چگونه بدن را وادار به چربی سوزی کنیم؟ برای کاهش وزن چربی بسوزانید! چگونه سریع چربی بسوزانیم؟ کره بادام زمینی ممکن است مفید باشد.

برای رسیدن به فرم و حفظ آن، درک فرآیند چگونگی سوزاندن چربی در بدن مهم است. این جادو نیست و موشک نیست - منطق ساده در اینجا کار می کند، یا بهتر است بگوییم منطق بدن ما.

در یک کاملا تشکیل شده است بدن انسانمقدار مشخصی سلول چربی وجود دارد که به دلیل رژیم غذایی در دوران کودکی و نوجوانی است. این مقدار سلول چربی تا آخر عمر به دست فرد می رود. بدن از این سلول ها به عنوان جیب هایی برای ذخیره انرژی فشرده - چربی استفاده می کند. اگر منابع انرژی دیگری مانند یک وعده غذایی اخیر داشته باشد از این سلول ها استفاده نخواهد کرد.

چربی ذخیره شده در سلول های چربی تا زمانی که نیاز به انرژی داشته باشیم، در آنجا باقی می ماند، مانند زمانی که گرسنه هستیم یا نمی توانیم شکار کنیم و غذا پیدا کنیم. این مکانیسم شگفت‌انگیز حفظ خود، که برای بقای ما ضروری است، در مرحله‌ای از تکامل شکل گرفت که باید دائماً غذا تهیه می‌شد. اکنون چنین مشکلی وجود ندارد - ما برای شکار به نزدیکترین سوپرمارکت می رویم، قفسه های آن پر از غذا است، اما بدن ما از آن زمان تغییر نکرده است، بنابراین هر قطعه استفاده نشده ای را برای آینده ذخیره می کند. در نتیجه باید رژیم غذایی و ورزش داشته باشیم تا ذخایر چربی خود را متعادل نگه داریم.

نحوه عملکرد ورزش

نیاز به ورزش و تربیت بدنی از آنجا ناشی می شود که سبک زندگی ما، برای اخیرا، به طرز چشمگیری تغییر کرده است - ما کمتر و کمتر حرکت می کنیم، اگر اصلاً وجود داشته باشد، و همه چیز بهینه شده است تا مصرف انرژی به حداقل برسد. ما ماشین، آسانسور، پله برقی داریم و حتی گاهی غذا به خانه هایمان می آورند. از زمان شکار و گردآوری، زمانی که ما مجبور شدیم کیلومترها به دنبال غذا بپیماییم و برای شکار بجنگیم، چیزهای زیادی تغییر کرده است، اما ویژگی های بدن خود را از اجدادمان به ارث برده ایم.

ما وزن اضافی اضافه می کنیم و مکانیسمی که برای محافظت از ما ایجاد شده است اکنون تأثیر مضری دارد، زیرا متأسفانه تکامل با پیشرفت فناوری همگام نشده است.

علم

فعالیت بدنی متابولیسم را سرعت می بخشد، زیرا نیاز به انرژی اضافی افزایش می یابد. بدن شروع به استفاده از سوخت ذخیره شده می کند. هر ماده غذایی با مشارکت اکسیژن به سه جزء شیمیایی تجزیه می شود: آب، دی اکسید کربن ( دی اکسید کربنو آدنوزین تری فسفات (ATP). ATP یک منبع جهانی انرژی برای تمام فرآیندهای بیوشیمیایی است که در سیستم های زنده رخ می دهد. مقداری ATP به طور مداوم در ماهیچه ها موجود است و در صورت نیاز مصرف می شود (بنابراین عضلات ما می توانند بدون تمرین و نیاز به افزایش محتوای اکسیژن در خون از طریق تنفس عمیق منقبض شوند). ATP ذخیره شده در عضلات به سرعت سوزانده می شود و برای سنتز بخش های جدید ATP، بدن به ترتیب اولویت از منابع زیر استفاده می کند:

• کربوهیدرات ها (کربوهیدرات ها) - به عنوان گلوکز در خون، گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود.
• چربی - در خون، عضلات و در بدن به شکل چربی زیر جلدی؛
• پروتئین - پروتئین بافت.

هر بار که در حین ورزش نفس عمیق می کشیم، این فرآیند در بدن ما اتفاق می افتد. با انجام این کار، دی اکسید کربن را بازدم می کنیم، که محصول جانبی سوزاندن وزن واقعی (یعنی چربی) است که از دست می دهیم و به CO2 تبدیل می شود. اگر تا به حال فکر کرده اید که چربی بدن کجا می رود، اکنون می دانید - ما به معنای واقعی کلمه آن را بازدم می کنیم.

ورزش های کاهش وزن

درست حدس زدید، هر تمرین بدنی موثر است. می‌توانید انواع تمرین‌هایی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و در هر حالتی انجام دهید، چه وزنه‌های آزاد یا تمرین با وزن خود، دویدن یا دوچرخه سواری، یوگا، رقص، بوکس، هنرهای رزمی، و در هر صورت ذخایر انرژی اضافی را می سوزانید. نکته اصلی رسیدن به این ذخایر در چربی بدن است.

میزان سوزاندن شما در یک جلسه به شدت تمرین، تناسب اندام، سن شما بستگی دارد - هر چه سن شما بیشتر باشد، سیستم های ذخیره سازی بیشتر طول می کشد. توده عضلانی. دفعات تمرین نیز نقش دارد. در زیر گزینه های تمرینی موثر برای چربی سوزی با توصیه هایی برای اجرای آنها آورده شده است.

گزینه 1: کاردیو با وزن بدن
هر تمرینی که ضربان قلب شما را تسریع کند و باعث تنگی نفس شود، کاردیو محسوب می شود. هر فعالیتی را می توان به یک تمرین قلبی تبدیل کرد، حتی کار با وزن اضافی، اگر به سرعت انجام شود. سعی کنید آنقدر سرعت ورزش خود را افزایش دهید که سیستم قلبی عروقی خود را درگیر کند، و در حالت کالری سوزی قرار خواهید گرفت، جایی که بدن شما به طور طبیعی منابع بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری مصرف می کند.

در غیاب سوخت اضافی (غذا)، از ذخایر (سلول های چربی) استفاده می کند و پس از تمرین به سوزاندن آنها ادامه می دهد و متابولیسم را سرعت می بخشد.

چگونه شروع کنیم:یک برنامه تمرینی با سرعت بالا تهیه کنید، از جمله، به عنوان مثال، تمریناتی که برای چربی سوزی موثر هستند، مانند:

• بالا بردن زانو: با دویدن در محل با زانوهای بالا، یک دقیقه کافی است تا شما را از منطقه راحتی خود خارج کند.
• جامپینگ جک (پرش با چرخش بازوها و پاها): یک بار قلبی تمام عیار برای چربی سوزی سریع که برای همه از دوران کودکی آشنا بود. هنوز هم کار می کند.
• Burpee: باعث می شود کل بدن کار کند و VO2 (حجم اکسیژن) را به حداکثر می رساند.

حتی اگر به سرعت انجام شود، می توان حرکت های فشاری و اسکات را در حالت کاردیو انجام داد. همانطور که می بینید، گزینه های زیادی وجود دارد. تعداد معینی تکرار را در یک ست انجام دهید یا برای مدتی آن را انجام دهید و سعی کنید با هر ست جدید نتیجه را بهبود ببخشید - اینگونه است که تمرین شما به تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) تبدیل می شود. نمونه دیگری از تمرینات با فاصله بالا، پروتکل تاباتا است.

برای تنوع بخشیدن به تمرینات با وزن خود، از تجهیزات ورزشی اضافی استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید استفاده کنید انواع مختلففشارهای فشاری (برای عضلات سه سر و سینه)، کشش های شیبدار، بالا بردن زانو و ساق پا و موارد دیگر.

بدون توجه به شرایط، تمام تلاش خود را انجام دهید. هر چه بیشتر و جدی تر کار کنید، انرژی بیشتری مصرف می کنید. در نهایت، همه چیز به نسبت انرژی مصرف شده و مصرف شده برمی گردد. به شرطی که با تنقلات اضافی به خود پاداش ندهید، نتیجه را خیلی زود خواهید دید و احساس خواهید کرد.

گزینه 2: دویدن
دویدن یک روش سنتی و یکی از مقرون به صرفه ترین گزینه ها برای تمرینات کاردیو است. تنها چیزی که نیاز دارید یک مسیر و یک جفت کفش دویدن است! دویدن یک فعالیت بسیار انرژی بر است و به شما این امکان را می دهد که به سرعت در مسیر رسیدن به هدفی مانند کاهش وزن شروع کنید.

در ابتدا، به خصوص اگر عادت به دویدن نداشته باشید، دشوار خواهد بود، از کمبود اکسیژن دچار تنگی نفس خواهید شد، اما این کاملا طبیعی است - همه از آن عبور می کنند. هر دویدن جدید آسان تر خواهد شد تا زمانی که دویدن به طبیعت دوم تبدیل شود. شما می توانید به طور منظم بدوید، مهم نیست که در حال حاضر چه شکلی هستید.

چگونه شروع کنیم:ساده ترین راه برای شروع دویدن این است که کم شروع کنید و به تدریج مسافت و سرعت خود را افزایش دهید. برای اینکه دویدن به کاهش وزن منجر شود، باید به طور دوره ای پیچیده شود تا از سازگاری بدن با یک بار ثابت جلوگیری شود. اگر در حین دویدن سرد می‌شوید و تا پایان دویدن دچار نفس‌گیری نمی‌شوید، بدنتان به آن عادت کرده است و وقت آن رسیده که به خودتان فشار بیاورید. این لازم است تا در یک مکان گیر نکنیم، بلکه به حرکت به سمت هدف ادامه دهیم.

گزینه 3: توسعه قدرت
کاردیو تنها راه کاهش وزن نیست. وزنه برداری یا تمرینات قدرتی با وزن بدن جایگزین دیگری است، به خصوص اگر می خواهید ماهیچه های لاغری داشته باشید یا ورزش کاردیو را دوست ندارید.

همه ما ماهیچه داریم، اما حجم آن برای همه متفاوت است. هرچه بزرگتر باشد، چربی بیشتری می سوزد. ماهیچه ها به انرژی بیشتری نیاز دارند و باعث می شوند بدن در طول روز انرژی بیشتری بسوزاند و در طول یک تمرین معمولی در مقایسه با افرادی که توده عضلانی کمتری دارند، دو برابر بیشتر انرژی می سوزاند.

هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، هنگام ورزش چربی بیشتری می سوزانید. بله، هر حرکت، به طور کلی، انرژی بیشتری مصرف می کند. بنابراین، با بلند کردن هالتر یا انجام سایر تمرینات قدرتی، نه تنها قوی تر می شوید، بلکه لاغرتر نیز می شوید.

چگونه شروع کنیم:تمرینات قدرتی را می توان در باشگاه یا در خانه با استفاده از ماشین آلات یا وزن بدن خود انجام داد. فشار، کشش، اسکات و سایر تمرینات از بهترین مکان ها برای شروع هستند. برای آموزش قدرتدر خانه شما حداقل نیاز دارید. به جای میله ها، توصیه می کنیم از آن استفاده کنید. و اگر می خواهید عناصری از وزنه برداری اضافه کنید، به شما کمک کنید.

به مدت زمان کافی و منظم بودن کلاس ها توجه کنید، بدن شما ناگزیر تغییر خواهد کرد. تمرینات قدرتی به مدت 30 تا 40 دقیقه هر روز باعث رشد توده عضلانی و همچنین افزایش هزینه های انرژی می شود. این بدان معناست که در طول روز به انرژی بیشتری نسبت به قبل نیاز خواهید داشت. اگر قبلا 1800 کالری در روز مصرف می کردید، اکنون به 2200-2500 کالری نیاز دارید.

کمی پیش زمینه در مورد عضله سازی: تمرینات قدرتی بدون مشارکت یک رژیم غذایی با پروتئین بالا حجم اضافه نمی کند، در غیر این صورت فقط تن می دهد. به دلیل کمبود تستوسترون، عضله سازی برای زنان از طریق تمرینات قدرتی نیز دشوار است. برای پمپاژ عضلات بزرگ، بدن انسان به مواد ساختمانی با کیفیت بالا - پروتئین و مقدار زیادی نیاز دارد.

شدت تمرین

افزایش تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین یکی از راه های رسیدن به این هدف است بهترین نتایج، اما زمان بیشتری می برد که همیشه قابل قبول نیست. اغلب، تنها راه برای جا انداختن هر چه بیشتر ورزش در یک زمان معین و بهره‌مندی بیشتر از آن، افزایش شدت هر تمرین است.

ساده است: خلاف ساعت کار کنید و هدفی را برای بهبود نتیجه قبلی در هر رویکرد تعیین کنید. شما دائماً خود را برای سوزاندن بیشتر و بیشتر چربی و سوزاندن در طول روز به چالش می‌کشید.

به همین دلیل است که تمرینات تناوبی با شدت بالا در بین افراد پرمشغله بسیار محبوب است. در مدت زمان کوتاهی می‌توان بیشتر سوزانده شد و به لطف متابولیسم تسریع شده، فرآیند سوزاندن تا چند ساعت دیگر ادامه خواهد داشت. این رویکرد نیاز به تنش تا حد توانایی شما دارد، یعنی سرعتی که برای شما راحت باشد در این مورد در نظر گرفته نمی شود.

راه دیگر برای دستیابی به این مصرف انرژی، سوختگی های طولانی مدت است، مانند دویدن های طولانی یا ورزش منظم اما مداوم روزانه. همه چیز به اهداف و شرایط شما بستگی دارد. یک نفر فقط می تواند 30 دقیقه در روز را به تمرین اختصاص دهد، دیگران فقط می توانند این کار را در طول روز انجام دهند، کسانی هستند که موفق می شوند 2 ساعت را برای تمرین اختصاص دهند. بنابراین، بسیار مهم است که بر اساس توانایی های خود رویکرد مناسب را پیدا کنید.

کلید تنوع است.

بدترین چیزی که هنگام تلاش برای کاهش وزن می توانید به آن فکر کنید این است که فقط یک ورزش انجام دهید. بدن ما بسیار حیله گر است، آنها خیلی سریع سازگار می شوند. آنچه دیروز غیرممکن بود، فردا آسان به نظر می رسد. این توانایی اجتناب ناپذیر است زندگی روزمره، اما در این صورت وقتی تمرین می کنیم مشکل ساز می شود.

هر چه بدن شما بیشتر به یک فعالیت خاص عادت کند، کمتر به دست می آورید و انرژی کمتری برای انجام آن صرف می کنید. هر بار کالری کمتر و کمتری می سوزانید و در نهایت پیشرفت را متوقف می کنید.

بنابراین، نکته اصلی در آموزش تنوع است. ساده ترین راهتمرینات خود را متنوع کنید - هر بار انواع مختلفی از تمرینات را انجام دهید و از تکرار ترتیبی که بدن از قبل می تواند به خاطر بسپارد خودداری کنید.

یک تمرین مشابه را می توان به روش های مختلف انجام داد:

• زمان استراحت را کاهش دهید
• تعداد رویکردها را افزایش دهید
• تعداد تکرارها را افزایش دهید
• سریعتر (سوزاندن سریع)
• کند کردن (توسعه قدرت)
• تمرینات را سخت تر کنید

شما می توانید هر ورزشی انجام دهید، با وزن خود تمرین کنید، تمرینات قلبی انجام دهید، تمرینات اینتروال، فشرده یا قدرتی را امتحان کنید، مسافت های مختلف بدوید، دوچرخه سواری کنید و همه اینها را به طور متناوب انجام دهید. هر چه بیشتر بدن خود را معما کنید، نتیجه هر جلسه بهتر خواهد بود و انرژی بیشتری می سوزانید و بدن را مجبور می کند تا ذخایر چربی را به هم متصل کند و مازاد آن را خرج کند. تعادل انرژی مصرف شده و مصرف شده را به خاطر بسپارید. تمرین مصرف انرژی را افزایش می دهد، که همراه با کاهش بخش های غذا، به شما امکان می دهد به طور موثر وزن را کاهش دهید و خود را در فرم نگه دارید.

اکنون می دانید که چگونه چربی سوزی در بدن انسان رخ می دهد. آموزش پیشرفته برای شما دوستان! وسایل ورزشی باکیفیت را برای خودآموزی خود انتخاب کنید!
مقاله و اقتباس شده توسط CANPOWER.

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، در برخی مواقع با به اصطلاح اثر پلاتو مواجه می شوند. فلش های روی ترازو با وجود رژیم غذایی و ورزش ثابت می مانند. این پدیده با سازگاری بدن با تمرینات شدید و رژیم غذایی جدید همراه است. در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش وزن وجود دارد.

آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید

در تلاش برای خلاص شدن از شر سانتیمترهای اضافی در ناحیه کمر، بسیاری از افراد تمام غذاهای چرب را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما چربی نیز می تواند مفید باشد، به خصوص وقتی صحبت از مواد گیاهی باشد. آووکادو بهترین گزینه برای میان وعده بعد از ظهر است. این محصول بدن را با مواد مفید اشباع می کند و احساس سیری طولانی مدتی را برای شما به ارمغان می آورد.

از دعوا با معشوق خود دست بردار

مطالعات نشان داده اند که کورتیزول (هورمونی که در طول فعالیت استرس زا ترشح می شود) ارتباط مستقیمی با تجمع چربی در بدن دارد. بیشتر اوقات ، نزاع ها دقیقاً بین شرکا رخ می دهد ، بنابراین وقت آن است که در مورد چگونگی پایان دادن به درگیری ها فکر کنید. این نه تنها بر شکل، بلکه بر روابط نیز تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

غذاهای خود را بپزید

بله، پخت و پز زمان می برد، اما فواید زیادی دارد. اولاً می توانید مطمئن باشید که ظروف طبیعی و سالم هستند. ثانیاً، داشتن ظرفی با یک ناهار خوشمزه در یخچال (یا حتی در کیف خود) به شما کمک می‌کند وسوسه رفتن به نزدیک‌ترین رستوران چینی و سفارش غذاهای آماده را از خود دور کنید.

در باشگاه ورزشی سلفی بگیرید

بله، بسیاری از مردم به سادگی از طرفداران ارسال عکس های سلفی گرفته شده در باشگاه متنفرند. اما تحقیقات اخیر ثابت کرده است که گرفتن عکس مفید است. بنابراین می توانید تمام تغییرات بدن را دنبال کنید. هیچ چیز انگیزه‌بخش‌تر از تماشای بهبود اندام خود، کاهش آهسته اما دائمی شکم و باسن نیست. و عکس های معمولی به شما در این امر کمک می کند. البته لازم نیست آنها را در شبکه های اجتماعی منتشر کنید.

با پزشک خود مشورت کنید

یک دقیقه صحبت با پزشک ممکن است تنها تقویتی باشد که شما نیاز دارید. برای مشاوره ثبت نام کنید، تمام استدلال های مربوط به فواید یک رژیم غذایی سالم را از زبان یک متخصص بشنوید - این تأثیری غیرقابل حذف می گذارد و کاملاً انگیزه می دهد.

از شرمندگی بدن خود دست بردارید

طبق نظرسنجی ها، تنها عاملی که مردم را از بازدید باز می دارد سالن ورزش، مایه شرمساری است. بدن شما ممکن است ایده آل نباشد. اما شما روی بهبود آن کار خواهید کرد. شما نباید از آن خجالت بکشید. مطالعات نشان داده اند که تصویر مثبت بدن به کاهش وزن کمک می کند.

چای سبز سالم است!

چای سبز محصولی با جرم است خواص مفید. تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن دارد و متابولیسم را تسریع می کند. مطالعات اخیر نشان داده است که نوشیدن عصاره برگ چای سبز سه بار در روز می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما تا 4 درصد کمک کند.

آموزش قدرت

همانطور که می دانید ماهیچه ها برای عملکرد صحیح 9 برابر بیشتر از بافت های همبند کالری نیاز دارند. با ساختن توده عضلانی، شما به طور همزمان متابولیسم خود را تسریع می کنید. به هر حال ماهیچه های شما حتی زمانی که پشت میز نشسته اید به انرژی نیاز دارند. هرچه کالری بیشتری بسوزانید، چربی زیر پوست لاغرتر می شود.

آیا برای رفتن به باشگاه وقت ندارید؟ مشکلی نیست اسکوات، فشار، لانژ، کشش - فقط 15 تا 20 دقیقه فعالیت در روز به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید، بدن شما را قوی تر و کشسان تر می کند.

