یک ساعت بنوشید تا به بهبودی بدن کمک کند.

برای استفاده حداکثری از تمرین خود، با a تماس بگیرید سبک زندگی سالمزندگی هربالایف با پر کردن فرم. او با در نظر گرفتن فعالیت بدنی و اهداف شما، یک برنامه غذایی مناسب برای شما ایجاد خواهد کرد.

شما می توانید محصولات هربالایف را از یک همکار مستقل هربالایف سفارش دهید یا اگر مشاور سبک زندگی سالم هربالایف ندارید، لطفا فرم را پر کنید.

20 مارس 2018, 12:10 2018-03-20

تغذیه مناسب- مهمترین عامل در دستیابی به اهداف قبل از تمرین در بدنسازی و تناسب اندام. موفقیت 60 تا 70 درصد به تغذیه بستگی دارد و فقط 30 درصد به تمرینات و برنامه های تمرینی هم در افزایش حجم عضلانی و هم در کاهش وزن یعنی سوزاندن چربی بستگی دارد.

در این مقاله همه چیز را در مورد تغذیه مناسب قبل از تمرین خواهید آموخت، بنابراین اطلاعات ارائه شده در اینجا را با دقت مطالعه کنید.

لطفا توجه داشته باشید: این مقاله فقط الزامات و قوانین اساسی را شرح می دهد. اما همه افراد متفاوت هستند و بر اساس این اطلاعات می توانید یک طرح تغذیه ایده آل ایجاد کنید و آن را برای خود بسازید.

قبل از تمرین در مورد اهداف و شدت تمرین

شدت تمرین تعیین می کند که بدن از کدام منبع انرژی استفاده خواهد کرد. ترکیب چربی و کربوهیدرات در بدن بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد، اما شدت تمرین بر تعادل آنها تأثیر می گذارد.

منبع اصلی انرژی برای تمرین با وزنه های سنگین کربوهیدرات ها هستند. با کاهش وزن هوازی، چربی ها و کربوهیدرات ها به میزان مساوی در تامین انرژی بدن مشارکت خواهند داشت.

چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم: زمان صرف غذا

عبارت "قبل از تمرین" برای ورزشکاران باتجربه به معنای 5 دقیقه قبل از شروع کلاس ها در سالن نیست. در شکم پرفعالیت بدنی فرآیندهای گوارشی را کند می کند، زیرا خون از اندام ها به ماهیچه ها می رود و همچنین با خواب آلودگی، آروغ زدن و سنگینی معده شما را مختل می کند. از همین رو حداقل 2 ساعت قبل غذا بخوریدقبل از شروع تمرین

و تمرین با معده خالی به دلیل کمبود منابع در بدن با شدت لازم انجام نخواهد شد. بنابراین، قبل از تمرین، همیشه باید غذا بخورید.

اگر نتوانستید به موقع غذا بخورید، می توانید چیزی که به راحتی هضم و انرژی زا است بخورید، به عنوان مثال، نوعی شیرینی یا یک میوه کوچک، یا یک گینر بنوشید. نیم ساعت قبل از شروع تمرین، می توانید یک میوه کوچک، مقدار کمی پنیر کم چرب، ماست سبک، نصف پیمانه فرنی بخورید.

قبل از تمرین چه بخوریم

قبل از شروع تمرین، باید کربوهیدرات ها را برای پر کردن انبارهای گلیکوژن مصرف کنید که در طول تمرین توسط عضلات استفاده می شود. بخش کوچکی از پروتئین بخورید، که توسط بدن به عنوان منبع اسیدهای آمینه برای عضلات استفاده می شود و به اصطلاح "فرض آنابولیک" را ایجاد می کند. چربی ها باید از منوی قبل از تمرین حذف شوند زیرا سرعت آنها کاهش می یابد: فرآیندهای متابولیک، تخلیه معده و سرعت جذب سایر مواد مغذی مانند پروتئین و کربوهیدرات ها.

محتوای کالری و مقدار غذا

هنگام تمرین برای افزایش وزن، نخوردن کافی قبل از تمرین می تواند منجر به احساس گرسنگی شود و انرژی خیلی زودتر از پایان تمرین تخلیه می شود. اما افزایش کالری دریافتی قبل از تمرین نیز ایده بدی است. شما باید مانند یک صبحانه یا ناهار معمولی غذا بخورید.

مقدار انرژی مصرف شده توسط یک فرد تحت تأثیر عوامل بسیاری است:

• سن
• میزان توده عضلانی و چربی و غیره

کالری دریافتی بهینه قبل از تمرین باید:

• 200 کالری برای خانم ها
• 300 کالری برای مردان

کربوهیدرات ها

قبل از تمرین، باید 40 تا 70 گرم کربوهیدرات آهسته مصرف کنید. آنها به این دلیل نامیده می شوند که سرعت تجزیه کمی به مونوساکاریدها دارند که به عنوان ترجیح داده شده ترین منبع انرژی بدن عمل می کنند. به همین دلیل، غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته یا پیچیده، بدن را برای چندین ساعت با انرژی تغذیه می کنند.

حدود 65 گرم در 100 گرم محصول:برنج طبیعی، بلغور جو دوسر، ماکارونی دوروم، گندم سیاه و سایر غلات.

40-60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول:نان چاودار یا سبوس، لوبیا، نخود، سبزیجات

10-40 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول:کشک پنیر شیرین، سیب زمینی، چغندر، انگور، سیب، آب میوه های طبیعی.

سنجاب ها

علاوه بر کربوهیدرات ها، رژیم روزانه تمرینی شما باید حاوی پروتئین باشد تا حالت آنابولیک را حفظ کرده و تجزیه عضلات را کاهش دهد. پروتئین ها منبع اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی هستند.