آهن بخور

آهن بخشی از هموگلوبین است که به نوبه خود انتقال اکسیژن به سلول ها و بافت ها را فراهم می کند. کمبود این ماده معدنی در بدن متابولیسم را کند می کند، زیرا بسیاری از واکنش های متابولیک به اکسیژن نیاز دارند. گوشت قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید سینه مرغو سویا اگر از خستگی مداوم و سرگیجه رنج می برید، ارزش انجام آزمایشات را دارد: ممکن است کم خونی داشته باشید.

آب بنوشید

دانشمندان ثابت کرده اند که با افزایش مصرف روزانه آب به 1.5 لیتر، می توانید سوخت و ساز بدن خود را تا حدود 30 درصد افزایش دهید. و این به شما امکان می دهد سالانه 17400 کالری اضافی بسوزانید. بد نیست، درست است؟ و آب روند دفع سموم از بدن را تسریع کرده و پوست را جوان می کند.

تیروئید خود را چک کنید

هورمون های ترشح شده توسط غده تیروئید، تمام فرآیندهای متابولیک بدن را کنترل می کنند. کم کاری تیروئید بیماری است که با کاهش سرعت متابولیسم همراه است. شاید به دلیل مشکلات غده تیروئید است که علیرغم تمام تلاش ها وزن شما در جای خود باقی می ماند. برای یک چکاپ ساده به پزشک مراجعه کنید.

از الکل اجتناب کنید

آیا نمی خواهید چربی غذاهای مورد علاقه تان روی کمر و باسن شما رسوب کند؟ از شراب در ناهار و کوکتل در شام صرفنظر کنید. بله، و ظروف باید بدون افزودن این ماده پخته شوند. در مطالعه ای در انگلستان مشخص شد که هنگام خوردن غذای طعم دار با مقدار کمی الکل، چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده نمی شوند، بلکه در زیر پوست تجمع می یابند.

مدت آموزش

مطالعات ثابت کرده اند که تمرینات اینتروال به افزایش متابولیسم شما کمک می کند. پیروی از این الگو بسیار آسان است. به عنوان مثال، در حین دویدن هر پنج دقیقه، سرعت را به حداکثر برسانید و آن را برای 30 ثانیه نگه دارید. همین کار را می توان در حین تمرین روی شبیه ساز انجام داد.

محصولات لبنی بیشتر

محصولات لبنی به کاهش وزن کمک می کنند - این یک واقعیت است. با خوردن روزانه ماست کم چرب، کفیر، شیر، پنیر کم کالری و پنیر دلمه می توانید تا 70 درصد چربی بیشتری از دست بدهید. واقعیت این است که کلسیم موجود در محصولات لبنی نوعی محرک است که فرآیند استفاده از چربی بدن را آغاز می کند. اتفاقا کلسیم افزودنی های مواد غذاییو داروها کمتر مؤثر هستند - بهتر است آن را از محصولات طبیعی دریافت کنید.

ورزش را تغییر دهید

اگر تمرینات یکسان را بارها و بارها تکرار کنید، بدن شما به تدریج با آنها سازگار می شود. برای اینکه واقعاً متابولیسم خود را "شعله" کنید، به طور دوره ای الگوهای تمرینی خود را تغییر دهید. برای مثال، اگر به دویدن هر روز عادت دارید، به دوچرخه بروید.

ماهی بیشتر

با استفاده منظم از غذاهای ماهی در بدن، افزایش سطح لپتین مشاهده می شود. این خوب است، زیرا کاهش مقدار این ماده مستقیماً با کاهش سرعت متابولیسم و ​​تجمع چربی در بدن مرتبط است. 3-4 بار در هفته ماهی بخورید و به زودی خودتان متوجه نتیجه خواهید شد. برای ناهار، ماهی تن، سالمون و ماهی خال مخالی ایده آل هستند.

در وضعیت نیلوفر آبی بنشینید

کورتیزول هورمونی است که متابولیسم را کند می کند، اشتها را افزایش می دهد و باعث چاقی شکمی می شود. این ماده در هنگام استرس به طور فعال آزاد می شود. یاد بگیرید که آرام شوید. انجام یوگا ضروری نیست (اگرچه این تمرین در مقابله با استرس موثرتر است) - نقاشی بکشید، تنها راه بروید، به موسیقی گوش دهید، در یک کلام، کاری را انجام دهید که به شما امکان می دهد آرامش ذهنی پیدا کنید.

کره بادام زمینی می تواند مفید باشد

این محصول سرشار از منیزیم است و به عنوان فعال کننده متابولیسم و ​​عادی سازی تعادل انرژی شناخته شده است. مقدار منیزیم مورد نیاز روزانه 320 میلی گرم است. بنابراین، ساندویچ کره بادام زمینی یک میان وعده فوق العاده است. البته بهتر است ساندویچ از نان سبوس دار تهیه شود.

PMS؟ قطار - تعلیم دادن

مطالعات نشان داده است که در آخرین مرحله چرخه قاعدگی(بعد از تخمک گذاری) چربی ها در بدن زن سریعتر سوزانده می شوند (نرخ متابولیسم 30 درصد افزایش می یابد). به هر حال، تمرین به مقابله با ناراحتی جسمی، تحریک پذیری و سایر علائم PMS کمک می کند.

صبحانه را حذف نکنید

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. متخصصان تغذیه خوردن 300-400 کالری در صبح را توصیه می کنند. بهتر است ظروف حاوی فیبر را ترجیح دهید. این به فعال شدن متابولیسم کمک می کند، آن را از حالت "انتظار" خارج می کند.

پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید

رژیم غذایی روزانه باید شامل 25-30 درصد پروتئین باشد. بهتر است محصولات پروتئینی با هر وعده غذایی وارد بدن شود. به منظور جذب و استفاده مولکول پروتئین، شما نیاز به صرف انرژی بسیار بیشتری دارید که به کاهش وزن کمک می کند.

یه لقمه بخور

تغذیه کسری یک گزینه ایده آل برای افرادی است که می خواهند اندام خود را حفظ کنند. اگر اغلب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک (مثلاً بین ناهار و شام ماست و چند میوه بخورید)، بدن شما فکر می کند که همیشه غذا می خورد - متابولیسم در طول روز فعال باقی می ماند.

دندون شیرین؟

در مورد آن فکر کنید: کربوهیدرات های تصفیه شده (شیرینی، شکر، نان، سیب زمینی) باعث نوسان سطح انسولین می شوند. این به نوبه خود، فرآیندهای متابولیک را کند می کند. شما نباید کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، اما بهتر است میوه ها و سبزیجات را ترجیح دهید.

تمرینات خود را تقسیم کنید

همانطور که می دانید چربی ها تا 1-2 ساعت دیگر پس از پایان تمرین به تجزیه شدن ادامه می دهند. اگر جلسه طولانی خود را به دو ست 20 دقیقه ای تقسیم کنید، این شانس وجود دارد که از شر اثر پلاتو خلاص شوید.

به حرکت ادامه دهید

افرادی که دائما در حال حرکت هستند انرژی بسیار بیشتری را صرف می کنند. این در مورد استنه در مورد تمرین شدید در حین صحبت کردن با تلفن به حرکت ادامه دهید، روی نیمکت منتظر اتوبوس ننشینید، در حالی که منتظر دوست دخترتان هستید قدم بزنید، همه اینها به افزایش متابولیسم شما کمک می کند.

موز بخورید

موز منبع پتاسیم است که تأثیر مثبتی بر عملکرد عضله قلب دارد و تعادل آب و نمک را عادی می کند. در پس زمینه کم آبی، متابولیسم کند می شود. بدن شما باید آب و مواد معدنی کافی دریافت کند.

اهمیت خواب را فراموش نکنید

مطالعات نشان داده اند که بدن بعد از 4 تا 5 ساعت خواب کالری را بسیار کندتر می سوزاند، زیرا خستگی با افزایش سطح انسولین و کورتیزول همراه است. یک فرد باید حداقل 6-8 ساعت در روز بخوابد، فقط از این طریق بدن می تواند با عملکردهای اساسی از جمله تجزیه چربی ها مقابله کند.

عاشق مرکبات

ویتامین C که به وفور در این میوه ها وجود دارد، تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارد. گریپ فروت و پرتقال بخورید، سالاد خود را با آب لیمو بپوشانید، لیمو ترش را به آب خود اضافه کنید - این ترفندهای ساده به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

تربیت بدنی با کودک

اگر تازه مادر هستید، این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید آموزش را فراموش کنید. پیاده روی منظم با کالسکه نه تنها به سوزاندن فعال کالری کمک می کند، بلکه به تمرین عضلات شانه ها، پاها و شکم نیز کمک می کند.

تاباتا

تاباتا روشی جدید برای کاهش وزن است. ماهیت آن در تمرینات کوتاه (کمتر از یک دقیقه) اما شدید نهفته است. اسکات، لانژ، پرش - هر تمرینی انجام خواهد داد. هر بار که یک دقیقه رایگان دارید، 20 ثانیه را صرف ورزش کنید. به طور طبیعی، آنها باید با حداکثر سرعت انجام شوند.

و مقداری فلفل

عاشق غذاهای تند هستید؟ فوق العاده! مقداری اضافه کنید فلفل تندبرای سالاد یا سرخ کردنی این محصول حاوی کپسایسین است که باعث تحریک تولید آدرنالین در هنگام مصرف می شود. و این هورمون، همانطور که می دانید، فرآیندهای متابولیک را فعال می کند. سوء استفاده از ادویه های تند، البته، ارزشش را ندارد.

با رعایت قوانین ساده می توانید وزن کم کنید و از شر چین های منفور کناره ها خلاص شوید. نکته اصلی این است که متوقف نشوید.

دستورالعمل

از دست دادن سریع بافت چربی توسط بدن به عنوان استرس درک می شود، به خصوص اگر در نتیجه گرسنگی ناتوان کننده اتفاق افتاده باشد. شما نه در یک هفته و نه در یک ماه اضافه وزن اضافه کردید، حداقل شش ماه احتمالاً گذشته است. پس چرا فکر می کنید که چربی می تواند ظرف چند هفته از بین برود؟ حتی اگر خیلی خوش شانس باشید، نمی توانید نتیجه را حفظ کنید و متابولیسم خود را مختل کنید. در افراد گرسنه، سرعت آن به قدری کاهش می یابد که چربی به سادگی از سوختن متوقف می شود. در عوض، بافت عضلانی مصرف می شود، که توهم کاهش وزن مداوم را ایجاد می کند. وقتی هفته ای یک کیلوگرم وزن کم می کنید، مطمئناً نمی توانید بدون تخریب عضلانی کار کنید.

ارزش آن را دارد که روش های نسبتاً سریع ایمن برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی را در نظر بگیرید. توصیه شماره یک این است که ورزش را به عادت تبدیل کنید. ورزش به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند، بدن را باریک، ماهیچه ها را الاستیک می کند. با ورزش، شما همیشه خوب به نظر خواهید رسید. شروع کاهش وزن فعال، اولویت را به بارهای قلبی بدهید. این دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، رقصیدن است. این ورزش ها هستند که به شروع روند چربی سوزی کمک می کنند.

ارزش آن را دارد که 1.5-2 ساعت بعد از غذا خوردن، مقدار کافی آب تمیز همراه خود داشته باشید. مدت زمان کلاس ها نباید کمتر از 40 دقیقه باشد، زیرا فرآیند چربی سوزی تنها پس از 20 دقیقه شروع می شود. با گذشت زمان، بدن شما قوی تر می شود و می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. و به نتایج قابل توجه تری دست خواهید یافت. مهمتر از همه، تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو اشتباه نگیرید. برخی افراد به اشتباه بر این باورند که کاهش وزن با پمپاژ عضلات روی شبیه سازها امکان پذیر است. خیر، با این روش شما فقط حجم عضلانی را افزایش خواهید داد. چربی به جایی نمی رسد. در ابتدا، شما نیازی به بارهای برق ندارید. زمانی که فرصتی برای دیدن تسکین پشت لایه چربی وجود داشته باشد، درگیر عضلات خواهید شد.

به موازات کلاس ها، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. بسیاری از محصولات مانند سس مایونز، فست فود و چیپس، الکل، شیرینی، محصولات آرد سفید، ماکارونی باید به طور کامل کنار گذاشته شوند. همه اینها روند کاهش وزن را کند می کند. وقتی به هدف خود رسیدید، می توانید 1 تا 2 بار در هفته این غذا را بخورید. تا آن زمان، تسلیم شوید. روی سبزیجات، میوه های شیرین نشده، غلات کامل در حد اعتدال، محصولات لبنی کم چرب تمرکز کنید. پروتئین بیشتر، چربی و کربوهیدرات کمتر بخورید. هر 2 تا 3 ساعت 200 تا 250 گرم غذا مصرف کنید. این یک پارادوکس است، اما این روش غذا خوردن باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. 4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر صادقانه تمام این توصیه های ساده را دنبال کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد!

متابولیسم. چراسوزاندن چربیخیلی سخت؟

وقتی رژیم می گیرید چه اتفاقی می افتد؟

چربی سوز مواد غذایی

شرایط برای سوزاندن چربی.

تمرینات برای چربی سوزی.

کاردیو چربی سوز.

چگونه به بدن یاد دهیم که سریعتر چربی بسوزاند؟

چگونه بفهمیم که شما چربی می‌رانید، نه ماهیچه یا آب؟

برای شروع چربی سوزی، در واقع باید از بدن خود پیشی بگیرید. زیرا او ذخایر خود را تا آخر ذخیره خواهد کرد، فدای آب، ماهیچه ها و سلامتی شما. چرا این اتفاق می افتد؟ و چه باید کرد تا چربی پهلوها بسوزد نه ماهیچه ها؟

متابولیسم. چراسوزاندن چربیخیلی سخت؟

انسان نمی تواند بدون چربی زندگی کند. چربی در تشکیل غشای سلولی نقش دارد، از اندام ها در برابر آسیب محافظت می کند، در فرآیندهای متابولیک نقش دارد و حتی هورمون تولید می کند. اما نکته اصلی: این یک منبع عظیم انرژی است که بدن در صورت گرسنگی پس انداز می کند. و اینجا کمین اصلی است. زیرا ما و بدنمان دیدگاهی اساسی نسبت به این مخزن داریم.

این چربی اضافی برای ما بد است. و برای بدن ما، مانند یک حساب در یک بانک سوئیس است: هر چه بیشتر باشد، بهتر است. اجداد دور و نه چندان دور ما مجبور بودند آنقدر از گرسنگی بمیرند که غیر از این نمی شد. مبارزه ایثارگرانه با پرخوری و اضافه وزن، بشریت مترقی 50-70 سال پیش آغاز شد، و قبل از آن، برای هزاران سال، زمینیان به طور گسترده فقط به دلیل کمبود غذا می مردند (و حتی اکنون در بسیاری از کشورها همچنان به مرگ خود ادامه می دهند، که در حال حاضر وجود دارد).

بدن در هر فرصتی چربی را ذخیره می کند تا از گرسنگی نمرده باشید.

بنابراین، بدن یک مدیر ارشد نیویورکی با همان آمادگی بدن یک زن دهقانی فقیر از اوگاندا، چربی را ذخیره می کند.

وقتی رژیم می گیرید چه اتفاقی می افتد

تصور کنید که شما راننده ای هستید که برای یک موضوع فوری به منطقه ای می روید که در هر هزار کیلومتر یک پمپ بنزین وجود دارد و حتی در این صورت هم این واقعیت نیست که بنزین وجود داشته باشد. شما چگونه آن را انجام خواهید داد؟ درست است، به صندوق عقب فشار دهید، و شاید به داخل کابین، به تعداد قوطی های پر که در آنجا جا می شود. و البته در اقتصادی ترین حالت رانندگی خواهید کرد.

اگر قیاس را ادامه دهیم، از نظر بدن ما، چربی فقط یک منبع اضافی سوخت است. وقتی غذا زیاد باشد، چندان ضروری نیست. اما به محض کاهش دریافت کالری، بدن این را به عنوان آغاز گرسنگی درک می کند. اقتصادی‌ترین حالت را روشن می‌کند (از این رو بی‌حالی و از دست دادن قدرت)، و با قلاب یا فریب شروع به ذخیره سوخت - چربی می‌کند. و برای صرفه جویی در آن به حداکثر، دارایی دیگری را در پردازش قرار می دهد - بافت عضلانی. پس از همه، شما می توانید بدون عضله دوسر شیب دار، و بدون مکعب بر روی شکم خود زنده بمانید. و ماهیچه ها، حتی در حالت استراحت، انرژی مصرف می کنند. در زمان قحطی نمی توان چنین تجملی را پذیرفت.

علاوه بر این، هنگامی که غذا دوباره فراوان می شود، بدن «در هر صورت» عرضه را افزایش می دهد.

این اثر یویو را توضیح می دهد، زمانی که پس از رژیم، وزن نه تنها برمی گردد، بلکه حتی بیشتر از آنچه بود می شود. و - بدتر از همه - این افزایش دقیقاً به قیمت چربی انجام می شود.

افزایش وزن بعد از رژیم به دلیل چربی است

و سپس هورمون ها وارد عمل می شوند. به محض اینکه بافت چربی کمی شروع به کاهش می کند، سیگنالی وارد بدن می شود و بدن فوراً هورمون گرسنگی گرلین را تولید می کند. از این رو عذاب همه کسانی که رژیم دارند: به نظر می رسد که شکم پر است ( غذاهای کم کالری) اما همچنان می خواهید بخورید تا زمانی که اراده خود را از دست بدهید. همش چاقه! "SOS" را می دهد تا شما فوراً شروع به پر کردن آنچه که خرج کرده اید کنید، زیرا چه کسی می تواند بداند گرسنگی چقدر طول می کشد؟

دور باطل، ها؟ خوب، این نحوه نگاه کردن است. اگر واقعا گرسنگی وجود داشته باشد (که فقط در دنیای ما اتفاق نمی افتد)، پس شانس ما برای زنده ماندن بسیار افزایش می یابد (شوخی!)

اما به طور جدی، مهم نیست که بدن ما چقدر مقاومت می کند، همه می توانند باعث چربی سوزی آن شوند. اما به عنوان؟ حالا ما به شما می گوییم.

چربی سوزهای غذایی

موضوع پیچیده ای واقعا بله، شبکه مملو از تبلیغات برای محصولاتی است که ظاهراً چربی را بدتر از خورشید ذوب می کنند - برف بهاری. اما چند نفر را می‌شناسید که واقعاً با شروع مصرف قرص‌ها یا مکمل‌ها، رسوبات خود را به شدت و از همه مهمتر به طور دائمی کاهش دادند؟ اگر همه چیز به این سادگی بود، مشکل چاقی در جهان خیلی وقت پیش از بین می رفت. بله، داروهایی وجود دارد که توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. اما موارد منع مصرف و عوارض جانبی زیادی دارند.

داروهایی که مانع از جذب چربی می شوند معمولاً توسط پزشک تجویز می شوند. اما به احتمال زیاد به افزایش وزن کمک نمی کنند. اما آنچه قبلاً انباشته شده است ممکن است تحت تأثیر قرار نگیرد. در هر صورت، درمان با چنین داروهایی به دلیلی ضروری است، اما در زمینه کاهش مصرف چربی از غذا. در غیر این صورت با پدیده های بسیار ناخوشایندی مواجه خواهید شد، مثلاً اجابت مزاج کنترل نشده (و این شوخی نیست).

در مورد آناناس، گریپ فروت، زنجبیل و دیگر چای های سبز، تاثیر چربی سوزی آن ها، به بیان ملایم، بسیار اغراق آمیز است. اگر روی مبل بنشینید و بشقاب های پر از کوفته ها و کاسه های اولیویه بخورید، هیچ آناناسی کمکی نمی کند.

شرایط برای سوزاندن چربی

اول، از قبل مشخص شده است که رژیم غذایی یک گزینه نیست. در عوض، تعمیر کنید رژیم غذایی مناسباز یک طرف، برای دریافت تغذیه کافی، از سوی دیگر - پرخوری نکنید. و همیشه به آن پایبند باشید. چگونه آن را به راحتی انجام دهیم

ثانیاً برای سوزاندن چربی دقیقاً باید میزان پردازش لیپیدها (یعنی چربی ها) توسط بدن را در نظر گرفت. این فرآیند از نظر علمی اکسیداتیو نامیده می شود.

تمرینات چربی سوزی

آیا مردانی را در ساحل دیده‌اید که مکعب‌های تلمبه‌شده روی شکمشان به جلو بیرون زده است؟ این نتیجه کنترل نادرست سپرده ها است. از این واقعیت که شما به سادگی آهن را می کشید، چربی از بین نمی رود. چرا؟ در اینجا نحوه توضیح مربی برجسته، المپیکی، بنیانگذار مدرسه دویدن، لئونید شوتسوف است.