15-30 گرم پروتئین در 100 گرم محصول:گوشت گوساله، گوشت گاو، گوشت خوک (لاغر)، مرغ، بوقلمون، قزل آلا، پنیر، پنیر دلمه، تخم مرغ.

5-15 گرم پروتئین در 100 گرم محصول:شیر، سوسیس، گوشت غاز، سالامی.

برای یک وعده غذایی باید 20-30 گرم پروتئین از غذا مصرف کنید. یعنی در یک جلسه در کل همه محصولات باید 30 گرم پروتئین بدهند.

چربی ها

در رژیم غذایی هر فرد و نه فقط یک ورزشکار، چربی های گیاهی نباید بیش از 10 درصد از غذای مصرفی روزانه را داشته باشند.

هضم غذاهای چرب زمان زیادی طول می کشد و از جذب سایر مواد مغذی به جریان خون جلوگیری می کند، بنابراین نباید قبل از تمرین مصرف شوند. از چربی های گیاهی مانند اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید.

اب

آب یک جزء ضروری برای هر فرد و حتی بیشتر از آن برای یک ورزشکار است. مصرف مایعات را در طول روز حفظ کنید تا حداقل 2 لیتر باشد. یک ساعت قبل از تمرین، شما باید حدود 800 گرم آب برای یک مرد و برای یک زن - 500 گرم بنوشید. همچنین در طول کلاس ها نیز باید آب را جرعه جرعه مصرف کنید، زیرا در طول کلاس مایعات زیادی از دست می دهید.

نمک

تعادل الکترولیت و نمک را به هم نزنید. در حین ورزش، به ویژه ورزش های هوازی، بسیاری از مواد معدنی از بین می روند. بنابراین می توانید بنوشید آب معدنییا قبل از ورزش به آب نمک اضافه کنید تا الکترولیت ها را بازیابی کنید.

تغذیه قبل از تمرین برای افزایش عضله

برای افزایش توده عضلانی قبل از تمرینات قدرتی، باید مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. 2-2.5 ساعت قبل از تمرین بی هوازی، باید کربوهیدرات های آهسته یا پیچیده مصرف کنید. همچنین در رژیم غذایی باید باشد. در حین و بلافاصله پس از تمرین، پروتئین ها هنوز نمی توانند برای ترمیم و سنتز فیبرهای عضلانی استفاده شوند، اما می توانند از عضلات در برابر تخریب محافظت کنند.

30 دقیقه قبل از تمرین می توانید غذا بخورید:

• یک میوه بزرگ
• انواع توت ها با شاخص گلیسمی پایین (سیب، گلابی، توت فرنگی یا هر توت دیگری).
• با یک نوشیدنی پروتئینی، ترجیحا آب پنیر، بشویید، زیرا سریعتر جذب می شود (0.22 گرم پروتئین آب پنیر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن).

تغذیه قبل از تمرین برای کاهش وزن

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، یعنی چربی بدن را بسوزانید، باید اطمینان حاصل کنید که کالری مصرفی از میزان مصرف آنها بیشتر است. اما این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن نیازی به خوردن قبل از تمرین ندارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، پس برای کاهش وزن به تمرینات هوازی نیاز دارید. .

همانطور که در مورد افزایش وزن، هنگام کاهش وزن، باید 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. اما این بار باید میزان کربوهیدرات ها را به 20-15 گرم و پروتئین مصرفی را به 15-10 گرم کاهش داد تا گلیکوژن (گلوکز) اضافی در عضلات وجود نداشته باشد. همه همان کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید.

اگر قبل از تمرین غذا نخورید، نمی توانید با شدت مورد نیاز برای سوزاندن چربی تمرین کنید. و اگر کمی قبل از تمرین غذای سنگین بخورید، انرژی غذا را صرف می کنید، نه چربی اضافی.

قبل از تمرین برای کاهش وزن، باید یک وعده غذایی تهیه کنید، با ترکیب کلی 15 گرم کربوهیدرات (برای آقایان) و تا 10 گرم کربوهیدرات برای خانم ها، و همچنین غذاهای پروتئینی، برای خانم ها بهینه خواهد بود. تا 7 گرم، برای مردان 12-15 گرم. چنین تغذیه ای به بدن انرژی می دهد تا در ابتدای تمرین شدت مورد نیاز را حفظ کند، اما کافی نخواهد بود و بدن برای انرژی اضافی شروع به تجزیه ذخایر چربی می کند. در صورت استفاده، رژیم غذایی باید با در نظر گرفتن ویژگی های رژیم تنظیم شود.

به عنوان یک محرک اضافی، 30 دقیقه قبل از تمرین، می توانید یک لیوان چای سبز یا قهوه قوی بدون خامه بنوشید. این باعث افزایش ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین می شود که چربی را از سلول های چربی بسیج می کنند تا سلول های عضلانی بتوانند از آن برای انرژی استفاده کنند.

شرایطی که برای کاهش وزن باید رعایت شود:

1. قبل از تمرین، باید غذا بخورید

بدن برای انجام هر کاری به انرژی نیاز دارد و برای عملکرد خود نیز به انرژی نیاز دارد که از غذا دریافت می کند. و اگر غذا نخورید، بدن منابع لازم برای انجام تمرینات در آن سطح را نخواهد داشت تا به نتیجه مطلوب برسید.

2. ورزشکار باید 2 ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورد

اولاً، به دلیل احساس سنگینی، خواب آلودگی، تمرین با شکم پر دشوار است.