بنیانگذار مدرسه دویدن لئونید شوتسوف.

بله، تمرین با وزنه کالری زیادی می سوزاند. اما در طول اولین وعده غذایی، بدن تلاش می کند تا انرژی از دست رفته را جبران کند. و اگر غذای کافی در سفره وجود نداشته باشد، او افزایش می یابد، ماهیچه ها را شکافته، اما اجازه نمی دهد که چربی به داخل کوره برود.

در اینجا مکانیسم است. وقتی تمرین را شروع می کنید، بدن به انرژی اضافی برای عضلات نیاز دارد. ابتدا، او آن را از گلوکز محلول در خون و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها دریافت می کند. همه اینها، به اصطلاح، سوخت سریعی است که شما در حین غذا خوردن آن را سوخت می دهید. چربی موضوع دیگری است. تنها زمانی از انبار آزاد می شود که ذخایر گلوکز و گلیکوژن شروع به تخلیه کنند. معمولاً این اتفاق زودتر از 30-40 دقیقه پس از شروع درس رخ نمی دهد. بنابراین تمرین چربی سوزی باید حدود یک ساعت طول بکشد. در این صورت درس باید مستمر باشد. از این رو اخلاقی: بارهای قدرت، که متضمن رویکردها و استراحت بین آنها است، طبق تعریف کارایی نخواهد داشت.

یکی دیگر نکته مهم. چربی فقط با مشارکت اکسیژن می سوزد. این بدان معنی است که موثرترینتمرینات چربی سوزی- هوازی، هوازی نیز هستند. در طول چنین بارهایی، مویرگ هایی که به سمت عضلات می روند، منبسط می شوند. خون رسانی افزایش یافته است. در همان زمان، مقدار پروتئین میوگلوبین افزایش می یابد. اکسیژن را می‌بندد و به ماهیچه‌ها می‌برد. و این دقیقا همان چیزی است که ما نیاز داریم.

کاردیو چربی سوز

تمرینات چربی سوزی خوب هستند زیرا می توانید فعالیتی را که دوست دارید انتخاب کنید. اگر دوست ندارید بدوید - شنا کنید، اگر نمی خواهید وارد آب شوید - دوچرخه سواری کنید.

آنچه واقعاً مهم است شدت آنهاست. با توقف حرکت کنید، دوچرخه سواری کنید یا به آرامیبرو اسکی، تحسین طبیعت - کار نخواهد کرد. برای کاهش وزن، باید ورزش کنید.

در عین حال، نیازی نیست که خود را به حداکثر فشار دهید. به محض شروع تنگی نفس، چربی بلافاصله سوزاندن متوقف می شود و در عوض ماهیچه ها شروع به تقسیم می کنند. بله، و تحمل چنین سرعتی برای یک ساعت در اصل غیرممکن است.

بهترین راه برای دانستن اینکه در منطقه بارگیری مناسب هستید این است که به یک ساعت یا دستبند برای کنترل آن اعتماد کنید. گزینه عالییک برنامه آموزشی در گارمین است. یک دستگاه هوشمند نه تنها به ارزیابی اثربخشی هر یک کمک می کند فعالیتهای ورزشی، بلکه پویایی را نیز نشان می دهد.

در این جدول به وضوح دیده می شود.

منطقه رنگی		اثر هوازی	اثر بی هوازی
	0.0 تا 0.9	بدون تاثیر	بدون تاثیر
	1.0 تا 1.9	بهبود جزئی	بهبود جزئی
	2.0 تا 2.9	تناسب اندام هوازی را حفظ کنید.	حفظ شکل بی هوازی
	3.0 تا 3.9	بهبود تناسب اندام هوازی	بهبود تناسب اندام بی هوازی
	4.0 تا 4.9	بهبود قابل توجهی در آمادگی هوازی.	بهبود قابل توجه در فرم بی هوازی.
			بار بسیار زیاد، بالقوه خطرناک بدون زمان بازیابی کافی.

برای درک اینکه آیا چربی در طول تمرین می سوزد یا خیر، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید.

بهترین ضربان قلب برای چربی سوزی 130-140 ضربه در دقیقه است.

از روی عادت، ممکن است نتوان به ضربان قلب مطلوب دست یافت: در طول همان دویدن، نبض مبتدیان اغلب از مقیاس خارج می شود و بیش از 160 می شود. این بدان معناست که باید سرعت را کاهش داد. اما مدت زمان درس را کم نکنید. به مرور زمان استقامت شما افزایش می یابد و بدون هیچ مشکلی می توانید شدت تمرینات مورد نظر را تحمل کنید.

همچنین نظارت بر بهبود فرم خود با کمک یک ساعت ورزشی راحت است. برای این کار از نشانگر v2omax استفاده می شود. این امکان را به شما می دهد تا ببینید بدن چقدر اکسیژن را پردازش می کند. این یکی از دقیق ترین شاخص های ظرفیت حمل بار است. هر چه VO2 شما بالاتر باشد، راحت‌تر تمرین می‌کنید و سریع‌تر ریکاوری می‌کنید.

بنفش	کامل
نارنجی	رضایت بخش

برای تمرین، همانطور که قبلاً گفتیم، حداقل 3 بار در هفته نیاز دارید. و نه پشت سر هم، بلکه یک روز در میان، در غیر این صورت بدن بهبود نمی یابد و فرآیند چربی سوزی یا اصلا شروع نمی شود، یا از یک عرشه کنده عبور می کند.

برای سوزاندن 1 گرم چربی باید 9 کیلو کالری مصرف کنید. یک کیلوگرم چربی "هزینه" 9000 کیلو کالری دارد، 10 کیلوگرم - 90000 کیلو کالری.

یک ساعت دویدن می تواند به طور متوسط ​​400 کیلو کالری بسوزاند. اما چربی در بهترین حالت نیم ساعت پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کند. این بدان معناست که طبق خوش بینانه ترین پیش بینی ها، پردازش آن تحت چنین باری تا 200 کیلو کالری نیاز دارد.

به نظر می رسد که تقریباً 4 ماه در غیاب رژیم غذایی از شر یک کیلوگرم چربی خلاص خواهید شد. این در صورتی است که اجازه تشکیل سپرده های جدید را نمی دهید. البته این ارقام تقریبی است. هر فردی در حین ورزش مقدار متفاوتی کالری مصرف می کند. بنابراین، برای ارزیابی اثربخشی خود، بهتر است از آن استفاده کنیدساعت ورزشی یا ردیاب تناسب اندام

چگونه به بدن بیاموزیم که سریعتر چربی بسوزاند

مربی برجسته لئونید شوتسوف نیز این راز را با خوانندگان ما در میان گذاشت.

هیچ قرص "شگفت انگیز" برای احتراق توربو مورد نیاز نیست. اما ما فوراً به شما هشدار می دهیم: نه فقط زمان زیادی، بلکه زمان زیادی می برد. به طور مشخص، دو ساعت و نیم تمرین مداوم سه بار در هفته.

این زمان نه تنها برای پردازش تمام گلوکز و تمام گلیکوژن خون و ماهیچه‌ها، بلکه برای تحریک آزادسازی آنزیم‌هایی که چربی را تجزیه می‌کنند نیز لازم است. اگر به طور منظم به این روش تمرین کنید، بدن شما مدت ها قبل از استفاده از تمام ذخایر، شروع به سوزاندن چربی می کند. مواد مغذیبه دست آمده از غذا

نبض در طول چنین تمرینی نیز باید 130-140 ضربه در دقیقه باشد.

سعی نکنید با معده خالی به تمرین بروید! بیهوده نیست که مربیان با تجربه می گویند که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند. بدون آنها، لیپیدها به طور کامل تجزیه نمی شوند و برای هضم آنها، بدن گلوکز را از بافت عضلانی می گیرد - آن را تجزیه می کند.

به همین دلیل، در طول تمرین چربی سوزی که 2 ساعت یا بیشتر طول می کشد، باید میان وعده های سبک بخورید. اما نه چیزی. یک موز، موسلی بار، یا تغذیه ورزشی ویژه تهیه کنید.

چگونه بفهمیم که شما چربی سوزانده اید نه عضله.

ترازوهای معمول در اینجا کمک کننده ضعیفی هستند: آنها فقط پویایی جرم را نشان می دهند و در واقع چربی وزن کمتری از ماهیچه ها دارد. بنابراین، با پمپاژ کردن عضلات، ممکن است از اینکه متوجه شوید حتی سنگین‌تر شده‌اید، متعجب شوید. در این مورد، در آینه نگاه کنید: حقیقت را به شما خواهد گفت.

ساده‌ترین و ارزان‌ترین راه برای درک میزان چربی، اندازه‌گیری ضخامت چین‌های پوستی با یک دستگاه مخصوص - کولیس است. ارزان و ساده است. عیب اصلی کولیس این است که نمی داند چگونه میزان چربی داخلی - احشایی - را اندازه گیری کند.

چگونه برای کاهش وزن چربی بسوزانیم؟ چگونه بدن را وادار به چربی سوزی کنیم؟ چه غذاهایی چربی می سوزاند؟- این مسائل مبرم نه تنها برای افرادی که اضافه وزن دارند، بلکه برای کسانی که مایل به یافتن اندام ایده آل با حداقل رسوبات چربی هستند، برای داشتن شکمی صاف و بدون یک گرم چربی مورد توجه است.

بسیاری امیدوارند که برای اینکه بدن شروع به سوزاندن چربی کند، کافی است یک یا چند غذای چربی سوز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اصل، این درست است، اما برای اینکه این محصولات اثر چربی سوزی واقعا قدرتمندی داشته باشند، یک رویکرد شایسته نیاز است.

برای اینکه به سادگی از شر اضافه وزن به شکل چربی خلاص شوید، علاوه بر خوردن غذاهای چربی سوز، باید بدانید که چه کارهایی باید انجام دهید تا بدن شروع به مصرف انرژی کنسرو شده به شکل چربی کند. ناگفته نماند که نمی توانید به شکمی صاف برسید. (از شر چربی های زیر پوست خلاص شوید و رسوب چربی احشایی (داخل شکمی) را به حداقل برسانید)با افزودن غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی خود، بدن برای این منظور باید شرایط خاصی را ایجاد کند.

چه چیزی باعث چربی سوزی در بدن می شود و چه چیزی از سوزاندن آن جلوگیری می کند؟

- یک قانون بسیار مهم را به خاطر بسپارید، "برای اینکه بدن شروع به سوزاندن موثر چربی کند، باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید." شما باید سعی کنید کمتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید و سعی نکنید کالری اضافی را از طریق فعالیت بدنی شدید یا فعالیت بدنی شدید مصرف کنید!

چرا اینطور است؟ بیایید با یک مثال ساده به این موضوع نگاه کنیم. شکلات تخته ای استاندارد به وزن 100 گرم. حاوی 530-555 کیلو کالری است. برای سوزاندن این کالری ها به تمرینات قلبی نیاز دارید. (کاردیو به خوبی چربی می سوزاند، می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، انواع فعالیت های بدنی که منجر به افزایش کار سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود)به مدت 45 دقیقه با 140 ضربان قلب در دقیقه. کالری دریافتی روزانه برای بزرگسالان به طور متوسط ​​حدود 3000 کالری است، تصور کنید چقدر طول می کشد تا ورزش کنید تا تمام کالری بسوزانید. بنابراین، بهتر است سعی کنید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید!

در واقع، کالری دریافتی روزانه به عوامل زیادی بستگی دارد: جنسیت (جنسیت شخص)، وزن، قد، سن، فعالیت بدنی. بنابراین، به منظور محاسبه به صورت جداگانه، شخصی شما کمک هزینه روزانهکالری، بهتر است از یک ماشین حساب آنلاین برای محاسبه هنجار کالری استفاده کنید که همه عوامل را در نظر می گیرد. و برای اینکه منویی برای خود بسازید، محصولاتی مناسب با سلیقه خود و با محتوای کم کالری انتخاب کنید، باید استفاده کنید.

چه چیزی مانع چربی سوزی می شود؟- چربی سوزی توسط هورمون انسولین - تولید شده توسط سلول های بتای پانکراس، که قند را به چربی تبدیل می کند، مانع می شود. انسولین باعث افزایش محتوای سلول های چربی می شود، هر چه انسولین در خون بیشتر باشد، چربی بیشتری دارد. انسولین چیست؟ - انسولین قند خون بالاست. عملکرد اصلی انسولین عادی سازی است، به عنوان مثال. کاستن سطح بالاصحرا (گلوکز)در خون به حد طبیعی می رسد و همین گلوکز را به سلول ها و بافت ها می رساند و در نتیجه به آنها انرژی می دهد. اما در عین حال، انسولین هورمون اصلی تشکیل دهنده چربی است، این اوست که مسئول تامین گلوکز در سلول ها و با گلوکز اضافی است. (صحرا)، شامل مکانیسم هایی برای تبدیل گلوکز به چربی و رسوب آن در زیر جلدی و احشایی است. (داخل شکمی)چاق!

بنابراین، وقتی شروع به خوردن غذاهای چربی سوز می کنید، ابتدا باید قند را از بین ببرید. (شکر تصفیه شده، شکر گرانول). اما باید این را هم بدانید که کربوهیدرات ها در بدن ما به قند تبدیل می شوند. (گلوکز)! و تمام کربوهیدرات ها به دو نوع ساده و پیچیده یا به اصطلاح سریع و آهسته تقسیم می شوند. کربوهیدرات های ساده (سریع). (شکر، شکلات، هر نوع شیرینی (کیک، شیرینی، کلوچه، نان، کلوچه، شیرینی، و غیره)، مربا، مربا، عسل، بستنی، نوشیدنی های شیرین، الکل، برنج سفید و قهوه ای، نان سفید، سیب زمینی و همچنین به عنوان انواع توت ها و میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، موز، خربزه، انگور، انبه، خرما، گیلاس، زغال اخته، کشمش و غیره)افزایش سطح قند خون، که باعث افزایش تولید انسولین و در نتیجه افزایش ذخایر چربی بدن می شود.

فرمول چربی سوزی ساده است: کمتر ساده (سریع)کربوهیدرات → انسولین کمتر → چربی بدن کمتر!

و اگر شروع به استفاده از غذاهای چربی سوز کرده اید، اما همچنان به خوردن کیک، نان و شیرینی های مختلف ادامه می دهید، در این صورت می توانید کاهش وزن را فراموش کنید. غذاهایی که چربی بدن را می سوزانند، تنها در صورتی به شما کمک می کند که ساده را کنار بگذارید (سریع)کربوهیدرات یا حداقل مقدار آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.

چگونه بدن برای کاهش وزن چربی بسوزاند؟

چگونه بدن را وادار به چربی سوزی کنیم؟ - همانطور که قبلاً فهمیدیم، محصولات چربی سوز به تنهایی ضروری هستند! و باید غذاهای حاوی قند و شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، کالری کمتری نسبت به مصرف خود مصرف کنید و به ورزش بپردازید، فعالیت بدنی را به برنامه روزانه معمول خود اضافه کنید. شما می توانید هر ورزش بدنی و هر فعالیت بدنی انجام دهید، اما باید تمرینات کاردیو را به آنها اضافه کنید. (چرا تمرینات کاردیو را کمی پایین تر یاد خواهید گرفت)، و اگر قبلاً درگیر ورزش هستید، صحیح را اضافه کنید تغذیه ورزشیقبل و بعد از تمرین و پس از رعایت شرایط فوق برای تقویت اثر چربی سوزی غذاهای چربی سوز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

این مهم است که بدانید کدام غذاها قبل از تمرین و چه مدت قبل از تمرین بهتر است مصرف کنید. برای انجام این کار، چندین توصیه کلی وجود دارد که برای اکثر افرادی که می خواهند از شر چربی خلاص شوند مفید است.

1. 2 ساعت قبل از تمرین، نمی توانید غذاهای چرب بخورید، زیرا. هضم آن زمان زیادی می برد و در حین تمرین، احساس ناراحتی در معده، سنگینی، سوزش سر دل و آروغ ممکن است.
2. 30 دقیقه قبل از تمرین، نوشیدن یک لیوان چای سبز قوی مفید است، زیرا. چای سبزباعث چربی سوزی، آزادسازی چربی از سلول های چربی می شود، در یک کلام، چای سبز قوی ترین "قاتل" چربی است!
3. قبل از تمرین از غذاهای پروتئینی غافل نشوید، زیرا. برای یک تمرین کامل، بدن به پروتئین زیادی نیاز دارد. (پروتئین ها ضروری هستند زیرا بلوک ساختمانی برای اسیدهای آمینه هستند و این آمینو اسیدها هستند که رشد عضلات را تحریک می کنند)اما کربوهیدرات های "درست" را فراموش نکنید (کربوهیدرات برای دادن انرژی بیشتر به عضلات و مغز مورد نیاز است). علاوه بر این، باید بدانید که پروتئین ها همراه با کربوهیدرات ها سریعتر جذب می شوند، که در زمان حداکثر بار، از عضلات در حال کار حمایت بیشتری می کند.
4. کم آبی بدن جزء جدایی ناپذیر هر تمرینی است، بنابراین چند دقیقه قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید و در آینده در صورت امکان هر 20 دقیقه یکبار مقدار کمی آب بنوشید. ممکن نیست، پس بلافاصله پس از پایان تمرین، به اندازه نیاز بدن آب بنوشید.
5. غذاهایی که قبل از تمرین باید بخورید:

• گوشت سفید (سینه مرغ خیلی خوب عمل می کند);
• سیب زمینی آب پز؛
• تخم مرغ؛
• نان سبوس دار؛
• بلغور جو دوسر؛
• میوه؛
• کفیر یا ماست.

چگونه به روش صحیح چربی بسوزانیم

قوانینی که رعایت آنها به سوزاندن چربی برای کاهش وزن کمک می کند

1. فعالیت بدنی شدید - تمرینات قلبی (اما چنین تمریناتی باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد، زیرا چربی تنها 30 دقیقه پس از شروع تمرین شروع به سوزاندن می کند). بله، پس از 30 دقیقه تمرین چربی سوزی می شود، اما اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، چنین تمرینی بی تاثیر خواهد بود. بنابراین، شما باید به قانون 2 پایبند باشید!

هنگام ورزش برای چربی سوزی به چه نکاتی باید توجه کنم؟

• در شدت آنها - این برای سوزاندن چربی بسیار مهم است. هر چه شدیدتر تمرین کنید، کالری بیشتری می سوزانید که به معنای چربی بیشتر است. اما نکته اصلی این است که بدون تعصب، لازم نیست تمام آب را از خود بیرون بکشید.
• برای مدت آنها. مدت زمان تمرین شما نیز برای سوزاندن کالری بیشتر مهم است. هر چه بیشتر ورزش کنید، کالری بیشتری می سوزانید. اما باز هم، بدون تعصب، نیازی نیست ساعت ها تمرین کنید و باید تعداد کالری مصرف شده و سوزانده شده را در نظر بگیرید.

همانطور که می دانیم، تمرینات قلبی برای سوزاندن چربی مورد نیاز است. (دویدن، دوچرخه سواری، شنا و...)اما در اصل برای چربی سوزی خیلی مهم نیست که چه ورزشی انجام می دهید، نکته اصلی رعایت سه قانون اساسی برای چربی سوزی است: شدت، مدت زمان و اینکه کالری دریافتی کمتر از مصرف آنها باشد.

2. برای سوزاندن چربی باید کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. (اما این هنوز هم سوءتغذیه یا رژیم غذایی است، بنابراین یک رویکرد متعادل مورد نیاز است).

3. کل رژیم غذایی روزانه شما باید به 5-7 وعده غذایی تقسیم شود و هر 2-3 ساعت یکبار بخورید.

اغلب و در وعده های کوچک بخورید! به چنین غذایی کسری می گویند. عوامل مثبت زیادی در این شیوه غذا خوردن وجود دارد، اما مهمترین آنها تسریع متابولیسم است. ممکن است یک سوال کاملا منطقی داشته باشید که چرا این مهمترین است؟ - پاسخ بسیار ساده است، هر چه متابولیسم بالاتر باشد چربی سوزانده می شود.

یک عامل مثبت دیگر این است که با خوردن جزئی، بار کمتری خواهید داشت. اعضای داخلیو سیستم گوارش، بنابراین، بدن انرژی بیشتری برای تمرین دارد، زیرا. انرژی کمتری را صرف هضم می کند.