ثانیاً غذای هضم نشده و هضم نشده به بدن اجازه استفاده از منابع داخلی یعنی سوزاندن چربی را نمی دهد.

3. اگر می خواهید وزن کم کنید، میزان پروتئین و غذاهای حاوی کربوهیدرات را کاهش دهید و اگر می خواهید وزن اضافه کنید، آن را افزایش دهید.

پروتئین ها و کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند که بسته به اهداف شما باید دستکاری شوند: چه می خواهید وزن کم کنید یا اضافه وزن. بنابراین مصرف آنها را بسته به نتیجه دلخواه کم یا زیاد کنید.

پروتئین قبل از تمرین

دریافت مقدار مناسب مواد مغذی از شیک همیشه آسانتر و سریعتر است. مصرف آن راحت تر و راحت تر است و سریعتر جذب می شود. بنابراین، قبل از تمرین، می توانید یک وعده شیک پروتئینی یا گینر را به مدت 1 ساعت یا حتی 30 دقیقه مصرف کنید.

آیا می توانم در حین تمرین غذا بخورم؟

در طول تمرین، برای سوخت اضافی، می توانید کربوهیدرات های سریع یا اسیدهای آمینه BCAA مصرف کنید. آنها از ماهیچه ها در برابر تخریب محافظت می کنند و به قدرت می افزایند.

غذاهای قبل از تمرین

در زیر نمونه‌هایی وجود دارد که غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را ترکیب می‌کنند، می‌توانید بسته به سلیقه خود این گزینه‌ها را جایگزین کنید:

• گوشت مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان درشت یا برنج یا ماکارونی
• ماهی بدون چربی با سیب زمینی
• گوشت بدون چربی با سیب زمینی یا پاستا
• تخم مرغ با فرنی
• پنیر کوتیج با نان

بلافاصله بعد از تمرینشما می توانید تقریباً هر غذایی که به راحتی هضم می شود بخورید، زیرا انرژی صرف شده در تمرین را بازیابی می کند. چنین محصولاتی می توانند:

• آب میوه ها
• میوه ها - هندوانه، موز، آناناس، انبه، زردآلو
• کوکتل های میوه ای
• نوشیدنی های ورزشی - گینرها، پروتئین ها، مجتمع های بعد از تمرین، میله های انرژی.

نیازی نیست بعد از تمرین غذا بخورید، و بعید است که وقتی تمام خون وارد ماهیچه ها شده و نه تنها پرخوری کنید، بلکه نفس کشیدن نیز سخت است، موفق شوید.

تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی

اگر صبح را برای تمرین ترجیح می دهید، پس از بیدار شدن از خواب باید یک شیک پروتئینی بنوشید و 5-8 گرم BCAA به آن اضافه کنید. یا می توانید چیزی که به راحتی هضم می شود بخورید، مانند یک تکه کیک یا براونی. سایر غذاها قبل از تمرین صبحگاهی خیلی مناسب نیستند، زیرا مدت زیادی جذب می شوند و بدن برای تمرین از آنها انرژی نمی گیرد.

اما بلافاصله پس از تمرین، مصرف مقدار کافی پروتئین و کربوهیدرات از وعده های غذایی منظم توصیه می شود.

بهترین وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش صبحگاهی:

• گوشت مرغ (سینه مرغ، بوقلمون) با نان سبوس دار یا برنج
• گوشت بدون چربی با سیب زمینی یا پاستا
• پنیر دلمه با نان سبوس دار
• استیک کم چرب با سیب زمینی یا سبزیجات تازه
• املت سفیده تخم مرغ با بلغور جو دوسر
• ماهی بدون چربی با سیب زمینی یا سبزیجات

نمونه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از تمرین چه چیزی بخورد، هر ورزشکاری باید بر اساس خودش تعیین کند تجربه شخصی. اما اصول اصلی را می توان متمایز کرد: غذای جامد را می توان 4 ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کرد، شیک کربوهیدرات یا غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع - 2-3 ساعت قبل از تمرین، و تعادل آب و نمک باید یک ساعت بازیابی شود. قبل از کلاس

۱ ساعت یا کمتر قبل از تمرین

• - میوه های تازه: سیب، هندوانه، هلو، انگور، پرتقال و/یا
• - مرباهای انرژی (ژل)
• - حداکثر 1 فنجان نوشیدنی ورزشی

2 تا 3 ساعت قبل از تمرین

• - میوه های تازه
• - نان، نان شیرینی، پاستا
• - ماست
• - اب

3-4 ساعت قبل از تمرین

• - میوه های تازه
• - نان، نان شیرینی
• - پاستا با سس گوجه فرنگی
• - سیب زمینی پخته شده
• - برچسپ انرژی
• - غلات با شیر
• - ماست
• - نان / ساندویچ کره بادام زمینی، گوشت یا پنیر
• - اب

کافئین قبل از تمرین و عملکرد

کافئین توسط ورزشکاران به عنوان یک محرک مرکزی استفاده می شود سیستم عصبی، برای بهبود کار و ارتباطات عصبی عضلانی آن. اطلاعاتی وجود دارد که کافئین می تواند استقامت را افزایش دهد و تجزیه چربی ها را برای انرژی برای سلول های عضلانی بهبود بخشد. این نظریه توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شود، اما می توانید یک آزمایش کوچک انجام دهید و ببینید که آیا برای شما کار می کند یا خیر. قهوه را می توان به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی استفاده کرد، اما در اینجا باید از وضعیت سلامتی خود (عملکرد قلب و فشار خون) استفاده کنید.

غذاهایی که قبل از تمرین باید از آنها اجتناب کنید

این قبلاً در بالا مورد بحث قرار گرفته است، اما من دوباره به شما یادآوری می کنم که غذاهای چرب قبل از تمرین گزینه بدی هستند. هضم ضعیفی دارد و از جذب کربوهیدرات ها و پروتئین ها به جریان خون که برای تامین انرژی بدن مورد نیاز هستند، جلوگیری می کند.

غذاهایی که برای تمرین مضر هستند را می توان با خیال راحت به موارد زیر نسبت داد:

• گوشت چرب
• دونات
• سیب زمینی سرخ شده
• چیپس و هر فست فود

فقط شما خودتان می توانید با توجه به احساسات شخصی خود، بر اساس تجربیات عملی در روند آموزش، رژیم غذایی مطلوب را انتخاب کنید. و آنچه برای شریک زندگی شما یا حتی یک مربی بسیار خوب است، ممکن است اصلاً برای شما مناسب نباشد. شما قطعاً ترجیحات شخصی در محصولات، ویژگی های بدن و متابولیسم خواهید داشت، بنابراین قبل از تمرین، آزمایش کنید و تغذیه مناسب خود را پیدا کنید.

نمونه کوچکی از برنامه منوی تناسب اندام

منوی رژیم تناسب اندام

روز 1

صبحانه: 2 عدد تخم مرغ (1 زرده، 2 سفیده)، 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 لیوان آب پرتقال، 50 گرم پنیر کوتیج بدون چربی. صبحانه دوم: سالاد میوه، ماست بدون چربی. ناهار: 100 گرم مرغ آب پز، 100 گرم برنج، سالاد سبز. میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست بدون چربی. شام: 200 گرم ماهی خورشتی، سالاد، سیب.

روز دوم

صبحانه: 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد تخم مرغ، مقداری میوه. صبحانه دوم: 1 لیوان آب هویج، 50 گرم پنیر دلمه. ناهار: سالاد مرغ (150-200 گرم گوشت)، 1 سیب زمینی، سیب. میان وعده: ماست کم چرب، میوه. شام: 150 گرم ماهی، 1 فنجان لوبیا آب پز، سالاد (اختیاری با سس سالاد کم چرب).

روز 3

صبحانه: 200 گرم توت فرنگی، 100 گرم بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ همزده. صبحانه دوم: موز، 100 گرم پنیر دلمه. ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد. میان وعده: میوه، ماست. شام: 100 گرم بوقلمون، 1 فنجان ذرت، سالاد.

روز چهارم

صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم هرکول، 1 لیوان شیر. صبحانه دوم: موز، 100 گرم پنیر دلمه. ناهار: مرغ 150 گرم، برنج 50 گرم. میان وعده: 1 لیوان آب سبزیجات، سبوس. شام: 120 گرم گوشت گاو، یک فنجان ذرت.

روز پنجم

صبحانه: هلو، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده، یک لیوان آب میوه. صبحانه دوم: 1 لیوان آب سبزیجات، 100 گرم برنج. ناهار: پیتا، 100 گرم بوقلمون، سیب. میان وعده: سالاد، 100 گرم پنیر دلمه. شام: 100 گرم مرغ، سالاد.

روز ششم

صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، 1 لیوان شیر. صبحانه دوم: پنیر کوتیج، موز. ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد، 1 لیوان آب پرتقال. میان وعده: سیب زمینی پخته، ماست. شام: 150 گرم میگو، سالاد سبزیجات.

روز هفتم

صبحانه: یک سیب، یک املت از 2 تخم مرغ، 100 گرم گندم سیاه. ناهار؛ 100 گرم پنیر دلمه، هلو. شام؛ 100 گرم گوشت گاو، سبزیجات مخلوط (ذرت، هویج، نخود). میان وعده: ماست، 100 گرم برنج. شام: 150 گرم مرغ، سالاد سبزیجات.

روز هشتم

صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 تخم مرغ. صبحانه دوم: 70 گرم برنج، 1 عدد هلو. ناهار: 120 گرم مرغ، سالاد، نصف بشقاب پاستا، 1 لیوان آب پرتقال. میان وعده: ماست، سیب. شام: 120 گرم گوشت گاو، سالاد سبزیجات.

روز نهم

صبحانه: تخم مرغ همزده، 100 گرم گندم سیاه، میوه، 1 لیوان آب پرتقال. صبحانه دوم: موز، پنیر دلمه. ناهار: 100 گرم ماهی، 100 گرم برنج، هلو، 1 لیوان آب پرتقال. میان وعده: ماست، 50-100 گرم زردآلو خشک. شام: 200 گرم ماهی، سیب زمینی پخته، آب سبزیجات.

روز دهم

صبحانه: 1 فنجان زغال اخته، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده. صبحانه دوم: 100 گرم پنیر بدون چربی، 50 گرم کشمش. ناهار: 100 گرم مرغ، سیب زمینی پخته، 1 لیوان آب سبزیجات. میان وعده: ماست کم چرب، پرتقال. شام: 100 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.

روز یازدهم

صبحانه: یک تکه هندوانه، 2 عدد تخم مرغ، 50 گرم نان سبوس دار، 1 لیوان آب پرتقال. صبحانه دوم: موز، 50 گرم پنیر دلمه. ناهار: 100 گرم برنج، 200 گرم ماهی مرکب. میان وعده: 150 گرم ماهی، سالاد. شام: 100 گرم مرغ، سالاد ذرت.

روز دوازدهم

صبحانه: 1 لیوان آب هویج، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده. صبحانه دوم: 100 گرم برنج با کشمش و زردآلو خشک. ناهار: 100 گرم مرغ در پیتا، سالاد. میان وعده: ماست بدون چربی، سیب. شام: 120 گرم گوشت گاو، 100 گرم بروکلی.