4. از خوردن شکر و مواد غذایی با (کیک، شیرینی، کلوچه، شکلات، شیرینی، کنسرو، مربا و غیره). برای روشن شدن این موضوع، شکر افزوده، شکری است که به طور مصنوعی به غذا اضافه می شود، و همچنین شکر دانه ریز، شکر تصفیه شده.

5. رژیم نوشیدن کافی. شما باید آب کافی بنوشید، زیرا. آب بر فرآیندهای چربی سوزی تاثیر می گذارد، در اینجا تعدادی از اثرات مثبتی که آب بر فرآیندهای چربی سوزی دارد آورده شده است:

• متابولیسم را تسریع می کند؛
• سموم و سموم را از بین می برد؛

هنجار روزانه آب برای یک فرد متوسط ​​باید از 2 تا 3.5 لیتر آب باشد، اما باید در نظر داشت که میزان آب مورد نیاز بدن به: جنسیت بستگی دارد. (از آنجایی که مردان درصد بیشتری از آب در بدن نسبت به زنان دارند)وزن بدن، سن، تعداد کالری مصرفی در روز، دفعات و شدت فعالیت بدنی، شرایطی که فرد در آن کار می کند.

• مردان: وزن بدن x 35 میلی لیتر. اب
• زنان: وزن بدن x 31 میلی لیتر. اب

ما توصیه می کنیم از ماشین حسابی استفاده کنید که تمام شاخص ها و عوامل را برای محاسبه مقدار آب مورد نیاز در روز در نظر می گیرد: یک ماشین حساب آنلاین.

اگر آب کافی مصرف نکنید، بدن شما قادر به سوزاندن سریع و کارآمد چربی نخواهد بود.

6. تمام کربوهیدرات های ساده، اما فقط "درست" باید قبل از ساعت 12:00 خورده شوند. کربوهیدرات های ساده بهترین منابع انرژی سریع هستند، اما در صورت عدم ادعا می توانند به سرعت به چربی تبدیل شوند. برای به حداقل رساندن اثر نامطلوب خوردن کربوهیدرات های ساده، مصرف آن ها در صبح قبل از ساعت 12 توصیه می شود. کربوهیدرات های ساده "صحیح": عسل، میوه ها، میوه های خشک، انواع توت ها، شکلات تلخ تلخ، برخی سبزیجات، غلات، ماکارونی درجه یک، موسلی، سیب زمینی آب پز، ذرت آب پز.

7. تمام کربوهیدرات های پیچیده باید قبل از ساعت 18:00 یا 4 ساعت قبل از خواب مصرف شوند. کربوهیدرات های پیچیده منبع عالی انرژی طولانی مدت هستند که بدن را دائماً در حالت کار نگه می دارند. (بدون پرش و افت انرژی ناگهانی). کربوهیدرات‌های پیچیده را برخلاف کربوهیدرات‌های ساده می‌توان هم در صبح و هم بعد از شام مصرف کرد، اما باید آن‌ها را در عصر دور ریخت. از آنجایی که در هنگام عصر بدن انسان به کمترین انرژی نیاز دارد و کربوهیدرات های اضافی به شکل چربی رسوب می کنند. بنابراین توصیه می شود تمام کربوهیدرات های پیچیده را قبل از ساعت 18:00 یا 4 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

منابع کربوهیدرات های پیچیده: نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم، غلات (برنج، جو، جو دوسر، گندم سیاه)، گوجه فرنگی، خیار، تربچه، کلم بروکسل، زیتون، زردآلو، گریپ فروت، آلو، گیلاس، گیلاس شیرین، سیب، هلو (به طور کلی تقریبا همه میوه ها)، سبزی، کاهو، کوفته با پنیر، پنکیک.

8. بعد از ساعت 18 می توانید فقط پروتئین و سبزیجات مصرف کنید. کسانی که فکر می کنند بعد از ساعت 18 نمی توانید غذا بخورید، بسیار در اشتباه هستند. اصولاً مهم نیست که چه زمانی می خورید، مهم این است که چه غذایی می خورید و کالری روزانه شما. (همانطور که می دانیم، شما باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید). بعد از ساعت 18:00 توصیه می شود فقط غذاهای پروتئینی + سبزیجات مصرف کنید، اما در بیشتر موارد فقط هنگام ورزشاگر اهل ورزش نیستید، بهتر است در این توصیه تجدید نظر کنید. خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت 18 ممنوع است، زیرا. اگر بعد از ساعت 18 از آنها استفاده کنید، احتمالاً به چربی تبدیل می شوند. دریافت هر غذایی، در حالت ایده آل بهتر است چند ساعت قبل از خواب قطع شود.

9. غذاهای چربی سوز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بسیاری از افرادی که می خواهند به سرعت چربی بسوزانند شروع به کاهش شدید کالری می کنند - این اشتباه است. از آنجایی که بدن کاهش شدید کالری را به عنوان نزدیک شدن به گرسنگی درک می کند، متابولیسم را تا حد ممکن کاهش می دهد و تمام غذاها را به چربی تبدیل می کند. با رعایت تمام توصیه های بالا، می توانید به طور موثر از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

مطمئناً قبلاً فهمیده اید که فقط اضافه کردن غذاهای چربی سوز به رژیم غذایی شما کارساز نخواهد بود و چربی های زیر پوستی یا داخل شکمی شروع به سوزاندن خواهند کرد. مصرف منظم و روزانه گریپ فروت یا زنجبیل به هر شکلی که باشد قادر به سوزاندن موثر چربی بدون ایجاد شرایط مناسب نیست، غذاهای چربی سوز کمک کننده چربی سوزی هستند و تنها در ترکیب با روش هایی با هدف چربی سوزی موثر هستند که در این مقاله به آنها اشاره شده است. مقاله.

یعنی ابتدا شرایطی را برای بدن ایجاد می کنید که در آن بدن شروع به مصرف انرژی کنسرو شده به شکل چربی می کند و تنها پس از آن از محصولات چربی سوز برای سرعت بخشیدن به روند استفاده می کنید.

اب

نوشیدن آب فراوان بهترین متحد در مبارزه با اضافه وزن است. دانشمندان به طور تجربی دریافته اند که نوشیدن 2 لیوان آب متابولیسم بدن انسان را 30 درصد افزایش می دهد. آنها محاسبه کردند که نوشیدن روزانه 2 لیوان آب نیم ساعت قبل از صبحانه، ناهار و شام به مدت یک سال به شما امکان می دهد 1740 کالری بسوزانید، یعنی حدود 2.5 کیلوگرم چربی زیر پوست! اما مهمترین عملکرد آب در فرآیند چربی سوزی، حل شدن و حذف مواد زائد حاصل از فرآوری چربی از بدن است.

بر این اساس، آب عملکردهای مهمی را در فرآیند چربی سوزی انجام می دهد:

• متابولیسم را تسریع می کند؛
• سموم و سموم را از بین می برد؛
• ویسکوزیته خون را کاهش می دهد و در نتیجه از انتقال اکسیژن کارآمد پشتیبانی می کند.

چای سبز

چای سبز یک چربی سوز قوی است و اگر هنوز از آن برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​چربی سوزی استفاده نمی کنید، توصیه می کنیم این کار را انجام دهید.

برای تبدیل موثر چربی، باید از سلول چربی استخراج شود. (سلول چربی)و به جریان خون منتقل می شود. و چای سبز دارای خواص مناسب برای بسیج چربی از سلول ها است. از نظر بیولوژیکی حاوی است مواد فعال EGCG که به این فرآیند کمک می کند، هورمون هایی را که مسئول چربی سوزی هستند فعال می کند. EGCG مخفف Epigallocatechin gallate است. اپی گالوکاتچین گالات نوعی کاتچین است که به مقدار زیاد در چای سبز یافت می شود. و EGCG قوی ترین آنتی اکسیدان است.

مقاله ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در رابطه با مطالعاتی منتشر شد که ثابت می کند چای سبز به دلیل کاتچین های موجود در آن EGCG تا کافئین موجود در آن، متابولیسم را به میزان بسیار بیشتری سرعت می بخشد.

دو مطالعه انجام شده است.

گروه اول دارای دو گروه از مردان بودند، به یک گروه چای سبز داده شد و به گروه دیگر کافئین معادل مقدار کافئین موجود در چای سبز داده شد. گروه اول که چای سبز می‌نوشید، متابولیسم سریع‌تر و چربی‌سوزی کامل‌تری داشتند، در حالی که گروه دوم «کافئین‌دار» نداشتند. از این رو نتیجه گیری می شود که اثر چربی سوزی چای سبز با کافئین، یعنی با EGCG مرتبط نیست.

در مطالعه دوم، EGCG، یک آنتی اکسیدان قوی موجود در چای سبز، به موش ها تزریق شد. و پس از 2-7 روز، موش ها شروع به کاهش وزن کردند.

در یک مطالعه تجربی دیگر، مشخص شد مردانی که قبل از تمرین از عصاره سبز استفاده می‌کردند، 17 درصد بیشتر از گروه کنترل چربی می‌سوزانند که همان بار به آن‌ها داده شد، اما آنها عصاره را مصرف نکردند.

قهوه

قهوه به لطف کافئین موجود در آن، ضربان قلب را تسریع می کند، خون را با اکسیژن اشباع می کند و باعث سوزاندن چربی ها می شود. اما باید بدانید که افزودن شکر و خامه به قهوه از تاثیر آن در چربی سوزی می کاهد. کافئین همچنین متابولیسم را سرعت می بخشد و بدن کالری بیشتری می سوزاند.

یک وعده قهوه بدون شکر و خامه کاملاً بدون کالری است و احساس گرسنگی را از بین می برد.

امگا 3 به شکل خالص یا در غذاها

دانشمندان ثابت کرده اند که اسیدهای چرب امگا 3 یک تنظیم کننده متابولیک هستند، این اسیدهای چرب سطح لپتین را افزایش می دهند، هورمونی که مسئول سرعت تجزیه چربی ها در بدن است. مهم است بدانید که بدن ما قادر به تولید امگا 3 نیست، بلکه آن را فقط با غذا دریافت می کند. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3: ماهی از آب های سرد دریا ( رشد مصنوعی حاوی مقدار ناچیزی از امگا 3 است)جگر ماهی، گردو، روغن بزرک، روغن زیتون، روغن کلزا.

اما بهتر است کپسول امگا 3 بخرید (زیرا امگا 3 برای بدن ما به صورت روزانه ضروری است و به ندرت می توان روزانه غذاهای غنی از این اسیدهای چرب را مصرف کرد)، خوشبختانه در حال حاضر انتخاب امگا 3 بسیار گسترده است.