روز سیزدهم

صبحانه: گریپ فروت، 100 گرم بلغور جو دوسر، تخم مرغ همزده. صبحانه دوم: 50 گرم پنیر دلمه، هلو. ناهار: 120 گرم بوقلمون در پیتا، ذرت روی بلال آب پز. میان وعده: ماست بدون چربی، سیب. شام: 150 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.

روز چهاردهم

صبحانه: 1 لیوان آب پرتقال، 2 تخم مرغ، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر. صبحانه دوم: موز، 50 گرم پنیر دلمه. ناهار: مرغ 150 گرم، سالاد سبز، 100 گرم برنج. میان وعده: ماست، هلو. شام: 150 گرم ماهی رودخانه ای، سالاد سبزیجات.

این یک نمونه از رژیم غذایی برای ورزشکاران است. تقریبا اینطوری باید بخوری ولی کپی نکنی چون وزن خودت و متابولیسم خودت و ... داری. بنابراین، ما از داده ها و اهداف خود پیش می رویم و بر اساس این منو، خودمان را می سازیم. اگر می خواهید وزن کم کنید یا وزن اضافه کنید، ساده ترین گزینه کاهش یا افزایش محتوای کالری غذا است.

و با این حال، محصولات لبنی ذکر شده در بالا باید بدون چربی باشند. تمام فرآورده های گوشتی آب پز یا قابل پخت هستند. بهتر است میوه هایی را انتخاب کنید که شیرین نیستند و به سبزه ترجیح می دهند. فقط آب میوه های طبیعی بنوشید یا اصلا ننوشید. همیشه بهتر است آب ساده بنوشید.

(26 امتیاز، میانگین: 4.35 از 5) 0

امتیاز خواننده: 3.93 (39 رای) 0

اگر به طور منظم ورزش می کنید چه، چه زمانی و چگونه بخوریم؟

انجام ورزش به ما کمک می کند تا تناسب اندام خود را حفظ کنیم و سلامتی عالی را برای چندین سال حفظ کنیم. اما فعالیت بدنی به تنهایی برای به دست آوردن شکل مطلوب و بهبود سلامت کافی نیست، زیرا موفقیت حاصل از تمرین 80 درصد به تغذیه مناسب بستگی دارد. چگونه یک رژیم غذایی برنامه ریزی کنیم تا ورزش بیشترین تأثیر را داشته باشد؟ چه غذاهایی برای وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین مناسب هستند؟ پاسخ ها در مطالب ما هستند!

تغذیه قبل از تمرین: ذخیره انرژی

بسیاری از افراد ترجیح می دهند با معده خالی تمرین کنند و معتقدند که در این صورت بدن به طور فعال چربی بدن را می سوزاند. در واقع همه چیز کمی متفاوت است. اولاً، بدون غذا خوردن، به سرعت خسته می شوید و نمی توانید تمرینات را تا حد امکان فشرده انجام دهید - به این معنی که آموزش مؤثرترین نخواهد بود. در مرحله دوم، در آموزش قدرتبا معده خالی، زمانی که بدن شروع به تخریب می کند، خطر شروع فرآیندهای کاتابولیسم وجود دارد عضلات خوداستفاده از پروتئین ماهیچه ای به عنوان سوخت

بنابراین، 1.5 ساعت قبل از ورزش، مهم است که انرژی را ذخیره کنید و بدن را برای یک ورزش فعال آماده کنید. کار فیزیکی. برای این منظور، غذاهای سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ایده آل هستند، زیرا به آرامی سطح قند خون را تغییر می دهند و به شما اجازه می دهند برای مدت طولانی سیر و پر انرژی باشید. این محصولات عبارتند از:

غلات (به استثنای سمولینا، برنج سفید، بلغور جو دوسر فست فودو سایر غلات فرآوری شده)؛

• ماکارونی گندم دوروم؛

  نان گندم کامل؛

  سبزیجات و سبزیجات؛

  میوه ها و انواع توت های بدون قند (گریپ فروت، سیب، انار، پرتقال، انگور فرنگی، گیلاس، شاه توت، زغال اخته و غیره).

با وجود اینکه حبوبات سرشار از کربوهیدرات های پیچیده هستند، مصرف آن ها قبل از ورزش به دلیل فیبر زیاد توصیه نمی شود. از یک طرف برای عملکرد سالم روده بسیار مفید است، اما از طرف دیگر در تمرینات می تواند منجر به سنگینی و نفخ شود. به همین دلیل، قبل از کلاس نباید به کلم تکیه کنید. محصولات باقی مانده را می توان با خیال راحت ترکیب کرد و بدن را با مواد لازم اشباع کرد.

فراموش نکنید که ذخایر پروتئین خود را نیز پر کنید - بلوک اصلی ساختمان برای بافت عضلانی. قبل از آموزش، شما کمی نیاز دارید، بنابراین کافی است، به عنوان مثال، املت پروتئینیاز 2 تخم مرغ یا یک تکه ماهی آزاد. نکته اصلی این است که وعده غذایی شما حاوی چربی زیادی نباشد، زیرا هضم غذا را مختل می کند و در جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد می کند.