زنجبیل

زنجبیل خاصیت گشاد کنندگی عروق دارد، قطر شریان های کوچک را افزایش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد. و با افزایش جریان خون و گردش خون، دمای بدن کمی افزایش می یابد. (چند دهم درجه سانتیگراد)یک اثر ترموژنیک ایجاد می کند. و اثر ترموژنیک متابولیسم را سرعت می بخشد، کالری بیشتری می سوزاند.

زنجبیل همچنین باعث تولید صفرا و شیره معده می شود، در نتیجه هضم و هضم چربی ها را بهبود می بخشد، بدن انرژی بیشتری از غذا دریافت می کند.

در آزمایشات حیوانی، مشخص شد که زنجبیل متابولیسم را 20٪ افزایش می دهد و در بدن انسان، مانند بسیاری از گیاهان قدرتمند چربی سوز، متابولیسم را 2-5٪ افزایش می دهد که در اصل خوب است. که از نظر مواجهه با اثرات کافئین و افدرین قابل مقایسه است.

چه دوزهایی باید مصرف شود؟ - برای تسریع متابولیسم و ​​شروع سوزاندن چربی، باید 250 میلی گرم مصرف کنید. عصاره زنجبیل در روز، پودر 1-2 قاشق غذاخوری. اما بهتر است از زنجبیل تازه، به صورت ریشه زنجبیل رنده شده و به مقدار ۵-۳ قاشق غذاخوری پر شده با ۲ لیتر استفاده شود. آب جوشیده را روزانه 5-3 لیوان نیم ساعت قبل از غذا میل کنید.

اما اگر کیک و شیرینی را با نوشیدنی زنجبیل میل کنید، انتظار اثر معجزه آسایی در چربی سوزی از زنجبیل نداشته باشید. ابتدا باید رژیم غذایی خود را مرور کنید، شکر و انواع شیرینی ها را حذف کنید، به ورزش بپردازید و تنها در این صورت است که می توانید روی تاثیر این محصول برای چربی سوزی حساب کنید.

گریپ فروت

گریپ فروت به عنوان یک محصول چربی سوز به خوبی خود را ثابت کرده است، با استفاده منظم از آن، سوخت و ساز بدن تسریع می شود و کالری بیشتری سوزانده می شود. علاوه بر این، گریپ فروت سرشار از فیبر است که سطح گلوکز خون را تثبیت می کند. و فیبر موجود در گریپ فروت فقط فیبر نیست، به آن پکتین می گویند که رگ های خونی را تمیز می کند و در نتیجه از ایجاد بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند.

این میوه ترش و شیرین تقریباً تمام آب است و مابقی فیبر است که احساس سیری را طولانی می کند.

برای اطلاع، افرادی که گریپ فروت زیاد می خورند، 16 درصد سطح کلسترول خونشان کمتر است.

یک آناناس

آناناس یک محصول چربی سوز واقعا محبوب است که بسیاری از کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند از خواص آن استفاده می کنند. بر اساس آناناس، حتی یک بار آنها قرص های چربی سوز را منتشر کردند. آناناس به دلیل وجود بروملین در ترکیب خود که پروتئین ها را تجزیه می کند، به هضم گوشت، ماهی و محصولات لبنی کمک می کند. برای چربی سوزی موثر، یک تکه آناناس تازه یا یک لیوان آب تازه فشرده بعد از غذا کافی است. (آبمیوه درون کیسه ای برای این منظور مناسب نیست).

گوجه فرنگیها

گوجه فرنگی کالری کمی دارد و حاوی فیبر زیادی است و در نتیجه احساس گرسنگی را به خوبی ارضا می کند.

خیارها

خیار نیز مانند همه غذاهایی که کالری بیشتری نسبت به کالری می سوزاند، بیشتر از آب تشکیل شده است. علاوه بر این، خیار به دلیل خواصی که به شما امکان می دهد هیدراتاسیون را پس از تمرینات طولانی مدت کنترل کنید، به کاهش وزن کمک می کند.

سیب و گلابی

سیب و گلابی بیشتر از آب تشکیل شده‌اند و برای داشتن فیبر اضافی که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، باید با پوست مصرف شوند. میوه های کامل بخورید نه آب میوه، بنابراین فیبر بیشتری دریافت می کنید که به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید.

هندوانه

هندوانه نیز بیشتر آب است و بسیار کم کالری است. دلیل اینکه هندوانه به کاهش وزن کمک می کند این است که بسیار غنی از ویتامین های گروه B است که انرژی بدن را تامین می کند و نیاز به غذا برای بازگرداندن تعادل انرژی را کاهش می دهد.

آووکادو

آووکادو یک چربی سوز سه گانه است:

• از آنجایی که حاوی چربی های تک غیراشباع است که متابولیسم را سرعت می بخشد.
• از قسمت های تولید کننده انرژی سلول در برابر اثرات رادیکال های آزاد محافظت می کند.
• به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

سبزی و سالاد

کاهو و سبزی ها بیشتر از آنچه که دارند کالری می سوزانند زیرا عمدتاً از آب تشکیل شده اند، نسبت تقریباً 50٪ آب به 50٪ فیبر. بنابراین سبزی و سالاد منبع بسیار خوبی برای انرژی هستند و از همه مهمتر بعد از خوردن آنها هوس خوردن شیرینی جات برطرف می شود.

فلفل تند

فلفل تند حاوی ماده موثره کپسایسین است که میزان کالری سوزانده شده توسط بدن را افزایش می دهد و احساس گرسنگی را کاهش می دهد و در نتیجه میزان غذای مصرفی را کاهش می دهد.

ادویه های تند

هر ادویه تند متعلق به گروه غذاهایی است که به سوزاندن سریع کالری کمک می کند. آنها بدون کالری هستند و می توانند یک چاشنی عالی برای وعده های غذایی شما باشند. این می تواند فلفل چیلی یا برخی از سس های تند باشد، فقط باید مطمئن شوید که حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی های مضر نیستند.

دارچین

از نظر علمی ثابت شده است که دارچین اثر تثبیت کننده ای بر سطح قند خون دارد که به کاهش گرسنگی کمک می کند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی از بهترین محصولاتبا محتوای کربوهیدرات های پیچیده و همانطور که می دانیم به آرامی هضم و جذب بدن می شوند که به شما امکان می دهد مدت بیشتری سیر بمانید. بلغور جو دوسر دارای خواصی است که از سطوح پایدار قند خون و سطوح پایین انسولین حمایت می کند. به همین دلیل پس از استفاده از آن، میزان چربی سوزی همیشه در سطح بالایی باقی می ماند. ورزشکارانی که کربوهیدرات های آهسته را در صبح به جای کربوهیدرات های سریع مصرف می کنند، در طول تمرین و در طول روز چربی بیشتری نسبت به کسانی که کربوهیدرات های سریع هضم مصرف می کنند، می سوزانند.

کفیر یا ماست

بر خلاف محصولات چربی سوز فوق، کفیر و ماست در اصل حاوی کالری زیادی هستند. اما از سوی دیگر، این محصولات شیر ​​تخمیر شده به خوبی به اجابت مزاج کمک می کنند، که به شما امکان می دهد تعادل باکتری های مفید را در روده ها حفظ کنید و وضعیت روده ها بر کل بدن تأثیر می گذارد.

بهتر است از کفیر استفاده کنید، زیرا. شکر و طعم دهنده های مختلف به ماست اضافه می شود. با این وجود، اگر انتخاب شما روی ماست افتاد، به محتوای چربی و کربوهیدرات در آن توجه کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون مانند آووکادو یکی از بهترین منابع چربی های تک غیراشباع است. و آنها نه تنها سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند، بلکه به سوزاندن کالری بیشتر نیز کمک می کنند.

آجیل

آجیل یک میان وعده عالی و راهی برای رفع گرسنگی بین وعده های غذایی است. آنها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های "خوب" هستند که برای سیستم قلبی عروقی مفید هستند. نشان داده شده است که آجیل باعث کاهش وزن و عادی سازی سطح کلسترول می شود، البته تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود. اما آجیل ها کالری بالایی دارند که دلیل دیگری برای مصرف آن ها در وعده های کوچک است.

تخم مرغ

اول از همه، تخم مرغ منبع عالی پروتئین برای ساخت توده عضلانی است. اما همچنین تخم مرغ به فرآیند چربی سوزی کمک می کند. چگونه می تواند این باشد؟ - به طور تجربی ثابت شده است که اگر روز خود را با تخم مرغ برای صبحانه شروع کنید، در طول روز به ترتیب می خواهید کمتر غذا بخورید، کالری کمتری مصرف می کنید و چربی به طور موثرتری سوزانده می شود.

تخم مرغ همچنین حاوی ویتامین B12 است که برای سوخت و ساز چربی ها در بدن ضروری است. محققان دانشگاه ایالتی لوئیزیانا دریافتند افرادی که هر روز برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به افرادی که سایر غذاها را می خورند وزن بیشتری کاهش می دهند.

توجه: قبل از شروع مصرف منظم تخم مرغ برای صبحانه، باید با پزشک خود مشورت کنید، زیرا. اگر کلسترول بالایی دارید، نمی توانید تخم مرغ کامل بخورید، اما باید زرده ها را جدا کنید و فقط پروتئین را بخورید.

اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید باید بدانید. چگونه می توانید به سرعت چربی های شکم را بسوزانید؟ - این سوالنه تنها به زنان، بلکه به مردان نیز علاقه مند است. شکم آویزان و بیش از حد بیرون زده مشکلی است که همه با آن روبرو بوده اند. و تقریباً همه کسانی که می خواهند از شر چربی های شکم خلاص شوند شروع به پمپاژ شکم خود برای این منظور می کنند. اما چربی، چقدر بود، تقریباً ثابت می ماند.

واقعیت این است که به این ترتیب هرگز از شر چربی های شکم خلاص نخواهید شد، زیرا چربی های زیر پوست به طور یکنواخت در سراسر بدن سوزانده می شوند. و بدون سوزاندن چربی در سایر قسمت های بدن نمی توانید فقط روی شکم چربی بسوزانید. بنابراین، اگر می‌خواهید چربی‌های شکم را بسوزانید، باید همزمان با انجام ورزش‌های شکم، آن را در تمام بدن خود بسوزانید.

حقیقت در مورد نحوه برداشتن معده