اگر نتوانستید از قبل به درستی غذا بخورید، 30 تا 40 دقیقه قبل از تمرین، میان وعده‌های حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند ماست و موز، یک مشت میوه خشک یا آجیل، آب میوه بخورید. آنها خیلی سریع جذب می شوند و قدرت آنی را افزایش می دهند که برای کل تمرین کافی است. با این حال، شما نباید شکلات و سایر شیرینی ها را در منو قرار دهید: آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و نمی دهند. مواد مفیدبه طور کامل جذب شود و همچنین احساس گرسنگی را فعال کند. علاوه بر این، به دلیل محتوای کالری بالا، آنها تمام تلاش شما را در تمرین منتفی می کنند: پس از خوردن یک شکلات، در باشگاه فقط کالری هایی را که دریافت کرده اید با آن خرج می کنید و کیلوهای اضافی خود را دست نخورده می گذارید. یک راه حل عالی یک شیک پروتئینی است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.

تغذیه بعد از تمرین: ریکاوری و کاهش چربی

در نتیجه تمرینات شدید در عضلات ما، ذخایر کربوهیدرات ها و پروتئین ها تمام می شود. به عبارت دیگر، پنجره به اصطلاح "متابولیک" یا "پروتئین کربوهیدرات" باز می شود.

شیک های پروتئینی برای دوباره پر کردن این مواد ایده آل هستند - به عنوان مثال، فرمول 1 هربالایف، زیرا پروتئین سویا موجود در آنها به راحتی هضم می شود و در اسرع وقت بافت عضلانی را بازسازی می کند. یک شیک پروتئینی باید 10 دقیقه و حداکثر یک ساعت بعد از تمرین نوشیده شود و با شیر یا آب کم چرب تهیه شود.

و مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین به اهداف شما بستگی دارد: اگر به دنبال عضله سازی هستید، علاوه بر یک شیک پروتئینی، می توانید بعد از تمرین مقداری غذاهای کربوهیدراتی مانند موز، ماست یا مقداری میوه خشک بخورید. اما اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام است، یک شیک پروتئین کافی است. این به دلیل این واقعیت است که کمبود کربوهیدرات - یک منبع انرژی به راحتی در دسترس - با مصرف پروتئین کافی، بدن را مجبور می کند تا برای انرژی به ذخایر چربی روی بیاورد و فرآیند چربی سوزی را که مدت ها انتظارش را می کشید آغاز کند.

یک ساعت پس از تمرین، باید یک وعده غذایی دیگر ترتیب دهید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد: به عنوان مثال، ماهی بدون چربی، مرغ یا گوشت گوساله با سبزیجات، پنیر سبک یا کفیر، قارچ، ماکارونی گندم دوروم.

باید در نظر داشت که پس از تمرین، بهتر است از غذاهای کافئین دار - کاکائو، شکلات، چای یا قهوه خودداری کنید، زیرا در جذب پروتئین اختلال ایجاد می کنند.

تعادل آب

در هنگام فعالیت بدنی، توجه ویژه به تعادل آب مهم است. در یک ساعت تمرین شدید بدن ما 700-800 میلی لیتر مایعات را از دست می دهد و گاهی اوقات هوای تازهیا با افزایش تعریق - حتی بیش از یک لیتر. ذخایر آب بدن باید به موقع پر شود، زیرا کم آبی منجر به انقباض عروق می شود و در عین حال قلب را بیش از حد بار می کند، از غنی شدن بافت ها با مواد مغذی و اکسیژن جلوگیری می کند. سعی کنید در روز تمرین حداقل 2 لیتر آب خالص بنوشید و چندین جرعه در فواصل تقریباً مساوی و بدون انتظار احساس تشنگی بنوشید.

به نظر می رسد که سازماندهی شایسته تغذیه تناسب اندام شما به هیچ وجه دشوار نیست. رژیم متعادلو مصرف آب کافی به شما این امکان را می دهد که از هر دقیقه تمرین خود بیشترین بهره را ببرید و سریعتر به فرم های دلخواه خود برسید!

29 سپتامبر 2015، 17:48 2015-09-29

اگر فردی پرانرژی یا ورزشکاری هستید که می خواهید عملکرد خود را بهبود ببخشید، قدرت خود را افزایش دهید و عضله بسازید و سریعتر از تمرینات ریکاوری کنید، پس باید اصول اولیه را بدانید. غذای خوبقبل و بعد از تمرین در این مقاله، من قصد دارم به شما کمک کنم تا دقیقاً این را بفهمید.

اما مراقب باشید، زیرا توصیه های متناقض زیادی وجود دارد که آب را نگه نمی دارد. من برخی از رایج‌ترین افسانه‌های تغذیه را از بین می‌برم و در پایان به شما اقدامات واقعی می‌دهم تا با این سردرگمی دیوانه نشوید.

توجه: این نکته برای کسانی که می خواهند چربی بسوزانند در نظر گرفته نشده است. استراتژی کاهش وزن کاملا متفاوت است، بنابراین در مقاله ای جداگانه آن را شرح خواهم داد.

من به صدها ورزشکار نخبه و سازمان های ورزشی در مورد مفهوم ساعت شنی خود گفته ام زیرا این روشی آسان برای درک چگونگی و چه چیزی قبل و بعد از تمرین (یا ورزش) است.

طرح تغذیه برای ورزش - "ساعت شنی":

همانطور که از این تصویر می توانید متوجه شوید، هر چه زمان قبل و بعد از تمرین بیشتر باشد، رژیم غذایی شما سخت تر می شود. هر چه به زمان تمرین نزدیک‌تر شوید، دریافت غذای شما راحت‌تر خواهد بود. دلیلش را در زیر توضیح خواهم داد.

بنابراین اکنون اجازه دهید هر دوره را به همراه ایده‌های میان‌وعده و وعده‌های غذایی کامل برای همه به تفصیل شرح دهیم.

3-4 ساعت قبل از تمرین

اگر لازم است قبل از تمرین غذا بخورید، یا اگر در اواخر روز تمرین می کنید، فقط به یاد داشته باشید که این وعده غذایی بیشتر به تمرین فردا کمک می کند، نه امروز. این به سادگی ذخایر گلوکز و گلیکوژن خون شما را دوباره پر می کند. با این حال، پروتئین باید در دوره بعد از تمرین مصرف شود، که برای تغذیه مهم است، که من در یک لحظه در مورد آن صحبت خواهم کرد.

با این گفته، اگر هنوز هم می خواهید انجام دهید انتخاب صحیحپس شکم خود را با بال مرغ و سیب زمینی سرخ کرده پر نکنید.

این وعده غذایی باید عمدتاً سرشار از کربوهیدرات و همچنین پروتئین خالص و چربی های سالم باشد. الان وقت خوردن استیک بزرگ و سیب زمینی پخته نیست. این فقط هضم شما را بدتر می کند و بعد از تمرین احساس خواب آلودگی می کنید.

کربوهیدرات های موجود در این وعده غذایی برای ذخیره گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد شما و حفظ سطح قند خون شما برای تمرین آینده شما مفید است. این امر در به تعویق انداختن خستگی ناشی از ورزش، به ویژه در طول تمرینات شدید، مهم است، زیرا گلیکوژن عضلانی منبع اصلی سوخت برای تمرینات شدید است.

همچنین مطالعات نشان داده است که وجود گلیکوژن بر تجزیه پروتئین عضلانی تأثیر می گذارد. یکی همچنین دریافت که تجزیه پروتئین عضلانی پس از تمرین در حالت کمبود گلیکوژن دو برابر شد. بنابراین داشتن سوخت ماهیچه های شما توسط گلیکوژن (کربوهیدرات ها) به اندازه سوخت گیری خودرو با بنزین مهم است.

نمونه های غذایی:

• بلغور جو دوسر با انواع توت ها، کره بادام زمینی و روغن بذر کتان.
• املت با سبزیجات
• نان تست غلات کامل
• اسموتی سبز بزرگ (20 گرم پروتئین در هر وعده)
• اول صبح 1-2 لیتر آب!

30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین

اگر قبل از تمرین نیاز به میان وعده دارید، کربوهیدرات های ساده بهترین گزینه از نظر عملکرد هستند. این وعده‌های غذایی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که سطح قند خون شما را به سطحی برسانند که تمرین با کیفیتی را به شما ارائه دهد.

برای همه افراد دیگر، چنین افزایشی در سطح قند لازم نیست.

ایده های میان وعده قبل از تمرین:

• میوه های پر کربوهیدرات: موز، انگور، هلو، آلو، هندوانه و خرما (با حداقل فروکتوز از سطح قند خون شما حمایت می کنند)
• میله های پروتئینی خانگی
• لرزش قبل از تمرین

اگر فقط برای ساختن یا حفظ عضله و قدرت وزنه می زنید، بهترین کار این است که قبل از تمرین مقداری پروتئین یا اسیدهای آمینه آسان هضم (و قابل جذب) به آن کربوهیدرات ها اضافه کنید. به عنوان مثال، یک پروتئین ساده در اینجا ایده آل است. در واقع، این همان چیزی است که من خودم اغلب قبل از تمرین از آن استفاده می کنم.

15 تا 30 دقیقه بعد از تمرین

زمان پس از تمرین اغلب مهمترین بخش زمان "تغذیه" در نظر گرفته می شود. از این گذشته، تمرینات مقاومتی شدید انرژی بدن شما (از جمله گلیکوژن و اسیدهای آمینه) را کاهش می دهد و به فیبرهای عضلانی آسیب می رساند.

بنابراین، احتمالاً به این فکر می کنید که همه ما باید مقدار زیادی شیک بعد از تمرین یا چیزی دیگر مصرف کنیم، درست است؟ من هم به این اعتقاد داشتم. با این حال، مطالعات زیادی وجود دارد که این ادعا را رد می کند.

علاوه بر این، من اغلب به ورزشکاران خود توصیه کرده‌ام که فوراً قندهای ساده خود را ظرف 15 تا 30 دقیقه پس از تمرین دوباره پر کنند، زیرا این زمانی است که عضلات شما بیشتر از همه پذیرای آن هستند. مواد مغذیبه خصوص گلوکز (کربوهیدرات).

با این حال، اگر یک ورزشکار حرفه ای نیستید که نیاز به ریکاوری در سریع ترین زمان ممکن دارید، مصرف کربوهیدرات ها یا حتی پروتئین ها نباید بلافاصله پس از پایان تمرین شما را نگران کند.

از همین رو:

مطالعات نشان داده اند که حتی اگر گلیکوژن به طور کامل تخلیه شود (که بسیار بعید است)، تکمیل مجدد قبل از تمرین تنها در صورتی اتفاق می افتد که ظرف 24 ساعت پس از تمرین غذا بخورید، حتی اگر دریافت کربوهیدرات بعد از تمرین را چند ساعت به تعویق بیندازید.

اما پروتئین چطور؟ آیا نباید بلافاصله بعد از تمرین یک شیک پروتئینی بنوشید تا ماهیچه هایتان درست جلوی چشمتان تجزیه نشود؟

خب، شاید... و شاید هم نه. شواهد متناقض است.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که آیا بلافاصله پس از یک دوره تمرینی در رابطه با سنتز پروتئین (یعنی عضله سازی) "پنجره آنابولیک" وجود دارد یا خیر. در زیر دو خروجی وجود دارد:

1. مصرف پروتئین یا اسیدهای آمینه بعد از تمرین برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی موثرتر از مصرف کربوهیدرات است. (تعجب آور نیست)
2. مشخص نیست که آیا مصرف پروتئین + کربوهیدرات بعد از تمرین در مقابل مصرف پروتئین به تنهایی برای همین منظور، فایده ای دارد یا خیر.

همه گفته شد، اگر می خواهید چند گزینه های سادهبرای ایده‌های تغذیه‌ای بعد از تمرین برای «تئوری» پر کردن گلیکوژن و شروع بازیابی پروتئین ماهیچه‌ای، فهرست تنقلات را در بخش 30-60 دقیقه قبل از تمرین ببینید. توصیه ها یکسان است.

اما، در مورد آنها متعصب نباشید، زیرا وقتی آخرین ست خود را تمام کنید، اهمیت زیادی نخواهد داشت.

3-4 ساعت بعد از تمرین

همانطور که در پاراگراف قبل گفتم، نباید در این مورد خیلی متعصب باشید. تا زمانی که یک وعده غذایی متعادل را در نقطه ای (هر) بعد از تمرین می خورید، همه چیزهایی را که بدن برای ریکاوری کامل و ریکاوری سریعتر نیاز دارد، در اختیار شما قرار می دهد. همانطور که اغلب به مشتریانم می گویم:

"هیچ وعده غذایی منفرد بر اثربخشی رژیم کلی شما بیشتر نخواهد بود."

بنابراین اگر عادات غذایی و تمرینات شما درست باشد و بهبودی کافی داشته باشید، بدن و عملکرد شما فقط بهبود می‌یابد.

در اینجا چند ایده برای وعده غذایی بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ، سیب زمینی شیرین، آووکادو و سالاد بزرگ
• سالاد کینوا با ماهی
• اسموتی سبز بزرگ
• 5 دقیقه "جعبه" کینوا
• برنج قهوه ای آسیایی
• سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه

نتیجه

به دلیل همه توصیه های متناقض و تحقیق علمی، در مورد این موضوع، دریافت یک پاسخ 100٪ قطعی برای بسیاری از سوالات مربوط به تغذیه قبل و بعد از تمرین دشوار است. عوامل زیادی از جمله مرحله تمرین، سن، زمان تمرین (مثلا صبح ناشتا) و غیره وجود دارد.

با این حال، برخی از اصول اساسی وجود دارد که می توانید از آنها پیروی کنید - تا زمانی که اهداف شما افزایش/حفظ توده عضلانی، بهبود عملکرد و بهینه سازی ریکاوری باشد.

تمرین با معده خالی

اگر در حالت ناشتا تمرین می کنید، توجه داشته باشید که تجزیه پروتئین عضلانی در بدن رخ می دهد که باعث "وضعیت آمین کم" (به عبارت دیگر، تعادل منفی اسید آمینه) در دوره پس از تمرین می شود و باعث افزایش در بدن می شود. سنتز پروتئین ماهیچه ای

بنابراین، در این شرایط، عاقلانه است که برای افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تجزیه، شیک ها/میان وعده های تمرینی پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید.

زمان برای تجدید قوا بعد از تمرین است

با توجه به موارد فوق، تغذیه قبل از تمرین می تواند بر اینکه آیا شما باید بلافاصله بعد از تمرین میان وعده بخورید یا خیر، تاثیر می گذارد.

با فرض اینکه شما وعده غذایی قبل از تمرین خود را 3-4 ساعت قبل می خورید (یا حتی یک میان وعده کوچک 1-2 ساعت قبل)، این وعده غذایی می تواند هم قبل و هم بلافاصله بعد از تمرین شما عمل کند. همه اینها به دلیل زمان لازم برای هضم غذا است و می توان آن را به خوبی در دوره نقاهت نگه داشت.

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهند که حتی مصرف حداقل تا متوسط ​​اسیدهای آمینه ضروری یا پروتئین با کیفیت بالا که درست قبل از تمرین مصرف می‌شود، می‌تواند از تامین اسید آمینه پس از تمرین پشتیبانی کند.

در این مورد، نوشیدن هر چیزی بلافاصله بعد از تمرین به سادگی زیاده روی می کند و وعده غذایی کامل شما (3-4 ساعت بعد از تمرین) برای به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد عضلات کافی است.

قبل از ناهار یا بعد از کار تمرین کنید

اگر قبل از ناهار یا بعد از کار تمرین می کنید، زمانی که وعده غذایی قبلی شما 4-6 ساعت قبل از تمرین بوده است، برای حفظ عضلات، بهتر است بلافاصله بعد از تمرین، میان وعده یا ناهار پروتئین بنوشید. بنابراین.

در چنین مواقعی سعی کنید حداقل 25 گرم پروتئین برای بهبود ریکاوری عضلات مصرف کنید. من همچنین آنها را با مقداری کربوهیدرات جفت می کنم تا گلیکوژن تخلیه شده را دوباره پر کرده و تولید پروتئین را تقویت کنم.

جذب پروتئین در افراد مسن

در نهایت، سن می تواند بر نحوه انطباق شما با تمرینات تاثیر بگذارد.

برای مثال، افراد مسن‌تر چیزی را نشان می‌دهند که «مقاومت آنابولیک» نامیده می‌شود، که مشخصه آن کمتر پذیرش آمینو اسیدها و تمرینات مقاومتی است و بنابراین نسبت به مردان 20 ساله به پروتئین بیشتری برای عضله‌سازی نیاز دارند.

در نهایت تا زمانی که به درستی تمرین کنید و غذاهای باکیفیت و سرشار از ویتامین بخورید، زمان صرف غذا ناچیز خواهد بود. زیاد بهش توجه نکن اگر فقط دنبال کنید همه چیز خوب می شود دستورالعمل های سادهکه در اختیار شما قرار داده ام